Мышцы пресс упражнения: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

0

Содержание

Упражнение на косые мышцы живота: основные правила, лучшие комплексы

  • Комплекс упражнений на боковой пресс.
      Боковые скручивания.
  • Наклоны в стороны с гантелями.
  • Подъемы туловища и ног на боку.
  • Повороты корпуса.
  • Велосипед.
  • Боковая планка.
  • Косые мышцы живота или «боковой пресс» считаются отстающей мускулатурой у опытных и начинающих спортсменов. Именно они прокачиваются меньше всего во время тренировок. Даже всеми любимое классическое «скручивание», которое обязательно включается в программу, прорабатывает всю брюшную мускулатуру, кроме боковой.

    Существуют два вида косых мышц – наружные и внутренние. Первые легко просматриваются визуально, а вторые – не видны, выполняя функцию каркаса для удержания и защиты органов. Если требуется прокачка бокового пресса полностью, упражнения на косые мышцы живота следует обязательно включить в программу.

    Упражнения для косых мышц живота

    Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?

    Наклоны в сторону с гантелью в руке

    Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.

    Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.

    Осевые вращения торса

    Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.

    Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.

    Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.

    Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.

    Упражнение боковая планка

    Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.

    Конусовидные вращения

    Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой

    Особенно важно сильно наклоняться вперёд. На последнем фото я не выполнил это требование, но рекомендую это делать

    Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой». Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше

    Важно, чтобы движение ног происходило в одной плоскости с телом. Выдох делать при подъёме ног

    Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов.

    Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

    Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

    Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

    Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения. Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей

    Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

    Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

    Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

    Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.


    Как накачать кубики внизу

    Чтобы понять, как накачать кубики, надо уяснить, что существуют статические и изометрические нагрузки.

    Статические идеальны для укрепления мышц живота и прорисовывания более очевидных кубиков. Такие нагрузки, весьма эффективные для низа живота, не подразумевают движений, тело статично. Идет лишь целенаправленное воздействие на пресс.

    Делаем следующее:

    1. Надо расположиться на полу, убрать ладони под голову. Закрепиться ступнями под упором (шкаф, кровать).
    2. Ноги допустимо чуточку согнуть. Теперь, напрягая пресс, стараемся поднять тяжесть. Она остается неподъемной, иначе нет смысла в этом усилии.
    3. При правильной технике выполнения будет ощущаться напряжение пресса и таза.

    При напряжении пресса надо задержаться на пару секунд, а потом расслабиться. Сделать нужно 4-5 повторов. В последующем можно повторять в целом до 10 раз.

    Есть облегченный вариант:

    1. Лечь на спину.
    2. Поднять ноги на 45 градусов.
    3. Удержаться полминуты-минуту.
    4. Расслабиться и отдохнуть минуту.
    5. Снова повторить. Ноги, не обязательно прямые, можно согнуть.

    Такие нагрузки на низ живота позволят укрепить мышцу, сделав ее выносливой, накаченной, и сформировать кубики.

    Упражнения из горизонтального положения

    Комплекс упражнений для мышц бокового пресса (боковики) также считается весьма эффективным. При правильном выполнении он снимает нагрузку с большей части тела, при этом в процессе движения при правильном исполнении основная доля нагрузки ложится на тренируемые области – на боковые мышцы пресса.

    Упражнение №1

    ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки вытянуть вперед, ноги согнуть в коленях. Выполняются скручивания. Руками тянуться попеременно то влево, то вправо, приподнимая немного корпус над землей усилием мышц пресса и боков.

    Упражнение №2

    Обратные скручивания для бокового пресса. Руки расположить на полу на одной линии с плечами. В процессе выполнения упражнения плечевой пояс располагается неподвижно, не отрываясь от поверхности. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и приподняты над полом с напряжением мышц пресса. Начинаете выполнять упражнение: ноги опускаете попеременно то вправо, то влево, стараясь прижаться то с одной стороны, то с другой бедром к полу. Движения должны быть плавными и размеренными, а нагрузка в основном ложится на косые мышцы пресса и боков.

    Упражнение №3

    Еще один вид скручиваний для бокового пресса. ИП: лежа на спине, руки вытянуть вдоль сторон корпуса и приподнять над полом. Плечами оторваться от поверхности, чтобы мышцы пресса напряглись. Ноги согнуты в коленях и пятки максимально приближены к ягодицам. Теперь постарайтесь путем раскачивания корпуса вправо влево дотрагиваться ладонями до внутренней стороны щиколоток попеременно (маятниковые движения).

    Упражнение №4

    ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус нужно постараться попеременно коснуться локтем правой руки левого колена, а локтем левой – правого. Поднимается только корпус, а ноги остаются при этом в исходном положении.

    Упражнение №5

    ИП упражнения на боковой пресс: лежа на боку, опереться максимально устойчиво на локтевой сустав одной руки и ладонью другой сделать опору перед грудной клеткой. Из этого положения максимально плавно и медленно постарайтесь поднять сразу обе ноги над полом, насколько это для вас возможно. Делать это надо усилием мышц бокового пресса. После нескольких повторений поменять сторону.

    Как видите, горизонтальные упражнения для мышц бокового пресса основаны на скручивании корпуса. Это одно из лучших естественных для человеческого тела движений, которые при регулярном выполнении дают наилучшие результаты. Как правильно качать боковой пресс дома, могут ответить специальные видео-уроки, подходящие как мужчинам, так и женщинам.

    Видео

    Боковые скручивания

    • Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
    • Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленном суставе.
    • Отрываем лопатки от поверхности, приподнимаем верхнюю часть туловища.
    • Пытаемся дотянуться сначала правой рукой соответствующей стопы, скручиваясь в данном направлении, затем повторяем упражнение на нижний пресс и с левой стороны.

    Примечание. Во время этого упражнения нельзя шея должна быть максимально расслабленной. В противном случае вся нагрузка с пресса перейдет именно на шейный отдел.

    Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

    Уровень первый

    Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

    Наклоны

    Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

    Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

    Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии

    Это особенно важно учитывать девушкам

    Боковые подъемы корпуса на скамье

    Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

    Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

    Скручивание на турнике

    Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

    Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

    Уровень второй

    Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

    Подъемы ног и корпуса

    Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

    Перекрестное скручивание лежа

    Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

    Подъемы колен

    Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

    Боковые подъемы ног для косых мышц

    Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

    Уровень третий

    Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

    Простые наклоны с утяжелением

    Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

    Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

    Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

    Наклоны с поворотом

    Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

    Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

    Повороты на турнике

    Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

    Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

    Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

    Дровосек

    Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

    К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

    Тренируем ПРЕСС и КОСЫЕ Мышцы Живота ДОМА, Не расширяя ТАЛИЮ!

    Watch this video on YouTube

    Подъемы туловища и ног на боку

    • Ложимся на бок. Руку заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
    • Ноги держим максимально прямо.
    • Делаем глубокий вдох, а на выдохе одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, стараясь, как будто подтянуть их друг к другу.
    • Приняв максимально возможное положение, удерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

    Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

    У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

    Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

    Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц

    Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

    Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

    Внутренняя косая мышца живота

    Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

    Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

    При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

    Наружная косая мышца живота

    Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

    Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

    Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

    Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

    Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

    Функции косых мышц в организме

    Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:

    • Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
    • Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
    • Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
    • Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
    • Поддержка давления внутри брюшной области.

    Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.

    Как накачать косые мышцы пресса

    Косые мышцы живота — подтянутые и прокачанные, это несомненный эталон мужской и женской красоты. От состояния этих мышц зависит и осанка, и внешний вид человека. Каждому приятно вместо нависающего живота и бочков иметь подтянутый и крепкий пресс.

    Но для того, чтобы обрести его, нужно знать, как качать косые мышцы пресса правильно.

    Мышцы пресса устроены сложно. Это несколько групп мышц, каждая из которых разрабатывается отдельно. Поэтому специалистами разрабатываются такие комплексы упражнений, при которых задействуются различные группы мышц.

    Полезный Совет!

    Именно поэтому для каждой из этих мышц нужно соблюдать специфический режим тренировок.

    Если постоянно прокачивать пресс буквально двумя или тремя упражнениями, существенного изменения состояния живота и боков вы не заметите.

    Для начала — упражнения для косых мышц живота, которые позволит вам просто ощутить, какие именно мышцы относятся к косым. Не пытайтесь сразу создавать ударные нагрузки для своего организма.

    Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для прокачки косых мышц живота, чтобы ваш пресс пришел в тонус и стал сильным и крепким. Уже через несколько недель, благодаря этому комплексу, вы заметите насколько изменился рельеф вашей талии.

    Упражнения для косых мышц пресса

    Каждое из них поначалу можно выполнять по 10-15 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, выполняя до 3-4 подходов по 15 раз.

    Чтобы накачать косые мышцы пресса, нужно лечь на пол — на жесткую поверхность — на бок. Упритесь рукой и локтем в пол, так будет удобнее. Теперь надо медленно и плавно поднимать ноги вверх, держа их вместе. Следите за тем,чтобы ноги не отрывались одна от другой. Не стоит гнаться за рекордами.

    Во время первых тренировок сложно поднять их на большую высоту. Пусть это будет лишь подъем на несколько сантиметров от пола. Суть упражнения в том, чтобы задействовать косые мышцы живота, послать им нервный импульс. Через некоторое время вы сможете поднимать ноги гораздо выше.

    Обратите Внимание!

    Упражнение выполняется правильно, если через некоторое время после начала выполнения вы ощущаете легкое покалывание и тепло в этих мышцах.

    Упражнения для косых мышц пресса

    Помимо этого, для накачки косых мышц пресса идеально подходят и простые скручивания корпуса. Желательно перед началом упражнения принять такое исходное положение,при котором корпус хорошо зафиксирован. Для этого можно лечь на пол и зафиксироваться носками ног за выступающую часть дивана или скамьи.

    Затем нужно выпрямить спину, втянуть живот, слегка приподнять верхнюю часть корпуса и медленно поворачивать его то в одну, то в другую сторону. Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши плечи и руки получают минимальную нагрузку. А пресс и его косые мышцы, напротив, прокачиваются гораздо сильнее.

    Весьма эффективны для прокачки боковых мышц простые наклоны. Очень быстро накачиваются косые мышцы пресса именно этим упражнением, оно не слишком сложно для выполнения, его можно выполнять почти без усталости в несколько подходов, поэтому оно приносит очень неплохие результаты.

    Если при подъёме корпуса вы будете слегка скручивать тело, в этом случае задействуется и пресс боковой.

    Аэробные тренировки также очень хорошо позволяют накачать косые мышцы, что приводит ваш пресс к прекрасной форме и видимым улучшениям.

    Скручивания на фитболе идеально подходят именно для тренировки косых мышц живота. Чтобы скатиться с мяча, зафиксируйтесь ногами за скамью или шведскую стенку.

    Самое Важное!

    Лягте на фитбол спиной, скрестите руки на груди и начинайте подъемы корпуса со скручиваниями. Это упражнение хорошо тренирует верхний пресс. После каждого подъема расслабьте тело буквально на 2 секунды.

    Это позволит вам не так быстро уставать.

    Приведение плеч и ног одновременно — это очень сложное, но весьма эффективное упражнение. Его еще иногда называют «складной нож»

    Поначалу стоит выполнять его осторожно и без фанатизма

    Лягте на пол и максимально расслабьтесь. Поднимайте одновременно ноги и туловище к его середине. Старайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног.

    Со временем вы можете усилить это упражнение дополнительной нагрузкой.

    Турник — хороший вспомогательный снаряд для прокачки боковых мышц пресса. Просто повисните на перекладине и выполняйте поднятие прямых ног к голове. Если поначалу не получается, просто подтягивайте согнутые колени к груди. Для тренировки бокового пресса поднимайте ноги не прямо к груди, а слегка в стороны.

    Описанные выше упражнения можно выполнять как в тренажерном зале под контролем опытного тренера, так и в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, они помогут вам отлично накачать пресс и его боковые мышцы. Поддерживайте себя в хорошей форме и оставайтесь стройными.

    Упражнение для растяжки мышц пресса

    Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

    Техника выполнения

    Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

    Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

    Топ-7 упражнений для девушек

    Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:

    1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ.

    Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

    2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА.

    Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.

    Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.

    3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ.

    Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая

    4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ.

    Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.

    5) «ЛОДКА».

    Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.

    6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ.

    Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.


    7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА».

    Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.

    Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы. Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.

    Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока…

    comments powered by HyperComments

    P.S. Подписывайтесь на обновление блога,

    чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
    Instagram

    Комплексные занятия

    Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

    Вращения

    1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
    2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
    3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

    Наклоны в стороны с гантелями

    • Принимаем вертикальное положение. Ноги ставим на уровне плеч.
    • В руки берем утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если упражнение выполняется в домашних условиях.
    • Медленно наклоняемся в разные стороны.
    • Важно, чтобы вы время наклонов руки с утяжелителями скользили по поверхности бедер.

    Второй уровень

    Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

    Подъёмы корпуса и ног

    Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

    Поочередные подъёмы корпуса

    Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

    Подъём коленей

    Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

    На турнике

    Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

    Велосипед

    • Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
    • Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
    • Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
    • Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.

    Распространенные травмы

    Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться

    Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

    Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

    • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
    • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
    • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

    Зачем тренируют пресс

    Зачем тренировать боковой пресс? Это необходимо не только для поддержания здоровья организма и нормального функционирования органов. Также тренировки актуальны и для красоты нашего тела:

    • Именно такие упражнения помогают сделать талию женщины «тоньше и звонче». Тщательно проработанные рельефы боков выглядят гораздо эстетичнее.
    • Образование упругого, рельефного пресса без единой «жиринки» – активное похудение в области живота.

    Нужна ли растяжка?

    Мы выполняем специальные упражнения и соблюдаем режим питания, стремясь получить рельефный пресс и живот. Но при этом часто игнорируем растяжку. Она является необходимым завершающим элементом тренировки и направлена на усиление эластичности мышц и подвижности суставов. Регулярные занятия делает мышцы пресса более изящными за счет растяжения (удлинения) мышечных волокон.

    Упражнения для растяжки:

    В положении лежа. Ложимся на живот. Упираемся ладонями в пол и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь и затем живот. В процессе необходимо напрячь ягодицы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

    В положении сидя. Позволяет растянуть боковые мышцы пресса. Садимся на стул, сводим руки за головой, наклоняемся в стороны, задерживаясь в нижней точке.

    В положении стоя. Встаем прямо, ноги на расстоянии 60-90 см, руки кладем на заднюю поверхность бедра и медленно прогибаемся назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

    Прокачиваем пресс: упражнения на косые мышцы живота

    Как работают косые мышцы живота

    Наружная косая мышца живота (лат. Musculus obliquus externus abdominis) располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота.

    Она отвечает за сгибание позвоночника в поясничном отделе, латеральное сгибание вправо и поворот влево (правая боковая мышца), латеральное сгибание влево и поворот вправо (левая боковая мышца) и контролируют поднимание таза сзади (вместе с прямой мышцей живота).

    Внутренняя косая мышца живота (лат. musculus obliquus internus abdominis) плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. 

    При одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону (вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны). При двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимают таз.

    Сильный пресс — это не просто красиво. Не стоит забывать про его основную функцию — он поддерживает целостность брюшной полости и жизненно важные органы, отвечающие за пищеварение и дыхание. Например, слишком слабые мышцы брюшного пресса могут привести к запору, а поверхностное дыхание к быстрой утомляемости. 

       

    читайте также

    Упражнения и тренировки

    Косые мышцы живота: 10 фактов, тренировки, анатомия и биомеханика

    Как убрать бока и накачать косые мышцы пресса

    Топ самых эффективных упражнений на косые мышцы пресса

    Экспресс-тренировка на косые мышцы живота

    Перед тем, как выполнять любые упражнения на пресс дома без присмотра тренера, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний для выполнения некоторых упражнений. Например, наличие диастаза уже вносит корректировки в ваш тренировочный план. А при межпозвоночных грыжах любые скручивания вообще запрещены.

    Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

    читайте также

    Как правильно качать пресс: урок для начинающих

    В борьбе за идеальную фигуру не последнее место отводится подтянутому животу. Но без тренировки даже у самого стройного человека может появиться «животик».

    В борьбе за идеальную фигуру первое место, как правило, отводится подтянутому животу. И, действительно, в повседневной сидячей жизни его мышцы работают редко и со временем теряют тонус. Так что даже у самого стройного любителя здорового питания может появиться «животик». Современные фитнес-центры и тренажерные залы вполне укомплектованы устройствам для проработки брюшного пресса, а сайты для худеющих наперебой предлагают бесполезные диеты для живота.

    Если же на первое не хватает времени или денег, а второе вызывает лишь расстройство пищеварения, выход есть — качать пресс дома. Ведь для этого вполне подойдет обработанный пылесосом ковер и любые свободные полчаса. Сразу стоит оговориться, что активно работать над прессом можно тем, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов. А остальным — исключительно после посещения врача. Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить. То есть, слегка растянуть. Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая. Самое известное упражнение для работы над мышцами живота —
    подъемы корпуса
    к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям. Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны. Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится. Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя
    к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену. При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно, выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол. Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях. Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена. Левой рукой — до правого и наоборот. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты: пресс тренируется очень активно. Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол. В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются
    косые мышцы живота
    , отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать. Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза, что особенно важно для женщин. Ноги по-прежнему оставьте согнутыми в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола. В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса. Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом,
    мышцы живота
    работают достаточно активно. Это только небольшая часть возможных упражнений для брюшного пресса, но неподготовленному человеку лучше начинать с наиболее понятных и простых способов.

    Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем

    Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

    Эффективные упражнения для мышц брюшного пресса

    Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе. А глядя на подтянутое, стройное тело, кажется, что его обладатель все свое свободное время проводит в тренажерном зале. Однако это не совсем так. В фитнес-клубе «МультиСпорт» работают лучшие инструкторы, которые помогут вам достичь желаемых результатов без вреда для здоровья. Если вы мечтаете накачать сильный пресс, выполняйте упражнения для укрепления мышц, придерживайтесь здорового питания, рекомендаций вашего тренера и вскоре у вас будет спортивная фигура с плоским, красивым животом.

    Пять лучших упражнений для мышц пресса

    Плоский живот красиво смотрится и одинаково нравится как мужчинам, так и женщинам. Поэтому для выполнения упражнений на развитие мышц брюшного пресса нет никаких ограничений. Тренироваться может любой, кто мечтает увидеть «кубики» у себя на животе.

    • Скручивания. Это базовое упражнение, о котором, вы наверняка, уже слышали. Для его выполнения потребуется лечь так, чтобы поясница касалась пола. Руки лучше всего положить за голову или держать в районе висков. В таком положении нужно стараться подняться, напрягая при этом мышцы пресса. Для достижения эффективного результата необходимо сделать это упражнение не менее 30 раз.
    • Ножницы. Самое эффективное упражнение, которое основательно прорабатывает мышцы пресса. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол, поднять ноги и делать движения, имитирующие ножницы. Помните, если вы чувствуете, что быстро устаете, не прекращайте занятия, просто поднимите ноги немного выше.
    • Подъем рук к ногам. Вы все так же лежите на спине, старайтесь одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Повторите 7-10 раз.
    • Велосипед. Это упражнение нам известно еще с детства. Кроме мышц живота, активно работают мышцы ягодиц и ног. Выполнять упражнение, необходимо лежа на полу. Поднять ноги и представить, как будто вы крутите педали, ваши руки в это время находятся за головой. Не забывайте правильно дышать, так вы сможете выполнить не менее 3-х подходов.
    • Планка. Выполняя это упражнение, вы получите не только плоский живот, но и упругие ягодицы, избавитесь от болей в спине. Важно, следите за поясницей. Она не должна прогибаться или округляться. Стоять можно как на вытянутых руках, так и с упором на предплечья. Ноги держите прямо. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты.

    Казалось бы, что может быть проще, чем качать пресс, но мы обязаны предупредить вас: подбирать упражнения необходимо таким образом, чтобы абсолютно все мышцы максимально прорабатывались. Только в этом случае результаты будут видны уже через несколько занятий. Поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к тренерам спортивного клуба «МультиСпорт», которые подберут для вас комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Мы докажем, что красивый пресс – это не просто мечта, а реальность. С нами легко достичь совершенных форм, без стресса для организма.

    Поделиться:

    9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

    Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

    Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

    Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

    В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

    С чего начать?

    Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

    Вас можуть зацікавити ці продукти:

    Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

    1. Подъем колена к локтю

    Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

    2. Вращения корпуса

    Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

    3. Bелосипед

    Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

    4. Боковая планка

    Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

    5. Подъем ноги назад стоя

    Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

    6. Отжимания “Человек-паук”

    Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

    7. Разведение рук в стороны с резинкой

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

    Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

     

    9. Приседания

    Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

    Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнесрезинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

    Редкое эффективное упражнение, чтобы проработать мышцы пресса и мультифидус

    Эффективное упражнение для пресса, которое дополнительно укрепит пресс. 

    Живот – это та зона, которую первым делом стремятся привести в тонус все люди, которые следят за своей фигурой. И чаще всего все действия сводятся к получению желанных «кубиков». На самом деле важен не столько рельеф, сколько укрепление мышц пресса, которое улучшит не только ваши физические показатели, но и здоровье. Иными словами, сильный пресс нужен не только для галочки и демонстрации спортивных достижений.

     

    Прежде всего следует помнить, что он играет важную роль практически в каждом движении, которое вы совершаете. Вы наклоняетесь, чтобы поднять предмет с пола, – вы задействуете пресс. Вы бегаете – и пресс снова в деле. Даже когда вы моетесь в душе, мышцы пресса принимают активное участие. Этот ряд примеров можно продолжать до бесконечности. Просто поверьте.

     

    Косые (внутренние и внешние), прямая и поперечная мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и мультифидус (маленькие мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник и таз) – вот основные составляющие кора, которые необходимо укреплять усердными тренировками.

     

    И если прямую, поперечную и косые мышцы живота можно довольно легко проработать наклонами в стороны, разными видами скручиваний и планкой, то с мышцей, выпрямляющей позвоночник и мультифидусом все обстоит куда сложнее, так как чаще всего базовые упражнения их не затрагивают.

     

    Смотрите также

     

    Мультифидус, или многораздельные мышцы, обеспечивает стабилизацию и безболезненность во время выполнения многих телодвижений, поэтому и им нужно уделять отдельное внимание. То же относится и к мышце, выпрямляющей позвоночник.

     

    Включите лишь одно простое упражнение в свою тренировку, чтобы проработать указанные мышцы и действительно укрепить мышцы кора. Речь идет об обратной планке. Если стандартная планка для вас – страшный сон, то будьте готовы к тому, что обратная версия немного сложнее. Но здоровье превыше всего. Поэтому приступим!

     

    Техника выполнения:

    • Используя коврик, лягте на спину.
    • Согните руки в локтях и расположите их прямо под плечами. Следите за тем, чтобы во время нагрузки руки были параллельно друг другу, не отклоняясь в разные стороны.
    • Напрягите пресс, как бы подтягивая пупок к позвоночнику. Сожмите ягодичные мышцы и начинайте поднимать тело вверх. Таким образом, вес вашего тела должен быть распределен между пятками и предплечьями. Обязательно держите голову и шею в нейтральном положении, глядя в потолок, – они не должны перенапрягаться. Следите за тем, чтобы ваш таз не проваливался – тело должно образовывать единую линию.

    Постарайтесь задержаться на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд. Затем опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

    Обложка: POPSUGAR

    Смотрите также

     

    Смотрите также

    ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

    Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

    Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

    Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

    Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

    1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
    2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

    В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

    Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

    Во время тренировок косых мышц живота:

    • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
    • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.
    • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

    Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе «необходимости и достаточности». Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

    Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

    Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

    А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

    УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

    1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
    2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
    3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
    • Количество подходов: 3.
    • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

    УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

    1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
    2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
    3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
    • Количество подходов: 3.
    • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

    Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.


    УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

    1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
    2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
    3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
    • Количество подходов: 3-4.
    • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

    Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

    УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

    Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

    1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
    2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
    3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

    Количество подходов: 3.
    Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

    Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

    __________________________________________________________________________________________

    __________________________________________________________________________________________

    Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

    УПРАЖНЕНИЕ 1Боковая планка.

    Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

    Выполнение:

    1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
    2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
    3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
    4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
    5. Повторить с другой стороны.
    • Количество подходов: 3.
    • Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.


    УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

    1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
    2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
    • Количество подходов: 3.
    • Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

    УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

    Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

    Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

    Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

    Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

    • Количество подходов: 3.
    • Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

    Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

    + Варианты

    УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

    1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
    2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
    3. Возвращаемся в исходное положение.
    4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
    • При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
    • Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
    • Количество подходов: 3.
    • Количество раз: по 8 в каждую сторону.

    УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

    1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
    2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
    • Выполнив 10 пар «локоть к колену», отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

     

    __________________________________________________________________________________________

    __________________________________________________________________________________________

    Повороты корпуса

    Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

    1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
    2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
    3. Повторить в другую сторону.

    Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

    • Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
    • Подходы – от 3 до 5.

    • Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
    • При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
    • Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
    • После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
    • При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
    • Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
    • Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

     

    Красивое, здоровое, сильное тело — это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

    Как овладеть прессом Арнольда (Да, это Арнольд)

    Если вы хотите построить такие широкие, мускулистые плечи, которые могут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, сделайте лучше Хищника и управляйте всем классом детсадовского возраста. детей, то вам нужно извлечь листок из учебного пособия Арнольда Шварценеггера.

    Арни в жиме гантелей над головой задействует все три части ваших дельтовидных мышц – круглые мышцы в верхней части предплечий – в результате вы строите более полные, широкие и четкие плечи и улучшаете осанку.

    Вам не нужно слишком тяжело переносить вес, чтобы добиться отличных результатов с прессом Арнольда (бонус, если в последнее время ЦРУ заставляло вас толкать слишком много карандашей за столом). Это упражнение удерживает ваши мышцы в напряжении дольше, чем жимы со штангой и стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньшие веса, вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.

    Жим Арнольда также воздействует на мышцы, на которые часто не обращают внимания, и поможет вам улучшить вашу игру, когда дело доходит до других упражнений.Передние дельтовидные мышцы, как правило, получают много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальные (боковые) и задние (спина) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда прорабатывает все это равномерно вместе со стабилизирующими мышцами, помогая отвести плечи назад для получения прямой осанки и помогая выполнять большие тяговые движения, такие как становая тяга, подтягивания и тяги.

    Как делать Arnold Press

    Начните светиться, пока вы не освоите форму. Держите гантели в каждой руке, согнув руку, как в верхней части сгибания бицепса, так, чтобы ладони смотрели на вас.Теперь вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, разведите руки в стороны по бокам, затем вытяните руки вверх и скрутите ладони так, чтобы ладони смотрели вперед. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение наклоните голову вперед и поднимитесь как можно выше, чтобы бицепсы были близко к ушам.

    Сделайте это движение сложнее, начав со слегка приподнятых локтей, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Это гарантирует, что плечи будут напряжены даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от восьми до 12 в четырех подходах с 30 секундами отдыха.

    РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями для наращивания плечей с пушечным ядром

    Варианты жима Арнольда

    Жим Арнольда сидя

    Жим Арнольда стоя не только задействует все три части ваших дельт, но и задействует ряд стабилизирующих мышц спины. , что является одной из причин, почему это хорошее упражнение. У жима Арнольда сидя нет такого бонуса, но его преимущество в том, что сидение на скамейке действительно помогает обеспечить хорошую технику – и в результате оно может проработать мышцы плеча еще сильнее.Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамейке для упражнений на протяжении всего движения, чтобы всю работу выполняли ваши руки и плечи.

    Жим гантелей над головой

    Магия жима Арнольда заключается в том, что он задействует множество различных мышц плеч, но из-за необходимого вращения это упражнение может быть более рискованным, чем стандартный жим, если у вас есть плечо. мелочи. Конечно, любой вид жима над головой неразумен, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, но если вы просто беспокоитесь о риске для ваших плеч жима Арнольда, жим гантелей над головой будет хорошей альтернативой.

    Возьмите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, руки направлены в стороны, а локти согнуты под углом 90 °. Нажмите на гири над головой, затем снова опустите их. Не вращаясь, вы также можете поднимать немного более тяжелые веса, чем в варианте Арнольда.

    Идеальный жим для роста мышц и силы

    Если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса над головой, не ищите ничего, кроме толкающего жима. Толкающий жим – это разновидность жима над головой, при котором нижняя часть тела участвует в вечеринке, что помогает поднять ваши плечи на ступеньку выше.

    Да, вы не ослышались – дни, когда ваши ноги окупаются, могут окупиться по-новому. Используя упражнения на квадрицепсы и ягодицы вместе с верхней частью тела, чтобы привести штангу над головой к плавному локауту, вы сможете добиться новых успехов как в силе, так и в размерах. Толкающий жим – это идеальный тренажер для улучшения хронометража и использования мощности при выполнении упражнений над головой, олимпийских упражнениях и тренировках общей производительности.

    В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о толкающем прессе, в том числе:

    Как делать жим-толчок

    Толкающий пресс – это вариант жима над головой, в котором ноги используются для создания силы.Чтобы начать подъем, ноги сгибаются в спортивное положение отжимания, после чего следует быстрое разгибание тела для переноса веса над головой. Успешное выполнение упражнения завершается поднятием штанги над головой с прямыми руками и ногами.

    Шаг 1 – Настройка


    Чтобы подготовить упражнение, поднесите штангу к плечам впереди, как при жиме штанги над головой. Обеими руками найдите расслабленный открытый хват, чтобы позволить локтям выйти наружу.Держите туловище высоко, а верхнюю часть спины напряженной. Стопы должны быть на ширине плеч, а ноги прямые.

    Совет тренера: Ваше зрение должно быть зафиксировано на уровне глаз, прямо перед собой. Центр тяжести должен находиться в середине стопы над костями лодыжки.

    Шаг 2 – Обмакните ноги


    После этого опустите ноги на четверть приседа. Бедра должны опускаться прямо на несколько дюймов, так как колени выходят на пальцы ног.Выполняйте отжимание, подняв грудь вверх. Отжим выполняется в начале движения, чтобы занять правильное положение для создания силы ног.

    Совет тренера: Во время отжима локти вообще не должны опускаться вниз.

    Шаг 3 – Подъехать

    После прыжка резко измените направление и используйте ноги, чтобы придать силе штангу. Ваши лодыжки, колени и бедра должны полностью выпрямляться, когда перекладина слетает с плеч.Наклоните голову назад, чтобы штанга могла двигаться вертикально. Когда вы жмете штангу над головой, переходите от свободного хвата к твердому.

    Совет тренера: При движении штанги над головой избегайте выдавливания веса вперед. Обязательно двигайтесь прямо вверх, чтобы сохранить равновесие.

    Шаг 4 – Готово руками


    После того, как штанга пройдет на уровне глаз, верните голову в исходное положение.Локти полностью выпрямляются, а пятки касаются земли. По завершении упражнения ваши руки и ноги должны быть полностью заблокированы.

    Совет тренера: Продолжайте «тянуться» к штанге, когда она зафиксирована над головой, чтобы отработать изометрическое развитие силы.

    Шаг 5 – Лови штангу


    Повторное движение штанги к плечам может потребоваться, чтобы связать повторения жима.Когда штанга вернется к плечам из-за головы, приготовьтесь принять штангу с согнутыми ногами. Когда плечи соприкасаются со штангой, ноги должны согнуться до положения четверть приседа, а затем вернуться в положение стоя, чтобы безопасно вернуться в исходное положение для следующего повторения.

    Совет тренера: Не начинайте сгибать колени в перекладине, пока вес не коснется плеч. Когда штанга коснется контакта, плавно опустите ноги, чтобы поглотить удар штанги.

    Преимущества толкающего пресса

    Толкающий пресс – это эффективный инструмент обучения.Подъемник позволяет развивать огромную мощность и скорость, но этого можно достичь только при условии соблюдения правильной техники. Улучшения в выполнении жима толчком широко применяются в других движениях над головой, а также в функциональных упражнениях, таких как кроссфит или традиционные виды спорта.

    Повышенное ускорение

    Практикуясь, можно улучшить способность ускорять движения под нагрузкой. Включение ускорения в стандартный жим позволяет увеличить как общий используемый вес, так и генерируемую мощность, выходящую за пределы того, что ваши плечи и руки могут производить сами.Способность к ускорению, полученная благодаря практике жима толчков, часто приводит к успехам в других областях фитнеса.

    Развитие силы ног

    В толкающем прессе может быть создано большое количество энергии за счет создания силы от лап. Повторяющаяся практика жима толчка может улучшить способность лифтера полностью использовать огромную силу своей нижней части тела. По мере развития силы ног в жиме толчка не только будет увеличиваться выходная мощность, но и она будет использоваться более эффективно.

    Улучшенная техника тяжелой атлетики

    Толкающий жим часто используется атлетами-олимпийцами в качестве вспомогательного упражнения для толчка. Падение и приводное движение толкающего пресса точно отражает фазу нагрузки при силовом или раздельном рывке. Толкающий жим – это уникальный способ закрепить хорошую технику тяжелой атлетики без необходимости слишком сильно полагаться на сам соревновательный подъемник.

    Надземная устойчивость

    По сравнению со строгими вариациями жима над головой, толкающий жим позволяет поднимать гораздо больший вес над головой – это, естественно, требует большей силы плеч и устойчивости.Практика жима с толчком с течением времени приведет к повышению способности выдерживать более тяжелые грузы над головой с большей уверенностью и контролем.

    Мышцы, прорабатываемые прессом

    Толкающий пресс – это усовершенствованная версия верхнего пресса, для успеха которого требуется участие всего тела. Встраивание нижней части тела в лифт позволяет вырабатывать большое количество мощности при тяжелых нагрузках. Цепная реакция быстро передает силу от нижней части тела к рукам и плечам, где техническая точность и сильное мышечное взаимодействие имеют первостепенное значение.

    Четырехглавая мышца

    Квадрицепсы облегчают опускание ног, а затем ускоряют подъем штанги за счет сильного сокращения. Будучи одной из самых сильных мышц тела, квадрицепсы выполняют большую часть пресловутой – и буквальной – работы ногами при каждом повторении жима.

    Ягодицы

    Ягодичные мышцы генерируют тонну силы к концу фазы движения. Когда ноги опускаются, а затем разворачиваются, ягодицы сильно сокращаются, создавая дополнительную вертикальную силу на перекладине.Ягодицы также играют важную роль в контроле скорости отжиманий и толчка.

    Плечи

    Плечи отвечают за завершение движения. После завершения движения ногами нагрузка должна быстро перейти на руки и плечи, где восходящая траектория штанги продолжается до полного разгибания. Без сильных плеч и трицепсов успешный жим-толчок просто невозможен.

    Ядро

    Сильный сердечник имеет решающее значение для успешного жима, так как вертикальное положение туловища под грузом достигается за счет трехмерной фиксации.Если в любой момент сердечник потеряет напряжение, лифт, скорее всего, потеряет свою мощность и будет выдавливаться вперед, а не прямо над головой.

    Кому подойдет жимовой пресс

    Жим отжима должен выполняться всеми, кто хочет улучшить свою подвижность над головой и общую силу тела. Это целенаправленное упражнение, которое могут выполнять люди, желающие улучшить свою технику тяжелой атлетики или общие показатели тренировок с отягощениями.

    Олимпийские тяжелоатлеты

    Жим толчка – дополнительное упражнение для толчка в олимпийской тяжелой атлетике. Поскольку мощное опускающее движение толкающего жима в точности повторяет рывковое движение, повторение толкающего жима очень ценно как инструмент тренировки. Практикуя плавное полное разгибание в жиме толчка, те, кто интересуется олимпийскими упражнениями, могут улучшить свой ритм и время.

    Традиционные спортсмены

    Многие спортсмены ставят перед собой цель максимизировать выходную мощность в своем виде спорта с помощью общих силовых тренировок.Мощность создается движением веса с силой и намерением на высоких скоростях. Спортсмены, которые тренируются в жиме с толчком, развивают улучшенную способность передавать силу ногами, которая часто передается прямо на поле для повышения производительности.

    Кроссфиттеры Тренировка

    CrossFit включает в себя множество различных силовых движений с участием всей силы тела, таких как подруливающее устройство, бёрпи или толчок салазок. Олимпийские упражнения и их вариации также обычно выполняются как на тренировках, так и на соревнованиях.Прирост силы и техники, приобретенный от жимовых движений, вероятно, будет иметь большое значение для многих аспектов кроссфита.

    Наборы для пресса, повторения и рекомендации по программированию

    Жим пресса – это универсальное упражнение, которое можно использовать для множества различных тренировочных целей. В зависимости от того, почему вы включаете жим-толчок в свой распорядок дня, есть несколько разных способов применить это упражнение к своему тренировочному плану в соответствии с вашими потребностями.

    Скорость и мощность

    Скорость толкающего пресса может быть увеличена за счет использования относительно легких грузов. Снижение веса позволяет штанге быстрее перемещаться в подъемнике, укрепляя вашу способность двигаться взрывным образом. Если начать с легкого и медленно прибавлять вес, сохраняя при этом максимальную скорость, ваша способность работать с максимальным усилием со временем должна возрасти.

    Чтобы развить скорость в жиме толчка, начинайте с трех-пяти подходов по одному-три повторения с легкой или умеренной нагрузкой, уделяя особое внимание выполнению каждого повторения как можно более чисто и взрывно.

    Для максимальной прочности

    При отработке жима толчка для увеличения максимальной силы более тяжелые грузы следует перемещать с меньшим количеством повторений.

    По сравнению с традиционным строгим жимом над головой, задействование всего тела толкающего пресса позволяет перемещать гораздо больший вес. Повторяющаяся практика с большим количеством пластин на перекладине увеличивает время, проведенное под напряжением, что гарантирует улучшение силы.

    Чтобы увеличить силу в жиме, выполняйте подходы от одного до трех повторений с примерно 80-85 процентами от вашего максимального однократного повторения .Стремитесь увеличивать количество выполняемых подходов с течением времени, поскольку объем является основным фактором развития силы.

    Для развития техники

    Техника толкающего пресса сложна. Трудно освоить использование всей силы тела в движениях со штангой над головой, особенно если вам неизвестна конкретная техника. Жим-толчок – отличное движение для начала при работе над совершенствованием техники олимпийской тяжелой атлетики, потому что хронометраж и технический стиль имеют отношение к другим типам работы со штангой.

    Чтобы улучшить технику жима или толчка, придерживайтесь очень легких весов и делайте большое количество подходов. Выполняйте подходы от трех до пяти повторений с такой же легкостью, как только штанга, чтобы усовершенствовать вашу технику.

    Для роста мышц

    Хотя жим толчков – это в первую очередь упражнение, основанное на производительности, его все же можно использовать для развития мышц. Если вы хотите набрать какой-то размер, продолжая практиковать жим, будет разумно увеличить количество повторений и избегать чрезмерно тяжелых попыток.

    Для гипертрофии: выполните три-четыре подхода по четыре-шесть повторений с умеренным весом , ограничивая отдых не более чем двумя минутами, если это возможно.

    Толкающий пресс Варианты

    Поскольку базовая схема движения жима толчка очень универсальна, существует множество вариаций, которые сделают вашу тренировку более яркой. В зависимости от вашей тренировочной ситуации вам может потребоваться обменять подъемную силу по умолчанию на одну из ее родственников. Попробуйте эти вариации жима лежа в своей рутине, чтобы лучше соответствовать вашим конкретным тренировочным целям.

    Жим для гири

    Стандартный жим-толчок можно выполнять, удерживая одну или две гири в передней стойке. Несмотря на то, что в этом варианте не хватает нагрузочной способности и максимального развития силы, как в версии со штангой, использование гирь обеспечивает другую форму стимуляции и может быть полезно при разгрузке или работе с травмой.

    Толкающий жим с захватом

    В жиме рывковым хватом штанга в исходном положении опирается на спину широким хватом.Однако погружение и движение привода идентичны традиционному нажимному прессу. Этот вариант жима толчка применяется к движениям, таким как рывок, приседание со штангой над головой или баланс рывка, за счет улучшения устойчивости над головой соответствующим хватом.

    Пуш-пресс с остановкой

    В варианте жима с паузой спортсмен останавливается в нижней части отжима. Труднее произвести силу в толчке после паузы, потому что нет импульса, действующего на штангу, и нет упругого рефлекса в ногах или бедрах.

    Делая паузу в точке, где вы обычно меняете направление, вы вынуждены тратить больше времени на развитие силы в правильных технических положениях, а также учитесь создавать абсолютную силу из статического старта.

    Альтернативные нажимные прессы

    Жим толчка – трудное упражнение для освоения. К счастью, есть много альтернативных упражнений, которые можно использовать, чтобы научиться паттерну движений. Эти упражнения можно использовать вместо пресса с толчком или в качестве дополнительных упражнений к самому прессу с толчком.

    Строгий пресс

    Строгий жим – это жим над головой, в котором задействована только сила верхней части тела. Гриф прижимается от плеч к над головой без какой-либо помощи ягодиц, квадрицепсов или икр.

    [Связано: Десять заповедей жима над головой]

    Этот вариант может быть полезен для людей, которые хотят улучшить свою силу над головой, изолировав верхнюю часть тела. Его также можно практиковать, когда вы впервые применяете жим-толчок в качестве легкоусвояемого праймера для перемещения штанги над головой.

    Подруливающее устройство

    Подруливающее устройство сочетает в себе стандартный жим с толчком и стимуляцию ног при переднем приседании для создания стимуляции всего тела. Выполняя приседания со штангой и непосредственно нажимая на жим, вы можете получить дополнительную тренировку ног и одновременно улучшить общую координацию тела.

    Толчок

    Толкающий рывок – это разновидность верхнего пресса, который похож на толкающий пресс. Подъем включает в себя погружение и толчок, но вместо полного разгибания над головой с прямыми ногами ноги возвращаются в высокое приседание в захвате.Это мощное, резкое движение, которое позволяет вам справляться с гораздо более тяжелыми весами, а также улучшить ваше равновесие и координацию.

    Завершение

    Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация о толкающем прессе, пора приступить к работе. Лучший способ извлечь пользу из такого движения, как жим, – это интенсивно практиковать эту технику. Последовательная практика нажимного пресса не только увеличит вашу мощность, но и поможет вам понять, как использовать вновь обретенную силу более методично.

    Преимущества жима толчком не ограничиваются одним упражнением. Как только вы достигнете мастерства в движении, у вас появится почти бесконечный потенциал того, чего вы можете достичь в тренажерном зале. Увеличение силы со штангой – ценный навык, а жим толчка – один из лучших способов улучшить вашу игру.

    Часто задаваемые вопросы

    Толкающий пресс – сложное движение. Даже после того, как все было изложено, вы все равно можете упустить несколько важных деталей.См. Ниже дополнительную информацию о том, что вы можете сделать, если что-то по-прежнему не кажется правильным.

    Что делать, если моя передняя стойка ограничена в подвижности?

    Если вы обнаружите, что ваша передняя стойка ограничена в подвижности, знайте, что вы не одиноки. Это одно из наиболее распространенных ограничений, с которыми сталкиваются люди при занятиях тяжелой атлетикой. С помощью правильных упражнений на мобильность и последовательной практики положения передней стойки с течением времени положение передней стойки можно значительно улучшить.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать штангу, возможно, ваши широчайшие или другие мышцы верхней части спины напряжены или ограничены.

    Что делать, если жим на запястья болит?

    Ранняя практика жима толчком может гарантировать высокое давление на запястья. В этом случае лучше держать весовую нагрузку достаточно низкой, чтобы повторения можно было выполнять без боли. Если нагрузка на запястья становится слишком сильной, попробуйте сменить среду на жим гантелей или набивного мяча или добавить пару бинтов для запястий.

    У меня проблемы с вытягиванием рук над головой. Что я могу сделать, чтобы это улучшить?

    Завершение толкающего пресса заканчивается прямыми рычагами над головой. Однако полностью разогнуть руки в локтях не всегда так просто, как кажется. Подвижность плеч часто ограничивает разгибание над головой, поэтому обязательно откройте плечи во время хорошей разминки. Кроме того, слаборазвитый трицепс может способствовать слабому локауту. Тренировка трицепса может оказать благотворное влияние на разгибание жима.

    Изображение: Pressmaster / Shutterstock

    Какие 3 мышцы используются в жиме от плеч?

    Жим от плеч – это фундаментальное упражнение для плеч, особенно для наращивания мышц.

    Кредит изображения: urbazon / E + / GettyImages

    Когда вы выполняете жим плечом, вы задействуете гораздо больше трех мышц для выполнения подъема. Мышцы рук являются основными движущими силами в жиме от плеч, но мышцы туловища и кора сокращаются, чтобы стабилизировать вас во время подъема.

    Tip

    Хотя ваше тело задействует более трех мышц во время жима плечами, основными движущими силами являются дельтовидная, трапециевидная и трицепс.

    Жим от плеч: задействованные мышцы

    Жим от плеч в основном выполняется мышцами плеча, с помощью мышц груди и рук.

    1. Передние дельтовидные жимы и жимы от плеч.

    Дельтовидные мышцы в верхней части плеч являются одними из основных двигателей жима от плеч.Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней дельтовидной мышцы спереди, боковой дельтовидной мышцы вдоль внешней стороны плеча и задней дельтовидной мышцы на тыльной стороне плеча. Функция дельтовидной мышцы в целом – поднимать руку над головой.

    Во время жима плечами передняя дельтовидная мышца является наиболее активной частью этой группы мышц.

    2. Трицепс и жим от плеч.

    Трицепс – это большие мышцы тыльной стороны плеча. Хотя трицепсы пересекают плечевой и локтевой суставы, эти сильные мышцы выпрямляют ваш локтевой сустав во время жима плечами.Чтобы еще больше увеличить нагрузку на трицепс, выполняйте жим штанги узким хватом от плеч. Чем ближе ваши руки к перекладине, тем сильнее задействуются трицепсы.

    3. Трапеция и жим от плеч.

    Верхняя часть спины помогает стабилизировать плечи во время жима плечами. Трапеция – это большая мышца, которая простирается от основания черепа до середины спины и через верхнюю часть плеч. Он состоит из трех частей – верхней, средней и нижней ловушек.

    Во время жима от плеч средние и нижние трапециевидные мышцы помогают вращению лопаток, когда руки вытягиваются над головой.

    Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

    Мышцы, которые стабилизируют

    Многие мышцы не более чем поддерживают правильное положение во время жима плечами, но они имеют решающее значение. Внутренний и внешний ротаторы плеча работают, чтобы поддерживать стабильность плечевого сустава.Брюшной пресс и нижняя часть спины сокращаются, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, а сгибатели пальцев на предплечьях сокращаются, чтобы вы могли держаться за гантели, штангу или ручки на рычажном тренажере для жима от плеч.

    Подробнее: Жим на наклонной скамье и военный жим

    Используйте правильную форму

    Чтобы эффективно воздействовать на мышцы плечевого пресса, обязательно используйте правильную технику. Если вы новичок в этом упражнении, начните с жима от плеч.

    1. Отрегулируйте сиденье по высоте так, чтобы ручки находились примерно на уровне плеч.
    2. Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручки рукой сверху вниз.
    3. Напрягите мышцы кора и прижмите ручки прямо над головой.
    4. Удерживайте одну-две секунды, затем снова опуститесь.
    5. Выполните 10 повторений, работая до трех подходов подряд.

    Выполняя жим от плеч со свободным весом, используйте легкие гантели, пока не овладеете техникой.

    1. Сядьте на скамью с отягощениями или сядьте на твердую поверхность, поставив ступни на землю.
    2. Держа по одной гантели в каждой руке, согните руки в локтях и поднимите руки на высоту плеч.
    3. Поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед.
    4. Поднимите гантели над головой, пока ваши локти не станут прямыми, затем медленно опуститесь обратно вниз.

    Как делать прессу о наземных минах + 7 вариантов

    Когда кто-нибудь говорит о прессе по наземным минам, вполне возможно, что они говорят об одном из двух упражнений.Для нас жим мин – это упражнение с преобладанием груди, в котором используются обе руки, чтобы жать штангу, расположенную под углом.

    Другая альтернатива – это то, что мы бы назвали одноручным прессом для наземных мин. Это упражнение задействует мышцы груди, но лучше прорабатывает плечи (дельты), стабилизаторы лопатки (лопатки) и трицепсы.

    Ниже вы можете узнать, как выполнять оба упражнения, и ознакомиться с преимуществами использования противопехотных мин. После этого оставайтесь с нами, потому что мы объясним, как выполнять 7 сложных альтернативных упражнений с противопехотными минами, которые действительно бросят вызов вашей силе и устойчивости вашего ядра.

    Заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке или сертификатом инструктора по фитнесу 2-го уровня!

    Кроме того, не стесняйтесь загружать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Содержание:

    • Как выполнять жим с наземных мин одной рукой + преимущества
    • Как выполнять жим от наземных мин (обеими руками) + преимущества
    • Работали мышцы пресса от наземных мин
    • 7 вариантов жима от наземных мин

    Как выполнять жим от наземных мин

    Жим одной рукой на минах

    Это упражнение также известно как «жим от мин с плеч», потому что в нем очень доминирует плечо.Как бы вы это ни называли, вот как это сделать!

    Установка и оборудование

    Поместите штангу в держатель мин. Если в вашем спортзале нет мины, вы все равно можете заниматься жимом мин. Просто установите штангу на прочное основание, и мы обнаружили, что размещение штанги в углу также работает. Если вы боитесь повредить стену, заверните конец штанги в спортивное полотенце. Затем загрузите верхнюю часть перекладины, и все готово!

    Исходное положение

    • Поднимите штангу с пола и левой рукой возьмитесь за утяжеленный конец штанги.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Слегка наклонитесь к штанге и напрягите основные мышцы – это поможет вам в стабилизации.

    Execution

    • Вытяните вес вверх, вытянувшись в локте.
    • Вытянув руку, вытолкните вес прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с плечом.
    • В верхней части движения локоть должен быть как можно более прямым, без чрезмерного разгибания.Этот небольшой изгиб в локте будет держать мышцы в напряжении и снизить риск травм.
    • Сделайте паузу, прежде чем медленно согнуть локоть, чтобы опустить штангу обратно к плечу.
    • Выполните первый подход левой рукой, а затем поменяйтесь на правую руку для второго подхода.

    Мышцы для пресса на одной руке, задействованные при наземных минах

    Основные мышцы: дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопатки.

    Вторичные мышцы: трицепсы, трапеции, косые мышцы живота

    Подходы и повторения

    Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, зависит от ваших целей упражнения.

    Мышечная сила: 5 повторений, 5 подходов.

    Гипертрофия (размер мышц): 8-12 повторений, 4 подхода.

    Мышечная выносливость: 18-20 повторений, 2-3 подхода.

    Преимущества жима наземных мин одной рукой

    Обе версии жима мин очень похожи, с основным отличием в том, что это одностороннее упражнение. Ознакомьтесь с преимуществами, которые уникальны для однорукавного пресса для наземных мин, приведенного ниже. После этого продолжайте читать, как правильно нажимать на мины обеими руками, а также видео-уроки по 7 вариантам!

    Укрепление устойчивости ядра

    Во время этого движения задействуются основные мышцы, особенно косые мышцы живота, чтобы помочь в балансе и стабилизации.По этой причине это упражнение – эффективный способ улучшить стабильность и силу кора.

    Ваши основные мышцы являются основой почти каждого движения, поэтому укрепление этих мышц улучшит ваши спортивные способности и снизит риск травм. Если этого недостаточно, устойчивое ядро ​​улучшит вашу осанку.

    Исследование, проведенное Pandey (2019), подтвердило, что основная сила является основой всей физической активности, и поэтому исследовало степень пользы основных упражнений в спорте.Результаты исследования показали, что наблюдалось значительное улучшение силы спины и ног среди игроков в крикет, которые выполняли упражнения на укрепление кора, в отличие от тех, кто этого не делал.

    Развитие плеч

    Удержание веса на уровне плеча (а не перемещение его к середине тела, как при жиме наземных мин двумя руками) означает, что в этом упражнении большая часть нагрузки ложится на плечи. плечи. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что оно увеличивает размер плеч и укрепляет стабилизаторы лопатки и дельтовидные мышцы.Логично, что это часто называют прессингом плеч на мине.

    Это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, поэтому есть возможность добиться серьезных успехов, если вы тренируетесь со штангой под углом. Скульптурные плечи – это то, к чему стремятся многие клиенты, если ваши цели схожи, обязательно попробуйте это упражнение.

    Одностороннее упражнение

    Это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения важны, потому что мышечный дисбаланс – довольно распространенное явление.Как и при обычном жиме с плеч, часто доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку. Обычно это происходит на подсознательном уровне, поэтому его трудно исправить, тренируя только двусторонние движения.

    Односторонние тренировки – лучший способ предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Во время подобных жиму одной рукой на мине ваша недоминантная сторона вынуждена брать на себя весь вес и поэтому должна работать так же усердно, как и доминирующая сторона вашего тела.

    Еще одно преимущество X было подчеркнуто в исследовании Weir, опубликованном в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, при измерении у участника 1 повторений за период 8 недель и обнаружении, что односторонние силовые тренировки увеличивают двустороннюю силу.

    Защита плеча

    Жим над головой – идеальный прием для развития плечевого пояса, но не каждый может овладеть его выполнением. Плохое выполнение влечет за собой плохие результаты и вероятность травмы, поэтому лучше избегать этого.

    Отсутствие силы или подвижности плеча может сделать жим над головой довольно неудобным.

    Если вы боретесь или испытываете боль при попытке полностью поднять руки над головой, вы не одиноки. К счастью, вы нашли этот пост! Жим одной рукой на минах требует гораздо меньшего сгибания плеча, что делает его более удобным для плеч движением, которое по-прежнему дает реальные результаты.

    Действует как прогрессивное упражнение

    Для тех, кто не так уверен в тренировках со свободным весом, мина может использоваться для выполнения жима над головой. Отжимания – это классика, но когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с собственным весом не всегда достаточно. Жим на минах – идеальная золотая середина, не совсем упражнение со свободным весом, но достаточное для наращивания мышц.

    Варианты

    Существуют также вариации этого упражнения для одной руки, все из которых могут усложнить выполнение – добавляя преимуществ! Использование меньшего веса – лучший способ упростить это движение, но если вы хотите более сложное упражнение, варианты включают в себя ленты с сопротивлением и варианты на коленях.Ознакомьтесь с ними ниже, но сначала я расскажу, как нажимать мины обеими руками.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S & C

    Как выполнять жим на минах (обеими руками)

    Установка и оборудование

    Поместите штангу в держатель для мин или поставьте штангу в углу, как описано выше. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

    Исходное положение

    • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
    • Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг нее.
    • Расположите ступни на ширине плеч.
    • Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы для стабилизации.

    Execution

    • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая чрезмерного растяжения в локтях.
    • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
    • Медленно опустите вес к груди, а затем повторите для рекомендованных повторений (см. Ниже).

    Мышцы пресса наземных мин, проработанные

    Очевидно, вы хотите знать, какие мышцы пресса наземных мин проработали, что определяет, в какой день это упражнение впишется в ваш распорядок дня. К тому же, если честно, никто бы не выполнял это упражнение, если бы оно не работало ни на одну мускулатуру, так что вот они!

    Основные мышцы: грудь

    Вторичные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.

    Преимущества жима наземных мин

    Мы бы сказали, что это наше любимое упражнение из двух упражнений, называемых жимом наземных мин, почему? Ознакомьтесь с этими преимуществами, и вы согласитесь!

    Гипертрофия

    При установке пресса для противопехотных мин существует вероятность того, что утяжелители будут размещены высоко. Если вы справитесь с этой задачей, это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, а с повышенным сопротивлением увеличивается гипертрофия.

    Хотите нарастить мышцы груди? Очевидно, да.Жим от наземных мин отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Грудь является одной из основных зеркальных мышц, поэтому любое упражнение, которое позволяет вам нарастить размер этих мышц, является ключом к наращиванию верхней части тела.

    Если ваши цели упражнений основаны на эстетике, загрузите штангу и сделайте жим на минах. Вы можете поблагодарить нас позже!

    Удобно для плеч

    Жим на минах убивает вашу верхнюю часть тела, но что плохого в традиционном жиме лежа? Ничего такого! Жим лежа – лучшее упражнение для груди, но нередко это упражнение вызывает или подчеркивает боль в плече.Эта боль часто вызвана недостаточной подвижностью плеча.

    Если вы боретесь с этим, значит, вы попали в нужное место. Жим на минах – это сжигающая грудь альтернатива жиму над головой, который немного легче воздействует на суставы, но не дает преимущества для силы и размера мышц.

    Усиление сердечника

    Сравнив это упражнение с жимом лежа, мы должны были упомянуть преимущества жима наземных мин для наращивания силы кора. В большинстве случаев жим лежа – это лучшее упражнение для груди, поэтому нам пришлось отдать его жиму мин.

    Лежание на скамье – довольно очевидная часть жима лежа, конечно, лежа не задействуют основные мышцы. С другой стороны, поджигание мин выполняется стоя. Во время движения ядро ​​должно много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным. По этой причине прессование наземных мин приносит пользу сердцевине, в основном, силе наклонных опор.

    Прочность верхней части тела

    Подождите! Польза от наземных мин для наращивания грудных мышц не ограничивается эстетикой.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы, в основном в груди, но также и в мышцах, которые работают вместе – трицепсах и дельтовидных мышцах.

    Изначально наращивание силы – второстепенная цель для среднего посетителя спортзала или клиента физкультуры, но это не значит, что это не важно. Создание сильной верхней части тела дает массу преимуществ для повседневной деятельности. Признайтесь, всегда приятно быть помощником в офисе, когда нужно сделать тяжелую работу.

    В целом, чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы легко получите травму.Вы почувствуете себя счастливее и здоровее, и у вас появится больше мотивации продолжать тяжелую работу. Что не нравится?

    Варианты

    Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение с множеством вариаций подходит для нас. Для интенсивной тренировки, которая будет сильнее прорабатывать вашу грудь и активнее задействовать мышцы кора и нижней части тела, мы настоятельно рекомендуем вам опробовать каждую альтернативу жиму мин, приведенную ниже. Но сначала, вот наше руководство по жиму с противопехотными минами с одной руки.

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
    • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Accredited

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    7 вариантов Landmine Press

    Shoulder-To- Жим от мин с плеч

    Упражнения на минах полезны не только для развития плеч и груди. Для упражнения, которое действительно проработает ваш корпус, попробуйте жим мин от плеча к плечу.Это движение включает в себя перенос веса с одной стороны вашего тела на другую, поэтому ваши основные мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать ваше тело.

    Установка и оборудование

    • Установите штангу в держатель мин или надежно поместите ее в углу.
    • Нагрузите штангу весовыми плитами.

    Исходное положение

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите штангу.
    • Возьмитесь за штангу обеими руками и расположите ее прямо перед своим правым плечом (см. Видео).
    • Соедините руки, чтобы удерживать вес в безопасности.

    Execution

    • Нажмите гирю вверх и переместите ее к центру вашего тела. Когда ваши руки вытянуты, штанга должна находиться прямо перед вами (как если бы она находилась в верхней точке жима наземных мин обеими руками).

    • Не останавливаясь, опустите штангу к левому плечу – это одно повторение.

    Landmine Twist

    Поворот на мине – это базовое упражнение, препятствующее вращению.Они очень похожи на прессинг наземных мин плечом к плечу. Оба отлично подходят для наращивания основных мышц, особенно косых. Поворот мины немного более продвинутый, если вы можете справиться с прессингом мин плечом к плечу, попробуйте этот вариант.

    Установка и оборудование

    Установите штангу на мине или надежно в углу и загрузите штангу весовыми плитами.

    Исходное положение

    • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
    • Обеими руками вытяните руки и возьмитесь за одну сторону тела.
    • Слегка согните локоть.
    • Включите мышцы кора.

    Execution

    • Держа руки вытянутыми, поверните корпус так, чтобы штанга двигалась перед вами.

    • Не останавливаясь, переместите штангу вниз на противоположную сторону тела.
    • Повторите движение, возвращая вес в исходное положение, а затем продолжая движение прямо на противоположную сторону.

    Жим с полосами для наземных мин

    Жим с полосами для наземных мин – это немного более сложное упражнение. Без ленты сопротивления вес будет легче в верхней части движения. Использование эластичных лент добавит больше сопротивления, когда вы будете нажимать на вес, сохраняя напряжение в мышцах и укрепляя их.

    Установка и оборудование

    Настройте так же, как и при обычном жиме наземных мин одной рукой, поместив штангу в держатель мин или в угол, а затем загрузив ее весовыми плитами.Для этого варианта вам также понадобится полоса сопротивления.

    Исходное положение

    • Лицом к штанге встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Поместите эспандерную ленту под обе ступни и оберните другой конец ленты вокруг верхней части штанги.
    • Поднимите груз и удерживайте его обеими руками прямо перед грудью.

    Execution

    • Вытяните гирю перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
    • Сделайте паузу в самом начале движения и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
    • Медленно опустите вес на грудь и повторите.

    Однорычажный пресс для наземных мин

    Упорные ленты также можно использовать в качестве усовершенствованного варианта одноручного пресса для наземных мин. Основное отличие этого упражнения от приведенного выше – проработанные мышцы. Если вы не боитесь проблем, оба движения с использованием полос мин могут составить смертельную тренировку для груди и плеч.

    Установка и оборудование

    Поместите штангу в держатель для мин или закрепите ее в углу спортзала. Нагрузите свободный конец штанги и возьмите эспандер.

    Исходное положение

    • Встаньте в раздельную стойку, поставив левую ногу перед собой.
    • Оберните эластичную ленту вокруг левой стопы, а другой конец ленты оберните вокруг вершины штанги.
    • Возьмите штангу в правую руку и поместите ее прямо перед правым плечом.

    Execution

    • Вытяните локоть, чтобы подтолкнуть вес вверх.
    • Убедитесь, что вес толкается прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с правым плечом и не смещался к центру вашего тела (это совершенно другое упражнение).
    • Сделайте паузу на мгновение, когда рука вытянута, слегка согнув локоть, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
    • Медленно опустите вес обратно в исходное положение, тщательно контролируя движение штанги против натяжения ленты сопротивления.
    • Повторите движение в этом положении для первого подхода, а затем поменяйте местами так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди, а вы давили левой рукой. Всегда используйте переднюю ногу, чтобы закрепить ленту сопротивления.

    Жим на коленях от наземных мин

    Это упражнение также известно как «жим от груди на минных минах». Большое внимание уделяется увеличению мышечной массы. При выполнении упражнений на колени ноги не задействуются, а нагрузка на грудь и трицепсы переносится еще больше.По этой причине это упражнение отлично подходит для изоляции верхней части тела.

    Установка и оборудование

    • Поместите штангу в приспособление для фугаса или закрепите ее в углу.
    • Добавьте весовые пластины на свободный конец.
    • Найдите что-нибудь, на котором удобно становиться на колени (например, подушечку для пресса).

    Исходное положение

    • Встаньте на коврик для пресса, поставив колени вместе.
    • Возьмитесь за вершину штанги обеими руками.
    • Держите штангу прямо перед грудью.
    • Встаньте так, чтобы слегка наклониться вперед, и напрягите основные мышцы.

    Execution

    • Подобно жиму наземных мин стоя (обеими руками), толкайте штангу вверх до тех пор, пока в локте не останется лишь легкий изгиб.
    • Сделайте паузу в верхней части движения, сократив мышцы груди.
    • Медленно опустите штангу на грудь – это одно повторение!

    Полуклонный жим наземных мин

    Полусогнутый жим наземных мин – это разновидность наземного жима одной рукой, который потребует немного большей работы от ваших основных мускулов.Вот как это сделать:

    Подготовка к работе и оборудование

    • Поместите штангу в мину или закрепите ее в углу, как описано выше, и добавьте к штанге весовые пластины.
    • Вам понадобится что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях, чтобы не повредить колени. Обычно мы выбираем подушечки для пресса.

    Исходное положение

    • Чтобы принять стойку на половину колена, согнитесь и встаньте на правое колено, а левую ногу расположите перед собой, образуя прямой угол между бедром и голенью.
    • Возьмите штангу правой рукой и удерживайте ее перед правым плечом.
    • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и напрягите мышцы.

    Execution

    • Вытяните локоть и согните плечо, чтобы поднять вес.
    • Когда вы нажимаете на вес, держите штангу на одной линии с плечом (вместо того, чтобы перемещать ее к середине тела – это еще одна альтернатива жима на минах, о которой мы вскоре расскажем).
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось в положении, мышцы в напряжении помогут.
    • Когда ваша рука вытянута, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно на плечо.
    • Завершите первый подход правой рукой, а затем поменяйте местами, чтобы использовать противоположное положение руки и ноги для следующего подхода.

    Жим приседаний с наземными минами

    Для варианта жима минных мин, который также задействует мышцы нижней части тела, попробуйте жим приседаний с наземными минами.Это упражнение сочетает в себе движение пресса с приседанием на минах, которому вы можете научиться делать здесь .

    Установка и оборудование

    Поместите штангу в держатель мин или поместите ее в угол. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

    Исходное положение

    • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
    • Зафиксируйте штангу, сцепив руки.
    • Поставьте ноги на ширине плеч.

    Execution

    • Удерживая вес на груди, присядьте параллельно и сделайте паузу.

    • Поднимитесь назад, удерживая вес в исходном положении.
    • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся без чрезмерного разгибания локтей.
    • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
    • Медленно опустите вес назад к груди, а затем повторите все движение.

    Перед тем, как отправиться!

    Мы надеемся, что вам понравился наш справочник по наземным минам. Если вам понравилось, посмотрите:

    Заинтересованы в карьере в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

    Вы также можете скачать наш последний проспект эмиссии здесь.

    Ссылки

    Maclinnid, M. et al. (2017). Изучение физиологии скелетных мышц человека с помощью моделей односторонних упражнений: когда одна конечность сильнее двух. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 42 (6), стр. 563-570.

    Weir, J. et al. (1995). Влияние односторонней эксцентрической тренировки с отягощениями и разгрузки на специфичность угла суставов, кросс-тренинг и двусторонний дефицит. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 5 (22), стр. 207-215.

    Пандей П. (2019). Влияние тренировки неподвижности стержня на устойчивость туловища игроков в крикет. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте.9 (5), стр. 74-79.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S & C

    Как делать жим от плеч для скульптурных плеч

    Итак, вы хотите научиться правильно выполнять жим от плеч, одно из самых важных упражнений, которые нужно использовать, если вы хотите увидеть результаты силы верхней части тела? Справедливо. Доказано, что он помогает нарастить сильные и стройные плечи. Жим от плеч является проверенным и надежным продуктом, поэтому в ваших интересах научиться делать это правильно.Прокрутите, друг.

    Какие мышцы используются в жиме с плеч?

    • Дельтоиды
    • Трапеции
    • Трицепс
    • Вращательная манжета

      Упражнения для верхней части тела, такие как жим плеч, великолепны, потому что они устраняют большие мышцы в нижней части тела, которые могут помочь в таких упражнениях, как приседания, вариации приседаний и румынская становая тяга. . Вместо этого ваше тело вынуждено использовать меньшие (но все же сильные) мышцы верхней части тела, чтобы поднимать тяжести над головой.

      Жим от плеч в первую очередь задействует группу дельтовидных мышц – ваши плечи, – но он также задействует множество других мышц. Например, вы почувствуете жжение в трапециевидных мышцах, трицепсах и мышцах вращательной манжеты.

      4 преимущества жима от плеча

      Жим от плеч не только поможет сформировать сильные и четкие плечи, но и регулярное его выполнение имеет широкий спектр преимуществ.

      • Создает функциональную силу
      • Может улучшить здоровье костей и плотность костей
      • Помогает повысить стабильность
      • Работает с большими мышцами передней и задней части верхней части тела

        Жим от плеч действительно идеально подходит для укрепления мышц мышцы, которые мы используем в повседневной жизни.Да, они даже играют роль в перемещении мебели и вытирании пыли с тех высоких полок, которые вы откладывали …

        Как делать жим от плеч


        а) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей ладонями вперед.

        б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку, затем вернитесь на старт.

        Как делать жим от плеч сидя

        а) Сядьте, положив плечи на скамью, грудь гордо, голова вперед, с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей ладонями вперед.

        б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку, затем вернитесь на старт. Повторить.


        Какой вес мне следует использовать для жима от плеч?


        Все люди разные, но новичкам или тем, кто никогда раньше не пробовал выполнять упражнения, рекомендуется начинать с подходов по 10 повторений с весом около 25% от веса вашего тела.

        Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), начните с примерно 35-40 фунтов (16-18 кг).Затем, когда вы станете сильнее и привыкнете к упражнению, вы сможете увеличить вес.

        Жим от плеч сидя сложнее, чем стоя?


        Жим от плеч стоя считается более трудным, потому что вы используете все свое тело для подъема веса, включая мышцы кора и ноги, и ничто не может стабилизировать ваше тело, когда вы поднимаете вес над головой. При этом жим сидя – хорошая версия для наращивания до версии стоя.

        Как сделать жим от плеч более сложным


        В стремлении серьезно увеличить плечи существует очень мало упражнений, которые могли бы сравниться с жимом от плеч.Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, силы и создания рельефно очерченных плеч, есть множество способов поднять ставки.

        Изменения углов пресса и поворота запястья и предплечий может быть достаточно, чтобы воздействовать на те мышцы, которые трудно достать до мышц. Или, если жимы являются частью тренировки с более высокой интенсивностью, выберите более легкий вес и более динамичные жимы, такие как приседания с подруливающим устройством или рывок гантелей.

        Пара гантелей из неопрена, 1 кг

        Umi.По Amazon Dumbbells – Пара 3 кг

        Гантели для здоровья для женщин – пара по 4 кг

        Женское здоровье argos.co.uk

        9,99 фунтов стерлингов


        Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Шарлотта Дэйли Шарлотта – автор новостей о фитнесе и здоровье с обширным спортивным опытом.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        жимов лежа – это тренировка для нескольких мышц, которую вы пропустили

        Может быть, вы не новичок в силовых тренировках или, возможно, вы никогда не проводили качественно время в силовой секции вашего тренажерного зала. Тем не менее, жимы лежа – классическое упражнение с отягощениями, в котором вы лежите животом и прижимаете вес к груди – могут быть эффективным упражнением для верхней части тела, которое можно дополнить вашими тренировками.

        Однако жим лежа может показаться пугающим, и это правильно – в конце концов, удерживание тяжелой штанги над уязвимой грудью не обязательно расслабляет. Но при правильном выполнении жимы лежа могут укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышцы.

        Читайте дальше, чтобы узнать, что тренеры говорят о жимах лежа, в том числе о том, стоит ли вам их пробовать и как вы можете включить их в свой распорядок дня.

        Что такое жим лежа?

        Если вы хотите развить всестороннюю силу верхней части тела всего за одно упражнение, поздоровайтесь с жимом лежа.Жим лежа очень похож на звук; “Это упражнение обычно выполняется лежа на скамейке в тренажерном зале, сжимая вес на плечах”, – говорит личный тренер Кэмерон Кантриман. Чтобы сделать жим лежа, начните с выбора веса. «Вы можете жим лежа со штангой, гирями, гирями или тросами», – говорит Уильям Томпсон, сертифицированный персональный тренер. Если вы находитесь в затруднительном положении, занимаясь дома, используйте бутылки с водой или консервы вместо гантелей. После того, как вы выбрали веса, ударяйтесь по скамейке.Если скамейки нет, вы также можете выполнять упражнение лежа, твердо поставив ступни на землю.

        Когда вы будете готовы к подъему, начните с того, что локти на несколько градусов ниже параллельны плечам, как говорит земляк. Затем надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над вами. Сделайте столько повторений, сколько считаете возможным (это может быть от трех до десяти повторений в подходе), всего до трех подходов. Если вы используете тяжелые веса или штанги, попробуйте выполнять упражнение только тогда, когда у вас есть помощник, чтобы убедиться, что вы можете выполнять подъемы безопасно и в правильной форме.

        Если вы чувствуете жжение в плечах, груди и спине, это потому, что эти мышцы усиленно работают во время жима лежа.

        Какие мышцы работают в жиме лежа?

        Жим лежа задействует сразу несколько мускулов верхней части тела, поэтому это убийственное движение. «Жим лежа в той или иной степени задействует практически все мышцы верхней части тела, что делает его очень выгодным», – говорит Томпсон. По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, вы почувствуете жжение в трицепсе, дельтовидных мышцах плеча, грудных мышцах и широчайших мышцах спины.

        По этой причине жим лежа – это научно обоснованное упражнение для увеличения силы и размера мышц верхней части тела. Исследования также показывают, что силовые упражнения, включая жимы лежа, могут повысить вашу мышечную выносливость, научив ваше тело работать против сопротивления в течение длительных периодов времени.

        По словам Томпсона, вы также можете целенаправленно нацеливать на то, какие мышцы вы тренируете, исходя из того, как вы держите штангу или как устроена скамья. Держите штангу широким хватом, чтобы проработать все вышеупомянутые мышцы, или более узким хватом, чтобы проработать трицепсы и предплечья.Чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи, попробуйте жим лежа на наклонной скамье, наклонив часть скамьи, которая поддерживает вашу спину, вверх так, чтобы ваша голова была выше бедер. Отрегулируйте скамью в противоположном направлении, чтобы жим лежа на наклонной скамье задействовал мышцы нижней части груди.

        Добавлен бонус? Совершенствование жима лежа поможет настроить ваше тело, чтобы лучше выполнять другие части тренировки. «Освоив движение, вы узнаете много нового о жиме верхней части тела, которое будет перенесено в другие упражнения и физические нагрузки», – говорит Томпсон.

        Кому стоит попробовать жим лежа?

        Жим лежа – отличное дополнение к любой программе силовых тренировок как для новичков, так и для тяжелоатлетов, говорит Томпсон, учитывая его способность одновременно эффективно воздействовать на несколько мышц верхней части тела. Если вы новичок в силовых тренировках, он рекомендует усовершенствовать технику жима лежа с более легкими весами, чтобы убедиться, что вы выполняете движение вниз. После того, как вы ознакомитесь с оборудованием, движениями и способами закрепления суставов и мышц, безопаснее начинать жим с более тяжелыми весами.«Исполнение всегда имеет приоритет над весом», – говорит он.

        «Если вы попробуете жим лежа, но это покажется вам слишком сложным, есть упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы перейти к жиму лежа», – говорит Ли. Попробуйте отжимания, отжимания на трицепс или тяги, чтобы укрепить мышцы, которые в один прекрасный день помогут вам сделать несколько жестких жимов лежа. «Начиная с этих упражнений, ваши мышцы и суставы могут оставаться устойчивыми и сильными под непривычным весом штанги», – объясняет Ли. «Жим лежа может немного затруднить стабильность и подвижность плеч», – говорит она.«Если вы не можете безопасно поднимать вес, сохраняя правильную форму, это может быть хорошим вариантом для начала с других упражнений». И, как и в любой другой фитнес-программе, если вы чувствуете нестабильность или боль во время жима, опустите вес, чтобы избежать растяжения мышц или травм.

        «Если вы имеете дело с травмой запястья или плеча или слабостью, не торопитесь», – предупреждает Countryman. Жим лежа создает серьезную нагрузку на верхнюю часть тела, поэтому попытка выполнить упражнение может усугубить или еще больше повредить поврежденные суставы.Ли также рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировки, чтобы убедиться, что движения безопасны для вас.

        С чего начать

        Если жим лежа звучит для вас как тренировка для верхней части тела, Ли рекомендует начинать медленно, встраивая их в свои тренировки. «Делайте жим лежа безопасным способом, – говорит она. «Когда вы делаете этот первый подход жима лежа, выберите легкий или средний вес и держите ноги на полу, глядя в небо, и дышите через него.Вы также можете чередовать жимы лежа с упражнениями с собственным весом, ориентированными на верхнюю часть тела, чтобы ваши мышцы оставались в форме жима лежа, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

        Countryman рекомендует жим лежа один или два раза в неделю, чтобы не переутомить мышцы, что приведет к плохой форме или травмам. Он также предлагает делать жимы лежа на ранней стадии тренировки, например, сразу после разминки, чтобы убедиться, что у вас достаточно выносливости для безопасного выполнения упражнения. Он отмечает, что это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно, поэтому будьте готовы к тому, что верхняя часть тела утомляется быстрее, чем обычно.

        Почему простые упражнения на вытягивание и толкание – лучшие

        Зачем нужна эта простая рутина в жизни

        Какие бывают планы тренировок на вытягивание и толкание? Это простые, но эффективные способы сбалансированной тренировки. Когда кто-то говорит: «Да, я поднимаюсь», мы часто думаем о нескольких днях в тренажерном зале, состоящих из груди, спины, плеч, рук и ужасного дня ног. Это «традиционный» способ поднятия тяжестей, верно? Что ж, разделение групп мышц на разные дни подъема, хотя и неплохо, может быть не лучшим для вашего тела.Это может занять много времени и часто вызывает множество проблем. Это может вызвать дисбаланс из-за перетренированности одной области над другой, особенно в противоположных группах мышц (например, на груди и спине). Вместо этого вы можете попробовать программу тренировок, которая затронет все ваши группы мышц и создаст полностью сбалансированное тело, которое поможет вам двигаться лучше. Этого можно достичь с помощью тренировок «Толкай и тяни», когда вы работаете над упражнениями на толчки в один день, а на следующий день выполняете упражнения на тягу. И, что круто, вам нужно всего лишь запланировать 4 дня в неделю MAX, используя этот подход.Интересует еще? ПРОДОЛЖАЙ ЧИТАТЬ!

        Что такое программа тренировки на вытягивание и толкание?

        Тренировка толчков сокращает ваши мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, что означает, что работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы толкаете. К основным мышцам в тренировке толчков относятся грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры и плечи. Примерами упражнений на толкание являются отжимания, приседания и жим от плеч.

        Тренировка на тягу – полная противоположность.Упражнения на вытягивание – это те упражнения, при которых мышцы сокращаются, когда вес тянется к вашему телу, то есть работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы тянете. К основным мышцам в тренировке на вытягивание относятся все мышцы спины, бицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и трапеции. Примеры упражнений на тягу: подтягивания, тяги на спине, становая тяга, махи на задних плечах и сгибания рук на бицепс.

        Преимущества программы «Толкай / вытягивай»

        Есть преимущества у всех тренировок (включая дни для разделения мышц), однако, это не для всех, особенно если вы такие же, как я, и у вас просто нет 6 дней на подъем! Я неравнодушен к простым процедурам «толкать / тянуть», и вот почему:

        • Меньше затрат времени (БОЛЬШОЙ ПЛЮС!) – Меньше времени на тренировки = больше времени на другие вещи, которые я люблю, например, стирку (НЕ).Я имею в виду, как пойти на пляж или провести время со своими детьми.
        • Создает мышечный баланс – разделение наших мышц на разные дни может привести к дисбалансу. Чаще всего это переутомление груди по сравнению со спиной, вызывающее прогиб в плечах и верхней части спины. С помощью простых упражнений на толкание и тягу мы создаем более сбалансированное телосложение.
        • Способствует предотвращению травм. Перетренированность основных групп мышц – распространенный способ травмироваться. Балансировка толчков и тяги поможет вам не переутомить и не напрячь мышцы, а также даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками.
        • Увеличивает мышечную массу ВСЕХ групп мышц. Упражнения на тягу и толкание увеличивают время, затрачиваемое на все группы мышц (да, это означает не только один день ног!)

        Как реализовать подпрограммы Push / Pull

        Есть два способа запланировать процедуру Push / Pull:

        1. Суперсеты
          1. Выполнять и толкать, и тянуть в один и тот же день.
          2. Это может быть три-четыре дня в неделю с выходным днем ​​между каждым.
          3. Сделайте толкающее движение сразу же, а затем тянущее движение.
          4. 3-6 суперсетов в день с нагрузкой на несколько групп мышц
          5. По 3 подхода на каждое упражнение
          6. 8-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.
        СОТНИ КЛАССОВ БОДИ-СКАЛПТИРОВКИ | Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию прямо сейчас! Push / Pull Superset Расписание Пример

        Тренировка 1 (по 3 подхода) :

        • Отжимания, за которыми следуют подтягивания
        • Приседания с последующей тягой
        • Жим на трицепс с последующим сгибанием бицепса

        Тренировка 2 (по 3 подхода) :

        • Жим от груди с последующими тягами на середину спины

        • Разгибание ног с последующим сгибанием ног

        • Тяга стоя с последующим жимом плечами

        Тренировка 3 (по 3 подхода) :

        • Грудная муха с последующим выпадением широты

        • Ягодичные мосты с последующими скручиваниями

        • Calve рейз, затем Toe рейз

        1. Тягово-вытяжное устройство

          1. Запланируйте, выполняя все отжимания на один день тренировки и все отжимания на следующий день тренировки.

          2. Это можно делать 2–4 дня в неделю (при условии, что и количество дней подталкивания, и дней вытягивания одинаковое). Итак, если вы тренируетесь два дня на отжим, вы должны делать два дня на отжим.

          3. 5-8 упражнений в день тренировки

          4. 3 подхода каждого упражнения

          5. 10-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.

        Толчок после Тяга Тренировка График Пример:

        Push Day 1

        • Отжимания
        • Жим гантелей на наклонной скамье
        • Приседания с отягощением
        • отжиманий
        • Жим от плеч

        День извлечения 1

        • Подтягивания
        • Тяга штанги широким хватом
        • Становая тяга с прямыми ногами
        • Сгибания рук на бицепс
        • Косая скрутка

        Push Day 2

        • Жим гантелей от груди
        • Curtsey Lunges
        • Трицепс отводы спины
        • Кэлве рейзит
        • Планка с подъемом ног

        День извлечения 2

        • Румынская становая тяга
        • Тяга гантелей
        • Торцевые тяги
        • Молотковые завитки
        • Сгибания ног

        Добавление упражнений на вытягивание и толкание к вашей тренировочной программе придаст вашему телу необходимый мышечный баланс! Вы будете хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше, а ваше тело будет двигаться более функционально! Попробуйте в следующий раз, когда вам понадобится изменить этот распорядок!

        Теперь, когда вы знаете, что это такое, вы могли заметить, что во многих тренировках Studio SWEAT onDemand вы действительно используете этот стиль! Это отличное дополнение к тренировкам Studio SWEAT, если вы хотите попробовать их самостоятельно! Теперь держите SWEAT’IN!

        AJ Mason
        Менеджер программ Studio SWEAT

        ТРЕНИРОВКИ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.