Какие эффективные упражнения для пресса: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Самые эффективные упражнения на пресс

Известный блогер поделился своей тренировкой, которую он делает каждое утро.

Теги:

тренировка пресса

Спортсмен нередко рассказывает своим подписчикам, как похудеть и проработать ту или иную группу мышц. Однако по его программе тренировок это непросто, она подразумевает хороший уровень физической подготовки, начинать лучше с чего-то полегче.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Динамическая планка

Это попеременное выполнение планки на локтях и на вытянутых руках (без перерыва). Такое упражнение держит мышцы корпуса и пресса в постоянном напряжении, поэтому хорошо прорабатывает их. При этом, подчеркнул Херия, из-за того, что нагрузка приходится именно на эти мышцы, может сбиваться дыхание — за ним нужно внимательно следить. 

Выполнять 45 секунд.

Берпи

В этом упражнении есть элементы и приседаний, и отжиманий, и планки. Оно отлично развивает координацию движений, улучшает подвижность суставов. 

Выполнить 20 повторений.

Боковая планка с подъемом бедра

Следующий элемент —  боковая планка. Она задействует мышцы бокового пресса и позволяет эффективно их проработать. При выполнении важно сохранять нормальный ритм дыхания и стараться напрягать мышцы живота при движении вверх. 

Выполнить 25 повторений на каждую сторону. 

Отжимания с выталкиванием

Этот элемент похож на классический вариант отжиманий и отличается от него лишь одним движением. В верхней точке обычного упражнения необходимо приподняться над землей за счет выталкивания, как бы подпрыгнуть. Однако в таком случае важно следить за правильным распределением нагрузки на пальцы и запястья. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнить 25 повторений. 

«Скалолаз» с поворотом ноги

Для начала нужно встать в планку на вытянутых руках, а после подтянуть правое колено к левому локтю и осторожно коснуться его. Затем без перерыва повторить упражнение на другую ногу.

Выполнять 45 секунд.

Попеременное поднятие ног

При выполнении этого элемента нужно правильно распределить нагрузку: она должна приходиться не на поясницу, а на нижние мышцы живота. Необходимо сесть под небольшим углом относительно пола и слегка опереться на руки. Затем поднять одну ногу примерно на 40 градусов, вторую при этом опустить, не доводя до пола 8-10 сантиметров. Затем поменять ноги. 

Выполнять 45 секунд.

«Лодка»

Завершает свою тренировку Херия статическим упражнением. Нужно сесть на пол, немного отклонившись и вытянув руки вперед. Ноги при этом нужно свести вместе и поднять примерно на 45 градусов. При выполнении должны максимально напрягаться мышцы корпуса и пресса.

Выполнять 45 секунд.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Как накачать мощную спину: 5 лучших упражнений от воркаутера, которые заставят мышцы гореть

Воркаутер из США поделился быстрой утренней тренировкой для проработки всех групп мышц

Топ-10 сложных эффективных упражнений на пресс (ФОТО)

Прокаченный и сильный кор – это не только плоский живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а особенно позвоночника. Укрепленные мышцы пресса повышают показатели упражнений силовой направленности, где участвует корпус.

Благодаря крепкому мышечному корсету активизируется приток крови к брюшной стенке и внутренним органам, что улучшает их работу. Эффективные упражнения для живота помогут развить, усилить мышцы, добиться рельефа.

Посмотрите также:

• Тренировка на пресс для новичков
• Тренировка на пресс: 30 упражнений
• Статическая тренировка для живота
• Тренировка для косых мышц живота
• Тренировка на нижний пресс
• Тренировка пресса на основе планок

Тренировка на пресс для продвинутых

Главный принцип любых тренировок – разнообразие. C увеличением стажа занятий рекомендуется подключать больше сложных и разнообразных упражнений на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застоя, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для продвинутых и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.

План занятий:

• Тренировка состоит из 10 упражнений.
• 3 упражнения повторяются сначала на одну сторону, потом на другую, поэтому всего будет 13 подходов.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд, не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями.
• Можно выполнить 5 упражнений и сделать перерыв на 1 минуту, затем выполнить оставшиеся 5 упражнений.
• Общее время тренировки составит около 10-15 минут.
• Супер-продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
• В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, если вам тяжело повторять предложенные модификации.
• Лучше выполнять упрощенный вариант, чем нетехнично делать сложный вариант.
• Не приступайте к данной тренировке, если вы новичок! Лучше посмотрите нашу подборку упражнений на пресс для начинающих.
• Выполняйте тренировку 3 раза в неделю.

Мышцы пресса ничем не отличаются от другой мускулатуры. Потому принцип, основанный на каждодневном тренинге брюшных мышц, малоэффективен. Лучше чередовать тренировочные дни и дни отдыха, чтобы мышечные волокна успевали полностью восстановиться.

Кроме того, важно понимать, что деление пресса на низ и верх очень условно: более и менее интенсивно, но в каждом упражнении нагружаются все брюшные мышцы. Смещается лишь акцент.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, то можно использовать следующие варианты:

• 30 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 9 минут)
• 40 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 11 минут)
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых (общее время тренировки 13 минут)

Для тренировок по таймеру используйте видео на youtube или посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 30 секунд работы / 10 секунд отдых:

Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых

Данные эффективные упражнения для пресса подходят опытным спортсменам, которые без труда выполняют классические скручивания и их вариации. Выполняйте предложенные упражнения последовательно указанное количество повторений либо по таймеру согласно рекомендациям выше.

1. Скручивание с разведением рук

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, руки вытяните над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины, выполняя стандартное скручивание. Одновременно делайте разведения рук: они проходят через стороны и касаются бедер. Поясница плотно прижата к полу, живот напряжен. Не напрягайте шею и не тянитесь подбородком к потолку.

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы пресса с акцентом на верхнюю часть. Это классическое скручивание для живота в измененной модификации за счет разведения рук. Упражнение достаточно простое, поэтому идеально подходит для начала нашей тренировки на пресс и подготовки мышц.

Как упростить: Скрестите руки за головой или на груди.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Вертикальные ножницы

Как выполнять: Сядьте на коврик, ноги выпрямите вперед и соедините вместе, а носки вытяните. Затем опустите корпус назад к полу, подставив предплечья и локти под плечами для опоры. Ладони разместите у таза пальцами вперед. Ноги оторвите, начните поочередно опускать и поднимать со средней амплитудой. В пояснице не прогибайтесь, не закидывайте голову, смотрите вперед-вверх.

Польза упражнения: Направленная проработка нижней части пресса. Активно включаются косые пучки и прямая мышца живота. Нагружаются квадрицепсы, бицепсы бедер, работают подколенные связки и ягодицы.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, над полом остаются только ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40 разведений ног).

3. Подтягивания бедра в планке по-диагонали

Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – поставьте ноги на носки, колени выпрямите, ладони разместите под плечами, а в позвоночнике установите одну линию. Подтяните левое колено к правому локтю, отведите ногу обратно и притяните снова, но в сторону, уже к левому локтю. Повторите для правой стороны. Выполняйте движение сначала на одну сторону целый подход, затем на другую.

Польза упражнения: Укрепление мышц пресса и кора, развитие выносливости, силы. Подтягивается живот, сжигается жировая прослойка. Прорабатываются мелкие мышцы-стабилизаторы. Одно из самых эффективных упражнений для живота.

Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе, задерживаясь в статической планке между подтягиванием колен на несколько секунд.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону (два подтягивания колена к разноименным локтям = 1 повторение).

4. Подъем корпуса с поворотом в сторону

Как выполнять: Присядьте на коврик, опустите туловище назад на пол, а руки скрестите и положите ладонями на грудь. Колени подогните до прямого угла от бедер до голеней, поставьте стопы на поверхность. Главное движение – от пола оторвите корпус, притяните к ногам, одновременно скрутив вправо и выпрямив руки в стороны. Уложитесь обратно, затем повторяйте на ту же сторону.

Польза упражнения: Прокачивание прямых и косых мышечных пучков пресса. Дополнительно подключаются к работе межреберные и зубчатые мышцы, что в перспективе дает не только проработку кубиков, но и очерчивание форм вокруг основной части. Живот становится рельефнее, укрепляется кор.

Как упростить: Не разгибайте руки, поворачивайте корпус со скрещенными на груди руками.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

5. Велосипед с прямыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях, положите под голову, а ноги выпрямите в коленках и соедините вместе. Выполните одновременно два движения. Поднимите до вертикали правую ногу и сделайте скручивание к этой же стороне, не расцепляя руки. Отрывайте только плечи и лопатки. Опуститесь, а затем повторите для левой ноги. Это одна из вариаций велосипеда и одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Польза упражнения: Прокачивание и укрепление косых мышц живота. За счет подъемов ног включается нижняя часть. Работают стабилизаторы. Это сложное упражнение на пресс не дается новичкам, так как требует идеальной техники, но его можно упростить.

Как упростить: Согните ноги и тянитесь локтями к коленям, как в классическом велосипеде.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Сведения и разведения рук и ног на весу

Как выполнять: Присядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад, прямые и соединенные вместе ноги немного приподнимите от пола. Руки распрямите в локтях, установите четко в стороны. Одновременно разведите ноги, руки перед грудью сведите и вернитесь в исходное положение. Затем подтяните до корпуса бедра, обхватив руками колени. Снова распрямитесь в начальную позу.

Польза упражнения: Акцентированная проработка низа живота, прямых мышц пресса и стабилизаторов. Менее активно работают бедра, руки и плечи, так как выполняются разведения со сведениями. Укрепляется кор.

Как упростить: Опустите предплечья на пол и выполняйте аналогичное движение ногами.

Сколько выполнять: 15 повторений (разведение ног + подтягивание ног = 1 повторение).

7. Супермен в планке

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на прямых руках – разместите под плечами ладони, стопы поставьте чуть поодаль друг от друга, не прогибайтесь в позвоночнике. Одновременно поднимите правую руку и левую ноги, задержите позу, опустите обратно. Повторите для противоположных сторон. Не крутитесь корпусом, локти и колени не сгибайте. Смотрите вниз.

Польза упражнения: Проработка кора. Работает пресс и мышцы поясницы. Не менее активно нагружаются руки, плечи, бедра, ягодицы. Укрепляются мелкие, глубокие стабилизаторы. Улучшается равновесие, координация.

Как упростить: Выполняйте отрыв руки и ноги не одновременно, а попеременно.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса к стопам

Как выполнять: Прилягте на спину, руки разведите четко в сторону, а голову с плечами и спиной плотно прижмите к поверхности. Поднимите сведенные ноги вертикально вверх, чуть подогните в коленных суставах. Совершите туловищем скручивание, одновременно сведите руки перед собой и потянитесь до голеней вдоль ног. Опуститесь. Приподнимаются только плечи и лопатки.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка верхней части пресса. Однако низ живота нагружается не меньше, так как требуется поддерживать поднятые в воздух ноги. Проявляется рельеф, кубики становятся объемнее.

Как упростить: Согните колени под прямым углом и тянитесь к стопам.

Сколько выполнять: 20 повторений.

9. Складка с поочередным подтягиванием ног

Как выполнять: Прилягте на спину, слегка оторвите плечи и вытяните прямые руки вперед и немного вверх. Приподнимите ноги, сведенные вместе, на высоту в полторы стопы. Одновременно притяните друг к другу корпус и одну ногу до доведения бедра к перпендикуляру пола. Получится складочка в верхней точке. Позицию рук не меняйте. Смотрите вперед. Делайте поочередно каждой ногой.

Польза упражнения: Проработка прямых мышц и нижней части пресса. Тонус мускулатуры кора повышается, что выправляет осанку. Складка – эффективное упражнение для живота, отлично подходящее продвинутым спортсменам.

Как упростить: Опустите стопы на пол и подтягивайте корпус к согнутым ногам. Не поднимайте корпус полностью, если вам тяжело, отрывайте только верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивание бедра к локтю в боковой планке

Как выполнять: Примите положение боковой планки – обопритесь на ладонь с предплечьем, локтем и на нижнюю стопу, приподнимите таз. Верхняя нога приподнята. Держитесь ровно от головы до ног. Потяните друг к другу локоть верхней руки и колено верхней ноги до касания. Не скручивайтесь, не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позу в планке. Бедро и голень верхней ноги разверните наружу, в плоскость тела.

Польза упражнения: Прокачивание зубчатых, межреберных и косых мышц. Не менее активно нагружаются остальные части пресса. Развивается координация, равновесия. Укрепляются ноги, верхний плечевой пояс.

Как упростить: Опустите нижнюю ногу на колено, так вам будет гораздо проще держать боковую планку.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Рельефности и силы кора не достичь, если не придерживаться простых правил в тренировках. Мало делать только эффективные упражнения для живота. Нужно концентрироваться на движениях, максимально сокращать мышцы, соблюдать технику. Восстановление играет не меньшую роль, поэтому оптимально будет в неделю 3 тренировки на пресс. Поможет также крепкий сон, корректировка питания.

Читайте также наши статьи по питанию:

• Правильное питание: с чего начать + гид по переходу на ПП
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать для ЗОЖ
• Интервальное голодание 16/8: что это, польза и вред, особенности

Как сделать жим от плеч | Жим от плеч Вариации

Что такое жим от плеч?

Посмотреть все варианты жима от плеч

Жим от плеч — одно из лучших упражнений для укрепления плеч и верхней части спины. Самый большой благотворитель жима от плеч — передняя часть плечевой мышцы (передняя дельтовидная), но вы также будете тренировать дельтовидные, трицепсы, трапециевидные и грудные мышцы.

Жим от плеч принесет пользу не только вашим мышцам. Напряжение, оказываемое на ваши кости во время упражнений, заставляет их увеличивать свою плотность и становиться сильнее, что снижает вероятность остеопороза.

Жим от плеч также приводит в действие мышцы-стабилизаторы в плечах, локтях и запястьях, а движение косвенно воздействует на мышцы живота, так как вы все время сохраняете прямой корпус. Вместе это помогает улучшить вашу стабильность и равновесие.

Включение жима от плеч в ваш регулярный режим тренировок поможет вам более эффективно выполнять повседневные действия и снизит вероятность получения травм при выполнении других упражнений, связанных с верхней частью тела и руками.

Для начала вот некоторые из наших любимых. Если вы новичок в этом упражнении, начните с жима гантелей от плеч или жима от плеч на тренажере, прежде чем переходить к упражнениям среднего уровня.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ПЛЕЧ

Советы по жиму от плеч

• Чтобы максимально напрячь плечи  не полностью выпрямляйте руки  или касайтесь гантелей вместе
• При выполнении упражнения стоя,  слегка согните колени  и c голени параллельно полу
• Держите запястья прямо  так, чтобы ваши руки находились на одной линии с предплечьями, когда вы поднимаете вес 

Армейский жим — это сложное упражнение, которое задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и кор.

 Армейский жим

Жим гантелей от плеч — отличное упражнение для начинающих и опытных лифтеров, которые хотят развить сильные, сбалансированные плечи.

 Жим гантелей от плеч

Жим от плеч сидя требует меньшей стабильности, что позволяет более эффективно прорабатывать плечи.

 Жим от плеч сидя

Жим штанги — это движение всего тела, в котором квадрицепсы и ягодичные мышцы помогают поднимать вес.

 Жим штанги

Жим Арнольда — это вариант, в котором используется вращение запястья для проработки всех трех частей дельтовидных мышц.

 Arnold Press

Однорычажный пресс для противопехотных мин имеет фиксированную траекторию движения прутка, что обеспечивает большую стабильность и форму.

 Жим наземной мины одной рукой

Подъем на грудь и жим — это продвинутое движение всего тела и одно из трех олимпийских упражнений.

 Clean And Press

Тренажер для жима от плеч сидя обеспечивает правильное положение, позволяя наращивать силу с меньшим риском получения травмы.

 Тренажер для жима от плеч

Жим Z — это сложный вариант жима от плеч, который изолирует дельтовидные мышцы за счет уменьшения нагрузки на нижнюю часть тела.

 Z Нажмите

 Наверх  Вернуться ко всем упражнениям для рук и плеч  Вернуться ко всем упражнениям

   

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением.

Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Жим от груди — это классическое укрепляющее упражнение для верхней части тела, которое задействует грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или товарища по тренировкам, который заметит вас, проконтролирует вашу форму и даст отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать с тренажером или без него.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.

Ниже приведены некоторые советы и пошаговые инструкции по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:

• Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и избегайте прогиба поясницы.
• Все время прижимайтесь головой, плечами и ягодицами к скамье.
• Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
• Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
• Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
• Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
• Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.

Чтобы сделать жим от груди

1. Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
2. Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
3. Возьмите две гантели ладонями вперед и обхватите рукоятку большими пальцами.
4. На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
5. Аккуратно коснитесь гантелями груди.
6. На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
8. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Было ли это полезно?

Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают грудную клетку, кроссовер на блоке и отжимания на брусьях. Жим от груди нацелен на грудные мышцы, дельты и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Также работают передняя зубчатая мышца и бицепс.

Сила и мощь верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание колясок, тележек для покупок и открывание тяжелых дверей. Это также полезно для таких видов спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы нарастите мышечную массу и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что повысит вашу уверенность и благополучие.

Вот несколько вариантов жима от груди, каждый из которых немного отличается по целевым мышцам. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вы предпочитаете, или добавьте несколько в свою тренировку.

Наклон

Вы выполняете этот вариант на наклонной скамье. Это нацелено на верхнюю часть грудных мышц и плечи, при этом меньше нагружая вращательные манжеты плеча.

Поскольку ваши плечи, как правило, не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться использовать меньший вес для этого варианта.

Минус этого варианта в том, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, вам нужно дать отдых плечам на следующий день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Трос

Этот вариант позволяет вам двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.

Вы можете делать это одной рукой за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Используйте эспандеры, если у вас нет тросового тренажера.

Сидя

Жим от груди сидя тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье и ручки в правильное положение.

Делайте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к перенапряжению плеч. Вы можете делать это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник, и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма. Единственным недостатком является то, что он меньше нагружает мышцы груди.

С нагрузкой от диска

Вы можете выполнять этот вариант стоя или лежа на скамье. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность получения травмы. Сжатие веса заставляет вас поддерживать работу мышц на протяжении всего упражнения.

Жим от груди и жим лежа являются эффективными упражнениями. Они работают с одними и теми же группами мышц, но немного по-разному.

Что касается того, какой из них лучше, все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить свою программу.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди с осторожностью и осторожностью.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.

Сделайте разминку и заминку

Перед началом тренировки сделайте 5-10-минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками делайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.

Начинайте с малых весов

Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда освоите технику.

Используйте корректировщик, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания веса, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и обеспечения того, чтобы вы использовали правильную весовую нагрузку.

Попробуйте два-три раза в неделю

Включите жим от груди в свою программу тренировок два-три раза в неделю. Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности мышечных групп.

Сбалансируйте тренировку груди с укреплением плеч. Это помогает предотвратить травмы при подъеме тяжестей, которые слишком тяжелы для ваших плеч.

Тренируйтесь только в комфортной степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.

Следуйте этим советам при каждом повторении:

• Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к натяжению вращательной манжеты плеча.