Диета для спортсменов сушка: Все о питании при сушке тела

Содержание

меню по дням на диете плюс рецепты, составление правильной программы с учетом продуктов, которые можно и нельзя есть

Питание на сушке тела помогает уменьшить количество жира без потери мышц.

Это строгий стиль питания, который подходит для атлетов, регулярно выполняющих силовые упражнения.

Профессиональные бодибилдеры соблюдают такую диету накануне соревнований, чтобы сделать мышцы более четкими и рельефными. А любители спорта «сушатся», чтобы сделать тело более привлекательным.

Содержание

Общие правила составления рациона и правильного режима на время программы жиросжигания
Что можно и нельзя есть во время жиросжигания: список разрешенных и запрещенных продуктов
Меню и план еды на месяц по дням с рецептами
Добавки и жиросжигатели для ускорения процесса
Авторитетное мнение
Алексей Павлов, тренер
Алексей Бочаров, спортсмен-культурист
Екатерина Усманова, фитнес-модель
Полезное видео
Основные выводы

Общие правила составления рациона и правильного режима на время программы жиросжигания

Далеко не все новички знают, как правильно питаться при сушке. Во время диеты стоит больше потреблять белковой пищи, а процент длинных углеводов и жиров нужно максимально уменьшить. Белковую диету по-другому называют кетоновой.

Когда спортсмен снижает уровень углеводов, которые насыщают энергией, организм начинает израсходовать жировые запасы. Это строгая программа питания, которая требует соблюдения ряда правил, иначе сушка не будет эффективной, а в худшем случае ухудшит состояние здоровья. Атлет должен знать, какие продукты можно есть, а какие – нет, в каком количестве, когда.

Основы питания при сушке:

создайте план питания, распишите меню по дням;
постепенно сокращайте калорийность рациона до 30%;
периодически взвешивайтесь, чтобы контролировать процесс жиросжигания;

Важно! Если за месяц спортсмен теряет от 1 до 3 кг, то все в порядке.

создавайте дефицит калорий за счет быстрых углеводов, животных жиров;
правильное питание во время сушки должно быть сбалансированным. Доля жиров составляет от 10 до 25%, а углеводов (преимущественно сложных) – от 30 до 40%;
принимайте поливитаминные комплексы для сохранения мышц, поддержания здоровья организма;
употребляйте белковую пищу (1,5-2 г на 1 кг) и спортивные добавки на основе протеина. Это необходимо, чтобы ускорить рост мышечной массы;
ешьте побольше овощей, которые богаты на клетчатку;
за день пейте от 2 л воды, чтобы ускорить метаболические процессы и сжигание жира.

Диета плюс тренировки помогут сделать мышцы рельефными, уменьшить жировую прослойку.

Также атлету необходимо рассчитать калорийность рациона с учетом БЖУ. Если вы не знаете, как это сделать, то доверьте расчет калорий диетологу.

Спортсмен должен соблюдать режим приема пищи. Рекомендуется есть от 5 до 6 раз за день с интервалом в 3 часа. Еда принимается маленькими порциями, но благодаря коротким промежуткам, пища быстрее усваивается, а человек не чувствует голода.

Что можно и нельзя есть во время жиросжигания: список разрешенных и запрещенных продуктов

Как упоминалось ранее, атлет должен знать, что можно есть на сушке, и от каких продуктов нужно отказаться.

Нужно исключить из меню сладости (например, мороженое, конфеты, пирожные, торты), продукты из пшеничной муки. Другие запрещенные продукты: коровье масло, магазинные соусы, пищу, богатую на животные жиры, полуфабрикаты, консервы, копчености и другие обработанные продукты. От жареных блюд тоже лучше отказаться.

Новички интересуются вопросом о том, что едят при белковой диете. Отварная, паровая, тушеная, запеченная (без масла) пища не запрещена.

Вопрос о том, какие продукты едят при сушке, актуален. Например, популярный соевый соус можно сочетать с белковой пищей, если он содержит натуральные компоненты.

Некоторым атлетам тяжело отказаться от газировок. Однако они вредны для здоровья, заменить их лучше травяными чаями, отваром шиповника, свежевыжатыми соками. В минимальном количестве разрешено кофе, чай, напитки без дрожжей.

Мед – тоже сомнительный продукт при диете, так как он богат сахарами. Иногда продукт содержит антибиотики. Вместо меда лучше есть грецкие орехи, миндаль, кешью.

Это интересно! Арахис ускоряет выработку азота и насыщение тканей полезными веществами.

1 раз в неделю атлет может полакомиться минимальным количеством зефира, халвы, пастилой, мармеладом (желательно домашнего приготовления).

Список белковых продуктов, разрешенных при сушке:

Белое и красное мясо (индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, говядина).

Яйца.
Грибы.
Морская рыба.
Морепродукты (кальмар, креветки, устрицы).
Ламинария.
Семена подсолнуха, тыквы, льна, кунжута.
Бобовые.
Молоко с жирностью от 1,5 до 2,5%.
Кефир, натуральный йогурт (до 2,5%).
Творог, твердый сыр (несоленый).

Углеводные продукты, разрешенные при диете:

Коричневый рис, макароны из ржаной муки, просо, киноа, гречка являются источниками сложных углеводов.
Овсянка, авокадо, морковка, сухие фрукты насыщают мышцы энергией.

Атлеты интересуются тем, какие фрукты употреблять при сушке. Яблоки зеленого цвета полезны для спортсменов. Также стоит включить в меню грейпфрут и другие цитрусовые, киви, груши, бруснику, клюкву, смородину и другие ягоды кислых сортов.

Дыни, арбузы можно потреблять в ограниченном количестве, так как они полезны для иммунитета. Бананы обычно не разрешено есть при сушке, так как они богаты на крахмал. Однако эти фрукты содержат много магния, избавляют от голода на 2 часа и улучшают настроение. Поэтому иногда их можно есть.

Сырые овощи – это полезные продукты, которые нужно есть во время диеты. На их расщепление организм израсходует больше энергии, чем они дают. Поэтому можно пополнить рацион капустой, паприкой, кабачками, помидорами, шпинатом, листовым салатом.

Это основные продукты, которые можно кушать при сушке, не нарушая процесса жиросжигания.

Меню и план еды на месяц по дням с рецептами

После того как атлет знает, что можно, а что нельзя есть, он может приступить к составлению программы питания.

Существует меню на месяц при сушке, которое позволяет снизить вес. Правда, начинать диету нужно осторожно, постепенно увеличивая количество белков и снижая долю углеводов и жиров.

Диета на 4 недели при сушке:

1 этап длится 4 недели. Пропорции БЖУ выглядят так: 50%:20%:30%. Меню на каждый день может отличаться, но выглядит оно примерно так:

завтрак: 200 г творога, 2 диетических хлебца с арахисовой пастой, 1 фрукт;
ланч: яблоко, горсть миндальных орехов;
обед: 200 г паровой рыбы, 100 г гречки, 100 г салата, заправленного растительным маслом;
полдник: 200 мл кефира, 2 галетных печенья;
ужин: 150 г отварной курятины, 100 г паровых овощей, 100 г перловки.

Вопрос о том, что нужно есть после тренировки, актуален. После занятий можно съесть тушенные овощи.

На 2 этапе процент углеводов сокращается максимально. Пропорции БЖУ: 70%:20%:10%. Длительность этапа – 1 неделя. Медленные углеводы рекомендуется потреблять до 14:00.

Следует отказаться от тостов, фруктов, порцию каш уменьшить. Блюда должны быть разнообразными. Все остальное, как на предыдущем этапе.
На 3 этапе нужно вывести влагу из организма и полностью исключить углеводы. Спортсмен должен пить дистиллированную воду. Количество остальных продуктов ограничивается. Пример меню одного из дней недели:

завтрак: 120 г овощного салата, 7 отварных белков, 1 ст. ложка каши;
ланч: 2 ст. ложки отварной крупы, 120 г мяса, 1 овощ;
обед: 200 г паровой рыбы, овощная нарезка;
на полдник можно принять белковый напиток;
ужин: 200 г отварных морепродуктов, зелень.

На 4 этапе нужно восстановить количество длинных углеводов. Диету стоит соблюдать 5-6 дней. Примерное меню можно подсмотреть на 1 этапе.

Важно! Девушки при сушке должны более постепенно сокращать углеводы в рационе, однако уровень нутриента все равно немного выше, чем у парней.

Рецепты блюд при сушке помогут сделать рацион разнообразным:

Весенний салат:

измельчите кинзу (на вкус), перемешайте с 3 г сухих водорослей;
нарежьте кубиками 50 паприки, измельчите 150 г пекинки;
перемешайте овощи, заправьте 20 мл натурального йогурта, ¼ ч. ложки дижонской горчицы.

Суп-пюре из креветок:

чашу блендера натрите чесноком, налейте туда 200 мл рыбного бульона;
отправьте в жидкость 80 г вареных креветок, взбейте блендером;
подогрейте суп, добавьте лавровый лист и 1 ч. ложку сока лимона.

Курица по-грузински:

нарежьте полосками 200 г куриного филе, 1 паприку;
залейте овощи 10 мл сока лимона, оставьте на 1 час. В маринад можно добавить зелень, немного лука или чеснока;

залейте мясо с маринадом 20 мл йогурта;
выпекайте 60 минут при 160°.

Смузи из огурцов:

положите в чашу блендера 200 мл кефира, 100 г огурца, взбейте;
добавьте в напиток щепотку соли, измельченную зелень.

Эти рецепты можно вводить в меню диеты при сушке.

Добавки и жиросжигатели для ускорения процесса

Ускорить процесс жиросжигания и поддержать организм помогут следующие добавки:

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Принимают их утром во время или после завтрака.
Сывороточный протеин восстанавливает мышцы после занятий, стимулирует их рост, ускоряет метаболизм и жиросжигание. Принимают добавку утром, до и после тренировки, а также перед сном.
Глутамин активирует выработку гормона роста, снижает боль после занятий, защищает мышцы от разрушения, повышает силы и выносливость. Принимают его после тренинга.

Креатин восполняет энергетические запасы, улучшает работу мышц, ускоряет их восстановление и рост.
CLA содержит жирные кислоты Омега-3. Эта добавка ускоряет похудение без потери мышечной ткани.
Аминокислоты ВСАА помогают быстрее сжечь жиры, насыщают энергией, ускоряют восстановление мышц. Принимают их до и после занятий.
Экстракт зеленого чая уменьшает концентрацию холестерина, нормализует функции кишечника, ускоряет метаболизм, жиросжигание, предупреждает рак. Во время приема таблеток нужно пить много воды, так как его компоненты обладают выраженным мочегонным эффектом.
Рыбий жир снижает уровень холестерина, предупреждает воспалительные процессы, ускоряет сжигание жира. Принимают капсулы во время еды.
Донаторы окиси азота ускоряют рост мышц, повышают силы, ускоряют кровообращение. Принимают добавку на голодный желудок.

Также атлеты нуждаются в препаратах для устранения боли в суставах. Средства на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена помогают избежать проблем тяжеловесам.

Авторитетное мнение

Профессиональные тренеры, бодибилдеры и фитнес-модели утверждают, что сушка – это ответственный процесс, во время которого нужно постоянно контролировать калорийность, соотношение БЖУ. Поэтому новичкам рекомендуется переходить на такой режим только под руководством тренера. Только в таком случае сушка пойдет им на пользу и не навредит здоровью.

Алексей Павлов, тренер

Известный фитнес-тренер утверждает, что сушка – это жесткий режим, который подходит только спортсменам или полностью здоровым людям. Он советует постепенно переходить на диету, контролировать пропорции БЖУ, не забывать о питьевом режиме, принимать витамины, минералы и спортивные добавки. Начинающим атлетам лучше первый раз «сушиться» под контролем личного тренера.

Алексей Бочаров, спортсмен-культурист

Чемпион России по бодибилдингу неоднократно проходил сушку перед соревнованиями, о чем свидетельствуют его стальные мышцы, которые четко видно под кожей. Опытный атлет напоминает, что во время сушки нужно постоянно контролировать калорийность рациона с учетом пропорций БЖУ. Если человек не знает, как вычислить пищевую ценность меню, то перед диетой ему нужно определить, сколько калорий, а также белков и углеводов он обычно съедает.

Бодибилдер утверждает, что во время занятий спортсмен должен съедать обычное количество калорий и углеводов, а в бестренировочные дни их нужно сократить. Но нельзя урезать калорийность рациона ниже, чем на 15-20%, так как существует риск повышения уровня лептина и кортизола, которые разрушают мышцы.

Екатерина Усманова, фитнес-модель

Чемпионка России по фитнес-бикини выделила такие правила сушки:

Плавно сокращайте углеводы и жиры, а также увеличивайте количество белков.
Принимайте пищу от 5 раз за день порциями не более 250-400 г.
Пейте от 2 л воды.
Употребляйте от 10% жиров за сутки.
Принимайте препараты на основе витаминов и минералов.
Чередуйте кардио- и силовые тренировки.
Проводите сушку 1 раза за год.

При условии соблюдения этих правил, сушка будет безопасной и эффективной.

Полезное видео

Основные выводы

Питание при сушке – это 80% успеха. Чтобы ускорить жиросжигание и пророст мышц, нужно следовать таким правилам:

Вычислите калорийность рациона с учетом БЖУ.
Постепенно снижайте количество углеводов и жиров, увеличивайте долю белков.
Не сокращайте калорийность рациона более чем на 30%.
Регулярно взвешивайтесь, чтобы контролировать процесс похудения.
Откажитесь от простых углеводов и животных жиров.
Принимайте поливитаминные комплексы, спортивные добавки.
Пейте от 2 л воды за день, а во время тренировок и жаркие дни еще больше.
Питайтесь 5-6 раз за день.

Если вы новичок, то первую сушку проводите исключительно под контролем персонального тренера и после консультации с врачом.

суть метода, правила, этапы и противопоказания

Практически каждый человек, имеющий хоть какое-то отношение к спорту, слышал термин «сушка тела». Но многие не знают или не понимают, что же означает это понятие. Сушка тела — это не экспресс диета, а способ для профессиональных спортсменов быстро уменьшить процент подкожного жира. Главная особенность этого метода похудения является сохранение мышечной массы.

«Сушка тела» берет свое начало в бодибилдинге. Перед соревнованиями спортсмены соблюдают особый режим тренировок и питания, который как раз и приводит к желанному рельефному телу. Сейчас люди все чаще приходят к этому методу в целях собственного комфорта и внешнего вида. Подробнее о данной теме расскажет мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат, блогер, ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING — Аделина Лазарова.

Содержание статьи:

Суть и основные правила
Этапы сушки тела
Самые эффективные спортивные добавки
Какие тренировки идеально подходят
Противопоказания метода
Мнение специалистов

Суть и основные правила

«Строгий режим питания и тренировок — залог сушки. При подобном методе из рациона исключаются все жиры, количество углеводов снижается до минимума, также убирается из потребления соль. «Сушка» не может быть постоянной диетой, чаще всего она длится до трех месяцев со всеми ее этапами, так как при постоянном ограничении жиров и углеводов есть вероятность появления различных проблем с организмом. За счет употребления белка и регулярных жестких тренировок мышечная масса укрепляется, тем самым появляется тот самый желанный рельеф тела», — объясняет тренер Аделина Лазарова.

Основные правила метода «сушки тела»:

Исключение потребления жиров
Ограничение количества потребляемых углеводов или исключения их из рациона
Исключение алкогольной и табачной продукции
Белковое питание

Исключение соли и сахара из рациона
Частые приемы пищи (5-7 раз в день)
Обильное питье (не менее двух литров воды в сутки)
Специальная техника тренировок
Регулярное соблюдение режима питания и тренировочного процесса.

Этапы сушки тела

«Сушка» организма проходит в несколько этапов, их соблюдение крайне важно.

Подготовительный

За 3-5 недель до начала основного этапа «сушки» необходимо начинать соблюдать режим питания. Это делается для того, чтобы подготовить организм к другому рациону и не вызывать «стресс» в дальнейшем времени. Большую часть питания также составляют белки, около 15-20 % отделяется жирам, а остальное углеводам. Откажитесь от мучного и сладкого.

Основной этап сушки тела

Основной период «сушки» длится около двух недель. Из питания в рационе остаются в основном только белки. Потребление жиров и углеводов сокращается до минимума. Соль, сахар и его заменители — запрещены.

Выход

Выход из «сушки» происходит постепенно на протяжении 2-4 недель. Постепенно увеличивайте уровень потребляемых калорий, вводите в рацион углеводы и жиры.

Для того, чтобы правильно составить рацион, нужно сначала рассчитать норму калорий и питательных веществ, необходимых организму. Эти данные рассчитываются исходя из возраста, роста и веса. В современном мире можно не углубляться в эту тему самостоятельно, а обратиться за помощью к различным сайтам в интернете или приложениям в смартфоне. Полученная в итоге цифра считается нормой потребления. При «сушке тела» из этой цифры необходимо вычесть 20 %, так как практически любой метод «похудения» происходит благодаря дефициту калорий.

Самые эффективные спортивные добавки

Также при процессе «сушки» можно ввести в рацион специальные спортивные добавки. Профессиональные спортсмены обращаются к дополнительным вспомогательным средствам для поддержания жизненных сил организма, повысить выносливость и эффективность. Спортивные добавки помогают быстрее достичь желаемого результата.

Протеин. Смеси и коктейли с содержанием протеина являются источником белка. Данная добавка спокойно может заменить полноценный прием пищи.
Креатин. Креатин повышает выносливость организма и способствует росту мышц.
Карнитин. Карнитин воздействует на расщепление жиров в организме, а также является источником энергии при активных занятиях спортом.
BCAA относится к быстро расщепленным добавкам. Такая добавка помогает сохранять мышечную массу и уменьшить процент жира в организме.

Какие тренировки идеально подходят

Особый тренировочный процесс — важная составляющая. Залог успешной «сушки» состоит в строгом режиме. Нельзя пропускать или халатно относиться к занятиям спорта.

Кардиотренировки (аэробные) в период сушки тела

В основном кардиотренировки направлены на сжигание калорий. Езда на велосипеде, бег, плавание, различные тренажеры, направленные на движение, даже быстрая ходьба — все это подходит. Каждый человек сможет найти себе занятие по душе. Практикующие тренера рекомендуют чередовать между собой различные виды кардиотренировок, тем самым делая процесс занятия спортом более увлекательным.

Силовые тренировки (анаэробные) для сушки тела

Силовые тренировки также сжигают калории, но основной их функцией является укрепление мышечной массы. Анаэробные тренировки — это занятия спортом с утяжелителями, гантелями или собственным весом. Подобные тренировки рекомендуется проводить в фитнес зале под присмотром специалистов, чтобы случайно не навредить организму во время занятия спортом. Также в спортивном зале есть множество различных тренажеров, которые могут облегчить тренировочный процесс.

Противопоказания метода

Перед тем, как начинать процесс «сушки тела» необходимо проконсультироваться с врачами и получить одобрение. У подобного метода, как и у любой другой диеты, есть многие противопоказания:

Беременность и период лактации
Проблемы со свертываемостью крови
Заболевания сердца и сосудов
Заболевания почек, печени
Проблемы с желудком
Эндокринные патологии

Помните, при регулярном чувстве слабости, головокружении или других признаках плохого самочувствия специалисты рекомендуют прекратить процесс «сушки тела».

Мнение специалистов

Метод «сушки тела» является крайне неоднозначным. Многие специалисты имеют отрицательное отношение к подобным методам потери жировой массы. Но современные практикующие тренера и врачи уверены, что при ответственном и правильном подходе к делу, «сушка тела» не несет серьезного вреда для организма, если все делать строго под контролем грамотного специалиста и внимательно слушать свой организм.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: йога для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

Избранные новости | Wilson Family Medicine

Регулярно питайтесь, включая завтрак. (Завтрак важен, потому что запасы энергии часто истощаются во время сна, а мышцам нужна энергия для функционирования. )
Никаких газированных напитков и конфет. Употребление концентрированных сладостей препятствует хорошему аппетиту при здоровом и разнообразном питании. Вода является предпочтительным напитком.
Соблюдайте хорошо сбалансированную диету с большим количеством углеводов, умеренным количеством белков и жиров и ограниченным количеством сахара.
Рассчитывайте время приема пищи, чтобы у вас было достаточно энергии для выступления, а не перед игрой или тренировкой.
БЕРЕГИТЕ ВОДУ — вода и еще раз вода!

ПОЧЕМУ КАК, ЧТО И КОГДА вы едите, ВАЖНО?

Вы действительно то, что вы едите. Строительные блоки пищи: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и ВОДА — это те же самые строительные блоки ваших мышц, костей и других частей тела. Вам нужно есть пищу, чтобы поддерживать и развивать эти системы организма. А еда — это источник топлива для энергии, как бензин для автомобиля. Тип топлива, которое вы заправляете своим телом, влияет на вашу способность расти и хорошо работать, так же как качество бензина влияет на то, как хорошо работает машина. Независимо от того, какая окраска или диски у автомобиля, если вы заправите его газировкой вместо бензина, вы не сможете взять его с собой в дорогу, и никто не узнает, насколько он крут. Точно так же, как бы хорошо ни выглядели «Шпоры», если они не могут играть на корте из-за недостатка энергии, на них не будет второго взгляда. ТАК ЧИТАЙТЕ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, ГДЕ И КАК ПОЛУЧИТЬ ТОПЛИВО ПРЕМИУМ-КАЧЕСТВА..

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:**

ЗАВТРАК В 7:00 Бублик, сливочный сыр или арахисовое масло, ломтики банана или апельсина, 8 унций воды
(ИГРА в 9 утра)
ЗАКУСКА В 10:00 — батончик мюсли и 8–16 унций Gatorade или воды
ОБЕД 12:30 – Сэндвич с индейкой (2 ломтика хлеба, 3 унции индейки, легкий майонез или горчица, ломтики салата и помидора), морковные палочки, ломтики яблока, пакетик картофельных чипсов на 1 унцию, 8 унций воды
(ИГРА, 15:00)
ЗАКУСКА В 16:00 — сырные палочки, крендельки, ломтики апельсина, 8–16 унций воды
(свободное время до обеда – ОТДЫХ)
УЖИН 19:00 – 4 унции куриной грудки, приготовленной на гриле, 1 чашка риса или картофеля, стручковая фасоль, 2 булочки, 8 унций воды
(ИГРА в 21:00)
ЗАКУСКА 22:00 — 2 ломтика пиццы/Gatorade

**Время и выбор продуктов приведены для примера и должны быть скорректированы с учетом различных графиков, предпочтений, пищевой аллергии или непереносимости, а также потребностей в калориях.

Какая диета нам подходит?

В общем, нам нужна диета с 55-60 процентами калорий из углеводов (в основном сложные углеводы, такие как цельные зерна, минимум сахара), 20-30 процентов жиров и 10-15 процентов белков. Это означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов: злаков, овощей, фруктов, бобов, нежирного мяса и нежирных молочных продуктов. Жидкости, особенно вода, также важны для выигрышной комбинации. Обезвоживание может помешать даже самому лучшему спортсмену показать свою лучшую игру.

Почему углеводы важны для нас?

Когда крахмал или сахар съедены, организм превращает их все в глюкозу, единственную форму углеводов, используемую непосредственно мышцами для получения энергии. Большая часть глюкозы хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Во время тренировки гликоген расщепляется, чтобы поставлять глюкозу. Обычно в мышцах достаточно гликогена, чтобы обеспечить энергию для 90-120 минут упражнений. Большинство спортивных мероприятий не используют все запасы гликогена, поэтому употребление углеводов во время игры, как правило, не требуется, хотя впоследствии запасы необходимо пополнять. При более длительных периодах активности восстановление жидкости и/или углеводов водой и/или спортивными напитками может помочь сохранить гидратацию тканей и уровень сахара в крови, чтобы поддержать работу мышц и мозга, необходимую для производительности.

Нужен ли нам дополнительный белок или белковые добавки для наращивания мышц?

Нет. Мышцы развиваются в результате тренировок и упражнений. Определенное количество белка необходимо для наращивания мышц; но питательная, сбалансированная диета, которая включает две или три порции из группы мяса/бобов/яиц (всего 6-7 унций) и две-три порции молочных продуктов в день, обеспечит весь белок, в котором нуждаются мышцы. Дополнительные порции белка в пищевых продуктах или белковых добавках не способствуют развитию мышц. В отличие от углеводов, белок не может храниться в организме, и любой избыток будет сжигаться для получения энергии (менее эффективно, чем углеводы) или откладываться в виде жира.

Что нужно есть до, во время и после тренировки?

Самое главное – ежедневно концентрироваться на питательной, сбалансированной диете. Это дает много энергии для роста и тренировок. Вот несколько советов о еде до, во время и после тренировки.

До

Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, рогалики или фруктовые соки. Эти продукты быстро расщепляются, чтобы обеспечить мышцы глюкозой. Время приема пищи зависит от того, что мы предпочитаем есть перед тренировкой, но исследователи обнаружили, что прием пищи за 1-4 часа до тренировки помогает сохранить достаточное количество глюкозы в крови для работающих мышц. Как правило, перед спортивным выступлением полезно немного поесть, снизив потребление белков и жиров, так как они могут замедлить пищеварение. Избегайте объемных продуктов и газообразующих продуктов, таких как капуста, сухие бобы, сырые овощи и попкорн, которые могут вызвать спазмы или испражнения во время выступления. Избегайте резких изменений в обычном режиме питания непосредственно перед соревнованиями. Некоторые люди предпочитают употреблять любимые продукты, которые могут дать им психологическое преимущество. Также очень важно пить много прохладной воды перед тренировкой, чтобы поддерживать гидратацию мышц.

В течение

Потоотделение и напряжение истощают организм жидкости, необходимой для оптимальной работы, и приводят к обезвоживанию. Важно пить много прохладной воды, не менее полстакана воды каждые 20 минут тренировки. Обычно нет необходимости беспокоиться о замене углеводов, если только упражнение не длится более 90 минут и не является тяжелым и непрерывным. Когда это происходит, употребление спортивного напитка или другого напитка с небольшим количеством сахара обеспечит топливо и воду для тренируемых мышц.

После

Если упражнение было напряженным и длилось долго, запасы гликогена могут нуждаться в подпитке. Употребление продуктов и напитков с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки пополнит запасы гликогена, если после тренировки их мало. Независимо от интенсивности упражнений важно пить много воды и есть питательную, сбалансированную пищу, содержащую много продуктов, богатых углеводами, таких как крупы, макаронные изделия, картофель, овощи и фрукты. Вы можете оценить, сколько жидкости было потеряно во время ежедневных тренировок, взвешиваясь до и после. Каждый потерянный фунт эквивалентен 16 унциям воды, которые необходимо заменить. Какие еще советы могут помочь улучшить ежедневную производительность?

Разработайте график приема пищи, соответствующий вашему ежедневному циклу

Это может меняться изо дня в день, особенно во время особых событий, таких как турнир. Но обязательно ешьте несколько раз в день, используя регулярные интервалы между приемами пищи и закусками, чтобы удовлетворить потребности в калориях и питательных веществах. Планируйте хорошее время для приема пищи и старайтесь придерживаться этого.

Всегда пейте воду,

Регулярно пейте много воды, даже если не чувствуете жажды. Это может быть особенно сложно на дороге, но именно тогда это наиболее важно. Смешанное и разнообразное питание, включающее элементы из всех групп продуктов, — лучший способ обеспечить организму наилучшую физическую форму. Включение небольшого количества белка в каждый прием пищи или перекуса позволяет глюкозе поступать в кровь и мышцы контролируемым образом. Отказ от еды и закусок с высоким содержанием концентрированных сладостей также помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя истощенными и работаете хуже, чем оптимально.

Избегайте жирной пищи

За несколько часов до выступления избегайте жирной пищи. Они могут слишком долго находиться в желудке, вызывать спазмы во время физических упражнений и плохо используются для получения энергии. Углеводная загрузка, как правило, не требуется. Эту практику иногда используют спортсмены, занимающиеся выносливостью, чтобы обмануть организм, заставив его накапливать больше гликогена. Он включает в себя употребление небольшого количества углеводов в течение нескольких дней, заставляя тело думать, что ему нужны большие запасы энергии, а затем большое количество углеводов, обычно за день до мероприятия, для накопления дополнительного гликогена. Как правило, это может снизить работоспособность в дни, когда углеводы ограничены, и может повлиять на растущие ежедневные потребности спортсмена в энергии. Более важным является ежедневное употребление достаточного количества углеводов.

ЕШЬТЕ УМНО. ЭТО МОЖЕТ ДАТЬ ВАМ ПОБЕДНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО, НЕОБХОДИМОЕ ДЛЯ УСПЕХА!!

С уважением,

Викари Эрвин-Уилсон, доктор медицины

8 лучших диетических планов и программ для спортсменов

Лучший выбор: Средиземноморская диета
Для мужчин: Флекситарианская диета
Для женщин: Диета DASH
для наращивания мышц: Палео диета
для потери веса: NOOM
Для выносливости: Nordic Diet
для удобства: Trifecta
Best Mive Kit Kit Kit: Green
. план диеты, который является безопасным, эффективным и устойчивым, может быть сложным, особенно для спортсменов.
Это связано с тем, что то, что вы кладете на тарелку, может иметь большое влияние на физическую работоспособность, и вам может потребоваться адаптировать его в соответствии с вашими конкретными целями в фитнесе.
К счастью, существует множество планов и программ диеты, подходящих каждому спортсмену.
Рационы, представленные в этой статье, соответствуют следующим критериям:
Сбалансированность питания. Эти планы сбалансированы и содержат питательные вещества, которые могут быть особенно полезны для спортсменов.
Экологичность. Вы можете безопасно следовать этим планам в течение длительного периода времени. Они не слишком ограничительны.
Действует. Исследования показали, что эти планы или их элементы эффективны и могут принести пользу спортсменам.
Легко следовать. У них есть четкие инструкции, которым легко следовать.
Вот 8 лучших планов и программ диеты для каждого спортсмена.
Лучший результат: средиземноморская диета
Средиземноморская диета создана по образцу традиционной диеты таких стран, как Италия, Испания и Греция.
Он ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов и побуждает вас есть фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена.
Эти продукты богаты многими питательными веществами, особенно важными для спортсменов, включая железо, магний и кальций (1).
Более того, некоторые исследования также показали, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано с улучшением спортивных результатов и физической формы (2, 3).
Для получения дополнительной информации о средиземноморской диете, включая планы питания и рецепты, ознакомьтесь с «Поваренной книгой по средиземноморской диете для начинающих».
Купить книгу здесь.
Лучше всего для мужчин: флекситарианская диета
Также иногда называемая полувегетарианством, флекситарианская диета ориентирована на растительную пищу, такую как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
Однако, в отличие от веганской или вегетарианской диеты, она также допускает умеренное количество продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица.
Согласно одному обзору, диеты на растительной основе могут помочь улучшить состав тела, улучшить кровоток, уменьшить воспаление и увеличить накопление гликогена — типа углеводов, содержащихся в мышцах, которые можно использовать в качестве быстрого источника энергии. (4).
Поскольку эта диета менее строгая, чем обычные вегетарианские диеты, вам также может быть легче удовлетворить потребность в белке для ускорения роста мышц, если вы сочетаете ее с тренировками с отягощениями (5).
Он также может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть особенно полезно для мужчин, поскольку они могут подвергаться более высокому риску развития проблем с сердцем (6, 7, 8).
Если вы хотите узнать больше о флекситарианской диете, попробуйте прочитать «Флекситарианская диета: в основном вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и продлить свою жизнь».
Купить книгу здесь.
Лучшее для женщин: диета DASH
Диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) — это план здорового питания для сердца, изначально разработанный Национальным институтом здравоохранения.
Диета продвигает богатые питательными веществами цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты.
Мало того, что диета DASH хорошо сбалансирована и богата важными питательными веществами, она также может быть особенно полезной для спортсменок, которые, как правило, подвержены более высокому риску развития заболеваний костей, таких как остеопения и остеопороз (9). ).
Фактически, диета DASH побуждает последователей есть продукты с высоким содержанием кальция, такие как нежирные молочные продукты, для укрепления здоровья костей. Исследования показали, что диета DASH может помочь увеличить плотность костей (10, 11).
Чтобы узнать о некоторых полезных рецептах, которые помогут вам начать работу, ознакомьтесь с разделом «Приготовление диетического питания DASH: 100 полезных рецептов и 6 планов на неделю».
Купить книгу здесь.
Лучше всего для наращивания мышечной массы: Палеодиета
Палеодиета основана на предполагаемых схемах питания древних охотников-собирателей в эпоху палеолита.
Диета богата животными белками, фруктами, овощами и полезными жирами, но исключает обработанные пищевые продукты, зерновые, бобовые, сахар и большинство молочных продуктов.
Поскольку диета обычно богата белком, она может быть хорошим вариантом для увеличения мышечного роста в сочетании с силовыми тренировками (12).
Многочисленные исследования даже показали, что употребление большого количества белка может уменьшить жировую массу и улучшить состав тела (13, 14, 15).
Если вы обнаружите, что палео-диета слишком строга или сложна для соблюдения, есть также несколько доступных вариантов, в том числе модифицированные версии палео-диеты, которые разрешают безглютеновые злаки и масло травяного откорма.
Чтобы узнать больше о палеодиете и решить, подходит ли она вам, ознакомьтесь с документом «Практическое палео: индивидуальный подход к здоровью и образ жизни, основанный на цельных продуктах».
Купить книгу здесь.
Лучшее средство для похудения: Noom
Noom — это диетическая программа для мобильного приложения, разработанная для того, чтобы помочь вам добиться долговременной и устойчивой потери веса за счет поведенческих изменений.
Когда вы регистрируетесь, система задает ряд вопросов, чтобы собрать информацию о вашем текущем питании и образе жизни. Это может сделать его хорошим вариантом для спортсменов, которые ищут более индивидуальный подход, учитывающий их тренировки.
Членство также включает доступ к вашей виртуальной команде тренеров, которая обеспечивает дополнительную социальную поддержку и мотивацию.
Вместо того, чтобы полностью исключать определенные продукты, Noom призывает последователей есть богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные белки.
Поскольку программа полностью виртуальная и требует только смартфона, она также может стать отличным выбором для спортсменов с плотным графиком.
Начните работу с Noom здесь.
Лучшее для выносливости: Северная диета
Северная диета — это схема питания, основанная на традиционных диетах стран Северной Европы, таких как Финляндия, Исландия, Дания, Швеция и Норвегия.
Особое внимание уделяется местным продуктам устойчивого производства, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, морепродукты, обезжиренные молочные продукты и бобовые, а также ограничиваются обработанные, рафинированные продукты или продукты с высоким содержанием сахара.
Поскольку диета разрешает употреблять много продуктов, богатых углеводами, она может обеспечить спортсменов, занимающихся выносливостью, достаточным количеством энергии на длительное время (16).
На самом деле, специалисты часто рекомендуют легкоусвояемые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты или йогурт, спортсменам, занимающимся выносливостью, чтобы подпитывать мышцы во время упражнений (17).
Скандинавская диета не только поощряет употребление этих продуктов, но и продукты, богатые белком и полезными жирами, чтобы дополнить ваш рацион.
Чтобы узнать больше о том, как придерживаться скандинавской диеты, прочитайте статью «Скандинавская диета: использование местных и органических продуктов для пропаганды здорового образа жизни».
Купить книгу здесь.
Самый удобный: Trifecta
Если вы ищете простой способ есть здоровую пищу и повысить свои спортивные результаты, не тратя уйму времени на приготовление пищи, подумайте о приобретении готовых блюд от Trifecta.
Эта компания по доставке еды специально разработана для спортсменов и предлагает первые блюда, включающие нежирные белки, сложные углеводы и питательные овощи.
Компания использует высококачественные ингредиенты, в том числе экологически чистые продукты, морепродукты, выловленные в дикой природе, мясо травяного откорма и курицу свободного выгула.
Служба также обслуживает несколько диет. Он предлагает палео, кето, веганские и вегетарианские планы с гибкими вариантами подписки.
Простой способ добавить больше белка в свой рацион во время тренировки: вы можете заказать отдельные блюда по меню, в том числе белковые пакеты, содержащие готовое мясо, рыбу или птицу.
Начните работу с Trifecta здесь.
Лучший набор для еды: Green Chef
Green Chef — отличный вариант для спортсменов, желающих улучшить свои кулинарные навыки и физическую работоспособность, наслаждаясь более здоровой домашней едой.
Это компания по производству наборов для органического питания, которая предоставляет все ингредиенты, необходимые для приготовления высококачественных и питательных блюд в домашних условиях, а также простые пошаговые рецепты.
Служба предлагает несколько меню на выбор, включая планы питания Balanced Living, Plant-Powered и Keto + Paleo.
Каждый прием пищи включает список ингредиентов и подробную информацию о питании, которая может быть полезна спортсменам, следящим за потреблением макронутриентов.
Вы также можете выбирать свои блюда каждую неделю, чтобы создать свое меню, что позволит вам выбрать варианты с более высоким содержанием белка, углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Начните работу с Green Chef здесь.
С таким количеством различных планов и программ диеты найти вариант, который подходит именно вам, может быть сложной задачей.
При выборе плана подумайте, предпочитаете ли вы гибкую программу или более структурированную программу с конкретными рекомендациями по разрешенным продуктам.
Также важно найти план, который соответствует вашим предпочтениям в еде и любым другим диетическим ограничениям, которые у вас могут быть.