Пресс планка упражнение: Планка – упражнение для стального пресса – Упражнения – Фитнес

• Отлично подходит для кардио — Когда дело доходит до кардио, бег, ходьба и бег трусцой являются наиболее распространенными упражнениями, которые предпочитают многие. Однако, если вы не можете выйти из дома и сделать что-либо из вышеперечисленного, попробуйте вместо этого ползать по дому.
• Это тренировка всего тела — Как и базовые упражнения на локтях или высокие планки, медвежьи ползания — это тренировка всего тела. Что делает их даже лучше, чем планки, так это то, что они более интенсивны, чем первые, из-за движения, связанного с движением.
• Это фантастическая тренировка ловкости — Согласно VeryWellFit, тренировки на ловкость помогают улучшить способность человека двигаться в ускоренном темпе в одном направлении, а затем мгновенно замедляться и менять положение в течение нескольких секунд. Помимо этого, говорят, что они помогают улучшить стабильность, улучшить производительность, укрепить суставы и снизить риск травм во время любых видов тренировок / занятий спортом (3, 4, 2).
• Он сжигает больше калорий – В отличие от статической медвежьей доски, описанный медвежий ползание требует движения, требует больше энергии и сжигает больше калорий в долгосрочной перспективе.
• Улучшает умственную работоспособность. . Одной из составляющих физической подготовки является способность концентрироваться, не отвлекаясь. Поскольку эта тренировка требует, чтобы вы не только двигались, но и делали это, сохраняя правильную форму медвежьей планки и балансируя немного над землей, она задействует ваш разум, который помогает поддерживать вашу психологическую форму.
• Повышает зрительную бдительность . Говорят, что помимо умственной подготовки такие упражнения на ловкость улучшают зрительную бдительность, координацию, навыки слушания и многое другое (7).

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Да, это так. Если вы перепробовали все другие тренировки, и ни одна из них не сработала, и вы не знаете, как накачать грудь, то упражнение «медвежья планка» должно стать вашей следующей тренировкой. Помните, что жим от груди — отличная изолирующая тренировка. В сочетании с медвежьей планкой вы продолжаете задействовать не только область груди и плеч, но также ягодицы и корпус.

Тренировки в понедельник Тренировки в четверг

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Острое влияние упражнений на стабильность корпуса на контроль равновесия (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Преимущества тренировок на ловкость для неспортсменов (2014, acefitness.org)
3. Оценка плиометрических упражнений с использованием времени до стабилизации (2010, journals.lww.com)
4. Физическая потребность в семи закрытых упражнениях на ловкость (2015, tandfonline.com)
5. Упражнения на устойчивость корпуса в зависимости от степени мышечной активности (2017 г., journals.lww.com)
6. Медвежья планка, жим от груди, выбивает ваши грудные мышцы (2021, menshealth.com)
7. Влияние тренировки ловкости на физиологические и когнитивные способности (2013, journals. lww.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Жим Паллофа или планка — что лучше делать? – Fitness Volt

Хотя в таких упражнениях, как приседания, скручивания и подъемы ног, нет ничего плохого, они на самом деле не тренируют ваш живот, как это работает в природе. Вместо того, чтобы генерировать движения, основные мышцы, как правило, предотвращают нежелательные движения, выступая в качестве стабилизаторов, а не основных двигателей.

Например, когда вы бегаете, прыгаете, поднимаете, тянете или толкаете, мышцы средней части тела сокращаются и фиксируются, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника на месте и увеличить внутрибрюшное давление, поддерживая нижнюю часть спины изнутри.

Таким образом, большинству атлетов необходимо включать статические или стационарные упражнения, а также более динамичные движения в свои тренировки на пресс.

В этой статье мы сравним и сопоставим два классических основных упражнения, жим Паллофа и планку, чтобы вы могли определить, какое из них лучше для вас.

• Что такое Паллоф Пресс?
  • Мышцы работали
  • Как делать жим Паллофа
• Паллоф Пресс – Плюсы
• Паллоф Пресс – Минусы
• Что такое Планка?
  • Мышцы работали
  • Как делать планки
• Доски – Плюсы
• Доски – Минусы
• Паллоф Пресс против Доски: Судный час!
  • Сила
  • Гипертрофия
  • Безопасность
  • Легкость обучения
  • Доступность и оборудование
  • Долгосрочное прогрессирование
  • Вариации
• Жим Паллофа против досок – Подведение итогов

Пресс Паллофа был изобретен бостонским физиотерапевтом Джоном Паллофом еще в начале 2000-х годов. Его быстро подхватили тренеры по фитнесу и физкультуре, и он стал популярным средством для разработки кора, особенно среди так называемых функциональных тренажеров.

Сам Паллоф назвал это движение жимом живота, но оно также известно как жим от груди, жим корпуса с тросом и жим против вращения.

Проще говоря, жим Паллофа — это жим от груди стоя, во время которого вы должны использовать мышцы кора, чтобы сопротивляться вращению. Таким образом, это скорее изометрическое упражнение против вращения корпуса, чем упражнение на грудь. Тем не менее, вы, вероятно, почувствуете некоторую нагрузку на грудь и трицепс во время этого упражнения.

Жим Паллофа является основным упражнением. Core — это собирательный термин для мышц средней части тела. Основные мышцы кора:

Расположенная в передней части живота прямая мышца живота представляет собой длинную плоскую мышцу, разделенную на горизонтальные и вертикальные участки полосами связочной ткани. Это придает ему уникальный внешний вид с шестью упаковками.

Прямая мышца живота сгибает позвоночник вперед, сгибает его в стороны, а также сдавливает содержимое брюшной полости, повышая внутрибрюшное давление и улучшая стабильность корпуса.

Косые мышцы живота расположены по бокам талии и отвечают за боковое сгибание и вращение позвоночника. Косые мышцы очень активны во время жима Паллофа и должны усердно работать, чтобы ваши плечи или бедра не скручивались. Есть два набора косых мышц — внутренние и внешние — и оба активны во время жима Паллофа.

Поперечная мышца живота, известная как короткая, охватывает вашу талию наподобие корсета или тяжелоатлетического пояса. Когда TVA сокращается, он сжимается внутрь, создавая внутрибрюшное давление или IAP. IAP помогает поддерживать и стабилизировать позвоночник изнутри, снимая нагрузку с межпозвонковых дисков.

Во время жима Паллофа основные мышцы работают изометрически. Это означает, что они создают натяжение без изменения длины.

Хотя грудные мышцы, передние дельты и трицепсы не являются целью упражнения, они играют жизненно важную роль во время жима Паллофа. Вы используете эти мышцы, чтобы разгибать руки и увеличивать нагрузку на основные мышцы.

Тем не менее, перегрузка довольно ограничена, и жимы Паллофа, вероятно, не так много сделают для силы жима верхней части тела. Если это то, что вы хотите, жим лежа, жим от груди и отжимания будут лучшим выбором.

Получите максимум от жимов Паллофа, выполняя их правильно!

1. Прикрепите D-образную рукоятку к тросовому тренажеру высотой до груди. Встаньте боком к весовому стеку и держите рукоять обеими руками перед грудью.
2. Распрямите плечи и бедра, слегка согните колени для равновесия и потяните плечи вниз и назад. Собери свое ядро.
3. Не сгибая бедер и плеч, вытяните руки перед собой на уровне плеч. Сделайте паузу с прямыми руками. Обратите внимание, как увеличивается напряжение в вашем коре, когда вы выпрямляете руки.
4. Поднимите руки к груди и повторите.
5. Сделайте необходимое количество повторений, немного отдохните, затем поменяйтесь местами и повторите.

• Вдыхайте, когда вытягиваете руки, и выдыхайте, возвращая руки к груди, чтобы максимизировать внутрибрюшное давление.
• Вы также можете выполнять это упражнение в шахматном порядке или стоя на коленях для разнообразия.
• Нет кабельной машины? Без проблем! Делайте жим Паллофа с лентой сопротивления, вот так:

Не уверены, подходит ли вам жим Паллофа? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Жим Паллофа отражает то, как основные мышцы работают в природе, т. е. укрепляют поясничный отдел позвоночника и предотвращают нежелательные движения, в то время как верхняя и/или нижняя часть тела выполняет динамические действия. Тренировка ваших мышц, как они обычно работают, окажет положительное влияние на выполнение повседневных и спортивных функций.

В отличие от большинства основных упражнений с собственным весом, вы можете легко регулировать сопротивление при выполнении жимов Паллофа на тросе. Их можно выполнять в любом месте спектра силы и выносливости, используя тяжелые, легкие или средние веса. Это также означает, что они подходят для всех уровней тренирующихся, от новичков до опытных и продвинутых.

В большинстве спортзалов есть тренажеры с регулируемым тросом, подходящие для жима Паллофа, а есть тренажеры с тросом, сделанные специально для домашнего использования. Нет кабельной машины? Вы также можете выполнять жимы Паллофа с простым эспандером и подходящей опорной точкой.

Базовый жим Паллофа — отличное упражнение, но это не единственный способ выполнения этого движения. Другие варианты жима Паллофа включают раздельную стойку, стоя на коленях, полустоя на коленях, над головой и жимы Паллофа с использованием партнера.

Подробнее об этих вариантах можно прочитать здесь.

Хотя жимы Паллофа обычно выполняются на повторениях, нет закона, запрещающего делать их именно так. В некоторых случаях изометрическое удержание на время может быть лучше и обеспечит тренировку кора, более похожую на планку. Просто вытяните руки, а затем удерживайте их в течение заданного времени, например: 9.0003

Хотя жимы Паллофа, несомненно, являются эффективным упражнением, есть и пара недостатков, которые следует учитывать: прессы, а регулируемый тросовый станок был бы лучше. Напротив, во многих основных упражнениях для сопротивления используется только вес тела, что делает их гораздо более доступными.

Жим Паллофа — сильное упражнение против вращения. Однако это не означает, что они будут много делать для вашей динамической вращательной силы. Если вы хотите, например, метать диск или выполнять более мощные удары ногами с разворота, вам понадобятся упражнения, включающие больше движений.

Есть причина, по которой мало бодибилдеров делают жим Паллофа – это не считается хорошим упражнением для эстетики. Если вы хотите развить более упругую талию или более рельефный пресс, есть другие упражнения, которые будут более полезными. В целом, более динамичные движения обычно лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Планка может быть самым любимым упражнением для мышц кора в мире. Но, вопреки тому, что вы могли бы подумать, планки существовали задолго до того, как тренировки TikTok стали модными, и на самом деле пришли из йоги, а затем и из пилатеса.

Кстати, мировой рекорд Гиннесса по удержанию планки на данный момент составляет откровенно поразительные девять часов, 30 минут и одну секунду. Итак, планка на пять минут? На самом деле все не так уж впечатляюще!

Как и жим Паллофа, планка является изометрическим упражнением. Однако на этот раз вы будете использовать мышцы кора, чтобы предотвратить разгибание позвоночника, так что это упражнение против разгибания.

Базовые планки перед собой можно выполнять несколькими способами, в том числе на локтях, с прямыми руками, с одной поднятой ногой, с одной поднятой рукой или с одной ногой И одной поднятой рукой. Начинающие могут выполнять планку, опираясь на колени, в то время как более продвинутые могут захотеть приподнять ноги или положить руки или локти на мяч сопротивления.

Планки работают со многими из тех же мышц, что и жим Паллофа. Однако там, где жим Паллофа прорабатывает мышцы кора с упором на косые мышцы живота, планка прорабатывает мышцы кора с акцентом на прямую мышцу живота.

Это потому, что жим Паллофа — это упражнение против вращения, а планка — упражнение против разгибания.

Из-за этого большинству тренирующихся, вероятно, будет полезно выполнять оба этих основных упражнения.

Напомним, основные мышцы, которые тренируются во время планки:

• Прямая мышца живота
• Косые
• Поперечные мышцы живота

Получите максимум от досок, делая их правильно! Следуйте этим пошаговым инструкциям:

1. Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваши плечи должны быть вертикально. Сцепите руки вместе или оставьте предплечья параллельными, как вам больше нравится.
2. Соберись с силами.
3. Шагайте ногами в стороны и назад, пока ваше тело не станет прямым, как доска. Напрягите ноги, ягодицы, грудь, плечи и руки, а также корпус.
4. Задержитесь в этом положении, но не на дыхании, как можно дольше. Держите корпус в напряжении, а мышцы в напряжении. Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
5. В конце подхода согните ноги и опустите колени на пол.

Планка — подходящее упражнение для вас? Учитывайте эти плюсы, а потом решайте!

Планка не требует никакого оборудования. Это очень удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Вы можете делать планки дома, в номере отеля, на пляже и даже в тюрьме! Планка — это идеальное упражнение без оправданий.

Нет мата? Не беспокойся! Сохраните локти и делайте планку в положении отжимания, так называемую высокую планку.

Планка — очень простое упражнение. Большинство людей могут самостоятельно выучить эту базовую классику и выполнять ее правильно с самого начала. Есть вещи, которые могут пойти не так, например, задержка дыхания или опускание бедер, но их обычно легко обнаружить и исправить.

Подобно жиму Паллофа, планка тренирует основные мышцы так, как они работают в природе, то есть изометрически и в качестве стабилизатора. Выполнение планки может улучшить ваши спортивные результаты.

Боль в спине является распространенной жалобой, которой страдают до 80% всех взрослых. Более сильное ядро ​​​​может помочь снизить риск развития болей в спине, но, к сожалению, такие упражнения, как скручивания и приседания, на самом деле могут вызывать дискомфорт и боль. Планки хорошо переносятся, и, поскольку в них нет реального движения, они очень мало нагружают поясничный отдел позвоночника.

Более сильный корпус означает меньшую нагрузку на диски и нервы нижней части спины, останавливая боль до того, как она появится.

Самый простой способ усложнить планку — удерживать ее дольше. Тем не менее, вы также можете более интенсивно сокращать мышцы кора, чтобы быстрее утомлять мышцы. Если обычные планки кажутся вам слишком сложными, вы можете просто согнуть ноги и опереться на колени — планка в три четверти. Сдвиньте колени ближе к локтям, чтобы выполнить менее сложную тренировку.

Недостатков в изготовлении досок не так уж и много, но основные минусы:

Многие тренирующиеся сосредотачиваются только на том, чтобы удерживать планку все дольше и дольше. Правда в том, что как только вы можете планировать в течение трех минут или около того, продолжать планку дольше — это в значительной степени пустая трата времени. Поэтому вместо того, чтобы превращать планку в марафон, ищите способы сделать ее более сложной. Это позволит гораздо лучше использовать ваше время.

Хотя планка может помочь подтянуть талию, это не то упражнение, которое утолщает брюшную стенку и помогает вам накачать шесть кубиков. Чтобы построить более мускулистый пресс, вам нужно перегрузить кор, а это значит, что такие упражнения, как скручивания на тросе, лучше планки.

Это не значит, что доски неэффективны. Точно так же они не обязательно являются лучшим упражнением для наращивания основной мышечной массы.

Хотя жимы Паллофа также являются изометрическими упражнениями, по крайней мере, вы можете двигать руками, так что они немного интереснее. С планками нет такого движения, которое отвлекало бы вас от того, что вы делаете. Есть только вы, ваше тело и часы…

Таким образом, планки не являются особенно захватывающим упражнением. Тем не менее, небольшие трюки, такие как раскачивание вперед, назад и из стороны в сторону, помогают снять напряжение вокруг вашего кора, что может обеспечить долгожданное отвлечение.

В качестве альтернативы вы можете попробовать планку RKC, когда вы максимально сильно напрягаете основные мышцы, чтобы увидеть, как быстро вы можете их утомить. 15-20 секунд вполне нормально.

Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о жиме Паллофа и планке , давайте оценим эти упражнения по нескольким другим критериям:

И жим Паллофа, и планка укрепят ваш кор. Однако, поскольку планки используют вес вашего тела для сопротивления, они могут быть не такими эффективными, потому что большинство людей склонны выполнять их дольше, чтобы сделать их более сложными. Напротив, жимы Паллофа позволяют вам поднимать все более тяжелые веса, что, возможно, является наиболее эффективным способом наращивания силы.

Победитель: жим Паллофа

Изометрические упражнения обычно менее эффективны для мышечной гипертрофии, чем изотонические упражнения. Таким образом, ни жимы Паллофа, ни планки не помогут увеличить толщину вашего брюшного пресса. Наоборот, эти упражнения больше подходят для развития силы и выносливости корпуса, чем для набора мышечной массы. Поэтому, если вы хотите накачать пресс, вы должны выполнять упражнения, включающие больше движений, такие как скручивания на тросах или подъемы коленей в висе.

Победитель: ничья, но ни одна из них не подходит для этой цели.

Прессы для досок и доски не требуют движения. Это означает, что они вряд ли могут причинить вред. Однако, если какое-либо упражнение выполняется неправильно, оно все равно может навредить вам. Например, если ваши бедра провисают во время планки или вы теряете напряжение кора во время жима Паллофа. Тем не менее, шансы получить травму при любом из этих упражнений очень низки.

Победитель: Ничья!

Хотя оба упражнения относительно просты, планке, вероятно, легче научиться. В конце концов, вам не нужно двигаться, а просто нужно принять, а затем поддерживать правильное положение тела. Жимы Паллофа также относительно просты, но, поскольку они включают в себя движение, некоторые упражнения могут быть более сложными для изучения и освоения. Планки подходят даже для самых нескоординированных новичков.

Победитель: Доски!

Как вы наверняка уже знаете, доски не требуют оборудования. Коврик сделает их более удобными, но это не обязательно, так как вы всегда можете делать высокие планки или отжимания. Напротив, для выполнения жима Паллофа вам понадобится тросовый тренажер или эспандер. Планка — идеальное базовое упражнение без отговорок, которое можно делать где угодно.

Победитель: Доски!

Если ваш канатный тренажер имеет большой весовой стек, вы сможете продолжать прогрессировать с жимом Паллофа в течение длительного времени. Из-за характера жима Паллофа (длинный рычаг, слабое движение) маловероятно, что вы когда-нибудь перерастете это упражнение.

Напротив, основной прогресс в планках заключается в том, чтобы делать их все дольше и дольше. Это может стать скучным и даже непрактичным, например, если вы работаете до трех подходов по пять минут. Да, есть вариации и прогрессии планки. Тем не менее, большинство из них используют вес вашего тела только для сопротивления, поэтому ваш прогресс в конечном итоге тоже остановится вместе с ними.

Победитель: жим Паллофа

Оба упражнения предлагают вариации. С планками вы можете делать боковые планки, планки на одной руке, планки на одной ноге, планки на одной руке и на одной ноге, планки на руках, планки на мяче устойчивости и т. д. Жимы Паллофа можно делать стоя, на коленях, полустоя на коленях, в разделенной стойке и над головой. Хотя мы их не считали, вариантов планки, вероятно, столько же, сколько типов жима Паллофа.

Победитель: Вероятно, ничья!

Сила кора имеет решающее значение для большинства спортивных и повседневных занятий. Это может помочь защитить вас от болей в спине и даже улучшить вашу тренировку. Хотите приседать или делать становую тягу с большим весом? Необходимо более сильное ядро.

В то время как динамические движения, такие как скручивания и приседания, укрепят ваш брюшной пресс, они мало что сделают для стабильности корпуса, и именно здесь вступают в действие такие движения, как планка и жим Паллофа. Эти упражнения научат вас тому, как и улучшат вашу способность стабилизировать поясничного отдела позвоночника. Чем сильнее ваш кор, тем стабильнее будет ваш позвоночник.

Доски лучше прессов Паллофа? Возможно нет.