Какие упражнения нужно делать для похудения живота в домашних условиях: Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Жировые отложения в области живота вселяют неуверенность в себе и создают сложности с выбором одежды. Чаще всего данная проблема затрагивает женщин, примерно 50-60% представительниц прекрасного пола были бы не против найти способ уменьшить объем талии. Мужчины тоже подвержены комплексам относительно зоны живота, многие из них мечтают о красивом прессе, но в реальности имеют лишь жировые отложения. Из этой статьи ты узнаешь, какие упражнения использовать для похудения живота в домашних условиях.

Сразу нужно заметить, для того, чтобы получить идеальный живот, одних упражнений недостаточно. Потребуется пересмотреть свой образ жизни, в первую очередь – питание. Но физические нагрузки остаются важнейшим условием для достижения желаемого результата.

Правильно подобранное питание с выдерживанием норм по энергетической ценности еды создает дефицит калорий, направленные на сжигание жира тренировки нацелены на избавление от лишних калорий и приведение мышц в тонус. Построение программы похудения в области живота будет зависеть от причин, по которым жировые отложения появились.

Каким бывает жир?

В медицине жировые отложения делят на три типа:

• Подкожный жир – обычно, когда говорят о похудении, имеют в виду именно его. Он появляется в определенных зонах, очень часто – на животе. Локализацию подкожного жира определяет наследственность и соотношение гормонов в теле. Подкожный жир потерять проще, чем жир другого типа, именно этот жир сжигается при выполнении упражнений для похудения;
• Висцеральный жир – накапливается внутри, окружает внутренние органы. Это опасный тип жира, его наличие приводит к серьезным хроническим заболеваниям;
• Жир внутри мышц – встречается реже, чем предыдущие два типа. Отложения жира появляются между мышечными волокнами при особенных состояниях, например, при появлении резистентности к инсулину, которая перерастает в диабет. Внутримышечный жир есть только у очень полных людей.

Где откладывается жир?

Состояние тела зависит от его гормонального фона, соотношение разных гормонов регулирует настроение, уровень энергии, состав тела. Этот вопрос поднимался в многочисленных исследованиях, в ходе которых стало понятно, что локализация жира зависит от гормонального баланса. Оценивая размещение жировых отложений на своем теле, можно оценить состояние здоровья и выявить возможные проблемы.

• Жир на животе – часто появляется по причине избытка гормона эстрогена, чтобы вывести излишки эстрогена, печени приходится работать в усиленном режиме. В данной ситуации следует есть больше продуктов с витаминами группы В, необходимы В6, В12 и фолиевая кислота;
• Жир на бедрах – регулируется гормоном инсулином, когда тело вырабатывает недостаточное количество инсулина, оно не может метаболизировать весь сахар, от этого появляются жировые отложения. Жировые отложения на бедрах свойственны для тех, кто не отказывает себе в сладком, крахмалистых продуктах и всем том, что имеет высокий гликемический индекс;
• Жир на руках и груди – дело в тестостероне. Когда тело не вырабатывает достаточного количества этого гормона, объемы груди и рук становятся больше без очевидных причин. К этому же последствию может привести дисбаланс в андрогенах, половых гормонах мужского типа.

Откуда берется жир на животе?

Небольшое количество жировых тканей есть у каждого человека, в том числе на животе. Природа предусмотрела это для защиты внутренних органов. Если же количество жира превышает допустимую норму, скорее всего, дело в одной их этих причин.

Нарушения метаболизма

Чем старше человек – тем медленнее протекают обменные процессы в его теле. Скорей всего у тебя есть друг, который может есть что угодно в любых количествах, но при этом оставаться стройным. Все дело в метаболизме. Женщины набирают вес по причине нарушений метаболизма чаще, чем мужчины.

Предрасположенность от природы

Если у твоих ближайших кровных родственников есть проблемы с лишним весом, то, скорей всего, ты тоже не сможешь их избежать. Склонность к появлению лишнего веса передается по наследству, так же как и особенности метаболизма, тип фигуры.

Малоподвижная жизнь

Если большую часть дневного времени ты проводишь сидя, то у тебя точно есть лишний вес. Если нет, то он появится через несколько лет. В группе риска те люди, которые работают за компьютером и имеют привычку отдыхать тоже за компьютером или перед телевизором.

Привычка сидеть с согнутой спиной

В дополнение к предыдущей причине. Привычка сутулиться и отсутствие хорошей осанки увеличивают вероятность отложения жира на животе. Конечно, благодаря одной хорошей осанке от жира на животе не избавишься, но это один из факторов.

Любовь к еде

Чем больше ты ешь – тем выше шансы столкнуться с жиром на животе, это прямая зависимость. Сочетание малоподвижности и переедания усиливает вероятность получить лишний вес и ускоряет наступление ожирения.

Заболевания

Некоторые болезни провоцирую появление жировых отложений на животе. Это сонное апноэ, артериальная гипертензия и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, а также диабет и рак молочной железы. Также появление жира на животе провоцирует стресс.

Нарушения гормонального фона

Очень распространенная причина увеличения массы тела и появления жира на животе для женщин в среднем возрасте, особенно в период менопаузы. Для женщин особенно важно контролировать свой гормональный фон, особенно если есть такой весомый намек на его нарушение, как лишний вес.

Как подсчитать количество лишнего жира?

Еще пару десятилетий назад проблема ожирения не считалась настолько важной, как сейчас. Люди худели исключительно по эстетическим причинам, особенное внимание на лишнем весе не заостряли даже врачи. Но с тех пор было проведено множество исследований, в которых была выявлена связь между ожирением и опасными болезнями, в первую очередь сердечно-сосудистыми и эндокринными. Следить за весом тело необходимо ради собственного здоровья, есть несколько способов определить количество лишнего жира.

Пропорции талии и бедер

Простой тест для домашнего применения. Нужно замерить самую узкую часть талии, затем самую выпирающую окружность бедер. Первое значение необходимо поделить на второе, затем интерпретировать результат. Если результат составляет 0,8 или более, то лишние жировые отложения однозначно присутствуют, как и риск заболеваний сердца и сосудов.

Индекс массы тела

Для того, чтобы рассчитать показатель ИМТ, можно воспользоваться любым калькулятором. Нормальный индекс составляет 25-29,9, показатель выше указывает на наличие ожирения. Для того, чтобы нормализовать индекс массы тела, необходимо снизить количество жира в теле.

Окружность талии

В данном случае нужно замерять талию на уровне пупка, при измерении не нужно выпячивать живот или задерживать дыхание. Если окружность составит более 86 см, значит, риск заболеваний сердца и сосудов присутствует.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Выполнение одного упражнения не принесет результата, даже если оно будет очень хорошим. Для избавления от лишнего жира на животе необходим комплекс физических нагрузок. Эффективность определяется образом жизни, особенно питанием. Но не стоит бросаться в крайности и садиться на голодание или низкокалорийные диеты.

При экстремальном недостатке калорий у тела не будет сил на тренировки.

Скручивания на пресс

Это не самое эффективное упражнение для мышц брюшного пресса, но при этом оно самое популярное. Достаточное действенное упражнение для укрепления мышц пресса.

Выполняется лежа на коврике на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки расположены за головой или скрещены на груди. Сделай глубокий вдох, затем медленно на выдохе подними верхнюю часть спины, чтобы лопатки оторвались от пола. Медленно вернись в исходное положение, не бросай тело на пол, а опускай его плавным контролируемым движением. Когда тело полностью опустится на пол, сделай глубокий вдох и на выдохе следующий повтор.

Чтобы упражнение принесло ощутимые результаты, следует делать по 10 скручиваний в 2-3 подходах.

Обратные скручивания

Исходное положение – такое же, но руки вытянуты на полу вдоль туловища. Вдохни, на выдохе оторви от пола прямые ноги так, чтобы они образовали прямой угол с полом. Затем вдохни и оторви от пола нижнюю часть спины, приближая колени к груди. Обратные скручивания выполняются в трех подходах по 10 раз.

Косые скручивания

Выполняются так же, как классические скручивания, но к движениям добавляется разворот корпуса. В верхней точке упражнения нужно повернуться одним плечом в сторону противоположного, к примеру, левым плечом повернуться в сторону правого, но так, чтобы правая часть тела оставалась прижатой к полу.

Упражнение выполняется в 10-12 повторах на каждую сторону.

Велосипед

Выполняется из положения лежа на спине с руками скрещенными за головой. Оторви ноги от пола и согни их в коленях, зафиксируй ноги в таком положении, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Скручивай тело, поднимая от пола верхнюю часть спины, старайся поочередно дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Ноги будут двигаться так, как будто ты едешь на велосипеде.

Упражнение выполняется в двух сетах сразу, отдых между ними минимален. В каждом сете должно быть 10-12 повторов.

Боковая планка

Все знают, как делать планку, но немногие учитывают важное обстоятельство. При регулярном выполнении различных упражнений для похудения живота в домашних условиях классическая планка перестает предоставлять достаточный уровень нагрузки. Время, которое ты проведешь в планке, не имеет значения, нужна рабочая версия упражнения, к примеру, боковая планка.

Прими положение лежа на боку, обопрись о пол предплечьем. Расположи одну ногу на другой, нижняя стопа станет опорной точкой, как и предплечье. Оторви от пола бедра, вытяни тело в единую прямую линию. Смотри прямо перед собой, следи за тем, чтобы шея сохраняла естественное ровное положение. Удерживай положение в течение 30 секунд, затем выполни на другую сторону. Находясь в планке, контролируй, чтобы дыхание было ровным.

Выпад с поворотом и наклоном

Легкое, но достаточно эффективное упражнение. Сделай выпад вперед левой ногой, она должна согнуться в колене под прямым углом, в этот момент должно ощущаться растяжение мышц в области бедра. Разверни корпус влево и наклонись, стараясь достать руками до пола. Во время выполнения упражнения важно следить за прямым положением спины.

Выпады с наклонами и поворотами тела делаются по 15 раз на каждую сторону.

Вакуум

Не зря про это упражнение так много говорят и пишут, оно действительно работает, интенсивно укрепляет мышцы брюшной полости. Расположи тело на четвереньках, опираясь на локти и колени, не напрягай мышцы, в том числе живот, сделай вдох. Затем на выдохе сильно напряги живот и втяни его в себя, сохрани состояние максимального напряжения на 30 секунд.

Для того, чтобы получить эффективность от вакуума, его нужно выполнять в 2-х подходах по 15 раз.

Подъемы ног сиды

Сядь на стул, не облокачивайся на спинку, но сохраняй прямое положение спины, выпрями плечи. Руки положи на сиденье стула ладонями вниз. Вдохни, а затем на выдохе согни ноги в коленях и подтяни их к груди, выдержи такое положение 10 секунд, затем медленно верни ноги в исходное положение.

Выполняется в 15 повторах, когда ноги приближены к груди, спина может непроизвольно округлиться, этого нельзя допускать.

Бег трусцой

Все перечисленные выше упражнения нацелены на приведение в тонус мышц живота, помимо них необходимы нагрузки кардио, и самая доступная из них – это бег трусцой. Если ты раньше никогда не бегал, то начни с быстрой ходьбы, когда привыкнешь преодолевать расстояния таким образом – переходи на бег трусцой. Такие тренировки не только помогут похудеть, но и укрепят здоровье.

Вместо бега трусцой можно использовать любые упражнения, к примеру, езду на велосипеде, но рассчитывай свои силы так, чтобы выполнение происходило не менее 30 минут. Оптимальная периодичность выполнения кардио – 2-3 раза в неделю, она соответствует не только похудению, но и укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению качества сна, увеличению объема легких.

Не забывай, что упражнения для похудения живота в домашних условиях обязательно должны сочетаться со сбалансированной диетой. Подобрать лучшую диету для дополнения эффекта от тренировок ты можешь в этом разделе.

5 упражнений для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

Чтобы избавиться от живота не выходя из дома, необходимо пересмотреть свой рацион, а так же регулярно тренироваться. Первый признак того, что человек переедает и позволяет себе съедать что-то ненужное – это отложение жировой ткани зоне живота.

Во время похудения и подтягивания живота стоит исключить сладкую, мучную, жирную и жареную пищу. Главное соблюдать питьевой режим, высыпаться и питаться 4-5 раз в день.

Добавить в рацион больше овощей и фруктов, и отдать преимущество белковым продуктам. А простой комплекс упражнений позволит добиться отличного результата.

Упражнение 1. Вакуум

Данное упражнение идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от живота. Способствует запуску метаболизма и эффективно устраняет жировые отложения на животе и боках.

Рекомендовано выполнять вакуум натощак в утреннее время сразу же после стакана воды. Вакуум позволит проснуться и запустит кишечник, очищая его от токсинов.

Важно! Вакуум необходимо делать каждый день, уделяя упражнению как минимум 10-15 минут.

Упражнение 2. Планка со скручиванием

Избавиться от лишних килограммов в области живота поможет всем известное упражнение – планка. Лучше всего делать боковую планку со скручиванием. Таким образом, можно будет эффективно проработать основные группы мышц пресса. Помимо этого планка считается уникальным упражнением, которое позволяет проработать все тело.

Для выполнения нужно стать в боковую планку с опорой на локоть. Все тело выравнивается, а корпус делает ритмические скручивания вниз. Сделать на каждую сторону по 20-25 раз.

Упражнение 3. Велосипед

Обычное упражнение из школьной программы физкультуры – велосипед – позволит проработать мышцы живота и избавит от боков. Но важно во время выполнения соблюдать технику и делать все правильно. Ноги не опускаются полностью на пол, а корпус следует слегка приподнять. Руки завести за голову. И сделать порядка 20-30 раз.

Упражнение 4. Подъемы ног

Все, кто желает убрать живот, просто обязаны полюбить данное упражнение. К тому же, оно эффективно устраняет всем известный «валик» внизу живота.

Для выполнения упражнения, нужно лечь на пол, выровнять корпус и расслабиться. Затем руки подложить под ягодицы, поднять ровные ноги на верх, после чего опустить, не касаясь пола. Сделать 20-30 раз, желательно, 3-5 подходов.

Важно! Ноги во время выполнения упражнения необходимо держать ровно, чтобы получить максимальную нагрузку на низ живота.

Упражнение 5. Скручивание

Практически все мышцы пресса прорабатываются с помощью простого упражнения – скручивание «складка». Оно так же задействует руки и ноги.

Для выполнения следует лечь на спину, при этом руки и ноги вытягиваются. Прямые руки и ноги одновременно подымаются вверх. Подбородком тянуться к пяткам, а спину держать ровной. Повторять по 20 -30 раз.

( 37 оценок, среднее 3.32 из 5 )

убираем жир на талии в домашних условиях

Желаете убрать живот? Тогда эта статья для вас!

Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена – женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное – это правильный комплекс мер.

Почему появляются «бока» у мужчин?

«Спасательный круг» на талии может возникать не только у женщин, но и у мужчин (хотя и несколько реже). Почему? Причин у этого несколько.
Основной причиной считается гормональный сбой и снижение выработки тестостерона, который препятствует накоплению подкожного жира.

Увеличить обхват талии может и скопление висцерального жира (он покрывает внутренние органы). Его рост может быть вызван повышенной выработкой гормона кортизола.

Также привести к увеличению жира на боках у мужчин может неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Определить, почему ваш живот и бока далеки от идеала, можно по этой схеме.

Как убрать жир с боков мужчине: питание

Коррекция рациона — один из главных шагов в сторону подтянутого тела. «Не важно, нужно ли вам похудеть или набрать вес, 70% успеха в этом деле будет зависеть от питания», — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России.

Не стоит садиться на строгую диету, достаточно «оздоровить» свой рацион: сократить в нем количество простых углеводов (сладкое, снеки), увеличить количество белка (мясо, рыба, бобовые), клетчатки (овощи и фрукты). Также полезно будет несколько уменьшить калораж вашего меню, чтобы запустить процесс снижения веса. Рассчитать схему питания под ваши задачи можно с помощью этой схемы.

Также важно пить больше простой чистой воды, сократить употребление сладких газированных напитков и алкоголя.

Кому нельзя варенье?

— Правда ли, что у некоторых людей быстрее расщепляются углеводы, а у других — жиры. Соответственно, надо ограничивать в диете больше либо одно, либо другое.

— Да, это так. Есть такой термин — инсулинорезистентность, который означает меньшую чувствительность к инсулину тканей, отвечающих за утилизацию энергии. Инсулинорезистентность — в большинстве случаев причина развития сахарного диабета второго типа. Приобрести её можно тремя способами: по наследству, при чрезмерном употреблении транс-изомеров жирных кислот и вообще большого количества насыщенных жиров (жирное мясо, сосиски, колбасы, пальмовое и кокосовое масло), вследствие низкой физической активности. Организм людей, у которых развилась инсулинорезистентность, хуже окисляет углеводы, то есть использует углеводы как источник энергии и более активно перерабатывает их в жировую ткань. Таким пациентам мы часто рекомендуем большее ограничение углеводов, особенно простых (сахар, сладости, мёд, варенье, шоколад, сладкие фрукты, сладкая выпечка из белой муки), в отличие от классической диетологической схемы. Они как раз более склонны к абдоминальному ожирению, то есть набору массы в области живота.

— Как определяется инсулинорезистентность?

— Надо сдать кровь на инсулин натощак. Если по результатам анализа крови инсулин повышен, значит, имеется инсулинорезистентность, предрасположенность к сахарному диабету. В этом случае углеводы в питании надо ограничивать.

Надо отметить, что увеличение живота не всегда говорит об ожирении. Это может быть признаком гастроэнтерологических проблем, гинекологических заболеваний у женщин, например, миомы. Если живот начал расти быстро, это повод обратиться к специалисту и не заниматься похудением.

Убрать жир с боков мужчине: тренировки

Лучшим «ликвидатором» жира на боках у мужчин считают отнюдь не силовые занятия. «Больше всего для сжигания жира — как подкожного, так и висцерального — подходят кардио и интервальные тренировки, — поясняет Руслан Панов. — После интервальных тренировок следует период, когда активно тратятся калории. Плюс к тому, они экономят время: за полчаса тренинга вы добьетесь большего, чем за полуторачасовое занятие низкой интенсивности».

Не стоит «до упаду» качать пресс: локальными упражнениями убрать жир не получится. Важно запустить процесс снижения веса во всем теле и сделать акцент на проработке и укреплении зоны живота и боков. Полезно будет и в целом больше двигаться, чтобы стимулировать метаболизм.

Оптимально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю, сочетая кардио и интервальные занятия.

Как убрать жир с боков мужчине: комплекс упражнений

Какую тренировку выбрать для занятий дома? Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс упражнений против жира на талии у мужчин.

«Это функциональные упражнения, они отлично прорабатывают мышцы центральной части тела. Вовлекают в работу поперечную мышцу живота, которая отвечает за объем брюшной полости. Плюс к тому, если мышцы будут находиться в тонусе, они будут придавать красивые очертания этой области, — говорит Руслан Панов. — Если работать с правильной техникой, то противопоказаний особых нет. Более того, упражнения построены так, что будут формировать здоровое положение позвоночника и избавят от болей в спине».

Если есть проблемы с коленями, до начала тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки, это важно для подготовки тела к нагрузкам и защиты от травм.
• Постройте тренировку по принципу круговой. «Работать можно как на время, так и на количество повторов, — говорит Руслан Панов. — Если работаете на время: выполняйте каждое упражнение в течение 60-120 секунд в зависимости от ваших возможностей. Или около 20 повторов».
• Выполните 2-3 круга за одно занятие. «Начните с двух кругов и со временем увеличьте нагрузку в соответствии с вашими возможностями», — комментирует Руслан Панов.
• Варьируйте темп от занятия к занятию. «Две тренировки, например, проводите, выполняя упражнения в медленном темпе, а следующую — в быстром, это будет полезно для мышц», — добавляет Руслан Панов.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Если в вашем фитнес-расписании есть и другие интенсивные тренировки, выполнять упражнения этого комплекса достаточно 2-3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Наклоны

1-наклоны
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, сохраняйте естественное положение поясницы, не усиливайте в ней прогиб, не сутультесь. Мышцы пресса держите в тонусе. Плавно наклонитесь корпусом вправо, скользя правой рукой вниз по бедру. Не откланяйтесь корпусом назад или вперед, старайтесь двигаться телом в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Приседания со скручиванием

2-приседания с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, уведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за положением поясницы (она должна быть неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Выпады с наклонами

3-выпад со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вправо, ощущая вытяжение в боковой поверхности тела слева. Двигайтесь корпусом в одной плоскости, не наклоняясь вперед и не откидываясь спиной назад. Вернитесь в вертикальное положение, разогните колени и шагните вперед левой стопой. Выполните все то же самое на левую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Наклон со скручиванием

4-наклон со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, перенесите на нее вес тела. Левую стопу поставьте на носок, колено немного согнуто. Руки уведите за голову, локти согнуты. Слегка наклонитесь корпусом вперед, активно работая мышцами пресса и кора. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь. В этом положении плавно скрутитесь корпусом вправо, одновременно с этим выпрямите левую руку и потянитесь ею к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону. Или ваш максимум за 60-120 секунд.

Ротация в приседании

5-ротация в приседании

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад (в пояснице не прогибайтесь) и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Руки вытяните перед собой, соедините ладони вместе. Из этого положения плавно скрутитесь в грудном отделе влево, уводя руки и взгляд как можно левее. Затем — вправо. Активно работайте прессом, косыми мышцами живота и бедер. Не задерживайте дыхание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Ротация в планке

6-ротация в планке

Примите упор лежа с упором на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Развернитесь корпусомтак, чтобы опираться на боковые поверхности стоп и левое предплечье. Правую руку вытяните вверх. Постарайтесь удерживать корпус в одну прямую линию — не прогибайтесь в пояснице, не сдвигайте таз вперед или назад. Из этого положения опустите правую руку вниз, проводя правой ладонью под левым боком, и скрутитесь корпусом вниз и вбок. Активно работайте мышцами пресса, косыми мышцами живота и мускулатурой ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких повторов в каждую сторону.

Скручивания с ротацией

7-скручивания с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами, перекрестите руки на груди. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, откиньтесь корпусом назад. В момент движения корпуса вниз, скрутитесь им влево, чтобы коснуться пола левым боком. Затем плавно вернитесь в исходное положение сидя. Снова откиньтесь корпусом назад и, опускаясь на пол, скрутитесь вправо, коснитесь коврика правым боком. Это один повтор, выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Диагональные скручивания

7-скручива на пресс

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, направьте стопы в потолок. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, потянитесь правой рукой к левой стопе. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, потянитесь левой рукой к правой стопе. Это составит один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону или максимум за 60-120 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

8-скручивания в планке

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Ладони расположите под плечами. Скрутитесь тазом вправо, согните левое колено и подтяните его вперед и вправо, направляя к правому локтю. Активно работайте косыми мышцами живота, прессом, мускулатурой ног и кора. Затем вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. После этого скрутитесь тазом влево, согните правое колено и направьте его в сторону левого локтя. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Завершив выполнение последнего упражнения, отдохните в течение минуты и начните все заново. Выполните 2-3 круга за тренировку. Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы сделать мышцы живота более подтянутыми, а силуэт — гармоничным.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.

Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.

Отжимание с растяжением. Возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.

Опубликовано: 18 февраля 2021 г.

Восемь упражнений для похудания на животе и ожирения для активного образа жизни

Жир на животе портит вашу общую форму тела, а также снижает вашу уверенность и моральный дух, куда бы вы ни пошли. Это раздражающий фактор, который окружает вашу талию как кошмар и становится серьезной проблемой для вашего здоровья. Избыточный жир на животе является признаком ожирения и открывает ящик Пандоры для серьезных заболеваний, таких как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и несколько сердечных заболеваний. Именно поэтому, чтобы избавиться от жира на животе, рекомендуется вести активный образ жизни и начать заниматься спортом.

Сбросить жир на животе – не такая уж сложная задача, поскольку с помощью всего лишь нескольких простых упражнений дома вы можете достичь той формы, к которой всегда стремились. Помимо упражнений, также важно следить за потреблением пищи, чтобы избавиться от жира на животе. Снизив потребление высококалорийной пищи, вы получите полностью подтянутый и подтянутый животик.

Здоровая диета – Строго рекомендуется придерживаться здоровой диеты, чтобы контролировать свой вес, что поможет избавиться от жира на животе.Следует употреблять пищу, содержащую клетчатку, и сразу же запретить углеводы. Обязательно нужно есть зеленые листовые овощи. Чем ярче будет ваша тарелка, тем лучше она поможет избавиться от жира на животе.

Всегда будьте проворны и поднимайтесь по лестнице. – Ходьба по лестнице – лучшая тренировка, которую можно проводить в любое время в офисе или дома. Вместо того, чтобы пользоваться эскалаторами, вы должны предпочесть лестницу, чтобы добраться до дома или офиса. Подъем по лестнице помогает избавиться от жира на животе, поскольку он сжигает калории и сохраняет здоровье сердца и легких.

Регулярные упражнения – Существуют различные виды упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от жира на животе. Доступны различные виды домашних тренировок, которые помогут сбросить лишние килограммы с живота. Кардио заставляет вас больше потеть и помогает сжигать калории. Купив стандартный велотренажер, вы сможете без помех выполнять кардио дома

Это то, что вы можете делать каждое утро, чтобы избавиться от жира на животе.Это простое кардиоупражнение, которое можно выполнять, и оно не требует никакого оборудования. Тридцать-сорок минут быстрой прогулки сделают ваш день сбросом лишних килограммов. Помимо ходьбы, бег или бег трусцой также играют решающую роль в сжигании жира. Чем больше вы бегаете, тем лучше увеличивается частота сердечных сокращений, предлагая вам лучшее кардиоупражнение для похудения.

Скручивания считаются лучшим упражнением для похудания. Ежедневное правильное выполнение скручиваний обеспечит подтянутый и подтянутый живот.Это упражнение также будет способствовать развитию пресса, уменьшая жир на животе, а также сделает ваши мышцы живота сильными и крепкими.

Езда на велосипеде – лучшее кардиоупражнение для похудания на животе. Во время езды на велосипеде вы можете путешествовать и одновременно выполнять кардио. Утверждается, что в зависимости от калибра от одного человека к другому, тридцатиминутная поездка на велосипеде помогает сбросить от 250 до 500 калорий. Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

Планка – это еще один вид упражнений для похудания на животе. Выполнение планок помогает укрепить мышцы кора и живота. Помимо живота, он также помогает укрепить бедра и поясницу, позволяя улучшить баланс тела, гибкость и, таким образом, улучшить обмен веществ.

Прыжки с трамплина – наиболее эффективное упражнение для похудания на животе, так как оно дает вам хорошую кардио-нагрузку, позволяя улучшить работу сердца и легких.Прыжки с трамплина уравновешивают частоту сердечных сокращений, контролируют уровень артериального давления и очень полезны для снижения уровня плохого холестерина в организме. Выполнение этого упражнения тренирует ваши легкие расширять свою емкость, потребляя больше кислорода и повышая порог физической активности.

Пропуск – лучшее упражнение для сжигания жира, так как он считается лучшим упражнением для поддержания общей формы вашего тела. Пропуск помогает сжечь 10 калорий за минуту, а также укрепляет ноги, плечи, ягодицы, живот и руки.Это помогает улучшить вашу выносливость и увеличивает плотность костей, что снижает вероятность остеопороза.

Как вид спорта, плавание помогает избавиться от жира на животе. Плавание – отличное упражнение для поддержания физической формы. Это заставляет вас двигаться всем телом, преодолевая сопротивление воды, что в конечном итоге делает его лучшим упражнением для сжигания калорий. Плавание развивает выносливость, мышечную силу, улучшает сердечно-сосудистую систему, а также помогает поддерживать стройность.

Отжимания – это простой способ выполнять любые упражнения, будь то дома или в тренажерном зале. Отжимания сосредотачиваются на руках, прессе и, в первую очередь, на нижней части тела. Это помогает наращивать мышечную плотность, тренируя все мышцы, чтобы стать сильнее. Чтобы получить подтянутый пресс, отжимания могут стать лучшей отправной точкой, которую вы будете искать.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

12 тренировок для быстрого похудения дома

Один из наиболее обсуждаемых вопросов в фитнес-индустрии – «можем ли мы заметить уменьшение жира в определенной области тела?» Научный консенсус состоит в том, что это просто невозможно. Тело не может избавляться от жира в одной области, но не в другой.

Итак, как мы можем быстро избавиться от жира на животе?

Очевидный или наиболее распространенный ответ – сделать кучу приседаний и скручиваний.Я расскажу о своих 12 любимых упражнениях, которые помогут всему телу адаптироваться и быстро избавиться от жира, не выходя из собственного дома! Эти упражнения помогают нам выглядеть стройнее в средней части, поскольку мышцы пресса становятся более наполненными и втягивают воду в мышцы, заставляя пресс казаться больше, а талию – стройнее.

Человеческое тело чрезвычайно разумно – гораздо умнее, чем мы когда-либо можем себе представить. Что я наблюдал в фитнесе за последние 15 лет, так это то, что тело адаптируется очень быстро. Он всегда стремится сделать наши повседневные задачи более эффективными или легкими (создавая путь наименьшего сопротивления).Это встроенный эволюционный механизм выживания для сохранения энергии.

Возникает вопрос: какие упражнения мы можем сделать, чтобы заставить тело адаптироваться и убедиться, что одна из адаптаций – это быстрое сжигание жира? Именно этот ответ является причиной того, что многие люди ходят в спортзал и не теряют жир на животе. Если вы собираетесь в тренажерный зал и делаете стандартный жим лежа, сгибания бицепса и несколько приседаний, потеря жира на животе не сделает вас более эффективными при выполнении этих упражнений.Следовательно, сильный мужчина обычно имеет умеренно избыточный вес, а спринтер очень худой.

Если организму не нужно приспосабливаться, его просто не будет. Таким образом, мы можем ходить в спортзал неделями и делать неправильные упражнения, но при этом не терять жир, и мы очень быстро теряем всякую мотивацию. Упражнения, которые приведут к самой быстрой адаптации и, следовательно, к быстрому избавлению от жира на животе, – это те, которые требуют движений всего тела.

Давайте посмотрим на обычного инструктора по йоге или пилатесу. У них, как правило, самая маленькая и узкая талия, но вы можете утверждать, что занятия йогой сжигают меньше калорий и намного менее интенсивны, чем занятия спортом или занятия в тренажерном зале.Но поскольку эти формы движения требуют движения всего тела, кажется, что они быстрее всего меняют нашу форму! Организму очень трудно делать изгибы и повороты и перемещать вес всего тела, если мы несем лишний жир. Следовательно, эти типы движений принесут самую быструю отдачу от вложенного времени.

Итак, я выбрал комбинацию упражнений на все тело и пресс, которые вы можете выполнять дома и которые помогут вам сбросить наибольшее количество веса за наименьшее количество времени! Вот 12 тренировок, чтобы быстро избавиться от жира на животе.

1. Пинающий удар зверя насквозь

Удар зверя заставляет все тело работать вместе и проверяет ловкость, баланс, силу и выносливость, если вы делаете более 20 повторений! Причина, по которой мне так нравится это упражнение, заключается в том, что оно требует полной нагрузки на корпус, а работа на ловкость означает, что тело просто хочет быть легче и маневреннее.

Если вы играете со своей скоростью и увеличиваете паузы в верхней части удара, это действительно улучшает контроль движений ума и тела и выводит основную работу на другой уровень, работая не только с прессом, но и с нижней частью спины и косыми мышцами. !

Диапазон повторений: 3 подхода по 25 повторений

2.Ползание горилл

Подобно предыдущему «движению животного», ползание гориллы заставляет двигаться все тело, что заставляет ваше тело адаптироваться, облегчая вам задачу! Добавляя компонент досягаемости, вы также задействуете нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия – все они игнорируются, когда мы выполняем только скручивания, что приводит к дисбалансу.

Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

3. Варианты подъема ног

Подъем ног – это мой способ по-настоящему воздействовать на нижние части пресса, которые труднее всего получить.Работая с различными вариациями, вы уравновешиваете упражнение, снова возвращая нижнюю часть в игру и прорабатывая все мышцы кора!

Диапазон повторений: 3 подхода по 10 высоких, 10 низких, 10 полных

4. Подтяжки DB Press V

Для этого динамического скручивания требуется гантель, хотя может быть достаточно полного контейнера для апельсинового сока или воды. С помощью этой специализированной тренировки для похудания на животе вы поднимаете и без того динамичное движение полного ядра в V на совершенно новый уровень, добавляя жим плечом в начало упражнения.

Диапазон повторений: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

5. Удары ногами скорпиона

Удары ногами скорпиона – еще одно движение животного, которое заставляет вас двигаться всем телом в широком диапазоне углов и направлений. Это одна из лучших тренировок для похудания на животе, потому что в ней также есть чувство йоги. Он отлично подходит для раскрытия бедер, задействуя и работая над всем корпусом. Опять же, тело не хочет удерживать кучу веса при таких перемещениях!

Диапазон повторений: 3 подхода по 6 ударов ногами в каждую сторону

6.Поза лодки

Поза лодки – одна из самых сложных поз йоги, которую вам нужно удерживать до минуты по мере развития кора. Вы почти можете почувствовать, как напрягается весь корпус, когда вы удерживаете эту позу!

Диапазон повторений: 3 подхода по 45 секунд

7. Боковая обезьяна

Боковая обезьяна требует, чтобы вы задействовали корпус и верхнюю часть тела, чтобы поднять ноги и ловко перебросить по полу. Опять же, когда мы начинаем перебрасывать вес тела, тело естественным образом хочет адаптироваться, чтобы облегчить движение.Эти движения животного всего тела сжигают намного больше калорий, чем традиционные упражнения для пресса, поскольку они продолжают постепенно сжигать калории в течение нескольких часов после завершения упражнения.

Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

8. Скручивание медвежьего Ab Crawl

Это еще одна разновидность животных, в которой вы добавляете скручивание к динамическому движению медвежьего ползания. Эта тренировка поможет вам избавиться от жира на животе, напрягая мышцы кора. Если вы действительно можете сильно сжать корпус и пресс в верхней части упражнения, вы повысите эффективность тренировки!

Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

9.Скользящий мостик для ягодичных мышц

Скользящий мостик для ягодичных мышц требует твердого пола и хороших толстых зимних носков. Но все скользящие движения добавляют совершенно новое напряжение эксцентрической части движения. Это упражнение в основном нацелено на ягодицы и поясницу. Помните, что плотное ядро ​​требует работы на все 360 градусов, а не только на 6 прессов, которые мы видим в зеркале.

Диапазон повторений: 3 подхода по 10 повторений

10. Скручивания на пресс со скольжением

Еще одно скользящее движение, добавляющее совершенно новое напряжение к эксцентрической части скручивания пресса, – это скручивания на пресс со скольжением.Как и большинство упражнений и движений, перечисленных здесь, эта тренировка активизирует все ваше тело, концентрируя внимание на ядре.

Диапазон повторений: 3 подхода по 12 повторений

11. Планка скользящая лягушка

Планка скользящая лягушка – отличная тренировка для сжигания жира на животе, которая развивает вашу основную силу, а также развивает вашу ловкость и подвижность. Это работает, заставляя вас балансировать компрессионную работу (скручивания пресса) с декомпрессионной работой (растяжкой), чтобы создать баланс в вашем теле.

Диапазон повторений: 3 подхода по 12 повторений

12. Боковая планка Yoga Flow

Когда я проходил курс йоги, это была одна из основных поз, над которыми мы работали, и я, безусловно, заметил, что они стали более напряженными и лучшая форма вокруг моих косых мышц и средней части. Идея боковой планки йоги заключается в том, что она активирует ваши предплечья, пальцы и плечи, чтобы снять нагрузку с запястий, позволяя вам удерживать стойку дольше.

Диапазон повторений: 1 подход 2-х минутного потока

Заключительные мысли

Конечно, пресс встроен в кухню, и нам нужно создать дефицит калорий, чтобы быстро сбросить вес вокруг живота! Но, комбинируя эти движения всего тела с упражнениями для пресса, мы создаем идеальный рецепт отличной формы пресса.

Более того, эти отличные тренировки по сжиганию жира на животе заставляют тело адаптироваться и избавляться от жира, чтобы мы могли двигаться более эффективно. Если вы хотите ускорить адаптацию – и, следовательно, быструю потерю – не забывайте отслеживать каждое упражнение и убедитесь, что вы постепенно увеличиваете нагрузку, чтобы вызвать изменение!

Дополнительные советы о том, как избавиться от жира на животе

Кредит на выбранную фотографию: Брюс Марс через unsplash.com

Как избавиться от жира на животе – Sworkit

К сожалению, вы не можете нацелить на одну конкретную область жира.Ежедневные тренировки брюшного пресса в течение всего дня могут привести к некоторой большой силе корпуса, что не обязательно плохо, но не поможет вам избавиться от жира на животе быстрее, чем выполнение упражнений, не ориентированных на брюшной пресс.

Однако вы можете использовать определенные типы упражнений для сжигания большего количества калорий, что приведет к общему сжиганию жира!

Как похудеть

Потеря веса является результатом дефицита калорий (сжигается больше калорий, чем вы получаете с помощью диеты).Следовательно, увеличение количества сжигаемого вами количества с помощью упражнений и уменьшение количества, которое вы принимаете с пищей, являются ключевыми компонентами для достижения результатов!

Потеря жира зависит от многих факторов, включая генетику, диету, физические упражнения, метаболизм, гормоны и т. Д. Единственные два, которые вы можете контролировать, – это диета и упражнения, с которыми мы можем помочь!

Abs производятся на кухне – хотите верьте, хотите нет, диета составляет около 80% процесса получения того пресса для стиральной доски, о котором вы всегда мечтали! Остальные 20%, которые мы можем контролировать, – это упражнения, так что приступим!

Советы по началу здоровой диеты

Если отслеживание калорий звучит как слишком много работы на данном этапе вашего путешествия, это нормально.Вместо этого вы можете начать с контроля порций.

• Удалите ненужные калории, сократив количество перекусов в течение дня. Закуски богаты калориями, и мы не осознаем, сколько мы едим (еще одна причина, почему отслеживание калорий является конечной целью для достижения этих результатов).
• ПИТЬЕВАЯ ВОДА. Если вы проголодались, выпейте большую чашку воды и посмотрите, чувствуете ли вы себя по-прежнему. Часто это может насытить наш аппетит еще на час или около того и помешать нам перекусить так часто.Кроме того, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы чувствовать себя сытым / удовлетворенным меньшей порцией еды.
• Отрегулируйте свое питание соответствующим образом. Если вы обычно съедаете 1 стакан риса за обедом, попробуйте вместо этого стакана и посмотрите, остались ли вы довольны и как это на вас повлияет.
• После того, как вы выполните приведенные выше советы и будете готовы начать отслеживание, загрузите MyFitnessPal. Это бесплатно и синхронизируется со Sworkit. Узнайте больше об отслеживании калорий с помощью MyFitnessPal здесь.

Отслеживание – лучший способ найти, где лучше всего изменить свой рацион для достижения желаемых результатов.Одно количество калорий не подходит для всех, и один тип диеты тоже не подходит, отслеживание позволяет нам увидеть, что работает для ВАС.

Советы по похудению на животе

Когда вы думаете о похудании на животе, вы думаете о тренировках на мышцы кора. Однако в целом упражнения HIIT и кардио сжигают наибольшее количество калорий, что приводит к общей потере веса!

Вы не можете нацеливаться на одну конкретную область жира, которую хотите сбросить, поэтому цель должна заключаться в потере общего жира.

Любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, полезны для сжигания калорий, поэтому HIIT и кардио, как правило, находятся на вершине.

Тренировки с отягощениями могут быть полезны, даже если цель – похудеть, вы хотите убедиться, что у вас есть сбалансированный распорядок дня, который работает на вас.

Лучшие планы тренировок для похудания

Удобный диван: план на 6 недель

Каждый должен с чего-то начать, пора вставать и двигаться!
Подходит для: Абсолютных новичков
Частота: 3 раза в неделю

8-недельное испытание Fit Future

Попробуйте эту 8-недельную последовательность тренировок, которая начнется с легкого потоотделения до полной интенсивности.
Подходит для: Все уровни физической подготовки
Частота: 5 раз в неделю

Ежемесячный вызов

Попробуйте наши ежедневные сложные тренировки, чтобы каждый день пробовать новые упражнения
Подходит для: Для всех уровней подготовки
Частота: 2-7 раз в неделю (в зависимости от вашего уровня подготовки)

Помните, что результаты требуют времени.

Здоровая цель – сбросить 1-2 фунта в неделю, поэтому старайтесь не ставить нездоровые цели. Старайтесь не слишком зацикливаться на масштабе.Когда вы тренируетесь, вы можете наращивать мышцы, но продолжать терять жир, что не будет отображаться на весах.

Ставьте и немасштабные цели! Независимо от того, как это выглядит для вас и чего вы хотите достичь, ниже приведены несколько отличных примеров:

• «Я влезу в свои любимые джинсы, которые я не смог надеть к следующему месяцу»
• «Я потеряю 1 см вокруг талии в следующие две недели»
• «Я смогу пробежать 1 милю. через 10 минут к следующей неделе »
• « Я буду постоянно следить за своим питанием в течение следующих двух недель с помощью MyFitnessPal »

5 лучших тренировок для пресса в домашних условиях, которые вы можете выполнить с помощью домашних предметов

Все вы, любители фитнеса, встаньте, займитесь йогой и активируйте спящие мышцы.Ознакомьтесь с этими тренировками, которые вы можете легко выполнять дома, используя легкодоступные предметы.

Автор Сатата Кармакар | Обновлено: 30 апреля 2021 г., 9:16, IST

Давайте посмотрим правде в глаза, чем больше правительство продлит изоляцию, тем больше вам придется держаться подальше от спортзалов. Глядя на ситуацию в стране прямо сейчас, никого из вас не будет шокировать, если меры изоляции и карантина будут продлены. Итак, во что вам нужно верить, так это в то, что в ближайшее время никто не пойдет в спортзал.Потом? Означает ли это резкое увеличение веса? Нет, конечно, нет, давайте найдем способы, с помощью которых вы можете эффективно выполнять тренировки дома, используя легкодоступные предметы. Да, для этих тренировок вам не понадобится тренажерный зал. Итак, без лишних слов, вот некоторые из тренировок пресса, которые вы можете попробовать дома в этот период блокировки, чтобы быстро избавиться от жира на животе.

Итак, давайте начнем с основ, не так ли? Вот список тренировок, которые вы можете попробовать дома, не используя тренажерный зал.И поверьте нам, они так же эффективны, как тренировки в тренажерном зале, в которых используется большое количество тяжелого оборудования. Обязательно сделайте как минимум 3 подхода по 10 повторений для каждого из нижеперечисленных упражнений.

Готовы попотеть? Возьмите коврик для йоги, выключите Netflix, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к предстоящей работе.

Одна из самых эффективных тренировок для пресса – это велосипедные скручивания. Эта форма упражнений напрямую нацелена на ваши основные мышцы, которые помогают в создании сильного и подтянутого пресса.Если вы один из тех, кто стремится заполучить шесть пачек, то этот маневр на воздушном велосипеде – отличный выбор. Выполните следующие действия, чтобы сделать это идеально.

1. Возьмите коврик для йоги и лягте на него ровно, прижав нижнюю часть спины к земле (перед выполнением этой тренировки убедитесь, что вы полностью усвоили осанку).
2. Обе ноги должны стоять на полу, а руки держать за головой.
3. Напрягите мышцы кора (пресс), медленно поднимите одну ногу над землей и вытяните ее в стороны.Вдох и выдох во время тренировки помогут быстро похудеть.
4. Теперь сделайте то же самое с другой ногой. Повторите это 10 раз и делайте по 3 подхода для лучших результатов.

Это одно из самых простых упражнений, которое выглядит простым, но при правильном выполнении может помочь вам быстро получить подтянутый пресс. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и мотивация для этой тренировки. Вы также можете использовать бутылку с водой (конечно же, наполненную водой), чтобы немного прибавить веса во время скручивания.Чего же ты ждешь? О, процесс! Выполните следующие действия, чтобы сделать это идеально.

1. Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой.
2. Теперь слегка приподнимите (обе) ноги и удерживайте положение.
3. Медленно поднимите руки на 45 градусов и скрученными движениями коснитесь пола с каждой стороны бедра. Убедитесь, что движение невелико и исходит от вращения ребер.
4. Для лучшего понимания проверьте изображение выше.
5. Для лучших результатов сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

Ничто не может сравниться с вариациями планки, когда вы пытаетесь накачать пресс. Это одна из самых эффективных тренировок, которую вы можете выполнять дома, чтобы разбудить спящие основные мышцы. Этот вид упражнений напрямую воздействует на мышцы живота и кора. Итак, если вы ищете сильный и подтянутый пресс, добавьте в свою программу тренировок несколько эффективных вариантов планки.

1. Сначала возьмите тренировочный коврик и выберите место, где вы можете увеличить длину своего тела.
2. Теперь примите положение планки лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под плечами, а предплечья обращены вперед.
3. Теперь задействуйте основные мышцы, ягодицы, держите пресс в напряжении (см. Изображение выше).
4. Удерживайте это положение как можно дольше, эта тренировка работает лучше, если вы удерживаете это положение все больше и больше времени.30 секунд, 40 секунд и 60 секунд продолжают увеличивать тайминги.
5. Повторите то же самое 3 раза для лучших результатов. И попробуйте увеличить время выдержки.

Нет необходимости в каких-либо тренажерах, если вы ищете идеальное упражнение для наращивания основных мышц, попробуйте скручивания живота. Скручивания долгое время считались основой тренировок для пресса. Эта форма тренировки напрямую нацелена на мышцы живота.Без лишних слов приступим к упражнению.

1. Возьмите коврик для упражнений и лягте на спину. Преклони колени. Держите обе руки за ушами.
2. Сложите обе ноги.
3. Теперь медленно втяните и сожмите брюшной пресс, поднимая плечо примерно на 2 дюйма от пола.
4. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем снова опускаться.
5. Обязательно выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
6. Для лучших результатов сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

Наконец, завершите цикл тренировок альпинизмом. Помните, что для этого упражнения вам понадобится только коврик. Альпинисты, также известные как беговые планки, являются одним из самых простых и эффективных упражнений, которые напрямую воздействуют на ваши руки, плечи, квадрицепсы и основные мышцы. Это отличная форма кардио, которую вы можете попробовать дома, когда не можете пойти и пойти в спортзал.

1. Возьмите коврик для упражнений и примите положение планки.
2. Внимательно следите за своим положением, поскольку это наиболее важно, когда вы тренируетесь дома.
3. Теперь прижмите правое колено к груди как можно глубже. И проделайте то же самое с другой ногой.
4. Убедитесь, что ваши бедра опущены, и делайте это как можно быстрее. Также помните о частях вдоха и выдоха.

Меры безопасности, о которых следует помнить при выполнении домашних тренировок, держите себя гидратированным, обязательно вдыхайте и выдыхайте во время тренировки, сохраняйте правильную осанку, чтобы избежать напряжения мышц.Кроме того, не забывайте следить за тем, что вы едите, чтобы добиться лучших результатов.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Как похудеть в офисе? Упражнения для похудания в офисе | GQ India

Чтобы выполнить упражнение, стимулирующее пищеварение, вам нужно втянуть живот как можно глубже, а затем вытянуть его как можно дальше.Вдыхайте, всасывая живот, и выдыхайте, выталкивая его наружу. По словам диетологов Тэмми Лакатос Шамес и Лисси Лакатос Шамес, которые беседовали с ребятами из Reader’s Digest, это небольшое упражнение стимулирует приток крови к желудку, прорабатывает мышцы живота, а также способствует пищеварению.

5. Тонизируйте ноги

Оказывается, вам не нужно посещать тренажерный зал в течение дня для ног или выполнять упражнения с помощью эспандера, чтобы тонизировать мышцы ног, потому что вы можете делать это, просто сидя. за вашим столом в офисе.

Это простое упражнение заключается в том, чтобы в качестве исходного положения держать ноги прямыми, сидя на сиденье. Скрестите одну ногу над другой и поднимите их над полом. Пока ноги находятся в воздухе, прижмите верхнюю ногу, одновременно сопротивляясь давлению с помощью нижней ноги. Делайте это, пока ваши мышцы не устанут. Повторите, поменяв положение обеих ног.

6. Приседания со стулом

Приседания со стулом – отличное упражнение для эффективного укрепления вашего тела.Это упражнение со стулом также поможет вам сжечь больше калорий, чем обычно, и вы можете выполнять их за своим столом.

Запланируйте несколько тренировок со стулом. Каждый раз, когда вы встаете и садитесь обратно, тоже считается упражнением! Но если вы хотите узнать, как похудеть, выполняя приседания на стуле, вам нужно начать с того, что сядьте прямо, выпрямив позвоночник. Выпрямите грудь и держите осанку неподвижной. Затем опустите себя на один дюйм от стула, как будто сядьте.Задержитесь в этом положении в течение десяти секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Повторяйте это упражнение со стулом несколько раз в день, чтобы увидеть реальные результаты.

7. Боковое растяжение

Долгое сидение за столом и наблюдение за экраном компьютера может вызвать сильную жесткость вашего тела. Выполнение бокового растяжения, которое представляет собой простое упражнение для шеи, поможет вам избавиться от этой скованности.

Для выполнения этого упражнения сядьте прямо и расслабьте плечи.Затем наклоните голову к левому плечу и удерживайте это положение около 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Теперь наклоните голову к правому плечу и снова удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это завершит одно повторение.

Выполняйте не менее 6-8 повторений подряд в день, если вы хотите увидеть реальные результаты похудания.

8. Скручивание пресса сидя

Одно из самых простых офисных упражнений, которое поможет вам похудеть, можно выполнять, просто сидя в кресле.Это упражнение на скручивание пресса сидя. Для выполнения этого упражнения вам понадобится бутылка, которая будет поддерживать движение и поможет вам быстро достичь желаемых результатов.

Начните с положения на краю стула и держите спину прямо. Держите флакон в горизонтальном положении обеими руками около груди, максимально поверните корпус вправо и удерживайте 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же движение с левой стороны. Это делает одно повторение.Выполняйте не менее 5-6 повторений подряд.

9. Растяжка ладоней

Упражнение на растяжку ладоней можно выполнять сидя за столом или стоя рядом с ним. Если вы хотите выполнить это упражнение сидя, начните с того, что сядьте прямо на стул, ладони смотрят вверх и вытянуты впереди себя. Возьмитесь левой рукой за верхнюю часть правой ладони и потяните пальцы правой руки внутрь. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и отпустите. Повторите то же самое с другой рукой.Это завершает одно повторение. Повторите упражнение 5-6 раз подряд, так как это не только ускорит потерю веса, но и уменьшит скованность пальцев и запястий.

Как похудеть, просто сидя за своим столом, с помощью этих советов по диете

Есть определенные способы, которыми вы можете ускорить потерю веса, оставаясь на рабочем месте. Некоторые из них меняют ваш чай с молоком на белый или зеленый чай, держат рядом с собой здоровую пищу, чтобы избежать тяги к еде между приемами пищи, или даже вносят небольшие изменения в образ жизни, например поднимаются по лестнице вместо лифта и гуляют после обеда.Но если вы действительно хотите изменить ситуацию к лучшему и сбросить несколько килограммов на работе, вот что вам нужно сделать.

1. Запаситесь здоровыми закусками

Некоторые из здоровых закусок, которые стоит запастись, содержат клетчатку и протеин. Эти закуски дольше сохранят чувство сытости. Так что, даже если эта встреча пройдет далеко за пределами вашего обеденного перерыва, вы не переедете после этого.

15 лучших упражнений для жира на животе без оборудования

Жир на животе – одна из самых раздражающих цифр, влияющих не только на вашу фигуру, но и на ваше здоровье. Он может указывать на накопление внутреннего жира вокруг ваших органов, поэтому от него лучше избавиться как можно скорее.Чтобы сжечь все эти жиры, помимо физических упражнений вам необходимо придерживаться здорового режима питания. Многие люди не любят ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения для жира на животе, будь то из-за проблем с уверенностью и неуверенностью, или им просто не нравится все это оборудование и машины.

Вы все еще можете набрать форму с помощью некоторых простых упражнений, для которых вообще не потребуется никакого оборудования, вам просто нужно придерживаться движений и составить график, который вы можете применять и выполнять для достижения своей цели. Вначале вы можете разделять эти упражнения по три дня в неделю, чтобы упростить себе задачу и не впадать в депрессию.

Убедитесь, что у вас хорошее настроение – это не обязательно для собственного здоровья и ни для кого другого, вы можете проиграть мотивационную музыку или плейлист из любимых песен. Не забудьте надеть удобную одежду и, самое главное, кроссовки, чтобы можно было легко двигаться, не чувствуя боли в ноге.

Связанный: Нужен

Следуйте этим 15 упражнениям для жира на животе, чтобы получить свою форму

1.Икс-Бёрпи

Это очень простое упражнение, вы выполняете его в течение 10 секунд и трижды перезагружаете 20 секунд. тела и двигайтесь как можно быстрее, чтобы сжечь больше калорий. Если вы чувствуете усталость, отдохните, бегая трусцой, но не забудьте начать заново как можно скорее, чтобы добиться желаемых результатов.

2. 2 джек-джампинга + 4 высоких колена

Одно из самых эффективных упражнений для жира на животе, поскольку оно воздействует на мышцы живота и в области живота, оно также простое и увлекательное.Начните с разведения ног и не сгибайте спину, чтобы избежать травм и боли после окончания, прыгайте, разводя ноги, а затем четыре раза согните ноги в коленях. Каждый раз начинайте с другой ноги, чтобы избежать дополнительной нагрузки на нее, повторите это упражнение три раза, и вы можете отдыхать между ними не более 5 секунд.

3. Приседания со взмахом ног

Приседания одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира и придания своему телу необходимой формы. Вы сделаете это за один присест и повторите три раза с отдыхом по 5 секунд между ними.Встаньте неподвижно, затем двигайте ногами вперед и назад, затем согните колени, не вытягивайте шею вперед и немного наклоняйте спину, не сгибайте ее, просто сделайте ее параллельной коленям. Также убедитесь, что ваши локти касаются коленей, когда вы делаете приседания, и опускайтесь как можно ниже.

4. Эван Бёрпи

Эван Берпи: еще одно легкое упражнение занимает всего 2-3 минуты, сделайте его трижды за один присест. Начните с прыжка, немного вытягивая ноги, затем подпрыгните два раза.Это упражнение воздействует на разные части вашего тела, включая живот и живот, помимо ног и ягодиц.

5. Прыжки в шпагат

Одно из самых простых упражнений для избавления от жира на животе, которое не требует больших усилий и выполняется менее чем за 2 минуты, вы делаете только три раза, и в каждом из них двигайте ногами вперед и назад, пока не сосчитаете 20. Вы можете выполнить упражнение. быстрый отдых примерно в течение 2 секунд и повторный запуск. Обязательно прыгайте на кончиках пальцев, а не на всю ступню, и вдыхайте и выдыхайте, напрягая живот, чтобы сжечь эти жиры.

6. Задница

Вы можете подумать, что Butt Kicker не имеет большого эффекта, но он действительно хорошо помогает сжигать жир на животе, так как воздействует на пресс, мышцы живота, ноги и мышцы ягодиц. Двигайтесь как можно быстрее и держите движения легкими, приземляйтесь на всю ступню, чтобы не причинить ей никакого вреда, и напрягайте живот при вдохе и выдохе. Помните, не позволяйте ногам касаться ягодиц, просто подпрыгивайте и слегка сгибайтесь.

7.Реверанс в прыжке с выпадом

Это упражнение воздействует на мышцы живота, живота, ног и ягодиц, сжигает весь этот жир и придает вам упругую и подтянутую форму. Все, что вам нужно сделать, это сделать хороший выпад с каждой стороны и закончить прыжком посередине. Сделайте это трижды, а если вы устали, отдохните на секунду, прогуливаясь или бегая трусцой. Убедитесь, что ваши руки касаются вашей стопы, и прыгайте так сильно, как вы можете, а также не сгибать спину.

8.Статические приседания

Статические приседания – это упражнения для жира на животе, которые бросают вам вызов и проверяют вашу выносливость, они немного сжигают и будут трудными вначале, но они дают вам удивительно плоский живот и упругие ягодицы. Опуститесь в приседе как можно ниже и разверните спину, чтобы вы могли контролировать эту нагрузку и вес на пятках, чтобы иметь возможность двигать пальцами ног. Не перекладывайте вес на колени, чтобы потом не получить травму.

Оставайтесь в этом положении, пока не сосчитаете 20, затем встаньте и бегите трусцой на своем месте, также сосчитайте 20, повторите эти два шага три раза, и вы можете отдыхать между ними не более одной секунды, чтобы продолжать сжигать жир на животе.

9. Альпинисты

Эта тренировка воздействует только на нижнюю часть вашего живота, и результаты потрясающие, просто продолжайте делать, и вы получите плоский живот через месяц, согнетесь на коленях и руках, а затем начнете пинать ногами, как будто вы поднимаетесь на гору. делайте это, пока не сосчитаете 30. Вы можете двигать обеими ногами вместе или поочередно между ног.

Не сгибайте спину, чтобы не чувствовать боли, просто сделайте ее параллельно полу, а также держите колготки для живота и живота, чтобы сохранить баланс и добиться наилучших результатов.

10. Доска

Одна из самых эффективных и популярных тренировок для сжигания жира на животе и получения плоского живота в кратчайшие сроки. вытяните все тело и держите его параллельно полу, перенесите вес на локти и кончики пальцев и оставайтесь в этом положении, пока не сосчитаете 10. Если вам тяжело, попробуйте поставить колени на землю, не поднимайте голову или согните шею, держите их все на одной линии.

11. Crunch на полной мощности

Положите спину на скользящий предмет, например, зафиксировав подушку на стуле.Не сгибайте шею и, чтобы получить ее в нужном положении, ступайте в точку фиксации перед собой. Согните ноги в коленях и зафиксируйте ступню на земле, приподняв руки, затем начните сгибать ноги в сторону живота, пока не сосчитаете 30. Если вы не можете этого сделать, вы можете положить руки на пол, чтобы упростить задачу. Держите пресс напряженным, делая вдох и выдох.

12. Crunch Ankle Touch

Одно из упражнений на измельчение жира на животе, которое очень хорошо работает с жиром на животе, просто лягте на землю, поднимая ноги под углом 45 градусов, но если вы не можете практиковаться в этом положении, попробуйте держать ноги согнутыми, фиксируя ступню на земле.Начните хрустеть, не приподнимая поясницу муки и не сгибая шею. Продолжайте считать, пока не дойдете до 30, вы можете делать это от одного до трех раз.

13. Приседания с прыжком и прыжком

Это упражнение прорабатывает все жиры вокруг живота и живота. Начните с приседания и оставайтесь в этом положении менее секунды, затем прыгните на два шага вперед и столько же назад. Убедитесь, что колени, пальцы ног и шея параллельны друг другу, а спина должна быть плоской.Во время приседания следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног, чтобы избежать боли в суставах. повторяйте два шага, пока не сосчитаете 30, вы можете сделать от одного до трех раз.

14. Crunch Cross Stretched Leg

Кранч-тренировки, известные своим сильным действием против жира на животе, поначалу немного трудны, но как только вы к ним привыкнете, вы сделаете это быстро и легко. Лягте на спину и согнитесь, пока ваша рука не приблизится к коленям. Не отрывайте поясницу от пола и не упирайтесь руками в землю во время тренировки.Переключитесь между ногами и сосчитайте по 30 с каждой стороны.

15. Альтернативное разгибание ног + кранч

Последняя тренировка для сжигания жира на животе, которую очень легко выполнить, просто лягте на спину и оставьте ноги, затем начните перемещать их к лицу, чтобы сжать живот и живот, чтобы сжечь жиры. Переместите каждую ногу два раза и после этого сделайте один кран, не отрывая поясницу от пола, также не сгибайте голову, вы можете подняться на ближайшие колени, чтобы сохранить правильное положение.

22 лучших упражнения, которые можно делать дома, чтобы быстро похудеть

Давайте сделаем это, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения, которые можно делать дома, чтобы быстро похудеть и, наконец, получить тело своей мечты! Пора.

Понятно, ты набрала вес и ненавидишь это. Особенно приятный слой жира вокруг талии, который выскакивает, когда вы носите узкие джинсы.

Ну, знаете что, этот «дружелюбный» слой жира как раз в отпуске, и вам пора его укладывать.

Это то, что вы знаете, что вам нужно сделать. Возможно, вам потребовалось некоторое время, чтобы добраться сюда, но вы сейчас здесь, потому что решили, что пора что-то с этим сделать и начать худеть.

Чтобы похудеть, нужно найти лучшие упражнения, которые помогут быстро похудеть.

Скорее всего, вы либо еще не готовы пойти в тренажерный зал по какой-либо причине, возможно, вы чувствуете страх, что я полностью понимаю, некоторые из этих упражнений на самом деле довольно неумолимы, и вы можете чувствовать себя некомфортно, выполняя их перед людьми, которых вы не знаю.

Вот почему многие женщины и мужчины придерживаются тренажеров в большинстве тренажерных залов из-за страха смущения и незнания, что они делают.

Но это нормально, потому что все перечисленные здесь упражнения не только лучше, чем любые упражнения, которые вы могли бы выполнять на тренажере (упражнения в тренажерном зале на самом деле не очень эффективны для похудания), но и те упражнения, которые вы можете выполнять. дом с очень небольшим оборудованием.

С учетом сказанного, какие упражнения лучше всего можно делать дома, чтобы похудеть?

При таком большом количестве различных упражнений с использованием всевозможного модного оборудования может быть трудно определить, какие из них лучше всего подходят для похудения.

Независимо от того, есть ли у вас несколько фунтов жира, которые вам нужно сбросить, или намного больше, упражнения играют важную роль в изменении веса на вашем пути к снижению веса.

Что ж, к счастью, есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома и которые идеально подходят для похудения.

Как выбрать лучшие упражнения для похудения

Не все упражнения эффективны для похудания.

Под этим мы подразумеваем, что некоторые из них дадут вам желаемые результаты быстрее, чем другие, поскольку они сжигают больше калорий во время движения и помогают создать эффект повышенного сжигания калорий в течение нескольких часов после их завершения, если все сделано правильно по плану.

Обычно, когда вы пытаетесь похудеть, лучшие упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять, – это то, что обычно называют комплексными упражнениями, а не изолирующими упражнениями.

Важно понимать разницу, чтобы не терять время зря.

Изолирующие упражнения обычно сосредотачиваются на одной мышце или группе мышц, тогда как сложные упражнения нацелены на 2 или более мышц или групп мышц одновременно.

Примеры изолирующих упражнений: ;

• Сгибания рук на бицепс
• Разгибания ног
• Подъемы на носки
• Разгибания на трицепс
• Мосты / толчки на ягодицах
• Боковые подъемы

Примеры комплексных упражнений

Становая тяга
• Становая тяга
• Отжимания
• Burpees

Чем больше мышц вы сможете задействовать за одно движение или упражнение, тем больше у вас шансов сжечь как можно больше калорий.

Кроме того, любая возможность задействовать большие группы мышц тела (ноги и верхнюю часть спины) также поможет вам сжигать больше калорий во время упражнения и приведет к более быстрой потере веса и изменению формы тела.

Итак, какие упражнения лучше всего можно делать дома, чтобы похудеть? Предупреждаем, вы просили САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для похудения , которые вы можете делать дома.

Возможно, вы уже делали некоторые из них раньше, предупреждаю вас, некоторые из них простые, а некоторые сложные, но это одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для достижения результатов.

Хотя они могут быть тяжелыми, именно это делает их хорошими для похудения.

Здесь также есть несколько забавных и сложных упражнений, которые заметно оживят ваши тренировки.

Лучшие упражнения, которые можно делать дома, чтобы быстро похудеть

Ниже приведены лучшие упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы быстро похудеть и получить максимальную отдачу от затраченных средств, так сказать. Мы разделили и сгруппировали следующие упражнения на две группы;

11 упражнений с наилучшим отягощением для похудения дома

Следующие 11 упражнений, возможно, являются лучшими 11 упражнениями, которые вы можете выполнять с отягощениями для похудения.Как правило, чем больше вес вы поднимаете, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя упражнение. Это причина, по которой упражнения с отягощением обычно лучше подходят для похудания, однако интенсивность и скорость, с которой они выполняются, могут повлиять на их эффективность.

Помните, что многие, если не все эти упражнения можно выполнять с гантелями, гирями или штангами. Таким образом, каждое упражнение теоретически имеет три версии в зависимости от того, какое у вас оборудование.

1. Становая тяга

Румынская становая тяга – отличное комплексное упражнение, которое действительно воздействует на ваши задние цепные мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника и трапеции.Это поможет вам стать выше и исправит любые проблемы с осанкой, которые могут у вас возникнуть.

Мало того, что это отличный сжигатель калорий, румынская становая тяга творит чудеса с точки зрения формы вашей попки.

Удостоверьтесь, что вы не торопитесь, чтобы изучить это упражнение, и действительно сосредотачивайтесь на том, чтобы держать свое положение туловища сильным, как показано в видео-примере, чтобы защитить вашу спину.

Старт с легким весом или без веса, пока вы не овладеете техникой. Если сделать это неправильно, это упражнение бесполезно и очень опасно, если его сделать хорошо, и оно считается лучшим.

2. Становая тяга и жим

После того, как вы освоили румынскую становую тягу, пора переходить к подбору и жиму. Это более простая версия олимпийской игры в толчок.

Он выводит становую тягу на новый уровень, включая еще больше мышц, для еще большей отдачи от времени, потраченного на упражнения.

3. Качели гири по-американски

Еще раз прорабатывая заднюю цепь, это еще одно отличное упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений и поможет улучшить осанку, обещая при этом сжигать много калорий.

Если у вас нет гири, вы можете попробовать использовать гантель, хотя и не так эффективно.

Схема движений должна быть похожа на румынскую становую тягу, так что еще раз потратьте время на освоение этой становой тяги.

4. Рывок

Возьмите одно из моих любимых упражнений с гантелями.

Что мне нравится в рывке гантелей, так это то, что большинство людей могут с ним справиться, плюс это очень веселое упражнение в быстром темпе, которое нацелено на многие большие группы мышц.

5. Приседания с кубком

Простая последовательность приседаний с собственным весом, приседания с кубком добавляют вес, и любое увеличение веса будет равняться большему количеству сожженных калорий.

Приседания должны быть основным элементом ваших тренировок, если вы хотите серьезно похудеть и добиться хороших результатов, при условии, что у вас нет причин, по которым вы не можете или не должны их выполнять.

Это основное человеческое движение, которое мы все должны уметь. Если вы не можете приседать, вам нужно время, чтобы заново научиться этому.

6. Сумо высокая тяга

Иногда спорное упражнение, присед сумо с высокой тягой или вертикальная тяга у некоторых людей может привести к травмам.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в плечевом суставе во время выполнения этого упражнения, остановитесь, попробуйте с гантелями и потяните немного шире в верхней части тяги, чтобы посмотреть, помогает ли это или не тянуть так высоко.

Если вы все еще испытываете боль, оставьте ее в покое и переходите к следующему упражнению. Травмы плеча заживают долго, поэтому не стоит делать что-то, что может привести к таковой.

В остальном это еще одно эффективное упражнение, которое прорабатывает множество групп мышц, что идеально подходит для похудения.

7. Подруливающие устройства

Подруливающие устройства должны были быть в списке лучших упражнений для похудения дома.

Универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангой, парой гантелей или гирей, толкатели прорабатывают много мышц и заставляют ваше сердце биться быстрее!

Попробуйте сесть глубоко в приседе и держите грудь высоко для максимального эффекта.

8. Выпад с жимом над головой

Это хорошая разновидность подруливающих устройств для приседаний с аналогичным метаболическим эффектом. Попробуйте выполнить выпад или сплит-присед вместо приседа.

Вы будете прорабатывать немного другие мышцы, в том числе большую часть кора, при этом чувствуя, что выполняете другое упражнение.

9. Burpee deads

В верхней части списка упражнений с отягощениями у нас есть становая тяга, а верхний вес тела – берпи, смешайте их, и вы получите чертовски хорошее упражнение – Burpee Deadlift Combo!

Попробуйте и посмотрите, как у вас дела.

Если вам трудно опуститься на пол, вы можете использовать ящик или ступеньку, чтобы поднять положение, из которого вы выполняете становую тягу.

Некоторым из моих клиентов сложно удерживать гантели во время прыжка назад, поэтому они убирают руки и кладут их на пол для выполнения прыжка назад.

10. Тяга отступников

Два великих упражнения, объединенные в одно: тяга планки и тяга гантелей.

Прорабатывает мышцы плеч, кора и верхней части спины. Это особенно хорошо подходит для косых мышц живота как антиротационное упражнение.

Если у вас болят руки, возьмите одну гантель, а вторую руку положите на пол во время подъема.

Слишком сложно? Попробуйте упрощенный вариант, поставив колени на пол.

11. Выпад

Если вы хотите создать форму бедер, ягодиц и корпуса, это упражнение поможет вам достичь этого раньше.

Есть ли у вас штанга, гантели, гиря или нет, выпады можно делать на всех уровнях.

Лучшие упражнения с собственным весом для похудения

Вот 11 упражнений для похудения , которые не требуют какого-либо оборудования, которое вы можете легко попробовать сегодня, если у вас нет веса дома.

Они не расположены в определенном порядке, но лучшие в списке.

1. Берпи

Кто не любит берпи ?! Я знаю, что да, если вы хорошо делаете бёрпи, вы знаете, что находитесь в хорошей форме без проблем с подвижностью.

Вам действительно нужна хорошая сила корпуса и корпуса.

Удивительно, как много людей изо всех сил пытаются спуститься на пол, отпрыгнуть назад, а затем снова подняться.

Если же это вы, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать это намного проще.

1. используйте приподнятую ступеньку или коробку
2. прыгайте с более широкой стойкой
3. сделайте шаг назад, пока не наберетесь достаточно сил для прыжка

2. Прыжок с отжиманием на выходе

Это большой шаг, используя все ваше тело чтобы спуститься, выйти, сделать отжимание, а затем снова встать, упражнение «прогулка» – это простое упражнение, которое заслуживает места в числе лучших упражнений для похудения дома.

Опять же, такое простое упражнение требует хорошей силы кора и верхней части тела.Завершите это прыжком или 180 прыжками, чтобы усложнить задачу.

Если отжимания слишком сильно замедляют вас, не бойтесь опускать колени или вообще избавляться от них.

Некоторые упражнения лучше выполнять на скорости, вы должны быть в состоянии сделать 5-6 упражнений за 30 секунд.

3. Отжимания

Классическое упражнение, которое прорабатывает мышцы кора и верхней части тела в груди и руках.

Если вы хотите подтянуть мышцы под мышками и грудью, это ваше основное упражнение.

4. Прыжки из приседаний

Каждая программа HIIT требует где-то прыжков из приседа.

Добавление прыжка к вашему приседанию мгновенно сделает его более интенсивным. Ваши отряды будут гореть больше, вы быстрее запыхаетесь и будете выполнять больше работы. Делает вас стройнее и стройнее.

Обязательно приземляйтесь на мягкие колени, чтобы не повредить суставы.

5. Прыжки в длину

Если вы доверяете своему равновесию и устойчивости, то их стоит добавить в свой распорядок дня.

Традиционно прыжок в длину использовался для измерения взрывной силы ног спортсмена. Теперь это уже само по себе хорошее маленькое упражнение.

Будьте осторожны, чтобы не перепрыгнуть и не потерять контроль над собой. Вы хотите иметь возможность выполнять несколько повторений под контролем, а не делать самый большой прыжок.

6. Прыжки конькобежца

Динамичное движение, которое заставит вас задыхаться и, возможно, вернет дни вашей молодости.

Это забавное упражнение, которое стоит включить в свой план тренировки.

7. Альпинисты

Если делать быстро, они проработают мышцы живота и кора, быстрое выполнение этого упражнения повысит частоту сердечных сокращений, сжигая много калорий.

Альпинисты – идеальное упражнение, чтобы избавиться от более сложных и требовательных упражнений.

Всегда старайтесь держать плечи над руками или перед ними, а бедра опущены.

Если верх заезжает, ваши бедра, вероятно, слишком высоки, а плечи смещены за руки.

8. Прыжки с выпадом

Любимые и ненавистные многие динамические или плиометрические прыжки с выпадом очень утомительны для мышц ног. Выполняйте их в течение 30 секунд, и вы поймете, почему это одно из лучших упражнений для похудания.

Если вы не можете их выполнить, попробуйте вместо этого выполнять сплит-приседания с прыжком или обычные выпады. и готовьтесь к прыжкам

9. Высокие колени

Высокие колени обычно недооценивают как упражнение с собственным весом.

Нет, это не так сложно, и они не прорабатывают мышцы, как приседания, а делают их 30-60 секунд и все время стараются держать колени в приподнятом положении.Нелегко!

Они предлагают больше кардио-эффекта, и их следует выполнять вместе с другими упражнениями, чтобы снова повысить частоту сердечных сокращений.

Высокие колени хороши для подтянутого пресса, икроножных мышц и бедер.

10. Приседания / прыжки с планки

Прыжки с планки – это нижняя часть бёрпи и быстрое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеч, рук, корпуса и ног.

Старайтесь не позволять бедрам опускаться, когда вы соприкасаетесь с землей, когда вы прыгаете, вместо этого задействуйте корпус и подпрыгивайте назад, чтобы не терять энергию или напряжение.

Это еще больше снизит риск травмы колен во время тренировки кора.

11. Отжимания человека-паука

Отжимания человека-паука или женщины объединяют отжимание с планкой человека-паука, которая прорабатывает ваши руки и грудь в отжиманиях, а косые мышцы – при каждом боковом скручивании. .

Они настолько сильны, что дама в демонстрационном видео борется.

Если они кажутся вам слишком сложными, попробуйте выполнить их на коленях или разделите два приема.

Итак, вы делаете отжимание, а затем планку с изображением человека-паука, вместо того, чтобы выполнять оба упражнения за одно комбинированное движение.

To Finish

Вот и все, лучшие упражнения, которые нужно делать дома, чтобы похудеть, теперь, какого черта вы с ними делаете, выполняете каждое из них каждый день в течение месяца? Нет, не делайте этого, если вы не хотите ненавидеть тренировки и, возможно, причините себе травму.

Вместо этого попробуйте добавить их в свой текущий режим тренировки.

Еще нет плана? На этом сайте у нас есть множество тренировок, которые вы можете использовать для этих упражнений.