Самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях для женщин: Топ-20 упражнений для внутренней стороны бедра (ФОТО)

Топ-20 упражнений для внутренней стороны бедра (ФОТО)

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях помогут избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне, развить эстетичную форму нижних конечностей, а также обрести рельефные и подтянутые мышцы ног.

Предлагаем вам готовую тренировку для внутренней части бедра: 20 упражнений + план на 20-30 минут. Программа состоит из четырех кругов без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.

• Для длинной тренировки на ~30 минут: выполняйте все четыре круга в один день. Повторяйте программу 1 раз в неделю.
• Для короткой тренировки на ~15 минут: выполняйте в один день первый и третий круг, в другой день – второй и четвертый круг. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
• Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
• Для увеличения времени тренировки можете повторить каждый круг дважды.

Тренировка для внутренней части бедра (первый круг)

Первый круг тренировки для внутренней части бедра дома состоит из упражнений, выполняемых стоя. Упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, что поможет не только подтянуть мышцы, но и сжечь жировые отложения на проблемных зонах.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА или РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

1. Широкие приседания с отведением ноги

Ноги расставлены широко, руки соединены в замке возле груди. На выдохе совершаем стандартное приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее поднимаемся и выполняем отведение левой ноги в противоположную сторону по диагонали. Теперь снова делаем приседание, после чего отводим уже правую конечность в левую сторону. Ноги чередуются на каждое новое повторение. Упражнение оказывает акцентированное воздействие на приводящие мышцы, избавляя внутреннюю сторону бедра от дряблости. Дополнительно подтягиваются ягодицы и мышцы бедер в целом.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Боковые выпады с пульсацией

Поставьте ноги вплотную друг к другу,  руки в замке возле груди. Совершите широкий шаг в левую сторону и сделайте глубокий боковой выпад. В нижней точке необходимо выполнить пульсацию на счет «раз-два», после чего подняться в исходную позицию. Проделайте нужное число повторений на одну ногу, затем смените сторону. На протяжении всей амплитуды следите за тем, чтобы спина не сутулилась, колено не выходило за носок, а корпус не наклонялся вперед слишком сильно. Упражнение от дряблости внутренней части бедра помогает акцентированно проработать каждую ногу по отдельности.

Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.

3. Присед-плие с подъемом носка

Расставьте ноги значительно шире плеч, а носки разверните в разные стороны друг от друга. Руки сведены возле груди. Теперь сделайте присед, одновременно поднимаясь на правом носке. В пиковой точке угол сгиба коленных суставов должен достигать 90 градусов. Это поможет избавиться от перенапряжения в коленях. Плие-приседания направлены на проработку приводящих мышц, поэтому данное упражнение замечательно подходит для cушки внутренней части бедра, а также формирования стройных ног в целом.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

4. Мах ногой в сторону

Поставьте ноги чуть уже плеч и перенесите вес тела на правую сторону. Руки сведены перед собой на уровне груди в продольном положении. Предплечья образуют параллель с полом, поскольку локти расправлены друг от друга. Левой ногой совершаем подъем в сторону, стараясь достигнуть параллели полу. В пиковой точке делайте небольшие задержки, после чего возвращайте конечность обратно. Закончив необходимое число повторений, смените стороны. Это упражнение не только подтянет внутреннюю часть бедра, но и избавит от зоны галифе.

Сколько выполнять: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.

5. Подъемы на носки в плие-приседе

Вновь расставляем ноги шире плеч, после чего разворачиваем носки в противоположные стороны друг от друга. Сделайте присед и зафиксируйтесь в нижней точке. Угол в сгибе коленных суставов должен быть прямым. Ни в коем случае не выводите колени за носки, поскольку иначе вы перегрузите их. Корпус вперед не наклоняйте, таз подберите. В принятом положении начните поочередно подниматься на носки – сначала одной ногой, потом другой. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома оказывает акцентированную нагрузку на проблемные зоны ног.

Сколько выполнять: 20 подъемов на носок на обе ноги.

Тренировка для внутренней части бедра (второй круг)

Следующие 5 упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях также пройдут стоя и отлично дополнят предыдущие упражнения. С их помощью вы сделаете ноги и ягодицы рельефными и подтянутыми без проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Смотрите также:

• Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
• Программа для похудения ног для «груш» (на 3 дня)

1. Присед + отведение ног в стороны

Расставьте ноги шире плеч, а предплечья зафиксируйте на уровне груди, положив одно на другое. Суть элемента заключается в выполнении приседаний, после которых нужно поочередно отводить ноги в стороны. Сделав присед, с усилием поднимитесь и отведите левую ногу, стараясь достичь параллели полу. После очередного повторения проделайте аналогичную работу правой конечностью, и так далее. Упражнение не только подтягивает мышцы бедер, но также акцентированно «просушивает» внутреннюю и внешнюю зону бедра, избавляет от целлюлита и галифе.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Перекрестные выпады

Ровно встаем, фиксируем ноги по вертикали плеч. Ладони поставьте на пояс, после чего слегка подайтесь грудью вперед, сделайте широкий шаг левой ногой назад, опуская колено к полу. Левое колено встает за пятку опорной конечности. Голень правой ноги находится в строго перпендикулярном положении полу, а сгиб в колене образует прямой угол. Аккуратно поднимаемся в исходную позицию. На каждое повторение меняем стороны. Отличное упражнение для девушек, ягодичные мышцы и внутренняя часть бедра будет гореть!

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую ногу.

3. Перекрестные махи ногой перед собой

Ноги ставим ближе друг к другу, а ладони фиксируем на поясе. Переносим вес тела на правую ногу, а носок левой ноги разворачиваем в сторону на 45 градусов. После этого поднимаем конечность перед собой, двигая ее перекрестно правой ноге. Амплитуда движения получается не слишком глубокой, поэтому вам необходимо постоянно поддерживать ее на весу, держа приводящие мышцы в напряжении. Работайте в среднем темпе. В результате получается качественная cушка внутренней части бедра, избавляющая от дряблости.

Сколько выполнять: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.

4. Статичные боковые выпады

Поставьте ноги широко, приняв своеобразную позицию пирамиды. Руки согните в локте и сведите перед собой в замке. Аккуратно опустите вес тела на правую ногу, выполняя статичный выпад. В нижней точке колено не должно выходить за носок, а угол в сгибе коленного сустава составляет 90 градусов. Проделав заданное число повторений, смените стороны. Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы под разными углами, делают приводящие мышцы эластичнее, симметрично развивают объем ног, не перегружая при этом суставы. Одно из лучших упражнений для внутренней части бедра.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов сначала на одну ногу, потом 20 выпадов на другую ногу.

5. Пульсация в плие-приседе

Ноги стоят широко, а руки сведены перед собой в замке. Разверните носки в противоположные стороны и присядьте в плие, зафиксировав положение в нижней точке. По традиции соблюдаем прямой угол в сгибе коленей, дабы не перегрузить суставы. Специфика упражнения заключается в совершении пульсационных движений, которые поддерживают постоянную нагрузку в мышцах бедер, сжигают лишний жир во внутренних сторонах, а также в целом делают ноги рельефнее.

Сколько выполнять: всего 30 пульсаций.

Тренировка для внутренней части бедра (третий круг)

Следующие упражнения от дряблости внутренней части бедра выполняются в лежачем положении. Для обеспечения наибольшего комфорта в процессе тренировки рекомендуется заниматься на гимнастическом коврике. Такие упражнение подходят даже тем, кому нежелательно выполнять приседы и выпады из-за проблем с суставами.

Можно все 5 упражнений выполнить сначала на одну сторону, потом на другую. Но можно и чередовать стороны, чтобы дать мышцам рабочей ноги отдых.

Смотрите также:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседов

1. Ракушка лежа на боку

Ложимся на правый бок и подпираем правой рукой голову. Левая ладонь упирается в пол, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Начинаем выполнять подъемы левого колена до уровня, пока голень не встанет перпендикулярно полу. Работайте в среднем темпе, избегайте рывков и бросаний колена. Представленное упражнение для внутренней стороны бедра в домашних условиях дополнительно нагружает отводящие мышцы и ягодицы, визуально приподнимая их и избавляя от лишних жировых отложений.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2. Ракушка лежа на боку + мах ногой

Представленный элемент практически идентичен предыдущему. Оно выполняется в том же самом положении и по аналогичной амплитуде движения. Его единственным отличием является необходимость выпрямления ноги в пиковой точке. Таким образом, подняв колено, вам нужно вытянуть ногу, выдержать секундную паузу, после чего вновь поставить стопу на место и вернуться в исходное положение. На очередном подходе стороны меняются. Нагрузке поддаются отводящие/приводящие мышцы и ягодичные мышцы. Идет работа не только на устранении проблемной зоны на внутренней стороне бедра, но и на улучшение формы ягодиц.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Приведение ноги лежа на боку

Не меняя положения от предыдущего упражнения, вытяните ногу, находящую снизу, а верхнюю поставьте вперед на полную стопу, предварительно согнув в колене. Ваша задача – поднимать и опускать вытянутую конечность, оказывая тем самым изолированную нагрузку на внутреннюю часть бедра. В пиковой точке обязательно делайте паузы, чтобы акцентировать напряжение в целевой группе мышц. Это эффективное упражнение для внутренней стороны бедра, которое поможет добиться эстетичной формы ног и сжечь лишний жир с бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

4. Приведение ноги лежа на боку с пульсацией

Представленное упражнение практически полностью повторяет предыдущее. Мы работаем в том же положении и по аналогичной траектории. В данном случае работа выполняется пульсирующими движениями в короткой амплитуде, а не строгим подъемом и опусканием конечности. Пульсация направлена на поддержание перманентного напряжения в целевых мышцах и добивания проблемной зоны.

Сколько выполнять: 30 пульсаций сначала на одну ногу, потом 30 пульсаций на другую ногу.

5. Подъем нижней ноги с удержанием верхней

Вновь работаем в уже привычном положении лежа на боку. Теперь необходимо вытянуть обе ноги, а верхнюю поднять и зафиксировать параллельно полу. Нижняя конечность поочередно поднимается и опускается, за счет чего прорабатываются приводящие и отводящие мышцы. Приступая к новому подходу, поменяйте стороны. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома в конкретном случае оказывает нагрузку сразу на обе ноги, но одна выполняет статическую работу, а другая – динамическую.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Тренировка для внутренней части бедра (четвертый круг)

Приступаем к завершающему списку упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях. Финальный круг окончательно загрузит целевые группы мышц, помогая добиться колоссальной продуктивности от проделанной тренировки. Часть данных упражнений поможет подтянуть не только внутреннюю сторону бедра, но и нижнюю часть живота, которая является не менее проблемной для девушек.

Рекомендуем два последних упражнения в круге выполнить сначала на одну сторону, потом на другую.

Смотрите также:

• Тренировка ног для девушек с гантелями в домашних условиях
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня

1. Подъем ног сидя на ягодицах

Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад и упритесь ладонями в пол, поддерживая руки параллельно друг другу. Ноги подогните и положите их на внешнюю сторону стопы. Для удобства сомкните стопы вплотную друг с другом. Далее совершите подъем правой конечности, а после – левой. Стороны меняются на каждое новое повторение. Следите за тем, чтобы в верхней точке голень образовала параллель с полом. Упражнение поможет вам сосредоточить максимальную нагрузку в приводящих мышцах, одновременно прорабатывая нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 подъемов на обе ноги.

2. Подъем коленей к груди лежа на спине

Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. Ноги прижмите вплотную друг к другу, после чего поднимите их под углом 45 градусов. Проследите за тем, чтобы внутренние части стоп оказались сомкнуты. После этого совершаем подъем коленей к уровню груди, одновременно разводя колени в противоположные стороны (стопы при этом не размыкаются). Упражнение от дряблости внутренней части бедра не только замечательно «просушивает» приводящие мышцы, но также сжигает жир в области пояса, укрепляя нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Ножницы + разведение ног

Находясь лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте их на полной ладони. Ноги поднимите так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Первое движение – разведение ног в разные стороны. Достигните максимума, избегая откровенной боли в области приводящих мышц. После этого аккуратно сведите ноги и сделайте два перекрестных движения по аналогии с «ножницами». Это супер-эффективное упражнение для стройных ног. Сушка внутренней части бедра дополняется повышением эластичности и растяжки, что позволит сформировать красивую форму ног.

Сколько выполнять: всего 20 разведений ног.

4. Подъем нижней ноги лежа на боку

Лягте на бок и подоприте голову рукой. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена, а верхняя – установлена на полную стопу позади нижней. Подобное упражнение мы делали в третьем круге тренировки, только в этот раз нижняя нога расположена впереди. Нам необходимо поочередно поднимать и опускать вытянутую конечность, акцентированно прорабатывая внутреннюю сторону бедра. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая рывков и бросаний ноги на пол. Только так вы сможете усилить нагрузку в целевых мышцах, придавая им нужный рельеф.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

5. Вращение нижней ноги лежа на боку

Не меняем положения предыдущего упражнения. Существенное отличие представленного элемента тренировки заключается в том, что нижняя нога выполняет вращательные движения, описывая окружность подобно циркулю. Выполняйте вращение по часовой и против часовой стрелки. Завершив необходимое количество повторений, поменяйте сторону. При вращении мышцы ног находятся в постоянном напряжении. Благодаря такой нагрузке внутренняя часть бедра интенсивнее избавляется от подкожного жира, становится подтянутее и рельефнее визуально.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Программа “для ленивых”: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Как можно накачать пресс: советы специалистов

Оглавление

• Введение
• Комплекс упражнений
• Интенсивность тренировок
• Как получить «кубики»
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как можно накачать пресс: советы специалистов

Введение

Мышцы кора – комплекс мышц, стабилизирующих таз, бедра и позвоночника. Важнейшие из них – прямые мышцы живота или пресс. Их всего 4, и они отвечают за сгибание позвоночного столба, вращение туловища, участвуют в расширении/сокращении грудной клетки и пр. У женщин натренированный пресс способствует легким родам. Рассказываем, как можно накачать пресс дома.

Комплекс упражнений

Существует до десятка упражнений для накачивания пресса. Представляем лишь самые эффективные из них:

• Подъем ног в висе на турнике. Базовое упражнение. Развиваются мышцы пресса без риска повредить позвоночник. Медленно поднимают ноги. Фиксируют в перпендикулярном положении и медленно опускают.
• «Велосипед». Упражнение позволяет достичь хороших результатов и безопасно для спины. При выполнении нельзя отрывать поясницу от опоры. Руки убирают за голову и разводят локти в стороны, слегка прикасаясь затылка. Поочередно сгибают и выпрямляют ноги, имитируя езду на велосипеде.
• «Лягушка» на турнике. В висе на перекладине сгибают ноги в коленях и поднимают на уровень живота только за счет мышц пресса. Зафиксируются в этом положении до появления жжения. В последующих подходах колени приподнимают до груди и на уровень подбородка.
• Уголок на перекладине. Считается базовым упражнением: выполняют фиксацию в крайнем положении до отказа.
• Боковые скручивания. Вариант базового упражнения, но ноги поднимают поочередно, влево и вправо.
• Вертикальные ножницы. Ложатся на пол и выпрямляют ноги. Поднимают их над полом под углом в 45 градусов. Выполняют движения ногами вверх-вниз, изображая ножницы. Упражнение повторяют 30 раз.
• Горизонтальные ножницы. Все как в предыдущем упражнении, но движения ногами выполняются в горизонтальной плоскости.
• Упражнения с роликом для пресса. Для выполнения встают на колени,упираются на ролик и катят его в направлении от себя. По мере выполнения, увеличивают амплитуду раскачиваний.
• Планка. Самое модное упражнение. Принимают упор лежа на руках либо на локтях. Выпрямляют тело так, чтобы получилась прямая линия.Держат стойку, не поднимая голову и смотрят в пол, прямо перед собой, до отказа мышц.
  Повторяют в течение 5 минут.
• Прямые скручивания. В положении лежа на полу, сгибают ноги. Стараются, чтобы поясница была прижата к полу. Держат руки за головой (у груди), при этом нельзя помогать руками поднимать себя. Медленно скручивая поднимают тело. Затем плавно принимают исходное положение.

Интенсивность тренировок

При накачивании пресса не требуются сложные схемы выполнения упражнений. Нужно работать до «отказа» мышц, совершая их 15-20 раз за 1 подход. Подходов должно быть от 3 до 5. Можно выполнять упражнения медленнее и фиксировать крайнее положение с нагрузкой.

Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю (через день). Девушки могут заниматься дважды в неделю. Считается, что, качая пресс 10-15 минут в ходе комплексной тренировки два раза в неделю, можно не допустить увеличения объема талии.

Как получить «кубики»

Нередко даже самые интенсивные тренировки не позволяют получить «кубики» на животе. Причина в подкожном жире. Если его не убрать, кубики не будут видны. Для этого необходимы диета и аэробные нагрузки. Пресс станет заметным, когда процент жира упадет до 10, а для того, чтобы «кубики» просматривались и в расслабленном положении, – до 6.

Заключение

Терпение и стремление достичь поставленных целей – главная гарантия того, что вам удастся накачать пресс и сделать свою фигуру максимально привлекательной.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

18 лучших упражнений для пресса для женщин (видео)

Тренировки пресса + корпуса

5 декабря 2022 г.

Планки, косые скручивания, мертвые жуки и v-ups — это 18 лучших упражнений для пресса для женщин. Эта тренировка для пресса для женщин включает в себя 9 упражнений для начинающих и 9 продвинутых упражнений для кора, которые будут лепить и укреплять ваш живот со всех сторон.

Перейти к тренировке

Создание сильного пресса — это больше, чем выполнение скручиваний.

Чтобы сделать корпус более сильным и четким, вам необходимо функционально тренировать мышцы, пересекающие туловище.

Лучшие тренировки для пресса для женщин включают в себя упражнения, которые задействуют все основные мышцы кора. В частности, упражнения, которые задействуют несколько мышц живота одновременно (например, доски, дохлые жуки и вариации медвежьего ползания).

Если вы хотите иметь рельефные мышцы пресса, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Бонус: польза от укрепления пресса выходит далеко за рамки эстетики.

Сильный корпус: 

• Предотвращает травмы
• Уменьшает боль в пояснице
• Улучшает осанку
• Обеспечивает устойчивость при повседневных движениях и деятельности.

Тренировки пресса для женщин Часто задаваемые вопросы

Почему так важен сильный корпус?

Сильный корпус важен по многим причинам. По данным клиники Майо, сильный корпус связан с улучшением баланса и устойчивости, улучшением осанки, снижением риска болей в пояснице и снижением риска травм (особенно в результате действий, связанных с вращением корпуса).

Какие мышцы образуют ядро?

Между бедрами и плечами находится более 24 мышц, которые составляют «ядро». Некоторые из наиболее заметных мышц кора включают поперечную мышцу живота (глубокие мышцы кора, иногда называемые «корсетом» тела), внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, расположенные по бокам вашего кора), прямую мышцу живота («шести- «упаковка» мышц живота) и многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (важные стабилизирующие мышцы, расположенные вдоль позвоночника).

Какие упражнения для пресса самые эффективные для женщин?

Доски, медвежьи ползания и мертвые рытья. Эти упражнения задействуют все части корпуса и тренируют пресс для стабилизации туловища. Согласно этому исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям, скручивания на велосипеде – еще одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Сколько раз в неделю женщина должна заниматься прессом?

Добавляйте целевые тренировки для пресса и кора в свою программу тренировок 1–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Чтобы получить более структурированную программу тренировок, попробуйте один из моих бесплатных планов домашних тренировок.

10-минутная тренировка пресса для женщин

18 лучших упражнений для пресса для женщин: от начального до продвинутого уровня

Улучшите силу кора в домашних условиях с помощью этих упражнений на пресс: от начального до продвинутого.

Я предлагаю добавить эту 10-минутную тренировку пресса к своим тренировкам 1-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Оборудование для тренировок:

Можно добавить средний набор гантелей для 8-го движения (упражнение с мертвыми жуками). В противном случае просто ваш вес.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками для пресса для женщин на YouTube,

под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y наша тренировка выглядит так:

• 9Упражнения на пресс (всего 18; 9 версий для начинающих и 9 продвинутых версий каждого упражнения)
• Интервалы на время (40 секунд работа, 20 секунд отдых)
• Без повторов

План тренировки

1. Планка
2. Боковая планка
3. Попеременное опускание ног
4. Опускание ног из стороны в сторону
5. Поза лодки
6. Косые V-образные скручивания
7. Велосипедный хруст
8. Мертвый жук
9. Ползание медведя

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка пресса

9 лучших упражнений для пресса для женщин

Планка

Цели: Поперечные мышцы живота, верхняя часть живота, нижняя часть живота и плечи.

Начинающий (Планка на наклонной скамье) / Продвинутый уровень (Высокая планка)

Как делать планку:

1. Исходное положение в положении на столе с плечами над запястьями (мягкий изгиб в локтях) и бедрами над коленями . Руки плотно прижаты к коврику, вес равномерно распределен между всеми десятью пальцами.
2. Затем шагните обеими ногами назад и вытяните ноги в длину, балансируя на носочках. Подтяните коленные чашечки и оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать корпус.
3. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.

Модификация: Положите руки на возвышенную поверхность (например, на стул, диван или столешницу).

Боковая планка

Цели: Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам вашего корпуса) и поперечные мышцы живота.

Начинающий (Боковая планка с коленом вниз) / Продвинутый уровень (Боковая планка)

Как делать Боковую планку

1. Начните лежа на боку, правое предплечье на коврике, правое плечо сложено над правым локтем.
2. Нажмите на предплечье и поднимите бедра. Балансируйте на внешнем крае правой стопы, поставив левую стопу поверх правой стопы. Возможность шатать ноги, если штабелировать неудобно.
3. Положите левую руку за голову или вытяните левую руку над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были высоко и ровно (сложены друг над другом).

Модификация: Опустите внутреннее колено на землю, а не выпрямляйте обе ноги.

Попеременное опускание ног

Цели: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота и нижняя часть пресса.

Начинающий (Опускание согнутых ног) / Продвинутый уровень (Опускание прямых ног)

Как выполнять Поочередное опускание ног:

1. Начните лежать на спине. Плотно прижмите нижнюю часть спины к коврику и подумайте о том, чтобы «обернуть» брюшную стенку вокруг корпуса.
2. Выпрямите ноги и вытяните их над бедрами, стопы смотрят в потолок.
3. Медленно опустите одну ногу к земле, держа обе ноги как можно более прямыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была прижата к коврику.
4. Поднимите пятку над ковриком, затем верните ее в исходное положение.
5. Затем повторите, на этот раз поменяв ноги.

Модификация: Согните оба колена, сокращая расстояние, которое проходит каждая нога.

Опускание ног из стороны в сторону

Цели: внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, идущие по бокам корпуса), прямые и поперечные мышцы живота.

Начинающий (Опускание согнутых колен) / Продвинутый уровень (Опускание прямых ног)

Как делать

Опускание ног из стороны в сторону

1. Начните лежать на спине, нижняя часть спины прижата к мату и корпусу помолвлен.
2. Выпрямите ноги «вверх по стене» или поставьте их на бедра. Ноги вытянуты, ступни согнуты к лицу.
3. Медленно опустите обе ноги на землю с правой стороны тела. Держите обе ноги как можно более прямыми, удерживая левое плечо на коврике.
4. С контролем верните ноги в исходное положение и повторите с левой стороны тела.

Модификация: Выполняйте это упражнение с согнутыми коленями, сокращая расстояние, которое проходит каждая нога.

Поза лодки

Цели: Прямая мышца живота и поперечная мышца живота.

Новичок (Поза лодки с помощью) / Продвинутый (Поза лодки для продвинутых)

Как выполнять позу лодки:

1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка откиньтесь назад, сидя на седалищных костях (двух седалищных костях и копчике), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи опущены и отведены назад.
2. Положите руки на колени и оторвите ноги от земли. Согнутые ноги вытянуты перед собой.
3. Медленно выпрямите ноги перед собой. Поднимите кончики пальцев ног на уровень глаз или чуть выше. Также можно вытянуть руки к пальцам ног.

Модификация: Держите руки на задней стороне бедер, удерживая ноги во время этой позы, чтобы уменьшить интенсивность.

Косые скручивания

Цели: Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам корпуса) и поперечные мышцы живота.

Начинающий (Косой кранч) / Продвинутый уровень (Косой V-образный подъем)

Как делать косой кранч

1. Лягте на бок, правая рука на коврике, левая за головой. Вытяните обе ноги в длину, стопы поставьте друг на друга. Собери свое ядро.
2. Поднимите голову, шею и плечи над землей, а также оторвите ноги от мата. Держите обе ноги прямыми, когда вы поднимаете их, образуя букву «V» с вашим телом. Подумайте о том, чтобы привести левый локоть к левому колену.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Модификация: Держите обе ноги на земле на протяжении всего движения, колени согнуты, стопы вместе. Напрягите корпус и скручивайтесь боком, чтобы поднять голову, шею и плечи от коврика.

Скручивания на велосипеде

Цели: Прямая мышца живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота

Новичок (Скручивания на велосипеде с согнутым коленом) / Продвинутый уровень (Скручивания на велосипеде)

Как делать скручивания на велосипеде:

1. Начните лежать на спине, нижняя часть спины плотно прижимается к мату. Согните ноги в приподнятом положении на 90 градусов.
2. Поднимите голову, шею и плечи от земли. Положите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев.
3. Поднимите правый локоть к левому колену, вытягивая правую ногу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Подтягивая левый локоть к правому колену, вытягивайте левую ногу.
5. Продолжайте повторять это «ездящее на велосипеде» движение, чередуя скручивания коленей и локтей.

Модификация: Выполнять с согнутыми коленями, уменьшая амплитуду движения.

Мертвый жук

Цели: Глубокие мышцы кора (поперечные абдоминальные мышцы), нижние мышцы живота, бедра, плечи и спина (задние и передние дельтовидные мышцы).

Новичок (Мертвый жук) / Продвинутый (Взвешенный мертвый жук)

Как сделать мертвого жука

1. Лягте на спину на пол, слегка наклонив таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к мату. Поднимите колени, чтобы образовать угол 90 градусов (колени сложены поверх бедер).
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки прямо над головой к потолку. Вдохните, позволяя животу расшириться.
3. Выдохните, напрягая мышцы кора. Вытяните левую ногу и правую руку от тела, опуская гантель в правой руке к полу с контролем. Левая рука и правая нога остаются на месте. Контролируя, вдохните, возвращаясь в центр.
4. Затем повторите на противоположной стороне. Выдохните, вытягивая правую ногу и левую руку от тела, опуская гантель в левой руке к полу. С контролем вернитесь в исходное положение.

Модификация:  Выполняйте упражнения только с собственным весом вместо добавления гантели. Возможность уменьшить диапазон движения ваших ног, выполняя мертвые гребки с согнутыми коленями вместо мертвых жуков с прямой ногой.

Медвежий обход

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота (шесть кубиков пресса), косые мышцы, плечи, спина, ноги, ягодицы и квадрицепсы.

Начинающий (Ползание на «медвежью ногу») / Продвинутый уровень (Ползание на «медвежью ногу» и разгибание рук)

Как выполнять «ползание на медвежью ногу»: бедра сложены над коленями, таз ровный.

Вдохните, позволяя животу слегка опуститься, подняв взгляд вверх, когда вы дышите животом.

Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Подверните пальцы ног и поднимите колени на один дюйм от коврика, находя медвежьего ползания.

Задержитесь в позе медвежьего ползания, затем вытяните правую руку прямо над головой, отводя ее от тела.

Верните правую ладонь на коврик и повторите с другой стороны. Вытяните левую руку от тела, а затем верните ее на коврик.

Продолжайте эту схему, чередуя вытянутые руки.

Модификация: Задержать медвежьего ползания на заданный интервал времени.

Тренировки пресса для женщин: советы и рекомендации тренера

Начните с версии для начинающих и переходите к более продвинутым версиям, когда почувствуете, что готовы. Для справки, вот лучшие упражнения на пресс для начинающих и продвинутые упражнения на пресс:

9 Упражнения на пресс для начинающих

1. Планка на наклонной скамье
2. Боковая планка с коленом вниз
3. Опускание ноги с согнутым коленом
4. Опускание ноги с согнутым коленом из стороны в сторону
5. Посовая поза лодки
6. боковой косой хруст
7. Bent Conting Bicycle март
8. Dead Bug
9. Bear Crawl Hold

9 Advance AB Dragses

1. High Plank
2. . SICE AB
3. . СТО Опускание ног в сторону
4. Продвинутая поза лодки
5. Косые скручивания V-Up
6. Скручивания на велосипеде
7. Мертвый жук с утяжелением
8. Ползание медведя с выпрямлением рук

Как задействовать мышцы кора во время тренировки пресса

Вот несколько общих советов инструкторов по фитнесу, призванных помочь вам безопасно выполнять упражнения для кора:

• Потяните пупок к позвоночнику. Ваш пупок связан с вашими самыми глубокими мышцами пресса, которые вы хотите «втянуть» при выполнении упражнений на пресс.
• Выполняя упражнение на пресс на коврике, прижмите нижнюю часть спины к полу. Активизирует основные мышцы и защищает спину от травм и растяжений.
• Представьте, что между вашими бедренными костями протянута веревка. На выдохе представьте, что струна (или ваши мышцы ТА) стягивает ваши тазовые кости.

Как избежать боли в шее во время тренировки пресса

• Избегайте «тянуть» шею. Каждый раз, когда ваши руки находятся за головой, подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев, а не использовать руки, чтобы «подтянуть» голову.
• Представьте, что у вас под подбородком засунут теннисный мячик. Это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.
• Взять модификации. Боль в шее может быть признаком того, что ваш корпус недостаточно силен, чтобы выполнить упражнение, которое вы пытаетесь выполнить.

Прикрепите этот пост: Лучшая тренировка для пресса для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

5 движений для плоского живота

Для многих женщин достичь стройного живота — непростая задача. Мышцы мужчин и женщин существенно не отличаются, но у женщин, как правило, шире таз и длиннее талия. Это может затруднить получение плоского, упругого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто нужно взять на себя обязательство делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для пресса для женщин задействуют четыре группы мышц кора:

• Наружные косые мышцы живота. Это
  мышц по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль
  грудной клетки.
• Внутренние косые мышцы живота. Это
  стабилизирующих мышц, которые лежат под внешними косыми мышцами.
• Поперечная мышца живота. Это
  самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг средней части тела.
• Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят 90 546 от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
  Это также самые поверхностные мышцы живота, которые вы видите
  в прессе с шестью кубиками.

Чтобы правильно настроить все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует позвоночник и таз, чтобы улучшить осанку и уменьшить или избежать боли в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на кор, задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для брюшного пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте
   прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
2. Согните
   бедра и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики ваших пальцев коснутся пола 90 546, двигайтесь руками вперед, пока не достигнете положения для отжиманий.
3. Ползите
   обратно в исходное положение, медленно отводя руки назад и
   поднимая бедра к потолку. Когда ваши ступни полностью коснутся пола, снова согните 90 546 в бедрах и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вытянуть руки.

Польза

Использование рук и ног в этом упражнении повышает интенсивность и сопротивление.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с левой стороны, поставьте локоть
   прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
2. Сложите ноги или поставьте одну перед другой.
3. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола
   , пока ваше тело не образует диагональную линию от плеч до ступней.
4. Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Расширенный параметр

Добавьте отжимания от бедер, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30-45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка коснетесь пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Спина и пресс работают вместе, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения сидя, колени согнуты в 90 градусов
   углов и стопы плоские.
2. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
   C.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
   делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте выполнить те же упражнения, но вместо того, чтобы перекатываться в форме буквы C, перекатывайтесь полностью назад, пока не ляжете на спину.

Польза

Это упражнение нагружает прямую мышцу живота.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и ступни
   на полу.
2. Откиньтесь назад, балансируя на седалищных костях, и оторвите
   ног от пола.
3. Вытяните прямые руки ладонями вверх. Ваше тело
   примет форму буквы V.
4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Примите позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса.

Для этого упражнения вам понадобится место для движения и что-то, что будет легко скользить по полу. Попробуйте полотенце на деревянном или кафельном полу, полиэтиленовый пакет или фрисби на ковре.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, поставив ноги на полотенце, пакет
   или фрисби.
2. Идите вперед, используя только руки и волоча нижнюю часть тела
   на 10-20 ярдов.