Что такое кетодиета: Кетодиета: что это, меню, риски, отзыв диетолога

Что такое кето-диета / И кому она подойдет – статья из рубрики “Здоровая еда” на Food.ru

Принцип кето-диеты

Задача кето-диеты — запустить в организме процесс кетоза. Это состояние, при котором организм начинает перерабатывать в энергию собственные жировые запасы, если долго не получает ее источников извне — углеводы. Принцип кето-диеты — сократить их потребление, чтобы израсходовать ненужный жир в организме. Женщины чаще выбирают такое питание для похудения, а мужчины — для поддержания и наращивания мышечной массы.

Спустя несколько дней после старта диеты печень человека начинает активно вырабатывать кетоновые тела — они нужны организму в качестве альтернативного источника энергии. Для этого задействуются жирные кислоты, получаемые из жировых отложений.

Если диета сопровождается физическими нагрузками, то жир начинает расходоваться через двое-трое суток после ее начала, при пассивном образе жизни — через семь-девять дней.

Что происходит в организме, если заменить углеводы кетонами

После перехода на диету кетоны не только начинают активное сжигание лишнего жира, но и оказывают положительное влияние на организм:

• Стимулируют образование митохондрий, которые, в свою очередь, отвечают за здоровье, красоту и молодость.

• Способствуют нормализации гормонального фона, особенно у женщин.

• Сохраняют и восстанавливают нервные клетки, в том числе после заболеваний и травм.

• Оказывают антиоксидантный эффект, что защищает организм от свободных радикалов и связанных с ними болезней: сердечно-сосудистых и онкологических патологий, катаракты, преждевременного старения.

• Помогают худеть без потери мышечной массы, продлевая молодость.

• Угнетают жизнедеятельность раковых клеток, которые не могут использовать энергию кетонов — без углеводов раковые клетки не получают питания и ослабевают, поэтому иммунной системе легче с ними справиться.

Структура питания при кето-диете

Жиры — 60-70%

Белки — 20-30%

Углеводы — менее 10%

Суть кето-диеты — сократить употребление углеводов до уровня не больше 50 г в день, в таких условиях организм начинает переход в состояние кетоза.

Если цель — снижение веса, то суточную энергетическую ценность питания придется сократить на 500 ккал. Если начинать диету для увеличения мышечной массы, наоборот, придется прибавить 500 ккал в день.

Интервал между приемами пищи не должен быть больше трех-четырех часов, а количество приемов пищи — не менее пяти раз в день.

При кето-диете есть после шести вечера можно и нужно: ужинать надо не раньше, чем за три часа до сна.

Питьевой режим при кето-диете

40 мл воды на 1 кг веса — желательная норма жидкости при диете. Это значит, что при весе 60 кг нужно выпивать почти 2,5 литра жидкости. При этом рекомендуется сократить количество соли в рационе.

Кетоз: признаки и опасности состояния

Как понять, что организм вошел в фазу повышенной выработки кетона? Люди, которые начинают кетогенную диету, часто отмечают:

• дыхание с запахом ацетона,

• повышение уровня кетонов в моче (измеряется тест-полосками в домашних условиях),

• головную боль,

• тошноту,

• головокружение,

• слабость,

• мышечные боли,

• судороги,

• бессонницу,

• раздражительность,

• сыпь.

Если вы начинаете переход к кетогенному питанию, приготовьтесь к периоду дискомфорта. Приверженцы кето-диеты называют эти проявления «кетоновым гриппом» и считают вариантом нормы в условиях перестройки обмена веществ. Хронические заболевания делают адаптацию более болезненной и длительной, но со временем негативные симптомы исчезнут.

Есть и другие негативные стороны кетогенной диеты. При длительном отказе от углеводов (от нескольких месяцев) кетоз может перейти в патологическое состояние — кетоацидоз: кислотно-щелочной баланс организма нарушается в сторону кислотности, и это может иметь смертельные последствия.

Кроме того, длительное соблюдение кето-диеты опасно дефицитом питательных веществ и микроэлементов, камнеобразованием в почках, нарушением сердечной деятельности, заболеваниями печени и поджелудочной железы.

Противопоказания для кето-диеты

Перед тем как начинать диету, проверьте, нет ли у вас противопоказаний. Не рекомендуется кето-диета для женщин в период беременности и лактации, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, желудочно-кишечного тракта, при подагре. При сахарном диабете кето-диета эффективна, но требует медицинского контроля.

Преимущества кето-диеты

• Эффективность для коррекции веса.

• Обеспечение долговременного удержания достигнутого веса.

• Снижение уровня сахара в крови.

• Не вызывает повышенного аппетита.

• Позитивное влияние на эндокринную и нервную системы.

Виды кето-диеты

Перед тем как начинать диету, выберите свой вариант:

• Стандартная — 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.

• Целевая — в дни физических нагрузок допускаются углеводы, в остальные дни — режим стандартной кето-диеты.

• Циклическая — с питанием по семидневному циклу (четыре дня режима стандартной кето-диеты, два дня углеводной нагрузки и переходный день), подходит для наращивания сухой мышечной массы.

• С повышенным содержанием белка: 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов — для тех, кому важно поддержание мышечной массы, в частности, спортсменам и людям пожилого возраста.

• Ограниченная — сокращается не только процент углеводов, но и общая калорийность. Такой тип питания показывает хорошие результаты при онкозаболеваниях, но его не рекомендуется начинать самостоятельно, лучше делать это в стационаре и под наблюдением врачей.

Продукты для кето-диеты

При кето-диете разрешены продукты с низким содержанием углеводов:

• Мясо и птица: баранина, свинина, гусь, утка, курица.

• Субпродукты: печень, почки, язык.

• Мясные продукты: колбасы, бекон, сало, паштеты.

• Рыба и морепродукты: семга, скумбрия, сельдь и другие жирные сорта рыбы, любые морепродукты.

• Любые орехи и семечки.

• Масло растительное — все виды.

• Масло сливочное.

• Молоко, сливки и кисломолочные продукты, творог, сыр, в том числе с большим содержанием жира.

• Яйца.

• Все виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская, кольраби.

• Кабачки и огурцы.

• Грибы.

• Оливки.

• Авокадо.

• Зелень и салаты.

• Малина и ежевика.

• Лимон и грейпфрут.

Считается, что все овощи, особенно зеленые, содержат мало углеводов и подходят для кетогенной диеты, а клубни и корнеплоды лучше исключить.

Список нежелательных продуктов при кето-диете

• Крупы и макаронные изделия.

• Сладкие фрукты и ягоды.

• Кондитерские изделия и сахар.

• Мучные изделия.

• Овощи с большим содержанием углеводов — тыква, морковь, свекла.

• Картофель.

• Сладкие напитки и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Алкоголь во время кето-диеты

Правила кето-диеты полностью исключают пиво и коктейли. Остальные спиртные напитки нужно ограничить: в малых количествах допустимо сухое вино, виски и даже водка. Конечно, не надо начинать употреблять крепкие напитки во время диеты, если вы раньше этого не делали.

Эффекты, ради которых стоит начинать кето-диету

• Перестройка обмена веществ, нацеленная на расход жировых накоплений организма.

• Сброс веса до пяти килограммов в месяц.

• Снижение уровня инсулина.

• Сокращение выработки свободных радикалов и активного кислорода.

• Повышение умственной и физической активности.

Этапы и продолжительность кето-диеты

1. 12 часов требуется организму, чтобы потребить запасы глюкозы.

2. 24-48 часов расходуются запасы гликогена из мышц и печени.

3. В течение следующих трех-пяти суток организм перестраивается на кетогенный режим.

Общий период адаптации занимает около семи дней, поэтому начинать недельную диету не имеет смысла. Минимальный срок кето-диеты должен составлять не менее двух-трех недель, оптимальный — от одного до шести месяцев, в зависимости от поставленных целей.

Как составить меню для кето-диеты и что приготовить

Кето-диета позволяет питаться разнообразно и сокращать калорийность питания до 1200–1500 ккал без чувства голода. За основу принимается пятиразовый режим питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса.

3 завтрака для кето-диеты

Начинать день хорошо с блюд из яиц или творога с добавлением разрешенных по списку овощей, сливочного масла, сливок.

1. Вегетарианский омлет

Чтобы сделать блюдо полезнее, используйте оливковое масло и молоко низкого процента жирности.

2. Яичница с овощами

Оригинальный, но несложный и быстрый рецепт завтрака.

3. Диетическая творожная запеканка

Простой рецепт творожной запеканки без муки и сахара. Для подачи используйте сметану или малину из перечня разрешенных продуктов.

3 обеда для кето-диеты

На обед приготовьте мясное или рыбное блюдо с сыром, овощами, сметанным или сырным соусом.

1. Простой рецепт красной рыбы

Идеальное блюдо не только при кето-диете.

2. Свинина с капустой

Свинину со свежей или квашеной капустой считают национальным блюдом в России, Германии, Франции, Чехии, а в Польше бигус признан народным достоянием.

3. Закуска из печени птицы

Несмотря на изысканное название, блюдо готовится быстро и просто.

3 ужина для кето-диеты

Ужин должен быть достаточно сытным, но при этом легким, например, салаты из овощей с мясом птицы или морепродуктами.

1. Сытный салат

Для кетогенного ужина подойдут любые вариации на тему известного салата, но без сухариков.

2. Греческий салат

Салат можно приготовить за пять-семь минут. Просто нарежьте овощи, сыр и заправьте хорошим оливковым маслом.

3. Жареный сыр

Можно жарить халуми, адыгейский и другие мягкие сыры, но без панировки. Для веганской диеты возьмите тофу.

Перекусы для кето-диеты

Для перекусов между основными приемами пищи подойдут любые несоленые орехи, несладкие йогурты, смузи из разрешенных овощей и фруктов, творог со сметаной или сливками, сыр.

Что можно сделать?

Начать с разгрузочных дней, если вам нужна диета, но вы не готовы к длительному марафону. Кето-диета — по сути, мощная перестройка эндокринной системы, поэтому перед тем, как начинать новый тип питания, проконсультируйтесь с врачом.

Узнайте, что мы еще писали про правильное питание:

• Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов

• 10 правил, как выдержать диету и не сорваться. Инструкция для худеющих

• Как соблюдать режим правильного питания. Здоровое питание по часам

Что такое кето-диета?

Кето-диета — это режим питания с большим количеством жиров и низкой долей углеводов. При такой диете снижается уровень сахара в крови, растет чувствительность к инсулину и ускоряется метаболизм.

Хотя диетическую систему разработали в двадцатых годах прошедшего столетия для пациентов с эпилепсией, сейчас она пользуется популярностью у здоровых людей. Всё потому, что она может обеспечить стремительное похудение.

Основным источником энергии для клеток является глюкоза, которая попадает в организм с углеводами и запасается в нем в виде гликогена. На кето-диете суточная калорийность пищи состоит из 5% углеводов,  20% белков и 75% жиров. Так как углеводов с пищей поступает очень мало, гликоген быстро расходуется и для выработки глюкозы тратятся белки и жиры.

Кетоз и как его распознать

Переход с высокоуглеводной пищи на высокожировую вызывает состояние кетоза. Это когда в результате углеводного голодания у организма не остается привычного “топлива” для сжигания и он берется за жиры. При расщеплении жиров образуются кетоновые тела: ацетон, ацетоуксусная и бета-гидроксимасляная кислоты. Они легко выводятся с мочой, унося из организма калории. 

Организм приближается к состоянию кетоза по мере увеличения уровня кетоновых тел в крови. Состояние кетоза сопровождается характерными признаками: фруктовый / ацетоновый запах изо рта, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, частое мочеиспускание, раздражительность и бессонница. Если к концу третьей недели кетогенной диеты симптомы все еще присутствуют, такой рацион человеку не подходит.

Как войти в кетоз мягко

Чтобы безопасно войти в состояние кетоза, следуйте нижеприведенным советам:

1. Ограничьте суточную норму углеводов до 20 гр. Отслеживать количество потребляемых углеводов можно по данным на этикетках продуктов или фитнес приложениям с подсчетом калорий.

2. Попробуйте посидеть на интервальном голодании. Схемы 16/8 или 18/6 довольно привычны для обычной жизни, что позволит легко их соблюдать и войти в кетоз.

3. Не ограничивайте жирную пищу. Катогенная диета строится на дефиците углеводов и обилии жиров. Увеличивайте в рационе долю жирных сортов рыбы, мяса, сыров и орехов. 

4. Готовьте на кокосовом масле. Именно это масло не распадается при температурной обработке. Масло кокоса содержит жирные кислоты, которые нужны для выработки кетоновых тел и работы мозга.

5. Старайтесь не забрасывать физическую нагрузку. В начале у вас может не быть энергии или желания для занятий спортом — это нормально. Однако даже зарядка, легкие упражнения и прогулки  помогут быстрее войти в состояние кетоза. Когда организм сможет полностью переключиться на расщепление жиров, даже серьезные физические нагрузки не будут проблемой.

Эффективность кето-диеты

Сытный рацион кетогенной диеты позволяет человеку достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки без срывов. Многие за месяц сбрасывают 3-5 кг, однако здесь стоит учитывать индивидуальные особенности организма. За несколько месяцев на кетогенной диете можно потерять большое количество лишних килограмм. Но на длительном сроке никаких преимуществ по сравнению со сбалансированными диетами кето-диета не дает. 

Преимущества кето-диеты

• позволяет похудеть, не теряя мышечную ткань;
• сытная диета, на которой нет необходимости голодать;
• разрешены перекусы;
• меньше хочется сладкого;
• нет строгого отказа от жареной пищи и соли;
• состояние кожи у людей с акне становится лучше;
• отсутствие скачков артериального давления;
• лечение диабета II типа и эпилепсии.

Недостатки кето-диеты

• запах ацетона от человека;
• недостаток витаминов и полезных микроэлементов;
• запоры, так как нет клетчатки для нормализации работы ЖКТ;
• снижение инсулина.

К значительным недостаткам кето-диеты относится то, что она может спровоцировать начало болезни или острое недомогание.

• Кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках и мочекаменную болезнь.
• Кето-грипп — общее ухудшение состояния организма при переходе на кетогенную диету. Симптомы: усталость, головная боль и головокружение, нарушения пищеварения, частое мочеиспускание. Во время кето-гриппа нельзя прерывать диету, чтобы тело быстрее привыкло к новому режиму. Стоит также не перегружать организм, пить не меньше 2 литров жидкости и есть досыта. Если симптомы сохраняются на протяжении трех недель, стоит обратиться к врачу;
• Кетоацидоз — зашкаливающий уровень глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причины кетоацидоза: реакция на высокожировую диету, диабет, длительное голодание. Поэтому важно переходить на кето-диету здоровым людям, которые учли все факторы риска. Нельзя переходить на такую диету людям с диабетом I и II типа, детям в возрасте до 13 лет, кормящим матерям.

Кому кето-диета противопоказана

Список состояний, при которых кетогенная диета противопоказана:

• беременность и грудное вскармливание;
• высокий уровень холестерина;
• синдром Жильбера;
• сахарный диабет;
• желудочно-кишечные заболевания;
• проблемы с почками, камни в почках;
• желчекаменная болезнь или отсутствие желчного пузыря;
• заболевания щитовидной железы;
• подагра и заболевания суставов;
• нарушения жирового обмена или приём препаратов, влияющих на обмен жиров;
• неустойчивое психическое состояние;
• аменорея или проблемы с менструальным циклом.

Какие существуют виды кето-диеты 

• Классическая. Суточный рацион состоит из 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Переходить на такую диету стоит постепенно, снижая количество углеводов и повышая количество жиров в рационе. Предпочтение следует отдавать мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам, которые способствуют снижению уровня холестерина.
  
• Целевая. Диета для бодибилдеров и профессиональных спортсменов — в такой диете потребление углеводов увеличено, что повышает эффективность тренировок. Калории от углеводов сжигаются в течение тренировки, не успевая помешать процессу кетоза. Целевая кето-диета показана бодибилдерам, так как она помогает интенсивно избавляться от жира в период сушки.
  
• Циклическая. Подходит тем, кто нацелен на постепенное похудение и стойкий результат. При такой диете нужно соблюдать кеторежим 5 дней, а затем 2 дня отдыхать. Во время “отпуска” стоит включать в питание достаточное количество углеводов для восполнения запаса гликогена.
  
• Ограничивающая. Диета со строго ограниченным количеством углеводов — не более 12 грамм в сутки. Самостоятельно переходить на такую диету не рекомендуется, лучше проконсультироваться у врача.
  
• Белковая. Такой вид кето-диеты показан людям с лишним весом. Рацион соответствует классическому, но при этом содержание белка увеличивается до 35%, а жира уменьшается до 60%.

Каких продуктов следует избегать на кето-диете

Кетогенная диета относительно строгая, исключены многие продукты, которые мешают организму поддерживать себя в состоянии кетоза. Хотя углеводы не полностью исключены, всё же необходимо ограничить количество высокоуглеводных продуктов.

• Крахмалистые овощи: свекла, картофель, кукуруза, тыква.
• Мучные изделия: все виды хлеба, макароны, выпечка.
• Крупы и бобовые.
• Сладкие фрукты: хурма, инжир, бананы, финики, виноград, абрикосы.
• Соки, лимонад, газированные и спиртные напитки.
• Сладости: сахар, мёд, шоколад.
• Соусы и вкусовые добавки, содержащие сахар и вредные жиры.
• Диетические продукты и пища с низким содержанием жиров.

Что можно на кето-диете

В разрешенный список входит внушительный перечень продуктов, которые объединяет низкое содержание углеводов.

• Мясо: печень, курица, свинина, говядина, баранина.
• Рыба и морепродукты: сардины, форель, тунец, креветки, лосось, моллюски.
• Масло: сливочное, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
• Сыр: фета, моцарелла, камамбер, чеддер.
• Яйца и творог, греческий йогурт.
• Овощи и зелень: салат, шпинат, капуста, укроп, перец, кабачки, авокадо, грибы, помидоры, редис.
• Минеральная вода, чай и кофе.
• Протеиновые коктейли для спортивного питания.
• Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие, кешью, кедровые, семена чиа и льна.
• Приправы: соль, перец и пряные травы.

Кето-диета: меню на неделю для начинающих

Понедельник

Завтрак: омлет из трех яиц с зеленью, орехи.

Обед: обжаренные с топленым маслом креветки, листья салата.

Ужин: форель, салат и спаржа в масле.

Вторник

Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.

Обед: скумбрия, запеченная в фольге с овощами и сыром.

Ужин: тушеное мясо, помидоры черри.

Среда

Завтрак: вареное яйцо, тосты с сыром, малосольная рыба.

Обед: стейк с рисом и цветной капустой, зелень.

Ужин: куриная печень в сливочном соусе, брюссельская капуста.

Четверг

Завтрак: салат из овощей с добавление мяса или вареной колбасы..

Обед: куриный бульон, салат из зеленых овощей, заправленный сметаной или греческим йогуртом.

Ужин: оладьи из кабачков, куриное филе запеченное.

Пятница

Завтрак: коктейль из кокосового молока и арахисового масла.

Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.

Ужин: куриные шашлычки на шпажках.

Суббота

Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.

Обед: салат с креветками, авокадо и оливковым маслом.

Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле с припущенным шпинатом.

Обед: паштет из печени, салат из зеленых овощей, заправленный йогуртом.

Ужин: котлеты из говядины под томатным соусом.

Придумывать рацион на каждый день, искать продукты и готовить может быть проще, чем вы думаете. Ведь можно поручить это команде Yamdiet. Задайте желаемое  количество калорий и закажите меню на неделю на сайте.

Кето-диета в лечении

Кетогенная диета была изначально разработана, чтобы предотвращать приступы у детей с эпилепсией. Кетоновые тела, которые образовываются при расщеплении жиров, значительно уменьшают стимулирование судорог головным мозгом. Сейчас такую диету назначают реже и в основном используют в детской практике.

Еще одна болезнь, где кетогенная диета помогает, — диабет II типа. Здесь кето-режим снижает гликированный гемоглобин, количество принимаемых сахароснижающих препаратов и вес.

Кето-диета действительно эффективна и в лечении, и в решении проблем лишнего веса. Однако до принятия кардинальных решений, лучше проверьте, так ли вы здоровы, как думаете. Вопросы здоровья стоит доверять врачам, вопросы здоровой пищи — Yamdiet.

Что нужно знать перед переходом на кето – Food Insight

Каждый январь нас бомбардируют сообщениями о том, что новая диета или абонемент в спортзал – это ключ к «новому себе» в новом году. Календарь переворачивается, и наше мышление часто следует этому примеру, и многие из нас стремятся сбросить несколько праздничных килограммов с помощью диеты, которая дает быстрые результаты. Одной из диет, которая привлекает большое внимание в связи с этим, является кетогенная диета, стиль питания, популярность которого возросла за последнее десятилетие. В нашем опросе IFIC о продуктах питания и здоровье 2022 года семь процентов респондентов сообщили, что они придерживались кетогенной диеты в прошлом году.

Возможно, вы слышали о кетогенной диете (часто называемой сокращенно «кето»), но на самом деле вы мало о ней знаете. В этой статье объясняются основы кетогенной диеты с несколькими предостерегающими советами, которые вам следует знать, если вы думаете о том, чтобы попробовать ее.

Что такое кетогенная диета?

Хотя может показаться, что кетогенная диета была изобретена недавно, это не новый способ питания. На самом деле, кетогенная диета была впервые применена на практике в 19 веке. 20 лет в качестве лечения людей с эпилепсией после того, как исследования показали, что голодание снижает судорожную активность. Терапевтическое использование кетогенных моделей питания медицинскими работниками продолжается и сегодня, но эта диета также становится все более популярной за пределами своего клинического применения.

Что такое кетогенная диета? Кетогенная диета — это режим питания, который включает большое количество жиров, низкое или умеренное количество белков и очень мало углеводов. Кето-диета обычно богата такими продуктами, как масло, сыр, яйца, мясо, орехи, масла, морепродукты и семена. В нем почти не остается места для фруктов, овощей, злаков, картофеля, сладостей и других продуктов, богатых углеводами.

Несмотря на то, что существуют вариации кетогенной диеты, все они имеют общую основную цель — ограничение потребления углеводов. Типичный план кетогенного питания направлен на получение около пяти процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 75 процентов из диетических жиров. При кетогенной диете в 2000 калорий в день это соответствует примерно 100 калориям (25 граммов) углеводов, 400 калориям (100 граммов) белков и 1500 калориям (167 граммов) пищевого жира. Хотя некоторые кетогенные диеты, в зависимости от их фазы и потребности в калориях, могут включать до 70 граммов углеводов в день, 50 граммов или меньше — типичная максимальная цель потребления.

Ограничивая потребление углеводов и контролируя потребление белка, кетогенная диета направлена ​​на то, чтобы привести ваше тело в состояние питательного кетоза , метаболического процесса, который увеличивает выработку кетонов, которые вырабатываются печенью и могут использоваться организмом в качестве первичный источник энергии. Когда мы не находимся в кетозе, глюкоза (полученная из потребления углеводов) является основным источником энергии для нашего организма.

Кетоны являются водорастворимыми побочными продуктами расщепления жира в печени. Производство кетонов — это нормальный телесный процесс, который происходит регулярно, в том числе во время сна. Наша печень всегда производит некоторое количество кетонов, но когда наше ежедневное потребление углеводов и белков достаточно велико, наше производство кетонов остается относительно низким.

Как пищевые углеводы обеспечивают энергию?

Существует два вида углеводов: те, которые мы можем переваривать, и пищевые волокна, которые мы не можем переваривать. Когда мы потребляем легкоусвояемые углеводы, наш организм расщепляет их на простейшие формы: моносахариды, фруктозу, галактозу и глюкозу. Большинство углеводов, которые мы потребляем, в конечном итоге превращаются в глюкозу, потому что глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом, встречающимся в природе, и наш организм может превращать фруктозу и галактозу в глюкозу.

Глюкоза имеет решающее значение для нашего выживания. Постоянный запас глюкозы циркулирует в нашем кровотоке, что с помощью инсулина обеспечивает доступность энергии. Запасы глюкозы также хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Обычно у нас есть примерно дневной запас глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови низкий, печень расщепляет гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Когда нам нужна энергия для мышечного сокращения, а уровень глюкозы в крови низкий, наши мышцы разрушают свои запасы гликогена.

Как получить энергию без пищевых углеводов?

Когда мы едим, занимаемся спортом, сидим или спим, наш организм постоянно контролирует и обеспечивает запас энергии. И, когда это необходимо, наш организм вырабатывает необходимую ему энергию из неуглеводных источников.

Наш организм делает это посредством глюконеогенеза, процесса, в котором для производства глюкозы используются неуглеводные вещества. Мы также можем использовать белок и жир для получения энергии. Например, аминокислоты в белках, которые мы потребляем, могут использоваться во время глюконеогенеза для производства глюкозы. А триглицериды — тип жира, который мы храним в жировой ткани, — могут расщепляться посредством липолиза и использоваться для запуска последовательности событий, которые генерируют кетоны, когда наши запасы гликогена заканчиваются.

Короче говоря, меньшее использование углеводов для получения энергии увеличивает производство кетонов. Хотя печень всегда производит некоторое количество кетонов для получения энергии из жира, чем больше организм переключается на жир в качестве источника энергии, тем больше увеличивается производство кетонов. Но употребление слишком большого количества белка может снизить выработку кетонов, что затрудняет достижение и поддержание кетоза, поэтому настоящая кетогенная диета имеет ограничения на потребление белков, а также углеводов.

Важные вещи, которые нужно знать о кето

Лучше поняв, что такое кетогенная диета и как она работает, давайте рассмотрим ее плюсы и минусы.

Кето может ускорить процесс похудения.

Возможно, самая большая привлекательность кетогенной диеты — это обещание похудеть. И многие люди действительно испытывают быструю первоначальную потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, в основном из-за снижения потребления калорий, что может быть результатом влияния, связанного с низким потреблением углеводов, таких как увеличение сытости и снижение чувства голода и аппетита. Потеря воды организмом и повышенный расход энергии (т. е. большее количество сожженных калорий), как полагают, также играют определенную роль. Однако, когда вы выходите из кето, происходит некоторое немедленное восстановление массы тела, поскольку организм восстанавливает запасы гликогена, процесс, который удерживает воду (и связанный с ней вес).

Многие виды диет могут помочь людям похудеть за короткий срок. Но удерживать вес — это сложная часть. Потеря веса и другие преимущества для здоровья, связанные со специализированными диетами, имеют тенденцию исчезать примерно через год. Но некоторые исследования показали, что двухлетний порог может быть важной вехой для достижения успешного долгосрочного поддержания веса. Это печальная реальность, независимо от того, следует ли человек диете с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров, такой как кето, или любой другой схеме питания с низким содержанием жиров / высоким содержанием углеводов.

Трудно долго придерживаться любой диеты, даже кето.

Сохранять потерю веса сложно, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, отчасти потому, что придерживаться специализированной диеты в течение длительного периода времени сложно. Недавние исследования показали, что приверженность правильно сформулированной кетогенной диете была аналогична приверженности средиземноморской диете во время 12-недельного перекрестного исследования, но приверженность кето была ниже в течение 12-недельного периода, который следовал сразу за 24-недельным вмешательством. Отдельное двухлетнее исследование, сравнивающее приверженность низкоуглеводной диете, низкожировой и средиземноморской диете, показало более высокую приверженность низкоуглеводной диете в течение первых шести месяцев, но более низкое соблюдение в целом и большее количество отсева среди низкоуглеводной группы. к концу исследования.

Кето может помочь при некоторых заболеваниях, но не при других.

Растет объем исследований влияния кетогенной диеты на конкретные заболевания, особенно на диабет и ожирение. В дополнение к его первоначальному использованию для лечения эпилепсии более поздние исследования продемонстрировали улучшение показателей потери веса и маркеров инсулина и глюкозы в крови на ранних стадиях кетогенной диеты, хотя эти преимущества исчезают примерно через год и зависят от того, какой тип диеты используется. по сравнению с кетогенной диетой. Аналогичные преимущества в отношении маркеров инсулина и глюкозы в крови были продемонстрированы при некетогенной диете, когда полиненасыщенные жиры заменяют углеводы или насыщенные жиры. Также известно, что кетогенные диеты повышают уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей. ЛПНП — это «плохой» тип холестерина, который мы хотим поддерживать на низком уровне, чтобы поддерживать здоровье сердца.

Влияние кетогенной диеты на здоровье человека — это область, за которой нужно следить. Если вы рассматриваете кетогенную диету для лечения хронического заболевания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.

Кето не соответствует рекомендациям по питанию для американцев.

С упором на ограничение углеводов, отсутствием ограничения на насыщенные жиры и отсутствием цели по потреблению клетчатки, кетогенная диета расходится — по крайней мере, в этих трех разделах — с рекомендациями, содержащимися в Диетических рекомендациях для американцев (DGA). .

Кето может быть или не быть улучшением вашей текущей диеты.

К сожалению, очень немногие американцы едят так, как рекомендует DGA, и очевидно, что в типичной американской диете есть место для улучшения. В зависимости от ваших собственных пищевых привычек переход на кетогенную диету может приблизить вас к рекомендациям DGA, а может и нет. Хорошо составленная кетогенная диета, в которой особое внимание уделяется нежирным белкам и молочным продуктам, а также растительным продуктам, таким как ягоды, некрахмалистые овощи, орехи и семена, может принести пользу вашему здоровью, особенно если вы еще не употребляете такие продукты или если вы обычно чрезмерно потребляют добавленный сахар, калории или натрий.

Кето сокращает группы продуктов.

Кетогенная диета строго ограничивает все формы углеводов. Это означает, что целые группы продуктов, такие как молочные продукты, фрукты, зерновые и овощи, должны быть ограничены или, возможно, полностью исключены. В то время как сокращение углеводов является движущей силой для достижения и поддержания кетоза, богатые углеводами продукты, такие как молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, являются неотъемлемой частью широкого спектра моделей питания, которые, как доказано, приносят пользу здоровью. Однако хорошо составленная кетогенная диета может включать ограниченное количество определенных фруктов, таких как ягоды, а также некрахмалистые овощи, такие как брокколи.

Кето упрощает процесс.

Ограничьте потребление углеводов, затем достигните и поддерживайте кетоз. Учитывая простоту совета кето наложить вето на углеводы, легко понять, почему люди пробуют его. Но все не так просто, как кажется. Если вы ищете более сбалансированный кето-подход, изучите хорошо сформулированную кетогенную диету в разговоре с зарегистрированным диетологом (или вашим врачом).

Вы почувствуете себя синим от «кето-гриппа».

Слухи, которые вы, возможно, слышали, верны. В течение первых недель кетогенной диеты люди часто сообщают, что чувствуют себя не так, как обычно, и не в лучшую сторону. Обычно сообщаемые симптомы включают запор, усталость, головные боли, головокружение и расстройство желудка. Таким образом, «начальная фаза» начала кетогенной диеты считается «кето-гриппом». Сохранение достаточного количества жидкости и добавление небольшого количества соли в пищу может помочь облегчить некоторые из этих симптомов. Хорошая новость заключается в том, что эта фаза является временной, и как только вы адаптируетесь, эти симптомы должны исчезнуть.

Остерегайтесь неприятного запаха изо рта.

Подобно «кето-гриппу», этот неудачный аспект кето-диеты также может быть правдой. «Кето-дыхание» возникает в результате производства и выдыхания организмом ацетона, типа кетона, который менее важен для энергии во время кетоза. Кето изо рта — это не то же самое, что обычный неприятный запах изо рта, поэтому улучшение гигиены полости рта, хотя это всегда хорошая идея, не излечит этот побочный эффект кетоза. Но не бойтесь: это состояние временное, и его интенсивность варьируется от человека к человеку. И вы, вероятно, заметите улучшение дыхания, как только ваше тело адаптируется к новому основному источнику топлива.

Ограничения в еде могут изменить наше отношение к еде.

Переход на кето-диету — это большая перемена для большинства людей. И большие изменения в питании могут повлиять на то, как мы смотрим на еду и на наши отношения с ней. Упрощение выбора продуктов питания за счет ограничений может быть полезно не для всех, поэтому важно помнить о том, как развиваются наши отношения с едой по мере изменения нашего режима питания. Возможно, наиболее важно то, что когда мы развиваем чисто деловые отношения с едой, рассматривая ее только как средство для достижения цели, мы можем перестать уважать радость, удовлетворение и традиции, которые может предложить еда. Следует соблюдать особую осторожность при соблюдении ограничительной диеты, особенно тем, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения.

Кето: заключение

Кетогенная диета может быть более здоровым и простым способом питания для некоторых людей. Для других может и не быть. Из-за своего терапевтического происхождения кетогенная диета может быть слишком ограничительной и иметь слишком много барьеров для обычного человека, чтобы начать и / или поддерживать ее, и ее клинические преимущества могут не относиться к вам. Кетогенная диета не соответствует рекомендациям по питанию для американцев, особенно их рекомендациям по потреблению углеводов и насыщенных жиров. В то же время было проведено много исследований кетогенных диет, многие исследования проводятся в настоящее время, и, несомненно, в предстоящие десятилетия будет проведено больше исследований. По мере того, как все больше людей задумываются о том, чтобы попробовать кето, исследователям будет важно лучше понять преимущества и недостатки этой модели питания за пределами условий клинических исследований.

* Информация в этой статье не является исчерпывающей и не является руководством по питанию для очень низкокалорийных кетогенных диет или некоторых нарушений углеводного, жирового или белкового обмена. Если у вас нарушение обмена веществ, такое как диабет, болезнь накопления гликогена или фенилкетонурия, или если вы ищете совет по очень низкокалорийной диете для решения проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом кетогенной диеты.

В эту статью включены материалы Алиссы Пайк, RD

Рецепты, план питания, кето-грипп, преимущества и многое другое

Легко испугаться, начиная новую диету. Обычная ухаба на дороге часто не знает, с чего начать. Но если вы здесь, у вас есть первый шаг вниз: прислушайтесь к своему телу и начните поиск того, как улучшить свое здоровье и самочувствие!

Один из лучших способов почувствовать себя комфортно в новом распорядке дня — это составить настоящий список покупок, который легче вспомнить, чем собственный номер телефона. Это основной продукт для любого новичка, которому нужна основа вкусных закусок и надежных рецептов. Особенно на кето диете.

Вы, наверное, слышали много шума вокруг кето-диеты. Но стоит ли переход на эту новую диету? Как и любая другая диета, кето требует дисциплины и самоотверженности, но у нее также есть очень специфические требования: низкоуглеводная диета, умеренное количество белка и высокое содержание жиров.

Стандартная кетогенная диета

Существуют различные варианты кетогенной диеты, и наша версия будет ориентирована на стандартную кетогенную диету (СКД): очень низкоуглеводная, умеренно белковая и высокожировая. Обычно он содержит 70–80 % жира, 10–20 % белка и только 5–10 % углеводов. Для диеты на 2000 калорий это 167 граммов жира, 100 граммов белка и 25 граммов углеводов. Обратите внимание, что если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться потреблять менее 2000 калорий в день. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, что подходит именно вам.

Новая диета — это нарушение вашего обычного, повседневного распорядка, но если вы продолжаете думать о своем новом распорядке как о «хлопотах», то ваш новый образ жизни также будет восприниматься как «хлопот». И где в этом веселье?

Наш простой список покупок основан на восхитительных рецептах, которые помогут начать ваше кето-путешествие после первой недели. Он придерживается основ, поэтому вы будете чувствовать себя уверенно и вдохновлено продолжать работу — на своих условиях. Как только вы наберете обороты и привыкнете к рутине, вы обнаружите, что переход намного проще, чем вы думаете.

Прежде чем отправиться за покупками, уберите из холодильника и кладовой все соблазнительные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как сахар, полуфабрикаты, хлеб и крупы, крахмалистые овощи и калорийные подсластители, такие как мед, джемы, желе, нектар агавы и скоро.

Ниже перечислены ингредиенты, из которых состоит продуктовая корзина новичка в наших рецептах кето. Мы рекомендуем удвоить количество продуктов и белков, чтобы вы могли приготовить свои собственные творения дома!

Продукция

Ингредиенты

• грибы
• чеснок
• зеленая капуста
• зеленый лук
• белый лук
• красный сладкий перец
• шпинат
• салат романо или листовой салат
• помидоры черри
• авокадо
• лайм

Белки

Ингредиенты

• куриные грудки без костей и кожи
• говяжий фарш
• колбаса для завтрака
• бекон

Яйца и молочные продукты

Ингредиенты

• сливочный сыр
• яйца
• простой, цельномолочный йогурт
• сыр блю
• соленое масло

кладовая скобы

Ингредиенты

• куриный бульон
• кокосовый крем
• миндальная мука
• соевый соус
• ванильный экстракт
• какао-порошок
• экстракт плодов монаха
• миндальное масло

Специи и масла

• чесночный порошок
• соль
• перец
• молотый имбирь
• корица
• кокосовое масло
• кунжутное масло
• семена кунжута
• авокадо масло

Эти пять рецептов просты, легко готовятся и полны вкуса — оставляя вас полностью довольным после каждого приема пищи. Вы также можете распознать некоторые из них как те, которые вы уже едите дома (только с меньшим количеством углеводов).

Мы хотели, чтобы эти рецепты были знакомы, экономичны и обеспечивали плавный переход к кето-образу жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать рецепты и их вкус! Для получения полных рецептов загрузите наше руководство.

Совет от профессионала: Каждый рецепт рассчитан на две порции, за исключением жирных бомб, которых получается четыре. Для тех из вас, кто любит готовить еду, мы обеспечим вас. Просто удвойте или утройте рецепты, приготовьте их на выходных и никогда не оглядывайтесь назад.

1. Цыпленок с грибами и чесноком в сливочном соусе

Поделиться на Pinterest

Это блюдо станет отличным ужином! Вы можете взбить его за 30 минут или приготовить заранее и заморозить на срок до одного месяца перед использованием.

Это восхитительное блюдо такое сливочное и универсальное — приготовьтесь к ароматам чеснока и грибов, которые наполнят каждый кусочек! Я также сэкономил время и деньги, сочетая это с лапшой из цуккини вместо того, чтобы готовить дополнительное кето-дружественное блюдо. Моя семья не придерживается кето или низкоуглеводной диеты, но им это понравилось, особенно моему 2-летнему придирчивому едоку. Можно с уверенностью сказать, что это простое в приготовлении блюдо с низким содержанием углеводов обязательно будет в моем рационе!
— Леле Яро, два года на кето из-за диабета 2 типа (подпишитесь на нее в Instagram)

Калорийность: 365,4 на порцию (на 2 порции)

2. Яичный рулет в миске

Поделиться на Pinterest

Этот яичный рулет в миске — лучший выбор для спокойного вечера. Самое приятное, что вы можете приготовить его заранее и жевать всю неделю! Он будет храниться до одной недели в холодильнике или до одного месяца в морозильной камере.

Яичный рулет в миске имеет потрясающий вкус. Это все традиционные вкусы пикантного яичного рулета, но без добавления углеводов и добавок. На самом деле, на следующий день он еще вкуснее! Этот простой рецепт быстрый (одна сковорода), легкий (без специальных ингредиентов) и понравится всей семье. Нам нравится время от времени заменять капусту салатом из брокколи — настоятельно рекомендуем включить его в ротацию своего плана питания!
— Киндра Холли, основатель Peace, Love, and Low Carb (Подпишитесь на нее в Instagram)

Калорийность: 386,95 на порцию (2 порции)

3. Салат из куриных початков с соусом из авокадо и лайма

Сытный и вкусный, этот салат обязательно станет одним из основных продуктов в вашем доме. Его можно собрать быстрее, чем купить на вынос за углом, и он хорошо хранится в холодильнике, если вы хотите приготовить его на недельный обед.

Калорийность: 448,44 на порцию (на 2 порции)

4. Яичные маффины с колбасой и овощами

Поделиться на Pinterest питательные вещества в утро среды. Эти яичные кексы, безусловно, сделают свое дело. Их можно приготовить заранее на выходных, так что все, что вам нужно сделать, это взять и пойти, и они будут хорошо храниться в холодильнике до одной недели.

Калории: 460,68 на порцию (на 2 порции)

5. Шоколадные жирные бомбы

Получение достаточного количества жиров во время кето может быть проблемой — вот где жирные бомбы вступают в игру. Вы можете быстро приготовить их в качестве перекуса в течение недели. Удвойте или утройте этот рецепт и заморозьте, пока не будете готовы к употреблению, или сделайте небольшую партию, чтобы обуздать тягу к сладкому.

Поделиться на Pinterest

Калории: 429,6 на порцию (4 порции)

Хотя эта диета может быть полезной для некоторых людей, существуют побочные эффекты, с которыми вы можете столкнуться через несколько дней употребления кето. Одним из них является «кето-грипп».

У многих людей эти симптомы длятся всего несколько дней, в отличие от настоящего гриппа. Однако, если они продолжаются или вы плохо себя чувствуете, прислушайтесь к своему телу и прекратите диету.

Некоторые из симптомов, которые обычно испытывают люди:

• низкая энергия и умственная функция
• головные боли
• повышенный голод
• бессонница
• тошнота
• пищеварительный дискомфорт
• снижение работоспособности
• низкое либидо

Эти симптомы являются признаком того, что ваше тело находится в переходном состоянии и привыкает к кетозу.

Чтобы справиться с этими симптомами (или свести их к минимуму), можно начать с облегчения диеты.

Вы можете попробовать чередовать углеводы два-три дня в неделю, пока не будете полностью готовы перейти на кето-диету. Некоторые люди в конечном итоге придерживаются цикла углеводов, потому что считают, что это полезно для них. Но все люди разные, поэтому просто помните о своем теле и о том, что лучше всего работает для вас.

Кето-грипп и электролиты

По мере того, как вы увеличиваете потребление воды и снижаете вес воды, электролиты могут выйти из равновесия и усилить симптомы. Чтобы противостоять этому, пейте костный бульон для натрия, ешьте нарезанные курагу с йогуртом для калия или кусочек темного шоколада для магния.

Знаете ли вы, что кетогенная диета существует уже почти 100 лет и изначально была разработана для людей, страдающих эпилепсией?

Помимо помощи людям, страдающим эпилепсией, у кето-диеты есть много других преимуществ. Известно, что он снижает риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня таких гормонов, как инсулин. Инсулин играет ключевую роль в развитии не только диабета, но и множества других проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.

Соблюдая этот особый способ питания, вы можете заметить улучшение артериального давления, секреции инсулина и постпрандиальной гликемии. Конечно, необходимо провести дополнительные исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.

Еще одним преимуществом кето-диеты является потеря веса, которая может произойти быстрее, чем вы ожидаете, если у вас проблемы с контролем веса. И эта диета не заставит вас несколько раз открывать холодильник в поисках продуктов, содержащих пустые калории или обработанные ингредиенты.

Поговорите со своим врачом или обратитесь к диетологу, чтобы узнать, подходит ли вам кето-диета.

Вопрос:

Кому противопоказана кето-диета?

Анонимный пациент

A:

Перед началом любой экстремальной диеты всегда важно проконсультироваться с врачом. Следующие люди должны , а не соблюдать кето-диету:

• беременные женщины
• женщины, кормящие грудью
• люди, принимающие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови), такие как инсулин, производные сульфонилмочевины и глиниды
• дети
• люди с проблемами желчного пузыря
• спортсмены на выносливость

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Было ли это полезно?

Теперь, когда вы понимаете преимущества кето-диеты и чего ожидать, загрузите наше руководство (включая полные рецепты и список покупок) и используйте наши вкусные рецепты, чтобы начать свой новый образ жизни.

Эти ингредиенты были выбраны из соображений гибкости, доступности и простоты. Это означает, что если вы хотите приготовить свои собственные питательные, кето-дружественные рецепты, вы можете это сделать! Пока вы придерживаетесь этого списка покупок, ваши блюда могут быть кето-дружественными.

Варианты рецептов

Взбейте пару яиц и поджарьте несколько кусочков бекона для быстрого завтрака. Или, если у вас есть немного больше времени, приготовьте омлет с овощами и белком! На обед попробуйте свой вариант запеченных куриных грудок с сырной капустой. Вы также можете попробовать любой из этих 10 кето-дружественных рецептов, многие из которых используют ингредиенты из нашего списка покупок!

Как только вы научитесь есть кето, мы рекомендуем вам создавать свои собственные рецепты. Лучший способ придерживаться диеты — сделать ее приятной, но, что более важно, полностью вашей. Теперь, когда у вас есть инструменты, возможности безграничны. Удачи и счастливого кето-инга!

Загрузить электронную книгу

Поделиться на Pinterest

Айла Сэдлер — фотограф, стилист, разработчик рецептов и писатель, работавшая со многими ведущими компаниями в индустрии здоровья и хорошего самочувствия.