Комплекс упражнений на мышцы спины: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

Упражнений для укрепления мышц спины: эффективно и просто.

20.05.2022

Комплекс упражнений для спины: укрепление и растяжка

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мышцы спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярным упражнениям мышцы расслабляются, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

1. Лодочка
   Исходное положение (ИП) – лежа на животе, руки и ноги прямые, ноги вместе, руки можно слегка развести. Поднять одновременно руки и ноги на максимально возможную высоту и остаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в ИП.

2. Руки в замке за спиной
   При выполнении этого упражнения растягиваются все мышцы руки, раскрывается грудная клетка, а заодно разминаются кисти и пальцы. Замок за спиной полезно делать тем, кто много печатает или совершает монотонные мелкие движения руками.
   Соединять руки можно из положения стоя, но сидя все-таки удобнее. Сначала правая рука поднимается вверх, заводится за спину, сгибаясь в локте. Левая идет ей навстречу: также согнутая в локте, она заводится снизу за спину и поднимается к лопаткам.

   Внимание! При искривлении позвоночника, кифозе и просто плохой растяжке замок может не получиться. Это не принципиально, главное – тянуться руками и постараться коснуться кончиками пальцев противоположной руки. Через боль делать упражнения для позвоночника нельзя.

3. Опора
   Это упражнение делается у стены, отойдя от нее примерно на шаг. Расстояние до стены должно быть таким, чтобы ноги и туловище составляли прямой угол, когда ладони опираются на стену. Приняв такое положение и поставив ноги вместе, стараться прогнуться вниз в грудном отделе. Получится мягкое пружинящее, совсем небольшое движение.

4. Кошка & корова
   ИП – стоя на четвереньках. Медленно скруглить спину от поясницы до шейного отдела, не поднимая головы. Задержаться на пару секунд и выпрямить спину. Затем прогнуться в грудном отделе, стараясь вытянуть шею вверх. Вернуться в ИП.

5. Поза сфинкса (кобры, змеи)
   ИП ­–­ лежа на животе, согнутые руки располагаются на уровне груди. Опираясь на ладони, медленно поднять корпус вверх, постепенно выпрямляя руки. Чем ближе друг к другу будут стоять кисти, тем выше можно подняться. Здесь тоже важна растяжка, и слишком высокий подъем получается не у всех.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж при остеохондрозе позвоночника Лечебный массаж шейно-воротниковой зоны Мануальная терапия позвоночника

Возврат к списку

Упражнения для укрепления мышц спины

• Поликлиника

  +7-900-458-98-75 и 75-09-92

  Телефоны для записи ко всем специалистам консультативной поликлиники

  +7 (8142) 75-09-92

  Запись на прием к генетику-гинекологу, генетику-детскому, сурдологу, эпилептологу, в Центр «Диабет»
  (звонить с 11. 00 до 16.00)

  +7-900-458-98-75

  Cтарший регистратор (для записи ЛПУ через интернет)

  +7-900-456-04-45

  Заведующая поликлиникой

  +7-900-458-87-07

  Cтаршая медицинская сестра поликлиники

  +7 (8142) 55-55-30, +7-900-458-87-04

  Центр платных медицинских услуг

• Стационар
• Диагностические службы
• Прионежский филиал
• Платные услуги

  +7 (8142) 55-55-30

  Многоканальный телефон регистратуры
  Центра платных медицинских услуг

  Электронная запись на прием

  Личный кабинет пациента ➦

• Медицинские центры
• Контакты

На этой странице Вы найдете программу упражнений, которые, возможно, соответствуют Вашим потребностям.

Выполняйте эти упражнения ежедневно. Старайтесь повторять каждое упражнение столько раз, сколько указано в инструкции. Прервите любое упражнение, которое вызовет боль. Затем сообщите об этом Вашему доктору или физиотерапевту.

1. Движения шеей Сядьте или встаньте прямо. Держите подбородок ровно.  Сдвиньте Вашу голову назад (Вы должны почувствовать, как будто у Вас есть двойной подбородок).
2. Движения тазом Лягте на спину и согните колени. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Наклоните немного Ваши бедра, пока поясничный изгиб не выровняется параллельно полу.
3. Растяжение ноги Лягте на спину. Обхватите руками вокруг бедра (или помогите себе полотенцем). Напрягите мышцы брюшного пресса.  Потяните ногу к груди, пока не почувствует натяжения. Осторожно разогните ногу в колене настолько, насколько сможете.
4. Укрепление брюшного пресса Лягте на спину с согнутыми коленями и расположите ступни на полу. Скрестите руки на груди. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите тело. Голову и плечи держите ровно.  Сделайте паузу, когда плечи коснутся пола. Расслабьтесь.
5. Растяжка бедра Поставьте одну ногу на колено, а другую впереди. Напрягите мышцы живота. Медленно переместите Ваш вес на переднюю ногу. Вы должны почувствовать легкое натяжение в задней ноге.
6. Скольжение по стене Станьте спиной к стене. Расположите ступни на 30см кпереди, ноги на ширине плеч. Подтяните Ваши ягодицы, пока не почувствуете себя комфортно. Скользите по стене вниз до положения полуприседа. Не забывайте держать спину прижатой к стене. Колени не должны заходить за пальцы ног.
7. Напряжение мышц спины Лягте на живот. Поставьте руки на пол около головы.  Выпрямите руки, отталкивая верхнюю половину тела от пола. Не забывайте держать Ваши бедра в контакте с полом.  Медленно согните локти и положите тело на пол. Примечание: Делайте это упражнение только с разрешения Вашего врача!

9-минутная силовая тренировка — подробные инструкции

Доктор Джордан Мецл и Карен Бэрроу

Видео от Bows & Arrows меньший риск травм. Любой человек с любым уровнем физической подготовки может и должен заниматься силовыми тренировками. И чтобы увидеть результаты, не обязательно проводить часы в спортзале. Мы научим вас основам силовых тренировок, не выходя из собственного дома. Чтобы завершить силовую тренировку всего тела, потребуется всего девять минут усилий. Возьмите полотенце и приготовьтесь почувствовать себя сильным.

9 минут силовой тренировки

Следующие девять движений представляют собой силовые упражнения, которые вы, возможно, уже видели. В одиночку они работают с определенной группой мышц, но, объединенные вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений становятся полноценной тренировкой для всего тела.

Мы разбили девять упражнений на три подхода по три. Перед началом каждого сета установите таймер (или потренируйтесь возле часов с секундной стрелкой). Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение с максимальной нагрузкой в ​​течение одной минуты, затем следующее, пока не завершите первый подход. Затем сделайте минутный перерыв перед тем, как перейти ко второму подходу, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое.

В конце концов, вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с двухминутными перерывами между ними.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Готов попробовать? Зашнуруйте свои кроссовки и давайте сделаем это.

Набор 1: приседания с собственным весом, отжимания и альпинизм

Выполняйте каждое упражнение из этого набора по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями.

Приседания с собственным весом

Вы приседаете каждый раз, когда садитесь или встаете, но не воспринимайте это упражнение как должное. Это работает с вашими ногами и ягодицами, самой мощной группой мышц в теле.

Будьте осторожны: При неправильном выполнении приседания могут быть тяжелыми для коленей. Когда вы приседаете, держите ягодицы выдвинутыми вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Используйте мышцы бедер и бедер, чтобы подтолкнуть себя вверх; не выдвигайте колени вперед во время движения. Если вы делаете это правильно, ваши колени будут двигаться только во время первой половины приседания; ваши бедра закончат движение.

Испытайте себя: Вы можете добавить плиометрические движения к приседаниям, выпрыгнув из нижнего положения обратно в исходное положение.

Как выполнять приседания с собственным весом

Базовое упражнение, укрепляющее ноги и ягодицы.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются популярным упражнением для бодибилдеров. Они эффективно воздействуют на мышцы плеч и груди.

Изменить: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными, попробуйте их, поставив колени на пол. Это уменьшит вес, который вам нужно поднять.

Испытайте себя: Если базовые отжимания кажутся вам слишком легкими, поставьте ноги на ступеньку или блок, чтобы увеличить интенсивность.

Как делать отжимания

Укрепите мышцы плеч и груди с помощью этого базового упражнения.

Альпинисты

Это упражнение имитирует движения альпинистов, взбирающихся на крутые вершины, за исключением того, что оно выполняется на мягкой плоской поверхности пола. Альпинисты — это тренировка всего тела, укрепление мышц кора, спины, рук и ног, не говоря уже о сердце.

Измените его: Если это упражнение слишком сильно нагружает ваши запястья, попробуйте поднять верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку, чтобы уменьшить нагрузку на руки.

Как делать альпинистов

Проработайте все тело с помощью этого простого упражнения.

Сет 2: планка, приседания с собственным весом и подъем бедер на одной ноге

Сделайте минутный перерыв после первого сета упражнений. Теперь вы готовы ко второму сету.

Доска

Часто встречающееся упражнение планка помогает укрепить мышцы кора, плеч, рук и ног. Планка тонизирует пресс и укрепляет верхнюю часть тела. Кроме того, планки одновременно укрепляют мышцы живота и поясницы и могут оказать благотворное влияние на людей с болями в пояснице.

Будьте осторожны: Поза планки может быть тяжелой для ваших запястий, поэтому мы рекомендуем делать планку на предплечьях.

Измените это: Поставьте колени на пол, делая планку, чтобы уменьшить вес, лежащий на предплечьях.

Как делать планку на предплечьях

Укрепляйте корпус и верхнюю часть тела, не двигая мышцами — ну, вроде того.

Сплит-приседания с собственным весом

Этот вариант приседаний нацелен на четырехглавую мышцу бедра и подколенное сухожилие ног, а также на ягодичные мышцы. Прыжки в исходное положение из нижней точки приседания также добавляют плиометрический импульс.

Будьте осторожны: Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете выполнять это упражнение рядом со стеной, опираясь на нее рукой для поддержки.

Измените его: Пропустите плиометрический прыжок, если это упражнение покажется вам слишком тяжелым для коленей.

Испытайте себя: Прыгайте выше, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и стать сильнее.

Как выполнять приседания с собственным весом

Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.

​Подъем бедра на одной ноге

Это упражнение взято из йоги и нацелено на мышцы ягодиц и пресса.

Будьте осторожны: Держите ногу твердо на полу во время выполнения этого упражнения.

Испытайте себя: Поставьте устойчивую ногу на ступеньку или скамью во время выполнения этого упражнения, чтобы вы могли поднять бедра еще выше. бедра, ягодицы и пресс.

Набор 3: Бёрпи с отжиманием, касанием пальцев одной ноги и поднятием ноги

Хорошие новости! Вы почти закончили. Сделайте минутный перерыв после второго сета. Затем начните третий подход, снова выполняя каждое упражнение по одной минуте каждое.

Бёрпи с отжиманием

Забавно, но полезно для вашего тела, это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться быстрее, но не жертвуйте формой ради скорости. Держите свое тело под контролем во время выполнения упражнения.

Будьте осторожны: Если вы будете делать берпи слишком быстро, вы скоро будете задыхаться. Старайтесь контролировать себя и свое дыхание. Сделайте вдох перед приседанием и выдох во время отжимания.

Измените это: Добавьте модификации ног, чтобы сделать это более сложным. Модификации ног могут включать в себя установку правой ноги в положение на 3 часа, а затем возвращение ее в центральное положение, а затем перевод левой ноги в положение на 9 часов. положение часов, а затем вернуть его в центральное положение, а затем сделать отжимание. Мы называем это бёрпи в 3 часа 9 часов.

Испытайте себя: Чтобы быстрее выполнять берпи, начните вытягивать ноги назад до того, как руки коснутся земли. Также не выгибайте спину во время движения, чтобы ваши ноги могли двигаться в полной амплитуде.

Как делать берпи с отжиманием

Это упражнение для тренировки всего тела, накачки сердца.

Удары пальцами одной ноги

Это упражнение — отличный способ привести в тонус нижнюю часть тела. Это помогает улучшить баланс, а также нагружает подколенные сухожилия.

Будьте осторожны: Если у вас проблемы с равновесием, выполняйте это упражнение рядом со стеной, за которую вы можете повиснуть для поддержки, если это необходимо.

Испытайте себя: Чтобы усложнить задачу, немного подпрыгните опорной ногой, когда встаете. Это превращает это упражнение из изокинетического в плиометрическое и увеличивает степень сложности.

Как делать касания пальцев ног на одной ноге

Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела и проверяет равновесие.

Подъемы ног

Развивайте силу кора, не отрываясь от пола. Упражнение «ноги вниз» отлично подходит для болей в пояснице, но обязательно двигайте ногами контролируемым образом на протяжении всего упражнения.

Будьте осторожны: Поднимая ноги, прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет ваш корпус, а не бедра.

Как делать подъемы ног

Укрепляйте корпус лежа.

Хотите полную тренировку с кардио?

Добавьте несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему перед силовой тренировкой, чтобы получить комплекс упражнений.

Добавить разминку

Если вы хотите превратить эту силовую тренировку в тренировку всего тела, начните с трех минут каждого из следующих упражнений в течение дополнительных девяти минут сердечно-сосудистых упражнений. Они добавят дозу сердечного ритма в вашу рутину и подготовят ваше тело к упражнениям с отягощениями.

Скорее всего, вы уже знакомы с этими базовыми упражнениями, и на то есть веская причина: они отлично подходят для повышения сердечно-сосудистой системы и расширения легких. Лучше всего то, что вы можете сделать их все в довольно маленьком пространстве.

После того, как вы выполните эти три упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем перейти к силовой тренировке.

Будьте осторожны: Если у вас болит колено или лодыжка, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Всегда старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, согнув колени, чтобы убедиться, что ваши мышцы, а не суставы, несут основную тяжесть этих упражнений.

Измените его: Кроссовки с хорошей амортизацией также помогут снизить нагрузку на суставы при прыжках с трамплина.

Как делать прыжковый домкрат

Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.

Как делать Pogo Hops

Контролируемый модифицированный прыжок для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как делать обратные выпады

По сравнению с базовыми выпадами, это упражнение меньше нагружает колени, сохраняя тонус всей ноги.

Подробнее о силовых тренировках

Что нужно для силовых тренировок

Скорее всего, все, что вам нужно для этой тренировки, уже есть в вашем шкафу.

Тренировочное снаряжение

Обувь: Подойдет пара удобных кроссовок. В крайнем случае, вы также можете выполнять это упражнение босиком на нескользкой поверхности.

Таймер: Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время самостоятельно.

Одежда: Держите одежду свободной и дышащей.

Пространство: Подойдет любая площадь семь на три фута.

Получите заряд бодрости с помощью музыки для тренировок

Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вам нравятся, не облегчит вашу тренировку, но может заставить вас тренироваться усерднее, даже не осознавая этого. Лучше всего то, что вам нужно всего три или четыре отличных мелодии, чтобы пройти эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист. Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным.

Как прогрессировать

Эту тренировку можно адаптировать к изменяющемуся уровню вашей физической подготовки.

Становимся сильнее

Лучшая часть девятиминутной силовой тренировки заключается в том, что по мере улучшения вам не нужно начинать совершенно новую программу упражнений, чтобы продолжать тренировать себя. Однако вам придется добавить больше времени к тренировкам, чтобы продолжать наращивать силу и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Средняя и продвинутая тренировка

Однажды 9- Минутная силовая тренировка начинает казаться немного легкой, начните увеличивать количество времени, которое вы выполняете каждое упражнение. Отдыхайте одну минуту между каждым подходом, и вы также можете добавить 20-30-минутную кардио-разминку.

Почему силовые тренировки работают

За этими упражнениями стоит наука.

Понимание H.I.I.T.

Эта тренировка сочетает в себе интервальную тренировку, которая, как было научно доказано, наиболее эффективна для улучшения вашего здоровья, с упражнениями с отягощениями для укрепления мышц. Результат? Тренировка всего тела, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы без похода в спортзал или без какого-либо оборудования. Он основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как H.I.I.T. — который использует короткие серии напряженных упражнений, чтобы оказать большое влияние на тело. Если умеренные физические нагрузки — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для сердца, легких и обмена веществ, H.I.I.T. упаковывает преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале.

Польза упражнений с собственным весом

Тело, безусловно, является самым портативным тренажерным залом, известным человечеству, и хотя за последние 200 лет технологии значительно развились, конструкция человеческого тела остается неизменной на протяжении тысячелетий. Вам не нужно никакого модного оборудования, чтобы быть в форме. Преимущества тренировок с собственным весом очевидны: эти упражнения можно выполнять в любом месте, в любое время и бесплатно.

Тем не менее, тренировка только с собственным весом дает дополнительные преимущества. Научившись использовать потенциал своего тела, вы сможете овладеть своим телом, поскольку наши мышцы контролируют каждое движение, которое мы делаем от кончиков пальцев ног до макушки головы. Мы не ходим со штангой, но нам нужно иметь возможность поддерживать собственное тело во время каждого движения, которое мы делаем. Тренировка тела, чтобы лучше поддерживать собственный вес, может снизить риск травм и помочь нам оставаться гибкими по мере старения.

Подробнее об интервальных тренировках

Больше никаких оправданий

Есть опасения по поводу силовых тренировок? Мы устраним их.

Мне не нужны большие мускулы. Вы видите слово «сила» и сразу думаете о больших, громоздких мышцах. Эта тренировка укрепит функциональную силу за счет естественных движений тела, которые вы выполняете каждый день, не задумываясь об этом. Они заставят вас чувствовать себя сильными и подтянутыми, но не выглядеть бодибилдером.

Я слишком [вставьте свое оправдание] для силовых тренировок. Эти упражнения подходят для всех возрастов и способностей, от детей до бабушек и дедушек. Упражнения — это лекарство, а силовые тренировки — очень полезная часть рецепта для любого тела: они делают вас сильнее, быстрее, гибче и могут помочь при травмах, артрите, остеопорозе и многом другом.

Должен ли я поговорить с врачом? Большинству людей это не нужно. Выполнять эти упражнения может практически каждый. Но если вам за 40 и вы какое-то время не занимались спортом, вероятно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем с головой прыгать в силовую программу. Это особенно верно, когда речь идет о H.I.I.T.

Я слишком занят, чтобы тренироваться. Это не может быть правдой. Всего 10 минут упражнений в день могут помочь людям любого возраста и физической подготовки улучшить силу, физическую форму и клеточный метаболизм. Вы можете выполнять эту тренировку в конференц-зале на работе, в ванной перед душем или в гостиной перед телевизором.

Звучит как профессионал

Вот несколько часто используемых терминов в области фитнеса.

Функциональная сила Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц. Вместо одного мышечного упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, функциональные силовые упражнения, такие как отжимания, одновременно укрепляют все мышцы плеча. Когда вы двигаетесь нормально, мышцы работают вместе, поэтому более логично тренировать их вместе.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (H.I.I.T.) Метод упражнений, включающий серию коротких интенсивных упражнений. Все чаще преимущества H.I.I.T. признаны равными, а иногда даже более эффективными, чем более длительные тренировки.

Изокинетическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, включающие удлинение и сокращение мышц, такие как выпады и приседания.

Изометрическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, при которых длина мышц не изменяется, например планка.

Плиометрическое укрепление Это наиболее эффективное средство укрепления мышц. Он включает в себя быстрые циклы растяжения и сокращения мышц, например, добавление прыжка к приседанию, чтобы превратить его в плиометрический присед с прыжком.

Я создал самую умную тренировку спины для роста (используя науку)

Сегодня мы используем ее, чтобы протестировать самые популярные упражнения для спины с собственным весом, гантелями, штангами и тросами (все работает!) на 4 разных людях. чтобы определить, какие упражнения лучше всего выполнять во время тренировки спины.

И, в конце этой статьи, мы воспользуемся результатами, чтобы создать идеальную тренировку спины, которая, как вы можете быть уверены, превзойдет все остальные тренировки спины и сделает вашу спину мускулистой и мощной, к которой вы стремитесь.

Прежде чем мы перейдем к тестированию лучших упражнений, которые вы должны выполнять для тренировки спины, позвольте мне сначала объяснить, как мы ставили эксперимент.

Расположение сенсора

Обратите внимание, что спина — это не одна мышца. И разные тренировки спины с разными упражнениями для спины будут нацелены на разные мышцы спины.

Небольшая проблема, однако, заключается в том, что у Бетти (машина для активации мышц, о которой я упоминал ранее) всего 4 датчика. Итак, нам нужно было выяснить, на какие мышцы спины стоило надевать датчики для измерения в первую очередь.

Поговорив с некоторыми из наших исследователей и тренеров, мы решили вот что. Две основные характеристики, которые большинство людей хотят получить от тренировок спины, — это толщина и ширина — два признака хорошо развитой спины:

• Толщина: Наибольшая толщина спины приходится на средние и верхние мышцы спины. Чтобы представить эту область, мы поместили датчик на средние ловушки. Но мы также поместили датчик на чрезвычайно важную мышцу прямо под средними ловушками, нижними ловушками. Позже вы узнаете, почему мы это сделали.

• Ширина: Основной мышцей, отвечающей за расширение спины, являются широчайшие. Это самая большая мышца верхней части тела. И поскольку он такой большой, мы фактически установили на него 2 датчика. Один на верхние широчайшие, другой на нижние широчайшие.

После тестирования мы увидим, какие упражнения окажутся лучшими в этих двух областях. Но я также проведу дополнительный анализ, который определит, какие упражнения лучше всего подходят для «общей спины» в вашей тренировке спины.

Темы

Далее, темы. Если вы еще не ознакомились с нашими прошлыми статьями об ЭМГ, я настоятельно рекомендую вам сделать это после этой для полного развития верхней части тела:

• Какие упражнения для плеч лучше всего? Я проверил 17, чтобы узнать
• Лучшие упражнения для груди: машина стоимостью 12 000 долларов показывает, что они из себя представляют

Так или иначе, в них мы использовали 3 предмета. Это были бы тренер Алекс и я, более опытные лифтеры, и Раза, наш операционный менеджер, который, хотя и многому учится в этой серии, все еще новичок.

На этот раз, хотя это добавит еще больше работы, я хотел также и женщину, потому что она, как правило, недостаточно представлена ​​в исследованиях фитнеса.

И, чем больше субъектов, тем надежнее данные.

Итак, мы наняли Тани, любовь всей моей жизни, которая не участвовала в последнем эксперименте из-за травмы плеча. К счастью, она была открыта для этого, помогая нам предоставить доказательства того, что это были не только лучшие упражнения, которые можно делать во время тренировок спины только для мужчин .

Будет интересно посмотреть, как результаты будут сравниваться между разными типами испытуемых.

Пари

Что касается пари? Что ж, после прошлой недели и нанесенного ею ущерба, мы решили сделать перерыв, чтобы дать всем заслуженный отдых. Кроме того, отправить Разу на консультацию по травмам стоит слишком дорого.

Управление переменными

После набора пришло время подготовить эксперимент, который покажет нам лучшие упражнения для тренировки спины. Мы должны были контролировать 3 переменные: используемый вес, размещение датчика и показания максимального произвольного сокращения (MVC).

#1:

Тестирование с отягощениями

Во-первых, чем сложнее упражнение, тем больше мышечных волокон вы задействуете и тем выше активация, которую покажет Бетти.

Чтобы попытаться контролировать это, за несколько дней до тестирования лучших упражнений для тренировки спины мы все провели целый день в нашем тренажерном зале, чтобы выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении, чтобы сделать их одинаково сложными. .

Цель состояла в том, чтобы найти идеальный вес, с которым, если мы сделаем 5 повторений, мы сможем сделать еще только 3, прежде чем достигнем полного отказа.

Одна абсолютно разрушительная вещь, которая произошла во время этого сеанса, это то, что у меня порвались ремешки на запястьях.

Не буду врать, меня это сильно ударило. Я много лет работал с этими ремешками для запястий, с самого начала своего пути. И как бы они ни были близки к разрыву, они никогда меня не подводили. Я, возможно, улыбался здесь, но внутри я плакал.

Но я воспринимаю это как знак того, что я достиг новых пределов — и готов уйти от старых. РВАТЬ. Приятель, ты попадешь в рай, чтобы тебя использовали Zyzz и многие другие боги спортзала.

Заметка: было также здорово видеть, как Раза под руководством нашего тренера «Build With Science» Алекса преодолевает свой страх перед большими, сложными движениями, поскольку я знаю, насколько пугающими они могут быть для новичков, которые никогда не использовали их в их тренировки спины до (или любые другие виды тренировок, на самом деле).

#2: бритва (для размещения датчика)

Далее, размещение датчика. Как некоторые из вас, возможно, знают из наших предыдущих экспериментов, нам нужна гладкая безволосая кожа, чтобы датчики прилипали и могли хорошо считывать данные.

Обычно только Раза нуждается в хорошей эпиляции, но, к моему разочарованию, на его широчайших мышцах был только небольшой участок волос, который нужно было удалить.

Но угадайте, что мы будем тестировать после того, как закончим с поиском лучших упражнений, которые вы должны делать во время тренировки спины? Ага. Ягодицы. И мои источники говорят мне это , где его тело решило нарастить волосы.

После этого мы проверили, работает ли Бетти.

#3: Максимальное произвольное сокращение (MVC)

Наконец, перед тестированием нам нужно было контролировать еще одну переменную.

Некоторые люди могут активировать спину лучше, чем другие. Даже если они делают одни и те же упражнения для спины и одну и ту же тренировку спины.

Вот почему нам нужно измерение, известное как MVC или максимальное произвольное сокращение.

По сути, для каждого предмета нам нужно вычислить максимальную активацию мышц спины во время тренировки спины. Собрав эти данные до того, как мы начнем тестирование, мы сможем затем точно сравнить упражнения, которые мы делаем, с каждым из наших собственных максимальных значений, чтобы увидеть, насколько хорошо они работают для наших отдельных мышц спины.

Для нашего эксперимента с грудью мы использовали сверхтяжелый жим лежа. Но для нашей спины нам пришлось проявить немного творчества.

После всего этого мы готовы к тестированию.

Экспериментальный дизайн

Мы придерживаемся того же дизайна, что и наши прошлые эксперименты. Это означает, что мы сделаем 1 подход из 5 повторений, затем отдохнем не менее 5 минут, прежде чем переходить к следующему упражнению. Мы также чередовали горизонтальные и вертикальные тяговые упражнения, чтобы избежать чрезмерного утомления одних и тех же мышц.

Прежде чем мы перейдем к победителям (т. е. к упражнениям на толщину и ширину спины), имейте в виду, что у Бетти — и исследования ЭМГ в целом — есть свои ограничения.

Есть много случаев, когда большая активация не приводит к большему росту. Кроме того, есть много других переменных, которые следует учитывать при попытке определить, насколько хорошо упражнение способствует наращиванию мышечной массы. Это особенно верно для спины, где нужно быть особенно осторожным, чтобы соотнести активацию с ростом.

Тем не менее, после усреднения данных по четверым из нас, я нашел некоторые очень интересные идеи, которые совпадают с другими исследованиями.

Тсс: мы не просто включаем лучшие упражнения для спины в наши программы Built With Science. Вы также найдете лучшие плечи, грудь, подколенные сухожилия, квадрицепсы … вы называете это, у нас есть упражнений. Заинтересованы в том, чтобы «взломать» свой путь к идеальному телосложению? Затем пройдите короткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройти тест «Отправная точка» Здесь!

Лучшие комплексные упражнения для спины

Давайте сначала поговорим о «универсальных упражнениях для спины», которые следует включить в тренировку спины.

Это упражнения, которые постоянно во всех 4 субъектах показали очень высокую активацию всех мышц, которые мы измеряли. Есть два, которые вышли на первое место.

Первое стало для меня небольшим сюрпризом. На самом деле, большинство из вас, ребята, проголосовали за то, чтобы это упражнение было почти последним для различных мышц, которые мы тестировали.

#1: Становая тяга

Что это? Становая тяга.

Я всегда знал, что они в определенной степени воздействуют на спину, но я не ожидал увидеть такую ​​активацию каждой отдельной мышцы.

Но в этом есть смысл. Ваши ноги в основном отвечают за перемещение веса, но все мышцы верхней и нижней части спины должны усердно работать, чтобы поддерживать устойчивость тела во время подъема.

Хотя они не выполняют полный диапазон движений и сокращаются только изометрически, это все равно является мощным стимулом для роста, особенно из-за использования большого веса и глубокого растяжения, которое испытывают некоторые из этих мышц спины.

И, несмотря на то, что Алекс и я использовали относительно более тяжелые веса во время наших измерений, Тани использовала гораздо более легкие веса и приподнятую платформу и по-прежнему испытывала очень высокую активацию по всем направлениям. То же самое было и с Разой, который только учился делать их правильно.

#2: Тяга в наклоне

Второе упражнение – классическое. Наклонные ряды.

Подобно становой тяге, вы можете нагрузить ее относительно большим весом, и вся ваша спина, включая нижнюю часть спины, помогает вам стабилизироваться и перемещать вес.

Теперь мы проверили это упражнение с хватом сверху и снизу.

Хват сверху приводил к большей активации средней части спины, тогда как хват снизу, вероятно, из-за того, что локти могли оставаться прижатыми к бокам, приводил к несколько большей активации широчайших, в первую очередь нижних широчайших. Это полезно знать, в зависимости от того, на какой области вы хотите сосредоточиться больше всего во время тренировок спины.

На что следует обратить внимание при включении этих упражнений в тренировку спины

Становая тяга и тяга в наклоне отлично укрепляют спину и включают ее в тренировку спины. Т-образные ряды тоже. Эти три упражнения являются эффективными движениями, которые задействуют сразу много мышц спины. Тем не менее, они имеют свою цену.

Они очень утомительны и много требуют от мышц нижней части спины (именно поэтому они считаются лучшими упражнениями для нижней части спины), особенно по мере того, как вы набираете опыт и можете поднимать более тяжелые веса.

Они также не работают с некоторыми мышцами спины так, как это делают другие упражнения. Вот где пригодятся некоторые из следующих упражнений, которые мы измеряли.

Лучшие упражнения для верхней и средней части спины (средние трапеции)

Теперь давайте поговорим о лучших упражнениях, которые вы должны включить в тренировку средней и верхней части спины.

Только 5% из вас успешно угадали первое упражнение: перевернутый ряд. Но когда я углубился в отдельные данные, я заметил кое-что интересное. Это привело к максимальной обратной активации как для Тани, так и для Разы, но не так хорошо для меня и Алекса, даже после того, как я усложнил настройку.

Таким образом, хотя это отличное упражнение с собственным весом для включения в тренировку спины, которое я настоятельно рекомендую большинству женщин и новичков, по мере того, как вы будете набираться опыта, вы захотите рассмотреть другие движения, к которым вы можете добавить вес или оставьте это упражнение на конец тренировки, когда ваша спина уже сильно устанет.

Что касается других упражнений, получивших первое место, то, как правило, исследования показывают, что тяги, в которых локти можно держать широко разведенными, лучше всего прорабатывают среднюю и верхнюю часть спины.

Я был впечатлен, увидев, что большинство из вас, ребята, предсказали то же самое, основываясь на вашем голосовании. Но что же мы нашли на самом деле? Что ж, тяга троса широким хватом сидя и тяга гантелей с опорой на грудь с разведенными локтями и сведенными вместе лопатками в конце привели к максимальной активации после перевернутой тяги.

И хотя мы не тестировали тягу в тренажере с упором на грудь, я ожидаю увидеть то же самое, если вы используете относительно более широкий хват и держите локти под углом.

Подъемы Y и нижние трапеции

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения на широчайшие, которые можно включить в тренировку спины, я хочу поговорить о нижних трапециях.

Несмотря на то, что она не входит в чей-либо список «5 самых сексуальных мышц», она по-прежнему является чрезвычайно важной, но недооцененной мышцей для общего здоровья плеч и осанки. На самом деле, это настолько важно, что я бы рекомендовал включить хотя бы одно упражнение в тренировку спины, которое действительно фокусируется на этой мышце.

А тот, который оказался лучшим в нашем эксперименте, даже не требует никакого веса: Y-подъемы на наклонной скамье. После того, как мы пройдемся по широчайшим, я объясню, как именно я добавлю это в ваши тренировки для спины.

Лучшие упражнения для широчайших

И последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для широчайших, которые можно включить в тренировку спины.

Как правило, вертикальные тянущие движения лучше всего воздействуют на эту область. Так что неудивительно, что все вы, любители мышц, проголосовали за тягу вниз и подтягивания широчайших, чтобы выйти на первое место. Но хотя эти упражнения довольно хорошо активируют широчайшие, одно движение, в частности, привело к более высокой активации, чем любое из этих упражнений. Строка, ориентированная на широту.

Это то, что я впервые получил от тренера Кассема на тренировке N1. Хотя это выглядит как тяга, это очень похоже на тягу вниз из-за того, как вы позиционируете свое тело.

Слегка наклоняясь вперед и держа локти близко к бокам, широчайшие занимают лучшее положение. При надлежащем обучении это упражнение было очень успешным даже для Тани и Разы, которые никогда раньше не пробовали это движение. Так что это отличный шаг, который можно включить в тренировку спины, независимо от вашего опыта, чтобы уделить немного больше внимания широчайшим.

Теперь давайте объединим все, что мы узнали, в тренировку спины, которую вы можете начать использовать прямо сейчас.

Я бы порекомендовал выбрать по одному упражнению из каждой категории, которую мы рассмотрели, а затем добавить Y-образные подъемы лежа в конце тренировки спины, чтобы придать трапециям нижней части тела больше внимания.

Универсальные тренажеры для спины

• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне (верхняя рука = больше средней/верхней части спины, нижняя рука = больше широчайших)

Сфокусированный на широте

• Ряд с фокусом на широте
• Подтягивания
• Широчайшие тяги
• Подтягивания

Средняя/верхняя часть спины в фокусе

• Перевернутая тяга (для начинающих и большинства женщин)
• Кабельный ряд (локти развернуты наружу)
• Тяга гантелей к груди с опорой (локти разведены под углом)
• Тяга в тренажере с опорой на грудь широким хватом (локти развернуты наружу)

Пример тренировки спины

Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Тяга гантелей к груди с опорой (локти разведены под углом)
Y-подъемы лежа на наклонной скамье

наборы, повторения и инструкции для каждого упражнения. Вы можете скачать его ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ тренировку спины в формате PDF:

↓

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ тренировку спины здесь!

Честно говоря, после тестирования груди, плеч, а теперь и спины, это помогло мне понять, что тренировки не обязательно должны быть безумно сложными.

Лучшие упражнения, как правило, самые простые.

Тем не менее, эти базовые упражнения не просто так выдержали испытание временем и помогли построить множество невероятно впечатляющих телосложений за эти годы. Итак, вместо того, чтобы пытаться всегда искать следующее лучшее упражнение для включения в тренировку спины (или любую другую тренировку), я призываю вас:

• Придерживаться основ И
• Сосредоточьтесь на последовательности, правильной форме и упорных тренировках

… Потому что именно здесь вы получите большую часть своих доходов.

Еще раз, если вы еще не ознакомились с нашими прошлыми статьями об ЭМГ, я настоятельно рекомендую вам сделать это после этой для полного развития верхней части тела:

• Какие упражнения для плеч являются лучшими? Я проверил 17, чтобы узнать
• Лучшие упражнения для груди: машина стоимостью 12 000 долларов показывает, что они из себя представляют

А чтобы получить пошаговую научно обоснованную программу, которая позаботится обо всех догадках за вас и покажет, как тренироваться и как питаться неделю за неделей, чтобы помочь вам построить тело, которого вы заслуживаете, просто воспользуйтесь нашим анализом.