Комплекс упражнений в домашних условиях пилатес: что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес: что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум РИА Новости Спорт, 26.05.2022

2022-05-26T03:00

2022-05-26T03:00

2022-05-26T03:00

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье – общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790694962_0:0:3116:1753_1920x0_80_0_0_4358845c14bf7623dca9e6ee4167310f.jpg

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний.Общая информацияМетодика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют “умным” фитнесом.С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.Основные принципыОснователь методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом.Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:Пилатес помогает пробудить “спящие” мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.Кому подходитОсновная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.ПользаРегулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.Для фигурыВ ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.Для спиныФизическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.Для нервной системыПилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.Для похуденияЗанятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.Для обмена веществМетодика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.Как часто можно заниматьсяКак и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.Как правильно заниматьсяПилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.Комплекс упражненийОдной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия.Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:Скручивание позвоночникаУпражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.Круги ногойПодтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.СотняРазработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.СуперменУпражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.Ягодичный мостикЭто упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.Касания пяток лежа попеременноПри выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.ПланкаСуществует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:ПерекатыС помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.ЛодкаЛодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота.Повороты сидяЭто простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника. Растягивание спины с мячомТакое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.Профессиональный спорт и пилатесПилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.ОграниченияПилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

https://rsport. ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aminokisloty-1790424053.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790694962_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_654a74311685c6c47b2f4fad2f184e32.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье – общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье – Общество, Общество

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний.

Общая информация

Методика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют “умным” фитнесом.

С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкПилатес

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Пилатес

Основные принципы

Основатель методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом.

Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:

1. 1.

   Центрирование. Во время занятий нужно чувствовать напряжение мышц всего тела, уделяя особое внимание его центру — брюшному прессу.

2. 2.

   Точность, симметрия. При выполнении движений нельзя допускать каких-либо перекосов, положение тела должно быть ровным.

3. 3.

   Концентрация. Нельзя допускать несобранности и рассеянности, это может привести к травме.

4. 4.

   Контроль. Важно следить за процессом, погружаясь в него полностью, понимать, что это за движения и для чего они нужны.

5. 5.

   Дыхание. Методика направлена на развитие “среднего” грудного дыхания с вдохом через нос, а выдохом — через рот.

6. 6.

   Вытяжение. Ощущение вытянутости позвоночника должно сохраняться на протяжении всей тренировки.

Пилатес помогает пробудить “спящие” мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.

Кому подходит

Основная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.

Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.

Польза

Регулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

24 мая 2022, 18:00

Для фигуры

В ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.

Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.

Для спины

Физическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.

Для нервной системы

Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.

© Pixabay / lograstudioУпражнения

© Pixabay / lograstudio

Упражнения

Для похудения

Занятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.

Для обмена веществ

Методика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.

Как часто можно заниматься

Как и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как правильно заниматься

Пилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.

Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.

Комплекс упражнений

Одной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия.

Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:

• верхней части тела;
• мышц спины и пресса;
• ног, ягодиц и бедер.

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

25 мая 2022, 17:55

Скручивание позвоночника

Упражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.

• Лягте на пол и вытяните ноги, руки положите вдоль корпуса.
• На выдохе медленно приподнимите корпус и скрутите его, одновременно наклоняясь к ногам.
• Во время движения потяните стопы на себя, а потом осторожно вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.

Круги ногой

Подтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.

• Лягте на коврик спиной и положите руки вдоль тела.
• Вытяните вверх правую ногу, а левую — оставьте на полу.
• “Нарисуйте” правой ногой в воздухе круг, не отрывая поясницу от пола.
• Повторите круги 5 раз по часовой стрелке, а потом — против, затем поменяйте ноги.

Разработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.

• Лягте на спину и приподнимите ноги, выпрямите их.
• На выдохе слегка приподнимите корпус и вытяните руки перед собой.
• Сделайте 4-5 движений руками вверх и вниз, не забывая ровно дышать.
• Повторите вертикальные движения руками 50-100 раз.

© Pixabay / shushipuУпражнения

© Pixabay / shushipu

Упражнения

Супермен

Упражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.

• Лягте на живот и вытяните вперед руки ладонями вниз, выпрямите ноги.
• На вдохе приподнимите и руки, и ноги, не сгибая их.
• Задержитесь в позиции на 3 секунды, а потом на выдохе опустите конечности и повторите движения.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив пятки на одну линию с костями таза, а руки вытяните вдоль тела.
• На выдохе плавно оторвите таз от пола.
• Вернитесь в исходную точку на вдохе и повторите 10-15 раз.

Касания пяток лежа попеременно

При выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.

• Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, а стопы расставьте на ширину плеч.
• На вдохе приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса, а затем на выдохе коснитесь правой ладонью правой пятки.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего коснитесь левой рукой левой пятки.

Планка

Существует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:

• Опуститесь на коврик, встав на предплечья, и выпрямите спину.
• Втяните живот и напрягите мышцы пресса, не сводите лопатки.
• Смотрите перед собой, выпрямите ноги и поставьте стопы рядом друг с другом.
• Удерживайте позу столько, сколько получится.

Перекаты

С помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.

• Сядьте на пол и обхватите колени руками, прижав их к животу.
• Плавно сделайте перекат вперед и назад.
• Повторите 5-10 раз.

Лодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота.

• Лягте на живот, одновременно вытянув руки и ноги.
• На выдохе плавным движением поднимите вверх конечности.
• Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите руки и ноги, и повторите.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Повороты сидя

Это простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника.

• Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги.
• Разведите руки в стороны и сведите между собой лопатки.
• Медленно повернитесь вправо, напрягая мышцы пресса.
• Вернитесь в исходную точку и повернитесь влево.

Растягивание спины с мячом

Такое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.

• Поместите за спину фитбол и сядьте на корточки, а потом опуститесь спиной на мяч.
• Плавно перекатываясь на снаряде, вытяните позвоночник.
• Выпрямите ноги, а руками тянитесь над головой так, чтобы расслабить все тело, а не только спину.

Профессиональный спорт и пилатес

Пилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.

Ограничения

Пилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Обострение болезней опорно-двигательного аппарата.
• Недавно перенесенные травмы и операции.
• Угроза прерывания беременности.
• Ожирение.

Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

Что такое аминокислоты: виды, особенности и правила приема

24 мая 2022, 17:05

Матч-центр

чем полезен пилатес для женщин в домашних условиях

Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно — это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса — научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники — упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» — позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин — проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

• у вас периодически возникают боли в спине;
• вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
• вы ведете малоподвижный образ жизни;
• у вас сидячая работа;
• вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
• вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
• вы хотите похудеть;
• вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
• вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать — грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник — так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия — 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» — не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Упражнения для начинающих

Дыхание. Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим — грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника. Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами. При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса. Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка. Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц ,в том числе и мышц живота.

Стол. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка. Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан. Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym — это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.

20-минутная домашняя тренировка по пилатесу для всех уровней

от Greatist

10 мая 2015 г.

Все ремни, пружины и движущиеся части типичного класса реформаторов заставляют пилатес казаться почти пугающими по сравнению с теми занятиями йогой, полными мерцающих свечей, блоков и уютных одеял. Кроме того, причудливые тренажеры означают, что пилатес может быть довольно дорогим — до 40 долларов за занятие в некоторых студиях! Добавьте к этому стройных поклонников знаменитостей, аплодирующих тренировке, и мы не будем винить вас за то, что вы думаете, что все это кажется немного пугающим — и выходит за рамки вашего бюджета. Но знаете ли вы, что можете заниматься пилатесом дома?

Прежде чем вы откажетесь от пилатеса, у нас есть хорошие новости: вам не нужно никакого дополнительного оборудования, чтобы получить физические и умственные преимущества — все, что вам нужно, это коврик! Пилатес на матах — это мягкая, малотравматичная, но серьезная силовая тренировка, которая, как показывают исследования, может помочь облегчить боль в пояснице, уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и даже поддержать психическое благополучие. На самом деле пилатес на коврике может быть даже более эффективным, чем использование реформера, поскольку вы используете вес собственного тела для укрепления мышц и стабилизации суставов, говорит Тейлор Филлипс, старший инструктор по пилатесу в Equinox.

Здесь Филипс демонстрирует 20-минутную тренировку на коврике для пилатеса — не нужно ни тренажерного зала, ни каких-то необычных тренажеров. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в пилатесе или опытным профессионалом, вы можете следовать за ним, применяя модификации или более сложные позиции, где это указано.

Выполните три раунда следующих движений для интенсивного сжигания всего тела.

Перекатывание из положения стоя
5 повторений

Встаньте, ноги параллельны, бедра расставлены. Вдохните, затем выдохните, вытягивая руки вверх и протягивая их через верхнюю часть спины. Вдохните, затем выдохните и медленно скатитесь к полу по одному позвонку за раз. Откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле, прежде чем потянуться и поднять пятки. Вернитесь в положение стоя.

Серия Dynamic Core Plank
15 повторений на каждую сторону

Пройдитесь руками в положение планки. Напрягите пресс, чтобы подтянуть правое колено к груди. Вытяните ногу назад, направляя пальцы ног к потолку и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Повторите 5 повторений. Затем таким же образом подтяните правое колено к левому плечу 5 раз. Наконец, таким же образом подтяните правое колено к правому плечу в 5 повторениях. Повторить всю серию на другую ногу. Для модификации опустите колени на пол и ограничьте диапазон движений ног.

Растяжка бедер
10 повторений

Встаньте на пол, колени прямо под бедрами, ступни соприкасаются. Наклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, задействуя пресс, ягодицы и ступни, сохраняя при этом прямую линию от головы до колен. Вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, задержитесь в положении шарнира и опустите и поднимите руки 10 раз.

Боковой удар коленом
10 подъемов и 10 кругов на каждую ногу

Стоя на коленях, опустите левую руку на землю и вытяните ее в противоположную сторону вправо, удерживая правую руку за головой.

Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите на 10 повторений. Затем держите ногу на уровне бедра и вращайте ее небольшими кругами в течение 10 повторений. Для модификации лягте на бок, а не на колени.

Растяжка на две ноги
10–15 повторений

Лечь лицом вверх. Согнитесь, чтобы слегка приподнять плечи, и задействуйте брюшной пресс, чтобы поддержать нижнюю часть спины. Вытяните руки за уши и поднимите ноги до угла 45 градусов от пола. Обведите руки вокруг и прижмите колени к груди. Для модификации держите ноги под углом 90 градусов и держите голову. Чтобы усложнить задачу, добавьте удары ногами, передвигая ноги друг над другом по 5 ударов с каждым разгибанием.

Ножницы
10 повторений на каждую ногу

Лицевая чашка лежа. Поднимите голову и шею вверх, слегка приподняв плечи над землей. Поднимите левую ногу на 1 дюйм над ковриком и вытяните правую ногу к потолку, положив руки на лодыжку. Дважды потяните правую ногу, затем поменяйте ногу. Сохраняйте стабильность бедра на протяжении всего упражнения. Для модификации мягко согните колени и держите голову опущенной. Чтобы усложнить задачу, тяните руки за уши на всем протяжении, держа руки врозь.

Сотни
100 отсчетов

Лягте лицом вверх, руки в стороны. Поднимите голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги до устойчивого уровня (где пресс остается включенным, а поясница не отрывается от коврика). Начните качать руки вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов, всего 10 циклов дыхания. Для модификации согните колени под углом 90 градусов (как показано на рисунке).

Боковой тизер
5 повторений на каждую сторону

Лягте на правый бок, поддерживая тело правой рукой. Задействуйте корпус и вращайте бедрами, чтобы поднять ноги как можно выше от пола, чтобы задействовать косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Лебедь
5-8 повторений

Лягте лицом вниз. Положите руки под плечи. Задействуйте корпус и слегка приподнимите голову. Поднимите грудь и вытяните руки вперед, поднимая ноги на 1 дюйм над ковриком. Согните локти, чтобы руки образовали букву «W», задержитесь, затем опустите все на коврик.

Серия боковых ног
10 ударов ногами и 15-20 круговых движений в каждую сторону в каждую сторону

Лежа на левом боку, вытяните ноги немного вперед от бедер, чтобы создать стойку для ног. Поднимите правую ногу на высоту бедра и толкайте вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела и направляя пальцы ног. Повторите 10 повторений. Затем сделайте паузу на уровне бедра, направьте стопу и вращайтесь маленькими кругами (размером с теннисный мяч), 15-20 раз в каждом направлении.

Перекатывание
5 повторений

Лечь лицом вверх. Вытяните руки к потолку, поднимая голову и задействуя корпус, чтобы плавно свернуть. Наклонитесь вперед, потянувшись руками к пальцам ног, все еще отводя талию назад, чтобы создать длину вдоль позвоночника и сохраняя ощущение втягивания пресса. Медленно перекатитесь назад.

Все фото предоставлены Greatist.

Готовы сделать следующий шаг? Разблокировать MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

Теги 20-минутная тренировка на дому тренировка по счету тренировка пилатес силовая тренировка

Об авторе

17 удивительных упражнений пилатеса, которые задействуют мышцы кора, и вы можете выполнять их прямо дома

Кэти Томпсон

Фитнес

Бонус: оборудование не требуется.

Эми Мартурана Виндерл, C. P.T.

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

3 марта 2022 г.

Укрепление кора — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для общей физической формы, и есть множество упражнений пилатеса, которые можно добавить в свой распорядок дня и которые помогут вам в этом.

Так почему же сильное ядро ​​так важно? Прежде всего, ваше ядро ​​​​включает не только прямые мышцы живота (мышцы, которые проходят вертикально вдоль передней части живота) или косые мышцы живота (мышцы по бокам). К кору также относятся глубокие стабилизирующие мышцы, называемые поперечными мышцами живота, бедрами, нижней частью спины и тазовым дном. Наращивание силы во всех этих мышцах важно, потому что это помогает поддерживать равновесие и стабильность вашего тела, позволяет вам поддерживать правильную осанку и технику упражнений, поддерживает стабильность и безопасность позвоночника и просто помогает вам двигаться более контролируемо и эффективно. Сильный корпус также может помочь предотвратить боль в пояснице, что очень важно как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Существует множество отличных упражнений для кора, и силовые тренировки в целом, особенно когда вы бросаете себе вызов с большими весами и сознательно активируете свой кор во время движений, также задействуют эти мышцы. Но упражнения пилатеса действительно оттачивают вашу основную область, что делает их отличным выбором для конкретной основной работы. Кроме того, если вы на самом деле не делали много движений пилатеса, добавление их в вашу рутину может по-новому бросить вызов вашим мышцам — всегда победа!

«Пилатес — это тренировка ума и тела, которая нацелена на основные мышцы при каждом упражнении», — говорит SELF Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение, ориентированное на ядро, или что-то, что нацелено на другие группы мышц, ваше ядро ​​​​всегда задействовано во время сеанса пилатеса.

Этот метод тренировки укрепляет все различные области вашего тела. «Он прорабатывает [область живота] как на глубоком, так и на поверхностном уровне для достижения истинной силы корпуса», — говорит Санчес, имея в виду, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубоких внутренних поперечных мышц живота до прямых мышц живота сверху.

Каковы преимущества упражнений пилатеса?

Ну, как мы уже упоминали, упражнения пилатеса — говорим ли мы о специальных упражнениях пилатеса на пресс или других более общих движениях — отлично подходят для наращивания силы во всей области вашего кора. Но есть и другие преимущества пилатеса, которые могут соблазнить вас добавить их в свою рутину.

Во-первых, пилатес очень доступен. Хотя есть специальные упражнения, которые вы можете выполнять на реформере пилатеса, упражнения на коврике для пилатеса вообще не требуют никакого оборудования. (Ну, кроме коврика для йоги для комфорта!) Это означает, что вам не нужно ходить на уроки пилатеса или ходить в тренажерный зал или студию, чтобы заниматься ими, и вы можете быстро потренироваться прямо дома. И если вы ищете упражнения пилатеса, ориентированные на нижнюю часть тела (опять же, которые все еще работают на ваше ядро), вы можете выполнять множество упражнений на стуле пилатеса, просто, как вы уже догадались, на стуле.

Заниматься пилатесом дома также удобно и эффективно. Помимо наращивания силы, пилатес также помогает повысить гибкость, улучшить баланс и даже улучшить координацию и осознанность дыхания. Это также масштабируемая модальность упражнений, а это означает, что есть множество упражнений пилатеса для начинающих, которые только начинают, а также вариации и прогрессии для более продвинутых тренирующихся.

Какие есть отличные упражнения для кора пилатеса?

Основные упражнения пилатеса включают в себя классические упражнения, о которых вы, возможно, слышали, такие как пилатес сто, растяжка на одной ноге и перекатывание. Есть также группа, с которой вы, возможно, не совсем знакомы по имени, но можете узнать, как только увидите их. Ниже представлены 17 лучших упражнений для кора пилатеса, которые вы можете выполнять дома — никакого оборудования не требуется!

Вы можете выбрать несколько основных упражнений пилатеса в качестве разминки перед тренировкой, предлагает Санчес. Или вы можете интегрировать некоторые из них в свою следующую тренировку, чтобы нацелиться и проработать свое ядро. И если вы ищете просто быстрый сеанс движения, вы можете выбрать несколько понравившихся и выполнить их пару раз, чтобы создать отдельную тренировку. Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте выполнять движение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая его до минуты.

• Кэти Томпсон

  Круг ногами

  • Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладонями вниз.
  • Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу.
  • Сделайте круг правой ногой в сторону, вниз к земле и вернитесь в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько сможете, удерживая нижнюю часть спины на полу.
  • Переверните круг.
  • Выполните все повторения на одной ноге, затем повторите на другой.

• Кэти Томпсон

  Сто пилатес

  • Ляг лицом вверх.
  • Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину, чтобы они были под углом.
  • Поднимите голову и вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
  • Двигайте руками вверх и вниз, делая вдох на пять счетов и выдох на пять счетов.
  • Повторите эту схему дыхания 10 раз, удерживая положение.

Самые популярные

• Кэти Томпсон 70006 90603 9016 Stretch 9

• Лягте лицом вверх.
• Подтяните оба колена к груди, положите руки на голени и оторвите голову от пола.
• Вытягивайте по одной ноге, чередуя стороны.
• Держите нижнюю часть спины на полу и напрягайте мышцы кора.

Кэти Томпсон

Крест-накрест

• Лягте лицом вверх и подтяните оба колена к груди.
• Положите руки на затылок, расставив локти. Поднимите голову.
• Подтяните левое плечо к правому колену, вытягивая левую ногу. Затем подтяните правое плечо к левому колену, вытягивая правую ногу.
• Продолжайте чередовать стороны.

Кэти Томпсон

Растяжка на две ноги

• Лягте лицом вверх и подтяните оба колена к груди. Поднимите голову и положите руки на колени.
• Вытяните обе ноги перед собой, вытянув обе руки над головой. Постарайтесь выпрямить ноги, насколько это возможно, при этом удерживая нижнюю часть спины на полу.
• Сделайте круговые движения руками в стороны и назад к коленям, одновременно подтягивая колени к груди.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Маятник

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты в стороны. Согните колени над бедрами и поднимите ноги с коврика.
  • Опустите оба колена вправо, удерживая нижнюю часть спины на полу.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.

• Кэти Томпсон

  Удар ножницами

  • Лечь лицом вверх.
  • Вытяните правую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и согните голову. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, подтягивая левую ногу к себе и позволяя правой ноге парить над полом.
  • Продолжайте менять ноги.

• Кэти Томпсон

  Тизер

  • Ляг лицом вверх. Согните колени над бедрами и поднимите ноги с коврика.
  • Вытяните ноги, вытянув руки к стопам, и оторвите голову и плечи от мата. Попробуйте создать V-образную форму туловища и ног.
  • Задержитесь на пять вдохов, а затем перекатитесь на спину, снова согнув колени.

Самые популярные

• Кэти Томпсон 76

  9016 9016 0180 Лягте лицом вверх, руки вытянуты над головой и опираются на пол.
• Поднимите руки так, чтобы запястья находились прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
• Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время удерживая корпус в напряжении.
• Выполните обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи.

Кэти Томпсон

Подъем ног в планке

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
• Попеременно поднимайте одну ногу от пола как можно выше, но не выше уровня плеч.
• Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы не раскачивать бедра.

Katie Thompson

Plank Rock

• Начните с высокой доски, положив руки прямо под плечи.
• Покачайте всем телом вперед на пару дюймов к рукам, а затем назад к пяткам.
• Все время держите корпус, ягодицы и квадрицепсы в напряжении.

Самые популярные

• Кэти Томпсон Маунтин 6 Климпсон

  9016 0179
• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
• Подтягивайте по одному колену к груди.
• Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы не раскачивать бедра.

Katie Thompson

От высокой планки до согнувшись

• Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи сведены выше ваши запястья, ноги вытянуты, а ядро ​​задействовано.
• На выдохе поднимите копчик к потолку, максимально выпрямляя ноги. (Вы можете согнуть колени, если вам нужно поставить пятки ближе к земле.) Выполните обратное движение, чтобы вернуться в высокую планку. Это один представитель.

Кэти Томпсон

Отжимания от бедер

• Начните с боковой планки, поставив правую руку прямо под правым плечом, а левую ногу поставив на правую.
• Опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно.
• Повторите 10 раз, прежде чем переключиться на левую сторону.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Bird-Dog

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, сложив запястья под плечами и колени под бедрами. Это исходное положение.
  • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас. Недолго держись.
  • Напрягите пресс и верните руку и ногу в исходное положение. Это один представитель.
  • Сделайте заданное количество повторений, затем повторите с другой рукой и ногой.

• Katie Thompson

  Скручивание Bird-Dog

  • Начните с упора на руки и колени в положении на столе, запястья под плечами, колени под бедрами.
  • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
  • Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
  • Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад. Это одно повторение.
  • Сделайте заданное количество повторений, затем повторите с другой рукой и ногой.

• Кэти Томпсон

  Постукивание пальцами ног

  • Лягте на спину, ноги на полу, руки по бокам. Ваша спина должна лежать на полу.
  • Поднимите колени на 9Угол 0 градусов. Это исходное положение.
  • Медленно опустите ноги, чтобы пальцы ног касались пола. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

  Демонстрация движений выше: Мануэла Санчес (гифки 1, 4–5, 7–8, 10–12 и 14), инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине; Гейл Барранда Ривас (GIF 2–3, 6, 13, 15–17), сертифицированный инструктор группового фитнеса, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также ведущая фитнеса в стране и за рубежом; и Аманда Уилер (GIF 9), ведущий подкаста Covering Ground .

  Связанные:

  • 8 вещей, которые нужно знать перед тем, как пойти на занятия по пилатесу Moves

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий.