Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и бока за неделю: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

в чем причина и что делать?

Разберемся, почему возникает вздутие после еды, только ли продукты в этом виноваты и что делать, чтобы не сталкиваться с этой проблемой.

Содержание

1. Что означает вздутие живота?
2. Почему возникает вздутие?
3. Как избавиться от вздутия?
4. Как диета FODMAP поможет против вздутия?
5. Что означает вздутие живота?
6. На заметку

☝️Эта и другие статьи в интернете носят только информационный характер и не заменят вам поход к врачу.

Что означает вздутие живота?

Обычно под вздутием понимают ощущение увеличенного желудка и газообразование. Растяжение брюшной полости из-за этих процессов становится причиной видимого увеличения живота. Такие явления могут быть симптомом болезни, например, синдрома раздраженного кишечника (СРК). Но чаще всего вздутие возникает у здоровых людей из-за диеты.

Почему возникает вздутие?

Причина 1: дисбактериоз

В кишечнике человека живут триллионы бактериальных клеток, которые составляют микробиоту кишечника. Эти бактерии выполняют такие важные задачи, как расщепление клетчатки, производство полезных метаболитов, таких как витамины и короткоцепочечные жирные кислоты, а также поддерживают вашу иммунную систему.

Когда соотношение видов бактерий в кишечнике меняется из-за антибиотиков, стресса или других причин, развивается дисбактериоз. Это состояние вызывает массу расстройств пищеварения: от дискомфорта и метеоризма до диареи и рвоты.

Разнообразие видов бактерий в вашей кишечной микробиоте — показатель здоровья. Оценить и улучшить соотношение микроорганизмов можно с помощью Теста микробиоты Атлас.

Причина 2: заболевания ЖКТ

Есть несколько заболеваний кишечника, которые обычно вызывают вздутие после еды. Например, если бактерии в тонкой кишке чрезмерно растут (SIBO), реакция на еду может быть более бурной. Синдром раздраженного кишечника (СРК) вызывает похожее состояние: сначала возникает боль в животе, а за ней вздутие.

Дырявый кишечник на самом деле не считается болезнью, но состояние слизистой и правда может повлиять на самочувствие. Повышенная проницаемость стенки кишечника вызывает хроническое воспаление и целый ряд неприятных сипмтомов, включая вздутие, диарею и запоры.

Причина 3: диета

У некоторых людей ощущение вздутия живота после еды вызывают определенные продукты. Например, цельное зерно, бобовые и некоторые овощи, хотя и полезны для здоровья, могут привести к образованию газов.

Хотя бактерии вашего кишечника хорошо приспособлены для расщепления клетчатки, этот процесс также может привести к образованию газов. Внезапное увеличение потребления клетчатки может вызвать метеоризм с неприятным запахом, вздутие живота и дискомфорт.

Соль тоже вызывает вздутие, потому что заставляет организм удерживать воду. А употребление газированных напитков увеличивает скопление газов в организме.

Как избавиться от вздутия?

1 Найдите причину

Первый шаг к решению проблемы — разобраться в причинах. Вот что вызывает вздутие чаще всего: стресс, газированные напитки, диета, отсутствие физических упражнений, слишком быстрое питание, дисбактериоз, СРК, пищевая непереносимость.

Но помните: то, что вызывает вздутие живота у одного человека, может не совпадать с этим у другого. Поэтому слепо винить стресс или рацион не стоит. Понаблюдайте за собой и попробуйте завести дневник вздутия. Записывайте туда все, что вы едите и пьете, наряду с информацией про физические нагрузки, лекарства и самочувствие после еды.

Когда станет понятно, возникает ли вздутие чаще после жирной пищи или стресса, можно приступать ко второму шагу. Постарайтесь ограничить один за одним факторы, которые вызывают неприятные ощущения и проверить, в них ли было дело.

2 Добавьте физической нагрузки

Если у вас есть желание, прогуляйтесь после еды, чтобы уменьшить вздутие живота. Но имейте в виду, что щадящие упражнения лучше, чем интенсивные, потому что интенсивная физическая нагрузка отключает пищеварительную деятельность и перенаправляет энергию на мышцы.

3 Ешьте меньше клетчатки

Если вы уже едите много волокнистых продуктов, то задумайтесь прежде чем и дальше увеличивать их долю в рационе. На самом деле, это может принести вам больше вреда, чем пользы.

Некоторые продукты, особенно цельное зерно, бобовые и фасоль, обычно вызывают вздутие живота. Клетчатка необходима как часть здорового питания, но увеличивать ее потребление следует постепенно, а не сразу, и следить за реакцией организма.

4 Используйте ферментированные продукты

Если баланс микробов в кишечнике немного нарушен, увеличение потребления пробиотиков может помочь вернуть микробиом в равновесное состояние. К продуктам, уменьшающим вздутие живота, можно отнести ферментированные продукты, такие как кефир и йогурт, содержащие натуральные пробиотики (источник живых полезных бактерий).

5 Жуйте медленнее

Прием пищи – это марафон, а не спринт. Когда вы заглатываете пищу в спешке, вы также заглатываете много воздуха, что приводит к образованию большого количества газов после еды. Это также может привести к отрыжке.

Вы можете побороть вздутие живота, если будете есть медленнее и пережевывать пищу. Это не только уменьшит количество воздуха, который вы вдыхаете, но и поможет вам чувствовать себя более сытым, поэтому вы будете поглощать меньше ненужной пищи. А это выигрыш для вашей талии.

6 Откажитесь от газировки

Если вы испытываете вздутие живота после небольшого количества пищи, возможно, дело не в том, что вы едите, а в том, что вы пьете. Шипучие или газированные напитки вызывают накопление углекислого газа в организме, раздувая желудок, что приводит к газообразованию сразу после еды.

Лучший напиток для борьбы с этим – вода. Только негазированная. Если вам, как и многим другим, не нравится вкус, попробуйте добавить немного аромата, например, ломтик лимона или лайма.

7 Добавляйте меньше соли

Соль побуждает организм задерживать воду, поэтому после употребления соленой пищи мы испытываем жажду. Она также может изменить состав микробиома кишечника, снижая численность пробиотических бактерий Lactobacillus.

Хорошая новость заключается в том, что снижение потребления соли может облегчить симптомы вздутия живота, и сделать это очень просто. Большая часть натрия поступает с обработанными продуктами и из ресторанов, поэтому старайтесь готовить дома и использовать травы и специи, чтобы придать блюдам аромат.

Диета FODMAP против вздутия

Поскольку пища часто является триггером желудочно-кишечных симптомов, для борьбы с проявлениями СРК иногда используется диета с низким содержанием FODMAP. Это означает ферментируемые, олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Это типы ферментируемой клетчатки, которые организм с трудом переваривает и которые вызывают дискомфорт, когда их расщепляют бактерии кишечника.

Однако перед тем, как приступить к диете с низким содержанием FODMAP, необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом, поскольку изменение привычек питания может повлиять на здоровье и даже спровоцировать расстройство пищевого поведения.

На заметку:

Если вы хотите победить вздутие живота, помните следующее:

Получайте достаточное количество клетчатки в своем рационе, но не будьте героем.
Замените шипучие напитки на негазированную воду с добавлением лимонного сока.
Старайтесь снизить уровень стресса.
Введите в свой рацион пробиотики.
Контролируйте потребление соли.
Не спешите во время еды.
Легкие физические упражнения после еды могут помочь пищеварению.
Если изменения в образе жизни не помогают, обратитесь к специалисту.

Вы можете узнать, каких нутриентов и пищевых волокон не хватает вашим бактериям, сдав Тест микробиоты Атлас. Вы получите индивидуальные и понятные рекомендации, которые помогут улучшить работу микробиоты и наладить пищеварение.

Больше статей о том, как наладить пищеварение, в блоге Атлас:

Продукты, которые предотвращают запор
7 продуктов, вызывающих повышенное газообразование
Синдром раздраженного кишечника

Apiroz, F and Malagelada, J, R. Abdominal Bloating, 2005
Brown, K et al. Diet-Induced Dysbiosis of the Intestinal Microbiota and the Effects on Immunity and Disease, 2012
Chang, L et al. Sensation of Bloating and Visible Abdominal Distension in Patients With Irritable Bowel Syndrome, 2001
Costa, R, J, S et al. Systematic Review: Exercise-Induced and Gastrointestinal Syndrome-Implications for Health and Intestinal Disease, 2017

Dukowicz, A et al. Small Intestinal Bacterial Overgrowth, 2007
Halmos, E, P et al. A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome, 2014
Peng, A, W et al. Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating Results From the DASH-Sodium Trial, 2019
Young Seo, A et al. Abdominal Bloating: Pathophysiology and Treatment, 2013

Какие упражнения помогут добиться плоского живота?

Наличие плоского живота может быть общей целью фитнеса. Упражнения, которые сжигают жир, приводят в тонус корпус и наращивают мышцы, могут помочь человеку достичь этого. К ним относятся планки и подъемы ног.

В этой статье рассматриваются упражнения и другие стратегии для плоского живота. Также рассматривается, сколько времени это может занять, и факторы, которые могут повлиять на прогресс человека.

Состав тела человека относится к его относительным пропорциям:

жир
мышцы
кости
ткани и органы
жидкости

Эксперты в области здоровья и фитнеса обычно рассматривают два компонента: «массу жира» и «массу без жира». Жировая масса относится к общей массе жира в организме, а безжировая масса относится к общей массе всех других компонентов.

Здесь вы найдете таблицу процентного содержания жира в организме.

Любой, кто хочет избавиться от жира на животе, должен стремиться к снижению общего жира в организме. Когда это происходит, жир на животе также уменьшается.

Время, необходимое для потери жировых отложений, варьируется от человека к человеку. Роль могут играть следующие факторы:

возраст
пол
рост
вес
физическая активность
пищевые привычки
любые основные состояния здоровья (фунт) жира. Это означает, что человек, который убирает из своего рациона 500 калорий в день, может терять около 1 фунта в неделю или 4 фунта в месяц.
Научитесь измерять жировые отложения здесь.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что люди, которые теряют вес медленными, постоянными темпами примерно на 1–2 фунта в неделю, склонны поддерживать потерю веса.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что многие люди, которые быстро худеют, могут терять больше мышечной массы тела и веса воды, чем жировых отложений.
Ниже мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь человеку сжечь жир, привести в тонус корпус и нарастить мышечную массу, чтобы иметь плоский живот.
Стандартная планка задействует следующие мышцы:
- кор, группа основных мышц, соединяющих позвоночник и таз
- мышцы верхней части живота
- мышцы нижней части живота
Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для брюшного пресса , так как он задействует руки, ноги и спину.
Вот шаги:
- Шаг 1: Лягте на живот, предплечья параллельны полу.
- Шаг 2: Используя предплечья и пальцы ног для поддержки, оттолкните тело от пола.
- Шаг 3: Убедитесь, что голова, шея, спина и ноги остаются на одной линии.
- Шаг 4: Удерживайте положение столько времени, сколько вам удобно, прежде чем вернуться в исходное положение.
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images
Боковая планка задействует следующие мышцы:
- косые, боковые основные мышцы
- руки
- ягодицы
Вот шаги:
- Шаг 1: Лягте на левый бок, поднимите туловище так, чтобы левое предплечье было прямо под левым плечом, а левая ладонь лежит ровно на полу.
- Шаг 2: Поставьте правую ногу поверх левой так, чтобы правая нога лежала прямо поверх левой ноги.
- Шаг 3: Поднимите левое бедро от пола, обеспечивая прямую линию между туловищем, бедрами и ногами.
- Шаг 4: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить равновесие.
- Шаг 5: Задержитесь в этом положении, прежде чем медленно опустить левое бедро на пол.
- Шаг 6: Повторите упражнение на противоположной стороне.
Модификация этого упражнения включает вращение. Принимая положение, человек поднимает верхнюю руку, затем медленно поворачивает туловище, одновременно перемещая верхнюю руку под телом черпая.
Человек должен стремиться сделать 8–10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images
Это упражнение задействует мышцы живота.
Новички могут начать с этого упражнения, чтобы укрепить мышцы кора. Человек может выполнить следующие шаги:
- Шаг 1: Лягте на спину, ноги и ступни подняты под углом 90 градусов.
- Шаг 2: Поднимите верхнюю часть тела, напрягая корпус, чтобы дотянуться до пальцев ног.
- Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 1 или 2 счета, затем медленно опустите верхнюю часть тела, продолжая задействовать корпус.
Человек может начать с 1–3 подходов по 18–20 повторений в каждом.
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images
В этом упражнении задействованы следующие мышцы:
- мышцы нижней части спины
- мышцы верхней части живота
- мышцы нижней части живота
- квадрицепсы
- мышцы подколенного сухожилия
Вот шаги:
- Шаг 1: Лягте на спину, ноги вытяните прямо вперед.
- Шаг 2: Включив сердечник, медленно поднимите выпрямленные ноги к потолку.
- Шаг 3: Продолжая задействовать корпус, медленно опустите ноги как можно ниже, не позволяя им упираться в пол.
- Шаг 4: Продолжая задействовать корпус, медленно поднимите выпрямленные ноги обратно к потолку.
Старайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images
Скручивания задействуют следующие мышцы:
- мышцы живота
- мышцы нижней части спины
- косые мышцы живота
Вот шаги:
- 900 спиной, ноги прямые и слегка расставлены.
- Шаг 2: Положите обе руки за голову.
- Шаг 3: Медленно поднимите верхнюю часть тела, сохраняя прямую спину, и остановитесь в вертикальном положении сидя.
- Шаг 4: Медленно опустите верхнюю часть тела, продолжая держать спину прямой, пока все тело не станет ровным.
Человек может выполнить до 3 сетов, каждый сет длится 1 минуту.
Поделиться на Pinterest
Скручивания на велосипеде помогают тонизировать мышцы живота и косые мышцы живота.
Вот шаги:
- Шаг 1: Лягте на спину, сцепив пальцы за головой. Поднимите голову и плечи от пола, а колени поднимите так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
- Шаг 2: На выдохе поверните туловище так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену, и вытяните левую ногу.
- Шаг 3: Удерживайте позицию на 1–2 счета.
- Шаг 4: На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Шаг 5: Повторите на противоположной стороне.
Старайтесь выполнять 3 подхода по 12–20 повторений. Отдыхайте 30–60 секунд после каждого подхода.
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images
Эта поза йоги помогает укрепить мышцы кора и спины, улучшая равновесие.
Вот шаги:
- Шаг 1: Сядьте, согнув колени и обе стопы на полу.
- Шаг 2: Поднимите обе ноги и медленно откиньтесь назад, задействуя корпус. Держите колени согнутыми, чтобы голени были параллельны полу.
- Шаг 3: Выпрямите ноги под углом 45 градусов так, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовывали букву «V».
- Шаг 4: Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
- Шаг 5: Стремитесь балансировать на седалищных костях, сохраняя позу в течение нескольких вдохов.
- Шаг 6: Выдохните, отпуская ноги и возвращаясь в исходное положение.
Поделиться на PinterestДима Базак/Getty Images
Бёрпи помогает сжигать калории и наращивать мышечную массу.
Вот шаги:
- Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Шаг 2: Медленно присядьте, вытянув руки перед собой.
- Шаг 3: Опустите руки на пол и верните ноги в положение планки.
- Шаг 4: Прыгните ногами вперед, чтобы вернуться в положение на корточках.
- Шаг 5: Поднимитесь, чтобы встать.
Новичок может начать с 2 подходов бёрпи, каждый из которых состоит из 10–15 повторений. Отдыхайте 30–60 секунд после каждого подхода.
Чтобы иметь плоский живот, человеку необходимо уменьшить общую жировую массу тела. Ниже приведены некоторые советы.
Регулярная физическая активность
Низкий уровень физической активности и малоподвижный образ жизни связаны с увеличением веса. Исследование 2020 года показало, что более 150 минут физической активности от умеренной до высокой в неделю могут противодействовать увеличению веса.
Тренировки с отягощениями
Тяжелая атлетика и другие виды тренировок с отягощениями — отличный способ сжечь калории и увеличить мышечную массу.
И интенсивная тяжелая атлетика продолжает сжигать жир после окончания тренировки. Эксперты в области здравоохранения и фитнеса называют это «эффектом догорания».
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что силовые тренировки уменьшают потерю мышечной массы, связанную с сокращением калорий, а также уменьшают жировую массу.
Поддержание здорового питания
Любой, кто хочет уменьшить общее количество жира в организме, должен выбирать более здоровую пищу, например, с высоким содержанием клетчатки, белка и здоровых жиров. Также важно уменьшить потребление сахара, так как организм трансформирует лишнюю глюкозу в жир.
Предотвращение обезвоживания
Питьевая вода может вызвать чувство сытости, что может помочь уменьшить переедание во время еды. Он также предотвращает задержку воды и вздутие живота, из-за которых желудок становится более заметным.
Обезвоживание также может маскироваться под голод, что может вызвать у человека тягу к сладкой пище.
Получение достаточного количества сна
Согласно обзору 2018 года, исследования показывают, что некачественный сон может иметь следующие негативные последствия для здоровья, среди прочего:
- изменения уровня гормонов, особенно тех, которые регулируют аппетит и чувство голода
- изменения метаболизма
- повышенный риск диабета
Другое исследование 2018 года показало, что плохое качество сна делает человека более голодным и с большей вероятностью переедает.
Снижение стресса
Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Это может повысить аппетит и замедлить обмен веществ.
Хронический стресс может вызывать постоянно высокий уровень кортизола. Это может привести к повышению уровня сахара в крови и повышенному риску увеличения веса и ожирения.
Потеря жира на животе включает уменьшение общей массы жира в организме.
Некоторые упражнения, которые могут помочь, включают планку, скручивания на велосипеде и бёрпи. Другие методы уменьшения жира на животе включают снижение потребления калорий, поддержание водного баланса и улучшение гигиены сна.
Многие факторы могут повлиять на продолжительность желаемой потери веса. Любой, кто постоянно занимается спортом, обычно замечает и чувствует изменения в течение нескольких недель или месяцев. Но каждый человек индивидуален. Это может помочь избежать сравнения собственного прогресса с прогрессом других.
Как избавиться от жира на животе, поднимая тяжести и отказываясь от кардио
Можно ли избавиться от жира на животе, поднимая тяжести – Введение
Можно ли избавиться от жира на животе, поднимая тяжести?
Как силовые тренировки влияют на жир на животе?
Вы можете подумать, что только энергичные аэробные упражнения, такие как бег, могут растопить жир.
Тем не менее, исследования и неофициальные данные показывают, что силовые тренировки являются отличным способом борьбы с избытком висцерального жира.
В этой статье вы найдете ответы на два вопроса:
Почему поднятие тяжестей является отличным и даже предпочтительным способом сжигания жира?
Какой вид тяжелой атлетики лучше всего подходит для уменьшения жира на животе?
Содержание
- Можно ли избавиться от жира на животе, поднимая тяжести – Введение
  - Магия мышечной массы
  - Исследования силовых тренировок
  - Сжигает ли поднятие тяжестей жир на животе?
- Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
  - Группы передней и задней цепных мышц
  - Выбор наиболее эффективных упражнений с отягощениями
  - Какие силовые тренировки сжигают жир на животе?
  - Становая тяга для сжигания жира на животе
  - Зона свободных весов
- Шестимесячная трансформация тела
  - Пример тренировки становой тяги
  - Сосредоточьтесь на технике становой тяги
  - Разминка во время тренировки становой тяги
  - Комплекты для тренировок
  - Питание для похудения живота
- Можно ли избавиться от жира на животе, поднимая тяжести? Подведение итогов
Магия мышечной массы
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже когда вы не тренируетесь.
Несмотря на то, что аэробная активность, такая как ходьба, сжигает жир, она мало увеличивает расход энергии в состоянии покоя.
Кроме того, интенсивные кардиотренировки могут привести к потере мышечной массы.
Например, подумайте о строении тела марафонца на длинные дистанции.
Поднятие тяжестей, с другой стороны, даст вам долгосрочные преимущества , потому что вашего мышечного роста.
Исследования показывают, что мышцы могут сжигать до калорий, в три раза превышающих количество калорий как жир. (Американский совет по физическим упражнениям – доктор Седрик X. Брайант)
Чрезмерная ходьба по беговой дорожке и слишком мало упражнений с отягощениями редко меняют ваше телосложение.
Наоборот, вы можете потерять больше мышц, если будете ходить и тренироваться с нулевым сопротивлением.
Больше мышц не только улучшит ваш внешний вид и самочувствие, но и будет функционировать как печь, которая сжигает топливо в течение всего дня.
Если вы много лет ходите в спортзал, а на талии у вас до сих пор тройная булочка, не пора ли изменить подход?
Исследования силовых тренировок
Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения, проанализировавшие физическую активность и потерю жира более чем 10 000 мужчин старше 40 лет и старше, пришли к выводу, что:
«Аэробных упражнений недостаточно для борьбы с животом толстый.
Вместо этого тренировка с отягощениями также является ключом к борьбе с лишним весом.
Доктор Рания Мекари, ведущий автор исследования, обнаружила, что у здоровых мужчин, которые ежедневно занимались силовыми тренировками по 20 минут, возрастное увеличение брюшного жира было меньше, чем у мужчин, которые тратили такое же количество времени на аэробные нагрузки.
Кроме того, силовые тренировки или, в идеале, их сочетание с аэробными упражнениями могут помочь пожилым людям уменьшить брюшной жир при одновременном увеличении или сохранении мышечной массы». (Гарвардская школа общественного здравоохранения) №
Сжигает ли поднятие тяжестей жир на животе?
Еще бы!
Взгляните на мои фотографии до и после тренировки с отягощениями и через шесть месяцев после тренировки с отягощениями:
Можно ли избавиться от жира на животе, поднимая тяжести?
Самое замечательное, что я не занимался тяжелой атлетикой каждый день или даже три раза в неделю.
Я также не выполнял 8 или 10 различных силовых упражнений.
Вместо этого я занимался одним видом тяжелой атлетики, не используя силовые тренажеры и не выполняя жим гантелей от плеч.
Я начал делать одно упражнение с отягощениями всего тела неделю за неделей.
К моему удивлению, я потерял восемнадцать дюймов лишнего жира на животе всего за шесть месяцев w без кардио .
Десятилетиями я ходил по беговой дорожке и выполнял типичные упражнения для верхней части тела, такие как сгибание рук и жим на трицепс.
Я прочитал много книг о диетах, в которых основное внимание уделялось созданию дефицита калорий как лучшему способу избавиться от жира.
Итак, я много занимался физическими упражнениями и считал калории, но ничего не помогало, пока я не начал поднимать тяжести определенным образом.
Соседи до сих пор в шутку называли меня жирным ублюдком, несмотря на то, что я столько лет сидел на диетах и ходил в спортзал.
«Что я делал не так? Как можно десятилетиями тренироваться, сидеть на диете и регулярно заниматься физическими упражнениями и при этом страдать ожирением?» — спросил я себя.
Можете ли вы рассказать об этой проблеме?
Есть ли правильный тип упражнений, которые лучше всего сжигают жир?
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
Ни одно упражнение не подходит всем.
Лучшее упражнение для сжигания жира на животе — это то, которое вам нравится и которое вы выполняете в течение длительного времени.
Однако не все виды упражнений помогут избавиться от брюшного жира, независимо от того, как долго вы их выполняете.
Чтобы выяснить, какое упражнение лучше, проведите этот эксперимент:
Посмотрите на себя в зеркало.
Какие наиболее важные области мышц вы можете увидеть?
Группы мышц передней и задней цепи
Вы видите, что бедра и грудная клетка являются самыми крупными мышцами передней (передней) части тела.
А если сравнить свои бедра с руками, то легко увидеть, какие мышцы занимают большую часть площади.
Теперь представьте, что вы смотрите на свою заднюю часть тела.
Вы знаете, что задние (задние) ноги, ягодицы и спина являются самыми массивными мышцами.
И мышца, на которой вы сидите, ваши ягодицы, самая большая из всех ваших мышц.
Эти мышцы на задней стороне тела, также известные как задняя цепь, занимают большую часть площади.
А теперь подумайте, какие конкретные упражнения могут одновременно проработать ваши ноги, ягодицы, мышцы спины и брюшного пресса?
Выбор наиболее эффективных упражнений для поднятия тяжестей
Добьетесь ли вы лучших результатов, выполняя разгибания ног?
Пока вы наращиваете четырехглавую мышцу, это не поможет вам накачать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Хуже того, разгибания ног, любимый силовой тренажер в спортзалах, — худшее упражнение, которое вы можете делать для ягодичных мышц.
Почему?
Это потому, что вы сидите во время упражнения!
А как насчет упражнений для рук?
Сгибание рук на бицепс поможет изменить ваше телосложение?
Сосредоточение внимания только на малой двуглавой мышце не имеет особого смысла, особенно когда у вас мало времени на тренировку.
Следовательно, лучший тип упражнений для наращивания мышц использует наиболее важные число групп мышц.
Какой вид тяжелой атлетики сжигает жир на животе?
Как упоминалось выше, недостаточно поднимать тяжести.
Вместо этого вам нужно поднимать тяжести определенным образом.
И таким образом, выполняя комплексную силовую тренировку всего тела со штангой.
Упражнения со штангой, которые задействуют все тело, включают:
- Становая тяга
- Приседания
- Жим лежа
- Тяга штанги
- Прессы над головой
- Мощная очистка
- Толчок (олимпийская тяжелая атлетика)
- Рывок (олимпийская тяжелая атлетика)
Например, приседания — отличный кандидат.
Приседания нагружают переднюю и заднюю часть ног, пресс, спину и ягодицы — самые массивные мышцы тела.
Правда, приседания, безусловно, одни из лучших для общего развития тела.
Однако я не мог приседать (в то время) с разрывом медиального мениска.
И у вас может быть такая же нехватка подвижности, если вам нужно избавиться от жира на животе.
Несмотря на то, что тяжелая атлетика на Олимпийских играх может создать мощное телосложение, для ее безопасного и эффективного выполнения требуется крутая кривая обучения.
Не говоря уже о том, что они требуют большой гибкости, особенно в рывке.
И хотя жим лежа — популярное упражнение в тяжелой атлетике, оно не соответствует требованиям упражнения, направленного на нижнюю часть тела.

По сравнению с подходом приседаний или становой тяги жим лежа — это как небольшой отпуск.
В то время как жим лежа является сложной задачей, лишь немногие упражнения могут сравниться с приседаниями и становой тягой, чтобы завоевать титул короля всех упражнений!
Итак, что ты оставляешь?
Становая тяга для сжигания жира в животе
Впервые я прочитал об упражнении со свободным весом под названием становая тяга в возрасте 55 лет.
«Зачем мне ходить в спортзал и делать только сгибания рук на бицепс, ведь я даже не задействую самые большие мышцы своего тела», — подумал я.
Но с помощью становой тяги я мог тренировать наиболее важные мышцы, такие как;
- квадрицепс,
- подколенные сухожилия,
- ягодичные мышцы,
- эректоры (нижняя часть спины),
- мышцы живота,
- широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины) и
- даже моя хватка.
Плюс мне не пришлось бы приседать, что на тот момент казалось невозможным из-за разрыва мениска.
Поскольку становая тяга — это в пределах подвижности большинства людей, даже пожилых людей, я захотел попробовать.
Зона свободных весов
Итак, однажды, несмотря на смущение, я пошел в зону свободных весов Y поздно вечером перед закрытием.
Я боялся становой тяги, как и любой другой нормальный мужчина моего возраста, потому что у меня уже был первый опыт болей в пояснице, когда я закрывал дверь в свою квартиру!
Насколько смешной была идея попробовать становую тягу, когда много лет назад я не мог даже закрыть дверь своей квартиры без болей в спине?
С другой стороны, у меня был высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, и мой врач сказал мне, что я являюсь главным кандидатом на сердечно-сосудистое заболевание.
Кроме того, из-за своего веса я едва мог подняться в гору к своей квартире.
Страх перед болезнями, такими как болезни сердца и диабет, был более пугающим, чем страх повредить спину при становой тяге.
Помимо этих предостережений, ощущение полноты и депрессии не сделало мой день счастливее.
К тому же, мне надоело прятаться в одежде большого размера, чтобы скрыть свое ожирение.
Итак, я почувствовал, что должен попробовать что-то вроде становой тяги, чтобы похудеть.
Я был в отчаянии.
До становой тяги я едва мог застегнуть пиджак в 48 лет. Изображение предоставлено HashiMashi.com
Трансформация за шесть месяцев
После шести месяцев становой тяги мой 50-дюймовый живот превратился в 32-дюймовый.
Максимум 30 минут я ежедневно тренировался с отягощениями.
Становая тяга, по сравнению с предыдущими видами поднятия тяжестей, которыми я занимался, тяжелая работа!
Но мне понравилось.
Я сразу почувствовал результаты.
Я не только почувствовал, что все мое тело получило отличную силовую тренировку, но и у меня стало меньше депрессивных мыслей.
Итак, когда я вышел из спортзала после тренировки по становой тяге, я чувствовал себя прекрасно, и результаты были видны уже через несколько месяцев.
Кроме того, я не поднимал тяжести сам по себе; вместо этого я продолжаю переходить к более тяжелым весам для меня .
Я не пауэрлифтер с большой натяжкой, но я парень, который, наконец, избавился от жира на животе в возрасте 56 лет!
За шесть месяцев до и после трансформации в становой тяге в возрасте 56 лет
Хорошей новостью является то, что потеря жира на животе является одним из самых важных преимуществ для здоровья и физической формы от поднятия тяжестей.
Итак, вы, вероятно, спрашиваете себя, что вы должны делать на тренировке становой тяги, чтобы избавиться от живота?
Отказ от ответственности: Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом заранее, чтобы убедиться, что упражнения не усугубят какие-либо проблемы со здоровьем.
Образец тренировки становой тяги
Поскольку меня беспокоил риск получения травмы, я с самого начала сосредоточился на легком весе, меньшем объеме и хорошей форме.
Я не хотел выгорать, поэтому тренировался два-три раза в неделю.
Сначала я делал только румынскую становую тягу с олимпийской штангой.
В румынской становой тяге вы держите штангу, стоя, а затем поворачиваете (толкаете) бедра (ягодицы) назад к стене и опускаете штангу чуть ниже колен.
Затем переместите бедра вперед, чтобы встать.
Сделайте три подхода по 8 повторений, используя одну штангу, в течение пары недель, если это необходимо.
Когда почувствуете себя более комфортно, утяжелите штангу.
Вы можете использовать немного больший вес, потому что вы выполняете вторую половину движения становой тяги, то есть поднимаете штангу с колен в вертикальное положение.
Как только вы научитесь выполнять румынскую становую тягу с 10-фунтовыми бамперами с каждой стороны грифа, вы сможете начать подниматься с пола.
С этого момента начните со штангой и по крайней мере двумя бамперами на полу.
Сосредоточьтесь на форме
Поставьте ноги под штангу примерно на ширине плеч.
Выровняйте штангу над средней частью стопы.
Сделайте глубокий вдох и подумайте о длинных руках, прямых и напряженных, когда вы отводите бедра назад (тазобедренный шарнир) и опускаетесь к перекладине.
Крепко возьмитесь за перекладину, полностью выдохните и сделайте еще один глубокий вдох, поднимая грудь и касаясь голенями перекладины.
Подумайте о том, чтобы согнуть штангу на голенях, чтобы задействовать широчайшие.
Если вы занимаетесь становой тягой дома, вам не нужно носить обувь на плоской подошве или обувь для становой тяги, но, по крайней мере, надевайте гольфы выше колена под спортивные штаны или даже джинсы, чтобы защитить голени.

Напрягите все тело, особенно корпус; это называется подготовкой или включением вашего ядра.
На этом этапе подготовки к становой тяге ваша спина должна быть идеально ровной.
Чтобы сделать становую тягу со штангой, подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя ногами.
Штанга должна оставаться в контакте с вашими голенями, когда штанга отрывается от пола, и когда вы достигнете коленей, переместите бедра вперед, чтобы встать прямо.
НЕ пытайтесь поднять штангу руками!
Просто крепко держите штангу.
НЕ округляйте спину; держите весь корпус напряженным с внутрибрюшным давлением и ровной спиной.
Можно ли избавиться от жира на животе, поднимая тяжести? Становая тяга в 64

Разминка
Наиболее важные части разминки:
#1. Легкая кардиотренировка
Легкая кардиотренировка в течение 3–5 минут повысит температуру вашего тела и принесет больше крови, богатой кислородом, для разогрева мышц.
У вас есть много вариантов, таких как;
гребной тренажер
беговая дорожка
эллиптический
скакалка
спинбайк
воздушный велосипед
быстрая ходьба
беговая дорожка
Даже ходьба на месте с высоким коленом помогает
Начните с медленного темпа и увеличивайте его, пока не перестанете дышать.
Но не переусердствуйте, вам нужно сохранить энергию для тренировки.
#2. Упражнения на динамическую подвижность и гибкость
После разогрева мышц добавьте несколько упражнений на растяжку и подвижность суставов.

Вот одна последовательность, которую можно попробовать:
Ягодичный тазобедренный мостик — 15–20 повторений
Боковые планки – 10 – 30 секунд удержания
Птичья собака – 5 – 10 повторений
Отжимания в йоге – 5 – 10 повторений
Румынская становая тяга с собственным весом
№3.
Разминочные подходы с ускорением
Разминка с несколькими подходами становой тяги с использованием от 2 до 5 повторений.
Отдых в течение 3 минут между разминочными подходами
Например, если вы выполняете программу тренировки 3×5 и используете 135 фунтов для своего рабочего подхода в становой тяге, ваши разминочные подходы могут выглядеть следующим образом:
100 фунтов x 3 повторения
115 фунтов x 3 повторения
125 фунтов x 3 повторения
Тренировочные сеты
Сделайте три сета по 5 повторений, используя выбранный вами вес, например 135 фунтов, упомянутых в разминочном сете выше.
Если вы можете тянуть все три подхода по пять повторений с хорошей техникой, увеличьте вес в следующий раз.
Становая тяга два-три раза в неделю с полным выходным днем между тренировками.
Если вы не становитесь сильнее, возьмите больше времени на отдых и убедитесь, что вы достаточно спите, чтобы помочь вашему телу нарастить сухую массу, необходимую для продолжения силовых тренировок.
Эта цель – избавиться от жира на животе – подводит вас к правильному питанию, что может быть самым важным, что вам нужно сделать, если вы хотите стать стройнее и сильнее, чем вы когда-либо думали.
Питание для сжигания жира на животе
Когда вы начинаете заниматься становой тягой, здоровая диета важнее, чем когда-либо, если вы хотите добиться отличных результатов.

После хорошей тренировки по становой тяге вы не захотите испортить всю свою тяжелую работу, проглотив жирный черничный кекс.
Если вам нет восемнадцати лет и вы все еще сжигаете калории, как в печи, потому что вы все еще растете, невозможно перетренироваться от плохой диеты.
Здоровое питание означает именно это; рассматривайте пищу, которую вы едите, как топливо для вашего тела, чтобы наращивать мышечную массу и сжигать жир.
Лучшие продукты – это натуральные продукты, которые растут в природе, такие как;
овощи,
чечевица,
фасоль,
цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис,
овсяная,
лебеда и
источников животного происхождения, таких как яйца и нежирное мясо.
Держитесь подальше от фаст-фуда, полуфабрикатов и нездоровой пищи, как от чумы.

Можно ли избавиться от жира на животе, поднимая тяжести? Подведение итогов
Тренировки с отягощениями и аэробика
Поднятие тяжестей всего тела — один из лучших способов нарастить мышечную массу.
Поскольку скорость метаболизма мышечной ткани выше, чем у жира, она сжигает в три раза больше калорий, чем жир, даже после того, как вы закончите тренировку.
В результате поднятие тяжестей поможет вам сжечь жировые отложения, в том числе упрямый жир на животе.
Аэробные упражнения, напротив, сжигают жир, но также могут привести к потере мышечной массы.
Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, вы, вероятно, ограничены в том, какие виды упражнений и видов спорта вы можете делать.
Например, если у вас избыточный вес, вам может быть сложно отжиматься от пола.
В то время как вы, вероятно, можете использовать гантели или штангу для жима лежа.
Точно так же, хотя пробежать милю может быть слишком сложно, вы, вероятно, сможете поднять вес с пола.
Таким образом, поднятие тяжестей является эффективным способом наращивания мышечной массы и способствует сжиганию жира.
Однако не все виды тяжелой атлетики одинаковы.
Вы можете избавиться от жира на животе, работая с отягощениями, но при соблюдении нескольких условий:
Научитесь выполнять комплексные тренировки со свободными весами, например:
становая тяга,
приседаний,
жим лежа,
тяг штанги,
верхние жимы,
мощная очистка,
подтягиваний,
подтягиваний,
очистить и отжать,
рывков и
отжиманий
Если вы не можете приседать, становая тяга — отличный вариант силовой тренировки.
Становая тяга не только задействует все основные группы мышц вашего тела, но и является одним из самых доступных упражнений для тренирующихся всех возрастов.