Полезные упражнения: Какие упражнения самые эффективные и какие могут навредить здоровью

Какие упражнения самые эффективные и какие могут навредить здоровью

Даже привычные планка и приседания могут быть вредны для вас!

Теги:

Полезные советы

Тренировки

Профилактика болезней

Домашний фитнес

Занятия спортом

Splash News

Врачи рекомендуют посвящать спорту и физкультуре не менее 150 минут в неделю, причем советуют совмещать аэробные нагрузки и силовые. Но не все тренировки одинаково полезны: некоторые популярные упражнения могут нанести вред нашему здоровью и даже стать причиной серьезной травмы. Составляйте план тренировок правильно и безопасно.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Самые эффективные и полезные упражнения

Плавание

Почти идеальный вид физической нагрузки, который подходит практически всем. Плавание дает хорошую нагрузку на сердечную мышцу и обеспечивает нужную аэробную активность. Сопротивление воды обеспечивает отличную нагрузку на все группы мышц, при этом не нагружая суставы и кости, которые после 50 лет требуют особенной заботы. Наконец, плавание помогает снять тревожность и улучшить настроение – очень важно в этот непростой период.

Упражнения на пресс и скручивания

Самый коварный вид жира – висцеральный, тот самый, который обволакивает внутренние органы и чаще всего скапливается в области талии. В первую очередь абдоминальному ожирению подвержены мужчины, но и женщины после менопаузы тоже часто обзаводятся животиком. Так что упражнения на пресс – не только способ сохранить тонкую талию, но и позаботиться о своем сердце.

Упражнения с гантелями

Отжимания, особенно от пола, после 50 лет могут стать опасны: вес тела увеличивается, а суставы и кости становятся хрупкими. И привычные упражнения могут привести к травме. Для поддержания мышечной массы рекомендуется делать сгибания рук с гантелями, постепенно наращивая нагрузку, а также жимы гантелей вверх.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прогулки

Специалисты Всемирной организации здоровья рекомендуют заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю. Получасовая прогулка на свежем воздухе каждый день – то что нужно и для здоровья, и для фигуры, и для хорошего настроения. Только следите за пульсом, и если его частота превысить 120 ударов в минуту, немедленно снижайте нагрузку.

Опасные упражнения

Бикрам или горячая йога

Высокая температура и влажность могут привести к развитию головокружения или даже потере сознания в любом возрасте, особенно если не следить за балансом жидкости. Но чем старше мы становимся, тем опаснее такого рода нагрузки для наших сосудов. Некоторые специалисты даже полагают, что они могут увеличить риск развития инсульта.

Интенсивная интервальная тренировка

Интервальные высокоинтенсивные тренировки рекомендованы людям с повышенным уровнем сахара в крови, для тех, кто хочет быстро привести себя в форму и уменьшить объем висцерального жира, но если вам 50 лет и больше, от них лучше отказаться. Слишком интенсивная нагрузка может оказаться чрезмерной для организма и вместо пользы принести вред здоровью.

Отжимания

Классические отжимания от пола – отличный вид физической нагрузки, но от них стоит отказаться тем, у кого раньше были травмы шеи или плеч. Вместо этого врачи рекомендуют отжимания от стенки, вертикальные: это достаточно интенсивная физическая нагрузка, но намного более безопасно для костей и суставов, которым в это время приходится непросто.

Приседания

Еще один вид физической активности, с которым стоит быть особенно осторожным после 50 лет: даже приседания с собственным весом могут быть опасны для коленных суставов. Попробуйте махи ногами и полуприседы – они не менее эффективны, но куда более безопасны.

Планка

Очень популярное упражнение, которое тем не менее может быть опасно для тех, у кого нет достаточно сильного мышечного корсета. Дело в том, что поясничный отдел позвоночника испытывает довольно сильное напряжение, когда мы стоим в планке, и если у вас когда-либо был остеохондроз в этой части, упражнение может вызвать обострение заболевания. Врачи и тренеры рекомендуют вместо планки отдавать предпочтение упражнениям для пресса.

Самые эффективные упражнения дома на каждый день

Какие упражнения можно делать дома самостоятельно, чтобы оставаться спортивным и подтянутым? Данный вопрос особенно актуален, когда все мы сидим дома в изоляции. В первую очередь к таким относятся любые упражнения, которые выполняются с собственным весом тела.

---

Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.

Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола

Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.

Приседания

Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:

• отрыв пяток от пола;
• округлая спина;
• взгляд в пол;выдох при движении вниз;
• неестественное движение колен.

В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.

Берпи

Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи – фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.

Планка

На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.

Прыгающий Джек («Джеки»)

Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.

Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft

Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.

В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.

Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию. 

Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.

Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!

10 лучших упражнений для всех

Существует бесчисленное множество способов улучшить свою физическую форму — их так много, что это может быть немного ошеломляюще. Если вы хотите составить программу тренировок, лучше всего начать с небольшого количества базовых упражнений. Ниже приведены 10 упражнений, которые помогут вам увеличить силу и улучшить гибкость. Вскоре у вас будет хорошая основа для включения других упражнений в вашу рутину, если вы захотите.

1. Планки

Планки нацелены на мышцы живота, но хорошо тренируют другие мышцы рук и ног.

1. Начните с рук на полу, руки вытянуты, колени и пальцы ног на полу.
2. Слегка втяните подбородок и посмотрите на землю прямо перед своими руками.
3. Выпрямите ноги так, чтобы колени оторвались от пола, а тело образовало прямую линию от затылка до пяток.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем опустить колени на пол.
5. Выполните 2-3 подхода из 30-секундных задержек, сколько сможете.

2. Выпады

Выпады укрепляют ноги и ягодицы, одновременно растягивая мышцы.

1. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув правое колено. Сделайте шаг вперед настолько, чтобы правое колено не заходило за правую ступню до того, как правое бедро окажется параллельно земле.
3. Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните те же действия с левой ногой. Это одно повторение (или «повторение»).
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Отжимания задействуют несколько групп мышц и являются высокоэффективным укрепляющим упражнением.

1. Начните с положения планки с прямой спиной, выпрямленными ногами, пальцами ног на полу, вытянутыми руками и ладонями на полу ниже плеч.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока грудь не коснется пола.
3. Вытяните руки, отталкивая тело от пола, пока локти не сцепятся.
4. Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений. Если вы не можете сделать стандартное отжимание, вы можете оставить колени на полу, а не пальцы ног.

4. Приседания

Приседания — отличный способ укрепить корпус и нижнюю часть тела. И поскольку вы используете большие мышцы, они сжигают много калорий. Приседания — отличный способ укрепить кор и нижнюю часть тела. И поскольку вы используете большие мышцы, они сжигают много калорий.

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
2. Подняв подбородок, согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Соедините руки перед собой возле груди.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

5. Жим гантелей над головой

Используя две 10-фунтовые гантели, это упражнение задействует мышцы плеч, верхней части спины и кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите руки так, чтобы плечи были на одной линии с плечами, локти были согнуты под углом 90 градусов, а гантели находились на уровне головы.
2. Задействуя мышцы кора, поднимите гантели до полного выпрямления рук.
3. Сделайте паузу, опустите руки, пока плечи снова не окажутся на одной линии с плечами, и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

---

Не оставляйте свое здоровье на волю случая

Поддержание нормального веса — одно из лучших действий, которое вы можете сделать для своего здоровья в долгосрочной перспективе. Узнайте, как вес может повлиять на качество вашей жизни, и узнайте свой диапазон здорового веса, пройдя нашу оценку диапазона здорового веса. Начните сегодня.

---

6. Становая тяга на одной ноге

Используя одну 10-фунтовую гантель, это упражнение улучшает силу ног и равновесие.

1. Держите гантель в правой руке, слегка согнув колени.
2. Поверните верхнюю часть тела вперед в области бедер, поднимите прямую левую ногу назад и переместите гантель к полу.
3. Продолжайте поднимать ногу, пока она не станет параллельной полу или на любую удобную для вас высоту. Затем медленно опустите ногу, одновременно поднимая гантель и возвращаясь в исходное положение.
4. Сделайте 10 повторений, поднимая левую ногу, перенесите вес на левую руку и сделайте 10 повторений, поднимая правую ногу.

7. Тяга гантелей

В этом упражнении используются две 10-фунтовые гантели и укрепляются несколько мышц верхней части тела.

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Расположите свое тело под углом 45 градусов к земле, наклонившись вперед в пояснице. Убедитесь, что ваш кор задействован и что ваша шея находится на одной линии со спиной. Пусть ваши руки свисают.
3. Подтяните гирю в правой руке к груди. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой рукой. Это один представитель.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8. Боковые планки

Боковые планки помогают укрепить корпус.

1. Встаньте на пол, лежа на правом боку, ноги прямые и вместе, левая ступня положена поверх правой. Подоприте верхнюю часть тела, поставив правый локоть под правое плечо и прижав предплечье к полу.
2. Поднимите бедра и колени над землей, чтобы образовать прямую линию с телом.
3. Опустите бедра на пол и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

1. Лягте на спину на пол, поставьте ступни на пол, колени согнуты, руки по бокам, ладонями вниз.
2. Надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от земли, сохраняя при этом плечи и верхнюю часть спины в контакте с полом.
3. Задержитесь на секунду или две в верхней точке подъема, затем опустите бедра на пол.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Бёрпи

Бёрпи укрепляют различные группы мышц, а также отлично тренируют сердечно-сосудистую систему.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте. Когда ваши руки коснутся земли, отведите ноги назад в положение отжимания.
3. Одним движением подтяните ноги к рукам, встаньте прямо и подпрыгните. Это один представитель.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Начните заниматься фитнесом уже сегодня

Может потребоваться некоторое время, чтобы выучить эти упражнения и привыкнуть к ним. Но как только вы это сделаете, вы обнаружите, что ваша физическая форма неуклонно улучшается по мере того, как вы добавляете больше повторений и подходов. Прежде чем приступить к новым упражнениям или занятиям фитнесом, поговорите со своим врачом о том, что безопасно для вас. Вы можете узнать больше о программе контроля веса Baptist Health или найти ближайшего поставщика в Интернете.

---

Далее Шаги и полезные ресурсы:

Найти поставщика медицинских услуг рядом с вами
Пройдите бесплатную онлайн-оценку риска для здоровья для здорового веса
От наказания к привилегии: изменение вашего прогноза физической подготовки
Всего одна вещь: 10-минутный фитнес
Домашние упражнения для похудения
Выздоравливаете от COVID-19? Вот 5 домашних упражнений, которые могут помочь.

Узнать больше.

Категории

• Здоровье семьи
• Здоровье
• Здоровая жизнь
• Здоровье мужчины
• Управление весом

Теги:

• Упражнение
• Фитнес
• Потеря веса
• Разработка
• Тренировки

Связанные статьи блога

• Креатин: что это такое и что он делает?

  Узнать больше

• От наказания к привилегии: изменение взглядов на физическую форму

  Узнать больше

• 7 продуктов, вызывающих наибольшее привыкание, и как перестать их есть

  Узнать больше

Оставайтесь на связи

3″ data-rellax-speed=”1″> Подпишитесь на получение электронных писем Baptist Health, чтобы узнать больше о своем здоровье из нашего блога, электронной рассылки и Flourish. Или подпишитесь на один из наших аккаунтов в социальных сетях.

Запишите меня

7 самых эффективных упражнений

Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.

Тем не менее, эксперты согласны с тем, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.

Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.

Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.

Это не только для новичков: даже в очень хорошей форме можно получить хорошую тренировку от ходьбы.

«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке. Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.

Однако не переходите от дивана к ходьбе по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.

«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальных тренировок к кардиотренировкам улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.

«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».

Способ сделать это — повысить интенсивность или темп на минуту или две, а затем отступить на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.

Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
Наши эксперты отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

«Они дают вам максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида, тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.

«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».

Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».

“Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет”, – предлагает Готлин.

Физиотерапевт Адам Руфа из Цицерона, штат Нью-Йорк, говорит, что практика на настоящем стуле может помочь.

«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.

Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.

Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы ног и опуская колено задней ноги к полу.0003

Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге. «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.

Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.

«Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.

При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».

Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. пол с согнутыми коленями и, наконец, пол на носках».

Вот как сделать идеальное отжимание: из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом от плеч до колен или ступней. Держите ягодицы [задние мышцы] и брюшной пресс напряженными. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях, сохраняя устойчивость туловища.

Всегда есть способы усложнить задачу, говорит Руфа. Как только ваша техника станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания с одной рукой, поднятой в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.

Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.

Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев. Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.

Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.

Петерсен, со своей стороны, учит своих клиентов делать скручивания, не отрывая ног от пола и согнув колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.

«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.

Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, сделайте стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.

“Вращайте до того, как выпадет “, – говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас».

Но имейте в виду, что одними хрустами вы не добьетесь плоского живота, говорит Коттон. Для сжигания жира на животе требуется известная формула: расходовать больше калорий, чем потреблять.0003

«Скручивания работают с мышцами пресса; [их] не следует путать с упражнениями, которые сжигают жир на брюшном прессе», — говорит он. «Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.

Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если вам трудно выполнять это упражнение стоя, удерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить опоры. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Начинающим следует выполнять движение без отягощений.)

Эксперты говорят, что эти семь упражнений — отличный и эффективный выбор. Но практически в любом силовом или силовом упражнении, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.