Упражнение планка до и после
Спортивные девушки
Фотосессия планка
Упражнение планка на улице
Планка марафон для девушки
Девушка в планке упражнение
Планка парень фитнес
Полу бёрпи
До и после тренировок девушки
Девушка в планке упражнение
Фитнес планка
Табата планка
Планка женская
Планки фитнес
Планка девушка
Что такое планка в спорте
Планка девушка
Планка упражнение спортзал
Девушка в планке спорт
Стюарт МАКГИЛЛ планка
Планка на выносливость
Девушка отжимается от пола
Высокая планка
Сеньков Евгений планка
Изменение тела
Планка на локтях
Девушка отжимается
Динамическая планка упражнение
Боковая планка
Фитнес на пляже
Диета йога
Фитнес планка
Что такое планка в спорте
Вариации планки
Планка упражнение
Планка упражнение
Боковые мышцы девушек
Девочка стоит в планке
Планка 5 минут на каждый день фото
План упражнения планка
Планка упражнение
Упражнения на планку
Упражнение боковая планка для спины
Планка скручивание корпуса
Планка упражнение
Планка с поочередным подъемом ног
Пресс в планке
Упражнения в планке для похудения
Что такое планка в спорте
Эффект от планки
Планка на 30 дней для похудения таблица для женщин
Боковая планка
Девушка стоит в планке
Гимнастика планка
Фитнес для пресса
Девушка в планке упражнение
Планка девушка
Боковая планка (на каждую сторону)
Для укрепления мышечного корсета планка
Планка (Кумбхакасана)
Необычная планка упражнение
Фигура до и после планки
Девушки в наклоне
После планки
Анна Кочерга Усть-Лабинск
Планка со скручиванием
Планка на коленях
Упражнения в планке для кора
Подъем ног в планке
Планка упражнение
Планки спортивные
Планка с подбросом ног для пресса
Галь Гадот тренировки
Планка от стены упражнение
Планка девушка
Спортивные девушки планкп
Спортивные упражнения
Планка упражнение для пресса
Короткие тренировки
Фитнес мужчина и женщина
Спортивная планка
Боковая планка (на каждую сторону)
Планка на выпрямленных руках
Фитнес девушка планка
Девушка и фитнес
Занятие спортом
Разные упражнения
Фитнес девушки красивые позы
Отжимания для плоского живота
Упражнение планка до и после
Упражнение “Планка”.
У кого какие результаты?#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
Гость
результат – убитые лучезапястные суставы
#10
Гость
Делаю планку каждое утро по 1-2 минуты в течение последних 5 лет.
Кроме нее, занимаюсь спортом.Сама планка не даст вам результаты в виде сверхподтянутого тела.Она, как профилактика обвисания и потери мышечного тонуса. Особенно после 30 лет.
#11
#13
#14
Валентина
#15
#16
Валентина
Аж смешно читать такие отзывы.
Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Каждый день время увеличиваю на 20 секунд, или по максимуму пока не упаду. И я за 3 месяца ничего не делая кроме планки скинула 8 кг. У меня нет жировых складок от бюстика на спине. В общем лучшего упражнения я не видела. И Вам просто советую увеличивайте время каждый день.
#17
Валентина
Аж смешно читать такие отзывы. Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Каждый день время увеличиваю на 20 секунд, или по максимуму пока не упаду. И я за 3 месяца ничего не делая кроме планки скинула 8 кг. У меня нет жировых складок от бюстика на спине. В общем лучшего упражнения я не видела. И Вам просто советую увеличивайте время каждый день.
#18
Гость
Обьем бюстгалтера был подобран не правильно.
Похудели,обьем стал как раз,вот и исчезли ваши складочки…
#19
#20
Гость
Схема занятий планкой вот такая:1 день – 20 сек. 11 день – 60 сек. 21 день – 150 сек. 2 день – 20 сек. 12 день – 90 сек. 22 день – 180 сек. 3 день – 30 сек. 13 день – отдых 23 день – 180 сек.4 день – 30 сек. 14 день – 90 сек. 24 день – 210 сек. 5 день – 40 сек. 15 день – 90 сек. 25 день – 210 сек.6 день – отдых 16 день – 120 сек. 26 день – отдых7 день – 45 сек. 17 день – 120 сек. 27 день – 240 сек.8 день – 45 сек. 18 день – 150 сек. 28 день – 240 сек.9 день – 60 сек. 19 день – отдых 29 день – 270 сек.10 день – 60 сек. 20 день – 150 сек. 30 день – 300 сек.
#21
Гость
Насколько оно эффективно, кто пробовал и через какое время заметные результаты? Питание у меня в норме, проблема подтянуть мышцы.
#22
#23
Гость
результат – убитые лучезапястные суставы
Эксперты Woman.ru
Садовников Эрнест
Психолог….
90 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,…
13 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
209 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
- Мария Бурлакова
Психолог
339 ответов
Международный Институт
Психология, психотерапия,.
..26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
..#24
#25
Олеся
а дальше как быть с временем? делаю уже 10 дней, начала задумываться, а что после 30-го дня? увеличивать по 30 саек в день? или 5 мин достаточно?
#26
#27
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 488 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 126 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
732 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
985 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
205 ответов
..#28
зуля
Тоже начала делать планку)))) параллельно занимаюсь бегом.через месяц напишу результаты)))) не дождусь результатов.
#29
Гость
Кто знает в комплексе с аквааэробикой поможет убрать живот?
#30
#31
#32
#33
#34
Валентина
Аж смешно читать такие отзывы.
Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Каждый день время увеличиваю на 20 секунд, или по максимуму пока не упаду. И я за 3 месяца ничего не делая кроме планки скинула 8 кг. У меня нет жировых складок от бюстика на спине. В общем лучшего упражнения я не видела. И Вам просто советую увеличивайте время каждый день.
#35
#36
#37
Новые темы
Отношения с обязательствами
29 ответов
Как помочь понять свои чувства?
2 ответа
Загнала глубоко тампон
9 ответов
Потеря ребёнка и непонимание
10 ответов
Месть.
Продинамил собственный муж9 ответов
Продинамил собственный муж#38
Валентина
Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.
#39
#40
малышка
Через какое время станет плоским живот?
#41
Любовь
Есть разные положения планки,боковая,с поднятой рукой, c поднятой ногой, на вытянутых руках (полная планка).
Как закончите в обычном положении стоять, продолжайте уже с нагрузкой, та же самая схема по времени. Только не выполняйте все сразу, а так же стойте как с обычной планкой, но только уже на пример в боковом положение, выбор планки за вами!
#42
#43
Гость
Как считаете, какая планка эффективнее? На вытянутых руках или на локтях?
#44
Аня
эффективней на локтях, но для новичков можно на вытянутых. Главное в процессе напрягать сильно пресс и ягодицы
#45
Гость
Обьем бюстгалтера был подобран не правильно.Похудели,обьем стал как раз,вот и исчезли ваши складочки.
..
#46
#47
Внимание
#48
Лилька
День второй. В весе минус 500 граммов, объемы не изменились (хоу отметить, что на диете я).1 подход – 1 минута 33 секунды2 подход – 1 минута 42 секунды
Лилька
Чего-то никто не пишет о результатах. Наверное, силы воли не хватает на занятия. Я с сегодняшнего дня начинаю делать планку, буду отписываться ежедневно, чтобы и мне не забросить занятия. Итак, день первый, выстояла горизонтальную планку на локтяхПервый подход – 1 минута 10 секундВторой подход – 1 минута 15 секунд (на этом подходе заболел нижний пресс – мое слабое место).Хочу отметить, что у меня сейчас питание с преобладанием белков (куриная грудка, белки яиц, творог обезжиренный), простые углеводы практически исключены (иногда фрукты вроде мандаринов и яблок ем), ем много овощей (за исключением картошки, кукурузы), зелени + отруби.
Буду отписываться по результатам сброса веса и сантиметров.
#49
Гость
на два дня только тебя хватила?)))))))))))))
#50
Результаты 30-дневной планки Фотографии до и после
30-дневная планка включает 1 упражнение каждый день. Минуты и часы, затрачиваемые на упражнение, будут постепенно увеличиваться с течением времени, медленно, но верно наращивая ваш кор, облегчая выполнение задачи до последнего дня.
Вы будете выполнять каждое упражнение только определенное время в течение дня, чтобы не переусердствовать. Но если вы чувствуете, что можете повторить дневную задачу более одного раза, вы можете это сделать. Помните, однако, что вам может быть труднее поддерживать многократные повторения по мере накопления дней.
[amazon box=”B06ZYZS5WB” template=”widget”]
Последнее обновление 2017-09-05 PST - Подробности тело над землей или поверхностью в прямом положении.
Существует несколько вариантов этого движения, включая планку на одной ноге, планку на предплечьях, планку с отжиманиями и те, которые включают элементы кардио.
Это не просто укрепляющее упражнение, оно также включает элементы движения и баланса.
Лучший корректор осанки для мужчин и женщин
Преимущества упражнений «планка»
Планка может помочь телу:
- Стойте прямо и сохраняйте хорошую осанку.
- Улучшите атлетизм и равновесие.
- С легкостью выполняйте повседневные действия, например переносите коробку или вставайте с постели.
- Предотвращает возникновение остеоартрита и болей в суставах и мышцах.
- Поддерживает хороший обмен веществ и пищеварение.
Если вы хотите накачать пресс с шестью кубиками, вы можете делать скручивания, приседания и другие упражнения на пресс вместе с планками.
Суть в том, что планки — это фантастический способ накачать основные мышцы и сделать их сильными.
Если вы дополните его другими упражнениями, вы можете получить более динамичную и полную программу тренировок.
Принимайте вызов с осторожностью и учитывайте ограничения своего тела, чтобы не получить травму.
Посмотрите фотографии до и после 30-дневного челленджа планки, чтобы получить более полное представление о его результатах:
«Выполнение месячного челленджа планки вернуло мне уважение к профессионалам в области фитнеса. Я получил лишь небольшое представление о том, сколько усилий и времени требуется для достижения и поддержания таких мышц кора. Я чувствую себя сильнее и стабильнее в своих повседневных делах, например, когда я таскаю детей или когда пытаюсь поднять и спустить несколько корзин с бельем по лестнице». – Меган Зандер
«Это испытание послужило хорошей проверкой моей настойчивости и заставило меня осознать, что я более упрямый и решительный, чем я думал, и я был доволен результатами». – Binosusume Machin
30 Day Plank Challenge До и после Фото от shaneeandkimiseworkout.
30-дневная планка до и после Фото с сайта shaneeandkimiseworkout.
Результаты 30-дневной планки До и после Фото Дженнифер Хоумс.
Результаты 30-дневной планки До и после Фото Дженнифер Хоумс.
«Мне официально исполнился месяц тренировок и питания. Я чувствую, как моя кардио-база становится сильнее, тело меньше трясется, когда я делаю прыжки и тому подобное, и большая часть моей тяги к нездоровой еде прекратилась». – TripleCrazy
Если у вас проблемы со спиной, вы можете увидеть этот пост: Обзоры лучших инверсионных столов: давайте разгадаем правду Мой график, советы + преимущества
Вызов планки — это то, к чему я стремился с тех пор, как взял интервью у 82-летней фитнес-блогера Эрики Ришко, которая сказала мне, что может удерживать планку 8 минут 40 секунд. Я знаю. Если Эрика делает их так часто и так долго в свои 82 года, то должна же быть какая-то польза от них, верно? Кроме того, здесь, по адресу WH , мы уже приняли участие в приседаниях, отжиманиях, я пробовал бурпи и скручивания на велосипеде, поэтому планка — одна из немногих задач, которые нам еще предстоит освоить.
Это также одно из упражнений с собственным весом, в котором я неплохо разбираюсь. Как квалифицированный учитель йоги, я хорошо разбираюсь в важности крепкого кора и всегда находил «тренировки пресса» довольно легкими (#HumbleBrag). Что я скажу, так это то, что мои плечи слабее, чем чай, который моя мама готовит мне (он же кружка молока), поэтому я знал, что полноценный план планки не будет прогулкой в парке.
Я также думаю, что выполнение упражнения с планкой даст вам ответы на несколько вопросов, которые у всех нас есть: как долго это лучше всего делать? Как мы можем сделать их проще? Предплечья или высокая планка лучше? Итак, я решил попробовать 2-минутную планку каждый день в течение двух недель. Люк Уортингтон, спортивный ученый, физиотерапевт, диетолог, специалист по силовой и физической подготовке, который работает с такими людьми, как Дакота Джонсон, Руни Мара и Винни Харлоу, был моим проводником на протяжении всей тренировки.
Что такое доска?
Планка — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять на предплечьях или с вытянутыми руками в высокую планку, предназначенное для проработки мышц кора, но также задействующее ягодичные мышцы, спину, квадрицепсы, плечи, бицепсы и трицепсы.
Как делать планку (на предплечьях)
a) Начните с пола на руках и коленях. Встаньте на локти и сложите их прямо под плечами. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.
b) Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.
- Он использует несколько групп мышц
- Они могут быть статическими или динамическими движениями (например, планка домкрата, планка коммандос и планка для приседаний)
- Они не требуют никакого оборудования
- Они не требуют много места
- Их можно сделать сложнее или проще
- Легко отслеживать прогресс по продолжительности
- Они оказывают меньшее давление на шею, чем приседания или скручивания
- Они могут улучшить осанку Я когда-либо осознавал
Я знал, что мои плечи были слабыми, но, черт возьми, я чувствовал это в этом соревновании с планкой.
Планка на предплечьях была значительно сложнее, что, по словам Уортингтона, связано с тем, что этот вариант планки переносит большую часть веса на ваши плечи, а не распределяет «силу тяжести» на остальную часть вашего тела, как в случае с высокой планкой.«Планка на предплечьях означает, что ваше тело находится под более плоским углом», — говорит он. «Итак, сила тяжести настолько близка к перпендикуляру к вашему телу, насколько вы можете достичь без оборудования. Это то, что мы называем «силой сдвига», приложенной к позвоночнику, поскольку линия силы «рассекает» линию позвоночника.
‘С другой стороны, когда у вас прямые руки, тело находится под большим наклоном, поэтому сила сдвига уменьшается, а напряжение, необходимое корпусу (или плечам), чтобы сопротивляться сдвигу сила уменьшается» 9.0003
Более того, я обнаружил, что мои плечи болят сильнее, чем ядро, чего я, конечно же, не ожидал от движения, нацеленного на брюшной пресс.
«Скорее всего, это проблема техники, — советует Уортингтон. «Плечи должны быть сложены на одной линии с костями внизу, то есть над запястьями в высокой планке или локтями в планке на предплечьях. Если ваше выравнивание немного нарушено, вам придется больше работать с мышечной тканью, чтобы удерживать положение».2. Динамические движения сильно отвлекают
Статические движения официально не для меня. Вы знаете, как мучительно медленно идет время, когда вы ждете, когда микроволновка прозвонит? Именно так я себя чувствовал, когда отсчитывал секунды, оставшиеся на каждой доске, потому что мне больше нечего было делать. Но как только я начал делать несколько легких покачиваний планкой вперед и назад или наклонов бедер в обе стороны, я понял, что время пошло намного быстрее. Не то чтобы пролетело, но точно ускорилось, и я подумал Я выигрывал. На самом деле, я фактически дал себе передышку.
«Планка — это изометрическое удержание, — говорит Уортингтон.
«Цель состоит в том, чтобы противостоять поперечной силе и создать стабильность в средней части. Опуская бедра, вы отключаете изометрическое удержание и позволяете поясничному отделу позвоночника вытянуться. По сути, это давало вам много мини-перерывов в вашем испытании доски, поэтому это было легче». Предупреждение: Уортингтон говорит, что это может привести к травме, если вы будете делать это «бесконтрольно». Медленно и уверенно, всегда .ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ
- Все, чему я научился, ежедневно выполняя скручивания на велосипеде
- ‘Я делал бёрпи каждый день в течение 2 недель’
- ‘Я отжимался каждый день в течение 2 недель’
После первой недели я заметил, что у меня немного болит поясница. Ничего слишком зловещего, но я чувствовал, что мне нужно растягивать его в несколько моментов в течение дня. Оказывается, это моя вина. «Либо вы устали и упали в разгибании, либо положение бедер, позвоночника и грудной клетки было неправильным в настройке», — добавляет Уортингтон.
Если бы я правильно задействовал свой корпус, убедился, что мои бедра не провисают, и поджал копчик так, чтобы нижняя часть спины не изгибалась так сильно каждый раз, когда я делаю планку, я был бы А -ХОРОШО. Я реализовал это, как только получил приказ от Уортингтона, и это творило чудеса.
4. Ежедневные планки дали мне больше четкости мышц, но они определенно не являются устойчивыми
К 14-му дню я думал, что смогу увидеть более четкое определение мышц живота, но Уортингтон быстро поставил меня на место. «Четкость достигается только за счет развития сухой мышечной ткани и уменьшения жировых отложений между мышцами и кожей, чтобы они стали более заметными. Наращивание мышечной массы требует профицита калорий, а потеря жира требует дефицита калорий, поэтому мы не можем достичь обеих этих целей одновременно, поэтому маловероятно, что определение стало кульминацией одной лишь этой планки».0003
Вместо этого Уортингтон делает ставку на то, что я на самом деле испытал «накачку», которую бодибилдеры, фитнес-модели и некоторые киноактеры используют, чтобы временно «изменить внешний вид части тела для соревнований или фотосессии (одна из причин, почему мы не должны осуждать себя против этих людей)».
Как это произошло? «Это будет связано с локальным отеком (припухлостью) мышц живота, поскольку они работают намного интенсивнее, чем обычно, и обычно он длится всего около 24 часов», — объясняет Уортингтон.Я тоже не уверен, набрался ли я сил, потому что к 14 дню я был настолько измотан, что едва мог сказать. Мораль истории? Выполнение ежедневных планок в течение столь короткого промежутка времени, вероятно, ни к чему не приведет. Всегда давайте своим мышцам возможность восстановиться, чтобы они могли работать на полную мощность, когда это необходимо.
11,95 фунтов стерлингов
Нескользящий коврик для йоги Lions
Купить на Amazon
21,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
Купить на Amazon
40 фунтов стерлингов
Eco Yoga Mat
Shop at Sweaty Betty
Wild Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука
75 фунтов стерлингов на yogi-bare.
co.ukСтоит ли делать планку каждый день?
Золотой вопрос. Это определенно не для меня, и Уортингтон согласен, что это работает в каждом конкретном случае. «Ты можешь тренировать корпус каждый день, но можешь ли ты терпеть планку каждый день — вопрос индивидуальный.
«Планка — довольно сложное упражнение, если мы потерпим неудачу или устанем в планке, то тело упадет к полу и заставит поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) распрямиться, что может быть очень болезненным и потенциально опасным. Все упражнения для корпуса лежа (лицом вниз) сопряжены с этим риском, поскольку они требуют силы корпуса и высокого уровня проприоцептивной осведомленности (способности ощущать свое положение в пространстве).
‘Я предпочитаю упражнения для корпуса лежа (лицом вверх) по двум причинам:
- Поддержка пола означает, что если или когда мы упадем или устанем, мы по-прежнему будем в безопасном положении без риска получения травмы.
Планка на предплечьях была значительно сложнее, что, по словам Уортингтона, связано с тем, что этот вариант планки переносит большую часть веса на ваши плечи, а не распределяет «силу тяжести» на остальную часть вашего тела, как в случае с высокой планкой.
«Скорее всего, это проблема техники, — советует Уортингтон. «Плечи должны быть сложены на одной линии с костями внизу, то есть над запястьями в высокой планке или локтями в планке на предплечьях. Если ваше выравнивание немного нарушено, вам придется больше работать с мышечной тканью, чтобы удерживать положение».
«Цель состоит в том, чтобы противостоять поперечной силе и создать стабильность в средней части. Опуская бедра, вы отключаете изометрическое удержание и позволяете поясничному отделу позвоночника вытянуться. По сути, это давало вам много мини-перерывов в вашем испытании доски, поэтому это было легче». Предупреждение: Уортингтон говорит, что это может привести к травме, если вы будете делать это «бесконтрольно». Медленно и уверенно, всегда .
Как это произошло? «Это будет связано с локальным отеком (припухлостью) мышц живота, поскольку они работают намного интенсивнее, чем обычно, и обычно он длится всего около 24 часов», — объясняет Уортингтон.
co.uk