Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для бицСпсов

ΠŸΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊ для настоящих ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ) β€” ΠΎΡ‚Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для построСния ваТнСйшСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Sahil Khaliq/www.pexels.com

Автор: Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ Π₯икс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Men Today UK, Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спСциалист по спортивной ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈΒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠ½ΠΈΠ³ по фитнСсу, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Bloomsbury, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСТиссСр Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, «Британская стСроидная эпидСмия».

ΠœΡ‹ всС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большиС бицСпсы. Ну, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ хотят. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ смотрятся Π²Β ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ΅, Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ выглядят Π±Π΅Π·Β Π½Π΅Π΅ ΠΈΒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ торс. Π”Π°, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” это отстой. Но ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΌ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± лопались), Π΄ΡƒΡˆΠ° просит.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΒ Π΄Π΅Π»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы, эти 15Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

КапСлька Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ: исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Β ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠΌ унивСрситСтС, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-сСрдСчников с наибольшим количСством ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… и наимСньшим количСством ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ смСрти от сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСми Π»Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Β 68 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Β Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ с тонкими Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ и мСньшим количСством ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ больший объСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ к инсулину, Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²Β Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ развития сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ°Ρ€Π° слов ΠΎΒ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π•Ρ‰Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ. Вряд Π»ΠΈ сущСствуСт ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Β Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ о мСстС располоТСнии бицСпса, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ: Π½Π°Β Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° извСстна ΠΊΠ°ΠΊ biceps brachii, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ». БоотвСтствСнно, бицСпс состоит ΠΈΠ·Β Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²) β€” Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. ОбС исходят ΠΈΠ·Β Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ в сСрСдинС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, образуя Ρ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ всС Ρ‚Π°ΠΊ любим.

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов β€” нС такая ΡƒΠΆ слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Если у вас Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нС получаСтся, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ПодъСм на бицСпс всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ β€” Π΄Π°, ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ сначала Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ в это ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса и список самых эффСктивны ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ….

4 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для построСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим совСтам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ и сСт. Π’Β ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ над бицСпсами, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 1: Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ скучно, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это чСртовски Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. РазогрСтая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС красных кровяных Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ† β€” Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, кислорода ΠΈΒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств β€” ΠΊΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: исслСдования, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Β Β«Journal of Applied PhysiologyΒ», ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ послС Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ способна ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… массу Π½Π°Β 318 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π°Β 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 2: ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (плюс-минус) вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Если Π²Ρ‹ просто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΒ Π΄ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм на бицСпс мСсяц за мСсяцСм, это нС принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 3: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅

Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π²ΠΎ врСмя тяТСлого подъСма ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚? НС совсСм. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти к скачку Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. НасыщСнный кислородом ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снизит риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ сознания ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свСТайший и полСзнСйший Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΊΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, позволяя ΠΈΠΌ Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 4: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅

Часто говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β 30 Π΄ΠΎΒ 60 сСкунд. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ нСдостаточно для полного восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β«ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, и ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вновь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π­Π΄ Айстоун, β€” Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π²Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ для большСго роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Β Π΄Π΅Π»Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, антагонист бицСпса: ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для трицСпса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вновь Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ.

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для накачки бицСпса

1. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ на бицСпс стоя

youtube

НаТми ΠΈ смотри

РазумССтся, ΠΌΡ‹ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Β Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ классики: ΠΎΠ½Π° любима Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ нС просто Ρ‚Π°ΠΊ. Мало Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпс ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивно β€” Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Если для подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΈΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ), Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нС напрасно тСряСтС врСмя, Π° Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Β Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ВыполняйтС двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ на сокращСнии бицСпса Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ супинированных Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) Π²Β ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡƒΒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ у корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двигались Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, сокращая бицСпс, ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

2. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ (подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ на бицСпс Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ)

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Взяв ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ), Π²Ρ‹ пСрСноситС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ с бицСпса на брахиалис β€” Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, лаТСащая ΠΏΠΎΠ΄Β Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Β ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΒ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • НС двигая локтями, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ β€” Π½Π΅Β Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ сокращСнии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС снаряд в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π°Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…)

youtube

НаТми ΠΈ смотри

ИсполнСниС Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС усилий, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ и лягтС на скамью, спинка ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ установлСна ΠΏΠΎΠ΄Β ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС вСс (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ) в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

4. ПодъСм на бицСпс Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°

НС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сущСствуСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: бицСпс, брахиалис и брахиорадиалис (плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π°Β ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅). Π‘ΠΈΠ»Π°Ρ‡ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½ (1867-1942) ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ….

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ супинированных Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) Π²Β ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡƒΒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • НС двигая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ подъСм на бицСпс).
  • ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

youtube

НаТми ΠΈ смотри

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ к многосуставным ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ? Богласно исслСдованиям, бицСпсы ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅) в тяговых упраТнСниях. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ в тягС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ суставов ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ больший Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст больший стимул для гипСртрофии.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ к сСбС) ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, подтянитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊΒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Как Π²Ρ‹ сами прСкрасно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, нС самоС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, Π½ΠΎ, бСзусловно, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ из самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, и наряду с руками ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ и спина.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ к сСбС) ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° нС окаТСтся Π½Π°Π΄Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

7. ПодъСм на бицСпс с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс, Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ β€” Π½Π΅Β ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ и локтям (Π΄Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам).

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) Π²Β ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡƒΒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅Β ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, сдСлайтС подъСм на бицСпс.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сократитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

8. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя (супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ)

youtube

НаТми ΠΈ смотри

И вновь многосуставноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ бицСпсы максимально Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ (ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ) β€” Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ (Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ).

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π£ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ на сидСнии Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, подтянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ и сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • МСдлСнно распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

9. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ на бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Им ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ скрытый под бицСпсом брахиалис: бицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ мСньшС ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ мСньшС. Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ брахиалис Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ бицСпса.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ к сСбС) Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β 
  • Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Β ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ).
  • МСдлСнно опуститС снаряд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

10. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ  подъСм на бицСпс ΡΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ и воздСйствуСт Π½Π°Β Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ на скамью, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (вытянув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·).
  • Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС.

11. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ на бицСпс с поворотом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ сильно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы, Π·Π°Ρ‚ΠΎ укрСпляСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ и бицСпс.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ) Π²Β ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΒ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм на бицСпс, разворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

12. ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ на бицСпс

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ на скамьС, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса: Ссли Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ отрываСтся ΠΎΡ‚Β ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ β€” это Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ и лягтС Π½Π°Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·).
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, работая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсами. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

13. ПодъСм EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ на бицСпс с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Наклонившись, Π²Ρ‹ нС смоТСтС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ спиной ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ снова Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ). Π”Π»ΡΒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° трСбуСтся идСальная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) Π²Β ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡƒΒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (градусов Π½Π°Β 30) ΠΈΒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ бицСпсы Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС снаряд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

14. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для бицСпсов («австралийскиС подтягивания»)

youtube

НаТми ΠΈ смотри

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° тягС Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния стабилизаторов корпуса (ΠΊΠΎΡ€Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС солидный прСсс, Π½ΠΎ и смоТСтС качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ) для спины ΠΈΒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, супинированный (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅) β€” для максимального развития бицСпсов. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для уничтоТСния (Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ смыслС слова) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΒ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ в стойку Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Β Π½Π΅ΠΉ ΠΈΒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΒ Π»ΠΈΡ†Ρƒ) Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянутым Π²Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус ΠΊΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

15. Вяга ΠœΠ΅Π΄ΠΎΡƒΠ·Π° (тяга Β«Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅)

ΠšΡ‚ΠΎ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ? ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π²Π°ΠΌ понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ борцовская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, закрСплСнная ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚Β Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ с одного ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Β ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π‘Β Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π±Π΅Π·Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΉ Π”ΠΆΠΎΠ½ ΠœΠ΅Π΄ΠΎΡƒΠ· (1972-2021). Вакая вариация слоТна, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ напряТСнной стабилизации всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ из самых быстрых способов Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Волько, тсс, Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π° Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Β ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ к снаряду.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π°Β Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ (выпрямлСнной) Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΒ Π±ΠΎΠΊΡƒ корпуса, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс – GYM24 НСмига

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бицСпс являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых популярных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ срСди людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнныС упраТнСния Π½Π° бицСпс.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса

БицСпс – это двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π•Ρ‘ основная функция Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°: Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ вСс располагаСтся ΠΊ кисти, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ оказываСмая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании.

БицСпс ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Он состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ. Находится с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΅Ρ‘ сокращСния происходит ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ вСса кистями, Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² сторону Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.
  • Длинная. ВыполняСт ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° вСса. ИмСнно ΠΎΠ½Π° надСляСт Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ силой ΠΈ опрСдСляСт Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для роста бицСпса ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – брахиалис, которая находится ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ брахиалис Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ «выталкивая» бицСпс Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, дСлая Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! Для эффСктивного роста бицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ брахиорадиалис). Волько сбалансированная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс – это нСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Ρ‚ΠΎ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. Рост Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ происходит постСпСнно ΠΈ сильно зависит ΠΎΡ‚ уровня трСнированности мускулатуры ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ бицСпса Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° спины. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° достаточно задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях, тягС Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΊ поясу. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности стоит Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ нСсколько ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ упраТнСния ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ бицСпсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса

Для ускорСнного роста бицСпса слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Для роста бицСпса достаточно 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы – ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 сСкунд. ПослС этого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π΄ΠΎ пяти.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСтам (Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ряда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π˜Ρ… количСство Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ – ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ – добавляйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°.
  • НС выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ комплСкс постоянно. ВидоизмСняйтС старыС упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ добавляйтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρ‘Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса

Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. НСкоторыС ΠΈΡ… Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π² условиях Π·Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (сборныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ).

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    Π­Ρ‚ΠΎ самоС простоС ΠΈ доступноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся со своим вСсом. Если Π’Ρ‹ выполняСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈ занятиях. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° бицСпсС. ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ опускания Π²Π½ΠΈΠ·.
    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпс Π±Ρ‹Π» всСгда ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, сократитС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми, Π½Π΅ допуская ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя
    Для этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°Β» – Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС раскачиваниСм корпуса, выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π’Π°ΠΌ тяТСло, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс. ИспользованиС ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° для ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½Π° бицСпс позволяСт большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ кисти Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Π‘ гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° кисти ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»), Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ: брахиалис ΠΈ брахиорадиалис.Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если это ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅. НСмного ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми.
    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния с гантСлями Π½Π° бицСпс – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ кистСй Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, кисти внСшнСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. НачинайтС ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим разворачивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, достаточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°
    Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Благодаря сидячСму полоТСнию ΠΈ фиксации Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сгибаниях Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) стоя.Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подставки Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π²Π΅). НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСния связок ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС подставки для локтя Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Однако Π² этом случаС для упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° бицСпс
    НастройтС Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π½Π° сСбя). Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽΒ» рукоятку, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спина прямая, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторону. ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ разгибания.
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    ИспользованиС прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ кисти ΠΏΡ€ΠΈ сгибании смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄) позволяСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса.Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ…: отсутствуСт раскачка корпуса, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, спина Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ скруглСна.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху – дисциплина ΠΈ соблюдСниС основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ восстановлСнии. БицСпсам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² сСты. Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сам бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π—Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ достигайтС поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ быстро ΠΈ с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Β 

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° | Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями ΠΈ руководства

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° бицСпс. ВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ступни смотрят Π² сторону троса. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ срСднСго Π΄ΠΎ большого для сТигания ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ объСм бицСпсов
  2. Π›Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для подъСма вСса
  3. Вросы ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ постоянноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  4. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ изоляция бицСпса ΠΏΡ€ΠΈ строгом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ
  • Π’ΠΈΠΏ: Π‘ΠΈΠ»Π°
  • Основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: БицСпс
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: КабСль
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Новичок

8,2

Π’ срСднСм

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ТСнскиС изобраТСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°: инструкция

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ насадку E-Z, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ЛягтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовым стСком, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, слСгка согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша исходная позиция.
  4. УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, выдыхая ΠΈ напрягая бицСпсы.
  5. ПослС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сТатия Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс стоя

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: БицСпс

Π’ΠΈΠΏ оборудования: КабСль

8,5

Π’ срСднСм

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: БицСпс

Π’ΠΈΠΏ оборудования: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°

9

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: БицСпс

Π’ΠΈΠΏ оборудования: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

8,9

Π’ срСднСм

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ просто, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ваши Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ слабыС, просто сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π£ вас слабыС срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹? Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ квадрицСпсов? ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, сисси-присСдания ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса? Π­Ρ‚ΠΎ слоТнСС.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° находится ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, поэтому Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это. УсилСниС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ брахиалису, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€” Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅? Π’ своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ «БильнСС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°Β» Π”ΠΆΠΎ Π’ΡŽΠ±Π±Π΅Π½ ΠΈ Π”ΠΆΠΈΠΌ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠ°Π½ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚: Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса располоТСна снаруТи ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ подчСркиваСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ».

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ пСрвая подсказка.

Π’ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтя ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, какая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅; бицСпс ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Β» β€” задСйствуСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильно. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Π΅ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

НигдС это Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π΅ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ прямо Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°) с сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ плоскости вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°). Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянута Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ; Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ растягиваСтся.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, β€” это лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· аспСктов Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стратСгии ΠΏΠΎ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… способов Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° большими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпсы Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°

НСбольшая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, такая ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс, восстанавливаСтся послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ крупная, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спина. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сплита, особСнно Ссли ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит длится ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ строитС этот раскол, становится Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π’ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ захочСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΏΠΎ понСдСльникам, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ снова бицСпсы ΠΏΠΎ срСдам. Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ сгибатСлям Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Π΄Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π·Π° дСнь Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины. БтратСгичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, днями Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ днями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° тягу.

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ бицСпсы Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сплита, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ бицСпсы Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сплита, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Рассмотрим ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ наращивания массы бицСпса, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ β€” Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ повторСния вмСсто форсированных, частичныС вмСсто Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

2. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ совСт

Взяв Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° нСсколько дюймов Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ стоя, Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, увСличивая ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Ρ€ΡƒΠΊ. .

Одно ΠΈΠ· простых Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ бицСпсов β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины. (Никогда Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄; это нСблагоприятно повлияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… двиТСниях спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ.) Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ спиной β€” это многосуставныС упраТнСния, поэтому бицСпсы ΡƒΠΆΠ΅ нСсут Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл просто ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ устали.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сразу послС большой β€” знакомая Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² состоянии Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стСпСни интСнсивности послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ тяТСлых тяг.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ бицСпсы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹, поэтому Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с большСй энСргиСй ΠΈ большим вСсом β€” отличная комбинация для максимального стимула.

3. НачнитС с Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс β€” это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ односуставныС упраТнСния, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ совСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с многосуставного двиТСния здСсь просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ наибольший вСс. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй это стоячиС ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ. ДвиТСния стоя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

ДвиТСния стоя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Как ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° (ΠΈΠ»ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я использовал, состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСсным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΈ 1), Π° Π½Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ тяТСлый вСс Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй энСргии Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высок. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ больший вСс.

4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса), Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ сильнСС Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ³Π»Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π°Π±Π·Π°Ρ†Π΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 1-2 двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° это Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй энСргии Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлали нСсколько сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ высокиС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠΌ.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ β€” Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вмСсто Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° вСса, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π² 6–8 повторСниях, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ Π² 8–10 ΠΈΠ»ΠΈ 10–12 β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

5. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β«Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» двиТСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² большСй стСпСни сосрСдоточСны Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Но ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами: вСрсия с гантСлями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, вСрсия с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ сторонС скамьи (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ). . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаний ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° стоя, Π° Π½Π΅ сидя, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ‡ΠΈΡ‚-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя Π½Π° бицСпсС β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ слСгка ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» тяги, исходящСй ΠΎΡ‚ сторон, располоТив Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π±Π°Π·Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Bodybuilding. com. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ нравится, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-8 нСдСль, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ снова Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ прогрСсс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ для продолТСния Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ трСбуСтся Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ стимул.

6. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ инициирования процСссов роста Π½Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ сойдСт с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для наращивания максимальной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сочСтаниС двиТСния с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ росту.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ:

  • ЀорсированныС повторСния: Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 самых тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° послС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
    ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ. ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ просто Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ПоловинноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с бицСпсами, Π½ΠΎ, вСроятно, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ свою силу сразу ΠΆΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС вСс всСго Π½Π° нСсколько дюймов ΠΈ снова сильно напрягитС бицСпс, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° фокусируСтся Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии.
  • Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСты: Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тросовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса происходит быстро. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигли ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • НакачивайтС: Π‘Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наступаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сдСлайтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для большСго числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈ сократитС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приносят Тидкости, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ фасции, которая инкапсулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΈ стимулируСт высвобоТдСниС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.