Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале для похудения: комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.

С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.

Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.

Какие занятия способствуют похудению

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

Тренер должен показать новичкам правильную технику выполнения упражнений.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

Круговая тренировка:

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Диета для похудения с занятиями в тренажерном зале

• Время на чтение: 4 мин
• Дата публикации: 29. 11.2022

Решение похудеть наконец принято, абонемент взят, тренировочная программа выбрана, спортивная одежда куплена… Многим известна эта ситуация, когда ощущение героизма зашкаливает и кажется, что теперь-то уж точно добьётесь, чтобы ушли ненавистные килограммы. Да и как иначе, ведь в этом фитнес-центре столько оборудования, новеньких тренажёров, модных снарядов — они наверняка помогут достичь давно поставленной цели. Чтобы это было действительно так, нужно знать, как правильно организовать тренировки.

Польза

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

• позволяют расходовать большое количество калорий;
• разгоняют метаболизм;
• активизируют синтез тестостерона и соматотропина, препятствующих мышечному катаболизму и запускающих расщепление жировых клеток;
• усиливают потоотделение, которое тоже вносит свою лепту в похудение;
• повышают мышечный тонус, благодаря которому скульптурируется красивая фигура.

Правильно организованная тренировка в зале позволяет сочетать кардионагрузку с силовыми упражнениями. Это приводит к снижению веса, но не к болезненной анорексичности , когда мышцы атрофируются, а кожа свисает складками с похудевшего тела. Анаэробика прокачивает мускулатуру и сохраняет мышечные волокна, предохраняя их от расщепления для выработки нужной энергии. Аэробика заставляет организм расходовать жировые запасы. Это касается и мужчин, и женщин.

На заметку. Женщины, занимающиеся в тренажёрном зале, будут худеть медленнее, чем мужчины, потому что им приходится в силу своих природных возможностей делать упор на кардионагрузку и метаболизм у них запускается гораздо медленнее. Зато и перекачка мышц, благодаря этому, им не грозит.

Рекомендации

Чтобы тренировки в спортзале как можно быстрее привели к долгожданному похудению, нужно придерживаться ряда рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров.

1. Не забывать про заминки и разминки, иначе крепатура и повышенный риск травмирования сорвут планы по похудению.
2. Любые нагрузки увеличивать постепенно. Начинать с минимальных.
3. Составляя план тренировок, ориентируйтесь на посещение тренажёрного зала трижды в неделю.
4. Но это вовсе не значит, что остальные дни будут отдыхом. Их надо наполнить кардионагрузками для улучшения результатов. Выбор не ограничен: бег , плавание , ходьба , плавание , велопрогулки , командные подвижные игры.
5. Продолжительность — не менее получаса, но не более часа (во избежание эффекта перетренированности).
6. Для похудения утро полезнее вечера на 20%.
7. Заниматься на голодный желудок (поесть за 2 часа). Ничего не употреблять в течение часа после.
8. Чтобы запустить процесс жиросжигания, постоянно отслеживать показатель ЧСС. Для этого носите фитнес — браслеты .

Тренировки в зале предполагают обязательную работу с тренажёрами и снарядами. Они изматывают и сгоняют семь потов, если заниматься на полную. А это требует кардинальных изменений в питании. В домашних условиях можно на скакалке прыгать, в планке стоять и одновременно строжайшую диету соблюдать — вот и похудение налицо. Силовые нагрузки в сочетании с кардио — это преимущественно белковое питание с обязательным включением в рацион медленных углеводов и полезных жиров.

Да, суточная калорийность снижается, но не до катастрофических 1000-1200 ккал. С такими цифрами на тренажёрку просто сил не хватит, а организм быстро истощится.

Какая лучше

Читать далееВ поисках идеального сочетания белков жиров и углеводов

Существует множество видов тренировок. Мы не ставим перед собой цель сделать обзор всех. Краткая характеристика тех, которые можно использовать для занятий в тренажёрном зале для похудения, поможет правильно выбрать нужный вариант.

Чётко спланированная тренировка, в которой есть определённый комплекс упражнений, заранее установленное количество повторов для каждого из них и временные показатели для интервалов отдыха между ними.

Если небольшой комплекс из 5-6 упражнений в рамках интервального тренинга выполнить несколько раз, он станет круговым.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка. В процессе занятия чередуются активные короткие нагрузки в быстром темпе с максимальным приложением сил и интервалы отдыха. Научно доказано, что подобные тренинги запускают жиросжигание, которое потом длится ещё 24 часа.

Сочетающая и аэробную, и анаэробную нагрузку. Оптимальное соотношение силовых и кардиоупражнений для похудения женщин — 20 к 80, для мужчин — 60 к 40. Тренажёрный зал — отличное место для таких чередований, так как он полностью укомплектован различным оборудованием и для того, и для другого вида тренировок.

Специалисты советуют выбрать для похудения в тренажёрном зале высокоинтенсивный интервальный комплексный тренинг. Он активно запускает процессы метаболизма и жиросжигания, позволяя добиться результатов в короткие сроки.

Программы

Занятия в фитнес-центрах — это упорядоченность и система. Сюда нельзя прийти без всякого плана и хаотично перебирать тренажёры: посидеть сначала в Гакк-машине, затем полежать на римской скамье, закончить покачиваниями в гиперэкстензии. Нужна конкретная программа тренировок.

В идеале она должна быть составлена личным тренером, который учтёт цели, задачи и индивидуальные параметры. Если такой возможности нет, при самостоятельной работе над ней ориентируйтесь на уже готовые шаблоны. Ниже будут представлены несколько примерных вариантов разного типа — как для мужчин, так и для женщин.

Читать далееВ поисках оптимальной диеты контроль веса и метаболизма

Для удобства программа может быть закачена на телефон, чтобы не забыть последовательность выполнения упражнений, количество повторов и подходов, временные интервалы между ними.

Интервальная круговая для мужчин

Новички выполняют в 2 круга, продвинутые — в 4, профессионалы — в 6. Интервалы отдыха между кругами — 1,5-2 минуты. Частота — трижды в неделю. С каждой неделей количество повторов увеличивать на 2-3. Через 1-1,5 месяца комплекс упражнений сменить во избежание привыкания.

Интервальная для девушек

Среда — интервальная кардиотренировка на велотренажёре. II и III этапы повторяются по кругу несколько раз, в зависимости от уровня физподготовки.

HIIT для мужчин

Выполняется в 2 круга трижды в неделю. Через месяц увеличить интенсивность тренировок, через 2 — сменить программу на другую.

Жиросжигающая для женщин

Позволит не только похудеть, но и прокачать за 3 месяца идеальную, соблазнительную фигуру.

Круговая для мужчин

Каждый комплекс упражнений выполняется в 2-3 круга (в зависимости от уровня физической подготовки). Интервал отдыха — 1,5-2 минуты.

Круговая для женщин

Каждый комплекс упражнений выполняется в 2 круга с интервалом отдыха в 2-2,5 минуты.

Если правильно организовать тренировки в тренажёрном зале, результаты похудения не заставят себя долго ждать. Главное — соблюдать рекомендации, правильно питаться и регулярно посещать фитнес-центр без всяких срывов.

Худейте от 5 до 15 кг в месяц с капсулами:

7 лучших упражнений для похудения, по мнению экспертов – Forbes Health

По данным Национального центра медицинской статистики ^[1] Ожирение и избыточный вес, более 70% взрослого населения США имеют избыточный вес или ожирение. Национальный центр статистики здравоохранения. По состоянию на 05.05.2023. . Тем не менее, только около 25% соответствуют рекомендуемым рекомендациям по физической активности как для аэробных, так и для силовых упражнений ^[2] Физическая активность среди взрослых в возрасте 18 лет и старше: США, 2020 г. Национальный центр медицинской статистики. По состоянию на 28.04.2023. .

Если вы хотите похудеть, эксперты и исследователи предполагают, что для большинства людей упражнения должны быть частью уравнения. Создание дефицита калорий (сжигание большего количества энергии, чем вы потребляете) является основной стратегией похудения, а тренировки — в сочетании с модификацией диеты — являются одним из наиболее эффективных способов добиться этого.

Ознакомьтесь с советами экспертов о том, как добиться максимальной потери веса с помощью физических упражнений.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Calibre Free Workout Planner and Tracker

• Тренировки дома и в спортзале для всех уровней
• Простые видео о тренировках
• Индивидуальные силовые показатели для отслеживания вашего прогресса 20
• 4,9 из 5 в App Store

Попробуйте бесплатное приложение

Загрузите на iOS или Android

Упражнения для похудения: почему это важно

Упражнения выполняют множество важных функций, улучшая психическое и физическое здоровье и повышая качество жизни при одновременном снижении риска хронических заболеваний. Он поддерживает устойчивость и равновесие, что помогает предотвратить падения и переломы, особенно у пожилых людей. И в сочетании со сбалансированной диетой это может ускорить усилия по снижению веса.

Более того, люди, которые худеют, часто испытывают некоторую потерю веса в результате уменьшения мышечной массы. Упражнения помогают смягчить потерю мышечной массы, одновременно увеличивая шансы на потерю жира и повышая способность организма поддерживать целевой вес человека после его достижения.

Упражнения необходимы для похудения, поскольку они повышают эффективность сжигания энергии организмом. «Вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете и в состоянии покоя», — говорит Лорен Вебер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач по лечению ожирения и основатель Deeply Vital. Медицина в Нью-Йорке.

Мышечная масса (часто достигаемая с помощью силовых тренировок) метаболически активна, т. е. ткань требует энергии для своего поддержания, а жир — нет. В то время как силовые тренировки помогают улучшить мышечную массу, качество мышц и минеральную плотность костей, аэробная активность поддерживает здоровье сердца и сосудов, говорит доктор Вебер.

Комбинация обоих видов физической активности может повысить эффективность обмена веществ, что является важным компонентом успешного похудения, по словам Дона Саладино, знаменитого тренера по фитнесу и представителя Lumen, устройства для отслеживания метаболизма.

«У всех нас есть скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), и цель состоит в том, чтобы поддерживать эту [скорость], чтобы вы сжигали калории, а не откладывали их в виде жира», — говорит Саладино. «Исследования показывают, что вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя, сочетая силовые тренировки и кардио».

Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

Текущие рекомендации, предложенные Министерством здравоохранения и социальных служб, предполагают, что взрослые должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, по крайней мере, с двумя тренировками, включая упражнения по укреплению мышц. Между тем, «высокоактивные» взрослые выполняют более 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Последняя категория, вероятно, является более эффективной целью для тех, кто стремится похудеть, говорит доктор Вебер.

Однако, если вы новичок (или даже немного новичок) в упражнениях и пытаетесь определить безопасное количество и интенсивность упражнений для вас, вероятно, лучше сначала ошибиться в более консервативной стороне, чтобы предотвратить выгорание и избежать травм, — говорит Мэри Винг, сертифицированный персональный тренер и тренер по эффективности приложения Future.

«Лучшие упражнения для похудения во многом зависят от человека и его возможностей», — добавляет Винг. «Я бы посоветовал начать с трех 30-45-минутных тренировок с отягощениями всего тела, которые нацелены на основные группы мышц, каждую неделю, а оставшиеся 150 минут — это какая-то форма упражнений с низким воздействием». Как только вы почувствуете, что эта рутина достижима, подумайте об увеличении интенсивности и/или продолжительности упражнений.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Получите первый месяц за 19 долларов США (скидка 130 долларов США). Промоакция применяется автоматически при оформлении заказа.

Будущее — персонализированные цифровые тренировки по фитнесу

• Каждую неделю отправляет на ваш телефон индивидуальные планы тренировок
• Индивидуальные тренировки для достижения всех ваших целей в фитнесе
• Использует данные с Apple Watch для отслеживания прогресса
• Попробуйте рискнуть бесплатно – отменить в любое время в течение первых 30 дней

Подробнее

На сайте Future

Лучшие упражнения для похудения, рекомендованные экспертами

Когда дело доходит до определения того, какие конкретные упражнения лучше всего подходят для похудения, этот ответ является спорным.

Тем не менее, эксперты согласны с одним общим ответом: «какую бы тренировку человек ни делал постоянно».

С учетом сказанного, некоторые виды упражнений, как правило, более эффективны, когда речь идет о потере веса, поэтому подумайте о том, чтобы включить некоторые (или все) из следующих упражнений в свой режим фитнеса, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Поднятие тяжестей

Несмотря на свое значение, «поднятие тяжестей» может относиться к любому типу силовых тренировок, помогающих нарастить мышечную массу. Неважно, используются ли в тренировке гантели, гири, эспандеры или даже силовые тренажеры в тренажерном зале. Пока есть «нагрузка», которая бросает вызов мышцам, это считается тренировкой с отягощениями.

Чтобы еще больше улучшить ваши результаты при тренировке с отягощениями, Саладино рекомендует выполнять «компаундные» упражнения — укрепляющие движения, требующие использования более одного сустава. «Исследования показывают, что комплексные упражнения, такие как классические приседания, становая тяга или жим от груди, нагружают тело гораздо больше, чем изолированные упражнения», — говорит он.

Уинг соглашается, добавляя, что многосуставные движения повышают частоту сердечных сокращений больше, чем отдельные движения, создавая наибольшую нагрузку на суставы и мышцы, что способствует положительным мышечным изменениям. Они также наиболее эффективно подходят для решения повседневных задач. Комбинация приседаний и жима — одно из ее любимых движений, которое она дает клиентам, занимающимся силовыми тренировками, для достижения своих целей по снижению веса.

«Если вы хотите похудеть, важно сосредоточиться на том, какой вес вы теряете, — говорит Винг. «Сосредоточение внимания на наращивании или поддержании мышечной массы тела с помощью тренировок с отягощениями (а не просто на похудении) должно быть приоритетом».

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) чередует короткие серии интенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности. Например, тренировка HIIT с использованием беговой дорожки может сочетать 30-секундные интервалы бега или спринта как можно быстрее с несколькими минутами медленного и легкого бега трусцой.

Несмотря на то, что фактическая активность может варьироваться, HIIT считается чрезвычайно эффективным способом тренировки. На самом деле, короткая ВИИТ-тренировка может сжечь столько же калорий, сколько и более длительная интенсивная тренировка (типичная ВИИТ-тренировка длится от 10 до 30 минут) и может привести к таким же изменениям состава тела у людей с избыточным весом и ожирением, как и непрерывная тренировка средней интенсивности. обучение.

Чтобы облегчить этот стиль тренировок, Винг предлагает начать с более низкой интенсивности и более длительных периодов отдыха. Старайтесь усердно работать не менее 30 секунд, а затем отдыхать не менее 60 секунд. «Например, начните с более легкого бега или бега трусцой в течение 30 секунд, а не с тотального спринта, и пройдите от 60 до 9 секунд.0 секунд, повторяя этот интервал несколько раз», — говорит она.

Водные тренировки

Водные упражнения, которые могут варьироваться от плавания до аквааэробики, позволяют людям сосредоточиться на повышении сердечно-сосудистой выносливости, мышечной силы и гибкости с минимальной нагрузкой на суставы. По словам Лауры Шевалье, директора по фитнесу и спорту на открытом воздухе в Canyon, хотя почти каждый может извлечь пользу из тренировки в воде, этот вариант упражнений особенно полезен для людей с ожирением и / или проблемами с суставами, поскольку позволяет им тренироваться без негативного воздействия гравитации. Ранчо Ленокс в Массачусетсе.

Вода является щадящим веществом, которое позволяет человеку интенсивно и регулярно заниматься физическими упражнениями, получая при этом лишь часть воздействия упражнений на суше. Кроме того, водные тренировки отлично тренируют мышцы. «Когда вы тренируетесь в воде, вы работаете обеими половинами каждой пары мышц (т. скорость ваших движений. Не говоря уже о том, что тренировки в воде могут заставить сердце работать более эффективно, поскольку частота сердечных сокращений в воде может быть почти на 15% ниже, чем по сравнению с такими упражнениями, как бег на суше, согласно исследованию 2019 года.исследование опубликовано в Sports ^{tippy-popover-container-bg-white’ }”> [3]} Olstad BH, Bjørlykke V, Olstad DS. Максимальная частота сердечных сокращений для пловцов. Спорт (Базель). 2019;7(11):235. .

Chevalier также предлагает интегрировать инструменты в водные упражнения, чтобы добавить вызов, поддержку и дополнительное удовольствие от водной тренировки. «Попробуйте для разнообразия пару гантелей с сопротивлением, лапшу или доску», — добавляет она.

Ходьба

Ходьба неизменно считается одним из лучших вариантов упражнений для похудения, поскольку, по словам Уинга, это бесплатная тренировка с низким уровнем воздействия, доступная для людей разного возраста и способностей.

Исследования показывают, что ходьба может улучшить сердечно-сосудистую систему и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, по данным Американской кардиологической ассоциации.

Более того, ходьба может помочь уменьшить висцеральный жир (жир, хранящийся в брюшной полости) независимо от скорости движения человека. Фактически, исследование, проведенное в 2022 году в журнале Nutrients, показало, что при ходьбе на любой скорости теряется общий жир тела, хотя более медленный темп на большие расстояния и продолжительность изначально более эффективен для людей с избыточным весом 9.0121 [4] La New J, Borer K. Влияние скорости ходьбы на общее и региональное содержание жира в организме у здоровых женщин в постменопаузе. Питательные вещества. 2022;14(3):627. .

Начните с простой шнуровки кроссовок. Прогулка по кварталу, чтобы подышать воздухом, встреча с коллегой для пешеходной встречи и пешая прогулка по городу могут эффективно помочь в вашем путешествии по снижению веса.

Езда на велосипеде

Независимо от того, путешествуете ли вы по дороге или тропе или наслаждаетесь поездкой на велотренажере, средний человек может сжигать от 400 до более 500 калорий в час во время езды на велосипеде, в зависимости от уровня его энергии. . Кроме того, это форма упражнений с низким воздействием, поэтому она доступна для более широкого круга людей.

Что касается потери веса, исследования показывают, что езда на велосипеде может иметь явное влияние как на общую массу тела, так и на уменьшение жировой массы. На самом деле, одно очень небольшое исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показало, что после трех занятий велоспортом в неделю в течение 12 недель без ограничений в еде испытуемые с избыточным весом потеряли в среднем 3,2% массы тела. и 5% их жировой массы ^[5] Бьянко А., Беллафиоре М., Батталья Г., Паоли А., Карамазза Г., Фарина Ф., Пальма А. Влияние тренировок на велосипеде в помещении у сидячих женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(2):159-65. .

Другой недавний обзор исследований, изучающих преимущества езды на велосипеде в помещении, предполагает, что регулярное участие в стационарных велотренировках может улучшить аэробные способности человека, кровяное давление, липидный профиль и состав тела ^{tippy-popover-container-bg-white’ }”> [6]} Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado- Матео Д., Перес-Гомес Х. Польза для здоровья от езды на велосипеде в помещении: систематический обзор. Медицина (Каунас). 2019;55(8):452. .

Пилатес и йога

Хотя пилатес и йога могут не сжигать столько калорий, сколько более интенсивные кардиотренировки, оба они могут быть вспомогательными фитнес-инструментами для похудения.

В пилатесе используется серия точных, ритмичных, плавных движений с глубоким вниманием к дыханию для укрепления основных мышц, улучшения осанки, облегчения болей в спине и предотвращения травм. По словам Шевалье, это также может помочь снизить общую массу тела и улучшить состав тела, а также повлиять на мышечную массу.

Точно так же йога включает в себя определенные позы, дыхательные практики и техники медитации, которые способствуют балансу и могут помочь практикующим сжигать калории, а также увеличивать мышечную массу и тонус, говорит Шевалье. Кроме того, при регулярной практике йога может улучшить осознанность тела и дыхания, расслабить ум, укрепить и растянуть тело и улучшить баланс.

«Являясь целостной практикой ума и тела, йога устраняет многие причины увеличения веса, уменьшая физическую боль и режим сна, а также уменьшая стресс, который может привести к увеличению кортизола (который может усугубить накопление жира и увеличение веса)». говорит Шевалье. Исследования показывают, что йога может быть полезным инструментом в борьбе с абдоминальным ожирением, особенно у женщин.

NEAT

Несмотря на то, что термогенез вне физической активности (NEAT) не является классическим видом упражнений, он очень важен для снижения веса, поскольку на него может приходиться значительная часть ежедневных энергетических затрат человека, таких как ерзание, уборка, ходьба, подъем по лестнице или изменение положения из лежачего в стоячее.

NEAT учитывает все затраты энергии человека за пределами целенаправленных упражнений и тренировок с отягощениями, объясняет доктор Вебер.

Она добавляет, что значительное количество калорий может быть израсходовано через NEAT, что может способствовать снижению веса и потенциально помочь предотвратить сердечно-сосудистые и метаболические осложнения у людей с ожирением.

«Непоседа сжигает калории», — приводит в качестве примера доктор Вебер. Она также является поклонницей «наложения привычек», например, делать приседания во время чистки зубов, чтобы повысить NEAT. Она добавляет, что участие в простых действиях, таких как подъем по лестнице, ходьба и танцы, также может увеличить этот показатель.

На самом деле, одно исследование в Mayo Clinic Proceedings показало, что высокоэффективные движения NEAT, подобные упомянутым выше, могут привести к тому, что человек сжигает до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от его массы тела и общего уровня активности

tippy-popover-container-bg-white’ }”> [7] Виллабланка П., Алегрия Дж., Мукадам Ф., Холмс Д.-младший, Райт Р., Левин Дж. Термогенез активности без физических упражнений при лечении ожирения. Мэйо Клин Proc. 2015;90(4):509-19. .

Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок

Пройди тест и узнай, как среднему члену Калибра удается улучшить состав тела как минимум на 20 % за 3 месяца.

пройти викторину

Как узнать больше об упражнениях для похудения

Перед началом любой новой программы физической активности проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить возможные противопоказания, риски или ограничения.

Эксперты также советуют обратиться к квалифицированному тренеру по здоровому образу жизни или личному тренеру, чтобы определить свои цели, разработать план физической подготовки и изучить правильную механику и технику упражнений.

На пути к похудению помните о важности последовательности. Кроме того, важно прислушиваться к своему телу и позволять ему направлять вас к тому, какие виды упражнений будут для вас самыми лучшими и полезными.

Неограниченные фитнес-тренировки 1:1 и индивидуальные тренировки

Будущее подбирает для вас тренера по фитнесу, который обеспечивает неограниченные персональные тренировки, ответственность и поддержку в достижении всех ваших целей в фитнесе.

Найдите своего тренера

На веб-сайте Future

Лучшие занятия в тренажерном зале для здорового похудения и тонуса

Хотите достичь более здорового веса для вашего типа телосложения? Мы расскажем о лучших занятиях в тренажерном зале и жиросжигающих тренировках для похудения и повышения тонуса…

Участие в еженедельных занятиях по физкультуре — отличный способ повысить мотивацию и внести разнообразие в ваши тренировки (некоторые тренажерные залы проводят занятия на открытом воздухе во время блокировки) . Но если ваша цель — похудеть, вам нужно выбрать лучшие занятия в тренажерном зале и тренировки, соответствующие вашим целям по снижению веса, сжиганию жира и тонизированию.

Связано: Понимание формы тела: что вы можете и не можете контролировать

К счастью, если времени мало, есть множество занятий фитнесом, которые вы можете выбрать, которые не отнимают целый час вашего времени. . Многие тренажерные залы в настоящее время предлагают экспресс-тренировки, поскольку они знают, что многие люди ограничены во времени.

Вот некоторые из лучших занятий фитнесом в тренажерном зале и жиросжигающих тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть за наименьшее количество времени… всего одно или два занятия в неделю помогут вам сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а также дадут вам разнообразие и стимул.

Связанный: Лучшие занятия фитнесом для укрепления мышц кора и пресса

Лучшие занятия в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса как махи гирями, а также как подъемы и жимы, которые вы выполняете непрерывно. Отлично подходит для повышения силы и тонуса, когда вы выполняете упражнения, вы также обнаружите, что ваш сердечный ритм увеличится, и вскоре вы почувствуете, что усердно работаете.

Махи гири задействуют все тело, включая верхнюю и нижнюю часть тела и корпус. Можно с уверенностью сказать, что это также будет напряжно. Обычно занятие по фитнесу с гирями длится около 30 минут, включая пятиминутную разминку в начале и несколько минут на заминку в конце. Не волнуйтесь, если вы не уверены в технике выполнения упражнений… инструкторы будут ходить по классу, помогая тем, кто в этом нуждается.

Связанный: Лучшие фитнес-классы для домашних упражнений

Spin Classes

Не новый, а популярный старый фаворит – и не зря. Одно 45-минутное занятие на спине обычно может сжечь около 500 калорий или больше, в зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и того, насколько усердно вы работаете во время занятия. Он сочетает в себе интервалы спринта с периодами восстановления и подъема в гору.

Отлично подходит для силы и мощи ног, вращение — отличная кардио-тренировка, которая обязательно заставит вас потеть. Прежде чем начать, убедитесь, что сиденье находится на нужной высоте — в идеале оно должно быть на высоте бедра, когда вы стоите рядом с велосипедом, и ваша нога должна слегка сгибаться в колене, когда вы крутите педали вниз. Этот динамичный тренажерный зал — отличный выбор для жиросжигающей и здоровой тренировки для похудения.

Круговые тренировки

Они могут длиться от 30 минут до часа, но многие спортзалы предлагают мини-круговые занятия продолжительностью от 25 до 30 минут, включая разминку. Инструктор настроит различные рабочие места, включая отжимания, отжимания на брусьях, приседания с собственным весом, альпинизм и прыжки на домкрате, и вы будете выполнять одно упражнение в течение установленного периода времени, прежде чем переходить к следующему с небольшим отдыхом или без него.

В конце круга отдохните минуту, а затем повторите круг еще раз. Круговые тренировки нацелены на все тело, и ваш сердечный ритм будет расти, что делает это одним из лучших занятий в тренажерном зале для похудения и тонуса.

British Military Fitness

Эти фитнес-классы, идеально подходящие для тех, кто любит заниматься спортом на свежем воздухе, проходят в парках по всей Великобритании и предлагают развлечение и разнообразие для тех, кто предпочитает заниматься в группе.

Опять же, движения, как правило, представляют собой упражнения с собственным весом, такие как отжимания, звездообразные прыжки, бёрпи и соревновательные игры, часто чередующиеся с беговыми интервалами. Классы разделены на разные уровни способностей. Нелл МакЭндрю — большая поклонница и приписывает своей подтянутой фигуре регулярные занятия.

Занятия боксом

Эти веселые и разнообразные занятия в тренажерном зале предлагают ряд упражнений, смешанных с приемами бокса. Вы никого не бьете, вы будете либо заниматься теневым боксом, либо использовать щитки и перчатки.

Вы разогреетесь в течение пяти минут или около того легкой пробежкой и побегаете по студии, а затем будете выполнять различные боксерские приемы, смешанные с движениями, такими как прыжки, приседания и выпады. Если вы хотите сбросить лишний вес, эти тренировки для сжигания жира предлагают большое разнообразие и удовольствие, а также являются одними из лучших занятий в тренажерном зале для похудения и тонуса. Некоторые спортивные залы предлагают более короткие экспресс-уроки по боксу продолжительностью 30-45 минут.

Экспресс-тренировка пресса

Если вы хотите, чтобы ваш живот был сильным и подтянутым, то короткие экспресс-классы для пресса, если они есть в вашем тренажерном зале, станут хорошим способом дополнить упражнения, описанные в этом руководстве, на лучших тренажерных залах и тренировки для похудения, тонизирования и сжигания жира.

Занятия прессом обычно включают пятиминутную разминку, затем вы будете делать упражнения для брюшного пресса в течение примерно десяти минут перед заминкой. Таким образом, вы можете сделать это всего за 15-20 минут и чувствовать себя хорошо, занимаясь своим животом. Идеально подходит для тех, кто склонен пропускать тренировки на пресс!

Связано: Тренировки пресса для женщин

Занятия GRIT

Теперь во многих спортзалах благодаря Les Mills, компании, которая представила нам занятия Bodypump, BodyAttack и BodyBalance, GRIT занятия направлены на повышение физической подготовки и сжигание толстый.