Самые полезные упражнения: эффективные упражнения, которые быстро приведут вас в форму

5 лучших тренировок по версии Harvard Health

1. Ходьба

Старая добрая прогулка получает знак одобрения Гарварда. Было обнаружено, что ходьба всего 30 минут повышает иммунную функцию, а также может уменьшить боль в суставах.

«Начните с ходьбы примерно по 10–15 минут за раз. Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели», – говорят эксперты. Если у вас есть возможность гулять по дороге на работу и с работы, вы можете записывать эти минуты, даже не замечая.

2. Плавание

Плавание дает вам все кардио-преимущества бега без нагрузки на суставы. Это связано с улучшением психического здоровья, уменьшением боли в суставах и даже укреплением легких.Так что, если у вас есть возможность искупаться, ради здоровья, ныряйте прямо сейчас.

3. Упражнения Кегеля

Я знаю, о чем вы думаете – упражнения Кегеля кажутся странным дополнением к этому списку. Ну, это не так. И женщинам , и мужчинам необходимо практиковать Кегель, чтобы с возрастом сохранять тазовое дно сильным. «Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи», – пишет Harvard Health.

Истории по теме

Легкие сокращения можно выполнять где угодно: в машине, за столом, во время занятий йогой .Итак, нет никакого оправдания тому, что (кхм) не втиснул эти , вы все.

4. Силовые тренировки

«Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», – говорит Ай-Мин Ли, доктор медицины, профессор медицины Гарвардской медицинской школы. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес».

Если вы новичок в силовых тренировках, начать работу так же просто, как взять в руки пару гантелей.

5. Тай-чи

Китайское боевое искусство тайцзи объединяет все преимущества медитации в ритмичные, хореографические движения.Тайцзи может улучшить силу как нижней, так и верхней части тела, а также гибкость и равновесие. На самом деле, он все делает.

«Это особенно хорошо для пожилых людей, потому что баланс является важным компонентом физической формы, а баланс – это то, что мы теряем с возрастом», – говорит д-р Ли.

Вот разминка перед тем, как ступить на тротуар:

Запланируйте тренировку на целую неделю с помощью этой удобной формулы и не забывайте, что тренировки не должны измеряться болезненностью.

упражнений, которые вас разорвут

Итак, вы хотите похудеть; ты хочешь быть разорванным! Ваше питание нацелено на сжигание жира; у вас есть все готово для приема добавок. Теперь вам просто нужно отсортировать программу тренировок, и вы будете готовы к работе.

Как вы тренируетесь для похудания? Какие упражнения лучше всего включить? Какой сплит лучше всего использовать? Сколько кардио ты делаешь? Сколько дней на восстановление у вас займет? Доступная информация разнообразна и часто противоречива, потому что то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого.Если это так, то как настроить тренировочную программу, если все по-разному реагируют на разные тренировочные программы?

Хотя у каждого есть свои методы тренировок для похудания, существует несколько тренировочных методов, техник и упражнений, которые эффективно работают для всех, независимо от того, кто они и какова история их тренировок. Тренировки с отягощениями – важная часть тренировок для похудания, и они намного эффективнее, чем кардио – на самом деле, вам даже не нужно делать кардио, чтобы получить разрыв!

Есть восемь упражнений, которые каждый должен включить в свою программу тренировок с отягощениями:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Мощная очистка
4. Жим штанги
5. Тяга в наклоне обратным хватом
6. Подтягивание
7. Военная пресса
8. Отжимание на трицепс

Рекомендуемые подходы / повторения: Для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между подходами, чтобы поддерживать интенсивность и повышенную частоту сердечных сокращений для оптимального сжигания жира.

Каждое упражнение представляет собой составное, многосуставное упражнение, обеспечивающее максимальную эффективность и действенность ваших тренировок для похудания за счет задействования нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут быть истощены так же, как изолирующие упражнения. По иронии судьбы, эти упражнения – одни и те же, которые помогут вам нарастить наибольшую мышечную массу – единственная разница заключается в количестве подходов и повторений, а также в периоде восстановления между используемыми подходами.

В этой статье кратко обсуждается каждое упражнение, а также приводится пример тренировочных сплитов как для новичков, так и для опытных учеников.

1. Приседания

Приседания – король всех упражнений. Приседания воздействуют на большинство групп мышц тела, с упором на основные и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц набирается во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседания – лучшее из них.

Вы можете включать вариации приседаний, чтобы более конкретно воздействовать на разные мышцы: приседания со штангой впереди больше фокусируются на четырехглавой мышце, тогда как приседания со спиной (рекомендуется вместо приседаний со штангой спереди, потому что они задействуют большую мышечную активность) прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. более.

Изменение ширины стойки во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы прорабатываются больше: узкая стойка сильнее воздействует на квадрицепсы, тогда как широкая стойка сосредоточится на ягодичных и подколенных сухожилиях, а стойка сумо – на приводящих мышцах.

Для выполнения приседаний можно использовать штанги, гантели, швейцарские мячи и даже вес собственного тела. Независимо от того, используете ли вы свободные веса (например, штанги и гантели) или тренажеры (например, тренажер Смита и ручные приседания), это также определяет эффективность приседаний, при этом штанги превосходят остальные.

В идеале, выполняя приседания, вы должны опускаться вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле; тем не менее, некоторые люди не могут этого сделать (например, более высокие или длинноногие), и поэтому достаточно идти настолько далеко, насколько это возможно, если ваша форма правильная и интенсивность достаточно высока.

2. Становая тяга

Если приседания – король, то становая тяга – королева, хотя оба упражнения могут использоваться взаимозаменяемо с королевскими титулами. Становая тяга воздействует не только на спину, но и на весь корпус, задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части тела, от плечевого пояса до бедер и ног, с акцентом на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс, укрепляя и стабилизация мышц, выпрямляющих позвоночник, и поясницы.

Это упражнение очень важно, так как поясница обычно является очень слабым местом, что, в свою очередь, создает нестабильность, травмы и другие проблемы. В зависимости от вашего предплечья и силы захвата вы можете использовать ремни, чтобы удерживать штангу, когда вы начинаете перемещать более тяжелые веса. В противном случае вы можете использовать несколько положений рук: пронация обеих рук (то есть сверху), альтернативный хват (это помогает укрепить силу), одна рука пронационирована, а другая – супинирована (то есть снизу).

3.Power Clean

Подобно становой тяге задействованных мышц – но без возможности поднимать тяжелые грузы – силовой толчок – это сложное силовое упражнение, которое прорабатывает нижние ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Неудивительно, что именно силовые упражнения являются наиболее эффективными упражнениями, и, хотя силовая очистка – сложное упражнение, при правильном выполнении оно может быть реальным преимуществом в вашей атаке на потерю жира.

4. Жим лежа

Еще одно силовое упражнение, жим лежа, является основным упражнением, используемым для проработки грудных мышц (и, в некоторой степени, передних дельтовидных мышц и трицепсов).Как и приседания, жим лежа можно выполнять с множеством вариаций для целевых областей груди.

Точнее говоря, при использовании жима на горизонтальной скамье достигается нагрузка на середину груди, при использовании жима на наклонной скамье задействуются верхние грудные мышцы (и передняя зубчатая мышца), в то время как при выполнении жима лежа на наклонной скамье задействуются нижние грудные мышцы. Опять же, в этом упражнении можно использовать гантели или штангу, предпочтительно штангу, хотя использование гантелей требует большей устойчивости.

Изменения в ширине захвата также могут повлиять на то, какие мышцы поражены сильнее – более широкий хват будет больше фокусироваться на самой груди, тогда как узкий хват будет больше нацеливаться на трицепсы (что делает этот вариант отличным упражнением для сосредоточения на трицепсе).

5. Тяга в наклоне обратным хватом

Рядом с нижней частью тела спина является самой большой группой мышц верхней части тела, охватывающей всю область от вершины трапеции до бедер. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне прорабатывает спину. Тяга в наклоне в обратном направлении даже лучше, чем традиционная, поскольку она задействует больше мышц, чем предыдущая.

Следует использовать пронированный хват, и, в зависимости от его ширины, вы можете нацеливаться на ромбовидные кости или широчайшие мышцы спины.Более широкий хват будет сильнее воздействовать на широчайшие мышцы спины, тогда как более узкий хват будет нацелен на ромбовидные кости. Ноги можно оставить на земле или приподнять на скамейке, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

6. Подтягивание

После обратных тяг в наклоне подтягивания являются наиболее полным упражнением для развития спины, особенно для широчайших мышц спины, и вы воздействуете на каждую часть спины, от широкой части трапеции до широчайшей мышцы спины, сужаясь до талии. и поясницу, просто используя комбинацию вариантов подтягиваний.

Существует так много вариантов подтягиваний, которые можно выполнять, от использования веса всего тела до вспомогательного тренажера, до даже добавления веса в виде дополнительных пластин из цепи на грузовом поясе. У вас есть варианты узкого или широкого захвата с руками в нейтральном, пронаированном или супинированном положении. Вы можете делать полуповторы (сосредоточение – хотя и на спине – включает больший упор на бицепсы), полные подтягивания (с локтями до полного разгибания) или подтягивания грудины (когда вы продолжаете подниматься, пока ваша грудина не коснется бар).

7. Военная пресса

Также называемый жимом от плеч, военный жим нацелен на дельтовидные мышцы и обычно выполняется в положении стоя – таким образом он вынуждает тренирующегося стабилизировать его ядро, вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки (как в упражнении). сидячий военный пресс).

Как и в приседаниях, становой тяге и обратном наклоне, ядро ​​активируется во время военного жима; Можно использовать штанги или гантели, предпочтительно штангу, поскольку односторонние движения иногда могут приводить к дисбалансу мышц и силы.Жимы впереди головы и позади головы; Жимы из-за головы предназначены только для опытных учеников из-за повышенного риска травм при неправильном выполнении упражнения.

8. Отжимания

Отжимания – лучшее упражнение для трицепсов. Новички могут начать с отжиманий на скамье – отжиманий, опираясь руками на скамью и ногами на полу. Переходите к отжиманиям веса тела на брусьях для отжиманий. Опытный тренирующийся может добавить вес к своим отжиманиям, удерживая гантель между ногами или повесив тарелку на цепи на грузовом поясе.

Быстро или медленно, отжимания прорабатывают руки, и вы почувствуете жжение во время эксцентрического действия. Вы можете варьировать хват от обычного на ширине плеч, сделав его немного шире или даже развернув ладони лицом к телу. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, отжимания должны выполняться с телом прямо вверх и вниз – наклон (в верхней части тела) заставляет грудные мышцы работать больше. Отжимания также могут повысить вашу силу в жиме лежа.

Настройка тренировочного сплита

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным стажером, вы определите, какой сплит вы будете использовать, а также частоту тренировок с отягощениями.

Новый стажер

Двух-трех дней тренировок в неделю будет достаточно для новичков, но три дня предпочтительнее, чтобы вы подготовились и привыкли к тренировкам. Каждую часть тела следует тренировать раз в неделю – это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Я рекомендую тренировать все тело, независимо от того, используете ли вы двухдневный или трехдневный сплит, потому что работа на все тело производит больше анаболических гормонов, чем простая тренировка только верхней или нижней части тела, задействует больше двигательных единиц, чем работа верхней или нижней только тела, и чем больше двигательных единиц задействовано за сеанс, тем больше увеличивается нейронная активность, которая будет тренировать тело для более эффективной работы в целом и, следовательно, способствовать лучшей потере жира.

Примеры расколов

2-дневный сплит:

• Тяни / толкай
• Полное тело / Полное тело
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела

3-дневный сплит:

• Полное тело / Полное тело / Полное тело
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Все тело

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда используете хорошую технику для каждого упражнения; в противном случае вы рискуете получить травму. Все повторения должны контролироваться и с хорошей техникой.Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько хорошо вы поднимаете, и я настоятельно рекомендую нанять личного тренера, если вы только начинаете, чтобы вам могли показать правильную технику (очень важно) для каждого упражнения.

Опытный стажер

Опытный стажер может справиться с выполнением каждой части тела более одного раза в неделю при условии, что он получает адекватное восстановление между занятиями с одними и теми же частями тела, и популярны трех-пятидневные интервалы, а также выполнение двухдневных занятий в один день. выкл и т. д.Многие опытные тренирующиеся берут всего один выходной для всех тренировок, выполняя кардио в дни тренировок без отягощений.

Примеры расколов

4-дневный сплит:

• Толкать / тянуть / толкать / тянуть
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
• Ноги и пресс / Спина и бицепс / Грудь и трицепс / Плечи и трапеции

5-дневный сплит:

• Ноги / Спина / Грудь / Плечи / Руки
• Квадрицепсы и пресс / подколенные сухожилия и пресс / Спина и грудь / Плечи и трапеции / Руки и икры

Помните, независимо от вашего тренировочного статуса, вам нужно менять свою программу сопротивления каждые 4-6 недель – или всякий раз, когда вы начинаете выходить на плато, – чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и добиваться прогресса.

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сначала сконцентрироваться на своем питании (для получения дополнительной информации о питании для похудания см. «3 ключевых фактора эффективного сжигания жира»). Как только ваша диета определена, вы переходите к тренировкам.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, пытаясь избавиться от жира, займитесь тренировкой с отягощениями. Тренировки с отягощениями более важны и гораздо более эффективны, чем кардио для похудания, и являются неотъемлемой частью вашего режима тренировок.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, пытаясь избавиться от жира, займитесь тренировкой с отягощениями.

Есть восемь основных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу тренировок с отягощениями: приседания, становая тяга, силовая чистка, жим лежа, обратная тяга в наклоне, подтягивания, военный жим и отжимания. Приседания и становая тяга – два самых важных упражнения, которые нужно включить. Power clean – это полноценное упражнение для всего тела. Затем, чтобы уравновесить друг друга, жим лежа и обратная тяга в наклоне, с подтягиваниями, обеспечивающими полноценное упражнение для спины. Чтобы не пренебрегать своими дельтовидными мышцами и руками, включите военный пресс и отжимания.

С этими восемью упражнениями в вашей программе тренировок с отягощениями, а также, возможно, с некоторыми кардио (убедитесь, что это высокоинтенсивное кардио – это более эффективно и эффективно для похудания, чем длительные, низкоинтенсивные, устойчивые кардио) и ваше питание усовершенствовано, приготовьтесь к тому, что вы его разорвете, наблюдая, как жир тает с вашего тела!

Список литературы

1. Baechle, T. R., Earle, R. W. & Wathen, D. (2000). Тренировка сопротивляемости. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.
2. Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: кинетика человека.
3. Эрл, Р. В. и Бэкл, Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 343-389). Гонконг: кинетика человека.
4. Файгенбаум, А. Д. и Макиннис, К. Дж. (2003).Рецепт упражнений для тренировки мышечной силы и выносливости. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 203-234). Гонконг: кинетика человека.
5. Хейворд, В. Х. (2006). Расширенная оценка пригодности и рецепты упражнений (5-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
6. Хоули, Э. Т. и Фрэнкс, Б. Д. (2003). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
7. Кинг, И.(2004). Топ-10 масс-мейкеров Иэна. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com/.
8. Liemohn, W. (2003). Рецепт упражнений для гибкости и функции поясницы. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 235-259). Гонконг: кинетика человека.
9. Мариеб, Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс.
10. McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (1991).Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека (3-е изд.). Соединенные Штаты Америки: Леа и Фебигер.
11. Уотербери, К. (2004). 10 лучших советов Уотербери. Получено 27 апреля 2010 г. с http://www.tmuscle.com.
12. Wathen, D., Baechle, T. R. и Earle, R. W. (2000). Вариант обучения: Периодизация. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.

Врач из Гарварда сказал, что это лучшие упражнения для вашего тела | The Independent

Если вы думаете, что пробежать марафон – это самый быстрый путь к твердому телу, у Ай-Мин Ли, профессора медицины Гарвардской медицинской школы, есть новость для вас: этот классический подвиг не так хорош для вас. кузов как кажется.

Вместо бега на длинные дистанции, который может быть тяжелым для суставов и пищеварительной системы, Ли рекомендует пять других типов тренировок. Они приносят пользу от похудания и наращивания мышечной массы до защиты сердца и мозга и укрепления костей.

Результаты подробно описаны в отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы под названием «Начало упражнений», в котором рекомендуются некоторые из лучших упражнений для вашего тела.

Вот они.

1.Плавание

«Плавание можно назвать идеальной тренировкой», – пишут авторы информационного бюллетеня Harvard Healthbeat, в котором резюмируются основные выводы отчета и даются идеи Ли.

Помимо работы почти всех мышц тела, плавание может повысить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить здоровье сердца и защитить мозг от возрастного спада. Кроме того, пребывание на плаву делает этот вид упражнений практически без напряжения. «Плавание полезно для людей с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», – сказал Ли в информационном бюллетене.

Когда вы регулярно плаваете не менее 30-45 минут за раз, вы выполняете аэробные упражнения – тип тренировки, который, как показывают недавние исследования, может помочь бороться с депрессией, поднять настроение и снизить стресс, среди прочего. преимущества.

2. Тай-чи

Тай-чи – также называемое тайцзи-цюань – это китайское боевое искусство, сочетающее в себе серию изящных плавных движений, создающих своего рода медитацию в движении. Упражнение выполняется медленно и осторожно, с высокой степенью концентрации и особым вниманием к глубокому дыханию.Поскольку практикующие действуют в своем собственном темпе, тай-чи доступен для самых разных людей – независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Тай-чи «особенно полезен для пожилых людей, потому что равновесие является важным компонентом физической формы, а равновесие – это то, что мы теряем с возрастом», – сказал Ли.

3. Силовая тренировка

По сути, силовая тренировка включает использование веса для создания сопротивления силе тяжести. Этим весом может быть ваше собственное тело, свободные веса, такие как штанги или гантели, резинки или утяжеленные манжеты для щиколоток.

Исследования показывают, что вы можете использовать либо тяжелые веса и небольшое количество повторений, либо более легкие веса и большее количество повторений, чтобы построить более сильные и крепкие мышцы.

Крис Джордан, физиолог, предложивший вирусную 7-минутную тренировку (официально названную «Официальной 7-минутной тренировкой Johnson & Johnson»), сказал Business Insider, что здоровые взрослые должны включать тренировки с отягощениями на двух-трех из четырех тренировок. до пяти дней в неделю, которые они тренируются.

Вы также можете использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают в себе преимущества для сердечно-сосудистой системы от езды на велосипеде или бега с тренировками с отягощениями для достижения тех же или аналогичных результатов.Если вам нравится HIIT, 7-минутная тренировка – отличное место для начала.

Какую бы тренировку вы ни попробовали, самое главное – продолжать ее выполнять.

«Для достижения результатов ключевым моментом является последовательность», – сказал Джордан.

Новости здоровья в картинках

1/40 Новости здоровья в картинках

Новости здравоохранения в картинках

Вспышка коронавируса

Коронавирус Covid-19 поразил Великобританию, что привело к гибели двух человек и вызвало предупреждения от Министерства здравоохранения

AFP через Getty

Новости здравоохранения в картинках

По данным статистики, тысячам пациентов неотложной помощи приказывают сесть на такси до больницы

Тысячам 999 пациентов в Англии приказывают сесть на такси до больницы.Число пациентов за пределами Лондона, которым было отказано в помощи машины скорой помощи, выросло на 83% за последний год, поскольку спрос на услуги растет.

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Всплеск смертей, связанных с вейпом,

Заявлено заболевание легких, связанное с вейпингом. жизни 11 человек в США за последние недели. В Центре США по контролю и профилактике заболеваний более 100 сотрудников расследуют причину загадочной болезни, и он предостерег граждан от курения электронных сигарет до тех пор, пока не станет известно больше, особенно если они были изменены или куплены «на улице»

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Лечение облысения кажется на шаг ближе

Исследователи из США утверждают, что преодолели одно из основных препятствий на пути выращивания человеческих фолликулов из стволовых клеток.Новая система позволяет клеткам расти в структурированный пучок и выходить из кожи

Sanford Burnham Preybs

Новости здоровья в картинках

Два часа в неделю, проведенные на природе, могут улучшить здоровье

Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, предполагает, что доза природы всего два часа в неделю способствует лучшему здоровью и психологическому благополучию

Shutterstock

Новости здоровья в картинках

Загрязнение воздуха связано с проблемами фертильности у женщин

Воздействие воздуха с загруженных автомобильным транспортом улиц может оставить женщин исследование показало, что у них меньше лет, чтобы иметь детей.Итальянские исследователи обнаружили, что женщины, живущие в наиболее загрязненных районах, в три раза чаще демонстрируют признаки того, что у них заканчиваются яйца, чем у тех, кто живет в более чистых условиях, что потенциально может вызвать более раннюю менопаузу

Getty / iStock

Новости здравоохранения в картинках

Рекламы нездоровой пищи могут быть запрещены до водораздела.

Рекламы нездоровой пищи на телевидении и в Интернете могут быть запрещены до 21:00 в рамках планов правительства по борьбе с «эпидемией» детского ожирения.Планы нового водораздела были вынесены на общественные обсуждения в попытке противостоять растущему кризису, заявило Министерство здравоохранения и социальной защиты (DHSC)

PA

Новости здравоохранения в картинках

Разведение с неандертальцами помогло людям бороться с болезнями

Мигрируя из Африки около 70 000 лет назад, люди наткнулись на неандертальцев Евразии. В то время как люди были слабы к болезням новых земель, разведение с местными неандертальцами способствовало лучшему оснащению иммунной системы

PA

Новости здравоохранения в картинках

Дыхательный тест на рак будет испытан в Великобритании

Устройство для биопсии дыхания разработан для выявления признаков рака в молекулах, выдыхаемых пациентами

Getty

Новости здоровья в картинках

Средний 10-летний ребенок потребляет рекомендованное количество сахара для взрослого

К 10-летнему возрасту дети в среднем уже ели больше сахара чем рекомендуемая сумма для 18-летнего.В среднем 10-летний ребенок потребляет 13 кубиков сахара в день, на 8 больше, чем рекомендуется Королевский колледж педиатрии и детского здоровья рекомендовал детям избегать использования экранов в течение часа перед сном, чтобы не нарушать сон

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Daily Исследование показало, что аспирин не нужен пожилым людям с хорошим здоровьем. Американское исследование показало, что вейпинг может привести к раку

Исследование, проведенное Масонским онкологическим центром Университета Миннесоты, показало, что рак Ногенные химические вещества формальдегид, акролеин и метилглиоксаль присутствуют в слюне пользователей электронных сигарет

Reuters

Новости здоровья в картинках

Все больше детей страдают ожирением и диабетом

Число детей с диабетом 2 типа увеличилось на 41% с 2014 года Национальный педиатрический аудит диабета установил.Ожирение – основная причина

Reuters

Новости здоровья в картинках

Большинство детских антидепрессантов неэффективны и могут вызывать суицидальные мысли

Большинство антидепрессантов неэффективны и могут быть небезопасными для детей и подростков с большой депрессией, как отмечают эксперты. предупредил. В ходе наиболее полного сравнения 14 обычно назначаемых антидепрессантов на сегодняшний день исследователи обнаружили, что только один бренд более эффективен в облегчении симптомов депрессии, чем плацебо.Другой популярный препарат, венлафаксин, повышает риск возникновения суицидных мыслей и попыток самоубийства у потребителей

Getty

Новости здоровья в картинках

Взрослые геи, лесбиянки и бисексуалы с повышенным риском сердечных заболеваний, утверждает исследование

Исследователи из Клиника Baptist Health South Florida Clinic в Майами сосредоточила свое внимание на семи областях контролируемого здоровья сердца и обнаружила, что эти группы меньшинств особенно часто курят и имеют плохо контролируемый уровень сахара в крови

iStock

Новости здравоохранения в картинках

Сухие завтраки, предназначенные для детей содержат «стабильно высокий» уровень сахара с 1992 года, несмотря на заявления производителя

Основная группа давления выпустила новое предупреждение об опасно высоком содержании сахара в хлопьях для завтрака, особенно в тех, которые предназначены для детей, и заявила, что уровни практически не были снижены. за последние два с половиной десятилетия

Getty

Новости здравоохранения на рис. res

Выборы делают нас толстыми, предупреждает наблюдатель NHS. способствует развитию эпидемии ожирения, не давая людям оставаться активными

PA

Новости здравоохранения в картинках

Новые препараты для лечения менопаузы помогают женщинам избавиться от «изнурительных» приливов

Новый класс лечения для женщин в период менопаузы может уменьшить количество изнурительных приливов на целых три четверти за считанные дни, как показало исследование.По словам профессора Вальджита Дилло, профессора эндокринологии и метаболизма

REX

Новости здравоохранения в картинках

Врачи должны прописывать больше антидепрессантов людям с проблемами психического здоровья, по данным исследования

Исследования Оксфордского университета показали, что более миллиона дополнительных людей, страдающих психическими расстройствами, выиграют от назначения лекарств и критиковал «идеологические» причины, по которым врачи избегают этого.

Getty

Новости здоровья в картинках

Студент умер от гриппа после того, как NHS посоветовал ему оставаться дома и избегать A&E

Семья подростка, умершего от гриппа, призвала людей не откладывать посещение A&E, если они беспокоятся о их симптомы. Мелисса Уайтли, 18-летняя студентка инженерного факультета из Хэнфорда в Сток-он-Трент, заболела на Рождество и умерла в больнице через месяц.

Just Giving

Новости здравоохранения в картинках

Правительство рассмотрит тысячи вредных вагинальных сетчатых имплантатов

Правительство обязалось рассмотреть десятки тысяч случаев, когда женщинам были поставлены вредные вагинальные сетчатые имплантаты.

Getty

Новости здравоохранения в фотографиях

Джереми Хант объявляет «нулевые суицидальные амбиции» для NHS

NHS будет предложено пойти дальше, чтобы предотвратить смерть пациентов, находящихся на ее лечении, в рамках «нулевых суицидальных амбиций» запускается сегодня

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Испытания на людях начинаются с лечения рака, которое заставляет иммунную систему уничтожать опухоли

Испытания на людях начались с новой терапии рака, которая может стимулировать иммунную систему к уничтожению опухолей.Лечение, которое работает аналогично вакцине, представляет собой комбинацию двух существующих лекарств, крошечные количества которых вводятся в твердую массу опухоли.

Нефрон

Новости здравоохранения в фотографиях

Основное исследование показало, что здоровье младенцев ухудшается из-за того, что они рождаются вблизи мест гидроразрыва пласта веса, которые увеличивают их шансы на астму, СДВГ и другие проблемы

Getty

Новости здоровья в картинках

Национальная служба здравоохранения рассматривает тысячи тестов мазка на рак шейки матки после того, как женщинам ошибочно дали все результаты

Тысячи результатов скрининга на рак шейки матки находятся на рассмотрении после неудач в лаборатории это означало, что некоторым женщинам было неправильно дано полное разрешение.Некоторым женщинам уже было предложено связаться со своими врачами после выявления «процедурных проблем» в услугах, предоставляемых Первой лабораторией патологии.

Rex

Новости здравоохранения в картинках

Ученые обнаружили потенциальный ключ к остановке распространения рака груди

Большинство пациентов с раком груди умирают не от своей первоначальной опухоли, а от вторичных злокачественных новообразований (метастазов), в которых раковые клетки способны размножаться. попасть в кровь и выжить, чтобы вторгнуться в новые места.Аспарагин, молекула, названная в честь спаржи, где она была впервые обнаружена в больших количествах, теперь является важным ингредиентом для опухолевых клеток, которые приобретают эти мигрирующие свойства.

Getty

Новости здравоохранения в фотографиях

Рекордно высокое количество вакансий медсестер в NHS, объявлено более 34 000 должностей

В настоящее время NHS объявляет рекордное количество медсестер и акушерок, при этом более 34 000 должностей в настоящее время вакантны. по последним данным.Спрос на медсестер в период с июля по сентябрь 2017 года был на 19 процентов выше, чем за тот же период два года назад.

REX

Новости здравоохранения в картинках

Экстракт каннабиса может обеспечить «новый класс лечения» психоза

КБД оказывает в целом противоположный эффект дельта-9-тетрагидроканнабинолу (ТГК), главному активному компоненту каннабиса и этого вещества. это вызывает паранойю и беспокойство.

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Более 75000 подписали петицию с призывом к Virgin Care Ричарда Брэнсона вернуть деньги в NHS

Компания г-на Брэнсона подала в суд на NHS в прошлом году после того, как проиграла контракт на 82 миллиона фунтов стерлингов на предоставление детских услуг. здравоохранения по всему графству Суррей, ссылаясь на обеспокоенность по поводу «серьезных недостатков» в способе заключения контракта

PA

Новости здравоохранения в фотографиях

Более чем на 700 медсестер в Англии прошли обучение в первый год после отмены стипендии NHS

число людей, принятых на обучение сестринскому делу в Англии, упало на 3% в 2017 году, в то время как число принятых в Уэльсе и Шотландии, где сохранялись стипендии, увеличилось на 8.4 процента и 8 процентов соответственно

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Примечательное исследование связывает жесткую экономию тори с 120 000 смертей

В документе обнаружено, что за первые четыре года эффективности под руководством тори умерло на 45 000 больше, чем могло бы быть. ожидались, если бы финансирование осталось на предвыборном уровне. На этой траектории к концу 2020 года количество дополнительных смертей может вырасти почти до 200 000, даже с учетом дополнительного финансирования, выделенного на услуги государственного сектора в этом году.

Reuters

Новости здоровья в фотографиях

Длительные поездки на работу несут риск для здоровья

Часы в дороге могут быть утомительно скучными, но новое исследование показывает, что это также может отрицательно сказаться как на вашем здоровье, так и на производительности на работе. Более длительные поездки на работу также оказывают существенное влияние на психическое благополучие: те, кто ездит на работу дольше, на 33 процента чаще страдают от депрессии

Shutterstock

Новости здоровья в картинках

Вы не можете быть в хорошей форме и толстыми

Невозможно иметь избыточный вес и быть здоровым, говорится в новом крупном исследовании.Исследование с участием 3,5 миллионов британцев показало, что даже «метаболически здоровые» люди с ожирением по-прежнему подвержены более высокому риску сердечных заболеваний или инсульта, чем люди с нормальным весом

Getty

Новости здоровья в картинках

Депривация сна

Когда вы чувствуете себя особенно истощенным, вам определенно может казаться, что вам не хватает умственных способностей. Новое исследование показало, что это может быть связано с тем, что хроническое недосыпание может фактически заставить мозг поедать сам себя

Shutterstock

Новости здоровья в картинках

Запуск классов упражнений, предлагающих 45-минутный сон

Спортивные залы Дэвида Ллойда запустили новое оздоровление и фитнес-класс, который, по сути, представляет собой группу людей, вздремнувших по 45 минут.Фитнес-группа была побуждена к запуску уроки «наперсника» после того, как исследования показали, что 86% родителей заявили, что они устали. Таким образом, класс в основном ориентирован на родителей, но на самом деле вам не обязательно иметь детей, чтобы принять в нем участие

Getty

Новости здравоохранения в картинках

«Основное право на здоровье» будет отменено после Брексита, предупреждают юристы

Табак и алкоголь компаниям будет легче выиграть в судебных делах, таких как недавняя битва за простую упаковку сигарет, если будет отменена Хартия основных прав ЕС, сказал адвокат и профессор общественного здравоохранения

Getty

Новости здравоохранения в картинках

«Тысячи умирают» из-за страха перед несуществующими побочными эффектами статинов

Новое крупное исследование побочных эффектов препаратов, снижающих уровень холестерина, предполагает, что общие симптомы, такие как мышечная боль и слабость, не вызваны самими препаратами

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Младенцы, рожденные отцами в возрасте до 25 лет, имеют более высокий риск аутизма

Новое исследование показало, что новорожденные Отцы в возрасте до 25 лет и старше 51 подвержены более высокому риску развития аутизма и других социальных расстройств.Исследование, проведенное Сиверским центром исследования и лечения аутизма на горе Синай, показало, что эти дети в младенчестве на самом деле более продвинуты, чем их сверстники, но затем отстают к тому времени, когда они достигают подросткового возраста

Getty

Health News в картинках

Езда на велосипеде на работу «может вдвое снизить риск рака и сердечных заболеваний»

Пассажиры, которые меняют свой проездной на машину или автобус на велосипед, могут снизить риск развития сердечных заболеваний и рака почти вдвое, как показывают новые исследования, – но участники кампании предупредили, что по-прежнему существует «острая необходимость» в улучшении дорожных условий для велосипедистов.По данным исследования, проведенного с участием четверти миллиона человек, езда на велосипеде на работу снижает риск развития рака на 45 процентов и сердечно-сосудистых заболеваний на 46 процентов. Исследователи из Университета Глазго обнаружили, что ходьба на работу также приносит пользу здоровью, но не в такой степени, как езда на велосипеде.

Getty

4. Ходьба

Это может показаться незначительным, но ходьба может быть сильным лекарством.

Несколько исследований показывают, что ходьба по крайней мере 30 минут – даже в умеренном или неторопливом темпе – может иметь пользу для мозга и тела.Одно недавнее исследование показало, что у взрослых в возрасте от 60 до 88, ходьба по 30 минут четыре дня в неделю в течение 12 недель, по-видимому, усиливает взаимосвязь в той области мозга, где ослабленные связи связаны с потерей памяти. А пилотное исследование на людях с тяжелой депрессией показало, что всего 30 минут ходьбы по беговой дорожке в течение 10 дней подряд «достаточно для клинически значимого и статистически значимого снижения депрессии».

Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом регулярно, сотрудники Гарварда рекомендуют начинать ходьбу с 10–15-минутных походов и наращивать до 30 или 60-минутных походов.

5. Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля важны как для мужчин, так и для женщин, поскольку они помогают укрепить группу мышц, обычно называемую «тазовое дно». С возрастом эти мышцы, в том числе матка, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямая кишка, могут начать ослабевать. Но сохранение их устойчивости может иметь важные преимущества, начиная от предотвращения неприятных происшествий, таких как утечка из мочевого пузыря, до случайного выхода газа.

Правильный способ делать упражнения Кегеля – это сжимать мышцы, которые вы используете для удержания мочи или газов, по словам ребят из Гарварда.Они рекомендуют удерживать сокращение в течение двух-трех секунд, затем отпустить и повторить 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

Подробнее:

• Эту диаграмму легко интерпретировать: в ней говорится, что мы облажались
• Как Uber стал самым ценным стартапом в мире
• Эти 4 вещи могут спровоцировать следующий кризис в Европе

Прочитать оригинальная статья на Business Insider UK. © 2016. Следите за новостями Business Insider UK в Twitter.

Это самые эффективные упражнения

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, нет ничего плохого в использовании тренажеров. Но также неплохо иногда отказываться от оборудования и использовать вес собственного тела для тренировки.

Вот почему: хотя тренажеры, как правило, изолируют определенные группы мышц, «многие упражнения с собственным весом заставляют вас контролировать свои движения и стабилизировать себя, и для этого вам нужно задействовать и тренировать множество различных мышц», – говорит Крис Гальярди, сертифицированный специалист по персональным тренировкам и управлению весом Американского совета по упражнениям.

Это хорошая тренировка и для вашего мозга, поскольку движения с собственным весом часто требуют большей концентрации, чем упражнения на тренажерах. «Чтобы соединить разные части и правильно выполнить эти движения, вы должны оставаться сосредоточенными, вовлеченными и присутствовать», – говорит он. «Многие машины не обладают этим когнитивным компонентом».

Если вы сойдете с тренажера, ваше тело сможет принимать различные формы и двигать мышцами, которые тренажеры могут пропустить.«В большинстве машинных упражнений вы двигаетесь по одной плоскости – вперед-назад или из стороны в сторону», – говорит он. «С помощью движений с собственным весом вы попадаете в несколько плоскостей, поэтому у вас есть возможность тренировать не только разные группы мышц, но и то, как двигается тело».

По словам Гальярди, это три лучших упражнения, для которых не требуется ничего, кроме веса собственного тела.

Берпи

Как их выполнять : Начните стоя, а затем присядьте так, чтобы ладони оказались на земле.Отсюда отведите ноги назад, чтобы оказаться в исходном положении для отжимания (также известного как планка). Задержитесь в этой позе на секунду или две, сделайте отжимание, а затем поменяйте эти шаги в обратном порядке: вытяните ноги вперед, чтобы снова приседать, а затем подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение. (Если вы запутались, на YouTube есть много полезных руководств по берпи.)

Что они делают : Берпи тренируют грудь, трицепсы, плечи, кора, бедра, бедра, икры и ягодицы.«На самом деле, вы нацелены на все свое тело», – говорит Гальярди. «И есть много разных вариаций, которые вы можете добавить, чтобы персонализировать его». Например, вы можете удерживать позицию отжимания на несколько секунд дольше, чтобы лучше активировать мышцы живота. Или, когда у вас холодная тренировка, вы можете все ускорить, чтобы улучшить аэробный аспект упражнения.

Забавный вариант традиционного бурпи – это дюймовый червь. «Вместо того, чтобы приседать и откидывать ноги назад, вы приседаете и проводите руками перед собой», – говорит он.«С этим вариантом вы больше задействуете свои плечи, трицепсы и корпус».

Альпинисты

Как это делать : Встаньте на четвереньки, а затем сделайте шаг вперед одной ногой, как если бы вы взбирались на крутой холм. Из этого исходного положения сделайте прыжок, чтобы отодвинуть переднюю ногу назад, одновременно вытягивая заднюю ногу вперед. «Это похоже на бег на месте, но на четвереньках», – говорит Гальярди.

Чем они занимаются : альпинисты тренируют верхнюю часть тела, руки и плечи, одновременно повышая силу нижней части тела, гибкость и кардиореспираторную форму.«Опять же, вы целитесь сразу по многим», – говорит он.

Турецкие приседания

Как их выполнять : Это сложный прием, требующий практики и надлежащего обучения. Но, вкратце, вы начнете лежать на спине, подняв одну руку и руку вверх и направив их в потолок. Не позволяя руке или кисти упасть, вы перекатываетесь на бок, ставите ступню на землю и поднимаетесь на ноги.

Что они делают : Турецкие приседания нацелены на ваши плечи и корпус, но также на многие недостаточно задействованные стабилизирующие мышцы спины и бедер. «Это отличное упражнение само по себе, а также полезно для разминки», – говорит Гальярди. По его словам, как только вы начнете движение вниз, вы можете добавить гирю, чтобы увеличить сложность.

Добавьте все три упражнения в свой режим упражнений, говорит он, и вы сможете рассчитывать на задействование и тренировку более разнообразного набора мышц, чем если бы вы все свое время в спортзале тратили на тренажеры.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Свяжитесь с нами по [email protected].

Какое упражнение самое лучшее? – The New York Times

Но давайте посмотрим правде в глаза, ходьба не имеет особой привлекательности – или физиологической пользы – для тех, кто уже занимается спортом.«Я рекомендую приседания», – сказал Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера и эксперт по влиянию тренировок с отягощениями на человеческий организм. Приседания «активируют самые большие мышцы тела: ягодицы, спину и ноги». Это просто. «Просто скрестите руки на груди, – сказал он, – согните колени и опускайте туловище, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Сделайте это 25 раз. Это очень мощное упражнение “. Используйте штангу, когда приседания с отягощением станут легче.

Приседания и силовые тренировки в целом особенно хороши для борьбы с саркопенией, сказал он, или с неизбежной и изнурительной потерей мышечной массы, которая сопровождает пожилой возраст. «Каждый из нас прямо сейчас испытывает саркопению», – сказал он. «Мы просто этого не осознаем». Он добавил, что упражнения на выносливость, в отличие от тренировок с отягощениями, мало помогают замедлить состояние.

Силовые тренировки также хороши для контроля веса. В исследованиях, проведенных другими исследователями, режим простых силовых тренировок мужчинами и женщинами, ведущими сидячий образ жизни, привел к значительному уменьшению окружности талии и абдоминального жира. Также было обнаружено, что он снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Как ни странно, силовые тренировки могут даже улучшить сердечно-сосудистую систему, сказал Филлипс, если судить по изменениям VO2max человека или максимального количества кислорода, которое сердце и легкие могут доставить в мышцы.Большинство физиологов считают, что только тренировки на выносливость могут поднять чей-то VO2max. Но в небольших экспериментах, по его словам, тренировки с отягощениями сами по себе эффективно улучшали состояние сердечно-сосудистой системы.

«Раньше я бегал марафоны, – сказал он. Сейчас он в основном тренируется с отягощениями, «и я в лучшей форме».

Но есть что-то недостойное и скучное в рутине только приседаний. И наука, поддерживающая силовые тренировки как универсальный подход к упражнениям, хотя и провокационна, но остается неубедительной.Есть ли одно упражнение, которое имеет , сразу же оказалось более утомительным, чем ходьба, с одновременным наращиванием силы, например приседаниями?

«На самом деле я думаю, что вы можете привести веские доводы в пользу H.I.T.», – сказал Гибала. Интервальная тренировка высокой интенсивности, или H.I.T. как это хорошо известно физиологам, это, по сути, все интервальные упражнения. Как было исследовано в лаборатории Гибалы, он включает в себя прохождение серии коротких напряженных интервалов на специализированных стационарных велосипедах, известных как эргометры Вингейта.В своих первых экспериментах гонщики завершили 30 секунд езды на велосипеде с максимальной интенсивностью, которую могли выдержать. После четырехминутного отдыха добровольцы повторили интервал несколько раз, получив в общей сложности две-три минуты чрезвычайно интенсивных упражнений. Через две недели H.I.T. Гонщики, у которых позади было менее 20 минут напряженных усилий, увеличили свои аэробные способности так же, как и гонщики, которые крутили педали неторопливо более 10 часов. Другие исследователи также обнаружили, что H.ЭТО. снижает уровень сахара в крови и риск диабета, и Гибала ожидает, что это поможет в контроле веса, хотя он еще не изучил эту тему полностью.

Такой подход кажется многообещающим, поскольку у большинства из нас есть минимальное время для тренировок каждую неделю. В прошлом месяце Гибала опубликовал новое исследование H.I.T., требующее только стационарного велосипеда и некоторой выдержки. В этой модифицированной версии вы бежите 60 секунд в неприятном, но устойчивом темпе, затем 60 секунд легко крутите педали, затем еще один 60-секундный спринт и восстановление, всего 10 раз.