Кардио после силовой тренировки
Содержимое
- 1 Кардио делают до или после силовой тренировки?
- 2 Кардио после силовой тренировки для похудения?
- 3 Сколько кардио после силовой тренировки?
- 4 Кардио после силовой тренировки на массу
- 5 Высоко-интесивные кардио-тренировки
Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио – это сердце.
Врачи утверждают, что тренировка сердца – это профилактика болезней сердца.
Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.
Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.
Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем 170 минус возраст, а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем 170 минус возраст.
Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу 170 минус возраст.
Кардио делают до или после силовой тренировки?
Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.
Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.
Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.
Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.
Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои клиенты с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.
Составить программу силовой тренировки
Кардио после силовой тренировки для похудения?
Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.
Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.
Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки – это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.
Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.
Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней – это я называю фитнес-экстремизмом.
Так похудение не делается – так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.
Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.
Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм
Сколько кардио после силовой тренировки?
Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.
Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.
Кардио после силовой тренировки на массу
У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток – это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью – мышцы съедают крови больше.
Высоко-интесивные кардио-тренировки
Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.
Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.
Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.
Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.
Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.
Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.
Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки – это оксюморон.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Кардио после силовой тренировки и в разные дни
В современном мире бодибилдинга кардио и силовые тренировки идут рука об руку.
Именно сочетание двух этих видов активности помогает построить подтянутую, атлетичную фигуру.
Но что лучше: кардио до, после или в отдельные от силовых дни? В сегодняшней статье поговорим об этом подробнее.
Кардио перед силовой тренировкой
Как совмещать кардио и силовые зависит от цели, которая перед вами стоит.
Для начала поговорим о том, в каких случаях целесообразно применять аэробные упражнение перед силовой частью:
- В качестве разминки
Работая над наращиванием мышечной массы, доля кардио в тренировочном процессе не существенна.
И именно в этом случае кардио используется в начале тренировки, как элемент разминки. Причем продолжается оно всего 5-10 минут.
Наиболее подходящими упражнениями считается велотренажер и быстрая ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (трусцой).
Правильно проведенное кардио перед основной тренировкой разогревает мышцы тела и связки, а также готовит сердечно-сосудистую и центральную нервную систему к престоящей нагрузке.
- При работе на выносливость
Также вариант кардио перед силовым тренингом используется, если ваша главная цель — развитие выносливость или подготовка к соревнованиям. Например, по бегу, триатлону и т.п.
Работа с железом помогает «добить» мышцы и поддерживать их в тонусе.
- При похудении (но есть нюанс)
Методика, при которой сначала выполняется длительная кардионагрузка (продолжительность около часа), а потом – силовая (20-30 минут) подходит людям, которые просто хотят сбросить вес.
То есть качество тела и мышцы для них не в приоритете.
Первые 20 минут работы на кардио основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее тело постепенно переключается на жиры, которые «горят» последующие 40 минут.
После такого длительного кардио силовая нагрузка выступает в качестве дополнительных энерготрат.
Кроме того, силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.
В то время как аэробные упражнения помогают тратить калории только по факту занятия.
Кардио после силовой части
В бодибилдинге кардио после силовой тренировки используется для похудения гораздо чаще.
То есть сначала выполняется работа с отягощениями (30-45 минут), и только после нее следует аэробная часть, продолжительностью еще 30-40 минут.
Этот вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру.
Начиная тренировку с силовой нагрузки, вы способны продуктивно прокачать мышцы. Работоспособность в этот момент высокая, ведь в запасе еще достаточно энергии в виде углеводов.
А вот после того, как они практически исчерпались, приходит черед жиров.
То есть, когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается за утилизацию жировых отложений.
Получается, что 60 минут кардио на свежие силы равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.
Но во втором случае вы можете не только сжечь жир, но еще и качественно проработать мускулатуру.
А вот используя вначале аэробные упражнения, сил на продуктивную тренировку с железом уже практически не остается.
Кардио после силовой также применяется в качестве заминки во время периода массонабора, либо для поддержания формы.
Продолжительность в таком случае составляет 5-15 минут.
Выполняют его в спокойном темпе, чтобы плавно снизить нагрузку после основной тренировки и привести все органы и системы в состояние покоя.
Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.
Как чередовать кардио и силовые в разные дни
Теперь давайте разберемся, как чередовать кардио и силовые тренировки.
Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии.
Заметим, что профессиональные спортсмены очень часто выполняют два вида нагрузок в один день, но в разное время! Например, утром часовая кардионагрузка, в вечером — силовая.
Для большинства людей этот вариант не подойдет из-за элементарной нехватки времени.
Для тех, кто не готов посещать зал 2 раза в день, более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.
Если цель — быстрое похудение:
- Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
- Вторник, четверг, суббота – кардио, длительностью 40-60 минут
- Воскресенье – выходной
Если цель — очень быстрое похудение:
- Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + 30-40 минут кардио после
- Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.
Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею и использовать только на короткие промежутки времени — не больше 3-4 недель.
Заключение
Надеемся, теперь вам стало ясно, для каких целей используется кардио до и после силового тренинга.
Планируйте нагрузки правильно и достигайте своих целей еще быстрее! Удачи!
5 4 голоса
Рейтинг статьи
3 причины, по которым вы должны выполнять кардио после подъема тяжестей
В прошлом вы, возможно, чувствовали, что вам нужно выбирать между лифтером или бегуном.
Ну, вы не знаете. Обе дисциплины не только полезны для вас, но и дополняют друг друга. Кардиотренировка, которую вы получаете от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднимать больший вес и выполнять больше повторений, что приводит к увеличению мышечной массы. С другой стороны, силовые тренировки укрепляют икры, квадрицепсы и кор — основные мышцы, которые позволяют вам бегать более мощно.
Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако теперь возникает вопрос: «Когда мне бегать на тренировке?» Основываясь на названии этой статьи, вы, вероятно, можете догадаться об ответе. Бег после подъема держит вас в тонусе для работы с весами, позволяет поднимать больший вес и увеличивает ваш потенциал для наращивания мышечной массы . Ниже мы углубимся в науку и подробно рассмотрим эти три причины.
Откладывание кардио на потом предотвращает усталость перед тренировкой Ниже приведены более сложные, научно обоснованные причины этого, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей лишает вас большей мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См. также: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]
Если ваши мышцы или нервная система хотя бы немного ослаблены, вам будет трудно оптимально работать под штангой. Не говоря уже о том, что усталость также может повлиять на остроту вашего ума, из-за чего вы можете потерять концентрацию. Это может быть особенно актуально для тех, кто поднимает вес позже в течение дня и уже испытывает трудности с умственной концентрацией.
Чрезмерная кардионагрузка перед тренировкой также может истощить энергетическую систему, необходимую для подъема максимального веса, на который вы способны.
В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ФХ, гликолитическая и окислительная . Эти энергетические системы важны для различных видов физической деятельности, и все они проявляют себя в различных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как марафонец будет использовать больше своей окислительной системы. Каждая энергетическая система играет различную роль в зависимости от деятельности. Вот время, необходимое для использования каждого из них:
- Энергетическая система ATP-PC: (+/-) 12 секунд
- Система гликолитической энергии: 30 секунд – две минуты
- Окислительная энергетическая система: две с лишним минуты
Имейте в виду, что это оценочные данные, и многие факторы будут влиять на влияние каждой энергетической системы на разных атлетов.
В таблице ниже представлены различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для сердечно-сосудистых и силовых тренировок.
| Сердечно-сосудистые тренировки | Тренировка с сопротивлением |
| APT-PC — короткие полномасштабные спринты | ATP-PC – Тяжелые подъемы в диапазоне 1-3 повторения |
| Гликолитик – бег на 400-800 метров | Гликолитик – Тяжелые подъемы в диапазоне 4-8 повторений |
| Оксидация – 800+ длительных циклов | Оксидация – многоповторная работа 10+ |
Итак, что означает для вас вся эта информация: Если вы выполняете высокоинтенсивную спринтерскую работу, то вы также нагружаете энергетические системы, которые требуются для более тяжелых подъемов. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день. Если бы вы бежали перед тренировкой, вы бы израсходовали всю энергию, которую имеет ваше тело, чтобы поднимать тяжести — энергетическая система APT-PC.
Например, ваше тело содержит столько гликогена в мышцах, сколько может быть использовано для тренировки, в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете количество, которое вы сохранили для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.
Имея это в виду, у вас будет два сценария:
- Вы хотите разбить высокоинтенсивные упражнения с отягощениями/кардио на разные дни?
- Или вы хотите выполнить полное высокоинтенсивное сопротивление/кардио в один и тот же день?
Это зависит от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам будет полезно провести тотальный высокоинтенсивный день — например, функциональным спортсменам — в то время как другим может быть полезно разбить их — например, силачам. Отдых после тренировочных дней также следует учитывать при ответе на приведенный выше сценарий.
Что лучше всего поможет вашим тренировочным целям?
Вы будете готовы к наращиванию мышечной массы Ферменты — это химические вещества в вашем организме, отвечающие за химические реакции в вашем теле, включая наращивание мышечной массы, и предполагается, что некоторые ферменты конфликтуют с сопротивлением и кардиотренировками.
Фермент mTOR (механистическая мишень рапамицина), например, играет ключевую роль в синтезе белка и, как было замечено, повышает его после тренировки. Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. Было замечено, что фермент AMPK (5′-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) вырабатывается в большей степени после упражнений низкой интенсивности.
baranq/Shutterstock[См.: Экономьте место и оставайтесь активными с этими лучшими беговыми дорожками для дома]
Более того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардиотренировок или тренировок с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность. Исследование, проведенное в 2011 году, предполагает, что увеличение AMPK, резко вырабатываемое во время тренировки на выносливость, снижает передачу сигналов mTOR. (2) Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR.
(3)
Проще говоря: если вы выполняете кардио перед подъемом тяжестей, вы снижаете действие фермента, ответственного за наращивание мышц.
Переопределение mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка после тренировки. Для тех, кто заинтересован в том, чтобы набрать как можно больше силы и размеров, например, бодибилдеров, это может быть контрпродуктивно. Этот фактор находится на нижнем уровне важности. Усталость и потребности в энергии будут играть гораздо большую роль в ваших общих достижениях в каждом стиле тренировок.
В заключение Кардио и тяжелая атлетика могут сосуществовать, но за их программированием должна стоять стратегия. Если наращивание силы и мышечной массы является вашей основной целью, то вы получите наибольшую пользу от кардио после подъема. Решая, где и как включить кардиотренировки и тренировки с отягощениями в свой режим, учитывайте свой вид спорта, стиль тренировок, отдых и историю тренировок.
Дополнительные материалы по бегу и поднятию тяжестей
Если вам интересно узнать больше о беге, поднятии тяжестей или их сочетании, ознакомьтесь с другими статьями из БарБенд .- Обзор беговой дорожки Trueform Runner
- Бег трусцой и силовые упражнения — как удары по тротуару могут улучшить ваши подъемы
- Тренировка по тяжелой атлетике для бегунов на длинные дистанции
Ссылки
- Слимани М., Зназен Х., Брагацци Н.Л., Згуира М.С., Тод Д. Влияние умственной усталости на когнитивные и аэробные показатели у активных выносливых спортсменов-подростков: результаты рандомизированного сбалансированного перекрестного исследования. Дж Клин Мед . 2018;7(12):510. Опубликовано 3 декабря 2018 г. doi:10.3390/jcm7120510.
Mounier R, Lantier L, Leclerc J, Sotiropoulos A, Foretz M, Viollet B. Антагонистический контроль размера мышечных клеток с помощью AMPK и mTORC1.
Kimura N, Tokunaga C, Dalal S, Richardson C, Yoshino K, Hara K, Kemp BE, Witters LA, Mimura O, Yonezawa K. Возможная связь между AMP-активируемой протеинкиназой (AMPK) и мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR ) сигнальный путь. Клетки генов. 2003 Январь;8(1):65-79. doi: 10.1046/j.1365-2443.2003.00615.x. PMID: 12558800.
Рекомендуемое изображение: baranq/Shutterstock
Следует ли делать кардио после силовых тренировок для похудения?
Любители фитнеса согласятся, что кардио и силовые тренировки составляют основу большинства тренировок. Но как только мы входим в спортзал, перед нами встает самый большой вопрос: делать ли кардио до или после поднятия тяжестей.
Пратик Суд, директор Grand Slam Fitness, говорит, что «все сводится к вашим целям. Многие люди разделяют свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и последовательность, в которой вы выполняете упражнения, будет иметь прямое отношение к результату.
Но если вы тренируетесь только для улучшения общей физической формы, очень важно разумно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы не переутомлять один и тот же набор мышц.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ |Как этот «врач-музыкант» пытается использовать силу мелодии для лечения пациентов
Сочетание кардио- и силовых тренировок — самый эффективный способ повысить способность нашего организма сжигать жир. (Источник: Getty Images/Thinkstock)
Преимущества силовых и кардиотренировок
Упражнения для укрепления мышц включают поднятие тяжестей. Вот почему силовые тренировки наращивают мышцы, ускоряя метаболизм и улучшая способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе. «Укрепление мышц может сделать вас сильнее, контролировать вес, стимулировать рост костей, улучшить баланс и осанку, а также уменьшить боль в суставах и спине», — объясняет Суд.
В то время как кардио, с другой стороны, помогает улучшить кровоток в организме, что обеспечивает приток кислорода к мышцам, тем самым укрепляя сердце и легкие. Он говорит: «Весь этот процесс повышает выносливость, тренируя мышцы, чтобы лучше использовать кислород».
ПРОЧИТАТЬ |Стресс может повлиять на здоровье вашего кишечника; вот что вам нужно знать
Насколько полезно кардио после силовой тренировки?
Реклама
Если ваша основная цель — увеличить силу тела, поднять тяжелые предметы и нарастить мышечную массу, то рекомендуется сначала поднимать тяжести. «Занятие кардио раньше утомит вас», — говорит он.
Для успешной силовой тренировки важно, чтобы вы не уставали заранее, иначе у вас будет больше шансов на повторения, чтобы получить правильную форму. Хорошая форма необходима для эффективного и безопасного выполнения силовых упражнений.
Во-вторых, силовые тренировки перед кардио также помогут похудеть. «Сначала выполнение упражнений с отягощениями позволит вашему телу войти в аэробный режим.