Как накачать быстро мышцы груди дома: Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Например, посмотрите, как Джей Катлер, четырехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», выполняет упражнения для груди. Он сильно растягивается внизу, поднимает вес на несколько дюймов, а затем снова глубоко растягивается. Он даже не пытается заблокировать вес. Ему , только он делает ту часть подъема, которая заставляет его грудь работать с длинными мускулами.

Джей Катлер тренирует грудь таким образом, потому что он знает все последние исследования? Возможно нет. Вероятно, этот метод распространен в сообществе бодибилдинга, используется год за годом, десятилетие за десятилетием из-за того, насколько эффективно он стимулирует рост груди.Но по мере того, как появляются новые исследования, мы начинаем понимать , почему так хорошо работает.

Означает ли это, что вы должны тренировать грудь с частичным диапазоном движений, выполняя только самые глубокие части подъемов? Возможно нет. Вероятно, вам все еще стоит проработать грудную клетку в полном диапазоне движений. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения с кривой силы, которая больше бросает вызов вашей груди внизу, а не вверху. Таким образом, вы ограничены не только силой груди, но и силой груди , когда она находится под глубоким растяжением.

Итак, как мы реализуем это на практике?

• Выполняйте жим лежа с широким диапазоном движений. Кривая прочности уже идеальна. Внизу уже сложнее всего, особенно если вы используете хват от умеренного до широкого и небольшой свод. Это классический способ выполнения жима лежа. Никаких серьезных корректировок не требуется.
• Полет с гантелями, вероятно, лучше, чем кроссовер с тросом, , так как он бросает вызов груди больше внизу, чем вверху.
• Отжимания с дефицитом лучше, чем отжимания, , потому что они прорабатывают вашу грудь через еще больший диапазон движений.
• Тренажер для декольте и жима от груди великолепны. Оба они тренируют грудную клетку с глубоким растяжением, и оба труднее всего в нижней части диапазона движений.

Как видите, ничего радикального делать не нужно. Популярные подъемы груди могут быть отличными для наращивания груди большего размера. Вам просто нужно делать их с большим диапазоном движений.На самом деле постарайтесь растянуть грудь в нижней части подъема.

Более спорная ситуация возникает, когда мы смотрим на исследования электромиографии (ЭМГ). Когда наши мышцы тонкие, это означает, что под электродами меньше мышечной массы, что означает более низкий уровень активации. А когда наши мышцы сокращаются, под электродами оказывается больше мышечной массы, что означает более высокий уровень мышечной активации.Итак, если мы посмотрим на исследования ЭМГ, упражнения, которые тренируют наши мышцы на более коротких мышцах, кажутся более эффективными для активации наших мышц. Вот почему вы увидите множество людей, рекомендующих упражнения, такие как кроссовер на кабеле или тренировки с эспандерами. Но я подозреваю, что это был неправильный звонок.

Кроме того, несмотря на то, что упражнения, которые тренируют наши мышцы с большей длиной мышц, показывают более низкие уровни мышечной активации в исследовании ЭМГ, они показывают на более высокие уровней мышечной активации, когда мы смотрим на более эффективные способы измерения мышечной активации, такие как использование МРТ ( учиться).И что еще более важно, если мы посмотрим на исследования, измеряющие фактический рост мышц, такие как это, подчеркивающие, что при глубокой растяжке люди набирают в два раза на мышц.

Становитесь сильнее в упражнениях для груди

Итак, как только вы выбрали упражнения, которые ограничены силой вашей груди, когда она находится под глубоким растяжением, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь прибавлять немного веса к грифу или делать лишнее повторение.Если на прошлой тренировке вы жали 185 фунтов за 10 повторений, попробуйте на этот раз жать 190 фунтов за 10 повторений. Если на прошлой тренировке вы сделали 18 отжиманий с дефицитом веса, попробуйте сделать 19 на этот раз.

Это не так просто, как кажется. Стимулировать рост мышц – это одно, но для того, чтобы на самом деле набрать мышечную массу, вам нужно съесть достаточно белка, чтобы нарастить дополнительную мышечную ткань, и вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес на весах. Вот как все это объединяется:

• Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, и доведите свои подходы до пары повторений до отказа.Это гарантирует, что вы стимулируете рост мышц груди.
• Сделайте глубокую растяжку груди, чтобы примерно удвоить стимул для наращивания мышц, что позволит вам увеличить грудь намного быстрее.
• Съешьте достаточно белка, чтобы восстановить мышцы, и достаточно калорий, чтобы набрать лишнюю массу. Поскольку вы стимулировали свою грудную клетку, часть этой новой мышечной массы будет упакована в грудную клетку.
• Поскольку вы набрали мышечную массу, вы покажетесь на следующей тренировке сильнее, и вы сможете поднять на немного больше веса на или сделать на чуть больше повторений.Это прогресс.

Дайте этому процессу достаточно времени, и ваша грудь гарантированно вырастет в размерах, независимо от того, насколько она упряма и как бы сильно она ни отставала.

Как добиться большего роста груди с помощью упражнений на грудь

Как напрягать грудь при выполнении жима лежа

Скамья с более широким хватом

Парни с упрямой грудью часто обнаруживают, что их плечи и трицепсы берут верх, когда они делают жим лежа.Это не обязательно проблема. Это комплексный подъемник, и наращивание плеч и трицепсов – это здорово. Но если вы пытаетесь построить более крупный сундук , это может помочь отрегулировать вашу технику так, чтобы грудь стала ограничивающим фактором.

Самый простой способ подчеркнуть свою грудь при жиме – просто использовать более широкий хват, больше разгибания локтей и коснуться штанги немного выше на груди (вместо грудины), например:

Когда вы жмете более широким хватом, это увеличивает момент руки на груди, уменьшая его для плеч и верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на грудь, а не на плечи. И поэтому ваша грудь будет вынуждена выполнять больше работы, что даст ей гораздо лучший стимул для роста.

Скамья с гантелями вместо штанги

Наша грудь работает в объятиях, как при мухе гантелей. Однако при выполнении жима штанги штанга предотвращает падение веса штанги в сторону, что значительно облегчает подъем груди и усложняет работу трицепса.Это предотвращает превращение груди в слишком серьезный ограничивающий фактор и позволяет трицепсу помогать при подъеме. Вот почему жим штанги лежа намного тяжелее и делает его таким отличным комплексным упражнением.

Обратной стороной жима штанги лежа является то, что ваши трицепсы могут выйти из строя задолго до того, как ваши грудные мышцы, и ваша грудь не подвергнется достаточной нагрузке, чтобы спровоцировать рост мышц. Тогда решение состоит в том, чтобы отказаться от штанги и вместо этого выполнить жим гантелей.

При жиме гантелей ваша грудь должна будет напрячься, чтобы не дать весу упасть в стороны. Это комбинация жима от груди и жима от груди, что делает подъем на намного тяжелее для мышц груди.

Скамья глубже, грудь лучше растягивается

Следующее, что вы можете сделать, чтобы добиться большего роста груди в жиме лежа, – это жать глубже, сильно растягивая грудь. Вы увидите, как некоторые эксперты, например Джефф Кавальер (из Athlean-X), рекомендуют жим лежа с плоской спиной и частичным диапазоном движений.И иногда, правда, у новичков возникают проблемы с тем, чтобы полностью опустить штангу на грудь. Помню, когда я только начал наращивать мышцы, я был очень худым, мои плечи были очень слабыми, и я не мог полностью опустить штангу к груди без боли в плече.

В идеале, однако, вы должны работать над улучшением диапазона движений, изучая, как жать лежа со скромным изгибом и как сжимать лопатки вниз и назад. Может быть, вам нужно начать с жима с досок, жима гантелей или отжимания.Совершенно нормально. Отжимания и муха гантелей – отличный способ накачать грудь. Но со временем вы сможете развить диапазон движений, необходимый для того, чтобы полностью опустить штангу к груди. И когда вы сможете, я уверен, вы обнаружите, что размер вашей груди и сила жима лежа действительно начинают расти.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как подойти к лифтингу как худощавому новичку.

Используйте средний диапазон повторений

Жим лежа – это сложный комплекс упражнений, который можно выполнять с меньшим числом повторений, и в этом нет ничего плохого.Единственная проблема заключается в том, что когда вы жмете на 1–8 повторений в подходе, это, как правило, требует от ваших плеч и трицепсов довольно много усилий. А если ваши плечи и трицепсы ограничивают вашу производительность, вам будет сложнее наращивать грудь.

Для большинства людей это не проблема. Большинство людей в жиме лежа доминируют над грудью. Когда они жмут в более низком диапазоне повторений, они получают больший рост плеч и трицепсов, и это не повреждает рост их груди. Это просто становится большим комплексным подъемником.Но если вы пытаетесь использовать жим лежа специально для увеличения груди, вы можете попробовать использовать более высокий диапазон повторений. Когда мы выполняем подходы по 9–12 повторений, это легче для плеч и трицепсов, а для груди – тяжелее.

Как увеличить грудь с помощью отжиманий

Отжимания так же хороши, как и жим лежа

Как мы рассказываем в нашей статье о тренировках с собственным весом, отжимания сравнимы с жимом лежа для наращивания груди. В этом исследовании, например, нет существенной разницы в росте груди по сравнению с отжиманиями и жимом лежа.Оба одинаково хороши.

Здесь есть несколько значений. Во-первых, если у вас нет штанги или гантелей, нет проблем, вы можете построить больший сундук без какого-либо оборудования. Просто отжимайтесь. Во-вторых, отжимания – отличный подъем груди, который можно добавить в свой распорядок дня, даже если у вас есть доступ к весам. Вы можете сделать и отжиманий в жиме лежа.

Делайте недостаточные отжимания, чтобы сильнее растянуться

Как только вы научитесь делать плоские отжимания примерно 10–20 повторений с отличной техникой и полным диапазоном движений, полностью опуская грудь к полу, вы можете переключаться на отжимания с дефицитом.Отжимания с дефицитом – это когда вы поднимаете руки вверх на ручках для отжиманий, весах или на фантастических романах, позволяя вашей груди опускаться глубже, чем ваши руки, например:

Опустив свое тело ниже рук, вы можете максимально растянуть грудь, увеличивая тем самым рост мышц, который вы стимулируете. В результате отжимания с дефицитом могут стимулировать даже больший рост груди, чем жим лежа. Единственным недостатком является то, что тяжелее загружать тяжелее, а это означает, что со временем вы можете перерасти его.

С учетом сказанного, дефицит отжиманий будет расти вместе с вами. По мере того как вы набираете вес, ваше тело будет становиться тяжелее, и поэтому нагрузка будет увеличиваться. Я могу жать 315 фунтов, и если я сделаю отжимания с дефицитом после жима лежа, я не смогу сделать больше 25 повторений, что все еще находится в пределах диапазона повторений для гипертрофии. На каждой тренировке я стараюсь получить больше повторений. В конце концов, мне понадобится утяжеленный жилет. Но этот день еще не наступил.

Держите отжимания ровно

Одна ошибка, которую делают многие люди, заключается в том, что по мере того, как они становятся сильнее в отжиманиях, они начинают поднимать ноги вверх.В этом есть смысл. Это переносит большую часть веса вашего тела на руки, делая отжимания более тяжелыми. Проблема в том, что это также перекладывает большую часть нагрузки на ваши плечи. Это превращает отжимание в своего рода жим лежа на наклонной скамье. Это затрудняет активацию больших мышц средней и нижней части груди. Становится меньше подтяжки груди.

Это не значит, что вы не можете поднять ноги. Это просто означает, что если вы поднимаете ноги вверх, убедитесь, что вы поднимаете и руки вверх.Таким образом вы будете выполнять дефицитные отжимания с поднятыми ногами. Замечательно.

Как увеличить грудь с помощью Chest Fly

Если вы хорошо стимулируете грудь с помощью жима лежа и отжиманий, вам может не понадобиться изолирующее упражнение для груди. Грудь – простая мышца. Он может полностью активироваться во время сложных упражнений и не требует большого количества упражнений. Но если ваша грудь отстает, упражнение на грудную клетку – отличное упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно добавить в вашу тренировку.

Тем не менее, есть несколько различных способов выполнения сундука, и некоторые из них лучше, чем другие.

Во-первых, у нас есть тренажеры для грудных налетов и грудных дек. Часто можно услышать, что тренажеры не так хороши для стимулирования роста мышц, как свободные веса, но это не подтверждается исследованиями. Тренажеры одинаково хороши для стимуляции роста мышц (исследование). Кроме того, эти тренажеры прекрасно прорабатывают мышцы груди при глубоком растяжении.

Далее идет кроссовер кабеля. Это изящное упражнение для груди, которое предпочитают многие бодибилдеры. Это немного сложнее, и у него довольно забавная кривая силы. Людям это нравится, потому что она сильнее нагружает грудь в положении с сокращением , что хорошо для накачки, но не так хорошо для реального наращивания мышц. Вы можете сделать это, если хотите, но я думаю, что другие варианты лучше подходят для создания большего сундука.

Наконец, у нас есть муха гантелей. Некоторые бодибилдеры избегают этого упражнения, потому что оно трудное только в нижней части диапазона движений, но именно поэтому оно великолепно. Когда наши груди полностью растянуты, это непропорционально тяжело. Это самая важная часть диапазона движений, лучшее место для тяжелого подъема. Вот почему это так хорошо.

Уловка с мухой гантелей заключается в том, чтобы медленно опускать вес вниз, получая действительно глубокую растяжку в груди.Волшебство – это растяжение в нижней части диапазона движений, поэтому не забывайте двигаться аккуратно и глубоко.

Как увеличить грудь

Ваша верхняя часть груди отстает?

Конечно, возможно, что ваша верхняя часть груди отстает, но если ваша грудь в целом мала, это не из-за верхней части груди. Дело в том, что ваша верхняя часть груди (соединенная с ключицами) намного меньше средней и нижней части груди (соединенной с грудиной). И я не имею в виду, что он меньше, потому что отстает, я имею в виду, что ваша верхняя часть груди – это просто гораздо меньшая мышца.Он всегда будет меньше.

Так что, если у вас маленькая грудь, не стоит выделять самую маленькую часть груди. Гораздо лучше сосредоточить большую часть своих усилий на более крупных и тяжелых упражнениях на грудь, которые помогут вам в целом увеличить грудь. Подумайте о жиме лежа и отжиманиях. Эти упражнения увеличат объем всей вашей груди.

С учетом сказанного, жим лежа, отжимание и жим над головой задействуют верхнюю часть груди, но, возможно, этого недостаточно для максимального роста мышц.Во всех этих упражнениях верхняя часть груди , вероятно, не будет ограничивающим фактором, и поэтому она может отставать, а может и не отставать. Вот почему может быть полезно добавить несколько упражнений, прямо нацеленных на него.

Самый простой способ увеличить верхнюю часть груди – это включить в свой распорядок упражнения жим лежа узким хватом или на наклонной скамье. Жим узким хватом проработает верхнюю часть груди и плечи в более широком диапазоне движений, тогда как жим лежа с низким наклоном (с углом наклона около 30 градусов) – это испытанное и настоящее упражнение для верхней части груди.Вы можете выбрать любой из них. Если вы делаете несколько подходов один или два раза в неделю, у вас не должно возникнуть проблем с наращиванием верхней части груди.

Лучшая тренировка груди

Чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите тренировать грудь 2–3 раза в неделю, используя различные упражнения для груди. Вы можете выбрать эти упражнения в зависимости от того, что больше всего нагружает вашу грудь:

• Комплексные упражнения с тяжелым весом . Какие упражнения создают ощущение наибольшего напряжения в груди в нижней части упражнения, когда грудь растягивается? Они станут хорошими основными упражнениями для груди.Подумайте о жиме штанги лежа, жиме гантелей, дефицитном отжимании или отжимании с отягощением.
• Легкие изолирующие упражнения. Какие упражнения дают вам наибольшую накачку грудной клетки, когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений? Из них получатся второстепенные упражнения для груди. Подумайте о отжиманиях с дефицитом, тренажере для груди, жиме от груди или мухе гантелей.
• Упражнения для верхней части груди. Чтобы построить сбалансированную грудь, вы, вероятно, захотите в свой распорядок хотя бы одно упражнение, которое подчеркивает верхнюю часть груди.Я рекомендую выбирать между жимом узким хватом, жимом на наклонной скамье и отжиманием с дефицитом. Жим лежа с низким наклоном – самый популярный и отличный выбор.

После того, как вы поэкспериментируете с упражнениями, найдите те, которые подходят вам лучше всего, запрограммируйте основное и дополнительное упражнение для груди на каждой тренировке. Например:

Первая тренировка

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 10 (3 подхода по 10 повторений)
• Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений) ваше основное упражнение для груди, и мы используем его для нацеливания на более крупные волокна в средней части груди.Мы поднимаем тяжелую часть диапазона повторений с гипертрофией. В этом случае мы по умолчанию используем 10 повторений, но лучше всего будет от 6 до 12 повторений. И выполнения 4 подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить практически весь стимул для роста, но достаточно 3-5 подходов, в зависимости от того, насколько утомлены эти подходы.

  Затем у нас есть отжимания с дефицитом в качестве дополнительного упражнения, на этот раз выполняемое с более высоким диапазоном повторений, и на этот раз выбрано потому, что оно немного лучше стимулирует мышечные волокна в верхней части груди.В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, стараясь сделать как можно больше повторений и, возможно, делая 15–30 повторений в подходе. Цель здесь – накачать грудь, наполнить ее метаболитами, придать ей дополнительный объем и убедиться, что мы стимулируем все волокна в груди.

  Самое главное, что на каждой тренировке вам нужно бороться, чтобы прибавить немного веса или набрать больше повторений. Может быть, это означает прибавление 5 фунтов к штанге, а может быть, это означает выполнение дополнительных повторений в третьем подходе.Важно то, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Вот так можно сделать сундук побольше.

  Тренировка вторая

  • Жим гантелей лежа: 3 × 12
  • Тренажер для груди: 3 × 20

  Здесь у нас есть жим гантелей лежа в качестве основного упражнения для груди, и мы используем его, чтобы ориентироваться на более крупные волокна в средней части груди. Что делает жим гантелей таким хорошим, так это то, что он заставляет вашу грудь выполнять большую часть работы.Мы тренируемся прямо в середине диапазона повторений гипертрофии. В этом случае мы по умолчанию используем 12 повторений, но 8–15 повторений подойдут. И трех подходов, вероятно, будет достаточно, чтобы получить большую часть стимула для роста, но 3-5 подходов – это хорошо.

  После этого у нас есть тренажер для грудных дек (или муха гантелей) в качестве дополнительного упражнения. Это отличный подъемник для изоляции груди, и он отлично подходит для парней с отстающей грудью. В этом упражнении мы будем выполнять упражнения с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, делая 15–30 повторений в подходе.В этом случае мы по умолчанию используем 20 повторений. Опять же, цель здесь – накачать грудь, наполнить ее метаболитами и придать ей дополнительный объем.

  Программа полной тренировки

  Идея состоит в том, чтобы чередовать эти две тренировки, тренируя грудь 2–3 раза в неделю с как минимум днем ​​отдыха между тренировками. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, вторую – в пятницу. Или, если ваша грудь маленькая и восстанавливается быстрее, возможно, вы сделаете их в понедельник, среду и пятницу.

  Имейте в виду, что это неполные тренировки. Это просто упражнения для груди. Идея состоит в том, чтобы строить тренировки на основе этих упражнений. Вы можете превратить эти упражнения в тренировки всего тела, выполнять их в дни тренировки верхней / нижней части тела или выполнять их в дни толчков в режиме «толкать / тянуть / ноги».

  Например, если вы тренируетесь для всего тела, ваши тренировки могут выглядеть примерно так:

  • Жим штанги лежа на скамье: 4 × 8
  • Приседания спереди: 3 × 8
  • Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (как можно больше повторений)
  • Тяга штанги: 3 × 8
  • Сгибания шеи: 2 × 20

  Или, если вы выполняете тренировку верхней части тела, может быть, это выглядит примерно так:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 × 10
  • Тяга штанги: 3 × 15
  • Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений)
  • Сгибание рук со штангой: 2 × 12
  • Сгибания рук на предплечьях: 2 × 20

  Или, если вы делаете отжимную тренировку, что-то вроде этого:

  Это всего лишь примеры.Не стесняйтесь настраивать свои тренировки в зависимости от того, какие упражнения вы предпочитаете, к какому оборудованию у вас есть доступ, что лучше всего подходит для ваших суставов и что больше всего нагружает грудь. Все люди разные, поэтому не стесняйтесь делать это по-своему.

  Вы также можете настроить, сколько подходов вы делаете и как часто тренируетесь. Идея состоит в том, чтобы поработать грудь достаточно усердно, чтобы получить хороший насос и немного побалить ее в течение следующих нескольких дней. Затем, когда ваша грудь перестанет болеть, вы снова ее тренируете. Некоторым парням может потребоваться два дня, чтобы их грудь восстановилась.Для других это может занять добрых четыре дня. И это может измениться, когда ваша грудь станет больше и сильнее. Например, раньше я мог тренировать грудь каждый второй день, но жим только 185 фунтов за 6 подходов. В настоящее время, делая 275 фунтов за 6 повторений, я могу выполнять тяжелую тренировку груди только каждые 4–5 дней.

  Сводка

  Чтобы увеличить грудь, вам нужно выбирать упражнения, в которых вы ограничены силой груди. Это гарантирует, что вы будете стимулировать рост мышц с каждым подходом.А чтобы стимулировать еще больший рост мышц, попробуйте выбирать упражнения, которые заставляют грудь испытывать глубокую растяжку.

  После того, как вы выбрали хорошие упражнения, вы используете большой диапазон движений и приближаете свои подходы к отказу, все, что вам нужно делать, это бороться, чтобы добиться небольшого прогресса на каждой тренировке. Запишите, что вы поднимаете, и постарайтесь сделать это в следующий раз, прибавив немного веса к штанге или сражаясь, чтобы выжать лишнее повторение.

  Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вам нужно стать больше и сильнее.Стимулирование роста мышц – часть этого, но также и ваша диета. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

  Для восстановления груди после тяжелой тренировки требуется всего 2–3 дня. Это означает, что если вы хотите, чтобы ваша грудь стабильно росла в течение всей недели, вам следует тренировать ее 2–3 раза в неделю. Во время этих тренировок выполняйте 1-2 упражнения на грудь, делая по 2-4 подхода в упражнении и доводя эти подходы до 0–3 повторений до отказа.Это все, что нужно.

  Часто помогает сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполнив несколько ключевых упражнений, которые надежно увеличат вашу грудь. Вот несколько хороших, на основе которых вы сможете построить свою тренировочную программу:

  1. Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличный комплексный подъем для плеч и трицепсов. Используйте средний или широкий хват, жмите глубоко и делайте не менее 9 повторений в подходе.
  2. Жим гантелей лежа: Если у вас есть проблемы с ощущением работы грудной клетки во время жима штанги, и если после этого ваша грудь не болит, то жим гантелей – отличная альтернатива.Он еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.
  3. Отжимания с дефицитом: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для увеличения объема груди. Единственный недостаток – сложнее постепенно перегрузить. Но это не проблема, пока вы не сделаете 30+ повторений.
  4. Chest Fly: это лучшее упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманием, либо в качестве последующего упражнения, либо даже в качестве суперсета.Выполнение упражнений на грудь с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые люди предпочитают кроссовер с кабелем.
  5. Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие подъемники для увеличения верхней части груди. Оба хороши, поэтому просто выберите тот, который вам больше нравится.

  Если вы еще новичок в поднятии тяжестей и еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышечной массы, наша программа Bony to Beastly Bulking Program идеально подойдет вам.Это 5-месячная программа, состоящая из трех тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Он идеально подходит для наращивания крепкой и полной груди.

  Но если вы опытный атлет, который уже набрал как минимум двадцать фунтов, или если ваша грудь упорно отстает от остальных мышц, то мы рекомендуем нашу программу специализации груди: War Chest .

  Это полное руководство на 50 страниц, включающее 18-недельную периодизированную программу тренировок груди – все это предназначено для максимального увеличения груди, насколько это возможно физически.Каждая группа мышц будет проработана, но делает огромный акцент на том, чтобы помочь вам создать действительно массивную грудь.

  Шейн Дукетт – соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

  Марко Уокер-Нг – соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность – помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

  лучших упражнений для груди для наращивания мышц

  Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что нацелены на все области своего тела. Одна из областей, в которых вы можете хочу, чтобы цель – это ваша грудь. Какое упражнение для наращивания груди является лучшим? Продолжайте читать, чтобы узнать.

  Как быстро нарастить мышцы груди?

  Если вы задаетесь вопросом: «Как я могу быстро нарастить грудную мышцу?» лучше всего использовать преимущественно свободные веса, а не к машинам. Небольшие различия в угле во время каждого повторения, вероятно, приведут к большему росту мышц. но вы будете выполнять каждое повторение точно так же, если будете использовать тренажеры.

  Кроме того, ключом к быстрому наращиванию мышечной массы в любой части тела является изменение режима упражнений.Если вы просто выполняете одни и те же упражнения снова и снова, ваши мышцы адаптируются только к этим конкретным движениям, что приводит к меньшему росту мышц. Лучший способ убедиться, что вы достаточно меняете свой распорядок упражнений, – это использовать ротацию, которая включает различные упражнения для груди каждую тренировку или каждую неделю.

  Важно не только варьировать упражнения для груди, выполняя разные упражнения, но вы также можете варьировать, как быстро выполняются упражнения и какой вес вы используете.Помните, что если вы очень сильно снизите вес, медленно, вам не нужно будет использовать столько же веса, сколько обычно.

  К счастью, если вы хотите накачать грудные мышцы дома, есть много способов сделать это. Один большой способ нарастить грудную клетку дома – использовать подходящее оборудование. Вы можете приобрести гантели в широком ассортименте, штанги и тренажеры для наращивания груди в домашних условиях.

  Какое упражнение для наращивания груди самое лучшее?

  Если вы хотите нарастить грудную мышцу, вам необходимо выполнять правильные упражнения.Однако вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом: «Какое упражнение для наращивания груди самое лучшее?» и ответ на этот вопрос сильно варьируется от человека к человеку. Тем не менее, это несколько из лучших упражнений для груди, которые вы можете выбрать:

  • Жим штанги лежа: для правильного выполнения этого упражнения вы лягте на скамью, а затем поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы. Затем опустите штангу на уровень груди. Штанга должна всегда оставаться на уровне середины груди.Не выгибайте спину. Это упражнение – один из самых популярных способов накачать грудную мышцу.
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: это упражнение аналогично жиму штанги лежа, с той лишь разницей, что вы будете использовать гантели вместо штанги. Многие тяжелоатлеты считают, что это упражнение – даже лучший способ нарастить мышцы груди, чем традиционный жим штанги лежа.
  • Жим лежа на тренажере с наклоном: хотя это упражнение включает в себя использование тренажера, оно может быть очень эффективным способом нарастить грудные мышцы в нижней части груди.Это упражнение включает выполнение жима лежа на слегка приподнятой скамье, что означает, что штанга опускается к нижней части груди.
  • Жим от груди в тренажере сидя: Жим от груди в тренажере сидя заключается в том, чтобы сидеть прямо на стуле, одновременно отжимая штангу из центра груди. Это упражнение выполняется на тренажере. Однако это может быть эффективным способом разнообразить ваши тренировки.
  • Наклонная скамья в тросе: упражнения на грудную клетку идеально подходят для наращивания всей грудной области.Это упражнение требует использования тренажера, но тот факт, что используются тросы, делает его в некотором смысле более похожим на упражнения со свободным весом. Выполните это упражнение, изогнув ручки тросов по направлению к центру груди, прежде чем опускать тросы в стороны. Используйте скамью под углом от 30 до 45 градусов и расположите кабели с каждой стороны от себя.
  • Жим штанги на низком наклоне: при выполнении жима штанги на низком наклоне нужно сидеть на скамье, наклоненной от 30 до 45 градусов.Штанга опускается до верхней части грудной клетки, что делает ее отличным способом накачать верхнюю часть груди. Это упражнение можно выполнять со свободной штангой или на тренажере для жима лежа.
  • Свенд-пресс: это упражнение направлено на наращивание мышц в центральной части грудной области, и вы можете выполнять его, сжимая два диска со штангой вместе и двигаясь наружу от груди. Вы можете выполнять это упражнение тремя разными способами, чтобы воздействовать на определенные области мышц груди.Если вы переместите диски вверх и наружу от груди под углом 45 градусов, это будет нацелено на вашу верхнюю часть центральной грудной клетки. Если вы переместите диски вниз от центра груди под углом 45 градусов, они будут нацелены на нижнюю часть центральной груди. Перемещение дисков наружу от центра груди будет нацелено на среднюю область ваших центральных грудных мышц. В отличие от других упражнений из этого списка, вы не захотите использовать слишком большой вес с самого начала. Фактически, вы можете захотеть начать всего с двух 2.5- или 5-фунтовые диски.

  Как накачать верхнюю грудь?

  Если вам интересно: «Как вы развиваете верхнюю часть груди?» Важно убедиться, что вы учитываете угол наклона штанги, перекладины или гантелей. Убедитесь, что вы выполняете упражнения для жима от груди или лежа, когда штанга находится на одной линии с верхней частью груди. Даже если ваша главная цель – нарастить верхнюю часть грудной клетки, вы должны выполнять различные упражнения для груди, чтобы укрепить всю грудную область.

  Есть несколько способов улучшить мышцы груди. Вы можете использовать жим штанги, диски со штангой или тренажер для груди, чтобы добиться желаемых результатов. Подумайте о том, чтобы использовать эти инструменты, чтобы ваши грудные мышцы могли тренироваться по-разному. Какой бы метод вы ни выбрали, важно, чтобы у вас был специальный график.

  Основы тренировки: как улучшить грудь

  Силовой тренинг | Советы по обучению

  Подписаться для получения дополнительной информации

  Как личный тренер, вы часто будете сталкиваться с одной из самых популярных целей клиентов – построить большой сундук.Многие упражнения помогают выстроить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли лучше увеличить объем груди. Одно из самых популярных упражнений на рост груди – жим штанги лежа.

  Хотя жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений, другие упражнения для пресса от груди не менее полезны. Существует множество вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены в тренировки, а также для наращивания мышечной массы и увеличения груди:

  • Жим гантелей
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания от груди
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Комод
  • Палубная машина Pec

  Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно.Важно разработать план тренировки с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильным прогрессом.

  Модели движений «толкание» и «надавливание» в первую очередь активируют мускулатуру грудной клетки. Чем шире захват, тем больше сундуков встретит ваш клиент. Если ваш клиент имеет тенденцию к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.

  Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь.Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и непрерывный прогресс. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и используйте тяжелые веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.

  Анатомия грудной клетки

  Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц. Эти мышцы груди прикрепляются к плечевой кости, грудины и ключице. Большая грудная мышца – это более крупная и самая поверхностная грудная мышца, которая лежит поверх малой грудной мышцы.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.

  Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении рук.

  Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, растяжение и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца – это «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже двуглавой мышцы плеча из-за стянутости или жесткости мышц.Действия мышц и их происхождение играют огромную роль в создании таких проблем.

  Важно знать действия мышц груди, чтобы вы могли полностью их тренировать.

  Подъем тяжестей для увеличения груди

  Чтобы мышца росла, вы должны усердно тренироваться и правильно питаться. Вот пять советов, которые следует применить к программе ваших клиентов, чтобы помочь им нарастить мышцы груди:

  1. Тренировочный объем и интенсивность

  Чем больше нагрузка на грудную мышцу, тем сильнее она со временем станет.Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда следует увеличивать нагрузку на мышцы. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.

  2. Калорийность и белок

  Нашему организму нужны аминокислоты для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти и становиться сильнее.Когда ваш клиент завершает правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшит композицию тела. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше калорий и белка.

  3. Техника эксцентрического нагружения

  Эксцентрическое или отрицательное сокращение упражнения – это то место, где клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать наибольшую нагрузку. Наибольшее количество микротрещин происходит во время опускания мышц, а время под напряжением может улучшить результаты грудной клетки.Подчеркните эксцентрические и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью упражнения на изоляцию.

  4. Разнообразие упражнений

  Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для груди. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействована грудь. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для груди, чтобы они были вовлечены в каждую тренировку.

  5. Отдых и восстановление

  Безопасные, веселые и эффективные упражнения – именно в таком порядке – вот что важнее всего.Безопасно подталкивайте своего клиента к его пределам и улучшайте его возможности, отдыхая должным образом. Время на восстановление – важный компонент восстановления и укрепления грудной клетки. Чем большей силы наберется грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшим тренировкам груди и большему набору мышц.

  Лучшие упражнения для наращивания груди

  Большинство клиентов приходят на сеанс с намерением просто нажать, не зная о разнообразии упражнений и его влиянии на результаты.Разнообразие упражнений имеет решающее значение, чтобы помочь клиентам понять, как улучшить тренировку груди.

  Включите упражнения, такие как отжимания, разгибания груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать упражнения, которые производят разные мышечные движения. Ниже приведены некоторые из лучших моделей движения для наращивания груди:

  Нажим

  Примером модели толчковых движений является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями.Отжимания также служат эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и тела.

  Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы не выполнять фиксированные движения слишком долго.

  Свободные веса эффективны, потому что они активизируют больше мышц-стабилизаторов и создают больший диапазон движений.Это приводит к большему росту мышц. Штанги – лучший рычаг для клиентов, которые могут выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.

  Пресс

  Упражнения многосуставного жима включают в себя жим-толчок или военный жим, которые обеспечивают эффективный подход к наращиванию мышечной массы и силы. Часто недооцениваемые надавливающие движения сильно помогают наращивать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создаст четкость и эстетику груди.

  Fly

  Разводка на тросе – отличное упражнение для финиширования груди при тренировке груди.Упражнения на кабеле помогают улучшить функциональность, подвижность и устойчивость. Вы хотите выполнять в основном комплексные упражнения во время основной части тренировки. Подъем гантелей на наклонной скамье – отличный вариант вместо фрезерования на канате, только в основной части тренировки.

  Клиенты должны увеличивать время натяжения и выдерживать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, что приводит к еще большим сокращениям саркомеров и разрывам мышц.

  Буксируемый

  Подтягивания с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых – грудь.Хотя это отличается от остальных моделей движений, они создают новый тип напряжения для груди.

  Дип

  Опускание груди направлено в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силу верхней части тела, особенно с добавленным весом.

  В центре внимания всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания сверхактивных или напряженных мышц.

  Домашних тренировок груди для выполнения

  Вы, наверное, задаетесь вопросом, могут ли клиенты достичь аналогичных результатов, выполняя домашние тренировки. Назначив правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно сможет наращивать мышцы груди.

  Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжимании. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь в тренажерном зале.

  Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в тренажерном зале, вы вызываете стресс в организме. В этом случае вы не добавляете веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положения рук. Это позволяет использовать силу тяжести и вес тела, создавая больше сопротивления и стимулов.

  Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.Это тот же принцип, что и прибавление веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.

  Если клиент более продвинутый и ему нужно больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создавать большее сопротивление, изменив положение рук в исходном положении или хват во время отжиманий. Отличные варианты отжиманий – это отжимания в форме ромба, отжимания в ладоши, отжимания с размещением рук широким хватом, отжимания с размещением рук узким хватом и даже отжимания с подъемом стопы.Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы усложнить упражнение.

  Креативность важна для привлечения клиентов и помощи им в достижении их целей. Погрузитесь в курс специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о стратегиях тренировок с отягощениями и способах оказания помощи клиентам в оптимизации роста грудных мышц.

  ISSA

  комментариев?

  14 упражнений для груди для домашней тренировки

  Это самый любимый день недели – Международный день сундука.Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

  У большинства из нас нет доступа к оборудованию или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.

  Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще.И вам даже не нужно было ступать ногой в спортзал.

  Лучшие упражнения для груди без оборудования:
  1. Отжимания

  4 подхода по 12 повторений

  Отжимания – это, пожалуй, самое популярное упражнение с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, он эффективен, работая над грудью, корпусом, трицепсами и плечами.

  • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
  • Руки на ширине плеч, локти подогнуты внутрь.
  • Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.
  2. Отжимания с напряжением и удержанием

  4 подхода по 12 повторений

  Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее.В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

  • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
  • Руки на ширине плеч, локти подогнуты внутрь.
  • Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.
  • Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.
  3. Отжимание широким хватом

  3 подхода по 12 повторений

  Широкие отжимания – простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас. Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.

  • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
  • Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
  • Медленно и контролируемо отпускайте к полу, прежде чем оттолкнуться назад в исходное положение.
  4. Отжимание человека-паука

  3 подхода по 10 повторений

  Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук. Когда вы двигаете ногу вперед, ваш вес смещается, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению.Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

  • Примите традиционное положение для отжимания.
  • Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
  • Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой ногой.
  5.Т отжимание:

  3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

  Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и создайте дополнительную силу в груди, плечах, руках и корпусе одним плавным движением.

  Это движение снова и снова проработает ваш корпус, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

  • Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий.Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
  • Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
  • Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
  • Вернитесь в положение отжимания.
  Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:
  6.Отжимание на наклонной скамье

  3 подхода по 10 повторений

  При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы тело находилось под углом к ​​полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

  • Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
  • Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
  • Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.
  7. Отжимание на наклонной скамье

  3 подхода по 10 повторений

  Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к тренировке груди, наклонные пресс-апы задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб. позвоночника во время движения.

  • Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект перед собой.
  • Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
  • Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.
  8. Отжимание с попеременным перемешиванием

  3 подхода по 10 повторений

  Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня.Отличное кондиционирующее упражнение, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и от объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете. Если вы хотите попробовать и вам нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.

  Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

  • Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
  • Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
  • Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.
  9. Ползунки для бутылок

  3 подхода по 10 повторений

  Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка. Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

  • Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и держите бутылки.Держите корпус прямо, а корпус задействован.
  • Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
  • Сдвиньте руки назад и напрягите грудную клетку на 2 секунды.
  10. Утяжеленная грудная муха

  3 подхода по 10 повторений

  Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди.Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.

  • Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
  • С небольшим сгибом в локте медленно разведите руки в стороны.
  • Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.
  11.Отжимание узким хватом на кухонном сите

  3 подхода по 10 повторений

  Представьте себе алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и слегка приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

  • Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
  • Держите локти втянутыми.
  • Опустите на решето перед тем, как вернуться к началу.
  Упражнения на грудь с гантелями
  12. Пуловер с гантелями

  4 подхода по 12 повторений

  Классический пуловер с гантелями – это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

  • Возьмите гантель обеими руками за один конец.
  • Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
  • Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

  13. Жим гантелей лежа

  4 подхода по 12 повторений

  Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения.Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.

  Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

  • Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони – вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
  • Держите голову в покое.

  Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

  14. Жим гантелей на наклонной скамье

  4 подхода по 12 повторений

  Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа на горизонтальной поверхности.

  • Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов.Лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над плечами, руки полностью вытянуты.
  • Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
  • Опустите гантели до уровня груди.

  Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки.Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

  Как прогрессировать

  Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось в более медленном темпе. Другие способы облегчить эти движения могут включать в себя перемещение на колени для движений.

  Take Home Сообщение

  Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома.Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

  .