Разновидности упражнения планка: 20 способов сделать планку – The-Challenger.ru

Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.

Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.

Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.

Как делать?

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполняйте упражнение на выдохе, удерживайте позу до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки до 2 минут. Если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

 

Варианты упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

 

 

 

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

1. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
3. Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

 

 

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать:

можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

 

 

2. Планка с поднятой рукой

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

 

         3.Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

 

 

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.

В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

Как делать:

1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

 

 

 

 

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

 

 

Вариант упражнения: планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

 

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

• Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
• Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

 

Упражнение планка – виды, инструкция и фото

Упражнение планка является одним из лучших упражнений для мышц живота, спины, ягодиц и плечевого отдела. Однако чтобы достичь желаемого эффекта следует правильно выполнять данное упражнение, иначе вы можете нанести своему здоровью вред.

Планка – это то, что знакомо почти всем любителям спорта, не говоря уже о профессионалах. Подробнее о том, как к нему подготовиться и как его делать – мы расскажем в данной статье.

Кстати, обратите внимание на одну из самых популярных зарядок – 5 тибетских жемчужин. Очень простая и полезная зарядка!

Упражнение «Планка»

Как делать упражнение планка

Планка поможет вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Стоит отметить, что очень важно занять правильную позицию и только потом приступать к упражнению. Основные правила состоят в следующем:

1. Спина должна оставаться всегда ровный. Прогиб в ту или иную сторону может привести к травмам.
2. Таз должен находиться параллельно полу, чтобы не перегружать поясницу.
3. Ноги необходимо держать всегда прямыми, поскольку любое сгибание приводит к дополнительной нагрузке на поясницу.
4. Шея, голова и плечи должны находиться в одной плоскости и не быть напряженными.
5. Во избежание травм плечи должны быть либо над запястьями, либо над локтями.

Важно помнить, что чем дольше вы сможете удерживать планку в правильном положении, тем большего эффекта вы добьетесь. Лучше 10 секунд простоять как нужно, чем минуту с изогнутой спиной или ногами. Начните с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.

Итак, перед началом упражнения планка нужно понять, в каком положении должны находиться все части тела. Для этого потребуется:

• поставить ноги вместе и встать спиной к стене;
• затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности стены;
• опустить немного плечи, чтобы в области поясницы возникло небольшое пространство (в него должна проходить ладонь, но не больше).

В таком положении нужно стоять 3-5 раза в сутки, и обязательно перед началом упражнения. Через несколько дней мышцы организма привыкнут к нагрузкам, благодаря чему выполнять планку станет заметно легче. То есть тело уже само будет приобретать правильную позицию.

Что дает упражнение планка

Для полных людей, желающих избавиться от лишних килограмм, выполнять планку будет сложнее всего. Это объясняется тем, что в упражнении большую роль играет вес человека.

Планка прекрасно подходит в качестве разминки перед усиленными тренировками, поскольку она приводит в напряжение практически все группы мышц. Интересно, что у многих людей уже на 10-й секунде упражнения начинает дрожать все тело.

Благодаря выполнению планки вы сможете:

• накачать пресс;
• подтянуть ягодичные мышцы;
• сделать свои конечности сильнее;
• усилить мышцы кора;
• подтянуть кожу, сделав ее упругой;
• укрепить позвоночник;
• повысить тонус организма;
• избавиться от складок в области живота.

Как говорилось ранее, во время выполнения упражнения планки все группы мышц находятся в сильном напряжении. В связи с этим вы сможете избавиться от жира на животе и бедрах гораздо быстрее, чем при классическом качании пресса.

Первые результаты вы заметите уже через несколько дней, если конечно будете правильно выполнять упражнение. Планка особенно эффективна при следующих заболеваниях:

• гипертония;
• кистевой туннельный синдром;
• травмы позвоночника;
• невропатия лучевого нерва;
• грыжа позвоночника;
• любые травмы, связанные с растяжением мышц.

Как показывает практика, уже через месяц человек достигает поразительных результатов. Если вы захотите продолжить выполнять упражнение, то в таком случае следует увеличить нагрузку.

Виды планки

Выполнять планку можно разными способами. Здесь ключевую роль играет физическая подготовка того или иного человека. Ниже приведены некоторые варианты выполнения упражнения планки.

1. На скрепленных вместе руках. В такой позе кисти находятся прямо под плечами, ноги и спина ровные, лицо при этом смотрит в пол. В подобной позиции выполнять планку рекомендуется на начальных этапах.
2. Стойка на локтях. Этот способ является наиболее популярным. В таком положении все тело вытянуто в ровную линию. Вся нагрузка приходится на локти и носки. Стремитесь к тому, чтобы ваше дыхание было ровным, а не прерывистым.
3. Боковая планка на локте. Выполнять упражнение в такой стойке могут те люди, которым классическая планка уже не доставляет трудностей. Лежа на боку, необходимо опереться на стопу и локоть. При этом рука, служащая упором, должна быть перпендикулярна телу. Свободная рука находится на противоположном боку. Важно следить за тем, чтобы тело находилось в одной линии, без прогибов в ту или иную сторону.
4. Боковая планка на прямой руке. Это самый сложный способ выполнения планки. Чтобы выполнить упражнение нужно выпрямить тело, опираясь на локоть, а затем постепенно выпрямить руку. В качестве дополнительной нагрузки можно выпрямить и свободную руку.

Продолжительность выполнения упражнения планка зависит от здоровья и физического состояния каждого отдельно взятого человека. Для новичков вполне достаточно удерживать планку в течение 10-20 секунд, выполнив при этом несколько подходов.

Когда упражнение покажется вам уже не таким тяжелым, продолжительность нахождения в стойке следует постепенно увеличивать.

Со временем попытайтесь удерживать планку в течение 1 минуты, делая при этом по 4 подхода. Специалисты рекомендуют начинать с самого трудного варианта и заканчивать самым простым – «на скрепленных руках».

Противопоказания

Согласно мнению профессиональных тренеров, упражнение планка не наносит вреда организму человека, а наоборот улучшает его. Тем не менее, прежде чем приступать к тренировкам, многим людям уместно проконсультироваться с врачом.

Особенно это касается тех, у кого есть проблемы с давлением, мышцами кора, позвоночником, заболеванием внутренних органов и т.п.

Помимо этого, будет разумно прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете дискомфорт, тогда следует либо снизить нагрузку, либо прекратить упражнение.

Польза планки

В интернете можно увидеть немало фотографий, на которых люди показаны до начала выполнения планки и после нее. Как правило, результаты оказываются просто поразительными.

Поэтому если вы решитесь регулярно выполнять упражнение планка, то рекомендуем вам сделать свое фото до начала тренировок и, соответственно, после тренировочного курса.

Главное – это всегда выполнять планку правильно, следуя не сложным, но важным инструкциям.

Интересный факт про планку

В конце приведем интересный факт про планку. В 2006 г. китайскому полицейскому по имени Мао Вэйдунг удалось установить мировой рекорд планки – 8 часов и 1 минута.

Помните об этом парне в те моменты, когда вы захотите бросить выполнять планку. Очевидно, этому полицейскому было также сложно вначале, но благодаря регулярным тренировкам ему удалось достичь таких фантастических результатов. Поэтому никогда не сдавайтесь и не опускайте рук на полпути к успеху!

Если вам понравилась данная статья – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org.

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Идеальное упражнение планка: его разновидности и польза

Упражнения с собственным весом – отличный и практичный способ для приведения тела в порядок. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.

Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.
 
Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.
{banner_banner1}
Разновидности упражнения планка

Стандартная планка
 
Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.

Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.

Планка на предплечьях
 
Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Планка на коленях
 
Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.

Боковая планка
 
Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге
 
Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.

Планка на медицинском мяче
 
Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.
{banner_banner2}
Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора
 
Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

– ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

– поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

– косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

– прямые мышцы несут ответственность за “кубики” и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится
 
Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка
 
Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ
 
Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким
 
Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным
 
Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится
 
Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1
 
Человек выгибает нижнюю часть спины

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.

Ошибка №2
 
Человек поднимает вверх попу

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.
{banner_banner3}
Ошибка №3
 
Человек слишком сильно наклоняет голову

Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.

Ошибка №4
 
Человек дышит беспорядочно

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.

Ошибка №5
 
Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.
Источник

виды, польза и эффективность – Medaboutme.ru

Если нужно быстро привести мышцы тела в тонус, нет ничего лучше, чем упражнение «планка». Планка относится к категории статических нагрузок: мышцы здесь напрягаются, но движение отсутствует. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, это довольно сложное упражнение, требующее напряженной мышечной работы.

Планка — универсальное упражнение для мышц всего тела

Чаще всего планка встречается в комплексах упражнений для мышц живота. Ее большой плюс в том, что она хорошо нагружает даже глубоко расположенные мускулы, которые в других упражнениях для мышц пресса почти не задействуются. Планка слабо способствует увеличению мышечной массы и формированию выразительной рельефности, но она укрепляет мышцы и увеличивает их выносливость. Повышая тонус внутренних абдоминальных мышц, планка подтягивает живот и делает его более плоским. Кроме того, она улучшает осанку: внутренние абдоминальные мышцы вносят существенный вклад в стабилизацию позвоночника в анатомически правильном вертикальном положении.

Планка не является изолирующим упражнением, направленным исключительно на проработку брюшной мускулатуры. Это универсальное упражнение, которое укрепляет самые разные мышечные группы. Основная нагрузка достается мышцам кора. Так называется комплекс мускулов, образующих мышечный каркас тела и стабилизирующих таз и позвоночник. Сюда относятся ягодичные мышцы, разгибатели спины, мышцы задней поверхности бедра, живота и т. д. Поскольку в планке приходится удерживать тело в напряженном неустойчивом положении, опираясь только на руки и носки ног, определенную долю нагрузки здесь получают икры, плечи, грудь, плечевой пояс.

Как делать планку для пресса?

Главная ошибка при тренировке абдоминальных мышц — перенос нагрузки на другие части тела. Когда выполняются упражнения для мышц живота, необходимо следить, чтобы пресс все время оставался напряженным. При этом дыхание не должно прерываться: дышать нужно размеренно и спокойно, без задержек. Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы продержаться 30-60 секунд вытянутым в струнку, зависнув над полом на ладонях и носках ног. На самом деле, если мышцы кора ослаблены, сделать это довольно сложно. Главное — не сдаваться преждевременно. Нужно стараться удержаться в планке как можно дольше, несмотря на напряжение и дрожь в мускулах. На первых порах достаточно 10-15 секунд. Но стремиться нужно к тому, чтобы сохранять статичную позу несколько минут подряд. Нагрузка — количество и продолжительность подходов — наращивается плавно.

Классический вариант планки

Планка в своем классическом варианте выполняется по следующей схеме:

• Примите упор лежа: стойка на вытянутых руках и носках ног.
• Максимально выровняйте корпус и нижние конечности.
• Пробудьте в этой позиции некоторое время: при низкой физической подготовке — 10-15 секунд, при высоком уровне тренированности — 1-2 минуты.
• Завершите подход, расслабьтесь. Отдохните 60-90 секунд.
• Сделайте 2-3 подхода.

Тело в планке должно вытягиваться в струнку: спина прямая, пресс напряжен, таз не выпячивается вверх, колени не провисают. Если с непривычки сложно понять, хорошо ли выровнено тело, можно снять видео тренировки: на нем будут видны все огрехи техники. Новичкам стоит ограничиться 10-15 секундами. Если удается простоять в планке дольше минуты, можно приступать к освоению усложненных вариантов упражнения. Время нахождения в планке нужно увеличивать постепенно, прибавляя по несколько секунд на каждой тренировке.

Планка: разные способы выполнения упражнения

Помимо планки на прямых руках широко распространена стойка на предплечьях. Она немного сложнее классической планки. Порядок выполнения:

• Лягте на живот.
• Обопритесь на локти и пальцы ног. Приподнимите туловище над полом. Кисти рук сожмите в кулаки, сомкните в замок или поверните ладонями к полу — выберете любой удобный вариант.
• Вытянетесь в струнку.
• Удерживайте позу максимально долго.

Классическую планку можно усложнить, подняв руку или ногу:

• Примите стандартную стойку.
• Поднимите одну руку вверх и выпрямите ее параллельно поверхности пола.
• Постойте так некоторое время, с поднятой рукой.
• Поднимите другую руку и снова зафиксируйте позу.
• Завершите подход.

Точно таким же образом выполняется планка с подъемом ноги. Можно одновременно поднимать руку и ногу (разноименные).

Еще одна вариация этого эффективного упражнения для мышц живота:

• Лежа на боку, выпрямите ноги.
• Обопритесь на локоть, поставив его под плечевым суставом. Выведите стопу верхней ноги вперед, перед нижней стопой.
• Поднимите таз и выровняйте все тело над полом. Верхнюю руку вытяните к потолку.
• Задержитесь в этом положении.
• Повторите упражнение на другом боку.

В упрощенном варианте боковая планка выполняется с опорой на выпрямленную руку. Тренировки пресса можно разнообразить планкой с переходом, в которой чередуются позы классической планки лицом вниз и боковых планок на разных боках:

• Классическая планка — десять секунд.
• Переворот в боковую планку — удерживается десять секунд.
• Переворот на другой бок — десять секунд.
• Возврат в классическую горизонтальную планку.
• Далее все движения повторяются с начала.

Планку можно выполнять со вспомогательными приспособлениями:

• Поставьте ноги на скамью, а предплечья на фитбол. Выровняйтесь так, чтобы от ступней до плеч образовалась ровная линия.
• Пробудьте в этой позе одну минуту.

Если уровень физической подготовки не позволяет сразу встать в планку, можно подготовиться к ней при помощи простого упражнения. Принимается облегченный упор лежа с опорой на локти, пальцы ног и колени. Затем одно колено отрывается от пола, и выпрямившаяся нога опирается на носок. После этого разгибается другое колено. Потом ноги по очереди опускаются на пол. Упражняться подобным образом нужно не меньше минуты. Полезно также практиковать отжимания и подтягивания — они помогают укрепить группы мышц, задействованные при выполнении планки.

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

---

Виды:

1. Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол)
2. Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)
3. Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки – рука и нога или плечо и нога)
4. Скручивания в планке
5. Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах
6. Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)
7. Планка с упором на руки и подтягиванием колена
8. Чередование отжиманий и боковой планки
9. Боковая планка с опусканием бедра вниз
10. Чередование планки и прыжка в упор-присед
11. Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

---

Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

1. Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.
2. Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!
3. Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!
4. Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.
5. Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Яна Солнечная

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Упражнение планка, виды и разновидности » Спорт в Краснодаре

Выполнения такого упражнения, как планка очень благоприятно способствует развитию мышц кора. Для его выполнения не требуется ни каких специальных тренажёров, а значит его можно выполнять даже в домашних условиях. Именно поэтому оно считается самым популярным и доступным упражнением.

В этой статье мы решили более подробно рассказать об этом простом на первый взгляд упражнении, его пользе для организма, а так же о его разновидностях и правильной техники выполнения.

Польза от упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.

Кому противопоказано выполнять планку

Планка очень полезное упражнение для всех групп мышц, но если у вас есть травмы спины или позвоночника, то лучше сначала проконсультируйтесь со спортивным врачом. Эта единственная причина когда планка может больше навредить, чем принести пользу.

Разновидности выполнения планки

Можно насчитать более сотни разновидностей выполнения планки и каждый тренер придумывает свои или дорабатывает уже существующие в зависимости от поставленных целей. Но не смотря на это все варианты выполнения основываются на четырёх основных направлениях. Именно их мы сейчас и рассмотрим:

Планка на локтях

Самое распространенное и популярное выполнение планки – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

Правила выполнения планки

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

• ставьте руки примерно на ширине плеч
• плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
• держите спину прямо, не сутультесь
• дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
• держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

как правильно делать, все виды планки

Планка относится к изометрическому виду упражнений. Это значит, что в ходе ее выполнения тело остается статичным, сохраняя определенное положение в течение нескольких минут. При этом кровеносные сосуды в мышцах сжимаются, клетки же работают куда интенсивнее, но энергию экономят. Поэтому бодрость после планки восстанавливается быстро, и занятие можно повторять несколько раз в день.

По сравнению с изотоническими упражнениями (которые нужно делать в движении), планка отнимает меньше времени, позволяет укреплять конкретную группу мышц – тех, что особенно в этом нуждаются, а увеличение мускульной силы в результате не уступает изотоническим тренировкам.

Классический вариант планки разработан так, что основная нагрузка ложится на мышцы пресса и спины. Но по мере выполнения включаются и мышцы других частей тела – плеч, груди, ягодиц и бедер. Таким образом, распределение нагрузки происходит по следующему алгоритму:

• мышцы пресса удерживают корпус навесу, помогая телу сопротивляться силе тяжести;
• мускулы спины поддерживают тело в прямом положении;
• грудная и дельтовидная мускулатура удерживает плечи и грудь навесу, как и мышцы живота сопротивляясь силе тяжести;
• квадрицепсы, икроножные и большие ягодичные мышцы позволяют сохранять и ноги, и таз в ровном положении.

То есть в процессе выполнения планки не только качается пресс, но и задействуется все тело. А поскольку это упражнение имеет несколько вариаций, нагрузку можно сместить на определенные группы мышц.

Планка создана для комплексного укрепления мышц, повышает силу и выносливость тела. Если рассматривать конкретнее, это упражнение полезно для нескольких направлений:

1. Похудение, поскольку в результате ежедневного выполнения планки мускулы подтягиваются, талия становится уже, живот делается плоским, пропадает рыхлость фигуры.
2. Оздоровление: значительное укрепление мышц, поддерживающих спину, ведет к стабилизации нижней части позвоночника. Однако если у человека были в прошлом травмы или болезни спины, то перед началом занятий надо сходить к доктору и проконсультироваться – иногда укрепление спинных мышц может иметь противопоказание.
3. Выравнивание осанки. И при выполнении планки, и в результате укрепления мускулов, появляется навык держать корпус прямо. Осанка улучшается, и при дальнейших занятиях спортом становится легче делать изотонические упражнения.

Опять же, планка не потребует спортивных снарядов. Это упражнение можно с одинаковой эффективностью выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно подходит и мужчинам, и женщинам.

Поскольку планка направлена на укрепление мышц, она не способствует увеличению их длины. А это значит, что нарастить объем мускулатуры, накачивать мышцы, выполняя это упражнение, не получится.

И отдельно стоит упомянуть про влияние планки в целях похудения. Дело в том, что она не является некоей панацеей, а эффект напрямую зависит от того, сколько энергии было потрачено на выполнение. И динамические варианты планки, конечно, сожгут больше калорий, чем статические. А если совместить упражнение с диетой, результат получится более выраженным и быстрым.

Можно даже совмещать планку с фитнесом или гимнастикой: для эффективного похудения важно тратить больше энергии, чем человек получает с пищей.

Классическая техника планки имеет две разновидности: на прямых руках или на локтях. Первый вариант легче для выполнения начинающим, поскольку основная часть нагрузки падает на ноги – это человеку привычно. На удержание верхней части тела усилий будет затрачено меньше, и стоять в планке станет проще.

При выполнении упражнения на локтях меняется распределение веса между точками опоры, нагрузка на грудь и плечи возрастает, и чтобы удержать туловище в ровном положении приходится постараться.

Чтобы сделать планку на прямых руках правильно, нужно встать в положение упора на ладонях, которые должны стоять под плечами. Тело же в такой момент, если смотреть на него сбоку, будет находиться на одной прямой линии: спина ровная, поясницы ровная, ноги продолжают линию спины. Но нельзя выпячивать живот или поджимать ягодицы. Нельзя, чтобы грудь проседала между плечами. Голова должна быть на одной линии со спиной, взгляд направлен в пол.

В таком положении надо простаивать столько, сколько получится.

Однако есть в этом случае и минимальный предел – 30 секунд, не меньше. Мышцы начнут дрожать, что нормально, а дыхание следует удерживать ровным, спокойным и глубоким. А когда усталость возьмет верх, можно лечь, отдохнуть несколько минут, и повторить 1-2 раза.

Правильная стойка планки с упором на локти выглядит следующим образом: исходное положение аналогично первому варианту, однако руки полагается ставить на предплечья, а не на ладони. Локти также строго под плечами, голова, шея, спина и ноги – одна линия. И точно также нельзя поджимать ягодицы, допускать провисания живота или прогиба поясницы.

Стоять в этой позе нужно максимально долго, минимальный порог по времени тот же – 30 секунд. Отдых и повторение такие же.

Наращивать время можно после того, как за 30 секунд тело перестанет уставать. Тогда можно добавить еще 10, потом еще и так далее до 3 минут. А после этого можно переходить к усложненным вариантам планки.

Ширина расположения ступней не имеет большого значения, но чем шире, тем легче выполнять упражнение. Стопы, стоящие вместе, считаются усложненным вариантом.

Классическая планка усложняется или при уменьшении точек опоры тела, или при добавлении динамики. Разнообразие нагрузки получается за счет положения тела: упражнение делается на боку, например.

Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, в особенности – на плечи. Делается оно из положения классической планки на прямых руках, но одна рука при этом должна быть вытянута вперед.

После того, как максимально возможное время будет выдержано, нужно отдохнуть, а потом повторить с другой рукой. Можно делать это и из положения на локтях, однако так будет намного сложнее.

В этом случае работают, в основном, ягодичные мышцы, а также мускулы задней поверхности бедра. Кроме того, повышается нагрузка на мышцы, стабилизирующие корпус.

Выполняется из положения классической планки (прямые руки – проще, локти – сложнее), но одну ногу надо поднять, сохраняя ее прямое положение. Делать это следует без рывка, а после повторить с другой ногой.

Такое упражнение считается синергией двух предыдущих, поскольку одновременно увеличивает физическую нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы ягодиц и бедер.

Выполняется из классической планки, но в этот раз нужно одновременно поднять руку и противоположную ей ногу (правая руки и левая нога, или наоборот).

Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на косые мышцы живота и хорошо тренирует управление равновесием. Выполняется также из классической планки.

Корпус нужно развернуть боком, поднять одну руку вверх, а ноги расположить в скрестном положении – друг за другом. Тело должно находиться на одной линии: голова, спина, живот, таз, ноги – ничего не должно выбиваться.

Боковой вид планки можно дополнительно усложнить. Для этого нужно поднять вверх и ногу.

10 вариантов планки, чтобы испытать ваше ядро ​​| Fitness

Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к доске, кажется, что время замедляется, когда вы достаточно долго удерживаете позицию. Список преимуществ планки длинный, но упражнение быстро устаревает.

Планка – это базовое упражнение, которое воздействует на большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Опустите предплечья и пальцы ног в землю и приподнимите тело.Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Единственное, что должно касаться земли, – это ступни и предплечья. По мере того, как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что попали в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

Чтобы избежать чистилища досок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты досок:

1. Планка PPT

Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница. Планка PPT, которая обозначает планку с задним наклоном таза, создает невероятное напряжение в вашем ядре.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Sports Biomechanics, это значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

Движение: Начните с доски, положив предплечья на землю. Откатите бедра назад, как собака, поджав хвост. Затем погрузите локти и пальцы ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вам не следует двигаться, вы просто наращиваете напряжение, втягиваясь внутрь. Сжимайте пресс так сильно, что вы не можете удерживать положение более 10–15 секунд.

2. Доска с вылетом

Двигайтесь медленно и под контролем, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Движение: Начните с доски и медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым. Затем снова опустите руку на землю и вытяните другую руку.

3. Боковая доска

Пора добавить изюминку в вашу доску.

Движение: Начните с доски и поверните бедра в сторону.Попробуйте коснуться земли внешней стороной бедра, затем вернитесь к центру, прежде чем повернуться на другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только твоя талия.

4. Подвесная доска TRX

С тренажером подвески TRX вы можете добавить нестабильности позиции планки. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это увеличивает объем работы, которую выполняет ваш пресс, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в позиции.

Движение: Поставьте ступни на ручки TRX, чтобы ваше тело было немного подвешено над землей, затем удерживайте положение планки как можно более неподвижно.

5. Боковая планка с опущением бедра

Стандартная планка прорабатывает переднюю часть живота, но вам понадобится другой вариант для проработки боковых сторон, также известный как косые мышцы живота. Вот тут-то и пригодится боковая планка.

Движение: Лежа на боку, поставьте локоть прямо под плечо, при этом предплечье лежит на земле перед собой.Поставьте ноги друг на друга и поднимите тело над землей. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Спуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше. Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Прогулка по доске

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с отжиманиями, ходьба на доске поможет. Выполняя это упражнение, старайтесь не перекатывать бедра из стороны в сторону и не позволять бедрам провисать.Держите тело ровно. Думайте об этом как о движущейся доске.

Движение: Начните с предплечий в положение планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее себе под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой. Теперь вы в положении отжимания, положив руки под плечи. Сделайте обратные шаги, чтобы опуститься в положение планки.

7. Доска с противоположным вылетом

Равновесие – ключ к этому варианту планки.

Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой и поднимите противоположную ногу от земли. Теперь у вас на земле только одна рука и нога. Сделайте паузу на секунду, поставьте руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности. Меняйте стороны при каждом повторении.

8. Bodysaw

Примечание: вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро усложняется. Следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили вперед за локти, так как это значительно облегчит упражнение.

Ход: Возьмите пару планеров и положите их себе под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планере, ваше тело будет скользить назад, а не руки вперед. Опустите руки назад, пока ваши локти не окажутся прямо под плечами, чтобы выполнить одно повторение.

9. Доска с рядом

Используя эластичную ленту или тросовый тренажер, вы можете сделать обычную доску намного более сложной задачей.Кабель или резистивную ленту следует прикрепить к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

Движение: Встаньте в положение планки на несколько футов впереди троса, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед. Потяните трос назад к своему телу, затем вытяните руку вперед, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете переместить ступни на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

10. Plank Crawl (скользящая доска)

Быть в одном положении и удерживать его как можно дольше надоедает.Это упражнение делает планку динамичной, добавляя немного азарта упражнению.

Движение: Старт в позе планки с планером под ногами. Медленно идите вперед, втягиваясь в землю предплечьями. По сути, это армейское ползание, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, – это предплечья и ступни. Сделайте шесть шагов вперед и шесть назад. Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь идти дальше. Если это все еще слишком легко, положите на поясницу весовую плиту или мешок с песком.

Откройте для себя и записывайте эти упражнения в планку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal.

10 типов упражнений с планкой, которые улучшат вашу программу тренировок

Когда дело доходит до тренировок пресса, есть девять из 10 шансов, что они будут включать какую-то планку. Эти движения являются основным продуктом по уважительной причине: они сложны и, безусловно, вызывают ожог вашего туловища. Также примечательно? Вы можете сделать целую тренировку из множества различных существующих типов упражнений на планке.

Тот факт, что существует так много видов досок, хорошо, потому что они делают больше, чем просто прорабатывают вашу сердцевину. «Планка нацелена не только на пресс, но и требует, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе», – говорит Bustle Мелисса Кендтер, тренер Tone & Sculpt. «При правильном выполнении они укрепляют ваш позвоночник, косые мышцы живота, ромбовидные мышцы, широчайшие, трапеции, кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и руки, что, в свою очередь, улучшает общую производительность в тренажерном зале и за его пределами, а также в повседневной жизни.Как в: Планка считается функциональной силовой тренировкой.

Помимо силового аспекта, еще одним преимуществом выполнения планок является улучшение осанки благодаря тому, как они укрепляют некоторые ключевые группы мышц, ответственные за удержание вас в вертикальном положении, – объясняет Кендтер. Они также идеально подходят, если у вас есть другие спортивные занятия, например, бег. «Сильные мышцы кора облегчают выполнение большинства физических нагрузок, так как слабое ядро ​​может привести к большей усталости, меньшей выносливости и травмам», – говорит она.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, Кендтер рекомендует выполнять различные движения планки, такие как высокие планки, боковые планки и другие варианты.«Универсальность и доступность выполнения различных планок делают их одними из самых невероятных и разносторонних движений», – говорит она. Читайте дальше, чтобы узнать, как делать разные типы досок, чтобы получился твердый сеш.

1. Высокая планка

TravelCouples / Moment / Getty Images

Прежде всего, это классическая высокая планка, которая прорабатывает все ваше тело, от ягодиц и кора до рук и плеч.

Для начала встаньте на четвереньки в позе столешницы, лицом к полу.«Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями и плечами», – говорит Кендтер. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.

Затем медленно поднимите колени, пока не будете поддерживать вес тела только руками и ногами, – говорит Кендтер. Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от макушки до пяток. Держите корпус и спину прямыми и втяните ребра внутрь, чтобы середина не сгибалась.

2. Планка для предплечий

FatCamera / E + / Getty Images

Если высокая планка слишком сложна или вы хотите отрегулировать и попробовать модификацию, выберите планку для предплечий.

Чтобы попасть в него, лягте животом на циновку. После этого Кендтер советует опираться всем телом на согнутые предплечья, вытянув ноги прямо за собой, носки втянуты. Держите предплечья на земле, пока остальная часть тела приподнимается – локти должны быть прямо под плечами. Все должно оставаться на прямой линии. Держите спину и корпус прямо, пупок подтянут к позвоночнику.

3. Коленная планка

Shutterstock

Коленная планка – это способ изменить высокую планку, что может быть полезно для начинающих.Следуйте инструкциям для высокой планки, но держите колени на полу. Как всегда, не забывайте втягивать ребра и держать все на одной линии. Использование правильной формы всегда на важнее, чем то, как долго вы можете удерживать доску. Как говорит Кендтер, «вы хотите овладеть основами и стать сильнее, прежде чем двигаться дальше».

4. Боковая планка

Hiraman / E + / Getty Images

Когда вы привыкнете к стандартным доскам, попробуйте боковую планку – отличное упражнение для проработки боковых сторон вашего сердечника.«Этот тип планки является односторонним и отлично подходит для поясницы и спины в целом», – говорит Кендтер. «Он укрепляет косые мышцы живота и глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также бедра и плечи».

Для этого вы начнете на своей стороне. Подоприте нижний локоть, выставив руку перед собой для равновесия. Локоть должен находиться прямо под плечом. Затем сложите ноги и сведите их вместе, чтобы пятки соприкоснулись. Поднимите бедра в воздух, сжимая корпус и ягодицы.Если вы чувствуете равновесие, попробуйте поднять верхнюю руку к потолку. В противном случае вы можете положить его на верхнее бедро. Повторите движение с другой стороны. Чтобы изменить положение, держите нижнее колено на земле для дополнительной поддержки.

5. Обратная планка

vitapix / E + / Getty Images

Вы также можете поменять местами с помощью обратной доски. По словам Даниэль Грей, сертифицированного личного тренера и основателя Train Like A Gymnast, это может помочь улучшить ваше равновесие, поскольку вы будете держать себя неестественным образом.Она отмечает, что они также улучшают силу ягодиц, сгибание и подвижность плеч и контроль кора. Вы также проработаете задние дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота и трицепсы, что также сделает это упражнение для рук сдержанным.

Чтобы сделать обратную планку, в сидячем положении положите руки на бедра. Затем поднимите бедра как можно выше, сжимая ребра и напрягая корпус, когда вы вытягиваете ноги прямо.

6. Одноручная доска

Westend61 / Westend61 / Getty Images

В качестве дополнительной задачи Грей рекомендует использовать одноручные доски.Вы останетесь в стандартном положении предплечья или высокой планки, но на этот раз вы поднимете одну руку горизонтально, чтобы вытянуть руку перед собой. Их преимущества включают улучшенный баланс, а также все вышеупомянутые преимущества силовых тренировок.

7. Планка с подъемом ног

zoranm / E + / Getty Images

Этот тип планки похож на вариант для одной руки, но для проверки равновесия используются ноги. По словам Грея, планка для ног также улучшает ваш баланс и укрепляет пресс, предплечья, передние дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы и трицепсы.

Начните с прижатия пальцев к полу, складывая плечи над локтями, втягивая копчик и втягивая ребра. Оттуда поднимайте одну ногу горизонтально от пола и чередуйте. Совет от профессионала: держите лицо вниз, чтобы не напрягать шею.

8. Альпинисты

DjordjeDjurdjevic / E + / Getty Images

Чтобы заставить ваше сердце биться быстрее в планке, попробуйте альпинистов – так называемый кардио-вариант основного упражнения.

Старт на высокой доске.Подтяните одно колено к груди и быстро чередуйте с другим коленом. Кендтер рекомендует держать бедра опущенными, когда колени вбивают и разгибают как можно быстрее.

9. Планка вверх-вниз

Getty Images / urbazon

Раскачивайте мышцы кора и мышцы рук с помощью этого упражнения, которое Грей рекомендует добавить в свою спортивную программу. По сути, это комбинация предплечья и высокой планки, которая предполагает быстрое чередование этих двух положений.

Старт с высокой доски.Опускайтесь на одно предплечье, затем на другое, сохраняя при этом форму планки. Затем положите одну руку на коврик и выпрямите руку, затем проделайте то же самое с другой рукой, возвращая себя на высокую доску. Повторяйте и меняйте руку, с которой начинается переход, с каждым повторением.

10. Отжимания от бедра на доске

Getty Images / AzmanL

Ваши косые мышцы живота также оценят отжимание бедра от планки – упражнение, которое Грей любит добавлять в смесь. Это придаст дополнительную любовь вашим боковым мышцам кора, а также принесет укрепляющие преимущества, которые вы получаете от традиционных планок для предплечий.

Начните с планки предплечья. Сохраняя прямую линию, поворачивайте бедра в каждую сторону. С каждым «отжиманием» ваши бедра будут опускаться до пола, а ваше лицо будет направлено вниз.

Ссылки на исследования:

Blasiman, A. (2018). Влияние упражнений на укрепление основных мышц (включая планку и боковую планку) на частоту травм у взрослых мужчин-футболистов: систематический обзор]. Sportverletz Sportschaden. Март 2018; 32 (1): 35-46. Немецкий. DOI: 10.1055 / а-0575-2324.Epub 20 марта 2018 г. PMID: 29558776.

Шаррок, К. (2011). ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ И АТЛЕТИЧЕСКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ: ЕСТЬ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ ?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Источники:

Мелисса Кендтер, тренер Tone & Sculpt

Даниэль Грей, персональный тренер Даниэль Грей, сертифицированный персональный тренер Даниэль Грей и основатель Train Like A Gymnast

8 вариантов упражнений на планке для укрепления пресса и кора

К настоящему времени большинство людей знает, что доски полезны.

Одна простая поза поможет вам тонизировать и укрепить мышцы живота, плеч, рук и бедер. Само название «доска» происходит от идеи доски из дерева или деревянной доски – твердой, прочной конструкции, не имеющей движущихся частей и способной выдержать тяжелый груз при правильном расположении. Наши тела могут воспринимать силы со всех сторон, и они также должны иметь возможность двигаться, а также стабилизироваться при ударе с неожиданной силой.

Что такое доска?

Если говорить технически, «стандартная планка » – это упражнение, в котором человек выполняет статический захват в нейтральном положении лежа на животе, поддерживая себя с помощью верхних и нижних конечностей.Традиционно, предплечья или кисти рук и пальцы ног являются точками контакта с полом, и тело парит над землей в этом положении, не позволяя кишкам свисать и выгибать позвоночник.

Планка – одно из лучших упражнений с собственным весом, которое может выполнять человек. Они занимают очень мало места, практически не требуют оборудования (может быть, просто коврика для стандартной доски) и нацелены не только на основные мышцы живота, но и на мышцы, стабилизирующие лопатку, и все, что между ними. Нагрузка на руки или предплечья активирует переднюю зубчатую мышцу, грудную клетку и трицепс, а также мышцы шеи и верхней части плеч.Сохранение нейтрального положения позвоночника задействует поперечные мышцы живота, мультифиди, прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Предотвращение опускания бедер задействует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Подписка на мужское здоровье

Планки

могут улучшить стабильность плечевого пояса при выполнении тяжелых подъемов над головой, а также улучшить прочность корпуса и выносливость для повышения устойчивости практически для любого вида спорта или тренировки. Изометрическая (или неподвижная) фиксация также может улучшить осанку и положение при повседневных занятиях, таких как сидение, стояние и ходьба.

В планку могут быть внесены изменения для обеспечения комфорта и уровня навыков, включая переключение с отдыха на руках на предплечья, если вы испытываете боль в запястье при удержании веса, или переключение с поддержки себя на пальцах ног на колени, если правильное положение затруднено. для поддержания или если ощущается боль в ступнях и пальцах ног.

Как оживить вашу доску

Хорошо, мы ясно знаем основы – и вы, вероятно, потратили изрядное количество времени, напрягаясь в позе, надеясь на более сильное ядро.

Но удерживать положение планки в течение 30 секунд или более может немного утомить. Хотя у статического изометрического удержания есть множество преимуществ, добавление динамического компонента к вашей обычной старой доске может еще больше бросить вызов вашему телу и помочь вам улучшить свою силу и стабильность по-новому.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После того, как вы прибили стандартную версию и сможете удерживать планку в течение 60 секунд, самое время добавить новый поворот.Попробуйте увеличить интенсивность вашей планки и по-новому бросить вызов всему телу с помощью этих восьми альтернативных вариантов.

Сложные вариации планки для сильного сердечника

TempuraGetty Images

Опора для доски Superman

Хотите косые, как у Человека из стали? Этот сложный вариант планки проверит ваши основные мышцы и позволит вам воплотить в жизнь свои супергеройские фантазии. Вы смешиваете планку для одной руки с концепцией жима Палоффа над головой, поэтому вам понадобится лента сопротивления и точка привязки, чтобы работать рядом.Встаньте в положение планки рядом с точкой крепления, придерживая конец ленты рукой, противоположной якорю. Вытяните руку прямо, как будто вы Супермен в полете. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, напрягая мышцы корпуса и ягодиц, чтобы они оставались устойчивыми. Сделайте от 3 до 8 повторений на каждую руку.

Тяга для планки Battle Rope

Вам понадобится груз и дополнительное снаряжение для этого варианта (в частности, грузовые сани с привязанной к ним боевой веревкой), но труд стоит того.Сядьте в положение планки как можно дальше от санок, поместив веревку между предплечьями. Поднимите веревку, сохраняя сбалансированное положение планки – задействуйте корпус и сожмите ягодицы – затем потяните сани на себя, удерживая рабочую руку близко к телу. Продолжайте движение, пока полностью не втянете сани, затем отрегулируйте положение, чтобы использовать другую руку. Нет саней или работаешь в тесноте? Прикрепите эластичную ленту к точке крепления, затем потяните ее на 8-10 повторений, используя ту же механику.

Коммандос

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При выполнении планки коммандос начните в стандартном положении планки, опираясь на руки и пальцы ног с нейтральным позвоночником, втянутым прессом и вытянутой шеей. Оттуда опускайтесь по одному предплечью за раз, а затем снова поднимайтесь на руки. Повторите это движение, начиная с опускания правой руки сначала на 5 повторений, затем опускания на левое предплечье и обратно на 5 повторений, чтобы вы практиковали запуск каждого подхода из 5 повторений с противоположной руки.

Планка с разгибанием бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старт в стандартном положении планки. Как только вы почувствуете устойчивость, оторвите одну ногу от земли, продолжая вытягивать ее от бедра. Затем медленно поднимите эту ногу прямо вверх и назад к потолку, не теряя нейтрального положения позвоночника.Убедитесь, что вы начинаете это движение с бедра, а не со спины, сжимая ягодицы перед подъемом. Выполните от 5 до 10 повторений на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

Планка на BOSU или балансировочной доске

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните стандартную планку, опираясь предплечьями на BOSU или руками на балансировочной доске.Держитесь, не позволяя неустойчивой поверхности двигаться под вами.

Планка с круговыми движениями предплечий

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с стандартной планки, положив предплечья на Физиобол / Швейцарский мяч. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, напрягая мышцы живота, сделайте 10 маленьких кругов предплечьями в одном направлении, затем 10 маленьких кругов предплечьями в противоположном направлении.Не позволяйте опускаться бедрам, изгибу позвоночника или голове.

Боковая планка с отведением бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковая планка похожа на переднюю в том смысле, что вы хотите создать стабильное нейтральное положение позвоночника, которое вы удерживаете изометрически в течение 30 с лишним секунд, но это будет более сложной задачей.Используя боковую планку, вы поддерживаете себя только одной стороной тела.

Для выполнения начните лежать на боку. Приподнимитесь на предплечье или руке (начните с предплечья, переходите к руке, когда почувствуете себя более устойчивым и сильным, пока не будет боли в запястье). Поднимите бедра от земли так, чтобы вы поддерживали себя, опираясь на ногу, при этом другая ступня слегка опережает ее, чтобы помочь стабилизироваться. Из этого положения, не скручивая туловище, начните поднимать и опускать верхнюю ногу, не сгибая поясницу, чтобы помочь.Вы почувствуете ожог по бокам живота, в области плеч и нижней части бедра, а также по бедру движущейся ноги.

Если это слишком сложно и вы начинаете раскачиваться, начните с согнутых коленей и поднимитесь на боковую планку, опирающуюся на предплечье и колено, прежде чем выполнять подъем прямой ноги верхней ногой. Представьте себе две стеклянные панели по обе стороны от вашего тела, которые не позволяют вам поворачиваться вперед или назад.

Доска для проползания траншеи

Примите стандартное положение планки на предплечьях.После стабилизации медленно отведите руки от тела. Задержитесь в каждом положении не менее 10 секунд, затем верните руки под себя и отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, не позволяя бедрам опускаться в обе стороны и не прогибая поясницу. Почувствуйте ожог.


Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, является доктором физиотерапии, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, писателем по вопросам здоровья и фитнеса, а также бегуном, который работает физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шесть вариаций планки, чтобы укрепить и испытать ваше ядро ​​

Потому что вы можете удерживать традиционную доску так долго, пока вам не надоест.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фото Кристины Чу

Помните те времена в классе физкультуры в начальной школе, когда вам приходилось делать тест по доске? Оказывается, ваш P.E. учителя действительно думали о вашем будущем фитнесе.

Доски необходимы в каждой программе обучения моих клиентов. Это не только отличное упражнение для кора, но и помогает стабилизировать туловище, что имеет решающее значение при поднятии тяжестей, беге на длинные дистанции и длительном сидении в вертикальном положении.

Чтобы выполнить идеальную планку, вот три совета, которые помогут вам добиться успеха:

1. Подумайте о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику.Это поможет предотвратить изгиб нижней части спины и задействовать все туловище.
2. Сжимайте не только пресс. Ягодицы, верхняя часть спины и лопатки также должны быть задействованы во время выполнения планки, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.
3. Не забывай дышать! Люди часто задерживают дыхание во время стационарного упражнения, например, на доске. Включите дыхание в практику своей формы и двигайтесь вверх только в том случае, если вы освоили дыхание.

А вот и все – доски могут надоесть.Итак, ниже представлены шесть вариантов обычной доски, которую я использую со своими клиентами, которым требуется дополнительная задача.

Планка для предплечий

Лежа на животе, положите локти прямо под плечи, положив предплечья на пол и поднимите бедра вверх. Это хороший вариант для новичков, и я использую его, чтобы впервые проверить основные силы клиента. Начните с 30 секунд (или еще задолго до того, как форма начнет ухудшаться), а затем увеличивайте время.

Подъем ног в планку

В положении высокой планки (или отжимания), руки сложены ниже плеч, а ступни отведены назад, медленно поднимите одну ногу, удерживая бедра параллельно земле.Затем снова опустите эту ногу и поднимите другую. Начните с 8-10 повторений на каждую сторону.

Планка похлопывания по плечу

В положении высокой планки поднесите правую руку к левому плечу, опустите вниз, а затем левую руку к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне. Начните с 8-10 повторений на каждую сторону.

Планка Подъем ног и рук

В положении высокой планки медленно поднимайте правую руку и левую ногу одновременно. Проделайте то же самое с противоположных сторон.Сосредоточьтесь на том, чтобы остальное тело оставалось неподвижным. Начните с 8-10 повторений на каждую сторону.

Планка с мячом для йоги

Используя мяч для йоги, выполните планку предплечьями, упираясь локтями в мяч. Безопасность превыше всего, поэтому, если вы чувствуете, что это выходит из-под контроля, либо перейдите к более крупному мячу для йоги, либо проверьте его с помощью мяча Bosu (один из тех мячей стабильности, у которых есть плоская сторона). Сосредоточьтесь на том, чтобы мяч оставался неподвижным. Начните с 30 секунд.

Развертывание планки

Начиная с положения планки с мячом для йоги, осторожно перекатите локти вперед, сохраняя устойчивость планки.Верните локти в исходное положение, удерживая все под контролем. Начните с 8-10 повторений или 30 секунд.

Вы пробовали эти ходы? Отметьте нас на @BeWellBos и @ChristinaYChu в Instagram, чтобы поделиться своим тяжелым трудом!

---

---

Мэтт Филлипс разделяет важность вариаций планки для прочности сердечника

1 апреля 2016 г.

В каждом выпуске журнала Running Magazine Мэтт рассказывает о новом упражнении месяца.Изучение различных вариантов планки укрепит ваше ядро ​​

---

Целевые мышцы: Разгибатели позвоночника, косые, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота
Подходов и повторений: До 30 секунд каждой версии
Темп: Статический
Частота: Включите в две силовые тренировки в неделю

«Планка» – чрезвычайно популярное упражнение среди бегунов, используемое для нацеливания на мышцы туловища ( core ) (мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечный живот), которые обеспечивают прочную основу для наших движущихся конечностей при движении вперед.На самом деле, исследования показывают, что эти мышцы туловища прорабатываются во время стандартных упражнений, таких как приседания, становая тяга, чистка и т. Д., Но, тем не менее, планка обеспечивает простой, свободный от оборудования способ поддерживать мышцы туловища в хорошей форме.

Один миф, который развился среди поклонников доски, заключается в том, что чем дольше вы держите доску, тем лучше. Абсолютно никаких доказательств этому нет; Вы бы не сделали 200 подъемов штанги, чтобы укрепить руки, так зачем же делать 5 минут планки? Как и в случае с любыми другими упражнениями с отягощениями, развитие и адаптация происходит за счет постепенного добавления сопротивления или перехода к более сложной версии, а не за счет длительного пребывания на месте.

Именно здесь становятся полезными различные варианты планки , и это «4-позиционное комбо» обеспечивает именно это. Используя переднюю планку , боковую планку , обратную планку и, наконец, боковую планку , цель состоит в том, чтобы удерживать каждую из 4 версий планки до 30 секунд. Как только вы сможете тренироваться дольше 30 секунд, усложните планку, например подняв одну ногу от земли.

4-позиционный комбинированный
1. Передняя планка

Лицом к полу поднимите тело на предплечья и пальцы ног, следя за тем, чтобы плечи были на одной линии с локтями.Чтобы поясница была удобной, старайтесь не выгибаться и не горбиться, держа голову, спину и ступни на прямой линии. Держите шею прямо, глядя в пол.

2. Боковая планка правая

Лежа на боку, надавите на предплечье так, чтобы бедра приподнялись. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Когда вы устанете, бедра начнут опускаться, поэтому старайтесь не отставать.

3. Обратная планка

Лежа на спине, надавите на предплечья так, чтобы бедра приподнялись.Как и раньше, старайтесь сохранять прямую линию от головы до пят. Держите шею ровно, глядя прямо в потолок.

4. Боковая планка левая (не показана)

Чтобы завершить 4-х стороннее комбо, выполните боковую планку в противоположном направлении, с весом на противоположной руке (на фотографии мы должны действительно видеть спину футболки).

Боль в пояснице?

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете боль в пояснице, это может быть из-за того, что вы позволяете поясничному отделу позвоночника слишком сильно попасть в дугу.Попробуйте слегка наклонить таз вверх, чтобы поясница стала плоской. Если вы не можете этого добиться, попробуйте опустить одно колено на землю. Если вы не можете выполнить это упражнение без боли, обратитесь за помощью к подходящему квалифицированному специалисту по упражнениям.

5 вариантов планки для укрепления кора

Какое упражнение вы предпочитаете для тренировки кора? Для многих из вас ответом будет просто доска. Отличный ответ: планка – это сложное упражнение, которое воздействует на все мышцы живота, а также грудь, плечи и даже ягодицы.Планка также укрепляет ваш позвоночник, поэтому по мере того, как мышцы спины становятся сильнее, это, естественно, приведет к более сильной осанке (в которой мы все отчаянно нуждаемся после работы из дома).

Однако, если ваша цель – укрепить корпус в целом и проработать более мелкие мышцы, чтобы поддерживать вас в больших подъемах, вы можете рассмотреть другие варианты планки.

«Вариации планки – отличный способ бросить вызов вашему телу по-разному, – говорит Эйми Лонг, личный тренер и преподаватель пилатеса.«Поскольку наше тело всегда приспосабливается, нам нужно немного изменить ходы через регрессии и прогрессии, чтобы постоянно прогрессировать. Вариации также добавляют дополнительных проблем, поскольку они переносят акцент на другие мышцы внутри и за пределами ядра ».

Итак, если вы уже какое-то время путешествуете по планкам и чувствуете себя довольно комфортно, удерживая исходное изометрическое движение (мы приветствуем вас), то переключение его этими движениями может принести вам пользу. Вот несколько вариантов, которые мы рекомендуем…

Боковая планка

Если повернуть на бок, то внимание будет уделяться наклонам.Это важно, если вы хотите выполнять движения, такие как подтягивания, когда косые мышцы поддерживают ваши широчайшие, чтобы вы могли преодолеть перекладину. Но сильные наклонные мышцы также имеют решающее значение для поддержки нижней части спины. «Боковые планки также помогают улучшить стабильность плеч и считаются отличным прогрессом в планке», – говорит Эйми.

1. Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, ноги вытянуты по прямой линии.
2. Вы можете поставить левую ногу на пол позади правой или удерживать ее сверху – это зависит от того, насколько хорошо вы балансируете.
3. Оторвите бедра от пола и задержитесь в этом положении.
Основные тренировки: варианты боковых планок могут проработать наклонные мышцы живота.

Отжимания от бедра

По мере того, как вы становитесь сильнее в боковой планке, вы можете добавлять отжимания от бедра, чтобы сделать движение динамичным и работать над стабилизацией и силой.

1. Примите устойчивое положение на высокой доске.
2. Медленно опустите нижнее бедро на пол, держа грудь открытой, а бедра выровненными.
3. Протолкните сердечник, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъемы ног

Работайте над стабильностью бедер и балансом, добавляя левый подъем в планку. Речь идет не о том, чтобы делать как можно больше повторений, а о выполнении плавных контролируемых движений.

1. Встаньте на низкую планку, обе предплечья на полу, ваши плечи отведены назад, а ягодицы задействованы.
2. Медленно поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
3. Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы ваши бедра не двигались из стороны в сторону. Единственное, что должно двигаться, – это ваша нога.Во время движения держите ноги согнутыми, чтобы задействовать ягодицы во время подъема.
4. Медленно опустите и повторите с другой стороны.

Постукивание по плечу

Опять же, все дело в стабильности, стараясь не двигаться через верхнюю часть тела и не проваливаться через бедра, когда вы отрываете одну руку от пола. «Это больше нагружает плечи и запястья, а также может использоваться для повышения частоты сердечных сокращений», – говорит Эйми. «Опять же, главное здесь – остановить вращение бедер, поэтому вам нужно будет заблокировать эти основные мышцы, напрячь ягодицы и включить подколенные сухожилия.”

1. Сядьте на высокую планку, положив запястья под плечи.
2. Медленно поднимите одну руку так, чтобы бедра не смещались в сторону, подпирая живот, и постучите по противоположным плечам.
3. Опустите руку обратно на землю и повторите с противоположной стороны.

Штопорная планка

Штопорная планка также воздействует на косые мышцы живота, вращаясь через туловище.

1. Старт в планке предплечья со скобой.
2. Медленно поверните бедра в сторону, чтобы одно из бедер приблизилось к земле – не беспокойтесь о глубине, но сделайте движение эффективным, контролируя движение.
3. Сожмите косые мышцы живота, чтобы вернуть бедра в центр, и повторите с другой стороны.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.


Изображения: Getty

12 базовых вариаций планки для начинающих

Planking – это один из лучших способов проверить свою сердцевину.К сожалению, обшивка также может быстро стать одним из самых утомительных способов проверить свою сердцевину.

Однако с помощью ряда быстрых настроек вы можете превратить простую доску в целый ряд новых мышечных проблем, чтобы, наконец, построить тот пресс с шестью кубиками, который вы искали.

Men’s Fitness ’ Майк Симон демонстрирует 12 вариантов планки, которые вы должны сразу же включить в свой распорядок дня.

1. Доска стандартная

Также известна как «позиция отжимания».”

2. Планка локтей

Как стандартная доска, только с опорой на предплечья.

3. Доска одноручная

Выводит ваш торс из равновесия, заставляя его работать больше.

4. Одноногая доска

Отличный способ выявить силовой дисбаланс в корах и бросить вызов ягодицам.

5. Боковая планка

Тренирует не только пресс, но и косые мышцы живота, а также плечи.

6. Боковая планка с вытяжкой

Повышение силы и равновесия всего тела, особенно плеч.

7. Промежуточная планка

Добавляет тренировку верхней части тела к стандартной планке. (Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось неподвижным – не раскачивайтесь взад и вперед.)

8. Доска для кузовной пилы

Нацелен на плечи и спину, а также на мышцы кора, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Также отличный способ попрактиковаться в планке.

9. Вылет под доской

Помогает улучшить гибкость бедер и стабильность корпуса и верхней части тела.

10. Планка в виде звезды

Сверхпрочная разновидность стандартной доски.Посмотрите, как долго вы сможете удерживать его и как далеко вы можете развести руки и ноги.

11. Доска выхода

Выполняет удар по прессу как выкат, проверяя гибкость бедер. Старайтесь не выгибать спину слишком далеко вперед.

12. Планка

Чуть менее сложная вариация на планке, классическое гимнастическое упражнение и тест на изометрическую силу всего тела.