Питание при качании мышц: Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела
Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела
Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.
Рекомендации по выбору продуктов
Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.
Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!
Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
- рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды).
Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка; - молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
- яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
- нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
- бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
- во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
- орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
- шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.
Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.
Как быстро набрать массу тела
Примерное меню для набора мышечной массы:
- Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
- Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
- Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
- Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
- Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог
Советы фитнес-инструкторов
Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним.
Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.
Продукты питания для спортсменов. Рейтинг полезных продуктов
Все спортсмены: любители и профессионалы – знают, что достижение высоких результатов складывается из двух основных составляющих. Ими являются упорные систематические тренировки и правильное питание, подобранное с учетом специфики того или иного рода деятельности атлета.
Иными словами, футболист должен придерживаться одной диеты, практикующий йогу – другой, а тяжелоатлет – третьей.
Таблица «спортивных продуктов»
Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания.
Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.
Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:
|
Название продукта |
Чем полезен | Для кого полезен |
|---|---|---|
|
Куриная грудка\\ грудка индейки |
белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний |
бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д. |
|
Нежирная говядина\\мясо кролика |
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты |
тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т. |
|
Лосось |
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты |
кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д. |
|
Тунец |
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк |
пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы |
|
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.) |
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин |
любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу |
|
Творог |
казеин, кальций, фосфор, магний |
бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т. |
|
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша) |
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды |
тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса |
|
Сыр |
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь |
спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д. |
|
Яйцо (куриное) |
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод |
бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т. |
|
Орехи |
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты |
занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой |
|
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох) |
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера |
любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье |
|
Гречка |
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок |
бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты |
|
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные) |
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С |
любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники |
|
Бурый рис |
фолиевая кислота, фосфор, цинк |
альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой |
|
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы) |
клетчатка, рибофлавин. |
спортсмены любых дисциплин |
|
Красные овощи (томаты, морковь, свекла) |
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты |
боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы |
|
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас) |
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний |
спортсмены любых дисциплин |
д.
д.
д.
щавелевая кислота, витамины С, K
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.
Советы фитнес-инструкторов
Грамотно составленное меню диеты будет эффективным помощником в достижении спортивных результатов.
Неправильное же питание повлечет за собой затормаживание процесса. Причем это касается не только злоупотребления вредной едой и фастфудом, но и попросту незнания атлетом особенностей нужного ему рациона.
Фитнес-тренеры клубов Gold`s Gym всегда готовы помочь вам с составлением индивидуального плана питания наряду с разработкой персонализированной программы тренировок. И тогда, чем бы вы не занимались: аэробикой, плаванием или кроссфитом – результаты не заставят себя долго ждать.
помповых взломов! Получите лучший насос с этими продуктами
Массивный мышечный пампинг невероятен!
Ваши мышцы набухают, кожа натягивается, обнажая толстые, набухшие вены с пульсирующей богатой кислородом кровью, и вы чувствуете себя таким же могущественным, как сам Тор. Никогда еще такое явление не было навязчивой идеей стольких лифтеров.
Доступны всевозможные добавки, предназначенные для увеличения мышечного пампа во время тренировки и поддержания его в течение нескольких часов после тренировки.
Вы, наверное, видели такие вещества, как L-цитруллин, агматин, глицерин и даже иногда нитраты, и широко использовали их на протяжении многих лет борьбы с железом.
И знаешь, что? Они действительно, действительно эффективно выполняют свою работу…
Но это не , а всего лишь , которые вы должны употреблять перед тренировкой, чтобы улучшить пампинг. Помните, что эти добавки предназначены для использования в дополнение к вашей диете. Правильно, яростный мышечный пампинг начинается и заканчивается тем, что вы кладете себе в рот каждый день!
Впереди мы составили список продуктов, которые вам нужно есть ежедневно, чтобы ваши мышцы были готовы к максимальной производительности и массивному мышечному пампингу!
Лучшие продукты для накачки мышц
Углеводы
Как будто вам действительно нужна еще одна причина, чтобы есть углеводы, помимо того, что они безумно вкусные, они также отлично подходят для накачки мышц! Когда вы потребляете углеводы, они расщепляются на глюкозу и откладываются в ваших мышцах в виде гликогена.
Наряду с гликогеном ваши мышцы также хранят небольшое количество воды с каждой молекулой гликогена, что приводит к более полным и стройным мышцам, которые выглядят опухшими в течение всего дня!
Кроме того, углеводы также важны после тренировки. Во время тренировки гликоген используется для энергии, и после интенсивной тренировки они будут довольно хорошо истощены (или, по крайней мере, должны быть, если вы действительно усердно тренируетесь). Потребление углеводов после тренировки улучшит пополнение запасов гликогена и улучшит восстановление. Кроме того, чувствительность к инсулину находится на рекордно высоком уровне после тренировки, а это означает, что все эти вкусные углеводы, которые вы съедаете, пойдут на рост и восстановление мышц и практически не прибавят в весе жира!
Соленые продукты
Натрий является ключевым электролитом в организме, который играет решающую роль в регуляции мышечной функции и объема крови. Это также легко управляемая переменная в уравнении мышечного насоса.
Когда потребление натрия низкое, организм компенсирует снижение уровня натрия, выделяя калий, что приводит к уменьшению объема жидкости в мышечных клетках. Однако, когда потребление натрия увеличивается, в мышцах увеличивается объем жидкости, что приводит к увеличению размеров и формированию мышц.
В дополнение к увеличению уровня внутриклеточной жидкости увеличение потребления натрия также повышает уровень внеклеточной жидкости, которая поддерживает суставы и сухожилия и может даже увеличить силу во время тренировок.
Беспокоитесь о более высоком потреблении соли?
Типичные рекомендации заключаются в том, чтобы внимательно следить за потреблением натрия, поскольку его часто обвиняют в высоком кровяном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях и множестве других осложнений для здоровья. Но это может быть не совсем так.
Недавнее исследование в Американском журнале гипертензии рассмотрело несколько исследований, в которых участвовало более 6000 человек, и обнаружило, что люди с более высоким ежедневным потреблением натрия у людей с нормальным или даже высоким кровяным давлением НЕ увеличивали риск сердечных приступов, инсультов или смерть.
[1] Другое исследование 2017 года показало, что у людей с более высоким потреблением соли на самом деле были более низкие показатели артериального давления, чем у тех, кто потреблял меньше соли.[2]
В итоге, если вы хотите максимизировать пампинг, не стесняйтесь быть немного более либеральным с солонкой, особенно если вы много тренируетесь несколько дней подряд.
Вода
Сколько раз вам говорили, что важно правильно пить воду до, во время и после тренировки? Что ж, если вы раньше не обращали внимания на эти рекомендации, то, возможно, обратите внимание на это — правильная гидратация обеспечивает превосходный мышечный пампинг.
Подумайте об этом, когда вы достаточно гидратированы, объем крови увеличивается, и кровь течет быстрее. Если вы увеличиваете потребление соли, дополнительная вода также пойдет на более крупные и сильные мышцы. Сравните свои мышцы с кусочком фрукта. Когда он полон воды, он трещит по швам, живой и свежий. Когда он обезвожен, он выглядит сморщенным, увядшим и довольно безжизненным.
Питьевая вода не только усиливает ваш пампинг, но также увеличивает силу, мощность, производительность и выносливость. Даже небольшое снижение уровня гидратации всего на 2% может привести к снижению физической работоспособности, когнитивных функций и выносливости, а также к повышенной утомляемости и утомляемости.
Стремитесь получить как минимум 20-24 унции воды перед тренировкой, чтобы поддержать производительность и подготовить почву для некоторых довольно болезненных «водяных» насосов во время поднятия тяжестей.
Темное какао
Причина популярности таких добавок, как цитруллин, норвалин и нитраты, заключается в том, что они увеличивают выработку оксида азота в организме, что приводит к расширению кровеносных сосудов, более известному как расширение сосудов . Как оказалось, вы также можете увеличить размер своих кровеносных сосудов и, следовательно, кровоток, употребляя в пищу продукты, богатые теобромин , мощный сосудорасширяющий стимулятор.
Теобромин — это мощный алкалоид, содержащийся в какао, который действует как мягкий стимулятор ЦНС, но он также служит для расширения кровеносных сосудов, тем самым снижая кровяное давление и увеличивая кровоток. Конечным результатом является повышенная васкуляризация и превосходная помпа. В качестве дополнительного бонуса увеличенный кровоток снабжает ваши мышцы дополнительной водой, кислородом и питательными веществами, которые продлевают выносливость и поддерживают физическую работоспособность, что приводит к большему и лучшему результату.
Если вы пьете овсянку или сывороточный протеиновый коктейль за час или два до тренировки, добавьте в смесь столовую ложку или две какао для дополнительного сосудорасширяющего действия.
Продукты, повышающие уровень NO
Оксид азота (NO) — это мощная молекула, передающая сигналы клеткам, которая, среди прочего, расслабляет кровеносные сосуды и способствует увеличению доставки кислорода и кровотока. Повышение уровня оксида азота является основной целью 99,9% всех «накачивающих» добавок.
Вместо того, чтобы всегда полагаться на добавки для накачки, почему бы не включить в свой рацион некоторые продукты, поддерживающие NO, перед тренировкой, чтобы еще больше повысить накачку естественным путем.
Более того, есть множество продуктов, богатых NO-стимулирующими соединениями, которые вы можете есть. Например, такие продукты, как моллюски, яичные желтки, миндаль, арахис и кешью, содержат большое количество аргинина — аминокислоты, которая стимулирует выработку оксида азота в организме. Исследования показывают, что потребление большего количества этих продуктов увеличивает объем крови в мышцах, что приводит к большему и лучшему мышечному пампингу.
Но это не все. На самом деле в человеческом организме есть два разных пути для увеличения производства оксида азота!
В дополнение к пути цитруллина-аргинина организм также может использовать путь нитрат-нитрит-оксид азота. Следовательно, потребление продуктов с высоким содержанием пищевых нитратов также может привести к увеличению продукции NO и, как следствие, увеличению вазодилатации, сосудистой системы и помпы.
Продукты с самым высоким содержанием нитратов — это зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, листовая капуста и т. д.) и свекла.
Хорошо задокументировано, что диетические нитраты приносят множество преимуществ, включая снижение артериального давления, улучшение эндотелиальной функции и повышение физической работоспособности.[6] Кроме того, было показано, что потребление свекольного сока улучшает работоспособность и экономию кислорода во время упражнений, что приводит к повышению выносливости и выносливости при снижении утомляемости.
Другими словами, сбалансированная диета, богатая овощами, орехами, семенами и белками, снабжает ваш организм необходимыми питательными веществами, которые ему необходимы не только для оптимального функционирования, но и для лучшего накачивания мышц во время тренировок.
Лучшее сцеживание естественным путем
Всем нравится получать бешеный мышечный пампинг во время тренировки, и добавки, повышающие уровень оксида азота, безусловно, могут иметь большое значение для гарантированного мощного пампинг во время тренировки, но они не являются только то, что вы должны сделать для больших насосов.
Употребление в пищу правильных продуктов до и после тренировки может поддержать и улучшить вашу мышечную накачку, делая тренировки более эффективными и увеличивая накачку в течение всего дня!
Ссылки
- Тейлор Р.С., Эштон К.Е., Моксхэм Т., Хупер Л., Эбрахим С. Уменьшение потребления соли в рационе для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (Кокрановский обзор). Ам Дж Гипертенс. 2011;24(8):843-853. doi: 10.1038/ajh.2011.115. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731062
- «Диета с низким содержанием натрия не может снизить артериальное давление» Научные новости. EurekAlert!, www.eurekalert.org/pub_releases/2017-04/eb2-ldm041217.php.
- Альварес Т.С., Конте К.А., Пашоалин В.М.Ф. и др. Острый прием L-аргинина увеличивает объем мышечной крови, но не силовые показатели. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;37(1):115-126. дои: 10.1139/h21-144. http://www.ingentaconnect.com/content/cndscipub/apnm/2012/00000037/00000001/art00014
- Mitchell ES, Slettenaar M, vd Meer N, et al. Дифференциальный вклад теобромина и кофеина в настроение, психомоторную деятельность и артериальное давление. Физиол Поведение. 2011;104(5):816-822. doi:10.1016/j.physbeh.2011.07.027. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21839757
- Мартинес-Пинилья Э., Оньятибия-Астибия А., Франко Р. Актуальность теобромина для благотворного воздействия потребления какао. Границы фармакологии. 2015;6:30. Дои: 10.3389/fфар.2015.00030. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4335269/
- Лиддер С., Уэбб А.Дж. Сосудистые эффекты диетических нитратов (которые содержатся в зеленых листовых овощах и свекле) через путь нитрат-нитрит-оксид азота. Британский журнал клинической фармакологии. 2013;75(3):677-696. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04420.x. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575935/
- Домингес Р. , Куэнка Э., Мате-Муньос Х.Л. и др. Влияние добавок свекольного сока на кардиореспираторную выносливость у спортсменов. Систематический обзор. Питательные вещества. 2017;9(1):43. дои: 10.3390/nu43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/
http://www.ingentaconnect.com/content/cndscipub/apnm/2012/00000037/00000001/art00014 
, Куэнка Э., Мате-Муньос Х.Л. и др. Влияние добавок свекольного сока на кардиореспираторную выносливость у спортсменов. Систематический обзор. Питательные вещества. 2017;9(1):43. дои: 10.3390/nu43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/ 6 способов увеличить количество еды после тренировки
Мы все знаем, что самое важное время, чтобы поесть, — это сразу после тренировки. -тренировка. Наше тело находится в лучшем состоянии, чтобы впитывать питательные вещества, чтобы помочь восстановить мышечную ткань. Этот процесс начинается на ранних стадиях восстановления, что помогает нам становиться больше и сильнее.
Что следует есть после тренировки? Сколько вы должны есть? Только сывороточный протеин или белок с углеводами?
Воспользуйтесь этими шестью советами, чтобы максимально использовать период после тренировки.
1 из 6
Джеймс Бэгри / Гетти
Получите свои BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью — одна из самых важных вещей, которую нужно употреблять после тренировки.
BCAA содержат три основные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты посылают различные сигналы нашему телу, чтобы начать процесс восстановления и восстановления. Потребление всего 5-10 г BCAA сразу после последнего подхода может помочь улучшить анаболизм и уменьшить боли.
2 из 6
Лаури Паттерсон / Гетти
Ешьте белок и углеводы
Существует так много споров о том, что протеин следует употреблять только после тренировки. Белок сам по себе после тренировки не так оптимален, как вы думаете.
Сочетание белков с углеводами ускоряет процесс восстановления. Углеводы необходимы после тренировки, чтобы восстановить уровень гликогена и помочь доставить аминокислоты из белка в мышечные клетки. Углеводы являются более анаболическими, чем белки, поэтому в сочетании вы даете своему телу один-два удара для восстановления и общего роста мышц.
3 из 6
zoranm / Getty
Обезжиренный после тренировки
Целью послетренировочного коктейля должна быть помощь питательным веществам в мышечных клетках как можно быстрее, чтобы способствовать их восстановлению и росту.
Жиры являются очень медленно перевариваемыми макронутриентами. Жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому для их переваривания требуется почти в два раза больше времени, чем для белков или углеводов. Всякий раз, когда вы добавляете жир к любой еде, вы замедляете ее переваривание. Поддержание жира ниже 10 г после тренировки гарантирует, что питательные вещества, которые мы потребляем, будут поступать намного быстрее.
4 из 6
Hero Images / Getty
Не превышайте 100 г углеводов после тренировки
Любое количество углеводов, превышающее 100 г, является пустой тратой после тренировки. Есть тонкая грань между слишком много и недостаточно. Наше тело готово к питательным веществам после тренировки, но они могут справиться только с определенным количеством.
Окно возможностей после тренировки не означает, что вы можете съесть столько, сколько сможете, и это сойдет вам с рук. Вы наберете жир, если будете потреблять слишком много калорий, даже если все это после тренировки.
Для тех, кто пытается сбросить жировые отложения, я бы сказал, что вы должны потреблять 25-30% дневной нормы углеводов после тренировки, в то время как тот, кто набирает массу, должен стремиться к 50-100 г углеводов после тренировки.
5 из 6
Skynesher / Getty
Примите 100–200 мг АЛК с витамином С
Альфа-липоевая кислота и витамин С — два мощных антиоксиданта, способных бороться со свободными радикалами. Свободные радикалы накапливаются, когда мы подвергаем свое тело определенному стрессу, например, во время тренировок.
После поднятия тяжестей в клетках накапливается молочная кислота и возникает окислительный стресс. Известно, что ALA и витамин C помогают организму справиться с этими стрессами. Помимо того, что она является антиоксидантом, ALA также очень полезна для увеличения поглощения глюкозы клетками. АЛК поможет переместить ваш посттренировочный прием пищи в мышечные клетки.
6 из 6
PeopleImages / Getty
Гидраты
Когда мы поднимаем тяжести, мы не только повреждаем мышечные клетки, но также теряем электролиты и собственную жидкость организма.