Силовая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: Лучшие силовые упражнения для сжигания жира. Силовые упражнения для похудения. Прежде чем начать изучение описанных далее упражнений, важно запомнить несколько моментов

0

Содержание

Не только в зале можно обрести прекрасную фигуру! Особенности силовых тренировок в домашних условиях

Силовые тренировки для сжигания жира и набора массы в домашних условиях

Существует мнение, что силовые тренировки дома бесполезны, а качать мышцы — чисто мужское занятие. На самом деле, это не так.

Женщинам такие занятия более необходимы, так как в их теле содержится в среднем около 25% жира (в мужском теле — 15%).

Поэтому регулярные тренировки помогут женщинам не только восстановить мышцы, потерянные из-за пассивного образа жизни, но и избавиться от лишнего жира. Как и любой вид физической активности, силовые тренировки имеют свои плюсы и минусы.

Плюсы:

  • Экономия времени на дорогу до спортивного зала и денежных средств на приобретение абонемента.
  • Отсутствие необходимости подстраиваться под расписание спортзала или фитнес-центра.
  • Заниматься можно в любое удобное время: утром, перед работой, или вечером, после работы.
  • Психологически комфортная обстановка: никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Большой выбор программ и комплексов упражнений в домашних условиях позволят сделать тренировки более разнообразными и эффективными.
  • Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, что приводит к улучшению общего самочувствия.
  • Результат занятий — красивая и стройная фигура.

Минусы:

  • Отсутствие тренера, который поможет поставить правильную технику выполнения упражнений.
  • Есть много факторов, которые могут либо отвлекать, либо сорвать тренировку. К таким факторам относят: домашние дела, дети, семья.
  • Для тренировок в домашних условиях необходимо иметь сильную внутреннюю мотивацию: никто со стороны «подпинывать» не будет, а желание отдохнуть, посмотреть фильм или посидеть в интернете зачастую гораздо сильнее.
  • Дома нет различных тренажёров, потому весь инвентарь надо приобретать.
  • Нужно либо искать подходящую готовую программу, либо самостоятельно её составлять.

Правила

Чтобы силовые тренировки не нанесли вреда здоровью, необходимо соблюдать ряд правил:

  • Тренинг начинают с разминки, а заканчивают растяжкой. Разминка может включать в себя такие упражнения, как бег, прыжки, наклоны головы, растяжку плечевого сустава, наклоны.
  • Занятия должны начинаться спустя 1—2 часа после последнего приёма пищи.
  • Утром можно тренироваться на голодный желудок. Но спустя 30 минут после упражнений, необходимо позавтракать. Если тренировка проходит днём или вечером, то за 1,5—2 часа до начала необходим полноценный приём пищи.
  • Не забывать про обильно питье. Во время тренировки разрешено пить только воду. Перед занятиями за 1,5—2 часа желательно не употреблять газированные и сладкие напитки.
  • Если цель тренировок снижение веса, то не стоит забывать про правильное питание. Когда в течение дня калорий потребляется больше, чем сжигается, то даже ежедневные тренинги не приведут к цели.
  • Для упражнений необходимо надевать удобную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения. Во избежание повреждений суставов ног надевают кроссовки.
  • Не стоит перегружать себя тренировками. Это может привести к ухудшению самочувствия или к возникновению проблем со здоровьем.
  • Если имеются проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются лёжа на спине.

Рекомендации

  • В первое время достаточно будет 3 занятий в неделю. Затем, если есть желание форсировать результаты, количество тренировок можно увеличить до 5 раз в неделю.
  • При наличии проблем со спиной, рекомендуется заметь упражнения на пресс, выполняемые на спине, планками и вариациями гиперэкстензий.
  • Когда цель силовой тренировки сжигание жира, то во время упражнений необходимо использовать гантели весом от 1 до 3 кг. Если спортсмен хочет привести мышцы в тонус и сформировать рельеф, то нужно использовать гантели 4—8 кг для верхней части тела и 6—12 кг для нижней части тела.
  • Во время выполнения силовых тренировок важно правильно дышать: на усилии необходимо делать глубокий вдох носом, на расслаблении — выдох ртом.

Важно! При выполнении упражнений нельзя задерживать дыхание.

  • Заниматься по выбранной программе необходимо не менее 2 месяцев, постепенно увеличивая длительность занятий и наращивая вес гантелей. Потом, для повышения эффективности, программу можно поменять на более интенсивную.
  • Если требуется быстро похудеть, то нужно не только регулярно проводить силовые тренировки, но и в целом повысить активность в течение всего дня: больше гулять на свежем воздухе, заниматься активными играми, кататься на велосипеде или роликах.
  • Когда желаемая цель достигнута, не стоит полностью прекращать тренировки. Регулярный фитнес поможет сохранить результат.

Вам также будет интересно:

График силовых упражнений дома

Для силовых тренировок в домашних условиях необходимо выработать подходящий график.

Когда начать тренировку

Начинать силовые тренировки никогда не поздно. Если выбор стоит между утренними и вечерними тренировками, то стоит учесть некоторые нюансы.

Утром организм выделяет такой гормон, как кортизол, который активно помогает расщеплять жиры, белки и углеводы.

Кроме того, после многочасового отдыха многие чувствуют прилив сил и энергии, поэтому для них утро будет идеальным временем для утренних тренировок.

В связи с этим многие профессиональные спортсмены предпочитают именно утренние тренировки. А некоторые, наоборот, утром чувствуют себя разбитыми. В таком случае идеальным временем для тренировки будет вечер. Главное правило вечерних тренировок — начинаться они должны не ранее 1,5 часов после последнего приёма пищи.

Сколько раз в неделю

Новичкам не рекомендуется сразу перезагружать свой организм ежедневными изнурительными тренировками. Лучше всего начать с 3 тренировок в неделю по лёгкой программе, а затем постепенно увеличивать их количество до 4—5.

Продолжительность занятий

Начинать нужно с непродолжительных занятий, длительность которых составляет 20—30 минут. После того как организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок до 40—45 минут.

Программа силовых нагрузок в домашних условиях

Существует множество различных программ силовых тренировок, которые можно выполнить дома.

Комплекс для похудения

  • Разминка 7—10 минут.

Фото 1. Вариант разминки перед силовой тренировкой. Она состоит из 9 упражнений, помогающих размять все мышцы тела.

  • Отжимания от пола либо с колен: 20 повторений по 3—4 подхода.
  • Планка 1—2 минуты.
  • Поднятия туловища из положения лёжа: 20 повторений по 3—4 подхода.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимать прямые ноги вверх 20 раз по 3—4 подхода.
  • Приседания: 20 раз по 3—4 подхода.
  • Скручивания: 20 раз по 3—4 подхода.
  • Растяжка 5—7 минут.

Упражнения с гантелями

  • Разминка 7—10 минут.
  • Поднять над собой прямые руки с гантелями, а затем развести в стороны. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.
  • Лечь на спину, руки с гантелями развести в стороны. Поднимать прямые руки вверх по 30 раз 3—4 подхода.
  • Руки с гантелями положить на плечи. Выполнять выпады по 30 на каждую ногу. 3—4 подхода.

Фото 2. Принцип выполнения приседов с гантелями в руках. Демонстрируется исполнение упражнения на разные ноги.

  • Вытянуть руки с гантелями вперёд. Выполнять приседания по 30 раз 3—4 подхода.
  • Лечь на пол, руки с гантелями скрестить у груди. Выполнять подъём туловища по 30 раз 3—4 подхода.
  • Лодочка. Лечь на живот, поднимать одновременно прямые руки и ноги вверх. Выполнять 30 раз.
  • Растяжка 5—7 минут.

Занятия на тренажёре

  • Разминка 7—10 минут.
  • Жим руками. Движения необходимо делать плавно, избегая рывков. При жиме делать вдох, при опускании — выдох. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
  • Тяга руками. В положении сидя тянуть гриф за спиной максимально низко. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
  • Тяга к груди. Сесть прямо и зафиксировать ноги. Выполнять тягу, держа спину прямой. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
  • Жим ногами. В положении лёжа сгибать и выпрямлять ноги, поднимая груз. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.

Фото 3. Процесс жима ногами на специальном тренажере. Подобный можно установить и дома.

  • Растяжка 10 минут.

Тренинг с собственным весом, без инвентаря

  • Разминка 7—10 минут.
  • Отжимания из положения лёжа: 3—4 подхода по 20 раз.
  • Приседания с плотно прижатой к стене спиной, задерживаясь в нижней точке на 2—3 секунды — 3—4 подхода по 30 раз.
  • Планка: 10—12 подходов по 30 секунд.
  • Подъем туловища из положения лёжа с фиксированными ногами — 3—4 подхода по 20 раз.
  • Подъем туловища со скручиванием в разные стороны: 20 раз по 3—4 подхода.
  • Растяжка 5—7 минут.

Упражнения с силовым тросом

  • Разминка 7—10 минут.
  • Упражнения на бицепс. Встать ногой на трос, растягивать его, сгибая руки в локтях. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.

Фото 4. Упражнение на бицепс с применением силового троса. Необходимо встать ногами на спортивный снаряд и тянуть его концы вверх.

  • Упражнения на трицепс. Наступить на трос ногами ближе к пяткам, потянуть трос руками за спиной, сгибая руки в локтях. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.
  • Отжимания с сопротивлением. Принять упор лёжа, натянув трос поверх спины, выполнять обычные отжимания. Выполнять по 15 раз 3—4 подхода.
  • Приседания с сопротивлением. Наступить обеими ногами на трос, расставив их на ширине плеч. Держа руки с тросом на уровне плеч, выполнять обычные приседания по 30 раз 3—4 подхода.
  • Растяжка 7—10 минут.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Существует множество различных программ силовых тренировок, включающих как упражнения для похудения или с собственным весом, так и упражнения, для выполнения которых требуется дополнительный инвентарь. Выбрав подходящую программу, необходимо помнить о том, что она будет эффективной только в случае, если занятия будут проводиться регулярно. Иначе можно не только впустую потратить время, но и навредить здоровью.

Силовые тренировки в домашних условиях для похудения

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

  1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
  2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, прыжки на скакалке и другие.
  3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

  1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
  2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
  3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
  4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

  1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
  2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
  3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

  1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
  2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
  3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. Питание после силовой тренировки включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

 

Тренировки для сжигания жира – правила и советы

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием нормы килокалорий даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#похудение

Силовая тренировка для сжигания жира | Мультиспорт спортивный центр

Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф тела, то вам подойдет силовая тренировка для сжигания жира, которую можно выполнять дома. Для этого понадобятся только гантели подходящего веса. Или приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы гарантированно улучшите форму тела под контролем настоящих профи.

Кардио или сила – что эффективнее для жиросжигания?

Принято считать, что жир «горит» только во время кардио и бега. Действительно, за час активной аэробики или бега сжигается до 700 кк. Этим и объясняется быстрый эффект похудения при занятиях кардио, если не восполнять потраченные калории во время еды.

Силовые тренировки сжигают вполовину меньше калорий, но зато они разгоняют обмен веществ. Эффект ускорения метаболизма сохраняется еще на сутки после занятий. Это значит, что вы продолжаете худеть, занимаясь своими делами. Кроме того, силовые тренировки развивают рельеф тела, в отличие от кардио-тренировок. Чтобы не только эффективно худеть, но и улучшать рельеф тела, необходимо сочетать оба типа тренинга. Это можно сделать в рамках одной тренировки или разделить их по дням.

Если вы ищете эффективную программу занятий на жиросжигание в домашних условиях, то обратите внимание на функциональный тренинг. Он предполагает чередование силовых и кардио-упражнений в быстром темпе. Так вы сможете не только похудеть, но и улучшить силу и выносливость тела.

Еще больше вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вас проконсультируют по вопросам тренировок, питания и похудения. В нашем клубе работают настоящие профессионалы, которые внимательно относятся к пожеланиям клиентов и заботятся об их безопасности.

Программа силовых тренировок для жиросжигания

Силовая тренировка подразумевает упражнения с инвентарем (гантелями, петлями, резинками). Конечной целью такого тренинга является развитие силы тела. Выполнение силовых упражнений в быстром темпе также улучшит выносливость и увеличит сжигание калорий в два раза. В программу тренировок для женщин с гантелями входят упражнения на все группы мышц в формате сплит или фулбоди. Для новичков следует начинать с тренировки на все тело (фулбоди), а спустя 4 недели переходить на отдельные тренировки для каждой группы мышц (сплит).

Чтобы в домашних условиях работать на жиросжигание, рекомендуется комбинировать силовые упражнения с кардио и функциональными (прыжками, бегом на месте, берпи, скалолазом и т.д.). Все упражнения выполняются по кругу в интенсивном темпе, что и обеспечит эффективное жиросжигание. Стандартная тренировка длится не менее получаса и включает в себя разминку до и растяжку после.

Преимущества силовой жиросжигающей тренировки

В программу похудения в домашних условиях должен обязательно входить силовой высокоинтенсивный тренинг, так как у него много преимуществ перед другими видами активности. Плюсы силовой тренировки для жиросжигания:

  • высокий расход калорий;
  • увеличение силы и выносливости тела;
  • улучшение рельефа тела;
  • метаболический эффект благодаря которому жир продолжает «гореть» спустя время после занятий;
  • быстрое похудение в случае регулярных занятий.

Если вас заинтересовала силовая тренировка для сжигания жира, то приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы записаться на занятия. Вам понравятся большие светлые залы, новейшее оборудование и индивидуальный подход. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

При наличии подходящего инвентаря и готового комплекса упражнений можно создать фитнес-среду в квартире и делать силовые тренировки дома без дорогостоящего оборудования.

Сегодня в сети есть множество онлайн-программ по фитнесу, к которым можно присоединится. Другой вариант — составить комплекс самостоятельно, опираясь на цели тренировок и исходную физическую форму.

В этой статье даны принципы составления тренировочного плана, приведены силовые упражнения дома для мужчин и женщин и даны комплексы тренировок для каждого пола.

Что собой представляет силовой тренинг на все группы мышц в домашних условиях

Силовая тренировка дома, в том числе круговая, для мужчин и девушек предусматривает работу с утяжелителями и собственным весом.

Основной комплекс должен проводиться после суставной разминки, которая состоит из 6–8 круговых движений частями тела от головы до стоп. Второе условие, которое обеспечивает нетравматичные силовые тренировки дома, — 5–10-минутное кардио. В качестве аэробной нагрузки подойдут прыжки со скакалкой, боксирование, бег на месте и подъем по лестнице.

После этого начинается основной тренинг, где число повторов упражнений и подходов зависит от желаемого результата силовых тренировок.

Цель

Число подходов

Количество повторов упражнения

Вес снарядов в процентах от максимального, который атлет может поднять однократно

Рост мышечной массы

3–4

7–10

70–75%

Рельеф и сила

4–5

10–15

60–65%

Жиросжигание

4–5

15–17

30–40%

Во избежание крепатуры тренировку следует завершать упражнениями на растяжку задействованных в ходе тренинга мышц.

Базовые силовые упражнения дома

Базовая силовая тренировка дома включает 6–7 упражнений из описанных далее.

Приседания

Делать так:

  1. Ноги расположены на ширине плеч, ступни смотрят вперед, в руках гантели, поясница в естественном прогибе, спина прямая.
  2. Медленно приседать, отводя тазовую область назад, насколько возможно. Следить, чтобы вес ложился на пятки, а не носочки.
  3. Подняться, опираясь на пятки и сохраняя ровную спину.

Приседания нагружают ноги, ягодицы и пресс.

Отжимания

Делать так:

  1. Встать на пол на вытянутые руки, тело от головы до пяток образует прямую линию.
  2. Опустить торс почти до пола, но не касаясь его поверхности, сохраняя прямое положение. Локти расположены по бокам.
  3. Отжаться от пола.

Отжимания тренируют мышцы груди, трицепсы, дельту.

Планка

Делать так:

  1. Встать в позицию для отжиманий и опустится на локти.
  2. Напрячь пресс, образовав телом прямую линию.
  3. Замереть в этой позиции на 30–90 секунд.

Упражнение тренирует весь корпус, формируя пресс, линию талии и сильную спину.

Становая тяга

Делать так:

  1. Взять утяжелители, руки расположены по бокам. Ступни стоят близко друг к другу, спина прямая с естественным прогибом в пояснице.
  2. Медленно отводить тазовую область назад, наклоняя туловище. Ноги держать прямыми. Допустимо слегка согнуть их в коленях. Спина всегда прямая.
  3. Постепенно выпрямиться.

Становая тяга прорабатывает линию бедер и укрепляет ягодицы.

Прямые выпады

Делать так:

  1. Ноги рядом, руки впереди в замке или на поясе.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой в широкой амплитуде, приземляясь на всю ступню и сгибая оба колена так, чтобы левое бедро и правая голень стали параллельны полу, а корпус слегка наклонился вперед с ровной спиной.
  3. Вернуться, отталкиваясь правой ногой.

При выпадах нагрузку получают ягодицы и ноги.

Разводки в наклоне

Делать так:

  1. Встать прямо, ноги вместе и немного согнуть в коленях. В руках гантели.
  2. Наклонить корпус вперед. Спину держать прямо, пресс напряжен.
  3. Плавно сгибая руки, поднять гантели максимально вверх.
  4. Задержаться в пиковой точке и медленно вернуться к базовой позиции.

Упражнение тренирует трапеции и дельтовидные мышцы плеч.

Кросс-скручивания

Делать так:

  1. Расположиться на коврике лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Завести обе руки за голову.
  2. Поднять корпус и правую согнутую ногу, дотянувшись левым локтем к колену.
  3. Вернуться в базовую позицию и повторить с левым локтем.

Упражнение прокачивает косые и прямые мышцы пресса.

Жим гантелей лежа

Делать так:

  1. Взять 2 гантели. Лечь на фитнес-коврик, согнуть ноги в коленях. Плечи лежат на полу, локти согнуты перпендикулярно полу.
  2. Поднять гантели над грудью, разгибая руки в локтях до прямого положения.
  3. Плавно опустить гантели обратно.

Это базовое упражнение развивает трицепсы и грудные мышцы.

Подъем таза

Делать так:

  1. Расположиться лежа на коврике лицом вверх, колени согнуть, на область таза положить утяжелитель.
  2. Поднять таз как можно выше, упираясь пятками в пол, напрягая ягодицы и пресс.
  3. Плавно опустить таз, но не до конца и повторить.

Упражнение тренирует ягодицы, мышцы бедер и пресса.

Силовая тренировка дома для мужчин

Перед основной нагрузкой необходимо сделать суставную гимнастику и кардио в течение 5–10 минут. Только после этого можно переходить к силовой тренировке, которая состоит из следующих упражнений:

  • приседаний;
  • выпадов;
  • кросс-скручиваний;
  • планки;
  • отжиманий;
  • тяги гантелей в наклоне;
  • жима гантелей лежа.

Завершать тренировку следует 5–10-минутной растяжкой.

Силовые тренировки дома для мужчин по этому плану тренируют все тело с упором на плечи, руки и спину.

Программа силовой тренировки дома для девушек

Перед выполнением комплекса тело разогревается суставной гимнастикой и 5–10-минутной аэробной нагрузкой. Далее следуют подходы основного тренинга, который включает упражнения:

  • тягу гантелей в наклоне;
  • планку;
  • кросс-скручивания;
  • приседания;
  • прямые выпады;
  • румынскую становую тягу;
  • ягодичный мостик.

В завершение нужно сделать 5–10-минутную растяжку или базовые упражнения йоги.

Женский комплекс прорабатывает все группы мышц с акцентом на бедра и ягодицы.

Часто задаваемые вопросы

Зачем нужна разминка?

Разминка разогревает суставы и предотвращает травмы.

Как долго следует отдыхать между подходами?

Для жиросжигания — 30–60 секунд, набора массы — 1–2 минуты.

Как часто нужно увеличивать нагрузку?

Когда тело привыкает к программе. Примерно каждые 4–6 недель.

Сколько раз в неделю проводить силовые тренировки в домашних условиях?

Как избежать болевых ощущений после тренинга?

Уменьшить крепатуру помогают упражнения на растяжку после тренинга, прием аминокислот BCAA. На следующий день можно сделать пробежку, поиграть в футбол или покататься на велосипеде.

ТОП вопросов про кардио | SimpleSlim

Чтобы похудеть, подключайте кардио и силовые тренировки. Но непременно с умом. Разберем самые популярные вопросы, касающиеся кардио и жиросжигающих упражнений прямо сейчас.

Кардио тренировка для похудения важнее, чем силовая?

Неправда. Кардио тренировка для сжигания жира – лишь дополнение к упражнениям на тренажерах и с весами. Если регулярно бегать, прыгать и много ходить, проще соблюдать дефицит калорий, который так необходим всем худеющим. Кардио и силовые дают идеальный результат в сочетании, а не по отдельности.

Как сочетать кардио с силовыми?

Теперь рассмотрим вопрос, как правильно это делать. Кардио тренировка в зале рекомендуется сразу после силовой, в течение 20 – 30 минут, а также в отдельные дни. В дни, когда силовых нет, можно посвятить бегу или ходьбе на дорожке не менее 40 – 60 минут. Всегда делаем кардио после силовой тренировки, но не до – иначе сил не останется на работу в зоне свободных весов.

Нужно ли кардио на наборе?

На ваше усмотрение. Росту мышечной массы кардио не способствует.

Как часто делать кардио?

Если худеете, после каждой силовой в течение 20 – 25 минут, в также в отдельные дни, 1 – 2 раза в неделю. На наборе, если решили делать, не чаще 1 раза в неделю.

Какой вид кардио выбрать?

В идеале заниматься в зале или под открытым небом, лучше бегать или быстро ходить. Для жиросжигания оптимальны интервальные тренировки. Например, 3 минуты бегом, 3 – быстрым шагом. Такой вид нагрузки безопасен для мышечной массы – вы ее не теряете. Такая кардио тренировка для девушек лучше всего. Если говорить о тренажерах, лучшего не существует. Главное – регулярность. Можно и эллипс, и велотренажер, и беговую дорожку – на ваш вкус. А еще лучше – чередовать.

Реально ли провести кардио тренировку дома?

Если нет возможности пойти в зал или побегать в парке, на помощь придет домашняя кардио тренировка. Хорошо, если у вас есть эллиптический тренажер, беговая дорожка или мини-степпер. Если ничего из перечисленного в доме не имеется, рекомендуем походить в быстром темпе. Ходьба с Лесли Сансон позволяет скинуть до 10 кг лишнего веса за месяц без изнуряющих нагрузок. Подробнее об этих уникальных домашних тренировках читайте в этой статье. Также можно попрыгать на скакалке, аккуратно, чтобы не помешать соседям. Любая, даже самая легкая кардио тренировка в домашних условиях лучше, чем лежание на диване.

Сколько по времени?

В дни силовых от 20 до 30 минут (после силовой). В отдельные дни – 50 – 60 минут. Дольше не нужно, бегать два часа смысла нет. Это может пойти в ущерб мышечной массе. Если по состоянию здоровья бегать вам нельзя, подойдет ходьба для похудения, подробнее в этой статье.

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио – Движение – жизнь

Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.

Отличия силовых тренировок от кардио

Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.

Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений. На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.

Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.

Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии.

А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения, выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.

Круговые тренировки считают наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют заниматься с высокой интенсивностью, не поднимая чрезмерно тяжелый вес.

Как расходовать больше калорий с помощью кардио

Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.

Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения.

Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.

Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мер, куда входят не только силовые и кардио, но и сбалансированный рацион с дефицитом калорий, высокая нетренировочная активность, здоровый сон и контроль стресса.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сжигайте жир дома с помощью этой тренировки с собственным весом

Чтобы сжигать жир дома, вам нужны всего две вещи: ваше тело и ваш мозг. Ваше тело должно выступать в качестве веса для тренировок с отягощениями, а ваш мозг – планировать и соблюдать здоровую диету. Фактически, вашему мозгу придется делать львиную долю работы, потому что когда вы сжигаете жир, большая часть тяжелой работы выполняется на кухне.

Если вы можете придерживаться диеты и потреблять меньше калорий, чем требуется в течение дня – это называется дефицитом калорий, – тогда упражнения станут вишенкой на вершине.

Тренировки с отягощениями, даже с использованием веса вашего тела, укрепят ваши мышцы, суставы и кости, улучшат осанку и заставят вас чувствовать себя прекрасно. При выполнении в рамках схемы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) это также поможет сжечь столько же калорий, сколько вы бы при длительной пробежке, за небольшую часть времени.

Эта простая, но сложная схема HIIT, разработанная тренером Илой Дивиной, поможет получить все эти дополнительные преимущества и перевести ваше тело в режим повышенного сжигания жира на несколько часов после завершения.

Тренировка

Эта тренировка по сжиганию жира с шестью движениями состоит из двух схем. Первый направлен на постепенное повышение частоты сердечных сокращений и активацию глубоко расположенных основных мышц, которые необходимо подготовить к тому, что будет дальше.

Вторая часть состоит из одного упражнения для верхней части тела, одного упражнения на нижнюю часть тела и одного основного упражнения. Цель состоит в том, чтобы выполнить пять раундов с заданным количеством повторений как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Чем быстрее вы пройдете пять циклов, тем лучше будет эффект сжигания жира и тем больше калорий вы продолжите сжигать в течение оставшейся части дня.Посчитайте, сколько времени у вас уйдет на выполнение, а затем попробуйте побить свой результат в следующий раз.

Раздел 1

Выполните мертвый жук в одном подходе, затем боковую планку с обеих сторон, затем высокий подъем планки и, наконец, вернитесь к первому ходу. Завершите три раунда и двигайтесь дальше.

1A Мертвый жук

Время 30сек Отдых 10сек

Лягте на спину, руки направлены вверх. Поднимите ноги и согните колени на 90 °, чтобы голени были параллельны полу.Прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать глубоко расположенные мышцы кора. Удерживая нижнюю часть спины прижатой, опустите одну ногу и другую руку, пока они не оторвутся от пола. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

2 Боковая планка

Время 30сек с каждой стороны Отдых 10сек

Лягте на бок, поставив ступни друг на друга, опираясь на предплечье, локоть под плечом.Поднимите бедра и сожмите корпус и ягодицы, чтобы удерживать тело в этом положении в течение полных 30 секунд. Поменяйте местами стороны и повторите.

3 Планка

Время 30сек Отдых 10сек

Примите положение планки, положив вес на пальцы ног и предплечья, а бедра подняты, чтобы задействовать корпус. Из этого исходного положения широко выпрыгните ногами, затем снова вернитесь и повторяйте в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы бедра не опускались.

Раздел 2

Выполните 10 отжиманий с отпусканием рук, затем 12 выпадов в прыжке, затем 14 попеременных V-сидений, чтобы завершить один раунд.Отдыхайте по мере необходимости, но как можно реже. Завершите в общей сложности пять раундов как можно быстрее.

1 Отжимание с раскрытием руки

Повторения 10

В верхней позиции отжимания – руки вытянуты, руки прямо под плечами, тело выровнено по прямой линии от плеч до пяток – сделайте глубокий дыхание, чтобы укрепить мышцы кора и ягодиц. Опустите грудь на пол, ненадолго оторвите руки от пола, затем снова опустите их и выдохните, возвращаясь к началу.

«Этот прогресс от стандартного отжимания требует дополнительной мощности с каждым повторением», – говорит Дивина. «Если это слишком сложно, выполняйте его на коленях. Просто убедитесь, что вы держите бедра высоко во время движения, чтобы защитить нижнюю часть спины ».

2 Выпад в прыжке в исходное положение

Повторений 6 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгайте и приземляйтесь в раздельной стойке с одной ногой вперед, а другой назад, по-прежнему на ширине плеч. При приземлении согните колени, чтобы отвести заднее колено от пола, затем подпрыгните, чтобы поставить ступню в исходное положение.Затем повторите попытку приземлиться другой ногой вперед.

«Стандартная техника прыжка с выпадом имеет тенденцию разваливаться, когда вы утомляетесь, – говорит Дивина, – поэтому сброс в середине поможет вам выполнить все повторения в хорошей форме».

3 Попеременное сиденье V-образной формы

Повторений 7 с каждой стороны

Лягте на спину, руки вытянуты за голову, а ноги прямые. Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы активировать мышцы живота. Вдохните, а затем на выдохе сядьте так, чтобы правая рука соприкоснулась с левой ногой над собой.Затем вернитесь к началу и повторите с левой рукой и правой ногой.

«Держите ноги настолько прямыми, насколько позволяют подколенные сухожилия», – говорит Дивина. «Подумайте о том, чтобы использовать мощность, чтобы подъехать, а затем опустить в начале с контролем. За одну секунду поднимитесь вверх и за две – опустите ».

6 лучших домашних упражнений для сжигания жира

Вы хотите потренироваться, но у вас не всегда есть время, чтобы внедрить тренировочный распорядок в свой напряженный день. Чтобы найти время для ежедневных упражнений, нужны дисциплина и целеустремленность, и часто вы чувствуете, что вам нужно пойти на длительную пробежку или интенсивную тренировку в тренажерном зале, чтобы ощутить чувство выполненного долга.

Есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Проблема с некоторыми домашними тренировками или программами быстрых упражнений заключается в том, что вы можете выполнять неправильные упражнения.

Если вы пытаетесь развить силу верхней части тела, вам не нужно делать приседания или подъемы на носки. С другой стороны, если вы пытаетесь развить силу нижней части тела, отжимания и отжимания на скамье не помогут.Убедитесь, что вы определились с тем, что хотите улучшить, прежде чем приступить к тренировкам.
Часто люди слишком много внимания уделяют силе верхней и нижней части тела, когда ядро ​​вашего тела требует больше внимания, чем любая другая часть. Ваше ядро ​​сохраняет вас стабильным и уравновешенным. Мне нравится думать об этом как о точке опоры вашего тела. Без сильного кора вы, вероятно, не почувствуете такой силы и стабильности в верхней и нижней части тела. Сочетание интенсивных кардио – тоже всегда хорошая идея, и для этого не нужно пробегать 10 миль.

Вместо того, чтобы пытаться делать 1000 отжиманий в день, сосредоточьтесь на наращивании мышц кора, а также на кардио. Я гарантирую, что вы почувствуете себя сильнее и энергичнее, чем когда-либо прежде, и ваше тело будет вам благодарно.

Вот 9 отличных упражнений, которые улучшат ваши кардио и основные силы. Я также включил образец плана тренировки в конце статьи, который включает в себя все эти упражнения, поэтому, пожалуйста, внимательно прочтите, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение.

Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, чтобы убедиться, что вы можете выполнять физические упражнения.

1. Сидячие опоры

Это очень простое, но эффективное упражнение для одновременного сжигания корпуса, ног и рук. Кроме того, вы можете сесть, пока делаете это, так что все может быть не так уж плохо!

Сядьте так, чтобы ступни были оторваны от земли, прямо перед собой. Руки также должны быть вытянуты вперед. Вы просто собираетесь удерживать эту позицию в течение определенного времени.

Постарайтесь при этом не сильно напрягаться и не напрягаться.Это особенно важно для спины и шеи. Если вы обнаружите, что слишком сильно напрягаетесь, остановитесь. Вы всегда можете рассчитывать, сколько времени вы удерживаете в этой позе.

Важно, чтобы вы также оставались как можно более неподвижными в течение всего периода удержания. Будет сложно, но бросьте вызов себе, чтобы оставаться в устойчивом положении на протяжении всего процесса.

2. Берпи

Некоторые люди их любят. Некоторые люди их ненавидят. Хотя я довольно часто этим занимаюсь во время летних тренировок, я попадаю в последнюю группу.Они очень сложные, но, на мой взгляд, нет лучшего упражнения, которое включает в себя полную тренировку тела (кора, кардио, сила верхней и нижней части тела). Вы даже получите небольшую силовую тренировку для верхней части тела, так что это беспроигрышный вариант.

Чтобы сделать бёрпи, начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки на землю между ног, но немного впереди себя. Когда вы опускаетесь на землю, сгибайтесь в бедрах, а не в спине.Вы должны сгибать ноги в коленях с прямой спиной и опускать руки на землю.

Как только ваши руки окажутся на земле, вы отпрыгнете назад вместе с ногами, так что вы окажетесь в положении планки (руки на ширине плеч выровнены с вашей грудью, а ваша спина прямая, не сгибается к земле; ноги прямые и не должны касаться земли). Для дополнительной задачи добавьте отжимание в этой точке бёрпи.

После того, как вы встали в положение планки, вы сразу же поднимаете ноги обратно к рукам (как они были до того, как вы вернули их в положение отжимания).Согнув колени, поднимитесь и подпрыгните прямо в воздухе. Это 1 повтор.

3. Альпинисты

Если восхождение на горы не ваша сильная сторона, то это, вероятно, будет самым близким к восхождению на настоящую гору. Это отличная тренировка для кора, кардио и нижней части тела.

Вы собираетесь начать с доски. Важно, чтобы ваш корпус был напряженным и сильным все время, пока вы выполняете это упражнение. Во время этого упражнения ваше тело склонно опускаться к земле или выгибаться к небу по мере того, как вы устаете.Вы должны приложить усилия, чтобы держать спину прямо и не позволять ей выходить из идеального положения для отжиманий. Это может привести к проблемам со спиной.

Из положения для отжиманий чередуйте ступни вверх и назад по направлению к животу. Вы пытаетесь ударить себя коленом в живот (не буквально, а ради упражнения). Когда правое колено поднимается, левое остается назад. Когда правое колено отводится назад, левое колено поднимается к животу. Делайте это как можно быстрее.Вам нужен полный диапазон движений, поэтому убедитесь, что вы как можно выше поднимаете колени и как можно больше вытягиваете их назад.

Ваши руки не должны быть слишком далеко перед вами. Они должны быть прямо у вас на плечах. Таким образом, вы также получаете тренировку для верхней части тела, потому что удерживаете положение планки, а также максимально быстро двигаете ногами.

4. Бег по коленям

Это отличное кардиоупражнение, которое включает в себя интенсивный диапазон движений ваших ног.Вы можете выполнять это упражнение бегом на месте или с движением. Цель этого упражнения – поднять колени как можно выше и как можно быстрее. Полезно, когда вы стоите на цыпочках и используете быстрые движения. Как только ваш палец ноги касается земли, вы взрываетесь коленом.

При выполнении этого упражнения используйте руки правильно. Как и в случае с бегом, вы хотите чередовать движения рук и коленей. Когда правое колено поднимается, одновременно поднимается и левая рука.Когда правое колено опускается, левая рука опускается. Поддержание эффективного баланса движений рук и ног поможет вам войти в ритм при ускорении и увеличении интенсивности упражнения.

5. Подножки

Найдите в своем доме что-нибудь прочное, которое не сдвинется с места, если вы наступите на него. Я предлагаю использовать прочный диван или стул, может быть, даже скамейку, если она у вас есть. Если у вас нет ничего твердого, поставьте стул у стены, чтобы он не двигался. Убедитесь, что высота стула или скамейки не слишком высока, чтобы вам было удобно на них ступить.

Цель упражнения – взрывные движения. Вы снова сосредоточены на полном диапазоне движений. Поднимитесь на платформу по вашему выбору одной ногой. Другой ногой вы собираетесь взорвать его в воздухе, а затем шагнуть обратно на землю. Если это движение слишком сложно, просто встаньте на платформу другой ногой. Поменяйте ноги и повторите.

Эффективно используйте руки во время этого упражнения, чтобы обеспечить надежную тренировку рук и помочь вам, когда вы поднимаете ноги на платформу.Например, когда вы кладете правую ногу на платформу, левая рука уже находится в воздухе. Когда вы взрываетесь на платформу левой ногой, правая рука поднимается вверх, чтобы усилить это движение. Левая рука опускается в сторону.

По мере того, как вы создаете динамичный темп, поставьте перед собой задачу увидеть, как быстро вы можете менять ноги. Это увеличит интенсивность кардио. Оставайтесь на носках и сосредоточьтесь на быстрых движениях вверх и вниз с помоста.

6. Прыжки валетами

Вероятно, вы делали это в детстве.Они являются основным продуктом для многих уроков физического воспитания молодежи. Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно может быть весьма эффективным, если выполнять его с энергией, и, как вы уже догадались, с полным диапазоном движений.

Начните стоять прямо, руки по бокам и ноги вместе. Выпрямите ноги так, чтобы они приземлялись на ширине плеч. Одновременно руки должны двигаться прямо над головой, пока они не встретятся. Не обязательно, чтобы ваши руки касались ваших рук, но это эффективный ориентир, позволяющий убедиться, что вы используете полный диапазон движений руками.Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Упражнение направлено на проработку как нижней, так и верхней части тела. Прыгая ногами в точку, которая вызывает некоторый дискомфорт, вы растягиваете бедра и большую ягодичную мышцу, которые также необходимы для силы корпуса.

Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем лучше результаты кардионагрузки. Как и в случае с большинством этих упражнений, старайтесь как можно больше оставаться на цыпочках.Старайтесь не приземляться на пятки при прыжке, потому что это ограничит темп ваших упражнений.

7. Полотенце для сгибания коленей

Это упражнение отлично подходит для всего тела, но на самом деле оно нацелено на средний корпус. Для этого упражнения вам понадобится большое полотенце или два маленьких полотенца, а также скользкая поверхность, на которой вы будете его выполнять.

Начните с доски с полотенцем у ног. Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Поднимите обе ноги одновременно, насколько это возможно.Затем верните ноги в положение планки. Это одно повторение.

Подобно альпинистам, вы пытаетесь ударить себя коленом в живот. Вы не хотите, чтобы ваши колени сводились вместе, потому что это снимает изоляцию упражнения. Каждая нога должна работать сама по себе, чтобы подтолкнуть ее к животу. Такой диапазон движений важен, потому что вы хотите ощутить все преимущества упражнения.

Держите мышцы кора выровненными все время, пока вы выполняете это упражнение.Не позволяйте спине сгибаться вверх или сутулиться. Часть задачи – удерживать положение планки вместе с движением ног.

8. Полотенцесушители

Для этого упражнения вам понадобятся два небольших полотенца, по одному на каждую ступню. Снова начните с положения планки, как и в предыдущем упражнении. Это тоже базовое упражнение, но в нем больше внимания уделяется внешним косым мышцам или бокам брюшного пресса.

Вместо того, чтобы приближать обе ступни к животу, вы собираетесь вытянуть обе ступни наружу, в сторону друг от друга.Вам нужно максимально раздвинуть ноги, в зависимости от того, насколько вы гибки в области бедер. Постарайтесь развести ноги хотя бы на ширину плеч. Если вы не можете растянуть их так далеко, то заходите как можно дальше. Затем снова сведите ноги в исходное положение планки. Это одно повторение.

По мере того, как интенсивность этого упражнения увеличивается и вы устаете, появляется тенденция использовать больше ног, чем кора. Вы хотите попытаться избежать этого. Сконцентрируйтесь на использовании кора, чтобы разводить ноги вперед и назад.При необходимости делайте меньше повторений, но убедитесь, что это основное упражнение, а не просто упражнение для нижней части тела.

9. Настенное сиденье

Это название не оставляет много места для воображения. Вы буквально собираетесь сидеть у стены. Это отличный способ завершить тренировку. Это в первую очередь тренировка нижней части тела, но она также включает в себя некоторые основные тренировки.

Сядьте у стены, спиной к стене. Ступни должны быть прямо под коленями. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Это может нанести вред и вызвать боль в коленях. С другой стороны, стопы не должны быть вытянуты слишком далеко под коленями, потому что это снижает растяжение квадрицепсов и остальных ног. Вы должны сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Руки должны быть все время над головой или сбоку от вас. Не кладите руки на колени.

Ваш план тренировок

Упражнение Повторения / время Отдых
Удержание сидя 15 секунд – 1 минута 15 секунд
Берпи 5-20 30 секунд – 1 минута
Альпинисты 5-25 на каждую ногу 30 секунд – 1 минута
Бег в высоту Колени 5-15 каждой ногой 30 секунд – 1 минута
Шаги вверх 10-25 каждой ногой 30 секунд – 1 минута
Полотенце сгибания в коленях 5-20 30 секунд – 1 минута
Полотенце внутрь и наружу 5-20 30 секунд – 1 минута
Сядьте на стену 15 секунд – 30 секунд 30 секунд

Это просто повторение и оценка времени для базового плана тренировки.Я понятия не имею, каков ваш уровень физической подготовки. Если вы не можете делать отведенные повторения, это нормально. Определите, сколько повторений вы можете сделать, но поставьте перед собой задачу, делая их каждый раз правильно. Если вы больше не можете выполнять повторения должным образом, то вы закончили это упражнение.

Периоды отдыха кажутся небольшими и недостаточными, но для того, чтобы улучшить свое кардио самостоятельно, необходимо выполнять высокоинтенсивные упражнения с более коротким временем восстановления.Это вызовет вашу кардио-нагрузку, поможет сбросить жир и соответствующим образом нагрузит ваше тело. Если он становится слишком интенсивным, и вам нужно больше времени для отдыха, чем вам нужно. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. Это просто рекомендации. В конце концов, продолжая тренироваться, вы можете заметить, что вам нужно все меньше и меньше времени на восстановление перед следующим упражнением.

Количество наборов, которые вы выполняете, в конечном итоге ваше решение. Начните с одного подхода и посмотрите, как он себя чувствует. Если вы не можете выполнить один комплекс всех этих упражнений, завершите то, на что вы способны.Я думаю, вы заметите глубокие изменения в своей физической форме, если будете постоянно уделять время этим упражнениям. Удачи и приятного времяпровождения!

Показанное фото: Girls With Muscle через girlswithmuscle.com

Наука, лежащая в основе силовых тренировок для сжигания жира

Тренировка имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья. От расширения возможностей, укрепления уверенности и снижения тревожности до укрепления мышц, поддержания здоровья сердца и улучшения кровообращения – упражнения заставляют нас чувствовать себя хорошо!

Выглядеть и чувствовать себя лучше всего проявляется в самых разных формах, поэтому универсального подхода к достижению фитнес-целей не существует.

Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы сжечь жир и сбросить несколько килограммов, вы, возможно, уже убедились, что вам нужно прибегать к кардио-диете и диете, и мы очень рады сообщить, что это не всегда правда. Хотя силовые тренировки обычно не считаются частью меню сжигания жира и похудения, на самом деле они могут заставить вас сжигать столько же жира или больше, чем кардио, что приводит к улучшению общего состояния здоровья.

От силовых тренировок до HIIT существует множество методов, которые помогут вам набрать больше мышц и быстро сжечь жир.Сегодня мы рассмотрим все, что касается силовых тренировок, и то, как они действительно могут помочь вам сжигать жир и поддерживать ваши цели в области здоровья в долгосрочной перспективе.

Создайте двигатель большего размера, чтобы сжигать больше топлива

Когда вы наращиваете мышцы, вы, по сути, строите более мощный двигатель – а что делает большой двигатель? Он сжигает больше топлива.

Даже когда вы не тренируете свой «двигатель», он работает – это означает, что вы сжигаете больше жира и калорий даже в состоянии покоя, чем без силовых тренировок.Когда вы делаете большое количество повторений или интенсивные силовые тренировки, это повышает ваш метаболизм, который остается повышенным даже после того, как вы перестали тренироваться. Это называется «Избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC.

Когда вы включаете силовые тренировки в свои усилия по снижению веса, вы можете испытывать повышение метаболизма, или EPOC, намного дольше, чем обычно. Результаты одного исследования показали, что эффект сохраняется в течение 38 часов после окончания тренировки. Это означает, что даже когда вы прекращаете силовые тренировки, ваше тело продолжает сжигать калории.С другой стороны, когда вы прекращаете кардио, ваша энергия сжигания калорий также прекращается.

Кардио сгорает быстрее, но силовые тренировки сгорают дольше

Существует популярное исследование, которое часто цитируется в поддержку кардио-тренировок с отягощениями. Он был опубликован в «Журнале прикладной физиологии» в 2012 году. В исследовании изучались силовые тренировки и кардио и их влияние на жир и массу тела у взрослых, страдающих ожирением или избыточным весом. Исследование пришло к выводу, что когда дело доходит до потери жира или массы тела, кардио- и силовые тренировки не оказали значительно большего влияния, чем только кардио.У средств массовой информации был полевой день с этим, перефразируя это, чтобы заявить, что кардио лучше, чем силовые тренировки, когда дело доходит до похудения и улучшения физического здоровья.

Мы здесь, чтобы установить рекорд прямо сейчас

Люди действительно быстрее теряют вес, когда занимаются кардио, а не силовыми тренировками, это правда, но стоит задуматься о том, что вы теряете. Что касается программ по снижению веса, кардио – это спринтер, а силовые тренировки – бег на длинные дистанции.

Вы сжигаете больше калорий, когда делаете кардио, но это прекращается по окончании тренировки. С весовыми тренировками все наоборот. Когда вы прекращаете тренироваться, ваше тело продолжает гореть. Это делает ваше тело мощной машиной для сжигания жира в долгосрочной перспективе. Вы не только получаете тело, которое выглядит подтянутым, но и получаете дополнительное преимущество в виде более сильного тела, которое сжигает больше калорий в состоянии покоя, сопротивляется остеопорозу и менее подвержено травмам.

Добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим легко и весело, потому что давайте будем честными, насколько же интересным может быть бег на месте часами подряд? Поговорите с силовым тренером или тренером, изучите правильную форму и выведите свои тренировки на совершенно новый уровень.

Рекомендации по питанию

При разработке стратегии оздоровления важно учитывать свой образ жизни и общую картину. Если вы хотите быть сильным, спортивным и здоровым, большая часть этого – еда и питание.

Как упоминалось ранее, диета без подъема тяжестей снижает как жировую, так и мышечную массу, делая ваше тело в целом слабее. Заправка вашего тела полезными жирами, белками и углеводами, а не отказ от целых групп продуктов питания, является более устойчивым и обеспечивает ваше тело полноценной диетой, которая питает и удовлетворяет ваши потребности.Это не значит, что вам не следует тратить время на размышления о своем отношении к еде и открывать свой разум для новых способов питания, но важно подходить к своей диете с позиции любви к себе и благодарности.

Поговорите со своим врачом, узнайте, что лучше для вашего тела, и питайтесь так, как вам кажется.

Последние мысли

Как и все в жизни, найдите золотую середину в своей диете и тренировках. Для всех это выглядит по-разному, но создание зоны наилучшего восприятия, в которой ваш разум, тело и дух выравниваются, будет казаться таким правильным! Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как использовать силовые тренировки для сжигания жира, напишите нам или зайдите в один из наших тренажерных залов – у нас есть эксперты по фитнесу и питанию, которые любят помогать людям стать лучшей версией самих себя.

Сжигает ли поднятие тяжестей жир? Ответы на все ваши вопросы по тяжелой атлетике

Пора перейти в тренажерный зал.

Westend61 / Getty Images

Тяжелая атлетика – это упражнение, которым вы должны заниматься, если вы еще не выполняете его.Хотя тренажерный зал может показаться пугающим, каждый заслуживает того, чтобы воспользоваться преимуществами того, что он поднимает и кладет утюг. Это тренировка, которая поможет вам похудеть, поднять настроение и в целом улучшить вашу жизнь – и ее легко начать даже дома.

Возможно, вы слышали распространенный миф о том, что поднятие тяжестей заставляет вас «набирать массу». Это не так – на самом деле, это действительно может помочь вам похудеть и похудеть. Помимо чисто физических упражнений, поднятие тяжестей может улучшить здоровье костей и ускорить обмен веществ, и это лишь некоторые из преимуществ.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии
Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Для тех, кто интересуется тяжелой атлетикой и хочет услышать больше, я собрал некоторые из наиболее распространенных вопросов о поднятии тяжестей, которые я слышу как личный тренер и тренер по кроссфиту. Я надеюсь, что к концу этого руководства вы будете готовы взять в руки гантели (или пару бутылок вина) и начать наращивать мышцы.

Помогает ли поднятие тяжестей похудеть?

Любая форма упражнений может помочь вам похудеть, включая тяжелую атлетику – пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы будете испытывать дефицит калорий и худеете.

Поднятие тяжестей имеет уникальное преимущество в снижении веса, которое превосходит другие формы упражнений для похудания: поднимая тяжести, вы наращиваете мышцы и теряете жир. Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, поэтому со временем, когда вы наращиваете больше мышц, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем до того, как вы построили эту мышцу.

Это приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя (ваш метаболизм, когда вы просто сидите или спите), и ежедневно сжигается больше калорий. Это не очень существенная разница, несмотря на давние мифы, но она помогает.

Просто знайте, что поднятие тяжестей – это не волшебный билет к потере веса: вы должны поддерживать дефицит калорий с течением времени, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, но при этом потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не увидите прогресса. ты хочешь.

Подробнее : Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

Следует ли вам сначала поднимать тяжести или делать кардио?

Ваши цели диктуют, следует ли вам сначала тренироваться с отягощением или прыгать на беговой дорожке.

Тайлер Лизенби / CNET

Это действительно зависит от ваших целей. Проще говоря, сначала поднимите тяжести, если ваша основная цель – нарастить мышцы или стать сильнее. Сначала сделайте кардио, если ваша основная цель – развить скорость или выносливость.

На самом деле вопрос “Веса или кардио в первую очередь?” требует индивидуальных ответов, но вы не ошибетесь, если выберете сбалансированный подход, включающий как веса, так и кардио в течение недели.Необязательно делать и то, и другое на каждом занятии в тренажерном зале.

Подробнее : Двойная польза от упражнений, выполняя упражнения вне помещения

Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Поднимать как легкий, так и тяжелый вес удобно.

Кори Дженкинс / Getty Images

Это тоже зависит от ваших целей. Одно действительно не лучше другого, если только вы не преследуете очень конкретную цель.Например, если бы я хотел участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, где приседания со штангой на спине являются одним из основных видов упражнений, я бы большую часть времени поднимал тяжести.

Если бы я хотел пробежать марафон, я бы поднимал легкий вес, выполняя много повторений, чтобы увеличить пульс и тренировать ноги, чтобы справляться со стрессом в течение более длительных периодов времени. Если у вас нет конкретной цели, вы можете получить пользу от подъема как тяжелых, так и легких весов.

Сколько повторений нужно делать при поднятии тяжестей?

Количество выполняемых повторений зависит от того, какое упражнение вы выполняете, и хотите ли вы увеличить силу или выносливость.

sanjeri / Getty Images

Ой, смотрите, еще один вопрос, ответ на который зависит от ваших целей. Уловили тему? Ответ на вопрос “сколько повторений мне нужно сделать?” совпадает с вашим ответом на вопрос «Что лучше поднимать: легкий или тяжелый?» по одной простой причине – если вы поднимаете легкий вес, вам следует делать больше повторений.

Цели, основанные на выносливости, такие как улучшение беговой способности, требуют большего количества повторений с меньшим весом, в то время как цели, основанные на силе, такие как максимальное увеличение вашей тяги, требуют меньшего количества повторений с большим весом.Цели, связанные как с выносливостью, так и с компонентами силы – например, бег с полосой препятствий – требуют обоих типов тренировок.

Можете ли вы поправиться, не поднимая тяжести?

Вы можете улучшить физическую форму с помощью других видов упражнений, например бега и пеших прогулок, но поднятие тяжестей может помочь ускорить этот процесс.

Джеймс Мартин / CNET

Конечно! Поднятие тяжестей – фантастический способ нарастить мышечную массу, стать сильнее и стать здоровее в целом.Но если гантели и штанги вам не подходят, вы, безусловно, можете тренироваться с собственным весом.

Интервальная тренировка высокой интенсивности – один (чрезвычайно эффективный) способ добиться этого. Вы можете получить исправление HIIT с помощью приложения для подписки на тренировки, бесплатного канала YouTube или даже у ваших любимых тренеров в Instagram.

Подробнее : Тренировки для людей, которые действительно ненавидят тренировки

Могут ли пожилые люди поднимать тяжести?

Поднятие тяжестей – отличный способ для пожилых людей привести себя в форму и избавиться от болезней.

Джейми Гриль / Getty Images

Не только могут поднимать тяжести пожилых людей, они должны поднимать тяжести для поддержания своего здоровья и защиты от дегенеративных состояний, таких как остеопороз. Поднятие тяжестей в среднем возрасте и старше может действительно улучшить ваше здоровье и физическую форму: вы будете бороться с возрастной потерей мышечной массы, снизите риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, предотвратите хронические заболевания и улучшите общее качество жизни.Что не нравится?

Какие упражнения в тяжелой атлетике самые лучшие?

Часто лучше придерживаться основ.

Nastasic / Getty Images

Basic лучше всего. Постарайтесь не слишком увлекаться сорняками, решая, какие упражнения в тяжелой атлетике добавить в свой распорядок дня. Базовые составные движения, такие как выпады, приседания, становая тяга и жимы над головой, помогут выполнить свою работу.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать добавлять больше изолирующей и вспомогательной работы, но руководство CNET по упражнениям, которые необходимы каждому, чтобы стать сильнее, должно помочь вам начать движение по правильному пути.

И если вы весь день сидите за столом, попробуйте эти движения, чтобы расслабить суставы, и в конце сделайте несколько растяжек, чтобы противодействовать тому, что вы сидите.

Может ли поднятие тяжестей улучшить выносливость?

Поднятие тяжестей в режиме интервальных тренировок может улучшить вашу выносливость.

Оранжерея Фитнес

Итого. Существует несколько распространенное заблуждение, что все тяжелоатлеты – это огромные массы чистых мышц с 400 фунтами на штанге (звуки крякающего звука), но это совсем не так.Многие спортсмены – как любительские, так и профессиональные – поднимают тяжести в качестве дополнения к своему режиму тренировок.

Поднятие тяжестей может улучшить вашу мышечную выносливость больше, чем простая кардио. Я, например, выполняю подъемы большого объема (меньшие веса, больше повторений), когда готовлюсь к полумарафонам, марафонам или приключенческим гонкам. Моя беговая способность значительно увеличилась с тех пор, как я начал использовать силовые тренировки, и я стал намного увереннее на холмах.

Программы тяжелой атлетики высокой интенсивности, такие как CrossFit, также могут помочь вам развить выносливость, как мышечную, так и сердечно-сосудистую, равно как и занятия анаэробным фитнесом, когда задействованы веса или плиометрика..

Какое оборудование вам нужно для подъема тяжестей?

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Честно говоря, многого не нужно, особенно если вы только начинаете. Абсолютно необходимые? Пара гантелей и коврик для йоги. Эта комбинация позволит вам далеко уйти: вы можете использовать гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и мышцы кора, а коврик для йоги добавит амортизации движениям, которые требуют от вас опускания коленей или локтей на землю.

Еще несколько вещей, например гиря, могут разнообразить домашние тренировки по тяжелой атлетике. Вы даже можете поднимать тяжести с помощью предметов, которые у вас уже есть дома.

Подробнее : Новая фитнес-система Tempo оценивает вашу форму тренировки, чтобы помочь вам стать лучше

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

В постоянной борьбе с набором веса и за его похудание многие люди не рассматривали бы тренировки с отягощениями для похудания как жизнеспособный вариант. Для многих кардио-тренировки – единственный способ сбросить лишние килограммы.Хотя это правда, что хорошая доза ежедневных кардиотренировок заставит вас сжечь калории и сбросить лишние килограммы, в том числе тренировки с отягощениями для упражнений по снижению веса дадут вашим целям похудания тот импульс, который необходим, чтобы помочь вам вытянуться быстрее, чем, скажем, бегал бы каждый день.

Полезны ли тренировки с отягощениями для похудания?

Да, но это еще не все, для чего он нужен.

Согласно обзору 1999 года, этот формат упражнений эффективен для развития физической формы (помогает в росте мышечной массы, выносливости и силы), здоровья, а также для профилактики и реабилитации ортопедических травм (4).

Другое исследование, проведенное в 2012 году, посвященное влиянию тренировок с отягощениями на организм, показало, что 10 недель этих типов упражнений могут привести к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя на 7%, снижению веса жира на 1,8 кг и увеличению безжировая масса (также известная как сочетание веса мышечной ткани, костей, соединительной ткани, воды, внутренних органов, а также необходимого жира (3) на 1,4 кг (5).

Если этого было недостаточно, силовые тренировки не только улучшают физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы, функциональную независимость, когнитивные способности и самооценку, но также помогают в профилактике и лечении диабета 2 типа, укрепляют сердечно-сосудистую систему. здоровье за ​​счет снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения холестерина липопротеинов низкой плотности (он же «плохой» холестерин) и триглицеридов, а также увеличения холестерина липопротеидов высокой плотности (5).

Подробнее: Комплексные упражнения для похудания: силовые тренировки для похудания

Shutterstock

Почему силовые тренировки важны для похудания?

Ответ кроется в росте вашей мускулатуры и скорости метаболизма. Все мы знаем о важности обмена веществ для похудания. Счастливчики с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий в покое и во время активности, тогда как те, у кого низкий или медленный метаболизм, сжигают меньше калорий в состоянии покоя и во время активности.

Если у вас медленный метаболизм (и, следовательно, вы склонны быстрее набирать вес), некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм, включают:

  • Пить больше воды
  • Ешьте больше в течение дня, т. Е. Употребляйте от 5 до шести приемов пищи в день или ешьте небольшие полезные закуски между 3 большими приемами пищи
  • Добавьте в свой рацион больше перца чили
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
  • Пейте больше кофеина с помощью таких напитков, как зеленый чай, кофе и чай улун
  • Купите постоянный стол
  • Делайте больше упражнений с помощью кардио-тренировок или HIIT
  • Наращивайте мышцы.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, именно здесь тренировки с отягощениями для похудения проявляются больше всего. Хотя кардио-тренировки и HIIT-тренировки улучшат ваш метаболизм и укрепят некоторые мышцы, они не так эффективны в последних, как поднятие тяжестей или силовые тренировки.

Мышцы называют машинами для сжигания жира, и они делают это за счет увеличения вашего BMR. Базальный уровень метаболизма (также известный как BMR) – это количество калорий, необходимых для поддержания вашего тела в состоянии покоя.Хотя вы можете не осознавать этого, ваше тело постоянно сжигает калории в течение всего дня за счет простых и бессознательных функций, таких как дыхание, кровообращение, пищеварение и переработка питательных веществ, производство клеток и т. Д.

Shutterstock

Тренировки с отягощениями положительно влияют на ваш BMR и RMR

Есть даже несколько исследований, подтверждающих тот факт, что тренировки с отягощениями положительно влияют на ваш BMR и RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя).

  1. В сравнительном исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние тренировок с отягощениями, умеренных аэробных упражнений и высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок на потребление кислорода после упражнений.В конце исследования исследователи обнаружили, что скорость метаболизма в покое после тренировки с отягощениями была намного выше, чем при двух других формах упражнений (2).
  2. Исследование, проведенное в 1993 году на мужчинах, также показало, что поднятие тяжестей может повысить уровень метаболизма после тренировки на срок до 15 часов после тренировки (1). Это говорит о том, что тренировки с отягощениями для худеющих мужчин – хорошая идея.
  3. Исследование, опубликованное в Интернете, было направлено на то, чтобы выяснить, как долго будет продолжаться избыточное потребление кислорода после тренировки – EPOC – после тяжелых силовых тренировок.У семи мужчин, участвовавших в эксперименте, измеряли потребление кислорода телом до и после тренировки. Результаты этого исследования показали, что уровень метаболизма в состоянии покоя может оставаться повышенным в течение 38 часов после тренировки с отягощениями.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Исследования показывают, что фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день, что примерно в три раза больше, чем то, что сжигается фунтом жира. Shutterstock

Какой тип тренировок с отягощениями лучше всего подходит для науки о похудании?

Все формы силовых тренировок тем или иным образом влияют на организм и могут привести к потере жира и увеличению мышечной массы.Однако не все такие упражнения выполняются одинаково. Для эффективных и действенных тренировок с отягощениями с целью похудания рекомендуется включать тренировки, требующие координации и движения нескольких суставов.

Обычно называемые комплексными упражнениями, это тренировки, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц, или упражнения, в которых два упражнения объединяются в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц. Например. приседания с гантелями со сгибанием бицепса или планки с касаниями плеч.В отличие от изолирующих упражнений, которые нагружают одну группу мышц, сложные упражнения одновременно нагружают несколько групп мышц и суставов.

Это заставляет вашу нервную систему больше работать, чтобы координировать активацию и движение мышц, а сердечно-сосудистую систему – обеспечивать большее количество крови и кислорода в различных частях тела. Такие усилия приводят к большему сжиганию калорий, увеличению силы и гипертрофии мышц за короткие периоды времени, вызывая как потерю жира, так и потерю веса.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Лучшая тренировка с отягощениями для похудания

Теперь, когда вы знаете о важности подъема тяжестей для похудания, вот несколько примеров тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок дня.Обратите внимание, что упражнения идеально подходят для тренировок с отягощениями в домашних условиях для похудания. Их также можно делать в тренажерном зале на тренажерах или не выходя из дома, используя свободные веса или просто вес тела.

Эта тренировка с отягощениями для упражнений по снижению веса представляет собой комплексные тренировки, которые усиливают сжигание калорий и одновременно нагружают несколько групп мышц и суставов.

Ягодичные мосты

Это отличная тренировка для нижней части тела, поскольку она воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.Это также отлично подходит для ваших основных мышц.

  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
  • Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
  • Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
  • Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните не менее 10 повторений в одном подходе.
Shutterstock

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы груди, рук, плеч и корпуса.

  • Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  • Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину.
  • Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Сохраняйте плотный корпус на протяжении всего отжимания.
  • Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Степ-ап с сгибаниями на бицепс

Step-up прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как сгибания бицепса прорабатывают плечевую, дельтовидную мышцу, разгибатели и сгибатели.

  • Встаньте перед ступенькой или ящиком и держите гантели в руках. Вы можете сложить руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от подбородка, или удерживайте гантели свисающими с обеих сторон тела.
  • Поднимитесь правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу, и поставьте левую ступню на правую ногу на вершине ступени.
  • Согните правое колено и сделайте шаг вниз, поставив левую и правую ступни вниз, чтобы левая ступня коснулась земли.
  • Включите корпус, расставьте ступни на ширине плеч и опустите руки так, чтобы они лежали по бокам тела, ладонями вперед.
  • Удерживая плечи в устойчивом положении, а плечи расслабленными, выдохните и согните руки в локтях, поднимая тяжести так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам.
  • Опустите вес по бокам тела, прежде чем сделать еще один шаг вверх.
  • Это одна репутация. Сделайте от 8 до 10 повторений в одном подходе.
Shutterstock

Доски для дельфинов

Доски Dolphin – это тренировка для всего тела.Они помогают укрепить мышцы рук, ног, корпуса, груди и поясницы, а также растягивают плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни. Они также укрепляют мышцы вокруг позвоночника, что помогает улучшить осанку.

  • Начните с рук и коленей, расположив колени прямо под бедрами, а запястья прямо под плечами.
  • На выдохе опустите предплечья на коврик, держа их параллельно, а локти выровняйте ниже плеч.На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
  • Держа плечи на локтях, осторожно опустите голову, выведите пальцы ног вперед. В конце концов, опустите пятки ближе к коврику.

Берпи

Берпи – это тренировка для всего тела.

  • Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
  • Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
  • Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
  • Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
  • Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Shutterstock

Выпады с поворотом

Эта комплексная тренировка нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и бедра.

  • Встаньте, выставив правую ногу вперед, левую ногу назад примерно на 3 фута друг от друга.
  • Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки перед собой.
  • Согните колени, чтобы опустить туловище к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
  • Как только вы окажетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо, затем поверните назад к центру
  • Держите туловище прямо и напрягите пресс, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
  • Сделайте это от 8 до 10 раз за один подход.

Качели с гирями

Это тренировка всего тела, нацеленная на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы, кора и хват.

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  • С легким сгибанием коленей и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
  • Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
  • Когда гиря достигает уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
  • Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.
Shutterstock

Тренировка ленты сопротивления для похудания

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал и у вас нет дома со свободными весами, эспандеры – отличные аксессуары для похудения, которые могут помочь в силовых тренировках.Вот несколько тренировок, которые вы можете использовать с ними.

Т-образная планка

Планка – это тренировка для всего тела, которая укрепляет мышцы кора, груди, рук, спины, ног и ягодиц.

  • Проденьте большими пальцами резинку и закрепите ее за спиной.
  • Примите положение отжимания с полностью прямыми руками и напрягите корпус, потянув пупок к спине. Убедитесь, что дышите.
  • Поверните корпус вправо, протягивая правую руку к потолку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Приседания с эспандером
  • Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч, и обмотайте ею верхнюю часть плеч.
  • Скрестите руки друг перед другом, чтобы ремешок оставался на месте.
  • Присядьте так же, как со штангой. Держите локти поднятыми вверх, а вес тела над пятками.

Вот еще один вариант этого:

  • Обвяжите эластичную ленту вокруг лодыжек.
  • Начните стоять, ноги прямо под бедрами, мышцы живота и ягодицы задействованы, а руки на бедрах.
  • Присядьте наполовину и сделайте шаг вправо, насколько сможете, не сгибая колени внутрь. Переместите левую ногу вправо, оставив достаточно места, чтобы удерживать некоторое сопротивление в ремешке.
  • Сделайте шаг вправо 10 раз, затем сделайте обратный шаг, шагнув влево 10 раз. Это завершает один набор.
Shutterstock

Становая тяга с лентой

Это тренировка для всего тела, которая также делает упор на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и трапеции.

  • Встаньте на внутреннюю часть браслета и держите его петлей вокруг ваших ног. Стопы должны быть немного шире плеч.
  • Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть ремешка в центре.
  • Вытяните колени и вытолкните бедра вперед на выдохе.
  • Находясь в этом вертикальном положении, обязательно выпрямите грудь и сожмите ягодицы.
  • Вдохните, наклоняясь, и держите спину прямо.
  • Повторите это от 8 до 10 раз для одного подхода.

Если вы хотите усложнить тренировку, возьмитесь за верх и низ ленты. Это дает вам удвоенное сопротивление, тем самым еще больше прорабатывая мышцы.

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Ягодичные мосты с боковым разгибанием ног

Ягодичные мосты работают с ядром, ягодицами и подколенными сухожилиями, а разгибания ног отлично подходят для квадрицепсов.

  • Оберните маленькую ленту чуть выше колен вокруг обоих бедер.
  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
  • Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
  • Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, при этом колени должны быть на одной линии.
  • Верните правую ногу в исходное положение. Осторожно опустите бедра на пол.
  • Снова поднимите бедра.На этот раз вытяните левую ногу, пока она не станет прямой.
  • Верните левую ногу в исходное положение и осторожно опустите бедра на пол.
  • Это 1 повтор. Продолжайте, чередуя стороны, чтобы выполнить все ваши повторения.
Shutterstock

Часто задаваемые вопросы
  • Сколько силовых тренировок для похудания?

Рекомендуется стремиться выполнять силовые упражнения два-три раза в неделю.Это предотвращает перетренированность и дает вашему телу время для отдыха и восстановления.

  • Можно ли совмещать тренировки с отягощениями и ходьбу для похудания?

Да, можно. Идеальное сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений для максимального сжигания жира. В то время как поднятие тяжестей наращивает мышцы и повышает уровень метаболизма в покое, кардиотренировки лучше всего подходят для расхода энергии во время тренировки.

Оба варианта увеличивают частоту сердечных сокращений, помогая, опять же, сжигать калории во время и после тренировки.Ходьба – не единственное кардио, которое можно сочетать с тренировкой с отягощениями. Другие варианты, такие как бег трусцой, плавание, походы и езда на велосипеде, также являются хорошими вариантами.

Итог

Силовые тренировки для похудения – отличный вариант тренировки для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Этот процесс помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий в течение дня, чем жира, и повысить базальный уровень метаболизма, гарантируя, что вы продолжите сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Если вы хотите попробовать любую из вышеупомянутых тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание, хроническое или иное.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние упражнений с острым сопротивлением на расход энергии после тренировки и скорость метаболизма в покое (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. EPOC Сравнение изокалорийных подходов к устойчивой аэробике, прерывистой аэробике и тренировкам с отягощениями (2015 г., опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Сухая масса тела (нет данных, sciencedirect.com)
  4. Рецепт тренировок с отягощениями для здоровья и болезней (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Тренировки с отягощениями – это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

4-недельный план тренировок для похудания и тонуса

Пытаетесь сузить и укрепить все? С помощью тренера и диетолога Ким Оддо, которая работала с некоторыми из лучших в мире спортсменов по фигурному катанию и бикини, мы покажем вам, как вернуть себе здоровую фигуру всего за четыре недели с помощью этой комплексной программы ускоренных тренировок.

В сочетании со стратегическим планом питания это заставит ваше тело потеть и (иногда) ворчать в животе, но через 28 дней вы удивитесь, когда увидите, насколько далеко продвинулась ваша фигура.

4-недельная программа разделена на пару 2-недельных фрагментов. Вот недельные сплиты:

1-2 недели

ДЕНЬ 1: Контур верхней части тела, АБС

ДЕНЬ 2: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 3: Кардио, пресс

ДЕНЬ 4: Контур верхней части тела, АБС

ДЕНЬ 5: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 6: Кардио, пресс

ДЕНЬ 7: Отдых

Важные моменты

  • Используйте легкий вес и большее количество повторений в начале тренировки, чтобы улучшить приток крови к мышцам и сжечь больше калорий во время тренировки.
  • С каждым кругом вы будете на тяжелее и будете использовать меньшее количество повторений , чтобы стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна и поддерживать ваше тело в режиме сжигания жира после окончания тренировки.
    • Повторения для каждого движения указаны через запятую в приведенных ниже тренировках.
  • Сосредоточьтесь на сложных движениях , чтобы максимально увеличить объем работы, выполняемой в этом коротком упражнении для всего тела.
  • Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, вы будете выполнять пять минут кардио между каждым кругом с максимальной частотой пульса 70–75% (MHR).
  • Используйте средний темп , например 2-1-2 (две секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза и две секунды, чтобы поднять его), чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение должным образом.
  • Выполняйте 45–60 минут кардио в дни кардио, работая на 75% от вашего МЧСС.

3-4 недели

ДЕНЬ 1: Контур верхней части тела, АБС

ДЕНЬ 2: Круговая плиометрия нижней части тела

ДЕНЬ 3: Кардио, пресс

ДЕНЬ 4: Круговая плиометрия верхней части тела, Abs

ДЕНЬ 5: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 6: Кардио, пресс

ДЕНЬ 7: Отдых

Важные моменты

  • Увеличьте количество веса как для верхней, так и для нижней части тела, сделайте тяжелее и используйте меньшее количество повторений в каждой схеме.
  • После того, как ваше тело привыкнет к более быстрым тренировкам, вы начнете плиометрику – упражнения, которые представляют собой быстрые и мощные движения, которые помогают мышцам накапливать энергию для более взрывных тренировок.
  • Plyos дает вам общее количество кардиотренировок , , поэтому вам не придется после этого тренироваться на беговой дорожке, если вы не чувствуете в этом необходимости.
  • Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигание калорий во время тренировки, вы будете выполнять пять минут кардио между каждым кругом на беговой дорожке, степ-мельнице или эллиптическом тренажере при 70–75% от вашего МЧСС.
  • Обязательно прогрейте минимум пять минут на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере перед тем, как начать свой первый круг.
  • Выполните 45–60 минут кардио на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере в дни кардио при 75% от вашего МЧСС.

10 лучших способов похудеть с помощью силовых тренировок

В предыдущих публикациях The Body Camp мы говорили о важности отказа от установки разрешений для новогодних праздников.Вместо этого сосредоточьтесь на повседневных привычках и включите их в свой повседневный образ жизни.

Помните ………. «Если он покачивается – жирный!»

Поскольку силовые тренировки и тренировки с собственным весом – лучший способ превратить ваше тело в машину для сжигания жира, вот 10 способов сохранить темп в январе и сделать его захватывающим и сексуальным …

1. Разнообразие – пряность жизни

Приведение мышц в действие с помощью различных стилей упражнений, включая гантели, штанги, гири и базовые тренировки с собственным весом (отжимания, приседания и т. Д.), Действительно подталкивает тело к саморазвитию, чтобы справляться с новыми навязанными ему требованиями – следовательно, рост новые мышцы и испытание жирных участков тела.

2. Увеличьте вес каждого комплекта

Когда вы тренируетесь с отягощениями и выполняете 10-20 повторений, просто увеличивайте веса, которые вы используете в каждом подходе. Таким образом, мышцам просто нужно научиться становиться сильнее, и в результате вы получите больше тонуса и более сексуальный, гладкий вид.

3. Выполняйте все повторения строго в медленной форме

При использовании веса или собственного тела уменьшите количество повторений и почувствуйте ожог. Строгое выполняя все упражнения, вы снизите риск травм и сможете лучше контролировать движения.

4 . Выполните больше повторений с тем же весом

Выполняя больше повторений с тем же весом или весом тела, вы создаете большую базу. Это означает, что в долгосрочной перспективе вы сможете выдерживать больший вес, потому что ваше тело быстро адаптируется к нему, и в результате вы начинаете сжигать больше жира даже во время отдыха.

5. Меньше времени на восстановление между подходами

Между подходами начинайте изменять время отдыха. Например, если вы обычно выполняете один подход из десяти повторений, а затем отдыхаете в течение одной минуты, в следующий раз делаете десять повторений, но отдыхаете только тридцать секунд вместо одной.

6. Увеличить количество упражнений

Если вы обычно выполняете четыре упражнения для груди (например, жим от груди, отжимания, жим штанги на наклонной скамье и перекрестный трос), сделайте шесть вместо этого (добавьте подтягивания с гантелями и прыжки), чтобы обеспечить максимальную тренировку мышц.

7. Используйте круговое обучение

Выполняйте 30-60 секунд силовых тренировок или тренировок с собственным весом и делайте небольшие перерывы по 30 секунд между каждым комплексом упражнений, чтобы убедиться, что все мышцы тела получают максимальный кровоток и чувствуют насос, что увеличивает шансы сжигания жира. .

8. Используйте кардио между упражнениями с собственным весом или силовыми тренировками.

Выполняя спринт на месте в течение 1 минуты, а затем выполняя такие упражнения, как отжимания в течение 1 минуты, вы будете переключаться между сердечно-сосудистой системой и мышечной системой внутри тела – верный способ сжечь жир. Фактически, последние исследования показывают, что вы сжигаете жир через 24-48 часов после такой тренировки по сравнению с обычной пробежкой (для этого сжигание длится 6-8 часов)

9.Наборы Tri Drop

При поднятии тяжестей начните с выполнения меньшего количества повторений с большим весом. Если вы больше не можете делать, остановитесь, уменьшите вес, но сделайте больше повторений. Когда ты больше не можешь делать, остановись. Затем остановитесь в последний раз, уменьшите вес и выполните еще больше повторений – какое удовольствие!

10. Перейти к отказу

При выполнении силовой тренировки или упражнения с собственным весом сделайте столько повторений, сколько сможете, прежде чем просто .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.