Комплекс упражнений 3 раза в неделю на массу: тренировки 3 раза в неделю

тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

• Грудь + спина
• Ноги + дельты
• Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

• Высокий объем в изолированных упражнениях.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

• Использование креатина.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

• Использование протеина.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.


Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1 – Грудь + Спина.

* — используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

*** — используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

3-х дневная программа тренировок на массу

Хотите развитую и объемную мускулатуру? Значит стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц прямо сейчас!

Первая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. стоя
2. Сгиб. с 2 гант. поочередно сидя
3. Сгиб с 1 гант.сидя

Трицепс
1. Обр. отжимы с грузом от лавки
2. Франц. жим шт. лежа
3. Франц.жим в блоке стоя

Предплечья
1. Разгиб и сгиб в лучезапястных суставах со штангой

Шея
1. Разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа горизонт
2. Жим 2 гант. лежа наклон вверх
3. Отжим на брусьях

Спина
1. Тяга в блоке вертик.
2. Тяга 1 гант.
3. Шраги со штангой
4. Наклоны со штангой или гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Жим 2 ногами в тренажере
2. Сгиб 1 ногой в блоке
3. Разгиб ног в блоке
4. Подъем на носок с 1 гант. стоя

Дельты
1. Жим штанги сидя от груди
2. Тяга в блоке к подбородку
3. Махи 2 гант. в стороны

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Вторая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. на ск.Скотта
2. Сгиб с 2 гант. одновременно стоя
3. Сгиб со шт. обр.хватом

Трицепс
1. Жим штанги лежа узк.хватом
2. Франц. жим шт. сидя
3. Франц. жим с 2 гант. лежа

Предплечья
1. Вис на 1 руке или 2 руках

Шея
1. Шея-мост или разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа наклон вверх
2. Жим штанги лежа наклон вниз
3. Разводка 2 гант горизонт

Спина
1. Подтяг. на турнике
2. Тяга на блоке лежа
3. Шраги с 2 гант.
4. Гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Выпады с 2 гантелями
2. Жим 1 ногой в тренажере
3. Сгиб ног в блоке
4. Разгиб стоп в тренажере лежа

Дельты
1. Жим 2 гантелей сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Махи 2 гант. вперед

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Примечание

1) Количество рабочих подходов – 3-4 в зависимости от степени готовности и самочувствия.

2) Количество повторений в подходе – 8-12; количество повторений в упражнениях на пресс – околомаксимальное в 2 подходах.

3) Средние паузы отдыха между подходами (начиная с 3 недели): ноги – 3′, грудь и спина – 2,5′, плечи — 2′, бицепс и трицепс – 1,5′, икры, предплечья и пресс — 1′.

4) Каждую тренировку желательно начинать с разминки (разогрев + растягивание) и заканчивать растягиванием.

Программа тренировок на массу — набор мышечной массы

Набор мышечной массы – это главная цель мужчин, пришедших в зал. Нарастить грандиозные мышцы вместе с MED GYM более чем реально!

Многие ошибочно полагают, что программа тренировок на массу не так важна, можно просто начать сушиться. Но не тут-то было. Чтобы хвастаться объемными и рельефными мышцами, их надо для начала накачать. Базовая программа тренировок на массу представлена в данном разделе. При условии соблюдения всех правил, качественные мышцы Вам обеспечены.

Четкий график упражнений, правильно сбалансированное питание, хороший отдых — вот основные условия для крепких красивых мышц. Если по каким-либо причинам Вы не уверены в своих силах или опасаетесь, что не сможете придерживаться данной программы, индивидуальные тренировки с тренером в тренажерный зал Днепропетровск к Вашим услугам!

Related Projects

Сколько подходов на группу мышц в неделю? – StrengthLog

Сколько подходов нужно делать на группу мышц в неделю для роста мышц и увеличения силы?

Наряду с весом и количеством повторений, которые вы делаете во время тренировки, ваш тренировочный объем является одним из наиболее важных факторов, влияющих на ваши результаты.

В этом посте мы подробнее рассмотрим, сколько подходов вы должны делать на тренировке. Но сначала краткое изложение рекомендаций.

Рекомендации по объему тренировок:

• До 10 подходов на группу мышц в неделю, по-видимому, существует зависимость доза-реакция, где большее количество подходов означает больший рост мышц и увеличение силы.
• До 15–20 подходов на группу мышц в неделю могут привести к еще лучшим результатам для тренированного человека с хорошими способностями к восстановлению. Однако существуют индивидуальные различия в переносимости объема.
• Эти цифры действительны при условии, что что установка близка к отказу. Подходы, остановленные задолго до отказа, требуют меньшего восстановления и, таким образом, позволяют вам тренироваться с большими объемами, чем упомянутые выше.

Это краткая версия этой статьи. Чтобы получить более длинную версию и выяснить, сколько подходов вы должны делать в неделю, продолжайте читать!

Больше подходов на мышечную массу = больший прирост?

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты вы получаете — в некоторой степени.

Считается, что прирост силы и мышечной массы в результате тренировочного объема имеет форму перевернутой U-образной кривой. ¹

Перевернутая U-образная кривая. Чем больше тренировок, тем лучше, пока это не так.

Вот что это значит:

1. Поначалу вы получаете большую отдачу от каждого добавленного набора. Самая большая разница заключается в том, что вы переходите от нуля подходов к одному подходу, но даже два или три подхода приводят к примерно на 40% большему увеличению силы и размера мышц, чем один подход.
2. Через некоторое время увеличение объема тренировок приводит лишь к небольшому увеличению результатов, а через некоторое время вы достигаете точки, когда увеличение количества тренировок больше не приводит к лучшим результатам.
3. После этой точки (вершины кривой) дальнейшее обучение приводит только к ухудшению ваших результатов. Вы тренируетесь больше, чем ваше тело может восстановиться.

Обратите внимание, что балл «оптимальный объем тренировки» …

• Неизвестно. Но вскоре мы начнем искать улики в его поисках.
• Мимолетно. Он постоянно меняется из-за изменений таких факторов, как ваш тренировочный опыт, сон, стресс, диета и многое другое, о чем мы поговорим позже.

С учетом сказанного давайте рассмотрим несколько общих рекомендаций.

Сколько подходов нужно делать на каждую мышцу в неделю?

Начнем поиск снизу вверх.

Один комплект лучше, чем ничего. Если вы перейдете от того, чтобы не тренироваться вообще, к выполнению хотя бы одного подхода на каждую группу мышц и тренировку, тренированные мышцы начнут расти и становиться сильнее, особенно если вы будете повторять тренировку 2–3 раза в неделю.

На этом уровне чем больше, тем лучше, и если вы перейдете к выполнению 2-3 подходов на группу мышц и тренировку, это, вероятно, даст вам примерно на 40% больший рост мышц и увеличение силы по сравнению с одним подходом. ^{2 3 4}

Метаанализ 15 тренировочных исследований показал, что большее количество подходов приводит к большему мышечному росту, до 10+ подходов в неделю. ⁵

Большинство участников этих исследований ранее не тренировались, и в большинстве исследований подходы выполнялись до отказа (точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение).

Итак, в среднем до 10 подходов (до отказа) на группу мышц в неделю, мы по-прежнему кажемся на левой, восходящей части перевернутой U-образной кривой, хотя речь идет в основном о нетренированных людях.

Но что произойдет, если тренироваться больше?

А если у вас большой опыт тренировок?

Сколько комплектов в неделю слишком много?

При поиске верхнего предела тренировочного объема мета-анализы, на которые можно опереться, отсутствуют. Вместо этого нам остается взглянуть на отдельные исследования, в которых изучался этот вопрос. Которых не много.

Еще одна проблема заключается в том, что существующие исследования сильно отличаются друг от друга, что затрудняет выводы.

• Одно исследование показало, что 16 подходов приседаний в неделю (разделенные на две тренировки) приводят к большему увеличению силы у тренированных участников после шести недель тренировок по сравнению с выполнением 8 или 2 подходов в неделю. ⁶
• В другом исследовании тренированные участники выполняли 16, 24 или 32 подхода на каждую группу мышц в неделю, разделенные на две еженедельные сессии, в течение 8-недельного периода. В этом случае рост мышц был тем больше, чем больше они тренировались. Увеличение силы также было немного больше, но различия были не такими большими. ⁷

На этом удовольствие от высокообъемных тренировок заканчивается.

Несколько других исследований не обнаружили дополнительных преимуществ высокообъемных тренировок или даже их вредного воздействия.

• В одном исследовании мужчин тренировали на бицепс либо по 9 подходов (одно занятие в неделю), либо по 18 подходов (разделенных на два занятия в неделю), либо по 27 подходов (также разделенных на два занятия) в неделю. Сеты брали до отказа, а тренировки длились шесть недель. Исследователи не увидели никаких существенных различий с точки зрения роста мышц или прироста силы. Приглядевшись, показалось, что группа, сделавшая 9подходы x 2 занятия в неделю привели к несколько лучшему росту мышц, чем в двух других группах, но разница не была статистически значимой.
  ⁸
• В другом исследовании изучалось влияние тренированных женщин, выполняющих 5, 10, 15 или 20 подходов до отказа для одной мышцы в течение только одной тренировки в неделю, а тренировочная программа длилась полных 24 недели. Хотя не было статистически значимых различий в результатах после 24 недель, при детальном изучении результатов можно увидеть, что как рост мышц, так и увеличение силы, по-видимому, были наибольшими при 5 и 10 подходах на каждую мышцу, а ниже при 15 подходах на мышцу. , и очень маленькие по 20 подходов на мышцу и тренировку. Опять же, не статистически значимый результат, и это может быть связано со случайностью. ⁹
• Еще одно исследование намекает на эффект перетренированности: 5 подходов по 10 повторений в упражнении и сеансе сравнивались с 10 подходами по 10 повторений в упражнении и сеансе. Однако из-за того, как они структурировали тренировки, это было скорее сравнение между примерно 14–18 подходами за тренировку и примерно 24–28 подходами, разделенными на 1–2 тренировки в неделю. Хотя обе группы увеличили свою мышечную массу и силу, увеличение силы было немного больше в группе, которая делала 14-18 подходов на мышцу в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 24-28 подходов на мышцу в неделю. ¹⁰

Так где находится верхний предел объема тренировок?

Проблема с приведенными выше исследованиями заключается в том, что все они характеризуются очень небольшим числом участников по сравнению с тем, насколько большой эффект можно ожидать от различных объемов тренировок. Если бы число участников исследований было больше, мы, возможно, смогли бы обнаружить больше различий между разными подходами.

Небольшое количество участников отдельных исследований увеличивает необходимость метаанализа результатов. То есть объединить результаты всех подобных исследований в один пул. Но тогда возникает проблема неоднородности: трудно сравнивать исследования с такими разными подходами с точки зрения выбора упражнений и количества тренировок в неделю.

Если мы будем работать над собой снизу вверх, то станет совершенно ясно, что около 10 подходов до отказа на каждую мышцу в неделю дают больший прирост силы и мышечной массы, чем меньшее количество подходов. Это в основном основано на исследованиях ранее нетренированных участников.

Если мы посмотрим на тренированных участников, то кажется возможным, что тренировочный объем 15-20 подходов до отказа на мышцу в неделю может дать чуть лучший результат, по крайней мере, если тренировку разделить как минимум на две сессии в неделю.

Прежде всего, это неизведанная территория, и оптимальный объем тренировок для разных людей, скорее всего, сильно различается в зависимости от их обстоятельств, стилей тренировок, опыта и многого другого.

Бодибилдеры высокого уровня, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты являются исключением по сравнению с общей популяцией в исследованиях тренировок, и вам, вероятно, придется поэкспериментировать на себе, чтобы увидеть, что работает.

А как насчет программ обучения StrengthLog?

Общий вопрос, который мы получаем, когда обсуждаем объем тренировок:

«Если для большинства людей достаточно 15-20 подходов на каждую мышцу в неделю, то почему некоторые из ваших тренировочных программ содержат гораздо больший тренировочный объем? Иногда в два раза больше сетов или больше?»

Причина в том, что наши тренировочные программы с очень большим объемом тренировок редко включают много тренировок до отказа. В тех случаях, когда объем намного превышает 15–20 подходов в неделю, он почти всегда выполняется в форме силовых тренировок, основанных на процентах, когда вы останавливаете свои подходы задолго до отказа, как в наших программах жима лежа и программах пауэрлифтинга. Это значительно снижает утомляемость сета, и поэтому вы можете сделать больше сетов, прежде чем сделаете «слишком много».

В тех наших программах, где обучение не основано на процентах, недельный объем часто оказывается намного ближе к тому, что указано выше. Исключениями могут быть некоторые из наших программ повышения квалификации для продвинутых лифтеров и бодибилдеров.

Изменчивость недельного тренировочного объема

Во время тренировки возникает эффект привыкания. Это привыкание означает, что ваши мышцы будут получать наибольший урон от тренировок в начале, когда вы будете делать что-то новое, а затем будут получать все меньше и меньше повреждений по мере привыкания к движениям и нагрузкам.

Этот эффект называется эффектом повторяющихся тренировок , и это означает, что тренировочный подход с заданным уровнем нагрузки будет все менее и менее стимулировать, чем больше раз он будет повторяться. Иными словами, это больше не будет так сильно нарушать ваш гомеостаз.

Логическим следствием того факта, что сет является менее стимулирующим и менее вредным для ваших мышц, является то, что вы можете и должны делать больше сетов с течением времени. Как на протяжении всей тренировочной карьеры, так и в рамках данного тренировочного цикла, по мере того, как вы все больше и больше привыкаете к тренировкам, которые делаете.

Однако, если вы постоянно увеличиваете объем тренировок по мере того, как привыкаете к ним, рано или поздно вы столкнетесь с непомерно высоким объемом тренировок. Риск в этот момент заключается в том, что ваши тренировки теперь больше относятся к спектру выносливости, где вы теперь в основном тренируете свою работоспособность, и больше не обязательно особенно эффективно стимулируете увеличение силы или рост мышц.

Итак, как это обойти?

Одним из вариантов является регулярное изменение объема тренировок.

«Вариабельность нагрузки — один из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Вариативность — основа стабильного прогресса».

– Борис Шейко

Борис Шейко — один из самых известных в мире тренеров по пауэрлифтингу. Он тренировал более 30 чемпионов мира и 100 призеров чемпионатов мира, Европы и Азии, а его программы используют тысячи пауэрлифтеров по всему миру.

Один из основных принципов Шейко – варьировать объем тренировок от недели к неделе, а также от месяца к месяцу. Он опирается на гипотезу о том, что такая вариация должна помочь избежать привыкания организма к нагрузке и сохранить чувствительность мышц к тренировочным раздражителям. Для этого есть некоторая, пусть и небольшая, научная поддержка. ¹¹

Одним из возможных применений этого является создание более коротких (~ 4–8 недель) тренировочных блоков, в которых объем начинается с малого, но постепенно увеличивается до высокого уровня. После завершения блока вы снова начинаете с меньшего объема, но на этот раз с более сложными весами или количеством повторений. По мнению некоторых, такое увеличение объема в рамках тренировочного блока является важнейшим принципом непрерывного тренировочного прогресса. ¹²

Избегайте неудач, и вы сможете делать больше подходов в неделю

В исследованиях тренировки часто стандартизируются для получения сопоставимых результатов, и участников большинства исследований обычно заставляют выполнять подходы до отказа.

Однако недавние исследования показали, что:

1. Подходы, заканчивающиеся непосредственно перед отказом (за одно или несколько повторений до отказа), по-видимому, обеспечивают такой же хороший рост мышц, как и выполнение подхода до отказа. ¹³
2. Тренировка, которая остановлена ​​до отказа, не требует столько дней восстановления, как тренировка до отказа, даже если вы компенсируете это выполнением большего количества подходов, чтобы общий поднятый вес это тот же . ¹⁴

Что это значит для вас?

Вы можете сделать больше подходов на группу мышц и неделю , если будете останавливать свои подходы до отказа по сравнению с выполнением большинства подходов до отказа.

В олимпийской тяжелой атлетике большинство подходов останавливаются задолго до мышечного отказа, что позволяет увеличить объемы тренировок.

Для силовых спортсменов, таких как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, это означает, что они могут выполнять гораздо больше тренировочных подходов за упражнение и неделю, чем указано ранее. Больше сетов означает больше практики, что обычно приводит к большему результату.

В бодибилдинге мы знаем, что подходы до отказа и подходы с остановкой за несколько повторений до отказа приводят к одинаковому росту мышц, но подходы до отказа требуют более длительного времени восстановления.

В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выбрать, насколько близко к отказу вы будете тренироваться (и в каких упражнениях) и тем самым повлиять на количество подходов, которые вы можете выполнять в неделю.

Подробнее: Тренировка до отказа: значение для восстановления, увеличения силы и мышечной массы

Сколько наборов в неделю вы можете обрабатывать?

То, на какой объем тренировок вы лично реагируете лучше всего, или какой объем вы можете максимально переносить, определяется несколькими факторами, наиболее важными из которых являются:

• Подготовка. Как вы раньше тренировались? Чем больше вы тренировались раньше, тем больше тренировок вы можете выдержать.
• Здоровье. Вы здоровы и сильны или больны и слабы? Чем в лучшей форме вы находитесь, тем лучше вы справляетесь с тренировками.
• Восстановление. Вы едите достаточно пищи и белка? Ты хорошо спишь? Забудьте о трюках; еда и сон — две самые важные вещи, которые вы можете сделать для своего выздоровления.
• Возраст. Молодые мышцы немного лучше реагируют на тренировки, чем старые (65+ лет) мышцы, и, вероятно, переносят немного больше тренировок.
• Другие стрессы. Ум и тело используют одни и те же ресурсы, и сильный психологический стресс, такой как тяжелая работа или воспитание детей, влияет на то, с каким физическим стрессом вы можете справиться во время тренировок.

Вы можете сравнить свое тело с растением: оно лучше всего растет не при максимальном максимальном использовании солнца, воды и питательных веществ, а при поддержании комфортных условий для его процветания и роста.

Чем лучшую среду и условия вы сможете создать для себя во всем, что связано с тренировкой, тем больше тренировок и подходов вы сможете извлечь из этого.

Риск получения травмы при увеличении тренировочного объема

Несмотря на то, что тренировочный объем является мощным и относительно простым способом увеличения тренировочных стимулов, он также сопряжен с риском. Ваши мышцы относительно быстро адаптируются к тренировке, по крайней мере, в том смысле, что они быстрее получают меньше повреждений благодаря эффекту повторяющихся ударов. Что-то, что не так быстро адаптируется, — это ваши суставы и связки. Легко тренироваться слишком много и рано, как только вы поймете, что больше тренировок может привести к лучшим результатам тренировок до определенного предела.

Слишком много тяжелоатлетов и бодибилдеров слишком сильно увеличивают объем тренировок, слишком быстро и в результате получают травмы суставов от чрезмерной нагрузки. В лучшем случае вы рано осознаете свою ошибку, и боль проходит примерно через неделю отдыха; в худшем случае его игнорируют так долго, что проблемы сохраняются годами.

Лучший способ снизить риск травм от чрезмерной нагрузки — не увеличивать слишком резко объем тренировок:

• Вы хотите поднять объем тренировок на новый уровень в надежде, что это приведет к лучшим результатам ? Затем работайте над собой в объеме, дисциплинированно и терпеливо, и следите за тем, сколько тренировок вы делаете каждую неделю.
• Вы возвращаетесь к тренировкам после отпуска, болезни или длительного перерыва? Тогда ваша переносимость громкости низкая, и было бы разумно снова начать наращивать ее с более низкой начальной точки, чем та, на которой вы остановились.

Лучший способ предсказать правильный объем тренировок на этой неделе — посмотреть, сколько вы тренировались на прошлой неделе. Не увеличивайте тренировочный объем слишком резко, обратите внимание на общие рекомендации по объему, которые вы найдете в этой статье, и вы избежите наибольшего риска получения травмы, когда дело доходит до тренировочного объема.

Таким образом, это приводит нас к рекомендациям, с которых мы начали статью:

• До 10 подходов на мышцу в неделю , по-видимому, существует зависимость доза-реакция, где больше тренировок означает лучшие результаты тренировок в форма большего роста мышц и увеличения силы.
• До 15–20 подходов на мышцу в неделю могут для тренированного человека с хорошими способностями к восстановлению привести к еще лучшим результатам, даже если существуют индивидуальные различия в объемной выносливости.
• Эти цифры применимы при условии , что установка находится на грани или на грани отказа. Подходы, которые прерываются задолго до отказа, требуют меньшего восстановления, и, таким образом, вы можете тренироваться с большим объемом, чем упомянутые выше, если вы остаетесь дольше после отказа.
• Изменение тренировочного объема , например, путем его постепенного увеличения в течение тренировочного цикла, а затем возобновления на более низком уровне в следующем цикле, может способствовать сохранению чувствительности ваших мышц к тренировочным стимулам.
• Объем тренировок является одной из наиболее важных переменных для результатов ваших тренировок, наряду с достаточно тяжелыми и достаточно частыми тренировками.

Основной принцип силовых тренировок заключается в том, что если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вы должны тем или иным образом делать больше . Больше веса, больше повторений или больше подходов — вот некоторые из лучших инструментов, которые у вас есть.

Поднять больший вес или выполнить большее количество повторений с заданным весом легче сказать, чем сделать, но выполнение на один подход больше, чем в прошлый раз, обычно выполнимо. Таким образом, увеличение тренировочного объема является эффективным инструментом для увеличения тренировочных стимулов, но в то же время оно не обходится без риска перетренированности или травм от чрезмерного использования.

Каков ваш индивидуальный уровень оптимального тренировочного объема, зависит только от вас, но мы надеемся, что эта статья помогла вам в этом.

Подробнее:

• Как накачать мышцы: упражнения, программы и диета
• Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?
• Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и набора мышечной массы

Каталожные номера

1. Sports Med. 2018 март;48(3):499-505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0. Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировке с отягощениями.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 апр; 24 (4): 1150-9. Одиночные и множественные подходы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ.
3. J Strength Cond Res 23: 1890–1901, 2009. Одиночные и множественные наборы упражнений с отягощениями: метарегрессия.
4. Sports Med 47: 2585–2601, 2017. Влияние еженедельного набора объема на прирост силы: метаанализ.
5. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
6. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2012 янв; 26(1):34-9. Влияние тренировочного объема на силу нижней части тела.
7. Дж Прочность Сопротивление Рез. 20 декабря 2019 г. doi: 10.1519/JSC.0000000000003413. Высокий объем тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
8. Int J Sports Physiol Perform. 20191 марта; 14 (3): 360-368. Взаимосвязь доза-реакция еженедельного объема и частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у тренированных мужчин.
9. Медицинские спортивные упражнения. 2019 март; 51 (3): 515-522. doi: 10.1249/MSS.0000000000001818. Доказательства наличия верхнего порога объема тренировки с отягощениями у тренированных женщин.
10. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2016. Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу.
11. Eur J Appl Physiol. 2013 г., апрель; 113(4):975-85. Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок.
12. Журнал силы и кондиционирования: 11 декабря 2019 г. Прогрессирование мезоцикла при гипертрофии объема по сравнению с интенсивностью.
13. Журнал «Сила и кондиционирование»: 7 марта 2019 г. Максимизирует ли тренировка до отказа мышечную гипертрофию?
14. Eur J Appl Physiol. 2017 декабрь; 117 (12): 2387-2399. График восстановления после тренировки с отягощениями, приводящей или не приводящей к отказу.

17 Советы по размеру, силе, выносливости

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса — включение силовых тренировок в ваши тренировки не вызывает затруднений.

Что бесконечно более запутанно, так это выяснить логистику всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?

Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.

Зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования ясно показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем большую мышечную гипертрофию — или увеличение размеров — вы увидите. Но что, если вы хотите стать сильнее? Или мышечная выносливость?

Как правило, диапазон от 1 до 3 подходов упражнений может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них количество повторений и подходов. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Следует ли вам думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или в каждой тренировке?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с рассмотрения тренировочного объема.

Объем тренировки = количество повторений х подходов х вес.

Правильный объем тренировки для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.

Объем тренировок лучше всего использовать в качестве недельной цели, так как он определяет, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать для определенной группы мышц.

Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.

Если подумать о еженедельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Ваши цели вступают в игру здесь:

• Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
• Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
• Большое число повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки тяжелыми сетами или повторениями.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем все сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.

Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы просматривать все свои тренировки через призму «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с точки зрения недели или даже месяца.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова нагружать их, при этом еженедельно нагружая все тело.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример полного сплита выглядит так:

• Понедельник: полный корпус
• вторник: отдых
• среда: полный корпус
9 отдых
• Пятница: все тело
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Давать вашему телу хотя бы 1 день на восстановление между каждой тренировкой всего тела в неделю, поэтому важно является хорошей отправной точкой для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Часть корпуса

Программа тренировок с разбивкой по частям тела предназначена для отдельных групп мышц в течение недели.

Хотя этот метод, безусловно, увеличит размер и силу мышц, вы будете тренироваться по крайней мере 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы принять программу сплита, вот примерное расписание:

• Понедельник: грудь
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
0019 Четверг: спина
• Пятница: плечи
• Суббота: пресс
• Воскресенье: отдых

на меньшее количество повторений и большее количество подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верхний-нижний

В сплите для верхней и нижней части тела вы разделите свои тренировки на дни для верхней и нижней частей тела.

4-дневная еженедельная программа хорошо подходит для этого, с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.

Here’s an example:

• Monday: upper body
• Tuesday: lower body
• Wednesday: rest
• Thursday: upper body
• Friday: lower body
• Saturday : отдых
• Воскресенье: отдых

Для начала выберите по два упражнения на группу мышц, стремясь к 3 подходам и 10-12 повторениям для новичка.

Толкай-тяни

В сплит-тренировке вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «тяни-толкай» и «тяни-толкай».

Примерное расписание может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: push
• Вторник: pull
• Среда: REST
• Четверг: Push
• Пятница: REST
• Суббота: Потянуть
• Воскресень для 3 сетов и 10-12 повторений для новичка.

  Независимо от того, какой распорядок дня вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.

  Периоды отдыха

  В общем, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что чем больше вы поднимаете, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.

  В меньшем диапазоне повторений старайтесь, чтобы интервал между подходами составлял не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.

  Вес

  Низкий, средний и высокий диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

  Если последнее повторение выполнить несложно, вы поднимаете недостаточно веса.

  Восстановление

  Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.

  Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

  Хотя существует множество способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — надежный способ начать.

  Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.

  Пример программы может выглядеть следующим образом:

  Понедельник: верхняя часть тела

  • жим лежа
  • lat pulldown
  • overhead shoulder press
  • bent-over row
  • tricep extensions

  Tuesday: Lower body

  • squat
  • deadlift
  • split squat
  • bridge
  • lateral lunge

  Wednesday: Rest

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Четверг: Верхняя часть тела

  • Одноручная строка гантелей
  • Наклонный грудный пресс
  • BICEP Curls
  • Боковой подъем

  Пятница: Нижний корпус

  • SDAVE (OR LEG PASS)
  2229292929292929292929292929292 DEATHLIFT 292929292929292929292929292F
  • подъемы на носки стоя

  Суббота и воскресенье: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.

  Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.

  Пример программы может выглядеть следующим образом:

  Понедельник:

  • приседания
  • жим лежа
  • тяга

  Вторник: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Среда:

  • приседания
  • жим над головой
  • становая тяга

  Четверг: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Пятница:

  • тяга бедрами
  • тяга
  • кубковые приседания

  суббота и воскресенье: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми .

  Тренировка всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.

  Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.

  Образец, который может выглядеть так:

  Понедельник:

  • Приседания
  • Жул-прессы
  • Ходячих легких
  • Полетки
  • Single-Leg Tealhlift
  • Поздний. важная часть наблюдения за результатами, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Среда:

    • становая тяга
    • отжимания
    • кубковый присед
    • тяга
    • выпады в стороны
    • разгибание на трицепс

    Четверг: отдых

    Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Пятница:

    • Приседания
    • LAT Pulldown
    • Bulgarian Split Side
    • Отжигания
    • Dead Bug
    • PLANK

    Суббота и воскресенье: REST 9019.