Как правильно худеть без вреда для здоровья: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Как быстро похудеть без вреда для здоровья: сбрасываем вес по науке

Расскажем, как правильно составить план питания и тренировок и на что стоит обратить внимание при похудении!

Теги:

Здоровье

сохранить здоровье

Как похудеть

сбалансированное питание

диета и спорт

Legion-Media

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лучший способ сбросить вес — составить план питания с дефицитом калорий, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Кроме того, каждый день занимайтесь спортом, чтобы сжигать лишние калории и поддерживать здоровье сердца.

 

Быстрое похудение: вред для здоровья и противопоказания

Когда мы решаем, что пора немного похудеть, обычно мы ставим себе довольно сложные цели. Нам хочется как можно скорее скинуть лишние килограммы, чтобы облачиться в любимое платье или пройтись летом по пляжу в шикарном купальнике и покорить всех окружающих. На деле же слишком быстрая потеря веса — не выход. Это может саботировать наши долгосрочные цели по сбрасыванию килограммов и нанести вред здоровью всего организма.

Специалисты рекомендуют скидывать не больше 0,5–1 кг в неделю. Когда человек слишком быстро худеет, он не только избавляется от жиров, но также и подвергает стрессу весь свой организм.

При быстром похудении нарушается метаболизм

Когда мы слишком резко скидываем вес, обмен веществ начинает работать несколько иначе. Наше тело пытается сохранить полезные элементы и для этого замедляет передачу калорий.

Изменение метаболизма является одной из главных причин того, почему после быстрого похудения люди стремительно набирают килограммы.

При быстром похудении теряется мышечная масса

Внезапное и серьезное ограничение калорий приведет к потере не только жира, но и мышечной массы. Из этого следует, что дальше вам будет труднее худеть, потому что мышцы не только наделяют вас необходимой силой, но и помогают сжигать лишние калории.

При быстром похудении выводятся питательные вещества

Для нормального функционирования вашему организму требуется определенное количество жиров, белков и углеводов. Ему также необходим целый ряд витаминов и минералов. Когда вы резко сокращаете калории или исключаете целые группы продуктов, такие как углеводы или молоко, вы

рискуете получить:

• проблемы с пищеварением, такие как запор;
• усталость и потерю энергии;
• уменьшение прочности костей;
• низкий иммунитет;
• выпадение волос.

Если вы правильно и сбалансированно питаетесь, то в сокращении калорий нет ничего страшного или вредного. При похудении не забывайте есть разнообразные продукты, которые богаты питательными веществами.

Как правильно составить рацион для похудения

Чтобы похудеть, рассчитайте калорийность

Чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что нужно уменьшить их количество в рационе. Добиться этого можно не только путем диеты, но и с помощью физических упражнений. Например, после часовой пробежки трусцой вы скинете примерно 670 ккал.

Попробуйте вести заметки. На этикетке каждого продукта написана его энергетическая ценность на 100 г. Складывайте получившиеся значения, так вы и узнаете свое обычное потребление калорий. Вы также можете найти данные в интернете.

Чтобы похудеть, следите за белками

Белки очень важны для правильной работы вашего организма. Они также участвуют в процессах, связанных с энергией и переносом кислорода по всему телу в крови. Рекомендуется употреблять 30% белка в день, что составляет 1,6 г на 1 кг веса человека, это поможет уменьшить чувство голода и сохранить мышечную массу. Самыми высококачественными его источниками являются: рыба, птица, яйца, молочные продукты.

Чтобы похудеть, следите за жирами

Многие по ошибке убирают из своего рациона жиры, но они очень важны для правильного функционирования организма. Этот макроэлемент является основным источником энергии, помогает сохранять тепло, а также играет роль в усвоении питательных веществ. Рекомендуется употреблять примерно 30-50% жиров в день.

Чтобы похудеть, следите за углеводами

Углеводы широко известны как источник энергии. Однако именно они могут оказывать наиболее сильное влияние на повышение веса, поэтому необходимо следить за их количеством. Рекомендуется, чтобы в вашем суточном потреблении было примерно 10-40% углеводов.

Чтобы похудеть, рассчитывайте БЖУ

Когда вы знаете рекомендованные нормы белков, жиров и углеводов в рационе, можно получить сразу несколько соотношений, которые помогут вам похудеть.

Если вы хотите быстро скинуть вес, тогда используйте схему 30-60-10 или 30-50-20. Однако соблюсти такую диету тяжело.

Вы можете выбрать более долгий, но менее жесткий вариант, в котором соотношение БЖУ составляет 30-30-40. В этом случае вы в праве не отказываться от каш, хлеба, макарон, но сократить их содержание все равно придется. Конечно, это все лишь примерные значения.

Сколько нужно пить, чтобы похудеть

Нормы воды, необходимой для похудения, не существует: она поддерживает оптимальное функционирование организма, но сама по себе не помогает сбросить вес. В интернете вы можете встретить разные приемы, как избавиться от лишних килограммов с помощью жидкости, однако не стоит к ним прислушиваться. И дефицит, и избыток воды в организме может привести к разного рода проблемам, поэтому просто соблюдайте баланс. Ориентируйтесь на свое чувство жажды.

Что может помочь в составлении рациона для похудения

Для удобства используйте блокнот, заметки в телефоне или специальные приложения на телефоне, которых сейчас огромное множество. Составьте тот план питания, которому вам будет комфортно следовать на протяжении длительного времени, так вы сможете не сорваться и действительно похудеть без вреда для здоровья и губительных диет.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Во время любой физической активности вы сжигаете калории. Интенсивные тренировки увеличивают количество бурого жира, который тратит лишние калории.

Лучше всего помогает похудеть именно кардио, однако силовые нагрузки и упражнения на растяжку также будут крайне полезны.

Они не только сожгут калории, но и увеличат мышечную массу, которая поможет скидывать вес в долгосрочной перспективе.

Кардио для похудения

Кардио воздействует на сердечно-сосудистую систему. В эту группу входят бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, спринты, круговые тренировки. Такая активность не только помогает эффективно избавляться от калорий, но и улучшает работу вашего сердца и легких. Хотя это не способствует потере веса напрямую, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня. Вы будете чувствовать прилив сил и энергии.

Обычно взрослому человеку рекомендуется заниматься кардио средней интенсивности не менее 150-300 минут в неделю. Если вы хотите похудеть, тогда время таких тренировок можно увеличить.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки — это упражнения, которые укрепляют мышечную ткань. Многие думают, что обязательно должно быть какое-то отягощение — гантели и штанги, но это не совсем так. Работать можно и просто с собственным весом, будь то подтягивания или отжимания.

Когда вы делаете силовые упражнения, вы увеличиваете количество мышечной ткани в своем теле. Чем ее больше, тем быстрее сжигаются калории (даже в состоянии покоя). По этой причине эксперты рекомендуют включать такие тренировки в свой график для более эффективного похудения. Стоит помнить, что если вы стремитесь избавиться от лишнего веса в короткие сроки, то силовые упражнения вам не подходят — они могут только замедлить процесс.

Растяжка для похудения

Растяжка — это тренировка вашей гибкости. Когда речь заходит о похудении, ее часто недооценивают. Да, она не помогает эффективно сжигать калории, но зато поддерживает хороший тонус. Кроме того, такие занятия помогут предотвратить растяжения, если их ставить в расписание до и после других видов упражнений.

Как правильно тренироваться

• Не устраивайте интенсивных и сложных кардиотренировок слишком часто, иначе у вашего организма не будет времени на отдых и восстановление. Достаточно двух раз в неделю, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. К этому вы можете добавить пару дней кардио средней интенсивности.
• Если вы собрались заняться бегом, то также не стоит себя перенапрягать, особенно на первых этапах. Три раза в неделю будет вполне достаточно. Можете дополнить эти тренировки менее интенсивными занятиями: танцами, йогой и даже медитациями.
• Если хотите укрепить мышцы, то можете дополнить расписание силовыми нагрузками, примерно от 15 до 30 минут два раза в неделю. Перед и после каждой тренировки делайте растяжку на 10 минут.

Что еще может помочь похудеть

Для эффективного похудения очень важно, чтобы ваше психологическое состояние было в норме. Когда вы испытываете стресс, ваша нервная система дает команду организму выделять гормоны, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. Затем они вызывают физиологические изменения в вашем организме, чтобы справиться с предполагаемой опасностью или угрозой. Если вы постоянно находитесь в нервном состоянии, это может помешать вам сбросить вес: килограммы не будут уходить либо из-за нарушения некоторых функций организма, либо из-за того, что вы попытаетесь его «заесть».

Кроме того, нервное истощение связывают с потерей сна, что также может сказаться на похудении. Когда вы не высыпаетесь, происходят некоторые изменения в ваших гормонах: уровень грелина увеличивается, а лептина — снижается. Они жизненно важны для организма, потому что контролируют аппетит человека.

Таким образом, чтобы эффективно худеть, следите за своим ментальным здоровьем и избегайте лишних стрессов. Регулируйте свой распорядок дня, особое внимание уделите сну. Когда вы сбрасываете вес, не загоняйте себя в слишком жесткие рамки. Медитируйте, больше гуляйте на свежем воздухе, выделяйте время для расслабления, чтобы вы всегда оставались спокойными и полными сил.

Как похудеть правильно без вреда для здоровья

Как похудеть правильно без вреда для здоровья

Похудеть без стресса и причинения вреда здоровью — это реально. Нужно только знать как это делать и придерживаться определенных правил. Именно о них и пойдет речь.

Чтобы процесс похудения прошел максимально комфортно и безопасно для организма, необходимо предварительно сбалансировать психо-эмоциональное состояние и провести подготовку.

Для этого нужно:
1. За 2 недели до начала похудения начать курс успокаивающих травяных чаев и антистрессовых натуральных эфирных масел (это могут быть: лаванда, иланг-иланг, мандарин, ваниль и т.д.).

2. Определить индекс массы тела (ИТМ). Он рассчитывается по формуле:

ИТМ=М/(Р*Р)
где
М – вес, кг
Р – рост, м

19-24 – норма
25-29 – избыточный вес
30 и более – ожирение

Пример
Вес – 84 кг
Рост – 1,67 м

ИТМ=84/(1,67*1,67)=30,12
Результат соответствует ожирению.

3. Поставить для себя четкую цель — сколько хочу весить.

4. Вычислить разницу между реальным и желаемым весом. Например, сейчас вес – 84 кг, хочу – 54 кг. Разница: 84-54=30 кг

5. Рассчитать, исходя из норм снижения веса (3-4 кг в месяц), период для похудения. Например, необходимо похудеть на 30 кг.
Период = 30/3=10 месяцев

6. Начать вести пищевой дневник (пока без изменений в питании). Это важно, потому как необходимо четко определить причины лишнего веса (подробнее о них ниже).

Почему не получается похудеть если и так мало ешь

Зачастую люди реально не понимают, что является причиной их лишнего веса. И чаще всего, не разобравшись с этим вопросом, ссылаются на особенную конституцию, широкую кость, наследственность, гормоны и т.д.

Приведу лишь некоторые из возможных причин:
1. Неосознанное съедание «лишних» калорий.
2. Употребление острой пищи.
3. Приемы пищи не от голода, а от скуки.
4. Перекусы «за компанию».
5. Переедание и растянутый желудок.
6. Заедание стресса и неприятностей.
7. Поздние приемы пищи / перекусы / чаепития.
8. Применение жестких диет и голоданий.
9. Не соблюдение «правил тарелки».
10. Не соблюдение пропорций потребляемых калорий в течение дня.
11. Переход на диетическое и постное питание.
12. Исключение из меню привычных продуктов без введения в рацион альтернативных.
13. Приготовление блюд «на глаз» (без взвешивания ингредиентов и расчета калорий).
14. Употребление в пищу продуктов, не соответствующих пищевому типу.
15. Доедание за близкими.
16. Съедание большого количества сахара.
17. Запасание продуктами впрок.
18. Отсутствие ежедневного контроля веса.
19. Отсутствие пищевого дневника.
20. Недостаток чистой воды в дневном рационе.

Подробно о каждой из возможных причин набора лишнего веса, и что делать не нужно, чтобы похудеть можно прочитать здесь:

Далее нужно проанализировать свой пищевой дневник за 2 недели, выявить именно ваши причины появления лишних килограммов (не обязательно, что все 20 позиций будут у вас, скорее всего в каких-то пунктах вы четко будете узнавать себя, а в каких-то — нет). Это не так уж и просто, но постарайтесь быть максимально честными и объективными.

После того, как с причинами лишнего веса разобрались, нужно постепенно начинать внедрять в свою жизнь все рекомендации (указанные в подробном разборе возможных причин набора веса ↑↑↑).

Что делаем параллельно:
1. Начинаем использовать эфирные масла адаптогены (масла, которые помогают адаптироваться к любым ситуациям). Это могут быть: лимон, грейпфрут, бергамот, ель, кипарис, туя, пихта, сосна и т.д.)
2. Продолжаем пить травяные успокаивающие сборы.
3. Начинаем курс антицеллюлитного массажа.
4. Принимаем содо-солевые ванны для похудения.
5. Добавляем физические нагрузки.

---

Ванна с содой и солью польза и вред

---

Если до этого физической активности не было длительное время, то стоит начинать с небольшого количества времени (10 минут), постепенно увеличивать нагрузку и продолжительность занятий. При этом занятия должны быть регулярными (как минимум 3 раза в неделю).

Очень важно найти для себя ту физическую нагрузку, которая будет доставлять удовольствие. Это может быть:
— ходьба пешком,
— плавание,
— танцы,
— скандинавская ходьба,
— йога,
— пилатес,
— стрейчинг,
— гимнастика для здоровой спины,
— бег,
— езда на велосипеде,
— аква-аэробика.

---

Как начать бегать — полное руководство для начинающих

---

Для чего нужна растяжка тела

---

Йога онлайн для начинающих в домашних условиях

---

Вам также могут быть интересны наши статьи с лайфхаками для похудения и о похудении без стресса и вреда для здоровья:

---

Список продуктов для похудения

---

Как питаться, чтобы похудеть без диет

---

Как похудеть без вреда для тела?

Потеря веса может быть трудным и трудоемким процессом, но он не должен быть связан с риском для вашего тела. Можно похудеть безопасным и здоровым способом, выполнив несколько простых шагов. В этой статье мы рассмотрим, как похудеть, не нанося вреда своему телу, и дадим советы для успешной и устойчивой потери веса.

Какие есть здоровые способы похудеть?

Когда дело доходит до здорового похудения, есть несколько ключевых шагов, которые вы можете предпринять. Во-первых, сосредоточьтесь на изменении своего рациона и пищевых привычек. Употребление в пищу как можно большего количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и полезные жиры, может помочь вам похудеть. Кроме того, может быть полезным ограничение потребления добавленных сахаров и рафинированных углеводов. Во-вторых, регулярные физические упражнения могут помочь вам сжечь калории, что может привести к потере веса. Включение как аэробных, так и силовых упражнений может помочь вам в достижении ваших целей. Наконец, обязательно высыпайтесь и контролируйте уровень стресса. Правильный отдых и расслабление могут помочь предотвратить переедание и сохранить баланс тела. Следуя этим шагам, вы сможете достичь своих целей по снижению веса без вреда для здоровья.

Каким советам я могу следовать, чтобы похудеть безопасно и без вреда для здоровья?

Если вы хотите похудеть безопасно и без вреда для здоровья, следуйте нескольким советам. Во-первых, сосредоточьтесь на создании дефицита калорий. Это означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, поэтому ваше тело должно использовать свои энергетические резервы, что приводит к потере веса.

Во-вторых, убедитесь, что вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты. Включите много нежирных белков, здоровых жиров, фруктов, овощей и цельного зерна. Избегайте чрезмерно обработанных продуктов, жареной пищи и добавленного сахара.

В-третьих, оставайтесь активными. Регулярная физическая активность важна для снижения веса и общего состояния здоровья. Каждую неделю уделяйте не менее 150 минут аэробным нагрузкам средней интенсивности, таким как ходьба, бег трусцой или плавание. Вы также можете добавить силовые упражнения, чтобы нарастить мышечную массу и привести тело в тонус.

Наконец, обратите внимание на свое психическое здоровье. Потеря веса — это путешествие, и важно быть терпеливым и добрым к себе. Ставьте реалистичные цели и празднуйте свои успехи на этом пути. Не будьте слишком строги к себе, если вы делаете ошибки или не видите результатов сразу.

Как уменьшить потребление калорий без ущерба для питания?

Если вы хотите сократить потребление калорий, не жертвуя питанием, вы можете воспользоваться несколькими простыми стратегиями. Во-первых, сосредоточьтесь на включении в свой рацион более богатых питательными веществами и низкокалорийных продуктов. Сюда входят такие продукты, как нежирные источники белка, такие как курица без кожи или рыба; фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки; и цельные зерна.

Еще один совет: замените высококалорийные закуски более полезными альтернативами. Вместо чипсов или шоколада отдайте предпочтение кусочку свежих фруктов или горсти орехов.

Наконец, помните о размерах порций ваших блюд. Употребление небольших порций может помочь снизить общее потребление калорий без ущерба для питания.

Какие упражнения я могу делать, чтобы похудеть, не нанося вреда своему телу?

Если вы хотите похудеть, не нанося вреда своему телу, вы можете выполнять множество упражнений. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, могут помочь сжечь калории и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Силовые упражнения, такие как приседания, упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, могут помочь нарастить мышечную массу и сжечь жир. Кроме того, йога может помочь вам развить гибкость, силу и стабильность корпуса. Наконец, пилатес может помочь вам улучшить осанку и равновесие, а также сжечь калории и похудеть. Все эти упражнения можно выполнять безопасно и эффективно, чтобы помочь вам похудеть, не нанося вреда своему телу.

Каким советам я могу следовать, чтобы придерживаться сбалансированной диеты при похудении?

Сбалансированное питание является важной частью поддержания здорового образа жизни и успешного снижения веса. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

1. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи низкокалорийны и питательны. Обязательно заполняйте ими половину своей тарелки при каждом приеме пищи.

2. Выбирайте нежирные белки , такие как рыба, курица и бобы. Белок является важным компонентом сбалансированной диеты и помогает дольше сохранять чувство сытости.

3. Включите в свой рацион полезные жиры. Полезные жиры, такие как содержащиеся в авокадо, орехах и семечках, обеспечат чувство сытости и даже помогут похудеть.

4. Сократите потребление обработанных и рафинированных продуктов. Эти продукты обычно содержат много сахара, натрия и вредных для здоровья жиров, что может привести к увеличению веса.

5. Пейте много воды. Вода помогает поддерживать водный баланс, а также помогает контролировать чувство голода. Стремитесь выпивать не менее 8 чашек воды в течение дня.

Следуя этим советам, вы сможете придерживаться сбалансированной диеты при похудении. Однако помните, что длительная потеря веса требует времени и последовательности. Будьте терпеливы к себе и оставайтесь мотивированными!

Каких продуктов следует избегать, чтобы похудеть без ущерба для здоровья?

Если вы хотите похудеть без ущерба для здоровья, вам следует избегать определенных продуктов. Следует избегать обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, конфеты и газированные напитки, поскольку они часто содержат сахар, соль и вредные жиры. Также следует избегать жареных блюд, таких как картофель фри и фаст-фуд, поскольку они содержат много калорий и вредных жиров. Вместо этого сосредоточьтесь на еде с высоким содержанием белка и клетчатки, такой как нежирное мясо, рыба, яйца, бобы и цельнозерновые продукты. Обязательно включите в свой рацион много фруктов и овощей, так как они богаты витаминами и минералами. Наконец, ограничьте потребление сладких напитков, таких как спортивные напитки, соки и газированные напитки, и старайтесь пить в основном воду. Таким образом, вы можете похудеть без ущерба для здоровья.

Как сохранить мотивацию к похудению и удержать его?

Сохранять мотивацию для достижения какой-либо долгосрочной цели может быть непросто, особенно когда речь идет о похудении и удержании его. Чтобы оставаться мотивированным, полезно ставить реалистичные и достижимые цели. Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а затем разбейте это на более мелкие шаги. Отмечайте свои успехи на этом пути, какими бы маленькими они ни были.

Также может быть полезно создать доску визуализации или список всех выгод, которые вы получите от достижения своей цели. Перечитывайте ее почаще, чтобы напоминать себе о том, почему вы это делаете, и о наградах, которые вы за это получаете.

Кроме того, упражнения — отличный способ сохранить мотивацию. Найдите занятия, которые вам нравятся, и сделайте привычкой быть активными каждый день. Упражнения могут помочь повысить уровень энергии и поднять настроение, облегчая выполнение плана.

И, наконец, не забудьте вознаградить себя, когда достигнете вехи. Будь то массаж, новый наряд или вечеринка с друзьями, вознаграждая себя, вы сможете мотивировать себя продолжать.

Как медитация и интервальное голодание могут помочь сбросить вес

Медитация — мощный инструмент для похудения, которым часто пренебрегают. Медитация не только помогает снизить уровень стресса и улучшить ясность ума, но также может стать мощным инструментом для похудения. Исследования показали, что регулярная медитация может снизить уровень кортизола, что может помочь контролировать тягу и уменьшить стресс от еды. Кроме того, практика осознанного питания может помочь вам лучше осознавать свои сигналы голода, облегчая соблюдение здоровой диеты.

Интервальное голодание — еще один отличный способ совместить медитацию и похудение. Интервальное голодание — это режим питания, который включает чередование периодов голодания и приема пищи. В период голодания важно сосредоточиться на расслаблении, снижении стресса и внимательности. Регулярная медитация может помочь уменьшить чувство голода и облегчить голодание, а также улучшить общее психическое и физическое здоровье.

Медитацию и интервальное голодание также можно сочетать для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия. Во время голодания используйте это время, чтобы практиковать осознанную медитацию, чтобы уменьшить стресс и лучше осознавать свои сигналы голода. Это может не только помочь вам похудеть, но и улучшить ясность ума и концентрацию.

Таким образом, медитация и периодическое голодание могут быть мощной комбинацией для достижения потери веса. Регулярная медитация не только помогает снизить уровень стресса и контролировать тягу к еде, но также может помочь лучше осознать свои сигналы голода и сделать голодание более управляемым. Сочетая медитацию и прерывистое голодание, вы можете достичь своих целей по снижению веса и улучшить свои

Анализ микробиома и снижение веса

Если вы ищете способ начать свое путешествие по снижению веса, анализ микробиома может быть отличным вариантом. Тест на микробиом — это простой тест слюны, который может помочь определить микроорганизмы в вашем кишечнике и то, как они могут влиять на ваше здоровье. Понимая микробиом своего кишечника, вы можете внести необходимые изменения, чтобы ускорить метаболизм и улучшить общее состояние здоровья.

Бактерии в кишечнике играют решающую роль в обмене веществ и снижении веса. Оценивая свой кишечный микробиом, вы можете определить полезные бактерии, которые помогут вам сбросить вес. Например, некоторые бактерии могут помочь более эффективно расщеплять пищу, что приводит к лучшему усвоению питательных веществ и улучшению обмена веществ. Кроме того, дружественные бактерии могут помочь регулировать ваш аппетит и тягу к еде, облегчая соблюдение здоровой диеты.

Еще одно преимущество тестирования микробиома заключается в том, что оно может помочь выявить любые потенциальные кишечные инфекции или дисбаланс, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Принимая меры в отношении любых выявленных дисбалансов или инфекций, вы можете улучшить здоровье кишечника и ускорить метаболизм.

Если вы хотите похудеть, вам может быть полезно рассмотреть вопрос о тесте микробиома. Понимая свой микробиом кишечника, вы можете внести необходимые изменения, чтобы поддержать свои цели по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

• WebMD, Сыроедение, 2021
• WebMD, 10 способов похудеть без диет, 2022 г.
• Национальная служба здравоохранения, 10 мифов о похудении, 2018 г.
• Healthline, Плохо ли слишком быстро худеть?, 2017

Здоровое похудение: как остановить эффект йо-йо.

Сложной проблемой, с которой сталкиваются многие люди, пытающиеся похудеть, является так называемый эффект йо-йо. Это определяется как циклическое изменение веса в связи с циклической потерей и набором веса, напоминающее движение йо-йо вверх-вниз. Программа здорового похудения не только улучшает форму тела и общее состояние здоровья, но и в значительной степени снижает вероятность эффекта йо-йо в долгосрочной перспективе.

 

Познакомьтесь с эффектом йо-йо

Эффект йо-йо или диета йо-йо — это очень распространенная ситуация, когда люди изо всех сил пытаются поддерживать свой целевой вес во время своих программ по снижению веса. В начале люди начинают худеть, но потом после их невесомости восстанавливают весь сброшенный вес. Этот процесс повторяется снова и снова, в конечном итоге превращаясь в порочный круг. Впоследствии похудеть снова становится все труднее, хотя в полной мере применяются ограничения в питании и тяжелые физические нагрузки. Фактически, избыток жира и снижение мышечной массы являются основными факторами, способствующими нарушению метаболической функции. Не только негативное влияние на организм, но и эффект йо-йо могут иметь серьезные последствия для психического здоровья.

 

Причины эффекта йо-йо

Причины эффекта йо-йо разнообразны, но в основном включают:

• Нездоровые методы снижения веса: диеты йо-йо, такие как отсутствие надлежащих упражнений и использование таблеток для похудения. В частности, у здоровых молодых людей эффект йо-йо обычно может не проявляться во время первой программы контроля веса. Однако, если эти нездоровые привычки потери веса продолжаются, похудеть становится все труднее, и очень часто это заканчивается эффектом йо-йо.
• Ограничение калорий и диеты натощак: Хотя ограничение потребления калорий быстро способствует снижению веса за счет уменьшения мышечной массы вместо жира. Когда мышечная масса уменьшается, организм автоматически адаптируется, замедляя обмен веществ. Фактически, исследователи предполагают, что этот более низкий метаболизм может частично объяснить, почему люди набирают вес после того, как отказываются от диеты с ограничением калорий. В конечном итоге становится все труднее продолжать терять вес из-за снижения метаболической функции.

 

​

 

Снижение веса без эффекта йо-йо

Строго избегать пропуска приемов пищи 

Ограничить количество потребляемой пищи

Ешьте больше низкокалорийных продуктов

Избегайте употребления высококалорийных и жирных блюд, приготовленных с использованием масел, таких как жареные во фритюре или на сковороде продукты

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями с модификацией диеты. Особенно в течение первых 6 месяцев рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю. Для поддержания здорового веса при длительном контроле веса продолжительность упражнений следует увеличить до 200-300 минут в неделю и последовательно продолжать не менее 1 года.

Запустить инструменты самоконтроля питания, например. дневник ежедневных диет и тенденций снижения веса для улучшения долгосрочного успеха в контроле веса.

Настоятельно рекомендуется ежемесячно консультироваться с диетологами и диетологами, чтобы убедиться, что программы здорового веса используются для устойчивого снижения веса без негативных последствий для общего состояния здоровья.

 

Потеря веса является чрезвычайно сложной задачей, поскольку некоторые распространенные модели питания трудно изменить. Однако, чтобы похудеть успешно и устойчиво, необходимо применять здоровые методы похудения. Что еще более важно, самодисциплина остается жизненно важной.