Лучшие упражнения со штангой: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

7 лучших упражнений со штангой для роста мышц

Хотите набрать мышечную массу? Значит, надо делать базовые упражнения. А если нужен у ускоренный рост, то ваш выбор — база со штангой.

Но вот незадача — движений со штангой много. И определиться бывает нелегко.

Какие из них самые действенные, а какие — зря потраченное время и силы, вы узнаете, прочитав сегодняшнюю статью.

“Золотая тройка”

Эксперты по бодибилдингу едины во мнении – самый быстрый рост мышечной массы дает “золотая тройка” упражнений со штангой.

В нее входят приседания, становая тяга и жим лежа.

Только три упражнения, но вместе они прорабатывают практически 100% мышц тела.

Соответственно, и стимуляция роста проходит достаточно быстро.

Кстати, присед, жим и тяга — соревновательные упражнения в пауэрлифтинге.

Здесь их используют для роста абсолютной силы, а тренировки проходят в низкоповторном (силовом) режиме нагрузки (диапазон повторений — от 1 до 5).

Тем не менее практика пауэрлифтинга убедительно показывает следующее: мужчины с начальным уровнем физической подготовки могут прибавлять по 1-2 кг мышечной массы в неделю, выполняя только 3 упражнения со штангой.

Правда, в данном случае движения “золотой тройки” делают в массонаборном режиме с диапазоном повторений от 6 до 10.

По этой причине многие бодибилдеры регулярно занимаются по программам пауэрлифтеров. То есть делают присед, жим и тягу, чтобы прибавить общей массы.

Кстати, легендарный билдер Рэг Парк был кумиром для тогда еще юного Арнольда Шварценеггера. И свою огромную мышечную массу он набирал по методике 5×5.

Его тренировки состояли только из приседаний, жимов штанги лежа и становой тяги.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах по праву носят титул “короля упражнений”. Ведь в движение вовлекаются порядка 250 мышц тела.

Воздействие приседаний на организм не ограничивается прокачкой крупных мышечных групп: квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных, поясничных мышц, пресса и грудной клетки.

Упражнение оказывает комплексное влияние на сердечно-сосудистую, гормональную, дыхательную, нервную систему и костно-связочный аппарат.

В итоге благодаря регулярному выполнению приседаний, происходит стимуляция мышечного роста и силы всего тела — и ног, и верха туловища.

Становая тяга

Становая тяга со штангой — рекордсмен по количеству вовлекаемых мышц в работу.

Здесь участвуют передняя и задняя поверхности бедер, икроножные и ягодичные. А также пресс, поясничные, широчайшие, трапеции и предплечья. А всего напрягается около 400 мышц! Это составляет 70% нашего тела.

Естественно, и эффект в отношении увеличения уровня силы и общей массы тела от становой тяги колоссальный.

Вот только к выполнению данного упражнения надо подходить ответственно, так как оно может быть очень травмоопасно (особенно для поясницы) при наличии технических погрешностей.

Если вы раньше не делали становую тягу, обязательно надо взять несколько персональных тренировок у тренера, который “поставит” правильную технику.

Желательно, чтобы тренер был пауэрлифтером или тяжелоатлетом. Специалисты в этих видах спорта знают много нюансов об этом движении.

Жим штанги лежа

Жим штанги на скамье — это своеобразные “приседания” для мышц верха тела.

Многие ошибочно считают, что данное упражнение создано лишь для прокачки груди.

Но на самом деле оно активизирует бóльшую часть мышц туловища: грудь, плечи, трицепсы, предплечья. Плюс косвенно нагружается бицепс, широчайшие, поясница и даже пресс.

Это традиционное движение для комплексного развития мышц всего верха тела.

Техническая простота выполнения, высокая результативность и доступность обеспечили ему всенародную любовь.

Фавориты массонаборных упражнений

Помимо “золотой тройки” существуют и другие эффективные упражнения со штангой для набора мышечной массы.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Здесь работают практически те же мышцы, что и в становой тяге.

Однако разница в том, что на ноги, поясницу и ягодицы ложится статическая нагрузка. Они помогают удерживать туловище в горизонтальном положении.

А вот в динамике напрягаются широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и предплечья.

И да, это действительно главное базовое упражнение со штангой для прокачки широчайших мышц спины.

Конечно, тяга к поясу в наклоне немного уступает в результативности становой тяге.

Но это упражнение проще в техническом исполнении, поэтому многие бодибилдеры при тренировке спины отдают предпочтение именно ему.

Армейский жим

Жим штанги с груди или армейский жим — номинально базовое упражнение, которое используется для дельтовидной мышцы, а точнее, для ее переднего пучка.

И, если вы делаете его сидя (с упором спиной в скамью), то так и будет.

Но классический армейский жим предполагает исходное положение стоя. Это означает, что упражнение в данном случае автоматически переходит в категорию комплексных.

Основная нагрузка приходится на плечи (передний и средний пучки), трицепсы и предплечья. Также активно работает верхняя (надключичная) часть груди и трапеции.

Чтобы удерживать тело в вертикальном положении и сохранять постоянно изменяющееся равновесие (штанга выжимается вверх над головой), в работу вовлекается множество стабилизаторов: мышцы спины (особенно поясничные), пресс и даже ноги с ягодицами.

Если вы раньше делали только жим сидя с груди, попробуйте армейский жим штанги стоя и почувствуйте разницу!

Ходьба выпадами со штангой

Внимательно просмотрев видеоролики тренировок ног профессиональных бодибилдеров вы заметите, что не каждый профи делает приседания со штангой на плечах.

Это происходит в основном из-за страха получить серьезную травму (ведь веса в приседаниях на таком уровне нешуточные – по 250-300 кг) и закончить карьеру.

Зато абсолютно все профи делают на ноги ходьбу выпадами со штангой. Это подтверждает высочайшую эффективность упражнения.

Ходьба выпадами прокачивает те же мышцы, что и приседания. Но вот вес отягощения небольшой, что значительно снижает риск травматизма.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основное базовое упражнение для набора массы и силы трехглавой мышцы плеча.

Такой жим предполагает технику выполнения с прижатыми к туловищу локтями.

Подобный нюанс перенаправляет большую часть нагрузки на трицепсы.

Однако к ним активно подключаются передние дельты, грудь и предплечья.

Это позволяет использовать в жиме узким хватом солидные веса, которые лишь на 10-20 кг меньше классического жима лежа. В результате от выполнения упражнения растет масса всего плечевого пояса.

Заключение

В этой статье вы узнали про семь действенных упражнений со штангой для набора мышечной массы и силы.

Используйте их в тренировках, и скорость роста мышц вас приятно удивит. Удачи!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

2 лучших упражнения на грудные мышцы со штангой для мужчин

Тренер назвал 2 лучших упражнения со штангой на грудные мышцы Егор Ходырев 13 марта 2023, 13:30 МСК

Поделиться Комментарии И четыре важных правила прокачки этой группы мускулов.

Егор Ходырев фитнес-тренер

«Если вы хотите накачать грудные мышцы, штанга вам в этом поможет. Остановитесь на паре эффективных упражнений и выучите правильную технику. Мускулы не видят разницы между движениями, их задача – выполнить функцию. Им важно, как именно вы их тренируете».

Старайтесь выполнять упражнения до ощущения утомления в грудных мышцах. Если вы будете использовать слишком тяжёлый вес, рискуете получить травму и перераспределить часть нагрузки на другие мышечные группы, а мускулы груди так и останутся непроработанными.

Правила тренировки мышц груди

Подберите себе несколько упражнений на нижний, средний и верхний сегменты и максимально прочувствуйте, как работают мускулы.Освойте правильную технику и выполняйте упражнение строго по ней. Важно не только накачать мышцы, но и сохранить суставы здоровыми.Временами меняйте вес отягощения, количество повторений, амплитуду движения и время отдыха, чтобы прогрессировать в результатах. Качайте грудь суммарно от 10 до 15 подходов в неделю. В одном должно быть по 8-15 повторений. Например, три упражнения по четыре подхода.

Слишком частые тренировки перегрузят мускулы. Вы не будете успевать их восстанавливать. Если ставите задачу увеличить силу, выполняйте не более шести повторений в подходе, но с бóльшим весом.

О том, как рассчитать свой повторный максимум, читайте тут.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без упора ног

Техника выполнения

Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами. Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно. Ноги лишь держат равновесие.Берём штангу хватом чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, сводя лопатки вместе. Лопатки и голова прижаты к скамье. Пресс напряжён.Сильно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Жим штанги лёжа на скамье под углом 30°

Техника выполнения

Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами. Прижимаемся лопатками к скамье. Ставим ноги на пол, плотно упираемся стопами.Берём штангу хватом шире плеч, чтобы она была над ключицами.На вдохе опускаем снаряд на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе. Пресс напряжён.На выдохе выпрямляем руки и жмём штангу вверх. Плечи отрывать не нужно.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Помните, что правильная техника выполнения, качественное восстановление и постоянный прогресс помогут сформировать развитые мышцы груди и добиться высоких силовых результатов.

По ссылке ищите лучшие упражнения на плечи с гантелями. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Опубликовано в Спорт

Лучшие упражнения со штангой для каждой мышцы

Откройте для себя лучшие упражнения со штангой для каждой группы мышц…

Упражнения со штангой являются одними из самых эффективных для наращивания мышечной массы и силы по одной простой причине: они позволяют вам поднимать больший вес, чем любые другие немного комплекта.

Штанга также является невероятно универсальным элементом экипировки, подходящим для различных протоколов. Комплексы, например, укрепят ваш двигатель и сожгут жировые отложения, а почти любое упражнение со штангой проверит вашу координацию и силу хвата.

Связанный: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Начало работы со штангой

С чего начать?

Хорошая идея — освоить основы большой тройки: жим лежа, приседания и становая тяга. Это те движения, которые используются в соревнованиях по пауэрлифтингу, и если бы вы делали только эти три движения, вы создали бы отличную основу для силы всего тела.

После этого вы захотите освоить жим над головой и тягу в наклоне для более сбалансированного телосложения, а также силовой толчок, потому что всегда полезно иметь в своем репертуаре взрывные движения.

Как насчет тяжелоатлетических упражнений?

Рывок и толчок стали модными благодаря кроссфиту и отлично развивают взрывную силу и координацию всего тела.

Однако, поскольку их наиболее безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 5 повторений, они не идеальны для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите выучить их для спорта или развлечения, вы должны это сделать, но если вы находите их пугающими, вы можете получить аналогичные результаты, изучая менее сложные взрывные вариации, такие как силовой рывок или чистый вис.

Должен ли я следовать программе упражнений со штангой?

Неплохая идея. Доступны десятки шаблонов для подъема штанги, но некоторые из самых популярных включают «Начальную силу» (лучше всего подходит для начинающих), «5/3/1» (очень простой шаблон для атлетов среднего/продвинутого уровня) и «Техасский метод» (еще один промежуточный план, который включает больший объем и увеличивает размер).

Изучите свои варианты, выберите один из них и делайте это хотя бы пару месяцев, а затем переоцените.

Ниже мы собрали лучшие упражнения со штангой для каждой группы мышц, чтобы помочь вам начать.

Лучшие упражнения для ног со штангой

Укрепите свои ягодицы и квадрицепсы с помощью лучших упражнений для ног со штангой.

Приседания со штангой 

Основная цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы
Почему: Приседания с большими весами помогут нарастить мышцы всего тела благодаря мощному воздействию гормона роста. Работают не только ноги, но и корпус, спина и все остальное ниже перекладины.

• Снимите штангу со стойки и положите ее на верхнюю часть спины.
• Сделайте два больших шага назад, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Держите позвоночник в прямом положении, глядя в точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу.
• Опускайтесь, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена.
• Держите свой вес на пятках, пока вы едете назад.

Приседания со штангой над головой 

Основная цель: Core | Вторичная цель:

Quads
Почему: Это ключевой тест на подвижность ваших плеч, лодыжек и бедер. Начните добавлять вес, и вы обнаружите, что это серьезное средство для укрепления кора, которое также подготовит вас к суровым олимпийским нагрузкам.

• Либо выжмите штангу над головой руками на двойной ширине плеч, либо снимите ее со стойки.
• Подумайте о том, чтобы раздвинуть штангу, чтобы она оставалась устойчивой, когда вы приседаете, перенося вес тела на пятки.

Приседания со штангой на груди 

Основная цель: Квадраты | Второстепенная цель: Подколенные сухожилия
Почему: Смещение грифа перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным, потому что у вас меньше шансов наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно подвижности в локтях для выполнения версии тяжелоатлета (гриф на кончиках пальцев), используйте вариант, изображенный на фото.

• Снимите штангу со стойки, скрестив руки на груди и поддерживая ее на уровне плеч.
• Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Усилитель штанги 

Основная цель: Ягодичные мышцы | Вторичная цель: Плечи
Зачем: Это упражнение не позволит вам перемещать такой же вес, как жим швунгом, но, поскольку оно сочетает в себе приседания и жим, ваше сердцебиение резко ускорится, сжигая жировые отложения. .

• Держа штангу хватом на ширине плеч, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Быстро подъезжайте, используя инерцию, чтобы выжать штангу над головой.
• Сразу переходите к следующему повторению.

Приседания со штангой

Основная цель: Квадраты | Второстепенная цель: Подколенные сухожилия
Почему: Раздельные приседания удаляют некоторые аспекты координации из тяжелых выпадов, что делает этот вариант более безопасным для начинающих. Это также хорошая альтернатива приседаниям, если у вас есть какие-то проблемы.

• Встаньте в шпагат, поставив одну ногу перед другой, держась за перекладину через верхнюю часть спины.
• Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
• Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Выпады со штангой 

Основная цель: Квадраты | Вторичная цель: Подколенные сухожилия
Зачем: Работая на одной ноге, вы развиваете одностороннюю силу, необходимую для большинства видов спорта, а также гарантируете, что у вас не будет слабых мест на одной стороне тела.

• Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.
• Направьте локти назад, чтобы свести лопатки, и держите спину прямо, а корпус напряженным.
• Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Румынская становая тяга со штангой 

Основная цель: Подколенные сухожилия | Вторичная цель: Нижняя часть спины
Почему: Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия, что делает его идеальным дополнительным упражнением к обычной становой тяге. Сделайте пару подходов после тяжелой становой тяги.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом сразу за бедрами.
• Слегка согнув колени, согните бедра и опустите штангу на переднюю часть голеней.
• Вернитесь в исходное движение, толкая бедра вперед.

Обратный выпад 

Основная цель: Ягодичные мышцы | Второстепенная цель: Подколенные сухожилия
Почему: Шаг назад, а не вперед, смещает акцент на ягодицы, но также делает выпад немного безопаснее, потому что легче остановить раскачивание переднего колена. Если вы устали, сделайте это.

• Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.
• Направьте локти назад, чтобы свести лопатки, и держите спину прямо, а корпус напряженным.
• Сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока колено задней ноги не коснется пола, затем отожмите заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик 

Основная цель: Ягодичные мышцы | Вторичная цель: Подколенные сухожилия
Почему: Эта вариация тяги бедрами с собственным весом позволяет вам поднимать большие веса для усиления активации ягодичных мышц, и она научит ваши ягодицы «стрелять» во время вариаций приседаний. Делайте это раз в неделю, в идеале в день, отличный от приседаний.

• Расположите штангу на бедрах, плечи на полу, ступни ближе к ягодицам.
• Можно использовать подушку для штанги или обернуть штангу полотенцем.
• Поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите.

Лучшие упражнения для спины со штангой

Лучшие упражнения для спины со штангой проработайте мышцы верхней и нижней части спины.

Тяга штанги в наклоне

Основная цель:

Верхняя часть спины | Второстепенная цель: Бицепс
Почему: Это лучший вариант для укрепления спины, но он также выравнивает ваш жим и дает вам стабильную основу для движений, основанных на толчке.

• Держите перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях.
• Согнитесь в бедрах, пока не получите угол примерно 45 градусов с полом.
• Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

Шраги со штангой 

Основная цель: Трапеции
Почему: Одно из немногих упражнений, направленных непосредственно на ловушки, также является одним из лучших оправданий для использования подъемных ремней. В то время как вы будете работать над хватом без них, использование ремней позволит вам усерднее работать над трапециевидными мышцами. Также хорошей идеей будет снять штангу со стойки, чтобы вы могли увеличить вес.

• Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч.
• Пожимайте плечами, пытаясь поднять ловушки к ушам.
• Пауза вверху, затем внизу.
• Главное — прямо вверх и вниз — не раскачивайте плечи.

Становая тяга рывковым хватом со штангой  

Основная цель: Верхняя часть спины | Второстепенная цель: Ягодичные мышцы
Почему: Поскольку в этом упражнении ваш хват шире, вам нужно перемещать штангу в более широком диапазоне движений, увеличивая воздействие гормона роста. Это также подготовит вас к олимпийской тяжелой атлетике.

• Держите штангу, расставив руки примерно на двойную ширину плеч.
• Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, двигаясь бедрами вперед, чтобы поднять перекладину.

Тяга в наклоне обратным хватом со штангой 

Основная цель: Верхняя часть спины | Вторичная цель: Бицепс
Почему: Этот вариант гребли нацелен на бицепс гораздо больше, чем традиционная тяга. Лифтеры с проблемами подвижности локтей или запястий могут найти это немного более щадящим, чем обычная тяга штанги.

• Используя хват ладонями от себя – как при сгибании рук на бицепс – держите гриф руками на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях.
• Согнитесь в бедрах, пока не получите угол примерно 45 градусов с полом.
• Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, затем опустите под контролем.

Пул-овер с EZ-грифом 

Основная цель: лат |  Вторичная цель: Трицепс
Зачем: Этот основной элемент бодибилдинга эпохи Арнольда тренирует грудь, а также широчайшие и трицепсы.

Тяжелоатлеты старой школы делали это после приседаний, полагая, что это расширяет грудь, но вы должны делать это в день для верхней части тела.

• Лягте на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу хватом сверху на ширине плеч.
• Выжмите штангу вверх, затем потянитесь над головой к полу, пока не почувствуете растяжение в широчайших.
• Потяните штангу назад над головой, пока она снова не окажется над грудью.

Становая тяга с дефицитом штанги 

Основная цель: Верхняя часть спины | Второстепенная цель: Ягодичные мышцы
Почему: Подъем из дефицита — искусственно более низкой начальной позиции — устранит любую слабость в вашей обычной становой тяге, заставляя вас держать спину ровной и напрягать плечи, чтобы оторвать штангу от земли.

• Встаньте на блин или низкий ящик и возьмитесь за перекладину.
• Напрягите плечи и напрягитесь, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.

Лучшие упражнения для груди со штангой

Прокачайте грудные мышцы лучшими упражнениями для груди со штангой.

Жим штанги лежа

Основная цель: Грудь | Второстепенная цель: Трицепс
Почему: Это классика не просто так – правильно выполненный жим лежа (ваши ноги должны упираться в пол) нагрузит все ваше тело и позволит вам использовать тяжелые веса, чтобы максимизировать верхнюю часть тела разработка. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

• Возьмитесь за хват немного шире ширины плеч и сожмите широчайшие, чтобы создать платформу для жима, прежде чем снимать штангу со стойки.
• Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию, а затем опустите перекладину к груди, стремясь коснуться футболки, не подпрыгивая.
• Мощно отожмитесь, сделайте паузу в верхней точке, затем начните следующее повторение.

Жим штанги на наклонной скамье

Основная цель: Сундук | Второстепенная цель: Трицепс
Почему: Установка скамьи под наклоном означает, что вам нужно уменьшить вес, но это ударит по вашей груди под новым углом и создаст больше функционально переносимой силы для таких видов спорта, как регби или бокс. чем традиционная плоская скамья.

• Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, возьмите перекладину над грудью, хват чуть шире плеч.
• Опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно.

Жим штанги на наклонной скамье

Основная цель: Грудь | Дополнительная цель: Трицепс
Зачем: Вы будете тренировать грудь под другим углом, нацеливая нижнюю часть грудных мышц на всестороннее развитие.

• Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног, держите перекладину на груди так, чтобы хват был на ширине плеч.
• Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно.

Гильотинный жим штанги лежа 

Основная цель: Грудь | Второстепенная цель: Трицепс
Почему: Да, это звучит – и выглядит – пугающе, но бодибилдеры согласны, что гильотинный жим бесценен для развития чистой груди. Однако для этого требуется некоторая стабильность плеча, поэтому убедитесь, что ваши вращательные манжеты в хорошей форме, прежде чем пытаться это сделать, и используйте корректировщика!

• Лягте на скамью, держась за перекладину, руки чуть шире плеч.
• Держите локти прижатыми к груди, опустите штангу, пока она не окажется чуть выше шеи, затем выжмите ее обратно. Держите повторения под контролем.

Лучшие упражнения для плеч со штангой

Приведите свои плечи в движение с помощью лучших упражнений для плеч со штангой.

Жим штанги над головой 

Основная цель: Плечи | Вторичная цель: Трицепс
Почему: Строгий жим над головой развивает мышцы всего тела и координацию, включая пресс в уравнение для стабилизации веса над головой. «Военная» версия — пятки вместе — еще жестче.

• Поставив ноги на ширине плеч, положите перекладину на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда будете жать штангу прямо над головой.

Жим штанги

Основная цель: Плечи | Вторичная цель: Трицепс
Почему: Добавление взрывного драйва к строгому жиму имитирует движение в реальной жизни (представьте, что вы кладете тяжелую сумку в шкафчик над головой) и позволяет вам переносить больший вес, чем строгий жим, при построении полного -мощность тела.

• Устанавливается в том же положении, что и жим над головой.
• Опуститесь в четверть приседания, затем как можно сильнее выжмите штангу над головой, используя инерцию, чтобы толкнуть штангу вверх.
• Делайте это правильно, и вы не должны толкать штангу почти над головой.

Жим штанги сидя над головой 

Основная цель: Плечи |  Вторичная цель: Трицепс
Почему: В отличие от жима толчком, версия сидя убирает любой толчок ногами из движения, перенося весь акцент на плечи.

• Сядьте на вертикальную скамью со штангой на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч.
• Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
• Нажмите на штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой.

Пресс для наземных мин с одной рукой 

Основная цель: Плечи | Второстепенная цель: Косые
Почему: Использование этого движения, названного так из-за того, что иногда в него вставляют штангу, позволяет вам наращивать силу с необычных углов, включая силу вращения, которую вам нужно будет бросать. удар или мяч.

• Вставьте штангу в крепление мины.
• Возьмитесь за один конец и поверните заднюю ногу, как будто вы наносите удар, затем оттолкните штангу.
• Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую.

Лучшие упражнения со штангой на бицепс

Это лучшие упражнения со штангой для накачки бицепсов.

Сгибание рук со штангой на бицепс 

Основная цель: Бицепс
Почему: Это классическое упражнение позволит вам перенести больший вес, чем вариант с гантелями. Держите плечи прижатыми назад и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес только в локтевом суставе.

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа штангу обратным хватом.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикального положения.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Избегайте раскачивания вперед и назад для создания импульса, который отвлекает внимание от бицепсов.

Сгибание рук с EZ-грифом на бицепс 

Основная цель: Бицепс
Зачем: EZ-штанга сочетает в себе преимущества гантелей и штанги. Изменение положения хвата облегчает нагрузку на локти, но при этом позволяет использовать тяжелые веса.

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держите EZ-штангу обратным хватом, руки сразу за бедрами.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикального положения.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Сгибание рук с EZ-грифом

Основная цель: Бицепс | Второстепенная цель: Предплечья
Почему: Как и стандартное сгибание рук с EZ-штангой, это упражнение щадяще воздействует на ваши запястья и локти, но воздействует на бицепсы под другим углом, одновременно проверяя ваши предплечья.

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держась за EZ-штангу хватом сверху так, чтобы руки располагались сразу за бедрами.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикального положения.
• Избегайте раскачивания, чтобы создать импульс.

Лучшие упражнения со штангой на трицепс

Ниже мы собрали лучшие упражнения со штангой для развития трицепсов.

Жим штанги узким хватом лежа  

Основная цель: Трицепс | Вторичная цель: Сундук
Почему: Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи. Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук.

• Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам.
• Пауза, затем верните его в исходное положение.

Разгибание на трицепс с EZ-грифом  

Основная цель: Трицепс | Второстепенная цель: Core
Почему: Это упражнение позволяет вам проработать трицепсы, одновременно задействуя основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении, улучшая координацию всего тела. Поскольку вы используете EZ-штангу, вы можете использовать серьезный вес с меньшей нагрузкой на локти.

• Встаньте прямо, держа EZ-штангу над собой прямыми руками.
• Медленно опустите штангу к затылку, сгибая руки в локтях, удерживая плечи как можно неподвижнее.
• Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки.

EZ-Bar Skullcrusher  

Основная цель: Трицепс
Почему: Это упражнение полностью смещает акцент на трицепсы, при этом локти меньше нагружаются. Держите вес в пределах нормы, иначе рискните узнать, почему он получил такое название…

• Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, держа над собой EZ-штангу прямыми руками.
• Медленно опустите штангу к макушке, сгибая руки в локтях и удерживая плечи как можно неподвижнее.
• Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки.

Лучшие упражнения для всего тела со штангой

Прокачайте все тело с помощью лучших упражнений для всего тела со штангой.

Становая тяга со штангой  

Основная цель: Все тело
Почему: Пожалуй, самое эффективное движение всего тела. если бы это было все, что вы сделали, вы бы все равно построили завидные руки и стальной сердечник. Это наполнит ваше тело тестостероном и гормоном роста и позволит вам поднимать больше, чем почти любое другое упражнение. Целью является становая тяга с двумя собственными весами.

• Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками снаружи ног.
• Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.
• Опустите планку под контролем.

Подъем штанги в висе 

Основная цель: Все тело
Зачем: начало подъема в висе делает его еще проще, что делает его идеальным для начинающих лифтеров или как часть жиросжигающего комплекса со штангой. Опытные атлеты также используют этот вариант для развития взрывной силы.

• Начните с удержания штанги хватом на ширине плеч перед бедрами.
• Слегка присядьте, затем двигайтесь пятками, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы подтянуть его до уровня груди и поймать на груди.
• Пауза на секунду, затем опустите штангу обратно в исходное положение.

Чистая тяга штанги 

Основная цель: Все тело
Почему: Это отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий, которые недоразвиты у большинства мужчин, особенно у тех, кто работает за столом.

• Примите то же исходное положение, что и при становой тяге.
• Теперь вытяните бедра, чтобы резко поднять штангу, постоянно удерживая ее близко к телу.
• Импульс должен поднимать штангу примерно до уровня груди, плечи слегка расправлены в верхней точке движения.

Рывок штанги 

Основная цель: Все тело
Почему: Самое взрывное движение в подъеме заключается в том, что вы одним движением поднимаете штангу с пола наверх и развиваете огромную силу. Это одно из самых сложных движений для изучения, и, поскольку перемещение больших весов связано с совершенствованием вашей техники и развитием силы, это хороший вызов, если вам наскучила обычная рутина, и, конечно же, это очень приятное движение. успешно прибить. Прежде чем делать это, убедитесь, что вам удобно выполнять приседания над головой.

• Начните с перекладины на полу, взявшись за нее руками, расставленными примерно на двойную ширину плеч, ноги должны быть чуть ближе ширины плеч, пятки направлены внутрь.
• Ударьте пятками, чтобы поднять штангу, затем, когда она достигнет ваших бедер, двигайтесь вперед, чтобы оттолкнуть ее от верхней части бедер, придавая ей больше импульса, когда вы тянете ее вверх.
• Опуститесь в присед над головой и поймайте штангу над головой, затем встаньте, чтобы закончить движение.

Толчок со штангой 

Основная цель: Все тело
Почему: Это движение (одно из двух, используемых в олимпийских соревнованиях) технически состоит из двух частей. Во-первых, это взятие на грудь, которое включает в себя подъем штанги, а затем опускание ее под нее. Затем есть рывок: взрывной драйв, когда вы ловите его над головой.

• Начните со штангой на полу.
• Ударьте пятками, чтобы подняться, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших коленей, используя инерцию, пока вы не сможете упасть под него в присед, поймав его на плечах.
• Встаньте, затем сделайте четверть приседания, чтобы набрать обороты и резко подняться вверх, выжимая штангу над головой.
• Сделайте выпад вверх и поймайте перекладину прямыми руками.
• Сведите ноги вместе и встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

Лучшая тренировка со штангой для развития силы

Тренировка со штангой — отличный способ укрепить свое тело. Это тренировка всего тела, которая поможет вам стать сильнее и мускулистее. Лучшее в этой тренировке то, что ее можно выполнять с помощью всего лишь одного предмета — штанги!

Штанга — это простой, но эффективный способ нарастить силу и мышечную массу. Это также один из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале. Штанга является популярным инструментом для силовых тренировок, потому что ее конструкция позволяет выполнять упражнения более безопасно, с большим весом и с большим задействованием мышц, чем многие другие инструменты для упражнений. Он хорошо подходит для комплексных упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, для которых в тренажерных залах обычно используются штанги.

Что такое стандарты прочности

Стандарты силы — это ориентиры, указывающие на относительную силу человека. Они необходимы для того, чтобы сравнивать силу разных спортсменов, а также сравнивать относительную силу разных мышц.

Стандарты силы представляют собой набор чисел, которые представляют количество силы, которую спортсмен может развить за одно движение. Контрольные показатели силы — это числа, которые представляют то, что считается сильным для данного возраста и пола.

5 наиболее распространенных стандартов прочности:

• Приседания на спине
• Становая тяга
• Жим лежа
• Жим над головой
• Наклонный ряд

Вы можете использовать этот калькулятор стандарта силы, чтобы оценить свой уровень в зависимости от пола, массы тела и возраста.

Преимущества комплексных упражнений для развития силы

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых участвуют несколько суставов, большие группы мышц и быстро движущиеся кинетические цепи. К ним относятся: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бодибилдинг и кроссфит. Это отличный способ одновременно тренировать размер и силу. Базовые упражнения позволяют значительно увеличить силу и размер, чем изолированные упражнения. Это связано с тем, что сокращаются несколько групп мышц, поэтому стимул для роста намного выше.

Комплексные упражнения также считаются важными для людей, которые хотят иметь всестороннюю физическую форму, только начинают тренироваться или имеют ограниченное время.

Преимущества комплексных упражнений включают:

• Увеличение размера и силы мышц
• Улучшает мышечный тонус, осанку, координацию и равновесие
• Повышает уровень энергии у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни

5 лучших упражнений со штангой для развития силы

Тренировка со штангой не требует большого количества оборудования. На самом деле вы можете делать это, используя всего одну штангу, несколько блинов и немного места — и это все, что вам нужно для начала.

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это упражнение с отягощениями, при котором нагруженная штанга поднимается с земли до бедер, а затем опускается на землю.

Становая тяга – это упражнение, которое считается одним из самых эффективных и действенных упражнений с точки зрения наращивания мышечной массы и силы. Он также имеет много преимуществ для общего самочувствия. Тем не менее, многие люди часто избегают или пренебрегают ею, потому что им трудно ее выполнять или они не знают, как правильно выполнять становую тягу.

Задействованные мышцы

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором в первую очередь работают мышцы нижней части спины, ягодичные, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Как выполнять становую тягу со штангой

1. Возьмите штангу обеими руками перед собой и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Ваши колени должны быть согнуты примерно под 45 градусов, а спина должна быть прямой, но не слишком выгнутой.
3. Поднимите штангу с пола, вытянув бедра, держите голову поднятой и смотрите вперед, пока вы наклоняетесь назад на бедрах, чтобы согнуться примерно в 90 градусов.
4. Встаньте прямо со штангой в руках.
5. Главное — держать руки прямыми во время этого движения, так как это поможет больше нагрузить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
6. Наклонитесь в исходное положение и повторите столько повторений, сколько сможете.

Форма, советы и рекомендации

• Держите спину прямо во избежание травм.
• Держите руки вытянутыми прямо вниз, когда поднимаете штангу.
• Избегайте резких движений, лучше снижайте вес и выполняйте движения плавно.

Вариации

Становая тяга может выполняться с гирями или гантелями, если у вас нет штанги. Кроме того, есть несколько других вариантов становой тяги, таких как становая тяга сумо и румынская становая тяга.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это классическое упражнение и одно из самых эффективных движений со свободным весом, которые вы можете выполнять.

Задействованные мышцы

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое в основном задействует трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и бицепсы. Упражнение также сильно задействует ваше ядро, квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы оставаться в вертикальном положении и стабильно.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

1. Встаньте перед штангой, поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь, пока спина не станет параллельной полу.
2. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поднимите штангу над полом. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите штангу вверх контролируемым движением к нижней части груди.
4. На короткое время задержитесь в верхнем положении, напрягая мышцы спины.
5. Затем опустите вес обратно в исходное положение и повторите столько повторений, сколько сможете.

Форма, советы и рекомендации

• Держите спину прямо и голову прямо, чтобы избежать травм.
• Чтобы лучше растянуть плечи и грудь, вам также нужно полностью выпрямить руки, когда вы подтягиваете их из согнутого положения.

Вариации

Тяги в наклоне можно выполнять с гирями или гантелями, если у вас нет штанги. Вы также можете попробовать обратным хватом, чтобы уделить больше внимания бицепсам и плечам.

3. Жим штанги над головой

Это упражнение можно выполнять с различными весами, но чаще всего оно выполняется со штангой. Это отличный способ поработать над мышцами плеч, рук и груди, а также над корпусом.

Задействованные мышцы

Жим штанги над головой — это сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечи, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и основные мышцы.

Как выполнять жим штанги над головой

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу у груди ладонями наружу.
2. Затем поднимите гирю над головой.
3. На мгновение заблокируйте руки в верхней точке движения.
4. Затем опустите вес обратно в исходное положение и повторите столько повторений, сколько сможете.

Форма, советы и рекомендации

• Старайтесь держать ноги прямо и поднимайте вес только руками.

Вариации

Жим над головой можно выполнять с гирями или гантелями, если у вас нет штанги. Вы также можете попробовать альтернативный вариант под названием «армейский жим», в котором ноги вместе. Эта поза направлена ​​на то, чтобы держать больше напряжения в теле.

4. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — отличное упражнение для развития мышц груди и трицепсов. Это также помогает улучшить размер ваших плеч.

Задействованные мышцы

Жим штанги лежа — отличное упражнение для груди, плеч и трицепсов. Это также помогает укрепить мышцы кора.

Как выполнять жим штанги лежа

1. Лягте на спину на скамью, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол.
2. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, вытянув руки на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
3. Опустите гирю вниз, пока она не окажется немного выше груди. Убедитесь, что он не ударяется о вашу грудь.
4. На мгновение задержитесь в нижнем положении и поднимите его обратно в исходное положение.
5. Повторите столько повторений, сколько сможете.
6. Когда закончите, положите штангу обратно на стойку.

Форма, советы и рекомендации

• Держите локти плотно, чтобы не получить травму.
• Не выгибайте и не округляйте спину.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно во время этого упражнения, но не бойтесь отводить колени по диагонали.
• Использование корректировщика может быть полезным, если вы новичок в этом упражнении или испытываете трудности с ним.

Вариации

Жим штанги лежа можно выполнять с гирями или гантелями, если у вас нет штанги. Изменяя ширину хвата штанги, вы можете изменить направленность и направленность упражнений. Узкий хват больше задействует трицепсы, а широкий и средний хват, чуть шире хвата на ширине плеч, задействуют больше мышц груди.

5. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это упражнение, которое часто используется для укрепления мышц нижней части тела. Имейте в виду, что это упражнение не стоит делать новичкам, оно должно выполняться после того, как вы освоите приседания без веса и другие виды базовых упражнений.

Задействованные мышцы

Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Также нагружаются квадрицепсы и мышцы кора.

Как выполнять полный присед со штангой

1. Снимите штангу со стойки и расположите вес так, чтобы он опирался на трапеции.
2. Держа голову прямо, присядьте, пока квадрицепсы не окажутся параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение.
4. Затем встаньте в исходное положение и повторите столько повторений, сколько сможете.
5. Когда закончите, положите штангу обратно на стойку.

Форма, советы и рекомендации

• Не поднимайте пятки во время выполнения приседаний со спиной.
• Используйте мышцы кора, чтобы помочь встать.
• Убедитесь, что ваши колени остаются над пальцами ног во время выполнения этого упражнения.

Вариации

Приседания со штангой на спине можно выполнять с гирями или гантелями, если у вас нет штанги. Вы также можете попробовать другие варианты, такие как глубокие приседания, приседания со штангой на груди или приседания на одной ноге. Убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении более сложных вариаций, чтобы предотвратить травмы.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли штанги для развития силы?

Штанга позволяет вам поднимать более тяжелые веса с большим контролем, потому что вы держите вес обеими руками и одновременно задействуете больше мышц. Так что да, штанга — хороший выбор для развития силы, возможно, даже лучше, чем использование гирь или гантелей.

Как вы тренируетесь для чистой силы?

Тренировка для развития чистой силы требует поднятия более тяжелых весов с меньшим диапазоном повторений и более длительными периодами отдыха между подходами.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 45 фунтов. Его длина составляет около 7 футов, и его можно использовать для многих сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания, жимы, тяги и т. д., а также для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук.

Почему штанга лучше тренажеров?

Большинство тренажеров одновременно работают только с одной изолированной группой мышц и поэтому не могут быть хорошим выбором, когда целью является наращивание силы. Штанги, с другой стороны, задействуют многие группы мышц одновременно, что направлено на увеличение силы в конце.

Заключение

Тренировка со штангой — отличный способ укрепить тело.