Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

Упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов,даже самые низкокалорийные.Если вы тренируетесь вечером с целью похудеть — совершайте последнюю трапезу до похода в зал.Во время тренировки организм тратит энергию,соответственно ,жировые отложения.Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть,нужно выпить стакан воды , который на некоторое время отодвинет аппетит. Если же организм без остановки #8221; просит#8221;подкрепления , то можно позволить себе белковую пищу, либо выпить стакан кефира( без добавок и подсластителей).После такого перекуса голод #8220;уйдет#8221; ,можно расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.  Необходимо употреблять достаточное кол-во ккал в сутки.Надо стремиться к правильному соотношению затраченных калорий и полученных.Если вы хотите похудеть, то употреблять надо на 200 ккал меньше, чем вам требуется из расчета затрат ккал в сутки ( исходя из вашего веса, роста, возраста и физической активности) . Например, если по калькулятору расчета ккал вам необходимо  потреблять 1700 ккал ,но вы хотите похудеть, значить вам надо употребить 1500 ккал в сутки.Но ни в коем случае нельзя понижать кол-во ккал ниже 1200ккал ( для взрослого человека) Избегайте употребления нездоровой ,тяжелой пищи, которая замедлит вас и заставит чувствовать вялость и апатию. Отказаться от газированных напитков( исключение -минеральная вода), сократить количество потребляемой соли, консервов, шлифованного риса,сахара,макаронных изделий,трансжиров, переработанного мяса( колбасные изделия),фасфуд, белый хлеб. Эти продукты не только влияют на вес, но и на состояние организма в целом.

Быстро упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих как похудеть в домашних условиях.Определите вашу цель . Цель должна быть реальной, выполнимой и иметь временные рамки.  Например , похудеть на 3 кг за 4 недели. Т.е. получается, что в неделю вы должны худеть 750 гр , это 107 гр в сутки. Что вполне реально. Определите цель для себя. выплеснуть отрицательные эмоции , справиться  с повседневным стрессом,снижают агрессию , нервозность, способствуют релаксации

Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно. Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости , а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой .

Упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих за неделю

Представляем курс видео уроков йогалатеса с канала timestudy.ru. Представленная программа тренировок дома поможет вам в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Видео уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях ведёт тренер канала timestudy.ru Екатерина Фирсовоа. Плавание является не только видом спорта, но и приносящим удовольствие, видом досуга. Тренировки на воде укрепляют нервную систему, способствуют улучшению кровообращения, укреплению сосудов и сердца, крепкому здоровому сну. При плавании задействованы все группы мышц, кроме того, вода положительно влияет на состояние кожи, делая её упругой и гладкой. Можно выполнять как стоя, так и на перекладине. В первом случае стойте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди: это позволит проработать мышцы бедер и спины. Во втором случае вы будете держаться за перекладину и одновременно подтягивать к груди обе ноги: так нагрузка будет выше, причем не только на ноги и спину, но еще и на мышцы пресса.

. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом: Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь.

Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих похудеть в талии

На западе это упражнение называют рыба-пила у нас же все ее знают как планку. Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат. Данный вид отягощения, отлично подойдет при силовой тренировке. Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям. Так как в домашних условиях с ними проще работать. Вес не меньше 20 кг для мужчин и 10 для девушек. Можно конечно и больше. Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования.  Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и  тазом.

Упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих без диет

Тренировки для девушек дома необходимо составлять, используя принцип периодизации нагрузок. Его суть заключается в том, что каждая мышечная группа прорабатывается с равными временными интервалами, достаточными для полноценного восстановления. При этом следует учитывать, что отдых между тренировкой для одной группы должен быть не менее 3-4 суток.

Üzgünüz, kullandığınız tarayıcı artık Shutterstock tarafından desteklenmiyor. Devam etmek için lütfen tarayıcınızı yükseltin. Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес.

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать, — добавляет Виктория Касилова. Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а выдвигается в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.

Упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих в домашних условиях

Найдите для себя любимые упражнения, и вам не придётся думать об эффективности. Когда вы видите, какие именно упражнения приносят желаемый эффект, вы с удовольствием выполняете именно их. Конечно, не может быть такого, чтобы вам нравились абсолютно все упражнения, но большинство из них обязательно должны заряжать вас и мотивировать. Путём проб вы выберете именно те упражнения, которые будут вдохновлять вас на дальнейшую активную работу над своим телом и здоровьем. Включайте любимую музыку. Об этом уже шла речь, но немного в другом контексте. Любимая драйвовая музыка действительно способна мотивировать и вдохновлять на работу даже самого ленивого представителя человечества. Не поленитесь и составьте целый плейлист с самой любимой и энергичной музыкой, чтобы с утра включать её и заряжаться положительной энергией. Можете пританцовывать и веселиться, когда выполняете зарядку — это ведь тоже физическая активность! Перед тренировкой съедайте быстрые углеводы. Это поможет наполнить ваш организм энергией и силами, из-за чего вы будете работать в два раза активнее. Да, кушать перед зарядкой лучше не стоит, однако здесь речь идёт о перекусе. К примеру, за 10−15 минут до зарядки съешьте половинку банана — это отличный быстрый углевод, который наполнит вас силами и вам будет очень легко заниматься. Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения. Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Похожие статьи:

упражнения для похудения в домашних условиях отзывы
упражнения для похудения в области колен
упражнения для похудения в области ляшек
упражнения для похудения в спортзале для девушек
упражнения для похудения в тренажерном зале видео
упражнения для похудения внизу живота

---

Поскольку под термином зарядка подразумевается утренний короткий комплекс несложных упражнений, призванный зарядить организм энергией на предстоящий день, то выполнение аналогичных действий вечером перед сном (фактически – на ночь) называется таковой весьма условно. Правильнее говорить о легкой вечерней тренировке, польза которой проявляется совершенно иными результатами, включая: Во всех остальных случаях заниматься утренней и/или вечерней зарядкой для похудения или достижения других желаемых результатов не только можно, но и очень полезно. В тренировочный комплекс можно включать дополнительные упражнения из программы лечебной физкультуры, что поможет значительно ускорить процесс выздоровления. Так, при наличии сердечной недостаточности, гипертонической болезни, некоторых заболеваний крови (тромбофлебитов) и сосудов следует исключить резкие движения, наклоны и прыжки, а также с осторожностью делать глубокие приседания, а бег лучше заменить ходьбой и неинтенсивными танцевальными движениями Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.). Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс. РџРѕСЃРРµ того, как достигРРё первых резуРьтатов, Рё сможете держать РїРанку Р±РѕРьше 10 РјРёРЅСѓС‚, можно переходить Рє Р±РѕРее СЃРожной программе. РќР° протяжении 10 РјРёРЅСѓС‚ проводится круговая тренировка, РІРѕ время которой нужно постоянно переходить РѕС‚ РѕРґРЅРѕРіРѕ РІРёРґР° РїРанки Рє РґСЂСѓРіРѕРјСѓ. Нужно сменять РїРѕРожение теРР° каждые 10 секунд ndash; так прорабатываются разные РіСЂСѓРїРїС‹ мышц, Р° теРРѕ тренируется РІ нескоРСЊРєРёС… РїРоскостях. ДеРаем фронтаРСЊРЅСѓСЋ РїРанку, через 10 секунд переходим РЅР° Р±РѕРєРѕРІСѓСЋ, еще через 10 секунд обратно РІРѕ фронтаРСЊРЅСѓСЋ. Каждые 10 секунд видоизменяем СЌРемент: добавРяем движение СЂСѓРє РёРРё РЅРѕРі, чередуем РїРанку РЅР° Роктях Рё РЅР° вытянутых руках.

РџСЂРё этом, РСЋРґРё, попробовавшие держать РїРанку РґРСЏ похудения, традиционно раздеРены РЅР° РґРІР° Рагеря. РћРґРЅРё хвастаются отменными резуРьтатами РІ нескоРСЊРєРѕ РєРёРограммов Р·Р° месяц, РґСЂСѓРіРёРµ утверждают, что тренировка РёРј похудеть РЅРµ РїРѕРјРѕРіРР°. БоРьшинство, кто регуРСЏСЂРЅРѕ выпоРРЅСЏСЋС‚ упражнение, замечают: РѕРЅРѕ помогает держать мышцы РІ тонусе, укрепРяет организм Рё придает СЃРёРСѓ. РќРѕ подтянуть теРРѕ тоРСЊРєРѕ Р±Рагодаря РїРанке, РїРѕ РёС… мнению, невозможно. РћРЅР° laquo;работаетraquo; тоРСЊРєРѕ РІ РєРѕРјРїРексе СЃ РґСЂСѓРіРёРјРё упражнениями Рё правиРьным питанием. Некоторые, напротив, РіРѕРІРѕСЂСЏС‚ Рѕ превосходных резуРьтатах. Р�Рј СѓРґР°РРѕСЃСЊ сбросить 5-8 РєРёРограммов Р·Р° пару месяцев Рё избавиться РѕС‚ жировых СЃРєРадок РЅР° СЃРїРёРЅРµ. Р“Равное – это СЃРѕР±Рюдать регуРярность РІ тренировках, Рё постепенно СѓРІРµРичивать время выпоРнения упражнения. РљРѕРіРґР° удается держать РїРанку Р±РѕРее пяти РјРёРЅСѓС‚, можно СѓСЃРожнять СЌРементы. ЕсРРё будете ежедневно держать РїРанку, РїРѕРСЊР·Р° РґРСЏ фигуры будет неоценима. РќРѕРіРё станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы РІ РїРѕРРЅРѕР№ мере ndash; РѕС‚ бедер РґРѕ РёРєСЂ. Отзывы РѕР± упражнении РїРанка РґРСЏ похудения РЅРѕРі РіРѕРІРѕСЂСЏС‚ Рѕ том, что уже через месяц РЅРѕРіРё становятся намного стройнее, РїСЂРёРІРекатеРьнее. Р�Р· РёСЃС…РѕРґРЅРѕРіРѕ РїРѕРожения переносим вес РЅР° правую СЂСѓРєСѓ, разворачивая теРРѕ. Р’ РїРѕРучившейся Р±РѕРєРѕРІРѕР№ РїРанке поднимаем Ревую СЂСѓРєСѓ. Становимся РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ РїРѕРожение Рё повторяем СЃ РґСЂСѓРіРѕР№ СЂСѓРєРѕР№. Упражнение эффективно РґРСЏ похудения живота, таРРёРё Рё укрепРения мышц СЂСѓРє Начинать необходимо СЃ наибоРее простого ndash; РєРассического варианта. Постепенно можно СѓСЃРожнять тренировки, выпоРРЅСЏСЏ Р±РѕРее laquo;продвинутыеraquo; упражнения: РґРµРать Р±РѕРєРѕРІСѓСЋ РїРанку, поднимать РЅРѕРіРё, РёСЃРїРѕРьзовать утяжеРитеРРё Рё С‚.Рґ. Р�Р· РёСЃС…РѕРґРЅРѕРіРѕ РїРѕРожения Ревым РєРѕРеном тянемся Рє правому РїРечу как можно Р±Риже, напрягая мышцы живота. Возвращаемся РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ РїРѕРожение, Рё ту же РЅРѕРіСѓ заводим РїРѕРґ себя, выпоРРЅСЏСЏ своеобразное скручивание

В этом спортивном комплексе, табата, нужно делать каждое упражнение в течение 20 секунд, а после 10 секунд отдыхать. За двадцать секунд нужно успеть сделать столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. В комплекс входит 4 простых упражнений, это отжимания, подтягивания, подъём корпуса и приседания. Нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть будет 32 интервала по 20 секунд. Пользователю нужно считать, сколько у него было повторений. Если при подсчете результатов счёт у вас перешёл за 310, можно сказать, что у вас отличная физическая форма, профессионалы приближаются к цифре 500 и более. За 20 минут следует выполнять столько повторений комплекса, сколько вам позволит ваша спортивная подготовка. Каждый круг упражнений состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий 15 приседаний. Если вы смогли выполнить от 15 до 20 повторений, можно сказать что у вас достаточно хорошая физическая подготовка. Более профессиональные спортсмены смогут выполнить более 30 или даже 35 повторений. Любого человека, решившего заняться спортом, интересует достоинства и недостатки выбранного вида. Многие считают, что все виды спорта одинаково полезны, однако это не всегда так, особенно если неправильно подобрать программу. Кроссфит, как и другие виды спорта, имеет определенные достоинства и недостатки. Преимущества кроссфита заключаются в следующем: Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки. Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук. Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении. Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения.

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении. Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор mdash; приседание, выталкивание, перемещение). Разновидности кистевых эспандеров Наиболее распространенными видами кистевых эспандеров считаются: резиновый кольцевой пружинный регулируемый. Резиновый эспандер Если задаться вопросом, какие мышцы развивает кистевой эспандер, выполненный в виде резинового кольца, то это те же группы мышц, которые укрепляют и другие разновидности этих тренажеров. Единственным существенным недостатком резиновых изделий является отсутствие возможности регулирования уровня нагрузки в необходимом диапазоне. [hellip;] Когда знаменитый американец Арнольд Кегель придумал комплекс упражнений для интимных мышц, он вряд ли рассчитывал на мировую популярность. Показания и противопоказания Гинеколог из США Арнольд Кегель создал специальный тренажер, измеряющий силу интимных мышц, и разработал курс упражнений, направленных на укрепление мускулатуры промежности. Эта методика хорошо себя зарекомендовала, и сегодня ее советуют выполнять всем молодым женщинам [hellip;]

Автор статьи: Лопатин Михаил

Простые упражнения для похудения дома — создаём стройную фигуру

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Простые упражнения для похудения в домашних условиях, видео инструкции об их выполнении и многое другое — сегодня мы делимся с вами знаниями о построении красивой фигуры.

Если вы думаете, что без посещения зала не обойтись и своими силами можно добиться лишь минимального эффекта, то у нас есть хорошие новости!

Добиться снижения веса и укрепить нужные вам мышцы более чем реально и дома.

Для этого нужно не так много: желание, усердие, регулярное выполнение упражнений, о которых мы расскажем, и правильное питание.

Тренируемся не выходя из комнаты — правила и рекомендации

Итак, мы со всей ответственностью заявляем, что избавиться от пресловутых излишков массы и натренировать тело можно не выходя из дома.

Вам совершенно не нужно тягать штанги, гантели и потеть на громоздких тренажёрах.

Люди, посещающие спортзалы, чаще всего ставят перед собой несколько иные задачи: набрать массу, добиться накаченного тела, познакомиться с единомышленниками, сфотографироваться в спортивных лосинах.

Нам, как людям ответственным, далёким от праздности, всё это неинтересно.

Похудеть дома с помощью упражнений очень просто!

Единственный минус, который имеется у домашних тренировок — это ограниченный инвентарь.

Опять-таки, назвать это недостатком однозначно не получится, ведь большинство «железок», коими напичканы спортзалы, служат для прогрессии, то есть позволяют раз от раза увеличивать мышечную массу.

В остальном же выполнение упражнений в комфортных, знакомых условиях, имеет значительные преимущества:

1. Концентрация на задаче. Вы не будете отвлекаться на посторонние разговоры.
2. Пространство. Спортивные залы часто перегружены, особенно в вечернее время. Дома вы предоставлены сами себе, никого не задеваете локтями и усердно работаете.
3. Экономия времени. Часто бывает так, что из всего запланированного на тренировку в зале времени, его половину человек проводит в ожидании своей очереди воспользоваться тренажером. Да и в целом физические упражнения дома выполняются намного быстрее. Тут роль играет психологический фактор — в родных стенах всё даётся проще и быстрее.

Перед тем как начинать программу упражнений для сгонки лишнего веса, чётко сформулируйте для себя цели и задачи.

Так вы быстрее добьётесь успеха и сможет грамотно подобрать виды физических нагрузок и распланировать своё время.

Цель — это фундамент для любого начинания, без которого любые усилия будут либо совсем тщетными, либо малоэффективными.

Заниматься спортом дома легко!

Для занятий спортом это утверждение особенно актуально.

Итак, вы ясно видите перед собой задачу. Перед тем как рассказать вам о путях её достижения, ознакомьтесь со списком важных правил и строго его придерживайтесь.

Система

Ваши тренировки должны быть регулярными и чётко прописанными. Системность является залогом успеха для похудения и сброса лишнего веса.

Определите время, в которое вам комфортнее всего заниматься (лучше всего, чтоб это было утро), составьте график и неукоснительно ему следуйте.

Разминка

Вторая основная составляющая успешного тренировочного процесса. Уделяйте ей минимум 10–15 минут.

Ваша задача — хорошенько прогреть, потянуть и размять мышцы.

Неподготовленное лёгкой нагрузкой тело не будет прогрессировать, зато значительно увеличивается риск получить травму, даже если вы не делаете сложных упражнений.

Разминка является неотъемлемой частью любой системы упражнений

Интенсивность

Найдите наиболее комфортный для вас темп и работайте в нём.

Определите время на отдых (не более минуты) и на всю тренировку в целом (не более часа) и строго придерживайтесь этих цифр.

Совет: если занятие и можно пропустить, а от темпа немного отклониться, то от разминки — никогда. Уделяйте ей должное внимание.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях с фото и видео

Надеемся, что вы со всей ответственностью отнеслись к вышеизложенному списку правил и готовы приступать к самому интересному — упражнениям.

Начинаем с разминки. Её можно проводить как дома, так и на свежем воздухе.

Тренировки должны быть системными

Если вы выбрали первый вариант, то просто следуйте следующему алгоритму:

1. Начинаем с поворотов головы влево и вправо (сделайте 10 повторений)
2. Затем переходим к наклонам головы — влево-вправо, вперёд-назад
3. Разминаем плечи круговыми движениями
4. Разминаем локтевые суставы и запястья
5. Делаем наклоны вбок
6. Делаем наклоны вперёд, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола
7. Заканчиваем небольшим количеством отжиманий

На самом деле разминка — это дело индивидуальное. Можете выбирать любые упражнения и выполнять их в любой последовательности.

Главное, чтобы физическая нагрузка была минимальной, так как всё, чего вам необходимо добиться на данном этапе — это хорошенько разогреть и растянуть мышцы, не более.

Бег и прыжки на скакалке являются отличным завершением разминки, в некоторых случаях даже полностью заменяя её.

Закончить разминку можно отжиманиями

Совет: если есть возможность, после прогрева мышц наденьте удобные кроссовки и выйдите на пятнадцатиминутную прогулку.

Итак, вот простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих:

1. Приседания. Об их эффективности и простоте очень часто говорят представители разных видов спорта, и совершенно не зря. С помощью приседаний можно подтянуть ягодичные мышцы, укрепить их, избавиться от целлюлита, и уменьшить объём талии. Любые виды этого упражнения позволяют добиться выраженной упругости мышц живота и красивого рельефа. Приседания выполняют чаще всего двумя способами: ноги на ширине или чуть уже плеч или ноги шире плеч. Первый вариант позволяет сделать акцент на задней части бёдер, а также на квадрицепсах. Второй — на внутренней части бёдер и квадрицепсах. В ходе выполнения упражнения держите позвоночник прямо, не сгибайтесь. Следите, чтобы во время каждого приседа ваши бёдра были чётко параллельны полу. Руки держите за головой либо на поясе. Подошвы стоп должны быть как бы приклеенными к полу, пятки не отрывать, иначе нагрузка распределиться неправильно. Начните с 3 сетов по 20–30 повторений. Увеличивайте количество повторений как только почувствуете, что упражнение даётся вам очень легко.
2. Далее переходим к упражнению Велосипед. Классический метод для похудения, по эффективности равноценный приседаниям. Наверняка вы знакомы с этим упражнение ещё со школьного курса физкультуры, а потом успешно позабыли его. Но лишние килограммы нашептали вам, что пора возобновить знакомство — и правильно! Упражнение Велосипед — это действенный способ добиться тонкой талии и красивого, плоского живота. Делать его довольно просто. Лягте на спину поудобней, согните ноги в коленях, а руки разместите за головой, сцепив пальцы. Теперь тянитесь правым локтём к левому колену, обязательно на вдохе. Вернитесь в начальное положение и сделайте секундную паузу. Повторите то же самое, только с другой ногой. Для начала вам хватит 3 подходов по 25 повторений.
3. Третье упражнение нацелено на подтяжку живота. Оно одинаково популярно как в фитнесе, так и в йоге. Его включают практически в любую программу похудения и называют вакуумизацией живота. Всё, что нужно сделать — это полностью выдохнуть, втянуть живот, насколько это возможно, досчитать до 5, медленно расслабиться и снова вдохнуть. Ориентируйтесь в данном случае не на количество повторений, а на время. Выполняйте вакуумизацию на протяжении 10–15 минут.

Упражнение велосипед является одним из самых действенных в борьбе с лишним весом

Может быть, это и выглядит слишком просто, но выполнение вышеописанных упражнений действительно сулит вам эффективное избавление от лишних килограммов.

Главное, подходите к делу в соответствии с правилами и забудьте о лени.

Напоследок мы делимся с вами несколькими советами, которые помогут закрепить полученные успехи и построить почву для последующего прогресса.

Возможно, добившись первых результатов, вы серьёзно увлечётесь спортом, а ведь такое бывает довольно часто!

Для закрепления успеха необходимо правильно питаться!

Итак, начнём:

1. Правильно питайтесь. Речь не идёт о каких-то особых диетах, нет. Просто старайтесь есть как можно больше растительной пищи. Налегайте на овощи, зелень и фрукты. Но не забывайте и о кашах — для тренировок вам понадобятся силы. Простые упражнения для похудения в домашних условиях с диетой, конечно, очень эффективны, но хороший результат можно получить и без строгих ограничений в еде.
2. Корректируйте объём нагрузки. Раз от раза увеличивайте количество повторений или найдите новые упражнения, если есть желание. Можно также немного увеличить время тренировки — до 80 минут. Но не больше — перетренированность грозит упадком сил, вы не сможете выполнять упражнения на следующий день, а значит, процесс похудения заметно замедлится.
3. Увеличивайте скорость. С помощью этого способа можно задействовать новые мышечные волокна, укрепить своё тело и подключить к тренировочному процессу другие системы организма. Хоть и в пассивном режиме, но они тоже будут получать пользу и улучшать свою эффективность. Для достижения прогресса всех групп мышц, мы рекомендуем чередовать тренировки в скоростном темпе с медленным. Один день так и один — так.
4. Пейте как можно больше жидкости. Вода улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма токсинов, а значит, и лишний вес уйдёт быстрее.

Совет: уделяйте тренировкам дома час-полтора в день, упражняйтесь под приятную музыку, не забывайте о позитивном настрое, рисуйте перед глазами нужную цель.

Источник

Новости МирТесен

• Как улучшить кровообращение организма народными средствами в домашних условиях?
• Заливной пирог с луком и яйцом: рецепты приготовления на сметане, майонезе и кефире

5 эффективных тренировок для начинающих, чтобы начать путь к похудению

Упражнения — это непросто, и особенно сложно, когда вы только начинаете. Заманчиво ставить перед собой амбициозные цели по снижению веса, но лучший способ начать путь к похудению — это планировать постепенный прогресс с помощью той тренировки, которая вам нравится.

Начало любой новой программы упражнений может показаться трудным, поэтому лучше делать маленькие шаги и начинать в своем собственном темпе. И найти тот, который забавен, сделает этот процесс немного проще. Постепенно вы начнете поправляться с помощью надежного фитнес-трекера, приложений для тренировок и онлайн-классов упражнений.

Вот некоторые из лучших тренировок для начинающих, которые стоит попробовать, если вы начинаете путь к похудению.

1. Ходьба: ходьба дома, автор Leslie Sansone

Ходьба — один из самых популярных способов физических упражнений, а также один из лучших способов начать терять вес и улучшать свою физическую форму. Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете совершить быструю прогулку в любом месте, и это абсолютно бесплатно.

Это кардио-упражнение с низким воздействием, которое может улучшить вашу подвижность и силу, и у вас есть много возможностей сделать это весело. Если у вас есть питомец, который любит гулять, возьмите его с собой, чтобы повеселиться. Если вы любите ходить в походы или фотографировать природу, запланируйте часть прогулки по местным тропам.

Даже ходьба в довольно медленном темпе может повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам сжечь калории, когда вы начнете процесс похудения.

Связано: Мобильные приложения, которые вознаграждают ваши привычки ходить Лесли Сансон.

Ее видео невероятно популярны, и они включают в себя широкий спектр отличных уроков, которые бесплатны и просты для начинающих. Существует также сопутствующее мобильное приложение Walk at Home, которое вы можете использовать для просмотра видео из разных коллекций и загрузки их для просмотра в автономном режиме.

Независимо от того, есть ли у вас 30 или 15 свободных минут, уроки упражнений Sansone помогут вам получить удовольствие от ходьбы.

Загрузить: Прогулка дома для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

2. Аквааэробика: фитнес в любое время и в любом месте от Marzena

Упражнения в воде могут иметь ряд удивительных преимуществ, особенно для людей, которые страдают от болей в суставах и костях или испытывают трудности с движением. Поскольку вода заставляет тело чувствовать себя легче, это прекрасный способ для новичков начать тренироваться.

Но если круги по плаванию слишком суровые, можно попробовать аквааэробику.

Если там, где вы живете, нет занятий по аквааэробике, было бы неплохо посетить онлайн-занятия по аквааэробике с гидом. Попробуйте YouTube-канал Fitness Anytime and Anywhere от Marzena, который предлагает простые и легкие тренировки в воде.

Ее занятия разнообразны и включают в себя занятия аквааэробикой, водным пилатесом, упражнения с лапшой для бассейна и эластичными лентами и многое другое.

Популярные видеоролики с тренировками включают следующее:

• Аквааэробика для сжигания жира с водными гантелями и лапшой для бассейна (YouTube)
• Водный пилатес: балансовые и силовые упражнения в бассейне (YouTube)
• Водные упражнения с аквалапшой: кардиоупражнения (YouTube)

Добавьте одну из ее тренировок в свой распорядок дня, и вы получите все преимущества упражнений без нагрузки на суставы и кости.

Так же, как и ходьба, езда на велотренажере — это еще одно кардиоупражнение, которое легко выполнять и которое отлично подходит для тех, кто только начинает свой путь к похудению.

Поскольку вы не будете ездить на велосипеде в пробках или по пересеченной местности, использование велотренажера безопаснее и удобнее.

Некоторые сидячие велотренажеры также оснащены спинкой для дополнительной поддержки. Это также полезно для тех, у кого есть проблемы со спиной или кому нужно укрепить мышцы кора, прежде чем они смогут преодолевать большие расстояния.

Езда на велотренажере не только укрепляет мышцы нижней части тела, но также способствует другим важным преимуществам для здоровья, таким как кардио-фитнес, укрепляя сердце и легкие и улучшая снабжение организма кислородом.

Одним из главных преимуществ домашнего велотренажера является то, что вы можете использовать отличное приложение для езды на велосипеде. Вы задаетесь вопросом, какое приложение для велоспорта вам больше всего подходит? В одном из самых популярных приложений, Zwift, есть замечательное приложение, которое превращает езду на велосипеде в помещении в удовольствие!

В приложении Zwift доступно более 1000 тренировок, которые вы можете настроить. Кроме того, вы можете отслеживать свой прогресс и цели и общаться с друзьями в группах сообщества.

Скачать: Zwift для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

4. Jump Rope: Jump Rope Dudes

Помимо того, что это старая игра, в которую вы, возможно, играли со своими школьными друзьями, скакалка также является эффективным способом тренировки и достижения потрясающих результатов.

Прыгать на скакалке очень просто: с помощью одной только скакалки можно сжечь почти столько же калорий, сколько при езде на велосипеде.

Хотя прыжки со скакалкой — отличный способ тренировки для начинающих, это тренировка с высокой отдачей. Лучше всего начинать медленно, следить за своей осанкой и медленно продвигаться вверх.

Если вы хотите начать свой путь к похудению, выполняя упражнения со скакалкой, лучше всего воспользоваться онлайн-курсом с гидом. На популярном YouTube-канале Jump Rope Dudes вас обучат множеству простых занятий по прыжкам со скакалкой, которые вы можете выполнять прямо дома.

Связанный: Плюсы и минусы онлайн-тренировок

Вы хотите сделать 10-минутную тренировку со скакалкой или принять участие в 7-дневном соревновании для новичков? В любом случае, вы можете просмотреть плейлисты Jump Rope Dudes на YouTube и найти именно то, что вам нужно.

5. Грузоподъемность: Fitbod

3 Изображения

Многие люди начинают с неправильного представления о физических упражнениях. Они думают, что кардио — единственный способ похудеть. Тем не менее, поднятие тяжестей также может быть не менее важным.

Тренировки с отягощениями помогают сжигать калории так же, как и кардиотренировки. Поднимая тяжести, вы можете укрепить мышцы и подготовить свое тело к еще более эффективным кардиотренировкам, снизив при этом риск травм.

Вы можете начать поднимать тяжести дома, но начать с нуля может быть непросто. Лучше всего использовать приложение для тяжелой атлетики, такое как Fitbod, которое поможет вам на этом пути.

Fitbod — это бесплатное приложение, в котором представлены упражнения для начинающих и опытных тяжелоатлетов. Приложение позволяет вам выбрать тип активности, цели и количество тренировок, которые вы хотели бы выполнять в неделю. Он разумно создает план тренировок, который подталкивает вас к постепенному прогрессу, оставляя достаточно времени для отдыха.

Не у всех есть доступ к спортивному оборудованию и надлежащему весу, поэтому приложение Fitbod также включает программы тренировок, предназначенные для выполнения без оборудования.

Скачать: Fitbod для iOS | Android (требуется подписка, доступна бесплатная пробная версия)

Начните с этих тренировок для начинающих

Если вы готовы начать свое путешествие по снижению веса, помните, что не стоит слишком напрягать свое тело. Новичку лучше постепенно переходить к обычной тренировке и начинать с малого.

Обязательно загрузите приложения и просмотрите упомянутые онлайн-классы упражнений, чтобы получить максимум удовольствия от каждой тренировки. И не бойтесь пробовать каждый из них, пока не найдете тот, который вам понравится!

Простые и легкие домашние упражнения для похудения

Многие из нас часто борются между желанием привести себя в форму и нежеланием упорно трудиться для этого. В конце концов, кто не хочет чувствовать себя и выглядеть подтянутым? И если вы пытаетесь найти самую легкую и простую программу тренировок, вы попали в нужное место.

Мы согласны с тем, что нет ничего приятнее, чем лежать в постели. Но правда в том, что лень не может быть проводником к хорошему телу. Так что, если вы серьезно хотите сбросить лишние килограммы, вам придется убедить свой разум попробовать эту простую тренировку дома.

Вам не нужно каждый день убивать себя в спортзале. И уж точно не обязательно быть частью какого-то фитнес-клуба или популярных занятий йогой/зумбой. В этой статье рассказывается о простых упражнениях для похудения, которые можно делать дома или в дороге.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

Каждый из нас имеет различное строение и тип тела, что приводит к различиям в потребностях нашего тела. Хотя в этой статье рассказывается о простых упражнениях для похудения, которые подойдут большинству из нас, тем не менее интенсивность тренировок, необходимых для похудения, будет отличаться от одного человека к другому.

Выбор подходящего плана упражнений зависит от вашего возраста, целей по снижению веса и общего состояния здоровья. И конечно, если вы делаете правильные упражнения, дополненные здоровым питанием, вы обязательно получите более быстрые и эффективные результаты.

Вы также должны понимать, что правильное выполнение этих упражнений для похудения поможет вам не сбиться с пути. В противном случае все это будет напрасными усилиями, которые иногда обратным образом сказываются на вашем здоровье.

1. Ходьба

Это простейшая форма упражнений, которая выведет вас из ленивого режима и немного подстегнет ваш метаболизм. Для этого вам даже не нужно переключаться на свои тренировочные треки. Просто наденьте спортивную обувь и отправляйтесь в местный парк, в любое место для прогулок в вашем обществе или даже на балкон.

Начните с 7-минутной быстрой ходьбы два раза в день. Постепенно увеличивайте темп и продолжительность сеанса ходьбы.

Согласно исследованию, проведенному Гарвардом, предполагается, что упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю, полезны для здоровья, например, снижают уровень холестерина в крови, уменьшают ожирение, гипертонию и даже диабет [1].

2. Подъем по лестнице

Эта тренировка идеальна, если у вас есть малоиспользуемая лестница в вашем офисе, квартире или в близлежащем парке.

Здоровый человек, поднимающийся по лестнице

Поднимитесь на 3-4 лестничных пролета (пройдите вверх и вниз по 3 раза, если у вас только один лестничный пролет) в легком, но не слишком медленном темпе. Это упражнение задействует все основные мышцы нижней части тела и очень эффективно для сжигания жира на животе.

3. Пропуск

Большинство из нас наверняка помнят это занятие со школьного «спортивного периода». Это определенно тренировка всего тела.

Начните с 3 повторений по 15-20 прыжков в день и постепенно доводите себя до полной минуты прыжков. Не забудьте заранее проверить длину скакалки.

• Держите веревку в руках. Ручки должны быть на одной линии с вашими плечами.
• Держите ноги вместе, держите концы скакалки локтями к ребрам.
• Перепрыгните через веревку, раскачивая ее. Обязательно держите обе ноги вместе. Прыгайте целую минуту и ​​выполните 3 подхода.

4. Отжимания

Отжимания являются лучшими упражнениями с собственным весом, которые повышают выносливость и силу многих основных групп мышц. Они работают лучше всего, когда вы включаете их в свой фитнес-режим, а не полагаетесь на них как на единственное упражнение.

Ваша форма очень важна при выполнении этого упражнения.

• Удерживая пальцы ног на полу, лягте и поддержите себя руками. Опустите торс, пока локти не окажутся под углом девяносто градусов.
• Руки должны быть обращены вперед.
• Держите ноги прямо позади себя.
• Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток, плеч над запястьями.
• Держите шею в нейтральном положении, не опускайте голову и не запрокидывайте ее назад.
• Оттолкнитесь от земли. Силу нужно прикладывать до тех пор, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
• Каждый раз, когда вы опускаетесь на повторение, ваша грудь должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли.
• Продолжайте плавно опускаться и подниматься.
• Делайте до тех пор, пока не закончите подход (сначала 3 подхода по 10 повторений) или пока не достигнете своего максимума.

5. Приседания

Это упражнение задействует корпус и всю нижнюю часть тела. Они идеально подходят, чтобы уменьшить зазор между бедрами и сделать ноги более стройными.

• Начните с ног на ширине бедер.
• Положите руки по бокам или возьмите утяжелители, если вам удобно.
• Начинайте опускать ноги и поднимать руки перед собой.
• Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени все время находятся на одной линии с пальцами ног.
• Поднимитесь в исходное положение.
• Повторите 3 подхода по 15 повторений.

6. Подъемы ног в сторону

Попрощайтесь с любимыми упражнениями, включив это упражнение в свой режим тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training , было показано, что упражнения лежа на боку также полезны для развития лучшего нервно-мышечного контроля и силы с сильными мышцами бедра [2].

 

Упражнения для похудения

• Лягте на любой бок.
• Поднимите ногу как можно выше.
• Повторите подъемы ног. Сделайте 3 подхода по 25 подъемов ног на каждую сторону.

Если вам удастся придерживаться этой простой программы тренировок, вы начнете замечать изменения на весах менее чем через неделю или две.

Даже простой план тренировок требует больших усилий. Иногда вам может захотеться бросить курить. Но не увлекайтесь, чтобы полностью сдаться. Попробуйте выполнить несколько из этих упражнений и постепенно включайте их в свою ежедневную тренировку. Подкрепите эту рутину правильным сном и здоровой диетой для достижения наилучших результатов [3].

Прочитайте наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

Вы ищете специалиста-диетолога, который может составить для вас индивидуальный план упражнений для похудения и диеты для похудения?

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

 

Часто задаваемые вопросы

В. Можно ли похудеть дома, не посещая тренажерный зал?

Да. Похудеть можно даже в домашних условиях. Физические упражнения умеренной интенсивности в течение 30 минут в день со сбалансированной диетой способствуют снижению веса.

В. Плохо ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Надо попробовать разные упражнения. Это помогает в эффективном задействовании различных мышц, лучшем тонизировании и укреплении.

Q. Какие самые простые упражнения для похудения?

Упражнения, такие как ходьба, подъемы ног в стороны, приседания, отжимания от стены и доски, просты в выполнении и эффективны для похудения.

Следующее чтение:

• 5 лучших советов по упражнениям для снижения уровня сахара в крови при диабете
• Здоровое питание для похудения
• 10 самых эффективных упражнений для сжигания жира

Darshita Thakkar

Профессионализм с сочувствием определяет подход Darshitha. Обладая красноречивыми коммуникативными навыками, она закончила аспирантуру в области клинического питания Университета Глазго, Великобритания. Она обработала более 450 клиентов и передала свой опыт более чем 55 корпоративным компаниям. Богатая исследовательскими работами, вебинарами и презентациями в качестве приглашенного лектора для школ и компаний, она страстно желает служить и добровольно работала в НПО и домах престарелых, профессионально занимаясь их расстройствами образа жизни и метаболическим синдромом.