Видео табата для похудения: 5 тренировок для похудения дома (ВИДЕО)

Тренировка табата: упражнения для похудения на видео

Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.

Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.

«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.

Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений. А контроль за временем предоставьте таймеру.

Стандартная программа выглядит так:

— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;

— отдых в течение 10 секунд.

как похудеть без усилий (видео)

Режим самоизоляции  –  не повод отказаться от стройной фигуры. Сбросить калории реально и дома.

С помощью интервальной тренировки можно увеличить энерготраты – именно то, что нужно для тех, кто хочет похудеть. Кроме того, если вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций. Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете. После всего лишь четырехминутной табаты скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут, поэтому такой интервальный комплекс отлично подходит для сжигания жира. 

Табата для похудения

 Инструктирующее видео к тренировке «Табата для похудения»

Важно!

Теперь все интервальные комплексы по система табата  есть в мобильном приложении для пользователей устройств на платформе Android. Захотите по ссылке.

Коротко:
Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором Идзуми Табата.
Основная формула тренировки по этой системе  — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Именно такое соотношение «работа-отдых» эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки и сопоставимо с результатами традиционной продолжительной тренировки

Табата упражнения для похудения видео

Метки: Для всего тела

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Табата — эффективная жиросжигающая тренировка. Она выполняется на пределе возможностей. Тебе нужно делать упражнения максимально быстро и точно, чтобы добиться настоящего жиросжигающего эффекта. Сегодняшняя табата тренировка поможет вам сжечь много калорий и почувствовать себя «в строю»).

Функциональная тренировка: табата комплекс [Спортивный Бро]

Жиросжигающая Круговая Табата-Тренировка Без Тренажеров с Музыкой и Табата-Таймером Для Новичков

Табата: эффективная интервальная тренировка — 4 минуты [Фитнес Подруга]

ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ [90-60-90]

Как похудеть за 4 минуты. Тренировка по системе ТАБАТА

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Обязательно прочитайте об этом

Табата: видео-тренировка – фитнес-клуб Мультиспорт

Знаменитая японская методика Табата, названная так по имени своего создателя, позволяет всем желающим похудеть и улучшить физическую форму. При этом тратить на занятия придется всего по 4 минуты в день. Это делает подобный вид активности идеальным для домашних тренировок во время карантина. Все, что от вас требуется, — просматривать Табата видео, которые создают опытные инструкторы фитнес клуба «МультиСпорт».

В чем заключаются преимущества методики

Тренировка Табата дома — это разновидность высокоинтенсивного интервального занятия. В течение 4 минут, отведенных на ежедневную практику, вы будете выполнять упражнения, разрабатывающие разные группы мышц и оказывающие благотворный эффект на организм в целом. Преимущество методики состоит в том, что приступить к тренировкам можно в любой момент. Это делает Табата идеальным вариантом для начинающих.

Выполняя комплекс каждый день, в скором времени вы заметите, как изменяется ваше тело. Ее можно использовать сразу в нескольких целях.

• Для похудения. Табата известна, в первую очередь, именно как жиросжигающая гимнастика. С ее помощью получится достаточно быстро
• Для улучшения контуров тела. С этой методикой вы не просто сбросите лишний вес, но и сделаете свою фигуру более рельефной и аккуратной.
• Для общего укрепления организма. Каждая реальная или видео тренировка будет повышать уровень выносливости и делать ваше тело готовым к любым испытаниям.

Основной принцип, по которому организуется занятие, это чередование форм активности. Предполагается, что человек на протяжении 20 секунд выполняет специально подобранный комплекс упражнений (их можно найти на Табата тренировка видео). Следующие за этим 10 секунд посвящаются отдыху. Затем цикл повторяется заново. Общая продолжительность ежедневного занятия не превышает 4 минуты.

Табата дома — видео тренировки вместе с инструкторами «МультиСпорт»

Фитнес клуб «МультиСпорт» популярен среди жителей Москвы благодаря внимательному отношению к каждому клиенту и особому профессионализму практикующих тренеров. Любое занятие организуется в соответствии с правилами техники безопасности, поэтому вы можете не беспокоиться о своем здоровье и сосредоточиться на достижении результата.

В условиях карантина сотрудники «МультиСпорт» предлагают всем желающим новый формат тренировок. На нашем канале в YouTube и официальном профиле в «Инстаграм» выкладываются новые занятия по Табата онлайн. Все упражнения сопровождаются подробными пояснениями от специалистов.

Также вы можете найти здесь видеоуроки по таким популярным направлениям, как:

• стретчинг и растяжка;
• упражнения для спины;
• силовые тренировки;
• пилатес;
• занятия для похудения;
• йога.

Просматривайте новые Табата видео на нашем канале YouTube или в «Инстаграм». Вместе с тренерами «МультиСпорт» вы сможете поддерживать хорошую форму даже во время самоизоляции и осваивать новые практики, не выходя из дома.

Поделиться:

4 минуты в день для СЖИГАНИЯ ЖИРА и идеального похудения. ТАБАТА из Японии

4 минуты в день для СЖИГАНИЯ ЖИРА и идеального похудения. ТАБАТА из Японии!
Табата – это эффективнейшие тренировки, которые отлично сжигают жир и улучшают метаболизм, и всё это всего за 4 минуты в день! Не верите? Тогда смотрите это видео до конца и узнаете, как такое возможно! Мы расскажем об этой эффективной тренировки из Японии.
Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Табата была разработана доктором Изуми Табата из Японии. Суть табаты очень проста: нужно выполнять одно упражнение в течение 20 секунд на пределе своих возможностей, а затем 10 секунд одыхать.
Вся тренировка длится 4 минуты, за это время вы успеваете сделать 8 подходов. И если Вы сделали всё правильно, по окончании тренировки вы будете абсолютно обессиленными. Исследования показали, что во время тренировки табата сжигается больше калорий, чем при кардиотренировке. Например, если бегать в течении 1 минуты, вы расходуете примерно 9 кал, а за минуту табата – 15 кал, поэтому табата считаются более эффективными для сжигания жира.
Подробнее о доказанной пользе табата, а также о технике выполнения тренировки табата мы рассказываем в видео, так что досмотрите до конца!

🔥Подписывайтесь на наш канал, потому что здесь собрана самая актуальная и действенная информация о натуральной красоте и крепком здоровье :
👉youtube.com/channel/UCzNaiJER-…

_______________
Канал Эликсир Жизни рассказывает о том, как быть красивым и здоровым.
Здесь Вы найдете множество видео и полезные советы на следующие темы: здоровый образ жизни, упражнения для дома, правильное питание, натуральная косметика, как укрепить иммунитет, народная медицина и способы лечения, лекарственные растения, специи их польза и вред. Вы узнаете секреты долголетия, применяя способы лечебного голодания.
Также у нас есть много полезных видео о натуральных средствах ухода за кожей, лицом, волосами, телом в домашних условиях. Вы узнаете, как стать красивой.
Более того, Вы найдете рекомендации о том, как правильно и быстро похудеть, привести фигуру в порядок, как правильно заниматься фитнесом и многое другое.

_______________________
Канал “Эликсир жизни” не является медицинским! Информация взята из открытых источников и обязательно должна быть согласована с вашим лечащим врачом!
Канал носит исключительно информационный характер. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов.

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Табатой называют в фитнесе короткую интервальную тренировку. Система получила название в честь японского профессора Идзуми Табаты, занимавшегося подготовкой конькобежцев. Смысл заключается в максимально интенсивной проработке разных групп мышц всего за 3-4 минуты. Короткое занятие помогает запустить обмен веществ и процесс жиросжигания гораздо эффективнее традиционной тренировки. 

 

Как правильно строить тело по принципу табаты, смотрите в бесплатных видео на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

 

Как работает

 

Формула любой табата-тренировки всегда одинакова: 

1 цикл = 20 секунд взрывной нагрузки + 10 секунд отдыха. 

Количество повторяющихся циклов – от 6 до 8. Важно выполнить максимальное количество подходов, желательно на пределе сил. И строго соблюдать временной интервал 20/10. Тогда методика максимально оправдает ожидания.

 

 

Виды нагрузки

 

В процессе занятия организм получает сразу два вида нагрузки: 

1. аэробная – упражнения на сжигание подкожного жира и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. анаэробная – силовой тренинг для наращивания мышечной массы, создания спортивного рельефа.

 

Эффективность

 

Кто-то может отнестись к идее о двадцати секундах нагрузки скептически. Но после первой тренировки скепсис гарантированно улетучится, сменившись мышечной болью. Доказано: за несколько минут интенсивной работы в полную силу метаболизм ускоряется в два раза, а эффект длится полчаса. Четырехминутка сравнима по результату с часом активной работы в спортзале.

 

 

Зачем делать перерывы

 

Десятисекундный отдых между подходами нужен для восстановления мышц, дыхательного аппарата и сил. Только «отдохнувшая мышца» способна включаться в работу полноценно и расти. Загрузка мускулов до предела без коротких передышек дает обратный эффект – истощение. С другой стороны, за столь короткий промежуток времени организм не успевает полностью прийти в себя, давая ощущение серьезной нагрузки. 

 

Плюсы тренировок

 

Табату полюбили поклонники фитнеса во всем мире. Особенно фанаты домашних экспресс-тренировок. Преимуществ много:

• возможность тренироваться без реквизита и спортивного оборудования, стены и пола достаточно;
• короткий формат – качественная проработка нужной группы мышц или всего тела за 6-8 минут;
• простые и, благодаря повторениям, быстро запоминающиеся комплексы упражнений;
• формат, подходящий для новичков и опытных бодибилдеров;
• возможность импровизировать и составлять собственные сеты из любимых движений;
• тренировка силы и выносливости одновременно.

 

 

 

Пример комплекса

 

Табата-комплекс не является жестким списком упражнений. Составлять сеты можно в зависимости от зоны, которую хочется прокачать: спина и плечи, руки, ноги и ягодицы, пресс. Универсальный комплекс с акцентом на ноги и пресс может выглядеть следующим образом:

1. приседания
2. берпи
3. скалолаз
4. прыжки на месте.

Через каждые 10 секунд можно менять упражнение на следующее, а затем повторить весь сет сначала. Или делать по несколько подходов в каждом пункте (3-4), а затем приступать к следующему.

 

Дыхание и концентрация

 

Ключевой момент любого физического тренинга – осознанность: контроль дыхания и концентрация на тренируемой области. Правильное дыхание помогает организму грамотно распределять ресурсы и работать в ровном ритме. Полноценный вдох в момент расслабления и полный шумный выдох в минуту напряжения добавляют выносливости. А сосредоточенность на работающей мышце обеспечивает полное погружение в процесс. Еще с древности известно: где мысль – там энергия.

 

 

Как улучшить результат

 

Во-первых, перед занятием нужно разминаться для прогрева мускулатуры и повышения пульса. Во-вторых, важно четко соблюдать тайминг. Лучший способ – использовать специальное приложение с секундомером, оповещающим о начале и конце работы и отдыха. В-третьих, занятия должны проходить в полную силу, и с каждым последующим желательно повышать уровень сложности (увеличивать количество подходов и повторений, темп, усложнять движения).

 

Кому подходит

 

В сети достаточно роликов с вариантами сетов для абсолютных новичков, продолжающих и тренированных людей. 

• Часто к системе прибегают с целью быстрого похудения. 
• Идеальный вариант, чтобы разбавить скучные длительные занятия по прокачке.
• Подходит для стремительного развития и роста мускулатуры, придания рельефа стройному телу.

 

 

Растяжка на шпагат

 

Табата легко может быть применена к любому фитнес-направлению. Особенно стретчингу. Суть растяжки изначально заключается в вытяжении определенной части тела, задержке в конечной точке и расслаблении. Связкам достаточно 20-30 секунд побыть в натянутом состоянии, чтобы стать более эластичными. С каждым повторением тело становится гибче и легче гнется в выбранном направлении.

Табата может быть самодостаточным тренингом или входить в состав любых силовых, кардио, танцевальных занятий. Достаточно выполнять сеты 2-4 раза в неделю – и тело всегда будет в тонусе.

 

Смотрите также: 

Табата для похудения. Жиросжигающая тренировка для дома

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Табата для похудения. Жиросжигающая тренировка для дома Vitaliy Goldakov: Перестаньте обнадёживать недалёких дамочек, будьте честны – в начале каждого вашего видео вдалбливайте что это всё бессмысленно без строгого и постоянного контроля питания Зомбируйте на эту мысль, втирайте её каждый раз в эти напудренные и намазанные тушью и помадой головы Надоели уже пустые видео со всех сторон обещающие ЧУДО всего за 4 минуты в день Каждый год к началу лета происходит одно и то же.
Дата: 2019-11-06

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 7

Inge Laimite
У девушки явно перекаченные бедра, от этого ноги кажутся короче и кривыми. Явно перекачены косые мышцы живота, от этого полностью исчезла талия. Это табата для похудения? То есть, подразумевается, что будут ее делать люди с лишним весом? Хотелось бы мне посмотреть как бедные женщины с лишним весом прыгают так с гирьками этими.

Еlеnа Gilbert.2000
Мне не очень нравятся такие тренировки, т. к. нет такого инвентаря, в нашем случае гири, а заменить ее нечем, это не гантели или степ-платформы. Да и дома заниматься сейчас не очень приятно, плавишься сразу, как сыр. Лучше сейчас делать тренировки на улице, я думаю многие этого хотят. P. S. девушка красивая

Malika Mi
Здравствуйте Я хотела у вас поинтересоваться Допустим в мою тренировку входит по 1-2 упражнениям на пресс, попу, руки, грудь. Так вот, в чем вопрос. Я задумалась, лучше отдельно прорабатывать каждую группу мышц за тренировку или же как я допустим сейчас тренируюсь? Надеюсь вы мне поможете

Katriciya Renoir
Для кого снимаются эта трёх минутная показуха? Для тех кто ходит тренироваться в фитнесс клуб они безпонтовые, для тех кто занимается дома аналогично Снимали бы полноценную тренировку, хотя бы по 30 минут. Для кого вы снимаете?

Adeline Sh
Подскажите как похудеть и не остаться без груди? Я знаю, что при похудении хоть как грудь уходит( Может есть упражнения чтобы не подтинуть, а накачать грудь?

Dasha Zhelobkova
снимите тренировку на улице без инверторя и что нибудь про ролики и велосипед(например информацию)было бы интересно посмотрть.

Iryna Yeredenko
Подскажите пожалуйста, как убрать жирочек с рук? Делаю кардио, правильно питаюсь, всё худеет, а руки – нет: (

Оптимальная тренировка с табатой для жарки жира

Табаты. Это слово вселяет страх в сердца любителей фитнеса во всем мире.

Но 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, названные в честь японского исследователя Идзуми Табата, могут сжигать около 14 калорий в минуту, говорят ученые из Университета Висконсина. Он также улучшает аэробную и анаэробную физическую форму более чем на час в устойчивом умеренном кардио.

Связано: МЕТАШРЕННАЯ ДИЕТА – ВАШ ПЛАН БЫСТРОГО СЛЕДЕНИЯ ЖИРА на 28 ДНЕЙ

Вероятно, поэтому это одна из самых популярных тренировок.Вы увидите, что он используется в боксах CrossFit, DVD-дисках с домашними тренировками, учебных курсах по фитнесу, командных видах спорта и личных тренировках.

Но вот в чем дело: в первоначальном исследовании доктора Табаты он просил высококлассных велосипедистов выполнять 20-секундные спринты с полной выкладкой, за которыми следовали 10 секунд отдыха на велотренажерах на протяжении 8 кругов подряд.

Требуемый уровень интенсивности был вне графика . Большинство велосипедистов мирового класса не смогли проехать полные 8 кругов.

В наши дни люди берут этот протокол – 20 секунд на включение, 10 секунд – отключают – и портят его.Если вы просмотрите социальные сети или выполните поиск на YouTube, вы найдете «табаты», которые на грани глупости или прямо опасны.

Почему? Потому что они неправильно выбирают упражнения.

Если вы хотите работать с высокой интенсивностью с отрицательным соотношением работы и отдыха (вы работаете вдвое дольше, чем отдыхаете), то вам нужны движения, которые не требуют навыков и имеют как можно меньшую отдачу. . Вот почему езда на велосипеде хорошо зарекомендовала себя в первоначальном исследовании – она ​​не техническая или сложная.

Таким образом, выполнение бесконечных раздражающих суставов плиометрики, высококвалифицированных олимпийских упражнений или гимнастических движений – это рецепт травмы.

Вам также понадобятся упражнения, которые можно выполнять с достаточной скоростью, чтобы ваш пульс достигал стратосферы. Делать медленные, скручивающие движения, такие как тяжелая становая тяга, здесь просто не имеет смысла.

Как показывает практика, вы должны быть в состоянии делать не менее 10 повторений за каждые 20 секунд рабочего периода – если только вы не выполняете локомоционное движение, измеряемое расстоянием, например бег, греблю или езду на велосипеде.

Вам также следует использовать легкие нагрузки или вариации упражнений с регрессией, чтобы вы могли двигаться быстро и увеличивать общее количество повторений в каждом раунде.

В конце концов, цель здесь – непрерывное движение с максимальной скоростью для достижения желаемой сердечно-сосудистой и метаболической реакции.

The Ultimate Tabatas
Итак, какие упражнения следует использовать в протоколе? Я использую их в тренировке Lightweight Leanout, которую вы можете посмотреть на видео выше.

Вместо того, чтобы выполнять табаты, постоянно выполняя упражнения, вы будете выполнять два упражнения – упражнение для верхней части тела и движение для нижней части тела – и чередовать их.Таким образом вы сможете поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки, справляться с усталостью и тренироваться дольше 4 минут.

Упражнения также минималистичны и малоинтенсивны. Фактически, для тренировки требуется всего лишь пара легких гантелей весом от 5 до 10 фунтов и ваш собственный вес, так что вы можете двигаться быстро и в хорошей форме.

Эти легкие движения с наклоном более функциональны, они позволяют вашему телу проходить через несколько плоскостей движения и перемещать вас вверх и вниз, что не может сделать велосипед.В результате увеличивается сжигание калорий, учащается пульс и улучшается атлетизм.

Наконец, тренировка структурирована так, что вы можете пройти 30 минут. Это обеспечивает правильное сочетание интенсивности и плотности, чтобы максимально сжигать калории во время и после тренировки. Так что вы будете сжигать жир, сидя за своим столом!

Сделайте это: Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все 8 упражнений, отдохните 1 минуту. Это 1 раунд.Сделайте всего 6.

1. Домкрат
2. Размах лыжника
3. Подруливающее устройство
4. Вращающийся удар
5. Диагональный удар (переключение сторон на полпути)
6. Диск (переключение сторон на полпути)
7. Земля и толкание
8. Скорость Z пресс

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4-минутная тренировка табата для похудения ног (видеоинструкции)

Хотите стройные, сексуальные ножки? Эта жиросжигающая тренировка Табата даст вам стройные стройные ноги, которые можно носить с короткими юбками или узкими джинсами.

Табата для стройных ног, тренировка

Эта тренировка проработает все группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Прежде чем приступить к самой тренировке, начните с хорошей предтренировочной разминки и растяжки.

Предтренировочная разминка и растяжка

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха.

1) Step Touch

• Шагайте из стороны в сторону, держа руки перед собой.

2) Боковое ограничение

• Начните с неглубокого приседа, перенеся вес тела на правую ногу, и подпрыгните в сторону до упора влево, приземляясь на левую ногу и перемещая правую ногу влево. Немедленно измените направление и прыгните вправо.

3) Упражнения для прыжков со скакалкой

• Встаньте, ноги слегка согнуты, руки согнуты, руки разведены в стороны.
• Начните прыгать и одновременно вращайте плечами и руками, как будто вы прыгаете через скакалку без скакалки.

4) Растяжка подколенного сухожилия стоя

• Встаньте, поставив одну ногу напротив другой.
• Согните заднее колено и положите вес на согнутое колено.
• Наклоните бедра вперед, как будто поднимаете задницу в воздух.
• Насос на 5 секунд. Продолжайте другой ногой.

5) Растяжка приводящей мышцы ноги на корточках

• Встаньте, широко расставив ноги. Держите одну ногу прямо, пальцы ног направлены вперед, в то время как другую ногу сгибают. Опустите пах к земле и положите руки на землю.
• Переходите с одной ноги на другую.

6) Мельница

• Поставьте ступни широко в стороны. Надавливайте через правую руку и поочередно поднимайте руки к небу, смотрите прямо перед собой или смотрите вверх.
• Сохраняйте прямой позвоночник и держите ноги прямыми, но не заблокированными.

Табата для стройных ног, тренировка

Табата – отличный способ не только быстро сжечь жир, но и укрепить мышцы. Если у вас мало времени, эта 4-минутная табата для всего тела – отличная тренировка для вас. Мы также используем этот таймер от Amazon, чтобы легко отслеживать все интервалы.

Работает : ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутренняя / внешняя поверхность бедра
Оборудование : нет

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом.Закончив все упражнения, отдохните минуту и ​​сделайте еще один круг. Всего сделайте 3-5 раундов.

Если вам нужны гантели для сопротивления, возьмите пару гантелей.

1) Приседания с откидыванием назад

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Примите положение на корточки и перенесите вес на пятки.
• Поднимите правую ногу прямо за собой, держа бедра вперед (не поворачивайте их в сторону) и вытягивая руки вперед.Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

2) Плие приседания

Если это слишком легко для вас, попробуйте приседания плие с гантелями

• Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Опустите туловище в положение на корточках, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.
• Сделайте паузу на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

3) Статические выпады

Вы можете делать выпады с гантелями, чтобы еще больше укрепить ноги.

• Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад
• Удерживая туловище прямо, согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• Поменять ноги.

4) Боковые удары

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
• Медленно вытяните правую ногу в стороны до уровня бедер.
• Держите внутреннюю поверхность бедра параллельно полу.
• Продолжить другой ногой.

Если вы хотите больше сосредоточиться на внутренней и внешней стороне бедер, проверьте эти 8 эффективных упражнений на внутреннюю поверхность бедер или эти 10 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на внешней стороне бедер.

Табата против HIIT: что дает больше результатов?

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Физические упражнения важны для каждого человека.Физические и психологические преимущества активности в течение минимум 30 минут в день хорошо изучены и задокументированы. Режим тренировки помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует снижению веса, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также обеспечивает выработку эндорфинов, которые поднимают настроение.

Тридцать минут в день – это общая рекомендация врача, и для некоторых это может быть все время в день, которое они могут посвятить своей физической форме. Более короткие тренировки означают, что вы должны увеличивать интенсивность, чтобы увеличить количество сожженных калорий! Растущая популярность быстрых, интенсивных и сжигающих калории тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки Табата, делает эти короткие тренировки увлекательными и увлекательными с дополнительным преимуществом в виде повышения приверженности программе и, если все сделано правильно, результатов!

Табата Обучение и ВИИТ – в чем дело?

Оба этих стиля тренировки сжигают большое количество калорий, и оба технически представляют собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок.Однако они немного отличаются по тому, как они выполняются, и мы рассмотрим каждый следующий.

Интервальная тренировка с максимальным или близким к максимальному усилием и VO2max (число, которое коррелирует с потреблением кислорода и аэробной способностью организма), как было показано, увеличивают уровень адреналина и норадреналина. Оба эти гормона приводят к усилению липолиза во время активности, что приводит к расщеплению жира. Продолжительность после тренировки, когда происходит повышенное сжигание калорий и липолиз жиров, очень обсуждается.Некоторые исследования показывают, что эффект от высокоинтенсивной тренировки распространяется только на час после тренировки, в то время как другие связывают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) с усилением эффекта в течение 24–36 часов после тренировки.

Имейте в виду, как мы измеряем интенсивность интервалов. Фактически можно измерить VO2max, а также частоту сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) – это субъективная шкала, основанная на непосредственной обратной связи от тренирующегося и на том, как он себя чувствует, где 1 – минимальное усилие, а 10 – максимальное усилие.В любом случае результаты очевидны: чем выше интенсивность, тем лучше результаты!

Табата Тренинг

Доктору Изуми Табате приписывают разработку тренировок Табата в 1996 году. Вместе со своей командой в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио он проверил и усовершенствовал время и требуемую интенсивность, необходимые для достижения высокой эффективности всего за 4 минуты тренировки.

Хронометраж Табаты состоит из восьми раундов по 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха.То же движение повторяется все восемь последовательных раундов. Исследования, проведенные Табатой и его командой, определили, что эти более короткие интервалы с более коротким отдыхом приводят к значительному увеличению VO2max и увеличению анаэробной способности на 28%. Вот в чем загвоздка: при тренировках Табата интервалы должны выполняться при 170% от VO2max, чтобы они были более эффективными, чем интервальные тренировки средней интенсивности. Таким образом, эти схемы называются исчерпывающими прерывистыми тренировками!

Проверьте исследование и результаты сами: Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.

Вес

не тестировался с тренировкой Табата, хотя многие тренеры используют большое количество кардио упражнений и силовых тренировок. Д-р Табата также пришел к выводу, что использование беговых дорожек не является наиболее эффективным для тренировок Табата, поскольку изменение скорости с ремнем часто занимает слишком много времени, а прыжки с ремня и прыжки с него не дают времени для правильной формы в течение такого короткого интервала.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Когда впервые были введены интервальные тренировки, ведется много споров.Все согласны с тем, что это произошло в начале 1900-х годов, когда спортсмены преуспели в беге.

У бегунов высокоинтенсивная интервальная тренировка включала максимальные спринты на 100-200 ярдов с последующим отдыхом либо на определенной дистанции, либо до достижения желаемого уровня восстановления. Раунды мероприятий проводились от 10 до 50 раз подряд. Увеличение VO2max было отмечено при интервальных тренировках и у тех спортсменов, которые использовали его для гонок.

По мере роста популярности этих коротких интервалов, интервалы HIIT выполняются как кардио и как силовые упражнения с целью повышения частоты сердечных сокращений до 80–100% от VO2max и восстановления после каждого раунда. Восстановление может быть полным восстановлением частоты пульса (30–45% от максимальной) или всего 70–85% от максимальной частоты пульса перед началом следующего интервала.

Соотношение работы и отдыха также может меняться в зависимости от тренировки HIIT. В зависимости от желаемой степени восстановления используется соотношение 1: 1, 1: 2, до 1:10.

Многие популярные тренажерные залы предлагают тренировочные классы на основе частоты пульса, основанные на принципе интервалов HIIT. Они используют системы мониторинга сердечного ритма, чтобы гарантировать, что участники прикладывают правильное количество нагрузки, одновременно получая правильное количество восстановления. Тем не менее, исследования не совсем ясны в отношении эффективности HIIT-тренировок в отношении сердечно-сосудистой системы по сравнению с умеренной интенсивностью или устойчивым состоянием кардио.

Будьте в курсе! Об этом исследовании читайте здесь!

Итак, в чем на самом деле разница?

Доказательство в исследовании! Ознакомьтесь с обеими исследовательскими статьями.Основное различие между Табатой и ВИИТ – это длина и интенсивность интервалов. Настоящая тренировка Табата требует безумных усилий, чтобы достичь максимального истощения за короткие 4 минуты. HIIT-обучение более гибкое.

Многие люди делают простые ошибки при обучении табате. Опять же, хотя веса изначально не тестировались, добавление сопротивления к некоторым упражнениям с Табатой, таким как махи гирями или приседания, увеличит их интенсивность за счет большей нагрузки на мышцы.Кардиотренировки с табатой обычно выполняются не на беговой дорожке, а с использованием сложных сердечно-сосудистых движений, таких как альпинисты и скакалки.

Если он выходит за рамки соотношения работы и отдыха 20/10 и ниже требуемого уровня интенсивности для табата, это может быть обозначено как ВИИТ. Гибкость продолжительности интервалов и количества раундов позволяет легко включить этот тип тренировки в тренировку или как эффективное завершение тренировки 2–3 раза в неделю. После высокоинтенсивных тренировок всегда необходимо правильное восстановление, поэтому более 2-3 занятий в неделю – это перебор.

Еще одно преимущество HIIT-тренировок – это способность эффективно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Клиент, стремящийся нарастить мышечную массу, может по-прежнему использовать HIIT, увеличивать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы способствовать сжиганию жира, но без риска нарушения мышечной ткани, которая у него уже есть.

Итог

Оба эти метода веселые, короткие, интенсивные и полезные. В этом информативном сообщении блога ISSA обсуждаются преимущества тренировок с высокой интенсивностью в течение длительного времени.Считается, что гормональное и кардиологическое воздействие обоих методов увеличивает сжигание калорий и способствует сжиганию жира. В конце концов, ключ к похуданию – это дефицит калорий. Ключ к мышечному росту – это попытка до отказа. И того, и другого можно достичь с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности!

Как тренер, чем эффективнее вы сможете заставить своих клиентов сжигать калории за более короткий промежуток времени, тем более заинтересованными и послушными они будут. Попробуйте оба! Расскажите своим клиентам о преимуществах обоих и посмотрите, какой из них соответствует их потребностям и возможностям.Затем пришло время зажечь его некоторыми усилиями высокой интенсивности.

Повышайте уровень своей карьеры и станьте элитным тренером ISSA! Вы получите не только сертификат сертифицированного тренера по фитнесу, но и сертификат диетолога, который поможет вам подпитывать своих клиентов любой тренировкой, а также дополнительную специализацию по вашему выбору! Будьте неоспоримы. Быть образованным. Будьте ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

15 лучших классов пелотона для похудания (объяснение) – Millennial Hawk

Peloton предлагает более 22 000 занятий по запросу в своей библиотеке, и ее число растет с каждым днем. Если ваша цель – похудеть, я покажу вам лучшие занятия пелотоном и помогу решить, подходит ли пелотон для похудения?

В общем, пелотон хорош для похудания, потому что он предлагает большое разнообразие классов, нацеленных на силу, кардио и гибкость.Различная продолжительность и интенсивность занятий помогают найти тренировку на каждый день, независимо от вашего уровня энергии.

Я чрезмерно использую пелотон для себя и своих онлайн-клиентов, потому что у меня не всегда есть возможность снять обучающее видео с упражнениями. Это означает, что мне пришлось пройти сотни тренировок в приложении «Пелотон», чтобы каждый класс соответствовал уровню физической подготовки людей, с которыми я работаю.

В этом обзоре есть несколько различных программ похудания, основанных на самых разных людях и их целях.Помимо просмотра списка ниже, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам решить, какие классы приложений Peloton вам следует использовать.

ПРИМЕЧАНИЕ : Я не рассматривал здесь тренировки для новичков. Я уже делал это в «лучших уроках пелотона для начинающих», которые я рекомендую вам прочитать.

Лучшие занятия велоспортом Peloton для похудания

Я начну этот список с занятия по велоспорту, так как катание на пелотоне – это ядро ​​всех занятий.Он предлагает более 9000 аттракционов, и большинство из них отлично подходят для похудения.

Пелотон помогает похудеть? В целом, пелотонный велосипед действительно помогает вам похудеть, потому что каждый раз, когда вы катаетесь, ваше тело увеличивает скорость метаболизма, сжигает больше калорий и формирует привычки, изменяющие жизнь. Он также предлагает различные занятия, подходящие для любого уровня подготовки.

Помогает ли пелотон избавиться от жира на животе? В целом, пелотон действительно помогает избавиться от жира на животе, потому что за 30-45 минут занятий можно сжечь от 400 до 700 калорий.Ежедневное употребление пелотона в сочетании с дефицитом калорий приводит к отрицательному энергетическому балансу, потере веса и сокращению жира на животе.

# 1: Поездка на выносливость в Power Zone

Это самые длинные и сложные велогонки, которые предлагает пелотон. В Power Zone Endurance Ride есть более 10 классов под руководством Мэтта Уилсперса, и все они длятся 90 минут.

Что такое заезд на выносливость в силовой зоне? Поездка на выносливость Power Zone – это класс, в котором вы ездите на велосипеде по одной определенной зоне и наращиваете мышечную выносливость.Поддержание производительности, соответствующей сопротивляемости в течение 90-минутного занятия, повышает выносливость и сжигает калории.

Почему тренировка на выносливость в силовой зоне полезна для похудения? Поездка на выносливость Power Zone хороша для похудения, потому что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений между аэробным и анаэробным порогом. Повышенная частота сердечных сокращений увеличивает потребность в кислороде и позволяет сжигать больше жира в течение длительного периода времени.

Другими словами, это занятие помогает сжигать калории из жира, не сжигая себя.

Мэтт остается в седле все 90 минут, так что вы можете распределить энергию по всему классу. Бит музыки остается быстрым, поэтому частота вращения педалей более высокая, но сопротивление среднее.

Это то, чего вы хотите надолго. Если вы решите кататься на длинные дистанции для похудания, вы не хотите, чтобы интенсивность возрастала или снижалась. Вы хотите, чтобы интенсивность оставалась постоянной. Время от времени он делает спринт и переходит из нижней зоны в более высокую, но все это сбалансировано.

Имейте в виду, что для максимального использования выносливости в зоне мощности вам необходимо сначала пройти тест FTP на пелотоне. Таким образом вы сможете тренироваться с оптимальной интенсивностью и прогрессировать как можно быстрее.

Какой класс пелотона лучше всего подходит для похудения? В целом, лучший класс пелотона для похудения – это 90-минутный заезд на выносливость в Power Zone с Мэттом Уилперсом, потому что он сжигает больше всего калорий. За 90 минут езды вы можете сжечь от 800 до 1400 калорий.

# 2: Подъем на подъем

В пелотоне есть более 300 аттракционов, которые различаются по продолжительности. Это еще один лучший вариант для похудения, потому что он постепенно увеличивает интенсивность за счет постепенного увеличения сопротивления на протяжении всего занятия.

Что такое пелотон для скалолазания? Climb ride peloton – это занятие по велоспорту, в котором вы поднимаетесь в гору, как в седле, так и стоя, и добавляете больше сопротивления по мере прохождения тренировки.Увеличивая сопротивление, вы также увеличиваете результативность тренировки.

Почему скалолазный пелотон полезен для похудения? Пелотон для скалолазания хорош для похудания, потому что он создает прогрессирующую перегрузку в классе, где вы сохраняете ту же частоту вращения педалей, но добавляете больше сопротивления. Это увеличивает расход энергии и увеличивает скорость метаболизма.

Что мне нравится в классах Climb Ride, так это то, что все они различаются по продолжительности от 10 до 60 минут.

Это означает, что вы можете потратить на велосипеде целый час, сжигая калории, или можете совместить 10-15-минутный подъем с другими силовыми упражнениями.

# 3: Pro Cyclist Ride

Это, безусловно, самая сложная тренировка, которую я когда-либо видел на пелотоне. Класс возглавляет Кристиан Ванде Велде, бывший американский профессиональный велосипедист, дважды олимпийский чемпион и 11 лет подряд финишировавший в первой десятке Тур де Франс.

Что такое профессиональный велосипедист на пелотоне? Велосипедист Pro – это класс, проводимый профессиональным велосипедистом Тур де Франс, в котором основное внимание уделяется интервальной тренировке между различными зонами мощности.Класс увеличивает интенсивность до уровня чуть ниже анаэробного порога и добавляет несколько спринтов, выполненных с высоким сопротивлением.

Почему велосипедная прогулка помогает похудеть? Прогулка для профессиональных велосипедистов хороша для похудания, поскольку она бросает вызов вашей аэробной способности, повышает анаэробный порог и повышает частоту сердечных сокращений для увеличения расхода энергии. Интервалы короткие, а перерыв длинный, так что вы можете не отставать в течение целых 45 минут.

Что мне нравится в этом классе, так это то, что Кристиан делает все возможное и ценит вас.

Он дает много советов о тренировках, дыхании, технике и мотивации. Это все равно что сойтись лицом к лицу с профессионалом Тур де Франс и проникнуть в его образ мыслей.

# 4: Поездка на Табате

Табата – это интервальная тренировка с соотношением жесткого сопротивления и быстрой каденции 2: 1 с последующим восстановлением. Занятия различаются по продолжительности от 10 до 30 минут и проводятся разными инструкторами.

Что такое пелотон для езды на Табате? Tabata ride peloton – это 10-30-минутные интервальные тренировки с высокой интенсивностью, в которых вы работаете в течение 20 секунд, а затем отдыхаете 10 секунд.Интервалы выполняются в седле за счет увеличения каденции или сопротивления, в зависимости от инструктора.

Почему Табата райд пелотон хорош для похудения? Аттракционы Табата хороши для похудения, потому что бросают вызов сердцебиению с минимальным временем отдыха. Интервальные тренировки высокой интенсивности повышают анаэробный порог, ускоряют окисление жиров и повышают EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

Что мне нравится в аттракционах пелотона Табата, так это то, что они все имеют высокую интенсивность и на самом деле сложны.

Это означает, что даже если вы выберете 10-минутный сеанс, вы вспотеете и заставите себя напрячься. Если ваша цель – похудеть, я рекомендую вам провести полную 30-минутную тренировку или совместить короткую поездку на Табате с силовыми упражнениями.

# 5: HIIT и Hills Ride Класс

HIIT и Hills посвящен лазанию стоя и в седле. Урок длится от 3 до 45 минут и проводится под руководством нескольких инструкторов. Что мне нравится в этих сессиях, так это музыка.В нем всегда есть четкий ритм, который мотивирует вас двигаться.

Что такое HIIT и горки на пелотоне? Класс HIIT и Hills – это сеанс, в котором основное внимание уделяется интервалам лазания. Это сочетание силы, максимального VO2 и класса Bootcamp – все в одном. Класс разделен на секции. Каждая часть длится 6-7 минут, после чего следует отдых в течение 90 секунд.

Почему HIIT и катание на холмах полезно для похудения? HIIT и горки хороши для похудения, потому что они нацелены на несколько компонентов фитнеса – от силы до кардио и выносливости.Он работает как с быстрыми, так и с медленно сокращающимися мышечными волокнами, влияет на частоту сердечных сокращений и увеличивает скорость метаболизма.

Урок длится минимум 30 минут, поэтому этого достаточно, чтобы получить отличную тренировку. Если вы продвинулись, я рекомендую начать с этого занятия, а затем потратить еще 30 минут на силовую йогу или силовую тренировку.

Подробнее: Щелкните здесь, чтобы узнать больше о «лучших программах пелотона»

Лучшие классы прочности пелотона для похудания

Одной из лучших тренировок пелотона для похудения являются силовые занятия.Этим классам не нужен доступ к велосипедам или беговым дорожкам, и они поставляются с цифровым приложением peloton. Так что вы можете использовать их везде, где бы вы ни находились.

Можно ли нарастить мышцы с помощью силы пелотона? В целом, вы можете нарастить мышцы с помощью силы пелотона, потому что у классов есть 20-30-минутные тренировки, ориентированные на определенные группы мышц, которые реализуют прогрессивную перегрузку. Вся тренировка ориентирована на одну группу мышц, что увеличивает время, необходимое для наращивания мышечной массы при напряжении.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками на пелотоне? Как правило, силовые занятия по пелотону следует проводить 4-6 дней в неделю, в зависимости от ваших целей, уровня физической подготовки и свободного времени для тренировок.Люди, которые только начинают или имеют ограниченное время, могут начать медленно на 3-4 дня в неделю.

Как работают силовые классы пелотона? В целом силовые классы пелотон тренируют либо все тело, либо отдельные части тела (верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, руки, грудь, ноги и ягодицы) в круговой тренировке. Каждый класс отличается от других и проводится под руководством инструкторов, которые мотивируют вас продолжать занятия.

Могу ли я похудеть с помощью пелотона? В целом, вы можете похудеть с помощью пелотона, потому что он предлагает тысячи занятий, разработанных для разных уровней физической подготовки, разной продолжительности и разных целей.Peloton также имеет доступ к таблицам лидеров, которые помогают оставаться подотчетными и мотивируют вас своими достижениями.

# 6: Прочность тела

Силовые классы с собственным весом не требуют никакого оборудования, кроме коврика для упражнений. Занятия длятся от 5 до 30 минут и включают в себя несколько упражнений по художественной гимнастике, которые укрепляют верхнюю и нижнюю части тела, а также основные мышцы.

В пелотоне нет тренировок с оборудованием? Как правило, в Peloton нет тренировок с оборудованием, которые тренируют все тело с множеством вариаций приседаний, планок, отжиманий, выпадов и плиометрических упражнений.Тренировки с собственным весом подходят для всех уровней подготовки.

Эффективны ли силовые тренировки пелотон? В целом силовые тренировки пелотон эффективны, потому что они разработаны в стиле круговой тренировки, охватывающей все группы мышц. Их можно выполнять самостоятельно для новичков, а также в составе нескольких тренировок для продвинутых людей.

Что мне нравится в классах пелотона с собственным весом, так это то, что они показали мне несколько хороших движений, которых я раньше не видел.Кроме того, они придумали творческий способ комбинировать эти упражнения.

Некоторые классы более быстрые и выполняют упражнения один за другим, в то время как другие медленнее, но требуют более сложных движений.

# 7: Сила для бегунов Класс

Strength для бегунов разработан для развития силы и выносливости не только в ногах, но и во всем теле, чтобы помочь более эффективно бегать. Они также отлично подходят для сжигания лишних калорий и могут помочь с потерей веса, потому что используют веса и затрудняют ваше дыхание.

В чем сила пелотона бегуна? Сила для бегунов Пелотон – это серия занятий, главная цель которых – повысить выносливость, предотвратить травмы и способствовать восстановлению. Занятия длятся от 5 до 30 минут и разделены на силовые, упражнения на все тело и мышцы кора.

Почему сила пелотона для бегунов полезна для похудания? Peloton Strength для бегунов хорош для похудения, потому что в нем есть несколько функциональных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают жир.Вы можете использовать отягощения от среднего до большого, что повысит сопротивление и интенсивность, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Эти классы можно использовать по-разному:

• В качестве основной тренировки (класс 20-30 минут)
• В качестве разминки перед бегом (класс 5-10 минут)
• В качестве заминки после бега (класс 5 минут)
• В качестве активного восстановления (10 минут). – 15 мин. Класс)

# 8: Прочность верхней части тела и прочности нижней части тела

Один из лучших способов похудеть – это нарастить мышечную массу.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Однако без тренажерного зала сделать это наиболее оптимальным образом может быть непросто.

Пелотон для увеличения силы верхней части тела позволяет сжигать больше жира за счет наращивания мышечной массы, потому что в его классах основное внимание уделяется только верхней части тела . Это помогает изолировать мышцы, увеличить время нахождения под напряжением и лучше стимулировать рост мышц по сравнению с тренировкой всего тела.

Занятия длятся 20–30 минут и в основном сосредоточены на упражнениях на грудь, плечи, руки или спину.

Если ваша цель – похудеть и вам нравятся упражнения с отягощениями, я рекомендую вам составлять свою программу упражнений на каждый день с другим классом.

Этот способ истощает каждую мышцу до оптимальной точки, стимулирует синтез мышечного белка и сжигает больше жира. Peloton предлагает готовые программы, одна из которых – «Общая сила» с Энди Спиром, рассчитанная на 4 недели.

Однако в этой программе Энди просит вас тренироваться только 3-4 дня в неделю в течение первых 3 недель.Только на 4 неделе он увеличивает частоту до 5 дней.

Я считаю, что это отлично подходит для новичков, но если вы хотите получить максимальную пользу, вам следует с самого начала увеличивать частоту.

Вот пример того, как я буду выполнять силовую программу пелотона для похудения:

Сила

День недели	Класс пелотона
Понедельник	Сила груди и спины
Вторник	Ягодицы и ноги	Среда	905	Сила ягодиц и ног
Пятница	Пилатес
Суббота	Сила рук и плеч
Воскресенье	Активное восстановление или 5 мин. Как видите, мы нацелены только на одну группу мышц в день.Это позволяет вам продолжать работу, даже если накануне вы толкались, потому что на следующий день вы проработаете те части мышц, которые не работали. Подробнее: Щелкните здесь, чтобы узнать больше о «пелотонной диете для похудения» Лучшие классы протектора Peloton для похудания Бег отлично подходит для похудения, потому что он не только сжигает много калорий, но и увеличивает вашу аэробную способность. Более высокая аэробная способность означает более быстрое восстановление и очищение от провоспалительных побочных продуктов, таких как миоглобин, креатинкиназа и лактат. Исследования показали, что лучшая форма активного восстановления и устранения DOMS (отсроченная болезненность мышц) – это кардиоупражнения (Hotfiel, et al., 2019). # 9: HIIT Run Peloton HIIT – один из моих любимых, когда дело доходит до похудения, потому что он заставляет запыхаться на всем занятии. Бег с интервалом – эффективный способ не только улучшить композицию тела, но и повысить выносливость. Что такое HIIT-забег на пелотоне? Peloton HIIT run – это серия высокоинтенсивных занятий, в которых вы комбинируете бег в течение 60 секунд, а затем 60 секунд ходьбы.Это сложная тренировка, которая может длиться от 20 до 45 минут и зависит от вашего уровня физической подготовки, вы можете изменить скорость. Почему бег peloton HIIT полезен для похудения? Peloton HIIT run хорош для похудения, потому что он улучшает дыхание и сжигает калории не только во время бега, но и в течение нескольких часов после него. Интервальный бег увеличивает ваш EPOC и помогает сжигать больше калорий в течение дня. В те дни, когда у меня мало свободного времени, я люблю делать HIIT Run первым делом с утра. 20-минутная тренировка не утомляет, но достаточно продолжительна, чтобы ускорить пульс, потеть и сделать меня бодрым на весь день. Утренние упражнения увеличивают скорость метаболизма в течение дня, что означает, что вы потребляете больше кислорода и сжигаете больше калорий. # 10: Энергетический бег в зоне частоты пульса Еще один способ использовать бег для похудания – поддерживать высокую интенсивность без изменения скорости. Этот тип тренировки является более сложным и обычно проводится для людей, которые хотят соревноваться или улучшить свое время бега. Что такое peloton HRZ Power Run? Зона частоты пульса (HTZ) Power Run – это серия занятий, разработанных для бега с выбранной частотой пульса и интенсивностью. Это не интервальная тренировка. Это все о беге на максимально возможном уровне, чуть ниже порога лактата. Что такое лактатный порог? Лактатный порог – это уровень вашего пульса во время тренировки, при котором концентрация молочной кислоты в крови превышает способность организма выводить ее из крови.Это происходит во время упражнений с более высокой интенсивностью, когда мышцы ощущают жжение и перестают двигаться. Почему Peloton HRZ Power Run полезен для похудения? Peloton HRZ Power Run хорош для похудения, потому что заставляет вас бегать с максимальной эффективностью. Бег чуть ниже порога OBLA (начало накопления лактата в крови) создает дефицит энергии и наиболее оптимальным образом окисляет жир для получения энергии. Тем не менее, это продвинутый метод бега, потому что вам нужно быть в хорошей форме, чтобы иметь возможность поддерживать максимальную частоту пульса в течение всех 20–45 минут. В этом классе инструктора не волнует фактическая скорость. Самое главное – это частота сердечных сокращений. # 11: Tempo Run Я использую темповый бег, когда чувствую, что хочу подтолкнуть себя. В мире фитнеса мы называем это PR (личный рекорд). Время от времени я использую темп, чтобы выйти за рамки того, на что, как я думал, я способен. Уроки темпового бега на пелотоне варьируются по продолжительности от 30 до 45 минут. Что такое темповый бег пелотона? Peloton tempo run – это серия занятий, которые готовят вас к первым полумарафону на 5 км, 10 км или даже к полному марафону.Этот класс отлично подходит для всех уровней физической подготовки, независимо от того, новичок вы или опытный бегун, потому что вы сами выбираете лучшую скорость. Почему темповый бег пелотон хорош для похудения? Темповый бег пелотон хорош для похудения, потому что он подталкивает вас к достижению и превышению ваших текущих пределов. В более быстром темпе вы сможете бегать более эффективно, сжигать больше жира и улучшать аэробную способность, чтобы восстанавливаться после других тренировок. Когда бы вы ни захотели прикоснуться к пальцам ног или пробежать марафон, этот урок поможет вам продвинуться вперед. Если ваша цель – бег, я рекомендую использовать это занятие в качестве экзамена раз в 2-4 недели. Наблюдение за собственным прогрессом – лучшая мотивация, которую вы можете получить. # 12: Бег по холмам Бегать по ровной поверхности легко. Но бегать в гору – другое животное. Внезапно, сразу после первой мили, вы чувствуете одышку, и ваши квадрицепсы начинают кричать. Вот как я себя чувствовал, когда пробежал свой первый пелотонский забег по холмам. Что такое «Пелотон Хилл Ран»? Peloton Hill Run – это серия занятий продолжительностью от 10 до 45 минут, в которых используется наклонная функция протектора пелотона.Класс разработан для постепенного увеличения наклона, чтобы вы почувствовали бег в гору с промежуточными интервалами. Почему пелотон Hill Run помогает похудеть? В целом, бег по холму пелотон хорош для похудания, потому что бег в гору увеличивает интенсивность и частоту сердечных сокращений более значительно, чем бег по плоской поверхности. Он также задействует группы мышц, особенно икроножно-камбаловидный комплекс. Бег (или ходьба) в гору требует гораздо больше энергии по сравнению с ровной поверхностью.Мне нравится использовать холмы, даже в те дни, когда мне не хочется выкладываться на полную, а просто гулять. Добавление дополнительного наклона имеет огромное значение. Подробнее: Щелкните здесь, чтобы узнать больше о «лучших классах ходьбы по пелотону» Лучшие классы Bootcamp Peloton для похудания Если вы хотите включить бег в свою программу похудания, тренировочный лагерь peloton tread – отличный способ объединить веса вместе с кардиотренировками. Эта программа напоминает мне о популярном методе тренировок, одобренном бывшим мистером Ф.Америка и мистер Вселенная Боб Гайда – PHA (тренировка периферических сердечных сокращений) (Пирас и др., 2015). Этот метод тренировки основан на сочетании кардио-тренировок и тренировок с отягощениями в рамках одного занятия, спина к спине. Обычно вы делаете либо то, либо другое. И если вы делаете кардио и вес вместе, то они, вероятно, будут в каком-то порядке (сначала веса, затем кардио). Протектор Bootcamp отличается. Если честно, вам даже не нужно иметь большой вес или быстро бегать.Только что закончил урок, и вы все поймете. Что такое tread Bootcamp на пелотоне? Tread Bootcamp – это серия занятий, в которых вы комбинируете вес с бегом или ездой на велосипеде в рамках одной тренировки. Класс делится на кардио, где вы бегаете / выполняете цикл 5-7 минут. Затем вы снимаете протектор / велосипед и начинаете 5-7-минутную тренировку с отягощениями. Урок длится 20-60 минут. # 13: Bootcamp Full Body Организм сжигает больше калорий, когда потребность в кислороде высока.Структурированное и повторяющееся чередование весов вместе с кардиотренировками помогает проработать мышцы во время силовых тренировок и смыть кровь с конечностей во время кардиотренировок. Другими словами, вы можете тренироваться, и вы не чувствуете этого сильного ожога от лактата, потому что вы постоянно удаляете накопление молочной кислоты. Это поможет вам продолжать тренироваться и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений. Почему протектор Bootcamp peloton хорош для похудения? Peloton Bootcamp для всего тела хорош для похудения, потому что он помогает поддерживать тренировку с высоким пульсом без мышечной усталости.Это позволяет вам тренироваться, смывая кровь с периферии и потребляя больше кислорода. Если вы пропустили семинар по биохимии, организм сжигает калории во время упражнений, потребляя кислород и транспортируя его через кровь (Fellingham, et al. 1978). Чем больше вы увеличиваете потребность в крови, тем больше кислорода она потребляет. Чередование весов с бегом или велосипедом поддерживает кровоток более эффективно, чем бег или велосипед сам по себе. # 14: Ядро учебного курса Этот класс очень похож на Bootcamp full body, однако он больше ориентирован на базовую тренировку. Мне нравится использовать это занятие каждый раз, когда я чувствую, что у меня есть энергия, но мои руки или ноги слишком болят из-за приседаний. Вместо того, чтобы делать еще одно занятие с полным телом, я прыгаю по протектору и комбинирую сердечник с кардио. Что такое базовый пелотон на буткемпе? Bootcamp core peloton – это серия занятий, которые объединяют кардио-упражнения и упражнения для кора, спина к спине.Занятие начинается с бега / езды на велосипеде, за которыми следуют 5-7 минут упражнений на мышцы кора в течение нескольких раундов. Количество туров будет зависеть от продолжительности занятия. Почему ядро ​​Bootcamp полезно для похудения? В целом, Bootcamp core хорош для похудания, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений, не вызывая мышечной усталости. Интервалы короткие. Бег / езда на велосипеде между основными тренировками позволяет устранить накопление лактата в брюшной полости, сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений. # 15: Верхняя часть тренировочного лагеря велосипеда Bike bootcamp верхняя часть тела – это занятие, которое позволяет не только сжигать калории, но и ускорять восстановление. На велосипеде вы много работаете с ногами. Но как только вы сойдете с велосипеда, теперь вы сосредотачиваетесь только на верхней части тела. Это интересный способ оставаться в пихте и не перескакивать через доску. Например, если вы только что закончили тяжелую тренировку ног или восстанавливаетесь после бега, выполнение этого занятия поможет вам продолжить регулирование метаболизма, но также улучшит кровоток и лимфатическую систему.Это означает, что на следующий день вы не будете бороться с болезненными ощущениями в мышцах. Заключение Peloton – отличный способ похудеть, потому что помимо оборудования он также предлагает сообщество, поддержку и технологии, которые помогут вам оставаться мотивированными. Как и во всем, самое важное – это соблюдение требований. Это означает, что нужно делать что-то, даже когда вам кажется, что вам этого не хочется. Ходьба или тренировка лучше для похудения? | Похудение Быстро: у вас есть 30 минут.Вы можете пойти на прогулку или потренироваться. Что выбрать, если ваша цель – похудеть? Любой, у кого мало времени, кто также пытается увеличить свою физическую активность, чтобы похудеть, знаком с этой дилеммой. В сутках так много часов, и иногда у вас просто нет времени, чтобы успокоиться и потренироваться. Конечно, в идеальном мире вы делаете и то, и другое. Однако, если у вас есть время только на обычную деятельность, например ходьбу или целенаправленную тренировку, что вам следует выбрать? Чтобы помочь вам принять осознанное решение, мы поговорили с профессионалами в области фитнеса, которые ежедневно помогают людям достигать своих целей по снижению веса.Вот что они сказали: Регулярная ходьба дает довольно большие преимущества, особенно если вы хотите похудеть. Это может помочь вам сжигать больше жира. «Ходьба, особенно в зоне 2 вашего пульса, помогает научить ваше тело сжигать жир более эффективно», – говорит Рэмси Бержерон, сертифицированный персональный тренер и владелец Bergeron Well-Being. Чтобы ходьба была эффективной, вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений ниже порога, при котором ваше тело переключает топливо с жиров на углеводы, что обычно называется зоной 2 и составляет примерно 60-70% от вашей максимальной частоты пульса. Может быть легче вписаться и действовать последовательно. «Основным преимуществом частой ходьбы при попытке похудеть является то, что это не увеличивает частоту сердечных сокращений слишком высоко и может выполняться ежедневно, что со временем приводит к увеличению расхода калорий», – объясняет Кейт Ходжес. , сертифицированный специалист. тренер и основатель Mind In Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. Другими словами, если вам удастся ходить несколько раз в день, вы можете в конечном итоге сжечь больше калорий, чем при 30-минутной тренировке, что поможет вам достичь вашей цели по снижению веса.«Это может быть так же просто, как идти на работу или припарковаться подальше от дверей здания, или подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора», – говорит Ходжес. Подходит для новичков. «Если вы только начинаете, ходьба – это лучше для вас», – говорит Бержерон. Это особенно верно, если в последнее время вы мало занимались физическими упражнениями. Если вы ходите быстро, пульс увеличится и вы подготовитесь к более целенаправленным тренировкам, например к бегу или тяжелой атлетике.«Движение, как и ходьба, также расслабит вас, и это важный первый шаг между настольным жокеем и иконой фитнеса», – отмечает он. Конечно, есть веские причины, по которым целенаправленные тренировки считаются обязательными для людей, которые хотят похудеть. Вы сожжете больше калорий за одно занятие. В конечном счете, потеря веса сводится к тому, что калории входят, а калории уходят (хотя множество различных факторов может повлиять на обе стороны уравнения). По словам Эрика Мадиа, руководителя спортивной науки в Sports Performance Lab, если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.«Мы, естественно, сжигаем больше калорий во время тренировки, чем при ходьбе, потому что во время тренировки мы будем двигаться с большей интенсивностью», – объясняет он. Определенные виды тренировок укрепляют мышцы и ускоряют метаболизм. «Если целью является снижение веса, HIIT, круговые тренировки или тренировки с отягощениями будут намного более эффективными в долгосрочной перспективе, чем 30-минутная прогулка», – говорит Бержерон. Для этого есть две основные причины. Во-первых, эти занятия наращивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.Во-вторых, когда вы закончите ходить, ваш метаболизм сразу приходит в норму, отмечает он. «Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой, ваш метаболизм остается на более высоком уровне до нескольких часов после завершения тренировки, что означает, что вы продолжаете сжигать калории с повышенной скоростью». В идеале в вашем распорядке должны быть и ходьба, и тренировка. «Идеальная смесь для похудения – это ходьба не менее 30 минут в день 5 дней в неделю и тренировки 3 дня в неделю», – говорит Бержерон. Вы можете поиграть с балансом дней в зависимости от того, сколько у вас времени, но эксперты сходятся во мнении, что как общая активность, такая как ходьба, так и целенаправленные тренировки, имеют свои преимущества и заслуживают места в вашем списке занятий. Не знаете, какие тренировки делать? Функция Workout Routine в вашем приложении MyFitnessPal предлагает несколько быстрых тренировок, которые вы можете попробовать. Есть три больших вопроса, которые нужно задать себе, решая, каким видом деятельности заниматься в тот или иной день: Каким видом деятельности вы занимались вчера (или позавчера)? Если вы ходили вчера, выберите тренировку сегодня, и наоборот. Таким образом, вы обеспечите включение обоих видов активности в свой распорядок дня. Какое занятие вам нравится ? Последовательность – ключ к успеху, – говорит Мадиа. Выбор действия, которое на самом деле хотите, чтобы выполнял, будь то ходьба или тренировка, повышает вероятность того, что вы завершите этот распорядок – не только сегодня, но и в будущем. Подойдут ли вы оба? Кто сказал, что вы не можете пройти и за одну тренировку? Особенно, если у вас есть 45 минут и больше. Например, если вы обычно поднимаете тяжести на тренировке, вы можете попробовать следующее: Ходьба до Вы тренируетесь с отягощениями в некоторые дни Ходьба после Вы тренируетесь с отягощениями в другие дни Ходьба только в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками «Это ключ, потому что он научит вас, как узнать о своем теле, и установит распорядок дня, который лучше всего вам подходит», – говорит Ходжес.«Метод проб и ошибок абсолютно необходим для самопознания». Эксперты говорят, что если вы в целом сочетаете ходьбу и тренировки, значит, вы в хорошей форме. Кроме того, на ваш успех в похудении могут повлиять другие факторы, а не ваши привычки. «Потеря веса – это 70% питания и 30% упражнений», – говорит Мадиа. «Если вы плохо питаетесь, вы не сможете достичь своих целей по снижению веса». Со своей стороны, Ходжес говорит, что сон и восстановление также являются ключевыми: «Я не могу не подчеркнуть, насколько важен отдых для уменьшения жировых отложений.«Если у вас мало времени, тренировки могут быть более интенсивными, что увеличивает потребность в отдыхе и восстановлении. Его совет? «Не забывай делать сон своим приоритетом». Делайте прогресс каждый день, работая над небольшими целями в области фитнеса и питания, такими как больше шагов или обучение отслеживанию макросов. Перейдите к пункту «Планы » в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневные тренировки и простые в выполнении задачи, которые сохранят вашу мотивацию. Что лучше для похудания Всем привет! Мои последние две статьи, «Мифы о тяжелой атлетике» и «Compound vs.Изоляционные упражнения »были сосредоточены на силовых тренировках. На этой неделе я хотел бы изменить направление и заняться темой, о которой много говорят на наших форумах и в новостях – «Что лучше для похудания – HiiT, Tabata или Steady State Cardio»? Многие из вас могут быть не знакомы или не совсем понимают, что именно представляют собой эти различные типы кардио, поэтому позвольте мне сначала дать определение каждому из этих терминов. Что такое обучение HiiT? Как я упоминал в своей предыдущей статье, HiiT – это аббревиатура от High Intensity Interval Training, которая многими считается одним из лучших способов сжигать жир, не заставляя ваше тело сжигать собственную мышечную ткань.Это потому, что HiiT использует много быстро сокращающихся мышечных волокон, и это помогает поддерживать сухую мышцу во время кардиотренировки, а не терять ее. Это важно, потому что вы не хотите терять мышцы, над которыми так усердно работали. Обычно тренировки HiiT длятся всего от 15 до 30 минут, включая разминку. Все тренировки HiiT следуют одинаковой стратегии коротких и интенсивных тренировок, в которых интервал работы с высокой интенсивностью чередуется с интервалом восстановления с меньшей интенсивностью.Наиболее популярное соотношение работа / восстановление, вероятно, составляет 2: 1 для тренировки HiiT, но это не жесткое правило, и во время тренировок HiiT можно использовать разные соотношения работа / восстановление. Ваша частота пульса во время фазы восстановления для каждого интервала должна упасть до 60-65% от вашей максимальной частоты пульса. Во время фазы работы вы должны выкладываться на полную, а частота пульса должна составлять от 75% до 90% от максимальной частоты пульса. Простым примером тренировки HiiT для бегунов может быть выполнение 10 интервалов, в которых вы бежите 30 секунд, а затем бегаете трусцой по 15 секунд для каждого из 10 интервалов. HiiT – это особый тип интервальных тренировок, который также предлагает важное преимущество – продолжать сжигать жир в течение многих часов после завершения тренировки. Это называется «EPOC» (избыточное потребление кислорода после тренировки). Этот причудливый термин просто относится к дополнительным калориям, израсходованным (выше значений в состоянии покоя) после завершения тренировки. Исследования показали, что чем больше интенсивность тренировки, тем больше увеличивается EPOC. Поскольку тренировки HiiT – это чрезвычайно интенсивные тренировки, ваш EPOC будет намного выше, чем если бы вы выполняли тренировку в устойчивом состоянии.Это означает, что пока вы расслабляетесь в своей семейной комнате и смотрите телевизор после завершения тренировки HiiT, вы продолжите пользоваться преимуществами тренировки, потому что ваше тело будет продолжать сжигать кислород, калории и жир с более высокой скоростью в течение многих часов. Это не относится ко многим другим видам тренировок, например, к кардио-тренировкам с устойчивым состоянием. Некоторые исследования, такие как исследование Университета Лаваля, о котором я упоминал в другой из своих статей, даже показали, что вы можете сжечь в девять раз больше жира после завершения короткого сеанса HiiT по сравнению с часовой тренировкой в ​​устойчивом состоянии.Вау, это звучало слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я провел небольшое исследование и прочитал исследование. После прочтения полного исследования у меня возникли сомнения, и позже в этой статье я расскажу вам, почему. Что такое обучение Табата? Тренировка Табата – действительно очень простая концепция и представляет собой крайнюю форму тренировки HiiT, длящейся всего около 4 минут, не считая разминки. В программе Табата 20 секунд упражнений максимальной интенсивности чередуются с 10 секундами отдыха. Затем вы повторяете этот цикл 7 или 8 раз.Вот пример простой тренировки Табата, которую можно выполнять на открытом воздухе на беговой дорожке (и да, хотя опытные спортсмены также могут делать это на беговой дорожке, вы должны быть очень осторожны, так как это может быть опасно) 1) Беги как можно быстрее в течение двадцати секунд, 2) Отдыхай десять секунд 3) Повторить еще семь или восемь раз! Единственное различие между тренировками HiiT и Tabata состоит в том, что все интервалы Tabata обычно выполняются на уровне от 90 до 100% от вашего MHR, а интервалы HiiT варьируются от 75% до 90% от вашего MHR.Другими словами, Табата означает максимальную нагрузку на каждый интервал, в то время как рабочие интервалы в HiiT Training, хотя и очень тяжелые, различаются по интенсивности и лишь изредка требуют максимальной интенсивности. Кроме того, Табата почти всегда определяется как имеющая соотношение работы и отдыха 2: 1, в то время как соотношение работы и отдыха в тренировках HiiT сильно различается. Большинство тренировок Табата основано на исследованиях доктора Идзуми Табата и группы исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.Участники исследования увеличили свою анаэробную способность в среднем на 28%, а свой VO2max – на 14%. Это означает, что тренировка Табата увеличивает как анаэробную, так и аэробную способность. Протокол Табата, опубликованный в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 1996 году, пришел к выводу, что всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок Табата сделали больше для повышения аэробной (с кислородом) и анаэробной (без кислорода) способности, чем час устойчивой тренировки. состояние кардио упражнения делал. Несмотря на то, что между сторонниками тренировок Табата и стабильного кардио, несомненно, существуют разногласия, нет никаких сомнений в том, что тренировка Табата – отличный способ улучшить свою сердечно-сосудистую систему за короткий промежуток времени. Что такое устойчивое кардио? Кардио-упражнения в устойчивом состоянии – это любые сердечно-сосудистые упражнения, выполняемые с постоянной интенсивностью в течение продолжительности от 20 минут до одного часа. Этот метод кардиотренировки отличается от высокоинтенсивной интервальной тренировки, потому что он никогда не сильно меняет интенсивность от начала тренировки до конца – отсюда и название «Устойчивое состояние». Кардиотренировка в устойчивом состоянии обычно включает кардиоупражнения от слабой до умеренной, выполняемые с частотой от 60% до 80% от максимальной частоты пульса. Общие упражнения в устойчивом состоянии включают в себя типичные вещи, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба на свежем воздухе или ходьба на беговой дорожке, занятия степ-аэробикой без интервалов или приятную пробежку по окрестностям. Тест «говори, но не пой» – это хороший способ убедиться, что ваш пульс находится в правильной зоне при выполнении кардиотренировки в устойчивом состоянии. Убедитесь, что вы можете говорить, но не петь во время кардиотренировки. Итак, какой метод тренировок лучше для похудания? Я знаю, что это вопрос и ответ, которого вы так долго ждали, ха! Что ж, ответ – ОБЕ … но прежде чем я скажу вам, почему мне сначала нужно поделиться резюме исследования Лаваля, чтобы поддержать свой ответ! Исследование Лаваля показало, что 27 субъектов были разделены на две группы – устойчивое состояние и HiiT. Некоторые вещи, которые я нашел в исследовании интересными, но сбивающими с толку, заключались в том, что, несмотря на то, что участники в обеих группах никогда раньше не тренировались регулярно, ни одна из групп не потеряла значительного веса после завершения своей программы (20 недель для группы устойчивого состояния и 15 недель для группы устойчивого состояния). недель для участников HiiT).Фактически, группа Steady State в совокупности потеряла в общей сложности 1,1 фунта, в то время как вся группа HiiT потеряла еще меньше – всего пару унций! И хотя группа HiiT, как сообщается, действительно потеряла больше жира, чем группа Steady State, она была всего в 3 раза больше, чем группа Steady State (даже этот результат подвергается сомнению), чем в группе Steady State, а не в 9 раз, как часто сообщается. Итак, зная результаты этого исследования, можно сказать, что у тренировок Hiit / Tabata, а также у кардиотренировок с устойчивым состоянием есть много замечательных преимуществ, так что давайте посмотрим на них сейчас. Тренировка HiiT задействует и улучшит как анаэробную, так и аэробную системы вашего тела. Обратное не относится к кардиотренировке в устойчивом состоянии. Кардио-тренировка в устойчивом состоянии улучшит только аэробную систему, но не вашу анаэробную. Считается, что HIIT-тренировки ограничивают потерю мышечной массы, которая может произойти при более продолжительных кардиотренировках в устойчивом состоянии. Ваша цель в похудании – сбросить жир, а не сжечь мышцы. Поскольку тренировки HiiT – это чрезвычайно интенсивные тренировки, ваш EPOC будет намного выше, чем если бы вы выполняли тренировку в устойчивом состоянии.Это означает, что пока вы расслабляетесь в своей семейной комнате и смотрите телевизор после завершения тренировки HiiT, вы продолжите пользоваться плодами тренировки, потому что ваше тело будет продолжать сжигать кислород, калории и жир с большей скоростью в течение многих часов. Поскольку тренировки HiiT обычно занимают менее 30 минут, они идеально подходят для людей с ограниченным временем и плотным графиком. Табата – это крайний случай тренировки HiiT, которая обычно длится от 4 до 10 минут. Это может быть самая сложная тренировка, которую вы когда-либо делали в своей жизни, но это все еще очень короткая тренировка, и вы не собираетесь сжигать столько же калорий, сколько вы бы получили за часовую тренировку в устойчивом состоянии (сожженные калории = интенсивность x продолжительность).Я считаю, что тренировки Табата, как и все тренировки HiiT, будут продолжать сжигать калории и жир еще долго после того, как вы завершите тренировку, но сколько лишнего жира и сколько дополнительных калорий вы сожжете, пока неизвестно, насколько я понимаю. обеспокоенный. Кардио в устойчивом состоянии обычно сжигает столько же или больше калорий, чем короткая тренировка HiiT, потому что обычно она длится дольше. Кардио в устойчивом состоянии также безопаснее и с меньшей вероятностью может вызвать травму, чем HiiT. Профилактика травм – вот почему я обычно не рекомендую заниматься HiiT чаще двух раз в неделю. Так что лучше – HiiT, Tabata или Steady State? Что ж, поскольку каждая из них имеет свои уникальные преимущества (и недостатки) и дает свои уникальные преимущества для хорошо продуманной фитнес-программы, я советую использовать их все !!! Он обеспечивает отличные преимущества кросс-тренинга, преимущества шоковой тренировки, варианты экономии времени, избавляет вас от скуки и снижает предрасположенность к чрезмерным травмам. Короче говоря, я всегда был твердо убежден в том, что вы всегда должны стремиться к разнообразию и сбалансированности в своих программах фитнес-тренировок и держаться подальше от всего, что кричит «единственный способ» что-то сделать для достижения наилучших результатов.Я надеюсь, что эта статья проясняет все ваши вопросы об этих уникальных тренировочных системах, а также побуждает вас попробовать их все и воспользоваться их разнообразными преимуществами! Кат. Фридрих HIIT-тренировка для всего тела, которая не приведет к увеличению массы тела Последнее обновление 29 мая 2020 г., 11:10 Я получаю много вопросов о HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) и, в частности, о том, как выполнять HIIT-тренировки, не опасаясь стать громоздким. Если вы подписались на мой блог или Instagram, то знаете, что я большой поклонник HIIT для похудения (мой любимый – интервальный бег). Но я советую девушкам, которые хотят получить стройные ноги и предпочитают более стройный вид, не переборщить. Причина в том, что большинство HIIT-тренировок, которые я вижу в Интернете, сосредоточены на упражнениях для ног, таких как бёрпи, прыжковые выпады, приседания с прыжком, прыжки на ящик и т. Д. HIIT не требуется для получения стройных ног (если это ваша основная цель), поскольку они часто могут привести к увеличению объема бедер (особенно у эндоморфов). Вот почему я хотел поделиться с вами этой HIIT-тренировкой для всего тела для женщин, которая не заставит вас набрать массу. Но это все равно поможет вам сжечь много калорий (как во время, так и после). Кроме того, я ответил на остальные вопросы, связанные с HIIT и их преимуществами. Если вы хотите сразу перейти к тренировке, прокрутите вниз и найдите видео ниже. ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН 1.HIIT сжигает много калорий HIIT-тренировки обычно длятся от 10 до 30 минут, но они могут дать вам те же результаты, что и вдвое более продолжительная тренировка средней интенсивности. Например, если вы бежите 40 минут, а я выполняю HIIT-тренировку в течение 20 минут, мы с вами сжигаем одинаковое количество калорий. Это означает, что выполнение HIIT-тренировки сэкономит вам время и даст отличные результаты. 2. ВИИТ СЖИГАЕТ КАЛОРИИ ДАЖЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С HIIT вы продолжите сжигать калории после тренировки. Исследования показали, что HIIT ускоряет метаболизм и поддерживает его даже через несколько часов после тренировки. Очевидно, всего две минуты спринта могут повысить ваш метаболизм за 24 часа на 30 минут бега. ЛУЧШАЯ ВИИТ-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН (КОТОРАЯ НЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКОЙ) HIIT-упражнения наращивают мышцы, и это хорошо, поскольку они помогают вашему метаболизму. Но выполнение слишком большого количества HIIT или неправильного типа упражнений HIIT может привести к нарастанию нежелательной массивной мускулатуры. Если у вас тип телосложения мезоморфа или эндоморфа и вы переусердствуете в упражнениях для ног (приседания, бёрпи, выпады с прыжком и т. Д.), Вы можете заметить, что ваши ноги начинают становиться больше, чем стройнее. Если вы не уверены в своем типе телосложения, пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по типу телосложения. Вы узнаете свой тип телосложения всего за 2 минуты и получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться для достижения наилучших результатов. ВИИТ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА [ВИДЕО] ЗАВЕРШИТЬ ЦЕПЬ Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд. После завершения 1 раунда вы можете либо отдохнуть в течение 1 минуты, либо перейти сразу к раунду 2. Стремитесь завершить в общей сложности 3 раунда. Если это слишком сложно, вы можете просто сделать 2 раунда, а затем продвинуться до 3 раундов. ВИИТ-УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВИДЕО 1. ПОДАЧА СКАМЬЯ 2. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СЕНСОРНЫЕ СЕНСОРЫ 3. Беги в высоту 4. ВЕЛОСИПЕД 5.ПРЯМЫЕ ПУАНСЫ 6. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ 7. ИБП ROLL Если вам понравился этот, вы можете проверить мои другие тренировки здесь. FAQ О HIIT СЖИГАЕТ ЛИ ВИИТ ЖИР? Раньше я делал много HIIT, включая приседания, бёрпи и выпады. И сначала мне очень понравилось! Это помогало мне быстрее избавляться от жира на животе, и я всегда чувствовал себя прекрасно после хорошей тренировки HIIT! Но действительно ли HIIT сжигает жир? Проще говоря, нет, ВИИТ обычно НЕ сжигает жир.Но это увеличивает ваш анаэробный порог. Позвольте мне объяснить. Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вы попадаете в так называемую аэробную зону или зону сжигания жира, где вы фактически сжигаете жир. А когда вы выполняете более интенсивные тренировки (например, HIIT), вы попадаете в анаэробную зону, где ваше тело сжигает углеводы. Обычно вы находитесь в анаэробной зоне, когда выполняете HIIT или с отягощениями, и в аэробной зоне (сжигание жира), когда выполняете кардио-упражнения низкой интенсивности, например ходьбу. Итак, если ваш анаэробный порог выше, ваше тело будет дольше оставаться в аэробной зоне (сжигании жира). По сути, это означает, что вы будете сжигать больше жира, выполняя тренировки с меньшей интенсивностью. СДЕЛАЕТ ЛИ МЕНЯ БОЛЬШОЙ ХИИТ? Мне нравится заниматься HIIT, но я знаю, что некоторые процедуры HIIT МОГУТ нарастить слишком много мышц в нижней части тела. И особенно это касается 2 из 3 женских типов телосложения. У некоторых женщин, в том числе у меня, действительно есть проблемы с наращиванием мышечной массы, поэтому, если вы чувствуете, что традиционные HIIT делают вас массивнее, вы, вероятно, правы. Когда я только начал заниматься HIIT, это дало мне потрясающие результаты. Однако через некоторое время я заметил кое-что, что мне очень не понравилось. Поскольку у меня было много приседаний и бурпи, HIIT заставлял мои бедра расти, а не уменьшать их. И я ожидал, что это поможет мне избавиться от жира на внутренней стороне бедра и сделать мои бедра меньше. Боже, я был неправ! Итак, я подумал, что должен делать еще больше HIIT, чтобы получить желаемые результаты. Но чем больше я это делал, тем больше у меня бедра.Это меня так расстроило! Я пытался поговорить с другими физическими лицами, но они не очень понимали меня, от чего мне стало еще хуже. К счастью, все изменилось, когда я начал изучать разные типы телосложения. Затем я понял, что мой тип телосложения (мезоморф) очень легко наращивает мышцы. Сначала мне это не понравилось, потому что это означало, что я не могу заниматься некоторыми видами тренировок, такими как HIIT. Но так как я знал, что HIIT имеет много преимуществ, я хотел иметь возможность делать это, не опасаясь стать больше. С тех пор я разработал программы тренировок и руководства для девушек, которые хотят стать стройными и подтянутыми, но имеют тенденцию нарастать слишком много мышц с помощью стандартного режима упражнений. КАК ЧАСТО Я должен заниматься ВИИТ? Это действительно зависит от вашей тренировки и диеты в целом, а также от ваших целей в фитнесе в целом. Если вы, в частности, пытаетесь похудеть, я советую делать ВИИТ только раз в неделю. Прочтите мою запись в блоге, чтобы узнать больше о том, как использовать HIIT для похудения. Если вы пытаетесь похудеть и улучшить свою физическую форму в целом (и не слишком беспокоитесь о том, чтобы набрать ноги), я бы посоветовал выполнять ВИИТ два или три раза в неделю. И для достижения наилучших результатов я рекомендую делать это в первую очередь утром натощак (также известное как кардио натощак). Сколько нужно времени, чтобы увидеть результаты HIIT? Предполагая, что ваша диета также в основном очень здоровая, вы обычно должны видеть результаты от тренировок HIIT несколько раз в неделю через 4-5 недель. Я также рекомендую сочетать тренировки с отягощениями вместе с HIIT, так как это поможет вам похудеть и получить тонус намного быстрее. Если вы ищете тренировки, которые помогут вам стать стройным и подтянутым, ознакомьтесь с этой тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять дома: КАК НАСТУПИТЬ НОГИ БЕЗ страха набухнуть Если вы ищете лучший способ похудеть в бедрах и теле в целом, не становясь слишком мускулистым, вам обязательно стоит ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам». Моя программа сочетает в себе сбалансированную тренировку с полноценным 8-недельным планом питания. Он разработан для того, чтобы вы были в лучшей форме, не боясь добавить слишком много мускулов к своему телу. Каждую неделю программы вы можете найти одну HIIT-тренировку для всего тела, аналогичную предыдущей, поэтому, если вы большой поклонник интервальных тренировок, она определенно вам подойдет. А для тех из вас, кто предпочитает полнометражные видео, у меня есть 8-недельный видеокурс тренировок! Мы все разные, и для достижения наилучших результатов мы должны тренироваться и есть в соответствии с нашим типом телосложения. Вот почему я разработал 3 разные версии своей программы и своего видеокурса, по одной для каждого из 3 типов телосложения. Надеюсь, вам понравится! Любовь, Рэйчел xx Рэйчел – сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук. После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими. Ее миссия – расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом. . Related Posts Как защитить новорожденного от ОРВИ: симптомы, профилактика и лечение простуды у грудничков 16.11.2024 Почему новорожденный всхлипывает во сне: причины и что делать 14.11.2024 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2024 © Все права защищены.