Основные упражнения для начинающих йога: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Содержание

Упражнения для новичков. Как освоить йогу :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Йога является одним из популярных видов физической активности, который укрепляет не только тело, но и психику. Однако существует множество направлений йоги. С чего начать — об этом в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Занятие йогой (Фото: Matt King/Getty Images)

Начать практиковать йогу довольно просто, ведь существует богатое многообразие техник, среди которых вы сможете найти подходящую именно вам. Регулярные занятия позволят вам не только улучшить физическое состояние, но и обрести душевное равновесие и спокойствие. Но прежде чем начать занятия, необходимо узнать суть йоги и ознакомиться с основными позами, которые можно освоить с нуля и в дальнейшем совершенствовать на домашних тренировках или групповых занятиях в студиях.

Что такое йога

Многие техники йоги доступны для освоения почти с любым уровнем физической подготовки и растяжки. Но в начале нужно определиться и выбрать тот стиль, который подойдет именно вам. Исторически сложилось, что все современные направления и разновидности йоги произошли из четырех практик, которые зародились в Индии.

adv.rbc.ru

Хатха — основана на дыхательных практиках и освоении статических поз.
Раджа — основана на техниках медитации.
Бхакти — основана на идеях достижения просветления.
Карма — основана на выполнении различных упражнений.

Направлений в йоге достаточно много, но все они нацелены на развитие и совершенствование тела и внутреннее расслабление. Наиболее распространенными видами для начинающих являются хатха-йога и аштанга-йога, так как они отличаются более простыми позами (асанами).

Йога, как и любой другой вид физической активности, имеет свои отличительные черты и особенности.

В первую очередь йога — это про осознанность. Ведь занятия, как правило, начинаются с медитативной техники, которая позволяет вам настроиться на предстоящее преобразование себя и своего тела. В это время вы отрешаетесь от повседневных забот.

Помимо медитации йога — это еще и освоение различных дыхательных практик. Йога научит вас быть расслабленными и снимать излишнее напряжение, но в то же время вы освоите навык самоощущения и контроля над своим телом. Все эти аспекты позволяют считать йогу не просто физической нагрузкой, но и духовной практикой.

Правила эффективных занятий йогой

Заниматься следует только с легким чувством голода.
Предпочтительны занятия в утреннее время.
Не торопитесь, результат приходит через регулярность и постоянство.
Положительный настрой и осознанность занятий.

Используйте полученный опыт в повседневной жизни.

Как освоить йогу в домашних условиях

От подготовки к будущим занятиям во многом будет зависеть и конечный результат. Подготовительный этап заключается в совершении следующих действий:

подобрать хлопковую одежду для занятий и приобрести специальный коврик;
выбрать оптимальное место для проведения занятий, где ничто вас не будет отвлекать;
проработать график тренировок, который будет сочетаться с принципом утренних занятий и правилом «пустого желудка»;
подобрать соответствующее музыкальное сопровождение для занятий;
выработать для себя подходящую программу тренировок, в которую войдут асаны, в наибольшей степени соответствующие уровню вашей подготовки и целям занятий.

При составлении комплекса упражнений важно учесть, что в него должны войти упражнения всех типов (лежа, сидя, стоя и т.д.). Последовательность асан не так важна, как их комплексность в одном занятии. Но лучше всего, если первичный комплекс вы составите под руководством опытного тренера, для этого можно посетить ознакомительные занятия в различных студиях йоги, которые практикуют разные стили.

Комплекс упражнений для занятий — это определенный набор асан, каждую из которых необходимо будет выполнять (держать) на протяжении 30–40 секунд (в дальнейшем — 2–3 минуты). Но каждое занятие необходимо начинать с медитативной техники. При выполнении асан важно помнить, что это не просто физическая нагрузка, и поэтому требуется мысленно сосредоточиться на том, какие вы испытываете ощущения, управлять ими и уровнем нагрузки и мышечного напряжения.

В ходе занятий все ваши движения должны носить медленный и плавный характер, необходимо избегать резких движений. Между упражнениями следует делать паузы для отдыха в течение одной минуты. На начальном этапе занятий йогой применяйте только базовые, простые упражнения, не стремитесь освоить сразу весь комплекс зачастую сложных для неподготовленного человека асан.

В ходе занятий не забывайте про принцип правильного дыхания. На начальном этапе рассчитайте свои занятия таким образом, чтобы их продолжительность не превышала 20 минут. А заканчивается каждое занятие асаной расслабления, когда вы лежите неподвижно несколько минут, что позволит вам восстановиться после выполненных упражнений.

Мнение инструктора

Ольга Полушина (Фото: https://russianyogafederation.ru/)

Как рассказала «РБК Спорт» гранд-мастер йоги, руководитель базового курса хатха-йоги Школы инструкторов йоги Ольга Полушина, йога подходит всем. Она вне возрастных ограничений, пола или физической подготовки. Современная йога вне религиозных убеждений и обеспечивает внутреннюю опору, интегрирует тело, сознание и дух. Йога — это пространство гармонии, стремление к которой тем сильнее, чем более нестабилен в своих проявлениях социум.

Этим, пожалуй, можно объяснить феномен йоги в России. Начиная с 2000 года мы наблюдаем своеобразный бум, и тенденция роста популярности продолжается по сей день. По данным из различных источников, в России к 2021 году йогой занимались около 10 млн человек, или примерно 7,5% от всего населения. Ассоциация профессионалов фитнеса регулярно проводит широкомасштабные исследования и составляет рейтинги. Йога стабильно остается в лидирующей двадцатке среди многочисленных видов физической активности, удерживая при этом 12–15-е место. Безусловно, приоритет за крупными городами и населенными пунктами городского типа, но возможности интернета для практики открывают йогу жителям самых отдаленных уголков России.

Если вести речь о наиболее популярных сейчас направлениях йоги, то стоит сказать, что внутри таких направлений, как хатха-йога и раджа-йога, существуют и традиционные школы, и новые направления. Появляются яркие учителя, приносящие собственное видение практики и развивающие современные стили. Йога — широкая и толерантная практика, восприимчивая ко всему, что способствует развитию, и освобождающаяся от деструктивного.

Относительно тела — грамотно выстроенная практика укрепляет его на всех уровнях, от физического до физиологического. В йоге движение следует за дыханием. Особая роль отводится дыхательным практикам (пранаямы). У регулярно занимающихся йогой (а йоги предпочитают произносить слово «практикующих») повышается иммунитет, уходит вялость, поверхностные и более глубокие мышцы приобретают тонус, возрастает выносливость. Однако физической практикой возможности йоги не исчерпываются. Она может послужить своего рода трамплином для духовного восхождения.

Йоги убеждены, что телесные практики очищают ум, создают ощущение целостности. В свою очередь, состояние сознания, общий эмоциональный настрой играют важную роль в физическом самочувствии. Методов и отправных точек для этого в йоге достаточно. Йога и бездуховность являются взаимоисключающими понятиями. Даже простое физическое действие, совершаемое не ради внешнего успеха, а с терпением и принятием своей природы, дарит внутреннюю трансформацию.

На мой взгляд, начать заниматься самостоятельно стоит с несложных вьяям или разучивания простых динамических комплексов.

Это, по сути, будет работать как ежедневная зарядка, дисциплинировать тело и ум и исключит ошибки, которые могут нанести вред. Для практики стоит подобрать заслуживающий доверия источник: книгу по отстройке простых асан, запись урока для начинающих от известного инструктора.

Обязательно обратите внимание на возможные противопоказания к выполнению тех или иных действий. Они, как правило, содержатся в предупреждениях или озвучиваются инструктором перед занятием. Прислушивайтесь к своему телу во время урока и после него. Проанализируйте результат. Ни в коем случае не форсируйте события! Не увлекайтесь внешним эффектом сложных акробатических поз. Ведь ответственность за результаты будет лежать прежде всего на вас.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях

Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем, как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Йога

Домашние тренировки

Shutterstock

Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях, какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги, виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее, то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово «хатха» в переводе с санскрита означает «сильный», а значит, программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.

Конечно, ошибочно полагать, что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики, на которых также построена классическая йога-практика.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге «Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает, как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги, как нужно практиковать пранаямы (дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях

Купите правильный коврик для йоги

Для безопасности рекомендуем приобрести специальный коврик для йоги. На рынке существуют самые разные модели для комфортной практики. Лучше выбрать толстый коврик из прочного материала. Возможно, вам понадобится дополнительное оборудование — блоки, ремни или болстеры. Во время практики располагайтесь в удобном месте, где вы сможете повторять позы из хатха-йоги и растягиваться во весь рост.

Определите время для занятий

Заниматься хатха-йогой в домашних условиях удобно в первую очередь, потому что вы можете сделать перерыв в любой момент. Определите, когда и сколько раз в неделю вы будете заниматься хатха-йогой. Регулярность поможет настроиться на продолжительные занятия. Попросите не беспокоить вас в часы практики, а лучше вовсе отключите телефон.

Установите цель

Чтобы хатха-йога была продуктивной, нужно установить цель. Восстановление после травмы, похудение, преодоление стресса или улучшение гибкости — определите реалистичную цель и каждый день двигайтесь в ее направлении.

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Слушай свое тело. Если у вас появилась боль, даже незначительная, обратите на нее внимание и на время прекратите практику. Как правильно выполнять упражнения из хатха-йоги? Начинайте занятие медленно — в первую очередь сделайте разминку, а только потом входите в сложные асаны.

Уроки хатха-йоги дома: комплекс упражнений, позы и асаны

Разбираемся, какие базовые упражнения и асаны можно делать на первом уроке хатха-йоги.

Тадасана

Встаньте на коврик для йоги так, чтобы ноги стояли вместе, а руки — выпрямлены и развернуты ладонями вперед. На вдохе поднимите руки над головой и сложите ладони вместе. Спокойно дышите и держите спину прямой. Задержитесь в позе на 60 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезна асана из хатха-йоги: во время тадасаны вы работаете всеми мышцами тела. Поза улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Кроме того, йоги советуют делать асану для укрепления бедер, лодыжек и мышц живота.

Врикшасана

Примите исходное положение, как в тадасане. Затем расставьте ноги на ширину таза и высоко поднимите левую ногу. Положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Задержитесь в позе из урока хатха-йоги на 30-60 секунд. Сконцентрируйтесь и держите баланс, насколько это возможно.

Чем полезна поза из хатха-йоги: врикшасана отлично растягивает бедра и плечи и тонизирует мышцы живота.

Уттанасана

Встаньте на коврик с прямой спиной и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку. На выдохе наклонитесь к бедрам и поставьте ладони на пол по бокам каждой ступни. Попробуйте медленно подтянуться грудной клеткой к ногам. В максимальной точке напряжения задержитесь на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: такая поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры, укрепляет бедра и колени.

Поза «собака мордой вниз»

Встаньте на коврик с прямой спиной, а затем на выдохе поставьте ладони на пол. Приподнимите колени над ковриком и вытяните ноги назад, не отрывая ступни от пола. Мягко отведите таз назад. Задержитесь в позе на 20-30 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: асана «собака мордой вниз» — отличный способ улучшить осанку, растянуть руки, икры и подколенные сухожилия.

Сету-бандхасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на пол. На выдохе поднимите таз, поясницу и грудь наверх. Не отрывайте шею и голову от пола. Далее соедините руки под спиной. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: регулярное повторение на уроках хатха-йоги этого упражнения помогает выровнять грудь и плечи.

Поза саранчи

Лягте на живот и согните руки в локтях. Выпрямите ноги и расставьте их на ширину таза. На выдохе начните тянуться всем туловищем вверх. Держите руки параллельно полу. Поднимите ноги вверх над ковриком. Поза чем-то напоминает позу лодочки из комплекса гимнастики. Задержитесь в асане на 30-60 секунд.
Чем полезна поза из хатха-йоги: такая поза подойдет для начинающих и для выполнения ее в домашних условиях. С ее помощью можно укрепить позвоночник, ноги, бедра и пресс.

лучших растяжек йоги, которые вы должны знать – DIYogi.com

Отличить свой труп от кобры или свое дерево от своего треугольника – непростая задача. Эти первые попытки следовать вместе с классом йоги обычно полны недоумения ( как на земле они так сгибаются?) и неуверенности (куда мои руки вообще должны деваться?).

Не волнуйтесь! Никто не знает, что происходит на этих первых нескольких сеансах. Йога — это не просто одноразовый навык, который вы приобретаете мгновенно, это искусство, которое вы развиваете и изучаете на протяжении всей жизни. Изучение лучших поз, подходящих для начинающих йогов, — лучший способ быстро освоиться на занятиях или проводить собственные занятия дома.

10 основных поз йоги для начинающих

Вот 10 поз йоги для начинающих, с которых можно начать – строительные блоки, которые помогут стать сильнее, гибче и счастливее! С этим вы будете на пути к тому, чтобы стать звездой своих занятий йогой.

Вам понадобится…

Вот что может кардинально изменить вашу практику: хороший коврик для йоги

Хороший коврик для йоги

При выборе идеального коврика для йоги нужно учитывать множество характеристик мат, но есть всего несколько основных моментов, о которых следует помнить.

Вам нужен сверхпрочный коврик из нескользкого материала. Этот захват означает, что вы можете выполнять свои позы, не опасаясь, что ваш коврик выдаст ваши конечности, что приведет к падению и возможной травме. Самое главное, вам нужен коврик с оптимальным комфортом и необходимой поддержкой! Если у вас более слабые запястья или лодыжки, то необходима дополнительная поддержка, чтобы избежать травм или общего дискомфорта.

Тихий

15 минут дзен каждый день — это все, что вам нужно для быстрой легкой тренировки йоги. Мы знаем, что это не всегда так просто, как вы думаете, но спокойная обстановка помогает вашему психическому состоянию и способности сосредоточиться на глубоком дыхании. Позы — это только одна часть йоги, большая часть которой включает в себя практику искусства чувствовать себя комфортно, будучи неподвижным и со своими мыслями. Поскольку мир движется вокруг нас с удвоенной скоростью, это ценный навык для жизни и вашего психического здоровья!

Пространство

Вам не нужна огромная студия йоги или место в саду, чтобы заниматься йогой. Везде, где вы можете положить коврик, идеально! Чтобы проверить, достаточно ли у вас места, положите коврик и обхватите себя руками. В идеале, вы не хотите, чтобы препятствия находились на ширине рук или ног мата.

А теперь без лишних слов.. к позам!

№1 растяжки йоги для начинающих: собака мордой вниз

Что это такое

Вероятно, это одно из упражнений йоги для начинающих, которое вы представляете себе, когда думаете о том, чтобы принять своего внутреннего йога/йогини. Название происходит от того, как собаки растягивают свое тело после сна, и это обязательно даст вам такой же прилив эндорфинов. Собака мордой вниз активизирует все тело: освобождает позвоночник, растягивает подколенные сухожилия и икры, задействует спину и руки.

Когда вы наклоняетесь, кровь приливает к мозгу. Доказано, что это помогает вашей памяти и повышает уровень концентрации. Это как теплая волна релаксации для вашего мозга!

Как делать

Вы начинаете с рук и коленей для этой позы: поставьте руки вперед, чтобы они опирались на коврик перед вашими плечами, и подогните пальцы ног. На выдохе упритесь ладонями в коврик и поднимите колени, выпрямляя руки и ноги.

Вы будете в характерной перевернутой V-образной форме. Убедитесь, что вы не совершаете ошибку новичка, пытаясь удержать пятки на полу — ваши пятки будут тянуться к полу, но не должны касаться его.

Для лучшей практики вам нужно держать плечи широкими, бедра широкими, а основной вес — в ногах.

Поза ребенка

Что это такое

На занятиях по йоге это наиболее важная поза для расслабления ног от шеи до расслабления. Расслабляя позвоночник и плечи, вы можете сосредоточиться на осознанном дыхании и устроиться поудобнее на коврике для йоги.

Вам не нужно ждать, пока инструктор по йоге даст вам столь необходимый перерыв, просто примите позу ребенка, пока не почувствуете, что готовы продолжать.

Как делать

Сначала встаньте на колени и удобно сядьте на пятки. Сожмите колени и ступни вместе, убедившись, что вы занимаете удобное положение.

Сделайте приятный глубокий вдох и на выдохе медленно наклоните туловище вперед и коснитесь лбом пола. Вы хотите, чтобы ваша грудь была прижата к коленям, прежде чем вытянуть руки перед собой.

Суть в том, чтобы просто расслабиться – снять напряжение с плеч (поверьте мне, просто отпустите) и пусть плечи мягко опустятся на пол. Теперь пришло время просто дышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Поза треугольника

Что это такое?
Во время выполнения этой позы вы почувствуете, как раскрываются грудь и бедра. Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть экспертом, когда начинаете с этого, просто посмотрите, на что способно ваше тело.
В конце концов, вы сможете углубить растяжку и почувствовать, как при этом участвует все ваше тело.
Как выполнять
Встаньте, расставив ноги, повернув правую ступню под углом 90 градусов, а левую ступню вперед.
Вытяните руки в стороны (для этого полезно иметь вокруг себя несколько метров свободного пространства), затем плавно наклонитесь над правой ногой. Правая рука должна либо касаться пола, либо лежать на правой ноге.
Не кладите руку прямо на колено, вы можете положить ее выше или ниже, в зависимости от того, насколько глубоко вы хотите растянуться.
Затем вытяните левую руку к потолку, вытянув кончики пальцев. Поднимите лицо к потолку и удерживайте позу столько, сколько вам нужно. Затем вы можете сменить сторону и почувствовать, как укрепляется все ваше тело!

Поза дерева
Что это такое
Эта классическая поза является идеальным введением в балансирующие позы. Эта балансирующая/стоячая поза укрепляет корпус и все ноги. Это основная часть занятий йогой, поскольку это простая поза, которая имеет множество преимуществ.
Как делать
Начните с того, что встаньте на коврик, вытянув руки по бокам. Переместите свой вес, чтобы балансировать на левой ноге, поставив правую ступню на левую лодыжку или внутреннюю поверхность бедра. Трудно сохранять равновесие в первые несколько попыток, но, как и все в йоге, это приходит с практикой.
Потребуется практика, чтобы сохранять равновесие в этом положении (не бойтесь использовать стену, чтобы поддержать вас), и как только вы достигнете этой точки комфорта, сложите руки в молитвенном положении.
Когда вы делаете глубокий вдох, поднимите руки над головой, позволяя кистям разойтись, но держите их обращенными друг к другу.

Поза горы
Что это такое?0005 как вы догадались , гора. Это может показаться простым, но эта поза является важным уроком в понимании и выравнивании вашего тела.
Успешная поза горы означает, что вы стоите на прямой линии от макушки до пяток.
Как делать
Встаньте, сосредоточившись на том, чтобы стоять прямо в полный рост с расслабленными плечами. Вы хотите равномерно распределить свой вес через подошвы обеих ног и оставить руки по бокам.
Сделайте приятный глубокий вдох, выпрямив руки над головой ладонями друг к другу. поза моста Этот прогиб идеально подходит для начинающих, и вы даже можете немного изменить позу моста, подложив под себя поддерживающий блок.
Как делать
Начните с того, что лягте на спину, расставив ноги на ширину бедер. Упираясь ногами в коврик, оттолкнитесь от коврика ягодицами. Задержитесь в положении с поднятыми бедрами на несколько вдохов и повторите движение еще несколько раз.
Чтобы максимально растянуться, прижмите кулаки к коврику, чтобы полностью раскрыть грудь.

Воин I
Что это такое
Это еще одна основная асана йоги, часто встречающаяся на занятиях йогой. Растяжка бедер, ног и груди — отличное средство от того, чтобы весь день сидеть, сгорбившись, перед экраном компьютера.
В современной практике йоги есть несколько поз воина, которые идеально подходят для увеличения общей силы.
Как выполнять
Сделайте большой шаг назад по коврику левой ногой, сделав низкий выпад. Поверните левую пятку вниз и наклоните левую ногу примерно на 45 градусов.
Затем поднимите туловище и грудь, соединив ладони над головой. Удерживая эту позу в течение нескольких циклов дыхания, поменяйте сторону и повторите, отступив назад правой ногой.
В идеале ваши бедра должны быть примерно параллельны полу. Новичкам это сделать непросто, поэтому, чтобы добиться параллельности, вы можете расширить свою стойку, сдвинув левую ногу ближе к краю коврика.

Планка
Что это такое
Обманчиво простая, но это мощная поза, проверяющая вашу внутреннюю силу и силу воли. Это балансирующая поза с огромной универсальностью. Вы можете привнести во все различные формы упражнений помимо йоги.
Это универсальное упражнение: укрепляет корпус, руки, ноги и плечи. Определенная поза, если вы хотите иметь пресс как стиральная доска!
Как выполнять
Вы начинаете на четвереньках, кладя руки на коврик под плечами. Затем вытяните ноги назад, пока не будете балансировать на носочках — это будет выглядеть так, как будто вы собираетесь сделать отжимание.
Задержитесь в этом положении, расставив руки на ширине плеч, и держите корпус сильным и напряженным! Если вы посмотрите на свой коврик, вы сможете предотвратить напряжение шеи. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов.

Поза кобры
Что это такое
Это движение, также известное как собака мордой вверх, требует мягкого прогиба назад, силы и гибкости, которые вы можете модифицировать.
Основное внимание уделяется раскрытию сердца, расширению диафрагмы и укреплению плеч, рук и спины.
Как делать
Для новичка лучше всего начать с низкой позы кобры и перейти в полную позу кобры. Для этого положите коврик лицом вниз, положив руки прямо под плечи с широкими плоскими ладонями. Вытяните ноги, положив ступни на коврик.
На вдохе поднимите грудь и голову от коврика и посмотрите вперед. В низкой кобре большую часть работы будет выполнять ваше ядро.
Вы можете перейти в полную версию, нажимая и выпрямляя руки и подтягивая верхнюю часть тела.
Поза трупа (Савасана)
Каков
Вы можете думать, что это так же легко, как лежать на полу (, может чем вы думаете, чтобы полностью отдохнуть ваше тело. Это все о достижении этого чистого дзен, медитативного режима.
В зависимости от толщины вашего коврика, вы почувствуете, как медленно погружаетесь в него, позволяя напряжению уйти.
Как делать
Расположитесь всем телом на коврике, лежа на спине. Достаточно просто, но если вам трудно расслабить все тело за один раз, попробуйте расслабить конечности по одной.
Ключом к этой позе является поддержание внутреннего расслабления и ослабление напряжения, которое мы постоянно носим в теле.

Часто задаваемые вопросы
Как часто нужно выполнять упражнения йоги для начинающих?
Как и во многих аспектах йоги, это зависит от вас. Практикуя упражнения йоги впервые, вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело не очень хорошо знакомо с этими позициями или способами движения.
Вашему телу потребуется время, чтобы научиться этому и приспособиться к нему. Это приходит с регулярной практикой, но важно не переусердствовать, вы можете получить травму, если не будете прислушиваться к ограничениям своего тела.
Если вы часто практикуете йогу, вы быстрее увидите преимущества. Регулярная практика йоги с частыми и короткими периодами будет намного полезнее, чем одно продолжительное занятие йогой каждый месяц.
Для новичка посещение регулярных занятий йогой с лицензированным практикующим — идеальный способ быстро развиваться. Класс структурирует и поддерживает вашу практику йоги. Кроме того, наблюдение учителя йоги гарантирует, что вы получите максимальную пользу от каждой позы и избежите травм.

Какая из вышеперечисленных поз лучше всего подходит для начинающих?
Позы отдыха и стоя, такие как гора или поза ребенка, технически просты, но действительно добраться до основных аспектов йоги. Сохранение осознанности, полное осознание своего тела и того, как оно взаимодействует с окружающей средой, и акцент на своем дыхании.
Для более сложных упражнений поза дерева идеально подходит для дополнительной растяжки. Это не что иное, как гибкость, когда ноги обхватывают голову, но учит основам достижения такого уровня гибкости.

Какие преимущества дает йога?
Если вам интересно, почему практика йоги так популярна, отчасти это связано с бесконечными преимуществами, которые, как говорят, она оказывает на ваше тело и разум!
Если вы часто жалуетесь на боли в спине, говорят, что йога может значительно облегчить боль в спине. Это также может помочь облегчить нагрузку на такие состояния, как артрит, и улучшить общее состояние здоровья сердца. Кто не любит это?
Тогда есть общее улучшение вашей силы, баланса и гибкости. Хотя может показаться, что всего растяжек, эти медленные и преднамеренные движения разогревают все ваши мышцы и могут увеличить кровоток. Чем дольше вы держите определенные позы, тем больше силы вы строите!
Кроме того, с точки зрения вашего психического здоровья силу йоги невозможно переоценить! Йога может стать волшебным эликсиром — от обучения терпению с новым навыком до управления стрессом и помощи в засыпании.

Как долго я должен удерживать каждую позу?
Нет точного времени, в течение которого вы должны удерживать каждую позу. В среднем от 5 до 10 вдохов — это верный способ получить все преимущества от вашей позы.
Если вы хотите получить большой заряд энергии и быструю тренировку, то для этого идеально подойдет задержка поз на 2-3 вдоха. Если вам нужна более медитативная практика, вы можете удерживать позу в течение нескольких минут.
Прислушиваться к своему телу и адаптировать каждое занятие йогой к тому, что вам нужно в данный момент, — вот ключ.

Как мне дышать во время йоги?
Когда мы говорим удерживать позу «два-три вдоха», мы имеем в виду полных вдохов. Несмотря на то, что мы всю жизнь дышим, многие люди не знают, как правильно дышать во время йоги (и других видов упражнений).
Это включает в себя полный вдох, позволяющий легким полностью насытиться кислородом, прежде чем вы сделаете полный выдох. Это должно быть медленным и преднамеренным. Дыхание — ключевой аспект вашей практики йоги!
Очень важно сосредоточиться на своем дыхании так же, как и на самом теле.
Начальная йога для пожилых людей: 9 простых упражнений, которые могут попробовать все
Рекомендации выбираются независимо друг от друга редакторами Reviewed. Покупки, сделанные по приведенным ниже ссылкам, могут принести нам и нашим партнерам-издателям комиссию.
Йога для пожилых людей может изначально не совпадать с нашими ментальными образами модных молодых людей, разминающихся в узких штанах, но только потому, что фитнес-деятельность рекламируется для определенной группы, это не означает, что ее важность следует игнорировать. Преимущества йоги распространяются на всех; вам просто нужно найти время, чтобы найти стиль йоги, наиболее подходящий для вашего уровня физической подготовки и потребностей.
Самое замечательное в йоге то, что ее позы (или асаны) могут быть изменены в соответствии с любым уровнем физической подготовки, телосложением или возрастом, что делает ее доступной для всех и каждого — даже для людей с ограниченной подвижностью, хронической болью, травмами или другие проблемы со здоровьем. Для тех, кто плохо знаком с этой практикой, может быть лучше начать с некоторых очень простых поз йоги. Как только вы разовьете свою силу, выносливость и баланс, вы можете перейти к более сложным позам.
Чтобы помочь вам начать, мы составили краткое руководство по девяти простым упражнениям йоги для начинающих, которые особенно легко выполнять пожилым людям. Помимо краткого объяснения того, как выполнять каждую асану, мы также включили несколько советов по модификации, где это применимо.
1. Поза горы
Кредит: Getty Images / Юпитеры
Практикуйте осознанность в позе горы.
Поза горы — одна из самых основных поз в йоге, и хотя она может выглядеть так, будто вы просто стоите во весь рост, на самом деле ее выполнить сложнее, чем кажется. Если регулярно практиковать эту позу, она поможет улучшить осанку и равновесие, что делает ее идеальной для начинающих йоги для пожилых людей.
Чтобы сделать позу горы:
Встаньте, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, руки по бокам.
Упритесь пальцами ног в пол и равномерно распределите вес тела на обе ноги.
Сжимая бедра и напрягая мышцы ног, встаньте прямо, сохраняя идеальное положение тела.
Глубоко вдохните, вытягивая позвоночник. Представьте, что макушка вашей головы тянется к небу.
На выдохе расслабьте плечи и представьте, что кончики пальцев тянутся к земле.
2. Поза дерева
Кредит: Getty Images / shurkin_son
Работайте над балансом, используя только одну ногу в позе дерева.
Поза дерева — одна из самых узнаваемых поз в йоге. Хотя эта поза помогает улучшить баланс и укрепить нижнюю часть тела, она также является отличным способом для пожилых людей начать и закончить ежедневную практику йоги.
Чтобы выполнить позу дерева:
Начните с твердого положения, равномерно распределив вес на каждую ногу.
Медленно перенесите вес на правую ногу, отрывая левую ногу от пола (убедитесь, что правая нога прямая и не блокирует колено).
Согните левую ногу и поставьте подошву левой ступни внутрь правой ноги, стараясь не упираться подошвой прямо в правое колено.
Удерживайте позу дерева от 20 до 30 секунд, если это возможно.
Повторите шаги с правой ногой.
Модификация : Поднимите левую ногу всего на несколько дюймов от земли и положите ее на правую лодыжку; держите пальцы левой ноги на полу (как маленькая подставка). Вы также можете сделать позу дерева и использовать стул для йоги для баланса.
106 долларов на Amazon
3. Воин I позирует
Кредит: Getty Images / Люминола
Зафиксируйте себя твердыми ногами и глубокими вдохами в позе воина.
Хотя поза воина, которую я принимаю, может помочь улучшить баланс и стабильность, она также является отличным вариантом для растяжки подколенных сухожилий и бедер, а также для увеличения силы и гибкости ног.
Для выполнения позы воина I:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Шагните правой ногой вперед примерно на 4-5 футов.
Удерживая стопу параллельно, пальцы ног направлены к верхней части коврика, согните правое колено и сделайте выпад.
Держите левую ногу прямо позади себя и поверните левую пятку под углом 45 градусов.
Поднимите обе руки прямо над головой, прижав плечи.
Сведите лопатки вместе и опустите вниз и поднимите взгляд на руки над головой.
Задержитесь в позе на 5-10 секунд.
Повторите процесс на противоположной стороне.
Модификация : Если растяжка не входит в ваш диапазон движений, вы можете изменить высоту вытягивания рук. Если вы чувствуете дисбаланс, держите руки на бедрах, пока не почувствуете себя более устойчиво в позе. ##4. Собака вниз
Getty Images / бродяга_018
Собака мордой вниз — одна из самых известных поз в мире йоги.
Одна из самых узнаваемых поз в йоге, нисходящая собака, выглядит так же, как и звучит: как собака, делающая красивую глубокую растяжку. Эта поза раскрывает грудную клетку и хорошо растягивает икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Чтобы выполнить позу собаки вниз:
Начните позу собаки вниз на четвереньках, колени на ширине плеч.
Обязательно широко расставьте ладони, держите плечи прямо над запястьями и подогните пальцы ног.
Медленно проведите ладонями вперед к плечам и держите их ровно.
Поднимите колени с коврика для йоги и сдвиньте живот к бедрам.
Перейдите в нисходящую собаку, высоко подняв бедра и выпрямив ноги позади себя. (Обязательно сохраняйте небольшой изгиб и не блокируйте ноги.)
Задержитесь в позе на 5-10 циклов дыхания и опуститесь на колени, чтобы выйти из нее.
Модификация : Держите более глубокий сгиб в коленях, пока ваша гибкость не улучшится, и вы не сможете больше выпрямлять ноги. Вы также можете изменить эту позу, держа предплечья на земле.
98 долларов в Lululemon
5. Поза треугольника
Кредит: Getty Images / да-кук
Хотите накачать подколенные сухожилия, бедра и ноги? Попробуйте позу треугольника.
Поза треугольника — это еще одна поза, которая, хотя и помогает с балансом и стабильностью, также обеспечивает хорошее, глубокое растяжение подколенных сухожилий, паха и бедер.
Чтобы сделать позу треугольника:
Начните с того, что встаньте на место и слегка подпрыгните ногами (расстояние примерно в три-четыре фута).
Выверните левую ногу наружу и повернитесь лицом в этом направлении.
Слегка согните левую ногу и поднимите руки по бокам, образуя букву «Т».
Выпрямите левую ногу, затем вытяните туловище над левой ногой и отведите бедра назад. Поверните левую ладонь так, чтобы она была обращена к потолку, и посмотрите поверх левой руки.
Делая все возможное, чтобы сохранить длинный прямой позвоночник, согните и дотянитесь левой рукой до коврика, поместив ее перед левой ногой, и посмотрите вверх на правую руку. (Если вы чувствуете, что качаетесь, уменьшите свою стойку, подтянув заднюю ногу.)
Задержитесь в позе треугольника на 5-10 секунд (если возможно).
Повторите процесс на противоположной стороне.
Модификация : Если ваши бедра слишком напряжены в позе треугольника, попробуйте поместить блок для йоги за передней ногой и положить нижнюю руку на блок сверху, а не на пол. Вы также можете выполнять позу треугольника из положения сидя или опереться спиной о стену для большей устойчивости.
18 долларов на Amazon
6. Поза ребенка
Кредит: Getty Images / физкес
Если у вас есть непреодолимое напряжение в определенных частях тела, вам может помочь поза ребенка.
Часто используемая в качестве позы для отдыха, поза ребенка также отлично подходит для растяжки позвоночника, бедер и нижней части спины. Более того, инструкторы по йоге считают, что поза ребенка также является хорошим способом расслабиться, снять напряжение и потенциально снизить кровяное давление.
Сделать позу ребенка:
Начните с того, что встаньте на колени на пол, расставив колени на ширине плеч, носки вместе и ладони на верхней части бедра.
Выдохните и опустите туловище между коленями.
Расслабьте плечи к полу и вытяните руки над головой ладонями вниз.
Сядьте и отдохните в позе ребенка столько, сколько необходимо.
Модификация : Если вам трудно дотянуться ягодицами до пяток, поместите свернутое одеяло для йоги между бедрами и икрами.
35 долларов на Amazon
7. Поза воина II
Кредит: Getty Images / физкес
Подобно стойке воина, которую я изображаю, эта поза поможет улучшить гибкость ваших бедер.
Поза воина II также улучшает гибкость бедер и укрепляет четырехглавые мышцы.
Сделать позу воина II:
Встаньте, расставив ноги.
Вытяните прямые руки через стороны, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
Поверните левую ногу на 90 градусов и согните колено в выпад, убедившись, что колено находится над лодыжкой.
Поверните голову влево, переведя взгляд на пальцы.
Повторите процесс на противоположной стороне.
8. Поза кобры
Кредит: Getty Images / физкес
Позу кобры можно использовать в качестве растяжки перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы.
Часто используемая для разминки поза кобры также укрепляет ноги, руки и верхнюю часть спины.
Для выполнения позы кобры:
Лягте на живот и положите ладони на пол рядом с грудью, локти согнуты и прижаты к бокам.
Упираясь в ладони, вдохните и поднимите грудь как можно выше. Ваша лобковая кость должна лежать на земле.
Медленно отпустите, прижав локти к груди.
Удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд.
Модификация : Если вы чувствуете боль в запястье во время выполнения позы кобры, попробуйте выполнить движение, положив локти и предплечья на землю и ладонями вниз, чтобы не напрягать запястья.