Нижний пресс упражнения для девушек дома: Как правильно накачать нижний пресс?

как накачать низ живота женщине

Так устроены женщины, что жировые отложения чаще формируются в нижней части живота и на бедрах, что не может не волновать представительниц слабого пола. И это вполне физиологично, но не бороться с этим современные девушки не могут. Поэтому рассмотрим топ-11 самых эффективных упражнений на нижний пресс для девушек, которые могут выполняться как дома, так и в зале.

Содержание

1. 1. Подъем ног лежа
2. 2. Подтягивание коленей к груди с мячом лежа
3. 3. Подтягивание коленей к груди на фитболе
4. 4. Подъем ног с фитболом
5. 5. Обратные скручивания
6. 6. Подъем ног в упоре на брусьях
7. 7. Подъем ног на турнике
8. 8. Складочка
9. 9. Бег в планке
10. 10. Прыжки в планке
11. 11. Подтягивание колен в TRX

1. Подъем ног лежа

Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, выполняется лежа на полу без какого-либо оборудования. Важное требование в технике выполнения – это стабильное положение поясничного отдела позвоночника. Для помощи мышцам пресса, которые недостаточно подготовлены, чтобы прижимать поясницу к полу, можно подложить ладони под ягодицы. Для уменьшения нагрузки можно работать по одной ноге.

Подробнее о подъеме ног →

2. Подтягивание коленей к груди с мячом лежа

Данное упражнение можно выполнять и без оборудования, особенно начинающим. Но более эффективным вариантом являются подтягивания коленей к груди с использованием фитбола, который удерживается между щиколоток. В течение всего упражнения фитбол не должен касаться пола. Руки могут лежать на полу вдоль туловища или под ягодицами, помогая мышцам живота фиксировать поясницу. При выпрямлении ног угол в ногах относительно пола может составлять от 45 градусов и выше. С выдохом необходимо подтягивать колени к груди, не теряя мяч. Также можно использовать любой мяч, находящийся в распоряжении.

3. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Это довольно сложное упражнение, поскольку требует хорошей стабилизации тела и подготовки глубоких мышцы тела. В данном варианте статически работают все основные группы мышц, но динамическую работу выполняет прямая и поперечная мышца живота, в особенности их нижняя часть. При выполнении подтягиваний коленей к груди важно удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. В исходном положении колени должны находиться на мяче, это обеспечит достаточную амплитуду движения при подтягивании коленей.

4. Подъем ног с фитболом

Такой вариант подъема ног выполняется так же, как и в первом упражнении, но амплитуда уже значительно уменьшается за счет объема мяча, который не должен касаться пола. В течение всего подхода мышцы живота должны быть напряжены, фиксируя поясницу. В нижней точке движения ноги образуют примерно 45 градусов, а в верхней – становятся на 90 градусов. Также вместо фитбола можно использовать простой футбольный или медицинский мяч.

5. Обратные скручивания

Это один из самых эффективных изолирующих упражнений на низ живота. Его выполняют как лежа на наклонной скамье, так и на полу. Его отличительная особенность – это короткая амплитуда при сильном воздействии на нижнюю часть прямой мышцы живота. При выталкивании таза вверх важно выполнять короткое движение исключительно мышцами пресса. Толчки таза вверх не должны сопровождаться высоким подъемом таза и отрывом поясницы, рывками и падениями на пол.

Подробнее об упражнении обратные скручивания →

6. Подъем ног в упоре на брусьях

Подъем ног на снаряде можно выполнять в зале или на улице – на специализированных спортивных площадках или школьных дворах. Единственное отличие брусьев в спортзале от уличных – это наличие подушек для упора на предплечья, которые обеспечивают максимальный комфорт при выполнении упражнения. Уличные же снаряды имеют только две параллельные перекладины, которые предусматривают выполнение упражнения в упоре на прямых руках. Такой вариант подходит для физически подготовленных женщин. Важное условие – стабильное положение туловища и предупреждение раскачиваний всем телом.

7. Подъем ног на турнике

Подъем ног часто используется в кроссфите или стрит-воркауте. Такая техника подходит подготовленным спортсменам, если говорить о технике с касанием ног перекладины. В других же случаях, можно поднимать прямые ноги до параллели с полом или согнув колени. Это позволит снизить нагрузку на мышцы живота. Но трудность здесь будет заключаться уже в другом – слабые связки и мышцы рук не смогут долго удерживать тело в висе, поэтому следует подготовить верхний плечевой пояс, чтобы руки не уставали до момента утомления мышц живота.

Подробнее о подъеме ног в висе →

8. Складочка

Данное упражнение выполняется в технике, напоминающей “книжку”. Здесь прямая мышца живота включается полностью, но не менее интенсивно в складке прорабатывается нижняя часть пресса за счет динамичного движения ногами. Упражнение можно выполнять как на скамье, держась за края скамьи, так и на полу, упираясь ладонями в пол. Темп должен быть достаточно энергичным, но при этом важна концентрация на мышцах пресса, поскольку помощь руками и ногами может значительно уменьшить нагрузку на прямую мышцу живота.

9. Бег в планке

Динамичный вариант планки позволяет укрепить не только наружные мышцы живота, но и внутренние, в том числе поперечную мышцу. Значительную нагрузку здесь получает низ пресса за счет выбрасывания коленей к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен. Тем, кому выполнять упражнение в быстром темпе сложно, можно заменить вариант подтягиванием по одному колену в медленном темпе, это позволит концентрированно проработать мышцы пресса, не сбивая ритм дыхания.

10. Прыжки в планке

Следующая разновидность планки – это прыжки вперед-назад. Техника также подразумевает динамичное выполнение прыжков. За счет выпрыгивания ногами вперед интенсивно работает нижняя часть пресса. Также это эффективное жиросжигающее упражнение, но выполнять его не рекомендуется тем лицам, у которых присутствуют боли в коленях и позвоночнике.

11. Подтягивание колен в TRX

Для тренировок в зале, а также в домашних условиях при наличии петель, необходимо использовать один из главных вариантов для развития крепкого пресса, особенно низа живота, а именно подтягивание коленей в TRX. Данная техника схожа с упражнением на фитболе, описанном выше, но преимущество петель в том, что здесь отсутствует риск падения и получения травм, как на мяче. Важный момент здесь – не допускать провисания в поясничном отделе.

А также читайте:
Упражнения на верхний пресс →
Как накачать боковой пресс →
Упражнений на фитболе для пресса →

Нижний пресс – упражнения для девушек

Наши животы всегда нуждаются в корректировке, но большинство из нас начнет рвать волосы на голове при упоминании именно нижней части живота – самой ненавистной зоне женщин. Конечно, все мы знаем, что именно там активней, чем где бы то ни было откладывается жировое депо. Но, так как изменить этот естественный процесс нам не под силу, а сжиться с этим удел слабых и безвольных, мы предлагаем вам обратиться к проверенной инстанции – упражнениям для девушек на нижний пресс.

Почему так сложно?

Нижний пресс катастрофичен не только для девушек с лишним весом, но и для тех, кто в принципе, доволен своей худобой. Проблема в том, что при наличии любой погрешности в питании, жир тут же отложиться не где-нибудь, а именно на нижней части живота. Поэтому, упражнения на нижнюю часть пресса должны сочетаться с безукоризненным питанием, которое состоит из:

• графика питания – завтракать и не есть, на ночь глядя;
• сведение к минимуму жирных продуктов;
• отказ от полуфабрикатов, консервантов, канцерогенов;
• растительная пища в комбинации с диетическим мясом, птицей, морепродуктами;
• обильное питье.

Как тренироваться?

Поверьте, от того, что вы будете выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин ежедневно, ваш пресс еще не перестанет быть проблемным. Более того, мышцам для развития нужно давать время на отдых и регенерацию, поэтому чередуйте тренировки с днями полного отдыха для данной группы мышц.

Если ваш пресс покрыт щедрым слоем жира, не забудьте о необходимости «жиросгоняющего» кардио.

Упражнения

1. Первое эффективное упражнение для нижнего пресса называется «Гармошка» – работаем с прямой мышцей живота и назовем его простым разогревом брюшных мышц перед тем, что нам следует проделать далее.
   Садимся на пол, упираемся на ладони, прямые ноги отрываем от пола на 20 – 30 см, корпус слегка откидываем назад. Сгибаем ноги и подтягиваемся корпусом к коленям на выдохе, выпрямляем ноги и возвращаем корпус в ИП на вдохе. Ноги на пол не опускаем, выполняем 30 раз.
2. Выполняем усложненный вариант – держим равновесие только на ягодицах, руки отрываем от пола. Сгибаем колени и обхватываем их руками, выпрямляем ноги, разводим руки по сторонам. Выполняем 25 раз.
3. Следующее упражнение « Шаги на весу» – ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, руки вдоль тела, ноги отрываем от пола. Носочки натянуты на себя, колени не сгибаем. Шагаем на весу – 35 повторений.
4. Усложненный вариант – делаем медленные «шаги», фиксируем каждый шаг на мгновение. Выполняем 25 раз.
5. Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Силой пресса закидываем ноги на уровень над головой, выпрямляя их и отрывая таз от пола. Выполняем 25 раз.
6. Для следующего упражнения вам понадобится партнер – вы ложитесь на пол, он фиксирует свои ноги у ваших ушей. Вы держитесь руками за его ноги, поднимаете на восемь счетов ноги вертикально. Партнер ловит ваши ноги и делает ими «встряхивающее» движение для расслабления пресса. Затем отпускает, а вы опускаете их на восемь счетов. Выполняем 8 раз – 4 подъема вверх и 4 вниз.
7. Продолжаем упражнения с партнером. ИП – то же самое, вы поднимаете ноги, они их отталкивает, а вы с сопротивлением продолжаете подъем. Получаются короткие, пульсирующие подъемы ног. Следует сделать 40 повторов.
8. Последнее упражнение – наклоны ног в стороны. Ложитесь лицом к партнеру, руки врозь, ноги подняты вертикально. Партнер направляет ваши ноги то вправо, то влево, ваша же задача, контролировать движение силой пресса, не допуская расхлябанности. Ваша задача – опускать ноги в сторону, партнер же просто направляет их. Выполняем 25 раз.

 

Статьи по теме:

Упражнение «Лодочка» Одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса считается упражнение «Лодочка». В этой статье мы расскажем о том, в чем его польза и о правилах выполнения.	Упражнения для тонкой талии Чтобы добиться тонкой талии (если вам позволяет конституция), необходим особый подход к тренировочному процессу. Эта статья расскажет о правилах, которые необходимо соблюдать для достижения желаемого результата.
Протокол табата – упражнения для живота Сегодня очень популярны тренировки по протоколу табата и такая популярность вполне объяснима, ведь на тренировку вы потратите около 4-х минут, а эффект получите, как от часового занятия. В этой статье мы предлагаем комплекс табата для пресса.	Комплекс упражнений для пресса Если вы хотите стать обладательницей красивого и подтянутого живота, то наряду с правильным рационом питания, на помощь приходит комплекс упражнений для мышц пресса, о котором расскажет наша статья.

 

 9 ЛУЧШИХ упражнений для красивой нижней части груди

Добавьте эти 9 лучших упражнений для красивой нижней части груди в свои тренировки и поднимите свою силу и телосложение на новый уровень.

Эти упражнения были выбраны и описаны Gravity Transformation.

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Добавьте их в свою тренировку.

Заметка о мышечных волокнах грудной клетки

«То, что мы все называем грудью, в основном состоит из большой грудной мышцы, которая представляет собой большую внешнюю мышцу, которая покрывает переднюю часть наших верхних 6 ребер и соединяется с нашей грудиной. , ключица, ребра и наружные косые мышцы живота. Он также соединяется с нашим плечом и располагается поверх малой грудной мышцы».

Источник: Pixabay

«Большая грудная мышца также имеет две головки, делящие ее на верхнюю и нижнюю части. Кроме того, не все мышечные волокна идут в одном и том же направлении. некоторые из них проходят под большим углом вверх, что обычно называют верхней частью груди, другие проходят прямо поперек или в середине груди. Наконец, некоторые бегут под более низким углом или ниже груди».

«Сегодня я хочу дать вам, ребята, 9 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать нижнюю часть груди и создать привлекательный контур нижней части груди».

1. Лучшие упражнения для красивой нижней части груди — жим штанги лежа

«Первое упражнение, которое большинство людей рекомендует для нижней части груди, — это жим лежа на наклонной скамье. Это отличное упражнение, которое можно добавить в свои тренировки, чтобы сосредоточиться именно на тех нижних волокнах, по сравнению с жимом на горизонтальной скамье. С наклонным жимом у вас, скорее всего, будет более короткий диапазон движения; вы снимете напряжение с верхней части груди и перенесете часть этого напряжения на трицепсы и широчайшие».

«Вдобавок ко всему, поскольку теперь вы знаете, что средняя и нижняя части вашей груди на самом деле являются частью одной и той же мышечной головки, неудивительно, что одним из лучших упражнений для нижней части груди является плоская жим лежа.”

«Жим лежа на горизонтальной скамье — это настолько прекрасное упражнение, что некоторые исследования показывают, что это все, что вам нужно, чтобы накачать большую грудь, и просто работать над увеличением веса, который вы поднимаете в жиме лежа с течением времени, достаточно, чтобы нарастить всю вашу грудь. грудь, включая нижнюю часть».

«Чтобы выполнить жим горизонтальной лежа, лягте на скамью, глядя прямо под гриф. Прежде чем начать, вам нужно свести лопатки и плотно свести их вместе. Вы можете взять штангу более узким или более широким хватом, но лучше всего начинать с расстояния большого пальца от места, где начинается накатка».

«Отсюда вы поднимите штангу, поднимите ее над грудью и опустите вниз, стремясь к линии сосков, удерживая локти под углом от 45 до 75 градусов от тела, следя за тем, чтобы локти не раздувались слишком сильно. далеко».

«Кроме того, убедитесь, что ваши ступни упираются в землю и что вы двигаетесь через них во время жима, так как это позволит вам поднимать больший вес. Еще одна вещь, которую вам нужно сделать, это поддерживать дугу в спине, просто следите за тем, чтобы ваши бедра не отрывались от скамьи, так как это может привести к травме поясницы. После того, как опустите штангу, выжмите ее обратно и повторите несколько повторений».

«Я рекомендую сохранить жим лежа на наклонной скамье в качестве дополнительного упражнения, если вы хотите включить его позже в свою тренировку после выполнения обычного жима лежа на горизонтальной скамье. С этим вы будете следовать очень похожим сигналам, за исключением того, что, очевидно, ваши ноги будут оторваны от пола, и теперь вы также будете целиться немного ниже линии сосков, опуская штангу».

2. Лучшие упражнения для привлекательной нижней части грудной клетки – Разведение грудных мышц на палубе

«Для следующего упражнения на нижнюю часть груди у нас есть изолирующее движение, разведение грудных мышц на палубе. Теперь обычно я предпочитаю использовать гантели и штанги, а не тренажеры, но, используя разведения грудных мышц, вы можете по-настоящему изолировать грудь уникальным способом».

«В отличие от обычных махов, с гантелями ваши бицепсы и предплечья не будут так активно участвовать в движении, так как ваши руки будут согнуты, и вы сможете оказывать давление непосредственно через локти. Возможно, поэтому исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что активация грудных мышц на тренажере для грудных мышц была очень близка к самому жиму лежа».

«Чтобы выполнить упражнение, вам сначала нужно отрегулировать сиденье по высоте так, чтобы ваши плечи были примерно параллельны полу, когда вы беретесь за ручки. Затем сядьте прямо, сведя лопатки вместе, и прогните спину, чтобы напрячь больше волокон нижней части грудной клетки. Затем вы просто сведете обе руки внутрь к центру тела, а затем вытяните их обратно, пока не почувствуете приятное растяжение в груди. Оттуда вы просто повторите для повторений.

Дополнительную информацию и остальные упражнения смотрите в видео ниже.

Вы можете использовать временные метки под видео, чтобы просмотреть обзор всех упражнений и нажать на то, которое хотите посмотреть, если хотите.

Видео – Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Отметки времени – Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

1:00: жим лежа на наклонной скамье

1:27: жим лежа на горизонтальной скамье

2:40: наклон жим лежа

3:04: разведение рук в наклоне

4:04: отжимания от груди

4:52: перекрещивание с наклоном вперед на верхнем блоке

5:44: жим кабеля на наклонной скамье от груди

6:45: жим гантелей (на горизонтальной скамье/на наклонной скамье) )

7:33: разводка гантелей (на наклонной плоскости)

8:29: отжимания на наклонной скамье

Узнать больше – лучшие упражнения для красивой нижней части груди Способ тренировки груди для гипертрофии (мышечной массы)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части грудной клетки (Лучшее к худшему)

9 Лучшие упражнения для грудной клетки

мышцы грудной клетки

. крупная мышца, простирающаяся от грудины до плеча и отвечающая за множество функций. Это также самая заметная мышца в теле, поэтому мужчины часто работают над ней в тренажерном зале.

Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, которая помогает вращать и сгибать руку. Передняя зубчатая мышца прикрепляется вдоль ребер и прикрепляется к лопатке (лопатке).

Все эти три мышцы важны для поддержания хорошей осанки и защиты жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, в дополнение к их более очевидным функциям, таким как движение рук/плеч!

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – Большая грудная мышца

Большая грудная мышца – самая большая мышца груди. Начинается на грудине и ключице и прикрепляется к плечевой кости.

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – Малая грудная мышца

Малая грудная мышца (PM) представляет собой тонкую мышцу, которая берет начало от нижних 8 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его функция заключается в приведении и медиальном вращении суставной впадины, приближая руку к телу. PM также помогает при сгибании плечевого сустава, но не вносит значительного вклада в это движение по сравнению с другими мышцами в этой области.

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца берет начало на первых 7 ребрах и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он находится впереди и ниже большой грудной мышцы и инициирует вытягивание лопатки. Он также работает в сочетании с другими мышцами, чтобы поднять лопатку.

Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению

Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению.

Большая грудная мышца представляет собой большую мышцу, которая берет начало от ключицы, грудины и ребер. Он вставляется в оба плеча через сухожилия. Большая грудная мышца действует как приводящая мышца руки и как внутренний ротатор плечевой кости (верхней кости руки). Другими словами, когда ваши руки находятся по бокам ладонями вперед, он будет притягивать их друг к другу так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь (внутреннее вращение) или в разные стороны, чтобы они были обращены наружу (аддукция).

Заключение. Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Как видите, грудные мышцы выполняют функцию приведения плеча и способствуют внутреннему вращению. Они также позволяют поднять руки над головой. Большая грудная мышца — самая большая мышца груди, а малая грудная помогает стабилизировать плечевой сустав при подъеме тяжестей или выполнении других упражнений, таких как отжимания или отжимания на брусьях.

Добавьте в свою тренировку эти 9 лучших упражнений для привлекательной нижней части груди.

Источники изображений

• Супермен: Pixabay

Последние статьи

Лучшая домашняя тренировка груди для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Когда дело доходит до развития груди… У большинства людей сложилось впечатление, что они не может набрать большой объем груди, просто выполняя упражнения на грудь с собственным весом дома.

Или с домашней тренировкой груди. И что для этого необходимы тяжелые жимовые движения в тренажерном зале. Вы знаете, как жим лежа. Следует признать, что эти жимовые движения в тренажерном зале чрезвычайно эффективны и удобны в использовании для накачивания груди.

Но вы определенно можете построить впечатляющую грудь, просто тренируясь с собственным весом. Я имею в виду, что гимнастки являются прекрасным примером этого.

Просто нужно немного больше творчества. Потому что теперь у нас нет возможности просто добавлять больше блинов к штанге по мере того, как мы становимся сильнее. Или отрегулируйте наклон нашей скамьи, чтобы воздействовать на различные области нашей груди. И именно здесь большинство тренировок груди в домашних условиях терпят неудачу. Именно поэтому большинство людей не видят результатов с ними.

Они либо:

• Не улучшайте движения таким образом, чтобы вы могли продолжать максимизировать рост груди с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее

ИЛИ

• Не удалось включить упражнения, нацеленные на различные области грудной клетки.

И то, и другое приводит к неоптимальному развитию грудной клетки. Однако в этой домашней тренировке груди я покажу вам, как добиться и того, и другого. И это поможет вам максимально эффективно накачать грудь, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Но, конечно же, если вы не просто хотите развить грудь, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом рассказывается, как вы можете развить всестороннее телосложение (независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы будем использовать, будет нацелено на всю грудь. И это не что иное, как отжимания узким хватом. Теперь вы можете выполнить это, просто используя узкий хват или ромбовидную настройку, в зависимости от того, что вам наиболее удобно.

Мы будем использовать эту ориентацию. Поскольку, вопреки распространенному мнению, более широкий хват для отжимания, как было показано в нескольких анализах ЭМГ, значительно вызывает:

• Меньшую активацию верхней и нижней части груди и вместо этого0130
• Дополнительная активация передних дельт

Соответственно, это был бы не лучший вариант для развития груди.

Чтобы продвинуться в этом, я предлагаю начать с колен. Исследования показали, что это снижает вес вашего тела, который вы на самом деле поднимаете, примерно до 53%. Затем переходите к стандартной версии, где нагрузка увеличивается примерно до 66% веса вашего тела. И затем вы можете даже продвинуться дальше, слегка сдвинув руки назад. Это увеличивает вес, который вы поднимаете, до 73% веса вашего тела.

Отсюда вы можете продолжить добавление внешней нагрузки:

• Ношение рюкзака, набитого книгами или бутылками с водой
• Или, в качестве альтернативы, выполнение этих полос

Заменяет: Жим лежа на наклонной скамье

Далее мы добавим больше сгибания плеч в предыдущее отжимание. Теперь это смещает больше акцента на верхнюю часть груди. Вы можете сделать это, просто подняв ноги на платформу. И, опять же, можно улучшить это, добавив больше внешнего сопротивления с помощью мешка или ленты. Однако, если вы находите это слишком сложным, вы можете выполнять его на коленях, просто слегка приподнявшись, используя, например, подушки.

Альтернативой этому являются отжимания широким обратным хватом. Вместо этого вы используете широкий нижний хват, чтобы держаться за возвышенную платформу, а затем выполняете отжимания от нее. Это тоже жизнеспособный вариант.

Исследования показали, что по крайней мере в жиме лежа использование широкого обратного хвата увеличивает активацию верхней части грудной клетки примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом. Что, вероятно, переносится в отжимания. Почему? Ну, это потому, что теперь вы включаете больше сгибаний плеч в движение и лучше выравниваете напряжение с верхними грудными волокнами. И вы сразу же почувствуете эту разницу, когда будете ее выполнять.

Чтобы продвинуться дальше, вы можете снова использовать сумку и/или постепенно уменьшать высоту платформы, за которую вы держитесь.

Заменяет: Отжимания на грудь с акцентом на грудь

Теперь мы собираемся перейти к отжиманиям на брусьях. Теперь это упражнение нацелено на нижнюю часть груди. Мы хотим включить в эту тренировку какую-либо форму наклонного движения, поскольку анализы ЭМГ показали, что они лучше всего активируют нижнюю часть грудной клетки.
А чтобы сделать это дома, мы будем моделировать отжимания на брусьях. Вы можете сделать это:

1. Примите положение отжимания на полу, но подняв руки на стопку книг. Или то, что у вас есть под рукой.
2. Затем толкните руки вниз, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх.
3. Делайте так до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, позволяя нижней части тела просто скользить вперед.

Внутреннее вращение и разгибание плеч, используемые при отжиманиях на брусьях, лучше всего помогают проработать нижнюю часть грудной клетки.

Для начала я бы рекомендовал делать их без возвышения, если это необходимо. Затем переходите к поднятию рук, а затем продолжайте поднимать руки еще больше с течением времени, используя, например, два стула. Это увеличит нагрузку, которую вы будете поднимать, и еще лучше имитирует отжимания на прямых брусьях.

И если у вас есть под рукой бандаж, я бы также посоветовал обернуть его вокруг шеи и рук, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. Сопротивление будет постепенно усложняться по мере того, как вы отжимаетесь во время каждого повторения. И, как следствие, лучше нагрузить низ груди.

Заменяет: Тренажер для мышц грудной клетки/деки

Теперь пришло время добавить движение, которое позволит нам немного больше акцентировать внимание на внутренней поверхности груди в этой тренировке. Что сложно сделать со стандартными отжиманиями. Это потому, что мы не можем скрестить руки на теле, чтобы полностью сжать грудную клетку посредством горизонтального приведения.

Но мы можем сделать это с помощью этого упражнения, приняв стандартное положение для отжимания, а затем подняв одну руку на платформу. Затем выполните отжимание. Но когда вы отжимаетесь, поверните свое тело к этой поднятой руке. Теперь это позволит нашей руке двигаться по телу в большей степени. И, как следствие, лучше активизировать грудную клетку и ее внутренние волокна.

При необходимости вы можете начать с выполнения упражнений на коленях, а затем усложнить их, надевая мешок с утяжелением и/или используя ленту для дополнительного сопротивления.

Знать, как выполнять упражнения, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Заменяет: Трос/разведение гантелей

И, наконец, мы собираемся проработать здесь всю грудь. Мы будем использовать это последнее упражнение как своего рода выгорание. Думайте об этом, например, как о тросах в тренажерном зале.
То, что вы хотите сделать, это:

1. Найти гладкую поверхность. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые могут легко скользить.
2. Опустите верхнюю часть тела, разводя руки в стороны.
3. В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и сводя руки внутрь, чтобы поднять тело вверх.
4. Скрестите руки в конечном положении для еще большего сокращения грудной клетки. При этом руки должны быть слегка согнуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести бицепсы вместе, когда вы поднимаете свое тело, чтобы наилучшим образом активировать грудную клетку.

По общему признанию, это довольно сложное движение. Но есть способы регрессировать.

Вы можете начать просто с эксцентрической части движения. Вы можете сделать это, контролируя верхнюю часть тела вниз, пока не достигнете пола. А затем просто подтолкните себя обратно в исходное положение и повторите это.

Затем, как только вы это освоите, вы сможете перейти к отжиманию мухи. Здесь вы выполняете полет только одной рукой. Другой сгибается и вытягивается вместе с вами, чтобы помочь вашему телу подняться.

И затем оттуда вы можете выполнить полный размах, но расположив руки ближе к коленям, чтобы уменьшить нагрузку. Со временем вы можете удлинить рычаг и увеличить нагрузку на грудь, выполняя движение руками дальше от коленей вперед.

Альтернативой являются простыни, где мы используем установку, которую я представил в моей статье о домашних тренировках для всего тела. Напомним, что это делается путем связывания двух узлов вместе и перебрасывания их через дверь.

Для этого оберните простыни вокруг рук. Затем вы можете выполнить то же движение махом, которое я представил:

1. Раскинуть руки, позволяя телу упасть вперед
2. Затем верните руки внутрь, сжимая грудную клетку, чтобы поднять тело.

Начните с ног дальше от двери, а затем увеличивайте их, постепенно приближая ноги к двери

Итак, подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка груди:

Толчок узким хватом -Отжимания: 3-4 подхода
Отжимания узким хватом на наклонной скамье ИЛИ отжимания широким обратным хватом: 3-4 подхода
Отжимания на брусьях: 3-4 подхода
Отжимания от груди: 2 -3 комплекта
Раздвижные нагрудные ширинки ИЛИ простыни: 2-3 комплекта

Теперь эту тренировку можно выполнять как тренировку груди. Но я бы рекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, используя, например, разделение на верх/низ. Это просто позволяет вам лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается идеального диапазона повторений, идеальный диапазон повторений будет варьироваться для всех в зависимости от уровня вашей силы. Это именно то, что я подчеркивал в своей прошлой статье о домашних тренировках для всего тела. Поэтому вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы доводить каждый подход до отказа или в пределах одного-двух повторений до отказа. Поскольку это имеет решающее значение для максимального роста, если у вас нет доступа к тяжелым весам.

Если вы можете выполнить более 30 повторений за подход, это признак того, что теперь это стало слишком легко. И вам нужно перейти к более сложному варианту, который я представил. Это позволит вам продолжать максимизировать рост сверхурочно.

Но в целом, используя эту программу и постепенно увеличивая каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно накачать грудь, не выходя из собственного дома, без использования тяжелых весов и оборудования.

Просто имейте в виду, ребята, что для достижения наилучших результатов вам необходимо совмещать свои тренировки с правильным планом питания. Поскольку ЭТО действительно является ключом и НАМНОГО важнее, чем ваши тренировки, когда дело доходит до радикальной трансформации вашего тела и увеличения размеров. И, честно говоря, сейчас лучшее время, чем когда-либо, чтобы начать расставлять приоритеты в своем питании и узнавать, как и чем вам нужно подпитывать свое тело, чтобы максимизировать рост.

А также пошаговую научно обоснованную программу, которая показывает, как тренироваться И что есть неделю за неделей, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройди мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для тебя:

↓

Пройди тест “Отправная точка” здесь!

Я надеюсь, что вы, наконец, знаете, как увеличить грудь в домашних условиях, используя только упражнения для груди с собственным весом! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.