Основные упражнения в кроссфите: Основные упражнения в кроссфите | VCrossfite.com

Взрывные отжимания

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.

Как выполнять:

• сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
• когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

1. во-первых, с кем-то — веселее,
2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!

Кроссфит – в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ – высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

   Пример круга: подтягивания – 10 раз; отжимания – 20 раз; приседания – 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. – насколько хватит сил.

2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

   Пример: подтягивания – 100 раз, отжимания – 200 раз, приседания – 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время. 

3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки. 

   Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т.д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией. 

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити – возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря – фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект. 

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т.е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

Исходное положение для выполнения отжимания

Промежуточное положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что и при исходном положении.

Самое нижнее положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что при исходном и промежуточном положении.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении. 

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

– стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

– стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

– стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы – риск травматизации.

1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной – никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно – брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.  

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее – потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что “убиться” и “ушататься” можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей – чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

Видео функционально-силовой тренировки

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой. 

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит?

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

• Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
• Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
• Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
• Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
• Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
• Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами “работай до отказа, терпи боль, но делай повторения” (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите?

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам?

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит:

• Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
• Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель – преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
• Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

1. Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
2. Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
3. Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
4. Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
5. Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту?

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

• Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас “никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров”.
• Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
• Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
• Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

5. Становая тяга: 15 повторений

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

8. Жим на плечи: 20 повторений

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

2. Отжимания: 15-20 повторений

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

7. Жим на грудь: 30 повторений

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

• толчки и жимы
• различные тяговые движения
• упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
• аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее.

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут.

Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP  (as many rounds as possible).

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы.

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться.

Советы по кроссфиту для новичков:

1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

• Белки – 30%;
• Углеводы – 40%;
• Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

• Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
• Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Смотрите наши подборки упражнений:

Терминология в CrossFit – crossfitbanda

Специально для вас мы собрали расшифровки и переводы всех терминов CrossFit. Вас больше не будут пугать непонятные надписи на доске с WOD (workout of the day, она же тренировка дня). С помощью этого словаря вы будете с легкостью расшифровывать любые комплексы из тех, которые мы выкладываем для вас каждый день на странице WOD! А если у вас все еще остаются вопросы – наши тренеры с радостью вам помогут!

Что бы исключить различные дискуссии и споры о терминах в названии упражнений кроссфита следует принять тот факт, что всё-таки сама система была разработана в США , и мы будем отталкиваться и приспосабливаться к терминологии используемой родоначальниками этого нового направления в фитнесе.

BW (Body weight) – вес тела

CrossFit Total (consisting of max squat, press, and deadlift) – сумма троеборья: приседания, жим и становя тяга

GPP (General physical preparedness) – общая физическая подготовка (ОФП) 

MetCon ( Metabolic Conditioning workout) – метаболическая тренировка

PR (Personal record) –  личный рекорд

Rep (Repetition) — повтор 

RM (Repetition maximum) — одноповторный максимум 

Rx’d (As prescribed) – комплекс выполнен без изменений

Ubroken – непрерывно

WOD (Workout of the day) – задание на день

WU (Warm-up) – разминка

AMRAP  (as many Reps (sometimes Rounds) as possible/) – сделать как можно большее количество повторений/раундов за отведенный промежуток времени 

EMOM  (every minute on the minute) – выполнять движение каждую минуту

*R4T  (rounds for time) – выполнить определенное количество раундов на время

TABATA – это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты

A

Air Squat – воздушные приседания 

B

Back/Hip Extension – гиперэкстензия

Box Jumps (BJ) – взапрыгивания на тумбу
Burpees – берпи 

Ball Slams – удар мячом об пол 
Bench press (BP) – жим лежа 
Back squat (BS) – приседания со штангой на плечах  

C

Clean (CLN) – взятие на грудь 
Clean & Jerk (C&J) – взятие на грудь и толчок

D
 

Dumbell Snatch – рывок гири

Dip – отжимания на брусьях 
Double-Unders – двойные прыжки со скакалкой 
Deadlift (DL) – становая тяга

F

Front Squat (FS) – приседания со штангой на груди  
From Shoulder to overhead (FS2OH) – с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: швунг жимой, швунг толчковый, жим

H

Handstand Push-up (HSPU) – отжимания в стойке на руках (вниз головой) 
Hang Power Clean (HPC) – взятие на грудь с виса 
Hang Power Snatch (HPS) – рывок с виса 
Hollow Rock – качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа и раскачивание

J

Jerk – толчок 

K

Kettlebell Swing – мах гири 
Knees to Elbows (K2E) – колени к локтям  

M

Medicine Ball Cleans – взятие на грудь с медицинским мячом 
Muscle-up (MU) – выход на кольцах/турник 
Military press – армейский жим  

O

Overhead Squat (OHS) – приседание со штангой над головой

P

Pistols – приседания на одной ноге

Power Clean – силовое взятие на грудь 
Power Snatch – силовой рывок 
Push Jerk – швунг толчковый 
Push Press – швунг жимовой 
Pull-ups – подтягивания 
Push-ups – отжимания 
Pood (pd) – единица измерения веса, 1 пуд = 16кг  

R

Ring Dips – отжимания на кольцах 
Rope Climb – лазание по канату 

S

Squat – приседания 
Snatch – рывок 
Sumo Dead Lift High Pull – становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч 
Sit-up – упражнения на пресс  
 

T

Thruster – выброс 
Turkish get-up – турецкий подъем 
Toes to bar (T2B) – подьем носов к турнику

W

Walking Lunges – шагающие выпады 
Wall Ball – броски мяча в стену 

Кроссфит для начинающих

Кроссфит – программа из серии базовых упражнений, которые иногда повторяются случайным образом, и выполняются с максимально высокой скоростью. За основу берутся классические упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики, гребли и других распространенных видов спорта. Преимуществом кроссфита является простота выполняемых упражнений, которые можно практиковать где угодно: дома, на даче, в походе – без обязательного посещения специально оборудованного спортивного зала.

Кроссфит для начинающих

Упражнения в кроссфите подбираются с целью развития у атлета таких качеств, как:

• выносливость;
• сила;
• мощь;
• гибкость;
• скорость;
• координация;
• точность;
• умение приспосабливаться и адаптироваться к различным видам нагрузки.

Основы кросфита: техничность, постоянство, интенсивность

Итак, вас заинтересовал кроссфит, и вы решили заняться данным видом спорта. Первое, что необходимо знать новичку, это три основных принципа кроссфита, выполнение которых позволит добиться поставленных задач в этой спортивной дисциплине. Поговорим более детально о каждом из них, а именно:

• техничность – это, по сути, правильное выполнение движения, даже во время сильной усталости. Техничность позволяет снизить нагрузку на организм, тем самым обезопасив его, и наиболее эффективно развивать все группы мышц, что делает все тренировки более эффективными;
• постоянство – всем нам знакомо это понятие, в кроссфите регулярным должно быть две вещи. Первое – посещение тренировок в соответствии с графиком. Второе – правильное, без исключения, выполнение всех движений;
• интенсивность – понятие, которое зависит от предварительной физической и психологической подготовки. В нашем случае выполнять упражнения интенсивно – значит наиболее быстрое, но в то же время правильно. Этот критерий можно корректировать и улучшать в ходе регулярных тренировок.

Что такое физическая форма?

Хорошая физическая форма в кроссфите – означает подготовленность организма к различным типам нагрузки, которые выполняются с заданной интенсивностью, на протяжении максимально возможного периода времени. С каждой отработанной тренировкой физическая форма только улучшается, а значит, вы можете выполнять более серьезные и длительные упражнения.

Кроссфит дома или начинаем тренировки с самого простого

Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.

Основные упражнения для занятий в домашних условиях

Бурпи. Одно из основных упражнений в кроссфите. Первые тренировки рекомендуем выполнять без веса. Для начала следует присесть и упереться руками в пол, для правильного выполнения нужно прикоснуться коленями к груди. После чего откинуть ноги назад, как это показано на рисунке:

Бурпи

 и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе – 15 раз.

Киппинг. Это упражнение является простым подтягиванием, но выполняется интенсивно и максимально быстро смотрите рис.:

В одном подходе – 15 раз.

Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки – за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:

• день первый – продолжительность 20 минут. Состав: бурпи, киппинг, подъем ног, взрывные отжимания;
• день второй – продолжительность 30 минут. Состав: бурпи, отжимания, приседания, подъем ног;
• день третий – продолжительность 30 минут. Состав: бег 200 метров, подъем ног, бурпи, отжимания.

Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.

Кроссфит – выбор упражнений для новичков

Начинать всегда сложно, но подобрав правильную комбинацию упражнений, можно существенно облегчить тренировочный процесс.

Четырехдневная система кроссфита для новичка

Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.

Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.

День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех. После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки – 25 – 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия. Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа. Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Стандартная программа тренировок для новичка

Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие. Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:

• бег на максимальной скорости – 400 – 500 метров;
• махи гирь перед корпусом – 20-25 повторений;
• подтягивание на перекладине – 10 – 12 раз.

Кроссфит Wod

Wod или Workout of the Day – в переводе означает задание на один день. Это максимальное количество работы, которое спортсмен должен проделать за один день. Данная методика была названа в честь сторонника кроссфита лейтенанта ВМФ США, которого трагически убили в Афганистане.

Тренировка Wod подразумевает работа с максимальным весом в каждом подходе. Максимальный вес определяет тренер или непосредственно спортсмен исходя из возможностей своей физической формы.

Рассмотрим конкретный пример тренировки Wod для новичков. Занятие начинается со стандартной разминки, которая описывалась выше, при желании ее можно корректировать другими упражнениями исходя из особенностей организма. После чего начинается основной блок, который состоит из следующих действий:

• приседание со штангой – 20 повторений;
• запрыгивание на платформу – 30 повторений;
• махи с гирями перед корпусом – 40 повторений;
• метание на максимальное расстояние медбола – от 50 повторений.

Стоит отметить, что все тренировки следует выполнять с поднятием максимального веса. Также, не стоит забывать про правильную технику выполнение каждого упражнения.

Регулярно занимаясь кроссфитом, можно существенно укрепить организм и повысить свою физическую форму и активность, а также устранить лишний вес в короткие сроки. Кроссфит – это залог вашего здоровья на долгие годы.

10 лучших кроссфит-тренировок для новичков – WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, – это мучительный праздник подтягиваний и толкателей! Я выбрал несколько удобных для новичков упражнений и запрограммировал их таким образом, чтобы вы легко выполняли их в своем собственном темпе. Я включил массу вариантов масштабирования, чтобы познакомить вас с тем, где вы находитесь, и дать вам представление о масштабируемости фитнеса.

Большинство из них также можно выполнить дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как вы фактически войдете в бокс, я рекомендую сначала проработать несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут Берпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткое описание тренировки: Постарайтесь выполнять эту тренировку в устойчивом темпе, то есть в темпе, который, как вы знаете, сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это – выполнить первую серию бёрпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторяя это же число каждую минуту.

Варианты масштабирования: Если вам сложно выполнять воздушные приседания, вы можете сделать их менее сложными, приседая с целью, например, стулом или ящиком.Для бёрпи выберите вариант, который вам подойдет – либо убрав компонент «грудь к полу» (просто выпрыгивайте ногами, не опуская грудь на пол), либо, наоборот, выход и вход также сделают его менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите гирю – гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и выполните приседания с отягощением перед грудью (Goblet Squat).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых поворотов. Отдых 1 час.5 туров.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, поэтому у вас будет возможность восстанавливаться между подходами. Это не «на время», так что не нужно торопиться, но выберите вариант, который вы сможете выполнять непрерывными наборами, если это возможно.

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы облегчить их. Боретесь с выпадами? Попробуйте заменить их для повышения уровня сложности. А если у вас нет набора колец, поменяйте их ряды на обратную планку 30 секунд.

Повышение уровня: Увеличивайте вес в выпадах и выполняйте подтягивания вместо тяг на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:> 1 минута ударов мячом в стену> 1 минута в сумо-становой тяге с высокими тяговыми усилиями> 1 минута прыжков на ящик> 1 минута жимов-толчков> 1 минута тяги (калории)> 1 минута отдыха

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я дам вам несколько вариантов ее выполнения в домашних условиях с небольшим оборудованием.Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребец, приступайте. Если нет, то вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары мячом от стены – Толкатели (KB) или воздушные приседания Становая тяга сумо Высокие тяги – То же движение, но с гирей или утяжеленным рюкзаком или завершите отжимания вместо этого (извините)

4. Смерть от… Берпи

Это просто (но непросто!).1-я минута, выполните 1 бёрпи и отдохните оставшуюся часть этой минуты. 2-я минута, 2 бёрпи. И так далее, пока вы не сможете выполнить необходимое количество бёрпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы – так что записывайте свой результат!

Варианты масштабирования: Используйте любой вариант Бёрпи, какой хотите (шаг вперед / назад, без отжиманий и т. Д.)

Повышение уровня: Поверьте, в этом нет необходимости!

5. 30 минут в устойчивом темпе:> 5 отжиманий> 10 приседаний> 15 альтернативных.Выпады> 30 с. Боковая планка (в каждую сторону) Бег на 400 м (или около 2 часов бега)

Краткое описание тренировки: Это более продолжительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; Стремитесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять с колен или поднимая руки. Если приседания проблематичны, вы можете уменьшить диапазон движений, чтобы выполнить кранч. Выпады можно заменить на подъемы и опускаться на колени для боковой планки, если это слишком сложно.Бегите так легко, как вам нужно; некоторым будет достаточно бодрой прогулки.

6. Пустотные скалы Табата

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Тренировки табата в фитнесе обычно состоят из 20-ти секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : Вы можете преобразовать полую скалу в мертвого жука (см. Ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую Табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7.30-25-20-15-10> Двойные подъёмы> Приседания

Краткое описание тренировки: На основе другой эталонной тренировки CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных упражнений, прежде чем переходить к 30 приседаниям, затем по 25 и так далее.

Параметры масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжок со скакалкой, когда скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок)! Не волнуйтесь, у меня для вас есть пара вариантов.Вы можете взять скакалку и регулярно скакать, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете поработать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Penguin Clap». Нет необходимости в веревках; просто стучите по бокам дважды при каждом прыжке, не забывая постучать, пока ваши ноги оторваны от земли, чтобы имитировать двойной оборот веревки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выберите полную «Энни»; схема репутации 50-40-30-20-10

8. Чиппер: (на время)> Велосипед на 50 калорий> 40 махов гири> 30 чередующихся выпадов> 20 отжиманий> 10 толкателей с одной рукой (с каждой стороны)

Краткое описание тренировки: Отбойник – это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на определенное время.При необходимости вы можете разделить подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и последовательными.

Варианты масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эрг или, альтернативно, вы можете бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Количество повторений также можно уменьшить, если из-за определенного движения вы слишком часто прерываете подходы.

Повышение уровня: Не достаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в позиции над головой, не забывая менять руки в середине подхода.

9. 3 раунда:> бег на 400 м> становая тяга 21> 12 кольцевых тяг

Краткое описание тренировки: Попробуйте использовать вес / модификацию, позволяющую выполнять повторения без прерывания.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение на махи гири. Сложность кольцевых тяг можно уменьшить, если отвести ноги назад в исходное положение. Если вам мешает бег, просто сократите дистанцию ​​наполовину.

Повышение уровня: Если вы уже умеете делать подтягивания с киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из тренировок выше EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из тренировок выше

Краткое описание тренировки: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся, а какие нет! Потратьте 10 минут на своих фаворитов, набирая столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что вы выполняете 5 повторений своего наименее любимого в начале каждой минуты 😉

Следующие шаги – после того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своим фитнесом! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курсы или услуги, которые помогут вам мягко освоить занятия, чтобы вы чувствовали себя комфортно в движениях и привыкли ко всем аббревиатурам, которые мы обычно используем!

Вы спортсмен, занимающийся кроссфитом, старше 35 лет?

У нас в WODprep есть невероятно поддерживающее сообщество мастеров, с ежедневным программированием, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Или, если вы предпочитаете заниматься программированием в тренажерном зале, мы можем поддержать вас во всем, над чем вы работаете. Наши тренеры находятся в группе ежедневно, предлагая обратную связь и держите вас подотчетным на вашем пути к фитнесу, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Ускорьте свою работу над навыками, чтобы стать атлетом всего Rx

Наряду с обширной бесплатной библиотекой обучающих видео по навыкам на YouTube, Instagram и Facebook, WODprep также предлагает 8-недельные курсы, если вы хотите улучшить свою игру и изучить новые навыки с помощью WODprep Coach, который будет помогать вам на протяжении всего процесса.Посмотрите их здесь – какой из них вы выберете?

Как новичок, вы можете начать с 2-3 занятий в неделю. Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают занятия для начинающих, поэтому старайтесь посещать их так же часто, как и сейчас.

CrossFit настолько сложен, насколько вы это делаете. Как новичок, постарайтесь сосредоточиться на изучении движений и наборе техники, прежде чем вы будете тренироваться со слишком большой интенсивностью!

Хотите стать самим себе тренером по кроссфиту? В этом нет ничего невозможного, но неплохо было бы научиться этому, изначально присоединившись к кроссфит-боксу или наняв онлайн-тренера, если это не вариант.

Лучшие тренировки CrossFit для начинающих

Почему кроссфит? Во-первых, это невероятно эффективно, о чем свидетельствуют десятки тысяч парней по всему миру, поднимающих штанги в рубашках с надписью «Nice Snatch».

Но вам не нужно знать, как делать мускулы или силовую очистку, чтобы воспользоваться преимуществами высокоинтенсивных и постоянно меняющихся тренировок CrossFit. Эти тренировки короткие, но то, что им не хватает общего времени, компенсирует их интенсивность, поэтому делайте время отдыха коротким (или вообще не отдыхайте, если возможно).Сосредоточьтесь на хорошей форме и уменьшите вес, если вам сложно выполнить предписанное количество повторений.

Перед началом любого из этих WOD (это «тренировка дня» на языке кроссфита) выполните разминку, например, бег на 800 м, пять минут на велотренажере, пару раундов прыжков, воздушные приседания и выпады или 500-метровая гребля. Затем выполните статическую и динамическую растяжку, сосредоточив внимание на мышцах, которые вы будете задействовать на этой тренировке. И заканчивайте каждую тренировку длинной растяжкой и перекатыванием с пеной.

Каждая из следующих пяти тренировок использует одну из основных структур тренировки CrossFit: Baseline , EMOM (каждую минуту, в минуту), AMRAP (как можно больше раундов), Chipper и Бенчмарк . Вы могли заметить, что ни одна из этих тренировок не включает штангу; Для новичков важно прежде всего создать сердечно-сосудистую базу, необходимую для интенсивных и быстрых тренировок CrossFit. Прибавьте все это, и вы будете готовы поразить свой местный бокс, где тренер по кроссфиту сможет работать с вами над движениями штанги, которые вы увидите во многих других WOD.

Базовый уровень

Базовая тренировка используется для установления базового уровня производительности. Сначала попробуйте эту тренировку и возвращайтесь к ней на протяжении всей тренировки, чтобы проверить свою работоспособность. Он должен улучшаться каждый раз. (Не забывайте записывать свое время.)

• Ряд 500 метров
• 20 воздушных приседаний
• 20 отжиманий
• 20 приседаний
• Ряд 500 м

EMOM

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие движения.Оставшееся время в минутах – это время вашего отдыха. Так что двигайтесь быстрее, чтобы максимально увеличить свой шанс на отдых! Масштабирование: вместо пальцев ног к перекладине выполняйте упражнения между коленями и локтями, если у вас еще нет пальцев ног до перекладины .

AMRAP

Установите таймер на 15 минут и выполните за это время как можно больше раундов следующей последовательности. Старайтесь не отдыхать между раундами и обязательно держите под рукой ручку и бумагу, чтобы записывать, сколько раундов вы завершили! Для увеличения: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком.

• Бег на 200 метров
• Жим гантелей 10 над головой
• 10 подтягиваний
• 10 настенных шаров

Рубильная машина

Отбойник получил свое название от того, как вы подходите к этому WOD-монстру: отрубая его. Обычно он включает в себя большое количество повторений и ряд упражнений, выполняемых последовательно. Скорее всего, вам нужно будет дать себе немного времени для отдыха, но будьте строги – следите за часами и старайтесь не отдыхать более 10 секунд за раз. Для масштабирования: Шаг вверх и назад вместо прыжков для прыжков на ящик.

• 10 бурпи
• 20 прыжков на ящик
• 10 бурпи
• 30 махов гири
• 10 бурпи
• 30 чередующихся выпадов
• 10 бурпи
• 20 воздушных приседаний

Половина Синди

Некоторые из самых сложных тренировок в кроссфите названы в честь женщин. Синди – отличный пример WOD, который выглядит легко, но быстро утомляет.Синди запрограммирована на 20 минут, но попробуйте использовать 10 минут в первый раз. Для увеличения: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком .

10-минутный AMRAP из:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих (часть 2) | by Wodify

После того, как вы отдышались и поднялись с пола, не забудьте записать свои результаты с Wodify Perform в тренажерном зале или на своем смартфоне, чтобы вы могли не сбиться с пути и достичь своих целей.Если вы посещаете спортзал, который не использует Wodify для отслеживания производительности, отправьте им это сообщение в блоге! Друзья-спортсмены будут вам благодарны 🙂

(Если вы пропустили часть 1 с большим количеством тренировок для начинающих, посмотрите здесь .)

1. Вверх по лестнице

На время:
10 приседаний
20 приседаний
20 приседаний
20 отжиманий
30 приседаний
20 приседаний
40 приседаний
20 отжиманий
50 приседаний

2. Бросить вызов гравитации

15-минутный EMOM (Выполните все повторения каждую минуту в течение 15 минут). минут.)
5 бёрпи
10 выпадов с прыжком
5 приседаний

3. Feel The Burn

18 мин AMRAP (Выполните как можно больше повторений за 18 минут)
9 Русских скручиваний
9 Выпадов на тарелке (L + R = 1)
9 приседаний с пластиной
9 приседаний с пластиной
9 альпинистов (L + R = 1)
9 подтягиваний

4. Black and Blue

30 мин AMRAP
5 бурпи
10 жимов гантелей весом 25 фунтов ( каждой рукой)
15 прыжков на ящик
20 DB 25 # приседания спереди
25 приседаний
Бег на 300 метров‍

5.Все в штучной упаковке

5 раундов:
10 приседаний с гирями 35 фунтов
10 прыжков на ящик
20 махов русских гирь 35 фунтов
20 прыжков на ящик ряд
15 бёрпи
300-метровый ряд
20 бёрпи
200-метровый ряд
25 бёрпи

7. Take Your Medicine

3 раунда:
20 14-фунтовых медицинских мячей очищает
200-метровый ряд
20 14-фунтовых настенных мячей
200-метровый ряд

8.Road Trip

4 раунда:
Велосипед 15 кал
15 подъемов ног на якоре

9. Ползание со штангой

3 раунда
5 Берпи
10 становая тяга с гирями на 70 фунтов
15 отрывов пальцев до перекладины

10. Heart of Gold

21–15–9
Подтягивания
Приседания
Приседания

11. Быстро и свободно

10 EMOM
3 становой тяги со штангой 85 фунтов
3 85-фунтовых силовых чисток
3 85-фунтовых приседаний
3 коробки прыжки на ящик 20 дюймов‍

12. Wicked Game

10 мин AMRAP
10 бёрпи
10 приседаний с гантелями 25 фунтов
10 жимов гантелей 25 фунтов‍

13.Звоните в колокольчик

4 раунда:
6 подъемов на ящик с гирей
10 отжиманий
14 махов с гирями
18 приседаний с кубком ‍

14. Четверные голы

2 мин – велосипед
2 мин – приседания
2 мин – велосипед
2 мин – отжимания
2 мин – велосипед
2 мин – приседания ‍

Бег на 400 метров
10 отжиманий
Бег на 400 метров
10 приседаний
Бег на 400 метров
10 отжиманий
Бег на 400 метров
10 приседаний

8 минут AMRAP:
6 подтягиваний
6 чередующихся рывков гантелей

9 основных движений CrossFit для каждого спортсмена Следует знать

Каким бы разнообразным ни был кроссфит, знаете ли вы, что он построен всего на 9 движениях?

Если бы вы получили сертификат CrossFit-L1, в центре внимания вашей тренировки было бы всего 9 упражнений.

Сможете угадать, что это такое?

Вот 9 основных упражнений CrossFit:

• Воздушные приседания
• Приседания спереди
• Приседания со штангой
• Жим от плеч
• Толкающий пресс
• Толчок
• Становая тяга
• Тяга с мячом в высокой тяге

Эти упражнения были выбраны не случайно. Фактически, все они работают как строительный блок для большинства движений, которые вы найдете в CrossFit.

Например, удар мячом в стену представляет собой комбинацию приседания со штангой впереди и жима лежа.

Из этого руководства вы узнаете, почему эти 9 движений составляют кроссфит и как их выполнять правильно, а также получите советы и ресурсы.

Почему эти 9 упражнений являются основными движениями?

CrossFit выбрал эти 9 движений в качестве строительных блоков для спорта, потому что они передают или дополняют большинство упражнений, используемых на тренировках.

Например, на первый взгляд, многие люди считают чистый набивной мяч «бесполезным» из-за небольшого веса мяча.Некоторые утверждают, что после овладения техникой полезность упражнения уменьшается.

Но если вы разберете навык, вы увидите, что CrossFit не выбрал чистый набивной мяч, поэтому он может быть основным движением в WOD и Metcons.

Они используют его, как набивной мяч, как средство обучения другим движениям.

Чистка набивного мяча разрушает важные компоненты техники чистки приседаний с низким риском получения травм.

Такие навыки, как пожимание плечами, ловля и опускание под ним, переходят к рывку.Взрывной привод бедер облегчает обучение махам гирями или набивным мячом.

Читайте также: Лучшие мячи для кроссфита

9 основных движений CrossFit

Воздушные приседания

Рывок

Ресурсы :

Становая тяга сумо High Pull

Ресурсы :

Заключение

CrossFit использует 9 основных движений для обучения большинству упражнений, используемых на тренировках.

Это воздушные приседания, приседания со штангой спереди, приседания со штангой над головой, жим над головой, толкающий жим, толкающий толчок, становая тяга, тяга сумо с высокой тягой и чистый набивной мяч.

Если вы когда-нибудь собираетесь тренировать кроссфит, вам нужно знать эти 9 движений, как свои пять пальцев.

Как и в любом виде спорта, важны основы. Практикуйте эти 9 основных движений каждый день, и вы быстро увидите, как они переходят в другие движения.

Блог – Resawod

6 тренировок по кроссфиту для начинающих