Прыжки на месте упражнение: Прыжки на месте без скакалки польза – avrora22.ru

0

Содержание

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
на носках
Выжигания Прыжки
в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35
2×25
2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35
2×90
4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14*3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15**4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и “задерживаться на земле” как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

10 лучших кардиоупражнений, чтобы продлить жизнь

Выбери свой фитнес!

Для долгой и здоровой жизни необходимы регулярные кардионагрузки – они способствуют укреплению стенок кровяных сосудов, нормализуют кровяное давление, снижают риск развития гипертонии и анемии. А в итоге улучшается работа сердечной и дыхательной систем. Не говоря уже об уменьшении отложений висцерального жира.

И в отличие от силовых нагрузок, которые в большинстве своем требуют наличие специальных приспособлений и тренажеров, при кардио существует немало доступных и эффективных упражнений, которые помогут достичь результата без особых приспособлений”, – говорит фитнес-тренер Александр Балагинов.

И перечисляет упражнения, которые можно делать в любое время и в любом месте.

БЕГ ИЛИ БЫСТРАЯ ХОДЬБА

Если вы бегаете со средней скоростью 8 километров в час и выдерживаете в таком темпе примерно час, то теряете около 700 калорий. А это – примерно половина дневного рациона одного человека. Так что кеды в руки и вперед, к покорению новых вершин!

Предупреждение: Неровная поверхность создаст дополнительную нагрузку на ваши колени и лодыжки. А чтобы не травмировать позвоночник, выбирайте кроссовки с гибкой подошвой. Она должна хорошо амортизировать, быть толстой – сантиметра 2-3 – на пятке и чуть тоньше на стопе.

ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ

Это кардиоупражнение поможет сжечь до 220 калорий за 20 минут. Скакалка – вещь недорогая, компактная и простая в применении.

Предупреждение: Прыжки со скакалкой требуют навыка. Со стороны все очень просто, однако длительная тренировка забирает много энергии. Для лучшего результата вращайте скакалку плавными движениями запястий, а не кистей рук, и подпрыгивайте выше.

Вариации: Прыжки поочередно то на одной то на другой ноге, прыжки на скрещенных ногах, прыжки с высоко поднятыми коленями.

* Чередуйте подходы по 10-30 секунд с ходьбой на месте. Постепенно увеличивайте время упражнений со скакалкой.

* Сочетайте прыжки со скакалкой и другие кардиоупражнения, такие как бег трусцой, ходьба или прыжки на месте.

* Чередуйте прыжки со скакалкой (30-60 секунд) и силовые упражнения – приседания, выпады, отжимания и проч.

КИКБОКСИНГ

Кикбоксинг сжигает более ста калорий за 10 минут, не требует дополнительного оснащения и дает выход агрессии.

Как: Делайте пинки ногами, удары кулакими по мешку с песком, воздуху или подушке.

Предупреждение: Резкое движение руками и ногами вперед может оказывать нагрузку на суставы.

Вариации: Если вы знакомы с основами кикбоксинга, создайте собственные сочетания ударов. Просматривайте обучающие видео по кикбоксингу.

БЕГ НА МЕСТЕ

Это простое и доступное упражнение, которое заставляет сердце биться чаще и разогревает организм для последующих упражнений.

Предупреждение: Создается нагрузка на суставы. И наберитесь терпения – это довольно скучное упражнение, так как отсутствует цель, к которой можно двигаться.

Вариации: Можно скрестить руки за головой, поднимать колени выше или расставлять их шире.

* Начните с ходьбы на месте, затем перейдите на бег, чтобы разогреться перед более серьезными упражнениями.

* Чередуйте бег на месте с другими кардиоупражнениями. Делайте каждое из них по 30-60 секунд. Общее время тренировки: 10-30 минут.

* Сочетайте бег на месте с силовыми упражнениями.

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Это мощное кардиоупражнение сжигает 100 и более калорий за 10 минут (если вы, конечно, выдержите 10 минут).

Как: Резко опуститесь на корточки, уперев руки в пол. Прыжком назад займите упор лежа, продолжая упираться руками в пол. Потом сделайте прыжок обратно в положение на корточках. Встаньте в исходное положение.

Вариации: Вместо прыжка назад можно сделать шаг назад, добавить отжимания, использовать спортивное оборудование вроде медбола.

* Чередуйте это упражнение с другими кардиоупражнениями, такими как ходьба на месте, прыжки со скакалкой, бег трусцой.

* На каждые 3-5 минут силовых упражнений добавляйте 30-60 секунд выпрыгиваний из положения упор-присев.

* Выполняйте упражнение 30-60 секунд, отдохните такое же время, повторите. Занимайтесь 10 или более минут.

КАРАБКАНЬЕ В УПОРЕ ЛЕЖА

Упражнение заставляет сердце биться чаще и повышает выносливость.

Предупреждение: Сильное напряжение запястий, рук, плеч.

Как: Примите упор лежа. Сделайте шаг вперед одной ногой, как будто собираетесь бежать. Поменяйте ноги.

Вариации: Можно менять ноги резкими прыжками, использовать дополнительное спортивное оснащение.

* Добавьте это упражнение (30-60 секунд при каждом подходе) к другим кардиоупражнениям.

* Сочетайте карабканья с отжиманиями, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

* Чередуйте карабканья в упоре лежа и выпрыгивания из положения упор-присев.

ПРЫЖКИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ НА КОРТОЧКАХ

Это упражнение учащает сердцебиение, сжигает калории, укрепляет мышцы ног. Для его выполнения не нужно никаких особых навыков.

Предупреждение: Это упражнение связано с высокой нагрузкой на колени. Применять его лучше людям с крепкими суставами и здоровым сердцем. Приземляйтесь в исходное положение плавно.

Вариации: Сидя на корточках подпрыгнете так высоко, как только можете. Вернитесь в исходное положение.

* Прыжки со сцепленными за головой руками.

* Выполняйте прыжки по 30-60 секунд, чередуя их с другими кардиоупражнениями – ходьбой на месте, прыжками со скакалкой и др. Комбинации упражнений можно менять.

* Сочетайте с приседаниями или выпадами.

УПРАЖНЕНИЕ “ПОЛЗУЩИЙ МЕДВЕДЬ”

Повышает частоту сердцебиений, укрепляет мышцы рук, ног, живота. Однако будьте осторожны: это упражнение намного сложнее, чем кажется.

Как: присядьте на корточки, переставляйте руки, а затем и ноги вперед. Ползите вперед и назад, как медведь.

Вариации: Отжимайтесь стоя на коленях, ползите, опустив колени вниз.

* Включите это упражнение в свои обычные кардиотренировки и сочетайте с другими упражнениями.

* Добавте упражнение к отжиманиям или поднятию гантелей, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

* Делайте упражнение 30-60 секунд, отдохните такое же время, повторите. Занимайтесь 10 и более минут. Сочетайте упражнение с выпрыгиваниями назад и вперед из положения упор-присев.

ХОДЬБА ИЛИ БЕГ ПО ЛЕСТНИЦЕ

Лестничные пролеты можно использовать и для других упражнений. Например, прыжков со скакалкой, бега и прыжков на месте и так далее.

* Взбегайте вверх по лестнице с максимально возможной скоростью и спокойно спускайтесь вниз. Прыгайте по ступенькам на одной или двух ногах. Перепрыгивайте через несколько ступенек.

* Делайте отжимания, приседания, выпады на ступеньках.

ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ

За 10 минут этого упражнения сжигается 100 калорий. Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования.

Как: Подпрыгивая, расставляйте ноги из исходной позиции в позицию на ширине плеч, руки поднимайте над головой и снова опускайте. Прыжки можно выполнять и в различных комбинациях. Например, плиометрические прыжки с медболом – утяжеленным мячом. Или делайте прыжки по 30-60 секунд, чередуя их с другими кардиоупражнениями – ходьбой на месте, прыжками со скакалкой и прочее. Комбинации упражнений можно менять. Или сочетайте прыжки с силовыми упражнениями – приседаниями, выпадами, отжиманиями и проч. Время тренировки: 10-30 минут.

Предупреждение: Прыжки могут создать нагрузку на суставы и при неосторожном выполнении повлечь травму.

Лимфодренажные прыжки: польза или вред?

В списке ритуалов, помогающих избавиться от утренних отеков, прибавление. Впишите в свою рутину где-то между массажем гуаша и охлаждающей тканевой маской сто прыжков. Разбираемся, для чего нужны лимфодренажные прыжки и как их правильно делать. 

Впервые о подобном способе оздоровления написал Александр Микулин в книге «Активное долголетие: моя система борьбы со старостью» в 1977 году. В 50 лет он пережил инфаркт и изобрел свою систему оздоровления. В нее входила и виброгимнастика — комплекс мелких прыжков, которые разгоняют застоявшуюся кровь и улучшают ее микроциркуляцию. Выполнять их просто: 

  1. Встаньте прямо, руки опустите по швам.
  2. Приподнимите пятки не более чем на один сантиметр. Носки должны оставаться на месте.
  3. Резко опустите пятки, слегла ударяясь о пол. Будьте осторожны: упражнение не должно вызывать головную боль.
  4. Сделайте 30 прыжков, передохните 5–10 секунд и выполните еще 30.
Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

При выполнении Микулин советует сжимать челюсть, чтобы зубы не ударялись друг о друга, и придерживать грудь. По его словам, упражнение подойдет как молодым, ведущим сидячий образ жизни, так и пожилым людям. Прыжки «встряхивают» организм, помогая снабжать сердце кровью, и снимают тяжесть в голове после длительной умственной работы. 

И хотя Микулин концентрировал внимание на пользе прыжков для общего оздоровления и долголетия, инстаграм-блогеры начали выполнять упражнение, чтобы избавиться от утренней отечности. Вибрация, создаваемая ударом пяток о пол, улучшает работу лимфатической системы — именно она ответственна за баланс жидкости в организме и образование отеков. Так в обиход вошло понятие «лимфодренажные прыжки», но каждый выполняет упражнение по-своему: увеличивает количество прыжков до ста или сжимает пресс и ягодицы во время упражнения. Якобы, это избавит от целлюлита и второго подбородка, а также ускорит метаболизм. Но так ли это?

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Научных доказательств пользы виброгимнастики или лимфодренажных прыжков против отечности нет. Лимфу способна разогнать любая физическая активность, даже простая гимнастика. Прыжки — простой способ снять небольшую припухлость и стать чуть здоровее, если выполнять полноценную зарядку лень. Но на избавление от целлюлита и второго подбородка рассчитывать не стоит — здесь поможет только комплексный подход. 

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Упражнение прыжки на месте: техника выполнения

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Прыжки с места относятся к достаточно активным видам упражнений и позволяют задействовать большую часть мышц нашего тела. Основная нагрузка формируется за счет собственной масс тела. За счет скачкообразных движений мышцы всего тела то приходят в напряжении, то расслабляются. В связи с этим происходит их хорошая прокачка.

Многие опытные тренера придерживаются мнения, что прыжки способствуют сжиганию жиров, повышают выносливость всего организма, способствуют формированию красивого рельефа определенных частей тела.

Какая группы мышц задействована

Конечно же больше всего при выполнении данного упражнения задействованы мышечные ткани нижних конечностей, а именно: ягодичные, икроножные и мышцы кора.

Примерно 70% нагрузки выпадает на икроножные мышцы, которые располагаются сзади ноги между щиколоткой и коленом. Именно поэтому, особенно с непривычки, они сильно забиваются и могут некоторое время болеть.

Польза прыжков на месте

Некоторые специалисты сравнивают эффективность выполнения таких занятий спортом с другой активностью. Вот одно из таких сравнений. Прыжки могут заменить 13 минут плавания и пару километров езды на велосипеде.

За счет интенсивности движений увеличивается метаболизм, тренируется сердце и легкие, улучшается кровообращение. Бытует мнение, что прыжки являются профилактикой варикозного расширения вен.

Данные упражнения способствуют сжиганию жиров, подтяжке обвисшего живота. Также они скорректируют ягодицы, бедра, икры. Чтобы эффект был лучше, необходимо прыжки делать в комплексе с другими физическими нагрузками.

Техника выполнения

Самое простое описание упражнения прыжки на месте – это прыгать, как со скакалкой, но без нее. Если во время выполнения вы не знаете куда девать руки, то можете делать воображаемые махи как со скакалкой.

Правильное выполнение состоит в том, что нужно оттолкнуться от земли носками и прыгнуть точно на тоже место, откуда было совершено выпрыгивание.

Обратите внимание на то, как вы приземляетесь. Упираться вы должны только на носки стоп. Если вы будете задействовать пятки, то в скором времени вы почувствуйте боль в коленных суставах.

Чтобы приземление было мягким, амортизируйте его за счет сгибания колен. Согните коленные суставы перед прыжком и после него. В принципе вы можете прыгать и с прямыми коленями, но это не даст нагрузку на бедра и будет меньшая трата калорий.

Комплекс упражнений прыжки на месте

Не обязательно прыгать на двух ногах. Вы можете использовать разный комплекс. Попрыгайте сначала на двух ногах, потом на левой, затем на правой, можете их выполнить с разворотом или то сдвигая, то раздвигая ноги.

Если у вас есть степ или любая другая платформа, то можете использовать ее. Учтите, что если вы до этого не тренировались, то не стоит переусердствовать и давать сразу большую нагрузку на организм. Начните с непродолжительных по времени занятий, постепенно увеличивая время, нагрузку и интенсивность движений.

Такие упражнения можно выполнить в качестве подготовительных упражнения для прыжков в высоту. Перед этим не забудьте сделать разминку и растяжку. Так вы сможете избежать возможные травмы.

Прыжковые упражнения на уроках физической культуры. Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении

Прыжковые упражнения на уроках физической культуры.

Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении

На уроках физической культуры прыжковые упражнения используются как средства для развития скоростно – силовых качеств, силы, выносливости, быстроты. Прыжковые упражнения не требуют специального инвентаря, доступны, можно легко дозировать нагрузку для различного уровня подготовленности учащихся, позволять овладеть сложными двигательными навыками. Нельзя забывать и о переносе двигательных навыков, например, обучение отталкиванию в прыжках в высоту способствует овладению элементов техники баскетбола.
Прыжковые упражнения тесно связаны с беговыми упражнениями и взаимно дополняют друг друга. Всесторонне развивая учащихся, сами прыжковые упражнения требуют определенного уровня подготовленности. Каждое занятие, включающее прыжки, необходимо начинать с подготовительных упражнений: ходьба на внешней стороне стопы, ходьба перекатом с пятки на носок, ходьба выпадами и т. д. По мере развития школьников эти подготовительные упражнения усложняются, а необходимость их использования остается на любом уровне подготовленности. Это позволяет избежать травм и эмоционально настраивает ребят на прыжки.

Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении

Важно добиться понимания этих несложных движений. В работу включается преимущественно стопа, поддерживается правильная осанка.

Разновидности:

– прыжки на правой ноге на месте и с продвижением;
– прыжки на левой ноге на месте и с продвижением;
– прыжки на двух ногах на месте и с продвижением;
– подскоки: ходьба перекатом с пятки на носок с последующим прыжком;
– подскоки с махом ногой и руками;
– подскоки с доставанием подвешенного предмета;
– прыжки приставными шагами;
– прыжки с ноги на ногу, с выносом бедра вперед;
– прыжки на одной ноге через линию;
– прыжки на двух ногах через линию;
– напрыгивание на линию на одной и двух ногах;
– прыжки на месте с различной высотой подскока;
– прыжки на месте с различной высотой подскока и взмахом руками;
– прыжки с поворотом на 90, 180, 360°;
– прыжки ноги врозь, ноги вместе из и.п. – стоя и из приседа;
– прыжки ноги врозь, разножкой.

Для разнообразия положительного эмоционального фона эти упражнения используются не только в подготовительной части урока, но и как элементы подвижных игр, в упражнениях со скакалкой, с обручем, с мячом.

Больше энергии, меньше стресса: 30-минутная тренировка дома

Подумай, с чем связано твое последнее воспоминание о скакалке? Игры во дворе, песенки и стишки? Если это так, пора вернуть позабытый спортивный снаряд в кардиотренировки. «10 минут прыжков со скакалкой сжигают столько же калорий, сколько 30 минут на беговой дорожке со скоростью 13 км/час», — утверждает Рейчел Джоблоу, персональный тренер чикагского клуба Get Roped. 

 

Упражнения со скакалкой требуют минимум пространства и оборудования, поэтому отлично подойдут для домашних тренировок. Они особенно актуальны для тех, кто ищет мощный источник энергии: описанный ниже комплекс строится по принципу HIIT, т.е. периоды работы на максимальной интенсивности сменяются фазами для восстановления сил. Подобные тренировки ускоряют сердцебиение, но не изматывают тебя в отличие от намного более долгих тренировок средней интенсивности. Плюс, ритмичные прыжки со скакалкой помогут снизить уровень стресса: по этой же причине молодые родители покачивают малышей на коленях (так что нет, не только из-за газов!).

 

Если говорить о пользе для общего физического состояния, по словам Джаблоу, прыжки со скакалкой улучшают координацию, маневренность и скорость движений. А после кардиотренировки скакалку можно использовать для силовых упражнений с сопротивлением на спину, ноги и руки. 

 

Начни прыгать вместе с нами! Прочитай советы Джаблоу, чтобы улучшить технику, а потом попробуй выполнить бодрящую HIIT-тренировку. 

 


Как улучшить свою форму

На первый взгляд может показаться, что в прыжках со скакалкой нет каких-то премудростей. На самом деле, правильная техника и положение тела могут значительно упростить процесс. Давай начнем с положения тела. Встань прямо, расслабь плечи и спину. «Локти должны быть прижаты к грудной клетке, а предплечья опущены вниз под углом 45 градусов, чтобы запястья находились на уровне верхней части бедер», — рассказывает Джаблоу. 

 

Для вращения скакалки используй только запястья, чтобы не перетруждать руки. Шея, плечи и руки должны быть расслабленными. Во время прыжков старайся приземляться на пальцы и переднюю часть стопы, а не на пятки или всю стопу полностью. Мышцы кора должны быть задействованы в течение всей тренировки со скакалкой. Подпрыгивать слишком высоко не нужно — достаточно отрываться от земли на 2-3 см.

 

Если не получается скоординировать движения, попробуй мысленно считать до 8: это должно помочь войти в ритм. Составь бодрый плейлист: с музыкой заниматься веселее. «Если не хочешь считать, решить проблему поможет музыка с постоянным ритмом», — советует Джаблоу.

 

Освой основные прыжки

Как только привыкнешь держать правильное положение тела, начинай осваивать пять основных видов прыжков: базовый, боксерский, боковой, твист и джампинг джек.

 

Базовый: самый распространенный вид прыжков, когда ты просто вращаешь скакалку и приземляешься на обе ноги.

 

Боксерский: прыжки с перешагиванием с ноги на ногу. 

 

Боковой: прыжки из стороны в сторону. Их также называют «прыжками лыжников» — во время их выполнения нужно держать ноги вместе, поэтому со стороны они напоминают лавирование по горным склонам.

 

Твист: они включают в работу боковые мышцы пресса за счет вращения бедер во время прыжков на месте. Ноги держи вместе.

 

Джампинг Джек: адаптированный вариант всем знакомого упражнения. Во время первого прыжка держи ноги вместе, во время второго разведи их чуть шире.

 

Добавь силовые упражнения

В этих трех упражнениях скакалка используется для дополнительного сопротивления.

 

Котел (Stir the Pot): встань в центр скакалки, ноги на ширине бедер. Возьми концы скакалки в руки и вытяни их перед собой. Теперь представь, что перед тобой котел с густым варевом. Начиная с правой стороны, «помешивай» его по кругу, используя скакалку для дополнительного сопротивления. Измени направление и повтори на левую сторону. 

 

Сумоист (Sumo Squat): сложи скакалку пополам и возьми ее в руки за разные концы. Исходное положение: ноги расставлены широко, мыски наружу под углом 45 градусов, колени согнуты в положении глубокого приседа. Подними скакалку над головой, руки перпендикулярно к туловищу. Не расслабляя мышцы пресса, опускай прямые руки к коленям. Повтори упражнение.

 

Перекат (Core Roll): сядь на пол, выпрями ноги и разведи их на ширину бедер. Размести скакалку под кроссовками, примерно посередине подошвы, и возьми в руки концы скакалки. Выполни перекат на спину так, чтобы лопатки коснулись пола. Во время переката в исходное положение вытяни руки к потолку. Снова выполни перекат на спину. Во время каждого подъема выполняй скручивания плеч, кора и рук, меняя стороны. 

 

30-минутная HIIT тренировка со скакалкой

Настало время совместить все упражнения в одной убойной тренировке. Двухминутные интервалы с прыжками будут сменяться силовыми упражнениями. Если ты только начинаешь работать со скакалкой, начни с минутных интервалов и постепенно наращивай время.

 

Во время прыжков чередуй базовые, боксерские, боковые, твисты и джампинг джеки — меняй их каждые 8 счетов. Повторяй серию в течение двух минут. 

 

• Прыжки со скакалкой — 2 минуты

• Силовое упражнение: котел, 8 повторов на каждую сторону, 3 круга

• Прыжки со скакалкой — 2 минуты

• Силовое упражнение: сумоист, 8 повторов на каждую сторону, 3 круга

• Прыжки со скакалкой — 2 минуты

• Силовое упражнение: перекат (8 повторов на каждую сторону)

• Прыжки со скакалкой — 2 минуты

• Силовое упражнение: планка — 60 секунд

 

Выполни комплекс два раза (на это уйдет около 30 минут). 

 


Смотри также:

Техника прыжка или как правильно прыгать

Техника прыжка или как правильно прыгать

Прыжки в различных вариациях – одна из основных составляющих паркура. Поэтому наработке прыжковой техники стоит уделить особое внимание.

Итак, начинать нужно, естественно, с разминки. Так как при прыжках большая нарузка приходится именно на ноги, необходимо очень качественно размяться, подготовить суставы и связки к нагрузкам. Разминка может быть произвольной, особое внимаение стоит уделить разминке голеностопов. Иначе побочным эфектом приводимой тренировки могут стать боли из-за микротравм в суставах и связках.

Так же неприятные последствия в виде болей могут стать итогом неправильно выполняемых упражнений. Поэтому к каждому выполняемому упражнению я советую относиться очень серьёзно и внимательно.

Этап 1: разминочный.

  • Прыжки на месте в группировку (стараемся подпрыгнуть выше, колени тянем к груди) 20-25 раз.

  • Выпрыг вверх из положения полного приседа 20-25 раз.

  • Выпады на правую и левую ногу по 15-20 раз на каждую. После каждого выпада возвращаемся в исходное положение.

  • Приседания на носочках до положения, когда бедро становится параллельно полу, руки за головой 35-40 раз. Приседания выполняются очень медленно.

Этап 2: подготовительный.

Три упражнения, один подход, выполняются быстро, подряд, не прерываясь на отдых.

  • Прыжки на месте из полного приседа в группировку 12-15 раз.

  • Выпрыг вверх из полного приседа без группировки 12-15 раз.

  • Приседания на полной стопе, руки за головой, спина прямая 15-20 раз.

Этап 3: отработка основных движений.

Прямой прыжок.

Прыжки вперед с взятием группировки (колени стараемся подтянуть как можно ближе к груди). То есть передвигаемся вперед прыжками.

Прыжки должны выполняться на небольшое расстояние, при этом стараемся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваем через какое-то препятствие высотой 50-80 санитиметров.

Все прыжки выполняются на передней части подошвы, то есть на носках. Это обязательное условие, потому что это позволяет правильно приземлиться и сделать следующий прыжок за счет силы икроножных мышц.

Прыжок выполняется резким махом рук вверх, это позволяет вынести себя выше на начальном этапе прыжка. Затем, оказавшись в воздухе, колени подтягиваются к груди и следует резкий мах руками через стороны вниз. Энерция маха руками помогает вынести тело вперед. После этого ноги выпрямляются, носками тянемся к земле. Сразу после приземления всё повторяем.

Прыжки должны выполняться непрерывно, подряд, без пауз.

Диагональный прыжок.

Упражнение аналогичное предыдущему, техника прыжка та же, но выполняется не вперед, а по диагонали в сторону. При выполнении прыжка нужно уделить внимание группировке, так как при прыжках в сторону подтянуть колени к груди сложнее, чем при прямом прыжке.

Выполняя упражнение представляем, что перепрыгиваем через препятствие, расположенное параллельно движению вперед.

Как и в предыдущем случае, прыжки должны выполняться в темп, непрерывно, подряд.

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения – попытка подтянуть пятки к ягодицам, а не колени к груди.

На рисунке показанно правильное положение ног при приземлении. Все прыжки так же, как и в предыдущем упражнении, выполняются на передней части стопы.

Длинный прыжок.

Помимо того, что данное упражнение развивает дальность прыжка, оно способствует наработке непрерывного движения при прыжках на точность. Так же, как и в предыдущих упражнениях, прыжки в длинну выполняются в темп, без пауз, подряд.

Еще один момент, которому нужно уделить внимание, это отличие приземления при выполнении данного упражнения от приземления при прямых и диагональных прыжках. При прыжках в длину приземление выполняется перекатом на подошве, то есть с пяток на носки. Это позволяет немного погасить инерцию прыжка при приземлении на плоскость. Ни в коем случае нельзя приземляться плашмя на всю стопу! При попытке приземлиться на носки вас вынесет инерцией прыжка вперед, при этом сохранить равновесие будет очень сложно и возникнет пауза перед подготовкой к следующему прыжку.

Прыжок в длину выполняется следующим образом: сначала немного приседаем и наклоняемся вперед, затем делаем резкий мах руками вперед и вверх, помогая вынести тело при толчке, толчек ногами, немного группируемся, вытягиваем ноги вперед, вытягиваем руки помогая сохранить равновесие, выполняем перкат на ступнях (с пятки на носок) и уводим руки назад, готовясь выполнить следующий прыжок.

При выполнении этого упражнения высота прыжка не имеет значения, внимание следует уделить дальности прыжка, приземлению и непрерывности выполнения нескольких прыжков подряд.

По началу можно делать паузы между прыжками, так как для многих начинающих трэйсеров выполнить несколько длинных прыжков подряд достаточно сложно. Но нужно стремиться к наработке непрерывного движения прыжками.Не старайтесь прыгать на максимальное расстояние, выбирайте интервал прыжков, который соответствует вашим возможностям. В среднем, это расстояние соответствующее вашему росту или чуть больше.

Прыжок с разворотом на 180°.

Следующее упражнение – упражнение на координацию. Прыжки с разворотом на 180°

Движение по прямой. При прыжках, так же, как и в первом упражнении, стараемся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваем препятствие, колени подтягиваем к груди и разворачиваемся лицом в противоположную исходному положению сторону. Попеременно разворачиваемся через правую и через левую сторону. Выполнять прыжки в темп непрерывно достаточно сложно. При этом стоит учитывать, что разворот из положения спиной к движению выполнить немного сложнее, чем разворот из положения лицом.

Прыжок и приземление, так же, как и в первых двух упражнениях, выполняются на передней части стопы. Производится замах руками для того, чтобы вынести себя как можно выше, толчёк, и разворот за счет движения плечами и руками.

На рисунке слева показан алгоритм направления разворотов. При непрерывном выполнении для соблюдения цикличности выполняется разворот в одну сторону дважды.

При отработке этого упражнения стоит уделить внимание сохранению равновесия при приземлении, для мгновенного выполнения следующего прыжка. А так же направлению движения, потому что по началу вас будет заносить в стороны. Для правильного выполнения упражнения необходимо двигаться строго по прямой.

Более сложный вариант этого упражнения – прыжки с разворотом на 360°.

Выполняются так же непрерывно в одном направлении.

В самом начале отработки этого упражнения высота прыжка и группировка не имеют значения, но со временем необходимо стремиться прыгать как можно выше и брать группировку, хотя делать это при вращении не легко.

Этап 4: отработка прыжков через препятствия.

Прямой прыжок через препятствие.

Это более усложненный вариант прямого прыжка, так как выполняется уже через препятствие. Сложность варьируется в зависимости от высоты и ширины препятствия.

Оптимальный вариант выполнения данного упражнения – это несколько препятствий, расположенных с небольшим интервалом (90-120 см) друг от друга. На своих тренировках я использую для этой цели автомобильные покрышки. Это достаточно доступный инвентарь, который благодаря некоторым качествам лучше всего подходит для тренировок новичков. К тому же покрышки можно устанавливать с любыми интервалами и повышать высоту препятствий. А в случаях неправильного выполнения прыжка, когда препятствие цепляется ногами, риск получить травму минимален.

При выполнении прыжков следует уделить внимание высоте прыжка и положению ног в самой высокой точке. Колени должны подтягиваться как можно выше к груди (это делается для того, чтобы ноги можно было вытянуть вперед при приземлении) и немного разводится в стороны, при этом пятки держаться вместе. Распространенные ошибки: попытка развести ноги, пронос ног через сторону и поджимание пяток к ягодицам, что может привести к цеплянию препятствия коленями и неправильному приземлению.

Диагональный прыжок через препятствие.

Упражнение аналогичное второму упражнению, выполняется через какое-нибудь препятствие высотой 40-80 см. Начинать упражнение следует через препятстия небольшой высоты. Для начала можно использовать для этой цели натянутую веревку, шест или доску установленную на каких-нибудь возвышениях. Постепенно высоту нужно повышать.

Прыжки выполняются на носках в темп, непрерывно, без пауз. Колени подтягиваем к груди.

Длинный прыжок через препятствие.

Упражнение, аналогичное третьему упражнению. Прыжок выполняется через длинное препятствие небольшой высоты. Сложность варьируется в зависимости от длины и высоты препятствия и расстояния между препятствиями. Приземление выполняется перекатом на ступнях с пятки на носок.

Более сложный вариант этого упражнения – высокое прtпятствие, которое нужно перепрыгивать с места в длину. В этом случае сложность заключается именно в высоте перпятствия.

Упражнение выполняется так же, как и все предыдущие, в темп, без пауз, подряд.

Прыжки на точность.

Одно из моих любимых упражнений. Выполнение этого упражнения хорошо развивает дальность прыжка и координацию приземления на ограниченную площадь. Для отработки на начальных этапах хорошо подходят кирпичи, невысокие бордюры, куски бетона или покрышки от грузовиков.

Лучше всего отрабатывать это упражнение именно на импровизированных спотах из подвижных предметов, которые можно выставлять на любом расстоянии, а их небольшая высота снижает риск падений и травм.

Начинать отработку этого элемента лучше всего прыгая с с земли на невысокое препятствие. Во первых так вы можете самостоятельно регулировать расстояние до препятствия, во вторых лучше поймете технику приземления и гашения энерции прыжка.

Для начала разберем подробнее некоторые тонкости выполнения этого упражнения, которое является самостоятельным элементов паркура.

Основным моментом, которому нужно уделить внимание, является приземление. В данном случае приземление производится на середину подошвы, куда должна прийтись грань препятствия или перилка, если приземлени производится на узкую или круглую поверхность. Этот вариант приземления применяется при инерционных прыжках на достаточно большое расстояние.

Еще одна важная деталь – это погашение инерции прыжка за счет приседания и выравнивание себя руками. В некоторых случаях допустимо касание или захват препятствия руками, для большей устойчивости, но при изучении и отработке прыжков на точность этого стоит избегать.

При приближении к точке приземления ноги надо выносятся вперед, вытягиваются к препятствию, в то же время руки нужно опустить и держать перед собой, они будут контрбалансом. Грань препятствия приходися как раз на середину подошвы.

Как только ноги касаются препятствия, начинаем сгибать колени, мягко гася инерцию прыжка. Это действие напоминает действие птицы, когда она кадится на ветку.Полностью сгибаем ноги, заносим корпус вперед балансируя руками, вытянутыми над коленями. За счет приседания мы гасим инерцию движения и понижаем центр тяжести, что позволяет лучше удерживать равновесие.

Поймав баланс разгибаем ноги и поднимаемся.

Если нет необходимости продолжать движение – фиксируемся на точке приземления.

Высокий прыжок.

Это упражнение направленно на развитие высоты прыжка для преодоления высоких препятствий. Вы полняется так же, как прямой прыжок через препятствие, только препятствие должно быть гораздо выше.

Сложность выполнения зависит от высоты препятствия, чем выше – тем труднее выполнять упражнение в темп. В идеале прыжок должен выполняться толчком двумя ногами с места. Но на начальном этапе лучше всего выполнять упражнение в движении с подшага и наскока, для того, чтобы развить достаточную скорость и придать прыжку дополнительную инерционность.

Если упражнение выполняется через несколько препятствий, то стоит учитывать интервал между ними, чтобы была возможность сделать подшаг и наскок перед прыжком.

Техника выполнения упражнения следующая: после наскока делаем резкий взмах руками вверх и вперед, одновременно выталкивая себя ногами вверх, затем резко подтягиваем колени к груди при этом делая мах руками через стороны назад и вниз, для того, чтобы инерцией взмаха вынести себя через препятствие, после этого ноги выпрямляются и тянутся к полу.

Прыжок и приземление выполняются на передней части стопы.

Чуть более подробно разберем подшаг и наскок. Потому что этот элемент пригодится нам в следующем упражнении. На рисунке слева изображена примерная схема. В принципе, подшаг и наскок выполняется так, как вам удобно. Лучше всего делать подшаг на нетолчковую ногу и с нее же делать наскок на обе ноги, затем следует сам прыжок.

Прыжок на препятствие.

Еще одно упражнение для развития высоты прыжка – прыжки на препятствия. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения: прыжки на препятствие небольшой высоты, 60-80 см. Этот вариант выполняется быстро – прыжок на препятствие, прыжок назад по несколько раз за подход.

В данном случае мы будем рассматривать прыжок на высокое препятствие, высотой от 120 см и выше. Отрабатывать это упражнение можно на любых подходящих высотах, главное – чтобы вы могли запрыгнуть на эту высоту толчком с двух ног.

Оптимальный вариант – это покрышки от грузовиков и ступеньки. Как в первом, так и во втором случае вы сможете самостоятельно определять высоту, на которую сможете запрыгнуть, а при тренировке на ступеньках дополнительным фактором сложности будет расстояние. Хотя при выполнении упражнений на самодельных спотах возможны модификации для увеличения сложности, например, как на рисунке справа.

В идеале упражнение выполняется с места, толчком с двух ног. Но так же, как в случае с предыдущим упражнением, можно использовать наскок.

Упражнение достаточно простое, особое внимание при выполнении стоит уделить высоте прыжка и приземлению на само препятствие. Так же стоит учитывать расстояние, с которого вы выталкиваетесь при самом прыжке, потому что некоторые при махе руками предваряющим прыжок, цепляют край препятствия.

Приземление выполняется на переднюю часть стопы. Более сложная модификация этого упражнения – прыжок на высокое препятствие на точность, выполняется на узкое препятствие на центр подошвы.

4 прыжковых упражнения для похудения

Прыжки могут быть страшными. Иногда приземление неприятное, и на ум приходит слово «F» (нет, не то): падение. Но прыжки также могут быть отличным способом повысить стабильность и прочность костей, а также защитить суставы.

(Сформируйте свой живот, ягодицы и бедра с помощью 20-минутных тренировок в совершенно новом Prevention Toning Transformation !)

Эти прыжковые упражнения определенно заставят ваше сердце биться быстрее.Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как высоко вы можете оторваться от пола, обратите внимание на контроль над своими мышцами при каждом движении. Меньшие прыжки легче, а большие – сложнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что для вас наиболее безопасно и эффективно.

Из стороны в сторону

Челси Страйфенедер

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты.
  2. Толкайтесь ногами и корпусом, чтобы подпрыгнуть вверх и вбок, как если бы вы перепрыгивали через что-то.
  3. Приземлитесь в исходное положение, затем продолжайте прыгать вперед и назад. Обязательно подпрыгивайте ногами и перекатывайтесь через ступню, чтобы приземлиться. Стремитесь сделать по 10 прыжков с каждой стороны.

    Нужна модификация? Вместо того, чтобы прыгать, просто шагайте из стороны в сторону. (Psst! Вот что 7 женщин хотели бы знать в первый день своего путешествия по снижению веса.)

    Выпад в выпад

    Челси Страйфенедер

    1. Сначала найдите равновесие в положении выпада, согнув переднее и заднее колени.
    2. Одним толчком поднимитесь и оторвитесь от земли.
    3. Приземлитесь так же, как и начали. Стремитесь сделать по 10 прыжков с каждой стороны.

      Нужна модификация? Сделайте мини-прыжок или вообще пропустите прыжки и просто согните и выпрямите ноги.

      Узнайте, как сделать выпад, безопасный для коленей:

      Выпад и переключение

      Челси Страйфенедер

      1. Они похожи на прыгуны, но только в другой плоскости движения.Начните выпад с одной ноги вперед, одной ноги назад и согнутых в коленях обоих колен (как в упражнении выше).
      2. Подпрыгните и поменяйте ногу, приземляясь другой ногой впереди. Растопите колени и лодыжки.
      3. Снова попробуйте сделать 10 повторений с каждой стороны или 20 переключений. Не забудьте мягко приземлиться, перекатиться через ступню и согнуть колени. (Попробуйте эту 10-минутную HIIT-тренировку для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм.)

        Нужна модификация? Вместо того, чтобы прыгать, сделайте выпад, а затем поднимите заднюю ногу до уровня переднего колена, затем повторите с той же стороны.Для более сложной задачи поднимите опорную пятку, а затем вернитесь вниз.

        Пинцет для внутренней поверхности бедра

        Челси Страйфенедер

        1. Старт в широком приседе.
        2. Толкайтесь через обе ноги, чтобы подпрыгнуть в воздух, при этом удерживая корпус для защиты спины.
        3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, удерживая ноги параллельно, и вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 10 прыжков.

          Нужна модификация? Начните с приседаний, затем перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Чередуйте другую сторону и старайтесь удерживать туловище в вертикальном положении при переключении. В этом варианте сделайте по 5 подъемов с каждой стороны.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Зачем нужно добавлять прыжки в свою кардио-программу (Рианна и Кэти Перри сделали!)

          В те времена, когда мы играли на детской площадке в два голландца (или в какой-то более простой вариант этого), нас почти не заботила ценность тренировки. Все, о чем мы заботились, это повеселиться.

          Оказывается, прыжки – это гораздо больше, чем просто хорошее времяпрепровождение: на самом деле, в зависимости от выбранного вами типа прыжкового упражнения, вы можете одновременно заниматься кардио и силовой тренировкой.

          От прыжков через скакалку до прыжков на корточках и прыжков на батуте, для обычных спортивных крыс и даже для звезд Голливуда – прыжки – это новый черный цвет.

          I. Jump Roping

          Знаменитый тренер Марко Рид – автор будущей книги The Get Beyond Fit 3 + 1 Diet , основанной на его хваленых программах питания – включает прыжки в большинство своих личных тренировок и популярных занятий на открытом воздухе. .

          На самом деле прыжки со скакалкой – одно из его любимых упражнений.«Это уже давно существует среди спортсменов, но я думаю, что в последнее время оно стало более популярным среди всех остальных. Я даже вижу, как появляются классы по прыжкам со скакалкой». Рид прав, если такие знаменитости, как Кэти Перри, являются показателем и классами, такими как Aerojump в NYC’s Aerospace.

          Вот 4 основных преимущества скакалки, по словам Марко Рида:

          1. Мобильность:
            Скакалка – это кардиоупражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте. Если вы путешествуете, вы можете бросить веревку в чемодан.

          2. Ловкость:
            Когда вы прыгаете через скакалку, вы можете интегрировать и изучать кучу различных паттернов: восьмерки (пересекающие тело по диагонали), на одной ноге, чередование ступней, прыжки на ящик (удары по четырем углам – как рисование бокс ногами), высокие колени (как бег на месте) или из стороны в сторону. Это дает вам множество различных упражнений на ловкость, которые могут повысить производительность практически в любом виде спорта.

          3. Частота пульса:
            Если вы создадите действительно быструю скакалку, на которой вы будете прыгать каждые несколько секунд, вы действительно сильно увеличите частоту пульса.С помощью двойного прыжка вы можете замедлить его, что повысит частоту сердечных сокращений, но не так высоко, как в идеальной зоне сжигания жира.

          4. Верхняя и нижняя часть тела:
            Скакалка воздействует на верхнюю часть и нижнюю часть тела , потому что вы поворачиваете скакалку руками. Вы сделаете много работы для плеч и немного укрепите предплечья и запястья. Затем нижняя часть тела работает во время самих прыжков. Ваш пресс должен работать и быть частью движения.

          Сколько калорий сжигает скакалка? Скакалка для упражнений: Полное руководство

          Прыжки со скакалкой – это старомодное занятие на игровой площадке, которое вы, вероятно, освоили в свои однозначные годы.Тем не менее, это также приятный, сложный и эффективный метод тренировки, который может помочь вам увеличить количество калорий, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и одновременно нарастить мышцы.

          Знакомьтесь, эксперт

          • Тимоти Лайман – директор программ обучения Fleet Feet в Питтсбурге (ACE-CPT, NASM-PES).
          • Даниэль Визня, доктор медицины, Йельская медицина, хирург-ортопед, специализирующийся на лечении коленей и бедер

          Что такое скакалка?

          Вы, вероятно, хорошо знаете, что такое скакалка: многократное раскачивание скакалкой, когда вы перепрыгиваете через нее.«Хотя в школьном дворе это все развлечения и игры, с точки зрения упражнений, их можно использовать как разминку или отдельную тренировку», – объясняет Тимоти Лайман, директор программ тренировок Fleet Feet в Питтсбурге (ACE-CPT, NASM- PES). «Прыжки со скакалкой – отличное занятие, которое может быть настолько легким или сложным, насколько вы хотите / нуждаетесь в этом!» он говорит.

          Даниэль Визня, доктор медицины, хирург-ортопед Йельской медицины, специализирующийся на коленях и бедрах, объясняет, что прыжки со скакалкой – отличная тренировка, потому что вы можете одновременно тренировать множество разных мышц, а именно ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы, «и, что удивительно, вы также будете укреплять кости и хрящи », – отмечает он.«Прыжки со скакалкой требуют сокращения многих групп мышц в ногах, бедрах и ягодицах, в то время как сам прыжок требует умения балансировать и координировать приземление, тренируя мелкую моторику ядра, туловища и верхних конечностей».

          Тип упражнения: Кардио

          По сути, прыжки со скакалкой – это плиометрическое упражнение, основанное на аэробике, – говорит Лайман. «Это означает, что это тренировка сердечно-сосудистой системы (сердца и легких), которая также нацелена на / развивает баланс, подвижность, гибкость и укрепляет нижнюю часть тела, особенно заднюю часть большеберцовой кости и стопу / лодыжку», – объясняет он.И прелесть этого в том, что это может быть любая тренировка, какой захотите. «Вы можете легко и красиво сделать 2-3 минуты в качестве разминки, использовать более интенсивный интервал на 30-60 секунд как часть круговой тренировки, и вы даже можете превратить его в силовое упражнение для всего тела, используя скакалка с утяжелением », – говорит он. «Очень легко добавить прыжки через скакалку в существующую программу упражнений, и вы можете манипулировать переменными или тем, как вы выполняете упражнение, чтобы добиться любого желаемого результата».

          Лучшее для сжигания калорий

          Прыжки со скакалкой полезны по разным причинам, но Wiznia утверждает, что главная причина для включения ее в тренировку – это способность сжигать калории, «за счет увеличения частоты сердечных сокращений и необходимости задействовать множество различных групп мышц», – объясняет он.

          Преимущества скакалки

          • Это может помочь улучшить здоровье костей: скакалка отлично подходит для здоровья костей и предотвращения остеопороза. «Ударная нагрузка обеспечивает механический стимул, способствующий укреплению костей», – объясняет Визния.
          • Он тренирует ваши быстро сокращающиеся мышцы: Wiznia утверждает, что скакалка отлично подходит для ваших быстро сокращающихся мышц – скелетных мышц, которые помогают контролировать ваши движения, такие как прыжки и спринт, – поскольку «аэробные упражнения зависят от коротких быстрых сокращений мышц.»
          • Помогает улучшить здоровье сердца. Прыжки со скакалкой имеют преимущества для сердечно-сосудистой системы. «Это очень интенсивное упражнение, которое требует сильных сокращений желудочков для снабжения мышц кислородом крови», – объясняет Визния.
          • Вы можете делать это в любое время и в любом месте: Лайман отмечает, что прыжки со скакалкой можно выполнять в любое время и в любом месте, поскольку единственное необходимое оборудование – это скакалка. Это делает его отличным вариантом, когда вы путешествуете или у вас нет доступа к другому тренажеру.
          • Его легко адаптировать: скакалка – хамелеон методов упражнений. «Вы можете манипулировать тем, как вы выполняете тренировку, чтобы получить разные результаты», – говорит Лайман. «Вы можете выполнять устойчивые кардио-тренировки, HIIT и SAQ-тренировки без какого-либо другого оборудования!»
          • Это отлично подходит для функциональных движений: Лайман объясняет, что совершенствование техники скакалки поможет улучшить вашу общую функциональность. «Научиться приземляться и отталкиваться со стабильностью и контролем – это ключ как для ориентированных на результат спортсменов, так и для людей, которые просто хотят бегать по заднему двору со своими детьми», – говорит он.

          Рекомендации по безопасности / травмам

          Следует помнить о некоторых аспектах безопасности и травмах. «Прыжки через скакалку – это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и пациенты с остеоартритом бедра или колена могут впоследствии заметить усиление боли и отек», – говорит Визния. Кроме того, пациенты с избыточной массой тела могут захотеть избежать прыжков со скакалкой, поскольку прыжки могут вызвать чрезмерную нагрузку на хрящи и связки, что приведет к преждевременному износу и боли, продолжает он.

          Кроме того, некоторым людям следует полностью избегать прыжков со скакалкой.«Пациентам с болями в пояснице следует избегать прыжков со скакалкой из-за риска травмирования позвоночных дисков», – поясняет он. Пациенты с болью в стопе и лодыжке, проблемами с равновесием или сердечно-сосудистыми заболеваниями также должны держаться подальше от этого.

          Скакалка и бег

          Хотя никакая тренировка не является точным копированием прыжков через скакалку, ее часто сравнивают с бегом трусцой с точки зрения сердечно-сосудистой тренировки. Одно исследование даже сравнило эти два упражнения, обнаружив, что выполнение только 10-минутных упражнений со скакалкой в ​​день было более эффективным с точки зрения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем 30-минутный бег трусцой в день.

          Что надеть во время прыжков со скакалкой

          Одеться для прыжков через скакалку легко. «Главное, что нужно учитывать – это то, что вы носите, не должно мешать вашим желаемым движениям», – говорит Лайман. И вы можете делать это в обуви или без нее. Если вы привыкли носить обувь в тренажерном зале, Лайман говорит, что в этом нет никаких недостатков, если обувь достаточно гибкая, чтобы вы могли «встать на цыпочки» и сохранять хорошую форму. Однако, если вы хотите развить дополнительную силу стопы, вы можете относительно безопасно прыгать через скакалку босиком, «но вам нужно начать очень консервативно и отталкиваться от этого», – говорит он.”Не переходи с обуви на обувь без обуви в одночасье!” Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы надеть поддерживающий спортивный бюстгальтер, так как вам придется много прыгать.

          The Takeaway

          Прыжки на скакалке не только вызывают ностальгию, но и обладают огромным фитнесом. Кроме того, вы можете делать это в любое время и в любом месте и легко включить в уже установленную программу тренировок.

          7 альтернативных скакалок – JumpRopeHub

          Прыжки со скакалкой – отличное упражнение, дающее множество невероятных преимуществ, но оно подходит не всем.Если вы ищете что-то более легкое для суставов, новую разминку или просто хотите что-то изменить, есть несколько альтернатив прыжкам со скакалкой.

          Альтернативные скакалки:

          • Fast Feet
          • Фигуристы
          • Высокие колени
          • Прыжки с трамплина
          • Прыжки в приседаниях
          • Прыжки
          • Прыжки

          Причина, по которой вы ищете альтернативу, будет определять, какое из этих упражнений подойдет вам лучше всего.Например, если вы испытываете боль в коленях, вы можете выбрать что-нибудь с низким уровнем воздействия, например Fast Feet. Если вы хотите разнообразить разминку, не жертвуя интенсивностью, вы можете выбрать прыжковые выпады или берпи.

          Ниже приведено все, что вам нужно, чтобы начать включать эти упражнения в свой распорядок дня. Я расскажу обо всем, от самого начала до того, почему вы могли бы предпочесть это упражнение прыжкам со скакалкой.

          Независимо от причины, при выполнении нового упражнения очень важно использовать правильную технику.Меньше всего вам хочется пораниться во время разминки.

          1. Быстрые ноги

          Это упражнение представляет собой отличную разминку с низкой нагрузкой. Это отличная альтернатива для тех, кто испытывает боль в коленях или лодыжках . Хотя Fast Feet легче для тела, вы не сжигаете столько калорий и не увидите некоторых других уникальных преимуществ, связанных с прыжками со скакалкой. Тем не менее, это хорошая разминка.

          Инструкции: Начните со ступней на ширине плеч, согните колени в полуприсед и вытяните руки прямо.На подушечках стопы с напряженным корпусом начните бегать на месте.

          Совет для профессионалов: Не поднимайте ступни слишком далеко от земли и держите половину приседа. Вы должны почувствовать жжение в квадрицепсах и ягодицах.

          Используемые части тела: Ягодицы, квадрицепсы, икры и сгибатели бедра

          2. Фигуристы

          Это еще одна отличная альтернатива прыжкам со скакалкой с низким уровнем ударных нагрузок. Как и Fast Feet, Skaters – это отличная альтернатива для тех, кто испытывает боль в коленях или лодыжках .Я бы порекомендовал их вместо Fast Feet только потому, что они содержат больше ядра и сжигают больше калорий.

          Инструкции: Начните со ступней немного шире плеч, руки по бокам. Поставьте одну ногу за другую под углом, слегка сгибая колено передней ноги. Проведите рукой по телу синхронно с задней ногой. Прыгая в сторону, приземлитесь на противоположную ногу, заведите вторую ногу за собой, а другой рукой махните поперек тела.

          Совет для профессионалов: Всегда держите только одну ногу на земле и старайтесь приседать глубже для более интенсивного ожога.

          Используемые части тела: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ядро ​​

          3. Высокие колени

          Высокие колени – это очень простое упражнение и отличная разминка. Это упражнение – отличная альтернатива для тех, кто хочет сосредоточиться на своем основном . Вместо того, чтобы делать это вместо прыжков со скакалкой, я буду добавлять их в свой распорядок между подходами со скакалкой.

          Инструкции: Начните, расставив ступни на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Начните с подъема одного колена к груди. Чередуйте колени, как будто вы делаете высокие шаги на месте. Держите хороший темп, только одна нога должна стоять на земле за раз.

          Совет для профессионалов: Попробуйте синхронизировать руки с коленями, как если бы вы бежали, чтобы не получить ожог верхней части тела.

          Используемые части тела: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, сгибатели бедра и ядро ​​

          4.Jumping Jacks

          Jumping Jacks – мой помощник, когда я хочу поменять местами. Это отличная альтернатива для тех, кто хочет разнообразить свой распорядок дня . Прыжки-валеты, вероятно, больше всего похожи на прыжки со скакалкой в ​​том смысле, что они воздействуют на многие из одних и тех же мышц и обеспечивают аналогичные преимущества. Они также являются отличной альтернативой, если вы оставили скакалку дома. Вместо того, чтобы пропускать разминку, выбейте пару сотен этих плохих парней.

          Инструкции: Для начала встаньте, ноги вместе, а руки по бокам.Одним движением подпрыгните ступнями на ширине плеч и поднимите руки над головой. Завершите повторение, снова соединив ноги вместе и отведя руки на бок.

          Совет для профессионалов: Держите ваши прыжки небольшими и контролируемыми, а руки всегда прямыми.

          Используемые части тела: квадрицепсы, ягодицы, икры, сгибатели бедра и верхняя часть спины


          Рассмотрите возможность использования скакалки с утяжелением

          Если вы хотите сжечь больше калорий, увеличить задействование мышц и в целом тренировка будет лучше, вы можете подумать о том, чтобы взять скакалку с утяжелением.

          Скакалка для тайского бокса от EliteSRS – это утяжеленная скакалка, которую я использую.


          5. Прыжки из приседаний

          Прыжки из приседаний – это сложно! Это невероятная альтернатива для тех, кто хочет сосредоточиться на нижней части тела . Это еще одно упражнение, которое я буду использовать между подходами со скакалкой. Прыжки с приседаниями нацелены и приведут в тонус ваши ноги, особенно квадрицепсы, в отличие от прыжков со скакалкой.

          Инструкции: Начните, расставив ступни на ширине плеч.Опустите ягодицы в присед, а затем взорвитесь, подпрыгнув обеими ногами от земли. Когда вы приземлитесь, опустите ягодицы в другое приседание, чтобы завершить повторение. Промыть и повторить!

          Совет для профессионалов: Держите прыжки под контролем и убедитесь, что приземляетесь мягко.

          Используемые части тела: Ягодицы, подколенные сухожилия, кора и нижняя часть спины

          6. Выпады с прыжками

          Еще одна серьезная разминка и потрясающая тренировка нижней части тела. Они, как и приседания с прыжком, являются отличной альтернативой для тех, кто хочет сосредоточиться на своей нижней части тела .Это упражнение представляет собой немного более продвинутую версию стандартного выпада. Взрывной характер этого упражнения обеспечит интенсивную кардио-разминку и сильный ожог нижней части тела.

          Инструкции: Встаньте, выставив одну ногу вперед, а другую назад. Сделайте глубокий выпад, а затем взорвитесь. Взрываясь, прыгайте и меняйте ноги. Вы должны приземлиться той ногой, которая была впереди, теперь позади вас, и наоборот. Опять опускайтесь в глубокий выпад и взрывайтесь!

          Совет для профессионалов: Сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего упражнения, держите торс прямо, а плечи отведены назад.И не сгибайте колени!

          Используемые части тела: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, сгибатели бедра, косые мышцы живота

          7. Бёрпи

          Иногда вам нужно что-то более существенное, чем прыжки со скакалкой, что-то более сложное, что-то более… душераздирающее. Для этого Бог создал Бёрпи. Это отличная альтернатива для тех, кто хочет увеличить интенсивность разминки . Они также b # $ @ h, избегайте их любой ценой!

          Инструкции: Начните, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Опустите тело в присед, а затем вытяните руки перед собой, как если бы вы отжимались. Перенеся вес на руки, снова вернитесь в положение планки. Затем откиньте ноги назад примерно на ширину плеч, чуть дальше рук. Поднимите руки вверх и подпрыгните. При приземлении опустите тело в присед и повторите.

          Совет для профессионалов: В положении планки держите спину ровно, а ягодицы вниз. Приседая, держите вес на пятках.Для большей интенсивности добавляйте отжимания в каждом повторении.

          Используемые части тела: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, ядро, плечи, грудь и спина

          Связанные вопросы

          Сжигают ли прыжки через скакалку или прыгуны больше калорий? Прыжки со скакалкой и домкраты сжигают одинаковое количество калорий. Однако прыжки через скакалку обычно сжигают больше калорий из-за веса скакалки. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, попробуйте использовать тяжелую или утяжеленную скакалку.

          Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете? Воспользуйтесь нашим калькулятором!

          Можно ли заменить бег прыжками со скакалкой? Прыжки со скакалкой и бег – прекрасные формы кардио. Однако, согласно исследованию, опубликованному в The Research Quarterly , журнале Американской ассоциации здоровья, физического воспитания и исследований, 10 минут прыжков со скакалкой эквивалентны 30 минутам бега трусцой.

          Давай!

          8 лучших тренировок с прыжками

          Нет ничего лучше, чем ощущение хорошего потоотделения во время сложной тренировки.Если вы силовой тренер без оборудования или любите кардио, но вам уже надоело бегать, то вы можете попробовать плиометрические тренировки. Это включает в себя выполнение прыжковых упражнений, которые заставляют ваши мышцы работать до максимума короткими рывками.

          Плиометрические тренировки – динамичные, сложные и действительно полезные для вас. Выполнение плиометрической тренировки или включение прыжковых упражнений в вашу обычную тренировочную программу увеличит вашу силу верхней и нижней части тела, что, в свою очередь, окажет большое влияние на вашу осанку и равновесие.Прыжки также помогают увеличить плотность костей, что является хорошей новостью, если вы склонны к травмам или имеете семейный анамнез остеопороза.

          Плиометрические тренировки также можно выполнять, где бы вы ни находились, если у вас есть немного места, потому что они не требуют абсолютно никакого оборудования. Это, в сочетании с тем фактом, что они заставляют вас двигаться и являются отличным стимулом для выработки эндорфинов, делает их идеальными для опробования, пока вы работаете из дома.

          Имейте в виду, что плиометрические тренировки утомительны, и вашему телу потребуется много времени, чтобы восстановиться.Так что не переусердствуйте и отдыхайте не менее 30 секунд между подходами.

          Прыжки со звездами

          Прыжки со звездами, которые когда-то были неизменным фаворитом всех нас на игровых площадках и в классах физкультуры, на самом деле являются отличным упражнением для улучшения вашей силы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Начните с того, что встаньте прямо и прямо, расставив руки по бокам. Затем слегка согните ноги в коленях, готовясь подняться вверх. Подпрыгните, вытягивая ноги наружу и руки из плеч так, чтобы ваше тело образовало в воздухе форму звезды.Держите корпус напряженным, а туловище прямым. Мягко приземлитесь, согнув колени и ступни вместе.

          Что такое художественная гимнастика и должны ли мы все их делать?

          Burpees

          Burpees – сложное упражнение, которое, вероятно, вызовет у вас легкое потоотделение и легкое дыхание. Они прорабатывают все ваше тело и увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому являются действительно эффективной частью любой тренировки.

          Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем присядьте, согнувшись в коленях и отведя бедра назад.Вытяните руки перед собой, опускаясь вниз, пока они не коснутся пола. Как только ваши руки будут поставлены на землю, выпрыгните назад ногами за собой, чтобы приземлиться в положение планки. Если можете, сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Когда вы вернетесь в положение приседания, прыгните в положение стоя, а затем сразу же сделайте еще одно повторение.

          Прыжки из приседа

          Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на корточки. Затем подпрыгните, поднимая колени высоко перед собой и следя за тем, чтобы туловище было прямым, а грудь приподнята. Приземлитесь на корточки, согнув колени.

          Боковые прыжки

          Это отличное упражнение для улучшения координации. Начните стоять и согните ноги в коленях непосредственно перед прыжком. Держа ноги вместе, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вверх и вправо.Мягко приземлитесь, согнув колени, а затем подпрыгните влево.

          Силовые тренировки: 5 упражнений для укрепления мышц нижней части живота

          Прыжки из планки из стороны в сторону

          Упражнения на планке – отличная тренировка для кора. Добавление прыжков немного поднимает ставку и заставляет ваши мышцы проверять свои мышцы. Начните с высокой планки, руки поставьте на пол, а руки прямые. Выпрямите ноги так, чтобы они были шире плеч, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

          Выпады в прыжке

          Выпады позволяют работать над укреплением каждой ноги индивидуально, что очень полезно для баланса и увеличения диапазона движений. Начните выпад в прыжке, встав правой ногой вперед и левой назад.

          Согните ноги в коленях и сделайте выпад, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь ступнями и подпрыгните вверх, поменяв ступни так, чтобы левая нога была впереди, а правая – назад. Осторожно приземлитесь, согнутые в коленях, так, чтобы левое колено находилось над левой стопой.Не скручивайте колени или бедра. Снова опуститесь в глубокий выпад и повторите прыжок.

          Прыжки на одной ноге

          Как и все остальные, вы можете выполнять прыжки на одной ноге без какого-либо оборудования, но вы можете повысить интенсивность, используя платформу, такую ​​как ящик или шаг.

          Встаньте прямо, а затем перенесите вес на правую ногу, поднимая левую ногу позади себя. Согните правое колено, отведите бедра назад и прыгните – либо как можно выше в воздух, либо на выбранную вами платформу.Если вы запрыгнете на платформу, спрыгните обратно на землю, чтобы начать заново. И, прыгаете ли вы прямо или на что-то, убедитесь, что приземлились мягко, согнув колено.

          Ракетные прыжки

          Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Затем подпрыгните прямо вверх, поднимая руки вверх над головой и вытягивая тело. Мягко приземлиться с согнутыми коленями, вернуться в исходное положение.

          Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

          Три основных преимущества прыжков в виде валетов для здоровья и способы их правильного выполнения

          Хотя вы, возможно, не думали о прыжках в горы с начальной школы, польза для здоровья от этого простого приема сохраняется и во взрослой жизни.

          «Прыжки с трамплина обладают множеством преимуществ, таких как подвижность, усиление кровотока, тренировка во фронтальной плоскости и общее движение суставов», – говорит Джонатан Майк, тренер по силовой и физической подготовке и профессор науки о физических упражнениях и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньона. в Аризоне.

          Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах прыжков с трамплина и о том, как вы можете включить их в свои занятия фитнесом.

          Домкраты – это тренировка всего тела.

          Домкраты – это упражнения на все тело, которые можно выполнять где угодно, без какого-либо оборудования.

          Точнее говоря, джек-джек – плиометрическое упражнение. Плиометрика – это взрывные аэробные движения, которые увеличивают скорость, быстроту и мощность – и они прорабатывают все ваше тело.

          Большинство плиометрических упражнений включают прыжки, поэтому ваши мышцы прилагают наибольшее усилие и силу за короткие промежутки времени. К другим плиометрическим упражнениям относятся:

          Прыжки с трамплина полезны для вашего здоровья, поскольку они сочетают сердечно-сосудистую систему с силовой работой. Во время прыжка вы работаете против силы тяжести и используете вес своего тела для сопротивления, что может улучшить силу. Кроме того, постоянное повторение движений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

          Прыжки-домкраты могут улучшить здоровье сердца

          Поскольку прыжковые домкраты повышают частоту сердечных сокращений, они также могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

          Исследование, проведенное в 2014 году компанией BioMed Research International, показало, что четырехнедельная программа высокоинтенсивных круговых тренировок, которая включала прыжки с трамплина, улучшила несколько показателей здоровья сердца в тучный люди.

          Участники отметили улучшение показателей пульса в состоянии покоя, артериального давления, холестерина и жировых отложений. Интересно, что улучшения были сопоставимы с улучшениями, обнаруженными при более длительных тренировках, тренировках с отягощениями и программах аэробных упражнений.

          Связанные 3 лучших типа упражнений для здоровья сердца и как составить план тренировок для здоровья сердца

          По сравнению с другими упражнениями, которые улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, прыжки с трамплина могут добавить больше интенсивности.Однако их следует смешивать с другим упражнением на кондиционирование, – говорит Майк. Сами по себе прыжковые домкраты неприемлемы в течение длительного времени, поэтому лучше включать прыжковые домкраты вместе с кардиотренировкой, например бегом или ездой на велосипеде.

          Прыгающие домкраты могут укрепить кости

          Многие виды тренировок по прыжкам – например, прыжковые домкраты – также полезны для здоровья ваших костей.

          Например, исследование 2006 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что молодые женщины, которые выполняли режим из 10 вертикальных прыжков три дня в неделю в течение шести месяцев, укрепляли кости ног, а также нижнюю часть позвоночника.

          Важно улучшить плотность костей или прочность костей, потому что мы естественным образом теряем плотность с возрастом. Если потеря значительна, может возникнуть остеопороз – заболевание, которое ослабляет кости и увеличивает вероятность их разрушения.

          Прыжки с трамплина помогают уменьшить эту потерю и могут снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно для девочек и женщин.

          Как правильно выполнять прыжковые домкраты

          Как и в любом другом упражнении, важно следить за тем, чтобы вы выполняли прыжковые домкраты в правильной форме.

          1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз по бокам.
          2. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.
          3. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширину плеч и вытяните руки над головой так, чтобы они почти хлопали вместе.
          4. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

          Вы можете добавить к своим кардиотренировкам прыгуны, чтобы получить дополнительный импульс к тренировкам, хотя лучше чередовать дни, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.Начните с двух подходов по 10 прыжков, и в конечном итоге вы сможете набирать больше сил, набираясь выносливости и силы.

          Во избежание травм помните о следующих советах по безопасности:

          • Убедитесь, что вы прыгаете на плоской, ровной поверхности.
          • Носите поддерживающую спортивную обувь.
          • Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

          Takeaways

          В целом прыгуны приносят целый ряд преимуществ для здоровья всего тела, и с ними легко справиться.И если у вас нет травмы нижней части тела, которая может препятствовать этому типу движений, они могут быть очень эффективным упражнением, которое можно добавить в вашу спортивную программу.

          Преимущества прыжков со скакалкой: веселая тренировка для всего тела

          Прыжки со скакалкой – это увлекательная и эффективная тренировка.

          Getty Images

          Прыжки на скакалке – это больше, чем просто развлечение в детстве, это также отличный способ тренироваться для всего тела, будучи взрослым, при этом получая удовольствие. Если вы не делали этого с юных лет, вы удивитесь, насколько это действительно сложно. Однажды я даже провел тренировочный класс, который включал в себя несколько минут прыжков со скакалкой между упражнениями, и был шокирован, обнаружив, что это самая сложная часть всей схемы.Но как бы сложно ни было прыгать со скакалкой, это все равно весело для взрослых и отличный способ комбинировать тренировки.

          Спросите Уэсли Брауна, фитнес-инструктора Session в Нью-Йорке. «Прыжки со скакалкой задействуют все мышцы, которые укрепляют ваши икры, квадрицепсы и ягодицы, а также задействуют ваши плечи, руки и корпус. И, конечно, кому не нравится, когда скакалка раскачивается?» – говорит Браун.

          Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

          Учитывая, что вы, вероятно, не пользовались скакалкой с детства, возможно, вы немного устали от правильной формы (и да – есть правильный способ сделать это). Ниже Браун дает все советы, которые вам могут понадобиться, чтобы научиться прыгать через скакалку и как максимально эффективно использовать скакалку, когда дело доходит до ее использования для тренировки всего тела.

          Перед тем, как добавить прыжки через скакалку в свою программу упражнений, следует помнить о нескольких ключевых моментах – например, какую скакалку вы хотите использовать, и нужна ли вам простая скакалка или скакалка с большим количеством функций.

          Скакалки бывают разных стилей, цветов и цен в зависимости от ваших предпочтений.

          Getty Images

          Какую скакалку купить?

          По словам Брауна, для того, чтобы подготовиться к успеху, важно убедиться, что скакалка достаточно длинная, чтобы можно было комфортно прыгать. Если ваш рост 5 футов, 3 дюйма или меньше, вам понадобится 8-футовая скакалка, а если ваш рост от 5 футов 3 до 5 футов 9 дюймов, вам подойдет скакалка длиной 9 футов.Если вы выше 5 футов 9 дюймов, 10-футовая скакалка даст вам длину, необходимую для комфортного прыжка.

          «Лучший совет, который я могу дать, – это найти упругую и качественную скакалку подходящей для вас длины и веса. Это позволит вам уверенно делать ваши прыжки успешными и уберечь ваши голени от ударов, которые могут возникнуть при коротких или коротких прыжках. световые веревки “, – говорит Браун.

          Скакалки с отягощением

          Скакалки с отягощением – еще один способ повысить уровень тренировок со скакалкой, повысив нагрузку на верхнюю часть тела.Дополнительный вес этих скакалок требует, чтобы вы задействовали мышцы верхней части тела больше, чем при использовании стандартной скакалки. Еще одно преимущество использования скакалки с утяжелением заключается в том, что вы не можете раскачивать скакалку или прыгать так быстро, что дает вам больше времени, чтобы сделать правильный прыжок.

          Этот более медленный темп также хорош для новичков, которые хотят замедлиться и сосредоточиться на форме.

          Умные скакалки

          Умные скакалки оснащены датчиками, которые помогают отслеживать ваши тренировки, в том числе скорость и количество повторений.Они используют Bluetooth-соединение для подключения к вашему телефону и передачи данных. Конкретные данные зависят от того, какой продукт вы выберете, и цена также зависит от того, насколько вам нравятся функции.

          Эта умная скакалка стоит дешевле, и за 40 долларов вы получите скакалку с поддержкой Bluetooth, которая отслеживает статистику ваших тренировок, например, как долго вы прыгнули и сколько раз.

          Базовые скакалки

          Самый доступный вариант, когда дело доходит до скакалки, – это найти базовую скакалку без специальных функций.Это ваши стандартные скакалки, подобные тем, что вы использовали в детстве, и они бывают разных стилей, длины и цвета. Эта базовая скакалка на Amazon стоит 14 долларов и является отличным выбором для начала, не тратя много денег.

          Как правильно прыгать через скакалку

          Прыжки через скакалку кажутся интуитивно понятными, но есть несколько советов по форме, которые следует помнить перед началом.

          • Делайте легкие прыжки, а не большие прыжки. Для прыжков через скакалку нужно оторваться от земли на полсекунды.Новички, как правило, совершают взрывные прыжки, которые прерывают поворот веревки. Тем не менее, мягкие прыжки обеспечат зазор под ногами на дюйм, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы многократно пересекать веревку с постоянной скоростью.
          • Позвольте вашим запястьям делать работу по переворачиванию веревки. Ваши локти и плечи должны выглядеть почти так, как если бы они стояли рядом с вашим телом.
          • Сосредоточьтесь на частоте вращения веревки, и ваши навыки улучшатся. Когда вы впервые взяли веревку, вам может показаться, что вам нужно следить за своими ногами, но найдите на стене такое место, чтобы не спускать глаз. Как только вы почувствуете, как веревка ощущается над головой и под ногами, выбранное вами место поможет потоку ощущаться более естественным.

          Базовая разминка и тренировка со скакалкой

          Если вы только начинаете заниматься скакалкой, начните с этой разминки и тренировки для начинающих. “Сделайте несколько подъемов на носки и определите свой ритм дыхания, прежде чем начать прыгать.Держите тело прямо, прыжки должны быть быстрыми и плавными. «Сохраняйте концентрацию на месте на стене, чтобы прыжки были последовательными и уверенными», – говорит Браун.

          «Тренировка с низкой нагрузкой может включать в себя легкие прыжки в течение 5–10 минут с одиночными прыжками (одно движение за прыжок), в то время как интенсивная тренировка может “Используйте минутные интервалы в быстром темпе для нескольких раундов”, – говорит Браун. Getty Images

          Попробуйте эту тренировку со скакалкой для всего тела.

          Когда вы освоитесь со скакалкой, пора добавить еще несколько упражнений, чтобы превратить их в тренировку для всего тела.Попробуйте упражнение, описанное ниже, в котором прыжки со скакалкой сочетаются с другими упражнениями, которые можно выполнять дома без использования оборудования.

          Сделайте 5 раундов тренировки ниже с 30-секундным отдыхом между раундами:

          • 100 прыжков на скакалке, одинарные прыжки
          • 50 прыжков на скакалке
          • 50 прыжков на скакалке, двойные прыжки
          • 10 прыжков со звездочкой

          Как для освоения движений:

          • Одиночные прыжки : Одиночные перевертыши – это когда вы пропускаете скакалку под ногами только один раз за прыжок.
          • Двойное нижнее положение: Двойное нижнее положение – это когда вы дважды пропускаете скакалку под ногами за прыжок. Это требует, чтобы вы быстро вращали скакалку и прыгали выше, чем при одиночном прыжке. Вы можете сделать это, используя запястья, чтобы поворачивать скакалку как можно быстрее, а не всю верхнюю часть тела.

          Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

          7:07

          Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.