После травмы плеча упражнения для: Упражнения для плечевого сустава после операции или травмы

Упражнения для плечевого сустава после операции или травмы

Упражнения для плеча после операции или серьезной травмы (перелома плеча, вывиха и т.д) направлены на восстановление подвижности сустава и укрепление ослабшей мускулатуры.

В ранний период реабилитации целесообразно использовать аппарат механотерапии, который поднимает, опускает и вращает плечо в разных направлениях и обеспечивает физиологически правильный режим восстановления мягких тканей. Это, в свою очередь, уменьшает риск развития контрактур и восстанавливает амплитуду движений. Подробней об аппарате механотерапии для плеча Артромот С3 (Artromot S3)

Укрепление мягких тканей плеча рекомендуется проводить, изолируя каждую мускульную группу и выборочно тренируя этот мускул. Подлопаточная мышца является передним стабилизатором ротаторной манжеты и отвечает за внутренний поворот плеча. Лучше всего тренировать ее, держа согнутую на 90 градусов руку и прижимая плечо телу, предплечье и кисть расположены перпендикулярно к телу. Упражнение заключается в приведении руки внутрь к своему телу до момента прикосновения, далее отведении предплечья обратно.

Упражнение может выполняться лежа на спине, с локтем согнутым на 90 градусов. Поднимайте вес (1-2 кг), пока рука не укажет в потолок и затем медленно опустите до момента, когда пальцы дотронутся пола. Медленно поднимите вес так, чтобы рука оказалась над головой. Остановитесь, если почувствуете боль на любом этапе движения, так как ротаторная манжета находится в этой позиции в максимальном напряжении.

Изометрические упражнения для плеча на внешнее вращение

1. Внешняя ротация в положении стоя: Встаньте лицом к дверному проему, согните руку на 90 градусов, упритесь внешней стороной кисти в дверной косяк. Старайтесь давить рукой наружу. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.

2.Внешняя ротация в положении лежа: исходное положение – лежа на боку здоровой руки, травмированная рука лежит сверху и согнута на 90 градусов. Прижимая локоть к телу, поднимайте предплечье вверх к потолку и задержите на 2 секунды. Медленно опустите руку. Сделайте 2 подхода по 15 раз. При отсутствии болезненных ощущений можно взять утяжелители.

Изометрические упражнения на внутреннее вращение

3. Позиция такая же, как и в упражнении №1, но ладонь давит на дверной косяк по направлению внутрь. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения с палкой:

4. Упражнение для плеча после операции или травмы на сгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз. Потяните руки, поднимая их вверх над головой, держите руки выпрямленными. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

5. Упражнение для плеча на разгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз за спиной. Поднимите руки за спиной в направлении от спины. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.

6. Упражнение на отведение и приведение плеча: в положении стоя держите палку обеими руками, ладонями от себя. Держите палку напротив бедер. Давите здоровой (нетравмированной) рукой от себя в сторону и вверх – высоко насколько это возможно. Выпрямите руки, задержите на 5 секунд. Повторите 10 раз.

7. Упражнение на отведение плеча в положении лежа: лягте на спину и возьмите палку в обе руки, ладонями вверх. Ваши предплечья должны находиться на полу с локтями, согнутыми на 90 градусов. Используйте здоровую руку для давления на оперированную руку в сторону от тела. Удерживайте локоть травмированной руки близко к себе, пока давите на нее. Продолжайте давление в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Упражнения для плеча на внешнее вращение с сопротивлением (с эспандером):

8.Упражнение на внешнюю ротацию: станьте боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Привяжите эспандер одним концом таким образом, чтобы он проходил на уровне талии. Держите другой конец травмированной рукой. Держите травмированную руку поперек живота. Удерживая локоть у тела, вращайте рукой наружу от талии. Медленно верните руку в начальное положение. Проверьте: локоть должен быть согнутым на 90 градусов, а предплечье находиться параллельно к полу. Повторите 10 раз, сделайте 2 подхода.

9. Упражнение на внутреннюю ротацию: исходное положение – боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Закрепите эспандер одним концом к чему-нибудь устойчивому и расположите эспандер на уровне талии. Держите другой конец эспандера за рукоять, согните локоть на 90 градусов. Сохраняйте локоть прижатым к телу и вращайте предплечьем от тела, а затем обратно до стартовой позиции. Важно, чтобы предплечье находилось параллельно полу. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

10. Поднятие рук: встаньте с руками, опущенными вдоль тела, локти выпрямлены. Медленно поднимите руки до уровня глаз. Когда руки будут подняты – разведите их в стороны таким образом, чтобы они были под углом примерно на 30 градусов к телу.  Направьте большие пальцы к потолку. Задержите на 2 секунды, медленно опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 15 раз. По мере укрепления мышц начинайте делать упражнения с легким весом и увеличивайте его, когда выполнение упражнения будет становиться слишком легким.

11. Горизонтальное отведение: лягте на живот ближе к краю кровати таким образом, чтобы травмированная рука свисала вниз через край. Поднимайте руку наружу и в сторону, большой палец при этом указывает в потолок. Поднимайте до того момента, пока рука не будет параллельной полу. Задержите на 2 секунды и медленно опустите. Начинайте подъемы без веса, по мере прогресса добавляете утяжелители. Делайте по 2 подхода по 15 раз.

12. Отжимания: начните из исходного положения, при котором руки и колени на полу. Сохраняйте руки на ширине плеч и поднимайте ноги с пола. Выгните вверх спину насколько это возможно и округлите плечи. Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Вы можете взять в аренду аппарат механотерапии Артромот С3 для плечевого сустава, позвонив нам по телефону +7 (499) 755-9-557. Узнать подробней о ценах, условиях и скидках можно по ссылке

реабилитация, упражнения и лечение в Набережных Челнах

Травмы плеча неизбежно приводят к нарушению целостности капсульно-связочного аппарата и хрящевой ткани сустава. В зависимости от типа, тяжести механического воздействия в травмированной области могут наблюдаться значительные гематомы, отрыв сухожилий, сдавление окружающих мягких тканей, обеспечивающих стабильность плеча. Любая травма плечевого сустава требует квалифицированной медицинской помощи. Не стоит забывать, что результат травматологического лечения во многом зависит от последующей реабилитации. Именно реабилитационные мероприятия обеспечивают полное восстановление движений в суставе. Специалистами Центра восстановительной медицины в Набережных Челнах разработаны клинические методики, направленные на возвращение здоровой подвижности в суставах после всех видов травм.

Распространенные травмы плеча

Все травмы плеча разделяют на группы в зависимости от поврежденной области, степени тяжести, вовлечения окружающих тканей. Если говорить о костно-хрящевой структуре плечевого сустава, то к самым распространённым повреждениям относятся:

• ушибы;
• удары;
• открытые и закрытые переломы, которые в свою очередь могут быть одинарными, сочетанными, со смещением или без;
• трещины;
• застарелые растяжения;
• рубцовые изменения связок, сухожилий на фоне многократных разрывов;
• истирание хряща.

В мягких тканях, окружающих плечевой сустав, после травм возможно образование внутренних гематом. Глубокие кровоизлияния становятся причиной продолжительного воспаления, которое приводит к рубцеванию тканей, нарушению их питания, проблемам с циркуляцией лимфатической жидкости и крови.

Тяжелым осложнением падений, вывихов, подъема тяжелых грузов являются растяжения, полные или частичные разрывы сухожилий, связок. Отдельное место в классификации травм плеча занимают проникающие ранения (колотые, огнестрельные).

Вывихи плечевого сустава бывают первичными и вторичными (привычными) . Вторичные вывихи характерны для пациентов с дегенеративными изменениями хрящевой ткани, которая покрывает суставную поверхность.

Причины травм плечевого сустава

Согласно медицинскому анализу к травмам плеча приводят:

• падения;
• удары;
• дорожно-транспортные происшествия;
• компрессии;
• избыточные нагрузки;
• остеопороз.

Изучение анамнеза пациента, полноценная диагностика, обязательно включающая МРТ, необходимы для выбора оптимальной терапевтической тактики и последующей реабилитации.

Для чего нужна реабилитация?

Реабилитация после травмы плеча необходима для восстановления физиологических функций сустава, полноценной амплитуды движений, сохранения анатомически правильного положения головки плечевой кости в суставной части лопатки. Этот процесс довольно длительный, требующий от пациента терпения и ответственности.

Методы и этапы реабилитации

Все реабилитационные мероприятия разделены на две большие группы — пассивную и активную. Цель пассивного этапа заключается в подготовке тканей к полноценному, активному восстановлению, устранению болевого синдрома, подавлению очага воспаления.

К пассивным методам относятся:

• массаж;
• физиотерапия;
• мануальная терапия;
• водолечение.

Активные методы применяются для восстановления структуры мышечных волокон. В процессе реабилитации применяют:

• лечебную физкультуру;
• механотерапию.

Реабилитация после травмы плеча проходит в несколько этапов.

Иммобилизационный период реабилитации

Иммобилизационный период предусматривает ношение фиксацию сустава с помощью гипсовой лангеты или другой подходящей конструкции. Продолжительность иммобилизации зависит от характера травмы, тяжести клинической картины, выбранного метода терапии. Средний срок первого этапа примерно месяц. Если сустав фиксирован металлическими элементами, то иммобилизация продолжается не менее 6 недель. Вколоченные переломы требуют ношения гипсовой повязки до трех месяцев. Вынужденное положение в постели при скелетном вытяжении больные сохраняют месяц.

В период иммобилизации осуществляется массаж открытых областей руки. Рекомендовано шевеление пальцами, пассивная гимнастика, выполнение дыхательных упражнений.

Функциональный этап

Начинается после снятия гипсовой повязки и продолжается 21 день. Под врачебным контролем понемногу увеличиваются нагрузки на травмированную руку. На этом этапе подключают физиотерапевтические процедуры, лечебную гимнастику, сеансы массажа. По результатам контрольного рентгеновского обследования разрешается водолечение в бассейне.

В домашних условиях пациент может выполнять упражнения, которым обучает врач-реабилитолог. На данном этапе возвращаются навыки бытового самообслуживания.

Тренировочный этап

Продолжается не менее месяца. Длительность обусловливается тяжестью травмы и потенциалом организма. Все усилия пациента и реабилитолога направлены на восстановление руки до первоначального состояния. С этой целью активно разрабатывается сустав, восстанавливается тонус окружающей мускулатуры. После перерыва возобновляется курс физиотерапии, что помогает быстро вернуть подвижность.

Где пройти реабилитацию после травмы плеча?

Пациенту с травмой плечевого сустава важно помнить, что реабилитация должна проходить под контролем врача-реабилитолога. В Центре восстановительной медицины в Набережных Челнах специалисты по физиотерапии, лечебной физкультуры составляют индивидуальные реабилитационные программы и сопровождают пациента до полного выздоровления. Вся информация о Центре здесь cvmmed.ru.

На базе клиники доступны самые эффективные реабилитационные мероприятия:

• массаж — способствует возвращению эластичности связкам, мышцам, нормализации местного кровотока и микроциркуляция лимфатической жидкости, предупреждает появление растяжек, позднего разрыва, перерастяжения связок, сухожилий. Все подробности о массажных методиках вы можете узнать здесь массаж;
• лечебная физкультура — специальные упражнения, интенсивность которых постепенно увеличивается, необходимы для нормализации амплитуды движений в плечевом суставе. Ознакомиться с видами и особенностями ЛФК можно по ссылке курсы ЛФК;
• физиотерапия — необходима для восстановления обмена веществ на клеточном уровне, профилактики образования рубцов и солевых отложений на суставных поверхностях.

Пациентам центра доступны разнообразные процедуры, способствующие скорейшему восстановлению функций плечевого сустава, о которых можно прочитать здесь процедуры.

На базе Центра восстановительной медицины в Набережных Челнах пациенты проходят реабилитацию после травм плечевого сустава любого происхождения и разной степени тяжести. Стоимость процедур, доступных в клинике, представлена в прайсе.

Травмы плеча без надлежащего лечения и реабилитации провоцируют тяжелые осложнения, связанные с ограничением двигательной активности сустава, развитием атрофии мускулатуры, нарушением местного кровообращения. Важно как можно раньше обратиться к профессионалам, которые окажут квалифицированную помощь. Записаться на консультацию, получить необходимую информацию о лечении можно по телефонам +7 (8552) 91-05-85, +7 (953) 482-66-62.

 

 

 

Программа тренировки вращательной манжеты плеча и плеча – OrthoInfo

После травмы или операции программа тренировки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Это программа общей подготовки, включающая широкий спектр упражнений. Чтобы убедиться, что программа безопасна и эффективна для вас, она должна выполняться под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих плечо, поможет сохранить стабильность плечевого сустава. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в плече и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:

• Дельтоиды (спереди, сзади и через плечо)
• Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
• Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)
• Круглые мышцы (поддерживающие плечевой сустав)
• Надостная мышца (поддерживающая плечевой сустав)
• Подостная (поддерживающая плечевой сустав)
• Подлопаточная мышца (передняя часть плеча)
• Бицепс (передняя часть плеча)
• Трицепс (задняя часть плеча)

Продолжительность программы: Эта программа подготовки плеч должна продолжаться от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших плеч. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в плечах.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка:  После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Основные задействованные мышцы: Дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная Необходимое оборудование: Нет Повторы: 2 набора по 10 Дней в неделю: 5-6 Пошаговые инструкции Наклонитесь вперед и положите одну руку на стойку или стол для поддержки. Пусть другая рука свободно висит сбоку от вас. Аккуратно покачайте рукой вперед и назад. Повторите упражнение, двигая рукой из стороны в сторону, и повторите еще раз круговыми движениями. Повторите всю последовательность с другой рукой. Совет: Не округляйте спину и не блокируйте колени.

Работают основные мышцы: Задняя часть дельтовидной мышцы Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча Необходимое оборудование: Нет Повторы: 4 с каждой стороны Дней в неделю: 5-6 Пошаговые инструкции Расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку через грудь как можно дальше, удерживая ее за плечо. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Повторить с другой рукой. Совет: Не тяните и не давите на локоть.

Основные задействованные мышцы: Надостная мышца Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка) Повторений: 4 с каждой стороны Дней в неделю: от 5 до 6 Пошаговые инструкции Держите палку за спиной одной рукой, а другой рукой слегка возьмитесь за другой конец палки. Потяните палку горизонтально, как показано на рисунке, так, чтобы плечо пассивно растянулось до такой степени, что вы почувствуете тягу без боли. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторить с другой стороны. Совет: Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь в сторону, когда тянете джойстик.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка) Повторы: 4 с каждой стороны Дней в неделю: 5-6 Пошаговые инструкции Возьмитесь за палку одной рукой, а другой рукой возьмитесь за другой конец палки. Держите локоть плеча, который вы растягиваете, сбоку от тела и толкайте палку горизонтально, как показано, до ощущения натяжения без боли. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторить с другой стороны. Совет: Держите бедра вперед и не поворачивайтесь.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, за плечом Необходимое оборудование: Нет Повторы: 4 повторения, 3 раза в день Дней в неделю: Ежедневно Пошаговые инструкции Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положив пораженное плечо под себя и согнув руку, как показано на рисунке. При необходимости можно положить голову на подушку для комфорта. Используйте здоровую руку, чтобы толкнуть другую руку вниз. Прекратите надавливать, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте руку на 30 секунд. Совет: Не сгибайте запястье и не надавливайте на запястье.

Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные Вы должны чувствовать это упражнение в задней части плеча и в верхней части спины Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении. Держите руку близко к боку и медленно отводите локоть назад. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Во время тяги сводите лопатки вместе.

Основные задействованные мышцы: Подостная и малая круглая мышцы Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Встаньте, удерживая ленту, согнув локоть под углом 90° и подняв его на высоту плеч, как показано в исходном положении. Удерживая плечо и локоть на одном уровне, медленно поднимите руку, пока она не окажется на одной линии с головой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Следите за тем, чтобы локоть оставался на одной линии с плечом.

Основные задействованные мышцы: Грудные, подлопаточные Вы должны чувствовать это упражнение грудью и плечом Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении. Держите локоть близко к боку и перенесите руку через тело. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Держите локоть прижатым к боку.

Работают основные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении. Удерживая локоть близко к боку, медленно поверните руку наружу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Сведите лопатки вместе, когда отводите локоть назад.

Основные задействованные мышцы: Бицепс, плечевая мышца Вы должны чувствовать это упражнение в передней части плеча Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 10 до 15 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ступни. Держите локоть близко к боку и медленно поднимите вес к плечу, как показано на рисунке. Удерживать 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Не выполняйте упражнение слишком быстро и не размахивайте рукой.

Основные задействованные мышцы: Трицепс Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности плеча Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ступни. Поднимите руку и согните локоть с отягощением за головой. Поддержите руку, положив противоположную руку на плечо. Медленно выпрямите локоть и перенесите вес над головой. Удерживать 2 секунды. Медленно опустите руку за голову и повторите. Совет: Напрягите мышцы живота и не выгибайте спину.

Основные задействованные мышцы: Средняя и задняя дельтовидная, надостная, средняя трапециевидная Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности плеча и в верхней части спины Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 7 фунтов. Повторы: 3 подхода по 20 Дней в неделю: 3–5 Пошаговые инструкции Поставьте колено на скамью или стул и наклонитесь вперед так, чтобы ваша рука достала до скамьи и помогала поддерживать ваш вес. Другая рука лежит сбоку, ладонь обращена к телу. Медленно поднимите руку, повернув кисть в положение «большой палец вверх» и остановившись, когда ваша кисть окажется на уровне плеча, при этом рука должна быть параллельна полу. Медленно опустите руку в исходное положение, считая до 5. Совет: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины, у лопатки Необходимое оборудование: Нет Повторений: 10 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте на живот, руки по бокам. При необходимости подложите под лоб подушку для комфорта. Аккуратно сведите лопатки вместе и опустите спину как можно ниже. Ослабьтесь примерно на полпути от этого положения и удерживайте в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз. Совет: Не напрягайтесь в шее.

Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины у лопатки Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений, и доведите до 3 подходов по 15 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края. Держите локоть прямым и медленно поднимите вес, максимально сжимая лопатку в противоположную сторону. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Не пожимайте плечом к уху.

Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные, подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края. Держите руку прямо и медленно поднимите ее до уровня глаз. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите. Совет: Контролируйте движение при опускании веса.

Основные задействованные мышцы: Внутреннее вращение: передняя дельтовидная, грудная, подлопаточная, широчайшая Внешнее вращение: задняя дельтовидная, подостная, малая круглая спина Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 10 фунтов. Повторы: От 3 до 4 подходов по 20 Дней в неделю: От 3 до 5 Пошаговые инструкции Лягте на спину на ровную поверхность. Вытяните руку прямо от плеча и согните локоть на 90° так, чтобы пальцы были направлены вверх. Удерживая локоть согнутым на полу, медленно двигайте рукой по показанной дуге. Опустите локоть под углом 45°, если вы чувствуете боль под углом 90°. Подсказка: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

Работают основные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положите здоровую руку под себя и обхватите голову. Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°. Держите локоть прижатым к боку и медленно поворачивайте руку в плече, поднимая вес до вертикального положения. Медленно опустите вес в исходное положение, считая до 5. Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес.

Основные задействованные мышцы: Подлопаточная, большая круглая Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте на твердую ровную поверхность на сторону пораженной руки. Подложите под голову подушку или сложенную ткань, чтобы позвоночник оставался прямым. Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°. Держите локоть согнутым и прижатым к телу, медленно поворачивайте руку в плече, поднимая вес до вертикального положения. Медленно опустите вес в исходное положение. Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес.

К началу

Руководство по упражнениям для хирургии плеча — OrthoInfo

Регулярные упражнения для восстановления подвижности и гибкости плеча и постепенного возвращения к повседневной деятельности важны для полного восстановления после операции на плече.

Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься физическими упражнениями в течение 10–15 минут 2–3 раза в день в период раннего восстановления. Они могут предложить некоторые из упражнений, включенных в это руководство. Они также могут порекомендовать дополнительные упражнения, которые помогут предотвратить скованность в локте и руке.

Перед выполнением любого из упражнений, показанных ниже, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или хирургом-ортопедом. Кроме того, не забывайте всегда использовать боль в качестве ориентира при выполнении упражнений. Если делать слишком много и слишком рано, это может замедлить выздоровление.

• Наклонитесь вперед на 90° в талии, положив незадействованную руку на стол для поддержки.
• Покачивайте телом по кругу, двигая рукой по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки 10 раз. Держите руку расслабленной во время упражнения. Круг, который делает ваша рука, должен быть шириной от 1 до 2 футов. Круговое маятниковое движение должно происходить через плечевой сустав.
• Делайте 3 сеанса в день.

Маятник, круглый

Это упражнение можно выполнять как лежа (А), так и сидя (В).

• Сцепите руки вместе и поднимите руки над головой. Держите локти максимально прямыми. Поддерживайте высоту в течение 10–20 секунд.
• Медленно опустите руки.
• Повторите от 10 до 20 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.
• Медленно увеличивайте высоту рук в течение дня, используя боль в качестве ориентира.

Подъем плеча вперед (с помощью)

• Держите локоть на месте, лопатки опущены и вместе.
• Двигайте предплечьем вперед и назад, как показано на рисунке. Вы также можете выполнять это упражнение, используя палку или трость, чтобы помочь своей руке выйти наружу (удерживая локоть сбоку).
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Примечание. Ваш хирург может ограничить степень движения наружу (внешнюю ротацию) прооперированного плеча после операции. Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со своим хирургом или физиотерапевтом, чтобы определить, есть ли у вас предел внешней ротации.

Поддерживаемое вращение плеча (с помощью)

• Другой рукой или полотенцем помогите завести задействованную руку за спину и поперек на противоположную сторону.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Внутреннее вращение плеча (с помощью)

• Выпрямив локоть, пальцами «ползите» вверх по стене или дверному косяку как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд.
• Повторите от 5 до 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Ходьба (активная)

• Поднимите руку вверх, указывая на потолок, держа локти прямыми и ведя большим пальцем, как показано на рисунке. Задержитесь на 10 секунд.
• Повторите от 5 до 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Совет: не пожимайте плечами и не поднимайте лопатку. Может быть полезно наблюдать за тем, как вы делаете это упражнение перед зеркалом.

Поднятие плеча вперед (активно)

К началу

• Поднимите руку в сторону, выпрямив локоть и ладонью вниз. Не пожимайте плечами и не наклоняйте туловище.
• Повторить 3 раза за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Примечание. Это упражнение не рекомендуется выполнять после некоторых операций. Проконсультируйтесь со своим хирургом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это подходит для вас.

Отведение плеча (активное)

• Встаньте спиной к стене и вытяните прямые руки по бокам.
• Удерживая локти прямыми, упритесь руками в стену. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторите от 5 до 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Разгибание плеч (изометрическое)

• Встаньте вовлеченной стороной тела к стене. согнуть локоть 90°.
• Медленно упритесь тыльной стороной ладони в стену. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Наружное вращение плеча (изометрическое)

• Встаньте в угол стены или в дверной косяк. Упритесь вовлеченной рукой в ​​стену за углом, согнув локоть на 90°.
• Упритесь ладонью в стену. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Внутренняя ротация плеча (изометрическая)

• Поместите небольшую подушку между внутренней частью руки и боковой стороной груди, как показано на рисунке.
• Руками прижмите подушку к груди. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Приведение плеча (изометрическое)

• Сопротивляясь движению вверх в сторону, медленно и осторожно прижмите руку к спинке прочного стула или дивана. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Отведение плеча (изометрическое)

• Лягте на пораженный бок. Держите локоть согнутым под углом 90°.
• Держа небольшой вес, поднимите руку к животу. Медленно возвращайтесь.
• Повторите 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Внутренняя ротация плеча (укрепление)

• Лягте на свободный бок. Держите локоть согнутым под углом 90°.
• Держа небольшой вес, поднимите руку от живота. Медленно возвращайтесь.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.