Пресс планка упражнение: Планка – упражнение для стального пресса – Упражнения – Фитнес

Содержание

Планка – упражнение для стального пресса – Упражнения – Фитнес

Стальной пресс – мечта многих мужчин. Наверняка, глядя на глянцевые мужские журналы, ты неоднократно мечтал о таком же. Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок. Возможно, прочитав эту статью, твое желание станет реальностью.

Часто бывает так, что новички в спортзале сосредоточены только на стандартных упражнениях для укрепления мышц живота. Они усердно делают боковые скручивания на тренажерах или римских скамейках и не пытаются расширить варианты упражнений. Однако опытные бодибилдеры советуют не работать с прессом только по стандартным схемам. Ведь есть и другие нешаблонные упражнения, не уступающие по своей результативности. К таким упражнениям относится планка. С ее помощью можно существенно укрепить мышцы кора и корсет (мышечный) живота.

Следует отметить, что данное упражнение призвано не накачивать мышцы, а формировать их и укреплять.

Поэтому «качки» не ставят планку в приоритет. Кроме того, планка не нацелена на определенную группу мышц. При ее выполнении крепчают все мышцы живота. Это статический тип упражнений. Мышцы напрягаются, но при этом отсутствуют движения.

Чем хороша планка?

Развивает и укрепляет физическую силу. Кроме мышц живота, с помощью планки можно укрепить шею, плечи, спину, бицепсы, ягодицы, бедра, икры и грудь.

Способствует улучшению осанки, убирает болевые ощущения у тех, у кого деятельность связана с сидячей работой.

Улучшает выносливость и концентрацию. Психологический аспект также имеет значение. Сможешь ли ты простоять в тренировочной позиции в течение определенного времени или сдашься?

Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.

Разрабатывается растяжка.

Мышцы становятся более подтянутыми.

Прорабатываются мышцы всего тела. Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно. Оно становится подтянутым и спортивным. Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки.

Программа тренировки

Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках.

1 шаг. Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала. Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.

2 шаг. Хорошенько вытяни свое тело. При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°). Плечи направь вниз и назад.

3 шаг. Спину держи прямо, а мышцы живота напряги. Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.

4 шаг. В такой позиции следует находиться до одной минуты. Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.

Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины. В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней. Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин.

Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение. Но это неправда. Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты. Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:

– делать планку пару раз в день;

– делать также подтягивания и отжимания от пола;

– комбинировать планку со становой тягой и приседаниями;

– первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле.

Виды планки

Планка и отжимания от пола

Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.

Планка и прыжок

Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».

Планка и выпрямление руки

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу.

Планка с поворотами на бок

Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.

Еще один вариант боковой планки

Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.

Планка и выпад

Стань в планку на выпрямленных руках. Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.

Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки

Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту.

Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.

Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для спины

Shutterstock

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

Примите упор лёжа.
Расположите ладони под плечами.
Держите спину прямо.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Избегайте прогиба в пояснице.
Ваше тело должно образовать прямую линию.
Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
Безопасна для суставов и позвоночника.
Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
Положительно сказывается на органах брюшной полости.
Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

Жим от груди с медвежьей планкой: идеальная тренировка для укрепления груди

Что такое жим от груди с медвежьей планкой и как вы можете использовать это упражнение, чтобы привести в тонус грудь? Если вы какое-то время тренировались, вы знаете, насколько хороши планки для вовлечения и проработки вашего кора. Но что произойдет, если вы хотите одновременно проработать корпус и грудь? Здесь на помощь приходит жим от груди «медвежья планка». Это модифицированная тренировка, которая сочетает в себе традиционную высокую планку с упражнением «медвежий кроль». Если вы хотите знать, как это сделать, продолжайте читать, чтобы узнать. Вы также узнаете, какие мышцы он работает и как он может помочь определить ваше телосложение.

Что такое жим от груди с медвежьей планкой?

Эта модифицированная тренировка, также известная как жим от груди с тросом из медвежьей планки, поможет вам построить невероятно четко очерченные грудные мышцы и плечи. Самое приятное в этом упражнении то, что это не просто тренировка груди и плеч. Согласно Men’s Health, , он также работает с вашим кором (прессом), ягодицами и даже квадрицепсами (6).

Какое оборудование вам потребуется для этой тренировки груди и плеч?

Чтобы правильно выполнять жим от груди в медвежьей планке, вам понадобится тросовый тренажер. Для тех, у кого нет доступа к этому тренажеру дома или в любимом спортзале, также могут пригодиться перекладина для подтягиваний и пара эспандеров.

Как делать жим от груди в медвежьей планке?

Обратите внимание, что в этом описании используется канатный тренажер, так как его проще всего использовать для этой тренировки:

Начните с положения медвежьей планки (подробное описание медвежьей планки см. ниже)
В этом положении ручки канатной машины должны быть в ваших руках, а ваш кор должен быть напряжен и задействован. Чтобы задействовать корпус, подтяните пупок к позвоночнику и продолжайте дышать. Ваше ядро должно оставаться задействованным на протяжении всей этой тренировки.
Убедитесь, что ваши бедра и плечи находятся прямо на полу, а спина ровная. Не выгибайте и не изгибайте позвоночник.
Как только ваше тело займет правильное положение, медленно переместите одну руку назад к туловищу. Задержитесь здесь примерно на 3 секунды.
Медленно опустите руку в исходное положение. Не забывайте держать спину прямой и ровной, а бедра и плечи прямыми к полу.
Переключитесь на другую руку и повторите то же движение.
Это одно повторение. Сделайте около 3 подходов по 8-10 повторений для достижения максимального результата.

Наибольшее преимущество жима от груди в планке медведя заключается в том, что это комплексное упражнение, которое задействует не только грудь и плечи, но также кор, ягодицы и квадрицепсы.

Подробнее: Преимущества подъема в планку и как их правильно выполнять промежуточная / продвинутая тренировка, не каждый может это сделать. Для этого требуется доступ в тренажерный зал с его тренажерами, а также это сложное упражнение, в котором много движущихся частей, чтобы оно работало должным образом.

В этом разделе мы рассмотрим тренировку медвежьего кроля и планки, две тренировки, которые вам нужны для правильной тренировки кора в жиме от груди медвежьей планки.

Преимущества упражнения «Планка»
Планка — это популярная тренировка для мышц кора, которую используют новички и продвинутые посетители тренажерного зала во всем мире, чтобы не только укрепить мышцы кора, но и построить завидные шесть кубиков пресса. Однако преимущества упражнений планки выходят за рамки простой эстетики. Некоторые другие причины, по которым вам следует делать планки, включают
Баланс, стабильность и лучшую осанку . Исследования показали, что сильный корпус помогает улучшить баланс, стабильность и силу при выполнении повседневных задач. Также было показано, что он снижает нагрузку на суставы и улучшает осанку (5, 1).
Улучшенная гибкость – Планки кажутся легкими, но они чертовски болезненны. Это то, что любой, кто их делает, скажет вам. Однако они не скажут вам (вероятно, потому что молятся, чтобы прозвенел таймер), что планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела. Базовая позиция планки удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также своды стоп, что способствует гибкости.
Это безопаснее, чем скручивания . Скручивания и приседания нужны всем, когда им нужна тренировка для пресса. Чего они не осознают, так это того, что эти тренировки тяжелы для позвоночника и могут впоследствии привести к травме поясницы и болям. Хорошая планка с прямой спиной не наносит вреда позвоночнику.
Это комплексная тренировка . Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие группы мышц работают в планке? Это упражнение предназначено для вашего
Прямая мышца живота – видимые мышцы «шесть кубиков пресса»
Внутренние и внешние косые мышцы живота — расположены по обеим сторонам пресса от бедер до грудной клетки и способствуют стабильности бедер и спины, а также гибкости — помогают наклоняться с одной стороны на другую
Поперечные мышцы живота – лежат под косыми мышцами и действуют как корсет, удерживающий внутренние органы и поддерживающий позвоночник
Передняя зубчатая мышца — Помогает стабилизировать плечо, поднимает ребра и облегчает дыхание.
Ягодичные мышцы – укрепляют и стабилизируют бедра, а также улучшают осанку и равновесие. Задорная попка также очень эстетична.
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Как делать планку
Существует множество вариантов этого упражнения. Вот как сделать простую базовую планку на локтях:
Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик для йоги/упражнений. Хотя вы можете делать это на полу, коврик поможет вам не поскользнуться, а также обеспечит амортизацию для локтей.
Опуститесь на локти.
Вытяните ноги назад и обопритесь на подушечки стоп. Не сгибайте и не блокируйте колени.
Обязательно сгибайте пальцы ног и держите спину ровной и прямой.
Напрягите мышцы кора и не забывайте дышать. Держите голову и глаза прямо перед собой
Удерживайте это положение от 20 секунд до полной минуты.
Как сделать медвежью планку
Как упоминалось выше, базовая планка имеет множество вариаций. Медвежья планка — одна из таких вариаций. Его используют люди, которым нужна более продвинутая/сложная версия высокой планки.
Вот как это сделать:
Начните с того, что встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике – иначе это называется позой медведя.
Выровняйте руки и плечи. Ваши запястья должны быть прямо под вашими плечами с открытыми ладонями и на полу
Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Согните ноги и убедитесь, что пальцы ног на полу
Напрягите корпус и слегка переместите вес вперед к плечам и рукам, слегка приподнимитесь над полом.
Не забирайтесь слишком высоко. Колени должны находиться не более чем в двух дюймах от земли.
Удерживайте это положение до 60 секунд.
Не забывайте напрягать корпус, дышать, держать спину прямо и смотреть вперед.
Подробнее: Планки для пресса: упражнения, которые зажгут ваш кор Упражнение «ползание медведя» поднимает ситуацию на ступеньку выше. Вот как это сделать:
Встаньте в медвежью планку, как описано выше.
Вместо того, чтобы стоять неподвижно, как в доске, начните ползти вперед.
Используйте левую ногу и правую руку, чтобы подтолкнуть себя вперед ползучим движением. Перенесите вес на другую сторону и сделайте еще один шаг, используя правую ногу и левую руку.
Продолжайте так 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите.
Делайте это до изнеможения.
Каковы некоторые преимущества тренировки ползания медведя?
Отлично подходит для кардио — Когда дело доходит до кардио, бег, ходьба и бег трусцой являются наиболее распространенными упражнениями, которые предпочитают многие. Однако, если вы не можете выйти из дома и сделать что-либо из вышеперечисленного, попробуйте вместо этого ползать по дому.
Это тренировка всего тела — Как и базовые упражнения на локтях или высокие планки, медвежьи ползания — это тренировка всего тела. Что делает их даже лучше, чем планки, так это то, что они более интенсивны, чем первые, из-за движения, связанного с движением.
Это фантастическая тренировка ловкости — Согласно VeryWellFit, тренировки на ловкость помогают улучшить способность человека двигаться в ускоренном темпе в одном направлении, а затем мгновенно замедляться и менять положение в течение нескольких секунд. Помимо этого, говорят, что они помогают улучшить стабильность, улучшить производительность, укрепить суставы и снизить риск травм во время любых видов тренировок / занятий спортом (3, 4, 2).
Он сжигает больше калорий – В отличие от статической медвежьей доски, описанный медвежий ползание требует движения, требует больше энергии и сжигает больше калорий в долгосрочной перспективе.
Улучшает умственную работоспособность. . Одной из составляющих физической подготовки является способность концентрироваться, не отвлекаясь. Поскольку эта тренировка требует, чтобы вы не только двигались, но и делали это, сохраняя правильную форму медвежьей планки и балансируя немного над землей, она задействует ваш разум, который помогает поддерживать вашу психологическую форму.
Повышает зрительную бдительность . Говорят, что помимо умственной подготовки такие упражнения на ловкость улучшают зрительную бдительность, координацию, навыки слушания и многое другое (7).
BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!
Вывод: жим от груди в планке «Медведь» — хорошая тренировка?
Да, это так. Если вы перепробовали все другие тренировки, и ни одна из них не сработала, и вы не знаете, как накачать грудь, то упражнение «медвежья планка» должно стать вашей следующей тренировкой. Помните, что жим от груди — отличная изолирующая тренировка. В сочетании с медвежьей планкой вы продолжаете задействовать не только область груди и плеч, но также ягодицы и корпус.

Тренировки в понедельник Тренировки в четверг
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Острое влияние упражнений на стабильность корпуса на контроль равновесия (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Преимущества тренировок на ловкость для неспортсменов (2014, acefitness.org)
Оценка плиометрических упражнений с использованием времени до стабилизации (2010, journals.lww.com)
Физическая потребность в семи закрытых упражнениях на ловкость (2015, tandfonline.com)
Упражнения на устойчивость корпуса в зависимости от степени мышечной активности (2017 г., journals.lww.com)
Медвежья планка, жим от груди, выбивает ваши грудные мышцы (2021, menshealth.com)
Влияние тренировки ловкости на физиологические и когнитивные способности (2013, journals. lww.com)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Жим Паллофа или планка — что лучше делать? – Fitness Volt
Хотя в таких упражнениях, как приседания, скручивания и подъемы ног, нет ничего плохого, они на самом деле не тренируют ваш живот, как это работает в природе. Вместо того, чтобы генерировать движения, основные мышцы, как правило, предотвращают нежелательные движения, выступая в качестве стабилизаторов, а не основных двигателей.
Например, когда вы бегаете, прыгаете, поднимаете, тянете или толкаете, мышцы средней части тела сокращаются и фиксируются, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника на месте и увеличить внутрибрюшное давление, поддерживая нижнюю часть спины изнутри.
Таким образом, большинству атлетов необходимо включать статические или стационарные упражнения, а также более динамичные движения в свои тренировки на пресс.
В этой статье мы сравним и сопоставим два классических основных упражнения, жим Паллофа и планку, чтобы вы могли определить, какое из них лучше для вас.
Что такое Паллоф Пресс?
Мышцы работали
Как делать жим Паллофа
Паллоф Пресс – Плюсы
Паллоф Пресс – Минусы
Что такое Планка?
Мышцы работали
Как делать планки
Доски – Плюсы
Доски – Минусы
Паллоф Пресс против Доски: Судный час!
Сила
Гипертрофия
Безопасность
Легкость обучения
Доступность и оборудование
Долгосрочное прогрессирование
Вариации
Жим Паллофа против досок – Подведение итогов
Что такое The Pallof Press?
Пресс Паллофа был изобретен бостонским физиотерапевтом Джоном Паллофом еще в начале 2000-х годов. Его быстро подхватили тренеры по фитнесу и физкультуре, и он стал популярным средством для разработки кора, особенно среди так называемых функциональных тренажеров.
Сам Паллоф назвал это движение жимом живота, но оно также известно как жим от груди, жим корпуса с тросом и жим против вращения.
Проще говоря, жим Паллофа — это жим от груди стоя, во время которого вы должны использовать мышцы кора, чтобы сопротивляться вращению. Таким образом, это скорее изометрическое упражнение против вращения корпуса, чем упражнение на грудь. Тем не менее, вы, вероятно, почувствуете некоторую нагрузку на грудь и трицепс во время этого упражнения.
Проработанные мышцы
Жим Паллофа является основным упражнением. Core — это собирательный термин для мышц средней части тела. Основные мышцы кора:
Анатомия основных мышц
Прямая мышца живота
Расположенная в передней части живота прямая мышца живота представляет собой длинную плоскую мышцу, разделенную на горизонтальные и вертикальные участки полосами связочной ткани. Это придает ему уникальный внешний вид с шестью упаковками.
Прямая мышца живота сгибает позвоночник вперед, сгибает его в стороны, а также сдавливает содержимое брюшной полости, повышая внутрибрюшное давление и улучшая стабильность корпуса.
Косые мышцы живота
Косые мышцы живота расположены по бокам талии и отвечают за боковое сгибание и вращение позвоночника. Косые мышцы очень активны во время жима Паллофа и должны усердно работать, чтобы ваши плечи или бедра не скручивались. Есть два набора косых мышц — внутренние и внешние — и оба активны во время жима Паллофа.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота, известная как короткая, охватывает вашу талию наподобие корсета или тяжелоатлетического пояса. Когда TVA сокращается, он сжимается внутрь, создавая внутрибрюшное давление или IAP. IAP помогает поддерживать и стабилизировать позвоночник изнутри, снимая нагрузку с межпозвонковых дисков.
Во время жима Паллофа основные мышцы работают изометрически. Это означает, что они создают натяжение без изменения длины.
Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы
Хотя грудные мышцы, передние дельты и трицепсы не являются целью упражнения, они играют жизненно важную роль во время жима Паллофа. Вы используете эти мышцы, чтобы разгибать руки и увеличивать нагрузку на основные мышцы.
Тем не менее, перегрузка довольно ограничена, и жимы Паллофа, вероятно, не так много сделают для силы жима верхней части тела. Если это то, что вы хотите, жим лежа, жим от груди и отжимания будут лучшим выбором.
Как делать жимы Паллофа
Получите максимум от жимов Паллофа, выполняя их правильно!
Прикрепите D-образную рукоятку к тросовому тренажеру высотой до груди. Встаньте боком к весовому стеку и держите рукоять обеими руками перед грудью.
Распрямите плечи и бедра, слегка согните колени для равновесия и потяните плечи вниз и назад. Собери свое ядро.
Не сгибая бедер и плеч, вытяните руки перед собой на уровне плеч. Сделайте паузу с прямыми руками. Обратите внимание, как увеличивается напряжение в вашем коре, когда вы выпрямляете руки.
Поднимите руки к груди и повторите.
Сделайте необходимое количество повторений, немного отдохните, затем поменяйтесь местами и повторите.
Советы:
Вдыхайте, когда вытягиваете руки, и выдыхайте, возвращая руки к груди, чтобы максимизировать внутрибрюшное давление.
Вы также можете выполнять это упражнение в шахматном порядке или стоя на коленях для разнообразия.
Нет кабельной машины? Без проблем! Делайте жим Паллофа с лентой сопротивления, вот так:
Жим Паллофа – профи
Не уверены, подходит ли вам жим Паллофа? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!
Очень функциональное упражнение
Жим Паллофа отражает то, как основные мышцы работают в природе, т. е. укрепляют поясничный отдел позвоночника и предотвращают нежелательные движения, в то время как верхняя и/или нижняя часть тела выполняет динамические действия. Тренировка ваших мышц, как они обычно работают, окажет положительное влияние на выполнение повседневных и спортивных функций.
Бесступенчатое масштабирование
В отличие от большинства основных упражнений с собственным весом, вы можете легко регулировать сопротивление при выполнении жимов Паллофа на тросе. Их можно выполнять в любом месте спектра силы и выносливости, используя тяжелые, легкие или средние веса. Это также означает, что они подходят для всех уровней тренирующихся, от новичков до опытных и продвинутых.
Очень доступный
В большинстве спортзалов есть тренажеры с регулируемым тросом, подходящие для жима Паллофа, а есть тренажеры с тросом, сделанные специально для домашнего использования. Нет кабельной машины? Вы также можете выполнять жимы Паллофа с простым эспандером и подходящей опорной точкой.
Множество вариаций жима Паллофа
Базовый жим Паллофа — отличное упражнение, но это не единственный способ выполнения этого движения. Другие варианты жима Паллофа включают раздельную стойку, стоя на коленях, полустоя на коленях, над головой и жимы Паллофа с использованием партнера.
Подробнее об этих вариантах можно прочитать здесь.
Жимы Паллофа можно выполнять динамически или изометрически
Хотя жимы Паллофа обычно выполняются на повторениях, нет закона, запрещающего делать их именно так. В некоторых случаях изометрическое удержание на время может быть лучше и обеспечит тренировку кора, более похожую на планку. Просто вытяните руки, а затем удерживайте их в течение заданного времени, например: 9.0003
Жим Паллофа – минусы
Хотя жимы Паллофа, несомненно, являются эффективным упражнением, есть и пара недостатков, которые следует учитывать: прессы, а регулируемый тросовый станок был бы лучше. Напротив, во многих основных упражнениях для сопротивления используется только вес тела, что делает их гораздо более доступными.
Не очень хорош для развития силы вращения
Жим Паллофа — сильное упражнение против вращения. Однако это не означает, что они будут много делать для вашей динамической вращательной силы. Если вы хотите, например, метать диск или выполнять более мощные удары ногами с разворота, вам понадобятся упражнения, включающие больше движений.
Неизвестен для улучшения эстетики
Есть причина, по которой мало бодибилдеров делают жим Паллофа – это не считается хорошим упражнением для эстетики. Если вы хотите развить более упругую талию или более рельефный пресс, есть другие упражнения, которые будут более полезными. В целом, более динамичные движения обычно лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.
Что такое доска? Планка
Планка может быть самым любимым упражнением для мышц кора в мире. Но, вопреки тому, что вы могли бы подумать, планки существовали задолго до того, как тренировки TikTok стали модными, и на самом деле пришли из йоги, а затем и из пилатеса.
Кстати, мировой рекорд Гиннесса по удержанию планки на данный момент составляет откровенно поразительные девять часов, 30 минут и одну секунду. Итак, планка на пять минут? На самом деле все не так уж впечатляюще!
Как и жим Паллофа, планка является изометрическим упражнением. Однако на этот раз вы будете использовать мышцы кора, чтобы предотвратить разгибание позвоночника, так что это упражнение против разгибания.
Базовые планки перед собой можно выполнять несколькими способами, в том числе на локтях, с прямыми руками, с одной поднятой ногой, с одной поднятой рукой или с одной ногой И одной поднятой рукой. Начинающие могут выполнять планку, опираясь на колени, в то время как более продвинутые могут захотеть приподнять ноги или положить руки или локти на мяч сопротивления.
Задействованные мышцы
Планки работают со многими из тех же мышц, что и жим Паллофа. Однако там, где жим Паллофа прорабатывает мышцы кора с упором на косые мышцы живота, планка прорабатывает мышцы кора с акцентом на прямую мышцу живота.
Это потому, что жим Паллофа — это упражнение против вращения, а планка — упражнение против разгибания.
Из-за этого большинству тренирующихся, вероятно, будет полезно выполнять оба этих основных упражнения.
Напомним, основные мышцы, которые тренируются во время планки:
Прямая мышца живота
Косые
Поперечные мышцы живота
Как делать доски
Получите максимум от досок, делая их правильно! Следуйте этим пошаговым инструкциям:
Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваши плечи должны быть вертикально. Сцепите руки вместе или оставьте предплечья параллельными, как вам больше нравится.
Соберись с силами.
Шагайте ногами в стороны и назад, пока ваше тело не станет прямым, как доска. Напрягите ноги, ягодицы, грудь, плечи и руки, а также корпус.
Задержитесь в этом положении, но не на дыхании, как можно дольше. Держите корпус в напряжении, а мышцы в напряжении. Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
В конце подхода согните ноги и опустите колени на пол.
Планки — профи
Планка — подходящее упражнение для вас? Учитывайте эти плюсы, а потом решайте!
Везде и в любое время
Планка не требует никакого оборудования. Это очень удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Вы можете делать планки дома, в номере отеля, на пляже и даже в тюрьме! Планка — это идеальное упражнение без оправданий.
Нет мата? Не беспокойся! Сохраните локти и делайте планку в положении отжимания, так называемую высокую планку.
Простота в освоении
Планка — очень простое упражнение. Большинство людей могут самостоятельно выучить эту базовую классику и выполнять ее правильно с самого начала. Есть вещи, которые могут пойти не так, например, задержка дыхания или опускание бедер, но их обычно легко обнаружить и исправить.
Очень функциональное упражнение
Подобно жиму Паллофа, планка тренирует основные мышцы так, как они работают в природе, то есть изометрически и в качестве стабилизатора. Выполнение планки может улучшить ваши спортивные результаты.
Уменьшение болей в спине
Боль в спине является распространенной жалобой, которой страдают до 80% всех взрослых. Более сильное ядро может помочь снизить риск развития болей в спине, но, к сожалению, такие упражнения, как скручивания и приседания, на самом деле могут вызывать дискомфорт и боль. Планки хорошо переносятся, и, поскольку в них нет реального движения, они очень мало нагружают поясничный отдел позвоночника.
Более сильный корпус означает меньшую нагрузку на диски и нервы нижней части спины, останавливая боль до того, как она появится.
Легко прогрессировать или регрессировать
Самый простой способ усложнить планку — удерживать ее дольше. Тем не менее, вы также можете более интенсивно сокращать мышцы кора, чтобы быстрее утомлять мышцы. Если обычные планки кажутся вам слишком сложными, вы можете просто согнуть ноги и опереться на колени — планка в три четверти. Сдвиньте колени ближе к локтям, чтобы выполнить менее сложную тренировку.
Доски – Минусы
Недостатков в изготовлении досок не так уж и много, но основные минусы:
Слишком легко сосредоточиться на длительности
Многие тренирующиеся сосредотачиваются только на том, чтобы удерживать планку все дольше и дольше. Правда в том, что как только вы можете планировать в течение трех минут или около того, продолжать планку дольше — это в значительной степени пустая трата времени. Поэтому вместо того, чтобы превращать планку в марафон, ищите способы сделать ее более сложной. Это позволит гораздо лучше использовать ваше время.
Не лучшее упражнение для эстетики кора
Хотя планка может помочь подтянуть талию, это не то упражнение, которое утолщает брюшную стенку и помогает вам накачать шесть кубиков. Чтобы построить более мускулистый пресс, вам нужно перегрузить кор, а это значит, что такие упражнения, как скручивания на тросе, лучше планки.
Это не значит, что доски неэффективны. Точно так же они не обязательно являются лучшим упражнением для наращивания основной мышечной массы.
Они могут быть немного скучными…
Хотя жимы Паллофа также являются изометрическими упражнениями, по крайней мере, вы можете двигать руками, так что они немного интереснее. С планками нет такого движения, которое отвлекало бы вас от того, что вы делаете. Есть только вы, ваше тело и часы…
Таким образом, планки не являются особенно захватывающим упражнением. Тем не менее, небольшие трюки, такие как раскачивание вперед, назад и из стороны в сторону, помогают снять напряжение вокруг вашего кора, что может обеспечить долгожданное отвлечение.
В качестве альтернативы вы можете попробовать планку RKC, когда вы максимально сильно напрягаете основные мышцы, чтобы увидеть, как быстро вы можете их утомить. 15-20 секунд вполне нормально.
Паллоф Пресс против Доски: Судный час!
Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о жиме Паллофа и планке , давайте оценим эти упражнения по нескольким другим критериям:
Сила
И жим Паллофа, и планка укрепят ваш кор. Однако, поскольку планки используют вес вашего тела для сопротивления, они могут быть не такими эффективными, потому что большинство людей склонны выполнять их дольше, чтобы сделать их более сложными. Напротив, жимы Паллофа позволяют вам поднимать все более тяжелые веса, что, возможно, является наиболее эффективным способом наращивания силы.
Победитель: жим Паллофа
Гипертрофия
Изометрические упражнения обычно менее эффективны для мышечной гипертрофии, чем изотонические упражнения. Таким образом, ни жимы Паллофа, ни планки не помогут увеличить толщину вашего брюшного пресса. Наоборот, эти упражнения больше подходят для развития силы и выносливости корпуса, чем для набора мышечной массы. Поэтому, если вы хотите накачать пресс, вы должны выполнять упражнения, включающие больше движений, такие как скручивания на тросах или подъемы коленей в висе.
Победитель: ничья, но ни одна из них не подходит для этой цели.
Безопасность
Прессы для досок и доски не требуют движения. Это означает, что они вряд ли могут причинить вред. Однако, если какое-либо упражнение выполняется неправильно, оно все равно может навредить вам. Например, если ваши бедра провисают во время планки или вы теряете напряжение кора во время жима Паллофа. Тем не менее, шансы получить травму при любом из этих упражнений очень низки.
Победитель: Ничья!
Простота обучения
Хотя оба упражнения относительно просты, планке, вероятно, легче научиться. В конце концов, вам не нужно двигаться, а просто нужно принять, а затем поддерживать правильное положение тела. Жимы Паллофа также относительно просты, но, поскольку они включают в себя движение, некоторые упражнения могут быть более сложными для изучения и освоения. Планки подходят даже для самых нескоординированных новичков.
Победитель: Доски!
Доступность и оборудование
Как вы наверняка уже знаете, доски не требуют оборудования. Коврик сделает их более удобными, но это не обязательно, так как вы всегда можете делать высокие планки или отжимания. Напротив, для выполнения жима Паллофа вам понадобится тросовый тренажер или эспандер. Планка — идеальное базовое упражнение без отговорок, которое можно делать где угодно.
Победитель: Доски!
Долгосрочный прогресс
Если ваш канатный тренажер имеет большой весовой стек, вы сможете продолжать прогрессировать с жимом Паллофа в течение длительного времени. Из-за характера жима Паллофа (длинный рычаг, слабое движение) маловероятно, что вы когда-нибудь перерастете это упражнение.
Напротив, основной прогресс в планках заключается в том, чтобы делать их все дольше и дольше. Это может стать скучным и даже непрактичным, например, если вы работаете до трех подходов по пять минут. Да, есть вариации и прогрессии планки. Тем не менее, большинство из них используют вес вашего тела только для сопротивления, поэтому ваш прогресс в конечном итоге тоже остановится вместе с ними.
Победитель: жим Паллофа
Вариации
Оба упражнения предлагают вариации. С планками вы можете делать боковые планки, планки на одной руке, планки на одной ноге, планки на одной руке и на одной ноге, планки на руках, планки на мяче устойчивости и т. д. Жимы Паллофа можно делать стоя, на коленях, полустоя на коленях, в разделенной стойке и над головой. Хотя мы их не считали, вариантов планки, вероятно, столько же, сколько типов жима Паллофа.
Победитель: Вероятно, ничья!
Жим Паллофа и планки – завершение
Сила кора имеет решающее значение для большинства спортивных и повседневных занятий. Это может помочь защитить вас от болей в спине и даже улучшить вашу тренировку. Хотите приседать или делать становую тягу с большим весом? Необходимо более сильное ядро.
В то время как динамические движения, такие как скручивания и приседания, укрепят ваш брюшной пресс, они мало что сделают для стабильности корпуса, и именно здесь вступают в действие такие движения, как планка и жим Паллофа. Эти упражнения научат вас тому, как и улучшат вашу способность стабилизировать поясничного отдела позвоночника. Чем сильнее ваш кор, тем стабильнее будет ваш позвоночник.
Доски лучше прессов Паллофа? Возможно нет.