Правильные упражнения для ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

18+

Если ты еще даже не начинала готовиться к пляжному сезону, а отпуск впереди и ты мечтаешь распрощаться со «всем нажитым непосильным трудом», то тебе поможет небольшая домашняя тренировка.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Отпуск

#ТЕЛОВДЕЛО

Getty Images

 Прежде чем приступить к самым эффективным упражнениям для пятой точки, задумайся: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но они не растут и не приобретают красивую форму. Чтобы это произошло, нужно знать три важнейших правила.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Чтобы появился объем, нужно уметь работать целевой мышцей и делать это от тренировки к тренировке. Секрет накачанных ягодиц заключается в правильном выполнении упражнения, когда значительная часть нагрузки приходится именно на них, а мышцы-синергисты задействованы минимально. То есть когда ты, например, приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик, то не должна чувствовать переднюю поверхность бедра, поясницу, икры и немного ягодицы, — это неправильно! Отныне, прежде чем выполнить какое-то упражнение, «включай» ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ею по всей амплитуде, при этом лишь незначительно чувствуя работу вспомогательных мышц. Для того чтобы это понять, нужна практика, поэтому качай ягодицы в неспешном темпе, вдумчиво и без рывков. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат!
2. Знай, что большая ягодичная — самая сильная мышца человеческого тела. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке.
   Поэтому работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный «стресс» ростом. Возникает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего модные фитнес-резинки.
3. Питание. Чтобы мышцы появлялись, нужно потреблять калорий больше, чем ты расходуешь. Ничего в нашем теле не берется из воздуха. То есть если ты на жесткой диете, практически не ешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешься – ничего не получится. Согласись, это логично». ⠀

А теперь, зная все секретные приемы, переходи к упражнениям:

1. Отведение ноги назад из положения стоя

Корпус наклони чуть-чуть вперед, передняя нога согнута. Руки согни и держи перед собой. Прогиб в поясничном отделе может быть минимальным, старайся держать спину ровно и не сутулиться. Резинка чуть выше коленей. Делаем отведения каждой ногой, при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

2. Разведение ног, лёжа на спине      

Поясница плотно прижата к полу без прогиба. Резинка должна быть на середине икр. Плавно разводи ноги в стороны настолько, насколько позволяют резинки, до чувства мышечного жжения. Затем смыкай ноги, возвращаясь в исходное положение.      

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

3. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)   

Резинка чуть выше колен. Поставь ноги чуть уже ширины плеч, согни колени. Из этого положения плавно разводи колени, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце (после четвертого подхода) добавь статику: держи ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая.      

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

4. Перешагивания

Ноги шире плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, прогиб в пояснице минимальный, не сутулимся. Руки положи на талию. Резинка на середине стопы. Поднимай, отрывая от пола поочередно, каждую ногу в сторону. Старайся работать максимально за счёт ягодиц, чтобы почувствовать их.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

5. Ягодичный мостик, лёжа на полу

Ноги согнуты в коленях, резинка в натяжении. Лежа на спине, подними корпус вверх. Важно делать движение именно за счет ягодиц, а не поясницы. Поэтому ее не прогибай, а держи ровно в верхней точке. Еще один нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу, а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В конце четвертого подхода добавь статику: держи корпус 20 секунд в верхней точке.

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

6. Выпрыгивая из приседа

Постановка ног шире плеч. Приседай чуть ниже параллели с полом (колени разведены и смотрят в стороны, а не вовнутрь, ягодицы сжаты). Резинка, как обычно, чуть выше колен. Из этого положения выпрыгивай, отталкиваясь руками. Приземляйся ровно в ту же самую позицию. Следи за тем, чтобы колени были разведены в стороны во время приземления.

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

7. Отведение ног из положения «стоя на коленях»

Встань на колени, ладони ровно под плечами, резинка на середине стопы. Поясницу не прогибай, не сутулься и держи спину ровно. Сначала одну ногу отводи назад чуть выше положения до параллели с полом. При этом каждый раз максимально прожимай ягодицы.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

самые эффективные упражнения на ягодицы для зала и дома

Красивая упругая попа — рельефная, без целлюлита, дряблости и «ушек» по бокам — один из самых важных элементов красоты тела у женщин. Поэтому именно  девушки больше мечтают о сексуальных ягодицах, тогда как парни отдают предпочтение прокачке верхней части туловища, полагая что внизу и так все прекрасно 🙂

Ранее мы писали, что нужно делать в комплексе, чтобы быстро подкачать попку, сделать ее визуально больше, а кожу – подтянутой и упругой. Тут же BlogPokuponTeam рассказывает о конкретных упражнениях и технике их выполнения, которые помогут прокачать попу дома или в зале и сделать из нее стальной орешек 😉

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
15 акций

Как правильно качать ягодицы

Не торопитесь перелистывать этот раздел! Ведь для достижения желаемого результата, недостаточно знать какие делать упражнения. Важно усвоить несколько правил, которые помогут вам спланировать максимально эффективные тренировки.

• Даже лучшие силовые упражнения — бесполезны без сбалансированного питания. В первую очередь, это отказ от вредной пищи — полуфабрикатов, жирного, жареного, соленого, фастфуда, кондитерских изделий. Заменить ее нужно белковой пищей из расчета 1,2–1,6 г белка на один кг массы тела, фруктами и овощами, злаковыми и другими полезными продуктами. Если вам сложно составить себе рацион, закажите индивидуальную программу питания онлайн у опытного диетолога со скидкой от Покупона до 70%.
• Форму таза изменить нереально. Можно подкачать мышцы, нарастить объем, подсушить (убрать лишний жирок), но это достигается не одними упражнениями. Для восстановления после физических нагрузок организму требуется качественный отдых — сон от 8 часов и более. Рекомендуется также  посещать баню или сауну для релакса мышц и выведения лишней воды.   
• Тренировки в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях. Без дополнительного инвентаря и специальных тренажеров максимум у вас получится дома привести мышцы в тонус, сделать ягодицы упругими, придать им округлые формы. А чтобы нарастить объем нужен силовой тренинг с дополнительным весом — желательно под руководством опытного тренера. Он составит вам индивидуальную программу питания и упражнений, что позволит быстро нарастить ягодичные мышцы. Это необходимо особенно  тем, у кого попа от природы плоская и худая. 
• Ученые выяснили, что мышцы начинают расти через 3-4 часа после силовой тренировки, и этот процесс длится 36-48 часов. Поэтому не имеет смысла качать ягодицы чаще, чем 1 раз в 2-3 дня, тешась надеждой, что за неделю ваша попа станет как у Ким, Джей Ло или Бейонсе. Только регулярные и эффективные тренировки дадут заметный результат. И оптимальный срок для этого — 2 месяца и более в зависимости от вашего представления об идеале.
• Качайте мышцы в комплексе, меняйте, дополняйте, чередуйте разные упражнения и нагрузки. Так вы избегаете привыкания организма к нагрузкам и однотипности. Иначе мышцы начинают работать «по накатанной», от чего снижается эффективность тренировки.

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
6 акций

Топ упражнений для упругой попки дома

Любую тренировку правильно начинать с разогрева мышц и суставов. Сделайте наклоны, быструю ходьбу или даже легкую пробежку по кругу — разгоните свой пульс до 100 уд/с, настроив организм на предстоящие нагрузки. Для жиросжигания необходим интенсив в пределах 120-157 ударов в минуту.

Приседания

Это упражнение позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Для большего эффекта рекомендуется выполнять с гантелей.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо по направлению колен, руки за головой (можно перед собой в замке, вытянутые вперед, подняты вверх). Без резких движений, медленно отводим таз назад (будто садимся на кончик стула) и опускаемся на вдох. Встаем на выдох. Колени не выступают за носки. Когда встаем, подаем таз вперед и сильно напрягаем ягодичные мышцы, как-будто зажимая монетку между складочек. Упражнение необходимо делать по 15-20 раз, постепенно увеличивая до 30.

Приседания в плие

Упражнение эффективно сжигает жир на внутренней поверхности бедра, укрепляет ягодицы. 

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Руки перед собой или на поясе. Немного наклоните туловище вперед и плавно опуститесь вниз, держа спину прямо. Смотрите перед собой, не заваливайтесь вперед, всю нагрузку переносите на пятки. Опускайтесь максимально глубоко — до параллели бедер с полом. Носки и колени смотрят в одном направлении. Вдох внизу, выдох вверху. Поднимаясь, напрягайте таз. 

Делать плие нужно 3-5 подходов по 20-25 раз.

Утяжеление с гантелей максимально эффективно работает, если выполнять упражнение с возвышенности (степ-платформа, ступеньки, бордюр). Так амплитуда движения и растяжение приводящих мышц бедра в нижней точке больше.

Фронтальный подъем на степ с гантелями

Упражнение великолепно прорабатывает большую и среднюю ягодичные мышцы, сгибатель и разгибатель бедра и развивает равновесие.

Встаньте перед степ-платформой (или небольшой скамейкой, диваном, устойчивым стулом) и втяните живот. Поставьте на возвышеность любую ногу, не заваливаясь вправо или влево. И поднимитесь вверх, перенеся вес на пятку. Затем опуститесь в исходное положение. Повторения можно чередовать правой затем левой ногой по 3-5 подходов – 10-12 раз на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

С помощью этого упражнения отлично корректируется боковая форма ягодиц. 

Станьте на четвереньки, упритесь ладонями в пол, не прогибайтесь в пояснице и плечах, не скручивайте корпус в движении. Подымайте рабочую ногу в сторону, согнутую под прямым углом 10-15 раз в 2-3 подхода. В верхней точке нога должна быть параллельна полу.

Подъем ног стопой вверх

Если совместить это упражнение и два предыдущих, вы получите мощный сет для максимальной прокачки ягодичных мышц, значительно повысив их эффективность.

Исходное положение — станьте на четвереньки, выровняйте спину, уберите прогиб в пояснице. Согните рабочую ногу в колене под прямым углом, стопа ровная, смотрит четко в потолок. Теперь поднимайте ее вверх, будто упираетесь в верх. Следите, чтобы корпус не болтался в стороны. В самой верхней точке сильно напрягайте ягодицы, а на последнем повторении каждого подхода попружиньте и задержитесь на 10 секунд. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

Читайте также: 
Как заниматься в тренажерном зале
Как быстро похудеть
Массажи для похудения

Подъемы ног в планке

Планку не делает разве что ленивый «спортсмен», ведь это мега полезное упражнение, задействующее практически все группы мышц. Для ягодиц идеально подходит усложненный вариант — с поднятием ног.

Встаньте в классическую планку с упором на предплечья и носки. Туловище образует одну ровную линию, ягодицы напряжены и не выпячиваются вверх, спина прямая, поясница не прогибается, пресс напряжен. Теперь начинайте поднимать одну, а затем другую ногу вверх 5-10 раз, стараясь сохранять равновесие.

Читайте также: Как правильно делать планку

Разведение ног в ягодичном мостике с резинкой

Резинку наденьте выше колен и лягте на спину. Согните колени и упритесь ступнями в пол на ширине плеч. Положите руки вдоль корпуса, опираясь на ладони.

Напрягите попу и поднимите таз и корпус как можно выше, при этом не прогибая поясницу. В верхней точке разводите колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч, а резинка начала сопротивляться. Плавно сомкните ноги и вернитесь в начальное положение. Делайте 2 подхода по 10 раз.

Приставные шаги в полуприседе с резинкой

Станьте прямо, спину выровняйте, смотрите вперед. Резинку наденьте выше колена или на лодыжки (зависит от физической подготовки, второе – сложнее). Отведите таз назад, чтобы оказаться в положении полуприседа. Руки держите по бокам или перед собой.

В полуприседе начинайте двигаться в одну сторону, натягивая резинку до максимального сопротивления, затем – обратно. Делайте 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале у вас есть возможность максимально эффективно накачаться и нарастить ягодицы с помощью специальных тренажеров. Здесь вам помогут следующие упражнения 👇💪🔥

В жизни, если вы не рассматриваете вставные ягодичные импланты, «попа как у Ким» на 80% состоит из правильного питания и на 20% из правильных упражнений и регулярных тренировок.

Отведение ноги стоя

Отлично для прокачки малой и средней ягодичной мышц. 

Зафиксируйте корпус на специальной платформе тренажера и станьте стопой на его рабочую часть. Носок поверните чуть в сторону (это способствует лучшему сокращению) и начинайте отводить ногу назад. Старайтесь полностью ее выпрямить, напрягая ягодичную мышцу. Также данное упражнение можно выполнять на кроссовере. Отводить ногу нужно по 12-15 раз в 2-3 подхода. 

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
11 акций

Подъем таза с опорой на лавку и штангой

Упражнение хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и также прорабатывает бицепсы бедер. Отлично подойдет для тех, кто хочет стальную и круглую попку как с картинки. 

С положения сидя на полу, упритесь спиной в лавку. Штангу положите на бедра, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине плеч, с носками слегка развернутыми в стороны. Желательно использовать мягкую накладку на гриф, иначе она будет давить на бедра, особенно при увеличении веса штанги.

Поднимите таз таким образом, чтобы тело выпрямилось в ровную линию, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опуститесь и повторите снова. В идеале делать нужно 2-3 подхода по 10-20 раз.

Тяга в кроссовере между ног

Канатную рукоять прицепите к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к тренажеру спиной, возьмитесь за рукоять двумя руками и отойдите на два шага вперед. Ноги поставьте на ширине плеч, а носки разведите слегка в стороны.

Сделайте наклон вперед, чтобы корпус был параллельно полу – исходная позиция. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямите корпус, задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и вернитесь в исходное. Повторяйте тягу по 12-15 раз в 3 подхода.

Разведение ног в стороны

«Must have» для тех, кто хочет отшлифовать ягодицы. Упражнение идеально прорабатывает среднюю и малую мышцы попы, придает бедрам округлую форму и подчеркивает линию талии.

Сядьте на тренажер, бедра должны быть между боковыми упорами, держитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении и медленно вернитесь в исходное положение. Сводите ноги не под давлением тренажера, а немного сопротивляясь ему. Делайте 2-3 подхода по 20 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Гиперэкстензия

Не только укрепляет мышечный корсет, но и прокачивает ягодицы и заднюю часть бедра. 

Отрегулируйте тренажер под свой рост, чтобы таз плотно лежал на подушке, а ноги надежно фиксировались между валиками. Находясь в нем, выпрямите спину до прямой линии вдоль всего корпуса и начинайте опускать ее вниз как можно ниже, сгибаясь в пояснице. Затем возвращаемся обратно, но не прогибайтесь назад. Выполняем плавно без рывков по 10-15 раз, 1-2 подхода. 

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
13 акций

Читайте также: 
Как похудеть в ногах
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Упражнения на плечи

Тренируйтесь, правильно питайтесь и попа вашей мечты не заставит себя ждать. Делитесь достижениями, трудностями и эффективными комплексами именно для вас в комментариях. 

Улучшите силу кора и ног

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Упражнения для ягодиц
• Соображения безопасности

Ваш корпус — это больше, чем просто ваш пресс. Сюда также входят мышцы ягодиц и бедер. Основная тренировка приводит к большей общей силе, помогая вам оставаться здоровым.

Сила кора полезна как при интенсивных физических нагрузках, так и при выполнении повседневных задач, поскольку помогает сохранять равновесие. Это также облегчает выполнение большинства видов физической активности, даже тех, о которых вы, возможно, не думаете, что они требуют основной силы.

Без сильного кора, включая ягодичные мышцы (другое название самых выдающихся ягодичных мышц), вы можете страдать от плохой осанки. Вы также можете легче получить растяжение мышц, если ваше ядро ​​​​слабо. Людям, страдающим болями в спине, особенно полезно укреплять ягодичные мышцы.

Упражнения для ягодиц

Многие упражнения помогают укрепить ягодичные мышцы и сделать ягодицы более упругими и сильными. Вот несколько примеров для начала:

1. Шаг вперед

Шаг 1: Соберите материалы — прочную приподнятую платформу, например табуретку или коробку для фитнеса, и пару гантелей.

Шаг 2: Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к платформе. Держите гантели в руках ладонями к телу.

Шаг 3: Поставьте правую ногу на платформу, убедившись, что ступня твердо стоит на ней.

Шаг 4: Оттолкнитесь левой ногой, чтобы поднять все тело на платформу, удерживая туловище в вертикальном положении.

Шаг 5: Поставьте левую ногу рядом с правой, полностью встаньте и твердо поставьте ногу.

Шаг 6: Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад с платформы на землю.

Шаг 7: Перенеся вес на правую ногу, уберите левую ногу с платформы. Теперь вы вернулись в исходное положение.

Шаг 8: Повторите, начиная с другой ноги.

2. Ягодичный мостик

Шаг 1: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений.

Шаг 2: Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.

Шаг 3: Напрягите мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной.

Шаг 4: На выдохе поднимите бедра, отрывая ягодицы от пола. Держите пресс активным, чтобы не перенапрягать спину.

Шаг 5: Опустите ягодицы на пол на выдохе.

3. Приседания с прыжками

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер.

Шаг 2: Активируйте мышцы кора и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 3: Согните колени, чтобы присесть, отведя ягодицы назад.

Шаг 4: Опускайтесь до тех пор, пока пятки не оторвутся от пола, но держите их твердо. Вы можете положить руки туда, где им наиболее удобно сохранять равновесие.

Шаг 5: Мощно прыгайте вверх, разгибая лодыжки, колени и бедра.

Шаг 6: Мягко и плавно приземлитесь на ноги. Постарайтесь изо всех сил приземлиться на середину стопы, а затем перенесите вес обратно на пятки.

Шаг 7: Не забывайте поддерживать мышцы кора активными на протяжении всего упражнения, чтобы защитить другие мышцы, особенно мышцы вокруг позвоночника.

4. Приседания с собственным весом

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер. Слегка разверните пальцы ног. Ваши руки должны висеть по бокам.

Шаг 2: Напрягите корпус и слегка приподнимите подбородок.

Шаг 3: Отведите бедра назад, затем вниз. Это заставит ваши колени и бедра согнуться.

Шаг 4: Держите спину ровной и активируйте мышцы живота.

Шаг 5: Разгибайте бедра и колени, возвращаясь в исходное положение.

5. Реверанс

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине бедер.

Шаг 2: Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую ногу и скрестите ее за левой.

Шаг 3: Опуститесь, согнув ноги в коленях. Продолжайте сгибаться, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.

Шаг 4: Встаньте, оттолкнувшись левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5: Повторите с другой ногой.

Примечание. Вы также можете держать в руках гантели, чтобы усложнить задачу.

6. Ослиный удар

Шаг 1: Встаньте на руки и колени на пол или на коврик для упражнений.

Шаг 2: Убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами.

Шаг 3: Активизируйте основные мышцы.

Шаг 4: Поднимите правую ногу, согнутую под углом 90 градусов, сгибая стопу. Ваша нога оказывается лицом к потолку.

Шаг 5: Опустите правую ногу и повторите с другой стороны.

Примечание: это упражнение также известно как разгибание бедра на четвереньках или отведение ягодичных мышц назад.

7. Приседания со штангой

Шаг 1: Поместите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч. Если вы неопытны, начните со штанги или чего-нибудь полегче.

Шаг 2: Опуститесь под штангу, закрепив ее за шеей и плечами. Держитесь за него руками шире уровня плеч.

Шаг 3: Встаньте, подняв штангу со стойки.

Шаг 4: Сделайте шаг назад, чтобы дать себе место для приседа.

Шаг 5: Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 6: Опустите ягодицы назад, затем вниз. Обязательно делайте выдох, когда опускаетесь вниз.

Шаг 7: Надавите пятками, чтобы снова встать, выдыхая при этом.

Шаг 8: Сожмите ягодицы, чтобы закончить.

Шаг 9: Пройдите вперед, поставив штангу обратно на стойку, убедившись, что она установлена ​​правильно, прежде чем отпустить ее.

Вопросы безопасности

Когда вы приседаете со штангой, вы должны использовать двух наблюдателей (помощников), которые помогут вам, если вам нужно выйти из подъема раньше. Если вы поднимаетесь в одиночку, вы также можете использовать страховочные руки, чтобы вы могли безопасно сбрасывать штангу, если по какой-либо причине не можете завершить присед.

Во время тренировки всегда рекомендуется делать 10-минутную разминку и заминку, чтобы избежать травм. Всегда прислушивайтесь к своему телу и избегайте тренировок, когда вы больны или слишком устали. Важно практиковать хорошую форму, чтобы предотвратить травмы.

Болезненность мышц после тренировки является обычным явлением, но острая боль во время тренировки или длительная болезненность являются признаком того, что пора остановиться и обратиться к врачу.

6 лучших упражнений для ягодичных мышц для увеличения силы и размера

Меню

Подготовка

Хотите большие, сильные, мощные ягодицы?… мы знаем, глупый вопрос на самом деле.

В этой статье мы предоставим вам всю необходимую информацию о тренировке ягодичных мышц – от того, что на самом деле делают ягодичные мышцы, до лучших упражнений для развития ягодичных мышц, которые сделают их сильнее и мощнее.

( по теме: Полное руководство по увеличению ног)

Что такое ягодичные мышцы?

Латинское название, похожее на гладиаторское, предполагает, что большая ягодичная мышца — это нечто особенное. Фактически, это самая большая мышца в человеческом теле, играющая важную роль как в нашей повседневной жизни, так и в спортивных способностях.

Ягодичные мышцы состоят из 3 мышц, работающих вместе, чтобы обеспечить форму и функцию в повседневной деятельности и упражнениях.

Три мышцы:

Какова функция ягодичных мышц?

Мы установили, что ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, но что делают все эти мышцы? На самом деле есть несколько вещей. ..

• Разгибает и вращает бедро

• Обеспечивает стабильность вокруг бедра

• Помогает вставать, подниматься по лестнице и сохранять вертикальное положение

1 Если вы думаете из основных упражнений, нацеленных на ягодичные мышцы, вы вскоре сможете связать их с вышеперечисленными функциями. Независимо от того, тренируетесь ли вы для повышения производительности или эстетики, добавление веса или сопротивления к движениям разгибания бедра является ключом к росту и развитию ягодичных мышц.

Сосредоточение внимания на развитии ягодичных мышц нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам – это может быть непосредственно перенесено в упражнения/активности без весовой нагрузки, такие как командные виды спорта, бег, прыжки и многое другое; из-за требования разгибания бедра в большинстве видов спорта и движений.

пример 1: во время спринта, чем больше силы ваши ягодичные мышцы могут производить для разгибания бедер после каждого шага, тем быстрее вы можете сделать следующий шаг, покрывая большее расстояние за меньшее время.

пример 2: во время олимпийских упражнений, таких как рывок, взрывные разгибания бедер являются важной частью упражнения, переводя тело в полное выпрямление и толкая штангу вверх.

Как нарастить ягодичные мышцы

Наращивание ягодичных мышц такое же, как и на тренировку любой другой мышцы, поэтому ваш подход к развитию ягодичных мышц должен быть частью комплексной тренировочной программы.

Было доказано, что гипертрофия является одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы наряду с увеличением объема тренировок.

Поскольку ваши ягодичные мышцы являются одной из самых больших и сильных групп мышц в теле, важно размещать достаточную нагрузку и объем (безопасно) для адаптации мышц.

Сколько повторений и подходов для ягодичных мышц?

Знать лучшие упражнения для увеличения ягодичных мышц — это одно, но вам также необходимо знать, как планировать и управлять повторениями и подходами, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодичных мышц.

Использование различных диапазонов повторений и нагрузок, выполняя более тяжелые подходы с меньшим числом повторений для увеличения общей силы, прежде чем переходить к более низким нагрузкам с большим числом повторений, может оптимально проработать мышцы.

Для наращивания силы делайте от 3 до 5 повторений с весом от 89% до 94% от 1ПМ.

Для гипертрофии доказана эффективность от 8 до 12 повторений в подходе с 60-80% 1ПМ.

6 лучших упражнений на развитие ягодичных мышц для увеличения силы, мощи и размера

Вот 6 лучших упражнений для развития ягодичных мышц, которые должны быть частью любой программы тренировки ягодичных мышц, если ваша цель — сила, мощность и размер!

• Тяги бедрами со штангой

• Приседания со спиной

• Передний присед

• Болгарский раскол приседания

• Deadlift

• Румынский тяга

Этот список упражнений на кнопку сочетает в себе лучшие компоненты, которые позволяют вам нанести значительную нагрузку.

ягодичные мышцы и мышцы нижней части тела, что делает их идеальными для развития более сильных и мощных ягодичных мышц.

. . .

Тяга бедра со штангой

Если вашей целью является развитие ягодичных мышц, то это даст вам максимальную отдачу от затраченных средств. Тяга бедра со штангой должна стать одним из ваших основных упражнений при поиске лучших упражнений для ягодичных мышц. Они отлично подходят и для ваших подколенных сухожилий!

Несколько исследований выявили несколько более высокий уровень активации большой ягодичной мышцы по сравнению с другими подобными упражнениями, такими как приседания со штангой на спине и приседания с разделением.[1]

Толчки бедрами — отличный способ проработать ягодичные мышцы и увеличить силу , скорость  и мощность . Поощряя оптимальное разгибание бедер, включение толчков бедрами в тренировку нижней части тела также поможет улучшить ваши приседания и становую тягу — от этого выигрывают все.

СОВЕТ: Не забывайте варьировать диапазоны повторений и включайте односторонний элемент в тренировку ягодичных мышц с толчками бедра одной ногой.

Приседания на спине

Здесь нет ничего удивительного.

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, приседания на спине должны быть основной частью любой программы тренировки нижней части тела. Это отличное многосуставное движение, которое не только добавит массу вашим ягодицам, но и поможет развить и укрепить все ваше тело, задействовав бедра, кор и квадрицепсы.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало увеличение нагрузки на ягодичные мышцы при приседаниях с более высокими нагрузками от 90% до 100% от вашего 1ПМ [2] — так что хватайте корректировщика и нагружайте штангу!

Если вам надоели приседания или есть травмы, не волнуйтесь! Ознакомьтесь с нашими альтернативами приседаниям здесь.

Приседания со штангой на груди

Непопулярны по сравнению с приседаниями со спиной, обычно из-за меньшей грузоподъемности грифа – большинство людей могут приседать гораздо дольше в этой разновидности приседаний со спиной.

Но если убрать эго из уравнения, передняя часть станет отличным составным упражнением для увеличения размеров и силы нижней части тела. Одно исследование даже обнаружило более высокий уровень активации большой ягодичной мышцы при выполнении фронтальных приседаний, чем при любом другом варианте приседаний [3].

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, не торопитесь и сосредоточьтесь на технике – вышеприведенное исследование показало более сильную активацию мышц во время нисходящей фазы каждого повторения.

Болгарские сплит-приседания

Они могут быть тяжелыми, но поверьте нам, они стоят боли!

Болгарский сплит-присед – это одностороннее упражнение, похожее на сплит-присед, однако при выполнении болгарского сплит-приседания задняя нога поднимается вверх, что увеличивает мышечную нагрузку на рабочую ногу впереди.

Болгарские шпагатные приседания помогут развить квадрицепсы и ягодицы, а также развить силу и мощь нижней части тела.

Исследование также показало, что болгарские сплит-приседания меньше нагружают коленный сустав по сравнению с приседаниями на спине и, следовательно, могут стать разумной альтернативой для людей, страдающих от болей в коленях [4].

Обычная становая тяга

Становая тяга является ключевым упражнением для проработки мышц задней цепи, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

При правильной технике выполнение становой тяги позволяет нам добавить значительную нагрузку к нашей тренировке с помощью упражнения, которое обеспечивает активацию всего тела, развивая как верхнюю, так и нижнюю часть тела, силу, мощность и размеры.

Другие преимущества включают улучшенную осанку и силу хвата, которые легко переносятся на другие упражнения.

Предпочитаете становую тягу сумо? Сравнение электромиографического анализа сумо и обычной становой тяги не показало существенных различий в активации ягодичных мышц при выполнении 12ПМ [5].

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Требуемое «тянущее» движение отлично подходит для тренировки ягодичных мышц и помогает нарастить силу и мощь, способствуя мышечному росту. Если вам сложно активировать ягодичные мышцы во время обычной становой тяги, румынская становая тяга — отличный способ помочь.

СОВЕТ: Не забывайте втягивать плечи на протяжении всего подхода и сосредоточьтесь на сжатии и задействовании ягодичных мышц, поддерживая постоянный темп во время каждого повторения.

Предпочитаете, чтобы груз был на спине? Упражнения «Доброе утро» вызывают очень похожую активацию мышц, что делает их отличной заменой румынской становой тяге [6].

Если вы хотите сделать их более сложными, почему бы не попробовать румынскую становую тягу на одной ноге и по-настоящему проверить свою стабильность и ягодичные мышцы?

. . .

Андроид

.