Как избавиться от живота упражнения: 10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома / AdMe

10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома / AdMe

Мы все хотим выглядеть здоровыми, ведь здоровье — это залог счастья. Но иногда наш плотный график не оставляет возможности посещать спортзал, а еще чаще нам просто лень выходить куда-то из уютного дома, чтобы занятся спортом. И все же похудение, согласно исследованию, лидирует в списке наших новогодних обещаний.

Больше никаких оправданий! ADME разработал режим домашних тренировок, чтобы быстро попрощаться с надоевшим животом, который никак не хочет уходить.

Выполняйте эти упражнения с временными интервалами: «СТАРТ» (20 секунд) и «СТОП» (10 секунд). Для каждого упражнения сделайте по 8 подходов. Затем устройте минутный перерыв и переходите к следующему упражнению.

Прыжки с поднятием рук + берпи

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги врозь во время прыжка. Повторите 5 раз.

А теперь берпи. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Затем подпрыгните и вытяните ноги назад в упоре лежа так, чтобы встать в положение отжимания. Теперь снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение. Выполните берпи 1 раз и повторите первую часть упражнения с прыжками.

«Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа

Начните со «Скалолаза». Встаньте в положение планки. Подтяните одно колено к груди так близко, как сможете. Повторите движение другим коленом. Выполните 4 раза обеими ногами.

«Взрывные» подъемы на платформу

© U.S. Air Force photo/Airman 1st Class Jeff Parkinson /Hurlburt Field

Для выполнения «взрывных» подъемов вам понадобится невысокий стул. Поставьте одну ногу на стул, обопритесь на нее и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы теперь другая оказалась на стуле. Сделайте 8 подходов.

Отжимания

Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Держа локти близко к телу, опускайте корпус к полу так, чтобы локти сгибались под уголом 90 градусов. Поднимите корпус, оттолкнувшись от пола. Повторите 8 раз.

Разножка + берпи

Встаньте прямо, подпрыгните и приземлитесь в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ноги. Затем подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ноги местами. Повторите дважды и переходите к берпи.

Притоптывания

Для этого упражнения понадобится мяч. Поставьте пальцы ноги на мяч, подпрыгните и начните чередовать ноги, постукивая то одной, то другой по мячу.

Ходьба в планке

Упритесь локтями в пол. Расположите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь в положение отжимания, поочередно распрямляя руки. Спина при этом должна оставаться прямой.

Спринтерские скручивания

Лягте на спину. Поднимите предплечья вверх под прямым углом к корпусу. Затем потянитесь согнутым локтем к противоположной ноге, одновременно согнув ту в колене. Повторите.

Приседания с прыжками

Встаньте в положение отжимания и подпрыгните, подтянув колени к груди. Также в прыжке вернитесь в исходное положение.

Короткие приседания сумо

Расставьте ноги шире плеч и разверните их под углом 45 градусов. Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, но опуститесь только наполовину, а затем снова распрямитесь.

Как скоро планируете начать тренировку? Расскажите нам в комментариях.

AdMe/Сделай сам/10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома

Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии – 13 августа 2022

Все новости

Сложно не влюбиться! Нейросеть показала, как выглядит самый красивый мужчина на земле

«Прости, пожалуйста»: в Красноярске мужчина, угрожая молотком, ограбил магазин, но извинился перед продавщицей

Парикмахер из Ирака переехал в Россию и открыл барбершоп на колесах — он не знал ни слова по-русски

На правом берегу пожилой мужчина выпал из окна многоэтажки и разбился

«Мужчины требуют сдачу положить прямо в ладонь, женщины называют милашкой». Кассирша — о травле коллег, хамстве и приставаниях

В историческом центре Красноярска 40 домов останутся без холодной воды. Список адресов

Перед родительским днем красноярцы массово отправились на кладбища и встали в пробки

Что вы, мультиков не смотрели? Угадайте советский мультфильм по последнему кадру

«Эх, пельменюгу я бы сейчас сожрал»: красноярцы выбрали заведение с самыми вкусными пельменями

В Италии заморозили активы Артема Усса — виллу и счета на 160 тысяч евро

Майонез не враг: врачи назвали вредные продукты, которые на самом деле полезны

«Там его встретит деда Саша». Как хоронили моего погибшего мобилизованного дядю — личная история журналиста

В Красноярске ночью загорелся склад с пивным оборудованием

Красноярский «Сокол» стал серебряным призером хоккейной высшей лиги

Уголовное дело за оскорбление власти: кого и за что предлагает наказывать Верховный суд

Власти ожидают «плавное ослабление рубля». Сколько будет стоить доллар к концу 2023 года?

В Красноярске начали отмывать памятники после зимы. Первым «душ» достался Ленину

«Такая обрезка может стать последней»: разбираемся с экспертом, что не так с «омолаживанием» растений в Красноярске

В Госдуме предложили поддержать мобилизованных на деньги состоятельных россиян: новости СВО за 21 апреля

Cовременным автовладельцам доступны кредитные карты с кешбэком

Северная природа и город с уникальной культурой: что посмотреть в Мурманске

Как выгодно использовать премиальные банковские карты для путешествий

Двухлетняя девочка в Норильске съела магниты и умерла спустя месяц в больнице

У семьи отобрали 4 детей по жалобе соседки. Она не могла продать свою гостинку рядом с ними и пошла в опеку

И сразу на карнавал! Бразильская диета — изучаем простой секрет быстрого похудения, который покоряет интернет

Михаил Котюков рассказал о своих первых шагах в новой должности, об экологии, экономике и возможной смене команды

В Красноярском крае стареет рынок труда. Рассказываем, на сколько стало меньше молодых работников

Живет на пособие по безработице. История супермодели, которая требует алименты от богатого экс-супруга

Студентам раздают повестки в вузах и общежитиях. Что об этом говорят в Кремле

Михаил Котюков завел телеграм-канал с открытыми комментариями. Жители края уже высказали ему свои пожелания

Тест по картинкам: проверьте, насколько хорошо вы знаете советские фильмы

Погиб 44-летний мобилизованный многодетный отец, бард, работник Минусинской районной больницы

Постоянный подрядчик ТИЦ отказался от поставки флагов на Николаевскую сопку за 6 миллионов

Упадок сил в три часа дня? Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым

Появилось новое видео взрыва в Белгороде

Выступление кавер-группы, поход и художественный мастер-класс: как развлечься в Красноярске в выходные

«Нас скоро всех поубивают»: окровавленный красноярец угрожал прыгнуть из окна, но его успели остановить

«Колола дорогущие уколы и не ела 53 дня». Педагог по вокалу, которая весит 107 кг, — о диетах и нелюбви к себе

На намаз у Соборной мечети в Красноярске собралось около 25 тысяч человек. Фоторепортаж

Все новости

И, конечно, ни одно упражнение не сработает без правильного питания

Фото: Тимур Шарипкулов / UFA1.RU

Поделиться

Не существует волшебных средств, чтобы избавиться от лишних килограммов. Есть лишь один способ обрести стройное тело: правильное питание и физическая активность в комплексе, рассказывает «Доктор Питер». И если вы взялись за себя, помогут и эффективные упражнения — например, «мертвый жук».

Алиона Хильт — фитнес-тренер, фитнес-модель, победительница конкурса «Миссис Россия Вселенная — 2017».

Чтобы сделать «жука», не нужно будет прыгать или поднимать гантели. Выполняется оно на коврике лежа на спине.

Фитнес-тренер Алиона Хильт рассказала, что эффект от упражнения достигается за счет того, что задействованы глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. А также мышцы ягодиц и внутренняя и задняя часть бедра.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки.
2. Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.
3. Руки тоже поднимите вверх (теперь поза похожа на позу перевернутого жучка).
4. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку.
5. Верните руку и ногу в исходное положение.
6. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.

Как отметила наш эксперт, упражнение следует выполнять медленно, чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Важно втянуть живот, прижать поясницу к полу, чтобы между спиной и полом не было пространства (даже когда вы просто качаете пресс). Нельзя напрягать шею — подниматься и опускаться следует только за счет мышц живота.

И, как перед любой тренировкой, следует сначала сделать разминку.

Эксперт предупреждает, что упражнение ни в коем случае нельзя делать тем, у кого есть:

• протрузии дисков позвоночника поясничного отдела;
• грыжи шейного отдела позвоночника;
• диастаз (расхождение прямых мышц живота).

Новичкам в спортзале и тем, кто давно не занимался, эксперт советует сначала делать «жука» под присмотром профессионального тренера, который проследит, чтобы техника была верной.

Стоит помнить, что нельзя похудеть только в вашей проблемной зоне. Добиться красивой фигуры можно упражнениями на все группы мышц.

А здесь мы рассказывали про «секретное оружие» женщин из Азии — упражнение «тазовые часы».

По теме

• 24 октября 2022, 15:55

  Красноярцы пытаются вернуть деньги за абонементы: на сайте закрытого фитнес-центра — реклама казино

• 16 декабря 2022, 18:00

  Минус 20 см без диет и спорта: модель раскрыла секрет, как быстро избавиться от выпирающего живота

• 09 декабря 2022, 15:00

  Превратитесь в «кисель»: врач назвал 5 правил, которые помогут спастись от переломов и пережить гололед без травм

• 22 февраля 2023, 22:00

  Плохо получаетесь на фото? Просто перестаньте делать эти 7 вещей

• 06 января 2023, 18:00

  Как студентка: 6 простых секретов макияжа, чтобы выглядеть моложе — эти приемы правда работают

Софья Хромова

ФитнесЖирЛишний весУпражнения

• ЛАЙК2
• СМЕХ2
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ3

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Какое упражнение сжигает жир на животе? Вот что говорит наука

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Какое упражнение сжигает жир на животе? Легко понять, почему это частый вопрос о фитнесе, поскольку многие люди называют более упругий живот одним из своих основных мотиваторов для занятий спортом.

Вокруг этой темы витает множество мифов, которые остро нуждаются в развенчании. Прежде всего, среди них: большинство научных исследований показывают, что невозможно определить уменьшение жировых отложений в одной целевой области (например, на животе) за раз.

Однако вы можете снизить общий процент жира в организме, увеличив уровень активности и снизив потребление калорий . Мы поговорили с физиотерапевтом и биохимиком, чтобы найти наиболее эффективный способ сделать это и развеять некоторые заблуждения относительно уменьшения жира на животе.

Можно ли похудеть только за счет желудка?

Никакие специальные упражнения, даже те, которые сосредоточены на мышцах живота, не могут быть использованы для сжигания жира на животе. Физиотерапевт Сэмми Марго из Deep Heat and Deep Freeze (открывается в новой вкладке) указывает на несколько исследований, подтверждающих это.

«Одно исследование , направленное на сжигание абдоминального жира с помощью упражнений в течение 6 недель, не показало никакой разницы в абдоминальном жире. Другое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что силовые тренировки брюшного пресса в течение 12 недель не повлияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только изменением диеты.

«12-недельное исследование , в котором 104 участника, завершившие тренировочную программу, тренирующую только одну руку, обнаружили, что некоторая общая потеря жира действительно произошла, но не на тренируемой руке. И несколько исследований подтвердили, что точечная редукция не эффективна для сжигания жира в определенных областях тела, включая руки и живот».

Сертифицированный физиотерапевт

Сэмми Марго работает дипломированным физиотерапевтом уже 32 года, и за последние 28 с лишним лет построила свою клинику. Она прошла обучение в качестве сертифицированного физиотерапевта и получила степень магистра физиотерапии (MSc) в Университетском колледже и больнице Миддлсекса. Она также является квалифицированным инструктором по пилатесу и автором книги «Руководство по хорошему сну».

Причина этого, как и процесса потери жира, далеко не проста, как объясняет Марго.

«Жир в клетках тела находится в форме триглицеридов, которые хранятся в жировых отложениях и могут использоваться для получения энергии», — говорит она. «Прежде чем их можно будет использовать для получения энергии, триглицериды должны быть расщеплены на более мелкие молекулы — свободные жирные кислоты и глицерин, — которые попадают в кровоток. Эти более мелкие молекулы используются для производства энергии.

«Когда вы тренируетесь, триглицериды могут поступать из любых жировых клеток в организме, а не только из области тела, на которой выполняется упражнение».

Марго говорит, что есть пара небольших исследований, которые идут вразрез с теорией, поддерживая точечное уменьшение жировых отложений. Она говорит, что необходимы дальнейшие исследования предмета, чтобы сделать более окончательный вывод.

Где вы теряете и набираете жир в первую очередь?

То, где вы теряете или набираете жир, зависит от контекстуальных факторов, таких как ваши гены, пол и возраст, а также уровень стресса, гормональный баланс, генетика и образ жизни.

Например, исследование 2012 года, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке , показало, что «ягодично-бедренные адипоциты у женщин крупнее, чем у мужчин». Или, другими словами, у женщин было обнаружено больше жира вокруг бедер и бедер, чем у мужчин.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Женщины склонны откладывать жир на бедрах и ягодицах; мужчины обычно накапливают жир в области живота или живота», — говорит Марго.

«Ожирение, как правило, передается по наследству, что позволяет предположить, что определенную роль могут играть гены. Гены также могут влиять на количество жира, которое у вас есть, и на то, где в организме он хранится».

Она также говорит, что возраст играет роль, так как «пожилые люди, как правило, имеют больше жира».

Можно ли сжечь жир на животе, выполняя упражнения на пресс?

Даже если вы используете лучшие ролики для пресса (открывается в новой вкладке) или выполняете упражнения на пресс, такие как планка (открывается в новой вкладке), исследования показывают, что вы не можете заметить уменьшение жира на животе, выполняя упражнения, нацеленные на мышцы в этой области во время тренировки.

Вместо этого тренировку основных мышц (откроется в новой вкладке) с помощью упражнений на пресс, таких как приседания, следует рассматривать как способ построить более сильное и функциональное тело.

«Эти упражнения могут улучшить силу кора, осанку и равновесие», — говорит Марго. «Они могут уменьшить боль в спине и улучшить гибкость. Присяжные не знают, могут ли они уменьшить жир на животе и действительно жир во всех частях тела».

Какое упражнение сжигает жир на животе?

Если ваша цель — избавиться от жира на животе, лучший способ добиться этого — снизить общий процент жира в организме. Для этого вы должны расходовать больше калорий (через упражнения и повседневную деятельность), чем потребляете за день, чтобы достичь дефицита калорий (откроется в новой вкладке).

«Все упражнения способствуют дефициту калорий, — говорит Марго. «Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так как они экономят время. В метаанализе 13 исследований было обнаружено, что HIIT, как и большинство умеренно интенсивных тренировок, улучшает массу жира и окружность талии. Аэробные или кардиоупражнения (например, занятия на лучших беговых дорожках или на велотренажерах ) также помогают уменьшить жировые отложения. Но ВИИТ (открывается в новой вкладке) занимает меньше времени».

(Изображение предоставлено Getty)

Тренировки с отягощениями (открывается в новой вкладке), хотя они чаще ассоциируются с гипертрофией (открывается в новой вкладке), являются еще одним хорошим вариантом для тех, кто хочет похудеть. Исследование спортивной медицины 2021 года по этому вопросу показало, что «тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых».

Ключом к долгосрочному похудению является поиск формы упражнений, которые вам нравятся, чтобы участие стало привычным. CDC предполагает, что «люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно (примерно от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают вес».

Как сжечь жир на животе

Если вы хотите эффективно избавиться от жира, вам необходимо учитывать различные факторы, такие как диета и уровень ежедневной активности (NEAT ), а также ваш время, потраченное на тренировки.

«Термогенез нефизической активности (NEAT) описывает количество калорий, сожженных от всех движений, которые вы делаете в течение дня, которые не являются упражнениями, и может повлиять на вашу потерю веса», — говорит Марго. «Примерами NEAT являются приготовление пищи, походы по магазинам, прогулки и работа в саду — по сути, повседневная деятельность.

Наряду с повышением уровня физической активности и NEAT, третьим ключевым компонентом сжигания жира является подбор подходящей диеты. Вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, но (особенно для тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями) важно, чтобы этот дефицит не был настолько велик, чтобы быть неустойчивым.

Марго поделилась несколькими советами по снижению ежедневного потребления калорий. «Увеличение потребления белка может снизить аппетит и, следовательно, уменьшить потребление калорий», — говорит Марго. «Это также может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

«…Обязательно высыпайтесь (обычно около 7 часов, хотя потребности во сне у людей разные). Недостаток сна связан с ожирением в целом, а также с меньшей потерей жира на низкокалорийной диете».

Биохимик Тим Бонд, исследователь из Консультативной группы по чаю, добавляет: «Наполняйтесь клетчаткой, поскольку она обладает пребиотическим эффектом (увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке, которые взаимодействуют с гормонами голода и способствуют насыщению). ) 

«Кроме того, сделайте упор на цельное зерно, а не на обработанное зерно, и сосредоточьтесь на потреблении фруктов, овощей и бобовых».

Биохимик и исследователь в области питания

Тим Бонд — химик, эксперт в области естественного здоровья и исследователь продуктов питания, напитков, включая чай и травяные настои, а также секторов естественного здоровья более 28 лет. Тим имеет национальную и международную репутацию, публикуя рецензируемые исследовательские работы по чаю, травяным настоям и естественному здоровью, а также является автором нескольких книг по науке и историческим аспектам чая. В этой роли исследователя Тим охватывает все аспекты исследований и разработок для разнообразной глобальной базы, включая нормативные требования, заявления о вреде для здоровья и вопросы устойчивого развития. Тим также читает лекции на глобальных мероприятиях, посвященных продуктам питания, напиткам и естественному здоровью.

Еще одна рекомендация, предложенная Бондом, заключалась в том, чтобы попытаться снизить уровень стресса, поскольку исследования показывают, что «стресс увеличивает выработку гормонов надпочечников, таких как кортизол, которые усиливают привычку и увеличивают центральное накопление жира».

Насколько важна диета для сжигания жира?

Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism , показало, что диета является более важным фактором при похудении, чем уровень физических упражнений, но более важен двусторонний подход, сочетающий диету с повышенным уровнем активности. эффективнее любого метода, используемого по отдельности.

«Для похудения важны как диета, так и физические упражнения, — говорит Марго. «Для похудения необходимо создать разрыв в калориях. То есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Легче создать дефицит калорий, съев меньше (например, сократив потребление калорий на 500), чем занимаясь спортом.

«Однако упражнения важны. Силовые тренировки, например, помогают сохранить сухую массу тела (мышцы), что может увеличить скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.

Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разнообразными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.

До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.

Избавьтесь от живота с помощью этих 5 силовых упражнений

Если вы хотите оставаться на вершине своего здоровья и фитнеса, вам нужно знать несколько вещей. Например, у вас есть несколько упрямая, обвисшая область живота? Если вы похудели или пережили беременность, вполне возможно, что да. Послушайте, потому что мы поговорили с экспертом, который предложил пять лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от «фартукового живота». Да, для этого есть название, и вы можете предпринять шаги для работы в этой области.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем не пропустите Избавьтесь от висящего жира на животе с помощью этой кардио и силовой тренировки.

Что такое фартук-живот?

Shutterstock

Давайте узнаем, что такое фартук-живот, также известный как панникулюс. Ешьте это, а не то! поговорил с Майком Болом, доктором медицины, магистром здравоохранения, ALM , членом нашего Медицинского экспертного совета и сертифицированным личным тренером и тренером по питанию, который помог разработать программу тела в Ro. Доктор Бол описывает это состояние как дополнительный слой жира, который свисает с живота по линии талии.

“Двумя основными причинами образования “фартукового живота” являются беременность и увеличение веса. Быстрая потеря веса также может привести к формированию панникулюса, потому что кожа может не втягиваться так быстро, как теряется жир, поэтому лишняя кожа свисает с брюшной полости», — объясняет доктор Бол.

Как силовые тренировки помогут избавиться от живота в виде фартука?

Если у вас живот в виде фартука, вашей первой мыслью может быть: «Хорошо, я буду заниматься спортом и похудею в этой области». К сожалению, невозможно добиться снижения веса в какой-то одной конкретной области тела, которая известна как «точечная потеря веса». Вместо этого происходит потеря веса во всем теле, а не только в одной конкретной области. Следовательно, вы не можете сосредоточить внимание на упражнениях, специально направленных на работу с животом в фартуке, но вы может избавиться от жира во всем теле, в том числе и на животе.

«Упражнения, которые заставляют вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день, помогут вам похудеть в целом, и это может в конечном итоге уменьшить «живот в фартуке». В некоторых случаях фартук живота может полностью исчезнуть после потери жира и втягивания кожи, однако в некоторых случаях лишняя кожа не втягивается, и требуется операция, называемая панникулэктомией. можно сделать, чтобы удалить его», — отмечает доктор Бол.

Поскольку если вы хотите уменьшить живот в фартуке, необходимо похудеть в целом, эффективнее всего выполнять силовые упражнения, выбирая те, которые сжигают наибольшее количество калорий.

Доктор Боул рекомендует: «Обычно этого можно добиться, прорабатывая большие группы мышц или одновременно прорабатывая несколько групп мышц. Выполнение кардиоупражнений также может способствовать снижению веса, и важно также соблюдать диету, вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете».

Создание дефицита калорий является ключевым здесь, наряду с постоянством. Вы можете достичь своей цели, прежде чем вы это знаете!

Это лучшие упражнения, чтобы избавиться от фартука на животе.

Shutterstock

Вот силовые упражнения, которые доктор Бол предлагает добавить в свой распорядок дня. Выполняя их регулярно, вы одновременно проработаете множество групп мышц и сможете навсегда избавиться от живота в фартуке.0004 Это классическое упражнение предназначено для верхней части тела, но также требует сокращения мышц всего тела. Согласно NASM, чтобы подготовиться к отжиманиям, вы должны начать с того, что ваши руки находятся сразу за пределами размаха плеч на уровне груди. Держите ноги на расстоянии ширины плеч. Втяните пупок внутрь и сохраняйте напряженный корпус. Затем опустите тело на землю так, чтобы оно почти касалось друг друга. Удерживая руки на полу, оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся.

2. Подтягивания

Подтягивания также нацелены на верхнюю часть тела, включая многие мышцы спины и рук. Для установки держитесь за перекладину. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется немного выше перекладины. Затем, под контролем, опускайтесь до тех пор, пока обе руки не станут полностью прямыми.

3. Приседания

Приседания, помимо выпадов и становой тяги, действительно задействуют большие мышцы ног и ягодиц. Чтобы подготовиться, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Отведите бедра назад, держите грудь прямо и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Становая тяга

Существуют различные способы выполнения становой тяги. Вы можете работать с гирей, штангой или набором гантелей. Если вы выберете гантели, PureGym предложит вам взять по одной в каждой руке, убедившись, что ваши ладони обращены внутрь. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, чтобы создать некоторое напряжение. Затем отведите бедра назад и опустите гантели вниз к полу. Как только вы достигнете нижней точки движения, оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Выпады

И последнее, но не менее важное: пришло время завершить эти упражнения, чтобы уменьшить живот с помощью выпадов. Когда дело доходит до выпадов, вы можете делать множество вариаций: от выпадов вперед до прыжковых выпадов, от обратных выпадов до боковых выпадов.