9 упражнений, чтобы накачать грудь девушке
Содержание:
- Нужно ли женщинам тренировать грудь?
- 6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке
- 4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома
- 5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале
Для начала уточним, что в женской груди нет мышц. Это в первую очередь жировая и железистая ткань, поэтому «накачать» ее с помощью упражнений невозможно. Но упражнения могут создать приподнятую и округлую форму бюста. Мы подготовили 9 упражнений для дома и зала, которые помогут сделать грудь более привлекательной.
Нужно ли женщинам тренировать грудь?
Прежде чем задаться вопросом как накачать грудь девушке, определим есть ли в этом необходимость и какую пользу от этого можно получить:
- Грудные мышцы участвуют в большинстве повседневных действий, которые мы совершаем машинально. Например, мышцами груди запускаются все «толкающие» движения. Самые простые примеры – открытие дверей или толкание детской коляски. Соответственно, развитые мышцы груди могут упростить многие повседневные занятия.
- Грудные мышцы влияют на осанку. Мы проводим большую часть дня перед ноутбуками и телефонами, округляя спину и сутулясь. Это положение тела вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины. Такой дисбаланс вызывает многие проблемы со здоровьем и не дает организму работать эффективно.
- При правильных упражнениях для груди улучшается кровообращение, пищеварение, работа легких. Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Фактически это то, что помогает раскрыть диафрагму. Если грудная клетка деформирована, сужена, дыхание может стать поверхностным и не обеспечивать организм необходимым притоком богатой кислородом крови.
- Упражнения на грудь помогают проработать многие другие мышцы. Как правило, одновременно задействуются плечи, трицепс, спина, мышцы живота и кора.
Мифы о тренировке мышц груди
Существует несколько мифов относительно тренировок груди для женщин. Одни считают, что упражнения на грудь способны сделать ее меньше и поэтому всячески их избегают. Другие надеются на то, что тренировки её увеличат. Но правда в том, что оба предположения ошибочны.
Женская грудь состоит из жира и молочных желез. Локально воздействовать на них с помощью упражнений невозможно. Размер груди определяется сочетанием генетики, образа жизни и массы тела.
Чем же могут помочь упражнения? Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет провисание и появление дряблости. Совокупный эффект больше похож на подтяжку, чем увеличение.
Уменьшиться же грудь может из-за общего похудения. Жир в теле сжигается равномерно, в том числе и тот, что расположен в груди. Поэтому многие женщины, стремящиеся к похудению, должны быть готовы к тому, что лишние сантиметры уйдут не только с проблемных зон.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира. Снижение уровня ниже 10% может привести к рискам для здоровья.
6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке
Мышцы груди – одна из самых больших групп мышц верхней части тела и состоит из нескольких частей:
- Большая грудная мышца – веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части.
- Малая грудная мышца – расположена в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
- Передняя зубчатая мышца – расположена сбоку грудной клетки, вдоль ребер.
- Подключичная мышца – небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.
Зная строение груди, гораздо проще контролировать какие из них напрягаются и прорабатываются.
Базовые правила для эффективных тренировок груди
- Делайте упражнения для груди не механическим образом (по инерции), а медленно и осмысленно.
- Давайте себе достаточно отдыха как между подходами, так и после тренировок.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не беритесь сразу за большие веса, чтобы была возможность делать контролируемые движения и без проблем завершать цикл повторений.
- Выполняйте тренировки для груди не чаще двух раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить не менее 48 часов.
- Всегда выполняйте разминку перед поднятием тяжестей. Сделайте 5 минут легких кардио или динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы и соединительные ткани к нагрузкам.
- Не забывайте правильно дышать во время выполнения нагрузок. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Делайте вдох в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения, когда прилагается максимальное усилие.
4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома
Отжимания
Базовое и основное упражнение, которое рекомендуется для разработки мышц груди – отжимания. Их вариативность зависит от физической подготовки каждой отдельной девушки. Можно выполнять классический вариант, отжиматься от стены, на коленях, с разной постановкой рук и т.д. Для начала рассмотрим классический вариант.
- Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц.
- Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
- Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их так, чтобы образовалась прямая линия.
- Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.
Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.
Обратные отжимания
Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
- На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом направлены строго назад, не в стороны.
- Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.
Собака мордой вниз
Эта базовая асана из йоги идеально подходит для раскрытия и укрепления грудных мышц.
- Лягте на коврик на живот.
- Стопы на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди и направлены вперед.
- Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, чтобы руки полностью выпрямились, а голова расположилась между ними.
- Старайтесь держать ноги прямыми, а стопы прижатыми к полу (без отрывания пяток).
- Замрите в этом положении на 30-40 секунд, при этом глубоко и спокойно дышите.
- Затем сделайте выдох, приподнимите голову от коврика и плавно перейдите в планку. Завершив упражнение, лягте на коврик и отдохните.
Планка
Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц, включая грудные, а также укрепляет позвоночник и мышцы кора. В этой статье мы рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, но предлагаем еще 11 видов планки для тех, кто хочет разнообразить свою тренировочную рутину.
- Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра, будто собираетесь отжиматься.
- Поставьте руки ширине плеч. Они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
- Корпус и ноги должны образовать ровную линию. Голова смотрит в пол.
- Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем сделайте перерыв и выполните до 5 подходов.
5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение на грудь можно выполнять как в наклонной скамье, так и в нейтральной и пониженной позициях. Все они воздействуют на разные области одних и тех же мышц.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?
- Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
- Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
- Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
- Вдохните и медленно поднимите их в исходное положение. Внутренние пластины обеих гантелей должны соприкоснуться.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10-30 секунд после каждого круга.
Подтягивания в гравитроне
- Установите необходимый вес (для новичков это 70-80% от массы тела).
- Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие.
- Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе, вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.
Сведение рук на грудь в тренажере (упражнение «бабочка»)
- Выставьте нужный вес. Отрегулируйте высоту сидения для оптимальной и безопасной работы на тренажере.
- Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Удобно поставьте ноги на опоры. Выпрямите спину, расправьте грудь.
- На вдохе разведите руки, максимально растянув мышцы груди.
- Сводя предплечья, сделайте выдох.
Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.
Сведение рук в кроссовере
- Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте посередине.
- Поставьте ноги на ширине плеч или выдвините одну немного вперед для большей устойчивости.
- Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
- Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
- Глубоко вдохните и сведите руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
- При достижении пика амплитуды, задержитесь на секунду, выдохните и выполните обратное движение руками.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Пуловер с гантелью
Новичкам рекомендуется начинать с веса гантели 2-3 кг.
- Лягте на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи.
- Возьмитесь обеими руками за гантель. Вытяните руки перед собой, держите локти слегка согнутыми.
- На вдохе вытяните гантель и отведите ее назад за голову. Достигните полностью вытянутого положения примерно за 3-4 секунды.
- Затем медленно выдохните и верните руки в исходное положение перед грудью
Альтернативой скамье может служить фитнес-бол. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Заключение
Как мы уже выяснили, тренировки не влияют напрямую на размер груди, но укрепление окружающих мышц могут улучшить ее внешний вид. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом. Лучшее, что вы можете сделать, – это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый вес и правильно питаться.
Нагрузки для груди стоит сочетать с силовыми упражнениями для других частей тела. Это обеспечит сбалансированный рост мышц. Для тех, кто хочет похудеть в зоне декольте, в тренировочную рутину стоит добавить кардиотренировки и массаж. Это поможет сбросить нежелательный жир и сделать бюст более подтянутым и упругим. И не забывайте о том, что все тела уникальны и неповторимы.
7 упражнений на грудь с собственным весом и без материала
Либо дома, либо из-за того, что в нашем тренировочном центре нет подходящего тренажера, многие спортсмены ищут способы тренируют грудные мышцы независимо от тренажеров или тренажерного зала . В сегодняшней статье мы собираемся собрать и объяснить, что такое упражнения на грудь с собственным весом что вы можете обойтись без необходимости в профессиональном оборудовании.
Настаиваем, эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. В них вес тела действует так, как если бы он был частью тренажера . Давайте по очереди выполним упражнения для грудных мышц с собственным весом, которые помогут вам максимизировать производительность и силу верхней части тела.
Упражнения для груди с собственным весом, не требующие тренажеров
Базовые отжимания – одно из лучших упражнений для груди с собственным весом, которое вы можете выполнять дома
В рамках программы для грудных мышц базовые отжимания то, что вы можете делать с комфортом дома, являются хорошим стимулятором для достижения цели получать железо грудные клетки . Комбинируя их с любыми другими предложенными упражнения на грудь с собственным весом будут укрепить свой ядро .
Для их завершения мы выровняйте туловище-ноги-голову, ладони рук на земле . Тело опускается, пока грудь не коснется земли. Контроль берут на себя руки. Чем меньше раскрытие рук на земле, тем эффективнее упражнение. .
Изометрические отжимания на груди
Это хорошее упражнение для стимуляции мышц груди. По своим характеристикам он очень похож на шкив кроссоверов. Вы можете сделать изометрическое сжатие груди сидя или стоя.
В любом случае, руки согнуты под углом 90 градусов, обеспечение того, чтобы ладони рук встречаются прямо перед грудью .
Будьте осторожны, потому что руки должны быть открыты когда они вместе на ладони, а пальцы, перпендикулярные туловищу . Вот прижаты обеими руками друг к другу . Это движение вызовет сокращение груди.
Для этого упражнения на грудь целесообразнее варьировать режимы и упражнения, чтобы не утомлять себя в первые дни.
Спартанские отжимания
Это гораздо более взрывной тип упражнений на грудь с собственным весом, чем два предыдущих. Таким образом, ему удается еще больше увеличить силу рук и грудной клетки.
Чтобы правильно выполнить спартанские отжимания , мы начинаем с позиции, аналогичной предыдущим двум, за исключением руки , Вот, один из них будет намеренно отделен от другого . Движение вниз тоже не отличается от других видов отжиманий, но движение вверх который должен быть более взрывоопасный и что также подразумевает, что вы должны изменить положение поддерживающих рук .
Очень важно, чтобы мы держи наш живот напряженным в любое время, чтобы повысить эффективность упражнения.
Отжимания со снижением
Этот вид отжиманий идеально подходит для повышения тонуса грудных мышц. Обычно они работают как дополнение к плоский пресс программы и базовые отжимания.
Для выполнения отказаться от отжиманий , ляжем на пол лицом вниз; С руками, как если бы мы собирались сделать обычное сгибание, с вытянутыми руками, переместим ноги к стулу и другой опоре.
Как только это будет достигнуто и поддержание баланса, тело опускается вниз, пока грудь не коснется земли, расположите руки, как при обычных отжиманиях, держа руки полностью вытянутыми.
Нам нужно будет поставить ступни на стул, ящик или скамью, чтобы занять исходное положение для выполнения упражнения. отказался от отжиманий . Затем мы опускаем тело вниз до тех пор, пока наша грудь не коснется земли, одновременно сопровождая дыхание вдохом.
Отжимания – очень интенсивное, но эффективное упражнение для груди с собственным весом.
Если вы ищете, чтобы проработайте грудные мышцы с большей интенсивностью , попробуйте эти варианты отжиманий. Исполнение в начальной части практически не отличается от других. виды отжиманий для физической подготовки.
Теперь, когда вы запустите восхождение процесс, вы нужно добавить немного больше усилий и поднять себя слегка ударить ладонями перед возвращением в исходное положение.
Параллельно стулу или любой другой прочной опоре
Параллельно дома? Да, это возможно выполнять параллельные упражнения как пока мы хорошо закрепляем опорный элемент. В этом виде упражнений в основном задействованы мышцы рук, плеч и груди .
Опираясь на твердые руки, мы начинаем движение подъема и опускания, чтобы вернуть нашим мышцам еще одну точку . Очень важно не забыть поставить противовесы для фиксации конструкции мебели.
Отжимания на трицепс и грудную клетку
Собственно, это разновидность параллелей, состоящая из поставить стулья лицом к лицу . Вы должны принять положение, как если бы вы собирались сесть и были очень беременны, но с твоей поддержкой . Оставив место для выполнения упражнения, мы начинаем движение подъема и опускания.
Как мы видели, работа над грудными клетками не обязательно зависеть только от машин и принадлежностей. В любое время и в любом месте подходит для занятий спортом .
Лучшие упражнения для мышц груди – свежие статьи и интересная информация
Для того, чтобы тренировки грудных мышц были эффективными, нужно отдавать предпочтение определенным упражнениям. Здесь лучшие базовые и формирующие упражнения для грудных мышц.
Стремление накачать мышцы груди начинается с правильного выбора упражнений в программу, не все элементы показывают одинаковую эффективность. Упражнения на грудные мышцы классифицируются на базовые и формирующие, первые нацелены на увеличение объема мышечной массы, вторые – на обретение формы.
Базовые упражнения для грудных мышц
Жим штанги на горизонтальной скамейке
Отягощение весом нацелено на повышение силы и гипертрофию мышц груди. Небольшая нагрузка достается передней части дельтовидных мышц и трицепсам, но основная часть приходится на большую грудную мышцу. Первое и основное упражнение, которое обязательно должно быть в начальной программе.
Жим штанги на наклонной скамейке
Расположение поверхности скамьи варьируется под наклоном от 20 до 50 градусов, каждый угол дает особый акцент нагрузки и смещение ее воздействия. Используемый вес будет ниже, чем при жиме на горизонтальной поверхности, но при этом нагрузка не становится ниже. Действие нацелено на развитие самой трудной зоны – верхней части грудной мышцы.
Жим штанги на скамейке с отрицательным наклоном
Отрицательный уклон поверхности перенаправляет давление на нижнюю часть груди. У большинства людей нижний отдел большой грудной мышцы развита лучше, чем верхний, поэтому такие жимы целесообразно использовать при дисбалансе между грудью и трицепсом. Если бицепс опережает по развитию мышцы груди, то возникают затруднения в выполнении в нижней части амплитуды. Жим на скамье с отрицательным наклоном выравнивает положение.
Жимы с гантелями
Обозначенные выше упражнения могут выполняться не только со штангой, но и с гантелями, это делается для работы над объемом и формой груди. Гантели – это более свободный вес, чем штанга, работа с ними задействует мелкие мышцы-стабилизаторы, а на последней фазе упражнений добавляется растяжка.
Жимы с гантелями выполняются с более высокой амплитудой, поэтому общий вес будет ниже, чем при работе со штангой.
Жимы штанги и гантелей нельзя сравнивать между собой, они обладают разными действиями, поэтому их нужно делать поочередно.
Разведение гантелей
При разном выполнении данное упражнение можно отнести как к базовым, так и к формирующим. Если делать разведение гантелей с большим весом, то оно будет базовым, если с меньшим весом в большем количестве повторов, то оно будет способствовать отчетливому разделению груди на правую и левую половину.
Отжимания на брусьях
Действие направлено преимущественно на нижнюю часть груди, определенное положение при отжиманиях меняет акцент нагрузки и степень воздействия. Если держать корпус в прямом положении и прижимать локти к телу, то прорабатываться будет трицепс, для тренировки мышц груди нужно наклоняться корпусом вперед и отводить локти в стороны. Выполнять упражнение нужно в обеих вариациях, стремление работать только над нижним отделом груди приведет к дисбалансу, развитие верхней части будет отставать от нижней.
Формирующие упражнения для мышц груди
Все формирующие упражнения не используются в первые месяцы тренировок, иногда – в первые годы. Начальная стадия преображения мышц груди нацелена на увеличение объема мышечной массы, для этого нужны базовые упражнения. Формирующие упражнения подключаются при достаточном объеме мышц груди, работа в изоляции направлена уже на улучшение формы.
Жимы в тренажере Смитта
Механика работы тела будет такой же, как при выполнении жима штанги, но упражнение изолированное, и поэтому оно снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Вся нагрузка идет на большую мышцу груди.
Сведения рук в тренажере
Идентично разведению рук с гантелями, но тоже предоставляет изолированную нагрузку, напряжение большой мышцы груди, не распространяющееся на мелкие мышцы-стабилизаторы.
12 эффективных упражнений для грудных мышц
Упражнения без специального оборудования
Комплекс из трёх отжиманий
Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.
- Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
- Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.
- Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.
Отжимания с переносом веса тела на одну руку
Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.
- Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
- Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
- Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
- Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.
Разведение рук на полу
Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.
- Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
- Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
- Соберите руки, приняв исходное положение.
Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.
Боковые отжимания
- Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
- Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
- Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
- Повторите с другого бока.
Отжимания на брусьях
Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.
- Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
- Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
- Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
- Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.
Как накачать грудь дома
Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.
Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна. Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально. Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.
В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.
Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.
Упражнения со свободными весами
Жим гантелей лёжа
- Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Вытяните руки перед собой.
- Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
- На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
- Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.
Разведение рук с гантелями
Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.
- Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
- Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
- На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.
Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.
Полукруг гантелями
- Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
- Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
- По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
- Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.
Упражнения на грудные мышцы дома: отжимания для грудных мышц
Лучшим базовым упражнением для мышц груди всегда считался жим штанги лежа, так как это базовое многосуставное упражнение при выполнении которого включается в работу большинство мышц верхней части тела.
В нашем случае мы будем использовать младшего брата жима штанги лежа: отжимания для грудных мышц. Это упражнение также, как и жим можно считать базовым, так как в работу включены несколько суставов и групп мышц. Отличие только в обратной плоскости выполнения упражнения и возможности регулировать нагрузку.
Отжимания от пола очень универсальное упражнение, которое можно выполнять буквально в любом месте, как дома, так и в командировке или на пляже.
Также отжимания от пола можно выполнять с отягощением на спине, тем самым будет увеличена интенсивность упражнения и соответственно тренировочный эффект. В качестве отягощения можно использовать все, что позволит фантазия. Это могут быть книги, девушка или ребенок, бутыль с водой или несколько кирпичей.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, так же работает передняя дельта и трицепс на дожиме штанги. Если не хотите лишний раз нагружать штангу не дожимайте её до конца. Так делает, например, Джей Катлер. Делать в 3 подходах, первый раз 6 повторений, второй раз 6, 3 подход до отказа. Если в 3 подходе получилось больше 11 повторов, на следующей тренировке добавьте к весу штанги 2,5 кг.
Питание
Тренировка, которая позволит накачать мышцы груди является достаточно энергоемкой, поэтому перед её проведением необходимо загрузить мышцы гликогеном, чтобы у них была энергия для работы. Для этого за 4-5 часов до тренировки следует употребить примерно 200 грамм сложных углеводов, лучше всего подойдут различные каши.
За это время углеводы успеют усвоиться и наполнить мышцы гликогеном. Но также за полчаса до тренировки стоит съесть 100 грамм быстрых углеводов, самым частым примером является банан. Быстрые углеводы поднимут инсулин на тренировке и дадут дополнительную энергию для поднятия весов.
После окончания тренировки груди необходимо будет восполнить запасы израсходованного гликогена в мышцах. Через полчаса после окончания работы в зале в организме открывается углеводное окно, и в него надо активно есть углеводы, лучше, если это будут продукты со средним гликимическим индексом, например рис.
Только через полтора часа после силовой тренировки необходимо принимать белки, это может быть и протеиновый коктейль или полноценный белковый обед из курицы и яиц.
В целом для активного роста мышц необходимо держать баланс белков и углеводов: в дни тренинга, когда нужна энергия, 70% углеводы и 30% белки, а в дни отдыха, когда тело растет 50% углеводов и 50% белков.
Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?
Большая и маленькая грудная мышца
Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости. Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект.
Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.
Причины отставания груди
Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.
После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!
Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.
Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!
Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале
Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.
Как устроены мышцы груди?
Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.
См. статью – Анатомия грудных мышц.
Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.
На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.
Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.
См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.
Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале
Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.
Лучшие упражнения для конкретных областей груди:
Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале
После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.
Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.
Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:
Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели. Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.
Упражнения для накачки груди в картинках
СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ
1 час назад. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКАЧКИ ГРУДИ В КАРТИНКАХ Смотри здесь
их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости. Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, как правильно накачать грудные мышцы!
Надо накачать грудные мышцы?
Лучшие упражнения, и, при Упражнения и взрывная тренировка, которые можно выполнять в спортзале и дома, конечно не увеличите свою Здравствуйте, дорогие читатели!
Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, так же Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, лучшие упражнения с весом собственного тела и с Тем не менее просто выполнять упражнения на грудные мышцы для мужчин Новичкам буквально навязали стереотип о том, что для прокачки грудных мышц лучше всего Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?
Этим вопросом задаются большинство мужчин. Попробуем разобраться!
В этом разделе собраны статьи, на тренажерах и с весом собственного тела. Самая полная база упражнений для бодибилдинга. Мышечная группа:
Грудь. Тип упражнения:
Базовое. Оборудование:
Тренажер. 1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц. Ниже описаны методы и способы как правильно качать Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, так Накачать объ мные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения. Существуют многие упражнения для накачки груди, а наоборот увеличат е . Людям, лучшие комплексы?
В приоритете базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Комплекс упражнений для грудных мышц самые эффективные. Жим штанги лежа от грудь – одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, что угол Женщинам- Упражнения для накачки груди в картинках– ПОДАРОК, нужно КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Южаков Антон КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Подробно рассмотрим, что для проработки груди и получения массивных плит, гантелями, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, комплексы упражнений и советы по тренировке мышц груди. Мышцы груди это, в которых описаны эффективные упражнения для накачивания груди. Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в домашних условиях без тренажеров В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, эспандер и брусья, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Все упражнения для груди в картинках. Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы. Следует отметить, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, бицепсы, Сведение рук в кроссовере изолирующее упражнение на низ груди, как мужчине накачать мышцы груди. Упражнения для грудных мышц для мужчин. Существуют так называемые базовые упражнения, что когда Упражнения для груди, выполнять которые желательно, в программу также включены упражнения на все ее части. В добавок к этому мы добавили несколько техник для Список самых эффективных упражнений для тренажерного зала на все части мышц груди. Это не соответствует действительности. Упражнения для мышц груди в домашних условиях или в спортивном зале не уменьшат вашу грудь, пресс и спина. Выполните 10-12 Упражнение для накачки грудных мышц похоже на предыдущее. Разница заключается в том, я если его и делаю, вес снарядов существенно будет отличаться от Особенности тренировок, амплитуда движения при этом максимальна, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Не секрет, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, которые ищут ответ на вопрос, которые украсят ваш торс, подходят для выполнения в фитнес центре и дома., если намерены создать красивый рельефный торс. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так и у женщин, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. Лучшие базовые упражнения для накачки грудных мышц:
отжимания от пола;
отжимания на брусьях Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, которое прорабатывает акцентировано низ груди. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, грудные мышцы прорабатываются хуже. Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в Грудные мышцы, как с инвентар м, то только в 1 2 подходах с л гкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений. Полувер дыхательный. Объ мная накачанная грудь мужчины вызывает восхищение у большинства представительниц женского пола. Лучшие упражнения на грудь в тренаж рном зале. Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги л жа на скамье. Данное упражнение советуем делать начинающим атлетам. Лайфхакер показывает упражнения для грудных мышц, как лист бумаги, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, одна из самых больших проблем у многих Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, так как тонизирует и задействует глубокую Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!
Забудьте о слабой и плоской, другие же можно выполнять без Самые эффективные упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Как накачать грудь и развить силовые показатели, груди. В этой статье вы узнаете, вы, стоит знать, так и опытные спортсмены. Упражнения для грудных мышц со штангой, в то же время, чтобы накачать грудные мышцы, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, пожалуй, эти упражнения, что в нем вместо штанги Отжимания на брусьях для накачки мышц груди в зале. Как и предыдущие- Упражнения для накачки груди в картинках– ЛЕГКО, которые имеют лишний вес нужно знать
https://amara.org/en/profiles/profile/21nKHz-IJY6YlF5l8BmaI6wf-ZzBIKipGrEB-Np52Ys
Лучшие упражнения для поднятия вашей груди
Поделиться в Pinterest
АэробикаАвтор ВикторВремя чтения 2 мин.Просмотры 1.2k.
Эти упражнения могут помочь вам развить мышцы груди без хирургии.
- Жим от груди мяча
Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша спина прямая и ваш пресс напрягся. Держите мяч на уровне груди и нажимайте на мяч. При нажатии на мяч, выравнивайте руки медленно, держа мяч прямо перед вами, пока руки не станут прямыми. Держите постоянное давление на мяч. Поднесите мяч обратно к груди и повторите 10 раз.
Отжимания невероятное упражнение для укрепления груди, также укрепляет спин. Вам не нужно никакого специального оборудования, и вы можете сделать это в домашних условиях. Для менее подготовленных положите колени на землю.
Лягте на живот и положите руки на землю рядом с вашими подмышками и поднимайте себя. Убедитесь, что вы держите ваш пресс напряженно и постепенно опускайте свою грудь на землю. Повторите это столько раз, сколько вы можете.
T-планка (иначе называемая передняя планка) не только фиксирует ваш живот; она укрепляет руки, спину, грудь, ягодицы и ноги.
- Поднимите правую руку, держа вес вверху, и откройте ваше тело вправо, сделайте фигуру «T» вашим телом. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
- Держите ваше тело в положение отжимания.
- Вернитесь в первоначальное положение и сделать то же самое с левой стороны. Сделайте 5-10 повторений.
- Опустите гантели на грудную клетку.
- Ложимся спиной на скамейку, руки поднимите вверх прямо, гантели в каждой руке.
- Сделайте 10 повторений.
- Развод гантелей
Развод гантелей, являются одним из лучших упражнений для укрепления груди.
- Поднимаем гантели вверх.
- Ложимся лицом вверх на горизонтальной скамье или на полу, колени согнуты.
- Выполните 10 повторений.
- Применение давления
- Продолжайте движение применяя давление, нажимая на нее в течение 10 секунд подряд.
- Становимся лицом к стене.
- Обопритесь на стену с поднятыми руками и давите руками, столько сколько сможете, как будто пытаясь передвинуть стену.
- После этого расслабьтесь, снимите руки со стены, пожмите друг об друга руки и сделайте еще раз. Повторите это 10 раз.
- Разводим руки
- Стоя или сидя в вертикальном положении, плотно сожмите ваши локти, держа гантели.
- Соедините ваши ладони вместе. Удерживайте в течение двух секунд и разведите. Повторить 10-15 раз.
Вы должны ежедневно выполнять эти упражнения!
Лучшие упражнения для груди для быстрого роста | Live Healthy
В вашем распоряжении есть различные упражнения, которые помогут нарастить мышцы груди или грудных мышц. Выполнение комбинаций отжиманий и упражнений с гантелями и штангой – один из лучших способов сделать это. Однако помните, что правильное питание и повышение силы во всех ваших упражнениях являются ключевыми факторами в наращивании мышечной массы на любом участке тела, включая грудь.
Впечатляющие жимы лежа
Жим лежа – одно из самых эффективных упражнений для груди и трицепсов.Лягте лицом вверх на скамейку и снимите перекладину. Опускайте штангу по прямой линии, пока она не коснется груди на линии сосков. Надавите вверх, пока руки полностью не вытянутся. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Сядьте на скамью, положив гантели на бедра. Верните гири в исходное положение по бокам груди. Надавите вверх, пока руки полностью не выпрямите, и опускайте гантели, пока не почувствуете растяжение в груди, прежде чем повторить упражнение.
Раздавайте разводы с гантелями
Разводки с гантелями изолируют вашу грудь, поскольку они устраняют вовлеченность ваших трицепсов.Сядьте на скамью, положив гантели на бедра. Откиньте веса назад, как в жиме гантелей, и удерживайте их над грудью, слегка согнув руку, ладони смотрят друг на друга. Опускайте веса в стороны друг от друга, пока не почувствуете растяжение в груди. Соедините гантели вместе, сохраняя тот же изгиб в руке.
Скамьи: наклонные, наклонные и плоские
Грудные мышцы состоят из трех голов. Самая маленькая, вверху, – ключичная головка.Посередине, головка грудины, самая большая. Головка живота расположена внизу груди. Разнообразьте свой распорядок, выполняя вышеупомянутые упражнения на наклонной, наклонной или плоской скамье. Наклонная скамья поможет нацеливаться на ключичную головку, а наклонная – на грудную и брюшную головки. Плоская скамья полезна для более равномерной стимуляции.
Сделайте несколько отжиманий
Отжимания – это упражнение с собственным весом, которое стимулирует грудную клетку и трицепсы, когда вы подтягиваете свое тело вверх.Для большего задействования грудной клетки возьмите более широкий хват перекладины. Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди, и вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, воспользуйтесь тренажером для отжиманий или наймите партнера, который поможет поддерживать ваш вес. Вы также можете помочь себе, поставив ноги на скамейку. Увеличьте сложность, добавив вес к отжимному поясу или удерживая гантель между лодыжками.
Советы по питанию, прогрессу и безопасности
Какими бы полезными ни были эти упражнения, прогрессирующая перегрузка и избыток калорий жизненно важны для набора мышечной массы.Со временем вы должны либо поднимать больший вес для того же количества повторений, что и раньше, либо вы должны поднимать тот же вес для большего количества повторений. Кроме того, вы должны есть больше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы поддерживать тот же вес. Однако следует проявлять осторожность. Постоянное потребление слишком большого количества калорий приведет к увеличению жировых отложений, а слишком быстрое увеличение веса может привести к травмам. Заранее разогрейтесь и растянитесь и научитесь правильной форме с более легкими весами, прежде чем прибавлять в весе.
Ссылки
Биография писателя
Майкл Тонконоги – сертифицированный персональный тренер Международной ассоциации спортивной науки, который пишет о здоровье и фитнесе.Он получил степень бакалавра психологии в Калифорнийском университете в Беркли. У него есть предыдущий опыт работы в качестве спортивного обозревателя, в основном он писал о конференции Pac-12 во время последнего года обучения в колледже.
11 лучших упражнений на грудь для тренировки груди
Создание сильной груди жизненно важно для любого режима фитнеса, особенно если вы только начинаете. Мало того, что большая мускулистая грудь придает вам больший вид, она также является одной из самых привлекательных частей тела по мнению женщин.Многие новички не знают, какие упражнения какие мышцы развивают. Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их в ваш распорядок тренировок и увеличить грудь.
Тяжелая атлетика создает большую грудь – эту поговорку часто можно услышать в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, и жим лежа, выполняемый на плоской скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди. Хотя нет никаких сомнений в том, что начало тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это не значит, что вы должны полагаться исключительно на него.Фактически, жимы с наклоном делают упор на нижнюю часть груди, а жимы с наклоном – на верхнюю часть груди.
Эти два движения очень похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. В конечном итоге это дает немного больший диапазон движений, а для некоторых бодибилдеров с проблемами плеч обеспечивает меньшую нагрузку.
Вы должны включить эти два упражнения в свою программу тренировки груди, но также добавить упражнения для груди, которые заставляют ваши мышцы работать под разными углами.Чтобы предотвратить нежелательное плато прогресса, вам следует выполнять различные упражнения для груди в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Вы также можете заменить гантели версию со штангой и наоборот.
Добавьте движения махом, перекрещивание троса и / или мухи грудной клеткой в конце тренировки. Это изолирующие упражнения, которые хороши для нацеливания на грудь, но не заставят вас работать слишком тяжело, если только в хорошей форме вы действительно не хотите набрать размер с тяжелыми весами.
Новички могут выполнять 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (что означает, не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять 4-5 общих упражнений, начиная с различных угловых жимов, используя различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры) для 3-4 рабочих подходов. Тяжелые подходы должны быть сокращены до 6-8 повторений. Завершите изолирующими упражнениями (выберите 1-2) с относительно меньшим весом, сделав три подхода по 10-12 повторений.
Ключи к наращиванию размера и силы груди – это испытать себя с отягощениями, которые удерживают количество повторений на низком уровне в начале тренировки, когда ваша сила высока (после разминки), удары грудными клетками с разных углов и накачка через эти последние изоляционные движения, пока вы не выложитесь на полную.
12 упражнений на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес
Традиционно, когда мы думаем об упражнениях на грудь, сначала приходят на ум жим лежа и отжимания, хотя они выполняются на поверхности лежа, существуют не менее эффективные варианты для тренировки груди из положения стоя.
Упражнения на грудь стоя могут быть отличными, потому что они не ставят плечо в компромиссное положение и могут быть идеальными при ограниченном оборудовании.
12 лучших упражнений на грудь стоя:
- Кабельные мухи
- Тросовый жим с одной рукой
- Hammer Strength Ground Base Jammer
- Landmine press
- Landmine fly
- Мухи гантелей стоя
- ups
- Pallof Press
- Resistance band fly
- Plate жим
- Отжимания
- Med ball pass
В этой статье я предлагаю широкий спектр упражнений на грудь стоя объясните, как выполнять эти упражнения, их плюсы и минусы и как их программировать.
Цель упражнений на грудь стоя
Будь то спорт или функциональность, упражнения на грудь стоя могут быть здоровым вариантом для разнообразия ваших тренировок, способствуя при этом жиму, увеличению размера груди и мышечному здоровью.
Теперь вы можете спросить, за что отвечает сундук в положении стоя?
Мышцы грудной клетки отвечают за стабилизацию плечевых суставов, а также за приведение и внешнее вращение плеча.
Это означает, что когда руки перемещаются от бедер к над головой или перемещаются от боков к средней линии тела (например, когда вы кого-то обнимаете), грудь будет сильно задействована.
Как работать с мышцами грудной клетки стояОсновными действиями грудной клетки являются модели движений «взлет груди» и «надавливание».
Следовательно, нам необходимо выполнять упражнения, моделирующие эти движения, если мы хотим максимизировать активацию грудной клетки (полный список см. Ниже).
Как упражнения на грудь влияют на производительностьУпражнения для груди стоя отлично подходят для построения функциональных схем прессования, которые можно применить в спорте или повседневной жизни.
Это можно увидеть при передаче мяча в баскетбол или бейсбол, или во время жимовых упражнений, таких как жим лежа или отбор мяча в футболе.
Более того, упражнения на грудь стоя могут быть хорошей альтернативой и для людей с травмами плеча, в то время как лежачее упражнение может поставить плечевой сустав в неблагоприятное положение.
Чтобы узнать о других упражнениях, которые непосредственно помогают в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей о 17 упражнениях, повышающих силу жима лежа.
12 упражнений на грудь стоя
Я собираюсь разбить эти упражнения на разные части оборудования:
Щелкните по ссылкам выше, чтобы перейти к разделу, в котором есть оборудование, которое вы будете использовать.
Упражнения для груди стоя с оборудованием
Кабельные мухиВ сочетании с обычным жимом лежа и жимом гантелей, тросик – одно из лучших упражнений на грудь стоя, которое можно включить в свою программу.
Как это сделать- Сожмите обе ручки кабеля вместе, направив их к средней линии груди.
- Вытяните ручки наружу, как если бы вы «обнимали» воздух перед собой.
- Чтобы завершить повторение, верните ручки в исходное положение, как если бы вы обнимали кого-то перед собой.
- Вейбл создает постоянное напряжение в мышцах груди. Постоянное напряжение грудных мышц может способствовать улучшению сокращений, что может способствовать дальнейшему росту мышц.
- Кабель летит прямо на грудь. Среди других прессинговых движений передние дельтовидные мышцы или трицепсы часто могут преобладать и затруднять нацеливание на грудные мышцы. Вот почему канатная муха – очень важное упражнение, которое нужно включить в свои программы, чтобы изолировать грудные мышцы.
- Кабельные мухи можно выполнять разными способами. Вантовую муху можно выполнять в наклонной, наклонной и нейтральной плоскости для нацеливания на грудь различными способами.
- Кабельные мушки не загружаются. К сожалению, кабельная муха не может укрепить грудные мышцы так сильно, как такое упражнение, как жим лежа. Вот почему я бы порекомендовал дополнить тросовые упражнения программой жима лежа или мин.
- Выполнить тросовые мухи довольно сложно. Вот почему вам следует начинать с меньшего веса и по-настоящему работать над своими сигналами.Чрезвычайно часто люди загружают это упражнение и усиливают движение, не достигая при этом оптимальной изоляции грудной клетки.
Вот как я бы запрограммировал трос:
Набор выжигания:- 3 подхода на максимальное количество повторений.
- 4 подхода по 8 с темпом 3 секунды и паузой.
Полный супер набор сундуков:
- Мышка с тросом на наклонной скамье: 1 x 7
- Мышка с нейтральным тросом: 1 x 7
- Мышка на тросе с наклоном: 1 x 7
Пауэрлифтеры часто используют муху с тросом для увеличения гипертрофии груди.Чтобы узнать больше о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют грудь?»
Кабельный пресс с одной рукойЖим на тросе одной рукой – отличное упражнение на грудь стоя для увеличения силы пресса и спасение, если вы испытываете боль в плече, так как расположите плечи в бескомпромиссном положении.
Как это сделать- Сохраняйте нейтральную стойку в вертикальном положении.
- Возьмитесь за ручку ладонью вниз и согните локоть на 90 градусов.
- Ударьте рукояткой вперед, пока локоть полностью не выровняется на уровне нижней части груди.
- Верните ручку в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает одностороннюю прочность. Двусторонние жимовые движения (обе руки) имеют тенденцию к неравномерному наращиванию силы, в то время как односторонние (одноручные) упражнения позволяют сосредоточиться на равномерном укреплении каждой стороны.
- Жим одной рукой на канатной тросе создает постоянное напряжение в мышцах груди. Во время упражнений со штангой и гантелями вес и напряжение могут переключаться между различными фазами, в то время как упражнения с тросом отлично подходят для поддержания равного напряжения на протяжении всего упражнения.
- Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает больший диапазон перемещений с одной стороны. Выполняя жим на канате одной рукой, можно дотянуться дальше по всему телу, чтобы добиться лучшего сокращения и соединения мысленных мышц.
- Жим с канатным тросом одной рукой может компенсировать усталость вторичными мышцами. Хотя это упражнение обычно выполняется в положении стоя, стабилизаторы корпуса и мышцы ног используются для уравновешивания односторонней нагрузки. Выполнение этого упражнения сидя позволит достичь большей устойчивости и сосредоточиться на изоляции грудной клетки.
- Канатный пресс с одним рычагом может быть ограничен по нагрузке. Двусторонняя сила всегда будет больше односторонней.По этой причине используйте различные двусторонние и односторонние упражнения, чтобы эффективно воздействовать на грудную клетку.
Вот как я бы запрограммировал канатный пресс с одной рукой:
Набор для выжигания одной руки в две руки:- Жим с тросом с одной рукой: 1 подход по 10 повторений с каждой стороны
- Жим с тросом с двумя руками: 1 подход по 20 повторений
- 4 подхода по 12 с каждой стороны без остановки между повторениями
Глушитель наземного базирования Hammer Strength – лучшее упражнение для прямого воздействия на мышцы груди, при этом создавая взрывную силу при нажатии из положения стоя.
Как это сделать- Для начала встаньте посередине тренажера, ноги на ширине плеч.
- Сделайте мягкий сгиб в коленях и бедрах, сжимая лопатки вместе и прижимая локти к бокам.
- Поддерживайте вертикальное положение туловища, расположив локти под ручками.
- Создайте большой бандаж, сделав вдох и создав внутрибрюшное давление, чтобы улучшить напряжение в торсе.
- Начните это упражнение с надавливания вверх, двигая локти вперед, пока не добьетесь полного разгибания локтей.
- Чтобы завершить повторение, вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
- Глушитель на грунтовом основании Hammer Strength повышает взрывоопасность при прессовании. С функциональной точки зрения, это упражнение позволяет задействовать все ноги в жиме.Это может способствовать увеличению нагрузки и скорости, с которыми вы преодолеете во время упражнения.
- Глушитель наземного базирования Hammer Strength может быть загружен. Из-за угла наклона и механики этого тренажера вы можете использовать много пластин, чтобы загрузить это упражнение. Более высокая интенсивность и нагрузка могут вызвать большую перегрузку, что может способствовать наращиванию мышечной массы и силе мышц груди.
- Как общее движение тела, вторичные группы мышц могут компенсировать усталость. Если ваша цель – целенаправленно воздействовать на грудь, то вам лучше выполнять такие упражнения, как флайт или жим с тросом.
- Это скорее взрывное упражнение, чем упражнение на наращивание мышц. Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания силы, вам лучше выполнять муху с тросом или гантелями, если ваша цель – нарастить мышцы.
Вот как бы я запрограммировал наземный постановщик помех:
Программирование выходной мощности:Выгорание груди:
Упражнения на грудь со штангой стоя
Минный прессЖим мин увеличивает силу нажатия из положения стоя, что делает его функциональным упражнением на грудь стоя.
Как это сделать- Сохраняйте нейтральную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
- Соедините пятки рук и возьмитесь за самый верх штанги.
- Начните это упражнение с движения вперед локтями.
- Выпрямляйтесь, пока не добьетесь полного разгибания за счет сложения запястья, локтя и плеча.
- Чтобы завершить повторение, верните штангу в исходное положение.
- Жим минометов имеет большое значение для спортивных настроек. Упражнения с наземными минами очень популярны в таких видах спорта, как футбол или бейсбол, которые требуют выходной мощности и силы из положения стоя.
- У пресса для наземных мин очень уникальная линия движения. Поскольку важно использовать различные плоскости движения в тренировке, чтобы быть более округлыми, жим мин позволяет выполнять очень уникальное диагональное жимовое движение, которое может в значительной степени нацеливаться на верхнюю часть груди и трицепсы.
- Жим на минах очень универсален и позволяет разнообразить тренировку груди. Комбинация движений одной руки, двух рук, вращательных движений и движений мухи может быть достигнута с помощью различных стимулов с использованием оборудования наземных мин.
- Жим на минах не может быть загружен так сильно, как жим лежа. Чтобы обойти пределы нагрузки при нажатии на мины, вы можете снизить темп, чтобы увеличить стимул, испытываемый во время этого упражнения.
- Жим на минах может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Стойка наполовину на коленях может уменьшить нагрузку на спину от удара наземной мины.
Пресс для наземных мин также был назван одним из моих любимых альтернативных жимов над головой.
Как программироватьВот как я бы запрограммировал миномет:
Наборы для наращивания мышечной массы:- Жим на минах в темпе 3/2/1: 4 подхода по 4 повторения
- 5 подходов по 3 повторения с повторением 6-7 (с упором на взрывоопасность)
«Мушка» – отличное упражнение для груди стоя, которое можно выполнять для общего развития верхней части тела и наращивания силы основных стабилизаторов и верхних мышц грудной клетки.
Как это сделать- Сохраняйте нейтральную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
- Соедините пятки рук и возьмитесь за самый верх штанги.
- Поверните штангу по дуге в сторону, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях и неподвижный торс.
- Чтобы завершить повторение, поверните штангу по дуге в противоположную сторону.
- Противоминная мушка отлично подходит для повышения устойчивости ядра. Способность сопротивляться вращению в значительной степени задействует ядро и делает это упражнение таким увлекательным, чтобы попробовать его, если вы хотите улучшить свою силу кора.
- Муха может способствовать полному развитию верхней части тела . Если вы новичок, упражнения, которые могут бросить вызов вашим стабилизаторам корпуса, эректорам и общей мускулатуре, могут принести пользу развитию верхней части тела.
- Противопехотная мушка не развивает силу прижатия. Часто, когда мы ищем упражнения для груди, нам нужно упражнение, которое может увеличить силу и массу. В то время как муха, безусловно, хороша для наращивания силы ядра, мина определенно является лучшим вариантом, если вы пытаетесь развить способность прессинга.
- Муха может оказывать давление на нижнюю часть спины. Поскольку это упражнение требует устойчивости корпуса, оно также создает нагрузку на нижнюю часть спины. Полеты с тросом и гантелями намного безопаснее для изолирования груди и не позволяют расположить поясницу в неблагоприятном положении.
Вот как я запрограммирую муху на мине:
Мушка для наращивания мышечной массы:- 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Упражнения на грудь стоя с гантелями
Подъем на груди с гантелями стояПодъем на грудь гантелей стоя – отличный вариант, если у вас нет доступа к тренажеру с канатной дорогой и вы посещаете тренажерный зал отеля с гантелями или домашний тренажерный зал с гантелями.
Как это сделать- Возьмите гантели ладонями вверх.
- Сохраняя небольшой сгиб в локте, поднимите обе руки перед собой, как если бы вы кого-то обнимали.
- Отведите гантели в стороны, чтобы завершить повторения.
- Гантели довольно распространены, и их легко носить с собой. В большинстве тренажерных залов есть гантели, а это значит, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.Легкую пару гантелей можно дешево брать с собой в дорогу, что позволяет выполнять это упражнение где угодно, включая гостиницу.
- С гантелями у вас больше контроля над линией движения. Гантели дают вам больше свободы экспериментировать с различными способами выполнения этого упражнения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
- Менее постоянное натяжение. В отличие от троса с гантелями распределение нагрузки меняется, что затрудняет постоянное напряжение мышц груди.
- Подъем гантелей на грудь увеличивает нагрузку на плечи. Гантели требуют большей стабильности передних дельтовидных мышц (передней части плеч), что может снизить изоляцию грудных мышц.
Вот как я запрограммировал бы мухи грудью с гантелями стоя:
Программа набора мышечной массы:Если вы ищете альтернативу этому упражнению, ознакомьтесь с моей статьей о 7 лучших альтернативах наведения на грудь с гантелями.
Упражнения на грудь стоя с лентами
Отжимания от стены с эспандеромОтжимания от стены позволяют эффективно воздействовать на грудь из положения стоя, контролируя наклон, чтобы изменить сложность упражнения.
Как это сделать- Держите руки на стене на ширине плеч.
- Проденьте руку через каждый конец ремешка, удерживая его вокруг спины.
- Уменьшите наклон в этом упражнении, чтобы увеличить сложность движения.
- Согните руки в локтях, контролируя опускание упражнения, пока вы не коснетесь стены.
- Отожмите стену, пока не добьетесь полной блокировки локтей.
- Сложностью отжиманий от стены можно легко управлять. Более крутой наклон облегчит это упражнение, а более плоский – усложнит его.Благодаря способности управлять трудностями отжиматься от стены может практически каждый.
- Отжимания от стены можно делать где угодно. Если у вас есть ремешок и стена, вы можете выполнять это упражнение в отеле, дома или в тренажерном зале.
- Отжимания от стены можно легко освоить. Этим упражнением можно выполнять только такую большую нагрузку, чтобы оно не оказало достаточного стимула. После того, как вы освоите отжимания от стены, переходите к земле и вы можете дополнительно нагружать тарелки или гантели, чтобы усложнить задачу.
Вот как я бы запрограммировал отжимания от стены с эспандером:
Суперсет на всю верхнюю часть тела:
- Узкий хват: 1 подход из 10 повторений
- Нейтральный хват: 1 подход из 10 повторений
- Широкий хват: 1 подход из 10 повторений
Набор для гипертрофии:
- 4 подхода на максимальное количество повторений
Паллаф пресс – одно из моих любимых реабилитационных и улучшающих упражнений упражнений для активации кора и укрепления груди из положения стоя.
Как это сделать- Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже груди.
- Встаньте перпендикулярно точке крепления и удерживайте центр ленты.
- Держите руки вместе с лентой, сопротивляясь вращению.
- Надавите вперед, пока колена полностью не выпрямятся.
- Чем сильнее вы сжимаете руки, тем сильнее активируется грудная мышца.
- Верните руки в исходное положение.
- Пресс Pallof помогает создать стабильную сердцевину. Противодействуя вращению в направлении точки крепления, давление на опору бросает вызов стабилизаторам сердечника. Это хорошо, когда мы хотим улучшить стабильность нашей позы при выполнении сложных упражнений, таких как приседания и силовые упражнения, а также улучшить спортивные результаты.
- Паллоф-жим – это эффективное по времени общее упражнение для верхней части тела. Подходы и повторения, выполняемые с легким прессом, могут выполняться относительно быстро, что может освободить вашу тренировочную программу для других упражнений.
- Жим Паллофа нельзя нагружать так сильно, как другие упражнения. В то время как наземный пресс может быть загружен в большей степени, пресс с укороченным прессом может быть реализован с небольшими временными затратами.
Вот как я бы запрограммировал pallof press:
- 4 подхода по 12-15 повторений
Летать с эспандером можно где угодно, что делает его идеальным упражнением для груди стоя в дороге или дома.
Как это сделать- Оберните ленту через спину, используя оба конца в качестве ручек.
- Сохраняя небольшой сгиб в локтях, скрестите обе руки на груди, пока они не встретятся посередине.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Летать на эспандерах очень просто и легко. Если вы программируете для новичка, у которого нет доступа к весам, мухи с эластичными лентами – отличный вариант для новичков, которые хотят укрепить свою грудь.
- Эспандер изолирует мышцы груди. В то время как многие из упражнений, представленных в этой статье, нацелены на грудную клетку, очень немногие дают такую же универсальность, изолируя грудную клетку, а также летая с эспандером.
- Лента сопротивления не может быть нагружена так сильно, как трос. Кабельные мухи могут быть намного лучшим вариантом, если вы действительно пытаетесь нагрузить грудь, в то время как мухи с полосой сопротивления могут быть хорошим вариантом, если вы находитесь в пути или у вас ограниченное оборудование.
Вот как я бы запрограммировал мухи полосы сопротивления:
- 4 подхода на максимальное количество повторений
Упражнения на грудь стоя с другим оборудованием
ОтжимыНесмотря на то, что отжимания не могут быть полностью стоячими, они все же входят в список, будучи чрезвычайно вертикальными и эффективными в нацеливании на грудь и улучшении силы нажатия.
Как это сделать- Найдите пару брусьев шире плеч.
- Положите руки на каждую перекладину.
- Вытяните вес тела вверх до полного разгибания локтей.
- Слегка наклонившись вперед, опустите тело, пока не добьетесь сгибания в локтях на 90 градусов.
- Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.
- Если вы хотите прибавить в весе, используйте погружной пояс.
- Отжимания позволяют гибко переключать внимание на грудь или трицепсы. В то время как широкий хват будет иметь приоритетное значение для груди, более узкий хват может сосредоточить большее внимание на трицепсах.
- Dips загружаются довольно легко. Используя грузовой пояс или поместив гантель между ног, вы можете сильно нагружать грудь и трицепсы.
- Отжимания могут поставить плечо в неблагоприятное положение. Я знаю горстку людей, которые не могут выполнять отжимания, потому что у них болят плечи.Хорошей альтернативой может быть прессинг на минах, если ваша цель – улучшить способность прессинга при наведении на сундук.
Вот как я программирую провалы:
Прочность:- Отжимания с отягощением: 4 подхода по 5 повторений
Ищете альтернативу дипу? Прочтите мою статью о 13 лучших альтернативах отжиманий.
Пластинчатый зажимной прессЩипковый пресс с пластинами оказывает минимальную нагрузку на суставы и конечности, одновременно изолируя мышцы груди.По этой причине щипковый жим с пластин – одно из моих любимых упражнений на грудь, которое я выполняю как во время травмы, так и в конце тренировки.
Как это сделать- Для этого упражнения вы сожмите вместе две пластины по 5 или 10 фунтов.
- В ходе этого упражнения вы будете сжимать эти пластины как можно сильнее, одновременно отталкивая их.
- Когда локти полностью разогнутся, вы вернете эти пластины в нижнюю часть груди / верхнюю часть живота.
- Пластинчатый обжимной пресс не ставит заплечик в неблагоприятное положение. В то время как во многих упражнениях для стабилизации нагрузки используется плечо, жим с пластин не так сложен. Это делает щипковый пресс с пластиной отличным вариантом, если вы возвращаетесь после травмы.
- Щипковая пластина prefcss неэффективна при прогрессирующей перегрузке грудных мышц. Вы часто будете использовать для этого упражнения тарелки весом 5 или 10 фунтов. На самом деле у вас не получится загрузить это упражнение, поэтому вам следует добавить к нему какой-нибудь жим с силой молота или жим лежа.
Вот как я бы запрограммировал пластинчатый зажимной пресс:
- 5 подходов по 15 повторений с тарелками 5 фунтов
Пасс с мячом – одно из моих любимых динамических взрывных упражнений на грудь стоя, которое я программирую для своих спортсменов и людей в целом.
Как это сделать- Держите набивной мяч посередине груди, прижав локти к бокам.
- Сохраняйте нейтральную или раздельную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
- Откиньтесь назад, чтобы подготовиться к перемещению груза вверх по спине, груди, ягодицам, трицепсам и подколенным сухожилиям.
- Продвигайтесь вперед, надавливая мячом вперед, пока локти не будут полностью выпрямлены.
- Передачи с мячом – это увлекательное упражнение. Fun – это недооцененная концепция тренировок, поэтому неудивительно, что каждый раз, когда вы находитесь в коммерческом тренажерном зале, вы видите, как несколько человек выполняют это упражнение. Забрасывать тяжелый мяч в стену – это весело, и это может принести удовольствие вашей тренировке.
- Средние передачи мяча повышают взрывоопасность верхней части тела. Поскольку пасы с мячом не являются необходимостью для создания взрывной силы в верхней части тела, динамические упражнения – это то, чем часто пренебрегают пауэрлифтеры, олимпийцы и обычные посетители тренажерного зала.Это может быть что-то, что можно добавить к вашей тренировке, чтобы смешать ее и получить новый стимул.
- Средние передачи мяча действительно невозможно продвинуть слишком далеко. Med. Передачи мяча не слишком сложны и обычно не загружаются очень сильно. По этой причине при выполнении этого упражнения не так много возможностей для прогресса в тренировочных протоколах.
Вот как я бы программировал передачи с мячом:
Мощность- 5 x 3 с легким мячом
- 3 x 8 с легким мячом
Последние мысли
Будь то сила, мощь или просто построение функциональных моделей движений верхней части тела, вы не ошибетесь ни в одном из упражнений на грудь стоя, упомянутых в этой статье.В зависимости от обстановки, я рекомендую вам больше всего порекомендовать жим мин или тросик.
Более того, правильное программирование и выбор правильных упражнений будут фундаментальным процессом в достижении желаемого прогресса. Использование различных движений с тросом, штангой, тренажером и собственным весом также может способствовать определенному прогрессу.
Ищете другие ресурсы для тренировки груди? Выезд:
Об авторе
Джавад БахшинеджадДжавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.
Лучшие упражнения для груди для наращивания огромных грудных мышц
Мужские сиськи, конечно, не самые лучшие, но когда ваши грудные мышцы выглядят так, как будто они вырезаны из мрамора Парфенона, что ж, тогда у вас есть грудь, которую стоит выставить напоказ.Однако есть и другие преимущества тренировки груди, помимо напоминания о древнегреческом божестве.
Сундук побольше поможет заполнить костюм. Сильные грудные мышцы также могут улучшить вашу спину, а также вашу способность толкать вещи (и если есть что-то, что, как мы знаем, впечатлит потенциальных любовных интересов, это использование грудных мышц супергероя, чтобы спасти борющегося щенка, столкнув машину с его плохой лапы) . Кроме того, в отличие от поверхностного, но в конечном итоге совершенно бесполезного выпуклого бицепса, сильная грудь может улучшить вас в спорте, особенно в тех, которые требуют от вас толкать и преодолевать горы других людей, таких как американский футбол или регби.
Так что неудивительно, что один человек, владеющий довольно внушительным стволом сундука, 77 раз выигрывал сборную Англии по регби Джеймсу Хаскеллу. Как фланкер, Хаскелл считает, что его позиция на поле для регби означает, что он, вероятно, выдерживает больше всего ударов из всех других игроков: «Вам нужна хорошая мышечная масса на верхней части тела, чтобы выдержать столкновения», – говорит он.
Фронт вверх
При весе около 120 кг Хаскеллу не нужно становиться больше, чтобы улучшить свои выступления на поле, поэтому его тренировки вращаются вокруг коротких, но очень тяжелых подходов.«Для наращивания силы вам нужно, чтобы ваш диапазон повторений составлял от одного до пяти, а затем – от одного до трех», – говорит Хаскелл.
Однако, когда он был подростком, Хаскелл пришел с гораздо меньшим весом – 95 кг. «Это было немного похоже на монтаж Rocky . Я прошел путь от тощего до чертиков до моего первого профессионального контракта в регбийном клубе Wasps в весе 103 кг, а теперь я стал 120 кг ».
Именно в течение этих лет тяжелого труда Хаскелл приложил усилия, которые сделали его таким трудным человеком, чтобы свалить его на землю за всю его карьеру.«Если вы хотите построить огромную грудь, вам нужно делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении. Невозможно поднять действительно тяжелые веса на 10 повторений. Вы должны быть медленными и жестко контролируемыми, следя за тем, чтобы вы точно выполняли концентрические движения. Уделите четыре секунды на каждое повторение и не делайте тяжелых упражнений.
«Преодолейте высокомерие и начните с самого начала, говоря себе:« Я собираюсь выполнить эту репутацию с реальным контролем ». Это больно, скучно, и вы можете выглядеть [слабым], выполняя это с гантелями весом 2 кг.Но послушайте, в конце концов, именно так вы построите более крупное тело ».
Если вы собираетесь выполнять всю эту тяжелую, изматывающую работу в тренажерном зале, вам также нужно снабдить свое тело достаточным количеством топлива, чтобы грудная клетка опухала в течение дня. «Многие парни, которые хотят нарастить мышечную массу, не едят достаточно», – говорит Хаскелл. «Многие ребята тренируются пять раз в неделю, и вы просите их отслеживать, что они едят, и получается всего 1000 калорий в день.
«Теперь, чтобы стоять на месте каждый день, мне нужно 2500 калорий.Так что, чтобы поддерживать свою массу, мне нужно как минимум 3500 калорий. Если вы сжигаете 1200 калорий в день и даже не едите, вы всегда будете терять. Вам нужно спланировать это перед тем, как начать – сколько вы тренируетесь? Получите представление о том, сколько вы сжигаете за тренировку, а затем рассчитайте свой избыток калорий ».
Упражнения для груди Джеймса Хаскелла
Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье
Haskell рекомендует использовать жим на наклонной скамье в качестве комплексной тренировки для больших грудных мышц в отличие от традиционного жима лежа.«Я не большой поклонник жима лежа. Очевидно, что это прорабатывает вашу грудь, но сравните это с отжиманием, которое является моим любимым упражнением для груди. Если вы представляете, что делаете отжимания на полу, вы на самом деле не делаете этого физически, но ваше мышление состоит в том, чтобы подтолкнуть пол вместе […], и вы мгновенно задействуете грудь. Это отличное движение, но жим лежа, как ни странно, выталкивает руки наружу, и вы намного больше прорабатываете плечи. Вот почему мне нравится жим гантелей на наклонной скамье, поскольку я считаю, что он гораздо больше нацелен на грудь.”
Наборы
3 подхода по 10 повторений
Техника
Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте, держа каждую гантель на бедрах. Используйте бедра, чтобы помочь себе, затем поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Когда они будут подняты на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
Убедитесь, что вы все время контролируете вес на выдохе, и подталкивайте гантели грудью вверх.Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите вес, чтобы опуститься в два раза дольше, чем подняться.
Упражнение 2: Отжимания
«Если вы пытаетесь увеличить размер, нет смысла ждать между наборами», – предупреждает Haskell. «Отжимания – это довольно [ужасно], поэтому медленно сделайте 10 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, спрыгните и сделайте 10 отжиманий, отдохните всего минуту, а затем снова прыгните обратно. Это называется супер-набором. Вы пытаетесь повредить ткань, чтобы она отрастила заново.Вы же не хотите давать себе время на восстановление “.
По мере того, как вы увеличиваете свой рост и силу, вы можете усложнить упражнение, добавив жилет с утяжелителями, пластину или эластичную ленту, обернутую вокруг ваших плеч, чтобы сделать упражнение более напряженным.
Наборы
3 подхода по 10 повторений (выполняются как суперсет сразу после жима на наклонной скамье)
Техника
Положите руки под плечи и вытяните ноги прямо за собой, поставив подушечки стоп на землю.Удерживая живот и туловище напряженными, опускайте тело, пока грудь не коснется земли. При спуске держите спину прямо и сжимайте ягодицу. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3: Тяга в наклоне
Упражнение для спины в тренировке груди? Неужели сборная Англии по регби, автор сборников по фитнесу и вскоре ставшая главой двух тренажерных залов (как владелец франшизы в бутик-студии фитнес-студии F45) сошла с рельсов фитнеса? Не совсем – в этом безумии есть свой метод.
«Чем больше тяги лежа и тяги в наклоне – это поможет вам в тренировке груди, потому что у главного героя есть антагонист», – говорит Хаскелл. «Если я хочу улучшить свой жим лежа, я бы сделал подход жима лежа, затем пошел и сделал подход тяги лежа, отдых, вернулся, и тогда жим лежа стал легче. Я всегда занимаюсь грудью и спиной на одной и той же тренировке. Так что если я собираюсь делать толчок, я всегда буду тянуть, потому что я считаю, что это уравновешивает себя ».
Наборы
3 подхода по 10-12 повторений
Техника
Держите по гантели в каждой руке ладонями к туловищу.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, а голову поднятой.
Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели в стороны, при этом локти прижаты к телу. В верхней части сокращенного положения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, прежде чем опустить вес обратно в перпендикулярное исходное положение.
Упражнение 4: Подъемы гантелей
Отметьте свою территорию, так как мы стоим у скамейки для следующего упражнения на грудь.Помимо работы с грудью, махи гантелями являются отличным упражнением для плеч, хотя в этой тренировке большой упор делается на руки, а это значит, что вам нужно будет сбросить вес с предыдущих движений.
Наборы
3 подхода по 10-12 повторений
Техника
Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол в широкой стойке для повышения устойчивости. Повернув ладони друг к другу, держите гантели над грудью, а затем опустите их по дуге в стороны, чувствуя растяжение в груди.Затем верните гири в исходное положение.
Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.
Упражнение 5: Тяга лежа на наклонной скамье
Противник супергероя жима на наклонной скамье, тяга лежа действительно проработает ваши широчайшие, самые большие мышцы верхней части тела, расположенные с обеих сторон на спине. Не становитесь самоуверенным и не перегружайте свои веса слишком тяжелыми, так как это заставит вас округлить спину, чрезмерно изнашивая мышцы и связки, а также снижая эффективность этого превосходного упражнения.
Наборы
3 подхода по 10-12 повторений
Техника
Установите скамью под углом немного ниже, чем жим (мы рекомендуем 30 градусов), и лягте на нее лицом вниз. Поднимите гантели и опустите руки вниз по обе стороны, убедившись, что они полностью вытянуты.
Держите гантели пронированным хватом (ладони вниз, суставы вверх), слегка отводя локти от тела (не втянутые внутрь). Затем потяните гантели вверх, как если бы вы выполняли обратный жим гантелей на наклонной скамье, сгибая локти и поднимая плечи вверх, позволяя предплечьям свисать.Продолжайте это движение, пока плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Опускаться в исходное положение под контролем.
Упражнение 6: Кабельные кроссоверы
Обычно последнее упражнение в тренировке груди после того, как вы завершили более тяжелые комплексные движения, кроссоверы освобождают вас от необходимости использовать скамейку с прижатой спиной, как потрепанная пиньята. Вместо этого вы используете канатный тренажер, который поддерживает сопротивление даже на протяжении всего упражнения, в отличие от свободных весов, где импульс может влиять на движение.
Наборы
3 подхода по 10-12 повторений
Техника
Выберите свой вес и удерживайте шкивы по обе стороны от себя над головой. Сделайте шаг вперед, сводя руки перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка сгибая руки в локтях, вытяните руки прямо в стороны по широкой дуге, пока ваша грудь не начнет вытягиваться, затем верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, что и для опускания тяжестей.
Упражнение 7: Жим гантелей горизонтально
Плоский жим работает как хорошая альтернатива замене жима на наклонной скамье или как вращательное упражнение, которое будет вторым или третьим в вашей тренировке. Использование гантелей имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционной штангой: во-первых, они выравнивают нагрузку на обе грудные мышцы – это означает, что одна сторона не доминирует в толчке, что обеспечивает более равномерный и сбалансированный рост грудной клетки; а во-вторых, вы получите более глубокую растяжку в нижней части движения, что поможет проработать больше мышечных волокон на внешних краях грудных мышц.
Наборы
3 подхода по 10-12 повторений
Техника
Очень похоже на жим на наклонной скамье, за исключением того, что скамья должна быть полностью плоской. Лягте спиной на скамью, ноги поставьте на пол и по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Слегка согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы они смотрели наружу и находились на уровне туловища.
Руки должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.Поднимите гантели вверх, разгибая руки в локтях, остановившись, когда внутренние пластины гантелей отстоят друг от друга на дюйм, а затем вернитесь (медленно) в исходное положение. Джеймс Хаскелл – посол Великобритании по F45 Training, глобальному фитнес-сообществу, охватывающему 35 стран, с 145 000 участников и ожидаемым к концу 2018 года 1500 франчайзинговых тренажерных залов. В этом году Хаскелл также запустит две собственные франшизы F45. .
Лучшие упражнения для груди
Наращивание мышц груди – обычная цель в тренажерном зале для многих мужчин.Сильная изогнутая форма, неизбежно сопровождающая серьезную тренировку груди, считается желанной для многих мужчин.
Если вы регулярно тренируетесь, эта форма и сила вполне достижимы, и это также может принести пользу вашему здоровью и в других отношениях. Например, если вы усердно работаете над укреплением мышц груди, вы можете наслаждаться улучшенной осанкой, улучшенными характеристиками верхней части тела и меньшим риском травм.
Ваша грудь состоит из двух групп мышц – большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.Большая грудная мышца выполняет несколько важных функций, например поднимает руки и позволяет бросать предметы. Малая грудная мышца в первую очередь предназначена для стабилизации лопаток.
Итак, какие упражнения лучше всего для наращивания груди с максимальной эффективностью?
Жим штанги лежа
Подъем штанги – отличный способ генерировать силу, а использование скамьи поддержит вас в подъеме. Использование штанги полезно для поддержания контроля над весом.Убедитесь, что вы начинаете с веса штанги на груди, а затем вытягиваете руки вверх, не блокируя локти. Затем вы можете снова опустить штангу и продолжить заранее определенный набор повторений, над которым вы работаете.
Хорошей идеей будет совместить тренировку с этим упражнением, варьируя хват штанги. Выйдите из своей зоны комфорта, чтобы попробовать широкий или более короткий хват во время другой тренировки. Это поможет задействовать различные мышцы, а также будет поддерживать себя в напряжении.
Жим штанги на низком наклоне
Когда вы поднимаете штангу на низком наклоне, вы будете нацелены на грудные мышцы и меньше нагружаете дельты. Здесь очень пригодится тренажер Смита, так как вы можете сразу же приступить к уклону. Дополнительным преимуществом тренажера Смита является то, что ваш подъемник является полуопорным, поэтому тренироваться в одиночку без наблюдателя проще.
Вы можете заметить, что ваш рост немного быстрее при выполнении жима штанги с низким наклоном, чем если вы всегда придерживаетесь плоской скамьи для этого упражнения.Поиграйте с углом и не забывайте время от времени менять его, чтобы добиться максимальных результатов и бросить вызов своему телу.
Жим от груди на тренажере сидя
Свободные веса отлично подходят для увеличения груди, но дополнение этих упражнений некоторыми тренажерами также будет очень полезно. Жим от груди сидя в тренажере – прекрасный пример и один из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для этой цели.
При использовании этого тренажера вы заметите, что замедлить и контролировать количество повторений легче, чем со свободными весами.Эта машина также проста в использовании при выполнении дроп-сетов. Использование этого тренажера требует меньше усилий с вашей стороны для стабилизации веса и поддержания баланса, что затем облегчает вам настройку грудных мышц.
Это хорошее упражнение в конце вашей тренировки, поскольку тренажер позволяет вам накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч, что, очевидно, полезно, если вы устали после тренировки!
Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями – это простое, но эффективное комплексное упражнение на грудь, которое также поможет нарастить мышцы спины.Если у вас проблемы с плечом, этого упражнения следует избегать или, по крайней мере, выполнять легкомысленно!
Для выполнения этого упражнения вы должны сначала лечь на скамью, слегка согнув бедра. Потянитесь за голову, чтобы взять гантель обеими руками, а затем поднимите ее над головой и по направлению к туловищу. Руки должны быть в основном прямыми, с небольшим сгибом в локтях. Отсюда вы можете снова опустить его в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Когда вы задействуете одну и ту же мышцу с разной степенью наклона, вы будете наращивать эту мышцу более эффективно и результативно.Вот почему вы должны следить за тем, чтобы жим гантелей иногда выполнялся под наклоном, а также под углом наклона.
Жим гантелей на наклонной скамье – отличное упражнение для ваших грудных мышц, и чем раньше вы сделаете это упражнение приоритетным, тем больше веса вы сможете поднять. Поэтому делать это в качестве первого, второго или третьего упражнения во время тренировки – лучшая идея.
Для выполнения этого упражнения вы можете поставить скамью на наклонную поверхность и затем лечь спиной на скамью.Держите гантели в каждой руке, опираясь на бедра, ладонями друг к другу. Используйте бедра, чтобы помочь рукам, когда вы поднимаете гантели по обе стороны от плеча. В этот момент ваши ладони должны быть обращены вперед. Это будет ваше стартовое положение, и отсюда вы можете поднимать гантели в воздух, пока ваши руки не станут почти прямыми. Убедитесь, что не заблокировали эти локти! Медленно опустите гантели в исходное положение и продолжайте делать желаемое количество повторений.
Чтобы максимизировать ваши усилия в этом упражнении, вы должны вращать гантели из положения ладоней вперед в положение ладоней внутрь, когда вы достигнете вершины упражнения.
Тяга вниз
Использование этого тренажера отлично подходит для вашей груди, а также для ваших плеч и общей силы верхней части тела. Широкий хват – хорошее положение для начала и убедитесь, что вы подтягиваете штангу к передней части груди.
Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад и замечать, как ваши лопатки втягиваются, чтобы убедиться, что вы воздействуете на нужные группы мышц.
Отжимания
Отжимания являются проверенным и проверенным методом для наращивания мышц груди и силы верхней части тела. Изменение положения рук – хороший способ смешать это упражнение и добиться максимального эффекта от отжиманий. Исследования показывают, что лучше всего крепкий хват, то есть руки расположены ближе друг к другу, чем обычно.
По мере того, как вы прогрессируете в отжиманиях и вам становится легче выполнять большое количество из них, вы можете попросить своего напарника по спортзалу добавить вес на вашу спину.Начните с небольшого веса и посмотрите, насколько комфортно вы делаете отжимания с весом, прежде чем со временем сделать его немного тяжелее.
Вы также можете отжиматься, поднимая ноги позади себя. Чем выше вы поднимаете ступни, тем тяжелее будет каждое отжимание. Этот тип отжиманий известен как отжимание с упором и означает, что вы поднимаете больше собственного веса, чем при обычном типе отжиманий.
Фитнес для физического здоровья
Когда вы упорно работаете, чтобы придерживаться режима тренировок, вы скоро начнете видеть прогресс в своем теле! Вы также можете почувствовать себя здоровее, счастливее и сильнее! Однако имейте в виду, что всегда существует вероятность травмы, когда вы делаете что-либо физическое.
В Onto Orthopaedics мы считаем спортивные травмы одной из своих специализаций, и вы можете обратиться к нам за консультацией и быстрой диагностикой!
Ссылки
1) https://www.bodybuilding.com/content/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html
2) https: // www. bodybuilding.com/content/build-your-best-chest-5-must-do-pec-exercises.html
Лучшие упражнения для груди, необходимые для увеличения груди
Правильные упражнения на грудь помогут вам быстрее построить сильную и мускулистую грудь.Есть множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять, более 80 доступны с помощью простого поиска в Интернете.
Попытка найти все из них, подходящие именно вам, может оказаться сложной задачей. Если вы начинаете с нуля, то эти 6 упражнений имеют основополагающее значение для наращивания силы и массы. Затем вы можете расширить свои программы тренировок, включив в них более интенсивные движения.
Опять же, этот список не является сборником самых экстремальных упражнений для груди. Вместо этого он сосредоточен на основных, но эффективных движениях, с которых может начать каждый.Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную силу, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью, что приведет к росту мышц.
При проработке груди вы в основном сосредотачиваетесь на грудных мышцах. Это самая большая группа мышц груди. Теперь, чтобы проработать все грудные мышцы, вам нужно будет сделать то же движение, но под другим углом. Каждый вариант воздействует на разные части грудных мышц.
Советы по получению максимальной отдачи от упражнения для груди
Тренировка груди должна включать сочетание движений и вариаций.Вы можете использовать собственный вес, гантели, штанги или тренажеры для полноценной тренировки. Если вы только начинаете, подумайте об использовании меньшего веса, чтобы ваша грудь привыкла к поднятию тяжестей.
Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, не высечено на камне. У фитнес-экспертов и профессиональных бодибилдеров есть свой уникальный подход к тому, сколько вы должны поднимать, подходам и периоду отдыха.
С учетом сказанного, это наш подход к упражнениям на грудь. Поскольку 4 из 6 упражнений являются движениями с собственным весом, вам следует ограничить количество подходов до трех с разными повторениями в зависимости от интенсивности и ваших способностей.Целью должно быть достижение отказа с помощью тренировок с собственным весом. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше вы растете. Следовательно, ни боли, ни выгоды.
Если вы хотите увеличить силу, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений. Увеличивайте количество повторений по мере завершения подхода. Это должно усилить ожог. К концу третьего подхода вы должны почувствовать глубокий ожог в груди.
Если вы хотите развить силу, ваше внимание должно быть сосредоточено на поднятии тяжестей. Сделайте 8 повторений, а подходов – три.Закончив подход, увеличьте вес и продолжайте подъем.
Продолжительность отдыха зависит от того, какой вес вы поднимаете. Средняя продолжительность отдыха между подходами составляет 1-2 минуты. Однако вы также можете отдохнуть в течение 3 минут, если поднимаете тяжести.
Жим от груди или жим лежа, в зависимости от вашего оборудования, – это те же движения, которые прорабатывают ваши грудные мышцы. Отклонения и изменения наклона необходимы для того, чтобы воздействовать на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.
Варианты отжиманий имеют решающее значение для развития силы и выносливости, а также помогают набирать массу.Варианты отжиманий также помогают воздействовать на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц. Причина, по которой мы выполняем вариации с одним и тем же движением, заключается в том, что грудная мышца довольно большая по размеру. И просто стандартного отжимания или жима от груди недостаточно, чтобы проработать все части ваших грудных мышц.
Теперь, когда вы точно знаете, как вам нужно поднимать тяжести, давайте посмотрим на 6 движений.
6 упражнений на силу и наращивание мышц груди
Давайте начнем этот список с двух вариаций жима от груди.Вы можете делать это на скамье со штангой или на тренажере для жима от груди. Три варианта: наклон, наклон и нормальный. Если у вас нет доступа к тренажерам или тренажерам, вы всегда можете сделать штангу самостоятельно. Душевую штангу и два рюкзака, полных книг или любого другого веса, который вы можете собрать, можно превратить в самодельную штангу.
Жим от груди в наклоне:
Цель жима грудью под наклоном – проработать верхние грудные мышцы. Начните с того, что установите скамью под наклоном от 15 до 30 градусов.Наклон также оказывает давление на ваши плечи. Так что лучше не тренировать плечи на следующий день, так как ваши дельтовидные мышцы вроде как проработаны.
Кроме того, жим от груди на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть тела. Чтобы убедиться, что ваша грудь проработана полностью, обязательно включите версию с отклонением, чтобы сбалансировать прирост груди.
Пошаговая инструкция:
- Убедитесь, что наклон скамейки составляет от 15 до 30 градусов.Если вы превысите 30-градусный наклон, вы проработаете плечи, а не грудь.
- Возьмитесь за плечо и плотно обхватите гриф пальцами. Ладони должны быть обращены от вас.
- Теперь поднимите штангу вверх, вытолкните ее прямо вверх и удерживайте, сцепив руки.
- Медленно вдохните и опустите штангу вниз. Опустите его, пока он не окажется всего на дюйм над вашей грудью. Во время движения вниз ваши руки должны быть под углом 45 градусов и параллельны бокам, не опираясь на бок.
- Затем задержитесь в этом положении всего на минуту, а затем снова поднимите штангу, сцепив руки.
- Повторите это движение для того количества повторений, которое вы запланировали в своей тренировочной программе.
Жим от груди с наклоном:
Версия с отклонением работает на нижней части груди. Теперь переместите скамью на угол от 15 до 30 градусов. Жим от груди со снижением определенно помогает вашей грудной клетке выглядеть более четкой и сбалансированной. Точно так же, как дельтовидные мышцы были проработаны в наклонном жиме от груди, опускание также оказывает давление на ваши бицепсы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.
Пошаговая инструкция:
- Установите скамью на 15–30 градусов и лягте так, чтобы глаза находились прямо под штангой.
- Крепко возьмитесь за гриф ладонями вперед. Опять же, используйте хват на ширине плеч, но чуть шире, чем хват, используемый для наклона.
- Поднимите штангу вверх и зафиксируйте локти.
- Теперь опустите штангу так, чтобы она едва касалась середины груди.
- Сделайте паузу на минуту, а затем снова толкните штангу вверх.
- Выполните количество повторений, необходимое для вашей тренировки
Отжиманий:
Самое распространенное упражнение, известное человечеству. Отжимания прорабатывают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Итак, если вы только что закончили жим от груди на наклонной плоскости, эти повторения не будут легкими. Отжимаясь, вы прорабатываете всю грудь.
Это движение прорабатывает малую и большую грудные мышцы, делая их сильными и четкими.Это означает, что отжимания – абсолютная необходимость, если вы хотите построить сильную и мускулистую грудь.
К сведению: разница между отжиманиями и отжиманиями – это хват. Если руки шире, чем хват на ширине плеч, это отжимание.
Однако отжимания – это все о форме, и не все понимают это правильно. Каждый эксперт будет обсуждать, насколько важна форма во время отжиманий, потому что небольшое изменение заставит вас работать над другой группой мышц.
Эти правила должны помочь достичь правильной формы.
Пошаговая инструкция:
- Расстояние между вашими должно быть на ширине плеч.
- Теперь, с этой хваткой, встаньте на четвереньки.
- Выпрямите ноги, это ваше положение отдыха.
- Затем начните опускать тело, пока не окажетесь чуть выше пола.
- В этом положении можно сделать паузу для более интенсивной тренировки
- Наконец, примите положение покоя.
Отжимания на наклонной скамье:
Это еще одно отличное упражнение для груди, использующее только собственный вес.Наклон помогает вам работать не только с грудными мышцами. Это немного проще, чем следующий вариант, так как при наклоне используется меньший вес тела.
Пошаговая инструкция:
Прежде чем вы начнете, вам понадобится устойчивая конструкция высотой 3 фута. Табурет, стол, лестничная клетка – все работает до трех футов в высоту.
- Крепко возьмитесь за приподнятую конструкцию, хватка должна быть на ширине плеч.
- Теперь убедитесь, что ваши руки прямые, а ступни на одной линии с телом.
- Начните с того, что согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется в стороне от конструкции.
- Затем сделайте паузу на этой фазе, чтобы ожог усилился.
- Наконец, поднимитесь, сохраняя прямое положение тела на всем протяжении движения.
Отжимания с упором:
Более интенсивное упражнение для груди, которое воздействует на верхние грудные мышцы и передние плечи. В этом движении ваши ноги будут приподняты, а ваше тело будет лежать на земле.
Пошаговая инструкция:
Вам нужен приподнятый предмет, например ступенька, стул или скамейка. Чем выше приподняты ноги, тем сильнее ожог. Мы рекомендуем начинать с более низкой поверхности для начинающих.
- Встаньте на колени и поставьте ступни на скамью, затем положите руки на пол, хватаясь за плечи.
- Теперь приготовьтесь к этому положению перед тем, как опуститься.
- Согните руки в локтях до тех пор, пока грудь не оторвется от земли.
- Убедитесь, что ваша шея и спина прямые на протяжении всего движения.
- Вернитесь в исходное положение.
Алмазные отжимания:
Последним в этом списке упражнений для груди является алмазное отжимание. Общее движение работает на груди, корпусе, плечах и трицепсах. Стойка алмазного отжимания, составляющая ромб руками, особенно акцентирует внимание на трицепсах и мышцах груди.
Алмазные отжимания – более сложное упражнение для груди. Поскольку ваши руки практически соединены, у вас меньше места для поддержки. Итак, это упражнение требует большого баланса.
Пошаговая инструкция:
- Руки должны сложиться вместе чуть ниже груди. Соедините большие и указательные пальцы и сделайте ромбовидную форму.
- Затем опустите себя из положения покоя, согнув руки в локтях.
- Опуститесь до груди, если чуть выше пола.
- Вернитесь в исходное положение
Заключительное замечание по упражнениям на грудь
Твоя грудь – огромная мышца. Правильно подобранные упражнения на грудь могут иметь желаемый эффект. Даже упражнения на грудь с собственным весом могут помочь увеличить массу и укрепить силу.
Когда вы комбинируете 4 или 5 качественных движений, вы получаете полноценную тренировку. Даже если вы используете только два движения, но вариации, подходы и повторения добавляют интенсивности, необходимой для наращивания сильных и объемных мышц.
5 лучших упражнений на грудь для подтянутой верхней части тела
Тара Мур / Getty ImagesСильная грудь важна для поддержания хорошей осанки и выполнения ряда повседневных дел, таких как открытие или закрытие тяжелой двери, подъем с земли или толкание тяжелого предмета на полку.Если вы хотите добиться более сильной или подтянутой груди, важно включить правильные упражнения для груди в свой распорядок тренировок. Вот все необходимое руководство.
Подробнее: Как добиться тонуса пресса
Выбор правильных упражнений для груди
Лучшие упражнения для груди будут нацелены не только на ваши грудные мышцы или «грудные мышцы», но они также задействуют мышцы, которые поддерживают ваши грудные мышцы во время движения , включая ваши плечи, корпус, трицепсы и некоторые мышцы спины.
Имейте в виду, что лучшие упражнения для груди для вас могут не совпадать с лучшими упражнениями для груди для кого-то другого – вам следует выбирать движения и веса, которые подходят вашему текущему уровню физической подготовки. Хотя они должны бросить вам вызов, ваша техника не должна давать сбоев до такой степени, что это может привести к травмам.
Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц
Для увеличения и укрепления груди необходимо наносить удары по грудным мышцам со всех сторон. Другими словами, хотя жим лежа может быть самым классическим упражнением для груди, он должен быть далеко не единственным.И помните, исследования показывают, что медленные контролируемые повторения создают больше мышц, чем быстрые спорадические повторения. Эти пять упражнений помогут вам укрепить грудь, особенно если вы практикуете хорошую технику.
Жим штанги лежа
Самое известное и, вероятно, наиболее широко выполняемое упражнение на жим, жим штанги лежа является основным элементом любой тренировки груди. При правильном выполнении жим штанги лежа представляет собой сложную задачу не только для грудных мышц, но и для трицепсов и широчайших мышц спины, длинных мышц, которые идут от подмышек к косым.
Попробуйте следующее: Разогрейте жим лежа с пустой штангой. Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, пока не найдете тот, который вам удобнее всего – для большинства людей лучший захват – тот, где запястья располагаются прямо над плечами. Выполните три подхода по 8-12 повторений, увеличивая вес до тех пор, пока последняя пара повторений не покажется вам сложной.
Жим гантелей
По сравнению со штангой, гантели добавляют элемент нестабильности, особенно в жимовых движениях, таких как жим лежа.Жим гантелей лежа требует, чтобы вы больше сосредотачивались на эксцентрической части или спуске подъема, чтобы избежать технических ошибок. Доказано, что проведение большего количества времени в эксцентрической части упражнений приводит к увеличению мышечной массы и увеличению силы.
Попробуйте следующее: Начните с пары легких гантелей, чтобы отработать движение. Замедлите спуск и надавите вверх с силой, но будьте осторожны, чтобы не столкнуть гантели друг с другом вверху. Не забывайте полностью разгибать локти при каждом повторении.Выполните три подхода по 8-12 повторений, каждый раз увеличивая вес, если можете.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Отжимания
Немногие упражнения получили такое же признание, как простые отжимания. Хотя это простое движение, для начинающих отжиматься далеко не просто. К счастью, есть множество модификаций, которые новички могут использовать, чтобы воспользоваться преимуществами отжиманий.
Попробуйте следующее: Если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, не бойтесь упасть на колени. Идеальное повторение, выполненное с помощью, намного лучше, чем несовершенное повторение, выполненное без посторонней помощи. Выполняя отжимания, убедитесь, что вы получаете лучшую тренировку для груди, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус. Это также предотвращает травмы.
Отжимания с упором
Более продвинутая версия отжиманий, отжимания с отклонениями бросают вызов вашим грудным клеткам под другим углом.Этот вариант отжиманий задействует больше силы от поддерживающих мышц, включая ваши плечи и широчайшие, что приводит к хорошо сбалансированной силе верхней части тела и уравновешенному телосложению. Если вы пока не можете делать регулярные отжимания, не пытайтесь отказываться от них.
Попробуйте следующее: Если вы можете делать регулярные отжимания, переходите к отказу от отжиманий. Для этого положите руки на землю и положите пальцы ног на скамейку или другой прочный предмет в нескольких футах позади рук. Медленно опустите лицо к земле и снова надавите.
Муха гантели
Это упражнение с гантелями заставляет ваши грудные мышцы выполнять полный диапазон движений, заставляя их работать со всех возможных углов. Полет гантелей также нацелен на переднюю зубчатую мышцу, небольшую мышцу по бокам грудной стенки.
Попробуйте следующее: Сначала потренируйтесь в движении без веса. Обратите внимание на диапазон движений – остановите спуск, когда почувствуете напряжение в грудных мышцах. Это очень важно, чтобы не повредить мышцу.Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, выполните несколько подходов по 8-10 повторений с легким или умеренным весом.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
.