Махи ногами стоя: Махи ногами: Какие мышцы работают и техника выполнения | Lifestyle

Махи ногами: Какие мышцы работают и техника выполнения | Lifestyle

Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Техника выполнения различных махов ногами

• Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
• Как похудеть или накачаться, делая махи
• Техника выполнения разных видов махов

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

• Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
• Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
• В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
• В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться, делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз. Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени. Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

• Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
• Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

• Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
• Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

• Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
• Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

• Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
• Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Техника выполнения стоя:

• Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
• Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

• Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
• Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

• Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
• Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

• Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
• Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация лежа на боку:

• Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
• Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru

Какие мышцы работают и техника выполнения

Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Техника выполнения различных махов ногами

• Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
• Как похудеть или накачаться, делая махи
• Техника выполнения разных видов махов  

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

• Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
• Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
• В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
• В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться, делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз. Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени. Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

• Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
• Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

• Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
• Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

• Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
• Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

• Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
• Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Техника выполнения стоя:

• Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
• Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

• Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
• Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

• Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
• Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

• Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
• Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация лежа на боку:

• Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
• Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Топ-10 упражнений для стройных ног для новичков (ФОТО)

Бедра с ягодицами считаются проблемной зоной для многих девушек и женщин из-за скопления жировой ткани, поэтому упор на занятиях нередко делается именно на нижнюю часть тела. Для новичков в домашних условиях подойдут комплексы низкоударных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы и избавиться от проблемных зон без нагрузки на суставы.

Предлагаем вам 10 несложных и безопасных, но очень эффективных упражнений для стройных ног и округлых ягодиц, которые подойдут даже начинающим.

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из маховых движений, дающих изолированную нагрузку, что заставляет «гореть» мышцы. Этих низкоударных упражнений хватит для получения заметного результата даже без приседаний и выпадов. Для тренировок потребуется стул или другая удобная мебель в качестве опоры. Если со своим весом делать легко, то можно надеть утяжелители для ног.

Первое время регулируйте амплитуду движений в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не поднимайте ноги высоко во время махов, чтобы не потянуть связки или мышцы. Выполняйте упражнения в относительно комфортной амплитуде.

Более опытным занимающимся рекомендуем посмотреть:

1. Мах ногой вперед стоя

Как выполнять: Встаньте левым боком к опоре, левую руку положите на спинку стула, а правую разместите на талии. Сделайте мах от пола правой прямой ногой почти до прямого угла, вытянув носок. Не наклоняйте корпус, напрягайте мышцы пресса. Выполните нужное число повторений, повернитесь и повторите другой стороной. Почувствуйте напряжение мышц бедра и живота. Несмотря на кажущуюся простоту, такие махи очень здорово прокачивают мышцы.

В чем польза: Проработка передней поверхности бедра (квадрицепсов). Работа идет и на укрепление пресса, что создает дополнительную трату калорий. Махи вперед помогают визуально улучшить форму коленей, так как распределяют нагрузку на близлежащие мышцы. Выполняет упражнение и кардио-функцию.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (самые начинающих могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. Мах ногой назад стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Встаньте ровно, стопы на полуширине плеч, корпус прямой. Немного прогнитесь в пояснице. Совершите прямой правой ногой мах назад почти до параллели пола, сжав в верхней точке ягодицу. В поясничной зоне не меняйте положение. Затем выполните махи левой ногой.

В чем польза: Акцентированная проработка бицепсов бедер – задней поверхности бедра. Во время маха назад прямой ногой также нагружается большая ягодичная мышца. Работают не менее интенсивно разгибатели спины поясничного отдела, что способствуют укреплению мышц нижней части спины.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Сгибание ноги для задней поверхности бедра

Как выполнять: Останьтесь в такой же позиции – тело боком к опоре, рука на спинке. Туловище слегка наклоните вперед. Прямую правую ногу оторвите от пола до угла 45 градусов и зафиксируйте. Согните ногу в коленке (пятка к ягодице, а голень к бедру), распрямите. Напрягайте бицепс бедра. Смените сторону.

В чем польза: Эффективная прокачка бицепса бедра без приседаний и выпадов и без нагрузки на суставы. Тонизируются мышцы, формируется рельефность. Добавляется работа икроножных, приводящих и ягодичных пучков, разрабатываются подколенные сухожилия. Это упражнение для стройных ног также эффективно в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 15-20 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Мах ногой в сторону стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Сделайте мах прямой ногой в сторону почти до прямого угла, вытянув носок и немного развернув стопу по направлению движения. Если стоите левой стороной к опоре, то отведите правую ногу. Держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед и вбок.

В чем польза: Прокачка средней и большой ягодичной мышцы, уменьшение на внешней стороне бедер «ушек». Усиливается ток крови и лимфы к проблемным участкам, ягодицы подтягиваются, становятся более упругими. Одно из лучших упражнений на ноги для новичков. Выполняется медленно, подконтрольно.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

5. Подъем ноги сидя на стуле

Как выполнять: Сядьте на стул, к спине не прислоняйтесь, корпус установите прямо, смотрите вперед. Левую ногу подогните и поставьте на носок, а правую, выпрямленную в коленке, выставите вперед. Руками обхватите сиденье с боков. Поднимите прямую ногу до параллели пола или чуть выше. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите. Повторите другой стороной.

В чем польза: Проработка квадрицепсов, как и в подъемах ноги в стойке. Идет подключение при движении и нижней зоны пресса. В сидячем положении махи делать труднее, поэтому нагрузка на целевые мышцы более акцентированная. Нагрузка на суставы при этом – минимальная.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из движений, выполняемых лежа, поэтому для тренировки понадобится коврик. В программу включены два вида отведений, махи, ракушка на боку и ножницы. Эти упражнения на ноги отлично подходят для новичков, они помогут не только добиться стройности ног, но и подготовиться к другим нагрузкам. Вы можете усложнить упражнения, если наденете утяжелители для ног.

При выполнении упражнений на четвереньках подложите подушку или свернутое полотенце под колени.

1. Мах ногой вверх на четвереньках

Как выполнять: Займите классическую позу на четвереньках – в коленях угол 90 градусов, бедра перпендикулярно к полу, а ладони под плечами. Распрямите левую ногу. Выполните подъем, не сгибая коленку и доведя ногу до точки выше параллели поверхности. Корпус держите ровным. При опускании ноги старайтесь не касаться ногой пола или касаться только слегка носком.

В чем польза: Эффективное упражнение для ягодичных мышц и бицепса бедра. Идет подключение стабилизаторов, что повышает расход энергии. Минимизируются негативные воздействия на поясничную зону, развивается подвижность тазовых суставов. Данное упражнение для стройных ног считается одним из самых лучших в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. “Пожарный гидрант”

Как выполнять: Останьтесь в расположении на четвереньках – ноги согните и поставьте на колени, в позвоночнике держите единую линию. Направьте взгляд вниз-вперед. Отведите правую ногу четко в сторону к параллели пола, не меняя угол между бедром и голенью. Корпус не включайте. Повторите затем в другую сторону.

В чем польза: Интенсивная проработка среднего пучка ягодичного комплекса. С меньшей силой подключается большая и малая мышца. Ускоряется ток крови к «ушкам», разглаживается целлюлит, а жировая прослойка становится тоньше. Подтягивается внутренняя и внешняя поверхность бедер за счет отведения ноги вбок.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Мах ногой лежа на боку

Как выполнять: Перевернитесь на левый бок – расположите нижнюю руку на локте, подоприте голову, верхнюю поставьте на пол перед грудью. Распрямите, вытяните ноги, в позвоночнике образуйте единую линию. Выполните вверх мах правой ногой, не доводя до перпендикуляра. Коленки не сгибайте, а положение корпуса не меняйте. Ноги поднимайте в одной плоскости.

В чем польза: Акцентированная проработка средней, малой ягодичной мышцы и бедренной мускулатуры ног. Нагружается и кор: разгибатели спины, боковые пучки пресса, поясница. Улучшается форма ягодиц, а бедра становятся стройными и подтянутыми. Отлично подводящее упражнение на ноги для новичков.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Ракушка на боку

Как выполнять: Останьтесь на боку – одна рука перед грудью на полу, другая под головой. Ноги соедините, согните в коленях, притяните поближе к себе. Бедра оставьте на коврике, а стопы оторвите и зафиксируйте в воздухе. В коленках разведите ноги, затем сведите. Переместитесь на другой бок, повторите.

В чем польза: Стимуляция тока лимфы и крови к приводящим мышцам. Пучки волокон становятся крепче и эластичнее. Сглаживаются «ушки» на бедрах и уменьшается внутренняя поверхность бедер, в работе участвуют боковые ягодичные мышцы. Несложное, но действенное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

5. Ножницы на спине

Как выполнять: Переместитесь на спину, плотно прижмитесь, протяните руки по швам. Поднимите сведенные ноги вверх до вертикали. Попеременно делайте скрестные движения ногами (ножницы) в небольшой амплитуде. Не отрывайте голову и руки, носки вытяните, коленки не подгибайте.

В чем польза: Придание тонуса мускулатуре, подтяжка и усиление бедренных, приводящих мышц. Подключаются внутренняя и внешняя стороны бедер, ягодицы и пресс. В суставах улучшается мобильность, и укрепляется тазовое дно. Активизируются расходы энергии, стимулируется расщепление жировой ткани. Кроме того, снимается отечность ног и уменьшается варикоз.

Сколько выполнять: По 25-30 разведений в 3 подхода (новички могут выполнить 1-2 подхода).

Подтянутость и стройность бедер – достижимая цель. Результат проявится даже без приседаний и выпадов с тяжелыми весами. Для этого нужно соблюдать ряд правил, которые помогут ускорить и закрепить эффект:

• Не забывать о технике упражнений, внимательно изучать мелкие нюансы.
• Выполнять каждое движение акцентированно, сокращая нужные мышцы.
• Не выпрямлять полностью колени, не превышать отведенную амплитуду.
• Отдавать предпочтение многоповторному тренингу, от 15–20 раз подход.

Целлюлит и жировая прослойка не уйдут без дефицита калорий в рационе. При этом важно постепенно сокращать долю углеводов (особенно быстрых углеводов), исключить пищевой мусор, соблюдать режим дня, отдыхать и минимизировать стресс. Если нет противопоказаний, то для похудения в ногах можно добавить интервальных занятий: Интенсивная интервальная тренировка для стройных ног.

Выполняйте предложенную программу упражнений для стройных ног 1-2 раза в неделю, в остальные дни можно попробовать другие тренировки для новичков:

6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20

2. Выпады с отведением ноги назад

Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Махи ногами стоя на четвереньках

В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

4. Отведение ноги в сторону в положении стоя

Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Скрестные низкоамплитудные приседания

Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам. Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд

6. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок.  Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Повторений: 20

20 способов избавиться от жира на бедрах

Никогда не поздно всерьез заняться с собой и привести тело в порядок. Согласны? Сегодня мы изучим десятки великолепных упражнений, которые помогут сделать бедра стройными, красивыми и сильными. Так же мы поговорим о том, как усложнить некоторые тренировки, чтобы добиться лучшего результата.

1. Планка классическая

Планка – это прекрасный способ укрепить мышечный корсет и тонизировать мускулы. Устройтесь на полу, приняв начальное положение для отжиманий: носки и ладони упираются в пол, спина ровная. Можете сцепить ладони в замке. Нет необходимости часами удерживать тело в таком положении. Достаточно 30 секунд.

2. Боковая планка

Примите положение для боковой планки и держите позу полминуты. При этом ноги сложены вместе, ступня одной ноги упирается в пол. Одна ладонь упирается в пол, вторая – на талии. Через полминуты повернитесь и держите планку на противоположном боку.

3. Высокая планка с ударами

Примите положение для высокой планки, оно напоминает начальную позицию для отжиманий от пола. Расположитесь лицом к полу, ладони и носки обеих ног упираются в пол. Можно опереться ладонями на возвышенность. Руки полностью выпрямлены. Полминуты совершайте удары коленом по воздуху, поочередно сгибая колено в сторону локтя: левое колено – к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Можно совершать удары по очереди: 10 одной ногой, затем 10 другой ногой.

4. Планка с ходьбой

Так же не лишним будет пополнить комплекс упражнений эффективной планкой с ходьбой или бегом (зависит от вашей скорости). Крайне важно правильно выполнять упражнение. Не жертвуйте качеством ради скорости и при необходимости просто сбавьте темп. Примите позу для планки, оперившись в пол носками и ладонями. Ладони должны располагаться прямо под плечевыми суставами. Так же можно опереться в пол предплечьями – по желанию. Начните медленно шагать: одно колено к центру живота – снова упор на носок, второе колено к центру живота – упор на носок. Попеременно поднимайте каждую ногу, сгибая ее в колене.

5. Разведение ног

У вас нет времени на частое посещение спортзала? Тогда побалуйте себя, купив небольшой степпер для разведения ног. Присмотритесь к конструкциям тренажеров типа «Leg magic». Они стоят недорого, легко складываются и не занимают много места. Такие тренажеры напоминают нечто среднее между степпером, слайдером и орбитреком и великолепно прорабатывают бедра и ягодицы. Правда, у них есть недостаток – они довольно шумные. Это единственная причина, по которой многие жалеют о покупке тренажера. Но если у вас дома хорошая звукоизоляция – надевайте наушники и тренируйтесь, игнорируя шум.

6. Жим ногами

Классным вариантом станет жим веса ногами лежа под углом: такие занятия помогают укрепить мышцы не только бедер. Жим ногами станет отличным дополнением к упражнениям для ягодиц.

7. Приседы с подъемом ног

Настал черед классических приседов, к которым следует добавить скручивания с поочередным подъемом ног. Положив руки за голову, разведите локти в стороны и сделайте присед. Приняв исходное положение стоя, поочередно поднимайте каждую ногу, ведя колено к локтю противоположной руки.

8. Махи ногами вверх, стоя на коленях

Примите позу, как на фото и попеременно сгибайте каждую ногу в колене, совершая мах. Для результативности стоит добавить утяжелитель для ног.

9. Махи ногами в сторону, стоя на коленях

Принцип тот же, что и в предыдущем варианте, однако в данном случае надо отводить согнутую ногу в сторону, прорабатывая каверзную внутреннюю поверхность бедра.

10. Упражнение «ножницы»

Элементарное и знакомое многим упражнение не потребует ни ловкости, ни специальной подготовки. Просто лягте, затем поднимите ноги носками к потолку и совершайте движения, напоминающее ножницы – ноги скрестили в щиколотках и развели в стороны, снова скрестили и развели. Не забываем про утяжелители.

11. Махи ногами в стороны, лежа на боку

Простой вариант и довольно скучный. Честно скажу, замахаться можно, вот такая махая ногами. Чтобы действительно ощутить результат, добавьте эспандер для ног. Вот тогда махи станут эффективными! Плюс таких махов еще и в том, что они помогают сделать осиную талию, уменьшая жир на боках.

12. Махи на растяжку

Придать мышцам гибкости поможет такая действенная тренировка. Лягте на пол и совершайте махи прямой ногой к противоположному плечу. Не забывайте о предварительном разогреве мышц.

13. Махи ногами стоя

Отведение ног назад или в сторону с махами в положении стоя – классное и простое жиросжигающее упражнение. Девушка на фото добавила и эспандер, и утяжелители. Результат не заставит себя долго ждать.

14. Упражнение «мостик»

Дивное упражнение «мостик» гарантирует стройность. Вам надо лечь на пол и поднять таз высоко вверх, не отрывая плечи от пола. Для усиления эффекта попробуйте сжать между бедер упругий мяч, удерживая его ногами.

15. Упражнение «велосипед»

Полминуты выполняйте упражнение «велосипед». Примите начальное положение: лягте на пол, удобно устроившись на спине; руки заведите за шею, сцепив пальцы; одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь скручиваем торс и поочередно тянем локти и колени друг к другу. Правый локоть – к левому колену, левый локоть – к правому. Старайтесь придерживаться равномерного темпа. Данное упражнение развивает не только ноги, но и пресс.

16. Баланс

Балансировка помогает укрепить мышечный корсет не хуже планки. Вы можете прибегнуть к выполнению позиций «ласточка» и «березка», а так же выполнять упражнения для похудения в воде, стараясь балансировать на одной ноге.

17. Спринт

Медленные прогулки и ленивую трусцу на большие дистанции лучше заменить интервальными тренировками с высокой интенсивностью. Это занятия, при которых мы выполняем упражнения остервенело и до седьмого пота. Ключевые слова: нагрузка, скорость и перерывы. Про перерывы забывать нельзя ни в коем случае, ведь организму нужен отдых. Не надо часами медленно слоняться по улице, пытаясь похудеть. Отправляйтесь в парк или на пляж и покажите класс спринтера!

18. Приседы с весом

Как мы уже говорили выше, медленные занятия без веса – впустую потраченное время. Вместо бесполезных часовых кардиотренировок добавьте силовые упражнения. Отличный вариант – приседания. Можно тренироваться с популярной сейчас петлей TRX либо с обычными гантелями.

19. Прыжки через скакалку

Обязательно купите себе скакалку – это дешевый помощник в борьбе с лишними килограммами. Она практически не занимает места: скакалку можно носить в сумочке и тренироваться в любое время. Прыжки через скакалку – отличная тренировка на свежем воздухе.

20. Асана «собака мордой вниз»

Это великолепная поза из курса йоги, имеющая множество положительных эффектов. Она полезна для всего тела, в том числе и для ног. Не спешите, следуйте инструкциям.

Не забывайте о важности питания и пополните свой рацион полезными коктейлями для похудения. А тем, кому сложно отказаться от сладкого, мы приготовили обзор рецептов низкокалорийных десертов. Будьте красивыми и стройными!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Диагональные махи ногой стоя на четвереньках

Подробности

Создано: 08 Август 2014

Просмотров: 5085

Диагональные махи ногой стоя на четвереньках, упражнение идеально подходящее девушкам, задачей которых является создание упругой и круглой попы, а также сжигание жира на ягодицах и под ними.

Вся прелесть упражнения в том, что вы делаете мах ногой прямо позади себя, но также опускаете ногу обратно не на место, а по диагонали, тем самым создавая тянущее бедро движение. Кроме интенсивной проработки ягодичный мышц, вы получаете приличную нагрузку на внешнюю сторону бедер, где любит скапливаться целлюлит. Все что вам нужно, это мягкий и удобный коврик и удобное эластичное белье, которое не будет сковывать ваше движение.

Техника выполнения диагональных махов ногой стоя на четвереньках

1. Постелите коврик и станьте на нем на четвереньки, упершись на ладони и колени
2. Держите спину ровной и смотрите только вперед
3. Начинаем движение правой ногой, которую выпрямляем как показано на картинке А
4. Делаем мах ногой назад и вверх, дополнительно сокращая ягодицу в верхней точке амплитуды, рисунок В
5. Опускаем ногу вниз, но не прямо, а забрасываем ее за опорную ногу, касаясь носком пола, рисунок С
6. Возвращаем рабочую ногу на место по центру плавно переводя ее через опорную
7. Повторяем движение

Можно делать как одной ногой все повторения, а затем другой, а можно работать попеременно. Полезно дополнительно сократить ягодичную мышцу в верхней точке маха ногой, это еще больше простимулирует ее. Также не стоит чересчур увлекаться закидывание ноги, все должно быть плавно и без болезненных ощущений. Помните, что сильная диагональная растяжка может повредить сухожилие бедра.

Помоги проекту – поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий

варианты стоя, на четвереньках, лежа, назад и в сторону

Одними из немногих упражнений для бедер и ягодиц, которые можно выполнять даже дома без дополнительного оборудования и тренажеров, являются махи ногами. Существует несколько вариантов, как техники упражнения, так и положений: стоя, лежа на спине и на боку, а также на четвереньках. Каждый из вариантов прорабатывает разные зоны нижней части тела. А как это сделать правильно и составить комплекс упражнений на все нижние мышечные группы – узнаем дальше.

Содержание

1. Махи ногами лежа на боку

Этот вариант задействует среднюю ягодичную мышцу, но в зависимости от смещения бедра от центра, нагрузка на ягодицы тоже распределяется по-разному. В классическом исполнении необходимо лечь на бок, подтянув мышцы живота и бедер, расположить верхнюю ногу строго над нижней.

Мах выполняется в любом из вариантов на выдохе, при этом бедро поднимается не выше 45 градусов. Важно чувствовать постоянное напряжение в боковой части ягодиц. А для того, чтобы немного сместить нагрузку на верхнюю часть большой ягодичной мышцы, бедро необходимо отвести немного назад, но не сильно прогибая поясницу.

Выполнять подъемы нужно на каждую сторону по 15-30 раз до ощущения жжения в мышцах.

2. Приведение ноги лежа на боку

А этот вариант развивает приводящую поверхность бедра. Оставаясь лежа на боку, нижнюю ногу необходимо вывести вперед примерно на 45 градусов. Верхнюю ногу можно поставить на пол, согнув в колене, либо держать в вертикальном положении. В последнем варианте нижнюю ногу нужно будет вывести вперед уже под прямым углом. Такой вариант сложнее и требует хорошего баланса.

Рассмотрим вариант с упором ноги. При выполнении маха ногой важно не поднимать ногу слишком высоко, чтобы не перекатываться на поясницу, нагрузка должна ощущаться во внутренней поверхности бедра. Выполняются махи так же на каждую сторону от 15 до 30 повторений.

3. Махи ногами врозь лежа на спине

В данном варианте будут работать приводящие мышц бедра. Для этого необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, а ноги поднять в вертикальное положение. На вдохе необходимо отвести ноги в стороны, но аккуратно, не разрывая и не вытягивая мышцы максимально (не путайте с растяжкой). С выдохом усилием приводящих мышц соедините ноги вместе.

4. Махи ногой стоя вперед

Махи ногой стоя вперед включает в работу мышцы-разгибатели или квадрицепсы. Этот вариант не самый эффективный для этой области, но включив его в комплекс из различных махов на все группы мышц можно значительно повысить жиросжигающий эффект тренинга, выполняя упражнения без пауз.

Стоя прямо, поместив руки на пояс или упираясь о стену, с выдохом выполните мах ногой вперед, не округляя при этом спину. Не нужно стремиться поднять ногу высоко. Выполняйте движения не раскачиваясь, и так на каждую сторону по 15-30 махов.

5. Махи ногой в сторону стоя

При махах в сторону включается средняя и малая ягодичная мышца. Это отличный вариант для формирования верхней части ягодиц, делая ее при виде сбоку более округлой, шарообразной.

Для выполнения махов поместите руки на пояс или возьмитесь за устойчивую опору. С выдохом отведите ногу в сторону, не выполняя резких и амплитудных движений. Достаточно поднять ногу на 45 градусов вверх, ощущая работу ягодичных мышц. Так же, как и все варианты, выполняются на каждую сторону большое количество повторений до ощущения жжения в мышцах.

6. Махи ногой назад стоя

При отведении ноги назад включается большая ягодичная мышца, как наружный, так и глубокий слой. Это одно из лучших упражнений для большой ягодичной, которая влияет на объем. Упражнение можно выполнять с собственным весом, а также с помощью утяжелителей и фитнес-резинки, которые значительно повысят эффективность упражнения.

Для выполнения в домашних условиях уприте руки в стену на уровне груди, немного отойдите назад, чтобы туловище смогло слегка наклониться вперед. С выдохом отводите одну ногу назад, не поднимая слишком высоко, то есть не выше горизонтальной линии. На вдохе медленно опускайте ногу, но не касайтесь стопой пола. Выполните на каждую сторону одинаковое количество повторений.

7. Махи ногой назад стоя на четвереньках

Целевая мышца – большая ягодичная. Махи можно выполнять в двух вариантах – с прямой или согнутой ногой. Несмотря на выбранный вариант, эффект будет достигнут при возникновении жжения в ягодицах.

Для того чтобы не допускать излишнего прогиба в пояснице, такие махи лучше выполнять на предплечьях, расположив локти под плечевыми суставами. Колени необходимо расположить строго под тазобедренным суставом, немного расставив в стороны. Мах одной ногой выполняется на выдохе за счет большой ягодичной. Напрягайте пресс, чтобы избежать излишнего прогиба в поясничном отделе. Меняйте сторону и выполняйте одинаковое количество повторений.

8. Махи ногой в сторону стоя на четвереньках

При отведении ноги в сторону в большей степени нагружается средняя ягодичная мышца. Конечно, это не означает, что большая и малая группы вовсе не работают, просто основная нагрузка в боковых отведениях все же ложится на среднюю группу.

Из предыдущего положения: на четвереньках, мах выполняется на выдохе с согнутой ногой в сторону. При этом туловище не должно заваливаться в бок, а спина не должна принимать лишние изгибы, поэтому всегда напрягайте мышцы пресса для лучшей фиксации позвоночника. Как обычно, махи выполняются на каждую сторону. Также можно выполнять мах ровной ногой, но этот вариант намного сложнее и неудобнее.

Как внедрить махи в тренировку

1. Для того чтобы грамотно распределить нагрузку на все группы мышц, выполняйте по одному из вариантов на конкретный пучок ягодичных или бедра. Не важно, будете ли вы чередовать мах стоя с положением лежа, главное, чтобы при этом работали разные области. Например, махи назад стоя – большая ягодичная, махи лежа на боку – для средней ягодичной, махи на спине – приводящие.
2. Для каждой из частей ягодичных мышц или бедра достаточно одного упражнения.
3. Выполнять упражнения можно друг за другом без перерыва по 3-4 круга, либо каждому варианту уделять по 3-4 подхода с отдыхом не более одной минуты между сетами. Все зависит от подготовки и ощущений. В целях жиросжигания лучше выполнять упражнения в режиме нон-стоп.

Комплекс, состоящий из махов, а также упражнений на остальные части тела, не стоит выполнять чаще трех раз в неделю.

Язык тела ног

Методы > Использование языка тела> Части языка тела> Тело ноги язык

Открыть Закрыто | Скрещенные | Указывая | Переезд | Поразительный | Трогательно | Также

Ноги интересны в области невербального языка тела, как говорится многое, даже если мы не осознаем этого.

В частности, когда человек пытается контролировать свой язык тела, он обычно концентрируйтесь на верхней части тела. Таким образом, ноги могут сказать, что они собой представляют. мышление. Если ноги и верхняя часть тела конфликтуют, то есть вероятность преднамеренного контроля.

Открыть

Постоянный

Ноги, разведенные в стороны при стоянии, обеспечивают устойчивую опору для человека. Стоять с ногами на ширине плеч – нормальная расслабленная поза.Немного шире означает, что человек чувствует себя уверенно и уверенно.

Более широкая стойка делает тело шире и, следовательно, кажется больше, и это сигнал власти и господства. Это также занимает больше территории и показывает доминирование.

Принятие устойчивого положения – подготовка тела на случай другой человек нападает и может занимать осторожную позицию.

Открытые ноги обнажают и делают уязвимыми гениталии. Это может быть сексуальное демонстрация (особенно мужчин женщинам) или демонстрация силы (особенно между мужчинами).

Когда одна нога выставлена ​​вперед, а другая сзади, это может потребовать дополнительной устойчивое положение при лобовой атаке (как у мастеров единоборств). Он также может быть застывшей прогулкой, указывающей на то, что человек хочет куда-то пойти (в какую сторону они указывают?).

Сидя

Сидение со слегка расставленными ногами – это расслабленное положение, показывающее, что человек комфортный. Одна или обе ноги могут быть опущены боком, насколько это возможно. идти.

Сидение позволяет шире открывать ноги и, таким образом, может быть еще более комфортным. сексуальный «показ промежности». Если человека это немного беспокоит, то его руки могут прикрывать гениталии.

Закрыт

Постоянный

Когда человек стоит, ноги вместе (или менее расслабленно на ширине плеч), то это может свидетельствовать о тревоге, поскольку делает их меньше, чем цель и дает некоторую защиту гениталиям.

В полностью закрытом положении стоя колени соприкасаются.Повышенное желание на защиту может указывать человек, слегка повернувшись в сторону, наклонившись немного вперед или отводя бедра назад.

Обратите внимание, что закрытое положение также бывает, когда человеку холодно.

Сидя

В сидячем положении колени можно слегка или плотно прижать друг к другу, в зависимости от уровень тревожности.

Скрещенный

Как и руки, скрещивание ног может защитный и отрицательный, ограждающий человека от других людей и их идей.

Можно увидеть напряжение в скрещенных ногах, а большее беспокойство приводит к тому, что ноги держатся более жесткие и более резкие.

Скрещенные ноги также могут означать, что человек хочет в туалет!

Постоянный

Скрещивание ног при стоянии может указывать на застенчивость или застенчивость и может сопровождаться заложенными руками за спину и опущенной головой.

Это неустойчивое положение, и человек может немного раскачиваться.Быть таким легким быть оттолкнутым и медленным, чтобы расслабиться и убежать, это редко бывает защитным позиция, хотя может быть покорной.

Сидя

Скрещивать ноги в сидячем положении намного легче и можно формы.

Перекрещивание лодыжек – это минимальный кросс, который может быть достаточно расслабленным, особенно когда ноги вытянуты вперед, а человек откидывается назад (и тем более, если руки за головой). Когда наблюдается большее напряжение, например, в сжатые руки, то это может быть сигналом самообладания.

Крест на щиколотке с заправленными под стул ножками может указывать на скрытую беспокойство. Обеспокоенность может быть более очевидной, если человек наклоняется вперед.

Скрещивание колен может указывать на повышенное беспокойство или оборонительную способность, особенно если ноги кажутся напряженными, тем более, если одна нога плотно обхватывает Другие.

Сложенные колени вместе могут указывать на большее беспокойство, чем при естественном падении. немного в стороне. Это тоже может быть позиция женской скромности.

Крест в расслабленном состоянии с сведенными близко друг к другу нижними конечностями требует более широкого таза. и, следовательно, может использоваться женщинами в качестве сексуального сигнала, особенно если у них есть открытые ноги.

Крест в форме четверки возникает, когда одна лодыжка кладется поверх другой. колено ног, при этом колено верхней ноги направлено в сторону. Это может быть тайное промежность, и чаще встречается среди мужчин, так как приглашает женщин и бросает вызов другим мужчинам. Это может быть прикрыто руками, которые держат голень. или щиколотка верхней ноги.

Когда руки держатся за скрещенные ноги, это может усилить эффект, так как пример более оборонительный.

Указывая

Ноги можно использовать, чтобы указывать на интересные объекты, как и другие части тело. Верно и обратное, и если отвести ногу назад, это может показать отсутствие интереса.

Постоянный

В положении стоя одна нога может указывать под углом как ступней, так и коленом, для Пример в разговоре, когда человек, который хочет оставить, указывает на дверь.Указывать куда-нибудь от другого человека означает: «Я хочу быть где-то еще».

Иногда, когда гениталии обнажены в области промежности, ноги укажите в сторону, но это не настоящее сообщение, которое отправляется.

Сидя

При сидении ноги не должны поддерживать тело, но они более заметны и поэтому отправляйте более очевидные сообщения (если они не находятся под столом, где они все еще может подсознательно указывать в интересующем направлении).

Сидящие ноги могут указывать коленями или ступнями на интересных других людей, так как а также желаемое направление движения.

Сидение вперед, одна нога направлена ​​в сторону, а другая назад – для подготовки. встать и является обычным сигналом того, что человек хочет уйти или уйти где-то.

Переезд

Иногда шевеление ног – это просто упражнение для улучшения кровообращения. больше и расслабить сжатые мышцы. Иногда это тоже подает сигнал.

Постоянный

Махи ногой в положении стоя могут служить указателем. Подпрыгивая ногой можно указывают на нетерпение.

Перемещение ногой – один из способов приблизиться к другому человеку без полного тела движение. Вытягивание его обратно показывает незаинтересованность. Когда нога движется вперед и назад к человеку и от него это может быть тонкое Игра “Отвержение-притяжение”, которая предлагает другому человеку погнаться за ты.

Если сделано вовремя под музыку, особенно если отскакивает верхняя часть тела, это может быть приглашение к танцу (женщины иногда намеренно это заставляет их груди подпрыгивать и таким образом соблазнять мужчину).

Сидя

Скрещенная нога может подпрыгивать вверх и вниз. Это может быть признаком нетерпения (особенно если быстрый) или притяжение, как и при движении стоя. Это также может быть довольно очевидное указание. В сидячем положении колено покачивается боком может также указывают на нетерпение или указывают в сторону.

Нога также может раскачиваться в такт музыке, указывая на то, что человек расслаблен и наслаждается атмосферой (и, возможно, приглашает других присоединиться).

Ходьба

Люди ходят по-разному, частично из-за привычки, частично из-за намерения.

Быстрая прогулка показывает человека, который спешит или имеет общую решимость. персонаж, которому нравится добиваться целей. Медленная прогулка может быть у человека, у которого есть время убивать, мечтает, ленив или, возможно, испытывает боли при ходьбе Быстрее.

Эффектная или стильная походка указывает на сосредоточенность на себе и определенном самосознание с заботой о том, как их видят другие.Более длинные шаги указывают на уверенность, в то время как более короткие шаги показывают робость или точность.

Когда люди заблудились в пустыне, они обычно ходят кругами. Это потому что ноги не идентичны, и люди с завязанными глазами быстро отклоняются от прямая линия.

Удар

Ноги также могут быть оружием, как знают все мастера боевых искусств. Ноги длиннее, чем руки и имеют гораздо более крупные мышцы. Это может сделать удар очень мощным.

Ноги могут ударить бедром или коленом (например, при ударе в пах), голень (хорошая твердая кость) или верхняя часть, шаровидная или боковая часть стопы.

Настоящий удар – редкость, но движение, как если бы ударить кого-то, может произойти из-за желание действительно это сделать. Таким образом, легкое подергивание в правильном направлении может сигнализировать о том, что агрессия и смущение. Махи ногой могут имитировать удар ногой.

Прикосновение

Постоянный

Стоя, нельзя дотронуться до большой части ноги. Низ или бедра могут соблазнительно погладить. Их тоже можно дать пощечиной. Одна пощечина может сказать: «Хорошо, пошли »и сигнализируют о том, что человек собирается сделать предложение.Пощечину сторона ноги также может указывать на раздражение, говоря: «Черт возьми! Какая досада!’

Сидя

При сидении можно дотянуться до большей части ноги, особенно в четверке. положение скрещенных ног и более заметным образом. Таким образом, соблазнительное поглаживание может быть сильное сексуальное приглашение.

Также можно использовать очистку, счищающую реальные или воображаемые кусочки пуха. скрещенные ноги.

По ноге тоже можно постучать, возможно, под музыку и, возможно, нетерпеливо.

См. Также

Язык тела руки, Язык тела бедра

Аномальная походка. Нарушение походки. Информация об аномальной походке. Пациент

Равновесие – это способность стоять, а походка – ритмичные шаговые движения для передвижения (локомоция). Проблемы с равновесием и походкой обычно встречаются у одних и тех же людей.

Сообщения о ходьбе инициируются моторной и премоторной корой и модифицируются подкорковыми ядрами, стволом мозга и мозжечком.Все они активируют центральный генератор паттернов позвоночника, который координирует движения рук и ног в ритмичную походку. Проприоцептивные, зрительные и вестибулярные входы достигают генератора центральных паттернов спинного мозга и влияют на его выходной сигнал. Таким образом, способность нормально стоять и ходить зависит от сигналов нескольких систем, включая зрительную, вестибулярную, мозжечковую, моторную, проприоцептивную и сенсорную. Следовательно, для равновесия и походки требуются неповрежденные мозг, спинной мозг и сенсорная система.

Некоторые изменения походки, баланса и сенсомоторной функции происходят в результате заболевания, непосредственно влияющего на эти системы, хотя многие из них связаны с возрастом.Нарушения походки и равновесия встречаются у 8-19% пожилых людей, у 14% людей старше 65 лет и у 50% людей старше 85 лет ^{[1, 2]} . См. Также отдельную статью «Нарушения походки у детей».

Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации (NICE) выпустил рекомендации по распознаванию и направлению к специалистам с подозрением на неврологические отклонения. Они рекомендуют обследовать пациентов с внезапно возникшей неустойчивой походкой на предмет инсульта / ТИА ^[3] :

• .
• Пациентов с быстро прогрессирующей (дни-недели) атаксией походки срочно направляют к неврологу.
• Взрослых с постепенно прогрессирующей атаксией походки следует направить к неврологу, а терапевт должен взять алкогольный анамнез и проверить функцию B12 / фолиевой кислоты / щитовидной железы, а также рассмотреть возможность скрининга на целиакию.
• Пациентов с апраксией походки (трудности с началом и координацией ходьбы) следует направлять в неврологию или к пожилым людям, чтобы исключить гидроцефалию с нормальным давлением.
• Пациентам с аномалиями походки, подверженным риску падений, следует провести многофакторную оценку падений и рассмотреть возможность направления в службу по лечению падений.

Нормальная походка

По мере того, как тело движется вперед, одна конечность обычно обеспечивает опору, в то время как другая конечность выдвигается вперед, готовясь к своей роли опорной конечности. Цикл походки (GC) состоит из фаз стойки и маха. Фаза стойки далее подразделяется на три сегмента, включая:

• Начальная двойная стойка.
• Стойка на одной конечности.
• Конечная стойка для двух конечностей.

Продолжительность каждого аспекта стойки уменьшается с увеличением скорости ходьбы.Переход от ходьбы к бегу отмечен устранением двойной опоры.

Шаг эквивалентен циклу походки. Продолжительность шага – это интервал между последовательными начальными контактами одной и той же конечности с полом.

Нормальные возрастные изменения походки

Сила изменяется с возрастом

• Пик силы приходится на середину 20-летнего возраста и лишь немного снижается до пятой декады, после чего она спадает намного быстрее.
• Все сенсорные функции также снижаются с возрастом, хотя опять же медленно.
• Скорость походки остается стабильной до седьмой декады и после этого немного замедляется.
• Возрастные изменения в балансе пожилых людей приводят к компенсирующим ответам, которые отвечают повседневным потребностям, но могут быть неэффективными в сложных обстоятельствах. В результате умеренное возрастное снижение силы и равновесия может способствовать увеличению числа падений среди пожилых людей.
• Потеря функции, вызванная болезнью, имеет большее влияние, чем изменение, связанное с возрастом, но она накладывается на то, что вызвано возрастом, и, таким образом, оба фактора могут способствовать нарушению подвижности ^[4] .

Поза при ходьбе меняется с возрастом

• Если пожилые пациенты не страдают такими заболеваниями, как остеопороз с кифозом, они ходят прямо без наклона вперед.
• Пожилые люди также ходят с большим «носком» примерно на 5 °, возможно, из-за потери внутренней ротации бедра или из-за подсознательной стратегии повышения устойчивости.
• Дорожный просвет при движении ног у пожилых людей такой же, как и у молодых.
• Скорость походки остается стабильной примерно до 70 лет, затем падает примерно на 15% за десятилетие при нормальной походке.Скорость ниже, потому что пожилые люди делают более короткие шаги:
  • Одно из объяснений этого состоит в том, что икроножные мышцы более слабые и не могут производить достаточное подошвенное сгибание.
  • Другая причина заключается в том, что пожилые люди не хотят генерировать силу подошвенного сгибания из-за плохого баланса и плохого контроля центра масс, когда они моментально стоят на одной ноге.

Движение конечностей изменяется с возрастом

• Каденция (ритм) не меняется с возрастом:
  • Каждый человек имеет предпочтительную каденцию, которая связана с длиной ноги и обычно представляет собой наиболее энергоэффективный ритм для индивидуальной структуры тела.
  • Высокие люди делают более длинные шаги с более медленным ритмом.
  • Низкорослые люди делают короткие шаги с более высокой частотой вращения педалей.
• Двойная стойка (время, когда обе ноги находятся на земле) увеличивается с возрастом – с 18% от общего цикла походки у молодых людей до примерно 26% у здоровых пожилых людей:
  • Во время двойной стойки центр движения масса находится между ступнями, что является устойчивым положением.
  • Увеличенное время нахождения в положении двойной стойки снижает импульс и, следовательно, сокращает время продвижения маховой ноги, что способствует короткой длине шага.
  • Увеличенная двойная стойка может потребоваться на неровной поверхности или при нарушении равновесия, так что длина шага будет нарушена для устойчивости. Пожилые люди, страдающие страхом падения, чаще принимают двойную стойку.

Изменения движений в суставах с возрастом

• Подошвенное сгибание в голеностопном суставе снижается на поздней стадии постановки, непосредственно перед тем, как задняя стопа отрывается.
• Максимальное тыльное сгибание голеностопного сустава не уменьшено.

Исследования показали тесную связь между тяжестью возрастных изменений белого вещества и тяжестью нарушения походки и моторики.Повышение физической активности может снизить связанный с этим риск ^[5] .

Наличие неврологических нарушений походки у пожилых людей (без деменции) является важным предиктором риска развития деменции, особенно деменции, не связанной с болезнью Альцгеймера ^[6] .

Исследование походки и устойчивости

• Сначала понаблюдайте за входящим в комнату пациентом – скорость, шаг, равновесие.
• Попросите их пройти через комнату, повернуться и вернуться.
• Попросите их пройтись с ног до головы по прямой.Для пожилых пациентов это может быть сложно даже при отсутствии заболевания.
• Попросите их ходить на носках по прямой, а затем на пятках по прямой.
• Попросите их подпрыгнуть на каждой ноге.
• Попросите их сделать неглубокое сгибание в коленях.
• Попросите их встать со стула и пройти через комнату, повернуться и вернуться к вам.
• Оцените функцию мозжечка – проба Ромберга, указание пальцем на нос, дисдиадохокинезия, тест от пятки к голени

Важные наблюдения

• Затруднение при вставании со стула (может указывать на слабость проксимальных мышц, проблемы с равновесием или трудности с началом движений).
• Шаркающая походка, которая может указывать на паркинсонизм. Это также связано с ударом о плоскостопие при тестировании с пятки на носок с уменьшенной нагрузкой на пятку.
• Баланс – они отклоняются от курса? Это говорит о дисфункции мозжечка.
• Постуральное колебание: это характерная черта поздней стадии болезни Паркинсона и других состояний плохого равновесия, когда равновесие не может поддерживаться посредством стояния, поворота или ходьбы. При болезни Паркинсона это связано с отсутствием гибкости в изменении постуральных реакций.
• Скорость ходьбы – отметьте, медленно ли они начинаются, а затем ускоряются (паркинсонизм) или наблюдается общая медлительность (например, дегенеративное заболевание суставов, слабость).
• Характер ступеней – ищите ступенчатую походку из-за опускания стопы (потеря тыльного сгибания), что приводит к необходимости поднимать ногу выше обычного при ходьбе. Это связано с такими состояниями, как повреждение малоберцового нерва, повреждение малоберцовой кости, рассеянный склероз, синдром Гийена-Барре и выпадение межпозвонкового диска.
• Затруднение с поворотом: проблемы с поворотом обычны при любом нарушении походки; поворачиваться обычно труднее, чем ходить. Люди, у которых нет проблем с равновесием или походкой, обычно могут «развернуться» за один или два шага. Тем, у кого есть неспецифические проблемы, может потребоваться три или четыре шага. Люди, которым требуется пять или более шагов, могут иметь дисфункцию церебральных или базальных ганглиев. Если у пациента меньше проблем с поворотом, чем при ходьбе вперед, вероятно психогенное расстройство.
• Основание расширенное.При откровенной атаксии ширина основания составляет около 12 дюймов. Если ширина основания приближается к двум футам, вероятность психогенного нарушения походки возрастает, если только у пациента нет патологического ожирения или очевидного структурного объяснения.

Оценка и исследование походки и равновесия должны быть дополнены соответствующим анамнезом и обследованием всех систем. В частности, следует обращать внимание на скорость начала и скорость любого ухудшения.

Острое ухудшение походки является признаком многих серьезных состояний, требующих срочного обследования и вмешательства, в том числе сосудистых, инфекционных, неопластических, неврологических, метаболических и токсикологических состояний и острых состояний спутанности сознания.

Паттерны ненормальной походки

Анталгическая походка

Анталгическая походка – это походка, при которой пациент избегает определенных движений, чтобы избежать острой боли. Обычно это:

• Ограниченный диапазон движений сустава с неспособностью выдерживать полную нагрузку на пораженную конечность.
• Продолжительность фазы опоры сокращена для компенсации боли в пораженной ноге.
• Результирующая хромота с медленными и короткими шагами.

Его можно рассматривать как характерную черту:

• Травма
• Остеоартрит
• Боль в тазовом поясе

Походка при болезни мозжечка

Атаксия является наиболее выраженным проявлением болезни мозжечка.Атаксическая походка состоит из аритмичных (нерегулярных) шагов, неустойчивости, широкой базы и сильно нарушенной тандемной походки. Могут быть сопутствующие мозжечковые симптомы (например, дизартрия, интенционный тремор, нистагм).

Этиология может включать травмы, токсические и метаболические причины, новообразования, иммунные механизмы и генетические заболевания. Это также может быть результатом рассеянного склероза. Он также может возникать в процессе развития как врожденная атаксия, чаще всего непрогрессирующее заболевание у детей, при котором координация обычно улучшается с возрастом.У детей в возрасте от 2 до 10 лет может развиться подострая обратимая атаксия, вызванная вирусной инфекцией.

Типичные характеристики мозжечковой походки:

• Широкая походка.
• Качество крена.
• Затруднение с поворотом.
• Трудности при ходьбе по прямой.
• Осанка с широкой опорой.

Обследование должно включать просьбу пациента пройтись с пятки на носок. Следует установить продолжительность проблемы, и может оказаться полезным знание предыдущих и ранних двигательных способностей.Суточные колебания с утренней неустойчивостью, которая уменьшается в конце дня, могут указывать на повышенное внутричерепное давление.

Пациенты могут иметь очень острую мозжечковую атаксию, которая может сопровождаться головной болью, головокружением, рвотой, изменением сознания и ригидностью шеи. В этом случае необходимо срочное направление для диагностики, чтобы исключить инсульт, кровоизлияние в мозг и острую инфекцию. Мозжечковая атаксия – одно из редких неврологических осложнений ветряной оспы.

Походка при паркинсонизме

Брадикинезия и медленная адаптация позы вместе с позой, согнутой вперед, создают «плодовитую походку», типичную для болезни Паркинсона.Паркинсоническая походка имеет несколько особенностей, в том числе:

• Короткие шаги («petit pas», при котором пятка опережает пальцы другой стопы на расстояние менее одного фута).
• Уменьшенный поворот рычага.
• Наклонная поза.
• Антеропульсия / ретропульсия (центр тяжести находится впереди или позади ступней, вызывая ускорение вперед или назад).
• Фестинация (поспешные, но короткие шаги, пытающиеся компенсировать смещение центра тяжести).
• Постуральная нестабильность, проявляющаяся, когда пациент пытается встать, не используя свои руки (он или она имеет тенденцию падать обратно на сиденье), или когда врач давит на грудь или спину стоящего пациента (пациента будет труднее, чем большинству других, удерживать позицию).

Нарушение фронтальной походки

Это описывает комбинацию результатов, наблюдаемых у пациентов с опухолями головного мозга, субдуральными гематомами, деменцией, гидроцефалией нормального давления и множественными лакунарными инфарктами. Характерные выводы:

• Медленная, шаркающая походка с широкой базой («marche a petit pas»).
• Неуверенность в начале ходьбы.
• Трудно отрывать ноги от пола.
• Плохой контроль осанки.

Двигательная функция ног иногда значительно улучшается в положении сидя или лежа, что указывает на элемент апраксии походки.

Некоторые из этих результатов напоминают паркинсонизм, но отличительными чертами нарушения фронтальной походки являются широкое основание, нормальный размах рук, отсутствие других признаков болезни Паркинсона, более вертикальная осанка и более высокая частота деменции и недержания мочи. Причины включают лобно-височную деменцию, дегенерацию лобных долей и гидроцефалию при нормальном давлении.

Осторожная походка

• Это осторожная походка, медленная и широкая с отведенными руками, аналогичная ходьбе по льду.
• Часто бывает возрастным.
• Причины включают предшествующие падения, нарушение физической формы и сенсорную недостаточность (например, слабое зрение).

Гемипаретическая походка

После цереброваскулярного нарушения:

• Пораженная конечность обычно разгибается и проходит по окружности.
• Сильные ягодичные и четырехглавые мышцы обычно спастичны.
• Сгибатели бедра, подколенные сухожилия и тыльные сгибатели стопы обычно слабые.
• Бедра и колени будут жесткими и слегка согнутыми.
• Стопа будет согнута подошвой и будет тянуться по полу.

Это указывает на повреждение пирамидного пути – а оставшаяся остаточная мощность зависит от непирамидных путей и наличия достаточной остаточной корковой функции.

Парапаретическая походка

Повреждение нисходящего кортикоспинального тракта (например, опухолью) может первоначально проявляться генерализованной жесткостью ног. Пациенту может казаться невозможным быстро ходить или бегать. Характеристики:

• Жесткая походка, похожая на ножницы, с приведением и разгибанием ног.
• Может присутствовать клонус голеностопного сустава, и он перерастает в спастическую походку с перетягиванием стопы, похожей на царапину.

Заболевание связано с двусторонней слабостью ног и гиперрефлексией.

Причины включают поражения спинного мозга и двусторонние аномалии полушария головного мозга.

Ножничная походка

Ножничная походка обычно наблюдается при спастическом церебральном параличе, обычно диплегической и параплегической разновидностях. Характерные черты включают:

• Ноги слегка согнуты в бедрах и коленях, что создает впечатление приседания, при этом колени и бедра сталкиваются или пересекаются ножницами.
• Часто сочетается со спастической походкой или сопровождается ею – жесткой, волочащейся походкой, вызванной односторонним длительным сокращением мышц.
• Человек, вынужденный ходить на цыпочках, если мышцы спины не освобождены в результате хирургической ортопедической процедуры.
• Мышечные контрактуры приводящих мышц, в результате чего бедра и колени трутся друг о друга и перекрещиваются аналогично ножницам.
• Сложные вспомогательные движения верхних конечностей при ходьбе, которые также могут быть очевидными.

Эти особенности типичны и обычно в некоторой степени присутствуют независимо от легкости или тяжести церебрального паралича.

Вестибулярная походка

Пациенты с односторонними вестибулярными нарушениями:

• Повернуть в сторону поражения (в отличие от генерализованной нестабильности с двусторонними вестибулярными или мозжечковыми нарушениями).
• У них широкая походка, и их трудности преувеличиваются, если их просят ходить с пятки на носок.

Многие пациенты хорошо реагируют на простую домашнюю программу вестибулярной реабилитации с упражнениями движения головы.Это приводит к уменьшению симптомов дисбаланса при стойке и походке.

Тренделенбургская походка

Средняя ягодичная мышца очень важна во время фазы опоры цикла походки, чтобы поддерживать оба бедра на одном уровне. Стойка на одной ноге составляет около 60% цикла походки. Во время фазы опоры цикла походки на тазобедренный сустав передается примерно в три раза больше веса тела. На работу отводящих бедро приходится две трети веса тела. Результатом стала походка Тренделенберга:

• Во время фазы стоя ослабленные отводящие мышцы позволяют тазу наклоняться вниз на противоположной стороне, чтобы снизить нагрузку на отводящие мышцы бедра.Чтобы компенсировать это, туловище перемещается в ослабленную сторону, чтобы попытаться поддерживать таз на одном уровне в течение цикла походки.
• Это может произойти при мышечной дисфункции (слабость средней или малой ягодичной мышцы) или боли.
• При стоянии на правой ноге, если левое бедро опускается, это является положительным признаком правого Тренделенбурга (контралатеральная сторона опускается, потому что ипсилатеральные отводящие мышцы бедра не стабилизируют таз для предотвращения опускания).
• Когда пациент ходит, тело поворачивается в другую сторону, чтобы компенсировать опускание бедра, что приводит к походке с компенсацией Тренделенбурга.

Походка Тренделенбурга также наблюдается при радикулопатии L5 и после полиомиелита, и в этом случае обычно наблюдается провисание стопы.

Растяжение большой и малой ягодичных мышц может быть вызвано чрезмерной нагрузкой на среднюю ягодичную мышцу спортсменами, использующими оборудование, изолирующее ягодичные мышцы. Тендинит или разрывы средней ягодичной мышцы могут возникнуть после спортивной травмы или при длительном износе. Эти разрывы обычно вызывают боль и слабость в области бедра (но не в паху). Роль средней ягодичной мышцы во время таких действий, как ходьба и бег, заключается в динамической стабилизации таза в нейтральном положении во время стойки на одной ноге.Сам по себе разрыв мышцы может быть относительно безболезненным, и спортивные пациенты часто являются мастерами компенсации и могут удерживать таз в нейтральном положении, в то время как нижняя часть ноги сводится и внутренне вращается, что затрудняет диагностику. Ультразвук может помочь в диагностике.

Веревочная походка

• Это качающаяся симметричная походка с широким основанием и ходьбой на носках.
• Это связано со слабостью проксимальных мышц ног и наблюдается во время беременности, особенно при диатезе лобкового симфиза и при рассеянном склерозе.

Походка при невропатических расстройствах

Обычно неустойчивая походка при невропатических расстройствах часто является высокой, что является почти диагностическим признаком. Пациенты могут упасть, если их попросят закрыть глаза.

Невропатические расстройства могут возникать из-за:

• Диабета.
• Алкогольная зависимость (см. Также ниже в разделе «Походка при психических расстройствах»).
• ВИЧ.
• Воздействие токсинов.
• Нарушения обмена веществ.
• Дефицит витаминов.
• Побочные эффекты некоторых лекарств (см. Также ниже в разделе «Нарушение походки, связанное с приемом лекарств»).
• 32-70% всех периферических невропатий являются идиопатическими.

Походка, связанная с деменцией

При сосудистой деменции наблюдается раннее нарушение походки с неустойчивостью и частыми неспровоцированными падениями. На ранних стадиях заболевания это обычно более выражено, чем при болезни Ажеймера. Могут быть очаговые неврологические нарушения, такие как нарушения зрения (например, дефекты поля), сенсорные или моторные симптомы (например, дисфазия, гемипарез, дефекты поля зрения) или экстрапирамидные признаки (например, дистонии и признаки паркинсонизма).

Осторожная походка наблюдается на ранних стадиях болезни Альцгеймера. Поначалу изменения походки могут быть незначительными, сначала проявляясь снижением скорости и шага ходьбы. Нарушение равновесия, короткошаговая походка и апраксия усиливаются с увеличением тяжести заболевания. Нарушение фронтальной походки также чаще встречается у пациентов с болезнью Альцгеймера. Степень нарушения связана с факторами, связанными с тяжестью заболевания (низкие баллы мини-теста психического состояния (MMSE) и низкие показатели повседневной активности (ADL)), а также с такими факторами, как возраст, пол, депрессия, ожирение и т. Д. и наличие сопутствующих заболеваний ^[7] .

Походка при психических расстройствах

^[2]

В психиатрии часто наблюдаются нарушения походки, отражающие корковую и подкорковую дисфункцию. Конкретные примеры включают:

Алкогольная зависимость

• Алкоголизм влияет на походку на всех уровнях нервной системы.
• Основные связанные с алкоголем дефициты включают когнитивные нарушения, слабость из-за миопатии, астериксис (внезапная потеря мышечного тонуса), мозжечковая атаксия, хорея и потеря чувства положения (сенсорная атаксия).
• Синдром Вернике-Корсакова дефицита тиамина включает спутанность сознания и атаксию, которые влияют на походку (третье – проблемы с движением глазного яблока).
• Алкогольная невропатия – это дистальная, преимущественно сенсорная или сенсомоторная полинейропатия. Дизестезия при алкогольной невропатии иногда препятствует ходьбе.
• Алкогольная дегенерация мозжечка поражает главным образом червь, приводя к широкой походке, плохой тандемной походке и, возможно, атаксии ног, но обычно не атаксии руки.

Шизофрения

• Шизофрения неизменно связана с легким паркинсонизмом и атаксией независимо от лекарств.
• Часто походка медленнее, длина шага короче, а тандемная походка слегка нарушена.

Депрессия
Пациенты с депрессией иногда имеют заметный паркинсонизм, который проходит с выздоровлением от депрессии. По мере улучшения настроения походка нормализуется.

Психогенные или «истерические» расстройства походки

• Они описаны в литературе на протяжении 150 лет, когда астазия (неспособность стоять) и абазия (неспособность ходить) отмечались у пациентов с сохранной функцией ног. , иногда характеризуется акробатическим падением, которое требует большей силы и равновесия, чем обычное стояние и ходьба.
• Походка может быть очень медленной, сгибание колен является обычным явлением, хотя повороты часто являются нормальным явлением.
• Полезными подсказками, указывающими на психогенное равновесие и нарушения походки, являются резкое начало, избирательная инвалидность, отношение к незначительной травме и маловероятные продольные курсы.
• Обычно признаки анатомической несоответствия. Представление может быть причудливым или драматичным, часто с сильной слабостью или внезапным коллапсом при нормальных физических данных. Связанный с этим аффект может показаться излишне невозмутимым или необычно враждебным по отношению к исследовательским вопросам.

Хореическая походка

• Походка с широкой базой, с медленным поднятием ноги и одновременным сгибанием колен.
• Связан с хореоатетоидными движениями верхних конечностей.
• Причины включают хорею Хантингтона и дофаминергические препараты.

Нарушение походки, связанное с приемом лекарств

^[2]

• Лекарства являются фактором, по крайней мере, у 30% пожилых людей с проблемами равновесия или походки.
• Полифармация (более четырех препаратов) является фактором риска падений, а психиатрические препараты – основными виновниками этого нарушения.
• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) связаны с падениями и могут вызывать большую постуральную нестабильность, чем трициклические препараты.
• Большинство падений, связанных с приемом лекарств, можно объяснить когнитивными нарушениями, атаксией, паркинсонизмом и гипотонией.
• Атаксия обычно вызывается седативными транквилизаторами и противосудорожными средствами.
• Паркинсонизм обычно вызывается антипсихотиками, реже – другими блокаторами дофамина, такими как метоклопрамид и прохлорперазин, еще реже – СИОЗС, вальпроатом и блокаторами кальциевых каналов.
• Гипотония может быть вызвана любым количеством агентов, включая несколько нейролептиков, антидепрессантов и, конечно же, гипотензивных препаратов.
• Клозапин и вальпроат, вызывая астериксис (отрицательный миоклонус), могут вызывать падение, когда ноги теряют тонус. Габапентин также может вызывать падения, связанные со астериксисом.
• Вестибулярное функционирование может быть подавлено с плохим эффектом меклизином и бензодиазепинами и может быть устранено аминогликозидами.

Шкала оценки аномалии походки

^[8]

Шкала оценки аномалии походки (GARS) – это основанный на видеозаписи анализ 16 аспектов походки человека: общая оценка представляет собой ранжирование риска падения на основе количество выявленных аномалий походки и тяжесть аномалий походки ^[9] .GARS состоит из трех категорий:

• Пять общих категорий.
• Четыре категории нижних конечностей.
• Семь категорий туловища, головы и верхних конечностей.

Каждый элемент имеет диапазон оценок от 0 (хорошая работа) до 3 (плохая работа). Общий балл GARS складывается из 16 отдельных пунктов. Общая оценка представляет собой ранжирование риска падения, основанное на количестве выявленных нарушений походки и степени тяжести выявленных отклонений.

Исследование

Исследование аномалии походки будет зависеть от анамнеза и результатов обследования и, следовательно, от дифференциального диагноза.Варианты, конечно же, будут включать МРТ и КТ, рентген, УЗИ, анализы крови и динамическую электромиографию (ЭМГ).

Специализированные исследования включают трехмерные кинематические и кинетические исследования, которые могут определять и описывать аномальную мышечную активность во время цикла походки, обеспечивая эффективное лечение. Это может быть полезно при реабилитации – например, после травмы позвоночника или инсульта ^[10] .

Нарушения походки у пожилых людей – гериатрия

Есть много проявлений аномалии походки.Некоторые подсказывают определенные причины. Видеодемонстрации некоторых аномальных походок доступны на веб-сайте NeuroLogic Exam.

Потеря симметрии движения и синхронизации между левой и правой сторонами обычно указывает на нарушение. В здоровом состоянии тело движется симметрично; длина шага, частота вращения педалей, движения туловища, а также движения голеностопного сустава, колена, бедра и таза с правой и левой стороны одинаковы. Регулярная асимметрия возникает при односторонних неврологических или опорно-двигательных расстройствах (например, хромота, вызванная болезненностью в лодыжке).Непредсказуемая или сильно изменяющаяся частота шагов, длина шага или ширина шага указывают на нарушение моторного контроля походки из-за синдрома мозжечка или лобной доли или использования нескольких психоактивных препаратов.

Могут возникнуть трудности с началом или поддержанием походки . Когда пациенты впервые начинают ходить, их ступни могут казаться прилипшими к полу, обычно потому, что пациенты не переносят вес на одну ступню, чтобы другая ступня могла двигаться вперед. Эта проблема может представлять собой изолированную неудачу инициации походки, болезнь Паркинсона, болезнь Паркинсона, болезнь Паркинсона, болезнь Паркинсона – медленно прогрессирующее дегенеративное заболевание, характеризующееся тремором в покое, ригидностью (ригидностью), медленным и сниженным движением (брадикинезия) и, в конечном итоге, походкой и / или… читать дальше, ни лобное, ни подкорковое заболевание. После начала походки шаги должны быть непрерывными, с небольшими вариациями по времени шагов. Замораживание, остановка или почти остановка обычно предполагает осторожную походку, страх падения или нарушение походки лобных долей. Царапины на ступнях – это ненормально (и это фактор риска споткнуться).

Падение стопы вызывает волочение зацепа или шаговую походку (т. Е. Чрезмерный подъем ноги, чтобы не зацепиться за палец). Это может быть вторичным по отношению к слабости передней большеберцовой мышцы (например, вызванной травмой малоберцового нерва на боковой поверхности колена или малоберцовой мононевропатией, обычно связанной с диабетом), спастичности икроножных мышц (икроножной и камбаловидной) или опускания таза. из-за мышечной слабости проксимальных мышц в стойке (особенно средней ягодичной мышцы).Низкий раскачивание стопы (например, из-за уменьшения сгибания колена) может напоминать опускание стопы.

Короткая длина шага неспецифична и может означать страх падения, неврологические или опорно-двигательные проблемы. Сторона с короткой длиной шага обычно является здоровой стороной, а короткий шаг обычно возникает из-за проблемы во время фазы опоры противоположной (проблемной) ноги. Например, пациент со слабой или болезненной левой ногой меньше времени проводит в одиночной стойке на левой ноге и развивает меньшую мощность для перемещения тела вперед, что приводит к более короткому времени поворота правой ноги и более короткому шагу правой ноги.Нормальная правая нога имеет нормальную продолжительность одиночной стойки, что приводит к нормальному времени поворота для аномальной левой ноги и большей длине шага для левой ноги, чем для правой.

Походка с широкой базой (увеличенная ширина шага) определяется путем наблюдения за походкой пациента на полу с плитками размером 12 дюймов (30 см). Походка считается широкой, если внешняя часть стопы пациента не находится в пределах ширины плитки. По мере уменьшения скорости походки ширина шага немного увеличивается.Широкая походка может быть вызвана заболеванием мозжечка или двусторонним заболеванием коленного или тазобедренного сустава. Переменная ширина шага (крен в одну или другую сторону) предполагает плохой контроль моторики, что может быть связано с лобными или подкорковыми нарушениями походки.

Circumduction (движение стопы по дуге, а не по прямой при шаге вперед) возникает у пациентов со слабостью тазовых мышц или затрудненным сгибанием колена. Спастичность мышц-разгибателей колена – частая причина.

Наклон туловища в сторону , который постоянен или предсказуем в сторону стоящей ноги, может быть стратегией уменьшения боли в суставах из-за артрита бедра или, реже, артрита колена (анталгическая походка).При гемипаретической походке туловище может сильно наклоняться. В этой схеме пациент наклоняется, чтобы поднять таз с противоположной стороны, чтобы конечность, имеющая спастичность (неспособность согнуть колено), могла оторваться от пола во время фазы качания.

Нерегулярная и непредсказуемая нестабильность туловища может быть вызвана дисфункцией мозжечка, подкорковых или базальных ганглиев.

Отклонения от пути являются сильным индикатором дефицита моторного контроля.

Нарушения ходьбы (походки) | Бостонская детская больница

Что такое аномалия походки?

Аномалия походки – это необычный паттерн ходьбы.Многие маленькие дети могут иметь аномальную походку в течение определенного периода времени, когда они растут и учатся ходить.

Многие родители беспокоятся о необычной походке своих детей, однако аномалии походки являются неотъемлемой частью физического развития. Подавляющее большинство детей вырастают из-за нарушений походки без лечения.

Когда дети начинают ходить?

Младенцы обычно начинают ходить в возрасте около 1 года. После этого они проводят следующие несколько лет, развивая равновесие и силу ног.

Следующие возрастные диапазоны считаются средними для этапов развития . Некоторые дети достигают этих вех раньше, а некоторые – позже. Если вас беспокоит физическое развитие ребенка, поговорите со своим педиатром.

Основные этапы развития

• Около 6 месяцев , большинство младенцев могут сидеть с опорой и переворачиваться
• Около 9 месяцев большинство младенцев учатся ползать.
• Примерно в 9–12 месяцев большинство младенцев встают, держась за мебель.Младенцы на этой стадии могут ходить с опорой, но еще не могут ходить самостоятельно.
• К 11–16 месяцам большинство младенцев начнут ходить без поддержки.
• К 2 годам большинство малышей могут подниматься по лестнице по одной и прыгать на месте.
• К 3 годам большинство детей могут подниматься по лестнице взаимно и стоять на одной ноге.
• К 4 годам большинство детей могут спускаться по лестнице взаимно и прыгать на одной ноге.

Каковы наиболее распространенные типы аномалий походки у детей?

Наиболее распространенные типы аномалий походки у детей – это ходящие и исходящие движения.

• Intoeing идет с ногами внутрь.
• Outtoeing ходит с ногами наружу.

Попадание внутрь и выход из него обычно безболезненно.

В первые годы жизни стопы вашего ребенка могут поворачиваться внутрь или наружу при нескольких распространенных состояниях, включая перекрут большеберцовой кости и ротацию бедренной кости (описанные ниже).Каждое из этих состояний обычно улучшается само по себе в детстве.

Что вызывает аномалии походки у детей?

Перекрут большеберцовой кости

Торсия большеберцовой кости – это поворот голени (большеберцовой кости) ребенка либо внутрь (внутреннее перекручивание большеберцовой кости), либо наружу (внешнее перекручивание большеберцовой кости). Состояние часто улучшается без лечения, обычно до того, как ребенку исполнится 4 года.

Некоторые дети с перекрутом большеберцовой кости носят ночной бандаж в возрасте от 18 до 30 месяцев, но это нечасто.Врачи рассматривают операцию по поводу перекрута большеберцовой кости только в том случае, если у ребенка в возрасте от 8 до 10 лет все еще есть заболевание, и у него серьезные проблемы с ходьбой.

Бедренная версия

Бедренная версия описывает верхнюю часть голени (бедренную кость) ребенка , которая изгибается внутрь или наружу. Скручивание бедренной кости внутрь (антеверсия бедренной кости) заставляет стопу указывать внутрь. Признаки антеверсии бедренной кости обычно впервые становятся заметными, когда ребенку от 2 до 4 лет, когда вращение бедра вовнутрь имеет тенденцию усиливаться.Состояние обычно улучшается без лечения.

Откручивание бедренной кости наружу называется ретроверсией бедра и заставляет стопу указывать наружу. Это менее распространено, чем бедренная антеверсия. В некоторых случаях ретроверсия бедра может задерживать ходьбу ребенка, однако состояние часто улучшается без медицинского вмешательства.

Врачи рассматривают операцию по поводу антеверсии бедренной кости или ретроверсии бедренной кости только в том случае, если ребенок старше 9 лет и имеет очень тяжелое состояние, вызывающее частые спотыкания и некрасивую походку.

Кривые ноги и колени

Кривые ноги – это изгиб ног наружу в коленях. Стук коленями – это изгиб ног внутрь коленями. И кривые ноги, и колени – общие стадии развития, и они обычно самокорректируются по мере роста ребенка.

Плоскостопие

Плоскостопие является нормальным явлением у младенцев и детей младшего возраста. У детей плоскостопие возникает тогда, когда свод стопы еще не сформировался, а стопа всей стопы прижимается к полу. Арки развиваются в детстве примерно до 10 лет.

Приводная мышца плюсны

Приведенная плюсневая мышца – распространенная позиционная деформация, из-за которой стопы ребенка сгибаются внутрь от середины стопы до пальцев ног. В тяжелых случаях может напоминать косолапость. В большинстве случаев состояние улучшается само по себе.

Младенцам с тяжелой формой приведенной плюсны может потребоваться лечение, которое обычно включает в себя специальные упражнения, гипсовые повязки или специальную корректирующую обувь. Эти методы лечения очень эффективны у детей в возрасте от 6 до 9 месяцев.

хромает

Внезапная хромота чаще всего возникает из-за боли, вызванной незначительной, легко поддающейся лечению травмой. Распространенными причинами являются осколки, волдыри или усталые мышцы. Реже хромота может быть связана с более серьезной проблемой, такой как растяжение связок, перелом, вывих, инфекция суставов или аутоиммунный артрит. В редких случаях хромота может быть первым признаком опухоли.

Безболезненная хроническая хромота может быть признаком проблемы развития, такой как несоответствие длины ног или дисплазии бедра, или нервно-мышечной проблемы, такой как церебральный паралич.

Ходьба на носке

Ходьба на пальцах ног – распространенное нарушение походки, особенно у маленьких детей, которые только начинают ходить. В большинстве случаев это разрешится само по себе со временем без вмешательства. Тем не менее, дети, которые какое-то время ходят нормально, а затем начинают ходить на пальцах ног, или дети с напряжением ахиллова сухожилия, должны быть обследованы врачом.

Многие случаи постоянной ходьбы на цыпочках бегают в семьях или вызваны напряженными мышцами.Лечение может включать наблюдение, физиотерапию, фиксацию, наложение гипса или хирургическое вмешательство. В некоторых случаях ходьба на носках может указывать на нервно-мышечное заболевание, такое как церебральный паралич, или может быть признаком дисплазии тазобедренного сустава или несоответствия длины ног.

Как диагностируются аномалии походки?

Врач вашего ребенка проведет медицинский осмотр и будет наблюдать за вашим ребенком, когда он ходит или бегает. Они могут посмотреть, имеют ли ноги вашего ребенка такую ​​же или другую форму. Они также могут спросить, проявляет ли ваш ребенок какие-либо признаки боли при ходьбе и есть ли у кого-либо из ваших близких проблемы с ходьбой в течение длительного времени.

Другие диагностические процедуры могут включать:

• Рентгеновский снимок: диагностический тест, позволяющий получить изображения внутренних тканей, костей и органов, которые можно использовать для изучения структуры и расположения костей.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ): диагностическая процедура, позволяющая получить подробные изображения мягких тканей и структур внутри тела. Этот тест иногда используется для исключения любых связанных аномалий спинного мозга и нервов.
• Компьютерная томография (также называемая компьютерной томографией или компьютерной томографией): процедура диагностической визуализации, которая показывает подробные изображения костей и суставов.

Как лечится аномалия походки у детей?

В большинстве случаев ребенок с ненормальной походкой наблюдается в течение нескольких лет. Врач будет следить за режимом ходьбы вашего ребенка, чтобы убедиться, что его ноги продолжают развиваться, а его режим ходьбы со временем становится более типичным. К счастью, большинство причин нарушения походки устраняются без какого-либо вмешательства по мере роста ребенка.

Если нарушение походки вызвано травмой или нарушением развития, врач вашего ребенка лечит это состояние.Лечение нарушений походки, которые не исчезают, может включать в себя хирургическое вмешательство, и его следует обсудить с врачом.

Как мы лечим аномалии походки в детской больнице Бостона

Программа лечения нижних конечностей Бостонской детской больницы предлагает всестороннюю оценку, диагностику и лечение детей всех возрастов с заболеваниями нижних конечностей. У нас большой опыт лечения заболеваний стоп, лодыжек, колен, голеней и бедер. Будь то младенец, ребенок или подросток, наша цель – помочь детям жить полноценной и независимой жизнью.

Нарушения походки

Обзор

Что такое нарушение походки?

Походка – это характер ходьбы человека. Ходьба включает в себя баланс и координацию мышц, так что тело продвигается вперед в ритме, называемом шагом. Есть множество возможностей, которые могут вызвать ненормальную походку. Некоторые частые причины:

• Дегенеративное заболевание (например, артрит)
• Заболевание внутреннего уха
• Ход
• Состояние ног
• Неврологическое заболевание
• Что-то простое, например неподходящая обувь

Какие бывают типы нарушений походки?

Следующие нарушения походки настолько характерны, что заслужили имена:

• Пропульсивная походка. Этот тип походки наблюдается у пациентов с паркинсонизмом. Для него характерна сутулость, жесткая осанка, голова и шея наклонены вперед. Шаги становятся быстрее и короче.
• Ножничная походка. Этот тип походки получил свое название потому, что при ходьбе колени и бедра сталкиваются или перекрещиваются по образцу ножниц. Ноги, бедра и таз становятся согнутыми, из-за чего человеку кажется, что он приседает. Шаги медленные и маленькие. Этот тип походки часто встречается у пациентов со спастическим церебральным параличом.
• Спастическая походка. Спастическая походка, обычная для пациентов с церебральным параличом или рассеянным склерозом, представляет собой способ ходьбы, при котором одна нога скована и полукруглыми движениями тянется со стороны, наиболее подверженной длительному сокращению мышц.
• Шаговая походка. Тип походки «высокий шаг», при котором нога поднимается высоко, ступня опускается (кажется гибкой), а пальцы ног направлены вниз, царапая землю при ходьбе. Атрофия малоберцовых мышц или повреждение малоберцового нерва, как и при заболеваниях позвоночника (например, стенозе позвоночника или грыже межпозвоночного диска), может вызывать этот тип походки.
• Веревочная походка. Движение туловища преувеличено, так что походка похожа на утиную веревку. Прогрессирующая мышечная дистрофия или вывих бедра, присутствующие с рождения, могут привести к походке врасплох.

Кто подвержен риску нарушения походки?

Вероятность нарушения походки увеличивается с возрастом, поскольку пожилые люди, как правило, испытывают больше состояний, вызывающих ненормальную походку, и, как правило, имеют более слабые мышцы, замедленную реакцию и меньшую координацию мышц, чем молодые люди.

Возможные причины

Как ваш врач может определить причину вашего нарушения походки?

Причина нарушения походки может быть множественной, и иногда причины совпадают. Чтобы диагностировать заболевание, врач сначала осмотрит вашу походку. Далее,

• Он или она может проверить, что ноги одинаковой длины (у некоторых пациентов с искусственными бедрами или болями в пояснице ноги могут быть разной длины).
• Будет проведена оценка вашей мышечной силы, мышечного тонуса и координации.
• Если вы старше, ваше зрение и артериальное давление (как в положении лежа, так и в положении стоя) можно проверить, чтобы исключить проблемы со зрением или ортостатическую гипотензию (низкое артериальное давление при стоянии) в качестве причины.
• Ваша шея и позвоночник могут быть проверены на наличие деформаций.
• Будет произведена оценка вашего риска падения.
• В зависимости от типа нарушения походки вас обследуют на предмет артрита или неврологических расстройств, таких как болезнь Паркинсона.

На основании этих результатов могут быть выполнены лабораторные исследования и исследования изображений.

Уход и лечение

Что можно сделать для улучшения нарушения походки?

Это зависит от причины. Вспомогательные устройства, такие как трости и ходунки, могут помочь в некоторых случаях, когда равновесие является проблемой. В других случаях могут быть уместны физиотерапия и укрепляющие упражнения для улучшения баланса, силы и гибкости. Вы также должны получить инструкции по предотвращению падений.

Для поддержания правильного положения стопы могут потребоваться шины для обуви или скобы для ног.Подъемник для обуви может помочь в случае разной длины ног.

Лечение основной причины аномальной походки может помочь вам восстановить некоторые функции. Существуют лекарства для лечения артрита, болезни Паркинсона и рассеянного склероза. Пациентам с остеоартритом может быть рекомендовано хирургическое вмешательство или протезирование, например, замена тазобедренного и коленного суставов.

Тренируйте ступни и ноги

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

В одиночку здоровый удар ногой и правильный шаг не гарантируют безболезненного похода. Слабость, нестабильность и стеснение в ногах и бедрах также могут привести к проблемам. «Все сложены по-разному, и походка будет разной», – говорит Рид Фербер, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Калгари и директор университетской клиники беговых травм. Фитнес же универсален. Все туристы должны стремиться улучшить силу, баланс и гибкость, чтобы наслаждаться более комфортными милями.

Далее следует программа тренировок, ориентированная на пешие походы, разработанная для того, чтобы дать туристам физические инструменты, необходимые им для применения на практике хорошей техники ходьбы. Программа была составлена ​​при консультации с физиотерапевтами, специализирующимися на спортивной медицине, в том числе с Фербером и Брайаном Шмитцами, доктором физиотерапии и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке в DeRosa Physical Therapy во Флагстаффе, Аризона.

Растяжка

Думайте о своем теле как о двигателе.Мышцы обеспечивают силу, но вам нужно масло (гибкость), чтобы все работало плавно, когда вы идете на большие мили. Поддерживайте необходимую гибкость круглый год с помощью этих ключевых приемов.

Бедра / пах

Выпад на одной ноге, поставив переднюю ногу на пол, задняя нога должна быть прямой, а пальцы поджаты. Положите руки на землю по обе стороны от стопы и надавите руками (A). Задержитесь 10 секунд. Оставаясь в положении выпада, балансируйте верхней частью тела на выпрямленной руке напротив согнутой ноги; повернуть туловище к согнутой ноге, а другую руку поднять к небу.Посмотрите на руку (B). Задержитесь 10 секунд. Поменяйте ноги. Повторить трижды.

Нижняя часть спины

Лягте на пол, вытяните ноги прямо и руки в стороны, образуя Т-образную форму. Приведите колени к груди. Держа ноги согнутыми и вместе, опустите их в сторону и позвольте им упираться в пол, а вы поворачиваете голову в противоположную сторону. Плечи всегда должны оставаться на одном уровне с полом. Держите 10 секунд. Сменить стороны. Повторить трижды.

Телята

Встаньте в шести дюймах от стены.Сделайте шаг одной ногой назад на три фута. Положите руки на стену и надавите, выпрямив туловище, согнув переднюю ногу и выпрямив заднюю ногу, перенося вес на заднюю ступню и удерживая пятки на земле. Задержитесь 10 секунд. (Также согните заднюю ногу для более глубокого растяжения.) Поменяйте ноги. Повторить трижды.

Квадроциклы

Стоя, поставив обе ступни на землю, перенесите вес на правую ногу и левой рукой потяните левую ногу за собой к ягодицам. Вытяните правую руку к небу и посмотрите вверх.Задержитесь 10 секунд. Поменяйте стороны и повторите три раза.

Группа IT

Сядьте на стул, поставив ступни на землю, поставьте одну ступню на колено другой ноги, образуя треугольную форму. Держите спину прямо, наклонитесь вперед от бедра и прижмите грудь к ногам как можно дальше. Держите от 20 до 30 секунд. Сменить стороны. Сделайте эту растяжку лежа на спине (на фото), чтобы углубить ее. Повторите по три раза с каждой стороны.

Ступни / ноги

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и направив колени к потолку.Оттянитесь от бедер вперед, спина прямая. Возьмитесь за пальцы ног и потяните к голове, удерживая ступни согнутыми, но прямыми, растягивая ступни, своды и икры. Держите от 20 до 30 секунд. Повторить трижды. (Совет: не можете дотянуться до пальцев ног с прямыми ногами? Не сгибайте колени. Потяните ноги полотенцем, сохраняя при этом хорошую форму.)

Сила и равновесие

Создайте физические инструменты, необходимые для поддержания хорошей формы ходьбы в течение долгого дня с рюкзаком.Выполняйте эти упражнения – тренажерный зал не требуется – три раза в неделю, когда ваши мышцы и суставы разогреются.

Подъем на носки

Why Укрепляет мышцы голеностопного сустава и голеностопного сустава, которые обеспечивают силу при подъеме в гору и повышают устойчивость на неровной местности, предотвращая растяжение связок голеностопного сустава и ахиллов тендинит.

Как Встаньте, поставив ступни прямо вперед и на ширине плеч. Согните одну ногу назад так, чтобы она образовала прямой угол в 90 градусов, и приподнимитесь на носках другой стопы (при необходимости держитесь за спинку стула для равновесия, но удерживайте вес тела на задействованной ноге).Задержитесь в поднятом положении в течение двух секунд и медленно опустите, опуская обе ноги на землю. Отдохните две секунды, затем переключитесь на другую ногу. Начните с двух подходов по 12 на каждую ногу и в течение нескольких недель постепенно наращивайте до двух подходов по 15 подъемов, а затем двух подходов по 20.

Advanced Работайте до трех подходов без напряжения, затем увеличивайте интенсивность, поднимаясь на платформу высотой один или два дюйма, такую ​​как степпер в спортзале или брусчатка для террасы.

Бегущий человек

Почему Тренирует ноги (особенно квадрицепсы и подколенные сухожилия) и бедра для обеспечения силы и равновесия, необходимых для ношения рюкзака.Это также увеличивает общую устойчивость тела во время фазы походки на одной ноге (когда ваш вес приходится на одну ногу, а другая наклоняется вперед).

Как Медленно поднимите одну ногу и противоположную руку под прямым углом, при этом приподнятая ступня находится на уровне противоположного колена, а рука поднятой руки на уровне лба. Удерживайте позу две секунды. Не позволяя поднятой ноге коснуться земли, медленно отведите ее назад, наклоняя туловище вперед и отводя противоположную руку назад. Слегка согните противоположное колено для устойчивости.Нога в спине должна быть согнута под прямым углом, бедро, туловище и шея должны образовывать прямую линию, диагональную к земле. Удерживайте позу в течение двух секунд, затем поверните ногу назад, чтобы обе ступни стояли на земле. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Advanced Делайте это на подушке или неровной поверхности с хорошим сцеплением.

Весы на одной ноге

Почему Укрепляет ступни, ноги и бедра, а также улучшает баланс при ходьбе с рюкзаком.

Как Босиком, встаньте на одну ногу, положив руки на бедра и приподняв ногу, согнув ее под углом 90 градусов. Разведите пальцы ног, чтобы стабилизировать положение. Задержитесь на 30 секунд по одному разу с каждой стороны.

Advanced Стойте на неровной поверхности.

Боковой уступ

Почему Улучшает баланс и укрепляет икры и бедра, чтобы голени могли обеспечить максимальную стабилизацию в средней фазе (пронации / супинации) здоровой походки.

Как Встаньте на устойчивую ступеньку высотой от одного до двух дюймов.Положите руки на бедра, поставив ступни ровно и направив вперед. Медленно наклоните туловище вперед, сгибая бедра, одновременно вытягивая одну ногу прямо с согнутой стопой. Опустите пятку на землю, при необходимости согнув другую ногу. Вытяните попу так, чтобы спина была прямой. Не позволяйте утяжеленному колену смещаться внутрь или наружу. Медленно верните ногу в нейтральное положение на ступеньке. Сделайте еще два, затем переключитесь на другую ногу. Сделайте пять подходов по три повторения на каждую сторону, чередуя левую и правую.

Advanced Постепенно увеличивайте высоту ступеньки до восьми дюймов.

Сгибатель бедра

Почему Укрепляет мышцы бедра, чтобы улучшить их способность работать под нагрузкой и снять напряжение с колен и лодыжек.

Как Повесьте штангу для подтягивания, свесив ноги прямо вниз. Согните ноги в коленях и поднимите их к груди, скрестив колени влево. Опустите обратно на счет до трех. Снова поднимите колени, на этот раз скрестив их вправо. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Advanced Держите баскетбольный мяч (или, что еще сложнее, набивной мяч) между коленями.

Выпады

Почему Повышает силу квадрицепсов и устойчивость ног, что помогает защитить колени от нагрузки на крутых спусках с рюкзаком.

Как Сделайте шаг вперед (примерно на три фута) одной ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов и отрывая носки от задней ноги. Держите ступни, колени и бедра прямо вперед. Выполните по 20 выпадов в каждую сторону.

Продвинутый Делая выпад, махните обеими руками прямо вверх. Сложнее: добавить рюкзак.

Ягодицы

Почему Укрепляет большую ягодичную мышцу – самую большую мышцу тела – для подъема на холмы и снятия нагрузки на квадрицепсы и икры.

Как Встаньте, поставив ступни прямо вперед и на ширине плеч. Эластичная лента * должна быть вокруг обеих ног выше щиколоток и слегка натянута. Положите руки на спинку стула и наклонитесь в кресло, удерживая позвоночник прямым, сгибаясь вперед под углом 90 градусов от бедер.С выпрямленными коленями медленно поднимите одну ногу назад, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Задержитесь на две секунды, затем медленно верните ногу. Повторите еще девять раз. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Выпады

Почему Повышает силу квадрицепсов и устойчивость ног, что помогает защитить колени от нагрузки на крутых спусках с рюкзаком.

Как Сделайте шаг вперед (примерно на три фута) одной ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов и отрывая носки от задней ноги.Держите ступни, колени и бедра прямо вперед. Выполните по 20 выпадов в каждую сторону.

Продвинутый Делая выпад, махните обеими руками прямо вверх. Сложнее: добавить рюкзак.

Голеностопный сустав

Почему Повышает устойчивость средней походки во время супинации и пронации и укрепляет мышцы голени для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава и чрезмерных травм стопы.

Как Сядьте на землю, вытянув одну ногу вперед, а другую подтянув к паху.Оберните петлю вокруг середины стопы прямой ноги. Держите ремешок в натянутом состоянии, потянув обеими руками по направлению к туловищу. Согнув ступню, медленно поверните переднюю часть стопы внутрь, не позволяя ноге вращаться (колени должны быть обращены к потолку). Повторите 20 раз, затем поверните стопу наружу 20 раз, затем вытолкните стопу вперед 20 раз. Сделайте по три подхода каждой ногой.

Боковая подножка

Почему Работает на внутренней и внешней поверхности бедер, чтобы укрепить мышцы, которые мало используются во время бега или езды на велосипеде, но имеют решающее значение для устойчивости во время походов.

How Расправив ноги на ширине плеч и слегка натянув эспандерную ленту, слегка согните колени и сделайте шаг в сторону, задействуя мышцы, чтобы натянуть эспандер. Держите ремешок туго натянутым: при шаге не сводите ноги вместе. Пройдите 20 футов, затем сделайте шаг назад, чтобы начать (лицом в ту же сторону). Повторить по два раза в каждую сторону.

Отведение бедра

Почему Укрепляет мышцы бедра, улучшает вашу способность поддерживать хорошую форму при ношении рюкзака и снимает нагрузку с колен и лодыжек.

Как Встаньте, согнув колени, слегка согнув бедра и спину, ноги направлены прямо вперед и на ширине плеч. Эластичная лента должна быть вокруг обеих ног, чуть выше щиколоток и слегка натянута. Для равновесия положите одну руку на спинку стула. Удерживая оба колена прямыми, медленно отведите одну ногу назад под углом 45 градусов, ведя вперед пяткой. Задержитесь на две секунды, затем медленно верните ногу на пол. Повторите еще девять раз, затем поменяйте ноги. Сделайте по три подхода на каждую сторону.(Примечание: если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам также подойдут тренажеры для отведения / приводящего бедра.)

Фут

Почему У вас более 100 связок на каждой ступне. Это укрепляет их, что помогает предотвратить разрушение свода стопы и улучшает амортизацию во время удара стопой.

Как Сидя на стуле, скомкайте полотенце по полу пальцами ног; попробуйте использовать все пять пальцев ног так же, как пальцы. Повторите по 10 раз на каждой ноге. Легкий? Попробуйте подобрать шарик.

Monster Walk

Почему Улучшает баланс и силу бедер и бедер, особенно квадрицепсов и средней ягодичной мышцы (выше квадрицепсов), что помогает с толчком и нагрузкой при переносе веса рюкзака.

How Расставив ноги на ширине плеч и слегка натянув эластичную ленту, слегка согните колени и медленно идите вперед, размахивая ногами, создавая полукруг при каждом шаге. Пройдите не менее 20 футов, затем вернитесь назад, чтобы начать.Повторить четыре раза.

Поза планки

Почему Укрепляет мышцы брюшного пресса, что помогает сохранять стабильность туловища и предотвращает сгибание или слишком большой наклон вперед.

Как Лягте на живот. Держите ноги, бедра и спину прямыми и поднимитесь в положение отжимания. Сложнее: опустить наполовину, руки прижаты к туловищу, локти за плечами (на фото). Слишком сложно? Положите вес на локти / предплечья. Держите до 30 секунд. Повторить пять раз.

Боковая планка

Почему Улучшает равновесие и укрепляет косые (боковые) мышцы кора для повышения устойчивости при нагрузке.

Как Из позы планки поверните туловище и сложите ступни. Держите корпус прямо; балансируйте на одной руке и поднимите другую руку к небу. Задержитесь 15 секунд. Повторите с другой стороны.

Приседания

Почему Повышает силу квадрицепсов и устойчивость ног, что помогает защитить колени, поглощая удары при спусках. Как Держите ступни на земле, на ширине плеч и указывая прямо вперед. Расположив таз на уровне бедер, медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы, как будто сидите на стуле.Выпрямить. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, и держите колени за пальцами ног. Будьте осторожны, чтобы не допустить «А-образной» формы колен (позволяя ступням и коленям расширяться). Сделайте 20 приседаний.

Advanced Во время каждого движения вверх-вниз поднимайте одну руку вверх при опускании, а затем вниз при выпрямлении. Повторите три взмаха руками: сначала над головой, затем над головой по диагонали, затем над головой вперед. Противоположная рука на бедре. Избегайте скручивания туловища. Сделайте по 10 приседаний с каждой стороны.

Heads Up

Это не быстро (или просто), но этот древний метод перевозки грузов создает прочное ядро.

Перенос груза на череп переносит вес как можно ближе к позвоночнику, говорит автор Эстер Гокхале, что делает древнюю технику очень эффективной. Она не рекомендует его жителям Запада – это требует навыков и силы шеи, но говорит: «Небольшая нагрузка может быть очень полезной и даже лечебной». Очень важно задействовать длинную мышцу шеи, по сути, сгибая шею.«Без этой мышечной поддержки, – говорит она, – нагрузка на тело приводит к дегенерации и артритическим изменениям в позвоночнике».

Определите вашу проблему

Используйте эту таблицу поиска и устранения неисправностей для устранения распространенных травм ступней и ног.

Реакция динамического равновесия во время походки

Уравновешенность движений человеческого тела обычно связана с различными синергетическими патологиями. Большую часть времени при ходьбе туловище опирается на ногу.Человек с плохим равновесием может столкнуться с ограничениями при ежедневной физической активности, и он может быть более подвержен риску падения. Силы реакции опоры (GRF), центр давления (COP) и центр масс (COM) в неподвижном положении часто измерялись для оценки баланса. В настоящее время до сих пор нет экспериментальных доказательств или исследований несоответствия длины ног (LLD) во время ходьбы. Анализ параметров стабильности более репрезентативен для функциональной активности, которой подвергается человек с LLD.Таким образом, это исследование надеется пролить новый свет на влияние LLD на динамическую стабильность, связанную с VGRF, COP и COM во время ходьбы. Среди университетского населения с нормальным ИМТ были отобраны 18 здоровых испытуемых. Каждого испытуемого просили пройти со скоростью ходьбы от 1,0 до 2,0 мс ^-1 для каждого из трех-пяти испытаний. Были добавлены стельки толщиной 0,5 см, а затем толщина стелек была увеличена до 4 см и помещена под правую ступню, как мы моделировали LLD.Собранные данные, полученные с помощью силовой пластины и анализа движения, представляют пик VGRF (стойка на одной ноге) и WD (стойка на двух ногах), которые показывают, что на короткую ногу действует больше сил, чем на длинную ногу. Очевидно, произошли изменения в смещении траекторий СОМ в ML и вертикальном направлениях по мере увеличения LLD на всем цикле походки. Смещение траекторий КС показало, что большее распределение было на короткой ноге, чем на длинной. Среднеквадратическое значение (RMS) расстояния COP-COM, очевидно, изменялось только в направлении ML со значением 3 см и 3.5 см. Значение отсечки через рабочую характеристику приемника (ROC) указывает на значительные различия, начиная с уровня 2,5 см до 4 см в длинных и коротких участках для обоих направлений AP и ML. Настоящее исследование включало все предложенные параметры влияния динамической стабильности на LLD во время ходьбы и, таким образом, помогает определить и оценить паттерн равновесия.

1. Введение

В движении человека стабильность играет важную роль, помогая избежать серьезных травм, таких как падение, для тех, кто особенно нестабилен, а падение может вызвать переломы костей в долгосрочной перспективе.Несоответствие длины ног (LLD), известное как анисомелия [1], – это состояние, описываемое, когда обе ноги заметно неравны в нижних конечностях. В отчете 2007 г. указано, что LLD выявляется почти в 40–70% популяций [2, 3]. Пациенты с асимметричной длиной ног будут иметь провоцируемый контроль позы и минимальную устойчивость при стоянии и ходьбе [4]. Это часто развивается из-за изменений кинематики нижней конечности, которые включают изменение подошвенного сгибания голеностопного сустава на короткой стороне с наклоном таза при одновременном сгибании бедра и колена на длинной стороне.Боль в пояснице и сколиоз – серьезные глобальные проблемы со здоровьем, влияющие на людей с LLD. Этиология LLD может быть разделена на два типа – структурная LLD, определяемая как укорочение костных структур, и функциональная LLD, определяемая как любые механические изменения, которые изменяют положение нижних конечностей, такие как сгибание / разгибание колена. Кроме того, материалы стельки широко используются для имитации LLD, такие как жесткая пробка [5], гибкий полиуретан [6], полипропилен [7], деревянные доски [8], фанера [9], этиленвинилацетат высокой плотности [ 10], подошва из пелита [11], кожаная нейлоновая сетка, пластазот из этиленвинилацетата и порона, термопластический сплав (ТПА) и маска для ног.Исследование, проведенное Zhang et al. [7] указывает, что изменения положения стопы и ограничение движений голеностопного сустава могут быть связаны с материалами / конструкцией подошвы и / или повышенным ростом пешеходов, прошедших тестирование. Несколько попыток, предпринятых предыдущими авторами, показали, что были изменения в походке при LLD более 2–3 см [12]. Для LLD более 2–3 см [12] результаты показывают повышенную силу реакции опоры (GRF) и очевидные изменения в кинетике и кинематике нижних конечностей [13, 14].Maeda et al. [5] измерили положение тела и окклюзию зубов во время статического стояния с искусственным LLD (0,1 см, больше или меньше 0,4 см и 0,6 см). Они заметили, что распределение веса (WD) и центр давления (COP) показали большую значительную разницу между искусственным LLD и контрольной группой (без LLD). Кроме того, несколько исследователей [1, 15, 16] отметили, что короткая нога при статическом стоянии прикладывала больше усилий, чем длинная. Недавно в обзорной литературе были опубликованы данные о влиянии вертикальной силы реакции опоры (VGRF), COP и COM в качестве параметров для интерпретации стабильности в различных случаях, например, при церебральном параличе, инвалидах и пациентах с инсультом [1].Hsue et al. [17] предложили изучить пространственную взаимосвязь между траекториями COP и COM, а также взаимодействие расстояния между COP и COM, чтобы количественно оценить динамический баланс у детей с церебральным параличом. Можно предположить, что увеличение VGRF при опоре на одну ногу имеет тенденцию к неравномерному распределению веса при опоре на две ноги. Оба параметра будут влиять на стабильность короткой ноги при моделировании LLD. Большее разделение между пиками COP-COM приводит к большему требованию дефицита постурального контроля.Постуральный контроль увеличивает плечо момента, так что сила реакции земли может действовать для генерации импульса. Это также может увеличить плечо момента для вектора веса тела, действующего вокруг центра вращения сустава. Далее, увеличение высоты LLD приведет к увеличению значения RMS COP-COM расстояния и провоцирует нестабильность. Он может охарактеризовать ногу без LLD (нормальную) и ногу с LLD и, таким образом, помогает сравнивать и различать модели баланса. Следовательно, понимание этих параметров, которые помогают в стабильности биомеханики походки, необходимо для помощи людям, страдающим этой патологией, которая может повлиять на их повседневную деятельность, особенно ходьбу.В ходе этого исследования субъекту необходимо привыкнуть к наложенному несоответствию после того, как была применена толщина стельки. Насколько нам известно, ни одно из предыдущих исследований не оценивало возникновение постуральной стабильности тела при LLD во время динамической ходьбы. Таким образом, настоящее исследование было разработано для оценки влияния LLD на стабильность динамического баланса в зависимости от степени тяжести LLD.

2. Метод

2.1. Субъект

Данные были собраны из группы из 18 субъектов мужского пола, которые были выбраны из университетского населения без каких-либо заявленных самими собой LLD или каких-либо аномальных патологий нижних конечностей.Средний возраст составлял 22,4 1,9 года, средний общий рост 166,9 5,3 см, общий вес 62,9 7,8 кг и ИМТ 22,5 1,7 кг / м ² . Перед экспериментом испытуемым сообщили о цели исследования и протоколе. Согласие субъекта и форма письменного согласия для каждого субъекта и протокол исследования были утверждены местным комитетом по этике.

2.2. Процедура и сбор данных

Субъекты носили соответствующую спортивную одежду и модифицированный набор маркеров Хелен Хейз из 30 пассивных маркеров, прикрепленных к анатомическим ориентирам, таким как туловище, таз, голень, бедро и ступня (пятка, 1-я, 3-я и 5-я плюсневые кости). ) сегментов для обеих ног с данными антропометрии.Этой взвешенной суммы сегментной модели было достаточно для вычисления COM всего тела. Пассивные маркеры были прикреплены к пальпируемым анатомическим ориентирам, которые были важны для облегчения расчета общих положений и скорости COM [18]. Маркеры для отслеживания были закреплены в удобных местах, чтобы помочь отслеживать центр масс ориентиров тела сегмента, как было предложено Cappozzo et al. [19]. Положение маркера было откалибровано с помощью двухсекундного испытания стоя в естественной вертикальной позе, положив руки вдоль туловища.Им было приказано стоять как можно более неподвижно, равномерно распределяя вес тела между ногами, чтобы зафиксировать статическую позу. Девять стелек, каждая толщиной 0,5 см, были последовательно вставлены под правую стопу в качестве индуцированного LLD, а левая часть представляла собой короткую ногу. В этом исследовании правая нога использовалась в качестве доминирующей для всех испытуемых во время эксперимента, и ожидалось, что добавленные стельки вызовут асимметричный рисунок походки. После этого испытуемый ходил около 1 минуты, чтобы приспособиться к предоставленным стелькам и сандалиям, пока не почувствовал себя комфортно при ходьбе в серии экспериментов.Эксперимент воспроизводился испытуемыми до тех пор, пока не достигала 4 см индуцированного LLD и оставалось всего несколько минут для отдыха перед проведением следующего эксперимента, чтобы избежать какого-либо абстрактного психологического эффекта в адаптации асимметричной походки.

Эксперимент проводился путем инициирования походки для каждой стопы отдельно с использованием двух силовых пластин Bertec Corporation Force размером 60 см 40 см 10 см при 200 Гц. Перед экспериментом данные были получены после успешного завершения ходьбы с помощью минимум трех-пяти попыток ходьбы на 7-метровой лабораторной дорожке и силовой плите.Скорость ходьбы контролировалась в диапазоне от 1,0 до 2,0 мс ^-1 . Поскольку для исследования GRF и COP использовались только две силовые пластины, испытуемый начал ходить, начальный контакт стопы с длинной ногой, и закончился контактом ступни с той же ногой. Для записи трехмерных кинематических данных и сегментных движений с частотой 120 Гц использовались пять камер анализа движения Oqus и программное обеспечение Qualysis Track Manager (QTM). Все маркеры были помечены, а траектории маркеров заполнения пробелов интерполировались при необходимости в программном обеспечении QTM.Впоследствии данные были экспортированы в программу обработки биомеханического анализа C-Motion для визуального 3D-анализа движения версии 3.91.0, чтобы помочь имитировать сегментную модель. Были вычислены GRF, COP и COM, и их артефакт движения был отфильтрован с использованием фильтра нижних частот Баттерворта четвертого порядка с частотой 6 Гц для каждой модели. Обзор всего эксперимента показан на рисунке 1.

2.3. Анализ данных

Вкратце, показания GRF были записаны для каждой ноги в стойке с одной ногой и в стойке с двумя ногами.Чтобы оценить устойчивость тела, распределение веса (WD) и вертикальная сила реакции опоры (VGRF) были рассчитаны в соответствии с вертикальным направлением стрелки от силовой пластины, приложенной к телу во время контакта стопы. В этом исследовании стойка на одной ноге определялась, когда VGRF достигала максимального значения для каждой ноги, тогда как стойка на двух ногах упоминалась как максимум общего VGRF для обеих ног. Значения VGRF были нормализованы по массе тела каждого участника.Движение COM человека движется по синусоидальной траектории из положения перевернутого маятника на одной ноге и стойки на двух ногах соответственно. COP – это сумма всех опорных сил и момента, действующих с поверхности стопы во время цикла походки, которая была измерена с помощью силовых пластин. Траектории COP и COM рассчитывались по размаху максимальных амплитуд в передне-заднем (AP) и медиально-латеральном (ML) направлениях. Вертикальное направление вычислялось только в траектории COM. Обе траектории рассчитывались в полном цикле ходьбы.Траектории COP и COM отслеживались при контакте ступни с землей в двух условиях: (1) без LLD (для разных 0 см) и (2) с LLD (для разных от 0,5 см до 4 см). Смещение траекторий COP и COM было принято на основе исследования Hsue et al. [17], чтобы оценить влияние топографической вовлеченности этой взаимосвязи, чтобы определить, могут ли параметры COP и COM использоваться для различения уровней LLD и контроля (без LLD). Это также может определить, как параметры COP и COM могут помочь определить факторы, которые способствуют нарушению баланса походки у пациентов с LLD.Данные COP и COM были нормализованы как безразмерные по длине ног каждого участника (LL), чтобы исключить влияние роста людей [17]. Таким образом, среднеквадратичное значение расстояния COP-COM используется для определения устойчивости дисбаланса во время ходьбы. Все данные были экспортированы и проанализированы в MATLAB версии R2017a (The MathWorks, Натик, Массачусетс, США). Статистический результат RMS COP-COM расстояния был вычислен с использованием однофакторного дисперсионного анализа на уровне значимости. Наименьшая значимая разница (LSD) использовалась post hoc из-за небольшого минимального значения разницы и множественного сравнения значимости на каждом уровне LLD.Оптимальное значение отсечки через рабочую кривую приемника (ROC) использовалось для определения величины неравенства, которое может стать патологическим, что было заимствовано у Кумара и Индраяна [20]. Расчет порогового значения на основе индекса Юдена позволяет вычислить максимальную сумму чувствительности и специфичности с опцией эмпирического графика ROC. Все данные были проанализированы с использованием статистического пакета для социальных наук (SPSS) версии 23 (IBM SPSS statistic, Inc.).

3. Результаты

3.1. VGRF в SLS и DLS

Первый набор анализов изучал влияние VGRF на SLS и распределение веса во время DLS. Чтобы получить доступ к обоим этим параметрам, все данные были рассчитаны по среднему значению и стандартному отклонению, как показано на рисунке 2. На рисунке 2 (а) график четко продемонстрировал, что значение пика VGRF было почти постоянным между короткими отрезками. и длинная нога в стойке на одной ноге. Никаких явных изменений между ними замечено не было. Однако с последовательным увеличением уровня LLD, воздействие VGRF показало, что оно смещалось в сторону левой ноги, которая представлена ​​как короткая нога.Однако правая нога (представленная как длинная нога) показывает уменьшение из-за того, что VGRF меньше распределяется по длинной ноге во время стойки на одной ноге. Пунктирная линия представляет контрольное значение при нормальной ходьбе. Во время стойки на двух ногах процент WD значительно увеличивался в короткой ноге, а не в длинной. Кроме того, отчетливо заметно, что рисунок на графике начал меняться от 1,5 см до 4 см, что показывает значительную разницу между обеими ногами по сравнению с отсутствием LLD (0 см).Заметное изменение на графике было отмечено, когда индуцированный LLD был на 2 см и 3,5 см, потому что WD был значительно смещен в короткую ногу, а не в длинную ногу, соответственно. На первый взгляд, общий результат показывает распределение веса на короткой ноге, а не на длинной ноге во время ходьбы.

3.2. COM в AP, ML и вертикальных направлениях

Результаты траекторий COM, соответствующих приращениям уровня LLD, представлены на рисунке 3. Графики представляют результат средних значений и значений стандартного отклонения смещения COM от пика к пику в AP , ML и вертикальное направление на протяжении всего цикла походки.На графике шкала ошибок представлена ​​в виде значений стандартного отклонения, а пунктирный график показывает средние значения. Траектории COM в AP были почти постоянными без очевидной разницы между отсутствием LLD (0 см) и другими повышающимися уровнями, как показано на рисунке 3 (а). В среднем, COM в направлении ML увеличивается неравномерно в течение всего цикла походки, как показано на рисунке 3 (b). Когда уровень LLD начал увеличиваться с 2,5 см до 4 см, были очевидные различия по сравнению с отсутствием LLD. Есть небольшая разница в 0.Уровни от 5 см до 1,5 см. Рисунок 3 (c) показывает среднее и стандартное отклонение смещения от пика к пику по уровню LLD в вертикальном направлении. Аналогичным образом, результат также показал изменения на уровне от 0,5 см до 4 см по сравнению с отсутствием LLD. Очевидная разница была обнаружена начиная с уровня 2 см.

3.3. Среднеквадратичное значение расстояния COP-COM в направлениях AP и ML

На рис. 4 показан результат среднего и стандартного отклонения RMS расстояния COP-COM в направлениях AP и ML на протяжении всего цикла походки.Интересно, что график показывает прямую корреляцию значений среднего RMS между правой ногой (длинная нога) и левой ногой (короткая нога) от 0,5 см до 4 см уровня LLD. Рисунок 4 (а) показывает, что данные эксперимента почти постоянны для обеих ног, когда испытуемый ходил в линейной прогрессии (в направлении AP). Незначительные различия произошли в длинной ноге, а не в короткой. Данные увеличились, когда LLD достигла уровня 3,5 см. Между тем, среднеквадратичные значения COP-COM оставались стабильными на уровне 0,5 см, 1 см и 2 см.Однако при LLD 4 см не было явных изменений между обеими ногами. В направлении ML картина сильно отличается для RMS для расстояния COP-COM, как показано на рисунке 4 (b). После добавления уровня LLD очевидные изменения произошли на уровне 3 см и 3,5 см LLD, соответственно. Исходя из этого результата, среднеквадратичное значение расстояния COP-COM, продемонстрированное для короткой ноги, значительно больше по сравнению с длинной ногой. В целом, были получены убедительные доказательства влияния RMS на смещение COP-COM в направлениях AP и ML на LLD во время ходьбы.

4. Обсуждение

Принято считать, что во время ходьбы требуется понимание и знание того, как траектории VGRF, COM и COP как механизм динамической устойчивости. Можно различить факторы, определяющие стабильность асимметрии походки, путем визуального осмотра на предмет тяжелого LLD; тем не менее, трудно доказать и количественно оценить разницу надлежащим образом для умеренных уровней LLD для человеческого глаза. Таким образом, это исследование направлено на оценку влияния траекторий VGRF, COM и COP, а также разницы RMS между каждым параметром расстояния COP-COM на динамическую стабильность LLD во время ходьбы.

Результаты этого исследования показывают, что типичная производительность и внешний вид VGRF во время SLS и DLS. Наше открытие эффекта Peak VGRF во время стойки на одной ноге и WD во время стойки на двух ногах демонстрирует, что короткая нога, как правило, получает больше сил по сравнению с длинной ногой. Результаты настоящего исследования согласованы и подкреплены ранее опубликованными исследованиями [4, 8, 21, 22]. В отличие от динамической ходьбы, неравномерному распределению на короткой ноге можно частично противодействовать, разгибая противоположное колено во время статического стояния.Это обоснование подтверждается исследованием Kim et al. [21], что различные нарушения равновесия можно исследовать с помощью теста на одной ноге для количественной оценки устойчивости позы. Эти результаты согласуются с предыдущими выводами, которые показали, что у людей с LLD будут изменения в позвоночнике, тазе и суставах нижних конечностей, когда короткая нога выдерживает большую долю нагрузки [23]. В исследовании детей со спастической гемиплегией, проведенном Eek et al. [24], было показано, что постуральная стабильность может измениться из-за аномалий с большим сгибанием не задействованной ноги, короткой ноги по сравнению с длинной ногой.Однако тазовые и / или позвоночные суставы могут отвлекаться и вызывать более серьезные проблемы из-за этой позы, как это обосновано Walsh et al. [11], которые показали, что наклон таза является наиболее распространенным способом компенсации несоответствия длины ног в экспериментальном исследовании, протестированном при разной высоте подъема обуви.

Во время активных фаз цикла походки (динамическая ходьба) распределение веса, смещенное на короткую ногу, логически может вызвать нарушение контроля позы и устойчивости. По данным Bonnet et al.[4], самая большая проблема во время стойки на двух ногах состоит в том, чтобы восстановить стабильность и контроль положения стопы из-за нарушения механизма нагрузки / разгрузки бедра, которое вызывает большее взаимодействие горизонтального ускорения с COM [4]. Это наблюдение подтверждается предыдущими исследованиями [3, 6, 18], которые пояснили, что большая нагрузка на короткую ногу может быть объяснена тем фактом, что расстояние шага вниз больше в короткой ноге по сравнению с длинной ногой в короткой ноге. переход длинной ноги в короткую в фазе стойки.Вследствие этого силы будут выше, поскольку перенос веса происходит с большей вертикальной высоты. Наблюдаемое увеличение силы принятия веса можно отнести к более короткому периоду пиковой силы с сопутствующими изменениями в кинематике суставов [25, 26]. Эти непропорциональные силы и большая нагрузка на короткую ногу могли повлиять на повреждение мягких тканей [27]. Тем не менее, наши результаты показали, что длинная нога имела меньшее распределение веса по сравнению с отсутствием LLD (0 см). Напротив, Aiona et al.[28, 29] обнаружили, что большая часть общей работы приходилась на длинную ногу. Преимущественно больше работы влияет и возникает в месте несоответствия, которое связано с увеличенной силой на лодыжке [30], бедром на короткой ноге и общей силой на длинной ноге. Кроме того, увеличение жесткости в голеностопном суставе [28] может улучшить выходную структуру силы реакции опоры, что приведет к лучшему балансу во время стойки на двух ногах. Это предположение было поддержано Zhang et al.[7], которые обнаружили, что диапазон движений влияет на тяжесть голеностопного, тазобедренного и коленного суставов во время ходьбы.

С другой стороны, сложно объяснить конфигурацию механизма результатов динамической устойчивости, но это может быть связано с определением «ходьба путем падения» плохого контроля позы через LLD во время ходьбы. COP, COM и взаимодействие расстояния COP-COM могут предоставить очень убедительные аргументы и информацию о нарушении асимметрии походки. В настоящем исследовании COM в направлении AP не показало очевидных изменений, потому что COM постоянно движется вперед, выходя за пределы базы поддержки во время ходьбы.Однако ML и вертикальное направление показывают, что COM сместился далеко от контроля (0 см) по мере увеличения уровня LLD. Соответственно, опорная стопа и положение СОМ продемонстрировали, что тело находилось в постоянном состоянии динамического дисбаланса на протяжении всего перехода от одной ноги к фазе стойки на двух ногах. Поскольку уровень LLD увеличивается во время походки, большее поперечное и вертикальное смещение COM указывает на то, что субъект может быть не в состоянии генерировать достаточный крутящий момент отводящего / приводящего тазобедренного сустава, чтобы таз и туловище опускались в сторону от качающейся ноги, как обсуждалось в предыдущем динамике. и исследование устойчивости [17].Следовательно, применяется импульс пассивного бокового ускорения из-за меньшего мышечного усилия, чтобы поднять шаг вперед на одну ногу. Соответственно, увеличение VGRF в короткой ноге представляет собой большее смещение траекторий COP на короткой ноге на протяжении всего цикла походки. Из-за этого, когда испытуемый ходил с приращенными стельками, смещение СОМ в ML и вертикальном направлении отвлекалось в пределах основания опоры. Assogba et al. [3], а также Кауфман и Миллер [31] показали, что смещение COM во время движения может быть минимизировано, когда субъект идет с компенсаторными механизмами, и, следовательно, это сокращает время движения длинной конечности.Вследствие этого снизится потребление энергии. Hsue et al. [17] предложили одновременное измерение отношения COP-COM, что может обеспечить более полное и плодотворное описание постуральной стабильности при походке, поскольку COM и COP являются ключевыми механизмами во время ходьбы. При сравнении RMS расстояния COP-COM в направлении AP, значительные изменения в графическом паттерне с разными значениями существуют только в направлении ML за весь цикл походки.

RMS расстояния COP-COM в направлении AP может быть неточным, чтобы различать устойчивость в вертикальном положении между длинной ногой и короткой ногой.При описании управления балансом движение СОМ относительно КС [18, 32] было связано с теорией перевернутого маятника. С этой точки зрения у испытуемого наблюдается увеличение в сагиттальной плоскости (направление ML). С другой стороны, в настоящем исследовании результат показывает RMS расстояния COP-COM, занимаемого длинной ногой, как приращение стельки на 3 см и 3,5 см. Напротив, этот результат показывает несогласие с выводами Hsue et al. [17], и Massaad et al. [33] показали, что топографические типы не влияют на смещение COM.Результат RMS COP-COM расстояния на рисунке 4 был подтвержден статистическим результатом с использованием однофакторного дисперсионного анализа с апостериорным LSD-тестом при значимости. Существуют значительные различия, возникающие, начиная с уровня 3 см для длинной ноги в направлениях AP и ML, тогда как только LLD с 4 см имеет значительную разницу в короткой ноге для обоих направлений. Поскольку среднеквадратичное значение расстояния COP-COM все еще сомнительно с точки зрения предоставления убедительных и информативных данных для пациента с LLD, значение отсечки через ROC полезно для того, чтобы различать нормальную и ненормальную стабильность субъекта во время ходьбы.Испытание с более высокой точкой отсечки будет считаться затронутым. Образец ROC в настоящем исследовании показан на рисунке 5. В таблице 1 оптимальные точки отсечения показывают, что существуют значительные различия от уровня 2,5 см до 4 см по сравнению с нормальной ходьбой (0 см) для состояния обеих ног в Направления AP и ML. На первый взгляд, эти пороговые значения [34] полезны для подтверждения результата, показанного на Рисунке 4, для определения того, какой уровень неравенства становится более патологическим, и позволяют исследователям сравнивать выполнение нормальных и ненормальных тестов.Уровень LLD от 0,5 см до 2,0 см указывает на то, что точки отсечения меньше, чем при обычной ходьбе (0 см). Следовательно, результаты показывают, что этот тест нечувствителен к малой высоте LLD.

55 912 912 см 912 912 см (нормальный) 960 960 9608 0,779 0,059 912 912 см55 9185 9185 91855 (a) Отсечка на длинной ножке в AP направлении LLD (см) Переменные 0.0 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 Чувствительность 0,389 0,66312 0,11255 0,112 0,663 0,112 0,332 0,334 0,332 1-специфичность 0,276 0,668 0,054 0,495 0,276 0.168 0,163 0,221 0,165 Порог отсечки 0,161 0,148 0,146 0,150 0,168 0,1726054545555555555 5555 555555555558 (b) Отсечка на короткой ножке в AP направлении Нормальная накладка Переменные 0.0 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 Чувствительность 0,608 0,55660 0,835 0,55660 960 0,835 0,497 0,445 0,448 1-специфичность 0,727 0,163 0,665 0,224 0,278 0.384 0,447 0,221 0,333 Отсечка 0,161 0,148 0,142 0,161 0,161 0,166126154 55 5555 (c) Обрезка на длинной ножке в направлении ML Переменные 0.0 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 Чувствительность 0,500 0,608 0,608 0,946 0,611 1-специфичность 0,331 0,495 0,165 0,323 0,442 0.276 0,500 0,500 0,389 Отсечка 0,080 0,069 0,071 0,080 0,080 0,083605454 (d) Отсечка по короткой ножке в направлении ML Нормальная накладка Переменные 0.0 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 Чувствительность 0,445 0,278 960 0,855 0,278 960 0,855 0,855 89 0,778 0,777 0,666 1-специфичность 0,444 0,167 0,775 0,889 0,792 0.778 0,833 0,889 0,611 Отсечка 0,083 0,076 0,103 0,105 0,107 0.101260 Настоящее исследование было первым, в котором количественно определено влияние LLD на VGRF (стойка на одной ноге) и WD (стойка на двух ногах), траектории COM и COP, а также RMS расстояния COP-COM, что привело к исследованию динамического равновесия и устойчивости позы при походке.Однако могут потребоваться дальнейшие исследования при существующем подходе к небольшому изменению уровня LLD нарушений баланса в диапазоне движений в голеностопном, коленном и бедренном суставах. Эти переменные будут влиять на динамический баланс LLD на протяжении последовательных циклов походки. С другой стороны, новое понимание в этом текущем исследовании должно помочь улучшить биомеханическое исследование влияния контроля баланса во время ходьбы на LLD. Это новое понимание необходимо для углубления знаний о стратегиях контроля равновесия, чтобы использовать клинч вместе с противодействием падению.Кроме того, эта информация особенно необходима клиницистам, которые, в частности, в рамках программ реабилитации, смогут предложить своим пациентам поменять определенную сумму веса тела на другую сторону ноги во время ходьбы. Таким образом, можно было бы ожидать, что общая информация об улучшении восстановительной процедуры лечения с целью поддержания стабильности. 5. Заключение Это исследование было направлено на изучение влияния LLD на VGRF (стойка на одной ноге) и WD (стойка на двух ногах), траектории COM и COP и RMS расстояния COP-COM во время ходьбы.Результат показал более высокие нагрузки на короткую ногу по сравнению с длинной ногой. Влияние ходьбы с уровнями LLD на контроль движения COM тела относительно COP определяли как изменения во взаимодействии между RMS расстояний COP-COM. Кроме того, наблюдается значительное увеличение нестабильности положения тела по мере увеличения высоты LLD. Результаты этого исследования помогают улучшить наше понимание механизма динамической стабильности, которая связана с LLD во время ходьбы.Хотя исследование успешно продемонстрировало изложенные цели, оно имеет определенные ограничения с точки зрения интерпретации взаимодействия между расстояниями COP-COM; Следовательно, необходимы постоянные усилия, чтобы сделать эту переменную более доступной для количественной оценки динамического баланса и устойчивости позы с LLD во время ходьбы. Доступность данных Данные, использованные для подтверждения выводов этого исследования, можно получить у соответствующего автора по запросу. Конфликт интересов У авторов нет конфликта интересов. Related Posts Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться 04.09.2023 Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе 03.09.2023 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2024 © Все права защищены.