Как убрать бока и бедра в домашних условиях за короткий срок: Как убрать «ушки» на бёдрах

Содержание

Тренировка для похудения живота и боков

View Larger Image

Тренировка для похудения живота и боков составлена с расчётом на тренажёрный зал. Перед тем как ознакомиться с комплексом упражнений рекомендую прочитать статью: как убрать живот и бока в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения живота и боков получился не лёгкий, внимательно следите за своим самочувствием. Чаще всего при чрезмерных нагрузках, недостатке углеводов из-за неправильной диеты у новичков теряется концентрация — это первый признак вашей усталости. В дальнейшем вы с лёгкостью можете отключится под нагрузкой на несколько секунд, что может привести к травме. Во избежание такой ситуации вам надо прекратить тренировку и выпить немного сладкой воды. Если вы решительно настроены убрать живот и бока за короткий срок тогда вы должны немного уменьшить интенсивность и внимательно закончить тренировку.

Данный комплекс упражнений поможет вам быстро убрать живот и бока благодаря тому, что вы проведёте интервальную тренировку и раскрутите свой метаболизм на нужный уровень. После такой нагрузки жир будет гореть в той части тела на которую происходит воздействие, то есть живот и бока. Закончится тренировка 30 минутным кардио, что поможет общему и местному жиросжиганию.

Тренировка для похудения живота и боков

Беговая дорожка

Разминка 5 минут 6кмч
20 секунд со скоростью 10-12 кмч
40 секунд со скоростью 7 кмч

Тренируйтесь в таком режиме 10 минут, после чего обязательно произведите заминку на 5 минут, начиная с ходьбы 6 кмч и заканчивая ходьбой 4 кмч. После чего переходите к упражнениям для похудения живота и боков.

Выполните минимум 3 круга и обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие, потому что ещё нужно бежать минимум 30 минут со скоростью 7 км\ч. Если бег для вас покажется тяжёлым, то можно заменить его на велотренажёр.

Главное, чтобы вы крутили педали в зоне жиросжигания. Для того, чтобы понять необходимый диапазон сердцебиения прочтите тренировку для похудения для начинающих. Между кругами отдыхайте 2-4 минуты, ждите пока пульс восстановится до 120 ударов и можно начинать следующий круг.

Новичкам стоит выполнить всего 3 тренировки в неделю с отдыхом в 1 день. Не забывайте о том, что убирая живот и бока вы подвергаете свой организм большой нагрузке. Вам просто необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов. Особенно это касается белка, вы должны сохранить свои мышцы на сколько это возможно, потому как они помогут вам эффективнее убрать живот и бока и сохранить привлекательный вид после похудения.

Ezon 2018-08-02T16:12:23+03:00

Методики
Упражнения

Методики

Упражнения

Как убрать за короткий срок живот и бока в домашних условиях

1 Как убрать за короткий срок живот и бока в домашних условиях?
- 1. 1 Базовый комплекс упражнений
- 1.2 Программа, чтобы убрать жир с живота
- 1.3 Как крутить обруч правильно?
- 1.4 Как убрать живот после родов?
- 1.5 Советы для мужчин

Наиболее проблемные зоны на теле мужчин и женщин — жир на животе и боках. Дабы избавиться от них быстро, требуется эффективный комплекс тренировок. Кроме того, жировые отложения на данных участках тела формируются из-за чрезмерного употребления высококалорийных продуктов.

Для того, чтобы в кратчайшие сроки убрать ненавистные жировые отложения, в обязательном порядке необходимо сочетать физические упражнения с правильным питанием. Вышеуказанный процесс хорош тем, что принесет результаты даже в домашних условиях.

Убрать бока и живот в домашних условиях вполне реально, если придерживаться строгих правил:

длительность каждой тренировки должна быть не более получаса;
шестиразовое питание, мелкими порциями;
в день употреблять не менее двух литров чистой воды без газа;
перед занятиями проведите небольшую разминку, дабы подготовить мышцы к физическим нагрузкам;
запрещено их выполнять на сытый желудок;
наиболее эффективные результаты принесут регулярные занятия;
дабы убрать жир на боках, рекомендуется по большей степени употреблять белковую пищу.

Помимо всех вышеуказанных правил, для того, чтобы эффективно убрать живот и бока, необходимо в обязательном порядке отказаться от вредных привычек, включающих алкоголь, сигареты и чрезмерное употребление жирного и сладкого.

Похудеть без диеты в домашних условиях очень просто. Главное, набраться терпения и силы воли. И конечно же, необходимо выбрать для себя подходящий комплекс упражнений:

тренировки, способствующие сжиганию жира;
с использованием инвентаря;
для коррекции проблемных зон;
йога, для того, чтобы убрать жировые отложения с боков.

Убрать лишние складки с живота и боков вам поможет базовый комплекс упражнений, предназначенный для женщин и мужчин. Подробнее о данной тренировке расскажем в следующем пункте.

Базовый комплекс упражнений

Как убрать живот и бока в домашних условиях — комплекс упражнений:

Принять положение лежа на спине. Свернуть махровое полотенце и обхватить его нижними конечностями, при этом они должны быть согнуты в коленных суставах. Таким образом, сжимая полученный сверток, приподнимаем корпус. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем возвратиться в исходное положение. Повторить необходимо 10 раз в день;

Лечь на спину. Одновременно поднять и корпус, и согнутые колени. Руки сомкнуть на затылке. Старайтесь задержаться в таком положении как можно дольше. Сделайте 10 повторений;
Находясь в положении лежа, поднимите корпус и выпрямите ноги. Руки вытяните вперед. Суть заключается том, чтобы задержаться в таком положении на максимальный отрезок времени;
Необходимо принять положение лежа. Руки по швам. 20 раз поднимайте высоко ноги;
Примите позу кошки. Расслабьте живот, спину и бока. Затем, выгибаясь, втяните живот в себя. Задержите воздух на 5-7 минут, находясь в таком положении. Повторите 10-12 втягиваний;
Для следующего упражнения необходимо лечь на живот. Ручки вытянуть впереди себя и выпрямить ноги. Суть в поднимании конечностей и задерживании в таком положении на 3-5 секунд.

Вышеуказанный базовый комплекс упражнений поможет вам эффективно убрать жир с живота и боков в домашних условиях, при регулярном их выполнении и безукоризненном соблюдении всех правил.

Программа, чтобы убрать жир с живота

Чтобы убрать жир с живота, необходимо качать пресс в домашних условиях. Благодаря эффективному комплексу упражнений, складки жира сменятся на привлекательные рельефные мышцы:

Самый обыкновенный «велосипед» сможет справиться с жиром на животе и боках. Для этого нужно лечь на спину, сомкнув руки на затылке. Ноги поднимите под прямым углом от пола. Корпус также слегка приподнимите. Следующим действием будет имитация езды на велосипеде. Также не забудьте одновременно двигать локтями таким образом, чтобы и верхние и нижние конечности соединялись. Выполнять упражнение рекомендуется трижды в день, уделяя каждому «катанию» по 1-2 минуты;
Для прокачки нижнего пресса, лягте на спину, широко раскинув руки. Ноги согните в коленях, создавая таким образом прямой угол.
Затем напрягите живот и бока и отрывайте бедро от пола. Задерживайте и опускаем ноги на опору. При выполнении данного упражнения, для того чтобы убрать жир с живота, необходимо соблюдать в процессе правильное дыхание: вдох на подъеме и выдох на опускании. Рекомендуется выполнить 10 повторений;
Лягте на живот и обопритесь на оба локтя. Нижние конечности вытяните и держать на носках. Поочередно необходимо поднимать каждую ногу до уровня плеч, затем опускать. Повторяйте упражнение по 20 раз на каждую.

Для того, чтобы в кротчайшие сроки убрать жир с боков в домашних условиях, уделяйте время вышеуказанным упражнениям 6 раз в неделю.

Как крутить обруч правильно?

Убрать бока в домашних условиях за короткий срок вам поможет обычный спортивный обруч, в некоторых кругах именуемый как хула-хуп. Ошибочно предполагать, что данный инвентарь помогает поддержать только упругость вашей талии. Подобрав правильные упражнения, можно добиться гораздо большего результата.

Чтобы убрать живот и бока с помощью обруча, для начала необходимо выбрать для себя правильный диаметр инвентаря. Для этого достаточно положить обруч на пол, затем поднять. Если его высота достает до талии — этот тренажер вам подходит.

При выполнении упражнений с обручом, главное, следить за тем, чтобы он вращался с одинаковой скоростью.

В начале выполнения упражнений займите следующее положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки сомкнуты на затылке. Далее можно будет позволить себе поднимать руки вверх при выполнении упражнения, либо разводить их в стороны.

Крутить обруч для того, чтобы убрать бока в домашних условиях рекомендуется не ранее, чем за три часа после приема пищи, потому что таким образом вы можете навредить желудку и кишечнику. При правильном использовании хула-хупа, за одну минуту можно убрать из организма от 10 до 15 килокалорий.

Как убрать живот после родов?

С проблемными жировыми отложениями чаще всего сталкиваются после родов.

Как в короткий срок убрать живот и бока в домашних условиях, расскажем далее.

Начнем с того, что в период беременности у женщин образуется подкожный жир. Делается это с целью защиты эмбриона от внешнего воздействия погоды. Давайте рассмотрим перечень наиболее эффективных упражнений для того, чтобы убрать жир с боков после беременности:

Примите наиболее удобное для вас положение и напрягайте все мышцы. Задерживайтесь в таком положении до 20 секунд, затем расслабляйтесь. За один подход выполните 10 повторений;
Встаньте ровно. Ноги расположите на ширине плеч. Втяните живот. Затем напрягите мышцы и делайте наклоны в разные стороны. Мышцы напряжены и делаются наклоны по сторонам. При этом, ноги согнуть в коленях, а руки — на затылке. Выполнить следует до 20 повторений;
Сядьте на стул и, держась за него, отрывайте ноги от пола. Рекомендуется делать 7 раз, по 2 подхода.

После кесарева сечения, женщинам категорически воспрещены любый физические активности.

Соответственно, для того, чтобы убрать жир с боков, придется подождать 2-3 года с момента родов.

Советы для мужчин

Что касаемо того, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, есть масса упражнений, приводящих к эффективным результатам. Но для начала прислушайтесь к следующим рекомендациям:

дабы уменьшить бока, уменьшите количество высококалорийной пищи;
поставьте перед собой конкретную цель похудения;
в течение недели соблюдайте строгую диету;
затем перейдите к легкому спорту, в виде ежедневных получасовых пробежек;
приступите к прокачиванию мышц.

Выполняя все вышеуказанные рекомендации, вы с легкостью сможете убрать лишний жир не только с живота, но и с боков. Начните комплекс упражнений в домашних условиях с качания пресса, пробежек и наклонов в стороны.

Исправление неровных бедер (10-минутная корректирующая программа)

Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих пунктов, возможно, у вас «асимметрия бедер». Другими словами: у вас неровные бедра. Иногда «асимметрия бедер» возникает из-за ваше телосложение. Например, если одна из ваших ног длиннее другой. Но в большинстве случаев у вас развились бы неровные бедра из-за мышечного дисбаланса из-за поднятия тяжестей или выполнения любых повторяющихся задач, например, простого сидения. определенным образом. Является ли это проблемой? Ну, по общему признанию, различные асимметрии в теле ожидаются. И совершенно нормально. Но проблемы возникают, когда эти асимметрии (например, ваши неровные бедра) начинают вызывать боль, дискомфорт или влиять на ваши подъемы.

Итак, сегодня я покажу вам 3 теста, которые вы можете выполнить, чтобы определить, есть ли у вас асимметрия в бедрах. Не беспокойтесь, если вы получите положительный результат в любом из этих 3 тестов. Я также дам вам программу домашних упражнений, которая фокусируется на:

Укреплении слабых структур И
Мобилизация плотных конструкций

… Чтобы восстановить равновесие в бедрах.

Хотите с самого начала избежать этих дисбалансов, которые только замедлят ваш прогресс в тренажерном зале? Конечно, вы делаете. И вы будете делать именно это с программами, которые я создал. Каждое из них было разработано специально для того, чтобы помочь вам всесторонне развить свое телосложение, чтобы вы могли безопасно достигать своих целей в фитнесе и максимально эффективно использовать время. Если вам интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Тест 1: статическое равновесие бедер

Первый тест на неровность бедер — это так называемый статический баланс бедер. Вот что вы будете делать:

Встаньте перед зеркалом.
Пропальпируйте верхнюю часть тазовых костей и положите ладони на пол.
Сравните уровень своих рук.

Если одна рука находится выше другой, то вы можете быть уверены в неравномерности высоты бедер.

Опять же, это не обязательно проблематично. Во многих случаях это нормально. Но для некоторых людей это, тем не менее, полезно — просто по причинам, обсуждавшимся ранее. Однако этот тест является статическим тестом. Ваши дефициты могут возникать только тогда, когда вы двигаетесь. Здесь вступает в действие тест 2.

Тест 2: Динамический баланс бедер

Тест 2 на неровные бедра поможет выявить явление, называемое симптомом Тренделенбурга. Для этого теста:

Снова встаньте перед зеркалом. Или еще лучше, снимите видео сзади вас.
Поднимите одну ногу так, чтобы ступня оторвалась от земли.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Повторите этот тест с другой стороны.

Если вам трудно сохранять равновесие при выполнении этого теста, вы можете слегка держаться за стену для поддержки. В норме таз поднятой ноги должен немного приподняться, как показано здесь. Что указывало бы на отрицательный тест.
Если же:

Таз поднятой ноги опускается А
Мышцы туловища сгибаются к опорной ноге

… Тогда это укажет на положительный симптом Тренделенбурга.

Почему это происходит? Ну, это потому, что всякий раз, когда вы принимаете стойку на одной ноге, мышцы бедра (например, средняя ягодичная нога на земле) должны работать, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела над тазом. Если эти мышцы слабые, то они не могут стабилизировать таз. В этом случае мышцы туловища, такие как брюшной пресс, возьмут на себя свою работу, сокращая и сгибая верхнюю часть тела в сторону поднятой ноги. Вот почему мы видим, что бедро опускается к поднятой ноге при положительном тесте.

Итак, если вы получили положительный результат при поднятии правой ноги, это свидетельствует о слабости средней ягодичной мышцы левой ноги. И наоборот. Укрепление этой мышцы может помочь восстановить равновесие.

Тест 3: Смещение бедер

Тест 3 на неровные бедра сделает еще один шаг вперед. Это поможет оценить симметрию бедер при подъеме тяжестей. В следующий раз, когда будете приседать, посмотрите в зеркало и обратите внимание на свои бедра, когда они поднимаются снизу. А еще лучше снимите себя спереди и сзади во время следующего тяжелого подхода приседаний. В идеале ваши бедра должны подниматься симметрично и параллельно.

Однако некоторые из вас могут заметить, что вы предпочитаете приседать с одной стороны больше, чем с другой. Что, в свою очередь, вызывает легкое смещение влево или вправо при приседании. Иногда это вызвано силовым дисбалансом, когда вы предпочитаете смещаться в сторону более сильных бедер.

Если бы это было так для вас, вы бы узнали об этом через предыдущие 2 теста. В других случаях, однако, эта проблема может быть вызвана нарушением баланса подвижности тазобедренного сустава из стороны в сторону, особенно при наружном вращении. Несмотря ни на что. Я рассмотрю обе проблемы (сила и подвижность) в следующей программе исправления неровных бедер.

Говоря об исправлениях, теперь мы собираемся погрузиться в простой, но эффективный двухэтапный план (мобилизовать → укрепить), который любой, у кого был положительный результат любого из этих предыдущих тестов, может сразу начать внедрять, чтобы помочь исправить любые потенциальные дисбалансы.

Шаг 1. Мобилизуйте бедра

Шаг 1 посвящен мобильности.

Начните с упражнения 90/90сверло 0/90. Чтобы выполнить это:
Сядьте на землю, согнув одну ногу перед другой, вот так.
Затем, удерживая туловище над бедрами, переходите с одной стороны на другую, раскрывая бедра.

Некоторые из вас могут обнаружить, что вашей передней ноге с одной стороны труднее удерживать колено на полу. Обратите внимание, что это хороший признак того, что способность этого конкретного бедра вращаться наружу ограничена. Таким образом, вы можете проводить больше времени на этой более жесткой стороне. А при необходимости вы можете поддержать свое тело руками. Когда ваша подвижность улучшится, вы можете усовершенствовать это движение, согнув верхнюю часть тела над передней ногой, чтобы получить еще более глубокое растяжение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Перейти к упражнению “Чайник”
Второе упражнение называется “Чайник”. Это упражнение используется для мобилизации 2 мышц, которые могут привести к поднятию или опусканию бедра. Например, тугие:
Quadratus lumborum (QL) – Может подтягивать гребень подвздошной кости и вызывать его приподнятость, ПОСКОЛЬКУ
Напрягатель широкой фасции (TFL) — Может тянуть вниз гребень подвздошной кости и вызывать его вдавление
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте спиной к стене для поддержки.
Скрестите целевую ногу за другой.
Положите одну руку на таз, затем вытяните другую руку над головой.
Отклонитесь от целевой стороны. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины и бедрах, противоположных той стороне, к которой вы тянетесь.
Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и вернитесь в нейтральное положение.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Шаг 2: Укрепление бедер (средняя ягодичная мышца)
Шаг 2 по исправлению неровностей бедер (то есть укрепляющая часть), пожалуй, самый важный шаг. Мобилизация — отличный способ облегчить кратковременную боль и/или улучшить подвижность. Но вы обнаружите, что выгоды от укрепления сохраняются намного дольше. Таким образом, это объясняет, почему сочетание того и другого отлично подходит для получения как краткосрочной, так и долгосрочной выгоды.
Для этого мы будем использовать последовательность от 2 более простых упражнений на уровне 1 до 2 более сложных на уровне 2, чтобы вы могли перейти к ним, когда будете готовы.
Укрепление бедер, уровень 1
Упражнение 1: опускание бедра
Первое упражнение уровня 1 — опускание бедра. Это задействует ваши средние ягодичные мышцы изометрически, так как они стабилизируют бедра. Чтобы выполнить это упражнение:
Найдите небольшую ступеньку или запрыгните на устойчивую стопку книг.
Плотно поставьте одну ногу на ступеньку, а другую ногу зависните над краем.
Положите руки на бедра.
Затем начните медленно опускать ногу на землю, опуская бедро этой стороны к полу.
Ваша опорная нога должна быть прямой. В нижней позиции рука опущенной ноги должна быть ниже руки опорной ноги.
Удерживайте 1-2 секунды.
Затем подконтрольно поднимитесь в нейтральное положение, думая о том, чтобы использовать внешние мышцы бедра со стороны опорной ноги.

Обратите внимание, что когда вы опускаете бедро, вы укрепляете противоположную среднюю ягодицу, которая изометрически сокращается. Повторите это упражнение на обе стороны примерно в 3 подхода по 8-10 повторений.
Упражнение 2: Отведение бедра в положении лежа на боку
Следующее упражнение этого уровня — отведение бедра в положении лежа на боку. Или то, что мне нравится называть «Джейн Фонда». Для этого упражнения:
Лягте на бок, положив бедра друг на друга, согнув нижнюю ногу.
Подумайте о том, чтобы вбить это нижнее колено в землю для устойчивости.
Затем, держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее не только вверх, но и немного назад. Это ключ к задействованию средней ягодичной мышцы, а не других мышц.
Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать это во внешней части верхней части ноги.
Задержите верхнюю часть на 1 секунду и медленно опустите.

Повторить на обе стороны 3 подхода по 8-10 повторений. И для этих упражнений также хорошей идеей будет тренировать свою слабую сторону, просто чтобы уделять ей немного больше внимания.
Укрепление бедер, уровень 2
После того, как вы освоите уровень 1 и ваша сила улучшится, вы можете перейти на уровень 2.
Но подождите. Что делать, если вы обнаружите, что боретесь с уровнем 1 даже после многих недель и не можете добиться прогресса с неровными бедрами? Не волнуйся. Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и мы уверены, что сможем помочь вам сбалансировать асимметрию. Если вы хотите идеально сбалансированные бедра (и достичь телосложения своей мечты максимально эффективным способом):
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 2-на-1:
↓
Узнайте больше!
Упражнение 1. Самолет на бедре Это отличный ход, на который мне впервые обратил внимание известный исследователь доктор Стюарт Макгилл. Самое замечательное в этом упражнении то, что оно выполняет 2 функции; это помогает:
Улучшите силу бедра опорной ноги И
Ваша подвижность бедра
. .. Одновременно.
Чтобы выполнить это, я рекомендую начинать с посторонней помощи, держась за стол или любое другое приспособление для равновесия. Затем:
Держите одну ногу на земле, ухватитесь за пол опорной ногой и поверните туловище вперед, одновременно отталкивая заднюю ногу назад.
Держите заднюю ногу полностью прямой, а колено опорной ноги слегка согнутым.
Затем медленно поверните бедра к опорной ноге. А затем сформируйте его, раскрыв бедра.
Советы по выполнению тазобедренного самолета
Подсказка, которая может помочь вам при выполнении этого упражнения, состоит в том, чтобы думать о простом перемещении пупка к опорной ноге. А потом подальше в сторону. Вы хотите, чтобы движение исходило от бедер, а не просто скручивало верхнюю часть тела. При правильном выполнении вы должны почувствовать растяжение в верхней части паха. И вы также должны чувствовать, как средняя ягодичная мышца опорной ноги напрягается, чтобы стабилизировать вас.
Стремитесь к 3 подходам всего по 3-5 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону. Многие из вас обнаружат, что одну сторону труднее стабилизировать или она более ограничена, чем другая. В этом случае вы захотите потратить больше времени на работу с этой стороной.
Как только вы станете способными, вы сможете улучшить этот прием, используя меньшую помощь. Например, всего одна рука вместо двух. В конце концов, вы можете перейти к отказу от помощи, держа руки на тазобедренных костях или в стороны.
Упражнение 2: RNT Приседания
Второе упражнение этого уровня, приседания RNT, помогает функционально связать все воедино. И особенно полезно, если у вас положительный результат теста на смещение бедра при приседании.
Чтобы выполнить их, оберните ленту с легким сопротивлением вокруг приспособления и закрепите ее вокруг одного колена так, чтобы она притягивала вас к тазобедренному суставу. Например, если ваши бедра смещаются влево, когда вы приседаете, вы должны обернуть их вокруг правого колена, чтобы оно подтягивалось влево. И наоборот, если ваше смещение бедра было вправо.

После того, как вы настроите это, присядьте и задержитесь на 2 секунды в нижнем положении. Следите за тем, чтобы ваше перевязанное колено не провалилось внутрь. Подтягивая свое тело к смещению бедра, ваше тело научится рефлекторно выходить из этой дисфункции, активируя более слабую ягодицу. И, в свою очередь, вернуть вас туда, куда вы хотите. Стремитесь к 3 подходам по 6-8 повторений.
Теперь давайте объединим все это для вас в простую, но эффективную 10-минутную корректирующую процедуру. Начните с упражнений на подвижность и укрепляющих упражнений уровня 1. Как только вы почувствуете, что уровень 1 становится слишком легким, переходите к уровню 2. Вы должны выполнять 4 упражнения для любого уровня, на котором вы находитесь, по порядку и в обычном порядке не менее 2-3 раз в неделю. Это можно делать в любое время дня или как часть разминки перед тренировкой нижней части тела.
Вот как должна выглядеть ваша программа коррекции неровных бедер:
Подвижность бедра

Упражнение 90/90 — 3 подхода по 10 повторений
QL-растяжка — 3 подхода по 10
Упражнения на бедрах — 3 подхода по 8–10 повторений
Джейн Фонда — 3 подхода по 8-10 повторений
Укрепление тазобедренного сустава, уровень 2
Самолеты для тазобедренного сустава (с поддержкой -> без помощи) — 3 подхода по 3–5 повторений
RNT Приседания – 3 подхода по 6-8 повторений (на пораженную сторону)
После того, как вы некоторое время использовали эту программу, важно повторно проверить баланс бедер, используя тест, который вы не прошли, чтобы увидеть, есть ли какие-либо улучшения. Затем, когда ваша асимметрия значительно улучшится, вам не нужно будет выполнять эти упражнения так часто. Но все же следует включить некоторые из них в свой еженедельный распорядок, просто прилагая усилия, чтобы поднять задницу и больше двигаться в целом!
Но в целом важно, чтобы вы обращали внимание на мышцы, которыми часто пренебрегают, вроде тех, о которых я рассказал в этой статье, чтобы предотвратить потенциальный дисбаланс и травмы, которые могут возникнуть позже в дороге.
А чтобы получить пошаговую программу «все в одном», которая показывает вам неделю за неделей, как именно тренироваться для наращивания мышечной массы и силы, не забывая при этом ни о каких важных мышцах, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы получить аналитическая викторина, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест “Отправная точка” здесь!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Как растрахать бедра за 10 минут | Коррекционная рутина

Посмотреть это видео на YouTube
Сидеть весь день? Попробуйте эти растяжки за столом, чтобы расслабить бедра.
Согласно исследованию, в среднем люди проводят 70% времени бодрствования сидя. И среди огромного списка проблем со здоровьем, вызванных длительным сидением, есть узкие бедра.
Исследования показывают, что скелетно-мышечные жалобы являются одними из наиболее распространенных симптомов среди населения в целом — и, согласно одному исследованию, около 15 процентов пожилых людей жалуются на сильную боль в бедре большую часть дня.
Возможно, это не сразу вызовет у вас серьезную озабоченность, но узкие бедра на самом деле могут быть основной причиной, казалось бы, несвязанной с этим хронической боли или дискомфорта.
По словам Дэнни Джонсона, специалиста по корректирующим упражнениям и владельца персонального тренировочного и реабилитационного центра в Лондоне, каждый сустав в организме нуждается в хорошем мышечном балансе, окружающем его, чтобы функционировать оптимально. «Напряженные сгибатели бедра и подколенные сухожилия могут привести к наклону таза вперед и вызвать боль в спине, оказывая давление на диски поясничного отдела позвоночника и сжимая их», — говорит он. Это объясняет, почему напряженные бедра и область вокруг бедер могут смещать нижний отдел позвоночника. «Это также напрягает поясничные [мышцы] и может спровоцировать спазмы в спине, поскольку эти мышцы будут постоянно пытаться стабилизироваться и будут уставать», — говорит Джонсон.
В дополнение к проблемам со спиной, Джонсон говорит, что скованность в бедрах часто сопровождается зажатостью внутренней части бедер и слабостью внешней части бедер, что может привести к смещению коленей внутрь, провоцируя медиальную боль в колене и влияя на ворота. Если вы заметили боль в колене, особенно во внутренней части колена (ближе к середине тела, а не во внешней части колена), это может быть признаком того, что у вас тугие бедра. Кроме того, напряженные ягодицы (также вызванные сидением в течение всего дня) могут способствовать уменьшению вращения бедра. «Это снижает подвижность бедер и, следовательно, заставляет другие мышцы ниже по цепочке перегружаться (аддукторы, подвздошно-большеберцовый пучок, мышцы стопы и т. д.)», — объясняет Джонсон.
Зная некоторые последствия напряженных бедер, нетрудно понять, почему так важно их расслабить! Особенно, если вы проводите длительное время сидя.
5 растяжек для напряженных бедер
Воин за столом, это для вас: эта последовательность из пяти движений поможет мобилизовать ваши бедра и расслабить напряженные мышцы, которые могут привести к болям в спине, коленях и ступнях. Вам не нужно модное оборудование или тренажерный зал, чтобы сделать это. (Вам даже не нужно вставать со стула, чтобы выполнить большинство из них!)
Воин сгибателей бедра 1 Растяжка
Встаньте со стула и шагните правой ногой вперед, а левой назад. Расставьте ступни шире, чем бедра, и согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямой. Поверните пальцы левой ноги так, чтобы они смотрели вперед под углом 45 градусов. Положите руки на бедра, на стол для равновесия или потяните их к небу. Втяните пресс и расслабьте плечи. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.
Сгибание вперед Растяжка подколенного сухожилия
Стандартное сгибание вперед (часто выполняемое в йоге) расслабляет заднюю часть ног и нижнюю часть спины. Сидя за столом, вы можете выполнить аналогичную позу, поставив пятку на принтер, коробки или полки. Подтяните морскую часть к позвоночнику, а затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Вы можете потянуться к пальцам правой ноги, а затем к левой, чтобы растянуть каждую ногу отдельно, соответственно, или вы можете одновременно потянуться вперед к обеим ступням и вытянуть обе ноги вместе. Задержитесь на 20-30 секунд, медленно дыша.
Модифицированный вращающийся треугольник, растяжка IT-ленты
В этой позе выпрямите одну ногу перед собой, а другую ногу держите согнутой, ступня на земле. Согните стопу выпрямленной ноги и напрягите квадрицепс. Если у вас прямая правая нога, согните ее вперед и потяните левую руку к правой голени. Затем повернитесь вправо и вытяните правую руку вверх к потолку. Это должно создать ощущение растяжения вдоль внешней стороны правого бедра и подвздошно-большеберцового тракта. (В йоге это будет поза вращающегося треугольника в положении стоя. Но за столом вы почувствуете подобное ощущение, сидя.) Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.
Модифицированная растяжка голубя сидя
Позу голубя, популярную среди бегунов, можно выполнять сидя за рабочим столом. Сидя прямо на стуле, положите правую лодыжку на левое колено. Согните правую ногу и почувствуйте растяжение в правой ягодице и внешнем бедре. Если вы не чувствуете растяжения, медленно наклонитесь вперед в талии и наклонитесь к правому бедру. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.
Модифицированный наклон вперед сидя с широко расставленными ногами
Сидя, поверните стул так, чтобы можно было поставить правую пятку на коробки или полку (или что-то возвышенное). Цель состоит в том, чтобы растянуть внутреннюю часть правого бедра. Вы можете медленно наклониться вперед, чтобы почувствовать более интенсивное ощущение во внутренней части бедра, иначе называемой приводящей мышцей.