Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком и сколько нужно ходить, чтобы похудеть
ЗОЖ Daily
Блог
Можно ли похудеть с помощью прогулок и сколько нужно для этого ходить? Как и в случае с другими физическими нагрузками, важно соблюдать баланс: избыточная нагрузка может привести к травмам, а отсутствие контроля питания – свести на нет эффект от тренировок.
Доказано, что сочетание физических упражнений и сокращения калорий в рационе помогает избавиться от лишнего веса. Если вы добавите всего 30 минут быстрой ходьбы к своему дневному расписанию, то сможете сжигать примерно на 100–200 ккал в день больше при сохранении того же рациона питания.
Что влияет на количество сжигаемых при ходьбе калорий
На сжигаемые калории влияет несколько переменных:
- Чем выше вес человека, тем больше калорий он сжигает.
- Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. При этом с ростом скорости в какой-то момент вклад углеводов в энергообеспечение начнет превышать вклад жиров.
Придерживайтесь «разговорного темпа», при котором вы можете спокойно общаться с собеседником. - Ходьба в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по равнине. При этом обратное правило зачастую не работает: ходьба с горы увеличивает ударную нагрузку, поэтому не всегда приводит к снижению потребления калорий.
- Использование дополнительной нагрузки (например, рюкзака с грузом) позволит сжигать больше калорий.
Придерживайтесь «разговорного темпа», при котором вы можете спокойно общаться с собеседником.Сколько калорий сжигается при ходьбе
Cреднестатистический человек, который начал с 30 минут ходьбы в день, будет дополнительно сжигать до 1 400 ккал в неделю или около 5 600 ккал в месяц. Это будет соответствовать потере веса в 700 г в месяц при сохранении того же рациона питания.
При нормализации питания и создании дефицита калорий можно достичь более впечатляющих результатов без подключения силовых тренировок.
Для расчета сжигаемых калорий, исходя из веса человека и пройденного расстояния, можно воспользоваться следующей таблицей:
| Расстояние / Вес человека | 55 кг | 65 кг | 72,5 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 км | 40 ккал | 46 ккал | 53 ккал | 60 ккал | 66 ккал | 73 ккал |
| 2 км | 80 ккал | 92 ккал | 106 ккал | 120 ккал | 132 ккал | 146 ккал |
| 5 км | 200 ккал | 230 ккал | 265 ккал | 300 ккал | 330 ккал | 365 ккал |
| 10 км | 400 ккал | 460 ккал | 513 ккал | 600 ккал | 660 ккал | 730 ккал |
| 20 км | 800 ккал | 920 ккал | 1026 ккал | 1200 ккал | 1320 ккал | 1460 ккал |
Как ходить и худеть
Соблюдайте несколько базовых правил:
- Используйте удобную обувь, в идеале кроссовки для фитнеса или бега, которые обеспечивают поддержку стопы и не приводят к образованию мозолей даже после длительной ходьбы. Носки для длительных прогулок необходимо подбирать синтетические (не хлопковые), лучше из спортивной коллекции, чтобы избежать натертостей.
- Для пересеченной местности лучше выбирать кроссовки с агрессивным протектором, обеспечивающим достаточное сцепление.
- Если вы идете на работу пешком, то можете надеть привычную рабочую одежду с удобной парой обуви и переобуться, когда придете на работу.
- Для длительных прогулок, особенно по пересеченной местности, берите с собой воду, чтобы избежать обезвоживания.
- Хотя бег и позволяет сжигать больше калорий, он более травматичен (из-за наличия фазы полета), поэтому быстрая ходьба по пересеченной местности подойдет всем (при отсутствии травм опорно-двигательного аппарата, хронических и сердечно-сосудистых заболеваний), кто хочет избавиться от лишнего веса.
Носки для длительных прогулок необходимо подбирать синтетические (не хлопковые), лучше из спортивной коллекции, чтобы избежать натертостей.С какой скоростью ходить:
- скоростью ходьбы считается темп 12 минут на километр или 5 км/ч.
- для тренированных людей достижим темп в 9 минут на километр или скорость 6,4 км/ч.
- быстрая ходьба для людей с развитой сердечно-сосудистой системой – темп от 7,5 минут на километр или скоростью в 8 км/ч.
Для контроля можете использовать недорогой фитнес-браслет или мобильное приложение в смартфоне.
Читайте также
- Какой должен быть пульс при беге? Что такое пульсовые зоны? И как бегать, чтобы похудеть?
- Топ-10 приложений для бега. Запись тренировок, социальные сети, ведение журнала, работа с тренером
- Как укрепить мышцы спины? Какие упражнения делать в тренажерном зале и дома?
- Прыжки на скакалке для похудения и тренировки мышц. Сколько калорий сжигается? Как правильно выполнять? Какие противопоказания?
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Henry Xu, Jad Limcaco, Arek Adeoye, Onur Binay
Калькулятор калорий при ходьбе
Калькулятор калорий при ходьбеРассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, к примеру, за 1 км, 1 час или 10000 шагов.
МедленнаяОбычнаяБыстраяСкандинавскаяХайкингСпортивнаяВверх по лестнице
Вескг
ПройденоРазмерность
КилометровМетровЧасовМинутШагов
РаcсчитатьСкопировать:
ссылку link
код code
Сколько калорий сжигает ходьба?
Ходьба – это один из самых естественных физических процессов человека, который всегда помогал ему поддерживать форму и тратить килокалории. Раньше люди ходили по необходимости для перемещения в пространстве. А сегодня, можно сказать, наоборот, нам быстрее перемещаться на машине, лифте, самокате, чем ходить. Но многие возвращаются к ходьбе пешком и отбрасывают современные транспортные средства, чтобы улучшить своё здоровье, сбросить вес и чувствовать себя лучше.
В зависимости от типа ходьбы, энергия расходуется по-разному. Рассмотрим основные способы перемещения шагом.
Медленная ходьба
Медленная ходьба – это передвижение по ровной дороге в спокойном темпе, когда вы можете разговаривать, не чувствуете учащенное дыхание. Пульс на 10–20 % превышает спокойное состояние.
При такой ходьбе на 1 кг веса человека в течение часа сжигается примерно 3,2 ккал.
Обычная ходьба пешком
Обычная ходьба пешком – это ходьба со скорость 4–5 км в час, в результате которой вы начинаете заметно дышать чаще, но в целом она не вызывает дискомфорт. Вы как бы идёте «своим темпом».
На килограмм веса человека в течение часа сгорает примерно 4,5 ккал.
Быстрая ходьба
При такой ходьбе один килограмм веса в течение 1 часа расходуется примерно 5,5 ккал.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (Nordic Walking) – это ходьба со специальными палками, которые короче классических лыжных. В ручках палок закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела (рук, плеч, спины), поэтому сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба.
На 1 кг веса человека в течение одного часа сжигается примерно 6 ккал.
Хайкинг (пеший туризм)
Хайкинг (пеший туризм) – это ходьба по пересечённой местности, на природе, часто в горах с преодолением естественных препятствий (рек, скал и т. п.). Особенность этого вида передвижения в его неравномерности. Иногда вы тратите много калорий, а иногда мало в зависимости от участка пути.
В среднем (если не брать трудные подъемы в горы) на 1 кг веса в течение 1 часа сгорает примерно 6,2 ккал.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба (racewalking) — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй, а вынесенная вперёд нога должна быть полностью выпрямлена. Такая ходьба затрачивает больше калорий, чем обычная.
На один килограмм веса человека в течение одного часа расходуется примерно
Ходьба вверх по лестнице
Ходьба вверх по лестнице – это самая энергозатратная ходьба. Поэтому обычно достаточно сложно подниматься по лестнице в течение долгого времени.
На один килограмм веса может тратиться до 8-10 килокалорий в час.
Как помочь себе ходить больше?
Заниматься ходьбой – это форма упражнений, доступная большинству людей.
Вам не нужно никакого специального оборудования (если, конечно, сами не заходите купить беговую дорожку), кроме поддерживающей спортивной обуви. И нет необходимости в дорогостоящем абонементе в фитнес-центр.
Однако, если у вас возникли трудности, то можете воспользоваться несколькими советами:
🐕 Выведите собаку на прогулку. Или присоединитесь к знакомому, когда он выгуливает собаку.
🎧 Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
👪 Подключайте семью. Вместо просмотра фильма сходите вместе на прогулку или в поход.
🕑 Прогулка во время ожидания. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано приходите на приём врачу или ждёте транспорт.
📅 Планируйте прогулки. Добавляйте в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу.
🅿 Паркуйте автомобиль дальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, выходите на остановку раньше и остаток пути проделываете пешком.
🪜 Поднимайтесь по лестнице. И даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.
Теория 10 000 шагов
Согласно популярной теории каждому человеку нужно проходить не менее 10 тыс. шагов в день, чтобы физическая активность была в пользу для здоровья. Это эквивалентно расстоянию от 5 до 8 километров в зависимости от длины шага.
Сегодня нет научных исследований, которые доказывали бы, что конкретно такое количество шагов полезно для здоровья, однако всё-таки эта теория не лишена смысла. Она появилась благодаря японцу по имени Йосиро Хатано. В 1965 году он выпустил устройство под названием «manpo-meter». Прибор напоминал собой часы похожие на секундомер и был предназначен для ношения в кармане или на поясе.
В нём использовался механизм с грузом, по принципу маятника реагирующий на шаги, и простой счетчик с конечной отметкой в 10000 шагов. Именно столько, по мнению автора этого фитнес-гаджета — молодого ученого из университета Кюсю доктора Йосиро Хатано, — было достаточно для среднестатистического японца, чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни и лишнего веса. Йосиро Хатано исходил из того, что его японцы делают до 4000 шагов в день и переедают приблизительно на 300-400 ккал. Если же увеличить ежедневную норму до 10 тысяч шагов, дополнительно будут сжигаться примерно 500 ккал.
Хватит ли конкретному человеку 500 сожжённых килокалорий – это уже нужно измерять с отдельно, например, помощью показателя TDEE и количества потребляемы калорий в еде.
Вопросы и ответы
Предлагаем ознакомиться с ответами на часто задаваемые вопросы.
Какой вид ходьбы сжигает больше всего калорий?
org/Answer”>Ходьба по лестнице. Это самый энергозатратный вариант из тех способов, что мы рассматривали. Однако не стоит отбрасывать, например, ходьбу на руках, которая отнимает гораздо больше сил, а значит и затрачиваемой энергии. Но этот вариант не учитывается в калькуляторе.Какова длина шага при ходьбе?
60-70 сантиметров для женщин и 70-80 сантиметров для мужчин. На Руси, кстати, шаг соответствовал единице измерения «аршин», который равнялся 71,12 см.
Есть ли праздник ходьбы?
Да, 2 октября – Всемирный день пешей ходьбы. Всемирный день пешей ходьбы каждый год празднуется в октябре в рамках Международного Дня ходьбы (World Walking Day), который организуют при поддержке «Международная ассоциация спорта для всех» (ТАФИСА) во всём мире вот уже на протяжении более 25 лет.
Одновременно в нём участвуют порядка 15 миллионов человек более чем из 200 разных городов.
А также 22 сентября отмечается Всемирный день без автомобиля, когда всех автовладельцев призывают отказаться от поездки на своем транспортном средстве и пройтись пешком.
Какие есть ещё преимущества от ходьбы, кроме расхода калорий?
Она улучшает здоровье. Регулярная ходьба может помочь снизить риск возникновения этих распространенных проблем со здоровьем:
- Болезни сердца.
- Ожирение.
- Диабет.
- Высокое кровяное давление.
- Депрессия.
А ещё исследования показывают, что ходьба улучшает когнитивные способности и креативность.
Вообще, движение и физическая активность помогает вырабатывать оксид азота, который снижает активность процессов атеросклероза. За это открытие учёным, кстати, дали Нобелевскую премию 1998 года (Robert F.
Furchgott. Louis J. Ignarro. Ferid Murad).
Есть ли вред от ходьбы?
Ходьба, как и все остальные виды деятельности, хороша в меру. Если переусердствовать, то у вас могут заболеть суставы, натереться мозоли и подобное. Кроме того, иногда физические нагрузки могут быть противопоказаны врачом. Но справедливости ради стоит сказать, что ходьба является наиболее щадящей нагрузкой, по сравнению другими видами физической активности и спорта.
Поделитесь в соцсетях
Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!
Есть что добавить?
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 3 км (и сжечь калории)?
Прогулка на 3 км типична для коротких развлекательных или благотворительных прогулок, широко известных как прогулка на 3 км.
Следовательно, прогулка на 3 км означает не 3000 шагов, а прогулку на 3 км. Это также одна из наиболее предпочтительных дистанций для восстановления, особенно после травмы стопы. В конце концов, он достаточно длинный, чтобы обеспечить достаточное активное восстановление, и в то же время достаточно короткий, чтобы предотвратить усталость.
Итак, если вы стремитесь принять участие в одной из этих целевых прогулок или хотите заниматься спортом как частью своего путешествия, вам придется оценить, сколько времени это займет у вас. Хорошей новостью является то, что ваша первая продолжительность может значительно отличаться от вашей продолжительности после некоторой практики.
Какова длина 3 км? Обычно вы можете приравнять 3 км к 1,86411 мили или 3000 метрам или 9842,52 фута, что означает, что вы пройдете 1,86 мили.
Содержание
Сколько времени нужно, чтобы пройти 3 км?
Технически обычному мужчине или женщине потребуется 36 минут, чтобы пройти 3 км со средней скоростью 5 км/ч.
Однако точное время для каждого человека будет зависеть от скорости и количества шагов, которые также зависят от возраста, пола, уровня физической подготовки и состояния здоровья.
Тем не менее, для начинающих, людей с травмами или людей, совершающих обычную прогулку со скоростью 3 км/ч, требуется 1 час, чтобы пройти 3 км пешком.
| Walk Speed | Time |
| Easy Walk/ 60 to 79 steps per minute/ 12.5+ minutes per kilometer | 37 minutes |
| Moderate Walk/ от 80 до 99 шагов в минуту/10 минут на километр | 30 minutes |
| Fast Walk/ 100 to 119 steps per minute/ 7 minutes per kilometer | 21 minutes |
Вы, наверное, замечали, что мужчины и женщины одного и того же уровня физической подготовки и возраста по-прежнему различаются в отношении темпа и продолжительности ходьбы.
Этому нет явного объяснения, но у этих двух видов определенно есть разница.
Таким образом, вы обнаружите, что мужчины ходят быстрее женщин и проходят 3 км за меньшее время, чем женщины. Как правило, среднему мужчине требуется 34 минуты, чтобы пройти 3 км, в то время как среднестатистической здоровой женщине требуется 37 минут, чтобы пройти 3 км.
Точно так же пожилые люди в обычных условиях ходят медленнее, чем молодые.
| ВОЗРАСТ | ПОЛ | СКОРОСТЬ | ВРЕМЯ | |
| 20 to 29 | Male | 4.89 km/h | 36 min 48 sec | |
| Female | 4.82 km/h | 37 min 16 sec | ||
| 30 to 39 | Male | 5.14 km/h | 34 min 57 sec | |
| Female | 4.82 km/h | 37 min 16 sec | ||
| 40 to 49 | Male | 5. 14 km/h | 34 мин 57 сек | |
| Женская | 5 км/ч | 35 мин. 4,71 км/ч | 38 мин. 11 с | |
| 60 до 69 | Мужчина | 4,82 км/ч | 37 мин. сек | |
| 70 to 79 | Male | 4.53 km/h | 39 min 40 sec | |
| Female | 4.07 km/h | 44 min 12 sec | ||
| 80 to 89 | Male | 3.49 km/h | 51 min 32 sec | |
| Female | 3.37 km/h | 53 min 15 sec |
Factors Affecting Walking Time
Evidently, we all complete a 3 км пешком в разное время. И это связано с рядом факторов, которые включают следующее:
- Темп ходьбы: более быстрый темп ведет к меньшему времени ходьбы
- Ходьба по местности или склону: на меньше времени на спуск, чем на равнину и в гору
- Возраст: на меньше времени для молодых людей, чем для пожилых
- Пол: у мужчин на меньше времени, чем у женщин
- Уровень физической подготовки: здоровые люди, которые занимаются спортом, часто ходят быстрее, чем новички
- Болезненное состояние: больные или травмированные люди ходят медленнее, чем здоровые; следовательно, больше времени ходьбы.
Сколько шагов в 3 км ходьбы? (мужчины и женщины вместе)
Как правило, мужчины и женщины проходят вместе 4224 шага, чтобы завершить 3-километровую прогулку. Однако, поскольку женщины проходят более короткие шаги за один раз, они в конечном итоге делают больше шагов, чем мужчины.
| Шаги в 3 км в среднем (мужчины и женщины вместе) | Шаги |
| Средняя прогулка (5 км / ч).0026 | |
| Обильная прогулка (6,5 км / ч) Ходьба 9,375 минуты на км, 1209 ступеней на км | 3627 Шаги |
Интересно, что люди, которые ходят в гору в быстром темпе, скажем, 5 км/ч, сжигают больше калорий, чем люди, идущие по ровной поверхности. Следовательно, те, кто ходит по ровной местности, сжигают больше калорий, чем те, кто идет по склону.
Точно так же люди с избыточным весом сжигают больше калорий, чем здоровые люди при ходьбе. Поэтому неудивительно, что они сжигают более 200 калорий за 3-километровую прогулку, в то время как люди в хорошей физической форме сжигают 100 калорий, пройдя такое же расстояние.
На приведенном ниже рисунке показано, сколько калорий сжигает человек на дистанции 3 км в зависимости от его веса и темпа.
Если ваш вес составляет 100 фунтов (45 кг):
- Ходьба 3 км со средней скоростью ходьбы 5,6 км/ч: сжигается 112 калорий
- Ходьба 3 км в быстром темпе 7,2 км/ч: сжигается 124 калории
Если ваш вес составляет 130 фунтов (59 кг):
- Ходьба 3 км в умеренном темпе ходьбы 5,6 км/ч : сожжено 143 калории
- Ходьба 3 км в быстром темпе ходьбы 7,2 км/ч: сожжено 162 калории
Если ваш вес составляет 160 фунтов (73 кг): 5,6 км/ч: сожжено 179 калорий Если ваш вес составляет 190 фунтов (86 кг): Если ваш вес составляет 220 фунтов (100 кг): Если ваш вес составляет 250 фунтов (113 кг): Если ваш вес составляет 280 фунтов (127 кг): Если ваш вес составляет 310 фунтов (140 кг): Да, ежедневная ходьба по 3 км — это хорошее упражнение. Кроме того, любой может пройти 3 км, что усилит воздействие упражнения. Поэтому и стар, и млад, и спортсмены, и начинающие пешеходы найдут общий язык, пройдя эту дистанцию. Таким образом, неудивительно, что это важная веха, рассматриваемая в обычных прогулках. Самое главное, ходьба — это активность, несмотря на то, что она мало воздействует. Он по-прежнему помогает избежать и лечить сердечно-сосудистые заболевания, такие как инсульт, сердечный приступ, тромбоз и высокое кровяное давление. Это также отличный способ лечения респираторных заболеваний, таких как астма. Ходьба не отличается высокой интенсивностью, а значит, не несет риска острого приступа. Тем не менее, держать дыхательные пути открытыми с большим количеством кислорода, необходимого для поддержания упражнений, достаточно. Удивительно, но ежедневная ходьба по 3 км помогает сжигать калории. Лучше сжигать от 100 до 200 калорий в день, чем вообще ничего. На самом деле, в сочетании с бескалорийной диетой ходьба также может способствовать снижению веса. И последнее, но не менее важное: трехкилометровая прогулка поможет избавиться от стресса и перепадов настроения. Непрерывные шаги отвлекают вас от любого негатива, заменяя его позитивом. Справедливости ради, нужно 36 минут, чтобы пройти 3 км со средней скоростью 3 км/ч. Однако этот вывод зависит от ряда факторов, включая темп, местность, возраст и уровень физической подготовки. Ходьба на 3 км сжигает калории, в основном более 100 калорий за раз. Таким образом, это отличное занятие, помогающее поддерживать себя в форме. Подробнее: Итак, сколько времени нужно, чтобы пройти милю? В среднем это занимает от 15 до 20 минут. Например, вы можете вставать раньше, использовать интеллектуальное приложение для мотивации или программу ходьбы. Таким образом, вы можете установить несколько целей ходьбы и улучшить свою скорость. Ходьба по 3 км каждый день — хорошее упражнение?
Кроме того, самое приятное в ходьбе на 3 км — это экологичность. Вы можете достигать цели ежедневно, 7 дней в неделю, и при этом не испытывать травм и усталости. На самом деле, вы можете использовать его в качестве восстановительного упражнения, чтобы ускорить выздоровление.
Заключение;
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?
Пройти милю полезно для здоровья, но многие люди не верят, что у них есть на это время. Хотя это понятно — в конце концов, у людей насыщенная жизнь — у вас есть варианты. Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?
В целом, чтобы пройти милю, большинству людей требуется от 15 до 20 минут.
Как бы ни было важно знать свои шаги на милю, знание своего времени необходимо для отслеживания вашего прогресса в фитнесе. Это также может помочь вам лучше внедрить упражнения в свой распорядок дня (что является проблемой для многих).
Конечно, от 15 до 20 минут — это всего лишь среднее время, необходимое для этого. Некоторые более быстрые ходоки могут пройти милю всего за 12 минут, в то время как другим требуется более 20 минут.
Чтобы рассчитать, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю, воспользуйтесь калькулятором ниже.
Выберите, идете ли вы в медленном, обычном, быстром или быстром темпе, чтобы узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю, 2 мили, 3 мили, 5 миль, 10 миль, 10 км или любое другое расстояние.
Калькулятор продолжительности ходьбы
Факторы, влияющие на время прохождения мили
Каждый человек индивидуален, и ваше время будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как уровень физической подготовки, возраст, скорость ходьбы и среда, в которой вы находитесь. снова захожу.
Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих факторов и то, почему они играют решающую роль в вашем времени прохождения мили.
Уровни физической подготовки
Люди, которые находятся в лучшей форме, как правило, быстрее преодолевают милю, чем те, кто не особенно активен. Это потому, что они приучили свое тело поддерживать ускоренный темп дольше.
Вес также играет здесь важную роль, так как люди, которые тренируются, обычно сжигают в среднем больше жира и могут компенсировать более быстрое время с меньшей мышечной массой.
Они также легче на ногах, что значительно облегчает быструю ходьбу.
Не секрет, что с возрастом вы замедляетесь. В большинстве случаев, чем старше вы становитесь, тем медленнее вы ходите.
Интересно, что исследования показывают, что разница во времени между прохождением километра в возрасте 20 лет и 60 лет у здоровых активных людей составляет всего 1,2 минуты. Исследования также показали, что чем моложе вы себя чувствуете, тем быстрее вы будете ходить.
Таким образом, хотя возраст может сыграть решающую роль, если вы решите начать ходить пешком и работать над временем прохождения мили, вы скоро обгоните молодежь.
Темп ходьбы
Скорость, с которой вы идете, несомненно, влияет на время прохождения мили. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя скорость ходьбы составляет от 2,5 до 4 миль в час.
Скорость ходьбы не всегда зависит от уровня физической подготовки; вместо этого это зависит от того, к чему привык человек, и от скорости, с которой он хочет ходить.
Темп вашей ходьбы меняется довольно часто. В день, когда вы чувствуете себя энергичным и бодрым, вы, вероятно, пойдете в более быстром темпе. Точно так же, если вы не выспались накануне вечером и чувствуете себя вялым, вы, скорее всего, перейдете на более непринужденный темп.
Окружающая среда и местность
Мало кто задумывается над тем, как местность и окружающая среда влияют на время прохождения мили, даже если это важный фактор.
Например, чтобы пройти милю в городе с ровным тротуаром, несомненно, потребуется меньше времени, чем на природе, где местность пересеченная, непредсказуемая и полная препятствий. Холмы также замедлят вас, так как подъем по крутым склонам требует больше энергии и времени.
Как поставить перед собой цель пройти милю
Во-первых, вы получите простой способ отслеживать свое время и/или шаги, прежде чем ставить цели. Существует множество фитнес-устройств, таких как Fitbit или Whoop, для управления вашим фитнес-путешествием, но вы также можете использовать бесплатное приложение на своем смартфоне.
Если у вас есть способ отслеживать свои успехи, первым шагом будет узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю. Есть три основных этапа, которые вы должны учитывать при постановке целей по пробегу: начальный, средний и продвинутый.
Новичок: Пройти милю без остановки
С чего-то надо начинать, и не каждый может сразу пройти милю. У многих новичков и людей с заболеваниями могут возникнуть проблемы с преодолением первой мили.
В этом нет ничего постыдного, каждый должен с чего-то начинать. Это просто означает, что ваша первая цель — пройти милю без остановки.
Когда вы только начинаете, вы можете просто пройти полмили или что-то более практичное. Вы сможете медленно наращивать и, приложив достаточно времени и усилий, перейдете к промежуточной цели.
Промежуточный уровень: сократите время прохождения мили
Итак, время прохождения мили у вас есть. С программой ходьбы среднего уровня вашей следующей целью будет сокращение времени на минуту, а в конечном итоге и на две минуты.
Помните, что иногда это может быть медленным процессом, поэтому не ожидайте, что в одночасье вы сделаете скачки и скачки. Просто двигайтесь в своем собственном темпе и делайте перерывы, когда это необходимо. При достаточной решимости вы достигнете скорости ходьбы, намного превышающей ваши первоначальные ожидания.
Продвинутый уровень: Поддерживайте быстрый темп ходьбы на протяжении более мили
Как только вы решите, что готовы сделать все возможное, вы можете перейти к продвинутой цели.
Быстрые ходоки обычно проходят милю за 13-15 минут (иногда даже меньше!), и вашей целью будет пройти несколько миль в таком темпе.
Преодоление большего количества миль в более быстром темпе выгодно во многих отношениях. Вы будете сжигать больше калорий, а тренировки могут занимать намного меньше времени.
Как увеличить темп ходьбы
У вас есть ответ на вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?» но знаете ли вы, что ваше время прохождения мили может быть быстрее, чем вы изначально записали? Это связано с тем, что многие факторы, такие как осанка и другие непритязательные детали, могут замедлить ваш темп.
Чтобы ходить с максимальной эффективностью, следуйте этим ценным советам по ходьбе:
Делайте более короткие шаги
Подождите. Разве более длинные шаги не равны большему пройденному расстоянию при меньших усилиях? Не совсем!
Разгибание ноги с более длинным шагом оставляет вашу ногу в прямом, вытянутом положении, что действует как перерыв в вашей инерции. Более короткие шаги дадут вам гораздо больше силы при каждом шаге и позволят вам двигаться быстрее.
Оттолкнитесь пальцами ног
Оттолкнитесь пальцами задней ноги, чтобы ваше тело наклонилось вперед и использовало свой вес, чтобы двигаться в ускоренном темпе.
Использование пальцев ног в качестве движущей силы также обеспечивает оптимальное положение для выполнения быстрых и эффективных шагов с большей силой за каждым шагом.
Сохраняйте хорошую осанку
Как и большинство вещей в жизни, ваша походка может улучшиться благодаря хорошей осанке.
Согнутый позвоночник и закрученная вниз шея не только вызывают боль в спине, но и замедляют время прохождения мили.
Хорошая осанка означает держать спину прямо и смотреть вперед. Если вам трудно найти правильное положение, попробуйте этот метод:
- Глубоко вдохните и выпятите грудь, как горилла.
- Поднимите голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.
- Затем выдохните и расслабьте грудь, держа спину прямо.
Если вы когда-нибудь поймаете себя на том, что сутулитесь, используйте эту технику, чтобы исправить это.
Используйте руки
Ходьба нужна не только вашим ногам; это тренировка всего тела, которая требует полного диапазона движений для достижения максимальной эффективности.
Использование рук может помочь вам двигаться вперед и естественным образом скручивать ваше тело, чтобы быть в положении с большей подвижностью.
Если вы не уверены, что это значит, пройдите небольшое расстояние, сохраняя неподвижность всего тела.
Затем пройдите то же расстояние, используя руки и тело, как обычно. Обратите внимание, как ваши мышцы больше напрягаются, чтобы поддерживать статическое положение, чем сохранять плавное, подвижное.
Используйте ягодицы и корпус
Как уже говорилось в предыдущем пункте, при ходьбе вы используете гораздо больше, чем просто голени. Вовлечение ягодичных мышц и кора в технику ходьбы улучшит ваш баланс и обеспечит более мощный диапазон движений.
Польза для здоровья от прогулки по миле в день
Ходьба всего по одной миле каждый день имеет свои преимущества. Действительно, у него много клинически доказанных преимуществ, таких как:
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- Потеря веса
- Усиление кровотока
- Укрепление костей
- Повышение выносливости
- Увеличение энергии потому что он задействует множество различных мышц в одном движении, не требует столько энергии, как более напряженные тренировки, такие как бег, и это то, что может делать большинство людей.
Кроме того, многие исследования показывают, что ходьба является эффективной профилактической мерой при различных заболеваниях и хронических заболеваниях.
Поначалу вы можете этого не замечать или вообще никогда не замечать, но в конечном итоге вы будете благодарны за все, что может сделать для вас простая ежедневная прогулка.
Как пройти милю за день
Ходьба бесплатна и доступна для всех, однако многие люди не могут соблюдать постоянный режим ходьбы. Это происходит не потому, что им не хватает самоотверженности или желания, а часто потому, что это противоречит другим аспектам их жизни.
Поскольку прогулка в милю занимает всего 15–20 минут, вам будет достаточно легко включить это занятие в свой еженедельный режим, если вы будете планировать заранее. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:
Просыпайтесь на 20 минут раньше
Иногда приходится чем-то жертвовать. Чаще всего вам, возможно, придется отказаться от сна, чтобы достичь своих целей.
Хотя просыпаться рано, чтобы ходить, тяжело, позже вы обнаружите, что спите намного лучше благодаря вашим усилиям.Организуйте пешеходную встречу
Если у вас есть такая роскошь, почему бы не попробовать ходячую встречу? Конечно, это не для всех обстоятельств, но иногда случайные встречи на прогулке, которые не требуют никаких заметок, являются отличной сменой темпа.
Прогулка 20 минут после работы
Когда вы вернетесь домой с работы, ваше тело расслабится, и вам не захочется выходить на улицу после того, как вы сядете. Итак, воспользуйтесь возможностью совершить короткую прогулку, прежде чем устроиться на вечер.
Сводка
- Сколько времени нужно, чтобы пройти милю? В среднем это занимает всего 15-20 минут.
- Постановка цели может помочь улучшить ваше время и увеличить скорость ходьбы.
- Более короткие шаги, отталкивание пальцев ног, сохранение хорошей осанки и использование ягодичных мышц, рук и корпуса — все это способы немедленно улучшить темп ходьбы.
Хотя просыпаться рано, чтобы ходить, тяжело, позже вы обнаружите, что спите намного лучше благодаря вашим усилиям.