Какие упражнения делать в тренажерном зале: Самые полезные упражнения на тренажерах

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Спорт для всех

Артем Соколов

20 января 2022 17:54

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Выпады.

Гиперэкстензия.

Скручивания.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

расскажите друзьям

Базовые упражнения в тренажерном зале, с использованием силовых тренажеров

Для получения ожидаемых результатов при занятиях в фитнес-зале рекомендуется составить индивидуальную программу тренировок. Ее строение будет зависеть от желаемого результата, но существуют базовые упражнения, делать которые рекомендуется всем. К базовым относятся те упражнения, которые воздействуют на два или более сустава, влияя при этом на несколько групп мышц.

Для новичков идеальным вариантом будет, если программу занятий и систему питания им составит профессиональный тренер. Особое внимание новичку лучше уделить следующим моментам:

• Правильное питание. Следует обязательно подсчитывать употребляемые и израсходованные калории для корректировки питания;
• Режим тренировок. Необходимо соблюдать баланс нагрузки мышц;
• Четкое соблюдение графика без пропусков занятий;
• Отказ от вредных привычек и здоровый сон.

Программа фитнес-тренировок для новичков

Выбор фитнес-программы зависит от того, какой цели вы желаете достичь. Так, для похудения следует сделать упор на кардио, а для увеличения мышечной массы повысить количество и интенсивность силовых тренировок.

В качестве основы для фитнес-тренировок можно взять описанные в статье базовые упражнения.

Девушкам при занятии фитнесом следует учитывать, что в их теле содержится на 10% больше жировой ткани, чем в мужском. Поэтому начинать каждое занятие им рекомендуется с пробежки, а затем уже приступать к упражнениям, уделяя при этом особое внимание аэробным нагрузкам. Так занятия будут более эффективными и приведут к потере веса и корректировке фигуры.

Рассмотрим некоторые базовые упражнения

Фитнес для тренировки спины

Данный вид упражнений обычно применяются парнями для получения V-образной формы тела. При их выполнении следует следить за правильностью, дабы не нанести вред организму.

Эффективные упражнения здесь:

• Становая тяга. Относится к тройке важнейших базовых упражнений. Способствует росту мышц спины. Создает большую нагрузку на поясницу, поэтому следует выполнять его правильно, чтобы не травмироваться.
• Тяга штанги в наклоне. Проводится после предыдущего упражнения. Помогает увеличить ширину спины.
• Подтягивания. Хорошо известное каждому упражнение, удобно тем, что выполнять его возможно в домашних условиях или на спортивной площадке.

Базовые упражнения на грудные мышцы

Накачать грудную клетку – мечта большинства спортсменов, однако на практике это оказывается непростой задачей. Приходится затрачивать многие недели только на то, чтобы освоить правильную технику, прочувствовать темп.

Перечислим популярные упражнения:

• Жим штанги лежа. Относится к трем основным базовым упражнениям. Позволяет дать максимальную нагрузку на грудь, плеча и предплечья. Правильно рассчитывайте свои силы и не берите сразу очень большую массу. Попросите кого-нибудь страховать вас.
• Жим гантелей лежа. Проводится с наибольшей амплитудой движений, что положительно сказывается на развитии мышц.
• Отжимания. Популярны при тренировках вне фитнес-зала.

Прокачиваем бицепс и трицепс

Большинство упражнений на бицепс затрагивает всего один сустав, и их трудно отнести к базовым.

Однако несколько все же можно выделить:

• Подтягивания с обратным хватом. Единственный пример задействования более одного сустава. Основной недостаток – быстрое утомление при выполнении.
• Подъем штанги на бицепс. Наиболее эффективный вариант.«Молоток». Дает возможность прокачать нижнюю часть бицепса, если она отстает.

С упражнениями на трицепс все обстоит немного проще. Трехглавая мышца обеспечивает 60% внешнего вида ваших рук, поэтому не стоит пренебрегать ее тренировкой.

Главным движением здесь является разгибание:

• Жим штанги лежа узким хватом. Дает возможность максимально увеличить нагрузку на мышцы рук. При выполнении жима не пренебрегайте подстраховкой.
• Французский жим. Здесь большую роль играет не взятый вес, а число подходов.

При выполнении комплекса на трицепс чередуйте жим от груди и французский, чтобы защитить суставы от травм.

Тренируем дельтовидные мышцы плеч

Широкие плечи – украшение молодого человека. Но нарушения техники при тренировке часто вызывают травмы, поэтому следует с большой осторожностью повышать вес, а также интенсивность занятия.

Базовые упражнения:

• Армейский жим. Есть два способа выполнения: стоя и сидя. Тренируются также трицепс и мышцы спины
• Жим гантелей. Наиболее эффективно при выполнении стоя. Альтернативный вариант предыдущего упражнения.

Качаем мышцы пресса

Главное движение для формирования пресса – скручивание. Для получения хорошего результата необходимо максимально напрягать мышцы при их сокращении.

Можно выполнять:

• Скручивания на скамье. Применяются для усиления верхней части пресса. Нижняя при этом практически не затрагивается.
• Вис с подъемом ног. Задействует нижний отдел. Выполнять рекомендуется в самом конце фитнес-тренировки.

Упражнения на ноги

Эта часть тренировки часто оказывается большой проблемой. Но при грамотном подходе мужчины смогут легко увеличить объем мышц, а девушки – уменьшить вес и покончить с целлюлитом.

Перечислим основные упражнения:

• Выпады с гантелями. Существует множество различных вариантов, но самым эффективным считается техника с продвижением.
• Приседание со штангой – замыкает тройку важнейших базовых упражнений. Создает повышенную нагрузку на поясницу, поэтому для начинающих может быть опасно сразу использовать слишком тяжелую штангу.

При тренировке ног девушкам лучше использовать меньший вес, компенсируя это увеличением числа подходов.

Подведем итоги

Занятия фитнесом приносят результат только при серьезном подходе к тренировкам. Необходимо разработать индивидуальный план фитнес-тренировок, не пропускать тренировки, отказаться от вредных привычек, соблюдать принципы правильного питания. Не менее важно хорошо высыпаться.

Тем, кто долго и серьезно занимается спортом, необходимо защищать суставы от разрушения, принимая препараты-хондропротекторы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Соблюдая все рекомендации, вы сможете достигнуть любой цели, будь то похудение или формирование красивого подкаченного тела.

Компания В-Спорт предлагает большой ассортимент силовых тренажеров для оснащения спортивных и фитнес клубов под ключ. 

10 самых важных упражнений в тренажерном зале – План тренажерного зала

Тренировки

В тренажерном зале очень « каждый живет в своей среде», у каждого есть собственные упражнения, программы и настройки. Когда дело доходит до упражнений в вашей рутине, некоторые из них всегда будут выгодны, независимо от вашего подхода. Эти 10 упражнений должны быть включены в план большинства посетителей тренажерного зала…

1. Планка
   Часто упускают из виду, но упражнения для кора имеют большое значение для почти всех других ваших упражнений с точки зрения силы и стабильности.
   
2. Приседания
   Будь то штанга, гантели или кубок для облегчения компрессии позвоночника, приседания являются абсолютной основой для тренировки ног. Их также можно легко адаптировать для людей с более слабыми суставами.
   
3. Тяга в наклоне
   Одно из лучших упражнений для спины! Он изолирует мышцы спины, широчайшие, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его идеальным инструментом для силовых тренировок.
   
4. Жим лежа
   Еще одно отличное упражнение для верхней части тела, которое проработает грудь, плечи и трицепсы. Еще одно базовое «толкающее» упражнение, которое поможет вам стать сильнее и четче в верхней части тела.
   
5. Румынская становая тяга
   Румынская становая тяга не только отлично прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, но и отлично подходит для предотвращения травм. Хорошая сильная задняя цепь (ваша спина) оказывает удивительное влияние на вашу общую подвижность, движение и силу.
   
6. Выпады бедрами
   Любимое упражнение среди женщин в тренажерном зале, хотя мужчинам определенно не следует экономить на этом упражнении… Ягодицы — это самый большой набор мышц в вашем теле (относительный размер). Этот ход бьет их прямо. Сильные ягодицы помогут сохранить здоровую спину, гибкость, предотвратят травмы и помогут выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга.
   
7. Отжимания
   Отжимания полезны для укрепления верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро! Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы.
   
8. Подтягивания / обратная тяга
   Еще одно отличное упражнение для спины, которое будет работать как никакое другое. Это также требует хорошей силы корпуса, общей силы верхней части тела, а также задействует ваш хват. Подтягивания можно делать полными, с поддержкой или даже в перевернутом виде, что очень разнообразно.
   
9. Сгибание подколенного сухожилия
   Каждый фокусируется на упражнениях, которые он может «видеть», то есть на всех передних мышцах. Но подколенные сухожилия — еще одна причина уделить немного внимания задней цепи. Сильные подколенные сухожилия позволяют вашим коленям, ногам, спине и бедрам работать плавно и обеспечивают защиту от травм. Упражнения на укрепление подколенного сухожилия могут улучшить общую силу ног, облегчить боль в пояснице и повысить гибкость.
   
10. Жим над головой
    Некоторые предпочитают жим штанги стоя над головой самому жиму лежа. Это упражнение требует огромных усилий от вашего пресса и всех вспомогательных мышц, которые привыкли жать штангу (или гантели) над головой; это движение может помочь значительно развить ваши плечи и грудь, и его можно выполнять стоя или сидя.

Понравилась эта статья?

Загрузите приложение Gym Plan и получите доступ к эффективным планам тренировок и трансформациям всего тела.

30 упражнений, которые должны быть в вашей программе тренировок

Прелесть фитнес-программ в том, что очень немногие из них идентичны. В зависимости от целей человека, вы обнаружите, что практически у всех в вашем спортзале есть разные упражнения, количество повторений, установленные числа и стратегии, которые они выполняют изо дня в день. У некоторых даже будут совершенно другие методики занятий в тренажерном зале — есть те, которые клянутся проверенными упражнениями с отягощениями, в то время как другие ориентированы на большую гибкость и работу с собственным весом.

На протяжении многих лет мы занимались всем спектром занятий фитнесом и тренажерным залом, каждое из которых имеет свои преимущества. Хотя никогда не будет одного окончательного «СПИСКА ТРЕНИРОВОК, ЧТОБЫ ЗАВЕРШИТЬ ВСЕ СПИСКИ ТРЕНИРОВОК», существует более чем достаточно основных упражнений, которые любой, кто посещает спортзал, должен хотя бы рассмотреть. Это движения, которые сделают вас сильнее, увеличат выносливость, нарастят мышцы и сделают все, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и вне его.

Мы решили собрать 30 из них для нашего списка некоторых основных упражнений, которые могут улучшить вашу тренировку в тренажерном зале.

Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом, пауэрлифтингом или бодибилдером, мы гарантируем, что вы найдете в этом списке то, что удовлетворит ваши потребности. Скорее всего, вы, вероятно, выполняете большинство из них, но прокрутите страницу, чтобы увидеть, не пропущено ли что-то в вашем репертуаре — мы объясним не только, как их делать, но и почему вы должны это делать.

Мы также пошли дальше и разделили их на разные разделы, поэтому, если вы хотите поработать над своим ядром, перейдите к нижней части страницы, а если вы хотите стать размером с классную доску, ваш первый стоп будет сразу после этого абзаца.

1 из 30

Нияз Тавкаев

Спина: Становая тяга

Хлеб с маслом бесчисленных упражнений в тренажерном зале, это упражнение, если его правильно выполнять, в основном задействует вашу спину и ноги, одновременно укрепляя общую силу всего тела. Если вы хотите освоить становую тягу, ознакомьтесь с этой статьей.

2 из 30

martvisionlk

Спина: Т-образная тяга

Будучи любимым упражнением для спины самого Арнольда Шварценеггера, Т-образная тяга превосходит все тренировки простых смертных просто благодаря благословению австрийского дуба. Вот как это сделать.

3 из 30

fizkes

Сзади: «Птица-собака», также известная как планка на одной руке и одной ноге

Конечно, вы можете выглядеть немного забавно, но этот вариант планки заставляет спина ровная и устойчивая. Это говорит о том, что не все основные упражнения связаны с лязганьем блинов и сгибанием грифа.

4 из 30

Ясминко Ибракович

Спина: тяга вниз на 30 градусов

Этот вариант традиционной тяги вниз не только укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, но также тренирует плечи, бицепсы и предплечья.

5 из 30

oneinchpunch

Спина: подтягивания

Подтягивания — это классическое силовое упражнение, которое нужно делать каждому в тренажерном зале. Но что бы вы ни делали, не теряйте форму в пользу повторений. Держите эти ноги прямо для максимальной отдачи.

6 из 30

Per Bernal

Назад: Farmer’s Walk & Trap Bar Carry

Farmer’s Walk: Эта тренировка может показаться глупой, но результаты совсем не такие. Все, что вам нужно сделать, это встать прямо и начать ходить с тяжелыми гантелями в каждой руке. Это так просто! Используйте прогулку фермера в качестве разминки или жесткого завершающего упражнения.

Прогулка с перекладиной:  Перенос перекладины, хотя и похож на прогулку фермера, позволяет вам нести гораздо больший вес. Помимо экипировки, тренировки в основном одинаковы: загрузите трэп-штангу тяжелым весом, встаньте внутри, поднимите ее и начните ходить.

7 из 30

Ясминко Ибракович

Руки: Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями сидя

Сидя во время сгибания рук может показаться, что это всего лишь небольшая адаптация к стоянию, но вы не сможете отрицать, как сильно ваши руки работают с этим двигаться. Сядьте на регулируемую скамью между 45 и 60 градусами для идеального эффекта.

8 из 30

Пол Айкен

Руки: Сгибание рук со штангой стоя

Это традиционное движение бодибилдинга является одним из основных элементов для наращивания больших бицепсов. Контролируемым движением согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к плечам. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно верните руки в исходное положение.

9 из 30

mihailomilovanovic

Руки: отжимания на брусьях

Для отжиманий на брусьях не требуется никакого сложного оборудования (подойдет даже скамья в парке), что делает эту тренировку с собственным весом идеальной для трицепсов. Различные доступные варианты также могут быть нацелены на ваши грудные мышцы.

10 из 30

Диего Черво

Руки: Алмазные отжимания

Переключите внимание на трицепсы с этим вариантом отжиманий. Когда вы держите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы испытывают большее напряжение, что приводит к большей тренировке.

11 из 30

Per Bernal

Плечи: Шраги

Нет недостатка в способах делать шраги. Вы можете использовать трэп-штангу, придерживаться гантелей, прыгать на тренажере для икроножных мышц или использовать специальный шраг-тренажер, в зависимости от настроек тренажерного зала. Но независимо от того, какой метод вы выберете, конечный результат всегда один и тот же: большой. Хонкин. Ловушки.

12 из 30

Бенуа Дауст

Плечи: подъем гантели в стороны

Это классическое упражнение укрепляет все плечо с упором на боковые дельтовидные мышцы. Для этого движения вам нужно выбрать форму и движение, а не вес, а чтобы еще больше изолировать плечи, вы можете концентрироваться только на одной руке за раз.

13 из 30

Maridav

Плечи: жимы

Жим над головой — лучший способ поднять большой вес и серьезно развить силу плеч. Есть также несколько способов сделать это, все со своими явными преимуществами, в том числе со штангой или гантелями, стоя или сидя. Чтобы узнать, как это сделать и какие у них есть преимущества, ознакомьтесь с этой статьей.

14 из 30

Магазин M+F

Плечи: Подъемы задних дельт

Это упражнение похоже на обычные подъемы в стороны, за исключением того, что здесь вы поднимаете вес, слегка наклонившись, что приводит к большему развитию задних дельтовидных мышц и трапециевидных мышц. Популярные модификации подъема задней дельты в наклоне включают версию сидя на скамье или замену гантелей тросами. Есть причина, по которой это упражнение попало в наш список из пяти простых движений для больших плеч.

15 из 30

Эдгар Артига

Плечи: жим мины стоя на коленях

В предыдущей статье мы упоминали жим мины стоя на коленях как одно из 10 лучших упражнений для плеч для начинающих. Но независимо от вашего уровня физической подготовки, это движение, которое вы всегда должны использовать, особенно если мобильность является проблемой. Смотрите наши инструкции о том, как выполнить движение.

16 из 30

South_agency

Грудь: жим штанги лежа

Независимо от того, хотите ли вы работать на горизонтальной поверхности, в наклоне или наклоне, жим лежа является королем упражнений для груди. На самом деле, вы должны использовать все возможные углы наклона скамьи, доступные в вашем тренажерном зале — в конце концов, идеальную грудь нельзя построить только с помощью горизонтальной скамьи со штангой. Но всегда помните, что нельзя жертвовать формой ради веса. Как написал для нас профессиональный бодибилдер Эрик Брозер: «Если вы не пауэрлифтер, прекратите работать на максимум каждый раз, когда жимаете, и сосредоточьтесь на истощении мышц».

17 из 30

Нестор Рижняк

Грудь: Кроссовер на блоке

Кроссовер на блоке — это универсальное упражнение, которое легко освоить и которое необходимо для любой тренировки груди. То, как высоко вы установите тросы, зависит от того, какую часть мышцы вы хотите задействовать (верхнюю или нижнюю). И как только вы выясните, на что вы нацелены, вы можете сразу же начать строить свою идеальную грудь.

Вот как правильно делать пересечение кабелей.

18 из 30

Ясминко Ибракович

Грудь: Жим гантелей лежа

При построении идеальных грудных мышц всегда включайте гантели в свои упражнения. Для некоторых этот метод меньше нагружает плечи и изолирует большую часть грудной клетки, чем стандартная скамья со штангой. И, как и в традиционной версии со штангой, вы можете переключаться на наклонные и наклонные вариации, чтобы проработать разные части мышц.

Для большего удара по системе переключитесь на нейтральный хват, когда ваши ладони обращены внутрь друг к другу, а не направлены к ногам. Это еще больше нагружает грудные мышцы и позволяет использовать больший вес.

19 из 30

Ясминко Ибракович

Грудь: отжимания BOSU, Puncher’s и TRX

Ранее мы рассмотрели ромбовидные отжимания для трицепса, но если вы действительно хотите увеличить силу и размер груди, тогда вы должны баловаться всевозможными вариациями. Работайте над своим корпусом и устойчивостью с помощью отжиманий на мяче BOSU или увеличьте свою силу и подвижность с помощью отжиманий панчера. Вы также можете изменить ситуацию с помощью отжиманий с подвеской TRX, которые улучшают баланс и стабильность. Скажем так: если это вариант отжимания, вы должны его делать.

20 из 30

Per Bernal и Michael Neveux

Грудь: разведение на наклонной скамье

Это убийственный способ ударить по верхней части груди. Просто установите скамью под углом не более 45 градусов, возьмите несколько гантелей средней тяжести и приступайте к подъему (нажмите здесь, чтобы прочитать полное руководство).

При выполнении махов на наклонной скамье следует помнить две важные вещи: 1) Убедитесь, что угол наклона правильный (если он слишком прямой, вы, по сути, будете давить плечом) и 2) Выберите вес, который вы можете поднять в течение 10–10 минут. 12 повторений. Дело не в тяжелых гантелях, а в правильной форме и диапазоне движений.

21 из 30

Производство в 16:00

Ноги: приседания

Приседания — это одно из самых основных базовых упражнений, которое должно быть в вашем арсенале. Приседания со штангой на спине — классический вариант, но существует множество вариаций, соответствующих вашим предпочтениям или ограничениям.

22 из 30

Ясминко Ибракович

Ноги: Сгибание ног

Когда дело доходит до изоляции подколенных сухожилий, сгибание ног является одним из лучших упражнений для общего развития. Независимо от того, выберете ли вы сгибание ног сидя или сгибание ног лежа, вас ждет некоторая болезненность.

23 из 30

Minerva Studio

Ноги: разгибание ног

Разгибание ног является основным элементом в программе любого бодибилдера, и на то есть веские причины. Они нагружают ваши квадрицепсы, и небольшие вариации могут помочь вам поразить каждый угол.

24 из 30

Ясминко Ибракович

Ноги: Болгарские приседания

Болгарские приседания сложны. Возможно, вы не сможете увеличить вес для них, но как только вы научитесь балансировать в этом упражнении, оно может стать вашим ключом к огромным ногам.

25 из 30

Журнал M+F

Ноги: подъем на носки

Подъемы на носки — это то, что нужно парням, которые хотят накачать ноги, и понятно почему. Делаете ли вы их на тренажере, со штангой или только с собственным весом, нельзя отрицать, что они изолируют ваши икроножные мышцы, чтобы сделать их больше и сильнее.

26 из 30

Syda Productions

Ядро: планки

Планки — это движение, укрепляющее корпус, которое никогда не устареет, и существует, по-видимому, бесконечные вариации (например, боковые планки, показанные выше), чтобы проработать каждый угол вашего корпуса.

27 из 30

Per Bernal / M+F Magazine

Основная часть: Выкатывание штанги на пресс

Выкатывания штанги на пресс задействуют все мышцы кора, не напрягая спину при правильном выполнении. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одной линии с коленями и плечами, и используйте удобный диапазон движений. Как только вы будете готовы, вы можете начать добавлять вес для еще более сложной задачи.

28 из 30

Edgar Artiga

Сердечник: Дровосек с тросом

Дровокол с тросом точно определяет косые мышцы живота и укрепляет все ядро. Убедитесь, что трос достаточно натянут, и держите ноги неподвижно, пока вы отклоняетесь от машины, как будто рубите дерево.

29 из 30

Edgar Artica

Core: Приседания с отягощением на наклонной скамье

Приседания с отягощением на наклонной скамье добавляют несколько сложных поворотов к вашим обычным приседаниям.