По бодибилдингу – Комплексы упражнений
Комплексы упражнений по бодибилдингу.
Новые · Лучшие · Популярные
Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)
Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов. Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.
Силовая и наращивающая мышечную массу программа от Джо Вейдера (этап 3)
Силовая и наращивающая мышечную массу программа – это третий этап системы тренировок Джо Вейдера. По данной системе тренировок вы занимаетесь 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.
Система тренировок на все группы мышц – Раздельная система Джо Вейдера (этап 2)
Раздельная система – это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы.
На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.
Программа тренировок «Руки титана» – Стюарт МакРоберт. Этап 6
Программа тренировок рассчитана на 6 недель (первые 2 – “вводные”, 4 – тяжелые). Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Программа тренировок «Руки титана» – Стюарт МакРоберт. Этап 2
Система тренировок рассчитана на 12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Комплекс упражнений «Руки титана» – Стюарт МакРоберт. Этап 1
Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней. Тренировки проводить по 2 раза в неделю – понедельник и пятница.
Система тренировок «Руки титана» – Стюарт МакРоберт. Этап 3
Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней. Занятия проводить по 2 раза в неделю – понедельник, пятница.
Система тренировок «Руки титана» – Стюарт МакРоберт. Этап 7
Комплекс упражнений рассчитан на 3 недели (потом отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу). Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Комплекс упражнений «Руки титана» – Стюарт МакРоберт. Этап 5
Система тренировок рассчитана на 3 недели, потом отдых 10 дней. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Упражнения по системе «Руки титана» – Стюарт МакРоберт. Этап 4
Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель (первые 4 – “вводные”, 8 – тяжелые). Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
1
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу.
Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Домашние тренировки для похудения для женщин на всё тело — комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих
Домашняя тренировка для похудения. 7 жиросжигающих упражнений для женщин Виктор Обморнов, Екатерина Сычева 3 сентября 2022, 17:20 МСК
Поделиться Комментарии Комплекс займёт около 15 минут.
Для занятий спортом дома не всегда требуется инвентарь. Упражнения с собственным весом иногда выполнять даже сложнее, чем с дополнительными отягощениями. А это значит, что домашние тренировки не менее эффективные, чем зальные. Наша сегодняшняя тренировка направлена на жиросжигание и проработку всего тела, а основной акцент будет на ноги и ягодицы.
Екатерина Сычева фитнес-тренер
Показывает комплекс жиросжигающих упражнений.
Напоминаем, красивая фигура достигается с помощью регулярных тренировок, контроля за рационом питания и грамотного восстановления.
Присед с касанием ягодицами опоры
В качестве опоры можно использовать кровать, диван или стул.
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд.На вдохе согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы в нижней точке коснулись края опоры.Руки могут быть как скреплены в замок перед грудью, так и вытянуты вперёд.
На выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.Спину держите прямо.
Выполните 10–15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Пружинящие приседания с выпрыгиванием
Техника выполнения
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.
Выполните 10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Болгарские выпады
Техника выполнения
Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.На вдохе согните колено правой ноги до угла 90 градусов, а коленом левой ноги тянитесь к полу.
Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.Помогайте себе руками, работайте ими вдоль тела, как при беге.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Болгарские выпады с прыжком
Техника выполнения
Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.Выполните присед на правую ногу, после чего сразу же выведите левую ногу перед собой и сделайте прыжок на правой ноге.После прыжка вернитесь в исходное положение и без пауз выполните новый выпад.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Стульчик
Техника выполнения
Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней лопатками, затылком и ладонями.Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, уходя в присед.Взгляд направьте вперёд и задержитесь в таком положении.Дышите ровно, сохраняйте максимальную неподвижность, не прогибайтесь в спине.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Динамическая планка
Техника выполнения
Встаньте в упор лёжа, носки ног поставьте на кровать, ладонями упритесь в пол. Ноги и корпус должны образовывать прямую линию.На выдохе подтяните правое бедро к правому локтю и вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги, выполняя упражнение.Держите ягодицы и пресс в постоянном напряжении.
Выполните 7–10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Складка на кровати
Техника выполнения
Сядьте на кровать, руки согните в локтях и поставьте их за спину. Ноги выпрямите, корпус отклоните назад.На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, а корпус приподнимите.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не прогибайтесь в пояснице и сохраняйте ровное дыхание.
Сделайте упражнение 10–12 раз.
Повторите этот комплекс 2–3 раза. Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Эта тренировка — не единственный способ согнать сотню-другую лишних калорий. Больше упражнений для похудения ищите здесь.
Быстрая жиросжигающая тренировка табата. Худеем за 4 минуты в день Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Наращивание мышц для начинающих: подробное руководство
Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, может быть трудно решить, на каких группах мышц сосредоточиться. Мышцы являются строительными блоками физической силы и выносливости, и понимание того, на какие мышцы нацеливаться, необходимо для достижения желаемых результатов.
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы предлагают выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю, чтобы оставаться здоровым.
Основная цель силовых тренировок – проработка правильных мышц.
Несмотря на то, что концепция силовых тренировок достаточно проста — постоянно нагружайте мышцы, чтобы сделать их сильнее, — существует множество различных мышц, которые необходимо учитывать при построении эффективной программы. Это помогает разбить тело на основные области, такие как руки, ноги, корпус, грудь и спина, каждая из которых содержит одну или несколько определенных групп мышц, над которыми следует работать в рамках любой комплексной программы.
Имея это в виду, новичкам очень важно понимать, на какие именно группы мышц им следует ориентироваться, если они хотят получить максимальный результат от своих усилий. В частности, упражнения, направленные на проработку верхней части тела (руки и плечи), нижней части тела (бедра и ноги) и кора, необходимы для наращивания силы и устойчивости всего тела.
Кроме того, новичкам важно обращать внимание на мышечный дисбаланс между противоположными группами мышц (например, бицепс/трицепс), который со временем может привести к проблемам с осанкой, если не принять соответствующие меры.
Различные упражнения нацелены на различные группы мышц, поэтому вы должны быть в достаточной степени осведомлены о том, как работать с желаемой группой мышц, будучи новичком. В этой статье мы собираемся обсудить группы мышц, на которых следует сосредоточиться новичку.
Содержание
Важность понимания групп мышцЕсли вы новичок в тренировках, у вас может возникнуть соблазн сразу же начать и предположить, что любые ваши мышцы выдержат тренировку. Но понимание групп мышц имеет решающее значение для любого режима тренировок. Знание того, какие мышцы задействованы в различных упражнениях, поможет вам сосредоточиться на тех мышцах, которые отстают.
Снижает риск травмНезависимо от того, какую тренировку вы выберете, понимание групп мышц, над которыми работают, может вывести вашу тренировку на новый уровень и помочь нарастить мышечную массу с меньшими усилиями и риском травм.
Предотвращает мышечный дисбаланс Понимание того, какие мышцы задействованы в определенных тренировочных движениях, может помочь избежать мышечного дисбаланса, вызванного тренировкой, который не только плохо выглядит, но и может вызывать значительный дискомфорт.
Никто не хочет криво качать руки, даже не касаясь ног; Понимание анатомии мышц помогает расставить приоритеты для различных групп мышц во время тренировки, чтобы все они могли работать сбалансированно.
Освоение тренировочных групп мышц может быть полезным, если вы хотите максимизировать результаты своей тренировки. Различные тренировочные мышцы нацелены на разные части вашего тела; Это означает, что упражнения, выполняемые для определенных групп мышц, дадут разные результаты.
Например, если вы хотите привести руки в тонус, очень важно узнать о трех головках мышц трицепса и понять, как их нужно изолировать, чтобы привести в тонус. Выполняя только сгибания рук, вы не продвинетесь слишком далеко — вам понадобится упражнение, специально изолирующее эту группу мышц, и выполняйте его с хорошей техникой, чтобы накачать нужные мышцы для достижения вашей цели.
Статья по теме: Узнайте, как быстрее нарастить мышечную массу – накачайтесь прямо сейчас!
Основные группы мышц тела Давайте подробно рассмотрим основные группы мышц тела и узнаем их значение.
- Прямая мышца живота, которая проходит от грудной клетки до лобковой кости и придает вам знаменитый вид «шесть кубиков»;
- Поперечные мышцы живота, которые охватывают ваши бока и талию, обеспечивая устойчивость корпуса;
- Косые мышцы, которые действуют как стабилизаторы при поворотах из стороны в сторону.
В целом, эти группы мышц обеспечивают силу, стабильность и мощность для динамических движений, таких как наклоны и скручивания, что делает их необходимыми для эффективной тренировки.
2. БицепсыЭто мышцы верхней части плеча. Группа мышц бицепса на самом деле состоит из четырех мышц:
- Короткая головка двуглавой мышцы плеча
- Длинная головка двуглавой мышцы плеча
- Брахиалис.
Хотя все четыре элемента важны для силовых тренировок, вместе они образуют этот прекрасный комплект, который помогает нам поднимать большие веса и отлично выглядеть в футболках без рукавов.
3. ИкрыИкры можно разделить на две группы мышц:
- икроножная мышца, отвечающая за разгибание стопы
- камбаловидная мышца, участвующая в подошвенном сгибании (указывании стопы)
Вместе эти две группы мышц обеспечивают подвижность и стабильность голеностопного сустава. Важность икроножных мышц нельзя недооценивать — без них нам было бы трудно заниматься повседневными делами, такими как ходьба или бег.
4. Дельтовидные мышцы Группа дельтовидных мышц расположена рядом с плечами и отвечает за выполнение таких действий, как подъем рук и вращение плечами. Эти мышцы придают форму и четкость вашим рукам, а также впечатляющую гибкость мышц. Они не только обеспечивают превосходную мощность и силу в наших плечах, но также обеспечивают стабильность движений, выполняемых на высоких скоростях.
Группа мышц предплечья состоит из нескольких групп мышц , расположенных между локтевым и лучезапястным суставами , что делает их неотъемлемой частью движения руки. Группа мышц участвует в некоторых из самых основных функций человека — например, без нее почти невозможно писать, печатать, чистить зубы, открывать двери, поднимать тяжести или выполнять любую другую работу, требующую больших усилий!
6. ЯгодичныеЯгодичные мышцы — это группы мышц, расположенные в нижней части тела и состоящие из нескольких самых крупных мышц всего тела. К ним относятся такие группы мышц, как
- Малая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Большая ягодичная мышца
Все они оказывают большое влияние на движения ног и бедер. С точки зрения их важности для повседневного функционирования, ягодичные мышцы позволяют нам без труда выполнять множество рутинных задач, таких как ходьба, бег и даже сидение на стуле.
Мышцы подколенного сухожилия расположены на задней поверхности бедра, под ягодичными мышцами. Эти группы мышц состоят из:
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
- Двуглавая мышца бедра
Все эти мышцы работают вместе, чтобы играть огромную роль в нашей подвижности. Они помогают при ходьбе, беге, сгибании и разгибании ног. Кроме того, они позволяют нам быстро начинать и останавливать любые движения ног из-за сокращения мышц, когда это необходимо.
Широчайшая мышца спины, которую иногда называют «широчайшей», на самом деле представляет собой группу мышц, расположенную под мышками. Это также самая широкая мышца в вашем теле. вы можете почувствовать это, когда широко расставите руки; это мышца, которая придает ширину вашей спине. Его важность заключается в его роли антагонистической стабилизации плеч и рук, что позволяет телу сохранять равновесие.
Грудные мышцы (или грудные мышцы) являются важной группой двух основных мышц, расположенных в области груди. Они расположены в передней части грудной клетки, идут сверху вниз и сходятся у грудины. Группы грудных мышц включают:
- Большая грудная
- Малая грудная мышца
- Передняя зубчатая мышца
Основной является большая грудная мышца, которая контролирует движение руки и плеч, а малая грудная мышца помогает удерживать руки ближе к груди.
10. Четырехглавая мышца Четырехглавая мышца расположена на передней поверхности бедра выше колена. Эта группа мышц невероятно важна, так как она очень помогает при разгибании ног, сгибании коленей и стабилизации во время движения. 11. Трапециевидная она проходит вдоль задней части шеи, вниз к лопаткам и через них. Эта группа упражнений для мышц дает вам возможность пожимать плечами и двигать ими в других направлениях.
Наличие сильных трапециевидных мышц отлично подходит для повседневных движений, таких как подъем тяжелого мешка или доставание чего-то высокого на полке, но это также может дать преимущества при работе в тренажерном зале, например, улучшить форму во время силовых упражнений или помочь сохранить осанку и предотвратить сутулость.
12. ТрицепсГруппа мышц трицепса — это основная группа мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Как видно из названия, он состоит из трех мышечных головок:
- Длинный
- Боковой
- Медиальный
При правильной тренировке эти мышцы могут давать поразительные результаты — от увеличения силы и энергии до более подтянутого вида.
Советы, которым нужно следовать перед силовыми тренировками Это поможет вам привыкнуть к рутине и получить эффективные результаты: В начале используйте собственный вес в качестве начального драйвера. Мало того, что вы можете получить эффективную силовую тренировку без какого-либо оборудования, это также отличный способ для начинающих изучить основы тренировки мышц. Тренировки с собственным весом включают в себя все основные модели движения мышц, которые необходимы для роста мышц и постоянного набора мышечной массы.
Как новичок, знание того, почему важно разминаться перед тренировкой, может иметь решающее значение. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к интенсивной тренировке.
Он разгоняет вашу кровь и начинает синхронизировать ваше тело и разум, помогая вам обрести мотивацию и позволяя вашим мышцам и суставам работать эффективно. Короче говоря, знайте, что разминка похожа на заправку двигателя — подготовка тела и разума к тому, что впереди.
- Сделай рутину
Создание рутины — это планирование. Стремитесь к двум-трем дням в неделю и обязательно выполняйте тренировки для всего тела. Это означает, что каждая тренировка должна включать в себя всего понемногу: работу нижней части тела, основные движения и упражнения для верхней части тела, чтобы вы могли нарастить мышечную массу во всех областях. Это дает вам возможность работать равномерно во всех областях, наращивая силу, которая будет способствовать вашему общему здоровью и фитнесу.
- Ударь по весам
Когда дело доходит до приведения себя в форму, отправной точкой должен быть вес вашего тела. Конечно, чтобы растянуть эти мышцы и войти в курс дела, эти старомодные отжимания могут творить чудеса, но если вам нужно набрать массу, есть только одно место, куда можно пойти: веса.
Затем, как только у вас появится немного опыта, беритесь за дело! Инвестирование в пару гантелей может предоставить бесконечные возможности для прогресса и позволит вам по-настоящему сосредоточиться на определенных областях мышечного роста
Придерживаться одних и тех же основных движений на тренировке может показаться скучным, но вы знаете, что говорят: если что-то не сломалось, не чини. В конце концов, отличные результаты достигаются за счет повторных усилий и постепенной перегрузки — увеличения как сопротивления, так и количества повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Это не только отличный способ создать прочную основу физической подготовки и силы, но также помогает вам улучшить эти движения и овладеть идеальной формой. Сложность не всегда лучше!
Мы все чувствовали боль и усталость утром после тренировки. Но не волнуйтесь, это совершенно нормально — это просто реакция организма на крошечные разрывы в мышцах, которые вы создали во время силовых тренировок.
Небольшая болезненность ожидается, и это нормально, но не заходите слишком далеко — если вы так болезненно чувствуете боль, что не можете тренироваться в течение нескольких дней, возможно, вы переусердствовали! Лучше немного сбавьте темп и позвольте своему телу восстановиться, чтобы вы могли снова усердно работать на следующей неделе!
Связанная статья: Тренировка отдых-пауза для роста мышц и сжигания жира
Тренировка с отягощениями для определенной группы мышц Как уже говорилось ранее, каждое упражнение нацелено на определенную группу мышц. Вот некоторые из упражнений, направленных на основные группы мышц.
- Сядьте на пол, поставьте ступни на пол и согните колени.
- Скрестите пальцы за головой.
- Слегка приподнимите верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от земли. Теперь вы должны почувствовать, как сократился ваш пресс.
- Затем вернитесь на землю.
- Сделайте 12-15 повторений по 2-3 подхода.
- Начните с того, что убедитесь, что вес штанги вам подходит, и встаньте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч.
- Не забудьте убедиться, что ваши руки также находятся на ширине плеч ладонями вверх, когда вы держитесь за перекладину.
- Начните с того, что согните руки в локтях и поднесите штангу к груди.
- Будьте осторожны, чтобы не двигать плечами во время этого движения, и убедитесь, что вы медленно опускаете их вниз после каждого повторения.
- Стремитесь к 10–12 повторениям в 2–3 сетах для достижения оптимальных результатов.
Статья по теме: Советы по наращиванию массы – набирайте килограммы на бицепсы, а не на живот
3. Армейский жим (дельтовидные мышцы) чуть ниже уровня плеч в положении стоя.- Правильно отрегулируйте вес.
- Начните с того, что лягте на тренажер лицом вниз и поместите ноги под перекладину.
- Затем согните ноги в коленях и подтяните ступни к спине.
- Как только вы достигнете этого положения, медленно опустите их обратно, пока они не выровняются с тем, с чего вы начали.
- Обязательно сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.
- Начните с того, что поместите желаемый вес штанги на стойку для жима лежа и удобно лягте на скамью.
- Когда будете готовы, возьмитесь за хват на ширине плеч и снимите штангу, удерживая спину и ягодицы напряженными.
- Опустите его к груди и вытяните руки, отжимаясь до упора, медленно возвращая его к груди.
- Повторите это 10-12 повторений в 2-3 подходах для достижения наилучших результатов.
- Держите штангу за плечами в положении стоя.
- Затем согните ноги в коленях и поставьте бедра параллельно полу.
- Не забывайте все время держать спину прямо! Ношение тяжелоатлетического пояса во время этой тренировки может помочь.
- Когда вы медленно встанете, не стесняйтесь бросить себе вызов, выполнив 8–10 повторений, а затем 2–3 подхода.
- Встаньте перед канатным тренажером с прикрепленным к нему прямым грифом. Держите штангу, пока ваши ладони обращены к полу.
- Разведите локти в стороны и прижмите штангу к полу, удерживая их на месте.
- Медленно верните руки в исходное положение.
- Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.
В заключение отметим, что для начинающих спортсменов лучше всего сосредоточить свои усилия на основных группах мышц. К ним относятся грудь, спина, плечи и руки и ноги. В начале важно иметь хорошее представление о том, как каждая группа мышц работает вместе, чтобы создать сбалансированное тело.
Этого можно достичь, выполняя определенные упражнения, ориентированные на каждую отдельную группу мышц, а также комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Кроме того, правильная форма и техника являются ключевыми во избежание травм, поэтому новичкам может быть полезно проконсультироваться с профессиональным тренером или тренером, чтобы убедиться, что они правильно выполняют свои тренировки.
Читать далее- Основные ошибки мужчин на тренировках и как их избежать
- Наращивание пресса – выявление и проработка основных мышц живота
- Упражнения для тонуса мышц для вашего типа телосложения
- 11 советов, как сохранить мотивацию перед тренировкой
8 лучших упражнений для создания больших и сильных широчайших
Есть очень простая причина, по которой большинству людей не удается построить сильные, широкие и хорошо развитые широчайшие: они делают неправильные упражнения для широчайших.
Поищите в Интернете лучшие упражнения на широчайшие, и вы найдете ошеломляющее количество статей и видеороликов о тренировке широчайших, в которых часто утверждается, что лучший способ нарастить широчайшие — это «причудливые» упражнения, такие как тяга ренегатов, супермены с собственным весом и т. д. и вытягивание полотенца.
Это болтовня.
Вам понадобится всего несколько эффективных упражнений на широкие мышцы спины, чтобы построить желаемую спину.
В этой статье вы узнаете, что это за упражнения, почему они так эффективны и как включить их в свои тренировки.
- Анатомия широчайших мышц
- Простая наука эффективной тренировки широчайших
- 1. Используйте сочетание упражнений вертикальной и горизонтальной тяги.
- 2. Используйте эффективные подсказки для поднятия тяжестей.
- 3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
- Лучшие упражнения на широчайшие
- 1. Становая тяга
- 2. Подтягивания
- 3. Подтягивания
- 4. Тяга штанги
- 5. Тяга гантелей одной рукой
Содержание
широчайшая мышца спины , или «широчайшая», представляет собой большую плоскую мышцу, которая начинается у основания позвоночника, огибает туловище сбоку и соединяется с плечо.
Вот как это выглядит:
У вас есть две широчайшие мышцы, по одной с каждой стороны тела, поэтому их обычно называют «широчайшими».
Широчайшие мышцы участвуют во всех видах движений верхней части тела, хотя их основные функции включают приведение плеч (подтягивание плеч наружу по бокам ближе к туловищу) и разгибание плеч (перемещение рук наружу перед собой ближе к туловищу).
Они также помогают стабилизировать верхнюю часть тела во время таких упражнений, как жим над головой, жим лежа и приседания.
Когда широчайшие мышцы хорошо развиты, они выглядят как пара крыльев по обеим сторонам туловища и способствуют V-образному сужению, к которому стремятся многие люди (двумя другими компонентами этого вида являются максимальное развитие плеч и минимум жира на животе).
Вот несколько примеров мужчин и женщин, которые развили свои широчайшие, используя мои программы Больше, Хуже, Сильнее, и , Хуже, Хуже, Сильнее, :
Найдите для себя идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Ответьте на вопросы теста
Простая наука об эффективной тренировке широчайших 1. Используйте сочетание упражнений вертикальной и горизонтальной тяги.Многие люди считают, что лучший способ тренировать широчайшие — это упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, подтягивания и опускание широчайших.
И хотя нельзя отрицать, что это одни из лучших упражнений на широчайшие, только выполнение упражнений на вертикальную тягу — не лучший способ сделать ваши широчайшие шире.
Исследования показывают, что упражнения на горизонтальную тягу, такие как штанга, гантели и тяга троса, столь же эффективны, как и упражнения на вертикальную тягу для тренировки широчайших.
Более того, включение таких упражнений, как горизонтальные тяги, в вашу программу поможет вам тренировать широчайшие мышцы в разных направлениях и под разными углами, что, как показывают исследования, дает больший рост, чем тренировка их одним или двумя способами.
Таким образом, если вы хотите оптимизировать развитие широчайших мышц, убедитесь, что вы включили в свою программу сочетание упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу (как я делаю в моей программе «Больше, стройнее, сильнее, » для мужчин и в программе «Тоньше, стройнее, сильнее, »). для женщин).
2. Используйте эффективные сигналы тяжелой атлетики.Многие люди изо всех сил пытаются почувствовать, как работают их широчайшие мышцы во время упражнений на спину, и вместо этого чувствуют, что их бицепсы, ловушки или предплечья несут основную нагрузку.
Ученые из Университета Южной Каролины в северной части штата, возможно, нашли простое решение этой распространенной проблемы: используйте эффективные подсказки для поднятия тяжестей.
В этом исследовании участники смогли успокоить свои бицепсы и усилить активацию широчайших, когда исследователи дали им несколько простых сигналов, которые побуждали их тянуть мышцы спины, а не рук.
(Исследователи также обнаружили, что «ощупывание» или постукивание по широчайшим во время подхода помогало участникам сосредоточиться на своих широчайших. Конечно, это часто невозможно, если вы тренируетесь в одиночку, но это может быть полезным способом установите «связь между мозгом и мышцами», если у вас есть желающий партнер по тренировкам. Вы также можете получить аналогичные преимущества, постукивая широчайшими мышцами непосредственно перед сетом — прием, предложенный писателем Лайлом Макдональдом более десяти лет назад.)
Две мои любимые команды для увеличения активации широчайших мышц в упражнениях на вертикальную тягу:
- «Упритесь локтями в пол».
- «Спрячьте лопатки в задние карманы».
И мой любимый сигнал для увеличения активации широчайших мышц в упражнениях на горизонтальную тягу, когда ваш торс параллелен полу, например, в тяге штанги или тяге гантелей, это «ударь локтями в потолок».
Если вы перестанете становиться сильнее, ваши широчайшие в конечном итоге перестанут расти (это относится ко всем основным группам мышц тела).
Лучший способ стать сильнее и нарастить мышечную массу — отказаться от высокоповторных «пампинговых» тренировок и поднимать тяжести.
Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение большинства упражнений с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75% ) до 4-6 (~85%) повторений.
Вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.
Лучшие упражнения на широчайшие Вы можете найти бесчисленное количество списков упражнений на широчайшие в Интернете, но большинство из них — ерунда.
Вот восемь лучших упражнений для массы.
1. Становая тягаСтановая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, которое вы можете делать, потому что оно тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела), включая широчайшие. Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.
Совет: если вы хотите максимально задействовать широчайшие во время становой тяги, представьте, что во время выполнения упражнения вы раздавливаете апельсины под мышками. Это гарантирует, что ваши широчайшие останутся задействованными на протяжении всего упражнения, и поможет вам привести верхнюю часть тела в правильное положение перед тягой, что поможет вам поднять больший вес.
2. Подтягивания Исследования показывают, что подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.
Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц спины. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.
4. Тяга штангиПоскольку для движения штанги вам потребуется немного усилий ногами, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями для спины. Это одна из причин, по которой исследования показывают, что тяга штанги очень эффективна для тренировки всех мышц спины, включая широчайшие.
5. Тяга гантелей одной рукой Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.
Исследования показывают, что тяга блока так же эффективна для тренировки широчайших, как и тяга штанги. Что делает его немного другим, так это то, что при использовании троса ваши мышцы испытывают постоянное напряжение на протяжении каждого повторения, что несколько иначе нагружает мышцы спины по сравнению с другими упражнениями на широчайшие со свободным весом.
7. Тяга широчайшихИсследования показывают, что тяга широчайших мышц тренирует каждую мышцу спины и особенно эффективна для тренировки широчайших (согласно исследованиям, так же эффективна, как и подтягивания).
Совет: несмотря на то, что говорят некоторые «эксперты», чрезмерное расширение хвата при подтягивании широчайших не задействует ваши широчайшие. Исследования показывают, что лучше всего тренировать широчайшие хватом чуть шире плеч, когда ладони обращены от вас и тянуть штангу к груди, а не за шею.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)
Отжимания на широчайших мышцах стоя — это фантастическое упражнение на силовых мышцах, потому что оно тренирует широчайшие за счет разгибания плеч (перемещение рук перед собой в обе стороны от туловища и дальше), которое, как показывают исследования, идеально подходит для максимальной активации ваши латы. Он также тренирует ваши широчайшие через полный диапазон движений и в растянутом положении, что, как правило, лучше для роста мышц.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Принять участие в викторине
Идеальная тренировка для широчайшихЭта тренировка для спины содержит идеальное сочетание упражнений вертикальной и горизонтальной тяги для тренировки всех основных мышц верхней и нижней части спины, особенно для широчайших.
Выполняйте эту тренировку каждые пять-семь дней в течение следующих восьми недель и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Я думаю, вы будете приятно удивлены:
- Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Отжимания от пола стоя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа. Чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.
Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?”
Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы включите правильный баланс объема и интенсивности в свои тренировки.
2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес. Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений становой тяги (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в подходе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.
Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.
3. Принимайте правильные добавки. Вам не нужно принимать какие-либо добавки, чтобы набрать мышечную массу и силу, но правильные добавки могут помочь (и если вам нужен конкретный совет о том, какие именно добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, воспользуйтесь Поисковиком добавок Legion). Контрольный опрос).
Вот лучшие добавки для поддержки мышц спины:
- 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте протеиновый порошок Whey+ или казеин+.
- 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
- Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в тесте
Часто задаваемые вопросы №1: Какие лучшие упражнения для нижней части широчайших и упражнения для верхней части широчайших ?Никакие упражнения не нацелены на нижнюю часть широчайших, а не на верхнюю или наоборот.
Таким образом, не существует таких понятий, как «упражнения для нижних широчайших» или «упражнения для верхних широчайших».
Вместо того, чтобы пытаться нацеливаться на определенные области широчайших, сосредоточьтесь на развитии широчайших в целом, используя упражнения и тренировки, описанные в этой статье.
Да.
Большинство упражнений на широчайшие в домашних условиях делятся на две категории: упражнения на широчайшие с собственным весом и упражнения на широчайшие с лентой сопротивления.
Лучшими упражнениями на широчайшие мышцы с собственным весом являются упражнения . . .
- Подтягивающий
- Подтягивание
- Перевернутый ряд
И лучшие упражнения на широчайшие с бинтами — это . . .
- Вытягивание широчайшего пояса
- Ленточный горизонтальный ряд
Вот домашняя тренировка широчайших, которая включает следующие упражнения:
- Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Подтягивания широчайших с лентой: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
- Горизонтальная тяга с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
№
Согласно старой поговорке о бодибилдинге, вы должны выполнять упражнения на вертикальную тягу, чтобы развить широчайшие, чтобы увеличить ширину спины, и горизонтальную тягу, чтобы развить трапециевидные, ромбовидные и круглые мышцы, чтобы увеличить толщину спины.
Однако это не основано на каких-либо серьезных научных рассуждениях. На самом деле, исследования показывают, что горизонтальные тяги тренируют широчайшие (мышцы, отвечающие за ширину спины) так же хорошо, если не чуть лучше, как и вертикальные тяги.
Вот почему не стоит сосредотачиваться на одних упражнениях на ширину, а на других на «толщину». Вместо этого выполняйте различные упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу во время тренировки спины.
Часто задаваемые вопросы № 4: Каковы лучшие упражнения на широту с гантелями ?Лучшие упражнения с гантелями на широчайшие включают в себя . . .
- Тяга гантелей одной рукой
- Становая тяга с гантелями
- Тяга гантелей в ряд
- Крок ряд
- Пуловер с гантелями
Анатомия мужчин и женщин очень похожа, поэтому лучшие упражнения на широчайшие для женщин такие же, как и лучшие упражнения на широчайшие для мужчин (именно поэтому мои программы для мужчин и женщин содержат одни и те же упражнения для спины).
Таким образом, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете использовать упражнения для широких мышц, описанные в этой статье.
+ Научные ссылки
- Джено, С. Х., и Варакалло, М. (2021). Анатомия, Спина, Широчайшие мышцы спины. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Ву, Дж. Г., и Бордони, Б. (2021). Анатомия, плечо и верхняя конечность, лопаточно-плечевая мышца. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Леман, Г.Дж., Бьюкен, Д.Д., Ланди, А., Майерс, Н., и Налборчик, А. (2004). Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Динамическая медицина: DM, 3, 4. https://doi.org/10.1186/1476-59.18-3-4
- Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель, Швейцария), 7(9). https://doi.org/10.3390/SPORTS70
- Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., Де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., Де Созалеан, А. Р., и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (11), 3085–309.2. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539
- Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119 (9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/S00421-019-04181-Y
- Снайдер, Б.Дж. и Лич, Дж.Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз по инструкции специалиста. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23 (8), 2204–2209.. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181BB7213
- Ноэ, Д. А., Мостарди, Р. А., Джексон, М. Е., Портерфилд, Дж. А., и Аскью, М. Дж. (1992). Миоэлектрическая активность и секвенирование отдельных мышц туловища во время изокинетического подъема. Spine, 17(2), 225–229. https://doi.org/10.1097/00007632-199202000-00018
- Снарр, Р. Л., Холлмарк, А. В., Кейси, Дж. К., и Эско, М. Р. (2017). Электромиографическое сравнение традиционного устройства для подвешивания и подтягивания с помощью полотенца. Journal of Human Kinetics, 58(1), 5. https://doi.org/10.1515/HUKIN-2017-0068
- Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2016.11.004
- Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений Perfect-PulupTM. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/АО.0B013E3181F1598C
- Фенвик, К.М.Дж., Браун, С.Х.М., и Макгилл, С.М. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(2), 350–358. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181942019
- Ронай, П. (2017). Упражнение со штангой. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 21 (2), 25–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000278
- Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
- ТОРУ ХАНДА, ХИРОТО КАТО, ШИН ХАСЭГАВА, ДЗЮНИЧИ ОКАДА, И КИЙОТАДА КАТО. (н.д.). СРАВНИТЕЛЬНОЕ ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ДВЕЙЦЕПСА ПЛЕЧА, ШИРОКОЙ МЫШЦЫ СПИНЫ И ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ ПРИ ПЯТИ ПОДТЯГИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЯХ | Японский журнал физической подготовки и спортивной медицины;: 159–168, 2005 г. | ВПРИМ. Получено 20 апреля 2022 г. с https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/wpr-362331 .
- Ронай, П. (2019). Широкая тяга. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 23 (2), 24–30. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000469
- Дома, К., Дикин, Г. Б., и Несс, К. Ф. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения между подтягиваниями и упражнениями на тягу широчайших. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302–313. https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204
- Джозеф Ф. Синьориль, Аттила Дж. Цинк и Стивен П. Швед. (н.д.). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших мышц вниз – PubMed. Получено 20 апреля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/9.0064
- Андерсен, В., Фимланд, М.С., Вийк, Э., Скоглунд, А., и Сетербаккен, А.Х. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (4), 1135–1142. https://doi.org/10.1097/JSC.0000000000000232
- Пак, С. Ён и Ю, В. Гю. (2014). Дифференциальная активация частей широчайших мышц спины с помощью различных изометрических упражнений на плечи. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 24 (2), 253–257. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2013.12.004
- Герлинг, М. Э., и Браун, С.Х.М. (2013). Архитектурный анализ и предсказание функциональных возможностей широчайшей мышцы спины человека. Журнал анатомии, 223(2), 112. https://doi.org/10.1111/JOA.12074
- Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
. https://doi.org/10.1177/2050312120
9
- Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
- Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
- Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
- Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
- Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L.R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108(5), 945–955.