Комплекс упражнений для девушек в спортзале: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

0

Содержание

Комплекс упражнений для девушек в спортзале | SERGOSPORT – и не только

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня я предложу комплекс упражнений для девушек в спортзале,которые первый раз пришли в тренажерный или спортивный зал и не знают с чего начать.

Упражнения для девушек новичков в спортзале

Можно конечно проконсультироваться с тренером тренажерки,но он как вы понимаете не работает бесплатно поэтому за программу попросит энную сумму,можно самим попробовать начать упражнения,но без опыта выполнения упражнения это будет сделать сложно.Комплекс несложный рассчитан на новичков,причем подходит для похудения,формирование рельефа  так и набора массы.Эти упражнения обеспечат привыкание мышц и организма к физическим нагрузкам,что в дальнейшем поможет вам при увеличении нагрузок.Не всегда есть возможность с самого начала посещать спортзал часто,поэтому начнем с двух разового посещения в неделю.В этом комплексе в отличии от домашнего комплекса включены упражнения на тренажерах, ну и конечно гантели, штанга тоже включены.Не надо бояться этих предметов,наоборот нужно работать с ними для достижения поставленных целей.Всего две тренировки,поэтому в каждом блоке будут прорабатываться каждая группа мышц.В дальнейшем можно перейти на трех дневную тренировку,а пока пусть мышцы адаптируются,испытают определенный стресс,готовятся к нагрузкам.Это будет отличным помощников в похудении и сжигании жировой прослойки.Итак начнем комплекс упражнений для девушек рассчитанный на две тренировки в спортзале.

Первая тренировка
  1. Скручивание на наклонной скамье-3 подхода 10х15 раз
  2. Жим ног в тренажере-3-4 подхода 10х15 раз,вес 5-10 кг.
  3. Тяга горизонтального блока-3х10-15,вес 15-20 кг.
  4. Выпады с гантелями-3х10-15(на каждую ногу),вес 3-5 кг(каждая гантель)
  5. Сгибание ног в тренажере лежа-3 10х15,вес 10-15 кг.
  6. Жим в грудном тренажере-3-4 10х15, вес 2,5-5 кг(на каждую руку)
  7. Французский жим с гантелей стоя- 3-10х15,вес 3-5 кг.
  8. Полувер с гантелей лежа-3-10х15,вес 5-8 кг.
  9. Протяжка со штангой стоя-3-10х15,вес 8-12 кг.
  10. Гиперэкстензия-3-10х15,вес 0-5кг.

Вторая тренировка

  1. Подъем ног в упоре-3-10х15, без веса
  2. Приседание со штангой за головой-3-4 подхода-10х15,вес 10-15 кг.
  3. Тяга за голову с верхнего блока-3-10х15, вес 15-20кг.
  4. Сведения ног в тренажере -3-10х15,вес 10-15 кг.
  5. Разведение ног в тренажере -3-10х15,вес 10-20кг.
  6. Жим гантелей сидя-3-4 10х15,вес 3-5 кг.
  7. Разгибание ног в тренажере – 3-10х15,вес 10-15 кг.
  8. Сведение рук в тренажере – 3-10х15, вес 10-15 кг.
  9. Сгибание рук со штангой стоя-3-10х15, вес 10-12 кг.
  10. Скручивание лежа на полу- 3-10х15, без веса.

Вот такие силовые упражнения должна выполнять девушка в спортзале

Упражнения для девушек в спортзале идут попеременно,т.е. сразу не загружается одна группа мышц, а происходит переключение с одних мышц на другие.У девушек не так сильно развита выносливость мышц,поэтому сразу загружать их нет смысла.Тренировка рассчитана на 1-1,5 часа.По прошествии 2-3 месяцев можно переходить на более сложный комплекс.Один нюанс,который вы должны соблюдать при выполнении упражнений за пару дней до женского цикла и пару дней после исключите нагрузку на пресс и ноги,постарайтесь переключиться на верхнюю часть тела и кардионагрузки. Отдых между подходами не более 2 минут,запомните это если увлеклись разговорами,а то так вы не накачаете красивую попу.На сегодня комплекс эффективных упражнений  в спортзале для пресса,спины,рук,ног всех основных групп мышц, девушкам новичкам подошел к концу.Тренируйтесь по программе,правильно питайтесь, делитесь с друзьями новыми упражнениями.Вот такие упражнения в спортзале для девушек.Подписывйтесь на обновление блога.Если возникли вопросы или пожелание делитесь в комментариях. С Уважением Сергей.

Упражнение на трицепс для девушек в тренажерном зале и дома

На сегодняшний день в нашей стране довольно много людей занимается спортом. И на самом деле это очень хорошо. Как накачать трехглавую мышцу плеча? Этот вопрос интересует не только многих парней, но и девушек, которые следят за своим телом и хотят хорошо выглядеть. И в этом нет ничего удивительного, ведь руки являются наиболее проблемной зоной человеческого тела. Помимо этого, именно в этом месте у женщин чаще всего накапливаются жировые отложения. Единственный выход избавиться от лишнего веса — это физические тренировки и гипокалорийная диета.

Многие думают, что заниматься нужно обязательно в спортзале или фитнес-центре, однако это далеко не так. Есть ряд упражнений на трицепс для девушек, которые без каких-либо проблем можно ежедневно выполнять дома. Давайте рассмотрим наиболее эффективные из них.

Несколько слов о программе тренировок

Есть множество способов, как привести свои руки в порядок и вернуть им утраченную привлекательность. Многие профессиональные тренеры выделяют следующий комплекс упражнений на трицепс для девушек:

  • Отжимания от пола с колен
  • Классические отжимания.
  • Отжимания узким и широким хватом.
  • Отжимания между стульев.
  • Отжимания от стула.
  • Горизонтальные отжимания.
  • Упражнения на трицепс для девушек с гантелями.

Для выполнения всех этих комплексов не нужны никакие спортивные снаряды и тренажеры, поэтому вы можете ежедневно выполнять их в любое время дня, например, после работы. Давайте более подробно остановимся на каждом из них и узнаем, как правильно заниматься для достижения максимальной эффективности.

Отжимания от пола с колен

Это упражнение на трицепс для девушек считается одним из лучших. С его помощью вы сможете не только за несколько недель избавиться от жировых отложений, но и сделать мышцы немного рельефными. Преимущество этого упражнения заключается в том, что при его выполнении не создается слишком большая нагрузка на руки, что очень важно, ведь у женщин мышцы рук плохо развиты. Его суть состоит в следующем:

  1. Примите упор лежа на полу, став не на кончики пальцев, а на колени. Руки расставьте на ширине плеч.
  2. Начните отжиматься. На выдохе опускайтесь к полу, касаясь к нему грудью, а на вдохе приподнимайтесь от него.

Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение в несколько подходов по 20 раз. Далее можно будет немного увеличить нагрузку.

Классические отжимания

Итак, что об этом необходимо знать? Это базовое упражнение на трицепс для девушек, переходить к которому можно спустя несколько недель занятий по описанному выше способу. Оно выполняется по аналогичному алгоритму. Разница заключается лишь в том, что ноги должны быть полностью выпрямлены. Данный вариант позволяет не только увеличить нагрузку на руки, но и задействовать в процессе занятий мышцы живота, благодаря чему вы сможете сделать себе красивый пресс. Как и в предыдущем случае, подниматься на следующую ступень тренировок можно будет после того, как вы сможете делать несколько подходов по 20 раз.

Отжимания хватом на ширине плеч

Примите упор лежа, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. При этом очень важно, чтобы руки были расставлены строго на ширине плеч. Во время отжимания локти должны быть прижаты к туловищу, а не расходиться в стороны. Первое время делать все правильно будет очень сложно из-за слабости рук, однако спустя время у вас непременно все получится. Это очень хорошее упражнение, которое позволит сделать свои трицепсы предметом зависти окружающих. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Как только вы сможете делать несколько подходов по 25-30 раз, стоит задуматься об увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Отжимания между стульев

Давайте на этом остановимся более детально. Это еще одно очень хорошее упражнение для девушек на трицепс дома, которое способно полностью заменить занятия на брусьях. Но будьте готовы к тому, что оно начнет не сразу у вас получаться. Данный метод отжимания позволит добиться отличной результативностью, однако он довольно сложный.

Для выполнения упражнения вам потребуется два стула или табурета одинаковой высоты. Поставьте их на расстоянии 50 сантиметров друг от друга, после чего придерживайтесь следующей инструкции:

  1. Станьте между стульями и упритесь ладонями в сиденья. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни прижаты к полу.
  2. Начните отжиматься, стараясь, чтобы руки сгибались в локтях как можно под большим углом. В идеале он должен равняться 90 градусам.

Выполняйте упражнения не торопясь. Движения должны быть плавными, в противном случае вы можете потянуть мышцу или получить другую травму. Если тренировки покажутся слишком трудными, то делайте только один подход. По мере повышения мышечного тонуса постепенно увеличивайте нагрузку.

Отжимания от стула

Какие еще есть упражнения на трицепс для девушек? Одним из лучших для качания трехглавой мышцы плеча являются отжимания от стула. Они создают высокую нагрузку на руки, поэтому позволяют добиться заметного эффекта за меньший промежуток времени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или любой другой предмет интерьера с ровной поверхностью и высотой около 60 см. Сядьте на край и упритесь руками, расставленными на ширине плеч, позади спины. Далее переносите массу тела на верхние конечности, поддавая таз вперед. При этом нужно стараться всего лишь коснуться пятой точкой пола, а не упасть на него.

Еще один немаловажный нюанс. Локти должны быть параллельны туловищу, а не расходиться от него в разные стороны. Опираться нужно на ноги, перенося основную нагрузку на пятки. Если у вас не слишком хорошо развиты руки, то это упражнение можно использовать в качестве базового. Оно простое, но не менее эффективное.

Горизонтальные отжимания

Эффективны ли данные упражнения? Эта техника является одной из наиболее сложных не только для женщин, но и для мужчин. Для тренировок вам также понадобиться какой-нибудь стул или табурет высотой не менее 50 сантиметров. Его ставят возле стены для хорошей устойчивости, принимают упор лежа, взявшись руками по краям сиденья. Далее верхние конечности сгибаются в локтях таким образом, чтобы вы словно ныряли под стул. Но стоит быть предельно осторожным, поскольку есть вероятность упасть на пол вниз головой.

Стоит отметить, что профессиональные тренеры не советуют начинать с этого упражнения для трицепса девушкам, которые раньше никогда не занимались спортом или фитнесом. Оптимальным вариантом на начальных стадиях будут более простые виды отжимания, а уже затем можно переходить на сложные техники.

Занятия в тренажерном зале

Давайте на этом остановимся более детально. Для быстрого достижения хорошего результата рекомендуется заниматься с квалифицированным специалистом. Он расскажет, какие с гантелями упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале лучше подойдут для новичков, а также как их правильно выполнять. В большинстве случаев начинают с разгибания рук из-за головы с утяжелителем, в качестве которого может выступать:

  • гантели;
  • штанга;
  • эспандер.

Упражнение очень простое. Станьте в исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Поднимая руки, старайтесь не разводить их слишком сильно в сторону. Возьмите спортивный снаряд и поднимайте ее вверх, заводя сзади за голову, после чего опустите его вниз.

Упражнение на трицепс для девушек с гирями в тренажерном зале особенно хорошо позволяет решить проблему с лишним весом. Постоянная физическая нагрузка не только повышает тонус мышц, но и улучшает кровообращение в мягких тканях, благодаря чему они начинают получать больше кислорода, стимулирующего расщепление жиров.

Также можно разгибать руки в наклоне с гантелями. Одна нога ставится впереди другой, а туловище слегка наклоняется вперед. Во время выполнения упражнения локоть должен быть прижат к туловищу. Гантели следует поднимать вверх, пока угол между предплечьем и кистью не будет равен 90 градусам. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Стоит отметить, что так заниматься можно и в домашних условиях, если у вас есть резиновый эспандер.

Жим на блочном тренажере

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для трицепса. Девушки в зале, как правило, предпочитают заниматься с использованием гантелей. Но вы сможете быстрее накачать руки на модульном тренажере типа кроссовер. Фиксируете рукоятку на верхнем блоке, чтобы она находилась выше вашей головы, и начинаете жать вес. Важно, чтобы руки находились на уровне плеч, а колени были слегка согнуты. Спину следует держать ровной, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Подняв груз, ненадолго задержите его в воздухе, чтобы почувствовать напряжение трицепса, после чего медленно опускайте. Уже через несколько занятий вы заметите, что ваши руки стали более сильными. Но вы не должны забывать, что мышцам нужен отдых от физических нагрузок, чтобы они могли восстановиться от полученных микротравм. Поэтому предварительно лучше согласовать программу тренировок со своим тренером.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для работы с трицепсом. Если у вас слишком плотный график и нет времени ходить в спортзал, то купите пару гантель весом 5 килограмм или резиновый эспандер, и вы сможете заниматься спортом в домашних условиях. На крайний случай можно просто каждый день перед сном делать несколько подходов по отжиманию любым из способов, описанных выше. Это упражнение является универсальным, а также, помимо рук, позволяет привести в порядок пресс. Составьте график тренировок и четко придерживайтесь его. Не рекомендуется делать слишком большие перерывы, поскольку в этом случае добиться делаемого результата будет невозможно. Если вы поставили себе цель сделать тело привлекательным, то непрерывно следуйте к ней.

ОСНОВЫ, ОСОБЕННОСТИ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ИХ СОЧЕТАТЬ


Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале уп­раж­не­ния для жен­щин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только ак­цен­том сме­ще­ния нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого на­бо­ра уп­раж­не­ний. Де­ло в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что на­кла­ды­ва­ет не­из­гла­ди­мые ге­не­ти­чес­кие различия. Тонкокостные девушки обладают не­боль­шим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных волокон, при этом, мышечная композиция, в ос­нов­ном, пред­став­ле­на мед­лен­ны­ми двигательными единицами. Ширококостные де­вуш­ки, со­от­вет­ствен­но, на­о­бо­рот обладают большим количеством мышечных клеток, зна­чи­тель­ная часть ко­то­рых пред­став­ле­на быс­тры­ми.

На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «ап­пе­тит­ная поп­ка», ши­ро­кие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, де­вуш­ки, у ко­то­рых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые вы­гля­дят сек­су­аль­но и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эн­до­мор­фа­ми, или эк­то­мор­фа­ми. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц ма­ло, как и жи­ра, та­кие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с лю­бым ти­пом те­ло­сло­же­ния хо­тят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сек­су­аль­нее. Во-пер­вых, эти це­ли надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему ре­а­ли­за­ции этих же­лан­ий сле­ду­ет выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему со­ма­то­ти­пу.

Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на ба­зо­вые уп­раж­не­ния, в то время как ши­ро­ко­кост­ным следует больше внимания уделять изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части те­ла. Та­ким об­ра­зом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штан­гой, ру­мын­скую тя­гу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ши­ро­ко­кост­ным де­вуш­кам сле­ду­ет ис­клю­чить приседания из тренировочной программы, если они не хо­тят чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тре­на­же­ре, ос­то­рож­но до­бав­лять вы­па­ды и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все уп­раж­не­ния так, что­бы мак­си­маль­но иннервировать именно ягодицы.

С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в сто­ро­ны сто­па­ми, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в яго­дич­ную мыш­цу, ес­ли это упражнения со свободными весами. Например, если Вы вы­пол­ня­е­те при­се­да­ния, вы­па­ды или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, са­дясь вниз, са­ди­тесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или фор­ми­ру­ю­щих уп­раж­не­ни­ях, то их на­до вы­пол­нять с ментальной концентрацией на ра­бо­те яго­дич­ных мышц, как бы, пы­та­ясь выполнить движение именно за счет целевой мы­шеч­ной груп­пы.

Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как спо­соб скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важ­но по­доб­рать па­ру ба­зо­вых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хо­ти­те скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции, тог­да нужно больше внимания уделять плечам и спи­не. На спи­ну сле­ду­ет выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые де­ла­ют спи­ну ши­ре, а не тол­ще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрез­мер­ное вни­ма­ни­е гру­ди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, по­сколь­ку за раз­мер гру­ди от­ве­ча­ют молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь уве­ли­чить жи­ма­ми, то Вы её наоборот умень­ши­те.

Комплекс упражнений для тонкокостных женщин


Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений

Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить ве­ло­тре­на­жер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «от­ка­за» в пос­лед­нем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество под­хо­дов вдвое мень­ше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Комплекс упражнений для ширококостных девушек


Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3
Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме вос­кре­сенья; ис­поль­зу­ет­ся принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем под­хо­де; в «кри­ти­чес­кие дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «от­ка­зы», пресс тре­ни­ро­вать нель­зя.

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка для женщин. Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию

Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

10 нельзя

Всё-таки тренажёрный зал — территория мужчин, они чувствуют себя в нём как рыба в воде. Чтобы девушки не стеснялись и сосредоточились исключительно на тренировке, им следует запомнить, что нельзя делать.

  1. Не бояться силовых упражнений, из-за которых якобы можно перекачаться.
  2. Не увлекаться кардионагрузками. Для ускорения жиросжигания их сочетают с силовыми.
  3. Не сидеть на диете. Нужно рассчитать суточный калораж, необходимый для похудения, и придерживаться его, исключив только самые вредные продукты.
  4. Не бояться потеть. Это естественный процесс, которого не нужно стесняться.
  5. Не выполнять один и тот же комплекс каждую тренировку. Программа должна быть разнообразной.
  6. Не пользоваться парфюмом, отправляясь в тренажёрный зал.
  7. Не забывать делать разминку и заминку к каждому комплексу.
  8. Не забывать пить воду в интервалы отдыха между сетами и кругами, чтобы восстановить водный баланс в организме.
  9. Не перегружать пресс.
  10. Не увлекаться зеркалами и селфи.

Соблюдение этих 10 «заповедей» поможет девушкам быстрее добиться результатов в похудении.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

  1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
  2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
  3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
  4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

Программы тренировок для девушек

Очень важно выполнять упражнения в правильной технике и амплитуде, для этого вы можете посмотреть серию специальных видео роликов на тему женского тренинга от профессионала. Там же вы найдете примеры выполнения описанных ниже упражнений из предложенных программ тренировок:. https://www.youtube.com/embed/videoseries

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить.

Для начинающих

Если вы только начинаете свои тренировки в зале (или хотите тренироваться в лайтовом режиме), лучшим выбором на первый месяц будет циклическая программа, подразумевающая повторения одних и тех же упражнений «по кругу»:

  • подъем ног в висе на турнике – на максимум;
  • приседания с широкой постановкой ног – 20 повторений;
  • тяга блока на грудь – 15 повторений;
  • мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений;
  • гиперэкстензия – 15 повторений;
  • разводка 15 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс 15 повторений;
  • отжимания (традиционные или с колен, если тяжело) узкой постановкой на трицепс – 15 повторений;
  • скакалка – 90секунд.

Повторить эти упражнения можно 1-3 циклами в зависимости от вашей физической подготовки. Через месяц тренировок вы можете переходить на усовершенствованную программу тренировок, одновременно сжигающую жир и приводящую к росту мышечной массы.

 
Полезная информация! Если ваша цель – похудение, вы можете оставить циклическую программу на постоянной основе, увеличив количество повторений в ней до 25-30 и сократив отдых между подходами (если ваша физическая подготовка позволяет, вы можете вообще не отдыхать между подходами).

Для опытных

Программа тренировок для «продвинутых» девушек, рассчитанная на сжигание жира и рост мышечной массы, выполняется по пн-ср-пт или вт-чт-сб, можно также чередовать тренировки по принципу «день через день»:

Первый  день (низ):

  • приседания со штангой (грифом) 4 подхода на 12-15 повторений;
  • румынская тяга на прямых ногах 4 на 12-15;
  • разгибания ног в тренажере на квадрицепсы 3 на 12-15;
  • сгибания ног в тренажере 3 на 12-15;
  • выпады с гантелями 3 на 10 каждой ногой;
  • гиперэкстензия 3 на 15.

Второй день (верх):

  • тяга штанги (грифа) в наклоне – 4 на 15;
  • жим штанги (грифа) на скамье с наклоном 20-30% — 4 на 15;
  • махи гантелями в стороны (на плечи) стоя 3 на 15;
  • пресс на наклонной скамье – 3 на 15;
  • тяга на спину через верхний блок широким хватом – 4 на 15;
  • жим ногами в антигаке – 3 на 20;
  • гиперэкстензия 3 на 20.

В третий тренировочный день необходимо выполнять то же самое, что и в первый (вспоминаем – девушкам можно тренировать 1 мышечную группу 2 раза в неделю).

Про что нельзя забывать после тренировок

После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого «выхода» из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение 3-5 минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.

Спортзал или домашние тренировки что лучше

Основной минус тренировок в домашних условиях – это недостаточное количество оборудования. Даже если у вас есть штанга и гантели, турник – этого мало. Диапазон рабочих весов в таком случае ограничен, вы не можете дозировать и регулировать нагрузку исходя из собственных нужд. Если же мы говорим о тренировках с собственным весом, тогда все еще печальнее, так как наши возможности растут, следовательно, нагрузка должна линейно или волнообразно повышаться. Какое может быть повышение нагрузки, если наш собственный вес не меняется или меняется незначительно?

 
Тренируясь в домашних условиях, очень скоро девушка достигает предела в росте мышечной массы!

Если основная цель – похудение, тогда увеличивать интенсивность тренировки можно за счет добавления повторений в подходе и сокращения интервалов между подходами. Но для этого все равно нужна штанга, гантели и некоторое другое оборудование (скамья для гиперэкстензии, стойки и прочее) – а они есть дома далеко не у каждой девушки. Купить весь этот набор – удовольствие не из дешевых, порой дешевле несколько лет подряд исправно ходить в тренажерный зал по абонементу.

Основные составляющие

Чтобы составить действительно работающую программу тренировок, для начала девушкам надо разобраться с её элементами, каждый из которых должен быть тщательно продуман.

Цель

80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. «Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал». «Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров». «Надо попу прокачать». «Пора худеть». Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть:

  • просто похудение, т. е. снижение веса на определённое количество килограммов;
  • коррекция проблемных мест, когда лишний вес незначителен (как его рассчитать, мы уже рассказывали) и жировые отложения сконцентрированы, например, только в области талии, живота и боков, а с ногами и руками проблем нет;
  • ведение здорового образа жизни, контроль веса, поддержание хорошей формы;
  • набор массы — эту цель ставят преимущественно уже опытные, профессиональные спортсменки;
  • прокачка мышечного рельефа (чаще всего для плоского живота или упругих ягодиц).

Составление программы целиком и полностью зависит от изначально поставленной цели. Если это похудение, в ней будут преимущественно кардиоупражнения. Если прокачка мышц — силовые.

Место

Далее нужно определиться, где вы будете заниматься — дома или в зале. И там, и там есть свои плюсы и минусы. У тренажёрки есть одно огромное преимущество — присутствие профессионального тренера. Он может подсказать, как правильно делать те или иные упражнения, помочь освоить тренажёры, указать на ошибки. Кроме того, такие занятия всё-таки обязывают ходить на них регулярно: абонемент оплачен, люди ждут, стыдно показать свою слабость.

Однако некоторым девушкам всё-таки стоит тренироваться в домашних условиях. Особенно это касается тех, у кого слишком много избыточного веса. Им будет некомфортно среди качков, внутренних комплексов станет ещё больше, нагрузки окажутся непомерными. Поэтому лучше начать спокойно заниматься дома, подобрав самые простые упражнения. А уже через пару месяцев, когда результаты станут заметными, можно отправляться в тренажёрный зал.

Программы тренировок дома и в зале принципиально отличаются, поэтому данный вопрос нужно решить ещё на начальном этапе.

Комплекс упражнений

Выбор зависит от цели тренировок

Для похудения основу программы составляют кардионагрузки. Для прокачки определённого места упор делается на анаэробные упражнения. Однако процесс жиросжигания запускается при их грамотном сочетании. Для домашних занятий спортивные аксессуары девушкам, кроме коврика да пары гантелей, могут не понадобиться. А вот тренировка в спортзале — это работа с тренажёрами (как силовыми, так и кардио).

Выбор зависит от физической подготовки

Некоторые девушки раньше когда-то занимались спортом, но потом забросили. Вскоре после возобновления тренировок тело вспомнит и быстро адаптируется к нагрузкам. Поэтому на раскачку можно выделить неделю (не больше), а затем искать схемы для уже продвинутого уровня.

Если физическая подготовка оставляет желать лучшего (раньше не занимались спортом, много лишнего веса, есть проблемы со здоровьем), начинать нужно с облегчённой программы. Наполнять её простейшими упражнениями: наклонами, махами, вращениями, потягиваниями, обычными приседаниями. Через 2-3 недели, когда тело немного адаптируется к таким нагрузкам, можно постепенно их усложнять, дополнять скручиваниями, выпрыгиваниями, выпадами, отягощениями. Освоите их — наступит время планки, гиперэкстензии, румынской тяги и прочих, более сложных упражнений.

Схема

После всего этого самое время составить схему тренировок. Начинающим девушкам настоятельно рекомендуется не бросаться на абордаж и не истощать себя на тренировках ежедневно. В таких случаях сил хватает только на неделю, а потом две придётся отлёживаться от крепатуры. Тем, кто уже давно не занимался спортом и у кого лишнего веса накопилось более 10 кг, начать можно и с 2 раз в неделю. Например, понедельник и четверг или вторник и пятница. Отзанимались по такой программе месяц, сбросили килограммы — можно переходить на классику.

Классическая схема (единая для мужчин и девушек) — 3 раза в неделю. И нагрузки достаточно, и периоды для восстановления есть. Заниматься чаще (4 и 5 раз в неделю) разрешается только профессионалам.

Осталось всего ничего — определиться с количеством подходов и повторов для каждого упражнения (в зависимости от физической подготовки). И после этого можно составлять итоговую таблицу.

По теме: Виды тренировок

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

  • Разминка 10-15 минут на тренажере
  • Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
  • Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
  • Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
  • Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
  • Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

  • Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
  • Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
  • Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Приседания со штангой;
  • Жим платформы;
  • Выпады в движении;
  • Выпады на месте с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарский присед.

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Гиперэкстенция;
  • Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
  • Жим гантелей сидя;
  • Отведение рук в стороны с гантелями;
  • Жим штанги на грудь;
  • Сгибание-разгибание рук в тренажере.
  • Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Определение цели тренировки

Начиная подготовку к тренировкам, в первую очередь, нужно определиться с основной целью: похудение, набор мышечной массы или просто поддержание хорошей формы. Разные цели подразумевают разные методы.

Набор мышечной массы. Принципы

При наращивании мышечной массы организм должен получать в сбалансированном количестве углеводы, жиры и белок.

Количество потребляемых калорий для девушки в начале пути накачки мышц должно составлять от 1600 – 1700 и выше. При подсчете суточных калорий нельзя забывать про индивидуальные особенности: рост, вес, возраст и уровень физической подготовки.

Углеводы лучше употреблять на завтрак или за 2 часа до тренировки, это может быть овсянка, гречка или рис. Через 20 мин.

После окончания тренировки восстановить уровень сахара в крови поможет:

  • яблоко;
  • груша;
  • банан;
  • стакан натурального сока.

При построении рельефного тела не обойтись без правильных белков. Получить их можно из таких продуктов: куриное филе, яйца, творог. Из способов приготовления подходит паровая обработка, варка в воде или запекание.

Женскому организму необходимы жиры, их отсутствие может привести к нарушению гормональных процессов. Много полезных жиров содержится в орехах, семечках, жирных сортах рыб и соевых бобах.

Питаться лучше в одно и то же время 5 – 6 раз в день и не забывать про питьевой режим. Количество силовых тренировок должно быть не меньше 2-3-х раз в неделю, продолжительностью около 60 мин.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Похудение. Принципы

Сбросить лишний вес помогут упражнения с отягощением в сочетании с аэробными нагрузками. В силовой комплекс должны входить: жим лежа, становая тяга, приседания, выпады.

Плюс еще несколько упражнений с отягощением на выбор, общее количество — 6 – 8. Из аэробных нагрузок подойдет плавание, бег или езда на велосипеде. Силовые тренировки должны чередоваться с аэробными, например 2 раза силовая и 2 раза кардио.

Общее число потребляемых калорий при похудении  около 1500 в день. В зависимости от индивидуальных особенностей эта цифра будет меняться. Существуют специальные формулы для подсчета калорийности суточного рациона.

Продукты питания должны  быть правильными  и содержать много полезных веществ и микроэлементов. На время диеты нужно полностью отказаться от фаст – фуда, газированных напитков и сладостей.

Поддержание тела в хорошей форме

Хорошая физическая форма включает в себя: подвижные суставы, упругие мышцы, здоровую сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Для поддержания организма в тонусе необходим отказ от вредных привычек, правильное питание и регулярные физические нагрузки. Для девушек и женщин любого возраста будут полезны занятия йогой, пилатесом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой и ездой на велосипеде.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой

Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы

Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

20 упражнений для набора веса для женщин

Если вы женщина и пытаетесь набрать вес с помощью тренировок, то эта статья для вас. В этой статье я поделилась 20 лучшими упражнениями, которые помогут женщинам набрать вес и укрепить мышцы. Он также включал PDF-файл с планом тренировок в тренажерном зале для женщин.

Однако эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки, будь вы мужчина или женщина, новичок или средний уровень, вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.

Набирать вес не означает набирать жир, оба они отличаются друг от друга. Упражнения помогут вам развить мышечную массу и увеличить вес.

Но если вы думаете, что можете набрать вес, не придерживаясь диеты, то это практически невозможно.

Диета играет первостепенную роль в управлении весом. Как правило, чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело в течение дня. Вы можете увидеть список продуктов, которые помогут вам набрать вес, и включить их в свой ежедневный рацион.

У вас недостаточный вес, потому что вы не кормили свое тело должным образом. Но когда вы тренируетесь, вы должны заботиться о своем питании.

Например, вам нужно включить белок, углеводы, жиры и другие питательные вещества таким образом, чтобы они могли восстановить ваши мышцы после тренировки, увеличить массу и помочь вам набрать вес.

Вы можете попробовать добавки, например Nutrigo lab, для ускорения процесса набора веса.

Сколько вам следует прибавить в весе?

Если вы хотите узнать, сколько веса вам следует набрать, сначала вам нужно проверить свой индекс массы тела (ИМТ).Как только вы определите свой ИМТ, вы получите представление о том, на какой вес вы можете набрать больше.

Вы можете проверить свой ИМТ онлайн с помощью калькулятора ИМТ.

Обычно люди с ИМТ ниже 18,5 считаются людьми с недостаточным весом; ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом, а ИМТ от 25 до 29,9 относится к категории избыточного веса. Люди с ИМТ более 30 подпадают под категорию ожирения.

Заставляют ли женщины набирать вес с помощью тренировок?

Под тренировками подразумевается «поднятие тяжестей».Я буду говорить о поднятии веса, потому что в этом посте я поделилась тренировками в тренажерном зале для набора веса для женщин. А тренировка в тренажерном зале обычно подразумевает силовые тренировки или поднятие тяжестей.

Если у вас недостаточный вес и вы хотите увеличить его, вам могут помочь тренировки.

Вы будете набирать вес за счет безжировой мышечной массы, которую вы увеличиваете, наращивая мышцы с помощью тяжелой атлетики – это предлагается в статье, опубликованной в Health Clevel and Clinic.

Однако подъем тяжестей не делает вас громоздкими.Потому что у женщин более низкий уровень тестостерона , гормона , который отвечает за рост мышц.

Хорошо, давайте выясним, какую тренировку в тренажерном зале вы можете делать и как выполнять эти тренировки, чтобы набрать вес для женщин.

Упражнения для быстрого набора веса для женщин

Вы увидите 12 упражнений для верхней части тела; 6 тренировок для нижней части тела и 2 упражнения для кора. Их выполнение поможет вам нарастить мышцы, укрепить кости и улучшить композицию тела.

Вот краткий список тренировок в тренажерном зале для набора веса для женщин

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим над головой
  4. Подъем гантелей в стороны
  5. Отжимания на трицепс
  6. Отжимания на скакалке
  7. Тяга в наклоне
  8. Тяга отступников
  9. Гребля с гантелями
  10. Гребля на тросе
  11. Тяга на широчайшие вперед
  12. Сгибание рук на тросе
  13. Приседания
  14. Становая тяга
  15. Жим ногами
  16. Выпады
  17. Тяга штанги бедрами
  18. Сгибание подколенного сухожилия
  19. Планка на предплечье
  20. Тренировки верхней части тела для набора веса и мышечной массы для женщин

    Я не включил отжимания в этот список, но вы должны это сделать; Потому что отжимания также полезны для набора мышц, и самое лучшее, что вы можете делать отжимания где угодно и когда угодно.Итак, помимо отжиманий, здесь мы рассмотрим 7 упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела.

    1. Жим лежа

    Жим лежа – обязательное упражнение для набора мышц, будь то новичок, средний или продвинутый уровень.

    Это поможет вам накачать мышцы плеч, трицепсов и особенно грудной клетки.

    Укрепляет мышцы, увеличивает силу толчка и способствует здоровью костей.

    упражнения в тренажерном зале для набора веса для женщин

    Есть два способа выполнить жим штанги лежа; во-первых, с помощью кузнечного станка, а во-вторых – со свободным весом.

    Если вы новичок, вам следует делать это на кузнечном тренажере, потому что он поможет вам контролировать свои движения и сделает тренировку более совершенной.

    В то время как жим лежа со свободным отягощением позволяет более точно воздействовать на грудные мышцы.

    Тренировка на жим лежа отлично подходит для набора веса у женщин и мужчин с недостаточным весом.

    Жим лежа в тренажере Смита
    1. Поместите ровную скамью под тренажер Смита, установите штангу в стойку так, как вам удобно, и установите желаемый вес.
    2. Лягте на скамью на спину, возьмитесь за перекладину нижним хватом, согните руки в локтях и ладонями вверх.
    3. Держите ноги на земле. Это исходное положение.
    4. Держите мышцы живота напряженными, вдохните и медленно надавите на штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными, а затем выдохните.
    5. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    6. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом с парой минут отдыха между подходами.

    2. Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на плечо, руки и особенно на верхнюю часть груди.

    С гантелями вы можете сосредоточиться на тех мышцах, которые вам нужны; потому что гантели допускают полный диапазон движений.

    Есть три варианта жима гантелей; плоский, наклонный и наклонный. Если вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, то жим гантелей на наклонной скамье поможет вам сформировать грудь.

    Итак, вы можете включить это упражнение в план тренировок в женском спортзале.

    Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

    Шаг 1: Лягте на наклонную скамью (под углом 30 градусов), держа пару гантелей руками на ширине плеч. Держите гантели по бокам на уровне груди. Держите ноги на земле.

    Шаг 2: Напрягите мышцы кора, вдохните и начните нажимать на вес вверх, пока руки полностью не вытянутся.Задержитесь на секунду вверху и верните руки в исходное положение, затем выдохните. Это одно повторение.
    Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3


    3. Жим над головой

    Подъем плеча – одно из лучших упражнений для наращивания мышц верхней части тела.

    Жим над головой увеличивает силу и размер плечевых мышц.

    Жим стоя над головой

    Ваш корпус и трицепс также задействуются во время жима над головой.

    Он также имеет разные вариации, такие как жим стоя, жим сидя над головой; кузнечный станок накладной пресс; жим впереди над головой и жим назад над головой.

    Однако наиболее эффективным считается фронтальный верхний пресс.

    Как выполнять жим плечом над головой (сидя)

    Шаг 1: Сядьте на скамью с опорой для спины; держите штангу руками шире плеч на уровне плеч.
    Держите локти согнутыми по бокам и держите штангу близко к плечу.

    Шаг 2: Держите спину прямо и грудь вверх и начните поднимать штангу над головой, пока руки не станут полностью выпрямленными.Задержитесь на мгновение вверху и опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    4. Боковое поднятие гантелей

    Боковое поднятие гантелей воздействует на боковые дельты и помогает укрепить и накачать мышцы плеча.

    Как делать подъем гантелей в стороны

    тренировка для набора веса для женщин
    1. Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
    2. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это начало.
    3. Теперь поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
    4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь, опустите гантель на старт. Это одно повторение!
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
    6. Вы также можете выполнять это движение сидя на скамейке.
    7. Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом, не теряя тела во время всего движения.

    5. Отжимания для трицепсов

    Отжимания для трицепсов – одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять для укрепления рук, особенно задней части.

    Чтобы сделать отжимание на трицепс, вам понадобится только скамья, стул или ящик.

    Как делать отжимания на трицепс:

    Женский тренажерный зал для набора веса
    1. Сядьте на край плоской скамейки, руки прямо рядом с бедрами, а ступни поставьте на землю.
    2. Крепко возьмитесь за край скамьи ладонями вниз.
    3. Расставьте ноги перед собой, пятки касаются земли, а пальцы ног направлены к потолку. Это начало.
    4. Согните руки в локтях и опустите тело как можно глубже. А затем отожмите назад, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
    5. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, чтобы они не выпирали наружу.
    6. Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов во время всего движения.
    7. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

    6. Отжимания со скакалкой

    Отжимания со скакалкой вниз могут помочь вам развить и укрепить трицепс.

    Вы также можете выполнять упражнения на отжимание с прямой перекладиной, перекладиной EZ или треугольником.

    опускание каната
    Как выполнять опускание каната
    1. Установите канат на верхнюю часть канатной машины.
    2. Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
    3. Крепко возьмитесь за веревку и встаньте прямо на ширине плеч.
    4. Слегка наклоните туловище вперед и удерживайте веревку на уровне груди.Это начало.
    5. Теперь, сжимая мышцу трицепса, толкайте скакалку вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
    6. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
    7. Вы можете сделать 3 подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом 2–3 минуты.

    7. Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне – обязательное упражнение для наращивания мышц верхней части тела. Он воздействует на плечи, руки, бедра и особенно на спину.

    Тяга в наклоне имеет различные формы и вариации, например, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне; Тяга штанги в наклоне широким и коротким хватом и т. д.

    Это может быть одно из важных упражнений в тренажерном зале для набора веса для женщин.

    Как выполнять тягу штанги в наклоне

    Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу руками немного шире плеч, хватом снизу. Слегка согните ноги в коленях и позвольте штанге висеть ниже груди, вытянув руки. Это исходное положение.

    Шаг 2: Держите спину прямо, грудь вверх и напрягите корпус; начните поднимать штангу вверх, пока она не коснется живота.Задержитесь на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    8. Renegade Row

    Renegade Row – это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на грудь, трицепсы, спину и плечи.

    Помогает увеличить силу, прирост, равновесие и улучшить общую осанку.

    Использование тяговых упражнений «ренегат» может помочь женщинам набрать вес и нарастить мышечную массу.

    Как выполнять тягу «Ренегат»

    Шаг 1: Примите положение отжимания, держа гантели в руках под плечами.Держите ноги на ширине плеч. Для начала упражнения. сделайте полное отжимание. Не вращайте бедрами во время движения.

    Шаг 2: После отжимания поднимите одну гантель по бокам к бедру, одновременно толкая вторую гантель. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Выполняйте упражнение медленно с меньшим весом.

    Также читайте: Отжимания с отягощениями: варианты, инструкции и преимущества


    9.Гребля с гантелями

    Гребля с гантелями – это упражнение со свободным весом, которое нацелено на ваши плечи, руки и особенно спину.

    Это поможет вам укрепить спину и улучшить осанку.

    Гребля с гантелями

    Для выполнения гребли с гантелями вам понадобятся скамья и гантели. Вы можете выполнять упражнения как на наклонной, так и на плоской гантели, потому что и то, и другое полезно для мышечной массы и набора веса у женщин.

    Как выполнять греблю гантели на одной руке (горизонтально)

    Шаг 1: Возьмите гантель любой рукой; Положите колено и руку другой стороны на ровную скамью.Остальные ноги держите на земле.
    Опустите руку ниже плеча. Это твоя исходная позиция.

    Шаг 2: Начните отводить гантель в сторону, пока не достигнете уровня живота. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.

    10. Гребля на тросе

    Гребля на тросе особенно хорошо работает на спине. Это помогает вам построить четкую спину, а также улучшает плотность костей спинного мозга.

    силовых тренировочных упражнений для женщин
    Как заниматься греблей на тросе

    Шаг 1: Установите желаемый вес на весовой стек и прикрепите ручку к тренажеру сидя. Сядьте на ровную скамью и возьмитесь за ручку нейтральным хватом, полностью вытянутые руки, ладони смотрят друг на друга.

    Шаг 2: Держите спину прямо, ступни на земле, а колени под подушкой. Начните грести к животу, отводя лопатки назад.Задержитесь на секунду, а затем медленно позвольте весу вернуться, пока ваши руки не вытянутся. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    11. Тяга вниз на широчайшие мышцы спины

    Тяга вниз – это тренировка для спины, которая работает в первую очередь на широчайшие мышцы спины.

    Независимо от того, новичок вы или средний, вы можете включить в упражнение тягу вниз, чтобы накачать мышцы спины.

    Укрепление спины также защищает от травм поясницы и улучшает осанку.

    тренировка для быстрого набора веса для женщин

    Тяга вниз имеет несколько вариаций: от короткого и широкого хвата до захвата сверху и снизу, тяги вперед и назад.Тем не менее, тяга на верхних лапах средним хватом спереди считается более эффективной, чем другие.

    Как выполнять вытягивание широчайших вперед
    1. Сядьте на скамью, прикрепите к тренажеру для вытягивания широчайших вниз, поставьте ступни на пол и отрегулируйте колени под подушкой.
    2. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз.
    3. Держите грудь вверх, мышцы живота напряженными, а руки полностью прямыми. Это начало.
    4. Теперь потяните штангу вниз, пока она не отойдет на несколько дюймов от пола.
    5. Сделайте паузу на пару секунд, сожмите спину и затем медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Это одно повторение!
    6. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с перерывом в 2-3 минуты между подходами.

    Упражнения на опускание вниз помогают набрать вес как у мужчин, так и у женщин.

    12. Сгибание рук на бицепсе на тросе

    Сгибание на бицепс на тросе воздействует на мышцы бицепса и помогает вам построить сильные и подтянутые руки.

    1. Установите стойку в нижнюю часть кабельной машины и прикрепите перекладину (прямую или EZ).
    2. Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
    3. Крепко возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч.
    4. Встаньте прямо на расстоянии 10–12 дюймов от устройства.
    5. Слегка наклоните туловище назад, держите руки прямыми, а локти прижаты к бокам. Это начало.
    6. Согните руки к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
    7. Сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    8. Вы можете сделать 3 подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом 2–3 минуты.

    Упражнения для уменьшения веса тела для женщин

    Я поделилась 6 лучшими тренировками, которые помогут женщинам построить сильные и забавные нижние части тела. Это приседания, становая тяга, жим ногами, выпады, выпад бедра и сгибание подколенного сухожилия.

    Связано: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями

    Эти тренировки прорабатывают ягодичные мышцы, подколенное сухожилие, квадрицепсы, бедра, нижнюю часть спины и икры.

    1. Приседания

    женская тренировка в тренажерном зале для набора веса

    Приседания – важная тренировка для роста мышц нижней части тела. Это не только тонизирует мышцы ног, но и помогает сделать ноги сильнее, привлекательнее и крупнее.

    Приседания бывают разных форм, например; Приседания с собственным весом, приседания с гантелями, приседания со штангой, приседания с тренажером Смита, приседания сумо и т.д.

  21. Напрягите мышцы кора, при сгибании коленей отведите бедра назад.
  22. Убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина – прямой.
    • Опуститесь как можно ниже; Задержитесь на секунду внизу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени. Это одно повторение!
    • Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Попытайтесь сосредоточиться на бедре, когда опускаетесь.

    2. Становая тяга

    Становая тяга известна как король тренировок благодаря своей пользе.Сама по себе обычная становая тяга задействует сразу несколько мышц, например: подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, спину, руки, плечо и ягодицы. Тренировка с набором веса

    для женщин. Становая тяга

    имеет множество преимуществ для здоровья, таких как увеличение мышечного роста; укрепить мышцы и суставы; увеличить грузоподъемность; повысить выносливость, улучшить здоровье сердца и в целом укрепить телосложение.

    Становая тяга – одно из тех упражнений, которые помогают женщинам быстрее набирать вес.

    Как выполнять традиционную становую тягу

    Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и бедра ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Руки держите прямо. Ладони должны быть обращены к телу. Ваша рука должна находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.

    Шаг 2: Поднимите бедра и плечи на одинаковый диапазон, сохраняя при этом прямую спину. Держите корпус напряженным в течение всего упражнения. Сделайте долгий вдох и поднимите штангу в полную силу. Задержитесь на секунду и опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.

    Вы также можете делать несколько типов становой тяги с гантелями.

    3. Жим ногами

    Машинный жим ногами – одно из лучших упражнений для роста мышц нижней части тела. Он нацелен на четырехглавую мышцу и другие мышцы ног.

    Жим ногами укрепляет мышцы и суставы и помогает в росте мышц.

    Есть две разновидности машинного жима ногами; один – это аппарат для горизонтального жима ногами, а другой – жим ногами из положения лежа под углом 45 градусов; это можно сделать, прижав ноги вверх по диагонали.

    Оба они полезны для роста четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это одно из самых безопасных и эффективных упражнений для набора веса для всех, включая женщин.

    Как выполнять Жим ногами в наклонном положении сидя под углом 45 градусов вверх по диагонали
    • Сядьте на тренажер для жима ногами в наклонном положении с опорой для спины.
    • Поставьте ступни на подножку на ширине плеч.
    • Убедитесь, что ваши ноги образуют угол около 90 градусов в коленях, а колени должны находиться на одной линии с вашей стопой.
    • Возьмитесь за поддерживающую ручку (встроенную по бокам машины), чтобы обеспечить устойчивое положение. Это твоя исходная позиция.
    • Схватите ядро ​​и оттолкните вес, используя силу ноги; при этом пятки остаются плоскими на подножке.
    • Задержитесь там на секунду, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение!
    • Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.
    • Убедитесь, что ваша спина остается на подушке, и вы используете только силу ног для выполнения этой тренировки.

    4. Выпады

    Выпады помогают укрепить и построить сильную нижнюю часть тела. Исследования показали, что выполнение выпадов может быть полезно для улучшения силы подколенного сухожилия и скорости бега.

    Независимо от того, новичок вы или средний, вы можете включить выпады в свой распорядок тренировки на набор веса.

    Как делать выпады при ходьбе с гантелями

    Шаг 1: Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч; держа пару гантелей по бокам с полностью вытянутыми руками.Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов, и ваше переднее бедро будет параллельно полу.

    Шаг 2: Сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы свести обе ступни вместе. Держите гантели близко к телу. Повторите движение противоположной ногой, двигаясь вперед. Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Держите грудь вверх, спину прямой, а корпус и ягодицы задействуйте во время движения.

    5. Тяга штанги к бедру на тренажере Смита

    Упражнения для быстрого набора веса для женщин
    1. Установите высоту и вес штанги, соответствующие вашим силам.
    2. Прикрепите толстую губку для приседаний к центру перекладины и поместите под нее скамью.
    3. Положите верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу перед вами, на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, чтобы грудь и колени были на одной линии.
    4. Для дополнительной безопасности положите на бедро балансир.
    5. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. И поставьте штангу себе на бедра. Это начало.
    6. Удерживая мышцы кора в напряжении, толкайте штангу вверх как можно выше и быстрее.Достигнув вершины, задержитесь на пару секунд, прежде чем опускать бедра до самого начала.
    7. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц во время всего движения.
    8. Сделайте как можно больше повторений и подходов.

    6. Сгибание подколенного сухожилия

    Упражнения для набора веса для женщин
    1. Сядьте на тренажер для сгибания ног сидя, положив спину на подушку для спины.
    2. Отрегулируйте тренажер так, чтобы задняя часть голени (ниже икры) опиралась на рычаг с мягкой подкладкой, а бедро оставалось под подушечкой для колен.
    3. Крепко возьмитесь за ручки и потяните горизонтальный тренажер так, чтобы подколенные сухожилия вошли в зацепление.
    4. Как только вы почувствуете полное сокращение подколенного сухожилия, вернитесь к началу.
    5. Повторите необходимое количество повторений.

    Когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы также можете выполнить сгибание подколенных сухожилий с гантелями.

    Core Strengthing Exerises

    Core Strengthing Exerises имеет первостепенное значение для развития мышц верхней части тела. Сильный сердечник помогает поднимать больший вес и улучшать общую производительность.

    Для укрепления кора есть много упражнений, таких как приседания, планка, русские скручивания, альпинисты и т. Д.

    Связано: 15-минутная тренировка и упражнения HIIT Core упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

    1. Планка для предплечья

    Планка для всех, независимо от того, у вас ли избыточный или недостаточный вес; мужчина или женщина; новички или опытные, доски подходят всем.

    Причина в том, что они являются упражнениями на укрепление кора и воздействуют на несколько мышц одновременно, такие как пресс, нижняя часть спины, руки и бедра.

    Планка для предплечий помогает укрепить мышцы живота. Она также имеет несколько форм, но я бы порекомендовал вам планку для предплечий один или два раза в неделю.

    Как выполнять планку на предплечьях

    Шаг 1: Примите позу отжимания, положив предплечья на землю под плечами.

    Шаг 2: Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и оставайтесь в одном положении как можно дольше.

    2. Боковая планка

    Боковая планка больше воздействует на боковые наклонные мышцы живота и укрепляет наклонные мышцы живота.

    Вы можете выполнять боковую планку вместе с другими упражнениями хотя бы один или два раза слабее.

    Боковая планка также помогает тонизировать мышцы и строить привлекательные косые мышцы живота.

    Как выполнять боковую планку

    Шаг 1: Держите тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку. Держите обе ноги сбоку прямо над землей.

    Шаг 2: Подтяните мышцы кора, держите туловище в напряжении и будьте в одном и том же положении по 15 секунд с каждой стороны.

    План тренировок для набора веса для женщин

    Я создал образец 6-дневного плана тренировок в тренажерном зале, который может помочь женщинам набрать вес

    Это не еженедельный распорядок, вам нужно выполнить всего 6 дней, а затем повторите. Например, если вы отдыхаете каждые 2 дня, то на четвертый день вы будете выполнять тренировки третьего дня. День отдыха зависит от вас.

    Тип упражнения: Толкание / Тяга / Ноги, Продолжительность: 60 минут, Отдых между каждым подходом: 2-3 минуты

    День 1 (Толкающие упражнения) женщина Набрать вес
    День 2 (Тренировка на тягу)
    Упражнение Повторения и подходы
    Жим лежа 12, 10, 8 повторений
    Жим гантелей на наклонной скамье 12, 10, 8 повторений
    Жим над головой 10 повторений x 3 подхода
    Боковой подъем x 3 подхода
    Отжимания 10 повторений x 2 подхода
    Отжимания на скакалке 10 повторений x 3 подхода
    Отжимания на трицепс 10 повторений x 3 подхода
    Cable Bicep
    Упражнение Повторения и подходы
    Тяга вниз 12, 10, 8 повторений
    Тяга штанги в наклоне 12, 10, 8 повторений
    Гребля на одной руке 10 повторений x 3 подхода
    Гребля сидя на тросе 10 повторений x 3 подхода
    12, 10, 8 повторений
    Сгибание рук Проповедника 12, 10, 8 повторений
    Сгибание запястий 10 повторений по 3 подхода
    План тренировок в тренажерном зале для набора веса на 3-й день
    19 – Квадрицепсы, икры и ядро ​​
    9065 Жим ногами 9065 908 908 9065 , 12, 10 повторений 906 57 30-60 секунд
    Упражнение Повторения и подходы
    Становая тяга AMRAP
    Приседания
    Разгибание ног 15, 12, 10 повторений
    Подъем на носки 15, 12, 10 повторений
    Планка предплечья
    Боковая планка 30 секунд
    на каждую сторону
    План тренировки для набора веса для женщин
    День 4 – Тренировка толчков Тяга повторений 10 повторений
    Тренировка 50 подходов и подходов
    Жим от груди в тренажере на наклонной скамье 12, 10, 8 повторений
    Пуловер с гантелями 10, 8, 6 повторений
    Подъем гантелей вперед 10, 8, 6 повторений
    10, 8, 6 повторений
    Шраги 10, 8, 6 повторений
    Отжимания на трицепс 12, 10, 8 повторений
    Треугольные отжимания
    План тренировок для женщин в тренажерном зале для набора веса
    День 5 – Упражнение на тягу 906, 12, 10658 Gym
    Упражнение Повторения и подходы
    Подтягивания AMRAP
    Тяга на ширину 12, 10, 8 повторений
    Гребля на тросе сидя 12, 10, 8 повторений
    Подтягивание лицом
    DB Concentration Curl 12, 10, 8 повторений
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 12, 10, 8 повторений
    Сгибание запястий ладонями вниз 12, 10, 8 повторений
    План тренировки для женщин
    День 6 – подколенные сухожилия, ягодицы и кора
    Упражнение подходов и повторений
    Выпады со штангой 12, 10, 8 повторений Тяговая тяга 9048 AMRAP
    Сгибание подколенного сухожилия 12, 10, 8 повторений
    Болгарский сплит-присед 12, 10, 8 повторений
    Штанга бедра Тяга 12, 10, 8 повторений
    Боковое поднятие бедра 12, 10, 8 повторений
    Планка предплечья 30-60 секунд
    Боковая планка 30 секунд с каждой стороны
    Программа набора веса для женщин

    Программа упражнений для набора веса для женщин PDF

    Связано: 6-дневный график тренировок в спортзале с PDF

    Тренировки в спортзале делают меня громоздким?

    Некоторые женщины думают, что тренировки делают их громоздкими; обычно объемный означает жирный.Обычно у женщин уровень тестостерона (гормона, отвечающего за рост мышц) ниже, чем у мужчин, и по этой причине почти невозможно, чтобы поднятие тяжестей делало женщину крупнее, – говорится в статье, опубликованной WebMD.

    Тренировки либо помогают сбросить вес, либо нарастить мышцы, но ни в коей мере не увеличивают жировые отложения и не делают вас массивнее.

    В случае, если вы столкнетесь с какой-либо проблемой во время или после тренировки, проконсультируйтесь со своим тренером, потому что он лучше оценит вашу физическую форму и посоветует вам соответствующие упражнения.А при возникновении проблем с диетой нужно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

     Изображение предоставлено: тщательный просмотр. Com 

    20 лучших упражнений для мужчин и женщин

    Поздравляем! Вы решили, что пора наконец приступить к тренировкам. Теперь следующий вопрос: с чего начать? Отличным первым шагом будет изучение лучших упражнений для наращивания максимального количества мышц, сжигания максимального количества жира и максимального увеличения силы за минимально возможное время.Неважно, мужчина вы или женщина, это упражнения, которые никогда не устареют и не устареют. (Независимо от того, сколько новых движений придумывается в Instagram каждый день) Спортсмены, энтузиасты, мужчины и женщины всех возрастов десятилетиями строили свое тело с помощью этих вещей. И это ничто не остановит.

    Думаете, ваша диета может вас сдерживать? Узнайте, что вам следует есть, в нашем руководстве по 25 лучшим продуктам для наращивания мышц. Затем узнайте, как персонализировать свою диету с помощью нашей статьи об интуитивном питании для сухой мышечной массы.

    Следующим шагом в процессе начала тренировок будет выполнение плана или программы. Здесь, в HUMANFITPROJECT, есть несколько планов и программ тренировок. Некоторые из них направлены на наращивание мышечной массы и сжигание жира, а другие улучшат вашу выносливость, долголетие и спортивные результаты. Если вы не знаете, с чего начать, посетите нашу страницу о фитнесе и тренировках. Если вы следовали плану, но ваши успехи замедлились, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 способах быстрого наращивания мышц, чтобы узнать о некоторых полезных настройках.

    А теперь давайте взглянем на эти лучшие упражнения для тела. Ниже вы найдете название упражнения и видео-демонстрацию каждого из них, демонстрирующую правильную форму выполнения упражнения, а также инструкции и важные вещи, которые следует помнить при их выполнении.

    Эксперт HUMANFITPROJECT Майк Берингер (@mikey_fitness) предоставил видеодемонстрацию этих упражнений.

    Добавить в корзину

    Тренируйтесь с помощью доски

    Планка действительно настраивает все мышцы кора.Упражнение для всех, у кого есть множество вариаций, чтобы все было интересно и увлекательно.

    Как сделать доску:

    1. Начните с базовой позиции для отжиманий, но держите локти на полу, а не руки.
    2. Напрягите корпус и ягодицы.
    3. Держите поясницу прямо.
    4. Держите крепко в течение предписанного времени.

    Проработайте верхнюю часть тела с помощью отжиманий

    Развивайте мышцы кора, груди, плеч и трицепсов с помощью отжиманий.Еще один ход с большим количеством вариаций. Не повод просто никуда не грохнуть.

    Как отжиматься:

    1. Начните, положив руки на землю, а ноги вытяните позади себя.
    2. Держите локти слегка прижатыми к бокам, а корпус напряженным.
    3. Опуститесь на землю, сохраняя спину прямой.
    4. Небольшая пауза внизу, небольшая пауза вверху.
    5. Повторите процесс.

    Проработайте трицепс с отжиманием от скамьи

    Действительно хотите задействовать эти трицепсы? Вот что вы можете делать где угодно.(Однако, если это кажется немного странным для плеч – пропустите это)

    Как делать отжимания от скамьи:

    1. Положите руки за спину на скамью, согнув колени и поставив ступни перед собой.
    2. Держите голову и туловище прямо.
    3. Включите свое ядро.
    4. Держа локти прижатыми к бокам, медленно опустите спину к земле.
    5. Как только ваша рука станет примерно параллельна земле, снова подтянитесь вверх, используя трицепс.
    6. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

    Работайте над задней цепью с ягодичным мостом

    Слишком многие пренебрегают своими ягодицами и подколенными сухожилиями. Ягодичный мостик – отличный способ выполнить работу без чрезмерного усложнения.

    Как делать ягодичный мостик:

    1. Начните с того, что лягте на спину, слегка согнув колени.
    2. Включите свое ядро.
    3. Держа вес на пятках, поднимите бедра вверх.
    4. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия сверху.
    5. Медленно опустите бедра вниз и повторите заданное количество повторений.

    Работайте всем телом со становой тягой

    Один из самых больших упражнений, который воздействует практически на каждую мышцу тела. Изучите этот прием должным образом, и ваша общая сила и мощь взлетят до небес.

    Как делать становую тягу со штангой:

    1. Встаньте над нагруженной штангой, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
    2. Напрягите мышцы корпуса, опустите вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
    3. Всегда держите спину как можно более прямой.
    4. Отведите бедра назад и поднимите вес с пяток, одновременно задействуя широчайшие, ягодицы и подколенные сухожилия.
    5. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

    Работайте над верхней частью тела с помощью жима лежа

    Еще один большой подъем, но больше ориентированный на силу и мощь верхней части тела. Выполните это упражнение с помощью жима гантелей, чтобы добиться разнообразия и добиться эффекта выхода на плато.

    Как делать жим штанги лежа:

    1. Положите на спину на скамейку.
    2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
    3. Включите мышцы кора, втяните лопатки и поднимите штангу со стойки.
    4. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти и сохраняя легкий естественный изгиб в пояснице.
    5. Внизу пройдите через пятки ног и перенесите вес вверх.
    6. Сожмите, затем повторите процесс.

    Проработайте нижнюю часть тела с помощью приседаний

    Пожалуй, одно из лучших упражнений для человеческого тела. Каждая мышца задействована с головы до пят. Еще не можете так приседать со штангой? Начните с приседаний с собственным весом или приседаний с кубком. (Демо ниже)

    Как делать приседания со штангой на спине:

    1. Держа штангу на нижних трапециях, встаньте на ширине плеч и слегка вытяните пальцы ног.
    2. Напрягите корпус и медленно опустите тело, удерживая бедра и ягодицы назад.
    3. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или вперед.
    4. Внизу (когда ваши бедра / квадрицепсы примерно параллельны полу) поднимитесь вверх, перенеся вес на пятки.
    5. Вытяните бедра вверх и повторите процесс.

    Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний с кубком

    Удержание веса впереди отлично подходит для новичков, которые все еще изучают основы приседаний, а также по-настоящему задействуют основные мышцы.

    Как делать приседания с кубком:

    1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
    2. Держите гантели или гири перед грудью обеими руками.
    3. Укрепите свою сердцевину.
    4. Медленно присядьте, удерживая ягодицы назад.
    5. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
    6. Держите локти в коленях и не позволяйте весу опускаться ниже груди.
    7. Небольшая пауза внизу, затем взорвитесь вверх, двигаясь с пяток.

    Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний со шпагатом с кубиками

    Аналогично приседанию с кубком, но с небольшим поворотом. Это будет более конкретно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в зависимости от длины вашего шага. Удерживание груза впереди также активирует сердечник.

    Как делать сплит-приседания с кубком:

    1. Встаньте так, чтобы одна нога была на короткий шаг впереди другой.
    2. Как и при приседании с кубком, обеими руками держите гантель или гирю перед грудью.
    3. Укрепите свою сердцевину.
    4. Опустите одно колено на землю, удерживая вес перед собой.
    5. Держа спину прямо, подъезжайте назад, перенеся вес на пятку.

    Работайте над плечами с помощью жима над головой

    Еще один большой подъем, который дает большой прирост верхней части тела. В то время как ваши плечи берут на себя большую часть нагрузки, ваши трицепсы и мышцы кора также получают ее. Для разнообразия чередуйте жим гантелей над головой.

    Как делать жим стоя над головой:

    1. Встаньте прямо и положите штангу на плечи перед собой так, чтобы руки были немного шире плеч.
    2. Включите свое ядро.
    3. Взрывно надавите на гирю над головой и немного задержитесь наверху.
    4. Медленно опустите вес и повторите процесс.

    Тренируйте спину с тягой гантелей

    Спина – это огромная группа мышц, но есть еще много мелких деталей.Изучение тяги гантелей и вариантов тонких движений действительно может вывести ваше телосложение на новый уровень.

    Как сделать тягу гантелей:

    1. Наклонитесь вперед над скамейкой со стойкой для гантелей.
    2. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
    3. Напрягите широчайшие, потянув гантель назад.
    4. Сожмите вверху и медленно опустите обратно вниз.

    Тренируйте спину тягой со штангой в наклоне

    Если вы хотите, чтобы эта большая спина работала как единое целое – вот ход.В плане «большого подъема», такого как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

    Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

    1. Держа руки на ширине плеч и хватом над головой, держите штангу перед собой.
    2. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину.
    3. Подтяните штангу к груди, используя широчайшие.
    4. Сожмите сверху, медленно опустите вес и повторите процесс.

    Тренируйте спину с тягой на нижнем тросе

    Еще один способ задействовать более мелкие детали спинки. Положение сидя устраняет любую дополнительную поддержку, которую вы можете получить от ног во время выполнения упражнений стоя.

    Как выполнить нижний ряд троса:

    1. Сядьте на станции канатной дороги, слегка согнувшись.
    2. Напрягите корпус, держите спину прямо, лопатки втянуты.
    3. Потяните трос к животу, одновременно сжимая широчайшие.
    4. Сделайте паузу в конечной позиции и повторите процесс.

    Проработайте плечи с тяговым усилием гантелей

    Высокое тяговое усилие гантелей добавит мышечной массы вашим плечам, уравновешивая жимы над головой с большей нагрузкой.

    Как выполнять тягу гантелей в высоту:

    1. Держа гантели по одной в каждой руке, встаньте на ширине плеч.
    2. Ядро вашего ядра.
    3. Взрывно разведите бедра, вытягивая гантели вверх и в сторону от тела.
    4. Поднимите груз не выше груди.
    5. Медленно опустите вес обратно и повторите.

    Работайте над своим стержнем с помощью кабеля Woodchop

    Если вы хотите придать сердечнику немного больше силы, хорошим вариантом будет добавление скручивания и поворота деревянной колки для кабеля. Как и при подъеме коленей / ног в висе, вы почувствуете это после одного подхода.

    Как сделать тросик по дереву:

    1. Встаньте рядом со станцией троса или шкива.
    2. Включите свое ядро.
    3. Потяните кабель вверх и в сторону от тела, держа руки прямыми.
    4. Медленно опустите вес назад и повторите.

    Тренируйте спину с помощью пуловера с тросом

    Это движение добавляет элемент растяжения к движению тяги. Эта растяжка воздействует на мышцы спины иначе, чем тяга, подтягивание или тяга вниз.

    Как сделать пуловер на тросике:

    1. Встаньте перед станцией с тросом или шкивом.
    2. Установите шкив на верхний штифт.
    3. Включите свое ядро.
    4. Держите плечи назад и грудь вверх.
    5. С выпрямленными руками, но с небольшим сгибом, потяните вес вниз к бедрам.
    6. Медленно верните гирю наверх и повторите.

    Тренируйте спину с помощью тяг вниз на тросе

    Более тонкие детали спины здесь с вытягиванием широчайшего вниз с большим количеством вариаций хвата и рукоятки.Вы можете использовать полный хват, широкий хват и все, что между ними. Этот ход также помогает укрепить ваше ядро.

    Как выполнять вытягивание широчайшей на тросе:

    1. Возьмитесь за тросы на блоке или канатной станции, держа руки немного шире плеч.
    2. Включите корпус, выпрямите спину и втяните лопатки.
    3. Медленно опустите вес на грудь, задействуя широчайшие.
    4. Небольшая пауза внизу, медленно вернитесь наверх и повторите.

    Проработайте бицепсы с помощью подъема штанги

    Вероятно, самое распространенное упражнение, даже несмотря на то, что оно невероятно специфично для одной небольшой группы мышц – бицепса. Обратите внимание на сигналы, которые помогут улучшить насосы, вы можете упустить их.

    Как делать подъемы на бицепс со штангой:

    1. Встаньте прямо, держа перед собой штангу, вытяните руки и прижмите локти к бокам.
    2. Медленно согните вес и одновременно сжимайте его.
    3. Борьба с инерцией при медленном опускании веса вниз.
    4. Полностью вытяните руки и повторите процесс.

    Работай шеей / ловушки плечом

    Множество других упражнений на вытягивание помогут вытащить ловушки, но неплохо было бы дать им дополнительную работу. Пожатия плечами будут нацелены на область.

    Как сделать разведение гантелей:

    1. Встаньте прямо, держа две гантели, по одной в каждой руке.
    2. Укрепите свою сердцевину.
    3. Вытяните руки вверх по бокам, задействуя ловушки.
    4. Не перекатывайте плечи вперед или назад.
    5. Сожмите сверху и медленно опустите вес.

    Проработайте мышцы кора и пресс с подъемом ног

    Это проработает ваш пресс как никакое другое движение. Один комплект, и вы это почувствуете. Начните с подтяжек коленей и постепенно переходите к подъемам ног. Ничего не могу сделать? Начни с пола.

    Как делать подъемы ног в висе или на коленях:

    1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками.
    2. Держите плечи назад.
    3. Включите ядро ​​и широчайшие.
    4. Медленно поднимите ноги / колени к груди.
    5. Боритесь с инерцией, опуская ноги / колени назад.

    Мы даже составили программу, использующую эти движения. Для продвинутых мы называем это Переходом.Это то, на что можно переключиться, когда вы переключаетесь между другими программами. Для новичков: скажем, это план введения.

    Введение и переход: начинающие и продвинутые участники плана могут следовать

    Другой вариант – загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

    10 лучших тренировок для тонуса мышц для женщин

    Вы ищете тренировки для тонуса мышц для женщин? Чтобы быть сильной и здоровой женщине, вам нужно заниматься в тренажерном зале и поднимать тяжести.Силовые тренировки больше не связаны с потерей веса или плоским животиком – они важны для здоровья в целом. Кроме того, когда вы тонизируете мышцы, вы выглядите лучше. Все проблемы со здоровьем и эмоциональные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь как женщина, могут исчезнуть, если вы настроите свои мышцы. Вот почему мы предлагаем вам одни из лучших тренировок для тонуса мышц для женщин.

    Женщинам важнее заниматься в тренажерном зале и приводить в тонус мышцы, когда им за 40. Мышечная масса важна для вашего общего здоровья – она ​​напрямую связана со здоровьем всего тела.Когда ваши мышцы в тонусе, ваш метаболизм ускоряется, вы становитесь более плотными, и вам становится легче похудеть. Еще лучше; женщина в хорошем тонусе реже страдает такими заболеваниями, как диабет или сердечные заболевания. Опять же, она с меньшей вероятностью упадет и получит травму по мере старения.

    Лучшие упражнения и программы для тонуса мышц

    Чтобы все мышцы тела развивались одинаково, займитесь силовыми тренировками всего тела. Старайтесь повторять этот распорядок как минимум два-три дня в неделю.Помимо силовых тренировок, женщины должны заниматься другими физическими упражнениями, такими как ходьба, плавание, йога и здоровое питание, чтобы поддерживать форму. Лучший план – выполнить все движения за одно занятие, а затем повторить их во время следующего занятия. Однако, если у вас мало времени, вы можете разделить ходы. Ключ к укреплению мышц – постоянство. Вы можете выполнять свои упражнения в тренажерном зале. Однако, если у вас есть гантели, коврик и стул, вы можете выполнять эти упражнения дома.

    1. Приседания

    Приседания отлично подходят, когда вам нужно увеличить плотность костей. Когда вы приседаете, вся нижняя часть тела задействована в упражнении. Чтобы привести мышцы в тонус, вам нужно, чтобы ваши кости были плотными, чтобы соответствовать мышцам. Опять же, это поможет вам предотвратить переломы по мере взросления.

    Чтобы сделать это движение, встаньте перед стулом, как будто почти сидите на нем, ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Вытяните руки вперед, держа их параллельно полу. Следите за тем, чтобы руки оставались в этом положении на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть, пока ягодица не коснется сиденья. Убедитесь, что ваша ягодица касается стула, но не садитесь полностью. Надавите на пятки и медленно поднимитесь. Вы выполните одно повторение – постарайтесь сделать еще 14.

    2. Обратный выпад

    Это движение, как и приседания, направлено на укрепление нижней части тела (ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов).

    Вы можете встать рядом со стулом или барной стойкой, если хотите использовать опору. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем медленно согните левое колено, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Надавите на пятку левой ноги и медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или жилетом с собственным весом, чтобы усложнить его. Сделайте это десять раз и поменяйте ноги местами.

    3. Жим лежа над головой в сидячем положении

    Если вы хотите увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения на плечах, вам нужно надавить вверх над головой.Этот прием является сложной задачей для большинства женщин, даже для тех, кто полон решимости привести свое тело в тонус.

    Сядьте на прочный стул, который поддерживает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы не прикладывать силу или вес на спину, держите 5- или 8-фунтовые гантели на плечах. В этом положении сядьте прямо, широко расставив локти по бокам и расположив их ниже запястий (локти должны быть видны по периферии). Надавите вверх, прямо над головой, локти должны быть полностью вытянуты, но никогда не смыкаются.Медленно расслабьтесь, чтобы вернуться в исходное положение, и делайте как минимум еще девять повторений в каждом подходе. Стремитесь к 3 подходам.

    4. Подъем на носки стоя

    Это еще одно движение, которое увеличивает силу и тонизирует нижнюю часть тела. Это движение дает вам отличный контроль и власть над всей нижней частью тела, облегчая вам упражнения и тонизируя нижнюю часть тела.

    Чтобы сделать движение, положите левую руку на стул, держа гантель в правой руке.Держите весь вес на левой ноге и поднимите правую ногу. Держите позвоночник прямо, когда гантель свисает сбоку. Медленно поднимитесь вверх на носках. Убедитесь, что ваше левое колено полностью открыто и не заблокировано. Надавите на подушечку левой стопы как можно выше и слегка сожмите икроножную мышцу, затем медленно опустите вес до исходной точки. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на левую ногу, а затем на правую.

    5. Тяга в наклоне

    Если вы хотите улучшить плотность костей позвоночника и нарастить мышцы спины, это упражнение идеально для вас.Это упражнение также помогает предотвратить уменьшение размеров ваших костей с возрастом.

    Возьмите 8–15-фунтовые гантели на руки, стоя за стулом. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет почти плоской, но держите грудь немного выше и задействуйте спину, чтобы защитить нижнюю часть спины, бедра и бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Расслабьте шею, убедитесь, что ваши руки смотрят друг на друга под грудью, а плечи закатаны. Удерживая гантели в этом поднятом положении, сожмите лопатки около двух минут, а затем медленно опустите их.Повторите это от 12 до 15 раз и сделайте 3 подхода.

    6. Поза Супермена

    Есть 3 различных варианта этого упражнения. Супермен в стойке направлен на укрепление мышц спины, которые необходимы во всех упражнениях, которые вы делаете. Укрепляя эти мышцы «задней цепи», вы можете тренировать другие мышцы, включая ягодичные, основные, нижнюю часть спины и плечи. Это также помогает держать плечи и бедра открытыми.

    Начните, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты, наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет почти ровной, задействуйте пресс, руки ниже плеч.В этом положении перенесите вес на левое колено и вытяните правое-левое за собой как можно дальше. Поднимая левую ногу, вытяните левую руку как можно дальше вперед. Оставайтесь в этом положении примерно две или три секунды, а затем медленно расслабьтесь. В этом упражнении вы можете начать с двух подходов по 10 повторений на каждую ногу.

    7. Chest Fly

    Мышцы груди у женщин нуждаются в постоянных упражнениях, видя, что они слабые.Когда вы тренируете эти мышцы и увеличиваете мышечную массу вокруг них, вы улучшаете свое общее состояние здоровья и внешний вид.

    Для этого лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Держите ноги на земле. Держите плечи расслабленными и прижимайте их к бедрам. Возьмите пяти- или восьмифунтовые гантели ладонями вверх, руки в стороны. Напрягите мышцы груди и медленно поднимите гантели вверх с полным разгибанием (не сверхвытянутым), слегка согните руки в локтях, удерживайте и сжимайте вверху в течение нескольких секунд.Опустите руку в стороны, пока плечи не коснутся пола. Не расслабляйте руки даже после достижения пола. Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений.

    8. Пуловер с гантелями

    Это отличный прием для увеличения общей силы верхней части тела, гибкости и способности поднимать тяжелые предметы. С помощью этого движения вы увеличите силу груди, трицепсов и спины.

    Чтобы сделать это движение, лягте на спину с напряженным корпусом и ступнями для устойчивости.С полностью вытянутыми руками поднимите гантели с пола и сделайте дугу над грудью. Медленно опустите гантели на бок по той же дуге. Убедитесь, что вес гантелей не полностью опущен на пол. Сделайте 3 подхода или от 8 до 10 повторений.

    9. Сгибание рук на бицепсах «Молоток»

    В возрасте 30 лет женщины начинают терять мышцы плеча. Таким образом, очень важно тренировать бицепсы, чтобы вы могли с комфортом переносить тяжелые предметы.

    Чтобы сделать это движение, встаньте прямо, держа от 8 до 10 фунтов гантелей. Ладони должны быть обращены внутрь. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к груди. Гантели не должны касаться передней части ваших плеч, когда вы полностью подняты, просто убедитесь, что вы чувствуете сжатие, когда сгибаетесь. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, чтобы мышцы были в напряжении, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

    10.Базовое упражнение для пресса

    Это упражнение помогает сжигать жир на животе и тонизировать мышцы живота и груди. При правильном и последовательном выполнении движение приближает мышцы живота к позвоночнику, чтобы пресс был напряженным и крепким.

    Для выполнения движения лягте на спину и слегка согните ноги в коленях. Держите верхнюю часть тела расслабленной, напрягите корпус и положите руки возле лица или на грудь, в зависимости от того, что вам удобнее. Медленно поднимите подбородок и верхнюю часть спины к груди и продолжайте поднимать их, пока плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен.Примите это положение примерно на две секунды, затем медленно опустите голову в исходное положение.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.