Тренировка ягодиц и ног для девушек: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

Тренировка ягодиц для девушек – Университет Start Fit

Зачастую для достижения идеальных форм недостаточно просто сбросить лишний вес. Необходимо еще и привести в тонус ягодичные мышцы посредством разных упражнений. Зачастую женщины бывают недовольны своей фигурой. Поэтому они постоянно сидят на диетах, занимаются фитнесом, выполняют различные упражнения для ягодиц, пресса и других частей тела в домашних условиях.

Но, к сожалению, не всегда затраченные усилия окупаются успехом. Иногда по разным причинам женщине не удается добиться желаемого результата, поэтому рано или поздно она отчаивается и на время прекращает свои попытки сделать ягодичные мышцы идеальными. Зачастую женщины используют целый арсенал разнообразных средств, к которым относятся диета, антицеллюлитный массаж, обертывание.

Особенности тренировки ягодичных мышц в зале

Но с помощью диеты можно избавиться от небольшого количества жира, а с помощью косметологических процедур сделать дефекты кожи не такими заметными. Поэтому ягодичные мышцы по-прежнему остается обвисшими, и от того малопривлекательными, поскольку чтобы сделать их упругими, следует выполнять упражнения для прокачки попы.

Чтобы понять, какие упражнения для упругости лучше всего задействуют ягодичные мышцы, следует сначала разобраться, какие группы мышц нужно прорабатывать. А именно, из трех групп: больших, средних и малых, тренируют всего одну — большую.

Именно она отвечает за рельефные ягодичные мышцы и к тому же поддерживает корпус тела в вертикальном положении. Поэтому натренированная попа влияет на осанку и походку, поддерживая тело при наклонах и выпрямлении назад и вперед.

Проводить тренировку можно как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Занятие всегда стоит начинать с растяжки, чтобы предотвратить возможные травмы. Перед тем, как начинать делать упражнения для ягодиц, следует напрячь мышцы живота, ног, таза и ягодиц, что усилит интенсивность их работы и снизит риск травм.

Во время тренировки не стоит спешить — лучше выполнять упражнения для упругости ягодиц в очень медленном темпе. Не стоит также забывать о правильном дыхании. Чтобы организм получал оптимальное количество кислорода, напряжение мышц должно соответствовать вдоху, а расслабление — выдоху. Следуя этим советам, вы сможете выполнять упражнения самостоятельно в домашних условиях.

Секреты тренировки ног и ягодичных мышц

Получить заметный результат от тренировки можно гораздо быстрее, если воспользоваться несколькими секретами от фитнес-тренеров. Изо всех этих секретов можно выделить два самых главных, которые действительно помогут добиться положительного результата. На самом деле для тренировки ягодиц нужно не так уж и много — достаточно регулярно бегать и приседать.

Бег помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Конечно, никогда нельзя начинать бег без подготовки. Сначала проведите разминку, а уже после этого займитесь спринтом. При этом вы можете выбрать любой удобный для вас режим бега, например, 20 секунд бега и 60 отдыха.

Приседания — это наиболее эффективные упражнения на ягодичные мышцы, поскольку с их помощью можно хорошо проработать большую мышцу и за короткое время добиться заметного результата. К тому же, такие упражнения можно делать даже в домашних условиях. Существует огромное разнообразие видов приседаний.

Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится: базовые без отягощений или с отягощением в виде гантелей, приседания с разной скоростью, приседания на одной ноге и так далее. Тренеры советуют включить комплекс различных приседаний в вашу тренировку.

Виды приседаний

Чтобы составить тренировочную программу, вы можете выбрать любые понравившиеся вам лучшие упражнения для подтяжки ягодиц из представленных ниже. Конечно, на сегодняшний день фитнес-тренерами было разработано множество различных тренировочных комплексов.

Поэтому у вас есть большой выбор — вы можете постоянно вносить коррективы в свою программу тренировок. Обратите внимание также на то, что зачастую тренировка хоть и направлена на конкретную мышцу, но все же задействует и другие группы. Поэтому с проработкой ягодиц, вы одновременно тренируете бедра и ноги.

«Камбала» способствует проработке средней ягодичной мышцы. Исходное положение: поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу, руки развести в стороны. Затем вам нужно будет медленно присесть настолько, насколько вам удастся это сделать. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед. В этой позе нужно задержаться на 2 секунды, после чего вернуться в базовую позицию. Всего сделайте 20 повторов.

«Приземление» тренирует большую ягодичную мышцу. Исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, носки вперед. Затем следует присесть, сгибая при этом колени на 90 градусов. После этого нужно сделать глубокий выпад левой ногой назад, а правой рукой коснуться пола. Левую руку следует вытянуть перед лицом ладонью вверх. После возврата в базовое положении проделайте то же самое с другой ногой.
«Приседание с полотенцем» пригодится для тренировки малой мышцы. Исходное положение: поставить ноги вместе, носки вперед, руки развести в стороны. Затем нужно правую ногу поставить на небольшое полотенце. После этого перенесите вес своего тела на левую ногу и согните левое колено на 90 градусов. Тем временем отодвигайте полотенце правой ногой так далеко, как вы сможете, ведя при этом счет до четырех. Затем очень медленно отведите правую ногу и на счет четыре выпрямите левую и приведите правую. Повторяйте этот вид упражнения для ягодиц в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

«Ласточка» — этот вид упражнения предназначен для проработки большой мышцы ягодиц. Исходное положение: станьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Затем нужно присесть на корточки и отодвинуть правую ногу назад, держа при этом бедра направленными вперед. Руки вытяните вперед. Затем посчитайте до трех и вернитесь в базовую позицию.

Программа тренировки для ягодиц в зале

Лучшие упражнения для ног и ягодичных мышц хорошо прорабатывают различные части тела. При этом их совершенно не сложно выполнять, поэтому с их помощью можно тренироваться даже в домашних условиях:

«Выпад». Исходное положение — согнуть левую ногу в колене на 90 градусов, правую отвести назад и опереться носком о пол. После этого нужно подпрыгнуть вверх, оттолкнувшись обеими ногами от пола. В прыжке поменяйте ноги и приземлитесь не на левую, а правую ногу. Приняв базовую позицию, следует снова повторить прыжок уже с другой ногой.
«Носок-пятка». Чтобы выполнить этот вид упражнения для ног и ягодиц нужно принять следующее исходное положение: расставить стопы шире плеч, развернуть наружу носки, поместить ладони на таз. Затем вам надо будет сгибать ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельными к полу. Поднимите пятки, после чего снова опустите их на пол. Всего следует сделать 12 повторов.
«Выше головы». Исходная позиция: расставить ноги шире плеч, присесть на корточки и поставить кончики пальцев перед стопами на пол. Затем, удерживая на полу пальцы, вам нужно будет поднять бедра и направить их к потолку. Выпрямлять ноги при этом необязательно. Повторите 12 раз.
«Делай пас». Исходная позиция: расставить ноги на ширину плеч и поместить ладони на таз. Затем нужно сделать базовое приседание, после чего встать, вытянуть правую ногу по диагонали вперед и максимально развернуть стопу наружу, имитируя пас мяча.
Затем вам следует будет согнуть руки в локтях, при этом отведя правую руку назад, а левую вперед. После чего надо снова присесть и повторить те же действия только с левой ногой. Всего сделайте 12 повторов.
«Коленный вал». Исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, ладони положить на затылок. Затем сделайте базовое приседание. После этого выпрямите ноги, одновременно потянув по диагонали левое колено, направив к нему правый локоть. Вернитесь в базовую позицию и повторите те же действия в другую сторону. Всего сделайте 12 повторений.
«Ракета». Для выполнения этого упражнения станьте в базовую исходную позицию. Затем вам нужно будет глубоко присесть, вытянув при этом руки назад. После чего резко встаньте, уведя левую ногу назад, а корпус наклонив вперед параллельно полу. Руки вытяните вперед перед сбою. Задержитесь в этой позе на один счет и вернитесь в исходную позицию. Повторите все 12 раз.

«Несущая стена». Для выполнения этого упражнения для ягодиц и бедер вам будет нужно прислонится спиной к стене и согнуть ноги в коленях. В итоге у вас должна получится такая исходная позиция: стопы вместе, бедра параллельны полу, а ладони на бедрах. Удерживайте бедра и спину прижатыми к стене, после чего поднимите левое колено. Затем вернитесь в исходную позу и поменяйте ноги. Всего сделайте 12 повторений.

Конечно, исправить форму этой части тела невозможно, а вот немножко ее подкорректировать вполне возможно, если тренировать мышцы, которые влияют на рельефность ягодичных мышц.

https://youtu.be/bTiaVLFMXug

Но чтобы это сделать, нужны длительные и регулярные тренировки в фитнес-клубе или домашних условиях.

Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы сегодня подчеркивают изящность фигуры и ее красоту. Для формирования правильного развития мышечной массы разработаны специальные комплексы упражнений для эффективного накачивания ягодиц. В них входят занятия на тренажерах и движения. Хорошего результата можно достигнуть при соблюдении техники и выполнении тренировочного плана инструктора. Мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Москве Мультиспорт.

Тренировка ягодиц в Спортивном клубе в Лужниках

Тренировка ягодичных мышц одна из наиболее востребованных и популярных процедур среди клиенток нашего фитнес-клуба. Разработанные нашими тренерами авторские методики для занятий с мышцами этой группы, позволяют сделать ягодицы сильными, упругими и приобрести им красивую форму.

Силовые программы в нашем клубе включают большое разнообразие упражнений для укрепления мышц. На занятиях используется дополнительное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, боди-пампы, мячи. Занятия подходят для девушек с любым уровнем подготовленности. Некоторые тренировки содержат элементы, помогающие скорректировать осанку.

Основная цель тренировок на ягодицы – проработать более изолированно бицепс бедра, ягодичные мышцы (малую, среднюю и большую) с малой нагрузкой на квадрицепс. Во время занятий выполняются упражнения с весом своего же тела или с отягощением. Для прокачки ягодиц используются присяды, выпады, разные варианты махов и жимов. Большое внимание уделяется, так называемым, «жировым ловушкам», отрицательно влияющим на эстетику ног.

Этот ряд комплексов направлены на детальную проработку бедер и ягодиц. Фитнес подходит женщинам, желающим избавиться от неэстетичных проблемных зон в нижней части тела, а также сделать ноги более подтянутыми и стройными. Такие тренировки нужно выбрать, если необходимо:

в нижней части тела уменьшить жировую прослойку;
похудеть;
снизить выраженность целлюлита;
повысить мышечный тонус.

Занятия по программе тренировки ягодиц и ног, кроме этого, способствуют аэробной выносливости. Также они помогут:

сделать ножки рельефными, стройными, подтянуть заднюю бедренную поверхность;
избавиться от некрасивых «ушек» на бедрах;
подвигаться и израсходовать больше калорий;
улучшить самочувствие.

В нашем клубе вы можете записаться на фитнес тренировки для ягодиц или выбрать любое другое направление. На сайте вы можете посмотреть актуальное расписание, а при возникновении вопросов, просто звоните нашим администраторам.

Наши занятия

Хорошие ягодицы – ключевой элемент идеальной фигуры. От подтянутых ягодичных мышц зависит хорошая осанка, естественное положение колен во время физических упражнений, правильный вертикальный баланс тела.

Однако важно понимать, что только одни ягодицы накачать не получится. Требуется пропорциональное развитие многих мышечных групп. Накаченных мышц не будет без сильной упругой спины. Невозможно сделать рельеф задней поверхности бедра, не занимаясь с другими мышцами ног.

Если у вас возникла мысль позаниматься дома, лучше отбросьте ее. Чтобы правильно выбрать упражнения именно для вас, необходима консультация профессионала. Занятия в тренажерном зале более эффективны также из-за более разнообразной программы, дополнительного инвентаря и наличия тренажеров. Программа может включать часть силовых тренировок, упражнения на тренажерах, петли TRX, упражнения со свободными весами.

После какого-то времени можно добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки вместе с восстанавливающими занятиями — стретчингом, йогой.

Регулярные занятия и правильное сопровождение со стороны тренера – залог красивых форм и здорового тела. Наши тренеры помогут достичь идеальных ягодиц в тренажерном зале премиум фитнес-клуба Москвы в Лужниках Мультиспорт с максимальным комфортом. Расписание групповых занятий и занятий малых групп, стоимость абонементов, вы найдете на нашем сайте. Звоните прямо сейчас, ведь время шорт и открытых купальников совсем близко и к нему нужно успеть подготовиться.

˂ Назад

Лучшая тренировка ягодиц и ног для женщин

Привет, ребята! Я здесь с очередной коллекцией советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Сегодня я сосредоточусь на построении эффективной тренировки ног для женщин!

Меня часто просят дать совет, как развить убойную попу и потрясающие ноги, за которыми гоняются все женщины. Я обычно говорю им, что все начинается с того, как ты тренируешься.

Точная настройка идеальной тренировки ягодиц и ног для женщин абсолютно необходима для достижения стройной, подтянутой и сильной нижней части тела.

Но понять, с чего начать, может быть непросто. С таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять для своих ног, как вы должны знать, какие из них включить в свой распорядок дня?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «тренировки для ног» выдает буквально десятки идей упражнений! Если вы только начинаете или просто хотите что-то изменить, наличие такого большого количества вариантов определенно может показаться немного ошеломляющим.

Но не волнуйтесь! Я полностью помогу разобраться. Я здесь, чтобы рассказать вам, какие упражнения вам нужно сделать приоритетными, чтобы получить лучшую тренировку ягодиц и ног!

Основы для тренировки ягодиц и ног

Основными группами мышц ног и ягодиц являются ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы хотите получить ту скалистую фигуру, которую вы ищете, вы не можете игнорировать ни одну из них.

У вас не будет достаточно времени или энергии, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции каждой группы в каждой тренировке ног. Вот почему важно выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Трудно сказать, что одно упражнение важнее другого, потому что все они важны по разным причинам. Но есть несколько упражнений, которые необходимы для любой тренировки ног для женщин. Это потому, что это комплексные упражнения, которые эффективно задействуют большинство групп мышц, на которые вы пытаетесь нацелиться!

Хотя вы должны выполнять и другие упражнения, отдайте предпочтение этим трем упражнениям во время тренировки ног. Они проведут вас дальше по пути к достижению ваших целей в фитнесе, чем любые другие упражнения для нижней части тела.

Приседания:

Немногие упражнения настолько всеобъемлющи для нижней части тела, как приседания. Приседания задействуют ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и это можно делать разными способами.

Приседания универсальны, поскольку их можно эффективно выполнять с дополнительным весом или только с собственным весом!

Традиционный присед — это здорово, и вы также можете комбинировать его с различными вариациями приседаний. Некоторые из лучших разновидностей приседаний включают:

Приседания с собственным весом: Как показано на изображении выше, приседания с собственным весом выполняются без дополнительного веса. Начните с того, что ноги расставлены примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Вы можете держать руки близко к телу или вытянуть их для большего равновесия.
Приседания с упором: Начните так же, как приседания с собственным весом. Завершите движение вверх небольшим прыжком, приземлившись, расставив ноги всего в нескольких дюймах. Немедленно вернитесь в исходное положение и выполните еще один присед.
Приседания у стены с фитболом: Встаньте с мячом для упражнений, зажатым между нижней частью спины и стеной. Выполните присед с прямой спиной, удерживая мяч нажатым на протяжении всего движения.

Становая тяга:

Становая тяга тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, бедра и спину! Становая тяга может быть наиболее функциональным упражнением, которое вы будете делать во время тренировки ног, поскольку оно более точно имитирует движения в реальной жизни, чем большинство других.

Не забывайте поддерживать форму. Старайтесь не округлять и не выгибать спину, а сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее как можно более прямой, с головой в нейтральном положении.

Как и в случае с приседаниями, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы проработать разные области. Проверьте каждое из следующего:

Румынская становая тяга: Держите спину прямо и голову в нейтральном положении. Поднимаясь с отягощением в положение стоя, слегка согните колени и избегайте толчков бедра, когда достигнете верхней точки подъема.
Становая тяга на прямых ногах: Как следует из названия, во время этого упражнения ноги остаются относительно напряженными. Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, с основным отличием в меньшем сгибании колена. Это приводит к лучшей тренировке подколенного сухожилия.
Становая тяга на одной ноге: Держите одну ногу на земле, слегка согнув колено. Ваша техника должна быть похожа на становую тягу на прямых ногах, при этом поднятая нога поднимается позади вас и удерживается на одной линии со спиной. Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео, где я это демонстрирую.

Выпады:

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Выпады задействуют бедра, ягодицы, квадрицепсы и бедра!

Как и приседания, они не требуют специального оборудования. Так что вы можете делать их где угодно!

Хотя вам не нужно добавлять вес при выполнении выпадов, я рекомендую взять в руки набор гантелей, если вы чувствуете, что без них слишком легко.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать о различных вариациях, которые можно использовать для проработки различных мышц.

Посмотреть этот пост в Instagram
Простое упражнение стационарного выпада может воздействовать на различные мышцы нижней части тела в зависимости от небольших изменений в вашей стойке и движении. ⠀ ⠀ Квадрицепсы: держите тело в вертикальном положении, ноги на расстоянии нескольких футов друг от друга, движение вверх и вниз, колено задней ноги сгибается почти до 90 градусов в движении ⠀ ⠀ Ягодичные мышцы: ⠀ Вариант 1: ноги на расстоянии нескольких футов, наклон вперед в выпаде поднося вес к ногам, не округляйте спину, отталкивайтесь пяткой ⠀ ⠀ Вариант 2: ноги расставлены дальше, заднее колено лишь немного сгибается, корпус стоит прямо, но в движении немного уходит вперед и назад, отталкивается назад через пятку и сконцентрируйтесь на ягодицах ⠀ ⠀ Как ВЫ делаете выпады? ⠀ ⠀ ***Для получения дополнительных демонстраций упражнений посмотрите мои онлайн-тренировки по фитнесу на www. trainerlindseystribe.com/aboutme ***⠀ ⠀ Песня: 2Pac «California Love» ⠀ @rockmyrun ⠀ Плейлист: Fit Body Power (мой плейлист!!)
Сообщение, опубликованное Линдси Мэтьюз (@trainerlindsey) на 28 января 2018 г. в 11:30 по тихоокеанскому времени

Для каждого из этих упражнений я предлагаю выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений в подходе.

Еще больше изолируйте ноги и ягодицы

Итак, теперь, когда мы рассмотрели базовые упражнения для тренировки ног, давайте поговорим об изоляции каждой основной группы мышц, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов!

Квадроциклы

Чтобы получить совершенно потрясающую схему для квадрицепсов, ознакомьтесь с «Упражнениями для четырех ног богини» моего друга, тренера Тамары!

Если у вас достаточно энергии для еще одного упражнения после того, как вы закончите круг Тамары, я предлагаю разгибания ног.

Разгибания ног наиболее эффективны, когда выполняются на тренажере для разгибания ног, и когда уровень веса позволяет вам полностью разгибать ногу.

Стремитесь к 3-4 подходам по 10-12 повторений.

Подколенные сухожилия

После выполнения становой тяги ваши подколенные сухожилия, вероятно, сильно поджарены или, по крайней мере, должны быть. Но если вы чувствуете, что у вас что-то осталось в баке, сделайте раунд сгибаний ног.

Если вы в тренажерном зале, отправляйтесь на тренажер для сгибания ног. Если вы дома, вы можете выполнить эффективное сгибание ног с собственным весом без какого-либо оборудования.

Выполняется лежа лицом вниз на полу (предлагаю подложить под голову подушку) и медленно сгибая одно колено, поднимая голень до касания пяткой ступни ягодиц. Если вы не можете коснуться пяткой ягодицы, просто подойдите как можно ближе. Медленно верните ногу в исходную точку, а затем повторите движение, используя противоположную ногу.

Как и в других тренировках, должно быть достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Для ягодиц

Упражнения для мышц кора, о которых мы говорили ранее, определенно подействуют на ваши ягодицы. Но чтобы лучше изолировать ягодичные мышцы и начать строить потрясающие ягодицы, ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки.

Утяжеление бедра
Жим одной ногой
Становая тяга на одной ноге с гирей
Реверанс с гантелями
Мост на одной опоре
Удары ногой с отягощением и гантелями

Я предлагаю 3-4 подхода в каждом упражнении и 10-12 повторений в подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, не беспокойтесь! Вы можете посмотреть мое видео ниже, чтобы продемонстрировать, как эффективно выполнять каждое из них.

Не забывайте про кардио!

Отличные ноги достигаются путем наращивания сухой мышечной массы и сжигания жира. Сочетая аэробные упражнения (традиционные кардио) с поднятием тяжестей, вы сможете ускорить сжигание калорий, работая над достижением целей по наращиванию сухой мышечной массы.

Кроме того, кардиоупражнения, такие как бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде, задействуют ваши ноги и могут стать отличной разминкой для начала тренировки ног!

Итак, чтобы получить максимальный результат от всей вашей тяжелой работы, не пропускайте кардио! Только не напрягайтесь так сильно, чтобы утомить ноги перед тренировкой.

Начните сегодня

Вне зависимости от того, входит ли ваша цель в фитнесе нарастить мышечную массу, сжечь жир, набрать силу или привести себя в тонус, мы все хотим иметь красивые ноги и потрясающую попу.

Самое сложное — это начать, но как только вы это сделаете, результаты будут потрясающими!

Так что не медлите, начните сегодня!

Отличные упражнения для ягодичных мышц для женщин всех уровней — от новичка до профессионала в спортзале

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Попа, попа, зад: как ни назови, у всех есть и у всех большие — по крайней мере, по сравнению со всеми остальными мышцами твоего тела. Да, большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, и она окружена и усилена средней и малой ягодичными мышцами.

Но, несмотря на свои размеры, ягодичные мышцы часто могут преступно недоиспользоваться и оставаться бездействующими. Многие из нас проводят долгие часы, сидя за столом и в машине, что означает напряженные сгибатели бедра, слабые ягодичные мышцы и плохую осанку.

Сильные ягодичные мышцы не только улучшают осанку, но и повышают эффективность тренировок. Когда вы, например, бежите на короткие дистанции, значительная часть энергии исходит от ягодичных мышц. Если эти мышцы слабые, вы вынуждены больше полагаться на другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Лучше всего, чтобы все мышцы нижней части тела тянули свой вес и работали вместе.

Женщинам, которые беременны или планируют забеременеть, активные и сильные ягодичные мышцы помогут поддерживать тазовое дно, а также снизить вероятность развития болей в спине по мере роста живота.

Чтобы ваши ягодичные мышцы были активными и сильными, включите подобные упражнения в свой режим упражнений. Мы собрали три тренировки — для начинающих, средних и продвинутых, — каждая из которых включает некоторые или все из шести приведенных ниже упражнений. В начальной сессии не используются никакие веса, но вам понадобится устойчивая платформа, такая как скамья с отягощениями. Для более продвинутых тренировок потребуются гантели, силовая скамья и штанга с утяжелителями.

Обязательно разомнитесь и разбудите ягодичные мышцы перед началом. Это можно сделать, сочетая приседания с собственным весом и выпады.