Упражнения с гантелями для трицепса для мужчин: 10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)

0

Содержание

10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)

В данной тренировке будут рассмотрены 10 основных упражнений, которые помогут сделать ваши трицепсы объемными, сильными и рельефными. Отдельная тренировка трицепса для мужчин важна как минимум по той причине, что трехглавая мышца влияет на непосредственный внешний вид руки. Кроме того, вы можете использовать эти упражнения как дополнительную нагрузку после основной тренировки для акцентированной проработки трицепсов.

Тренировка на трицепс для мужчин

Представленная тренировка трицепса в домашних условиях проводится с гантелями. Лучше использовать разборные гантели для регулировки веса и нагрузки. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнять с ним по 10-12 повторений и старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. Также не забывайте про тщательную разминку рук, уделив особое внимание локтевому и плечевому суставу.

Перед тренировкой на трицепс обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Разгибание руки из-за головы

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель в правую руку. После этого поднимите вес над собой до уровня, пока рука не окажется перпендикулярна полу. Левой рукой слегка придерживаем правую в области трицепса для лучшей стабилизации и снижения нагрузка с локтевого сустава. Медленно опускаем снаряд за голову до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. После этого разгибаем руку, не допуская полного закрытия суставного замка в пиковой точке.

Проделав нужное количество повторений, меняем руку и работаем по аналогичной амплитуде. В ходе работы следите, чтобы корпус не перекашивался и не «вилял» из стороны в сторону. Представленное упражнение на трицепс для мужчин обеспечивает изолированную проработку трехглавой мышцы, увеличивая ее качественный объем и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода (здесь и далее можно делать один подход, если тренировка планируется короткой).

2. Разгибание рук в наклоне

Работаем из положения стоя. Возьмите гантели в обе руки, после чего сделайте наклон корпусом вперед до уровня чуть выше параллели полу. Внимательно проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Прижимаем локти к боковым частям корпуса. Изначально руки находятся в согнутом положении, предплечья в исходной позиции перпендикулярны полу.

Далее на выдохе выполняем разгибание рук так, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными поверхности пола. Полностью закрывать суставной локтевой замок не нужно с целью исключения его перенапряжения. Выдержав небольшую паузу, возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. Элемент тренировки трицепса для мужчин опять же направлен на развитие объема и рельефа трехглавой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

3. Алмазные отжимания

Принимаем упор лежа таким образом, чтобы раскрытые ладони были зафиксированы практически вплотную друг к другу. Большие и указательные пальцы стыкуются друг с другом, образуя тем самым своеобразную ромбовидную форму, в честь чего упражнение было названо «алмазным». Вы можете упростить упражнение, если будете выполнять его на коленях или с опорой на скамью.

Для отжимания опускаем вес тела, направляя локти вдоль корпуса, но не прижимая их. Грудь должна остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола (ложиться полностью не нужно). Теперь с усилием отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Опять же полностью разгибать руки не нужно, поддерживая небольшой угол. Помимо нагрузки на трехглавую мышцу, элемент тренировки трицепса в домашних условиях обеспечивает качественную проработку средней части груди и в целом развивает мускулатуру верхней половины тела мужчины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

4. Разгибания рук из-за головы с гантелей

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель за боковые стороны обеими руками, после чего поднимите их над головой. На выдохе аккуратно сгибаем руки за голову до уровня, пока угол в локтевом суставе не окажется прямым. На вдохе разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставного замка.

В процессе работы поддерживайте ровную осанку, не сутультесь и держите плечи расправленными, не допуская их поднятия (перегрузка трапеции в данном случае нам не нужна). Упражнения на трицепс для мужчин в данном случае обеспечивает одновременное симметрическое развитие целевой мышечной группы, придавая трехглавым мышцам нужный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Берем гантели в руки и наклоняем корпус вперед. В спине должен поддерживаться естественный прогиб, ни в коем случае не допускайте прогиба позвоночника «колесом». Расправьте плечи и вытяните руки вдоль туловища параллельно полу. Теперь согните левую руку так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу. Следующим движением разогните левую руку, одновременно сгибая правую по аналогичной амплитуде.

На каждое повторение чередуем сгибание и выпрямление конечностей. Для удобства можете представить, будто отталкиваетесь лыжными палками. Элемент тренировки трицепса в домашних условиях является вариацией упражнения №2, но с более акцентированной нагрузкой на каждую руку.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

6. Отжимания до упора

Принимаем классический упор лежа, после чего полностью лягте на грудь и оторвите ладони от поверхности пола. Ноги стандартно зафиксированы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны линии корпуса. Теперь упираемся ладонями в пол и с усилием отталкиваемся, выполняя стандартное отжимание. Движение должно получиться резким и уверенным. После этого вновь вернитесь в стартовую позицию и проделайте упражнение на запланированное количество раз.

Помимо развития трехглавой мышцы представленный элемент тренировки трицепса для мужчин развивает грудную мускулатуру, а также «взрывную» мощь рук, что очень важно для людей, занимающихся активными видами спорта.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

7. Подъем-разгибание руки в планке с гантелью

Вновь работаем из упора лежа, только в данном случае одна рука упирается в гриф предварительно взятой гантели. Туловище удерживается на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног должна быть прямой без видимых изгибов. Первым движением выполняем подъем гантели, направляя локоть к потолку. После этого разгибаем конечность до параллельного полу положения, после чего вновь сгибаем ее и ставим в исходную позицию.

Закончив запланированное число повторов, смените сторону и работайте другой рукой. Упражнение на трицепс для мужчин дополнительно обеспечивает увеличение статической силы рук, прорабатывает широчайшую мышцу спины, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Отличное функциональное упражнение для мужчин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода.

8. Разгибание рук лежа на спине

Лягте на спину и подогните ноги, зафиксировав их на полной стопе. Возьмите в руки гантели, после чего выжмите вес перед собой. В исходном положении верхние конечности должны находиться в перпендикулярном корпусу положении. На выдохе выполняем сгибание рук до прямого угла в сгибе локтевых суставов. В пиковой точке гантели должны находится по боковым сторонам головы. После этого возвращаемся в исходную позицию, аккуратно разгибая конечности.

Зацикливаем движение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Это эффективное и безопасное упражнение из тренировки трицепса для мужчин, который обеспечивает полную изоляцию целевой мышечной группы, способствуя ее симметричному росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

9. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на стул, диван или скамью, после чего упритесь ладонями в поверхность. Сделайте шаг вперед и удерживайте вес туловища за счет силы верхних конечностей. Вытяните ноги и зафиксируйте их на пятке. Далее на выдохе медленно опускаемся вниз до уровня, пока руки не будут согнуты под углом в 90 градусов. Сделав небольшую паузу, с усилием выталкиваемся обратно, не допуская при этом полного защелкивания суставного замка.

На протяжении всей амплитуды движения старайтесь поддерживать ровную осанку. Не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Обратные отжимания – эффективный элемент для проработки трицепсов без дополнительных снарядов, выполнять которое могут все атлеты без исключения. Вы можете упростить упражнение, если согнете ноги в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

10. Разгибания рук в планке на локтях

Примите положение классической планки с опорой на предплечья. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Специфика упражнения заключается в поочередном выпрямлении рук вдоль корпуса с небольшими паузами в пиковых точках. Сначала работайте левой рукой, а затем правой, поддерживая средний темп выполнения.

На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы спина не горбилась и не провисала к низу. Помимо мощного эффекта на трицепсы, упражнение в целом нагружает все тело, способствуя укреплению мышц кора, а также развитию стабилизаторов.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

Следующий пучок- средний.

Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

Жим гантелей сидя и стоя.

В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

Жим Арнольда.

Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

  1. Подойти к скамье сбоку;
  2. Взять в правую руку гантель;
  3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
  4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
  5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
  6. Плавно опустить гантель;
  7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Содержание

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

  • Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
  • Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

  1. Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
  2. При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
  3. Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.


Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

  • При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
  • При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

  • В нижней точке опускайте гриф под грудь;
  • а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

  1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
  2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
  3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

  • Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
  • Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
  • Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
  • Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

  • Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
  • Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

  1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
  2. Держите спину в наклоне прямо.
  3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
  4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

  1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
  2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать “банку”). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют “прощайте локти”, так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава. Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Многие “профи” советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа “на износ” суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

Хороших тренировок!

Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет внешний вид рук. Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько кардио тренировок в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом протеин пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

    1. Всегда начинайте занятие с разминки. Даже если вы занимаетесь с небольшим весом и у вас есть время всего для одного упражнения, не пропускайте эту часть тренировки. Две минуты махов руками, поворотов корпуса и прыжков на месте подготовят тело к нагрузке и уберегут вас от ненужных травм.
    2. Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими, то есть при их выполнении задействована лишь одна мышца. Поэтому вы легко можете проверить правильность ваших движений. Если вы чувствуете сильное напряжение шеи и спины, то вы делаете упражнение неправильно.
    3. Уже спустя месяц регулярного выполнения упражнений с гантелями на трицепс, вы увидите результат.

      При выполнении всех упражнений верхняя часть руки до локтя должна сохранять неподвижность. Это важнейшее условие, которое обеспечивает безопасность и эффективность ваших занятий. В начале освоения правильной техники вам пригодится помощь напарника. Попросите его удерживать вашу руку при выполнении первых повторов и контролировать выполнение всего упражнения. Вскоре вы сможете делать это самостоятельно.

    4. Подойдите к выбору веса с особой осторожностью. Начинайте заниматься с теми гантелями, которые вы можете удержать на вытянутой руке без излишних усилий. Проверить правильность выбора веса легко: вы не должны испытывать затруднения в начале упражнения, во второй фазе должно ощущаться мышечное напряжение и сильное сопротивление. Оптимально начинать работу с гантелями весом 5-7 килограмм.
    5. Не забывайте контролировать своё дыхание. Выдох необходимо делать во время совершения мышечного усилия.
    6. Выполняйте все упражнения медленно и без рывков. Такой подход позволит вам не только накачать, но и растянуть мышцу.
    7. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
    8. Число повторений должно быть одинаково для обеих рук. Для приведения мышц в тонус и улучшения рельефа тренеры рекомендуют делать 2 подхода по 15-20 повторений каждый. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Программа упражнений на трицепс с гантелями

  1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

    Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

  2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

    Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

  3. Упражнение 3.  Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
  4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

 


»

Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.

Рейтинг статьи:

Что ещё почитать:

Что ещё посмотреть:

Упражнения на трицепс: как и зачем их выполнять (ФОТО)

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».

Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.

Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность —  именно вам.

Упражнения на трицепс: основные ошибки

Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:

* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу,  на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.

Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.

* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.

* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.

* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.

Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс

Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.

* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.

* Работайте в спокойном темпе.

* Основное усилие совершайте на выдохе.

* Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Отжимания от опоры

Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Отжимания со стулом (усложненный вариант)

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибания с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Подъем рук с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибание с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.

Разгибание с гантелями (вариация)

Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.

Разгибание из-за головы

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Разгибание с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро.  Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.

11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Неважно, идете ли вы в спортзал или уже много лет тренируетесь в железном храме, вы, вероятно, знаете, насколько важно сохранять равновесие в силовых тренировках. Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не может быть больших бицепсов, если вы не уделяете время трицепсу. Фактически, трицепс формирует 60% мышечной массы вашего плеча, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего тренировочного плана.

Если вы новичок в тренировках определенных групп мышц, не бойтесь. Трицепс – это три мышцы (длинная голова, медиальная головка и боковая головка) на тыльной стороне плеча. Они работают вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча. Трицепс и бицепс в основном работают как блоки для выпрямления или сгибания руки в локте, при этом один расслабляется, а другой сокращается, и наоборот.

Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают пристального внимания, когда вы в тренажерном зале.Не экономьте на них только для того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы ваши бицепсы стали еще больше, потому что более сильные трицепсы фактически укрепят силу всех ваших рук.



СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Во-первых, не забудьте потратить время на правильную разминку, прежде чем пытаться поднять что-нибудь действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть комфортно, только потому, что вы недостаточно разогрелись.Во-вторых, если вы все еще изучаете идеальную технику для любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить на свободные веса. Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или определиться, не бойтесь продолжать до отказа. Если вы потратили время и силы, чтобы добраться до тренажерного зала, вы можете хорошо потрудиться!

Теперь, когда мы изучили основы, давайте взглянем на некоторые из наших любимых упражнений на трицепс, которые помогут создать действительно впечатляющий набор предплечий.

1. Жим лежа узким хватом

Выполнение жима узким хватом на скамье проработает ваши трицепсы, мышцы груди и плеча, включая вращающую манжету, и предлагает больший диапазон движений, чем простой жим с пола. Однако добиться отличных результатов в этих областях, особенно в мышцах трицепса, можно только при правильном выполнении тренировки. В целях безопасности мы рекомендуем использовать корректировочную машину и выполнять следующие действия:

  • Перед тем, как лечь на скамью, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы можете удобно поднимать и возвращать ее лежа,
  • Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, держите штангу обоими руки и вытяните руки указательными пальцами на грубой части перекладины,
  • Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а тело прямое,
  • Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамьей и вашим нижняя часть спины,
  • Поднимите штангу со стойки хватом сверху и держите ее руками, полностью прямыми над грудиной, при этом плотно прижимая руки к телу,
  • Вдохните и опустите штангу, пока она не коснется вашей груди,
  • Выдохните и вытолкните штангу из груди, используя мышцы трицепса,
  • Повторите процедуру в 3–4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами

2.Отжимания на трицепс

Ищете отличный способ проработать трицепс, не тратя деньги на дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал? Тогда вам абсолютно понравятся отжимания на трицепс не только из-за того, что их легко выполнять, но и из-за их эффективности.

Отжимания для трицепсов – это тренировка, которая позволяет вам прорабатывать трицепс, используя весь вес вашего тела. Все, что вам нужно, это брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите увеличить массу плеча в трицепс, особенно в области боковой головки.

Однако эта техника не самая лучшая, если вы новичок и все еще укрепляете мышцы плеча. Поскольку это тренировка, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления, вам нужно научиться поддерживать собственный вес, прежде чем выполнять это упражнение. Ниже приведен процесс, которому вы должны следовать при выполнении отжиманий на трицепс:



  • Держа руки за брусья, подвесьте туловище между брусьями и перпендикулярно полу,
  • Скрестите лодыжки и согните колени, пока все еще на решетке.Идея состоит в том, чтобы создать под собой пространство, в которое можно опуститься для выполнения упражнения,
  • Теперь вы находитесь в исходном положении, опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не станут параллельны вашим локтям,
  • Подождите две секунды , затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти заблокированы),
  • Повторите весь процесс 8-10 раз в 2 или 3 подхода. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами.

3. Трос вниз на трицепс

Упражнения на трицепс с канатной скакалкой вниз – отличный способ проработать трицепс, особенно если вы не хотите выполнять упражнения, требующие больших весов.Вместо свободных весов или собственного веса в этом упражнении используется тросовый тренажер, который контролирует движение и позволяет вашему локтевому суставу быть более стабильным. Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, а спина должна оставаться прямой:

  • Прикрепите веревку к самому высокому шкиву канатной машины,
  • Выберите вес, который вы можете удобно поднимать на штабеле троса,
  • Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне или немного выше вашей груди,
  • Сейчас что вы находитесь в исходном положении, хватом сверху, держите шнур так, чтобы туловище было обращено к тренажеру
  • Подтянув руки к бокам, толкайте штангу вниз, пока локти не будут почти заблокированы (не сводя руки полностью расширенный)
  • Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Выполните упражнение в трех подходах по 10 повторений в каждом; с 60-минутным отдыхом между

4.Разгибание трицепса с гантелями лежа

Также известное как сокрушитель черепа, разгибание трицепса лежа – еще один способ повысить выносливость, силу и даже внешний вид ваших трицепсов. Как и отжимания на трицепс, разгибания трицепса лежа подходят для людей, у которых есть опыт выполнения других тренировок трицепса. Поскольку, как следует из прозвища «сокрушитель черепов», это может быть опасно, если сделано неправильно. Никогда не пытайтесь выполнять это упражнение с весом, который вы не уверены, что сможете поднять, так как вы можете сбросить вес на свою голову.

Вы можете завершить тренировку, выполнив следующие шаги:

  • Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи,
  • Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч,
  • Поднимите штангу к груди и затем лягте на спину как исходное положение. Поднимите штангу над грудью так, чтобы она находилась перпендикулярно груди,
  • Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не будет на расстоянии дюйма от вашего лба,
  • Сделайте паузу на несколько секунд и затем верните штангу в исходное положение,
  • Не забывайте блокировать локоть, так как это снимет напряжение с трицепсов,
  • Повторите весь процесс 10–12 раз в течение 2–3 подходов в день.

Чуть менее опасный вариант разгибания трицепса лежа – это разгибание трицепса над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите. Выполняя разгибание на трицепс над головой, вы снижаете вес за головой, что делает его менее опасным, если вы случайно уроните вес.

5. Стандартные отжимания

Говорят, старое – это золото, и это верно в отношении нашей старой, но хорошей техники Стандартных отжиманий. С его помощью вы можете эффективно проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.Конечно, этого не было бы в списке, если бы он также не обеспечивал очень хорошую тренировку всем трицепсам на руках.

Хотя это упражнение может показаться слишком простым, оно может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе просто, без необходимости в каком-либо оборудовании, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс. Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вот что вам нужно сделать:

  • Лягте всеми четырьмя конечностями, прижав локти к бокам (на ширине плеч), удерживая спину и ноги прямыми,
  • Опускайтесь локтями так, чтобы грудь почти коснулась пола,
  • Подождите 3 секунды, согнув локоть, и верните тело в исходное положение, разгибая руки в локтях до выпрямления рук,
  • Повторите процедуру 8-10 раз в 3 подхода с перерывом в 60 секунд между ними. наборы

Самое лучшее в отжиманиях для силы верхней части тела – это то, что вы можете делать их буквально где угодно, и, как мы скоро выясним, существует бесконечное количество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять.

6. Отжимания на трицепс с паралетт узким хватом

Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс с паралетом узким хватом позволят вам проработать трицепсы, мышцы плеч и груди, используя вес вашего тела. Если вы не использовали их раньше, паралет – это, по сути, пара перекладин, которые отрываются от земли, что позволяет вам выполнять более широкий диапазон тренировок, основанных на массе тела.



Однако подъем, который ваши руки получают за счет высоты паралетта, дает этому типу отжимания преимущество в плане правильной проработки головы трицепса.Другими словами, идея роста паралет состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки и, в частности, на трицепсы.

Для выполнения упражнения:

  • Встаньте на четвереньки, держа руками паралет на ширине плеч,
  • Удерживая корпус напряженным, бедра нейтральными, а спину прямой, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не станет ровной. в дюймах от паралетта, как если бы вы делали отжимания,
  • Подождите две секунды, выдохните и затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть свое тело в исходное положение,
  • Повторите процесс 10-12 раз в 3-4 раза наборы.Не забывайте отдыхать не менее 60 секунд между подходами.

7. Отдача гантели на трицепс одной рукой

Также известное как отдача на трицепс, отдача гантелей – одно из самых популярных упражнений на трицепс Американским советом по физическим упражнениям. Упражнение будет более эффективным, если вы используете гантели со стандартным весом, но если вы делаете много повторений, определенно стоит снизить вес гантелей.

Как и во всех этих упражнениях, важны правильная осанка и техника, поэтому всегда не забывайте использовать скамью и как можно точнее следуйте инструкциям:

  • С гантелью в правой руке встаньте на скамью левой ногой на колени и используйте левую руку для поддержки тела.
  • Туловище и плечо должны быть параллельны скамье или полу.Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов, а вес на его захвате.
  • Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад. Поднимите гантели до тех пор, пока локоть не станет полностью прямым,
  • Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение,
  • Повторите процесс от 10 до 12 раз правой рукой, затем повторите то же самое для левой руки. для завершения подхода
  • Выполните упражнение в 3-4 подхода с 60-секундным перерывом после каждого подхода

8.Алмазные отжимания

Различные исследования показали, что алмазные отжимания являются одной из наиболее эффективных тренировок для трицепса для достижения мышечной массы, силы и выносливости. Она включает в себя приложение почти всего веса тела к мышцам предплечий, что делает эту тренировку еще одной из лучших тренировок на трицепс.

Алмазные отжимания – также одна из многих разновидностей стандартного отжимания, о котором мы упоминали ранее, которое само по себе является отличным упражнением на трицепс. Если вам интересно, из чего вы сделаны, вот как вы справитесь с этой тренировкой на трицепс:

  • Вниз на четвереньках.Руки должны быть на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен,
  • Соедините большие и указательные пальцы, чтобы образовать треугольник или ромбовидную форму между руками (ниже груди),
  • Теперь, задействуя корпус, медленно опустите тело, согните руки в локтях, пока ваши плечи не совпадут с грудной клеткой,
  • Подождите две секунды, выдохните и затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти,
  • Повторите движения от 10 до 12 раз в трех подходах.

9. Тейт Пресс

Tate Press – идеальное упражнение, если вы хотите стимулировать рост трицепсов, одновременно воздействуя на грудную клетку и мышцы плеч. Это похоже на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсе, чем на любой другой мышце.

Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как его выполнять.



  • Сядьте на ровную скамью, удерживая гантели обеими руками,
  • Лягте на скамью с изогнутой спиной, чтобы создать некоторое искривленное пространство между спиной и скамьей,
  • Пронатированным хватом поднимите гантели над ваша грудь,
  • Держите стороны гантелей близко друг к другу,
  • Держите ноги на земле, на уровне талии, чтобы стабилизировать ваше ядро,
  • Теперь вдохните и медленно согните локоть, чтобы опустить веса, пока они не отойдут на дюйм. от груди,
  • Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем вытяните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение,
  • Повторите процесс 8–10 раз в 3–4 подходах.

10. Разгибание на трицепс на тросе стоя + трос на тросе с прямой рукой

Трос стоя + тяга вниз с троса рук проработают не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.

Вертикальный подвесной трос также проработает вашу спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:

Работа со стоячим верхним тросом

  • Прикрепите веревку к высокому шкиву канатной станции,
  • Возьмитесь за ручку машины и поверните ее лицом в сторону от машины.Также держите руки на одной линии с плечами,
  • Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
  • Повторите шаги 10–12 раз, чтобы завершить подход. Вы можете делать до трех подходов в день.

Работа с прямым канатом вниз

Перейдите непосредственно к прямому вытягиванию с троса после того, как сделаете шаги, описанные выше:

  • Возьмитесь за ручку сверху, полностью оторвав ее от станции,
  • Согнув талию под углом 30 градусов, медленно потяните штангу вниз до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты и ваши руки не совпадут с бедрами,
  • Вернитесь в исходное положение и повторить от 10 до 12 раз по три подхода.

11. Жим гантелей на наклонной поверхности под 45 градусов

Как следует из названия, жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов предполагает использование скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Таким образом, при использовании этой техники ваша спина будет наклонена под углом 45 градусов к талии, а не на 180 градусов, как при таких тренировках, как жим Тейта и жим узким хватом.

Вот как это сделать:

  • Отрегулируйте тренировочную скамью под углом 45 градусов,
  • Лягте на скамью с гантелями на руках,
  • Повернув ладони наружу, поднимите гантели на уровне плеч,
  • С руками в блоке, сократите грудь, а затем медленно верните гантели в исходное положение,
  • Повторите движения от 10 до 12 повторений в 3 подхода,
  • Не забудьте делать 60-секундный перерыв после каждого подхода.

Правильные тренировки на трицепс могут быть чрезвычайно полезными не только для построения серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите. Все, что вам нужно сделать, это запомнить основы правильной разминки, следовать правильной технике и усердно работать. Кроме того, если они выполняются как часть продуманной программы тренировок для всего тела, они прекрасно дополнят остальную часть вашего еженедельного распорядка.

Лучшие тренировки на трицепс для мужчин, которым нужны руки с разгибанием рукавов

Мужчины хотят в жизни только одного: больших рук.Помимо набитого рубашкой сундука, мужчины – или, по крайней мере, мужчины, которые рассматривают тренировки как времяпрепровождение, которое не принесет им разочарования, – ценят руки настолько большие, что буквально вырываются из рубашки.

Но, хотя выполнение различных тренировок на бицепс принесет вам те мускульные пики, которые вы так жаждете, обязательно тренируйте мышцы трицепса, если вы хотите добиться серьезных размеров. И, конечно же, вы не хотите, чтобы все внимание сосредоточивалось только на руках или верхней части тела. Как говорится, никогда не пропускайте день ног.Но если вы не хотите посвящать всю тренировку своим булавкам, тогда тренировка всего тела – лучший вариант.

Но вернемся к трицепсам и их важности. Маловероятно, что вы проведете всю тренировку в тренажерном зале, работая только с мышцами трицепса – они стали бы слишком утомленными – но добавьте несколько упражнений в дневную тренировку для верхней части тела или рук, и вы будете проверять себя в зеркале в любой момент. уведомление.

Итак, хотите знать, какие из лучших тренировок на трицепс вы можете выполнять? Читай дальше что бы узнать.Но сначала небольшой урок биологии.

Что такое мышцы трицепса?

Трицепс – или трицепс плеча – это трехглавая мышца (три, конечно, означает три), которая находится на тыльной стороне плеча. Он состоит из трех частей, или головок: медиальной головки; боковая головка; и длинная голова, что в некоторой степени объясняет, почему их тренировка – верный способ получить огромные руки: чем больше мышц, тем больше размер.

Основная функция трицепса – сгибание локтевого сустава и выпрямление руки, и именно это движение вы должны полностью выполнять при выполнении тренировок на трицепс.Вы хотите проработать группу мышц во всем диапазоне сокращений, чтобы проработать каждую ее часть.

Лучшие тренировки на трицепс

Жим лежа узким хватом

Да, жим лежа, упражнение, которое чаще всего связано с наращиванием мышц груди, также можно использовать для увеличения размера трицепсов, просто изменив положение рук на перекладине. В то время как обычный жим лежа – руки вытянуты за пределы ширины плеч – в некоторой степени проработает ваши трицепсы, сводя руки ближе друг к другу до точки, в которой они почти соприкасаются, создаст на них гораздо большее напряжение.

Как выполнять: Выполнение жима узким хватом относительно просто, если вы уже знаете, как делать обычный жим лежа. Лягте на скамью с отягощениями, поднесите ступни к скамье и поставьте ступни на землю. Заблокируйте лопатки, чтобы убедиться, что вы находитесь в напряженном положении. Вы же не хотите, чтобы ваша спина выгибалась при подъеме.

Разведите руки примерно на ширине плеч и используйте захват сверху. Поднимите штангу, как при жиме лежа: снова упирайтесь в скамью.Однако вы обнаружите, что из-за того, что вы используете плотный хват, к рукам, естественно, будет прилагаться больше усилий, чего вы и хотите.

Именно из-за этого вы почти наверняка не сможете поднять такой же вес, как при жиме от груди, так что сначала постарайтесь сделать так, чтобы все было легко.

Держите движение медленным и контролируемым на всем протяжении и обязательно полностью разгибайте руки, чтобы заблокировать локти. Медленно верните штангу к груди и повторите 8-12 повторений.

Крушитель Черепов

Упражнение на сокрушение черепа, к счастью, не буквально раздавливает ваш череп, но это еще одно из лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, чтобы гарантировать себе супер-огромные руки. Это также отличное упражнение для увеличения силы ваших трицепсов, которое поможет вам продвинуться дальше в других движениях, таких как жим лежа и жим над головой.

Как выполнять: Дробилка черепа может показаться немного неудобной, если вы новичок в этом, но шаги относительно просты.Начните лежа на скамейке со штангой или грифом с предварительным отягощением.

Поднимите его над собой, как если бы вы выполняли жим лежа: руки поставьте на ширине плеч и с захватом сверху. Отсюда опустите штангу обратно к голове (часть движения, которая дала ей название), стараясь держать локти как можно более сжатыми, прежде чем опускать штангу за голову.

Ваши плечи, естественно, захотят здесь немного покачиваться, а ваши локти будут немного раскачиваться.Это прекрасно и совершенно нормально, но чем больше вы теряете желаемую форму, тем меньше вы будете напрягать трицепсы.

Медленно верните штангу в исходное положение, поднимая ее над головой и сгибая в локтевом суставе, используя трицепсы, чтобы заставить предплечья поднимать штангу вверх.

Отжимания на трицепс вниз

Назовите это отжиманием, опусканием или надавливанием, как бы это ни называлось, это упражнение на трицепс является тем, что характерно практически для любой тренировки на трицепс и руки.Это требует использования канатной дороги, поэтому, если вам не повезло, что у вас дома есть полноценный тренажерный зал, вам нужно будет вооружиться абонементом в тренажерный зал.

Как выполнять: Есть несколько вариантов отжимания трицепса вниз, в которых вы можете использовать несколько различных ручных приспособлений для тросового тренажера. Двумя наиболее распространенными являются использование штанги или веревки. В этом примере мы будем использовать веревку.

Подойдите к канатной машине и установите шкив на пару ступеней выше уровня головы.Возьмитесь за скакалку с обеих сторон ладонями внутрь и начните прижимать ее к груди. Ноги вместе, согнутые в коленях и вертикальное положение туловища, потяните веревку вниз, удерживая плечи неподвижными и близко к телу.

Когда ваши руки окажутся прямо перед собой, вы можете создать дополнительное напряжение на трицепсах, переместив запястья так, чтобы ладони были обращены вниз, опять же, удерживая плечи близко к телу. Задержитесь в этом положении на секунду и по-настоящему почувствуйте сжатие трицепсов, прежде чем вернуть скакалку в исходное положение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: На 3 секунды вниз, на 1 секунду вверх

Лучшие тренировки для трицепса с гантелями

Разгибание трицепса над головой

Разгибания трицепсов над головой – важные упражнения для разминки и разгибания мышц трицепса. Что делает их еще лучше, так это то, что они могут выполняться множеством способов, поэтому найти метод, который вам больше всего подходит, должно быть довольно легко.Однако следует предостеречь: не переусердствуйте с весом, особенно если вы новичок в этом деле.

Ключ к выполнению эффективных движений по разгибанию трицепса – убедиться, что ваш локоть проходит полный диапазон движений, чтобы можно было развить всю мышцу. Слишком тяжелые веса будут ограничивать этот диапазон движений, и вы практически не получите никакой пользы.

Итак, вам нужно выбрать, какой метод разгибания на трицепс над головой вы хотите выполнить. Вы можете выполнять их стоя с двумя гантелями; стоя, держась одной рукой за гантель и сосредотачиваясь на одной руке за раз; с помощью тросового станка натянуть трос штанги сзади и над головой; или вы даже можете выполнять их лежа.

Как выполнять: Если вы идете по стоячему маршруту, шаги, которым нужно следовать, одинаковы для всех. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите гантели или гантели над головой и вытяните руки. Затем согните руки в локтях и опустите предплечье за ​​голову, сохраняя трицепсы как можно более прямыми.

Вам нужно только согнуть руки в локтях примерно на 90 градусов или когда ваши предплечья параллельны полу. Отсюда вытяните руки прямо в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Если вы выполняете эти разгибания на трицепс одной рукой, вы хотите начать с той же исходной позиции, но когда вы опускаете предплечье, вы хотите держать гантель ближе к спине, чтобы ваш локоть и тыльная сторона рук были степень – указывает на небо.

Отдача на трицепс

Отдача на трицепс – это изолирующее движение, которое является одним из лучших упражнений на трицепс, и, к счастью, его невероятно просто выполнять.Вы можете выполнять их двумя способами: либо вставая на скамью с отягощениями, либо вставая на колени по одной гантели, либо стоя и держа две гантели.

Метод на коленях проще и, скорее всего, вы будете выполнять более эффективную технику, поэтому мы рекомендуем этот метод для людей, плохо знакомых с этим упражнением на трицепс. Встаньте на скамейку с отягощениями так, чтобы ваше колено, голень и даже ступня оказались на ней. Слегка согните колено стоящей ноги, а верхнюю часть тела согните параллельно полу.

Как выполнять: Держите гантель в руке с той же стороны, что и стоячая нога, стараясь не использовать слишком тяжелый вес. Здесь вы хотите добиться высоких результатов с повторениями. В исходном положении держите гантель, согнув локоть под углом 90 градусов.

Затем выпрямите руку параллельно полу, согнув ее в локтевом суставе. Сожмите или сожмите мышцу трицепса в этот момент, прежде чем вернуться в исходное положение.

Лучшие тренировки на трицепс дома

Алмазные отжимания

Классическое отжимание уже является хорошим движением для работы на трицепс, хотя оно гораздо более эффективно для мышц груди. Если вы хотите поднять трицепс, подойдет только алмазное отжимание. В более продвинутой версии классических отжиманий с ромбовидными отжиманиями вы сводите руки ближе друг к другу и наклоняете их так, чтобы они образовывали ромбовидную форму.

Как выполнять: Примите классическое положение для отжиманий, а затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы большие пальцы касались друг друга, а указательные пальцы касались друг друга.Как и в случае с другими отжиманиями, вам нужно сжать таз, задействуя корпус и сохраняя прямой позвоночник.

Опустите туловище к полу, выталкивая локти. Когда вы это сделаете, вы сразу почувствуете жжение в трицепсе, но настоящее испытание – это подтолкнуть себя обратно. Опустите руки на землю, чтобы вернуться в исходное положение, прежде чем снова опуститься.

Отжимания на трицепс

В названии буквально есть название группы мышц.Отжимания на трицепс – одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, поскольку они предназначены для того, чтобы дать вам действительно большие руки. Кроме того, для их выполнения необязательно даже тренажерный зал. Если у вас есть две поверхности на одинаковой высоте и достаточно близко друг к другу – например, две кухонные столешницы – вы можете сделать несколько погружений.

Отжимания на трицепс

великолепны, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, оказывая невероятное напряжение на желаемую группу мышц (они также прорабатывают ваши плечи и грудь и в то же время, особенно если вы немного наклоняетесь вперед, так что бонус).

Как выполнять: Чтобы выполнять отжимания на трицепс, вам понадобится набор перекладин на ширине плеч. Оптимальный рост будет зависеть от вашего роста. Возьмитесь за перекладины и поднимитесь. Слегка согните ноги в коленях и скрестите ступни позади себя, а затем медленно опустите тело вниз.

При опускании тела или до тех пор, пока ваши плечи не опускаются ниже локтей, убедитесь, что локти позади вас находятся под углом примерно 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, но убедитесь, что локти полностью не заблокированы.Дойдите до точки, в которой вы близки к блокировке, задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опустить тело.

Читать далее

лучших программ тренировки трицепса – AskMen

Если вы хотите монструозный трицепс, попробуйте эти убийственные тренировки

Точечная тренировка может быть действительно полезной, когда дело касается определенных групп мышц, таких как, например, трицепс. Трицепс, как правило, является одним из тех мест, где, как бы сильно вы ни тренировались в день рук, кажется, что вы не набираете массу.Но почему? Чтобы лучше понять, важно сначала узнать, как устроен трицепс, как он работает и как его увеличить.

Трицепс состоит из трех головок или пучков мышечных волокон, – объясняет Саймон Лоусон, инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Они отвечают за разгибание руки, предплечья и плеч. «С точки зрения спортивных результатов, трис играют огромную роль в вашей способности выполнять фронтальные и поперечные жимовые движения», – объясняет Адам Розанте, знаменитый тренер, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30-Second Body .(Подумайте о жиме лежа и над головой). «Когда вы выполняете жим лежа, обычно в первую очередь утомляются ваши трицепсы».

А с эстетической точки зрения? «Трицепс – самая большая группа мышц в предплечьях», – объясняет Розанте. Перевод: Чем больше трис, тем крупнее оружие.

Хотя вы можете подумать, что тренируете трицепсы в тренажерном зале, скорее всего, вы работаете с чертами тех мышц, которые вы видите в зеркале, например, бицепсов, груди и даже пресса.К сожалению, можно упустить из виду мышцы «спины тела», которые не только выглядят странно, но также могут вызвать большой дисбаланс. Дисбаланс может привести к потенциальной травме, особенно когда речь идет о комплексных упражнениях на верхнюю часть тела в случае трицепсов, – объясняет Розанте.

Если вы уверены, что не можете вырастить эти трис, вы ошибаетесь. «При правильном программировании и выборе упражнений практически каждый парень сможет нарастить свои трицепсы там, где они сейчас находятся», – говорит Розанте. И мы здесь, чтобы помочь.

Ниже вы найдете девять различных упражнений на трицепс, специально предназначенных для этой группы мышц. Мы нашли лучших фитнес-тренеров, которые разработали все, от веса собственного тела до табаты и тренировок с гантелями, при этом основное внимание уделялось трицепсам. И у нас даже есть упражнения на растяжку, когда вы закончите. Так чего же ты ждешь? Просто трогай их.

СВЯЗАННЫЕ:

Лучшие программы тренировки груди
Лучшие программы тренировки бицепса

Тренировка трицепса с собственным весом

Создано Люком Ломбардо, инструктором Studio Metamorphosis в Лос-Анджелесе и Ironman

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

1. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока вы не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты. Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Выполните 3 подхода по 10.

Совет тренера: держите локти, спину как можно ближе к поверхности, на которой вы выполняете отжимания, и держите плечи подальше от ушей! Отжимания должны быть медленными и контролируемыми, прежде чем подниматься, убедитесь, что ваши плечи и локти находятся под углом 90 градусов. Чем дальше от вас будут ноги / ступни, тем тяжелее будут отжимания! Чтобы изменить, держите ноги и ступни ближе к телу.

2. Алмазные отжимания

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят.Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. Повторить.

Выполните 1 подход из 10.

Совет тренера: чтобы модифицировать, держите руки дальше друг от друга (чем ближе руки, тем сложнее). Это можно делать на ногах или на коленях в качестве модификации. Чтобы бросить вызов, положите руки друг на друга.

3. Отжимания на трицепс

Встаньте на пол в положении планки, руки прямо под плечами, тело на одной линии от головы до пят.Локти прижаты к бокам, нижняя часть тела почти на земле, руки по бокам. Вернитесь вверх. Повторить

Выполните 1 подход из 10.

Совет тренера: чем ближе ваши локти к бокам тела, тем сложнее будет это отжимание. Чтобы изменить, оставьте небольшое пространство между руками. Это можно делать на ногах или на коленях в качестве модификации.

4. Отжимания

Встаньте на пол в положении планки, руки прямо под плечами, тело на одной линии от головы до пят.Нижняя часть тела почти на земле. Вернитесь вверх. Повторить.

Выполните 1 подход из 10.

Совет тренера: после отжиманий на брусьях, алмазных отжиманий и отжиманий на трицепс ваши трицепсы обязательно это почувствуют! Хотя трицепс – это второстепенная мышца, прорабатываемая при обычных отжиманиях, вы определенно почувствуете, что они задействованы и работают.

5. Подтягивания

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Используя силу верхней части тела, подтяните грудь к перекладине.Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми, но не отрывайтесь от перекладины, так что вы висите. Повторить.

Выполняйте как можно больше без перерыва.

Совет тренера: не обманывайте! Важно получать полный диапазон движений при каждом подтягивании. Это означает, что после каждого подтягивания полностью опускайтесь, пока руки не станут прямыми! Чтобы изменить это, найдите друга, который будет держать ваши ноги для подтягивания с помощью.

Утренняя тренировка для трицепса

Создано Алонзо Уилсоном, основателем Tone House в Нью-Йорке

Оборудование: гантели и бумажные тарелки.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

1. Алмазные отжимания

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят. Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. Повторить.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

2. Отжимания пилы для тела доской (с использованием бумажных тарелок)

Начните с положения планки предплечий, положив пальцы каждой стопы на пластины.Находясь на предплечьях, слегка сдвиньте тело назад, а затем вперед, одновременно отталкиваясь от земли, так что теперь вы находитесь в вытянутой доске. Выполните отжимание, а затем соскользните назад, возвращаясь к предплечьям. Это одно повторение. Повторить.

Выполните 4 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

3. Отжимания от перекрестной планки

Начните с положения планки предплечий, плечи наложены на локти, тело на прямой линии от головы до пальцев ног.Почти скрестите руки, поместив правую руку перед левым локтем, левую руку за правый локоть. Отжимайтесь до вытянутой планки, скрестив руки. Вернитесь к предплечьям. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

4. Отжимания на трицепс с отдачей гантелей

Встаньте на пол в позе планки, руки прямо под плечами, держась за гантели, корпус на прямой от головы до пят. Локти прижаты к бокам, нижняя часть тела почти на земле, руки по бокам.Вернитесь вверх. Держа бедра квадратными, а локоть прижатым к бокам, возьмите гантель в правую руку и, сведя лопатки вместе, согните руки в локтях вверх, поднимая гантель к правой стороне груди. Не двигая верхней рукой, полностью вытяните правую руку назад, чтобы гантель оказалась рядом с бедром. Согните локоть и верните гантель к груди. Верните на землю. Повторите упражнение полностью, но сделайте отдачу другой рукой.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

5.Тренажеры для трицепсов

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят на колени. Согните и слегка раскройте локти, чтобы опустить гантели внутрь друг к другу, пока верх гантелей не достигнет уровня груди. Вернитесь вверх над головой. Повторить.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

6. Отжимания для стеклоочистителей Plyo

Начните с отжимания и представьте, что тело – это часы.Начните в 12 часов и опустите тело на землю. Взрывайтесь, чтобы вы могли прыгнуть на 3 часа. Опустите тело на землю, затем взорвитесь и подпрыгните обратно на 12 часов. Опустите тело на землю, затем взорвитесь и подпрыгните к 9 часам. Опустите тело на землю, затем взорвитесь обратно до 12 часов. Это одно повторение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

7. Отжимания Plyo Dimond

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят.Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. Поднимаясь вверх, взорвитесь, чтобы руки оторвались от земли. Приземлитесь с ними обратно в треугольник. Повторить.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

Табата Тренировка трицепса

Создано Адам Розанте , знаменитый тренер, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30-Second Body

Оборудование: жим лежа, гантели, трос

Указания: Сделайте 4 движения ниже по протоколу Табата, 20 секунд на паузу, 10 секунд отдыха между ними.Повторите всего 8 раундов. Стремитесь делать как можно больше повторений в каждом 20-секундном интервале.

1. Жим лежа узким хватом

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину указательными пальцами внутри накатки так, чтобы вы держали ее за гладкую часть. Прижав локти к ребрам, жмите штангу прямо над грудью. Опускайтесь, пока штанга не дойдет до груди. Поднимите назад Повторите.

Совет для тренера: не нужно слишком сильно прижимать руки к штанге.Это просто разозлит ваши плечи.

2. Дробилки для черепа с гантелями

Лягте на скамью, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и медленно опустите гантели по направлению к голове. Вытяните назад вверх. Повторить.

3. Тяга вниз / с разъединением

Встаньте перед кабелем лицом к якорю. Возьмитесь за веревку над головой с обеих сторон обеими руками.Держа локти плотно прижатыми к телу, потяните скакалку вниз и продолжайте тянуть скакалку в стороны, вытягивая руки назад. Повторить.

4. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока вы не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты. Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно.Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Повторить.

Тренировка трицепса с гантелями

Создано Ноа Нейманом, главным тренером в Bootcamp Barry’s в Нью-Йорке

Снаряжение: 2 комплекта гантелей, тяжелый набор и легкий набор.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

Разминка

Отжимания Diamond отжимания от рук отжимания

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят.Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. В верхней части отжимания выведите руки на ширину плеч. Опустите тело на землю и отпустите руки от земли, сжимая мышцы спины вместе. Нажмите вверх. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Отжимания на разгибании трицепса

Встаньте в положение планки, плечи положите прямо на руки, тело на прямой линии от головы до пят. Держа корпус прямо, согните руки в локтях и опустите их так, чтобы оба предплечья прилегали к земле.Вернитесь в положение планки. Повторить.

Выполните один подход до отказа.

Тренировка

1. Напольный пресс

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями друг к другу. Прижав локти к ребрам, выжмите гантели прямо над грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся земли. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Совет тренера: используйте больший вес, чтобы стать сильнее и прогрессировать.

2. Дробилки черепа

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к голове. Вытяните назад вверх. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, затем один последний подход до отказа.

3. Тейт Пресс

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой.Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят на колени. Согните и слегка раскройте локти, чтобы опустить гантели внутрь друг к другу, пока верх гантелей не достигнет уровня груди. Вернитесь вверх над головой. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, затем один последний подход до отказа.

4. Разгибание трицепса над головой

Стан, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке. Поднимите гантели над головой ладонями друг к другу. Держа локти близко к ушам, подбородок приподнят, согните локти и опустите гантели за голову.Вернитесь вверх над головой. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, затем один последний подход до отказа.

5. Откидывание назад на трицепс (на коленях на скамье)

Подойди к правой стороне скамейки. Положите левое колено на скамью, правую ногу вытяните назад, ступню на землю. Возьмите гантель в правую руку и, сведя лопатки вместе, согните руки в локтях вверх, поднимая гантель к правой стороне груди. Не двигая верхней рукой, полностью вытяните правую руку назад, чтобы гантель оказалась рядом с бедром.Согните локоть и верните гантель к груди. Повторить.

Выполните 2 подхода по 12-15 повторений каждой рукой.

6. Планка с чередованием откатов

Выйдите в положение планки, руки на гантелях, плечи поставлены прямо над руками, тело выровнено по прямой линии от головы до пят. Держа бедра квадратными, а локоть прижатым к бокам, согните правый локоть, сжимая лопатки вместе, чтобы поднять гантель в сторону груди. Оттуда, не двигая остальной частью тела, выполните отдачу на трицепс.Верните вес в положение планки. Повторите с другой рукой.

Выполните 2 подхода по 14 повторений, чередуя руки.

7. Финишер

Выполните по одному подходу в каждом упражнении, добавляя 2 подхода по 12 сгибаний на бицепс между каждым движением.

Совет тренера: добавление сгибаний между тренировками трицепса позволит трицепсу отдохнуть, но продолжит приток крови к рукам. Контраст между работой на бицепс и трицепс – отличный способ держать руки в напряжении в течение длительного времени.

Тренировка на трицепс с гирей

Создано Дашей Либиной, создательницей Kettlebell Kickboxing и совладельцем Anderson’s Martial Arts в Нью-Йорке

Оборудование: гири

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

Разминка

Гиря Halos

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гири перед грудью, руки по бокам.Левыми руками обведите ими голову, образуя нимб, заканчивая гирей на спине перед грудью.

Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

Тренировка

1. Гиря для дробления черепа

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гири в каждую руку, взявшись за ручки ладонями от себя, и надавите ими вверх над головой. Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и медленно опустите гири к голове.Вытяните назад вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

2. Отжимания с гирями

Поставьте гири на пол позади себя на ширине плеч и сядьте на пол немного впереди них, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на гири. Толчок, чтобы полностью выпрямить руки, оторвав ягодицы и ноги от земли, пятки поставлены так, чтобы тело находилось в обратном положении планки, вес на руках и пятках. Держа локти прижатыми к телу, согнитесь и опустите тело к земле.Вернитесь вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Жим гири на полу

Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу перед собой. Возьмите по одной гири в каждую руку по бокам ладонями от себя, взявшись за ручки. Прижимая локти к ребрам, жмите гири прямо над грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся земли. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Отжимания на трицепсе с гирей

Поставьте гирю на землю перед собой.Положите на нее руки и примите положение планки, плечи положите поверх рук, ноги вытяните за собой, тело выровняйте по прямой от головы до пят. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, согните локти и нижнюю часть груди к гирям. Отжимайтесь вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка на трицепс на машине

Создано Рэйчел Мариотти, личным тренером в Equinox в Нью-Йорке

Оборудование: тренажер Смита, скамья, трос, гантели

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

1. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока вы не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты. Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.Повторить

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Разгибания на трицепс над головой на кабеле

Встаньте перед тросом, возьмитесь за прямую ручку или тросовые ручки и зафиксируйте ее в самой нижней точке тросовой машины. Держа в руках веревку или перекладину, отвернуться от якоря, согнуть руки в локтях у ушей, руки за головой. Держа локти близко к голове, полностью вытяните руки вверх. Согните руки в локтях и потяните штангу или скакалку обратно за голову. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Разгибание трицепса с тросом на одной руке

Встаньте перед кабелем, возьмитесь за ручку ладонью вверх и зафиксируйте ее в самой высокой точке кабельной машины. Стоя лицом к якорю, сделайте шаг назад и согните локоть в сторону туловища, положив руку около плеча. Это исходное положение. Держа локоть рядом с туловищем, выпрямите руку назад, потянув руку и трос назад. Согнуть локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на наклонной скамье на тренажере Смита

Установите штангу на тренажере Смита на подходящей высоте, обычно между грудью и талией. Положите руки рядом друг с другом на перекладину и отойдите от перекладины, пока руки не будут полностью вытянуты. Тело расположите под углом, образуя прямую линию от головы до пят, плечи накрывают руками. Локти прижать к корпусу, грудь опустить к перекладине. Вернитесь вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Разгибание трицепса с тросом на коленях

Установите скамейку перпендикулярно канатной машине. Используйте ручку с прямой штангой и зафиксируйте ее в самом верхнем положении троса. Возьмитесь за прямую перекладину руками в противоположную от себя сторону и потяните вниз, пока не встанете на колени, локоть направлен прямо перед вами, голова опущена. Это исходное положение. Держа локти параллельно полу, вытяните руки вперед как можно дальше. Согните руки в локтях в исходное положение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Черепные дробилки

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к голове. Вытяните назад вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений

7. Жим лежа узким хватом в машине Смита

Поместите скамью под тренажер Смита. Штанга должна находиться на заблокированной высоте, при этом руки почти полностью вытянуты.Возьмитесь за перекладину указательными пальцами внутри накатки так, чтобы вы держали ее за гладкую часть. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Держа локти прижатыми к телу, толкните штангу вверх. Повторить.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

Лучшая растяжка на трицепс

Создано Кристин МакГи , знаменитый инструктор йоги из Нью-Йорка

Указания: Выполняйте растяжки в указанном ниже порядке.

1. Рукоятки для коровьего забора

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку над головой, согнув ее в локте, и позвольте руке упасть между лопаток. Противоположную руку заведите за спину и попробуйте сцепить пальцы вместе. Если вы не можете дотянуться до рук, используйте полотенце или ремешок.

Задержитесь на 5-8 вдохов, затем поменяйте сторону.

2. Сгибание локтя на скамье

Встаньте на колени перед скамьей. Скрестите руки, положив правую руку на левое плечо, левую руку на правое плечо.Положите локти на скамью и позвольте верхней части тела упасть, перенося вес на руки.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

3. Растяжка трицепса над головой

Поднимите правую руку над головой, согните ее в локте и опустите руку за голову к лопаткам. Возьмите левую руку к правому локтю и помогите отвести правую руку назад.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

4. Собака вниз предплечья

Встаньте на колени, поставив предплечья, вытянув руки перед собой.Подверните пальцы ног вниз и поднимите бедра к небу, вытяните ноги в собаку вниз.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

5. Растяжка на трицепс через плечо

Встаньте, руки на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам. Протяните правую руку к телу. Согните левый локоть и вытяните правую руку вверх, пока она не коснется правой руки, слегка прижимая ее к груди.

Задержитесь на 5-8 вдохов, затем поменяйте руки.

6. Руки заложены за спину

Встаньте, ноги на ширине плеч, заложив руки за спину.Медленно наклонитесь вперед, позволяя рукам опускаться вперед.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

Тренировка HIIT для трицепса

Создано Саймоном Лоусоном, инструктором в The Fhitting Room в Нью-Йорке

Снаряжение: гиря, лыжный эрг, набивной мяч, TRX, скамья или ящик

Указания: постарайтесь выполнить всю процедуру менее чем за 16 минут.

1. Приседания с гирей и разгибание трицепса над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю на груди.Вытолкните колени, грудь вверх, выпрямите, когда вы садитесь назад и приседаете. Встаньте. Поднимите гирю над головой. Держа локти близко к ушам, наклонить и опустить гирю за голову. Выпрямите руки вверх над головой. Верните гирю к груди. Повторить

Выполните 12 повторений

2. Лыжи Erg

Встаньте перед лыжным эргом, лицом к нему. Возьмите по одной ручке в каждую руку. Это исходное положение. Держа спину ровно, слегка согните колени, опустите локти в стороны, затем полностью вытяните руки за собой.Верните руки в исходное положение. Повторить.

Выполнить 45 секунд

Совет тренера: Ваша цель – пробиться на 175 метров.

3. Подножки

Встаньте на пол в планку предплечий, плечи положите на локти, предплечья лежат на полу, вытянутся назад, корпус выровнен по прямой от головы до пят. Поднимите правую руку и положите ее на землю, затем поднимите левую руку и положите ее на землю, подталкивая тело к вытянутой доске.Опустите правую руку, затем левую обратно в планку предплечий. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, чередуя каждый раз, какая рука идет первой.

4. Настенные шары

Встаньте лицом к стене, примерно в футе от вас, держа набивной мяч на уровне груди. Вытолкните колени, грудь вверх, и вы сядете назад и присядете. Когда вы встаете, вытяните руки вверх и бросьте мяч вверх, чтобы поразить высокую точку на стене. Поймай его при полном раскрытии. Повторите плавными движениями.

Выполните 20 повторений.

5. Альпинисты

Примите положение вытянутой планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты за собой, тело на прямой линии от головы до пят. Слегка согните руки в локтях. Держа спину и корпус плоскими, поднимите правую ногу и согните колено между руками. Верните его обратно. Поднимите левую ногу и согните колено между руками. Верните его обратно. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Выполнять 45 секунд.

6. Jungle Gym / TRX Tricep Extension

Встаньте перед TRX, возьмитесь за ручки любой рукой и поверните лицом в сторону от якоря.Вытяните руки вверх так, чтобы локти были на одной линии с ушами, руки развернуты перед вами, ладони смотрят в стороны, и отойдите от якоря до тех пор, пока не возникнет напряжение, тело под углом. Опереться на ручки. Держа локти рядом с ушами, согните руки в локтях, опустив руки за голову. Используйте руки, чтобы полностью выпрямить руки. Повторить.

Выполните 12 повторений

7. Откидывание на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в обеих руках, слегка согните колени и, держа спину прямо, слегка наклоните грудь вперед.Сведя лопатки вместе, согните руки в локтях вверх, поднимая гантели по бокам груди. Не двигая верхней рукой, полностью вытяните правую руку назад, чтобы гантель оказалась рядом с бедром. Согните локоть и верните гантель к груди. Повторить с левой рукой.

Выполните по 10 повторений каждой рукой.

8. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока вы не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты.Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Выполните 20 повторений.

10-минутная тренировка трицепса

Создано Кенни Сантуччи, тренером в CrossFit Solace в Нью-Йорке

Оснащение: штанги параллельные

Направления: 10-минутный AMRAP (Как можно больше раундов) следующих 3 частей.Каждый подход начинается с 10-секундного удержания, за которым следуют 3-5 повторений движения в зависимости от уровня мастерства и уровня силы.

1. От удержания стойки на руках до отжимания стойки на руках

Положите руки на землю перед стеной и поднимите ноги в стойку на руках, удерживая равновесие у стены. Держите 10 секунд. Затем медленно согните руки в локтях и опустите голову на землю. Прямые руки для полного разгибания. Повторить 3-5 повторений

Совет для тренера. Положите коврик для пресса на пол под головой, чтобы не удариться головой о землю.Чтобы модифицировать, встаньте перед большой коробкой (20-24 дюйма). Положите руки на землю и пройдитесь по ящику ногами. Ноги выпрямите так, чтобы они оказались в пике, корпус под углом 90 градусов. Выполняйте такие отжимания.

2. От планки с параллельными брусьями до мальтийских отжиманий

Спуститесь на пол, положите руки на перекладины и примите положение планки, руки прямо под плечами, корпус выровнен по прямой от головы до пят. Задержитесь 10 секунд. Выйдите на пол и положите руки на землю под грудную клетку назад, пальцы на ногах.Вытяните ноги назад и поднимите их до пальцев ног, чтобы весь вес приходился на руки и ноги. Держа корпус на прямой линии, опускайтесь как можно дальше. Вернитесь вверх. Повторите 3-5 повторений.

3. Удержание нижнего положения для отжиманий

Сядьте между брусьями паралет, вытянув ступни прямо перед собой. Положите руки на батончики для паралет. Держа ноги вытянутыми вперед параллельно полу, вытяните руки прямо и используйте верхнюю и нижнюю части тела, чтобы поднять ноги перед собой. Задержитесь 10 секунд. Опустите ноги на землю, руки все еще вытянуты, так что тело находится в положении обратной планки.Держа локти плотно прижатыми к телу, согните локти и нижнюю часть тела как можно ближе к земле. Вернитесь вверх. Повторите 3-5 повторений.

Поездка для тренера: для масштабирования L-сидения согните колени как можно ближе к груди, но не касайтесь пола ногами.

К началу

Ссылки по теме

Полное руководство по тренировкам груди
10 упражнений для больших бицепсов
Самые эффективные тренировки рук
Лучшие тренировки для наращивания плеч

6 Тренировок на трицепс – лучшие упражнения на трицепс для начинающих в тренажерном зале

Максимально быстро развивайте руки, наращивая трицепс.Они составляют две трети руки. Вот 6 тренировок на трицепс, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Отжимания на веревке

Возьмитесь за веревку и встаньте с хорошей осанкой. Опустите руки и сожмите трицепс на конце. . Медленно позвольте рукам снова согнуться, чтобы почувствовать растяжение на пути вверх.

Выберите вес, который позволяет сосредоточить внимание на трицепсе , а не на других группах мышц. Опустите вес, если вы чувствуете его в спине / трапециях или если вы раскачиваетесь. .Очень эффективен и с прямой штангой .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Skull Crushers

Возьмите прямую штангу или гриф EZ с удобным отягощением. Найдите скамейку, на которой можно лечь. Расположите руки на ширине плеч на перекладине. Лягте назад и держите перекладину над головой и немного позади нее .

Опустите штангу вниз, пока она не достигнет затылка.Старайтесь сгибать только локти, чтобы опустить штангу и подтолкнуть ее вверх. Вы почувствуете напряжение в трицепсах больше, если держите локти немного поджатыми в положении .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанная публикация: 6 тренировок спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Жим лежа узким хватом

Это упражнение говорит само за себя . Это то же самое, что и при выполнении жима лежа, за исключением того, что ваши руки сжимают гриф ближе друг к другу.

У вас не получится использовать тот же вес, что и при жиме лежа, поэтому не пытайтесь. Поэкспериментируйте с весом, пока он не станет правильным.

Держите свою изогнутой спиной, согнутыми локтями, контролируйте путь вверх и вниз .

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 минута отдыха)

Отжимания

Если у вас нет тренажера отжиманий, используйте ручной. Это нужно делать до отказа каждый раз.

Отказ – момент, когда вы действительно не можете продолжать

Будьте честны с собой.Если вы думаете, что сможете сделать еще 2 повторения, сделайте это. Основное внимание уделяется сжатию трицепса вверху .

Вы должны держать локти в напряжении все время, несмотря ни на что . Вы начнете прорабатывать грудь или передние дельтовидные мышцы, если раздуваете локти.

(3 подхода) (до отказа) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно выполнить в тренажерном зале

Откидывание с гантелями

Возьмите гантели и прямую скамью.Положите одно колено и одну руку на скамью. Убедитесь, что ваша спина параллельна скамье, а локоть находится под углом 90 градусов. .

Откиньте гантель назад так, чтобы ваша рука была совершенно прямой и параллельной спине . Верните руку вниз под углом 90 градусов, при этом она не упадет прямо вниз. Сразу после выполнения подхода одной рукой переключитесь на другую руку.

(3 подхода) (24 повторения (по 12 на каждую руку)) (отдых 30 секунд)

Разгибания над головой

Возьмите более тяжелую гантель и возьмитесь за нее двумя руками под одной из пластин .Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Заведите гантель за голову так, чтобы локти были полностью согнуты . Поднимите гантель до упора так, чтобы руки были прямыми над головой. Держите осанку прямо, , спину прямо.

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 мин отдых)

Вот и все. Шесть основных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно.Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!

Пять упражнений на трицепс, которые можно добавить к домашней тренировке

Готовы укрепить самую большую группу мышц рук? Попробуйте эти быстрые и эффективные упражнения на трицепс. Они идеально подходят как новичкам, так и заядлым любителям тренажерного зала. Просто выберите вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и приступайте к работе.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА

Выполните эти упражнения на трицепс за три цикла по 12 повторений в каждом.Для тяги гантелей и отдачи на трицепс выполните упражнения на трицепс по 12 раз с каждой стороны.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этой тренировки трицепса вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и скамья или стул.

1. ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПСЫ

  • Сядьте на край скамьи или стула.
  • Шагните ногами на несколько дюймов вперед, пока ваш копчик не задевает переднюю часть скамейки.
  • Согните руки, опуская локти примерно под углом 90 градусов, а затем сделайте паузу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. На протяжении всего упражнения держите ноги неподвижно.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения на трицепс, отойдите от скамьи ногами подальше.

2. ОТДЫХ НА ТРИЦЕПС

Для этого упражнения на трицепс вы будете использовать скамью или стул в качестве опоры. Держите одну руку и колено на скамейке. Убедитесь, что у вас ровная спина с твердым стержнем, а шея – в нейтральном положении.

  • Держите гантель сбоку, согнув руку под углом 90 градусов.
  • Держите ладонь внутрь, вытягивая руку назад на одной линии с туловищем.
  • Поднимите выпрямленную руку немного выше бедра и сожмите трицепс в верхней части движения.
  • Верните руку в согнутую позицию контролируемым движением. Повторяйте движение, пока не сделаете 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

3. РЯД ГАНТА

Начните с опоры на скамью одной рукой и одним коленом.Ваша рука должна лежать на скамейке, а рука прямая. Рука, не касающаяся скамьи, поднимет и удержит вес. Как и в случае с откатом на трицепс, вы сохраняете ровную спину с твердым корпусом, сохраняя при этом нейтральность шеи.

  • Поднимите локоть на уровне туловища примерно на 90 градусов.
  • Когда доберетесь до вершины, сожмите трицепсы.
  • Опустите гантель обратно с контролем и повторите. Полностью вытяните руку, подняв вес в исходное положение.
  • Когда закончите с повторениями, поменяйте сторону.

4. НАДПОРНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стуле.

  • Начните вытягивание над головой, подняв гантель над головой, держась обеими руками за один конец.
  • Держа бицепсы близко к ушам, медленно опустите вес за голову.
  • Поднимите вес в исходное положение.
  • Обязательно сядьте прямо и высоко, поставив ступни на землю и согнув колени.

5. ДОСКА С БОКОВЫМ ПОДЪЕМОМ

  • Начните с высокой планки, ладони лежат на земле, а пальцы ног касаются пола.
  • Сохраняйте плоскую заднюю часть и твердую сердцевину.
  • Поднимите одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеча и параллельно земле.
  • Опустите руку назад и повторите движение другой рукой.
  • Не открывайте бедра в стороны, когда поднимаете руку.

Эти пять упражнений на трицепс могут быть быстрыми, но они отлично подходят для тонуса и наращивания мышц. Для других упражнений на укрепление рук попробуйте эту круговую тренировку с пятью простыми упражнениями на бицепс.

Лучшие тренировки на трицепс для мужчин

Вы не сможете получить руки-монстры, не накачав трицепс. Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете появиться на шоу с оружием без выпуклых трицепсов.Фактически, трицепс занимает почти 60% массы вашего плеча, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачать себя, эти 9 тренировок трицепса для мужчин помогут вам нарастить чудовищные размеры на спине. твои руки.

Секрет 9 лучших тренировок на трицепс для мужчин – это последовательность и следование плану. Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но и практиковать их в течение 4-8 недель (или сколько времени имеет смысл включать в свой сплит).Не забывайте про остальное тело! Вы можете создать руки-монстры с небольшой помощью 6-недельной программы силовых тренировок , которая претворяет в жизнь эти принципы тренировки.

Трицепс состоит из трех головок, каждая из которых вносит свой вклад в общий вид развитой трехглавой мышцы. Когда все три будут одинаково развиты, вы завершите форму подковы.

Длинная головка трицепса: Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки

Боковая головка: Меньше, чем длинная голова, но видна сбоку (верх подкова)

Медиальная головка: Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; находится на тыльной стороне руки рядом с локтем

Каждая тренировка в этом списке задействует 3 головки трицепса (боковую, длинную и медиальную).Хотя вы не можете изолировать одну голову для тренировки, вы можете в некоторой степени сосредоточиться на изменении положения рук и тела, чтобы работать одна больше, чем другая. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы приложить максимальное сопротивление к мышце, чтобы она росла. Наконец, есть комбинация упражнений с весом тела и отягощениями – чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно будет тренироваться с отягощением / отягощениями, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему улучшить свои спортивные результаты и потенциал, необходимо оптимизировать потребление питательных веществ. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными добавками вы действительно сможете максимизировать свои результаты и укрепить свои силы. Но с учетом множества добавок на выбор, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания Monster Arms:

Важно найти добавку, которая является прозрачной или не содержит патентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте.В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси, и в них не указывается, какое количество каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы принимаете, вы не узнаете, достаточно ли вы получаете каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Все продукты Swolverine прозрачны, клинически дозированы, сделаны из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и что вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.


Жим штанги узким хватом

Вы можете связать жим лежа только с наращиванием большой груди, но, отрегулировав положение захвата, вы можете использовать это движение для наращивания рук монстра. Жим штанги узким хватом – это отличная тренировка для трицепсов для мужчин, которую можно включить в свои обычные тренировки в качестве составного упражнения.

Как выполнять жим лежа узким хватом:

  • Начните с положения лежа на спине (на спине) на плоской скамье, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
  • Потянитесь вверх и возьмитесь за руки со штангой узким хватом, который в итоге составляет примерно ширину плеч
  • Выпрямите запястья и слезьте со штангой из положения стойки
  • Отсюда, прижимая локти к бокам тела, вдыхайте, когда опускаетесь штанга к груди
  • Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разгибая локти

Отжимания на трицепс с узким хватом

Подъем рабочей нагрузки узким хватом Отжимания на трицепс с паралллеткой делают это упражнение сложным и отлично подходят для развития силы и размера трицепсов.Высота паралетта поднимает ваши руки над ступнями, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая силу, на которую ваша верхняя часть тела может рассчитывать, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движений, при этом локти остаются заблокированными, а трицепсы задействованы.

Как выполнять отжимания на трицепс с узким хватом

  • Встаньте в положение отжимания / планки и возьмитесь обеими руками за паралллетт узким хватом / шириной плеч. бедра нейтральны, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях и удерживая позвоночник в нейтральном положении
  • Достигнув нижней точки отжимания, выдохните, надавливая руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение. позиция

Отдача гантели одной рукой на трицепс

Отдача гантели, также известная как отдача трицепса, оценивается Американским советом по упражнениям (ACE) как второе по эффективности упражнение на трицепс.Хотя это может быть сложно выполнять с тяжелым весом, это движение является отличным упражнением для сжигания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно сделать это движение более трудным и вы хотите добавить больше веса, мы рекомендуем выполнить откат на трицепс на тросе

  • С гантелью в одной руке встать на колени над скамейкой и поддержать тело другой рукой
  • Ваша туловище и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий вес, должен быть под углом 90 градусов с гантелью прямо под ним
  • Удерживая опорную руку в неподвижном состоянии, выдохните и вытяните гантель назад, пока она не станет прямой
  • Удерживайте для на 2 счета
  • Медленно и контролируя вдох, опустите гантель обратно в исходное положение 90 градусов

Жим штанги JM

Тренировка трицепса, получившая название жим штанги JM, – это хитрый кросс между традиционной дробилкой черепа со штангой и жимом лежа узким хватом.Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Вестсайд Барбелл, поэтому это движение также называют прессой Блейкли. Независимо от того, как вы хотите это называть, если вы ищете тренировки на трицепс, чтобы построить руки-монстры, то этот для вас.

Как выполнять жим штанги JM или жим Блейкли:

  • Начните с положения лежа на спине (на спине) на плоской скамье с опорой для стопы и ногами для устойчивости
  • Снимите штангу на ширине плеч захват
  • Держа локти высоко, как в черепахе, вдохните и опустите штангу по прямой линии к верхней части груди / горла.Прекратите опускаться, когда предплечья соприкасаются с бицепсами, сгибая запястье
  • Выдыхайте, когда вы нажимаете штангу обратно в исходное положение

Бандажные разгибания на трицепс

Эспандеры выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это разновидность разгибания трицепса, и благодаря сопротивлению повязок вы можете заставить мышцу полностью сократиться, увеличивая размер и силу.

Как выполнять разгибание трицепса с лентой:

  • Прикрепите ленту сопротивления к чему-нибудь стабильному и начните в исходном положении
  • Возьмитесь за стороны ленты нейтральным хватом (ладонями внутрь) и слегка наклонитесь вперед. шарнир в бедрах
  • Вдохните, разгибая локти и надавливая руками на разгибание, почти полностью блокируя руки
  • Выдохните и контролируемым образом верните руки в исходное положение

Отжимания на трицепс или отжимания со штангой на подъемнике

Отжимания на трицепс можно выполнять с посторонней помощью, с собственным весом или с дополнительным весом.Однако, прежде чем набрать больше веса, вы всегда должны сосредоточиться на технике, убедившись, что вы получаете максимальную отдачу от движения. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите, чтобы ваше тело оставалось вертикальным, а локти согнуты внутрь.

Как выполнять отжимания на трицепс:

Крепление сядьте на брусья для отжиманий на ширине плеч с прямыми руками. Ноги должны быть оторваны от земли

Держа локти аккуратно и плотно прижатыми к бокам, удерживая тело в вертикальном положении, вдохните и опускайте тело, пока локти не образуют угол 90 градусов или насколько бы далеко не позволяли ваши плечи.Вы должны почувствовать легкое растяжение.

Двигайтесь в руки, оставаясь в вертикальном положении, активируя трицепсы, и выдыхая, когда вы разгибаете локти, возвращаясь в исходное положение

Алмазные отжимания

    Алмазные отжимания, вероятно, одно из лучших одиночных движений для увеличения размера трицепса, а не груди. Фактически, в одном известном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазные отжимания вышли на первое место!

    Как делать алмазные отжимания:

    • Начните с отжимания на земле.Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
    • Держите локти прижатыми к бокам и вдыхайте, опускаясь на пол
    • Выдыхайте, толкаясь в движении, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение

    Tate Press

    Как работает пресса Тейт? Он работает с теми же мышцами, что и жим лежа, с упором на трицепс, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепса.Жим Тейта также широко известен как «разгибание трицепса локтями наружу» и является популярным фаворитом среди пауэрлифтинговых сообществ для создания более крупной скамьи и гигантских рук. Это движение также полезно, если ваш жим лежа останавливается в середине жима. Хорошо развитые трицепсы – незамеченный герой создания жима-монстра, поэтому обязательно включите в свои тренировки жим гантелей Тейта, чтобы сокрушить эти PR.

    Как выполнять жим Тейт или разгибание рук на трицепс:

    • Начните с того, что сядьте на плоскую скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
    • Лежа на скамейке, сделайте удар ногой. верхние ступни над грудью с пронацией рук (ладони смотрят вперёд), боковые стороны ступней близко друг к другу / касаются
    • Укорените пятки ступни в пол, стабилизируя сердцевину
    • Вдохните, сгибая локти, и медленно опускайте нижние ступни. по направлению к груди
    • Задержитесь на максимальном сокращении в течение 2 секунд, при этом DBS должны парить над грудью
    • Выдохните и согните локти, отжимаясь назад в исходное положение

    Жим гантелей на полу

    Жим гантелей на полу – отличное движение для создания взрывной силы и изоляции трицепсов в относительно коротком диапазоне движения.Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, когда все сделано правильно, это одна из самых функциональных тренировок на трицепс для мужчин, которые хотят построить руки-монстры. Если вам нужно сделать это движение более сложным, попробуйте использовать жим гири одной рукой с пола вместо обеих рук с гантелями.

    Как выполнять жим гантелей на полу:

    • Начните с того, что сядьте на землю с прямыми ногами и вертикально поставленными гантелями на пол с обеих сторон тела
    • Возьмите каждую гантель и вставьте их. складка бедра, отрегулируйте хват до удобного положения
    • Медленно лягте на спину, прижмите гантели к груди и подведите ваши потребности под углом 45 градусов, упирая ступни в землю
    • Полностью разогните гантели
    • Выдохните и медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола
    • Вдохните, напрягая грудь и толкая локти, возвращая веса в исходное положение

    В общем, у вас не может быть больших рук без работы на наращивание каждой головки трицепса.Включив эти движения в свои регулярные тренировки, вы наверняка укрепите не только мышцы рук, но и размер. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно доказанные добавки для повышения производительности от Swolverine и ешьте, чтобы стать больше!


    Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться высочайших спортивных результатов. Обладая жизненно важными питательными веществами, необходимыми для выносливости, силы и восстановления, у вас будет все необходимое, чтобы получить преимущество перед конкурентами.

    SWOLVERINE – это бренд спортсменов, ведущих активный образ жизни и выносливость. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

    Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

    Лучшие тренировки для бицепса и трицепса для занятых мужчин

    Есть много упражнений, которые могут сжечь мышцы бицепса и трицепса, которые могут вас удивить. Оказывается, увеличение размеров рук и более сильные и четкие бицепсы и трицепсы – все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний дома. У мужчин определенно есть способы получить отличную тренировку бицепса и трицепса дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.

    Получение больших рук во время тренировок спины, груди и трицепса, а также набор массы достигается постоянным поднятием гантелей и тяжестей. Но эта скульптурная верхняя часть тела возникает из-за проработки каждой группы мышц под разными углами, а не просто подъема тяжестей и сжигания бицепсов и трицепсов за счет одного миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше. Вот почему так важно, чтобы тренировки на трицепс и бицепс были динамичными, разными и сфокусированными на деталях. Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также груди и трицепса может помочь вам получить тот вид, который всем нужен.

    Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом и другие тренировочные движения, чтобы максимально разогнать мышцы. Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до истощения.

    Соединение бицепса и трицепса вместе помогает сделать изгиб одной мышцы, а другой – разгибанием. Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее тяжелым ожогом, за который стоит бороться. Переключение между движениями на бицепс и трицепс также позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями.

    Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангой

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч и держите ее прямо перед бедрами. Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.

    Упражнение на трицепс: разгибание головы

    Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу. Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь.Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.

    Упражнение на бицепс: подтягивание

    Это движение может быть самым известным тем, что укрепляет грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже будете это делать), но подтягивание снизу вверх (ладони обращены к вам) – это также отличный способ развить силу бицепсов. Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины).Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернитесь к зависанию. 6-8 повторений, 3 подхода.

    Упражнение на трицепс: отдача гантелей

    Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите талию вперед на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь. Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните тяжести позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.10 повторений, 2 подхода.

    Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями спереди и сбоку

    Это упражнение задействует обе головки бицепса, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Выпускать. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди.Выпускать. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.

    Упражнение на трицепс: отжимание руками в закрытом положении

    Этим движением вы тренируете свои грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящими победителями здесь являются ваши трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой. Примите положение вытянутого отжимания и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и прижатая к бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямите руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.

    Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания рук на тросе

    Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от тросового тренажера, шкив установлен на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута вперед. Согните правый локоть и выполните сгибание рук, держа верхнюю руку устойчивой и параллельной полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса ближе к груди. Отпустите и выпрямите руку.По 8 повторений на каждую сторону, по 2 подхода.

    Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с молоточком

    Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая расположена рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг, так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Выпускать. 10 повторений, 2 подхода.

    Упражнение на трицепс: разгибание локтей

    Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.