Самое лучшее упражнение на бицепс: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как накачать бицепс, лучшие упражнения для бицепсов

Праздник для настоящих качков (или мечтающих ими стать) — отборные упражнения для построения важнейшей мышечной группы.

Sahil Khaliq/www.pexels.com

Автор: Роберт Хикс, исполнительный редактор Men Today UK, дипломированный специалист по спортивной кинезиологии и автор трех книг по фитнесу, опубликованных издательством Bloomsbury, а также режиссер нескольких документальных фильмов, например, «Британская стероидная эпидемия».

Мы все хотим иметь большие бицепсы. Ну, многие хотят. Они отлично смотрятся в обтягивающей белой футболке, еще лучше выглядят без нее и великолепно дополняют хорошо развитый торс. Да, кто-то говорит, что изолированные упражнения — это отстой. Но иногда нам просто необходимо напампить бицепсы (чтоб лопались), душа просит.

Поэтому, вместо того чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу перейдем к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы, эти 15 упражнений помогут.

Капелька науки: исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что у мужчин-сердечников с наибольшим количеством мышц на руках и ногах и наименьшим количеством жира на животе вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет была на 68 процентов ниже, чем у худых парней с тонкими ручками и меньшим количеством мышц. Ученые полагают, что больший объем мышечной массы улучшает чувствительность к инсулину, а это может играть определенную роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Пара слов о паре головок

Еще чуточку анатомии. Вряд ли существует качила, который не знает о месте расположении бицепса, но мы добавим деталей: на латыни мышца известна как biceps brachii, что означает «двуглавая мышца руки». Соответственно, бицепс состоит из двух головок (мышечных пучков) — длинной и короткой. Обе исходят из лопатки и соединяются в середине руки, образуя ту мышцу, которую мы все так любим.

Построение больших бицепсов — не такая уж сложная задача. Если у вас никак не получается, то вы, скорее всего, делаете что-то неправильно. Подъем на бицепс всегда работает — да, мы тоже сначала не могли в это поверить. Вот вам правила проработки бицепса и список самых эффективны из них.

4 правила для построения больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы максимально эффективно выполнять каждое повторение и сет. В конце концов, если вы собираетесь работать над бицепсами, то лучше делать это правильно.

Правило 1: Хорошо разминайтесь

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, она будет лучше работать. Повышение температуры поможет снизить риск надрывов и доставить больше красных кровяных телец — а значит, кислорода и питательных веществ — к мышце во время ее работы.

Также полезно порастягиваться после тренировки: исследования, опубликованные в «Journal of Applied Physiology», показали, что растяжка мышечной группы после ее проработки способна увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней.

Правило 2: Меняйте тренировки

Помните, что после шести недель тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптировалось и уже не получит прежней отдачи. Если вы просто будете сидеть на базовой скамье и долбить концентрированный подъем на бицепс месяц за месяцем, это не принесет пользы. Разнообразие решает.

Правило 3: Правильно дышите

Думаете, задержка дыхания во время тяжелого подъема помогает? Не совсем. На самом деле, она может привести к скачку артериального давления и головокружению. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоиться и держать темп под контролем. Насыщенный кислородом организм также снизит риск потери сознания и поможет доставить свежайший и полезнейший воздух к мышцам, позволяя им «дышать» и работать интенсивнее.

Правило 4: Больше отдыхайте

Часто говорят, что отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд. На самом деле этого времени недостаточно для полного восстановления мышц. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат возможность вновь работать в полную силу, — говорит физиолог Эд Айстоун, — Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите сидеть без дела целых четыре минуты, тренируйте другую группу мышц во время отдыха, например, например, антагонист бицепса: поделайте разгибание рук для трицепса, а затем вновь беритесь за прокачку отдохнувшей двуглавой.

15 лучших упражнений для накачки бицепса

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

youtube

Нажми и смотри

Разумеется, мы не можем начать без базовой классики: она любима фанатами не просто так. Мало что прорабатывает бицепс столь же эффективно — но важно правильно подобрать вес. Если для подъема гантелей необходимо дико раскачиваться и выгибать спину (то есть читить), вы даже не напрасно теряете время, а тратите его на то, чтобы заработать травму. Выполняйте движения медленно, контролируйте их и сосредоточьтесь на сокращении бицепса в верхней точке.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа гантели супинированных хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
• Старайтесь в течение всего подхода держать локти у корпуса, чтобы двигались только предплечья.
• На выдохе поднимите гантели к плечам, сгибая руки. Сделайте паузу, сокращая бицепс, и медленно опустите обратно.

2. Молоток (подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом)

Огромное значение имеют детали, например, то, как вы держите гантели. Взяв их нейтральным хватом (ладони друг к другу), вы переносите акцент с бицепса на брахиалис — а именно эта мышца, лажеащая под двуглавой, делает ваши руки толще.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом в опущенных руках по бокам.
• Не двигая локтями, согните руки и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• В верхней точке сделайте паузу — не забывайте о важном сокращении рабочих мышц — и медленно опустите снаряд в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

Исполнение в таком положении увеличивает нагрузку на длинную головку бицепса. Примечание: поскольку это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет снизить рабочий вес.

Как выполнять

• Возьмите в руки гантели и лягте на скамью, спинка которой установлена под углом 45 градусов. Вытяните руки вертикально вниз.
• Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Подъем на бицепс Зоттмана

Не так много существует упражнений, которые прорабатывают все сгибатели руки: бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (плечелучевая мышца на предплечье). Силач старой школы Джордж Зоттман (1867-1942) изобрел одно из них.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа гантели супинированных хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях (то есть сделайте обычным подъем на бицепс).
• После паузы в верхней точке разверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вперед (хват теперь пронированный, и медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Тяга штанги в наклоне

youtube

Нажми и смотри

Переходим к многосуставным процедурам. Зачем? Согласно исследованиям, бицепсы крайне активно включаются (при правильной технике) в тяговых упражнениях. Поскольку в тяге работает много суставов и мышечных групп, вы сможете одолеть больший рабочий вес, что даст больший стимул для гипертрофии.

Как выполнять

• Возьмите штангу пронированным хватом (ладони к себе) шире плеч. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника в течение всего подхода.
• Сгибая руки, подтяните гриф к животу и задержитесь на секунду, прежде чем опустить снаряд обратно.

6. Подтягивание обратным хватом

youtube

Нажми и смотри

Как вы сами прекрасно понимаете, не самое легкое, но, безусловно, одно из самых эффективных упражнений вообще. Подтягивайтесь технично, и наряду с руками серьезную тренировку получат плечи и спина.

Как выполнять

• Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони к себе) уже плеч.
• Подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Подъем на бицепс с EZ-грифом

youtube

Нажми и смотри

Штанга позволяет использовать большой вес, а изогнутый гриф — не страдать запястьям и локтям (да плечевым суставам).

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа изогнутый гриф супинированным хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
• Стараясь не смещать локти, сделайте подъем на бицепс.
• В верхней точке дополнительно сократите рабочие мышцы, затем опустите штангу под контролем.

8. Тяга нижнего блока сидя (супинированным хватом)

youtube

Нажми и смотри

И вновь многосуставное движение, в котором бицепсы максимально вкладываются (и выкладываются) — если правильно взяться (за рукоять).

Как выполнять

• Устройтесь на сидении блочного тренажера и возьмитесь за рукоять супинированным хватом (ладони вверх) на ширине плеч.
• Держа спину прямой, подтяните рукоять к животу и сделайте паузу, чтобы сократить рабочие мышцы.
• Медленно распрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

9. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

youtube

Нажми и смотри

Им многие пренебрегают, потому что прорабатывает тот же скрытый под бицепсом брахиалис: бицепс работает меньше и при таком хвате рабочий вес тоже меньше. Но, конечно, это все равно необходимое в программе упражнение, поскольку развитый брахиалис выше вытолкнет желанный пик обожаемого бицепса.

Как выполнять

• Возьмите штангу пронированным хватом (ладони к себе) на ширине плеч. 
• Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам (локти старайтесь не смещают, двигаются только предплечья).
• Медленно опустите снаряд обратно.

10. Концентрированный  подъем на бицепс с гантелью

Изолирует сгибатели рук и воздействует на латеральную головку бицепса.

Как выполнять

• Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью, обопритесь правым локтем о правое бедро (вытянув руку вниз).
• Сгибая руку, поднимите снаряд вверх, сделайте паузу, затем опустите.

11. Подъем гантелей на бицепс с поворотом предплечья

youtube

Нажми и смотри

Это упражнение не так сильно прорабатывает бицепсы, зато укрепляет предплечья. Чем сильнее мышцы предплечья, тем лучше вы сможете проработать и бицепс.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) в опущенных руках по бокам.
• Выполните подъем на бицепс, разворачивая ладони к груди в верхней точке.
• Медленно опустите гантели обратно.

12. Паучий подъем гантелей на бицепс

youtube

Нажми и смотри

Зафиксировавшись на скамье, вы сможете освоить строгую технику прокачки бицепса: если грудь отрывается от опоры — это читинг.

Как выполнять

• Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (лицом вниз).
• Поднимите гантели к плечам, работая только бицепсами. Медленно вернитесь в исходное положение.

13. Подъем EZ-штанги на бицепс с небольшим наклоном

Наклонившись, вы не сможете помогать рукам спиной и ногами (то есть снова читить). Для идеального результата требуется идеальная техника.

Как выполнять

• Встаньте прямо, держа изогнутый гриф супинированным хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
• Слегка наклонитесь (градусов на 30) и удерживайте это положение. Сгибая руки, поднимите штангу к плечам.
• Сократите бицепсы в верхней точке, затем опустите снаряд обратно.

14. Подтягивание на низкой перекладине для бицепсов («австралийские подтягивания»)

youtube

Нажми и смотри

Альтернатива тяге в наклоне требует значительного напряжения стабилизаторов корпуса (кора), чтобы удерживать тело в правильном положении. Вы не только заработаете себе солидный пресс, но и сможете качественно прокачать различные мышечные группы: пронированный хват (ладони к ногам) для спины и дельт, супинированный (ладони к голове) — для максимального развития бицепсов. Крайне недооцененное упражнение для уничтожения (в хорошем смысле слова) мышц рук и кора.

Как выполнять

• Установите штангу в стойку на уровне пояса. Расположитесь под ней и возьмитесь вытянутыми руками супинированным хватом (ладони к лицу) на ширине плеч.
• Держа тело вытянутым в прямую линию от плеч до лодыжек, согните руки в локтях, чтобы подтянуть корпус к перекладине. Опускайтесь в исходное положение под контролем.

15. Тяга Медоуза (тяга «заземленной» штанги в наклоне)

Кто сказал, что со штангой можно работать только двумя руками? Правда, вам понадобится специальная борцовская штанга, закрепленная одним концом на полу. Если таковой нет в вашем зале, можете взять обычную, нагрузить с одного конца, а второй уткнуть в угол. С ней можно выполнять много полезных упражнений, тянуть в наклоне предложил безвременно ушедший Джон Медоуз (1972-2021). Такая вариация сложна, так как требует напряженной стабилизации всего тела, однако это один из самых быстрых способов накачать огромные руки. Только, тсс, никому не говорите, а то будете вечно стоять в очереди к снаряду.

Как выполнять

• Возьмите штангу за нагруженный конец одной (выпрямленной) рукой, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь.
• Подтяните штангу к боку корпуса, стараясь двигать только рукой, а не помогать всем телом. Затем медленно опустите обратно.

Эффективные упражнения на бицепс – GYM24 Немига

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Большой выразительный бицепс является одной из самых популярных целей среди людей, которые решили пойти в тренажёрный зал, чтобы нарастить мышечную массу. В статье разберём особенности тренировки двуглавой мышцы, предложим наиболее действенные упражнения на бицепс.

Строение бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца, расположенная между плечом и локтем. Её основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Работает по принципу рычага: чем ближе вес располагается к кисти, тем больше будет оказываемая нагрузка на мышцу при сгибании.

Бицепс иначе называют двуглавой мышцей руки. Он состоит из двух основных головок:

• Короткая. Находится с внутренней стороны руки. При помощи её сокращения происходит подъём веса кистями, развёрнутыми в сторону атлета.
• Длинная. Выполняет идентичную функцию подъёма веса. Именно она наделяет двуглавую мышцу силой и определяет её объём.

Головки бицепсов имеют разное начало, но сливаются вместе ближе к лучевой кости.

Значительную роль для роста бицепса играет плечевая мышца – брахиалис, которая находится под ним. Прокачанный брахиалис начинает выпирать, тем самым как бы «выталкивая» бицепс наружу, делая его более заметным.

На заметку! Для эффективного роста бицепса необходимо работать над главной мышцей предплечья – плечелучевой (или брахиорадиалис). Только сбалансированная прокачка бицепса и прилегающих к нему мышц позволит получить желаемый результат.

Особенности тренировки бицепса

Так как бицепс – это небольшая мышечная группа, то быстрых результатов ожидать не стоит. Рост двуглавой мышцы происходит постепенно и сильно зависит от уровня тренированности мускулатуры плеч и предплечья.

Оптимальный вариант тренировки – заниматься прокачкой бицепса в день тренинга спины. Двуглавая мышца достаточно задействуется при подтягиваниях, тяге блока к груди и к поясу. Для повышения эффективности стоит вписать в тренировочный план несколько изолирующих упражнений, которые позволят максимально нагрузить бицепс.

При выполнении упражнений на бицепс не забывайте про нейромышечную связь. Сосредотачивайтесь на правильной технике упражнения и думайте о бицепсе, который совершает сгибающие и разгибающие движения. Такой подход позволяет повысить эффективность работы прокачиваемой мышцы.

Основные рекомендации по тренировке бицепса

Для ускоренного роста бицепса следует придерживаться нескольких рекомендаций:

• Для роста бицепса достаточно 8-12 повторений в одном подходе. Для тренировки силы – от 6 до 8 повторений.
• Один подход должен длиться не более 60 секунд. После этого отдыхайте пару минут. Оптимальное количество подходов – от трёх до пяти.
• При тренировке бицепса отдавайте предпочтение сетам (цикличному выполнению ряда упражнений). Их количество аналогично подходам – от 3 до 5.
• Повышать вес рекомендуется понемногу через 1-3 тренировки. Увеличение не должно быть резким – добавляйте по одному килограмму или по два.
• Не выполняйте один и тот же комплекс постоянно. Видоизменяйте старые упражнения или добавляйте новые. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузке и эффективность тренинга упадёт.

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).

1. Подтягивания обратным хватом
   Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях. Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.
   Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба.
2. Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя
   Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь.С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис.Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.
   Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья.
3. Сгибание рук на скамье Скотта
   Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя.Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.
   Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели.
4. Подъём блока на бицепс
   Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.
   
5. Подъём штанги на бицепс прямым хватом
   Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса.Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.
   

Заключение

Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.

Сгибание рук на бицепс лежа | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук на бицепс лежа — это упражнение, направленное на бицепс. Выполняется лежа на спине, на скамейке или на земле, ступни смотрят в сторону троса. Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого для сжигания и накачки в рамках тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

1. Увеличивает силу и объем бицепсов
2. Лежание исключает возможность использования импульса нижней части тела для подъема веса
3. Тросы обеспечивают постоянное напряжение мышц
4. Серьезная изоляция бицепса при строгом выполнении

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Новичок

8,2

В среднем

Сгибание рук на бицепс лежа

Показывать женские изображения и видео

Сгибание рук на бицепс лежа: инструкция

1. Возьмитесь обеими руками за прямую штангу или насадку E-Z, прикрепленную к нижнему блоку, хватом снизу (ладони вверх) на ширине плеч.
2. Лягте ровно на спину на коврик для упражнений перед силовым стеком, поставьте ступни на раму тренажера и выпрямите ноги.
3. Вытянув руки и прижав локти к телу, слегка согните руки. Это будет ваша исходная позиция.
4. Удерживая плечи неподвижными и локти близко к телу, медленно согните штангу к груди, выдыхая и напрягая бицепсы.
5. После второго сжатия в верхней части движения медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение с резинками.

Альтернативные упражнения для сгибания рук на бицепс лежа

Сгибание рук на бицепс стоя

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Кабель

8,5

В среднем

Сгибание штанги

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Штанга

9

Среднее

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Гантель

8,9

В среднем

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой для больших пиков

Нацелиться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений. Если ваши верхние грудные слабые, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте несколько боковых подъемов и жимов над головой. Плохое развитие квадрицепсов? Могут помочь фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая головка находится под длинной головкой, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Усиление короткой головы, а также длинной головы, в дополнение к брахиалису, может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как же сфокусироваться на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вюббен и Джим Стоппани, доктор философии, отмечают: «Поскольку длинная головка бицепса расположена снаружи короткой головки, при использовании узкого хвата (внутри ширины плеч) при выполнении сгибаний рук со штангой подчеркивается развитие длинной головки. С другой стороны, хват за пределы ширины плеч нацелен на короткую головку».

Вот и первая подсказка.

Во время сгибания рук положение локтя и хват влияют на то, какая голова или обе; бицепс означает «две головы» — задействуется наиболее сильно. Как правило, те движения, при которых длинная головка не может полностью растянуться, лучше нацелены на короткую головку, и наоборот.

Нигде это различие не является более очевидным, чем при сравнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье (руки свисают прямо за плоскостью вашего тела) с сгибанием рук проповедника (руки далеко впереди плоскости вашего тела). В первом движении длинная головка полностью вытянута в нижнем положении; во втором почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее развитию. Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Тренируйте бицепсы дважды в течение шпагата

Небольшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем более крупная, например ноги или спина. Вы можете тренироваться чаще в течение сплита, особенно если ваш тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом то, как вы строите этот раскол, становится решающим. В худшем случае вам не захочется тренировать бицепсы по понедельникам, потом снова по вторникам и снова бицепсы по средам. Вашим сгибателям рук не дали бы достаточно времени для восстановления, чтобы расти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки спины. Стратегическая работа с другими тренировками для верхней части тела, днями ног или днями отдыха между тренировками на бицепс может помочь скорректировать ваши тренировки на тягу.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторять одну и ту же тренировку.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторять одну и ту же тренировку. Рассмотрим первую тренировку как общую программу наращивания массы бицепса, которая включает в себя движения как для длинной, так и для короткой головки, а вторую тренировку — как тренировку для короткой головки с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете использовать альтернативные техники — негативные повторения вместо форсированных, частичные вместо дроп-сетов — чтобы проработать бицепсы совершенно по-разному.

2. Добавьте упражнения на бицепс после тренировки спины

Тренировочный совет

Взяв хват на несколько дюймов за пределы ширины плеч при сгибании рук стоя, вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличивая общий объем рук. .

Одно из простых решений проблемы с тренировкой бицепсов — тренировать бицепсы сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепс перед назад; это неблагоприятно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство движений спиной — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительную нагрузку. Тогда имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже очень устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — знакомая большинству бодибилдеров местность, но обычно вы не в состоянии достичь той же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых тяг.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете нагружать их с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с набора массы, ориентированного на короткую голову

Поскольку сгибание рук на бицепс — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставного движения здесь просто не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы можете переместить наибольший вес. Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам генерировать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими начальными ударами, если хотите, в тренировке рук.

Движения стоя позволяют вам генерировать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими начальными ударами, если хотите, в тренировке рук.

Как отмечалось выше, немного более широкий хват грифа (или EZ-грифа, если хотите) может сместить часть акцента на короткую головку. Один подход, который я использовал, состоит в том, чтобы сделать 2 подхода чуть более тесным хватом и еще 2 чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с одинаковым хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше акцентировать внимание как на короткой, так и на длинной головке в разных подходах в самом начале тренировки рук.

Кроме того, не стесняйтесь ставить на штангу какой-нибудь тяжелый вес в начале тренировки, когда уровень вашей энергии наиболее высок. После нескольких разминочных подходов используйте вес, с которым вы не сможете выполнить 6-8 повторений, что является нижней границей диапазона повторений для наращивания мышечной массы. Если вы можете сделать более 8 повторений, добавьте больший вес.

4. Делайте акцент на короткой головке во время тренировки

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать конкретную мышцу в группе мышц (например, короткую головку бицепса), но вы можете сделать на ней акцент, чтобы она задействовалась сильнее над другими, меняя положение тела, углы и захваты.

Мы говорили о приоритете отстающей части тела в первом абзаце этой статьи, так что обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые фокусируются на короткой голове. Лучше всего нацеливаться на это в начале тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний рук со штангой широким хватом в качестве первого движения, подумайте о том, чтобы добавить другие короткие движения с упором на голову. Хорошие варианты: сгибания рук проповедника, концентрированные сгибания рук лежа и высокие сгибания рук со шнуром.

Удары по короткой головке с разной относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, вызывающего отказ в 6–8 повторениях, выберите тот, который приводит к отказу в 8–10 или 10–12 — также позволяет вам нацеливаться на короткую голову по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую головку для улучшения общего результата.

5. Попробуйте «новые» движения с упором на короткую голову

Поскольку сгибания рук в большей степени сосредоточены на короткой головке бицепса, чем на длинной, то, безусловно, это хороший выбор для включения в вашу тренировку. Но проповедники могут выполняться разными способами: версия с гантелями одной рукой, версия с EZ-грифом или сгибание рук на крутой стороне скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта, со штангой, EZ-штангой или гантелью). . Выполнение сгибаний проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать немного больше импульса, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук стоя на бицепсе — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете попеременно попробовать их по одной руке за раз или даже слегка изменить угол тяги, исходящей от сторон, расположив блоки выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding. com. Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает останавливаться, и для продолжения адаптации требуется новый стимул.

6. Работа с прошлыми неудачами

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам еще предстоит выполнить работу. Когда дело доходит до инициирования процессов роста на клеточном уровне, вам не сойдет с рук прекращение подходов до мышечного отказа. На самом деле, выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении до отказа лучше для наращивания максимальной мышечной массы. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки, повышающей интенсивность, может привести к большему общему росту.

При тренировке рук вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

• Форсированные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, выполнить 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с проповедником.
  кудри. Наблюдатель просто должен оказать вам достаточную помощь, чтобы преодолеть мертвую точку. Если вы выполняете сгибания рук на одной руке, используйте свободную руку, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений.
• Половинное повторение: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, чтобы не ставить под угрозу свою силу сразу же. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепс, прежде чем опуститься до полного разгибания рук. Эта техника фокусируется на пиковом сокращении.
• Дроп-сеты: Это действительно легко сделать с помощью тросовых движений, при которых изменение веса происходит быстро. Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, как только вы достигли мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и возобновите работу до второй точки мышечного отказа.
• Накачивайте: Ближе к концу тренировки, когда наступает усталость, сделайте несколько подходов с короткими головками для большего числа повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкости, толкают на мышечной фасции, которая инкапсулирует мышечные волокна, и стимулирует высвобождение гормона роста.