Гиполипидемическая диета список продуктов: Гиполипидемическая диета (щавель, шпинат, фасоль, капуста) – похудение на модной диете

Гиполипидемическая диета – советы по правильному питанию

Суть и смысл Гиполипидемической диеты состоит в том, чтобы максимально снизить употребление холестерина и легкоусвояемых углеводов, а для пациентов с избыточной массой тела – и в существенном снижении калорийности пищи. 

Группу высокого риска представляют пациенты с ИБС (ишемической болезнью сердца) после коронарного шунтирования.

правила питания, список продуктов, меню на неделю

От Masterweb

05.04.2018 20:00

Соблюдая гиполипидемическую диету, важно позаботиться о минимуме употребления продуктов, которые содержат легкоусвояемые углеводные и холестериновые вещества. Присутствие вредного холестерина в большей степени свойственно продуктам с растительными волокнами в виде растворимых и нерастворимых форм, а также жирам моно- и полиненасыщенного типа. Рекомендации, предложенные в этой статье, помогут достичь улучшения в состоянии здоровья.

Особенности принципа питания

Гиполипидемическая диета – правила питания, которые подразумевают наличие специализированной диеты, чтобы снизить содержание холестериновых компонентов. Составляя меню такого диетического питания, понадобится полностью исключить основные продукты, которые богаты легкоусвояемыми продуктами, как:

• Углеводы.
• Животные жиры.
• Холестерин.

Что такое холестерин

Холестериновое вещество имеет жироподобную природу. Оно относится к классу стероидов, самостоятельно вырабатываемых клетками человеческого организма. Если холестерина разумное количество, он необходим для успешного течения биохимического процесса. Холестерину свойственно трансформироваться в прогестероновые и другие разновидности стероидных половых гормонов, а также кортикостероидов.

Холестерину присущ ряд полезных свойств:

• Участие в образовании такого важного компонента, как витамин Д3.
• Выработка желчной кислоты.
• Защита красных клеток крови от разновидностей токсичного гемолитического яда.
• Регуляция проницаемости мембраны клеток.

Отличительные особенности

Несмотря на перечисленные свойства, которые не несут вреда человеческому здоровью, человеческий холестерин существенно отличается от жиров в организме зверей. Для животных свойственно прекращение самостоятельной выработки холестерина, если он в чрезмерном количестве поступает с едой. Человеческий организм не может регулировать холестерин, как зверь. Постоянное употребление жирных и высококалорийных пищевых продуктов приведет к тому, что уровень холестерина будет повышаться, многократно увеличивая риск развития заболевания сердца и сосудов. Причем опасность несет не холестерин, а избыток этого вещества, который приводит к нарушению равновесия холестериновых фракций.

Зачем контролировать уровень холестерина

Гиполипидемическая диета – правила питания и рецепты, которые помогут уменьшить содержание холестерина. Это поможет в лечении заболеваний:

• Стенокардии.
• Мозгового инсульта.
• Ишемической болезни.
• Инфаркта миокарда.

Важно соблюдать гиполипидемическую диету людям, которые имеют предрасположенность к болезням сердца и сосудов по причине:

• Наследственности.
• Пожилого возраста.
• Курения.
• Избыточного веса.
• Сахарного диабета;
• Высокого артериального давления.

Поддержание уровня холестерина на том уровне, который считается безопасным для здоровья, понадобится людям, которые стремятся к продлению жизненного цикла. При соблюдении определенных норм питания важно помнить о мере. Не запрещено употреблять в пищу конкретные продукты: сало, копчености, масло. Важно есть их в умеренном количестве.

Для людей, которые страдают от ожирения, гиполипидемическая диета состоит не только в отказе от жиросодержащей еды, но и в необходимости снизить общий уровень суточной калорийности рациона. Составление такой диеты является индивидуальным процессом, она требует строгого соблюдения.

Характеристика

Рецепты гиполипидемической диеты, как правило, отличаются обобщенным характером. Если будут возникать нарушения в работе организма, потребуется соответствующая корректировка питания. Особенно важно не употреблять пищу в вечернее время, после семи часов вечера. На ужин надо есть как можно больше богатой клетчаткой растительности. Потребуется полное исключение продуктов, в которых содержится холестерин.

Что можно есть по такому принципу питания

Предлагаем список продуктов при гиполипидемической диете. Такой принцип питания допускает употребление:

• Различных свежих или замороженных овощей, лучше, если на них останется кожура – помидоров, баклажанов, редиса, репы, капусты и огурцов, горошка и кукурузы, фасоли, цветной и белокочанной капусты, патиссонов, редьки, кабачков, моркови и свеклы. Перечисленные овощи хорошо соединять в салатах, холодном вегетарианском борще, свекольнике, винегрете. Приготовление овощей происходит на пару, их тушат и запекают.
• Различных фруктов и ягод без снятия кожицы: яблок и груш, ананасов и слив, персиков, ягод малины и вишни, смородины. Их едят замороженными или свежими. Готовят разновидности салатов, варят компот и кисель без добавления сахарного песка.
• Разнообразных трав: лука, сельдерея, укропа, петрушки, шпината, щавеля, базилика, листьев салата.

Насколько эффективно и результативно такое питание

Гиполипидемическая диета – меню, при котором эффект не наступит быстро. Важно помнить, что на скорое сжигание жиров рассчитывать не следует. Ее эффективность проявляется в виде стойкого результата. Через месяц исчезнут два – восемь килограмм. Причем это обеспечено надолго. Почувствовать улучшение самочувствия можно будет по прошествии первой недели приема. За два месяца в организме выработается привычка не есть вредной еды, или свести ее употребление к минимуму.

Плюсы такого способа питания

Гиполипидемическая диета при болезни сердца имеет массу положительных свойств:

• снижается холестериновый уровень;
• рассасываются атеросклеротические бляшки;
• улучшается работа сердца;
• ускоряется процесс кровообращения;
• снижается вес;
• организм насыщается массой полезных веществ;
• из организма выводятся вредные компоненты;
• снижается аппетит;
• возникает ощущение легкости в теле;
• удается устранить бессонницу;
• происходит оздоровление организма.

Такой способ питания не является обязательным, но его рекомендуют по причине сбалансированности всех элементов. При построении своего ежедневного рациона на основании этого способа питания есть все шансы решить многие проблемы здоровья.

О принципах и правилах диетического питания

Эффективность любой диетотерапии требует соблюдения конкретного набора условий. Гиполипидемическая диета имеет ряд важных принципов:

1. Категорическое запрещение разгрузочных дней, нельзя голодать. Ведь многие заболевания, в особенности сахарный диабет второго типа, требуют систематического приема пищи.
2. Питание в небольших дозах.
3. В одном блюде должны быть компоненты белков, углеводов и жиров в сбалансированной форме.
4. Обязательное следование принципам дробного питания. Если рекомендуется 150 грамм мяса, его надо съесть в пять приемов пищи.
5. Ежедневный подсчет съеденных калорий.
6. Максимальный показатель суточной калорийности должен быть не выше 1200 ккал.
7. Четкое следование составленному графику питания.
8. Интервал между едой должен быть от двух до четырех часов. Ночью понадобится увеличение до десятичасового перерыва.
9. Время последнего ужина – не позднее двух–трех часов до сна.
10. Занятия спортом, максимум внимания своему физическому состоянию.
11. Не курить, чтобы уберечь себя от замедления обменных процессов.

Иногда практикуется назначение более высокой суточной калорийности диеты, выше 1200 ккал. Это объясняется необходимостью питаться калорийно, например, если диагностирован сахарный диабет. Если таких показаний не придерживаться, можно сделать себе только хуже. Посоветуйтесь со своим доктором относительно калорийности питания.

Противопоказания к приему некоторых продуктов

Меню гиполипидемической диеты на неделю для женщин, которое будет расписано далее, составлено с учетом отказа от таких продуктов:

• Хлебобулочной выпечки, пирожных, тортиков, кексов, печенья.
• Картофеля – жареного, фри, чипсов.
• Конфет, мороженого.
• Сахара, джема, повидла, варенья.
• Кисломолочной продукции с повышенным уровнем жирности, молочного крема, сгущенки.
• Жирной части курицы, жирного мяса любого сорта.
• Сырокопченых и полукопченых колбас, бекона, сала.
• Фаст-фуда, пиццы.
• Некоторой рыбы и икры.
• Яичного желтка.
• Морепродуктов: омаров, кальмаров, каракатиц, устриц, креветок и прочих моллюсков.
• Консервированных солений с уксусом, копченостями.
• Жира и масла, имеющих животное происхождение.
• Субпродуктов: печенки, сердца, почек.
• Крепкого кофе или чая.
• Напитков газированного типа.
• Алкоголя, слабоалкогольных напитков.
• Жирных бульонов и холодца.
• Чрезмерно острых пряностей.

Разрешенные продукты

Можно есть пищу в вариантах:

• Хлеба: пшеничного в сухарях, цельнозернового сорта, ржаного.
• Фруктов и овощей свежих, тушеных и запеченных.
• Круп: овсяной, риса коричневого, бобов, гороха, сои.
• Орехов: арахиса, кунжута, семечек подсолнуха.
• Рыбы жирных сортов, содержащей омега-3 для снижения уровня холестерина.
• Растительного масла подсолнечного и оливкового.
• Красного вина в умеренной дозировке.
• Мяса нежирного – курицы, телятины, крольчатины, говядины, перепелки, индейки.
• Кисломолочных обезжиренных продуктов.

Недельное меню

При гиполипидемической диете меню на неделю для мужчины и женщин подразумевает необходимость дробно питаться пять раз в сутки.

Первый день

• На первый завтрак – овсянка на воде и зеленый чай.
• Для второго завтрака – 250 грамм фруктово-ягодного салата.
• На обед – рисовая каша, фаршированный овощами перец, яблоко.
• В полдник – груша с сухариком.
• К ужину – рыбный борщ.

Второй день

• На первый завтрак – 250 грамм овощного салата, чай черный.
• Для второго завтрака – слива и грейпфрут.
• На обед – отварное филе курицы с гречневой кашей, фреш из персика.
• В полдник – порция сухофруктов.
• К ужину – запеченная жирная рыба с овощным салатом.

Третий день

• На первый завтрак – обезжиренный творог к зерновым кофе, сахар не добавлять.
• Для второго завтрака – фрукты.
• На обед – манго, зеленый чай.
• В полдник – овощной суп с гренками.
• К ужину – порция вареной говядины с тушеными овощами. Запивать негазированной минеральной водой.

Четвертый день

• На первый завтрак – каша из бурого риса с соком манго.
• Для второго завтрака – немного крекеров с апельсином.
• На обед – борщ овощной и черный чай.
• В полдник – морская капуста в салате.
• К ужину – овсянка, чай.

Пятый день

• На первый завтрак – порция пшеничной каши с зеленым чаем.
• Для второго завтрака – фруктовый сок, мандарины.
• На обед – борщ из овощей на постной говядине.
• В полдник – салат из фруктов и ягод.
• К ужину – жирная рыба на пару со стаканом минеральной воды.

Шестой день

• На первый завтрак – гречка и зеленый чай.
• Для второго завтрака – морская капуста в салате.
• На обед – суп с грибами и нежирным мясом.
• В полдник – зеленый чай с медом, зеленое яблоко.
• К ужину – отварной картофель с овощным салатом и чаем.

Седьмой день

• На первый завтрак – чашка растворимого кофе, порция овсянки.
• Для второго завтрака – два персика, чай зеленый.
• На обед – порция русских щей на курином филе, минералка без газа.
• В полдник – 1,5% кефир и орехи.
• К ужину – тушеный овощи и сок.

Подведем итоги

Соблюдение описанной диеты поможет очистить кровь от холестерина, чем улучшит общее состояние организма.

Ваш список продуктов, полезных для сердца

Автор: редакционные авторы WebMD

В этой статье

• Холодильник Essentials
• Буфетная Essentials

Здоровое питание начинается с того, что на вашей кухне должны быть полезные для сердца продукты. Они помогают снизить уровень холестерина и контролировать кровяное давление. Если вы не уверены, какие продукты купить, распечатайте этот список, чтобы взять его с собой в супермаркет.

Основы холодильника

Свежие фрукты и овощи: Богатые витаминами, минералами и другими питательными веществами фрукты и овощи также содержат клетчатку, которая снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца. Вытащите их первыми, когда захотите что-нибудь поесть. Помните, что вам нужно 5 чашек фруктов и овощей в день.

• Яблоки
• Ягоды
• Болгарский перец
• Брокколи
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Листовая зелень
• Баклажаны
• Виноград
• капуста
• апельсины
• Груш
• Сквош
• Томаты
• Цуккини

Dairy и Dairy Alternative: Dairy является отличным источником кальцима. Просто пропустите сливки и выберите нежирные или обезжиренные варианты.

• Пахта обезжиренная или обезжиренная
• Сыр обезжиренный или обезжиренный
• Творог или сыр рикотта, обезжиренный или 1%
• Сливочный сыр, обезжиренный или светлый
• Сливки, обезжиренные
• Молоко, обезжиренное или 1%
• Сметана, обезжиренная
• Йогурт, обезжиренный или 1%

Соевое молоко, миндальное молоко и другие немолочные продукты также могут быть вариантами. Покупая эти напитки, выбирайте несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара.

Мясо, птица, рыба и заменители мяса: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции рыбы в неделю. Ешьте больше полезного для сердца тофу и другого соевого белка. Ограничьте жирные куски мяса.

• Говядина, нежирные отрубы и постный фарш
• Куриные или индюшачьи грудки и нежные части, без кожи, без костей
• Курица или индейка, фарш
• Рыба с высоким содержанием омега-3, такая как сельдь, скумбрия, лосось, форель, тунец
• Свиная вырезка, обезжиренная
• Сейтан
• Темпе
• Тофу

Замороженные продукты: Когда ваши любимые фрукты и овощи не по сезону, питательные блюда и замороженные блюда, выбирайте для десертов закуски.

• Фрукты без добавления сахара (например, замороженная черника, малина и клубника)
• Соевые бобы (эдамаме)
• Овощи и овощные смеси без добавления соуса, подливки или натрия , супы и соусы: Фасоль и цельнозерновые продукты содержат клетчатку, помогающую снизить уровень холестерина.
  • Ячмень
  • Фасоль, консервированная, с пониженным содержанием натрия: различные банки фасоли, такие как черная фасоль, нут, темно-синяя фасоль и пинто
  • Фасоль сушеная: выберите свою любимую фасоль.
  • Бульон куриный, говяжий или овощной с пониженным содержанием натрия
  • Зерновые, цельнозерновые (Примечание: выбирайте злаки, которые содержат 5 или более граммов пищевых волокон и менее 8 граммов сахара на порцию.)
  • Кукурузная мука
  • Льняное семя, молотое или цельное
  • Мука цельнозерновая
  • Зерновые, такие как пшеничные ягоды, кускус, полента, просо, булгур и лебеда
  • Овсяные отруби
  • Овес, плющеный, дробленый или ирландский
  • Соус для пасты с низким содержанием жира или обезжиренный
  • Макаронные изделия из цельного зерна, полба или камут
  • Рис: коричневый, дикий и коричневый басмати
  • Супы с низким содержанием натрия и 98% обезжиренные грибные сливки
  • Соевая мука
  • Томатная паста
  • Помидоры, целые или нарезанные кубиками, с пониженным содержанием натрия
  • Вегетарианские или обезжиренные жареные бобы

  Приправы: Остерегайтесь большого количества соли в приправах и соусах. Даже небольшие суммы накапливаются быстро.

  • Соус для барбекю с пониженным содержанием натрия
  • Кетчуп с пониженным содержанием натрия
  • Майонез с пониженным содержанием жира или обезжиренный
  • Горчица: цельнозерновая, медовая, дижонская, желтая
  • Соевый соус с пониженным содержанием натрия

    7 Виноград , красное вино, бальзамик, яблочный сидр, малина. Из них получаются вкусные заправки для салатов.

  Жиры и кулинарные масла: Сократите количество масла при приготовлении пищи. Вместо этого используйте более полезные масла, такие как оливковое и рапсовое.

  • Маргарин, обезжиренный
  • Обезжиренные кулинарные спреи
  • Негидрогенизированный кулинарный жир
  • Масла, оливковое и рапсовое
  • Заменители жира при выпечке, такие как яблочное пюре, фруктовое пюре или йогурт
  • Салат с пониженной заправкой
  90 жирные или нежирные

  Закуски: Наполните свою кладовую орехами, сухофруктами и продуктами из цельной пшеницы для закусок и блюд.

  • Орехи и семечки в ассортименте, сырые (миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнечника, кунжут)
  • Хлеб, лепешки, пита, цельнозерновые
  • Крекеры, цельнозерновые, обезжиренные
  • Сухофрукты
  • Пирожные с попкорном или лепешки из коричневого риса
  • Попкорн, простой или приготовленный в микроволновой печи
  • Брецели, цельнозерновые
  • Чипсы из тортильи, запеченные, без трансжиров

  Специи и соль артериальное давление. Вместо этого добавьте аромат пикантных специй и трав. Варианты включают:

  • Allspice
  • Basil
  • Bay leaves
  • Black pepper
  • Caraway seeds
  • Cayenne
  • Chili powder
  • Chinese five-spice
  • Cinnamon
  • Cloves
  • Coriander
  • Cumin
  • Curry powder
  • Укроп
  • Чесночный порошок
  • Имбирь
  • Итальянская приправа
  • Майоран
  • Мята
  • Мускатный орех
  • Луковый порошок
  • Орегано
  • Паприка
  • Петрушка
  • Хлопья красного перца
  • Розмарин
  • Чабрец
  • Приправы без натрия

  9007 Сахарозаменители. Он полон калорий, которые будут упаковывать на фунты. Вместо этого удовлетворите свою тягу к сладкому более здоровыми вариантами — хотя чем меньше вы используете подсластителей, тем лучше.

  • Сироп из коричневого риса для подслащивания при выпечке
  • Мед (в умеренных количествах)
  • Не содержащие сахара или «легкие» кленовые сиропы

  13 Продукты, снижающие уровень холестерина, которые следует добавить в свой рацион сегодня

  Некоторые продукты, включая бобовые и орехи, могут помочь снизить уровень холестерина.

  Заболевания сердца являются основной причиной смерти в мире.

  Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).

  Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).

  Ваша диета оказывает сильное влияние на уровень холестерина и другие факторы риска.

  Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  1. Бобовые

  Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, в которую входят фасоль, горох и чечевица.

  Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и переработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.

  Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых в день эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл по сравнению с отказом от употребления бобовых (3). ).

  Другие исследования связывают употребление бобовых с потерей веса — даже при диетах, не ограничивающих калории (4).

  Резюме
  Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, могут помочь
  снизить уровень «плохих» ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.

  2. Авокадо

  Авокадо — это фрукт с исключительной питательной ценностью.

  Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (5).

  Клинические исследования подтверждают способность авокадо снижать уровень холестерина.

  В одном исследовании у взрослых с избыточным весом и ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ежедневно ели один авокадо, уровень ЛПНП снизился больше, чем у тех, кто не ел авокадо (6).

  Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо другими жирами была связана с более низким уровнем общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов (7).

  Сводка
  Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты
  и клетчатку, два питательных вещества, полезных для сердца и снижающих уровень холестерина.

  3. Орехи — особенно миндаль и грецкие орехи

  Орехи — еще один исключительно богатый питательными веществами продукт.

  Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительными жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).

  Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать кровяное давление (8, 9).

  Более того, орехи содержат фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.

  Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

  При анализе 25 исследований употребление 2–3 порций орехов в день снижало уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл (10).

  Ежедневная порция орехов связана с 28-процентным снижением риска как смертельных, так и несмертельных сердечных заболеваний (8).

  Резюме
  Орехи богаты жирами, снижающими уровень холестерина
  , и клетчаткой, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.

  4. Жирная рыба

  Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

  Омега-3 укрепляют здоровье сердца, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая воспаление и риск инсульта.

  В одном крупном 25-летнем исследовании с участием взрослых у тех, кто ел больше всего нежареной рыбы, была наименьшая вероятность развития метаболического синдрома, группы симптомов, которая включает высокое кровяное давление и низкий уровень «хорошего» ЛПВП (11) .

  В другом крупном исследовании с участием пожилых людей у ​​тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, риск инсульта был на 27% ниже (12).

  Имейте в виду, что самые полезные способы приготовления рыбы – это приготовление на пару или тушение. Фактически, жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).

  Рыба является важной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее пользы для здоровья сердца (14, 15).

  Некоторые полезные свойства рыбы в отношении защиты сердца могут также быть связаны с определенными пептидами, содержащимися в рыбьем белке (16).

  Резюме
  Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот
  кислот и связан со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

  5. Цельные зерна — особенно овес и ячмень

  Обширные исследования связывают цельные зерна со снижением риска сердечных заболеваний.

  На самом деле, обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%. Польза была еще больше, когда люди ели больше порций — до семи — цельных зерен в день (17).

  Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем очищенные зерна.

  Хотя все цельнозерновые продукты могут способствовать здоровью сердца, два вида злаков заслуживают особого внимания:

  • Овес: Содержат бета-глюкан, тип растворимой клетчатки
    , помогающий снизить уровень холестерина. Употребление овса может снизить общий холестерин на 5%
    и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18).
  • Ячмень: Также богат бета-глюканами
    и может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (19).

  Резюме
  Цельные зерна связаны с более низким риском
  болезнь сердца. Овес и ячмень содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

  6. Фрукты и ягоды

  Фрукты являются прекрасным дополнением к здоровому питанию по нескольким причинам.

  Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).

  Он делает это, побуждая ваше тело избавляться от холестерина и останавливая выработку этого соединения печенью.

  Один из видов растворимой клетчатки, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).

  Фрукты также содержат биологически активные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.

  Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (22).

  Резюме
  Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить
  здоровье сердца. Это в значительной степени вызвано клетчаткой и антиоксидантами.

  7. Темный шоколад и какао

  Какао является основным ингредиентом темного шоколада.

  Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения о том, что темный шоколад и какао могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23).

  В одном исследовании здоровые взрослые люди пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.

  У них наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 0,17 ммоль/л (6,5 мг/дл). Их кровяное давление также снизилось, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).

  Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является ключевой причиной сердечных заболеваний (25).

  Тем не менее, шоколад часто содержит большое количество добавленного сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.

  Поэтому следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75–85% и выше.

  Резюме
  Флавоноиды в темном шоколаде и банке какао
  помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
  .

  8. Чеснок

  Чеснок веками использовался как ингредиент в кулинарии и как лекарство (26).

  Он содержит различные сильнодействующие растительные соединения, в том числе аллицин, его основное активное соединение (27).

  Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем холестерина и может способствовать снижению общего и «плохого» холестерина ЛПНП, хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).).

  Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются выдержанные добавки, которые считаются более эффективными, чем другие препараты чеснока (30).

  Резюме
  Аллицин и другие растительные соединения в чесноке
  могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  9. Соевые продукты

  Соевые бобы могут быть полезны для здоровья сердца.

  Хотя результаты исследований противоречивы, недавние исследования дали положительный результат.

  Анализ 35 исследований показал, что соевые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина, а также повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31).

  Наиболее сильный эффект наблюдается у людей с высоким уровнем холестерина.

  Резюме
  Имеются некоторые доказательства того, что соевые продукты могут
  снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.

  10. Овощи

  Овощи являются важной частью здоровой для сердца диеты.

  Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат мало калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.

  Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым волокном, снижающим уровень холестерина, которое содержится в яблоках и апельсинах (21).

  Овощи, богатые пектином, также включают бамию, баклажаны, морковь и картофель.

  Овощи также содержат ряд растительных соединений, обладающих многими преимуществами для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.

  Резюме
  Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами
  и содержат мало калорий, что делает их полезным для сердца выбором.

  11. Чай

  Чай содержит множество растительных соединений, улучшающих здоровье сердца.

  В то время как зеленому чаю уделяется много внимания, черный и белый чай имеют схожие свойства и воздействие на здоровье.

  Два основных полезных соединения в чае:

  • Катехины: Помогите активировать оксид азота, который важен для здорового
    кровяного давления. Они также ингибируют синтез и всасывание холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33).
  • Кверцетин: Может улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление (34).

  Хотя большинство исследований связывают чай с более низким уровнем общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, исследования его влияния на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление неоднозначны (35).

  Резюме
  Употребление чая может помочь снизить уровень холестерина
  и снизить риск сердечных заболеваний.

  12. Темная листовая зелень

  Хотя все овощи полезны для сердца, темная листовая зелень особенно полезна.

  Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).

  Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к закупорке артерий (37).

  Темно-зеленые листья также могут помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя организм выделять больше холестерина (38).

  Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).

  Резюме
  Листовая зелень темного цвета богата каротиноидами,
  включая лютеин, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

  13. Оливковое масло первого холодного отжима

  Одним из важнейших продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, является оливковое масло первого отжима.

  В ходе одного пятилетнего исследования пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 4 столовые ложки (60 мл) оливкового масла первого холодного отжима в день наряду со средиземноморской диетой.

  В группе, принимавшей оливковое масло, риск серьезных сердечных заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ, был на 30% ниже, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров (40).

  Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

  Это также источник полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям (41).

  Резюме
  Оливковое масло, основной компонент
  средиземноморской диеты, содержит мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые
  укрепляют сердце.