Упражнен

Комплекс упражнений для похудения бодифлекс видео: как похудеть без диет, бодифлекс и другие методики

0

Содержание

как похудеть без диет, бодифлекс и другие методики

Можно ли похудеть на два размера за неделю? Да! Смотри видеоуроки дыхательной гимнастики для похудения и повторяй за тренером. Конечно, потрудиться придется, зато в еде себя можно практически не ограничивать.

Теги:

алина шпак

Как быстро похудеть

Как похудеть без диет

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика

Getty images, Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)

Мы привыкли, что для похудения нужно сидеть на диете и заниматься спортом.

Но есть и другой эффективный путь избавления от лишнего веса. Достаточно дышать специальным образом, чтобы заметно ускорить сжигание жира. Удивительно, но факт: достаточно уделять дыхательной гимнастике для похудения 15 минут в день, чтобы стройнеть даже без строгих диет и изнурительных тренировок.

Как работает дыхательная гимнастика для похудения живота и не только

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы понять, как похудеть при помощи дыхательной гимнастики, нужно знать, что в обычной жизни мы все дышим неглубоко и слишком часто. В результате развивается кислородное голодание и замедляется метаболизм.  Изменение глубины и темпа дыхания поможет  исправить ситуацию, и лишние килограммы начнут таять как по волшебству.

Еще один важный момент: большинство людей обычно дышит грудью. При глубоком дыхании в процесс включается живот, диафрагма движется и стимулирует работу внутренних органов, кислород быстрее и обильнее поступает в кровь, что приводит к ускорению обмена веществ. Кислород окисляет жировые отложения, стимулирует расщепление жировых клеток, ускоряет процесс пищеварения и помогает выводить из организма токсины. Кроме того, глубокое дыхание помогает снизить производства кортизола — гормона стресса, который заставляет нас переедать.

Автор собственной методики дыхательных упражнений Алина Шпак рассказывает: «Когда ты дышишь в технике бодифлекс, в тело поступает дополнительный кислород. Во время долгого вдоха он успевает попасть в жировые клетки и у него появляется чуть больше времени, чтобы расщепить их на воду и углерод, которые ты выдыхаешь в виде углекислого газа. Получается, чем больше кислорода ты вдыхаешь, тем больше жира сжигается. Соответственно, ускоряется метаболизм, уходит целлюлит, и у многих снижается аппетит». Звучит неправдоподобно, но работает: автор видео о дыхательной гимнастике для похудения доказала это на собственном примере.

Сегодня у основательницы #шпакметод прекрасная фигура, но когда она только начинала заниматься дыхательными практиками, то, как сама вспоминает, была «плюс десять килограммов». Посмотри уроки дыхательной гимнастики для похудения и возьми упражнения на заметку. А лучше — сразу попробуй.

Хочется попробовать бодифлекс?

Виды дыхательной гимнастики для похудения

Техника «Бодифлекс»

Для тех, кто мечтает поскорее сжечь жир и подтянуть тело, могут подойти упражнения в технике бодифлекс. В основу методики легли упражнения из йоги, которые стали еще эффективнее благодаря правильному дыханию. При выборе этой дыхательной техники для похудения важно отказаться от диет и заниматься строго натощак.

Дыхательная гимнастика для похудения подойдет для начинающих. Принцип такой: человек вдыхает, с силой выдыхает (по максимуму), живот убирает под ребра и задерживает дыхание на 10 секунд, при этом выполняя упражнения.  Вот пара из них:

  • Боковые наклоны. Встань, чуть согнутые в коленях ноги на ширине плеч, прямые руки упираются в бедра чуть выше колен. В этом положении дыши в технике бодифлекс. Задержав дыхание, положи левый локоть выше колена и наклонись влево, вытянув правую руку над головой. Повтори упражнение, наклоняясь в другую сторону.
  • «Ножницы». Ляг на спину, вытянув ноги, ладони положи под ягодицы. Выполни дыхательную гимнастику для похудения. На выдохе подними прямые ноги над полом и скрещивай их поочередно 10 раз. После этого вернись в исходное положение и повтори упражнение.

Техника «Оксисайз»

Оксисайз основан на более плавном дыхании, однако при этом упражнения нужно выполнять в динамике. Так что любители «качалки» и аэробных нагрузок точно получат удовольствие! Дыхательная гимнастика для похудения живота прекрасно подойдет для начинающих или опытных спортсменов.Оксисайз особенно полезен женщинам после кесарева сечения, с заболеванием щитовидки и во время климакса.

Принцип такой: человек делает глубокий вдох, три «довдоха», плавный выдох по максимуму — и выполняет упражнения в динамике. Такой цикл нужно повторять тридцать раз. Приятный бонус: калорий на выполнение упражнений при условии правильного дыхания будет тратиться вдвое больше, чем обычно! Попробуй сама. Только посмотри  предварительно видео, как выполнять дыхательную гимнастику для похудения живота правильно.

Вот простое упражнение в сочетании с дыханием в технике Oxycise:

  1. Встань прямо, прислонившись спиной к стене. Ладони сожми перед грудью.
  2. Медленно приседай, скользя спиной по стене.
  3. как только твои бедра окажутся параллельны полу, медленно вдохни, надувая при этом живот. Плечи и грудь должны оставаться неподвижными.
  4. Как только почувствуешь, что легкие полностью наполнились, сделай еще три  коротких последовательных вдоха, напрягая ягодицы.
  5. Вытяни  губы и с силой выдохни. Ягодицы остаются напряженными, шея прямая.
  6. Когда весь воздух из легких выйдет, сделай три коротких последовательных выдоха.
  7. Выпрямись.

Повтори упражнение трижды.

Техника  #шпакметод_зарядка

Авторский метод «Шпакметод зарядка» — это простая техника дыхания, которая подходит всем и универсальный ответ на вопрос, можно ли похудеть с помощью дыхательной гимнастики. Особенно ценно в ней то, что она не требует огромных затрат времени. Полный комплекс занимает не больше 12 минут! (На самом деле и минимальный пятиминутный комплекс будет работать так же эффективно — но это секрет). Принцип работы такой: вдох на два счета, выдох на шесть, плюс упражнения в динамике, взятые из древних методик.

Вот одно несложное упражнение (видео дыхательной гимнастики для похудения можно посмотреть бесплатно в Сети):

  1. Ляг на спину, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, руки вытяни перед собой.
  2. Поднимай корпус, отрывая лопатки от пола, руки тянутся к потолку.
  3. Дыши по счету: вдыхай, пока считаешь до двух, выдыхай, пока считаешь до шести.
  4. Вернись в исходное положение.

Важно! Каждая техника дыхательных упражнений требует занятий каждый день (хотя бы 5–6 минут), если ты действительно хочешь добиться результата. Освоить все техники и увидеть эффект можно самостоятельно или подключившись к онлайн-тренировкам. Многие тренеры записывают видео, где бесплатно показывают, как делать дыхательную гимнастику для похудения. Дело за малым: не забывать заниматься.

Бодифлекс (bodyflex) для похудения – бодифлекс Марина Корпан, бодифлекс

Йогическая пранаяма учит как раз тому, что большинство людей только делают вид, что дышат, а на самом деле просто расширяют и сужают ноздри. Научиться дышать так, как это делают йоги, в общем-то, нетрудно: нужно сделать медленный вдох, расширить живот, затем грудную клетку, затем верхнюю часть легких, после чего полностью выдохнуть. Естественно, просто дышать — это полдела, главное — научиться управлять своей праной, то есть внутренней энергией, и входить в состояние измененного сознания. Но этому бодифлекс, конечно, не учит.

Как работает бодифлекс

Схема, по которой работает бодифлекс (bodyflex), проста: кислород расщепляет жир, одновременно тонизируя мышечную ткань, активизируя лимфоток и ускоряя обмен веществ. Проще говоря, жир — это топливо, а кислород — его «сжигатель». Комплекс упражнения бодифлекса основан на глубоком аэробном дыхании и силовых статических упражнениях. Дыхание по бодифлексу обогащает кровь кислородом, силовой комплекс помогает активному жиросжиганию на определенных (локальных) проблемных зонах.

История бодифлекса в СССР

В СССР теорией дыхания сильно интересовался доктор Константин Бутейко, создавший собственный метод. Он так же, как и Грир Чайлдерс, понимал, сколь сильна связь между дыханием и метаболизмом; его пациенты так же, как и пациенты отчаянной домохозяйки, теряли до 30 кг веса в кратчайшие сроки и одновременно избавлялись от хронических заболеваний. Он и Грир в унисон — разве что с разницей во времени (Бутейко изобрел свой метод на пару десятилетий раньше) — утверждали, что «поправиться» — значит не сбросить вес, а прийти в норму, обрести свои природой данные формы. Впрочем, метод Бутейко основан не на глубоком, а, наоборот, на поверхностном дыхании. Доктор изучил и доказал, что избыток углекислого газа в организме может стать причиной бронхиальной астмы, гипертонического криза, гайморита, бронхита, пневмонии и прочих неприятностей.

Метод Стрельниковой

Еще одно отечественное изобретение — метод Стрельниковой, придуманный певицей Александрой Николаевной Стрельниковой, которая, сорвав голос, заново вышла на сцену только благодаря специальной дыхательной зарядке. Многие современники называли ее упражнения парадоксальной гимнастикой: короткий и резкий вдох носом предлагалось делать на движениях, сжимающих грудную клетку, меняя тем самым стереотип дыхания, вырабатывая (по Стрельниковой) «дыхание в спину». Довольно скоро методику стали применять не только для постановки голоса, но и для лечения заикания у детей и взрослых.

Бодифлекс практикуют все, кто занимается фридайвингом, то есть ныряют без акваланга на задержке дыхания. В терминологии дайверов даже есть выражение «азотный наркоз», под которым понимают ощущение эйфории, вызванное наркотическим воздействием азота на организм человека при вдыхании этого газа под давлением.

Бодифлекс для похудения

Первые тренеры по бодифлексу в России стали появляться в конце 1990-х. Они самостоятельно осваивали методику и искали клиентов. Бодифлекс взяли на вооружение врачи, прописывающие его как реабилитационную гимнастику после операций, а также как сопутствующее лечение ожирения. Повального увлечения, впрочем, не случилось. Или, вполне возможно, оно прошло незаметно, за закрытыми дверями спален, где миллионы женщин с помощью большого «пах!» (звук, который необходимо издавать, резко выдыхая) избавлялись от лишнего подкожного жирка.

Сегодня в Москве бодифлекс преподают всего несколько человек, в том числе Марина Корпан— инструктор канала «ЖИВИ!». К слову, «ЖИВИ!» стал первым российским телеканалом, принявшим бодифлекс как новый вид фитнеса и запустившим его в эфир.

Уроки бодифлекса в видеотеке «ЖИВИ!»

Полный курс видеозанятий: «Худеем с Мариной Корпан».

Марина Корпан и основы бодифлекса: посмотреть онлайн видеозанятия «Бодифлекс».

15 минут в день, комплекс бодифлекса видео: «Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс».

Видеоуроки бодифлекс онлайн: «Бодифлекс с Ларисой Агаповой».

29 Упражнения на скамье с отягощениями для превосходной тренировки всего тела

Для отличной тренировки в домашнем спортзале не нужно много оборудования. Одна регулируемая скамья с отягощениями и пара регулируемых гантелей — все, что требуется для построения более здорового и фантастического тела. Ниже приведены лучшие упражнения на скамье с отягощениями, которые придадут вам скульптурные мышцы и четкое ядро.

Я рекомендую вам посмотреть видео тренировки всего тела, расположенное ниже в этой статье, чтобы увидеть, как каждая движение появляется при оптимальном исполнении.

Подготовка к тренировке на скамье с отягощениями

Если вам больше 50 лет, использование гантелей для тренировки на скамье с отягощениями имеет явное преимущество. Гантели лучше, потому что, в отличие от штанги , вы можете вносить микрорегулировки во время диапазона движения, чтобы приспособить уникальные точки преткновения ваших суставов и мышц .

Небольшое пространство — это все, что нужно для домашнего спортзала. Я не связан с этими компаниями, но на случай, если это будет вам полезно:

  • Силовая скамья и гантели, которые я использую в видео, сделаны Bowflex.
  • Эластичная лента для функционального фитнеса
    , которую я использую в конце тренировки, изготовлена ​​компанией Rubberbanditz.
  • Нескользящее полотенце для йоги, которое я использую поверх силовой скамьи, изготовлено Manduka.

Упражнения на силовой скамье, модифицированные для уровня физической подготовки

Каждое упражнение в этой силовой скамье может быть изменено так, чтобы соответствовало вашим уникальным обстоятельствам, включая возраст, пол и уровень физической подготовки:

  • Начинающие могут выполнять 1 подход в каждом упражнении, 8 повторений в каждом.
  • Средний уровень может выполнять 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.
  • Продвинутые спортсмены уровня могут выполнять 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении.

Советы для высокоэффективной тренировки на скамье с отягощениями

Изоляция — ключевой компонент тренировки, которая приносит успешные результаты. Эти советы помогут:

  • Выдохните в точке максимального напряжения.
  • Пауза и сжатие для пиковых сокращений в «верхней точке» повторения.
  • Избегайте использования импульса; вместо этого медленно возвращайтесь к началу повторения, создавая отрицательное сопротивление.
  • Визуализируйте основную группу мышц , на которую вы пытаетесь нацелиться; почувствуй это изнутри.
  • Ваше последнее повторение в сете должно быть самым осознанным из всех; сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент.

Список упражнений на скамье с отягощениями

Помните, независимо от вашего уровня физической подготовки, вы хотите чувствовать вызов – «приближающийся к отказу», как мы говорим в силовых тренировках – во время последнего повторения в подходе.

Секция для груди, спины и плеч:

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье (добавьте небольшое вращение к движению рук, если оно ощущается лучше на плечах)
  • Гребля рыбака (оба колена на скамье стабилизировать таз)
  • Жим гантелей на наклонной скамье.

  • Вариант с гантелями «Луговая тяга» (локоть отводится в сторону, противоположная рука опирается на скамью)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (установите наклон скамьи под углом 45 градусов)
  • Тяга гантелей на скамье с опорой на грудь («прижмите» таз к скамье, чтобы защитить нижнюю часть спины)
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Разведение задних дельт с опорой на грудь, ладони обращены назад
  • Подъем рук лёжа с опорой на грудь
  • Стандарт Задняя дельта Разведение рук
  • Шраги для плеч сидя (для ловушек).

Секция для рук:

  • Одноручная скамья с опорой на наклонную скамью (для трицепсов)
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Отжимания на трицепс лежа
  • Концентрированный завиток
  • Отведение назад на трицепс с опорой на скамью
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Как нацелиться на предполагаемую группу мышц (и глубоко ее прочувствовать)

Для Skull Crushers, подойдет плоская скамья, но вы можете обнаружить, что вы чувствуете себя лучше в изоляции, когда ставите скамейку на наклон.

Установка скамьи под углом 45 градусов поможет вам получить отличную изоляцию во время сгибания рук на бицепс . Я чувствую это наиболее глубоко, когда поворачиваю руки наружу в нижней точке каждого повторения.

Секрет отжиманий на трицепс заключается в том, чтобы держать бедра очень близко к скамье так, чтобы нижняя часть спины почти царапает скамейку, когда вы опускаетесь. Если вы сможете найти что-то короткое, на что можно поставить ноги, вы почувствуете это еще сильнее.

Для концентрированных сгибаний рук, вы не просто наклоняетесь вперед. Вы также втягиваете пупок и поворачиваете позвоночник, создавая изгиб туловища. Это упражнение называется «концентрация» по той причине, что ваши колени прижимаются к локтю, а локоть прижимается к колену. Это создает полностью закрепленную устойчивость, которая позволяет вам сосредоточиться на создании самое глубокое возможное сокращение бицепсов мышц в верхней точке каждого повторения.

Для отведения назад на трицепс, вы устанавливаете скамью под наклоном примерно 70 градусов, затем кладете переднюю часть плечевого пояса на верхний край скамьи. Таким образом, вам не нужно использовать плечевую мышцу, чтобы удерживать руку позади себя, и это позволяет вам сфокусироваться только на трицепсе.

Для подъема молотка , вы можете установить скамью под любым удобным для вас наклоном. Часто я ставлю свою скамью прямо, 9Угол 0 градусов — просто потому, что таким образом я получаю лучшую изоляцию нижней части бицепса.

Нижняя часть тела:

  • Приседания на ящик с гантелями перед собой (рекомендую сделать дополнительный подход к этому упражнению, это очень важно)
  • Поднятие пятки на икры
  • Разгибание ног с гантелями для квадрицепсов
  • Сгибание мышц бедра с гантелями
  • Болгарский присед с гантелями
  • Сгибание подколенного сухожилия с лентами на животе

Ленточная секция:

  • Сидящая боковая тяга
  • 0024
  • Удары осла с лентами (ягодичный жим)
  • Сгибание подколенного сухожилия с лентами

Основная часть:

  • Традиционный приседания на наклонной скамье
  • Подъем нижней части живота
  • Косые наклоны коленей на силовой скамье.

Для традиционного приседания с наклоном у вас, вероятно, возникнет соблазн использовать силу рук, чтобы потянуть за шею. Но ваши руки должны просто образовывать нежную колыбель. Суть в том, чтобы начать движение с брюшная стенка .

Для подъема ног на нижнюю часть пресса у вас может возникнуть соблазн начать раскачивать вес тела. Но на самом деле смысл этого упражнения в том, чтобы двигаться постепенно. Имейте в виду, что в нижней части повторения, когда ваши ноги приближаются к земле, вы должны держать нижнюю часть спины прикрученной к скамье!

Для косых наклонов коленей делайте повторения, наклоняясь в одну сторону, нацеливаясь на косые мышцы, затем поменяйте сторону. Я также нахожу полезным задействовать нижнюю часть брюшной пластины, что означает тянуть эту область вниз плоско и сильно (она расположена справа 9).0135 ниже пупка, но выше лобковой кости).

В конце тренировки я рекомендую охлаждающий пенопластовый валик

.

Комбинируйте силовые тренировки с противовоспалительной диетой для экспоненциальных результатов

В рамках моего курса Серебряный и сильный я подробно объясняю, как составить План восстановления физической формы , который точно соответствует потребностям вашего уникального тела и образа жизни , в том числе о том, как придерживаться противовоспалительной диеты, которая является одной из самых эффективных способов резко и быстро улучшить свое здоровье и внешний вид.

Приобретение собственной силовой скамьи

Если вы решите приобрести силовую скамью для домашнего тренажерного зала , я рекомендую вам приобрести скамью с настройками наклона и наклона , а также колес на одном конце . Колеса позволяют поднять один конец скамейки и легко перекатить ее на новое место.

В дни с хорошей погодой я люблю выкатывать свою скамейку на задний дворик до прогулка на свежем воздухе .

В качестве меры предосторожности , я рекомендую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новые упражнения или режим питания, особенно если вы находитесь в среднем возрасте или старше.

78 акции

  • Электронная почта

Цифровая фитнес-платформа JRNY

Перейти к основному содержаниюПерейти к содержимому нижнего колонтитула

+

Откройте для себя совершенно новый смысл персональных тренировок.

Абонемент на адаптивный фитнес JRNY предлагает персонализированные кардиотренировки, силовые тренировки и тренировки для всего тела, которые меняются вместе с вами. Он учится при каждом использовании, оценивая ваш уровень физической подготовки и рекомендуя тренировки в зависимости от ваших способностей, свободного времени, вашего самочувствия и многого другого.