Мышцы пресс упражнения: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Эффективные упражнения для мышц брюшного пресса

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе. А глядя на подтянутое, стройное тело, кажется, что его обладатель все свое свободное время проводит в тренажерном зале. Однако это не совсем так. В фитнес-клубе «МультиСпорт» работают лучшие инструкторы, которые помогут вам достичь желаемых результатов без вреда для здоровья. Если вы мечтаете накачать сильный пресс, выполняйте упражнения для укрепления мышц, придерживайтесь здорового питания, рекомендаций вашего тренера и вскоре у вас будет спортивная фигура с плоским, красивым животом.

Пять лучших упражнений для мышц пресса

Плоский живот красиво смотрится и одинаково нравится как мужчинам, так и женщинам. Поэтому для выполнения упражнений на развитие мышц брюшного пресса нет никаких ограничений. Тренироваться может любой, кто мечтает увидеть «кубики» у себя на животе.

• Скручивания. Это базовое упражнение, о котором, вы наверняка, уже слышали. Для его выполнения потребуется лечь так, чтобы поясница касалась пола. Руки лучше всего положить за голову или держать в районе висков. В таком положении нужно стараться подняться, напрягая при этом мышцы пресса. Для достижения эффективного результата необходимо сделать это упражнение не менее 30 раз.
• Ножницы. Самое эффективное упражнение, которое основательно прорабатывает мышцы пресса. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол, поднять ноги и делать движения, имитирующие ножницы. Помните, если вы чувствуете, что быстро устаете, не прекращайте занятия, просто поднимите ноги немного выше.
• Подъем рук к ногам. Вы все так же лежите на спине, старайтесь одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Повторите 7-10 раз.
• Велосипед. Это упражнение нам известно еще с детства. Кроме мышц живота, активно работают мышцы ягодиц и ног. Выполнять упражнение, необходимо лежа на полу. Поднять ноги и представить, как будто вы крутите педали, ваши руки в это время находятся за головой. Не забывайте правильно дышать, так вы сможете выполнить не менее 3-х подходов.
• Планка. Выполняя это упражнение, вы получите не только плоский живот, но и упругие ягодицы, избавитесь от болей в спине. Важно, следите за поясницей. Она не должна прогибаться или округляться. Стоять можно как на вытянутых руках, так и с упором на предплечья. Ноги держите прямо. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты.

Казалось бы, что может быть проще, чем качать пресс, но мы обязаны предупредить вас: подбирать упражнения необходимо таким образом, чтобы абсолютно все мышцы максимально прорабатывались. Только в этом случае результаты будут видны уже через несколько занятий. Поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к тренерам спортивного клуба «МультиСпорт», которые подберут для вас комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Мы докажем, что красивый пресс – это не просто мечта, а реальность. С нами легко достичь совершенных форм, без стресса для организма.

Поделиться:

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Редкое эффективное упражнение, чтобы проработать мышцы пресса и мультифидус

Эффективное упражнение для пресса, которое дополнительно укрепит пресс. 

Живот – это та зона, которую первым делом стремятся привести в тонус все люди, которые следят за своей фигурой. И чаще всего все действия сводятся к получению желанных «кубиков». На самом деле важен не столько рельеф, сколько укрепление мышц пресса, которое улучшит не только ваши физические показатели, но и здоровье. Иными словами, сильный пресс нужен не только для галочки и демонстрации спортивных достижений.

Прежде всего следует помнить, что он играет важную роль практически в каждом движении, которое вы совершаете. Вы наклоняетесь, чтобы поднять предмет с пола, – вы задействуете пресс. Вы бегаете – и пресс снова в деле. Даже когда вы моетесь в душе, мышцы пресса принимают активное участие. Этот ряд примеров можно продолжать до бесконечности. Просто поверьте.

Косые (внутренние и внешние), прямая и поперечная мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и мультифидус (маленькие мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник и таз) – вот основные составляющие кора, которые необходимо укреплять усердными тренировками.

И если прямую, поперечную и косые мышцы живота можно довольно легко проработать наклонами в стороны, разными видами скручиваний и планкой, то с мышцей, выпрямляющей позвоночник и мультифидусом все обстоит куда сложнее, так как чаще всего базовые упражнения их не затрагивают.

Мультифидус, или многораздельные мышцы, обеспечивает стабилизацию и безболезненность во время выполнения многих телодвижений, поэтому и им нужно уделять отдельное внимание. То же относится и к мышце, выпрямляющей позвоночник.

Включите лишь одно простое упражнение в свою тренировку, чтобы проработать указанные мышцы и действительно укрепить мышцы кора. Речь идет об обратной планке. Если стандартная планка для вас – страшный сон, то будьте готовы к тому, что обратная версия немного сложнее. Но здоровье превыше всего. Поэтому приступим!

Техника выполнения:

• Используя коврик, лягте на спину.
• Согните руки в локтях и расположите их прямо под плечами. Следите за тем, чтобы во время нагрузки руки были параллельно друг другу, не отклоняясь в разные стороны.
• Напрягите пресс, как бы подтягивая пупок к позвоночнику. Сожмите ягодичные мышцы и начинайте поднимать тело вверх. Таким образом, вес вашего тела должен быть распределен между пятками и предплечьями. Обязательно держите голову и шею в нейтральном положении, глядя в потолок, – они не должны перенапрягаться. Следите за тем, чтобы ваш таз не проваливался – тело должно образовывать единую линию.

Постарайтесь задержаться на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд. Затем опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

^{Обложка: POPSUGAR}

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

• Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
• При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.
• В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе «необходимости и достаточности». Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.

• Количество подходов: 3-4.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
5. Повторить с другой стороны.

• Количество подходов: 3.
• Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.

• При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
• Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
• Количество подходов: 3.
• Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.

• Выполнив 10 пар «локоть к колену», отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

• Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
• Подходы – от 3 до 5.

• Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
• При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
• Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
• После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
• При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
• Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
• Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

Красивое, здоровое, сильное тело — это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

Как овладеть прессом Арнольда (Да, это Арнольд)

Если вы хотите построить такие широкие, мускулистые плечи, которые могут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, сделайте лучше Хищника и управляйте всем классом детсадовского возраста. детей, то вам нужно извлечь листок из учебного пособия Арнольда Шварценеггера.

Арни в жиме гантелей над головой задействует все три части ваших дельтовидных мышц – круглые мышцы в верхней части предплечий – в результате вы строите более полные, широкие и четкие плечи и улучшаете осанку.

Вам не нужно слишком тяжело переносить вес, чтобы добиться отличных результатов с прессом Арнольда (бонус, если в последнее время ЦРУ заставляло вас толкать слишком много карандашей за столом). Это упражнение удерживает ваши мышцы в напряжении дольше, чем жимы со штангой и стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньшие веса, вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.

Жим Арнольда также воздействует на мышцы, на которые часто не обращают внимания, и поможет вам улучшить вашу игру, когда дело доходит до других упражнений.Передние дельтовидные мышцы, как правило, получают много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальные (боковые) и задние (спина) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда прорабатывает все это равномерно вместе со стабилизирующими мышцами, помогая отвести плечи назад для получения прямой осанки и помогая выполнять большие тяговые движения, такие как становая тяга, подтягивания и тяги.

Как делать Arnold Press

Начните светиться, пока вы не освоите форму. Держите гантели в каждой руке, согнув руку, как в верхней части сгибания бицепса, так, чтобы ладони смотрели на вас.Теперь вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, разведите руки в стороны по бокам, затем вытяните руки вверх и скрутите ладони так, чтобы ладони смотрели вперед. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение наклоните голову вперед и поднимитесь как можно выше, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Сделайте это движение сложнее, начав со слегка приподнятых локтей, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Это гарантирует, что плечи будут напряжены даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от восьми до 12 в четырех подходах с 30 секундами отдыха.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями для наращивания плечей с пушечным ядром

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда стоя не только задействует все три части ваших дельт, но и задействует ряд стабилизирующих мышц спины. , что является одной из причин, почему это хорошее упражнение. У жима Арнольда сидя нет такого бонуса, но его преимущество в том, что сидение на скамейке действительно помогает обеспечить хорошую технику – и в результате оно может проработать мышцы плеча еще сильнее.Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамейке для упражнений на протяжении всего движения, чтобы всю работу выполняли ваши руки и плечи.

Жим гантелей над головой

Магия жима Арнольда заключается в том, что он задействует множество различных мышц плеч, но из-за необходимого вращения это упражнение может быть более рискованным, чем стандартный жим, если у вас есть плечо. мелочи. Конечно, любой вид жима над головой неразумен, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, но если вы просто беспокоитесь о риске для ваших плеч жима Арнольда, жим гантелей над головой будет хорошей альтернативой.

Возьмите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, руки направлены в стороны, а локти согнуты под углом 90 °. Нажмите на гири над головой, затем снова опустите их. Не вращаясь, вы также можете поднимать немного более тяжелые веса, чем в варианте Арнольда.

Идеальный жим для роста мышц и силы

Если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса над головой, не ищите ничего, кроме толкающего жима. Толкающий жим – это разновидность жима над головой, при котором нижняя часть тела участвует в вечеринке, что помогает поднять ваши плечи на ступеньку выше.

Да, вы не ослышались – дни, когда ваши ноги окупаются, могут окупиться по-новому. Используя упражнения на квадрицепсы и ягодицы вместе с верхней частью тела, чтобы привести штангу над головой к плавному локауту, вы сможете добиться новых успехов как в силе, так и в размерах. Толкающий жим – это идеальный тренажер для улучшения хронометража и использования мощности при выполнении упражнений над головой, олимпийских упражнениях и тренировках общей производительности.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о толкающем прессе, в том числе:

Толкающий пресс – это вариант жима над головой, в котором ноги используются для создания силы.Чтобы начать подъем, ноги сгибаются в спортивное положение отжимания, после чего следует быстрое разгибание тела для переноса веса над головой. Успешное выполнение упражнения завершается поднятием штанги над головой с прямыми руками и ногами.

Совет тренера: Ваше зрение должно быть зафиксировано на уровне глаз, прямо перед собой. Центр тяжести должен находиться в середине стопы над костями лодыжки.

Совет тренера: Во время отжима локти вообще не должны опускаться вниз.

После прыжка резко измените направление и используйте ноги, чтобы придать силе штангу. Ваши лодыжки, колени и бедра должны полностью выпрямляться, когда перекладина слетает с плеч.Наклоните голову назад, чтобы штанга могла двигаться вертикально. Когда вы жмете штангу над головой, переходите от свободного хвата к твердому.

Совет тренера: При движении штанги над головой избегайте выдавливания веса вперед. Обязательно двигайтесь прямо вверх, чтобы сохранить равновесие.

Совет тренера: Продолжайте «тянуться» к штанге, когда она зафиксирована над головой, чтобы отработать изометрическое развитие силы.

Совет тренера: Не начинайте сгибать колени в перекладине, пока вес не коснется плеч. Когда штанга коснется контакта, плавно опустите ноги, чтобы поглотить удар штанги.

Толкающий пресс – это эффективный инструмент обучения.Подъемник позволяет развивать огромную мощность и скорость, но этого можно достичь только при условии соблюдения правильной техники. Улучшения в выполнении жима толчком широко применяются в других движениях над головой, а также в функциональных упражнениях, таких как кроссфит или традиционные виды спорта.

Практикуясь, можно улучшить способность ускорять движения под нагрузкой. Включение ускорения в стандартный жим позволяет увеличить как общий используемый вес, так и генерируемую мощность, выходящую за пределы того, что ваши плечи и руки могут производить сами.Способность к ускорению, полученная благодаря практике жима толчков, часто приводит к успехам в других областях фитнеса.

В толкающем прессе может быть создано большое количество энергии за счет создания силы от лап. Повторяющаяся практика жима толчка может улучшить способность лифтера полностью использовать огромную силу своей нижней части тела. По мере развития силы ног в жиме толчка не только будет увеличиваться выходная мощность, но и она будет использоваться более эффективно.

Толкающий жим часто используется атлетами-олимпийцами в качестве вспомогательного упражнения для толчка. Падение и приводное движение толкающего пресса точно отражает фазу нагрузки при силовом или раздельном рывке. Толкающий жим – это уникальный способ закрепить хорошую технику тяжелой атлетики без необходимости слишком сильно полагаться на сам соревновательный подъемник.

По сравнению со строгими вариациями жима над головой, толкающий жим позволяет поднимать гораздо больший вес над головой – это, естественно, требует большей силы плеч и устойчивости.Практика жима с толчком с течением времени приведет к повышению способности выдерживать более тяжелые грузы над головой с большей уверенностью и контролем.

Толкающий пресс – это усовершенствованная версия верхнего пресса, для успеха которого требуется участие всего тела. Встраивание нижней части тела в лифт позволяет вырабатывать большое количество мощности при тяжелых нагрузках. Цепная реакция быстро передает силу от нижней части тела к рукам и плечам, где техническая точность и сильное мышечное взаимодействие имеют первостепенное значение.

Квадрицепсы облегчают опускание ног, а затем ускоряют подъем штанги за счет сильного сокращения. Будучи одной из самых сильных мышц тела, квадрицепсы выполняют большую часть пресловутой – и буквальной – работы ногами при каждом повторении жима.

Ягодичные мышцы генерируют тонну силы к концу фазы движения. Когда ноги опускаются, а затем разворачиваются, ягодицы сильно сокращаются, создавая дополнительную вертикальную силу на перекладине.Ягодицы также играют важную роль в контроле скорости отжиманий и толчка.

Плечи отвечают за завершение движения. После завершения движения ногами нагрузка должна быстро перейти на руки и плечи, где восходящая траектория штанги продолжается до полного разгибания. Без сильных плеч и трицепсов успешный жим-толчок просто невозможен.

Сильный сердечник имеет решающее значение для успешного жима, так как вертикальное положение туловища под грузом достигается за счет трехмерной фиксации.Если в любой момент сердечник потеряет напряжение, лифт, скорее всего, потеряет свою мощность и будет выдавливаться вперед, а не прямо над головой.

Жим отжима должен выполняться всеми, кто хочет улучшить свою подвижность над головой и общую силу тела. Это целенаправленное упражнение, которое могут выполнять люди, желающие улучшить свою технику тяжелой атлетики или общие показатели тренировок с отягощениями.

Жим толчка – дополнительное упражнение для толчка в олимпийской тяжелой атлетике. Поскольку мощное опускающее движение толкающего жима в точности повторяет рывковое движение, повторение толкающего жима очень ценно как инструмент тренировки. Практикуя плавное полное разгибание в жиме толчка, те, кто интересуется олимпийскими упражнениями, могут улучшить свой ритм и время.

Многие спортсмены ставят перед собой цель максимизировать выходную мощность в своем виде спорта с помощью общих силовых тренировок.Мощность создается движением веса с силой и намерением на высоких скоростях. Спортсмены, которые тренируются в жиме с толчком, развивают улучшенную способность передавать силу ногами, которая часто передается прямо на поле для повышения производительности.

CrossFit включает в себя множество различных силовых движений с участием всей силы тела, таких как подруливающее устройство, бёрпи или толчок салазок. Олимпийские упражнения и их вариации также обычно выполняются как на тренировках, так и на соревнованиях.Прирост силы и техники, приобретенный от жимовых движений, вероятно, будет иметь большое значение для многих аспектов кроссфита.

Жим пресса – это универсальное упражнение, которое можно использовать для множества различных тренировочных целей. В зависимости от того, почему вы включаете жим-толчок в свой распорядок дня, есть несколько разных способов применить это упражнение к своему тренировочному плану в соответствии с вашими потребностями.

Скорость толкающего пресса может быть увеличена за счет использования относительно легких грузов. Снижение веса позволяет штанге быстрее перемещаться в подъемнике, укрепляя вашу способность двигаться взрывным образом. Если начать с легкого и медленно прибавлять вес, сохраняя при этом максимальную скорость, ваша способность работать с максимальным усилием со временем должна возрасти.

Чтобы развить скорость в жиме толчка, начинайте с трех-пяти подходов по одному-три повторения с легкой или умеренной нагрузкой, уделяя особое внимание выполнению каждого повторения как можно более чисто и взрывно.

При отработке жима толчка для увеличения максимальной силы более тяжелые грузы следует перемещать с меньшим количеством повторений.

По сравнению с традиционным строгим жимом над головой, задействование всего тела толкающего пресса позволяет перемещать гораздо больший вес. Повторяющаяся практика с большим количеством пластин на перекладине увеличивает время, проведенное под напряжением, что гарантирует улучшение силы.

Чтобы увеличить силу в жиме, выполняйте подходы от одного до трех повторений с примерно 80-85 процентами от вашего максимального однократного повторения .Стремитесь увеличивать количество выполняемых подходов с течением времени, поскольку объем является основным фактором развития силы.

Техника толкающего пресса сложна. Трудно освоить использование всей силы тела в движениях со штангой над головой, особенно если вам неизвестна конкретная техника. Жим-толчок – отличное движение для начала при работе над совершенствованием техники олимпийской тяжелой атлетики, потому что хронометраж и технический стиль имеют отношение к другим типам работы со штангой.

Чтобы улучшить технику жима или толчка, придерживайтесь очень легких весов и делайте большое количество подходов. Выполняйте подходы от трех до пяти повторений с такой же легкостью, как только штанга, чтобы усовершенствовать вашу технику.

Хотя жим толчков – это в первую очередь упражнение, основанное на производительности, его все же можно использовать для развития мышц. Если вы хотите набрать какой-то размер, продолжая практиковать жим, будет разумно увеличить количество повторений и избегать чрезмерно тяжелых попыток.

Для гипертрофии: выполните три-четыре подхода по четыре-шесть повторений с умеренным весом , ограничивая отдых не более чем двумя минутами, если это возможно.

Поскольку базовая схема движения жима толчка очень универсальна, существует множество вариаций, которые сделают вашу тренировку более яркой. В зависимости от вашей тренировочной ситуации вам может потребоваться обменять подъемную силу по умолчанию на одну из ее родственников. Попробуйте эти вариации жима лежа в своей рутине, чтобы лучше соответствовать вашим конкретным тренировочным целям.

Стандартный жим-толчок можно выполнять, удерживая одну или две гири в передней стойке. Несмотря на то, что в этом варианте не хватает нагрузочной способности и максимального развития силы, как в версии со штангой, использование гирь обеспечивает другую форму стимуляции и может быть полезно при разгрузке или работе с травмой.

В жиме рывковым хватом штанга в исходном положении опирается на спину широким хватом.Однако погружение и движение привода идентичны традиционному нажимному прессу. Этот вариант жима толчка применяется к движениям, таким как рывок, приседание со штангой над головой или баланс рывка, за счет улучшения устойчивости над головой соответствующим хватом.

В варианте жима с паузой спортсмен останавливается в нижней части отжима. Труднее произвести силу в толчке после паузы, потому что нет импульса, действующего на штангу, и нет упругого рефлекса в ногах или бедрах.

Делая паузу в точке, где вы обычно меняете направление, вы вынуждены тратить больше времени на развитие силы в правильных технических положениях, а также учитесь создавать абсолютную силу из статического старта.

Жим толчка – трудное упражнение для освоения. К счастью, есть много альтернативных упражнений, которые можно использовать, чтобы научиться паттерну движений. Эти упражнения можно использовать вместо пресса с толчком или в качестве дополнительных упражнений к самому прессу с толчком.

Строгий жим – это жим над головой, в котором задействована только сила верхней части тела. Гриф прижимается от плеч к над головой без какой-либо помощи ягодиц, квадрицепсов или икр.

[Связано: Десять заповедей жима над головой]

Этот вариант может быть полезен для людей, которые хотят улучшить свою силу над головой, изолировав верхнюю часть тела. Его также можно практиковать, когда вы впервые применяете жим-толчок в качестве легкоусвояемого праймера для перемещения штанги над головой.

Подруливающее устройство сочетает в себе стандартный жим с толчком и стимуляцию ног при переднем приседании для создания стимуляции всего тела. Выполняя приседания со штангой и непосредственно нажимая на жим, вы можете получить дополнительную тренировку ног и одновременно улучшить общую координацию тела.

Толкающий рывок – это разновидность верхнего пресса, который похож на толкающий пресс. Подъем включает в себя погружение и толчок, но вместо полного разгибания над головой с прямыми ногами ноги возвращаются в высокое приседание в захвате.Это мощное, резкое движение, которое позволяет вам справляться с гораздо более тяжелыми весами, а также улучшить ваше равновесие и координацию.

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация о толкающем прессе, пора приступить к работе. Лучший способ извлечь пользу из такого движения, как жим, – это интенсивно практиковать эту технику. Последовательная практика нажимного пресса не только увеличит вашу мощность, но и поможет вам понять, как использовать вновь обретенную силу более методично.

Преимущества жима толчком не ограничиваются одним упражнением. Как только вы достигнете мастерства в движении, у вас появится почти бесконечный потенциал того, чего вы можете достичь в тренажерном зале. Увеличение силы со штангой – ценный навык, а жим толчка – один из лучших способов улучшить вашу игру.

Толкающий пресс – сложное движение. Даже после того, как все было изложено, вы все равно можете упустить несколько важных деталей.См. Ниже дополнительную информацию о том, что вы можете сделать, если что-то по-прежнему не кажется правильным.

Что делать, если моя передняя стойка ограничена в подвижности?

Если вы обнаружите, что ваша передняя стойка ограничена в подвижности, знайте, что вы не одиноки. Это одно из наиболее распространенных ограничений, с которыми сталкиваются люди при занятиях тяжелой атлетикой. С помощью правильных упражнений на мобильность и последовательной практики положения передней стойки с течением времени положение передней стойки можно значительно улучшить.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать штангу, возможно, ваши широчайшие или другие мышцы верхней части спины напряжены или ограничены.

Что делать, если жим на запястья болит?

Ранняя практика жима толчком может гарантировать высокое давление на запястья. В этом случае лучше держать весовую нагрузку достаточно низкой, чтобы повторения можно было выполнять без боли. Если нагрузка на запястья становится слишком сильной, попробуйте сменить среду на жим гантелей или набивного мяча или добавить пару бинтов для запястий.

У меня проблемы с вытягиванием рук над головой. Что я могу сделать, чтобы это улучшить?

Завершение толкающего пресса заканчивается прямыми рычагами над головой. Однако полностью разогнуть руки в локтях не всегда так просто, как кажется. Подвижность плеч часто ограничивает разгибание над головой, поэтому обязательно откройте плечи во время хорошей разминки. Кроме того, слаборазвитый трицепс может способствовать слабому локауту. Тренировка трицепса может оказать благотворное влияние на разгибание жима.

Изображение: Pressmaster / Shutterstock

Какие 3 мышцы используются в жиме от плеч?

Жим от плеч – это фундаментальное упражнение для плеч, особенно для наращивания мышц.

Кредит изображения: urbazon / E + / GettyImages

Когда вы выполняете жим плечом, вы задействуете гораздо больше трех мышц для выполнения подъема. Мышцы рук являются основными движущими силами в жиме от плеч, но мышцы туловища и кора сокращаются, чтобы стабилизировать вас во время подъема.

Tip

Хотя ваше тело задействует более трех мышц во время жима плечами, основными движущими силами являются дельтовидная, трапециевидная и трицепс.

Жим от плеч: задействованные мышцы

Жим от плеч в основном выполняется мышцами плеча, с помощью мышц груди и рук.

1. Передние дельтовидные жимы и жимы от плеч.

Дельтовидные мышцы в верхней части плеч являются одними из основных двигателей жима от плеч.Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней дельтовидной мышцы спереди, боковой дельтовидной мышцы вдоль внешней стороны плеча и задней дельтовидной мышцы на тыльной стороне плеча. Функция дельтовидной мышцы в целом – поднимать руку над головой.

Во время жима плечами передняя дельтовидная мышца является наиболее активной частью этой группы мышц.

2. Трицепс и жим от плеч.

Трицепс – это большие мышцы тыльной стороны плеча. Хотя трицепсы пересекают плечевой и локтевой суставы, эти сильные мышцы выпрямляют ваш локтевой сустав во время жима плечами.Чтобы еще больше увеличить нагрузку на трицепс, выполняйте жим штанги узким хватом от плеч. Чем ближе ваши руки к перекладине, тем сильнее задействуются трицепсы.

3. Трапеция и жим от плеч.

Верхняя часть спины помогает стабилизировать плечи во время жима плечами. Трапеция – это большая мышца, которая простирается от основания черепа до середины спины и через верхнюю часть плеч. Он состоит из трех частей – верхней, средней и нижней ловушек.

Во время жима от плеч средние и нижние трапециевидные мышцы помогают вращению лопаток, когда руки вытягиваются над головой.

Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

Мышцы, которые стабилизируют

Многие мышцы не более чем поддерживают правильное положение во время жима плечами, но они имеют решающее значение. Внутренний и внешний ротаторы плеча работают, чтобы поддерживать стабильность плечевого сустава.Брюшной пресс и нижняя часть спины сокращаются, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, а сгибатели пальцев на предплечьях сокращаются, чтобы вы могли держаться за гантели, штангу или ручки на рычажном тренажере для жима от плеч.

Подробнее: Жим на наклонной скамье и военный жим

Используйте правильную форму

Чтобы эффективно воздействовать на мышцы плечевого пресса, обязательно используйте правильную технику. Если вы новичок в этом упражнении, начните с жима от плеч.

1. Отрегулируйте сиденье по высоте так, чтобы ручки находились примерно на уровне плеч.
2. Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручки рукой сверху вниз.
3. Напрягите мышцы кора и прижмите ручки прямо над головой.
4. Удерживайте одну-две секунды, затем снова опуститесь.
5. Выполните 10 повторений, работая до трех подходов подряд.

Выполняя жим от плеч со свободным весом, используйте легкие гантели, пока не овладеете техникой.

1. Сядьте на скамью с отягощениями или сядьте на твердую поверхность, поставив ступни на землю.
2. Держа по одной гантели в каждой руке, согните руки в локтях и поднимите руки на высоту плеч.
3. Поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед.
4. Поднимите гантели над головой, пока ваши локти не станут прямыми, затем медленно опуститесь обратно вниз.

Как делать прессу о наземных минах + 7 вариантов

Когда кто-нибудь говорит о прессе по наземным минам, вполне возможно, что они говорят об одном из двух упражнений.Для нас жим мин – это упражнение с преобладанием груди, в котором используются обе руки, чтобы жать штангу, расположенную под углом.

Другая альтернатива – это то, что мы бы назвали одноручным прессом для наземных мин. Это упражнение задействует мышцы груди, но лучше прорабатывает плечи (дельты), стабилизаторы лопатки (лопатки) и трицепсы.

Ниже вы можете узнать, как выполнять оба упражнения, и ознакомиться с преимуществами использования противопехотных мин. После этого оставайтесь с нами, потому что мы объясним, как выполнять 7 сложных альтернативных упражнений с противопехотными минами, которые действительно бросят вызов вашей силе и устойчивости вашего ядра.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке или сертификатом инструктора по фитнесу 2-го уровня!

Кроме того, не стесняйтесь загружать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Содержание:

• Как выполнять жим с наземных мин одной рукой + преимущества
• Как выполнять жим от наземных мин (обеими руками) + преимущества
• Работали мышцы пресса от наземных мин
• 7 вариантов жима от наземных мин

Как выполнять жим от наземных мин

Жим одной рукой на минах

Это упражнение также известно как «жим от мин с плеч», потому что в нем очень доминирует плечо.Как бы вы это ни называли, вот как это сделать!

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин. Если в вашем спортзале нет мины, вы все равно можете заниматься жимом мин. Просто установите штангу на прочное основание, и мы обнаружили, что размещение штанги в углу также работает. Если вы боитесь повредить стену, заверните конец штанги в спортивное полотенце. Затем загрузите верхнюю часть перекладины, и все готово!

Исходное положение

• Поднимите штангу с пола и левой рукой возьмитесь за утяжеленный конец штанги.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь к штанге и напрягите основные мышцы – это поможет вам в стабилизации.

Execution

• Вытяните вес вверх, вытянувшись в локте.
• Вытянув руку, вытолкните вес прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с плечом.
• В верхней части движения локоть должен быть как можно более прямым, без чрезмерного разгибания.Этот небольшой изгиб в локте будет держать мышцы в напряжении и снизить риск травм.
• Сделайте паузу, прежде чем медленно согнуть локоть, чтобы опустить штангу обратно к плечу.
• Выполните первый подход левой рукой, а затем поменяйтесь на правую руку для второго подхода.

Мышцы для пресса на одной руке, задействованные при наземных минах

Основные мышцы: дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопатки.

Вторичные мышцы: трицепсы, трапеции, косые мышцы живота

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, зависит от ваших целей упражнения.

Мышечная сила: 5 повторений, 5 подходов.

Гипертрофия (размер мышц): 8-12 повторений, 4 подхода.

Мышечная выносливость: 18-20 повторений, 2-3 подхода.

Преимущества жима наземных мин одной рукой

Обе версии жима мин очень похожи, с основным отличием в том, что это одностороннее упражнение. Ознакомьтесь с преимуществами, которые уникальны для однорукавного пресса для наземных мин, приведенного ниже. После этого продолжайте читать, как правильно нажимать на мины обеими руками, а также видео-уроки по 7 вариантам!

Укрепление устойчивости ядра

Во время этого движения задействуются основные мышцы, особенно косые мышцы живота, чтобы помочь в балансе и стабилизации.По этой причине это упражнение – эффективный способ улучшить стабильность и силу кора.

Ваши основные мышцы являются основой почти каждого движения, поэтому укрепление этих мышц улучшит ваши спортивные способности и снизит риск травм. Если этого недостаточно, устойчивое ядро ​​улучшит вашу осанку.

Исследование, проведенное Pandey (2019), подтвердило, что основная сила является основой всей физической активности, и поэтому исследовало степень пользы основных упражнений в спорте.Результаты исследования показали, что наблюдалось значительное улучшение силы спины и ног среди игроков в крикет, которые выполняли упражнения на укрепление кора, в отличие от тех, кто этого не делал.

Развитие плеч

Удержание веса на уровне плеча (а не перемещение его к середине тела, как при жиме наземных мин двумя руками) означает, что в этом упражнении большая часть нагрузки ложится на плечи. плечи. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что оно увеличивает размер плеч и укрепляет стабилизаторы лопатки и дельтовидные мышцы.Логично, что это часто называют прессингом плеч на мине.

Это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, поэтому есть возможность добиться серьезных успехов, если вы тренируетесь со штангой под углом. Скульптурные плечи – это то, к чему стремятся многие клиенты, если ваши цели схожи, обязательно попробуйте это упражнение.

Одностороннее упражнение

Это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения важны, потому что мышечный дисбаланс – довольно распространенное явление.Как и при обычном жиме с плеч, часто доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку. Обычно это происходит на подсознательном уровне, поэтому его трудно исправить, тренируя только двусторонние движения.

Односторонние тренировки – лучший способ предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Во время подобных жиму одной рукой на мине ваша недоминантная сторона вынуждена брать на себя весь вес и поэтому должна работать так же усердно, как и доминирующая сторона вашего тела.

Еще одно преимущество X было подчеркнуто в исследовании Weir, опубликованном в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, при измерении у участника 1 повторений за период 8 недель и обнаружении, что односторонние силовые тренировки увеличивают двустороннюю силу.

Защита плеча

Жим над головой – идеальный прием для развития плечевого пояса, но не каждый может овладеть его выполнением. Плохое выполнение влечет за собой плохие результаты и вероятность травмы, поэтому лучше избегать этого.

Отсутствие силы или подвижности плеча может сделать жим над головой довольно неудобным.

Если вы боретесь или испытываете боль при попытке полностью поднять руки над головой, вы не одиноки. К счастью, вы нашли этот пост! Жим одной рукой на минах требует гораздо меньшего сгибания плеча, что делает его более удобным для плеч движением, которое по-прежнему дает реальные результаты.

Действует как прогрессивное упражнение

Для тех, кто не так уверен в тренировках со свободным весом, мина может использоваться для выполнения жима над головой. Отжимания – это классика, но когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с собственным весом не всегда достаточно. Жим на минах – идеальная золотая середина, не совсем упражнение со свободным весом, но достаточное для наращивания мышц.

Варианты

Существуют также вариации этого упражнения для одной руки, все из которых могут усложнить выполнение – добавляя преимуществ! Использование меньшего веса – лучший способ упростить это движение, но если вы хотите более сложное упражнение, варианты включают в себя ленты с сопротивлением и варианты на коленях.Ознакомьтесь с ними ниже, но сначала я расскажу, как нажимать мины обеими руками.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как выполнять жим на минах (обеими руками)

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель для мин или поставьте штангу в углу, как описано выше. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

• Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
• Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг нее.
• Расположите ступни на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы для стабилизации.

Execution

• Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая чрезмерного растяжения в локтях.
• Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
• Медленно опустите вес к груди, а затем повторите для рекомендованных повторений (см. Ниже).

Мышцы пресса наземных мин, проработанные

Очевидно, вы хотите знать, какие мышцы пресса наземных мин проработали, что определяет, в какой день это упражнение впишется в ваш распорядок дня. К тому же, если честно, никто бы не выполнял это упражнение, если бы оно не работало ни на одну мускулатуру, так что вот они!

Основные мышцы: грудь

Вторичные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.

Преимущества жима наземных мин

Мы бы сказали, что это наше любимое упражнение из двух упражнений, называемых жимом наземных мин, почему? Ознакомьтесь с этими преимуществами, и вы согласитесь!

Гипертрофия

При установке пресса для противопехотных мин существует вероятность того, что утяжелители будут размещены высоко. Если вы справитесь с этой задачей, это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, а с повышенным сопротивлением увеличивается гипертрофия.

Хотите нарастить мышцы груди? Очевидно, да.Жим от наземных мин отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Грудь является одной из основных зеркальных мышц, поэтому любое упражнение, которое позволяет вам нарастить размер этих мышц, является ключом к наращиванию верхней части тела.

Если ваши цели упражнений основаны на эстетике, загрузите штангу и сделайте жим на минах. Вы можете поблагодарить нас позже!

Удобно для плеч

Жим на минах убивает вашу верхнюю часть тела, но что плохого в традиционном жиме лежа? Ничего такого! Жим лежа – лучшее упражнение для груди, но нередко это упражнение вызывает или подчеркивает боль в плече.Эта боль часто вызвана недостаточной подвижностью плеча.

Если вы боретесь с этим, значит, вы попали в нужное место. Жим на минах – это сжигающая грудь альтернатива жиму над головой, который немного легче воздействует на суставы, но не дает преимущества для силы и размера мышц.

Усиление сердечника

Сравнив это упражнение с жимом лежа, мы должны были упомянуть преимущества жима наземных мин для наращивания силы кора. В большинстве случаев жим лежа – это лучшее упражнение для груди, поэтому нам пришлось отдать его жиму мин.

Лежание на скамье – довольно очевидная часть жима лежа, конечно, лежа не задействуют основные мышцы. С другой стороны, поджигание мин выполняется стоя. Во время движения ядро ​​должно много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным. По этой причине прессование наземных мин приносит пользу сердцевине, в основном, силе наклонных опор.

Прочность верхней части тела

Подождите! Польза от наземных мин для наращивания грудных мышц не ограничивается эстетикой.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы, в основном в груди, но также и в мышцах, которые работают вместе – трицепсах и дельтовидных мышцах.

Изначально наращивание силы – второстепенная цель для среднего посетителя спортзала или клиента физкультуры, но это не значит, что это не важно. Создание сильной верхней части тела дает массу преимуществ для повседневной деятельности. Признайтесь, всегда приятно быть помощником в офисе, когда нужно сделать тяжелую работу.

В целом, чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы легко получите травму.Вы почувствуете себя счастливее и здоровее, и у вас появится больше мотивации продолжать тяжелую работу. Что не нравится?

Варианты

Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение с множеством вариаций подходит для нас. Для интенсивной тренировки, которая будет сильнее прорабатывать вашу грудь и активнее задействовать мышцы кора и нижней части тела, мы настоятельно рекомендуем вам опробовать каждую альтернативу жиму мин, приведенную ниже. Но сначала, вот наше руководство по жиму с противопехотными минами с одной руки.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов