Комплексные упражнения для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

домашние тренировки для похудения для женщин

Любой человек, задавшийся целью сбросить лишний вес, начинает искать магический комплекс упражнений для похудения: как бы сжечь побольше, тренироваться поменьше и не отказываться от привычных сладостей и фастфуда.

Важно понимать, что занятия спортом для похудения – это грамотное сочетание физических нагрузок и правильного питания. Как говорят некоторые тренеры, все тренировки начинаются на кухне.

Сегодня будем разбираться в тонкостях грамотного тренинга, упражнениях и технике выполнения, выстраивании типовой тренировочной недели и корректировке рациона питания.

Как заниматься для похудения

Не существует универсального комплекса упражнений, который подошел бы всем и который гарантировал бы похудение в кратчайшие сроки. Тем не менее можно сформировать собственную структуру плана, опираясь на несколько ключевых принципов, а уже в нем выбирать те упражнения, которые больше подходят, исходя из технических, физических и временных возможностей.

На что рекомендуется обращать внимание, если цель занятий – похудеть:

1. Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Перед вами не ставится задача стать бодибилдером или марафонцем, поэтому не стоит уходить в крайности. Найдите золотую середину, равномерно распределив нагрузку в течение недели.
2. Чередуйте тренировочные занятия разной направленности. Так у вас будет достаточно времени на восстановление задействованных мышц – вы сможете тренироваться чаще и больше. Например, если в понедельник по плану стоит беговая тренировка, займитесь во вторник силовой на руки, а в среду покрутите велотренажер.
3. Не тренируйтесь на фоне усталости. Если у вас был тяжелый рабочий день, вы не выспались или был длительный перелет в командировке, не надо любой ценой выходить на вечернюю тренировку. Несмотря на продвигаемый мотивационными видео эффект суперкомпенсации (повышение исходного уровня возможностей организма после интенсивной тренировки), он сработает только на фоне нормального восстановления, включая питание и сон.
4. Корректируйте рацион под тренировки. Не надо тренироваться на голодный желудок, особенно если у вас нет соответствующего опыта, но и сразу после завтрака выходить на тренировку не стоит. Оптимальное время занятий – через два-три часа после приема пищи.
5. Наиболее эффективными для жиросжигания считаются интервальные тренировки, в которых периоды интенсивной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений. Одним из вариантов интервальной тренировки может быть круговая тренировка в зале, в которой интенсивные силовые упражнения чередуются с короткими кардио – пробежкой трусцой или быстрой ходьбой.
6. Не ждите сиюминутного результата. Не надо взвешиваться каждый день и смотреть на отклонения в граммах, оценивая прогресс. У нетренированных людей на адаптацию к нагрузкам обычно уходит шесть-восемь недель, после чего уровень тренированности позволяет добавлять высокоинтенсивные упражнения и продолжительные тренировки, которые сжигают больше калорий и жира.
7. Для начинающего будет достаточно 300 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Сюда можно отнести: быструю ходьбу, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, силовые и круговые тренировки в зале, прыжки на скакалке, занятия на уличных тренажерах, прогулки по холмам и тропам. Распределите нагрузку равномерно по дням. Это может быть пять тренировок по часу в неделю или три часовых занятия в будние дни и длительная двухчасовая прогулка на велосипеде в выходной.

Комплекс упражнений для похудения

Возьмем среднестатистического человека, работающего по стандартному графику 5/2 и имеющего возможность тренироваться только после работы в будние дни, а также на выходных.

Так как при похудении спортивные результаты играют второстепенную роль, не стоит тренироваться оба выходных. Оставляйте себе день для полного отдыха. Во-первых, это необходимо, чтобы восстановиться физически после трудовой недели, во-вторых, позволит отдохнуть морально от тренировочного процесса, который теперь будет пронизывать еженедельное расписание в погоне за избавлением от лишнего веса.

Примеры тренировочной недели:

Силовая тренировка в зале

Силовые тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, помогают поднять мышечный тонус, увеличить силу и со временем нарастить мышечную массу. К отягощениям относятся гантели, штанги, гири, эспандеры и различные тренажеры.

Силовые тренировки важны, так как позволяют сохранять мышечную массу и силу при сгонке лишнего жира. Также доказано, что они увеличивают плотность костей, что в свою очередь снижает вероятность развития остеопороза с возрастом.

Примеры эффективных жиросжигающих упражнений в зале:

1. Махи гирей

Махи гирей – достаточно простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, поскольку в нем одновременно задействуются ягодичные мышцы, бедра, пресс, спина, руки и плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Гирю удерживайте обеими руками между ног. Немного отклонитесь назад, одновременно выпрямите ноги и сделайте вынос гири вперед на прямых руках. Обратное движение гиря совершит сама. Ваша задача чуть согнуть колени и позволить ей идти как маятнику назад. Каждое маховое движение задается от ног к рукам.

Типичные ошибки:

• Не скругляйте спину, она должна быть прямая.
• Не пытайтесь тянуть гирю вверх. Все махи совершаются по инерции за счет движений, задаваемых ногами.
• Не выносите гирю слишком высоко вперед. Это увеличит нагрузку на плечевые суставы и может привести к травме.
• Не берите слишком тяжелую гирю. Смысл упражнения – во включении большого количества мышц и технически верном исполнении, а не в поднятии значительного веса.

2. Приседания с гантелей

Приседания – базовое упражнение для развития ног. Если вам легко приседать с собственным весом, но вы боитесь переходить к занятиям со штангой, начните с простого варианта – приседы с гантелей. Это упражнение помимо ног задействует спину, пресс и руки.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Возьмите гантелю обеими руками за один конец и поднимите на уровень груди. Начинайте приседать вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вставайте в исходное положение. Стопы должны быть неподвижны.

Типичные ошибки:

• Отрыв пяток от пола. Если вы начинаете подпрыгивать, чтобы встать в исходное положение, значит вы взяли слишком тяжелую гантелю.
• Не скругляйте спину. Держитесь ровно как в верхней, так и в нижней точке.

3. Жимы гантелей или гирь над головой

Данное упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике, совмещая жимы с приседаниями, что позволит сжигать еще больше калорий и жира. В динамической версии включаются практически все крупные группы мышц – ягодицы, бедра, спина, брюшной пресс, руки, плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире. Согните руки в локтях, снаряды должны оказаться над плечами. Сделайте приседание, пока бедра не станут параллельны полу. При вставании в исходное положение в верхней точке выжмите гантели/гири над головой. Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки:

• Не берите слишком тяжелые снаряды. В динамике легко травмироваться, поэтому на этапе привыкания и освоения техники лучше работать с самыми легкими гантелями/гирями.
• Не отрывайте пятки от пола, так как это нарушит устойчивость – вы можете потерять равновесие из-за дополнительного веса в руках.
• Не выжимайте гантели/гири после того как встали. Используйте инерцию, которую задаете ногами из нижней точки. Все движения выполняются в динамике, как в упражнении с махом гири.

4. Прогулка фермера

Прогулка фермера – это ходьба с отягощениями. Данное упражнение за счет дополнительного веса увеличивает нагрузку на ноги, а также включает в работу плечи, руки, спину и пресс.

Возьмите для начала пару гантелей или гирь суммарным весом в 25–30% от массы тела и сделайте 20–40 шагов. Если легко, можете добавить веса или усложнить упражнение и ходить выпадами.

5. Жим гантелей лежа

Жим лежа активно задействует верхнюю часть тела – грудные мышцы, плечи, руки.

Техника выполнения:

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Ноги расставьте чуть шире плеч и плотно прижмите пятки к полу. Напрягите мышцы пресса и спины. Выжмите гантели от груди вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно верните их в исходное положение.

Типичные ошибки:

• Не расслабляйте руки при движении вниз. Это может привести к травме плеча.
• Не берите слишком тяжелые гантели, так как это также повышает травматичность. Вам должно быть комфортно выполнять по 8–12 повторений за подход.

Круговая тренировка

Круговая тренировка хороша тем, что в нее можно включать практически любые упражнения, которые вы способны выполнять в умеренном или быстром темпе.

Основные моменты, которые стоит учитывать при планировании круговой тренировки:

1. Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы по очереди давать отдых рукам, ногам, спине, прессу.
2. Продолжительность интенсивного интервала не должна превышать одну минуту, иначе упражнение превратится в работу на выносливость. Важно, чтобы вы выполняли этот интервал в высоком или умеренном (в случае упражнений с отягощениями) темпе.
3. Продолжительность низкоинтенсивного интервала (ходьба, бег трусцой) или отдыха не должна превышать 30 секунд.
4. Общая продолжительность тренировки должна составлять 15–20 минут.

Примеры упражнений:

• отжимания от пола;
• подъемы согнутых ног в висе на турнике;
• приседания;
• динамические упражнения на кор – скалолаз, велосипед;
• разножка – прыжки выпадами со сменой ног;
• тяга гантели в наклоне;
• махи гирей;
• жим гантелей над головой;
• бёрпи;
• отжимания на брусьях;
• запрыгивания на ящик;
• прыжки на скакалке;
• поочередный подъем ног в планке.

Соберите блок из четырех-восьми упражнений в один круг. Каждое упражнение выполняется 30–60 секунд с 30-секундным отдыхом. Отдых между кругами – одна-две минуты или легкая пробежка трусцой, если вы занимаетесь на улице или позволяет зал. Выполните три-пять кругов, пока суммарное время тренировки не приблизится к 15–20 минутам.

Легкая кардиотренировка

Легкое кардио – это тренировка с низкой или средней интенсивностью продолжительностью не более часа. Для новичков лучше заниматься не более 30 минут, пока не почувствуете, что сердечно-сосудистая система достаточно адаптировалась, и вы можете тренироваться, не сбивая дыхание. 

Один из маркеров готовности сердечно-сосудистой системы – разговорный тест. Если во время выполнения кардио вы способны поддерживать беседу, значит интенсивность нагрузки позволит вам тренироваться достаточно долго.

К легким кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• педалирование на велотренажере или велосипеде;
• занятия на степпере;
• прыжки на скакалке;
• плавание;
• катание на лыжах.

Продолжительная кардиотренировка

Длительные тренировки отличаются от легких только затраченным временем. Стремитесь поддерживать такую же интенсивность, которая позволяет вам выполнять разговорный тест.

Чтобы совместить приятное с полезным, запишитесь в беговой клуб для совместных пробежек в выходные дни, катайтесь с друзьями на велосипедах за городом или ходите в длительные пешие походы по холмам и пересеченной местности.

Типичные ошибки:

1. Не начинайте быстро. Не стоит сразу включаться на полную. Наоборот, начните пробежку с быстрой ходьбы и плавно перейдите на бег. При катании на велосипеде не лезьте сразу в гору, а прокатитесь 10–20 минут по гладкой дороге в неторопливом темпе.
2. Не проводите тренировку строго по времени. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Не надо дожимать себя, если устали.
3. Не забывайте пить воду или изотоники, особенно летом. Во время длительных нагрузок организм теряет жидкость с потом, поэтому эти потери необходимо восполнять.

Советы по выполнению упражнений

1. Любая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и снизить травматичность, заминка – чтобы плавно остыть и снизить циркуляцию крови в организме.
2. Не тренируйтесь одинаково два дня подряд. Давайте мышцам отдых.
3. Если не можете выполнять определенное упражнение, заменяйте его похожим. Вместо бега можно ходить на степпере, вместо жима гантелей – отжиматься от пола, вместо подтягиваний – делать тягу в блочном тренажере. Одну и ту же группу мышц можно нагружать кучей разнообразных упражнений.
4. Начинайте с малых весов и увеличивайте нагрузку постепенно. Линейный прогресс идет лишь на первых порах, затем вам будет все тяжелее добавлять веса, так как будет уходить больше времени на адаптацию связок, сухожилий и мышц. Чрезмерное рвение и желание пожать штангу побольше может привести к серьезной травме и вынужденному простою в тренировках.
5. Если чувствуете, что сильно устали, сделайте перерыв в два-три дня, чтобы организм восстановился. Периодически устраивайте разгрузочную неделю, например один раз в месяц, когда нагрузка составляет 50–75% от привычной. В разгрузочную неделю можете убрать одну–две тренировки или просто сократить время каждого занятия на 15–30 минут.

Советы по питанию во время похудения

1. Завтрак должен быть здоровым и насыщенным медленными углеводами: каша, цельнозерновые хлопья, бананы. Углеводы – топливо не только для работающих мышц (углеводы из еды запасаются в мышцах и печени в форме гликогена), но и источник глюкозы для нормальной работы мозга. 
2. Не ищите быстрого решения в модных низкоуглеводных и кето-диетах (режим питания с преобладающим потреблением жиров). Придерживайтесь рекомендованного врачами баланса белков (10–30%), жиров (25–35%) и углеводов (45–65%) и корректируйте рацион по ощущениям. 
3. Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий. Это означает, что вы должны расходовать чуть больше, чем потребляете. В расход идут средние потребности организма на нормальное функционирование, а также затраченные калории на тренировке. Потребление должно снижаться равномерно по всем компонентам (белкам, жирам и углеводам), а не за счет только одного, как это принято, например, в низкоуглеводной диете.
4. Если хотите рассчитать все точно, установите на телефон приложение, в которое будете заносить всю съеденную в течение дня пищу. Специальные приложения имеют собственную базу данных, где по каждому продукту прописаны определенные калории и баланс БЖУ. Со временем вы поймете, где можно урезать лишние калории без вреда для организма.
5. Питание перед тренировкой должно быть спортивным – акцентируйте внимание на продуктах, которые дают достаточно энергии для выполнения упражнений. Избегайте «пустых» калорий из фастфуда и сладких напитков.
6. Прием пищи после тренировки должен включать в себя продукты, богатые белками и медленными углеводами, чтобы обеспечить восстановление мышечных тканей и энергетических запасов. Для этих целей подойдут: творог и фрукты, салат с курицей или брынзой, бутерброд с индейкой и свежими овощами, куриная грудка с рисом.
7. Пейте достаточно воды. Потеря веса за счет обезвоживания – не самая лучшая идея, особенно когда вы обильно потеете на тренировке. При этом насильно заливать в себя два-три литра воды тоже не стоит. Организм сам подскажет, когда вам требуется восполнить потерянную жидкость.

Фото: menshealth.com; unsplash.com/Jonathan Borba, Jenny Hill, Jason Briscoe

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)

• Причины появления лишнего веса у мужчин
• Как похудеть мужчине в домашних условиях
• Упражнения для похудения мужчине дома
• Программа тренировок для похудения мужчине дома
• Упражнения для живота и боков у мужчин
• Как похудеть лицом
• Спортивная диета для мужчин

Причины появления лишнего веса у мужчин

В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.

Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).

Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.

И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.

Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Отжимания от пола или от скамьи

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Выпады с гантелями

instagram.com/p/CY8dYXRtz90/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading” data-instgrm-version=”12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Планка

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подтягивания

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Приседания

instagram.com/p/CZCcuFNA5Iw/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading” data-instgrm-version=”12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.

Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Подъем ног

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Тяга гантелей в наклоне

instagram.com/p/Br41f5jgD52/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading” data-instgrm-version=”12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Берпи

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Обратные отжимания

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Скручивания

instagram.com/p/CQENxT7Avsg/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading” data-instgrm-version=”12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.

Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:

• подъем ног — 10 повторений;
• подъем таза — 10 повторений;
• короткие подъемы ног — 10 повторений;
• скручивания лежа — 10 повторений;
• опускания коленей в стороны — 10 повторений;
• упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

Как уменьшить овал лица

Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

Спортивная диета для мужчин

Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

• белок — это основа для формирования мышечной массы;
• клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
• вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
• витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

Советы диетолога

Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)

диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».

Комплексы для сжигания жира

Лучший способ

Я большой сторонник использования системы «чередующихся подходов» во время тренировок. Из соображений тайм-менеджмента я обычно делаю одно упражнение за подход, отдыхаю 60 секунд или около того, делаю два подхода за подход, отдыхаю 60 секунд или около того и продолжаю. Это позволяет мне увеличить плотность работы, при этом получая «настоящий» отдых.

Другими словами, я делаю серию приседаний, отдыхаю 60 секунд, делаю серию отжиманий, отдыхаю 60 секунд и повторяю. Таким образом, я почти втрое увеличил период отдыха между подходами приседаний (60 секунд плюс время, затрачиваемое на отжимания, плюс 60 секунд), в отличие от системы прямых подходов. И для тренировок по сжиганию жира это беспрецедентно.

Однако самая большая проблема или жалоба, которую я получаю от клиентов, использующих коммерческие объекты, заключается в том, что им очень сложно связать два тренажера в часы пик. У меня есть собственный объект, но я понимаю, что это может быть реальной проблемой в другом месте.

Итак, я начал экспериментировать с несколькими вещами — например, делать выпады с гантелями и отжимания, или подъемы и жим гантелей лежа — где я мог использовать один набор гантелей и один элемент оборудования.

Это был неплохой компромисс, но он начал несколько ограничивать мой выбор упражнений. И, честно говоря, у него все еще была проблема с людьми, работающими и, возможно, нарушающими ваши периоды отдыха.

Итак, я пошел дальше. Что, если бы я создал программу похудения или кондиционирования, основанную на одном оборудовании, где вы оставались бы в одном и том же месте, используя одну и ту же нагрузку в течение всего времени.

Вот я и попробовал. Поначалу это было неловко, но после прочтения материалов Стива Яворека и разговора с тренером по сверхсиле Робертом Дос Ремедиосом я начал применять различные варианты комбинированного подъема. Я просто надеялся, что это будет работать так же хорошо, как чередование подходов для сжигания жира и кондиционирования, или, по крайней мере, достаточно близко, чтобы это не было слишком большим компромиссом.

Как оказалось, сработало лучше! На самом деле, это сработало так хорошо, что стало краеугольным камнем моих программ физической подготовки с несколькими спортсменами.

Определения

Теперь я не первый человек, который когда-либо использовал комплексы. Но после разговора с Досом мы не смогли найти какой-либо формальной классификации различий между комбинированными, гибридными и комплексными упражнениями. Поэтому мы почувствовали необходимость определить термин:

Комбинированные подъемники разбиты на три категории:

1. Истинные комбинации

Это когда два или более подъема выполняются вместе с отчетливой паузой между каждым. (Тем не менее, никогда не опускайте штангу.) Пример: Мощный толчок + фронтальный присед.

2. Гибриды

В этой категории нет паузы или разделения между подъемниками. Движения перетекают одно в другое. На самом деле предыдущее движение иногда не завершается до того, как начнется следующее. Пример: фронтальный присед с жимом.

3. Комплексы

Все еще выполняя два или более упражнений и не опуская штангу, только теперь вы выполняете все повторения сначала одним движением, а затем завершаете все повторения следующим движением. Пример: комбинируя приседания с жимом над головой, сначала выполните 5 повторений приседаний, затем 5 повторений жима над головой, не опуская штангу.

Так почему же они работают? Ну, если честно, это потому, что они чертовски круты! Комплекс из пяти движений x 6 повторений имеет общий объем 30 повторений за подход! Но вместо того, чтобы делать подход из 30 повторений в одном упражнении (и использовать розовые гантели), вы делаете только 6 повторений перед сменой упражнения, так что вы можете оставаться (относительно) тяжелым.

При весе всего 100 фунтов получается 3000 фунтов общей работы за набор. Сделайте четыре подхода с отдыхом между подходами примерно 90 секунд, и вы переместите 12 000 фунтов примерно за восемь или девять минут.

Использование комплексов

• Комбинированные подъемники отлично подходят для тех, кому не хватает оборудования или места. Они могут служить хорошей разминкой или использоваться для метаболической работы или для спортивных тренировок в сезон, потому что они экономят время.
• Если хотите попробовать комбо, используйте знакомые движения. Не объединяйте незнакомые упражнения.
• Самое слабое упражнение в последовательности определяет нагрузку, которую вы будете использовать. Не используйте такие упражнения, как откидывание назад на трицепс, потому что требуемая небольшая нагрузка слишком ограничивает другие движения в комбо.
• Используйте упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом. Выполнение становой тяги с румынской тягой с высокой тягой проходит очень хорошо, так как конечная точка одного упражнения совпадает с начальной точкой другого упражнения. Выполнение приседаний со штангой на полу явно не идет.
• Простое правило: если вам нужно перехватить штангу или вообще отрегулировать хват, это должно быть плавным и легким; иначе комплекс рушится. Главное быть благоразумным. Например, вы не можете делать гибрид становой тяги и сгибания рук — слишком велика разница в нагрузке.

Подводя итог, вот четыре основные причины, по которым следует рассматривать комбинации или гибриды:

1 – Время / Пространство / Оборудование

• Небольшое помещение + большая группа
• Отсутствие оборудования – Есть гантели и/или штанги?
• Приглашайте своих клиентов или спортсменов только на ограниченные периоды времени или сеансы в неделю

2 – Увеличьте объем тренировки

• Увеличьте объем своих олимпийских вариантов
• Комплекс из пяти движений x 6 повторений имеет общий объем 30 повторений за подход. При весе всего 100 фунтов получается 3000 фунтов общей работы на набор !

3 – Change-up: Break-up Monotony (больше для спортсменов)

• Длинные межсезонные циклы
• Потеря фокуса в межсезонье
• Фаза разгрузки
• Прекращение фазы длинного микроцикла (например, гипертрофия, большой объем)

4 – Метаболический/кондиционирующий эффект

• Повышение потребности в работе, использование большего количества групп мышц
• Увеличение расхода калорий в программах по снижению веса
• Значительно увеличить эффект EPOC/Afterburn
• Увеличение работоспособности
• Комплексы для похудения

Имейте в виду, это довольно изнурительно. Выполняйте комплексы в начале тренировки, когда вы свежи. Они поднимут метаболизм выше всего, что вы когда-либо испытывали раньше.

Самый частый вопрос о комплексах – какую нагрузку использовать. Помните, что это метаболический стимул, , а не стимул силы или гипертрофии, так что будьте осторожны. Профи ММА Дэвид Луазо использует только 85-9.5 фунтов при выполнении комплексов, которые я ему прописываю.

Не слишком легкомысленно. Хорошее «эмпирическое правило Косгроува» заключается в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что двух подходов достаточно, значит, вы недостаточно тяжелы.

Тренировка

Давайте приступим. Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю в течение четырех тренировок в неделю. Используйте следующую последовательность:

• Первая неделя: 4 подхода по 5 повторений в каждом – 90 с остальное
• Вторая неделя: 5 подходов по 5 повторений в каждом – 75 секунд отдыха
• Третья неделя: 5 подходов по 6 повторений в каждом – 60 секунд отдыха
• Четвертая неделя: 6 подходов по 6 повторений в каждом – 45 секунд отдыха. Потом блевать.

Комплекс А

• Тяга штанги в наклоне
• Подвешивание
• Приседания со штангой на груди + гибридный жим
• Приседания с прыжком (гриф на спине)
• Доброе утро

Комплекс B

• Румынская становая тяга
• Подтягивание в висе + Приседания со штангой на груди + Жим толчком (комбо-подъем – выполните по одному повторению каждого в серии)
• Обратный выпад (чередование ног)

Комплекс С

• Становая тяга
• Высокая тяга (на пальцы ног)
• Приседание с подтягиванием (поднимите штангу с виса, а затем опуститесь в полный присед с захватом)
• Военная пресса (строгая)
• Выпады в прыжке (сменить ногу) – Вставьте сюда мой злобный смех!

Комплекс D

• Приседания с прыжком
• Приседания
• Приседание и удержание в течение 10 секунд
• Военный пресс
• Нажмите Нажмите
• Приседания и жимы (комбинированные подъемы — выполняйте по одному повторению каждого из них в серии)

Примечание. Старайтесь выполнять все упражнения со скоростью 1–2 повторения в секунду.

Последнее предупреждение

Это не для слабонервных или деформированных. Это не программа для начинающих. Если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, пока не пробуйте эту программу. Это жестоко.

Но если вы будете следовать этой программе в течение четырех недель, вы заметите очень значительное улучшение физической формы и резкое снижение жировых отложений!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Комплексная программа со штангой для избавления от жира: часть 1

Самая сложная программа в мире не принесет пользы вашему телосложению, если вы будете выполнять ее с половинчатой ​​интенсивностью и сосредоточенностью. Чтобы повысить эффективность тренировок и поддерживать высокий уровень интенсивности, выберите базовые упражнения, которые обеспечивают наибольшую отдачу от инвестиций с точки зрения задействования мышц и эффективности движений, и ограничьте время отдыха, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и увеличить сжигание жира. потенциал. Использование метода комплексной тренировки со штангой охватит все это.

Популярный благодаря тренерам по силовой подготовке Иштвану Явореку и Дэну Джону, а также члену Зала славы UFC Рэнди Кутюр комплекс, выполняемый с использованием одного снаряда, обычно штанги, гантели или гири, представляет собой стиль круговой тренировки, в котором несколько упражнений выполняются последовательно без отдыха. Например, вы можете выполнить восемь повторений тяги штанги, затем восемь приседаний со штангой на груди и восемь жимов над головой. Это не только наполнит все ваши основные мышцы богатой питательными веществами кровью, но вы также будете задыхаться.

Поскольку вы используете только одно оборудование, вам не придется беспокоиться о том, что другой стажер помешает вашей схеме. Они также разнообразны: если у вас нет доступа или вы не хотите использовать штангу, вы можете использовать гантели, мешки с песком, гири и медицинские мячи. Наконец, комплексы можно адаптировать для разных целей, так как они являются скорее шаблоном того, как нужно поднимать тяжести. Не уверен, где начать? Без проблем. В части 1 этой статьи, состоящей из двух частей, мы предоставим вам дорожную карту для структурирования ваших собственных комплексов, а затем наметим три, которые можно попробовать в зависимости от ваших тренировочных целей.

Создайте свою комплексную программу

Следуйте этим простым правилам, чтобы составить свой собственный комплекс

1. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ ЦЕЛЬ

Решите, хотите ли вы сосредоточиться на гипертрофии, силе, выносливости или атлетизме. Это поможет вам определить, сколько повторений и типы упражнений вы должны делать.

2. ВСТУПАЙТЕ В ПОТОК

Обязательно располагайте упражнения в таком порядке, который обеспечивает плавный переход от движения к движению. Например, приседания со штангой на спине хорошо выполняются после жима над головой, но не так сильно, если они выполняются после тяги в наклоне. Для тренировки всего тела включите толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, толчок нижней части тела или вариант выпада и тягу нижней части тела.