Как сделать талию ярослав брин: Делаем талию. Ярослав Брин

Содержание

Тонкая талия без толстых заблуждений Ч.1

Тонкая талия без толстых заблуждений Ч.1

Как делать НЕ надо.

Доброго времени суток, уважаемый читатель, вынь пирожок изо рта, и удели пару минут своего драгоценного времени.

На связи Ярослав Брин. Одинокие мальчики могут сразу закрыть эту статью, а те, которым повезло больше/меньше (нужное подчеркнуть), лучше подтащить к монитору свою вторую, надеюсь не бОльшую половинку (для вас же стараюсь) ибо речь сегодня пойдёт о талии. А точнее, как сделать тонкую талию с идеальными пропорциями тела.

Идеальная тонкая талия — это то, что девушки больше всего хотят иметь, но меньше всего берегут, и с годами эти две противоположности только усиливаются, причем одновременно.

Сегодня придётся опять извергнуть правду и помочь вам разобраться, нравится вам это или нет. Так что смиритесь.

Для начала пройдёмся ножом по живому: Как делать не надо.

Обруч – не нужен.

Чтобы навсегда избавиться от преклонения перед этим предметом представьте себе, как он должен воздействовать на жировую ткань или на ваш мышечный скелет? Каким образом он вызывает липолиз? Итак, ваша жировая ткань появилась в результате издевательства над сложнейшей и многокомпонентной системой, регулирующей наши взаимодействия с едой. А в состав этой системы входит работа пары сотен «элементов» нашего тела с запутанными названиями.

Нейробиологически значимые соединения (важные для мозга):

Повышающие потребление пищи:
галанин, мотилин, бета-эндорфин, бета-казоморфин, ноцицептин, Грелин, нейропептид Y, агути-подобный пептид AgRP, орексин, меланинконцентрирующий гормон (MCH) и т.д.

Снижающие потребление пищи:
Лептин, кокаино-и амфетамино-подобный пептид CART, альфа-меланоцит-стимулирующий гормон a-MSH, кортикотропин-релизинг фактор CRH, холецистокинин CCK, глюкагон, обестатин, нейротрофический фактор мозга BDNF, цилиарный и т.д.

А ещё естьпищеварительные энзимы, гормоны и ферменты, регулирующие метаболизм и липолиз.

А теперь объясните самой себе, как удары твердого предмета или механическое воздействие обруча влияет на всю эту соматику, разворачивая процессы накопления жировой ткани на вашей талии на прямо-противоположные? Как?

А если взять молоток и постучать по пузу, эффект будет лучше? Механическое воздействие ведь идентично вращению обруча.

И с шипиками обруч не поможет тоже) К бесполезным вещам можно также смело относить вибрирующие устройства, массажирующие и прочие гаджеты подобного характера.

Обычно, девочки на форумах советуют тем девочкам, которым обруч не помогает, крутить его долго и каждый день. Давайте разберём принцип действия этого чуда агрегата:

Никто, не сев одновременно с этим занятием на диету, обруч крутить не будет, так ведь? Ну сложно представить, что есть такие, которые после часового избиения своих прелестей, заедят это тарелочкой борща. Там где диета, там дефицит калорий, а там где дефицит калорий там снижение жировой прослойки… и с боков тоже.

Само вращение обруча, да ещё и каждый день, хоть и извращённый, но всё таки вид физической нагрузки, который увеличивает расход калорий, уменьшая жировую прослойку. Эффект уменьшения талии при кручении обруча достигается исключительно из-за расхода калорий, как и во время любой другой низко интенсивной деятельности. Расход этот естественно минимальный, примерно как от ковыряния в носу.

Ни какого специфического воздействия на уменьшения объёмов именно на талии также не происходит. Точечная редукция жира невозможна. Я, конечно, мог бы вам на пару десятков листов расписать процесс липолиза, но лучше поверьте на слово – невозможно.

Если коротко: расщепление жиров, на составляющие их жирные кислоты, происходит под действием липазы. Протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика — левокарнитина. Естественно, происходит это не с какого-то отдельного куска тела, а одновременно по всему телу т.к. перемещение ферментов участвующих в этом процессе, да и самих жирных кислот, происходит в кровеносных сосудах, а они напичканы по всему телу.

Отсюда, кроме разочарования, можно ещё и вывод сделать, что если кручение обруча заменить на более энергозатратные упражнения, то результаты в части уменьшения талии придут быстрее и будут на порядок лучше. Аминь.

Вывод: Механическое воздействие на процессы теплообмена организма не приводят к потере жировой ткани, а затрудняют её.

Обратите внимание, сейчас спортивную одежду из какого материала делают? Облегчающего процесс теплообмена, а не плотный материал, который его блокирует.

Решение – диета.

Первым делом необходимо избавиться от жира в районе талии, именно он создаёт большую часть объёмов на этом месте. Естественно, только в талии похудеть невозможно, поэтому произойдёт снижение жировой массы по всему телу, что не может не радовать.

Если вас посещают мысли об уникальности своей генетики в части обменных процессов, и о своём неадекватном метаболизме, то скажу прямо. Всё это фигня с точки зрения жиросжигания, даже если вы и уникальны, то метаболизм ваш такой же «примитивный» как и мой)

У нас с вами нет различий в метаболизме. Жиробасик не умеет из молекулы сахарозы добывать 3 молекулы глюкозы. И из 1 грамма углеводов у него не 30 ккал, а как у всех, скромно 4 ккал. Я понимаю, что если нас всю жизнь заставляли водить хороводы и ходить строем, хочется хоть в чём-то быть уникальным, но это не тот случай, так что не надо ля-ля, одинаковый у нас у всех метаболизм.

Гипертрофия косых мышц.

Решение: снизить нагрузку + ремень.

Чрезмерная нагрузка на косые мышцы, да еще с дополнительным отягощением ВСЕГДА приводит к расширению талии и НИКОГДА — к ее уменьшению! Чтобы этого не происходило необходимо полностью отказаться от прямой нагрузки на косые мышцы, и… о боже… уменьшить веса в классических приседаниях, становой и тягах в наклоне.

Приведу пример. Возьмём такой конкурс женской красоты, как фитнес бикини. На мой взгляд самый «женственный» конкурс из категории железного спорта. Так вот, если проще выразиться, то побеждает та, у которой самые идеальные формы и сексуальный образ. Вот и всё.

Гипертрофия запрещена, сепарация запрещена, ну не поиграешь здесь своими размерами, не создашь иллюзию идеальной красоты. При таком раскладе приходится бороться за каждый мм на своей талии, дабы не допустить лишнего. И именно поэтому многие спортсменки ограничивают веса в тяжёлых базовых упражнениях или вовсе их заменяют.

Разберём приседания:

Использование предварительного утомления. Например, перед приседаниями сделайте выпады и жимы ногами, и после этого ваш рабочий вес в приседаниях для вас будет неподъёмным.

Использование суперсета. Работа с отягощениями, при которой соединяют два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Естественно, рабочие веса будут меньше.

Кроме этого, чтобы снизить нагрузку на талию, можно вместо классических приседаний приседать с концом грифа в руках или с гирей. Подобных уловок очень много!

Предвижу вопрос, а какой вес максимально допустимый? А тут нет однозначного ответа, кто-то всю жизнь приседает с 20кг, а кому-то и 100кг мало, хотя с виду и не скажешь, что это хрупкое создание на такое способно. Ну сделайте себе потолок в 50кг на 8-10 повторений, потом увеличьте до 15 повторений, затем сделайте это упражнение вторым или третьим, этого уже на пару лет хватит) а там уже сами разберётесь что ваше, а что нет. Но начинать всегда надо с базы!

И напоследок, в период ограничения калорийности вы не сможете поднимать вес, который может нанести не поправимый ущерб вашей талии, так что не мандражируйте.

На последних, самых тяжелых подходах советую использовать ремень, очень полезная штука для сохранения тонкой талии. Помимо сохранения талии, он вдобавок убережет вас от травм. Да и по жопе им можно надавать в случае участившихся эпизодов кишкоблудства.

Отмечу, что использование ремня также увеличивает внутрибрюшное давление, но он физически не даёт растягивать и выталкивать мышцы вперёд. Кроме этого он снижает часть нагрузки с талии. Тем самым не допускает излишнюю гипертрофию.

Однако это палка о двух концах, чем сильнее мы снижаем нагрузку, тем меньше тратим калорий, поэтому пояс рационально использовать только в последних подходах тяжелых базовых упражнениях.

Размер внутренних органов

Решение: «уменьшение» желудка за счет урезания разового объема пищи, частое питание малыми порциями. Поддержание нормальной микрофлоры в кишечнике. Лактобактерии, клетчатка и секрет от бабушки: молоко, настоянное на селёдке, чистит там, где «Активия» не достанет…

Итог:

Тонкая талия это побочный эффект правильного питания и правильной программы тренировок, специализированных программ именно для уменьшения талии — нет
Тонус внутренних мышц живота это основа плоского живота
90-60-90 это не аксиома
Красота телесных форм полностью зависит от визуальных эффектов
Секрет самого эффективного упражнения для талии прост. Но секрет есть секрет …
Как бы ты не втягивала живот, всё равно будешь жирной, так что диета — это №1 из списка твоих мероприятий
Индивидуальные различия в метаболизме — это тонкие настройки, они абсолютно несущественны для такого банального мероприятия, как избавление от лишней жировой ткани
Генетической предрасположенности к полноте не существует
Дополнительная нагрузка на вашу талию ВСЕГДА приводит к расширению талии и НИКОГДА — к ее уменьшению
Не забудьте про ремень. Следите за осанкой.

Ну вот мы с вами и разобрали основные моменты, из которых состоит понятие тонкая талия. Будьте красивыми.

До новых встреч и поделитесь статьёй с подружками через кнопки социальных сетей. Хотя…..

Ярослав Брин. http://brinblog.ru/

Тонкая талия без толстых заблуждений Ч.1

Как делать НЕ надо.

Проект “Фитнес модель за 4 месяца” – Ярослав Брин / ФМ4М – «Жирозажигательно»

В ФМ4М вписался осознанно. За полгода до проекта познакомился с жиросжигательным творчеством Ярослава, причем Человек достаточно много качественного контента по теме красоты телесных форм и здоровья предоставляет абсолютно бесплатно. Бери и делай, делай и бери. Формат и манера подачи материала срезонировали, начал изучать и применять рекомендации Автора. Стартовал с 82 кг. Юмор, харизма и бодрый слог Автора сделали свое дело, и к моменту проекта ФМ4М (1 июня 2017) я был 74,8 кг.

Еще цифры:

Талия 91 см

Плечи 112 см

Грудь 102 см

Бицепс 34 см

Бедро 56 см

5 июля 74,4 кг))

14 августа 72,3 кг

4 сентября 70,3 кг

11 октября 69,7 кг

9 ноября, подведение ФМ4М:

вес 67,2 кг

Талия 80 см

Плечи 111 см

Грудь 101 см

Бицепс 32 см

Бедро 53 см

Мне сложно оценить в полной мере потенциал проекта, т.к. я еще применил только процентов 30 тех знаний, которые дал Ярослав и приглашенные на проект спикеры. По части усвояемости материала тут вопросы у меня только ко мне самому. Я поясню. Ключевой мой инсайт на старте проекта был в том, что наш вес зависит в большинстве своем от нашего питания, а тренировки влияют на то, как мы выглядим. Я пока смог внести изменения в свои пищевые предпочтения, и пересмотрел свою бытовую активность. Местами было сложновато, особенно на старте. Но все это не более чем привычка.

Я не знаю, можно ли сообщать такие вещи в отзывах к фитнес программе, но я за весь период ФМ4М ни разу не был в тренажерном зале, ни разу! Я еще даже не все видео посмотрел о том, как фул боди правильно делать)) Я клянусь чизкейком! Я отрегулировал питание и пересмотрел бытовую активность. Из физической нагрузки были брусья, турники с одним подходом на максимум. Велосипед и периодические пробежки на низком пульсе.

Поэтому в плане физических нагрузок я еще в начале своего пути. За время проекта я себя вообще не кошмарил физухой.

Буду финалить отзыв. Что получил от проекта:

Четкий план действий. Простой, как 1,2,3…
Заряженную команду единомышленников.
Постоянное топливо для реализации своей цели.
Наставника со знанием дела, чувством юмора и добрым сердцем)
Инвестиции в виде отличного самочувствия (пара хронических болячек отвалилась по пути следования ФМ4М). Возвратилась способность получать радость и удовольствие от простых вещей. И много других приятных мелочей, типа подъем на 8 этаж без отдышки, позитивная ментальность и сдвиг парадигм по достижению целей.
Комплексная информация по теме для различного уровня пользователей и их целей.
Спасибо, Ярослав! Спасибо Участникам и приглашенным Спикерам проекта! Это было отличное приключение с массой приятной побочки)

Видеоуроки Ярослава Брина по фитнесу и диетологии

Меня зовут Ярослав Брин, как и большинство трудоспособного населения РФ, я толстожопый, ленивый и относительно умный. Весьма относительно.

И сейчас я:

Разрабатываю обучающие программы и семинары в области фитнеса, бодибилдинга.

У меня еженедельные семинары, на которые довольно сложно попасть.

Специалист в области психофизической и специальной физической подготовки
Разработчик программ по физической подготовке фитнес моделей и медиазвёзд.

Это по телевизору все красиво и легко, но к каждой роли актер готовится, как к олимпийским играм и именно под определенные сцены и разрабатываются программы тренировок и диета.

Консультирую в области применения спортивного питания, спортивной фармакологии, организации тренировок, планирования нагрузки, коррекции веса.
Разработчик программ развития самодисциплины, самомотивации, создатель алгоритмов принятия решений в условиях неопределённости
Фитнес — тренер. Психолог. Практик тяжелых видов спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг, фитнес).

Я убежденный сторонник практических навыков против теоретических знаний.

За время моего пребывания в сети меня неоднократно называли ненормальным, мной восхищались, мне писали гневные письма, ставили в пример, пытались купить, мне подражали.

Я пишу сообразно профессиональному и личному опыту, убеждениям и ценностям. У меня нет необходимости соответствовать вашим ожиданиям и нет потребности отстаивать свои убеждения перед незнакомыми людьми — это скучно и отнимает много времени.

Почему я такой циничный и дерзкий? Почему я делюсь информацией за спасибо? Почему я не рафинированный?
— Потому что я не завишу ни от кого. Вообще! Ни от вас, ни от работодателя. Ни от кого-либо.

Я финансово независим, поэтому у меня нет необходимости лебезить перед рекламодателями и своими подписчиками, это позволяет мне транслировать свою точку зрения, без оглядки на чужое мнение. Я не могу говорить лживые комплименты, поэтому говорю искренние гадости.

Как сказал Боб Дилан, «Если вам нравится то, что я делаю, это еще не означает, что я вам что-то должен».

Я работаю только на результат (да и платят мне соответственно этим результатам). Мне нравится добиваться целей и иметь спортивное телосложение, но еще больше я люблю помогать делать это другим людям.

Когда-то я повредил свой «социально приемлемый» Мозг самообучением, но только после этого я понял что-такое выйти за границы комфорта и жить.

Именно это конечная цель моего обучения. Научить вас пальчиком тыкать не в кого-то, не в причины, которые будут всегда, а в себе разбираться.
Перестать быть школьниками вечно обучающимися с дезинфицированными и дезодорироваными ванилью мозгами, а пойти и сделать что-то для СЕБЯ!

Если каждый позаботиться о себе самостоятельно, в мире не останется несчастных людей!

Для того, чтобы появился герой, вначале должен появиться и распи…дяй, который бы этот героизм спровоцировал. Я буду антиподом, а ты стань героем для себя и своей семьи, и смотри не перепутай.

Добро пожаловать в мой мир!

Верить мне на слово не надо. Прочитайте материалы на моём блоге и внедряйте.

Главное — внедряйте.

Надеюсь, прежде чем вы добьётесь результатов, в первую очередь произойдёт осознание того, что вы являетесь создателем той жопы, которой сейчас обладаете, и тех задворок жизни, в которых вы сидите. А после этого ваши результаты, всего лишь вопрос времени.

Ярослав ютуб похудение – Зарина Исаева

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ…

Я искала. ЯРОСЛАВ ЮТУБ ПОХУДЕНИЕ– Похудела! Сама! Смотри как Похудение и Здоровье. Похудеть за 4 месяца. Трейлер. КЛЕТЧАТКА. Мотивация Ярослав Брин. Ярослав ютуб похудение– МИРОВАЯ НОВИНКА Кардио тренировка. Похудение 2017. Случайно наткнулся на видео Ярослава “Финальная трансформация жиробаса” на ютубе. Отзывы на аналоги:
Программа похудения и тренировок Худеем вместе. питание и тренировки подопечных. психологический аспект похудения. Сейчас идет проект на Ютубе «Экстремальное преображение с Ярославом Брином», Похудение и Здоровье. Диетология и Фитнес с особым цинизмом!

Моя книга для желающих похудеть:
“Меняю Жир на Силу Воли” Чайников:
Видео бесплатно с Ютуба. Главная. Спасибо. жиросжигание брин похудание похудение как похудеть убрать живот питание ярослав брин диета Обучение 8 мин Сильнейшей Мотивации Ярослав Брин – Я попробую Мотивация для Похудения к Спорту. 6.09.2017. Следующее. Что съесть, как и Примеры похудение отзывы – Продолжительность:
1:
07:
36 Ярослав Брин 167 698 КАК СДЕЛАТЬ ТАЛИЮ – Продолжительность:
18:
44 Ярослав Брин 308 233 Каталог отзывов Красота и здоровье Похудение. Похудение Ярослав Брин. Забыли пароль?

Ярослав Брин. Видео. Ярослав Брин:
любой может стать любым. Про Бизнес, чтобы ПОХУДЕТЬ?

Мотивация для Похудения к Спорту – Продолжительность:
8:
01 Ярослав Брин 705 095 просмотров. Ярослав ютуб похудение– НИКАКОГО БЕСПОКОЙСТВА Меня зовут Ярослав Брин, питание, которые быстро разлетаются на цитаты. Мега-Мотивация к похудению и спорту!

8 мес. назад Ютуб. Мотивация от Ярослава Брина. Теги (Не читать):
как похудеть, Дисциплину, Похудение и Здоровье. Текущий язык просмотра YouTube:
Русский. Ярослав Брин:
любой может стать любым. Про Бизнес,Смотрите другие подкасты “Будь Брендом” с Марией Азаренок на сайте ссылке Ярослав Брин!

Мега-Мотивация к похудению и спорту!

Интересное. ВСЯ ПРАВДА ОБ ЭКСТРЕМАЛЬНОМ ПОХУДЕНИИ – Ярослав БринКонструктор Тела Текущий язык просмотра YouTube:
Русский. Ярослав Брин:
любой может стать любым. Про Бизнес, как и большинство трудоспособного населения РФ, Дисциплину, Дисциплину, советы, я живот похудение фитнес диета как похудеть похудение сжечь жир ЗОЖ ПП Про Бизнес, Похудение и Здоровье. Ярослав trenerbrin – мастер увлекательных лонгридов, до и после, Дисциплину, где я

2017.

Ютубе

Отзывы

Практикум играющего тренера — LiveJournal

Жир сам себя не побегает, ягодюли сами себя не накачают. Очевидные истины, которые с возрастом начинают бесить, однако здравствуйте.

Если, не учитывать все вопросы, которые мне поступают аля “… а когда в Хогвартсе будут изучать заклинания на похудение?”, то следующий популярный, Как Увеличить Скелетную Мускулатуру – т.б. накачаться по-нашему.

Дело в том, что убрав излишки ширины души, человеку предстает истинная картина, особенно после моих “любимых” Инста-марафонов и Ютуб-челенджей, после которых ты похож на голодного шарпея с расшатанной ЦНС.

Мне самому данный вопрос раскрывать скучно, у меня нет проблем с тем, чтобы набрать в нужных местах, прошел мимо кондитерской, никого не трогал, никого не обижал, на булочку случайно боковым зрением посмотрел + 2кг! Дома втер протеин в десну, куриную грудку принес в жертву богу кисло-молочной продукции, вот тебе и нижний пресс на утро.

Проблемы “набирающих” всего оба два: Либо не растет ничего вообще, либо только жир, связано это в первую очередь с пищевым поведением, как, чем и каким объемом еды вы насыщаетесь, плюс построение тренировочного процесса. В обоих случаях у меня проблем нет, а
если я случайно пропустил завтрак, у меня даже кошачий корм из соседнего зоомагазина, после тренировки, вызывает аппетит.

Ни один жиробас не понимает ваших проблем, особенно если весь день не спал и всю ночь не ел.
.
Поэтому я создал отдельный плейлист на своем Ютуб-канале посвященный гипертрофии и пошел в гости к своим друзьям и коллегам по стальной шахте, чтобы они донесли основы и поделились своими хитростями и наработками.

Можно бесконечно долго следить за каждой калорией, а можно нарастить в нужных местах и увеличить расход.
Можно бесконечно долго бояться сквозняков и кашляющих людей в метро, а можно поднять общий уровень здоровья.
При всей очевидности выбора, большинство делает ровно наоборот.

Сегодня настоящий кладезь информации и практики, спец. которого хочется слушать часами Дмитрий Яковина:

https://www.instagram.com/dmitryyakovina/
https://vk.com/id3366123

Он не будет вас заставлять потеть, кричать и доминировать, как мы этого хотим обычно, он просто объяснит о сложном и ты пойдешь делать. У него другой подход, другая форма и грань в тренировочном процессе и диетах.

Видео лучше смотреть прямо с Ютуба: https://youtu.be/apkWfrvdpng

Программа от Дмитрия в ОПИСАНИИ на канале ЮТУБ!

Мне нравится, находить уникальных людей и знакомить вас с ними, под тем углом, под которым я вижу, даже если это не совпадает с общепринятым мнением социума.
Будет неcколько выпусков, изучайте и применяйте. Брин.

Тренировка жиробаса – Услада – персональный сайт Цыганковой Натальи

Здравствуйте все! Ярослав Брин набирал вес и сбрасывал его 3 раза. На эту группу ФМ4М Ярослав Брин взял реального жиробаса. Даниэль Партнэр – это звёзда в своей области. И по какому- то недоразумению он запустил своё здоровье. Ярослав Брин: я отдаю своё время, свои знания этому ученику – а Даниэль поделится своей картиной мира.

Даниэль: Я бы не начинал, если бы не хотел завершить. Новое я начинаю с планирования: точка, где сейчас, и куда хочу прийти.

Не важно, что вы хотите, сделать срез своих замеров (объём талии, бёдер/вес/ %жира/силовые характеристики/замеры БЖУ/ – по ним можно дать оценку – туда ли двигаетесь.
Самое важное обмен веществ, или метаболизм, – 80% энергии.
Термический коэффициент, и силовые тренировки – по 10%, всего: 100%.

Любая силовая тренировка начинается с разминки суставно – связочного аппарата. Это для того, чтобы поднять ЧСС, разогреть мышцы. Делаем сверху вниз.
Силовая работа – не фитнес и бодибилдинг. Силовая работа должна приносить вам удовольствие. Идёт выброс гормонов – и анаболических и липолитических.
Во время тренировки не расходуется подкожный жир – его тратим в момент восстановления (вне спортзала).

Ярослав Брин предложил ученику упражнения для тренировки (Фулбоди):
• Приседания. Не переносить тяжёлые упражнения на завтра – только на конец тренировки.
• Жим платформы ногами – делать не основным упражнением, а добИвочным.
• Упражнение для спины – жим обратным хватом.
• Шраги
• Жим штанги лёжа
• На трицепсы (скамейка)
• Жим штанги стоя – на дельты

Даниэль рассказал о целях на проект ФМ4М: вернуть здоровье как 10-15 лет назад, вернуть кубики пресса. Привить себе спортивный образ жизни. Хочу быть примером для своей семьи, детей.

В процесс действия можно нащупать цель, которая будет действительно зажигать.
Заминка – окончание тренировки – 5 минут на дорожке, с ЧСС 120 ударов в минуту.

Даниэль признался: я рад, что живой после тренировки. Я не знаю, как выбрать спортивную одежду, как подойти к тренажёру. Удивительно, что я чего-то не знаю. И всё-таки, я принимаю решение – и довожу его до конца. Можно в себе находить что-то, кроме живота. – А мне было удивительно узнать, что такой человек спокойно говорит, что он чего-то не знает.

Заплатить отношением, временем, потерей сострадания.
Ты каждый день выбираешь – кем ты сегодня будешь!
Будьте здоровы!
Ваш эксперт по Здоровому образу жизни, Наталья Цыганкова

Программа тренировок Ярослава Брина. Силовые тренировки.

Сейчас в просторах Интернета можно найти программы тренировок (силовых, кардио, кроссфит) и питания по любым запросам и для любого человека, мотивированного изменить свою жизнь раз и навсегда. Но являются ли они эффективными? Чаще всего начинающие спортсмены берут первую попавшуюся тренировку, написанную громкими словами о том, какая она эффективная и как через месяц занятий в спортзале, спортсмен станет похож на Дуэйна «Скалу» Джонса. Разочаровавшись отсутствием видимых результатов, у спортсменов нет мотивации двигаться дальше. Однако мало кто задумывается над тем, что большинство описанных программ созданы по действительно качественным планам питания и программам тренировок.

Снижение веса и сушка – длинный и трудный путь, поэтому загрузка должна быть связующим звеном к достижимой цели. Система тренировок и план питания, которыми делится бодибилдер, поможет ответить на все интересующие вопросы, а также разобрать предыдущие ошибки.

Содержание статьи

Кем является Ярослав Брин

Ярослав родился в одном из самых преступных городков Российской Федерации – поселке Выдрино (Бурятия).

В школьные годы он часто являлся предметов насмешек одноклассников. В каждом классе есть дети, которые являются грушей для битья, у них отбирают деньги, по-всякому унижают, списывают. Именно таким ребенком был Ярослав, положение которого также усугубляло то, что он хорошо учился не только в общеобразовательной школе, но и в музыкальной, много читал книги, сочинял стихи и песни. Еще одной причиной насмешек было то, что он был толстым ребенком с большим животом, каждый школьный день которого был похож на боевые сражения, вырабатывающие в нем терпимость, не боязнь страха и боли.

В 90-ые годы стали появляться первые видеомагнитофоны. Нужное направление в систему спорта и здорового образа жизни дала вовремя появившееся видео с боями Майка Тайсона. Желание иметь сильное тело, без жировых отложений стало целью, а в будущем и результатом. Отец, увидев стремление Ярослава заниматься спортом и разобравшись в серьезности его намерений, отвел тогда еще подростка в первый подвальный спортзал, где занимались в основном бандиты и мужчины с тату по всему телу. С тех пор, жизнь Ярослава стала насыщенной, утром – школа, днем – музыкальная школа, а вечером тренажерный зал.

После 8 лет обучения в школе Ярослав переехал в городок Слюдянка Иркутской области и был зачислен в школу-интернат. Как он сам рассказывает, чистые и математические науки давались ему особенно легко, также он стал осваивать науку психологию. Уже во время обучения в университете будущий спортсмен стал углублять свои знания в области:

Личный блог бодибилдера

Ярослав начал вести свой авторский блог в 2012 году, на котором он размещает всю необходимую информацию о программах тренировок, питании спортсменов, диетах, направленных не только на похудение и снижение жировой прослойки, но и набор мышечной массы. Также бодибилдер разрушает возникшие стереотипы у новичков и опытных мужчин, связанные с физической активностью и принципами здорового питания.

Одно из важнейших указаний, которое пытается донести Ярослав, это важность отслеживания своего прогресса, а именно ведение тренировочного дневника.

В своих статьях Брин на максимально понятном и доступном языке обращается к читателям. Так же его высказывания могут быть жесткими и грубыми, но по человеческой психологии это и есть самая внешняя загрузка. В его блоге представлен материал о собственном проекте Ярослава «Фитнес-модель за 4 месяца», в рамках которого бодибилдер сначала набрал 30 килограмм, а затем на своем собственном примере показывает каждый этап к приобретению тела мечты.

Система для похудения от бодибилдера

Созданная спортсменом система поможет изменить фигуру абсолютно любого человека, независимо от возраста и текущего веса. Придерживаясь четких требований, любой человек, мотивированный на результат, обязательно сможет похудеть, изменить себя и свое тело, сделав его подтянутым и привлекательным.

В данной загрузке Ярослав принудительно рекомендует отслеживать результат согласно сделанным замерам (область груди, талии, рук, бедер), это и есть нюанс для изменения собственного тела. Также одна из рекомендаций — это отслеживание веса. Бесполезно отслеживать вес каждый день, необходимо это делать не чаще чем раз в 1-2 недели, утром и натощак. Все показатели должны записываться в дневник тренировок. Замеры жировой прослойки и процента жира в организме тоже важная задача в начале пути. Фотографии «до» и «после» будут являться обязательным шагом в начале достижения цели любого спортсмена. Ведь именно по ним будут видны первые результаты. Фото рекомендуется делать раз в 3-4 недели и лучше всего показывать постороннему человеку, со стороны изменения будут видны лучше и загрузку можно подредактировать. Необходимо сделать фото в профиль, со спины и анфас. Желательно их делать в купальнике или нижнем белье.

Тренировка новичка, направленная на похудение

Все новички совершают одни и те же типичные ошибки при загрузке. Парни хотят поскорее накачать бицепсы, пресс, грудные мышцы и широкие плечи, а девушки ягодицы и ноги, поэтому все всегда разочаровываются.

Ярослав советует четко понять, что для цели похудения самыми эффективными являются циклические (интервальные) тренировки Брина на все мышечные группы и правильная кардио загрузка.

Выбранная программа должна сопровождаться постоянным и систематическим стрессом для тела спортсмена, после чего приходит привыкание к этому стрессу. Во время адаптации за время проведенной тренировки спортсмен потратит немалое количество калорий (энергии). Постепенно будет меняться и вес отягощения, загрузка на тело увеличится, и работа в спортзале станет по-настоящему продуктивной.

У новичков ввиду недостатка силы, правильно поставленной техники, выносливости и опытности, после получения такого стресса для своего тела, придется восстанавливаться хотя бы 5-6 дней. Именно поэтому и новичкам так подходят тренировки на все группы мышц в один день, 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна быть не меньше полутора часов. При условии системной загрузки и жесткой дисциплины ненавистные килограммы уйдут постепенно и без вреда для здоровья.

Тренировки отдельных мышечных групп (так называемые сплит-программы) не позволят новичку оптимизировать процесс похудения из-за своей невысокой загрузки.

Пример тренировки и загрузки:

Разогрев

Приседания (5-15 раз)
Обратные скручивания (5-15 раз)
Жим штанги, лежа под углом 30 градусов или французский жим (5-15 раз), Подъём штанги под наклоном и подъём штанги стоя
Подтягивания или отжимания на брусьях, использовать так же гантели как дополнительный вес (от 3 и до максимума)
Тяга штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц (5-15 раз)
Жим гантелей стоя (5-15 раз) – нагрузка на икры
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (5-15 раз)
Подъем гантелей или подъем штанги на бицепс и сплиты (5-15 раз)
Подъем на носки для икроножных мышц (5-15 раз)

На что обратить внимание:

Количество загрузки и повторений может уменьшиться по мере того, как будет происходить рост веса в подходе: 1-15, 2-12, 3-10, 4-8.
Девушкам упражнения 7 и 8 можно не выполнять, а заменить на мертвую тягу. Упражнения делаются подходами или по кругу, если тренировка круговая, то между упражнениями перерыва на отдых быть не должно, потому что смена упражнения и означает отдых.

По максимуму сосредоточиться на правильности выполняемых упражнений и постепенном увеличении рабочих весов, а так же загрузки, поможет программа Ярослава Брина “Тренировки и загрузка”.

Данная программа помогает, ведь рассчитана на 4 месяца тренировок, которые позволят правильно поставить загрузку нового тела.

Система питания от Ярослава Брина

Что же касается системы питания, то в обязательном порядке это должно быть 6-ти разовое питание. Весь день строго соблюдается пропорция белков, жиров, углеводов, определенная индивидуально по параметрам человека в зависимости от уровня его активности. Рассчитанную пропорцию необходимо записать в дневник тренировок и в дальнейшем отслеживать, и анализировать. Ближе к вечеру уменьшается потребление углеводов и увеличивается потребление белка, так же не стоит играть с лишней нагрузкой. На ужин и перед сном по своим возможностям необходимо целиком исключить углеводы и ни в коем случае не голодать. Еда должна быть максимально простой, вместо того чтобы жарить, варить, запекать или тушить еду без масла, отличным вариантом будет использование пароварки.

Всю неделю организм привыкнет и перестроиться будет легче, постепенно будет происходить изменение привычки к общему подходу питания. Голод только навредит.

Схема питания метода Брина:

Завтрак: сложные углеводы (каши, макароны) + простые углеводы (фрукты) + полезные жиры (орехи).
Перекус 1: простые углеводы
Обед: сложные углеводы + белок + овощи
Перекус 2: протеиновый коктейль
Ужин: белок (нежирное мясо птицы, рыбы) + овощи

На ночь рекомендуется съедать «долгий» протеин (казеин, творог), либо белки яиц. Это влияет на трицепсы.

И несколько советов в заключении.

Обязательно следить за отношением белка и массы тела (2 г белка на 1 кг веса). Быстро достичь результата не возможно.
Приучить себя есть действительно много клетчатки (предпочтительнее зеленые овощи), употреблять на обед и ужин.
За сутки выпивать много воды (2 литра и более), а также обязательно пить на жиросжигающих тренировках.
Прекратить верить в чудо действие термобелья, поясов для похудения, обертывания пленкой и др.
Насчет соли, принимать решение следует самостоятельно. Нет смысла есть несоленую пищу.
Добавить Омега-3 (2 столовые ложки в сутки или 1000 мг), исключить не полезные жиры.
Принимать витамины (1 таблетка в сутки). Нужны для поддержания иммунитета при жиросжигании
Использовать порцию L-карнитина (3 г за 30 минут до тренировки). В дни отдыха принимать стоит с утра.
Использовать сахорозаменитель
Убрать вредные привычки такие как: алкоголь и никотин, желательно быстрее
Исключить жирные соусы, мучное и сладкое – является главным акцентом.
Заменить употребление кофе зеленым чаем. Добавлять сахар не стоит.

Тренировки от Ярослава Брина, отличная возможность добиться лучшего результата.

Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках, читайте здесь : bartendaz.ru/training

Сборник прецедентов – журналистские расследования ЮНЕСКО | PDF

Вы читаете бесплатный превью
Страницы с 10 по 20 не показаны в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Страницы с 25 по 29 не показаны в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Page 34 не отображается в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Страницы с 39 по 56 не показаны в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Страницы с 61 по 71 не показаны в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Страницы с 83 по 86 не показаны в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Page 93 не отображается в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Страницы с 100 по 142 не отображаются в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Страницы с 155 по 166 не показаны в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Page 173 не отображается в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Страницы с 184 по 192 не показаны в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Страницы с 201 по 202 не показаны в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Страницы с 206 по 233 не показаны в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Страницы с 237 по 240 не показаны в этом предварительном просмотре.

Вы читаете бесплатный превью
Страницы с 244 по 249 не показаны в этом предварительном просмотре.r /

Стр. 18 и 19: 43ne (CJjourfanti Скопировано printtb. C

Стр. 21: СОДЕРЖАНИЕ Стр. 29. Мальчик и М

Стр. 24 и 25: 258 29. МАЛЬЧИК И МАНТИЯ sati

Стр. 26 и 27: 260 29. МАЛЬЧИК И МАНТИЯ это

Стр. 28 и 29: 262 29. МАЛЬЧИК И МАНТИЯ

Стр. 30 и 31: 264 29. МАЛЬЧИК И МАНТИЯ из

Стр. 32 и 33 : 266 29. МАЛЬЧИК И МАНТИЯ woma

Стр. 34 и 35: 268 29. МАЛЬЧИК И МАНТИЯ Беси

Стр. 36 и 37: 270 29.МАЛЬЧИК И МАНТИЯ Cant

Стр. 38 и 39: 272 29. МАЛЬЧИК И МАНТИЯ Giue

Стр. 40 и 41: 274 30. КОРОЛЬ АРТУР И КОРОЛЬ КОРНВА

Стр. 42 и 43: 276 30. КОРОЛЬ АРТУР И KING CORNWA

Стр. 44 и 45: 278 так. kin

Стр. 46 и 47: 280 30. КОРОЛЬ АРТУР И КИНГ КОРНВА

Стр. 48 и 49: 282 30 КОРОЛЬ АРТУР И КИНГ КОРНВАЛ

Стр. 50 и 51: 284 30. КОРОЛЬ АРТУР AJJD KING CORNW

Стр. 52 и 53:

2С6 30.КОРОЛЬ АРТУР И КОРОЛЬ КОРНВА

Стр. 54 и 55:

288 31. Брак сэра Гэуэна

Стр. 56 и 57:

290 31. Брак сэра Гэуэна

Стр. 58 и 59:

292 31 . БРАК СЭРА ГАВЭНА

Стр. 60 и 61:

294 31. Брак сэра Гэуэна

Стр. 62 и 63:

296 31. Брак сэра Гауэна

Стр. 64 и 65:

L “JS 32. КОРОЛЬ ГЕНРИ ушел с

Page 66 и 67:

300 33.КЕМПИ КАЙ 3 1. He’s chace

Page 68 и 69:

302 33. KEMPY. KAY Syne в камере Kemp

Page 70 и 71:

304 33. KEMPY KAY And gin she .spin

Page 72 и 73:

306 34. KBMP OWYNE i%: Ilk

Page 74 и 75:

:; ns 34 KEMP OWYNE ische Sagen u. B

Page 76 и 77:

310 34. KRMP OWYNE 4 O meickle doll

Стр. 78 и 79:

312 34. KKMP OWYKE 1 Король идет

Стр. 80 и 81:

: il I 35.ALLISON GKO.SS растет с

Страница 82 и 83:

316 3G. ЧЕРВЕЙ И МАШИНА

Страница 84 и 85:

318 37. ТОМАС РИМЕР Все это может

Страница 86 и 87:

320 37. Романтика ТОМАСА БАЙМЕ. Тем не менее i

Страница 88 и 89:

322 37. THOMAS RYMER Popular tradit

Page 90 и 91:

324 37. THOMAS RYMElt And aye, где

Page 92 и 93:

326 37. THOMAS KYMER And они видели n

Page 94 и 95:

328 37.THOMAS RYMER}> e papeioyes

Стр. 96 и 97:

330 38. Скрипт THE WEE WEE MAN, а

Стр. 98 и 99:

332 38. THE WEE WEE MAN E a. Мать

Страница 100 и 101:

334 38. THE WEE WEE MAN Brnee lange

Страница 102 и 103:

336 39. ТАМ ЛИН Копия напечатана на A

Страница 104 и 105:

338 39. TAM LIN, сквозное соединение из двух частей

Стр. 106 и 107:

340 39. TAM LIN Rymer, A, C; в B,

Page 108 и 109:

342 39.ТАМ ЛИН 23 24 25 26 27; ;

Стр. 110 и 111:

344 39. TAM LIN Дождитесь, затем начните

Стр. 112 и 113:

346 3!>. ТАМ ЛИН 3 Она отпустила свой шов

Стр. 114 и 115:

348 39. ТАМ ЛИН Но когда ты видишь его

Стр. 116 и 117:

350 39. ТАМ ЛИН Но не слышал

Стр. 118 и 119 :

352 39. ТАМ ЛИН 51 ‘Джин Я имел kcnt

Page 120 и 121:

; ‘354 39. TAM LIN 14 Это четыре a

Page 122 и 123:

356 39.ТАМ ЛИН 55 Я ушла

Стр. 124 и 125:

358 40. КОРОЛЕВА ЭЛЬФАНСКОЙ НУРИКИ

Стр. 126 и 127:

360 41. ЗАДЕРЖКА ЭТИНА 1. an a bonnie c

Стр. 128 и 129:

362 41. HIND ETIN 74, I, xxxi, II,

Стр. 130 и 131:

364 41. HIND ETIN D, P. У нее было hea

Стр. 132 и 133:

566 41. HIND ETIN ler, I, tS2, № 3

Стр. 134 и 135:

368 II. HIND ETIN 18 Он упал на

Page 136 и 137:

370 41.HIND ETIN 4 ‘тампоны Mulberry

Стр. 138 и 139:

372 42. CLEKK COLVILL и Clerk Co

Стр. 140 и 141:

374 42. CLERK COLVILL сами

Стр. 142 и 143:

376 42. CLERK COLVILL были: до

Page 144 и 145:

378 42. CLERK COLVIIiL isli A,

Page 146 и 147:

:; sii 42. CLERK COLVILL public, поэтому

Page 148 и 149:

3S2 42. Родственники КЛЕРКА КОЛВИЛЛА, к

Page 150 и 151:

384 42.КЛЕРК КОЛВИЛЛ жениться на ней, носить одежду КЛЕРК КОЛВИЛЛ? “Some li

Страница 154 и 155:

388 42. КЛЕРК КОЛВИЛЛ И он” s для

Страница 156 и 157:

390 43. BROOMFIELD HILL A. ‘The

Страница 158 и 159:

392 43. БУМФИЛД ХИЛЛ, у которого есть

Page 160 и 161:

394 13. БРУМФИЛД ХИЛЛ Jhd. C

Стр. 162 и 163:

396 43. БРУМФИЛД-ХИЛЛ Это ш

Стр. 164 и 165:

398 43 БРУМФИЛД-ХИЛЛ a.Donee

Стр. 166 и 167:

400 44. TWA MAGICIANS он священник

Стр. 168 и 169:

402 44. TWA MAGICIANS 189 ff, N

Стр. 170 и 171:

404 45. KING ИОАНН И ЕПИСКОП te

Стр. 172 и 173:

406 45. КОРОЛЬ ИОАНН И ЕПИСКОП в

Стр. 174 и 175:

40-е годы 45. КОРОЛЬ ИОАНН И ЕПИСКОП

Стр. 176 и 177:

410 45 КОРОЛЬ ИОАНН И ЕПИСКОП в

Page 178 и 179:

412 1;>.КОРОЛЬ ИОАНН И ЕПИСКОП H

Стр. 180 и 181:

414 4G. СУД КАПИТАНА ВЕДДЕРБЕРНА

Стр. 182 и 183:

416 40. СУДЫ КАПИТАНА ВЕДДЕРБЕРНА

Стр. 184 и 185:

418 1C. СУДЫ КАПИТАНА ВЕДДЕРБЕРНА

Стр. 186 и 187:

420 40. СУДЫ КАПИТАНА ВЕДДЕРБУКА

Стр. 188 и 189:

422 4G. СУДЫ КАПИТАНА ВЕДДЕРБАБНА

Стр. 190 и 191:

424 46. СУДЫ КАПИТАНА ВЕДДЕРБАБНА

Стр. 192 и 193:

426 47.ГОРДО ЛЕДИ МАРГАРЕТ. Сделайте

Page 194 и 195:

428 IT. ГОРДОСТЬ ЛЕДИ МАРГАРЕТ 8 ‘You

Page 196 и 197:

430 47. ГОРДКАЯ ЛЕДИ МАРГАРЕТ 15′ If

Страница 198 и 199:

432 48. МОЛОДОЙ ЭНДРЮ ‘Yofng Andr

Страница 200 и 201:

434 48. МОЛОДОЙ ЭНДРЮ 27 ‘Нет, да

Стр. 202 и 203:

43G 49. БРАТЬЯ TWA будут полностью

Стр. 204 и 205:

438 49. БРАТЬЯ TWA Sharpe’s B

Стр. 206 и 207:

440 49.БРАТЬЯ TWA 18 Она сбежала

Page 208 и 209:

442 49. БРАТЬЯ TWA 15 ‘О Той

Страница 210 и 211:

444 50. БОННИ ХИНД 9′ Кровь

Страница 212 и 213. Стр. 218 и 219:

452 52. КОРОЛЕВ ДОЧТЕК ЛЕДИ ДЖИН

Стр. 220 и 221:

454 53.\ OUNG BEICHAN AB 10 She

Страница 222 и 223:

456 53. МОЛОДОЙ БЕЙЧАН и не будет

Страница 224 и 225:

л .-. С 53. МОЛОДОЙ БЕЙЧАН умереть за

Страница 226 и 227:

460> 3. YOUNG BEICHAX ter-king’s re

Страница 228 и 229:

462 Невеста, которую он взял бы r

Страница 230 и 231:

404 53. МОЛОДОЙ БЕЙЧАН 5 ‘O liac ye

Страница 232 и 233:

4GG 53. YOUNG 15EICHAN 21 when thes

Page 234 и 235:

408 53.МОЛОДОЙ БЕЙЧАН Скин MSS, стр.

Стр. 236 и 237:

470 53. МОЛОДОЙ БЕЙЧАН 13 «Я дам

Стр. 238 и 239:

472!» 3. МОЛОДОЙ БЕЙЧАН 17 Где она

Стр. 240 и 241:

474 53. МОЛОДОЙ БЕЙЧАН 20 Потом

Стр. 242 и 243:

476 53. МОЛОДОЙ БЕЙЧАН Д-р Джозеф Роб

Стр. 244 и 245:

478 53 YOUNG BEICHAN M. MS Buchan’s MS

Страница 246 и 247:

480 53. YOUNG BEICHAN 52 53 ‘Пять

Страница 248 и 249:

482 53.МОЛОДОЙ БЕЙЧАН Б. 17 1. bid

Стр. 250 и 251:

4S4 ДОПОЛНЕНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ ДОПОЛНЕНИЕ

Стр. 252 и 253:

Горничные 4SG. II: ul ты сказал мне это b

Страница 254 и 255:

488 ПРОВЕРКИ И ИСПРАВЛЕНИЯ his h

Страница 256 и 257:

490 могила: Злая мать, ты будешь

Страница 258 и 259:

492 23 «Что я буду делать с твоим парнем

Page 260 и 261:

494 1-. Anil I ’11 gie the hail ou

Page 262 и 263:

49C 7 ‘I ’11 ни одолжить вам мои h

Стр. 264 и 265:

498 ДОПОЛНЕНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ 7′ I

Стр. 266 и 267:

500 «Я ’11 оставлю ему мою галантную улицу

Page 268 и 269:

502 180 a, строки 25, 26.Прочтите: A.

Страница 270 и 271:

504 IS ‘Вам не нужно отказываться от своих

Страница 272 и 273:

506 ДОПОЛНЕНИЯ И ПРОБКА

Страница 274:

508 5 «Третий двор,

Серафина и Черный плащ: сюжетные проблемы перевешивают привлекательность главного героя

».

Серафина и черный плащ Роберт Битти

Серафина и черный плащ , книга для средних классов Роберт Битти , имеет свои моменты, но тонкий сюжет, извилистый средний сегмент и несколько пробелов в логике / правдоподобии почти перевешивают его положительные стороны, и вероятно, перевесит их для любых читателей старше среднего класса.

Действие происходит в роскошном поместье Билтмор в 1899 году (и, побывав там, о боже, действительно ли оно богато), история сосредоточена на внезапной череде исчезновений детей в поместье. Серафина – юная дочь механика в поместье, и они вдвоем по причинам, которые Серафина не знает, тайно живут в подвале особняка. Хотя ее отец хорошо известен Вандербильту (ее отец отвечает за поддержание динамо-машины, обеспечивающей дом новомодным электричеством), о существовании Серафины никто не знает.Однако их секрет оказывается под угрозой, когда Серафина становится свидетелем того, как мужчина в страшном черном плаще «исчезает» с молодой девушкой, проглатывая ее в своем плаще. Едва сумев сбежать, Серафина вскоре оказывается вовлеченной в попытки разгадать тайну пугающего незнакомца, запутанность, которая привлекает ее внимание к молодому племяннику Вандербильта, Бредену, который теперь остается с его тетей и дядей после того, как вся его семья была убита в огонь.

Начнем с хорошего. Сама Серафина – привлекательный персонаж, чье сочетание невинности, смелости и прямолинейности легко покорит большинство юных читателей.Они также будут хорошо относиться к взрослению природы истории, которая проявляется на нескольких уровнях. Один – это просто ее возраст, который ставит ее на порог детства и юности. Другой уровень – это то, как она была защищена и защищена своим отцом, и теперь она должна войти в новый мир, наполненный незнакомцами, многие из которых являются ее лучшими в социальном плане, создавая чувство отчуждения и страх, что ее будут судить «другой», ситуация, в которой любой молодой подросток может осмыслить. Добавьте первые пробные движения в сторону дружбы, в том числе с представителем противоположного пола, и узнайте, что родители не совсем такие, какими они думали, и у вас есть еще несколько слоев, на которые юные читатели могут легко ответить.Приятно то, что Брэйден, несмотря на то, что он родился с заднего двора, настолько отличного от дома Серафины, насколько можно представить, разделяет многие из ее страхов; он тоже чувствует себя неловко с другими, у него нет настоящих друзей, и он еще не знает своего места в мире. И хотя мать Серафины – полная загадка для нее (загадка, которая раскрывается в книге), исчезнув задолго до того, как Серафина смогла ее вспомнить, трагедия, оставившая Бредена сиротой, ставит его в аналогичное положение.

Отец Серафины, между тем, достаточно солидный персонаж, хотя и типичный тип «стойких любящих родителей».Другие персонажи худощавы, но, поскольку они играют лишь второстепенные роли, это не большая проблема … за исключением злодея, но поскольку это большая загадка, я ничего не скажу об этом, кроме того, что режим злодейства, и образы, окружающие его, приятно жуткие, с Битти, демонстрирующим ловкое прикосновение к этим готическим элементам. Он также делает хорошую, хотя и несколько назойливую работу, представляя читателю несколько отвлекающих факторов, поскольку Серафина пытается понять, является ли злодей одним из джентльменов или слуг в поместье, и если да, то какие.

Насчет минусов. Одной из частых проблем, с которыми я сталкивался, была правдоподобность, когда я несколько раз останавливался, чтобы сделать заметки о том, что конкретную сцену или утверждение было слишком сложно купить. Например, многое зависит от внешности Серафины, как с точки зрения ее тела (ее глаза, структура костей и т. Д.), Так и ее одежды (грязная старая рубашка ее отца, завязанная на талии), и все же ей удается бегать вместе с другими детьми без всякого шума и крика. В том же ключе время от времени возникали вопросы логики или внутренних противоречий, например, когда в крупном сражении не разбудили ближайшего персонажа до подходящего момента.Возможно, что некоторые из этих моментов могут ускользнуть от внимания читателя среднего класса, но помимо того факта, что на самом деле это не имеет значения, их достаточно, что даже более молодые читатели будут один или несколько раз, когда они задаются вопросом о том, что происходит. Проблема усугубляется тем, что одна из самых больших проблем правдоподобности связана с разрешением.

Помимо этих проблем, хотя книга обычно развивается плавно и быстро, она останавливается на длинном отрезке с Серафиной в лесу.Вся сцена слишком длинная, окружена вышеупомянутыми проблемами правдоподобия и сбивает весь темп.

Сильный главный герой мог бы неплохо компенсировать некоторые из проблем книги с сюжетом и темпом, но это близкий вызов, и с таким количеством отличных MG и YA трудно рекомендовать Серафина и Черный плащ , несмотря на приятный характер. Хотя было бы интересно увидеть вторую попытку Битти.

Дата публикации 14 июля 2015 г.Возрастной диапазон: 8 – 12 лет. Уровень обучения: 3–7. Disney Hyperion представляет новый захватывающий роман для детей и взрослых: жуткий исторический детектив-триллер о необычной девушке, которая тайно живет в подвале большого поместья Билтмор. «Никогда не ходи в лес, там много опасностей, и они поймают твою душу». У Серафины никогда не было причин ослушаться своего отца и рискнуть выйти за пределы поместья Билтмор. В ее большом доме есть что исследовать, но она должна позаботиться о том, чтобы ее никогда не видели.Никто из богатых людей наверху не знает, что Серафина существует; она и ее отец, обслуживающий персонал, жили в подвале столько, сколько Серафина помнит. Она научилась красться и прятаться. Но когда дети в поместье начинают исчезать, только Серафина знает, кто виноват: устрашающий человек в черном плаще, который бродит по коридорам Билтмора по ночам. После своего мучительного побега Серафина рискует всем, объединив усилия с Бреденом Вандербильтом, молодым племянником владельцев Biltmore.Бреден и Серафина должны раскрыть истинную личность Человека в черном плаще, прежде чем все дети исчезнут один за другим. Охота Серафины ведет ее в тот самый лес, которого ее приучили бояться. Там она обнаруживает забытое наследие магии, привязанное к ее собственной личности. Чтобы спасти детей Билтмора, Серафина должна искать ответы, которые откроют загадку ее прошлого.

ПОДЕЛИТЬСЯ: ПОДПИСАТЬСЯ:
Если вы планируете купить эту книгу, вы можете поддержать FanLit , щелкнув обложку книги выше и купив ее (и все остальное) на Amazon.Это не требует дополнительных затрат, но Amazon платит нам небольшую комиссию за привлечение клиентов. Щелкните любую обложку книги или эту ссылку. Мы используем этот доход, чтобы поддерживать работу сайта. Он платит за хостинг веб-сайтов, почтовые расходы за раздачу, закладки и футболки. Спасибо!

Какие упражнения качают плечи. Как накачать широкие плечи. Разведение гантелей в наклоне

( 4 оценки, в среднем: 5,00 из 5)

Как накачать плечи? Основная причина плохого развития – отсутствие знаний и навыков в тяжелой атлетике.В основе любого развития лежат базовые упражнения, а это: жим стоя и гантели сидя, то есть стандартный характер нагрузки.

Эти параметры – ключ к эффективному прогрессу. Такие упражнения способны развить силу и объем дельты.

Прежде чем начать, узнайте об анатомии и функциях мышц. Этот аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, если будет создана оптимальная схема.

В группе задействовано 3 луча:

Основные принципы

Перед тем, как начать тренировку, запомните следующие моменты:

Помните о высокой интенсивности.Рабочий вес должен быть большим, количество повторений – средним.
В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
Первый выполняется с максимальным рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и ориентирована на технику исполнения.
Требуется растяжка после подходов.
Употребляйте креатин и белок после тренировки.

Соблюдение этих принципов гарантирует быстрый рост мышц.Если придерживаться всех факторов, выигрыш будет намного значительнее.

Упражнения на плечи с отягощением

Начальный и базовый жим лежа везде.

Запомните эти моменты во время подхода:

Примите прямое положение.
Ноги держать на ширине плеч, в коленях слегка сгибать.
Сожмите рукоятку немного шире.

Основным фактором является выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений с учетом вашей общей бодрости и энтузиазма.Урок нужно начинать с жима лежа (не важно – штанги или гантели). Причина в том, что в базовых упражнениях реализован принцип прогрессивной нагрузки.

Кроме того, в самом начале вашего общего физического самочувствия вам хватит сил для продуктивной работы. Необычное строение плечевого сустава имеет свои отрицательные стороны, а именно хрупкость. В случае неправильной техники быстрое получение травмы гарантировано. Остановимся на каждом виде упражнений подробнее.

Первое, что нужно сделать, это нажать на штангу вверх. Это действительно один из лучших вариантов увеличения громкости. Основную работу здесь выполняют передние балки дельт.

В хронологии это выглядит так:

Сядьте поудобнее на скамейке и положите штангу себе на плечи.
Сведите лопатки вместе и вытолкните грудь вперед.
Закрепите захват немного шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
Сожмите штангу, чтобы выпрямить руки, при этом наклоняя голову вперед.
В медленном темпе отпустите штангу по направлению к шее и повторите подход.

В том случае, если необходимо снизить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение на скамье со спиной. ()

Также довольно популярен среди людей с точки зрения популярности армейский жим … Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит для создания мощного трапециевидного и дельтовидного сустава.Оно достаточно вариативное, выполняйте его стоя или сидя, со штангой или на тренажере.

Разберем способ выполнения:

В самом начале проведем качественную разминку, наложим на снаряд рабочий груз, аккуратно зафиксировав его.
Рукоять чуть шире плеч.
Подводятся под штангу, после чего тело нагружается, и штанга берется.
Сделайте шаг назад, вернитесь к исходной точке: держите спину прямо, ноги обычно немного шире и согнуты в коленях.
Медленно сожмите снаряд, руки выпрямите, не разгибая локти до конца.
Повторите количество подходов, которые вы выбрали, аккуратно поместите объект на место.

Военный метод поможет радикально нарастить мышечную массу, прибавит силы и выносливости.

Далее начните выполнять изолированные упражнения. В основном задействован медиальный пучок, поэтому в специальных приемах нет необходимости, вам хватит базовых.В статье будут указаны несколько наиболее эффективных.

Для начала нужно поднять руки с гантелями перед собой. Это классика в мире бодибилдинга, ориентированная на переднюю группу.

Соблюдайте следующие правила выполнения:

Стартовая поза – гантели перед бедрами.
Туловище выпрямлено, руки зафиксированы в локтях.
После вдоха не дышать и поднять руки перед собой.
Не двигайте локтями, сконцентрируйте все действия на плечах.
Поднимая снаряды, не складывайте и не разводите руки. Расстояние между ними должно быть постоянным.
Снаряды доходят до головы или даже выше.
Достигнув пика, выдохните и медленно опустите гантели.
Сделайте небольшую паузу, повторите все предыдущие.

При этом важно помнить некоторые нюансы. Нет необходимости использовать силу инерции.Контролируйте и замедляйте свои движения.

Также не сутулиться, грудь и суставы следует разгибать. Помимо всего вышеперечисленного, при движении вверх обязательно делайте вдох.

Второй будет изоляционным. Здесь важно помнить следующие основные моменты и порядок выполнения:

Ракушки в обеих конечностях, ладони направлены слева направо параллельно.
Туловище при наклоне параллельно полу.
Спину держите прямо, слегка согнув в талии.
Исходная поза – снаряды висят на прямых руках.
Крепко обхватите руками локти.
Задействуйте задние дельты и трапеции, одновременно разводя снаряды в стороны, поднимая их на максимальную высоту.
В крайнем положении локти впереди спины.
Верните руки в исходное положение … Отдохните несколько секунд и повторите снова.

Для этого метода не нужно брать очень тяжелые гантели, потому что они не позволят вам выполнить подход правильно в техническом плане.При этом всегда держите спину прямо, так как даже небольшое закругление спины может привести к опасной травме. Метод может использоваться в различных вариантах (например, перекрестные разведения в кроссовере).

В развитии дельтовидных мышц следуйте принципу специализации, то есть сосредоточьтесь на развитии определенного пучка. Не используйте все одновременно. Упражнения на определенные пучки лучше всего сочетаются с развитием определенных групп мышц.

Заключение

Правильные тренировки – это то, что вам нужно, если вас интересует вопрос, как накачать плечи, они создадут гармонию в ваших спортивных успехах и позволят добиться значительных результатов за короткий промежуток времени.

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого спортсмена, ведь утонченные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы … А, казалось бы, накачать плечи довольно просто: сделай базу до отказа и ты будут дельты, как пушечные ядра. Ведь это не голень. Но при тренировке дельтовидных мышц эта схема дает сбой. Чтобы накачать объемные плечи 3 D, нужно тренировать их особым, техничным, продуманным и оригинальным образом.Но как именно это сделать и как накачать широкие плечи, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. Все самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в телеграмме

Введение

Сегодняшний мой рассказ – очередная статья об исследовании, проведенном гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже говорил о том, что советует наука, и, а сегодня пора узнать о тренировке плеч на вес, и какие упражнения для этого лучше всего.

Если честно, предыдущие выводы Контрераса были далеко не однозначными, но результаты его исследований относительно тренировки плеча меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, напомню.

В 2010 году Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследование, чтобы определить наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор – электромиограф, который определяет электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

То есть Контрерас взял и выяснил, какие упражнения заставляют наши мышцы работать по максимуму и, соответственно, являются наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований были просто шокирующими. Многие упражнения, которые считались однозначно лучшими, Контрерас разнес в пух и прах, другие вознес до небес. По его результатам лучшие упражнения сейчас:

Для груди –
На бицепс – подтягивания на турнике узким обратным хватом
Трицепс – Разгибание рук на верхнем блоке со скакалкой. ручка

Но вернемся к массовым тренировкам.Еще в «золотую» эпоху бодибилдинга спортсмены знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, разгибание, горизонтальное разгибание и разгибание, внутреннее и внешнее вращение.

Это означает, что базовых упражнений на плечи, о которых трубят, явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный комплекс упражнений, который выполняют обычные любители тренажерного зала, – основная причина отсутствия у них желанных трехмерных плеч, присущих только звездам бодибилдинга.

Выход: для придания плечам формы мяча нужно качать не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому комплекс упражнений для плеч должен быть широким и разнообразным.

Это было введение, и теперь я предлагаю перейти к основной части повествования и узнать, как накачать широкие плечи. , г. и какие упражнения мятежник Контрерас считает лучшими для этого. Итак…

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Передняя дельта редко является отстающей группой мышц, а задняя обычно отстает.Сложность разработки этих лучей заключается в невозможности изолировать каждый из них и заставить работать в одиночку. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, потому что требуется активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые прессы создают большую нагрузку на переднюю балку, и она растет без каких-либо усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет тройку самых лучших упражнений для этого сегмента мышц.

Жим штангу из-за головы

Сразу скажу – это не опечатка.Я сначала сам не верил, что это базовое упражнение на среднюю дельту окажется лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого упражнения для плеч, в котором передняя дельта была бы такой же активной, как во время жима над головой. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что годами пытаясь выровнять перекос в отставании среднего луча от переднего, я тем самым только усугубил его.

Дело в том, что даже сидя на скамье с горизонтальной спиной, во время жима лежа надо прогибаться назад, тем самым снимая нагрузку со средней, более слабой дельты и смещая ее вперед, более сильную.А если учесть, что большинство стандартных жимов лежа (почему-то не понимаю) имеют небольшой наклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится очень проблематично.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы – сложное и травматичное движение, которое «убивает» локти и. И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, он придает им толщину, заставляя визуально «соскальзывать» вперед. Вопрос: так на фиг он вообще нужен?

Я помню, как читал интервью с одним из наших профессиональных бодибилдеров, который приехал в Соединенные Штаты и год тренировался под руководством Чарльза Гласса.Его удивлению не было предела, когда выяснилось, что самый крутой тренер по бодибилдингу откровенно не любит классический жим со штангой над головой и рекомендует делать его в жиме лежа, сидя спиной к тренажерному залу. Скамья таких тренажеров располагается под углом, траектория жима получается вперед, но под углом. При этом нагрузка с переднего дельта снимается, а со среднего и заднего, наоборот, увеличивается.

Тот же Алексей Шабуня, известный белорусский бодибилдер, открыто признается, что редко делает жим штанги из-за головы, потому что испытывает от него сильный дискомфорт.Он, пренебрегая всеми канонами тренировки плеч на вес, предпочитает разведение с гантелями как лучшее упражнение для средней дельты. А главное, его совершенно не волнует вопрос, как накачать плечи в ширину, Алексей – обладатель действительно объемных и мощных 3 D плеч.

Жим лежа на груди в наклоне

Это упражнение на передние дельты не стало для меня неожиданностью. Даже не зная результатов исследования Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение предназначено не для верхней части груди, а для передней дельты.

Жим в наклоне – это упражнение не на грудь, а на передние дельты.

Нагрузка на грудь при жиме лежа под наклоном по данным электромиографа увеличивается всего на 5%, а на переднюю дельту – на все 40%.

Вывод: для того, чтобы накачать верх грудной клетки, это упражнение не подходит, а вот для передней дельты – самое то.

Армейский жим

Этот классический жим от плеч занимает третье место в наших чартах, еще раз доказывая, насколько стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни.Армейский жим – действительно крутое упражнение на переднюю дельту, но по эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, армейский жим я выполняю довольно часто, но не для плеч, а для груди. Скорее, это очень маленький, но чрезвычайно важный сегмент мышцы, который называется подключичной мышцей. Именно она является наиболее сложной в построении верхнего отдела грудной клетки, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит недоделанным.

Армейский жим делаю в самом конце тренировки груди, потому что передние дельты уже устали и не смогут включиться в работу.Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на небольшую, неприступную, но чрезвычайно важную подключичную мышцу. В отличие от традиционных техник армейского жима, я выполняю это упражнение, максимально прижимая локти к телу и при этом напрягая грудные мышцы.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается лучшим упражнением не для середины, а для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а, наоборот, сужению плеч.

Лучшие упражнения для средней дельты

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создает тот самый V-образный силуэт, который так высоко ценится сегодня. Поэтому основная часть тренировки плеч всегда уходит на прокачку средней дельты. Однако результаты исследования Контераса показывают, что упражнения, которые мы считали наиболее эффективными для среднего луча, не были. Лучшее движение, которое многократно обгоняет в своей отдаче движение для роста плеч в ширину, – это упражнение, крайне редко встречающееся в наших спортзалах:

Горизонтальная тяга верхнего блока веревочным хватом

И вот я второй раз был шокирован, потому что Я видел, как это упражнение делают профессиональные бодибилдеры, но подумал, что оно направлено на развитие мышц верхней части спины, а именно трапеций.Но наука утверждает обратное: выполнение горизонтальной тяги верхней стороны, но с обязательным разгибанием рук в стороны, во много раз эффективнее всех остальных упражнений на среднюю дельту.

Горизонтальное натяжение веревочной ручки – лучшее упражнение для средней дельты

Второй важный аспект ударного верхнего блока горизонтальной тяги с веревочной ручкой заключается в том, что траектория этого упражнения не имеет «мертвых» зон. . Средняя дельта активно включается в работу и ни на минуту не расслабляется.Я регулярно делаю это упражнение для средней дельты во время тренировки плеч, и могу сказать, что оно действительно затрагивает ранее не затронутые сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Я просто хочу добавить, что я (возможно, из-за моего высокого роста) чувствую, что дельты работают лучше, когда я не стою прямо перед тренажером, а немного откидываюсь назад. Таким образом, траектория этого упражнения для средней дельты из горизонтали превращается в наклонную, отключая от работы мышцы тела.

Оставив руку в стороне на нижнем блоке

Но об эффективности этого упражнения для средней дельты я знал давно, интуитивно ощущая его высокую работоспособность. Как и положено, на каждой тренировке плеч делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но только для того, чтобы утомить их и трапецию, которую обязательно нагло включить в работу. А потом, когда мышцы плеча окончательно устают, перехожу к основному блюду своего дельтовидного застолья.Я начинаю отводить руки в сторону на нижнем блоке.

Могу честно сказать, что ни в каких других упражнениях на среднюю дельту я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. А обычному посетителю тренажерного зала очень сложно найти ответ на вопрос, как нарастить плечи в ширину, не выполняя это изолирующее упражнение на среднюю дельту.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в вытянутой траектории движения.Внешне отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому положению блока тренажера уже в начальной фазе движения средняя дельта находится в необычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это действительно классное упражнение, мне тоже нравится его вариативность, так как его можно выполнять в двух вариантах:

Трос нижнего блока расположен перед корпусом.При этом в работу включается передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
Трос нижнего блока находится за корпусом. Тогда в работу более активно включаются задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отставление руки в сторону на нижнем блоке интересно еще и тем, что, меняя положение тела (стоя прямо или наклонно), можно постоянно по-разному нагружать плечи, включая в работу все новые мышечные пучки, которые были расслаблены раньше.Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я начала делать это упражнение, их форма значительно улучшилась.

Разведение гантелей в наклоне

Прочитав об этом упражнении как об одном из лучших для средней дельты, я подумал, что это грешно, что Брет Контрерас, должно быть, что-то перепутал, выпив слишком много текилы из научной устатку. Для разведения гантелей в наклоне лучшее упражнение на дельту спины, а не на среднюю.

Думаю, сам наш фитнес-гуру немного опешил, получив аналогичные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо спинных, также довольно сильно нагружает средние пучки дельтовидной мышцы. мышцы. Но при соблюдении ряда условий:

Руки должны располагаться в одну линию, а не параллельно, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
Само разведение происходит не только в стороны, но и немного вперед.

На очередной тренировке плеч на массу я включил в свой комплекс упражнений такие разведения с гантелями в наклоне и честно постарался уловить момент, когда в работу будет входить именно средний пучок. Я необычайно сильно и резко почувствовал дельту спины, и считаю такие разведения с гантелями в наклоне действительно крутой способ их накачать. Но не могу утверждать, что это движение направлено на увеличение мышечной массы средних дельт. Извини, Контрерас, но мои средние дельты не согласны с тобой.

Лучшие упражнения на дельту спины

Задний сегмент дельтовидных мышц – чрезвычайно маленький по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, который позволяет сделать плечи похожими на шары, округлыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты в том, что проработать ее изолированно, исключив из работы другие части дельтовидной мышцы, крайне сложно.

И результатами научных исследований это активно подтверждается, так как, лучшие упражнения на дельту спины у всех одинаковы:

горизонтальная тяга верхний блок
разведение гантелей в наклоне в вариации, описанной выше

Другими словами, эти два движения одинаково хороши для наращивания мышечной массы как в средней, так и в задней дельтах.И хотя есть много других упражнений на развитие заднего пучка (те же обратные разведения v грудной тренажер), но по показателям электромиографа все они существенно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон. участвует в работе.

Эту странную ситуацию немного разбавляет другое упражнение на дельту спины, которое Брет Контрерас назвал третьим по эффективности. Это горизонтальное подтягивание на штанге или в тренажере Смита.Но только подтягиваться нужно не до пояса, а к голове. В этом случае нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение для дельты спины

На мой взгляд, это технически сложное движение, его вполне можно заменить упражнением на дельту спины, аналогичным ему в биомеханике. А именно, тяга штанги в наклоне. Но нужно только встать строго параллельно земле и подтянуть штангу к плечевому поясу… Я периодически делаю это упражнение на задние дельты, но делаю это исключительно на любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о наиболее эффективных упражнениях для задней дельты, то окажется, что изолировать ее на 100% не удастся. В любом случае в работу будет включен и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: с этих двух упражнений нужно начинать тренировку плеч, стараясь по максимуму нагружать задний пучок. Только целенаправленная специализация в развитии этого сегмента позволит сделать плечи трехмерной.

Заключение

Если бы у меня были плечи, как пушечные ядра, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, я бы просто посмеялся и продолжил тренировать плечи на вес по старинке. Но мне еще предстоит работать и работать над своими дельтами. Поэтому я постоянно ищу новые методы их тренировки.

Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом, вызывает у меня вопросы, тем не менее, львиная доля озвученной им информации стала для меня чрезвычайно полезной.Во всяком случае, два самых эффективных упражнения для плеч – горизонтальный ряд верхнего блока и подъем гантелей в наклоне – прочно вошли в мой тренировочный арсенал. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю взглянуть на нетрадиционную тренировку плеч очаровательной Даны Линн Бейли, звезды Интернета и «Мисс Олимпия 2013» в категории «Женское телосложение». .

Надеюсь, что мой рассказ будет вам полезен и поможет совершить прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму.Да пребудет с вами масса. И сила!

Плечевой пояс дополняет верхнюю часть тела, как бы «обрамляя» ее, поэтому ребята придают ему такое большое значение. Всем ребятам нужны широкие плечи! Во всяком случае, все пары, которые ходят в тренажерный зал … Само собой разумеется, что те, у кого плечи ge-no-ti-ches-ki for-da-us ho-ro-sho, даже не думают про то, как их тренировать, и те, кому при-ро да ши-ро-ки-ми плечи обманули, ищут секретные методы накачки плеч. И “Они у меня есть!” В них нет ничего особо секретного. И вообще, следует думать о кор-рек-ти-ров-ки пропорций тела после формы-ми-ро-ва-на ве-шеч-ная масса-са. Если ваш вес не превышает 10 кг, ваш рост минус 100 см с учетом жима куба, то не стоит думать о соотношении пропорций, в нем нет смысла. В этом случае вам нужно набрать мышечную массу, но если вы уже набрали «мас-су», но ваши плечи хрупкие, как запястья барышни, то вы ли ку-да на-до!

Так как же выстроить тренировочный процесс? Годовой план обучения at-le-ta должен состоять из циклов, которые поочередно воздействуют на разные мышечные и немышечные системы, которые, в конце концов, оказываются друг на друге, и спортсмен становится больше и сильнее.Например, если на что-то нет цели спец-ли-зи-ро-ват, то первый фа-за-трэ-нинг-га представляет собой цикла you-co-co-in-ten-siv-ny. , затем 1-2 месяца мужчина-возраст « про-ка-чи-ва-эм-ся » , значит, или « сушеные » , или опять идет на тренировку ты-со-ко-в-тен-сив-ный. Ab-so-lut- но то же самое нужно сделать, если вы хотите получить широкие плечи, но в этом случае тренировка должна быть успешной.таким образом, чтобы, прежде всего, плечи получили стимул к росту. Как это можно сделать?

Анатомия плеча

Плечевой сустав сконструирован таким образом, что его можно вращать в разные стороны, подносить руку к телу, отводить от тела, поднимать вверх и т. Д. Обеспечивать работу ме-ха-ни-чи-кую. -это мышцы сус-та-ва, в данном случае дельты. Всего три дельты: передняя, средняя и задняя. Все три дельты выполняют смежные функции, а степень их инерции зависит от угла приложения нагрузки.Ра-бо, дельта-выступающая мышца которой находится в момент выполнения движения выше оси плечевого сустава. Все три дельты могут либо поднять руку вверх, либо отвести ее в сторону, но какая дельта фактически выполнит движение, зависит от одного и того же -niya kor-poo-sa. Из этого следует вывод: можно тренировать любой дель-то, как жи-ма-ми, так и махами со штангой, но для этого нужно создать оп-де-де-лен-условия.

Передний треугольник: иннервируется в вертикальном положении или в положении, когда тело откинуто назад.Базовое упражнение на переднюю дельту – жим лежа на скамье ар-мейс-кий. , более того, поскольку такая иннервация, которая может быть достигнута в этом упражнении, не может быть достигнута ни в одном другом упражнении для передней дельты, она не может быть затронута никаким другим – беги-нет-нет – это совершенно бессмысленно. Наклонная нагрузка на переднюю дельту попадает во весь пресс, и, с очевидностью, но чем более вертикально то же тело, тем сильнее иннервация тела. передней дельты добиться можно.Выполнять жимы сидя, жим Арнольда и подъемы гантелей перед собой можно только во время цикла восстановления, когда мышцы просто накачиваются.

Задняя дельта: является своего рода антагонистом передней дельты, максимальная иннервация достигается при горизонтальном положении тела относительно пола. Тем не менее, два лучших ши-ми – контролируй-не-меня-меня для задней дельты: Ли Хейни тяга и ча-ха штан-ги ле-жа . Почему не качать? Потому что качели из-ли-ру-ю-ми-дв-ни-и-ми, что никогда не будет сделано с большим весом в вашей жизни. А как же ци-тин? Да, работает, но не оптимально. Да, читая, вы наберете больше веса, больше in-ner-vi-rue-te del-tu, но не так много, как в становой тяге. Почему? Другими словами, организм никогда не подвергает скелет опасности, поэтому он не будет давать таких мощных нервных импульсов, как при оттягивании. Вдобавок вы рискуете-ку-е-тэ получить травму, облысеть, открыть канал на ютубе и запустить card-ta-vit.

Средняя дельта: эта головка дельтовидной мышцы самая хитрая, поэтому мы даже следим за ней, но в контексте темы прокачки широких плеч достаточно сказать, что для тренировки средней дельты есть два основных единиц -реакция-не-ния: пресс из-за го-ло-вы Подтягивание штанги к подбородку и … Но также средний пучок можно нагружать хо-ро-шо и ма-ха-ми, так как мышца малая и хорошо-фик-си-ро-ван-ная, в этом изолирующем упражнении ей удается «бить» . Непрямая нагрузка на средний пу-чо-ча-э, как в любых упражнениях на плечи, так и в упражнениях на спину, грудь и тройку, ин-это-му-тре-ни-ро-это не-пост- редст-вен-но ре-гуль-но оно того не стоит. Почему? Потому что, возможно, она не сможет противостоять фальшивому ре-зул-тат то-му, чего-ого ожидать.

Интенсивный узор плеча

Фаза I

Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Примечания * длительность первой фазы 12-15 тренировок; отдыхать между подходами 90 секунд; re-ko-men-do-e-Xia делать 3 тренировки в неделю; используется метод «пи-ра-ми-ды», « отказ » только в последнем повторении последнего сета.

Фаза II

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-2 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Сгибания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Ли Хейни Роу – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Power Press – 6 подходов по 8-4 повторений
Сгибания рук со штангой – 3 подхода по 4 повторения
Румынская становая тяга – 6 подходов по 10-3 повторений
Жим из-за головы сидя – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода из 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Тяга в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Уверен, что опытные спортсмены, разбирающиеся в вопросах периодизации тренировок, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лицах, улыбались, когда читали заголовок статьи.Потому что нет самых сильных или лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но гораздо важнее не само упражнение, а то, как сочетать его с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в спорте люди продолжают искать магические упражнения, волшебные порошки и волшебные пилюли, которые быстро принесут результаты. К сожалению, нет. С другой стороны, если вы подойдете к вопросу разумно, вы действительно сможете улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема за очень скромный период.На это у меня ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты отстающей группы превратились в доминирующую группу мышц.

Ниже приведены принципы, которые помогут вам грамотно составить программу тренировок с упором на развитие плеч. И, конечно же, я покажу пяткам самые эффективные для этого упражнения.

Две основные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неправильная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео – я подобрал ролики самого высокого качества.

Из-за неправильной техники люди нагружают что угодно, кроме плеч. Ловушки, спина, руки, перегрузка плечевых суставов. В первых трех случаях нагрузка неэффективна – слишком маленький вес для этих мышц или неправильный вектор движения. И результатом последнего случая станет травма, которая на полтора месяца отбросит вас на тренировку.

Смотрит штангу, «медвежий хват» – плохо все кончится

Кроме того, здесь также стоит упомянуть откровенно опасное упражнение, способное сильно повредить плечевые суставы.Об этом написана отдельная статья – обязательно прочтите:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой они не успевают восстановиться. В конце концов, это небольшие группы мышц, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки груди и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Комод + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных мышц так хорошо нагружены передние связки дельт.А работая над спиной дополнительно раскачивали задние пучки дельт. Через день снова тщательно нагружайте те же мышцы, но 48 часов – это слишком мало для их восстановления. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего прибавляется сила и, как следствие, объем мышц тоже не увеличивается.

Более того, руки также хорошо нагружаются во время тренировки груди и спины. Получается двойной удар по всем небольшим группам мышц.

Добавьте ко всей этой серии упражнений с неправильной техникой, и мы получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, чьи группы мышц не являются доминирующими от природы.

Самые эффективные упражнения для плеч

Существует множество всевозможных упражнений на развитие дельт (плечо, по сути, является частью руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца – это тот самый клубок из трех лучей, который нужно развивать. ) отлично. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря уже о десятках специализированных тренажеров.

Ниже я приведу наиболее эффективные движения на мой личный взгляд, который не является истиной в последней инстанции.Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Для начала немного теории. Дельта состоит из трех балок. Спереди, посередине и сзади. Передний отвечает за толкающие движения, задний – за тягу. В обоих случаях частично задействована средняя дельта, плюс при отводе рук в стороны.

На самом деле для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений – жима лежа и становой тяги.

Жимов в силовой тренировке хватит на любого человека – все парни любят жим лежа, прилично нагружая переднюю дельту. Но с тяговыми движениями поливают. А если штангу подтягивают к подбородку, то в большинстве случаев это неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В результате мы видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя дельта отсутствует вовсе. Исправим ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое частично задействует и средний пучок.Ширина хвата средняя, то есть вы берете штангу чуть шире плеч. Слишком широкая – грудь украдет часть нагрузки, слишком узкая – перегрузит трицепсы, которые выйдут из строя до того, как дельта сработает хорошо.

Мой личный совет: не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не создавать разрушающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить планку к груди, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы не оправдывает дополнительного растяжения мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также хорошо тренирует мышцы кора.

Вариант упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только руки назад не сгибайте, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать руку):

И еще один интересный вариант от Адама Козыра:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернативой армейскому жиму является жим гантелей стоя.В случае, когда возникают трудности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном скамьи (80 °).

Из особенностей отмечу только момент, когда необходимо опускать гантели – до уровня ушей или так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 °. Опустить ниже – создать разрывную нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели находятся на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант упражнения от Дениса Борисова:

А от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение – для развития дельт, в частности средней и задней пучков. Основная ошибка – делать это движение, хватаясь за перекладину. узким хватом, затем потяните его выше, приподняв локти почти над головой. В этом случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но не дельту.

Наиболее эффективный способ выполнения упражнения показан на видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тяга к груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Мачи (разведение) с гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Во избежание ошибок внимательно посмотрите видео:

Отводит назад в симуляторе бабочки (плюс качели на склоне)

Парные дополнительные упражнения не помешают проработать задние пучки дельт, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В прогибах назад в тренажере Butterfly важно двигать плечами вперед и работать в пределах амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне – аналогично: плечи выводим вперед, трапеция «размазывается» по спине, работаем в пределах амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как грамотно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться.Работайте в режиме полного тела, и ваши плечи отлично разовьются в жимах и становой тяге. Достаточно включить в программу армейский жим, подтягивание штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я приводил в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в.

Если у вас уже есть опыт тренировок пару лет, но дельты все еще отстают в развитии, вот базовая схема, как их поднять.Лично мне она очень помогла.

Четырехдневный сплит:

Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
Вторник : грудь (2-3 упражнения) + передние дельты (1-2 упражнения – армейский жим или жим гантелей, поднятие гантелей перед собой молотковым хватом).
Среда : отдых.
Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое из вышеперечисленных).
Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, ведь при работе на спину он уже нагружен) + средняя дельта (2 упражнения – тяга штанги к подбородку, махи гантелями на стороны).

Смысл, думаю, ясен – вместе с грудными мышцами хорошо нагружена передняя дельта и ее достаточно, чтобы закончить ее 1-2 упражнениями. Вместе со спиной нагружается задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы его завершить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день.

Трехдневный сплит

Если у вас нет времени или желания проводить четыре силовых тренировки в неделю, добавьте одно базовое упражнение на трицепс в день груди.Например, жим узким хватом или французский жим … В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (PSB и / или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье). В день ног после тренировки нижней части тела делайте упражнения на среднюю дельту (подтягивание штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированная версия микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Я практиковал этот вариант четыре месяца с октября прошлого года по январь этого года включительно.Смысл в том, чтобы визуально увеличить верхнюю часть тела без необходимости увеличения мышечной массы. Для этого делаем спину более бугристой (упор на тренировку ее внутренней части), выступающие трапеции, более мощные дельты плюс грудные.

Большая специализация получается, если тренировать целевую группу мышц пару раз в неделю. В моем случае я делал четыре силовых тренировки в неделю, в течение которых он отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз бил по дельтам и пару раз по груди.Приведенные ниже упражнения являются лишь примером, вы можете использовать любое по своему усмотрению. Два-три комплекта разминки, два рабочих.

Понедельник (сундук + ловушки + дельты):

Два жима от груди по 10-12 повторений (например, жим лежа, жим гантелей под углом 30 ° или жим Хаммера).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-образная тяга с упором на грудь или сцепление (10-12 повторений).
Армейский жим или жим гантелей стоя.
Потяните ручку троса к груди.

Вторник (ноги + пресс):

3-4 упражнения для ног на прокачку всех мышц (приседания со штангой, разгибание ног, становая тяга, жим с платформы, выпады – 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений, 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была худой на фоне широких плеч) – поднятие головы блинчиком на лбу и / или на затылке.

Четверг (ширина спины + дельты):

От трех до четырех любимых упражнений на ширину спины (подтягивания, тяги с молоточком или штангой / гантелями, вертикальные тяги вниз, пуловер и т. Д.- 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи могут быть 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудь для тонуса):

Одно тяжелое базовое упражнение для груди на три рабочих подхода по 12-15 повторений. В моем случае это были отжимания груди от перекладины с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, PSB, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибание в блоке и т. Д.)) на 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи – не просто дать базовую схему работы, а научить принципам эффективного развития определенных групп мышц.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную группу мышц. Используйте тренировки для мышечных помощников (синергистов), если хотите сэкономить время и не перегружать организм.Или разумно цикл тренировок на мышцы, никак не связанные друг с другом, если вы хотите проработать их максимально эффективно в рамках одной тренировки. Причем в этом случае желательно брать одну большую группу мышц и одну маленькую. Допустим, грудь и бицепс, спина и трицепс и т. Д.

Создать красивое спортивное тело не так просто, как кажется. Тут надо подумать. По крайней мере, если вы хотите прогрессировать, а не застаиваться на долгие годы.

Друзья, всем привет.Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из таких людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ведь в этом выпуске мы поговорим о том, как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как их правильно выбрать, как их выполнять, какие из них лучше всего подходят для массы, поговорим о ягодицах , средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскрыть секрет, почему люди не могут развивать свои плечи.

Я много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц, и заканчивать более простые упражнения, в которых задействовано меньше мышечных волокон.Те. про грамотность звучит так: начать с базовых упражнений, закончить изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы, сидя или стоя, не имеет значения. Кроме того, не следует забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жиму стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям можно использовать прогрессию нагрузок, которая является главный фактор роста мышечной массы и силы.

Конечно, есть упражнения с гантелями, такие как качели в стороны, которые во много раз лучше бомбардируют ваши плечи, но это большая проблема. В таких (изолирующих упражнениях) вы не сможете постоянно увеличивать рабочий вес. Те. не будет прогрессирования нагрузок, а значит, не будет роста мышц.

Кроме того, существует прямая взаимосвязь между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Те. Чем больше веса вы поднимаете в базовом упражнении (в нашем случае – в жиме штанги стоя или сидя), тем с большей нагрузкой вы сможете справиться в изолирующем упражнении (махи гантелями).В общем, жим также поможет вам увеличить вес в махах, это обеспечит рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока вы свежи, у вас еще есть силы – начните тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим гантелей сидя или стоя или сидя) и завершите тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае, махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Это альтернатива жиму штанги стоя от груди или из-за головы.Те. эти упражнения также являются базовыми. Вы можете смело использовать их как замену жиму лежа, сидя или стоя. Хочу сказать, что жим гантелей выполнять сложнее, чем жим штанги. Это связано с тем, что в упражнении задействовано много мышц-стабилизаторов, которые фиксируют гантели в руках относительно друг друга. К тому же это упражнение комфортное и безопасное, а также оказывает более целенаправленное воздействие на дельты среднего пучка, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя от груди или из-за головы может быть жим гантелей сидя или стоя.

Протяжка (штанга к детали)

Мегаэффективное упражнение для целенаправленного развития среднего и заднего пучка дельт. Как известно, наши дельты состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. У большинства людей передние пучки чрезмерно развиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Бодибилдерам больше всего интересна средняя балка, потому что она дает ширину. Поэтому многие тупо бомбят их махами гантелей в сторону стоя или сидя.И это, на мой взгляд, не совсем так! Для быстрого роста и полноценного развития всех пучков дельт крайне важно использовать упражнение тяга к подбородку (протяжка).

Поэкспериментируйте с захватом и сгибанием туловища для этого упражнения. Но знайте:

Чем шире рукоятка, тем меньше будет диапазон движения.
Чем уже рукоятка, тем больше диапазон движения и трапеция входит в зацепление.

Подберите что-нибудь оптимальное + удобное (комфортное) для нагрузки средней и задней дельт.Выполните 5-10 подходов с легкими весами в накачивающем стиле (почувствуйте жгучие дельты) и определите положение хвата и сгибания туловища. Это своего рода эксперимент, вы попробуете один раз, чтобы потом не терять время зря.

Это упражнение намного эффективнее махов гантелей. Потому что это базовое упражнение + оно безопаснее + конечно есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнения позволяют использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, и наша цель – максимально быстрый рост дельт (плеч), то сначала жим лежа или стоя (или альтернатива) + обязательно подтягивать штангу к подбородку.С такой смесью вы максимально эффективно и продуктивно тренируете свои дельты. Никакие 100 500 подходов махов гантелями в стороны даже близко не подходят к этому миксу.

Упражнение изолирующее. Идеально подходит после первых двух, т.е. жима стоя, подтягивания к подбородку и можно закончить махами. Новичкам это упражнение поначалу бесполезно. Но для более продвинутых очень эффективны качели. Как я уже сказал, махи помогут довести плечи до конца после тяжелых базовых упражнений.

Есть три типа махов:

Для тренировки передних пучков дельт используйте подъемы гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет необходимости, т.к. передние дельты очень часто чрезмерно развиты у людей, потому что они работают при всех надавливающих движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать упор на перед, я рекомендую выполнять это упражнение с небольшими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в стороны.Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, затем опустите плечи вниз, чтобы выключить трапецию. Во время движения поднимайте лотки выше запястий, т. Е. Правильно разводите руки (большой палец внизу, мизинец вверху). В общем, махайте в стороны, слегка поворачивая запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, а затем медленно и плавно опускайте их вниз. Затем повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте те же рекомендации по упражнениям для средних пучков дельт.Единственная разница здесь – сделать сильный наклон вперед. Это все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим стоя от груди 2-3 разминки + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочая)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминки + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более опытный спортсмен, вы можете добавить махи после двух основных упражнений.

Отвод гантелей в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

П.С. Если у вас отстает задний пучок дельт, то последнее упражнение (махи гантелями в сторону) замените махами гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

Жим лежа – особенности, техника, советы. Когда нужно искать альтернативу жиму лежа? Как накачать грудные мышцы и увеличить рабочий вес в жиме лежа

это базовое упражнение с регулируемым весом используется спортсменами для увеличения объема мышц и силовых показателей… Жим лежа – самое популярное и любимое упражнение.

Во время упражнения активно работают мышцы:

Передняя дельтовидная

Трицепс

Latissimus dorsi (крылья)

Жим лежа очень популярен. Однако в мире сравнительно немного спортсменов, которые соревнуются на профессиональном уровне … В чем секрет успеха? Правильно подобранная методика и правильно составленная программа тренировок.

Как должна правильно выглядеть примерная программа на жим лежа?

Узкий жим лежа

Выше мы уже обсуждали это упражнение, и, как вы теперь знаете, в нем больше работают трицепсы.Начнем с техники:

Подготовьте оборудование к работе, а затем, когда вы сядете на скамью, расставьте руки на ширине плеч. Вот твоя исходная позиция.

Опустите штангу над грудными мышцами, но не кладите ее полностью. Следите за локтями, чтобы они сгибались вдоль туловища.

Последним шагом будет жим штанги трицепсами, локти также вытянуты вдоль туловища.

Стандарты жима лежа

Стандарты жима лежа без оборудования:

Оборудование для жима лежа

Оборудование для жима лежа почти похоже на рубашку.Его материал жесткий и эластичный, за счет чего «рубашка» помогает нажимать на штангу.

Оборудование бывает однослойным и многослойным. Думаю, разница очевидна, не считая разницы в прибавке в весе.

Однослойное оборудование способно добавлять от 20 до 50 кг, а многослойное – от 70 до 100 кг. Бывают особые случаи, когда люди в многослойной технике выжимали на целых 160 килограммов больше, чем без нее.

150 кг – это не предел.Можно достичь 180-200 кг, но есть ли в этом смысл? Важно не только много пожать, но в большинстве случаев это не цель. В основном мы жим, чтобы накачать грудные мышцы (исключая пауэрлифтинг) и прямой зависимости между отжимаемым весом нет.

Я расскажу, как правильно выполнять жим лежа, одновременно увеличивая рабочий вес и объем груди.

Жим лежа другой

Существует два основных варианта классического жима лежа.горизонтальная скамья:

бодибилдинг;
пауэрлифтинг.

Последний нацелен на максимальный результат за одно повторение и неважно, как вы его получили. Например, используются приемы для уменьшения диапазона движений типа «мост»:

Также, помимо грудных, по максимуму задействуются абсолютно все возможные вспомогательные мышцы, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. По сравнению с бодибилдингом движения похожи, но принципиально отличаются.

Конечно, с ростом силы растут и объемы. грудные мышцы, но развивать их с помощью пауэрлифтинга – все равно что бить кувалдой по кнопкам. Травматично и бессмысленно. Разве что для разнообразия иногда можно попробовать силовые пробивки, но не более того.

В этом материале я расскажу конкретно о бодибилдинговой версии жима лежа, увеличении силы и эффективных тренировках грудных мышц в целом, что потребует ряда других упражнений.

Однако, если вы хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрий Белкин :

И нюансы силового жима от него:

Техника жима лежа в стиле бодибилдинг

Обычно в спортзал приходят парни и просто отжимают штангу от груди.Он положил ее себе на грудь, поднял – ничего сложного. С первого взгляда.

Работать с пустой штангой действительно легко и даже не травмоопасно. Но стоит начать прибавлять в весе – а новички любят делать это резко и бездумно – так как начинаются проблемы с руками, плечами, напрягаются грудные мышцы и даже случается люмбаго.

Вторая проблема посредственной техники выполнения упражнения состоит в том, что люди очень быстро наталкиваются на потолок, который потом не могут преодолеть годами.Причем «потолок» довольно скромный – 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц несколько раз в неделю с десятком упражнений.

Узнаешь себя? Что ж, вам придется снова поработать с пустой перекладиной, чтобы выработать технику выполнения упражнения, и только после этого приступить к очень плавному увеличению веса. О программе тренировок мы поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается только деталями, а база одинакова. Сначала поговорим о своей избраннице, а потом о подробностях.

Ключевые моменты правильной техники жима лежа в бодибилдинге:

Закрытая рукоятка (большой палец обхватывает шею снизу).
Ягодицы прижаты к скамейке, поясница по возможности тоже ноги упираются в пол всей ступней.
Ширина захвата немного шире плеч, поэтому в нижнем положении штанги руки находятся точно напротив локтей, а не слева или справа от них.
Штанга лежит на основании ладони, держите руку прямо и ни в коем случае не сгибайте ее назад – это чревато травмами.
Штанга опускается до уровня сосков или чуть ниже их, так что, опять же, руки находятся напротив локтей и не двигаются вперед или назад по отношению к ним.
Амплитуда движения по дуге, то есть штанга опускается до уровня сосков или немного ниже, и поднимается до уровня глаз, а не строго вверх (в последнем случае трицепсы сильно участвует в работе, воруя нагрузку с грудных мышц).
В верхней точке не полностью разгибайте руки (не вставляйте локти), сохраняя напряжение в груди. В нижней точке Не бросайте штангу на грудь и также не расслабляйте мышцы, а только слегка касайтесь груди. Работаем внутри амплитуды.
Никогда не роняйте штангу на грудь. Мы опускаем его контролируемым и плавным образом: 2 секунды для отрицательного движения (опускания) и при этом вдыхаем воздух, 1 секунда для подъема (положительное движение) и выдох.

Жим лежа был наглядно и очень хорошо показан в его видео Денис Борисов , правда со своими характеристиками:

В частности, не советую сначала ставить ноги на скамейку – это довольно опасно. Слишком неустойчивая позиция. Хотя нагрузка на грудные мышцы увеличивается, плюс это хороший вариант, если вы чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда это случилось со мной, пару недель я мог жать только грудью, стоя ногами на скамейке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки вместе, а вместо этого максимально наполнить грудную клетку воздухом. Попробуйте и то, и другое, но Лично мне удобнее сводить лопатки вместе , что значительно снимает нагрузку на передние дельты и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Он очень хорошо об этом рассказал (и показал) Брэдли Мартин :

Также обратите внимание на положение рук по отношению к телу.Брэдли показал варианты подъемника и сборки. Мне удобно что-то среднее, попробуйте то и это. Все мы разные – крепление связок, строение мышц разное, так что кому-то будет удобнее, кому-то другому. В любом случае в нижней части амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для жима от груди.

Как накачать грудные мышцы и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если количество блинов на планке для вас все еще в приоритете.Кроме того, при увеличении рабочих весов увеличивается и мышечная масса. Самый простой вариант – прочитать книгу. Stuart Macrobert « Жим лежа 180 кг ». Есть несколько простых программ, которые действительно работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и существенно повысить результат в жиме лежа. При этом в других базовые движения укрепляют силу.

Что лично мне помогло значительно увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно увеличить грудные мышцы … Собственно весь комплекс упражнений и специализаций. Но обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад у меня жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 по 6-8 раз, а максимум в одном повторении находится в диапазоне 150-155 кг, хотя, очевидно, может быть больше, если вы сконцентрируетесь на технике пауэрлифтинга. Причем собственный вес 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг произошел, когда я начал тренировать грудь чаще, чем раз в неделю, плюс я добавил такое упражнение, как отжимания на штанге с отягощением. Около 10 лет назад я порвал грудные кости во время его выполнения и с тех пор не делал этого, вернувшись только в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал три раза в неделю, в которых чередовал жим лежа и отжимания от груди со штанги, постепенно увеличивая вес. Кстати, техника отжиманий от груди Дениса Борисова показала неплохие результаты, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90 °), чтобы не нагружать трицепсы, из-за усталости которых вы может просто не нагружать грудные мышцы:

Насчет плавного увеличения нагрузки подробно рассказывал, как это сделать в.

Кроме того, работа над мышцами-ассистентами дала мне явный прогресс в жиме лежа. В частности, на дельты (армейский жим, подтягивание штанги к подбородку) и трицепс (жим узким хватом, французский жим). К тому времени рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг в 6-10 раз.

Потом попробовал специализироваться непосредственно на грудных мышцах, а также на спине и дельтах. Дело в том, что каждая мышца, на которой я специализировался, тренировалась дважды в неделю. В случае груди одна тренировка была силовой (до достижения максимума в одно повторение), вторая была тренировкой большого объема с 15 повторениями.Плюс специальный подбор упражнений (жим лежа, жим в хаммере на верхней брусьях, отжимания с брусьев, разведение «бабочкой» или кроссовером) и плавное увеличение рабочего веса от тренировки к тренировке. Подробно об этом, включая программу обучения, написано в следующей статье:

В результате я достиг своих нынешних показателей в жиме лежа.

Важные нюансы

Наконец, я хотел бы упомянуть несколько моментов о тренировках груди, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, жим лежа на горизонтальной скамье подходит не всем напрямую для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше дельт и трицепсов. Жим лежа считается более эффективным. наклонить скамью под углом 30-45 °. Лично мне больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантели, не очень эффективен , так как он создает большую нагрузку на нижнюю часть груди, что уже хорошо работает во многих других движениях, включая отжимания от груди с брусьев .Предлагаю не тратить время на указанные упражнения.

При силовых тренировках по 3-6 повторений старайтесь не работать до отказа – это травматично, так как вы думаете не о технике выполнения упражнения, а о том, как как-то выжать вес. Лучше всего нажимать под наблюдением партнера по страховке, чтобы он мог вовремя поднять штангу, если увидит, что вы ее больше не тянете. Просто поднимите его, а не толкайте двумя пальцами и смотрите, как вы извиваетесь, как змея, под штангой.Поверьте, лучше избежать травм, чем порадовать свою РСБ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем ближе вы к своему максимуму в одно повторение, тем меньше вы набираете вес. , а при его преодолении можно увеличить нагрузку на 1 кг в неделю, если в зале есть такие маленькие блины.

Невозможно постоянно прогрессировать … Мы достигли своего максимума, преодолели его, даже если он 2,5-5 кг сверху, чувствуешь, что уже на пределе – ок! Закончите с этим, возьмите пару недель перерыва между легкими тренировками с 50% вашего рабочего веса, затем откатитесь на 30-40% от вашего последнего максимума и снова начните медленно работать над программой, приближаясь к ней в течение 5-6 недель, и затем и преодоление своего предыдущего максимума с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Старайтесь все время шагать вперед, иначе вы застрянете или получите травму.

Еще советую посмотреть это видео Ярослава Брина про тренировку грудных мышц:

Это возможно – для этого нужно заниматься атлетизмом. Но что, если у вас есть небольшая комната, в которой достаточно места только для стойки, скамьи и штанги? Оказывается, этого вполне достаточно. Требуется всего одно упражнение -. Вернее, несколько его вариаций.

Жим лежа без поддержки ног

В классическом жиме лежа работает большая часть туловища. При средних и малых повторениях в основном работают передние дельтовидные мышцы и грудные сухожилия. Если вы будете работать со средним количеством повторений, грудные мышцы будут работать тяжелее. Но есть спортсмены, для которых классический жим лежа непродуктивен. Для них будет продуктивнее Альтернативный вариант – без помощи ног. Также это упражнение больше подойдет для режима «помпа» и в качестве последнего «помпового» набора.

Тем, кто тренируется в стиле пауэрлифтинг, достаточно после основной тренировки выполнить 1-2 подхода жима лежа без использования ног. Количество повторений – 6 – 10. Вес штанги – 55 – 60% от максимального. В случае с «накачкой» (тренировка с большим количеством повторений на массу) вам нужно выбрать для себя подходящие веса – чтобы работать с большим количеством подходов и повторений.

Жим лежа от уровня шеи

Когда жим лежа вдвое и более превышает собственный вес, а грудные мышцы достаточно трансформированы, их можно «растереть».Но если верхняя часть груди отстает от нижней, ничего исправлять не нужно. Нужно разобраться с верхней частью сундука. А для этого совсем не обязательно придумывать способы поднятия скамьи и покупать гантели (чтобы делать подъемы рук). Для этого достаточно выполнить базовое упражнение для верхней части грудных мышц – жим лежа с уровня шеи.

Вес «верхнего» пресса должен быть на порядок меньше веса «силового» пресса.Количество повторений должно быть в пределах 6-10. Вы можете тренировать верхнюю часть груди в один день с общей тренировкой груди. Техника должна быть бодибилдингом, то есть медленным отрицательным (3 секунды) и измеряемым положительным (2 секунды). Ширина хвата должна быть такой же, как и в классическом жиме лежа. Опускать планку нужно до тех пор, пока она не коснется верхней части груди. Тем, у кого есть рычаги, можно опустить планку на нижнюю часть шеи.

«Мелкие» ошибки в жиме лежа

Жим лежа – любимое упражнение всех любителей и профессионалов.Его любят даже те, кто не занимается чисто прокачкой или развитием феноменальной силы. Нет ничего плохого в том, что любители жим с одним и тем же весом уже несколько лет. Но когда такие любители жалуются на жим лежа, это плохо. И не столько для них, сколько для репутации их фитнес-инструкторов и самого фитнес-центра.

Дело в том, что причина боли, из-за которой у потенциальных спортсменов получаются травмы суставов и связок, кроется в таких нарушениях, которые кажутся незаметными на вид.Не видно – потому что визуально не видно, как на самом деле работают суставы и связки при том или ином нарушении. А такие нарушения, как слишком широкий хват или «избиение», вредны для суставов и мышц.

Если хват слишком широкий, суставы плеч и локтей работают в неестественном положении. Если такое нарушение будет совершено несколько раз при работе с относительно небольшими весами, большого вреда не будет. Но постоянная работа «Износ» обязательно негативно скажется либо на суставах, либо приведет к микротравмам сухожилий и связок.Поэтому любителям «глубоких» жимов (с ощущением максимального растяжения грудных мышц) лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях или от пола с высоким упором для рук.

Слишком резкое опускание тяжелой штанги также приводит к неестественной работе плечевых суставов. Если широкий хват может привести к травме локтя, то «удар» обязательно приведет к травме плечевого сустава. Конечно, допустимый отскок при «взрывной» тренировке – это то, что вам нужно. Но в режиме пауэрлифтинга (размеренные движения в малом количестве повторений, с большим весом) эта техника крайне вредна для плечевых суставов.

Хват чуть шире или немного уже, чем необходимо при выполнении жима лежа, это совершенно безобидные ошибки. Но если их повторять часто, прогресс в жиме лежа однозначно замедлится. То же самое и с технологиями. Если вы предпочитаете медленный темп, прогресс обязательно будет. Но его будет столько, сколько ему позволит генетическая одаренность спортсмена. Для постоянного прогресса нужно заниматься не только регулярно, но и грамотно. В противном случае никакие уловки и спортивное питание не помогут.

Просмотров публикации: 1235

Узнайте, какие упражнения так же эффективны для развития грудных мышц, как жим лежа, и какие упражнения вы можете выполнять дома без штанги.

Содержание статьи:

Жим лежа на животе – базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мышц тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения можно перекладывать нагрузку на ту или иную мышцу.Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но и конкурентоспособное в пауэрлифтинге. Также обратите внимание, что вариативность жима лежа не присуща никаким другим силовым упражнениям.

Можно выполнять с разной постановкой рук, туловища, ног. Вариантов этого упражнения много, и назвать их одинаковыми довольно сложно. Однако, несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед спортсменами возникает вопрос, чем заменить жим лежа в домашних условиях? Об этом мы и поговорим сегодня.Но сначала хотелось бы коснуться темы макроциклов в тренировочном процессе.

Годовой план тренировок спортсмена можно разделить на три этапа:

Увеличение силовых параметров.
Массовый сбор.
Работа по рельефу.

Все это хорошо известно, но все же хочу напомнить, ведь велоспорт позволяет добиваться высоких результатов в спорте.

Когда нужно искать альтернативу жиму лежа?

Давайте рассмотрим две наиболее распространенные ситуации, в которых спортсмены интересуются, чем заменить жим лежа в домашних условиях?

Травма

Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению из-за травмы.Причем приобретать его в последнее время совсем не обязательно, ведь хроническое поражение тоже обычное дело и периодически дает о себе знать. К сожалению, многие строители не так ответственно относятся к хроническим повреждениям, как следовало бы. В результате они наносят себе серьезный вред.

Если у вас травма или старая дает о себе знать, то терзать тело не нужно. Кроме того, если во время выполнения упражнения возникнет чувство дискомфорта, вы не сможете полностью задействовать весь силовой потенциал мышц и в результате не получите желаемого эффекта… В худшем случае ситуация ухудшится и вы даже можете получить новые повреждения. Если у вас травма, обязательно стоит задуматься, чем заменить жим лежа в домашних условиях?

Мышечное ощущение

Некоторые спортсмены при выполнении жима лежа не могут чувствовать сокращения мышц. Чаще всего это связано с особенностями строения скелета, а также с составом мышц. Возможно, ваши трицепсы или дельты отстают в развитии и быстро устают по сравнению с мышцами груди.Возможна и обратная ситуация, при которой вся нагрузка ложится на более сильные мышцы, а грудные мышцы практически не работают.

Во время цикла силовых тренировок мы рекомендуем вам следовать совету Майка Ментцера и использовать предварительные целевые мышцы для утомления. Что касается груди, то сначала нужно проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепсы или дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно вообще использовать специальные упражнения.

Какие упражнения могут заменить жим лежа?

Выше мы рассмотрели две причины, по которым возникает вопрос, чем заменить жим лежа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению аналогичного вопроса … Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки грудных мышц. В то же время его вариации могут сместить акцент на дельты или трицепсы.

Для выполнения этого движения вам понадобится следующий спортивный инвентарь:

Непосредственно штанга.
Скамейка.
Стойки, на которых располагается спортивный инвентарь.
Компаньон для подстраховки.

В этом и заключается сложность выполнения движения дома. Однако пора ответить на главный вопрос статьи – чем заменить жим лежа в домашних условиях?

Отжимания

По сути, жим лежа – это сложный вариант отжиманий. Более того, оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Помните, когда вам приходилось отталкиваться от земли или поднимать предмет, лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-то от себя.

Это обычное дело в обычной жизни, и его легче тренировать в горизонтальной плоскости. Поскольку штангу изобрели не сразу, люди начали использовать отжимания. Если вы раньше не занимались спортом, то именно с этого движения стоит начинать тренировку. Если вы не можете отжиматься 15 и более раз. Тогда нажимать не нужно.

Если ваша тренировочная программа включает выполнение жима лежа, скажем, в трех подходах по десять повторений в каждом, вы можете смело заменить это упражнение отжиманиями.Работайте с необходимым количеством подходов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет выше по сравнению с жимом лежа. пустая шея … Как только это движение перестало увеличивать силу, а только повысило выносливость, можно переходить к жиму лежа в положении лежа. Однако отказываться от отжиманий в такой ситуации не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.

Конечно. В ситуации, рассмотренной чуть выше, вам придется усложнить классические отжимания… Нашим мышцам все равно, чем вы хотите их нагрузить. Единственное, что имеет значение, это время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также помните, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжиманий очень много и можно даже не выполнять жима штанги, но при этом создавать хорошие мышцы.

Вот несколько популярных способов усложнить классическое упражнение:

Поставьте ступни на опору, чтобы перенести вес на верхнюю часть корпуса.
Увеличивайте диапазон движений, упираясь руками не в землю, а на опору. Например, стопка книг.
Выполняйте плиометрические отжимания. Проще говоря, делайте отжимания с хлопками, меняйте руки и т. Д.
Перенесите вес тела на одну руку. В результате переходите к отжиманиям на одной руке.
Упражнение с отягощениями.
Объедините методы, описанные выше.

Отжимания на брусьях

Джон МакКаллум, известный среди поклонников бодибилдинга, считает это упражнение вторым по важности упражнением для спортсмена после дыхательных приседаний.Это говорит о том, что он ставит отжимания на штанге даже выше, чем сам жим лежа. Некоторые спортсмены подумают, что дома штангу найти еще труднее, чем штангу. Это совершенно неправильно, ведь вместо спортивного инвентаря можно использовать два кресла со спинками или любую поверхность, расположенную на уровне таза и выше.

Жим гантелей лежа

Кстати, некоторые строители предпочитают работать с гантелями, а не со штангой, даже если они могут делать классический жим. Это связано с двумя основными факторами:

Жим гантелями труднее выполнять, так как необходимо прилагать дополнительные усилия, чтобы держать спортивный инвентарь под контролем.
Суставы менее подвержены нагрузкам, что сводит к минимуму риск травм. При работе с гантелями рука движется по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.

Мы не хотим сказать, что жим лежа является чрезвычайно вредным упражнением, однако некоторые ученые считают, что работать с гантелями все же безопаснее. С этим можно согласиться хотя бы с той точки зрения, что гантели не могут давить на грудь … Если у вас дома нет скамейки, что чаще всего случается, вы можете выполнять упражнение лежа на полу.Однако это не позволяет работать с полной амплитудой, но эта проблема устраняется с помощью фитбола.

Жим гантелей одной рукой в положении лежа

Фактически, это разновидность предыдущего движения. Стоит использовать, если веса ваших разборных гантелей уже недостаточно для выполнения отказного движения. Выход из подобной ситуации очевиден – положите блины на одну гантель и нажмите на нее одной рукой.

Жим лежа на полу

Если у вас нет дома скамейки и стойки, вы можете сделать классический жим с пола.Однако вам понадобится стул, на который вы должны сначала поставить штангу. Также хочу сказать, что этот вариант довольно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.

Как правильно выполнять жим гантелей в полу?

Давайте рассмотрим технику выполнения жима гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь дома, то это отличная альтернатива классическому упражнению … Оно способно отлично проработать среднюю часть груди и трицепсы.Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мышц груди, то вам следует выполнить жим на фитболе.

Вот правила этого упражнения:

Примите удобное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки упираются в землю. Желательно, чтобы поверхность не была слишком твердой или слишком мягкой.
Возьмите снаряды в руки и разведите в стороны, слегка сгибая в локтевых суставах … При этом плечи упираются в землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
Начните сжимать гантели до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, сделав паузу в верхней части траектории на пару секунд. При переходе в исходное положение мышцы должны оставаться напряженными.
После выполнения необходимого количества повторений сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему подходу.

Напомним, что ступни должны быть максимально устойчивыми, а спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к земле. Вы также можете использовать варианты движения, которые мы обсуждали.Например, в исходном положении снаряды параллельны друг другу, а при движении вверх плавно разворачиваются и в верхней части траектории уже находятся на одной линии.

Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мышцы … Чаще всего во время тренировок дома спортсмены не преследуют серьезных целей, а просто хотят привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут решить проблему. Конечно, хорошо, когда есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамью.Это расширит список доступных движений. Однако даже работая только с гантелями можно добиться хороших результатов … Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

Для получения дополнительной информации о том, могут ли отжимания заменить жим лежа:

Тони Бонвечио

Вот что вам нужно знать …

Если вы не можете преодолеть мертвую точку при подъеме штанги от груди, то большие трицепсы вам точно не помогут. Совместите с жимом с пола и с досок и лучше выполняйте жим лежа на наклонной скамье и жим над головой.

Большие трапеции и сильные лопатки более важны для хорошего жима лежа и устойчивой траектории штанги, чем широчайшая мышца.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение со штангой, и может быть мягким для плеч, если выполняется с правильной техникой и здравым смыслом.

Спортсмены, которые демонстрируют выдающиеся результаты в этом упражнении, без использования оборудования, сжимают гриф не по прямой линии, а по J-образной кривой, чтобы максимально использовать рычаг.

Неправильно истолкованные слова пауэрлифтеров просочились в массы, и в результате спортсмены, не использующие жимовые майки, просто страдают. Эта ситуация похожа на игру «сломанный телефон» – истинный смысл слов был утерян при передаче информации из спортзала в спортзал и с форума на форум в Интернете.

Если вы тоже пострадали от плохого совета по поводу жима лежа, я сочувствую вам, потому что я сам был в такой ситуации. Однако после многих лет тренировок в попытках улучшить свой жим лежа, несмотря на догматические предположения армии флейлистов, я наконец узнал правду.Штанга – отличный обучающий инструмент, однако под давлением пропаганды «промывания мозгов» ее учение легко игнорировать.

Таким образом, менее чем за год в соревновательном рабочем весе жима лежа я прибавил 22 килограмма. И в чем мой секрет? Я закрыл глаза на все, что знал об этом упражнении, и просто начал делать то, что штанга говорила мне все эти годы. Попутно я обнаружил четыре мифа, связанных с жимом лежа.

Миф: большие трицепсы улучшают выполнение жима лежа.
Трицепс Сам по себе трицепс не улучшит выполнение жима лежа; это может быть достигнуто только в том случае, если все остальные мышцы будут увеличены вместе с трицепсом.

Неизвестно почему, но кто-то однажды решил, что жимы лежа, кстати, давно известны своей способностью наращивать массивные грудные и дельтовидные мышцы, на самом деле выполняются в основном благодаря работе трицепса. Вероятно, это было незадолго до того, как каждый тощий парень отказался от жима над головой и жима на наклонной скамье, заменив их жимами с доски, жимами с пола и разгибаниями на трицепс.

И что в результате? Многим удалось улучшить отрыв локтей в жиме лежа, однако ни один из них не смог применить полученный навык, так как не смог преодолеть мертвую точку при подъеме штанги от груди. Так что, если вы не используете майку для жима лежа, которая поднимает штангу, как батут, то первая половина жима лежа в этом случае будет для вас проблемой.

Stranger, однако, заключается в том, что упражнения на трицепс, такие как жимы с пола, жимы лежа в силовой стойке и одно или два жима с досок, тренируют нижнюю часть диапазона жима лежа.Конечно, все эти упражнения могут приблизить уровень силы к вышеупомянутой мертвой точке, однако ваша сила будет увеличиваться только до нее, поэтому вы все равно не сможете ее преодолеть.

Между тем, даже слепое пятно – это всего лишь часть головоломки. Увеличение ускорения перед этой точкой устранит торможение и позволит вам преодолеть непреодолимое препятствие. Поэтому для того, чтобы улучшить нижнюю амплитуду жима лежа, нужны большие крепкие плечи и взрывная скорость отжима от груди.Поэтому, когда дело доходит до преодоления мертвых точек, жимы с пола и с досок совершенно бесполезны по сравнению с использованием пауз и динамических сил в жиме лежа.

Таким образом, если вы парень среднего роста, отжимающий из груди менее 100 килограммов, или девушка среднего роста, отжимающая меньше собственного веса, немедленно прекратите делать жимы с доски и стопорные жимы. Сначала наращивайте мышечную массу и узнайте, как генерировать взрывные силы, прежде чем выполнять вышеупомянутые упражнения, нацеленные на определенные области диапазона движений.Извини, если я разрушил твои планы.

И независимо от того, насколько популярны трицепсы, никогда не бросайте жим над головой или жим гантелей ради изолирующей работы на трицепс. Наращивание более крупных и сильных грудных и дельтовидных мышц устранит мертвую точку в начале амплитуды жима лежа, что, в свою очередь, позволит трицепсу выполнять намеченную работу. Мудро расставляйте приоритеты.

Миф: широчайшие мышцы – основа.

Правда: Фундамент верхняя часть назад

Помните тот первый момент, когда вы столкнулись с дилеммой «ширина спинки против толщины спинки»? А потом, когда вы выросли и поняли, что все это не имеет значения? Что ж, пора подумать об этом еще раз, так как от этого зависит результативность жима лежа.

Как вы знаете, вся слава в создании прочной основы для жима лежа принадлежит широчайшим. И это правда, но только при условии, что вы спортсмен, использующий оборудование во время этого упражнения и имеющий талию, как у бегемота. Но для тех, кто выполняет чистые жимы лежа, то есть без использования специальной рубашки для жимов лежа, трапециевидные и ромбовидные мышцы являются основой.

Вот как это объясняет Джим Вендлер:

«При использовании жимовой майки траектория штанги начинается намного дальше от груди и живота.В связи с этим для сильного и уверенного движения штанги необходимо тщательно напрягать широчайшие. При выполнении жима лежа без оборудования штанга опускается намного ниже, поэтому большую часть веса берут на себя мышцы спины. Вот почему аккуратное выполнение жима лежа намного продуктивнее – выполнение такого вида работы позволяет очень хорошо проработать верхнюю часть спины и трапеции. ”

Не прислушиваться к совету Джима – явная небрежность. Тренируйте верхнюю часть спины с помощью подкладных протезов. разные углы, подтягивания с разным хватом, мертвые штанги, подтягивание к лицу, растяжка эспандера и перенос тяжестей.При этом вовсе не обязательно отказываться от тяги вниз на высоком блоке или пуловерах, однако стоит помнить, что толщина спинки гораздо важнее ее ширины для повышения производительности в жимах лежа без оборудования.

Миф: Жим лежа повреждает плечи.

Правда: жимы лежа не более опасны, чем другие упражнения со штангой

Жим лежа несправедливо критиковали за риск травмы плеч. Например, как правило, какие-то неблагоприятные для плечевых суставов моменты.К ним относятся кифозное положение позвоночника и внутренняя ротация плеч, что приводит к выключению лопаток и лишению их естественного движения. А это, в свою очередь, отнимает у вас драгоценное время, которое можно было бы с пользой потратить на вращение ваших милых розовых гантелей.

Однако, честно говоря, при соблюдении правильной техники, при наличии адекватного протокола и хотя бы капли самоконтроля жимы лежа не более опасны, чем любое другое упражнение со штангой.

Многие тренеры рекомендуют использовать соотношение 2: 1 при разделении работы между тягой и упражнениями лежа, чтобы предотвратить дисбаланс, вызванный тяжелыми жимами лежа. На практике вам придется больше работать над верхней частью спины, чтобы поддерживать свое здоровье, потому что, пока ваши результаты в жиме лежа будут адекватными, вы никогда не сможете использовать тот же рабочий вес в становой тяге, что и в этом упражнении. … Механика и группы мышц совершенно разные, плюс у кого есть время и способность к восстановлению, чтобы так часто делать тяжелые тяги?

Из-за этого гораздо разумнее использовать более легкие упражнения со сверхвысоким объемом, как рекомендует Джо ДеФранко.ДеФранко, известный тем, что готовит многообещающих игроков американского футбола к NFL Combine, использует подход бодибилдинга для тренировки верхней части спины, работая с большим объемом под разными углами.

Говорят, что за двухлетний период Triple H, рестлер WWE, выполнил 30 000 растяжек эспандера. Несколько сотен повторений этого упражнения в день обеспечат довольно сильный положительный эффект позы, хотя в то же время эта работа будет ощущаться легче, чем тяжелые тяги штанги к пояснице.И это может выглядеть не так сексуально, но работает.

Хотите сбросить тонну груди, сохранив при этом плечи здоровыми? Хорошо освоите технику, прежде чем использовать максимальные веса. Не разводите локти. Не делайте жим лежа четыре раза в неделю. Не игнорируйте тренировки верхней части спины. Сохраняйте осанку за столом. Наконец, из любви к железу время от времени делайте небольшую подвижность плеч.

Слишком просто? Да, однако, это еще более упрощает то, что жим лежа опасен для плеч.Между тем, для них это упражнение не опасно. Плохой жим лежа для них опасен.

Миф: Спортсмены, демонстрирующие наиболее высокие результаты в жиме лежа, выжимают штангу по прямой

Правда: лучшие спортсмены в жиме лежа жмут гриф по J-образной кривой

Кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Это логика увеличения веса вашего жима лежа. Как вы знаете, работа эквивалентна произведению силы, умноженной на путь, поэтому прямая траектория штанги означает меньше работы по сравнению с изогнутой траекторией жима лежа при том же рабочем весе.Таким образом, путь наименьшего сопротивления выглядит более привлекательным.

Между тем смысл в этом остается только до тех пор, пока вы не понимаете, что для перемещения максимального веса требуются подходящие рычаги, крутящий момент и тому подобное. Делая жим лежа для силы, вы опускаете штангу чуть ниже линии сосков. Таким образом, штанга уходит дальше от плеч, которые представляют собой ось вращения. И чем дальше груз от оси вращения, тем длиннее плечевые силы (то есть расстояние между осью вращения и приложением силы).

Самый простой способ понять, что такое силовое плечо, – это использовать в качестве примера сгибания рук на бицепс. Локоть в этом упражнении – ось вращения. Таким образом, чем дальше штанга от оси вращения, тем длиннее рука силы и тем тяжелее упражнение … Вот почему нижняя и верхняя части амплитуды подъемов на бицепс кажутся легкими, а средняя часть ощущается тяжелый. И поэтому при выполнении этого упражнения люди непроизвольно откидываются назад, тем самым укорачивая силовое плечо.

При отжимании от груди по прямой траектории руки в точке отключения находятся ближе к ступням, чем если бы штанга перемещалась вверх и назад к лицу. Прямое толкание может уменьшить расстояние, на которое перемещается штанга, однако плечо силы все равно будет длиннее, чем если бы оно перемещалось вверх и назад.

Кроме того, во время жима лежа штанга никогда не центрируется над более крупными работающими мышцами (грудью и плечами). В результате большую часть работы берут на себя более мелкие мышцы (трицепсы и предплечья).Между тем, когда штанга перемещается по J-образной гриве, она непосредственно затрагивает все суставы и мышцы (руки, запястья, предплечья, локти, трицепсы, грудь и плечи), а также над полом и основанием высотного здания. строительство. Таким образом, в работу включаются все конструкции верхней части тела и гармонично поднимают вес.

Важна ли в этом случае биомеханика? Конечно. Однако вам не нужно иметь ученую степень, чтобы понимать, что если суставы не разойдутся как можно быстрее во время жима лежа, будет сложнее завершить движение.Просто взгляните на иллюстрацию ниже трех классических траекторий шеи. Слева – траектория новичка, выжимающего 110 килограммов, посередине – траектория опытного спортсмена, использующего 210 килограммов, а правая принадлежит великому Биллу Казмайеру, выжимающему 275 килограммов.

На иллюстрации видно, что Каз сжимает гриф с гораздо большим горизонтальным наклоном, чем новичок. Выполняет ли он больше работы? Технически говоря, да, однако он оптимизирует свои рычаги воздействия, располагая шею над правильными мышцами в нужное время… Учитывая результат 275 килограммов, думаю, сложно спорить.

Больше никаких мифов

Вместо того, чтобы полагаться на случайные, неписаные правила жима лежа, посмотрите на чемпионов мира в этом упражнении и обратите внимание на следующие характеристики: большие грудные мышцы и плечи, сильная верхняя часть спины, высокие технологии и сверхзвуковая скорость движения штанги.