Тренажеры для пресса в тренажерном зале для девушек: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

0

Содержание

5 лучших упражнений на пресс для девушек в зале | Физкульт, привет!

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Упражнения для пресса

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования – поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение. Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе. 

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть. Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Источник

Тренажер на пресс в тренажерном зале

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.

Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.

В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.

Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.

Прямые брюшные мышцы:

Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.

Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.

Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.

Расположение: в стороне талии.

Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.

Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.

Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.

Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.

Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.

Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.

Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.

Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений. Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.

Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит

Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы

  1. Скручивания на верхнем блоке 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  2. Наклоны в стороны со штангой 3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами)
  3. Скручивания лёжа на полу 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  4. Подъёмы коленей лёжа 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Как накачать кубики нижнего пресса

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут

Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Комплексная работа

Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.

В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.

Поднимание ног на шведской стенке. С положения вис выполняем подъем ног до угла 90°, задерживаемся на 2 с. и опускаем.

Подъем нижних конечностей с отягощением (10-12 кг) лежа на лаве. Ноги согнуты, стопы под специальными валиками лавы. Выпрямляем ноги, подтягивая отягощение, и опускаем обратно.

Подтягивание ног к груди с фитбола. Исходное положение – голени на мяче, тело выпрямлено и параллельно полу, руки в упоре на полу. Выдыхая, подтяните нижние конечности с мячом к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимание ног на горизонтальной лаве. Лежа на лаве, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся на 1с и опускаем.

Прокачав немного эту часть, приступаем к верхней, с помощью определенного комплекса.

Подъем на лаве с уклоном (40°) вниз. Руки за головой. Поднимаемся, напрягая лишь брюшные мышцы. Позже можно усложнить, выполняя скручивание вправо и влево при подъеме.

Скручивание на блоке. Становимся спиной к блоку, коленные суставы согнуты. Захватить верхний блок согнутыми в локтях руками наклонять корпус вперед.

Подъем со скручиванием на фитболе. С положения лежа на мяче (под поясницей), ноги порознь, руки крестом на груди. Выполнять подъемы верхней частью туловища, не отрывая поясницу.

Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Скручивания на полу415
Лодочка на спине на пресс530-60 секунд
Складка на полу316
Ножницы на полу320
Русский твист с гантелью420
Велосипед330 секунд

Скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Складка на полу

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Упражнения в зале для пресса для девушек

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем.
Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Упражнения на пресс для девушек

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается.

На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

  1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
  2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
  4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Как накачать пресс на тренажерах

Вам понадобится

  • — гимнастическая скамья;
  • — римский стул;
  • — блок для верхней тяги;
  • — гимнастическая перекладина (турник).

Инструкция

Используйте для проработки мышц брюшного пресса специальную гимнастическую скамью, снабженную упорами для ног. Примите положение лежа на скамье, заведя ступни ног за упоры. Заложите руки за голову. Начинайте поднимать корпус, доводя его до максимально возможного положения. Сделайте 8-10 повторений. После минутной паузы повторите упражнение, выполнив 4-5 подходов к снаряду.

Видоизмените упражнение. Лягте на скамью. Пусть ноги будут свободными. Руками возьмитесь за рукоятки в передней части скамьи. Начинайте поднимать выпрямленные ноги, доводя их до вертикального положения. Медленно опустите ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять и на наклонной скамье.

Накачивайте пресс на так называемом римском стуле. Это приспособление специально предназначено для проработки мышц живота. Оно имеет удобное сиденье и подставку для ног. Большинство упражнений, которые можно выполнять на римском стуле, сходны с описанными выше.

Самое Важное!

Преимуществом данного снаряда является возможность прорабатывать боковые отделы брюшного пресса. Для этого подъемы корпуса или ног выполняют, располагаясь на боку.

Возьмитесь за рукоятки устройства и опуститесь на колени. Удерживая рукоятки, подтяните их к коленям, сгибаясь при этом в спине. Мышцы пресса станут усиленно напрягаться, а отягощение будет стремиться вернуть вас в исходное положение.

Подберите вес отягощения так, чтобы выполнить около 8-10 повторов до полной усталости.

Выполните упражнение на пресс с использованием гимнастической перекладины или турника. Примите положение виса. Сгибая ноги, подтяните колени к животу, а затем опустите вниз.

Сделайте максимальное количество повторений. По мере тренированности усложните упражнение, слегка поворачивая колени при подъеме ног вправо и влево.

Перекладина – самое простое и доступное техническое приспособление для проработки брюшного пресса.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в тренажерном зале, которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс:

  1. Скручивания на наклонной скамье. Начнем с самого простого упражнения, предназначенного для проработки верхней части пресса. Лягте на наклонную скамья, закрепив ноги за валик. Руки держите возле ушей, но не заводите их за голову и не скрепляйте в замок. Локти разведите в стороны. Поднимайте голову плечи и верх корпуса, выполняя скручивания, а затем, возвращайтесь в ИП.
  2. Поднятие ног на наклонной скамье. Этот вариант упражнения предназначен для проработки нижнего пресса. Находясь на наклонной скамье, зафиксируйте руки сверху, чтобы тело не болталось и не съезжало. Поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельными полу. Это позволит постоянно поддерживать нагрузку. Ноги стоит держать вместе немного согнутыми в коленях. Выдыхая, поднимите ноги вверх, отрывая таз от скамьи и касаясь коленями груди. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП.
  3. Скручивания на верхнем блоке. Это упражнение для пресса на тренажерах позволяет проработать не только поверхностные, но и внутренние группы мышц. Встаньте на колени и возьмитесь за ручку тренажера. Спину держите ровной и не прогибайтесь в пояснице. Совершайте наклоны к полу на выдохе, а затем, возвращайтесь в ИП.
  4. Подъем ног в висе. Прекрасное упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Возьмитесь за турник широким или обычным хватом. Поднимайте ноги вверх, выдыхая, чтобы между ними и корпусом был прямой угол. Вдыхая, вернитесь в ИП. Если поднимать прямые ноги, тогда нагрузку получают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фракций. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами, в работу включаются прямые и косые мышцы пресса.
  5. Скручивания на фитболе. Есть разные варианты этого упражнения для пресса в зале для девушек, предлагаем рассмотреть усложненную версию. Примите упор лежа, разместив ноги на мяче, а руками упритесь в пол. Сгибая корпус, подтягивайте к себе мяч. В конечной точке в мяч нужно упираться носками стоп, а ладони должны оказаться под плечами. В тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Следите, чтобы спина была прямой. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  6. Наклоны с гантелями. Это упражнение позволит нагрузить косые мышцы пресса. Встаньте прямо и держите гантели возле бедер на вытянутых руках. Совершайте наклоны, стараясь опуститься максимально низко, сначала в одну, а затем, в другую сторону.

 

рейтинг ТОП 5 лучших моделей, фото/видео обзор + программы упражнений

Находиться в замечательной форме, иметь идеальную фигуру и поддерживать здоровье на достойном уровне помогают тренажеры, предназначенные для укрепления пресса живота.

 

Красивый и подтянутый живот – признак хорошего состояния человека как внутреннего, так и внешнего.

Пресс – это не очень большая мышечная группа, но безусловно – важная.

Современные тренажеры

Современное положение на рынке спортивных товаров дает возможность наблюдать необыкновенное разнообразие тренажеров. Основные различия заключаются в степени сложности, уровне технического оснащения, порядке стоимости.

К примеру тренажеры для пресса от интернет магазина US MEDICA – получили огромное колличество отзывов, поэтому им мы смело можем доверять.

На официальном сайте можно выбрать: тренажеры для пресса, валики для пресса, мячи для пресса, ленты для пресса, кольца для пилатеса, скоростные скакалки и многое другое. 

Тренажеры делятся на те, что используются в домашних условиях, и те, что подходят для фитес-залов; на механические и электрические.

Тренажеры для мышц пресса

Тренажеры, предназначенные для совершенствования брюшных мышц, являются весьма распространенными и пользуются немалым спросом у спортсменов и приверженцев здорового образа жизни.

 

Данный тип оборудования хорош для применения в спортивных залах, а также дома на небольших пространствах.

Эффективность занятий зависит от настойчивости в достижении самостоятельно намеченных целей и выполнении существующих задач, а также от желания стремиться к новым рубежам постоянного преодоления.

Классификация тренажеров для мышц пресса

Среди многообразия спортивного оборудования довольно эффективными являются силовые тренажеры, созданные для тренировки мышц пресса.

Скамья с отрицательным уклоном

Например: скамьи, имеющие отрицательный угол. Это – простой и доступный тренажер, с помощью которого можно задействовать практически все группы мышц живота.

Верхний пресс качается путем поднятия и опускания корпуса.

Что касается пресса нижнего, то данная группа мышц приходит в движение наиболее активно с поднятием и опусканием ног.

А косые мышцы брюшной полости сокращаются и результативно тренируются при всевозможных скручиваниях туловища в силовом тренажере.

Упражнения для пресса в тренажере выполняются с отягощением либо без такового в зависимости от степени подготовки спортсмена.

Разные конструкции силового оборудования позволяют по-разному создавать нагрузки на пресс.

Наиболее надежные виды дают возможность хорошей фиксации ног, сохранения удобного положения тела, регулировки нагрузок.

Подставка, предназначенная для закрепления ног, надежно обеспечивает комфортность положения туловища во время выполнения упражнений.

Бабочка

Еще один вид оборудования, связанного с тренировкой пресса: тренажер, называемый в народе бабочкой.

Эффективность в данном случае тоже весьма высока. Сведение и разведение рук с оптимально подобранными количествами подходов и повторений задействуют нужные мышцы и активизируют необходимые скрытые резервы организма.

 

Хорошие результаты достигаются, разумеется, лишь при регулярных занятиях.

 

Миостимулятор бабочка

Продолжая классификацию, можно заметить, что достижения в области новых технологий сделали доступным тренажер электрический, разработанный для укрепления брюшных мышц.

Представляя собой мышечный стимулятор в виде пояса, тренажер осуществляет подачу импульсов, во время чего сокращаются соответствующие мышцы живота. Это – своеобразное массажное оборудование.

Оборудование позволят подтянуть живот, укрепить здоровье, вернуть нужную группу мышц в тонус.

Применение электрического тренажера дает возможность создать идеальный пресс. При этом приходит в норму работа сосудов, устраняются нарушения кровообращения и мышечные спазмы.

Оборудование имеет несколько режимов мощности. Использование возможно в домашних условиях и в зале.

Повторение упражнений

Различные упражнения для пресса с использованием тренажера делаются с различным количеством подходов и нужным числом повторений.

Для новичков целесообразно освоить сначала одно упражнение, после чего постепенно увеличивать нагрузку, наращивая число выполнений.

В среднем 2-3 подхода с 10-15 повторениями упражнения достаточны для достижения хорошего результата.

Занятия дома и в зале

Предпочитая занятия спортом дома, сторонники здорового образа жизни приобретают ряд безусловных преимуществ.

Хороший домашний тренажер, разработанный для тренировки пресса, создает оптимальные условия для упражнений в спокойной обстановке без привлечения лишних человеческих ресурсов.

Детальное изучение инструкции позволяет по максимуму использовать возможности оборудования и достигнуть необходимого эффекта от занятий.

Выбирая походы в фитнес-центры и применяя тренажеры, созданные с целью укрепления пресса в зале, человек получает дополнительные возможности, которые связаны с необходимыми консультациями специалистов, полезными советами инструкторов и другими весьма ценными факторами.

Общение с нужными людьми имеет немаловажное значение, и желание заниматься, а также настроение во многом зависит от коммуникабельности спортсмена.

Высококвалифицированный инструктор способен оказать ценную помощь в составлении плана тренировок и выборе упражнений.

Индивидуальный подход в данном случае очень важен. Именно этим отличаются посещения фитнес-центров и спортивных залов.

Регулярность тренировок

Вне зависимости от способов занятий соблюдение определенной регулярности, а также поддерживание режимов питания приводят к отличным результатам и выполнению поставленных перед собой задач: добиться оптимального состояния пресса, сделать фигуру идеальной.

Иногда приходится себя заставлять подойти к спортивному оборудованию, чтобы сделать несколько простых упражнений. С этим нужно бороться.

Умение преодолеть нежелание развиваться в правильном направлении является неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Правильные питание и сон играют также важную роль в процессе поддержания хорошей формы. Восемь часов здорового сна трудно чем-либо заменить. Даже невозможно.

А классическое трехразовое питание – основа нормального существования человека. Замечательно, если прием пищи происходит в строго отведенные часы согласно правилам элементарной гигиены.

При активных занятиях спортом требуется подбор специальных продуктов для поддержания более высокой работоспособности организма.

Очень полезно обратиться к диетологу. Консультации нужных специалистов никогда не бывают лишними.

Отзывы

Вопросы о том, как накачать хороший пресс с применением тренажеров, вызывают немало обсуждений и дискуссий. Это вполне естественно.

В процессе обсуждения часто находятся приемлемые пути следования и доступные направления предстоящего развития.

Разные отзывы о тренажерах, предназначенных для тренировки пресса, дают возможность сравнить имеющиеся виды оборудования и сделать правильные выводы.

Существуют некоторые минусы выбора электрического оснащения, однако время не стоит на месте, и дальнейшие усовершенствования в области высоких технологий ведут к возможности совмещать простоту использования с наилучшим конечным результатом.

Заключение

Подводя итог, можно лишний раз обратить внимание на настойчивость обращения к ведению правильного образа жизни с соблюдением определенных канонов и заведенных порядков вещей.

Не имея такой настойчивости, трудно оставаться в хорошей форме и поддерживать собственную трудоспособность и желание продолжать развиваться в нужном направлении.

Фото тренажеров для пресса

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Блок: 1/4 | Кол-во символов: 283
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

1.1

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
  2. 2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
  3. 3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
  4. 4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
  5. 5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

1.2

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

  1. 1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
  2. 2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
  3. 3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
  4. 4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
  5. 5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

1.3

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

  1. 1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
  2. 2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
  3. 3. Свести ноги вместе.
  4. 4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
  5. 5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 3128

Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1405
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно – необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес – нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

Обратите внимание! Не стоит качать пресс ежедневно – это не ускорит процесс похудения, но может вызвать переутомление мышц. Выполняйте упражнения на данную зону примерно 3 раза в неделю, делая перерыв на 1-2 суток для восстановления сил.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1021
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 3742
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

3.1

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

  1. 1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
  2. 2. Сомкнуть ступни вместе.
  3. 3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
  4. 4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
  5. 5. Повторить скручивание в правую сторону.
  6. 6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
  7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

3.2

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Взять в кисти веревочные рычаги.
  2. 2. Выпрямить руки.
  3. 3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
  4. 4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
  5. 5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
  6. 6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

3.3

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

  1. 1. Поставить ноги на уровень плеч.
  2. 2. Взять снаряд в правую кисть.
  3. 3. Положить левую ладонь на затылок.
  4. 4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
  5. 5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

3.4

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

  1. 1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
  2. 2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
  3. 3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
  4. 4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 2884
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

Наклоны в мультистанции

  1. Встаньте в тренажер, планку установите ниже солнечного сплетения.
  2. Обхватите основание по центру обеими руками.
  3. Вместе с выдохом прогнитесь вперед, в нижней точке округлите спину.
  4. Затем вернитесь в вертикальное положение с прямым корпусом.

 
При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 372
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
  • чаще используются фитбол и тренажёры;
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение Цель Схема
Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 1099
Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale/

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

4.1

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

  1. 1. Сесть на сиденье тренажера.
  2. 2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
  3. 3. Положить ладони на затылок.
  4. 4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
  5. 5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
  6. 6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

4.2

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

  1. 1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
  2. 2. Прижать спину к стенке.
  3. 3. Свести голени вместе.
  4. 4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
  5. 5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

4.3

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

  1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  2. 2. Положить голени на спортивный мяч.
  3. 3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
  4. 4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
  5. 5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

4.4

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

  1. 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол.
  3. 3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
  4. 4. Выровнять тело в прямую линию.
  5. 5. Произвести подъем таза вверх.
  6. 6. Вернуться в горизонтальную позицию.
  7. 4. Повторить движение 15 раз.
  8. 8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 2863
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

Скручивания для рельефного живота

 
Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.

  • При желании убрать объемы работайте с собственным весом и совершайте повторы до мышечного отказа.
  • Для стимуляции роста абдоминальных мышц увеличьте вес, и доведите количество повторений до 20.
  • Если вы нацелены на рельеф, полностью не разгибайте корпус, качайте его под разными углами, удерживайте все время мышцы в напряжении.

Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.
 
 
Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 768
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Распространенные ошибки

Новички получают травмы и растяжения, стремясь получить быстрый результат. Далее приводится список популярных ошибок, выводящих спортсменов из строя.

  1. Перед выполнением упражнений для пресса первым делом — желательно разогреться, выполнив комплексные базовые работы.
  2. Несоблюдение предписанной диеты.
  3. Работа исключительно на скручивание.
  4. Некорректные действия при выполнении упражнений.
  5. Игнорирование новых упражнений, которые позволили бы полноценно развить мышцы живота.
  6. Использование рекламируемых приспособлений, якобы способствующих формированию мышц без интенсивной физической работы — они не дают никакого эффекта, если не заставить себя трудиться.
  7. Каждодневные тренировки — достаточно 3-5 занятий еженедельно.

Недостаточно лишь делать предписанные упражнения. Важный аспект, без которого не достичь малейшего положительного результата, рассмотрен далее.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 930
Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-press.html

«Молитва»

Техника на блоке ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов.

Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.
 

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 257
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. 1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
  2. 2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  3. 3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
  4. 4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
  5. 5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
  6. 6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
  7. 7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1196
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

Полезное видео

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 16
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Прокачка бокового и верхнего пресса на римской скамье

  1. Займите исходное положение на доске, установленной под углом 45°.
  2. Руки заведите за голову, плечевой пояс немного приподнимите.
  3. Медленно поднимайтесь до образования ровного угла с ногами, повернитесь до предела в сторону и опуститесь в ИП.

 
Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 492
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Основные выводы

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

  • на тренажерах;
  • с дополнительными снарядами;
  • без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется на основе ваших целей: например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 642
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Статическое упражнение на пресс «Уголок»

Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник.

  1. Ухватитесь за перекладину;
  2. поднимите прямые ноги горизонтально полу;
  3. задержитесь в таком положении, сколько сможете.

 
Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в кардиотренировки интенсивные отжимания, прыжки из упора, ножницы, «велосипед».

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 405
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Кол-во блоков: 25 | Общее кол-во символов: 32581
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:
  1. https://tonustela.net/training/abs/na-press.html: использовано 4 блоков из 7, кол-во символов 10071 (31%)
  2. http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 5430 (17%)
  3. https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale/: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 1099 (3%)
  4. https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 3528 (11%)
  5. https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html: использовано 5 блоков из 8, кол-во символов 5029 (15%)
  6. http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-press.html: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 2785 (9%)
  7. https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html: использовано 7 блоков из 9, кол-во символов 3327 (10%)
  8. https://nasporte.guru/uprazhneniya/na-press-v-trenazhernom-zale.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1312 (4%)

Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше


В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на «правильные» — способствующие созданию идеальной фигуры, и «неправильные» — слабоэффективные.

После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

Любая представительница прекрасного пола хочет привелекать внимание мужчин, а сделать это поможет красивая спортивная фигура. Обязательно изучите особенности тренировочного процесса для девушек в этой статье.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона. А именно он отвечает за наращивание мышц, поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок. Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы, способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках. В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

  • упругие и крепкие ягодицы,
  • подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
  • форменная грудь,
  • плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее – влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Тренировки для похудения

Чаще девушки выбирают тренировки для похудения, которых не существует. Любые занятия направлены на развитие определенных качеств, навыков и пользы организму. Похудение — это процесс избавления от накопленных жировых запасов, которые организм отложил, потому что количество потребляемой энергии было выше его запросов. Ваша задача — уравновесить запрос и ответ, а потом выйти в дефицит.

shutterstock.com

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой. Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

2. Становая тяга. Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания. Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады. Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка. Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья. Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей, жим штанги, отжимания. По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

  1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
  2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
  3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
  4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься гимнастикой Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые действия, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

  • выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
  • во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
  • мышцы ослабли после беременности и родов;
  • не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Тренировка пресса для девушек | Strong life

Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно учитывать, подробнее о них вы узнаете чуть позже. Программа составлена из упражнений, выполнение которых возможно в домашних условиях и в тренажёрном зале, никаких тренажёров не нужно. Все упражнения выполняются со своим весом, новичку будет поначалу немного сложно, не стоит пугаться трудностей. В первую очередь чтобы узнать как сделать красивый пресс необходимо технично выполнять все упражнения, для этого изучайте технику выполнения и смотрите видео. При верной технике выполнения упражнений для накачки пресса ваши мышцы получат максимум нагрузки, а значит результат с красивыми мышцами не заставит вас ждать.

Во вторую очередь программа тренировок для девушек для пресса живота должна состоять из физических упражнений которые включают в себя статические и комплексные упражнения.

Как правильно качать пресс девушкам

Для того чтобы правильно качать пресс девушкам нужно понимать их строение. Прямая мышца живота тянется от грудной клетки и до паховой области, за счет неё выполняются скручивания или сверху, или снизу. Качайте верхний пресс правильно с помощью скручиваний, а нижний пресс с помощью обратных скручиваний. Боковые мышцы живота редко советуют тренировать, чтобы не увеличилась талия, но в порядке исключения упражнения для девушек будут со своим весом, от них ничего особо не увеличится, но для идеального пресса всё же делать нужно. Начинайте тренироваться в медленном темпе для того, чтобы понять какие мышцы работают в упражнениях и как они должны работать. На сайте детально расписаны упражнения, внимательно ознакомьтесь с описанием и видео для более эффективных тренировок по накачке пресса живота.

Одним из важных физиологических моментов для правильной накачки брюшного пресса девушкам на который стоит обратить внимание является красный день календаря. Чем ближе ПМС, тем меньше должна быть нагрузка. С другой стороны, лучше всего перед ПМС провести тяжёлую тренировку для пресса, чтобы во время месячных отдыхать и восстанавливаться и не терять это время зря. По мере того как они пройдут постепенно увеличивайте нагрузку на тренировке, до той на которой остановились.

Программа тренировки пресса для девушек

Тренировка была составлена из упражнений для пресса девушкам, которые не слишком сложны и при этом эффективны. В понедельник вы нагружаете низ, а в четверг верх пресса. Не тренируйтесь чаще, ждите пока мышцы адаптируются. С непривычки у девушек может быть на столько сильная крепатура, что будет больно дышать и поворачиваться. После 1 месяца занятий смените программу тренировок на более сложную.

За скольк дней можно накачать пресс девушке?

Девушкам и девочкам куда сложнее накачать рельефный красивый пресс. При упорных, регулярных тренировках и правильной технике выполнения весь процесс накачивания пресса займёт минимут 3 месяца.

Почему болит пресс после тренировки?

С одной стороны боль — это показатель того, что вы дали достаточно нагрузки на брюшной пресс и теперь ваша задача дать ему восстановиться. С другой стороны, сильная боль у девушек, которые только начали заниматься является показателем того, что вы сверх меры тренировались. Новичкам не нужно закачивать пресс до отказа, ваша цель — постепенно увеличивать нагрузку, давая мышцам окрепнуть и приспособиться.

Лучшие тренировки пресса в тренажерном зале для женщин, чтобы добиться плоского живота

Лучшие тренировки пресса в тренажерном зале

Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете почувствовать, что вам не хватает различных тренажеров для пресса. Худшее, что вы можете сделать, – это перепрыгивать с одного снаряжения на другое. Если у вас есть тренер, вы находитесь в лучшем положении, поскольку он или она вам поможет. К сожалению, в большинстве случаев это стоит дополнительных денег.

Я только что нашел отличное видео, сделанное Челси Новак, в котором она показывает нам мощных тренировок пресса в тренажерном зале .Упражнения для пресса, представленные в этом видео, помогут вам тренировать все основные мышцы, нижнюю часть спины, а также помогут сбросить вес.

Кроме того, вам не нужно будет использовать так много тренажеров, в основном скамью для пресса и свой собственный вес. Поэтому, если вы хотите пойти в тренажерный зал только для тренировки брюшного пресса, возможно, лучшим решением будет купить скамейку для сидения.

Эта тренировка пресса в тренажерном зале предназначена для женщин. Однако он подходит и мужчинам, если они только начали тренировать пресс.

Выполненные упражнения в зале для пресса

  • Подъем ног на скамье сидя: Это типичное упражнение на подъем ног, которое отлично подходит для тренировки всего корпуса, в основном нижней части живота. Как видите, Челси подталкивает себя вверх в конце движения, таким образом она укрепляет и верхнюю часть пресса.
  • Подъем бедра на наклонной плоскости с поворотом: Этот вид упражнений в тренажерном зале помогает очень эффективно воздействовать на косые мышцы живота. Важно контролировать движение, чтобы сконцентрировать мышцы вокруг бедер.Если вы хотите, чтобы талия была стройнее, сделайте это упражнение.
  • Приседания с наклоном: Многие люди не любят приседания, но это отличное упражнение, если вы делаете его правильно. Важно держать спину прямо и правильно формировать движения. Если у вас болит поясница, делайте это упражнение осторожно. Вы можете прочитать о приседаниях здесь.
  • Отжимания на планке с вращением: Статические упражнения на планке – очень мощные упражнения для тренировки мышц живота. Комбинируя планки с разными движениями, вы можете тренировать мышцы еще лучше.Отжимания от планки с вращением тренируют не только мышцы живота, но и плечи, и грудь.

Как часто выполнять эту тренировку пресса в тренажерном зале?

Это зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начали тренировать пресс, вы можете делать это два или три раза в неделю и делать два или три подхода. Затем вы можете увеличить количество подходов, и вы можете делать это три или четыре раза в неделю.

Больше тренировок пресса для женщин в тренажерном зале

Ниже вы можете найти больше тренировок живота в тренажерном зале, в которых вы можете изучить больше типов упражнений и узнать, как эффективно использовать различное оборудование.

Шесть пакетов упражнений для пресса в тренажерном зале

Если вам нужно что-то посложнее, то это для вас рутина. Он включает в себя упражнения, которые трудны даже для мужчин, такие как подъем ног в висе и движения, которые вы можете делать с TRX. Довольно сложная рутина, но это то, что вам нужно для sic pack.

Топ-5 лучших упражнений для пресса для женщин в спортзале

Хотя жим – отличный тренажер для тренировки кора, он нравится не всем. С помощью медицинского или фитнес-мяча также можно добиться отличных результатов.Они особенно полезны новичкам.

Пресс и руки

Это комбинированная программа, в которой вы тренируете мышцы кора, а также руки, в основном используя оборудование, которое вы можете найти в тренажерном зале.

И, наконец, хорошая презентация и мощная программа для тренировки всего вашего ядра.

Основные тренировки в тренажерном зале для женщин

Надеюсь, вам понравятся эти продвинутые упражнения на мышцы кора, и вы создадите сильный и красивый пресс.Если вам нужно больше таких тренировок, как этот и другие советы, подпишитесь на нас или подпишитесь на нашу новостную рассылку.

Связанное чтение:

Вам понравились эти тренировки пресса в тренажерном зале? Поделиться с друзьями!

Ab Machines: 7 лучших тренажеров для тренировок пресса и укрепления кора

Скручивания тренируют пресс в форме, да. Но они могут лишь завести вас так далеко в ваших поисках сильного ядра и подтянутого пресса.

Чтобы задействовать и тренировать основные мышцы, вам также необходимо выделить место для тренажеров в вашем распорядке дня.Мы не говорим о тех тренажерах для пресса, которые претендуют на то, чтобы быстро получить шесть кубиков пресса.

Дело в том, что не существует единого или окончательного решения. Но есть ряд тренажеров, которые вместе могут приблизить вас к вашим целям и подготовить к сезону серфинга с веслом.

Лучшее оборудование для упражнений на пресс для домашних тренажерных залов

Некоторые тренажеры нацелены на определенные группы мышц, включая прямые и косые мышцы живота. Некоторые из этих тренажеров для повышения тонуса живота позволяют увеличить сопротивление для более интенсивной тренировки.

Остальные чрезвычайно универсальны и предназначены для выполнения различных видов упражнений на пресс. Тогда вы должны выяснить, какой комплект оборудования подойдет вам больше всего. Итак, какие из них выделяются и заслуживают внимания? Вот сводка новостей.

Эта страница содержит несколько партнерских ссылок. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я буду получать комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны. Прочтите мое полное раскрытие здесь.

1. Капитанское кресло или силовая башня

Если вы хотите проработать косые и прямые мышцы живота, сядьте на капитанское кресло или силовую вышку.Благодаря перекладине для подтягиваний и отжиманиям, это оборудование идеально подходит для подъема ног в висе – одного из самых полезных упражнений для пресса.

ВОССТАНОВИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ Power Tower через Amazon

Начните с того, что положите предплечья на дуги с мягкой подкладкой. Затем возьмитесь за ручки по бокам. Подвесив ступни и стабилизировав тело, вы можете поднять бедра и колени так, чтобы они были параллельны вашим плечам и близко к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз для двух подходов.

Наша рекомендация для лучшей силовой башни за деньги : ВОССТАНОВИТЕ ВАШУ ЖИЗНЬ Power Tower

2. Скамейки регулируемые

Скамья для приседаний – типичный фаворит. Этот проверенный временем тренажер для пресса является основным продуктом тренажерных залов и имеет регулируемую конструкцию, которая позволяет изменять угол наклона доски для увеличения или уменьшения сопротивления в зависимости от ваших потребностей.

XMark, 12-позиционная регулируемая скамья для пресса на Amazon

Это также отличный выбор, если вы любите смешивать разные вещи.Скамья для приседаний может использоваться для различных упражнений на пресс, от приседаний и скручиваний до подъемов и скручиваний ног.

Вы даже можете добавить веса, чтобы еще больше укрепить мышцы кора. Просто не забудьте выбрать широкие и длинные блоки, чтобы не напрягать спину.

Наша рекомендация для лучшей регулируемой скамьи для пресса за деньги : XMark, 12-позиционная регулируемая скамья для пресса

3. Ab ролик

Это может показаться простым, но ролик для пресса имеет большое значение.Он тренирует не только верхнюю и нижнюю часть пресса, но и руки, спину, грудь, подколенные сухожилия и плечи. Все, что вам нужно сделать, это закатать и выкатить его.

Уловка: легче сказать, чем сделать. С роликом для пресса вы увидите результаты только в том случае, если будете использовать его правильно и эффективно. А для этого у вас уже должно быть твердое ядро. Так что, если вы новичок в игре, это может быть не лучшим вариантом.

Perfect Fitness Ab Carver Pro Roller через Amazon

Что является ключом к тому, чтобы получить его прямо тогда? В исходной позиции встаньте на колени и возьмитесь за валик для пресса обеими руками (не забывайте, что колени слегка разведены).Колесо следует поместить между коленями, на расстоянии пары дюймов от центра.

Затем вытяните руки, поверните колесо вперед и опустите тело, пока оно не будет почти полностью выпрямлено. Поднимите корпус, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите.

Правильный способ использования абразивного ролика :

Perfect Fitness Ab Carver Pro Roller через Amazon

Одним из преимуществ ролика для пресса является то, что он укрепляет не только ваши основные мышцы.Фактически, тренажер для пресса может улучшить ваш баланс и укрепить руки, что является отличной новостью для скалолазов.

Наша рекомендация по выбору лучшего ролика для пресса за деньги : Perfect Fitness Ab Carver Pro Roller

4. Римские стулья или гиперэкстензионные скамейки

Возможно, вы работали со всеми мышцами живота. Но это не значит, что вы охватили все свои базы.

Для получения упругого ядра и тонкой талии необходимо тренировать нижнюю часть спины.А для достижения наилучших результатов используйте римский стул.

Body-Solid Powerline PCh34X Римское кресло с регулируемой гипертензией через Amazon

На римском стуле, помимо отжиманий и приседаний, вы можете выполнять упражнения для гипертонии, которые включают в себя движения, предназначенные для укрепления нижней части спины, а также подколенных сухожилий и ног. . Развивая поясницу, вы можете меньше беспокоиться о болях и травмах в нижней части тела.

Профессионал? Вы также можете выполнять сложные упражнения на мышцы кора на римском стуле.Но если вы склонны к болям в спине, сначала посоветуйтесь с врачом.

Наша рекомендация по выбору лучшего ролика для пресса за деньги : Body-Solid Powerline PCh34X Регулируемое кресло для гиперпространства Roman Chair

5. Ab Coaster или планер

В тренажере этого типа вы балансируете на коленях, а не на ступнях, на мягкой платформе. Когда вы тянетесь, чтобы схватиться за руль и подтягиваться к ним, вы в основном хрустите, находясь в вертикальном положении.

Ab Coaster PS500 через Amazon

Планеры и подставки для Ab хороши для новичков, поскольку они снимают часть нагрузки с вашего живого пресса. Но он все равно их укрепляет, а это именно то, что вам нужно.

Наша рекомендация для лучших подстаканников или планеров по цене : Ab Coaster PS500

6. Медицинские мячи

Медицинские мячи бывают разных размеров и веса, в зависимости от того, насколько интенсивно вы хотите тренироваться.Он позволяет выполнять различные движения и тренировки, а также обеспечивает дополнительное сопротивление.

Но набивной мяч можно назвать не только универсальным. Это тоже очень эффективно, особенно когда вы используете его для развития и укрепления мышц пресса.

Медицинский мяч со штангой с крышкой через Amazon

Нацелены на косые мышцы живота? Сделайте кран с набивным мячом. Встаньте спиной к стене, слегка согнув колени, ноги врозь, руки вытянуты вперед, руки держат набивной мяч.

Затем переместите мяч в сторону, сгибая руки и поворачивая талию вправо, пока мяч не коснется стены.Вернитесь в центр и проделайте то же движение с левой стороны.

Стремитесь сделать два или три подхода с 10-15 повторениями в подходе.

Наша рекомендация для лучший набивной мяч за те деньги : Медицинский мяч со штангой со штангой

7. Мяч гимнастический

Не стоит недооценивать силу мяча для упражнений, особенно когда речь идет о тренировке брюшного пресса. Работа с этим большим, легким и упругим мячом требует сохранения равновесия и контроля над своими движениями.

Это означает, что вы можете задействовать и укрепить несколько мышц одновременно. А это, в свою очередь, делает его эффективным вариантом для выполнения приседаний, скручиваний и планок, а также других упражнений.

Мяч для упражнений ProBody Pilates на Amazon

Допустим, вы хотите попробовать модифицированные скручивания. Начните с того, что сядьте на середину мяча, поставив ступни на землю. Затем лягте так, чтобы бедра и туловище были параллельны полу.

Затем, заложив руки за голову или скрестив руки на груди, поднимайте и опускайте туловище, как вы бы делали это при обычных скручиваниях.Сделайте два подхода по 15-20 повторений.

Наша рекомендация для лучший мяч для упражнений за деньги : ProBody Мяч для пилатеса

Выбор правильного оборудования для упражнений, отвечающего вашим потребностям, может помочь вам встать на верный путь. Но вы также должны научиться правильно их использовать для получения результатов.

Добавьте к этому тяжелую работу и настойчивость, и сильные мышцы кора и пресс вашей мечты будут в пределах вашей досягаемости.

Поделиться – это забота!

The BEST Gym Machines For Abs

Джеймс – Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Лучшее спортивное оборудование для пресса и любовных ручек

Прежде чем мы углубимся в лучшие тренажеры для пресса в тренажерном зале, вы должны знать, что эти тренажеры имеют разные цели: либо они (1) сжигают жир на животе, либо (2) помогают укрепить мышцы кора.

Получение плоского живота или шести кубиков пресса в основном зависит от уровня жира в организме. Если ваш животик покрыт жиром, группы мышц живота под ним не видны. В этом случае в первую очередь нужно сосредоточиться на сжигании жира.

Более того, соблюдение здорового питания и выполнение тренировок помогают эффективно сжигать калории.

Более того, тренировка кора важна по двум причинам:

  • Первая причина: Сильная середина жизненно важна для вашего тела , так как она позволяет безопасно выполнять тренировки. Кроме того, средняя часть соединяет нижнюю и верхнюю часть тела. Если он станет слабым, вы не добьетесь результатов. Обратите внимание, что более слабая средняя часть приводит к травмам и несчастным случаям на тренировках.
  • Вторая причина: Тренировки для пресса помогают наращивать мышечную массу и силу. Тот факт, что проработка бицепсов, чтобы увеличить их, касается кора и пресса.

У большинства из нас больше или меньше жира на животе. По этой причине вам, возможно, придется использовать оба тренажера, чтобы укрепить мышцы живота и сжечь жир на животе.

Итак, вот лучшие тренажеры для пресса, на которых вы можете попробовать развить массу и силу.

Лучшие тренажеры в тренажерном зале для сжигания жира на животе

Нельзя отрицать, что физических упражнений требуют, чтобы все ваше тело двигалось, сжигая большую часть калорий.

Точно так же, чтобы поддерживать мышцы кора и группы мышц задействованными, требуется больше энергии; вы все еще сжигаете калории.

Имея это в виду, один вид упражнений не обязательно означает, что вы сжигаете жиры. На самом деле, вам могут потребоваться сложные движения, чтобы проработать все мышцы и получить от них физическую пользу.

Кроме того, вам нужно знать, что количество сожженных калорий во многом зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки . Чем больше будет задействовано движений, тем лучше.

Например, ходьба по беговой дорожке, держась за опорные ручки, дает лишь минимальную пользу. Если вы хотите добиться максимальных результатов, реализуйте дополнительные тренировки, требующие других движений тела.

Лучший способ использовать эти кардиотренажеры – это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это кардио-стратегия, когда вы чередуете короткие периоды интенсивных аэробных упражнений с периодами не столь интенсивного восстановления. Этот метод оказался одним из наиболее эффективных способов сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени.

Число калорий, которое вы можете сжечь , в основном зависит от следующих факторов:

  • Интенсивность
  • Масса
  • Затраченное время
  • ЧСС
  • Возраст

Кроме того, некоторые кардиотренажеры показывают количество сожженных калорий. Однако они не всегда точны.

Я рекомендую использовать следующие тренажеры, которые являются лучшими кардиотренажерами для похудения.

1. Гребной тренажер

Гребля – это сложное упражнение, которое прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела.

Почему? Когда вы толкаете себя ногами, вы тянете за ручку спиной и руками. Ваше ядро ​​работает одновременно, поддерживая ваше движение, сохраняя при этом осанку и положение.

Но будьте осторожны; перед использованием гребного тренажера необходимо обладать хорошей подвижностью. В противном случае это может привести к проблемам с поясницей.

Теперь вы спросите: «Сколько калорий вы можете сжечь с помощью гребного тренажера?»

Это составляет 700–1100 в час для среднего стажера, но результаты зависят от вышеупомянутых факторов.

2. Беговая дорожка

Бег может быть самым простым упражнением, но он очень полезен для вашего тела. Это одно из самых полезных кардиоупражнений, снижающих уровень жира в организме.

Беговые дорожки

окажут вам большую поддержку в , повышая эффективность вашей тренировки.

Вы можете выбрать одну из встроенных программ, разработанных экспертами по фитнесу, или изменить уровень наклона, чтобы почувствовать себя бегущим в гору. Благодаря этим настраиваемым функциям вы можете изменить тренировку в соответствии со своими потребностями.

Однако беговые дорожки не могут полностью заменить все преимущества бега на открытом воздухе (более свежий воздух и окружающая среда). Тем не менее, он обеспечивает удобство, которое вам нужно в вашем доме.

Если вы не можете себе это позволить, сделайте это на улице.

С учетом всего вышесказанного, сколько калорий вы можете сжечь на беговой дорожке?

Вы можете сжечь около 500-1200 калорий в час , но еще раз помните о факторах.

3. Лестницы

Вы когда-нибудь поднимались по лестнице в течение 5 минут непрерывно? Это тяжелое занятие, не правда ли?

Что ж, подъемник по лестнице имитирует такое же воздействие на ваше тело, обеспечивая тренировку всего тела. Большинство подъемников по лестнице помогают снизить около 800-1400 калорий в час , что делает его самым эффективным средством для сжигания жира на животе в этом списке.

Этот тренажер требует хорошей выносливости при использовании в течение длительного времени, но не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с коленями или бедрами.


Лучшие тренажеры для укрепления сердечника

В Интернете циркулирует множество тренажеров. На самом деле, некоторые тренажеры для пресса выглядят странно и бесполезно, поскольку они не полностью обеспечивают поддержку, необходимую для увеличения силы кора.

Обратите внимание, что следует быть осторожным при выборе тренажеров для укрепления кора.

Почему?

Это потому, что они приводят ваше тело в такое ненатуральное состояние. Да, возможно, вы нацелены на определенную группу мышц, но вы не знаете, действительно ли оно нравится вашему телу.

Результат? Несчастные случаи, нарушения равновесия и травмы.

Еще одна проблема с некоторыми тренажерами для пресса заключается в том, что они слишком сильно контролируют ваши движения. Назначение основных мышц – связь между нижней и верхней частью тела.Следовательно, при выполнении сложных движений задействованы почти всех ваших основных мышц.

Например, когда нижняя часть спины приседает, ваш пресс и косые мышцы живота задействованы, чтобы поддерживать баланс и правильную форму.

Если вы сидите на тренажере, он так сильно контролирует движения, что сосредотачивается только на одной группе мышц кора и игнорирует другие. Таким образом, этот тип тренировки может привести к дисбалансу силы в средней части тела, что приведет к травмам при выполнении других действий, таких как приседания или становая тяга.

Кроме того, лучшие тренировки – это те, которые требуют, чтобы ваше ядро ​​контролировало движения (а не на тренажере). Конечно, вы можете сосредоточиться на одной конкретной области, но с помощью других основных мышц. Вы можете узнать больше о машинах для пресса здесь.

Исходя из упомянутых критериев, вот лучшие тренажеры, которые увеличивают силу вашего кора.

1. Станция подтягивания и вертикального подъема колен (VKR)

Подъем ног и колен в висе – отличные упражнения для укрепления всего живота.Они прорабатывают прямых мышц живота, (мышцы живота с шестью кубиками), эффективно воздействуют на нижнюю часть живота.

В этом тренажере одновременно работают косые мышцы живота, что защищает нижнюю часть спины от раскачивания назад.

Станция VKR (также называемая капитанским креслом или Power Tower) – отличная альтернатива для новичков. Таким образом, вы обнаружите, что этим оборудованием легче и удобнее управлять , благодаря налокотникам и спинке, которые удерживают ваше тело в осанке.

Между тем, станции подтягивания потребуют, чтобы ваше тело использовало свои основные силы, так как контроль очень необходим. Таким образом, станции подтягивания лучше всего подходят для опытных тренеров и пользователей.

Кроме того, различные варианты подъема ног нацелены на определенную область, которая подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Например, стеклоочиститель – отличная тренировка для косых мышц. Подробнее о преимуществах тренажера для подъема ног здесь.

Вы можете изучить некоторые варианты подъема ног из следующего видео.

2. Скамья для сидения

Приседания являются одними из отличных упражнений на мышцы кора, которые улучшают силу и размер брюшных мышц. С помощью скамьи для приседаний вы можете добавить дополнительное сопротивление, соответствующее вашим потребностям в фитнесе.

Большинство боксеров и бойцов ММА используют скамейки для приседаний для тренировки пресса на случай, если вы не знали.

Кроме того, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять с этим тренажером для пресса, например, наклонные русские скручивания для косых мышц живота или скручивания для верхней части пресса.

Однако некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют скамейку для приседаний, поскольку она создает нагрузку на нижнюю часть спины пользователя. Как вариант, вы можете выбрать уровень, который не будет слишком тяжелым для нижней части спины.

Вы можете посмотреть это видео о том, как правильно выполнять приседания на наклонной скамье.

3. Римский стул

Вы никогда не ошибетесь с римским стулом (также известным как скамья для гиперэкстензии), если хотите достичь цели и укрепить нижнюю часть спины. Этот тренажер идеально подходит для новичков или тренеров, страдающих болями в пояснице.

Тренажер «Римский стул» помогает укрепить нижнюю часть спины (а также бедра и ягодицы), что является эффективным способом наращивания кора. Но разгибание спины может быть опасным, если ваши движения выполняются неправильно.

Некоторые спортсмены используют этот тренажер для тренировки пресса (например, приседаний), но я не рекомендую его, потому что это может быть опасно. Для этой цели существуют более совершенные тренажеры для тренировки сердечника.

4. Кабельные машины

Тренажеры с кабельным кроссовером предоставляют множество возможностей для выполнения упражнений на пресс с отягощением.Вы даже можете настроить сопротивление и отрегулировать его уровень в соответствии с вашими физическими потребностями эффективно.

Канатная машина не слишком сильно контролирует движения и обеспечивает сопротивление развитию.

Есть много упражнений на трос, которые вы можете выполнять для каждой части вашего живота.

Бонус: колесо пресса, стабилизирующий мяч и полное отсутствие оборудования

Это не обычные тренажеры, но они работают очень хорошо.

Колесо ab – мое любимое колесо, так как оно помогает мне построить невероятно прочное ядро.Когда вы перекатываетесь внутрь и наружу, вы заметите , что ваше ядро ​​много работает и сохраняет ваше тело стабильным.

Кроме того, колесо пресса нацелено на вашу грудь, плечи, руки и ноги – настоящая тренировка для всего тела. Тем не менее, новичкам тренировки колеса пресса могут показаться сложными. Вот руководство по внедрению AB.

Мячи для фитнеса и стабилизации также отлично подходят для укрепления вашего живота. Поскольку ядро ​​нестабильно, ему приходится усердно работать, чтобы поддерживать равновесие в теле. Здесь вы можете изучить многие упражнения на пресс со стабильным мячом.

Наконец, используйте вес собственного тела в качестве сопротивления . Такие упражнения, как планка, велосипед, русская скрутка и т. Д., Не требуют никакого оборудования, но работают очень хорошо! На самом деле, вам даже не нужно много оборудования для пресса, чтобы сгладить живот или даже собрать шесть кубиков.

Итого

Это лучшие тренажеры для пресса, которые помогают избавиться от жира на животе и укрепить мышцы живота. Не тратьте деньги и время на бесполезные тренажеры, которые не задействуют ваши мышцы.Используйте один для сжигания жира на животе и один или несколько, чтобы укрепить каждую часть вашего ядра.

Единственный тренажер, который вы должны использовать в тренажерном зале

Я испытываю любовь / ненависть к тренажерам для пресса.

По моему мнению, большинство машин для пресса неэффективны из-за того, что заставляют людей использовать неправильную форму. И мне очень нравится иметь правильную форму, когда дело доходит до упражнений! Я имею в виду, что буква F в моем методе BAFE означает форму!

Но позвольте мне привести пример, чтобы вы могли лучше понять, что я имею в виду…

Вы знаете тренажер ab в тренажерном зале, где вы подпираете себя на предплечьях, свисая ступнями вниз, а затем поднимаете колени вверх. к твоей груди? Этот тренажер предназначен для тренировки вашего кора, а также может прорабатывать наклонные мышцы живота в зависимости от вашего движения.

Не пытаюсь сеять ненависть, но мне не нравится эта машина, потому что большинство людей падают на плечи из-за положения рук. Это вызывает большую нагрузку на ваши плечи, вместо того, чтобы задействовать мышцы пресса для подъема ног. Это упражнение будет лучше, если вы будете висеть на перекладине и поднимать ноги, концентрируясь на том, чтобы не раскачиваться вперед и назад.

Есть несколько других машин, которым я мог бы привести примеры, однако я хочу поделиться с вами машиной для пресса, которая, как я считаю, IS эффективна и действительно работает! Это скамья для гиперэкстензии, и я поделюсь простой, но эффективной тренировкой ниже!

1.Упражнение под наклоном – 3 подхода по 20 с каждой стороны

Это первое упражнение требует моего метода BAFE и может потребовать нескольких попыток, чтобы освоиться. Для начала поместите левое бедро на левую подушечку для бедра. Перед тем как начать движение, убедитесь, что вы находитесь в равновесии на боку. Ваша левая рука будет свешиваться над тренажером, и вы можете положить правую руку на бедро. Я держу 10 фунтов веса в левой руке, однако, если вы новичок, я рекомендую не использовать вес, пока вы не наберете силу.

Опустите левый бок к земле. Будьте максимально управляемы, когда опускаетесь и поднимаетесь. Когда вы поднимаетесь назад, обратите внимание на правый угол наклона ног. Вы должны чувствовать, что мышцы задействованы, и должны использовать их только для того, чтобы снова подняться!

Завершите набор или сделайте столько, сколько сможете, прежде чем начать жертвовать своей формой. Затем смените сторону и повторите!

2. Упражнение для поясницы и ягодиц – 3 подхода по 20 повторений

Теперь повернитесь на тренажере лицом вперед и положите бедра на подушечки.Вы будете наклонены вперед, и вам может показаться, что вы упадете вперед, но не волнуйтесь – нет! Ваши ступни должны стоять на металлической пластине, на которой вы «стоите».

Когда вы почувствуете, что ваше тело равномерно расположено на тренажере, вам нужно будет опускаться над тренажером вперед, почти согнув его пополам. Вы не хотите висеть там слишком долго, поэтому вернитесь обратно [медленно], убедившись, что вы задействовали нижнюю часть спины и ягодицы.

Если вы чувствуете это в своей шее [не должно быть], проверьте свою форму и положение.Держите голову прямо все время, когда вы опускаетесь, а также когда снова поднимаетесь. Это отлично подходит для развития силы в нижней части спины, которая также является частью вашего кора, а также в ваших ягодицах!

3.
Наклонные скручивания – 2 подхода по 10 с каждой стороны

Это последнее движение непросто! Вы захотите оставаться в том же положении, что и раньше, однако вместо того, чтобы опускаться вверх и вниз, вы будете удерживать положение вверх. Когда вы держите здесь, ваши ягодицы будут полностью задействованы.Затем с отягощением крутите справа налево, задействуя косые мышцы живота. Для модифицированной версии не держите гирю. Важно прижимать бедра к подушке и не поднимать их вверх во время скручивания!

Вот и все! Я делаю эту тренировку несколько раз в неделю, потому что это легко, эффективно и результативно! При правильной форме и задействовании правильных мышц вы сможете использовать этот тренажер для правильного выполнения этой тренировки и добиться потрясающих результатов!

Xo Samantha – Fit in Heels

КУПИТЬ ЗАПИСЬ

Включите JavaScript для просмотра содержимого

5 тренажеров, которые должна использовать каждая женщина

Мы понимаем, что все, что касается тренажеров и тяжелого оборудования в спортзале, может выглядеть устрашающе.Но эти тренажеры вместе с кардиотренировками могут обеспечить тренировку с отягощениями, которая необходима женщинам, желающим достичь оптимальной формы.

Многие женщины избегают поднимать тяжести или пользоваться тренажерами из-за страха набрать массу. Однако это заблуждение: поскольку у женщин уровень тестостерона в 10-30 раз ниже, чем у мужчин, вместо набора массы силовые тренировки приводят к увеличению силы и помогают в развитии мышц.

Вот пять тренажеров, которые должна использовать каждая женщина:

1.Машина Смита

Тренажер Смита – прекрасная альтернатива свободным весам и штанге для начинающих. Эта машина имеет вертикальную штангу, закрепленную на стальных рельсах. Вы можете использовать либо только гриф, либо прикреплять веса для выполнения различных упражнений, таких как подтягивания, становая тяга, приседания, жимы от плеч и многое другое.

2. Water Rower

Гребец на воде – отличный тренажер для силовых тренировок, поскольку он обеспечивает тренировку всего тела. Водные гребцы представляют собой плавный и саморегулирующийся тренажер, который помогает сжигать калории, задействуя все основные группы мышц вашего тела.Это отличный вариант для женщин, страдающих проблемами осанки.

3. Тренажер для подтягивания с помощником

С помощью тренажера подтягивания может подтянуться каждый! Он компенсирует ваш вес в зависимости от веса противовеса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес, который вы тянете, уменьшая противовес, пока не научитесь подтягиваться самостоятельно. Этот тренажер прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины, пресс и бицепсы.

4. Жим ногами сидя

Тренажер для жима ногами сидя позаботится о ваших ногах, поскольку он может привести в тонус всю нижнюю часть тела сразу. Он работает на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Более того, женщины подвержены риску остеопении и остеопороза, и для борьбы с этими рисками необходимы силовые тренировки. Выполнение коротких приседаний на тренажере для жима ногами сидя – хороший способ тренироваться с отягощениями.

5. Кабельный кроссовер

Тренажер для кроссовера, вероятно, является наиболее универсальным оборудованием, которое вы найдете в тренажерном зале. Вы можете использовать этот тренажер для тренировки любой группы мышц. Кроме того, тренажер с кабельным кроссовером работает как со свободными весами, позволяя выполнять различные упражнения. И самое приятное то, что им очень легко пользоваться, практически не требуя усилий во время настройки.

Мы надеемся, что эта статья поможет вам разобраться с некоторыми из вышеупомянутых машин.Если вы не знаете, как их использовать, вы всегда можете попросить помощи у тренера в тренажерном зале. Если вы хотите купить фитнес-оборудование для дома или коммерческого тренажерного зала, Fitness World предлагает широкий выбор товаров.

9 лучших тренажеров для пресса на 2021 год – Тренажеры для пресса в домашних условиях

СКЛЗ

«Шесть кубиков пресса» – наверное, самый желанный фитнес-результат среди масс. И есть много странных тренажеров для пресса (помните те вибрирующие ремни для пресса?), Которые обещают создать эффект стиральной доски, помогая вам выглядеть супер разорванным к сезону купальных костюмов.

Вот небольшой секрет: нет быстрого пути к упаковке из шести штук. И вы никогда не получите пресс со стиральной доской, если не проработаете все мышцы кора, которые являются основой всей силы вашего тела. Ваше ядро ​​включает не только прямую мышцу живота (также известную как ваша шестерка), которая позволяет вам наклоняться, но также и поперечная мышца живота (глубокий слой мышц, стабилизирующий ваше туловище), внутренние и внешние косые мышцы по бокам вашего тела. туловище, которое помогает вам сгибаться и скручиваться, стабилизирующие многораздельные мышцы вдоль позвоночника и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают вам вставать из положения наклона и наклоняться назад.

Наилучший способ проработать все эти мышцы (и потенциально работать над набором из шести кубиков) – это сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые заставляют ваше ядро ​​стабилизировать все ваше тело, когда вы выполняете движения. Более целенаправленная тренировка кора, такая как приседания и планка, также задействует все эти мышцы. И некоторые тренажеры для пресса могут сделать эти базовые упражнения более сложными, увеличивая сопротивление или диапазон движений, чтобы вы могли получать больше отдачи от каждого повторения.Некоторые из этих инструментов, вероятно, уже есть в вашем спортзале; другие доступны по цене, доступны и их легко спрятать, когда вам не нужны неудобные вопросы от гостей.

Готовы запустить ядро? Используйте эти лучшие тренажеры для пресса, чтобы построить более прочный фундамент.

Как мы выбирали эти продукты

Этот список состоит из недорогих, многоцелевых машин для абитуриентов, которые нацелены на ваше ядро ​​без каких-либо уловок или ложных обещаний. Они получили высокую оценку благодаря опыту нашей собственной команды в тренажерном зале и множеству онлайн-рецензентов.Если вы ищете что-то сверхпортативное или более серьезное оборудование, у вас есть выбор.

Лучшие машины для пресса

Реклама – продолжить чтение ниже

1

Лучший ролик для пресса

Идеальный фитнес Ab Carver Pro Идеальный Фитнес amazon.com

39,99 долл. США

Иногда самые эффективные инструменты – самые простые.Ролики для пресса работают, заставляя вас задействовать несколько основных мышц (и верхней части тела), когда вы вытягиваете свое тело в вариант планки, а затем тянете колесо назад к своему телу, чтобы вернуться в исходное положение.

В этой модели используется пружинный механизм из углеродистой стали, обеспечивающий сопротивление при раскатывании, а широкий протектор и эргономичные ручки помогают вам оставаться устойчивым, даже когда вы делаете резку в сторону для нацеливания на косые мышцы живота.

2

Лучшие колеса Ab

Колеса с сердечником SKLZ

Нет, это не то же самое, что ролик для пресса.Вместо этого этот набор колес поможет вам вывести традиционные планки и отжимания на новый уровень. Держась по одной в каждой руке в положении планки, вы можете перекатить одну или обе вперед или сбоку. Это движущееся основание дестабилизирует ваши мышцы с самого начала, заставляя их работать усерднее, чтобы оставаться сбалансированным и задействовать мышцы плеч, кора и бедер с новых углов во время движения.

3

Лучший тренажер для пресса со штангой

Тренажер пресса CAP со штангой КЕПКА со штангой амазонка.ком

22,82 $

Скручивания – классическое упражнение для пресса, но при неправильном выполнении у вас останутся боли в шее и спине. Эргономичный дизайн этого тренажера помогает вам поддерживать правильную форму, чтобы вы могли действительно воздействовать на эти глубокие основные мышцы (также известные как поперечные мышцы живота), и помогать вам максимально использовать преимущества каждого скручивания. У него даже есть мягкий подголовник для дополнительной поддержки, когда вы их выкручиваете.

4

Лучшие слайдеры

Диски с подвижным сердечником SPRI

Еще один гениальный тренажер, эти скользящие диски должны быть основным продуктом на каждой тренировке пресса.Суньте их под руки или ноги во время упражнений с собственным весом (например, альпинистов или пил для тела), и внезапно вашему телу придется бороться с новым видом трения, усложняющим каждое движение.

Они двусторонние для работы на ковровых покрытиях и твердых покрытиях, а также такие легкие и портативные, что их легко взять с собой в путешествие.

5

Лучшая скамья для пресса

Скамья для пресса с регулируемым наклоном XMark XMark Фитнес амазонка.ком

179,00 долл. США

Скамья с отягощениями предназначена не только для жима лежа; регулируемая наклонная скамья также позволяет выполнять все виды упражнений на пресс. Зацепите ноги за руль, и внезапно ваши скручивания станут намного тяжелее.

У этого есть 12 уровней регулировки спада, и чем интенсивнее вы делаете уклон, тем усерднее придется работать вашему ядру. Не бойтесь перевернуться (даже если вы прибавите в весе!) – он сделан из прочной стали.

6

Лучший римский стул

Регулируемый римский стул с гиперэкстензией Marcy Марси amazon.com 139,99 долл. США

7495 руб. (20%)

Это маленькое приспособление можно использовать для различных упражнений, направленных вперед и назад, которые укрепляют ваш корпус. Представьте, что вы сидите на скамейке и засовываете ноги под регулируемые подушечки для щиколоток, а затем наклоняетесь назад для приседаний.

Ключ в разгибании спины: чтобы не упасть, вы должны задействовать каждый мускул кора. Перевернитесь, и ваше ядро ​​отвечает за то, чтобы оторвать вас от рамы. В любом случае, вы будете нацелены на свой пресс, спину и все мелкие мышцы, которые помогут вам сохранить прочную основу.

7

Подстаканник Best Ab

Машина AbCoaster MAX Ab Tristar Products Inc амазонка.ком

249,99 долл. США

Вы знаете, что жжение вы чувствуете при каждом приседании? Это происходит из-за сокращения мышц, и именно здесь происходит волшебство. Этот тренажер для пресса обещает «постоянное сокращение», когда вы перемещаете мягкое поворотное сиденье из нижней части его дуги вверх, работая над нижним, средним и верхним прессом на пути вверх (а затем снова на пути обратно вниз).

Поворачивайте сиденье в сторону при движении, и вы задействуете косые мышцы живота.Вы даже можете добавить утяжелители по бокам, чтобы увеличить сопротивление.

8

Лучший швейцарский мяч

Мяч для упражнений URBNFit УРБНФит amazon.com

24,97 долл. США

Швейцарские мячи – отличный выбор по доступной цене для тренажера для пресса; Надувная природа мяча – это встроенная проблема баланса, сидите ли вы на нем для скручиваний или используете его в качестве основы для доски (время от времени сидя на нем во время работы – еще один отличный способ задействовать ядро).Он может выдержать до 600 фунтов и имеет прочную нескользящую поверхность.

9

Лучший тренажер для сопротивления прессу

Машина Core Max Ab Core Max amazon.com

107,03 долл. США

Упражнений с собственным весом недостаточно для вашего пресса? Этот тренажер для пресса использует пружины с усилителем, чтобы добавить сопротивление в обоих направлениях, когда вы делаете упражнения, такие как скручивания или отжимания.

Несмотря на то, что вес тела может быть мощным инструментом, использование трех различных уровней сопротивления позволяет повысить уровень движений, которые могут показаться легкими.Это также гарантирует, что ваши мышцы будут работать на протяжении всего упражнения, что, конечно же, поможет получить максимальную пользу.

Эшли Матео Эшли Матео – писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

10 лучших женских аппаратов для похудения в 2021 году

Однако по-прежнему существуют различия между тенденциями физической подготовленности женщин и мужчин. Женщины больше склонны к аэробике, тренировкам равновесия и гибкости, тогда как мужчины чаще занимаются силовыми тренировками и выносливостью.

Мне нравится разделять мужские и женские системы упражнений на сложение и вычитание. Мужчины, как правило, выполняют больше изолирующих тренировок, что означает, что они лепят свое тело на , складывая массы и веса в определенных областях. Напротив, женщины склоняются к тренировкам всего тела, которые больше ориентированы на снижение массы и веса .

Существуют и другие факторы, которые отличают женские системы упражнений от мужских: программы тренировок, уровни интенсивности, внимание к определенным частям тела, беременность, диета и многое другое.Все это напрямую влияет на ожидания, опыт и результаты тренировки.

Это возвращает нас к вопросу о том, какие устройства для похудения идеально подходят для женщин.

Цели и ожидания женщин от тренировок напрямую связаны с тем, на каких тренажерах им следует тренироваться.


Итак, что характеризует женский тренажер? Для нас хороший аппарат для похудения для женщин определяется следующим:

  • Легкий
  • Портативный
  • Простой в использовании
  • Гибкий
  • Легкий в обслуживании
  • Плавный ход
  • Легко дает результаты
  • Безопасный в использовании
  • Быть адаптированным в основном к художественной гимнастике, формированию и общей физической форме.

Наши рекомендации по лучшим женским передачам будут зависеть в основном от вышеперечисленных категорий.Мы предполагаем, что вы собираетесь купить, но если вы хотите посетить общественный тренажерный зал, эта обзорная статья по-прежнему для вас.

Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые из лучших тренажеров, которые могут помочь женщинам выглядеть, чувствовать и работать с максимальной отдачей. Было доказано, что эти тренажеры помогают женщинам улучшить свое здоровье, сделать их сильнее, подтянутее и стройнее.

10 лучших домашних тренажеров для женщин

Хорошо, вот наши лучшие выборы для лучшего домашнего тренажерного оборудования для женщин:

1.Беговая дорожка

Плюсы
  • Для тренировки силы, выносливости и равновесия
  • Тренировка всего тела
  • Сжигает больше калорий, чем любой другой тренажер
  • Улучшает физическую форму
  • Контролирует тренировку
  • Улучшает частоту сердечных сокращений
  • Использование несколькими людьми
Минусы
  • Дорогие
  • Не переносится
  • Требуется пространство
  • Требуется электричество

Никакой другой тренажер не дает такой полезной тренировки тела, как беговая дорожка.Это лучший тренажер для вас, если вы тренируетесь на силу, выносливость и аэробику.

Беговые дорожки можно использовать для бега, бега трусцой или ходьбы. Он помогает сжигать калории, улучшать физическую форму и улучшать состояние сердца и легких.

Проверьте эти статистические данные на 30-минутной тренировке на беговой дорожке:

  • Ходьба со скоростью 3 мили в час сжигает около 8 килоджоулей / 2 калории на килограмм веса тела. Это означает, что если человек весит килограмм, он сжигает 800 килоджоулей или 200 калорий каждые 30 минут.
  • Бег трусцой со скоростью 6 миль в час сжигает около 21 килоджоулей / 5 калорий на килограмм веса тела. Это означает, что если человек весит 100 кг, он сжигает 2100 килоджоулей или 500 калорий за каждые 30 минут.
  • Бег со скоростью 9 миль в час сжигает около 30 килоджоулей / 7 калорий на килограмм веса тела. Это означает, что если человек весит 100 кг, он сжигает 3000 килоджоулей или 700 калорий каждые 30 минут.

Приведенная выше статистика тренировки на беговой дорожке просто впечатляет.Никакая другая тренировка не даст вам такой комплексной тренировки тела, как бег – и именно здесь на помощь приходит беговая дорожка.

Еще одно преимущество использования беговой дорожки – это возможность контролировать тренировку с помощью параметров регулировки интенсивности. Если вы хотите владеть беговой дорожкой, преимуществ будет еще больше: тренируйтесь в любое время, никаких сборов в тренажерном зале, и члены семьи могут получить выгоду.

Действительно, беговая дорожка – САМЫЙ ЛУЧШИЙ тренажер для похудения для женщин (и для всех, если уж на то пошло). Мы не можем сказать иначе.

Самым заметным недостатком является то, что беговые дорожки – недорогое оборудование для тренировок. Однако вы можете купить дешевые беговые дорожки до 500 долларов. Вы также можете учитывать такие факторы, как долговечность, простота использования, особенности, функциональность, гарантия и многое другое.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.