Упражнен

Какие делать упражнения чтобы убрать живот и бока в тренажерном зале: какие нагрузки эффективны для девушек и как правильно подбирать занятия на тренажерах в спортзале, чтобы убрать жир, и составлять программу

0

Содержание

Эффективное упражнение планка, убирающее жир с живота и боков | Фитнес для ленивых на каждый день | Похудей легко

Делая ежедневно всего 1 упражнение, можно убрать жир с живота быстрее, чем в тренажерном зале. Что это за упражнение и как его выполнять правильно мы расскажем в этой статье.

Эффективное упражнение планка, убирающее жир с живота и боков. Фитнес для ленивых на каждый день

О том, чтобы не заниматься часами в тренажерном зале, мечтает каждый человек с лишним весом. И такие мечты вполне оправданы – есть действительно множество способов, позволяющих похудеть, не выходя из дома. Чтобы увеличиться в размерах, достаточно просто много и плотно кушать, получая от этого удовольствие. А вот чтобы похудеть, усилий потребуется гораздо больше. Но и их можно свести к минимуму, если делать «правильные» упражнения и внести корректировки в свой режим питания.

усложненная планка

Планка: плюсы и особенности

Одно из таких упражнений – планка. Его обожают все – от профессиональных спортсменов, которым нужно всегда быть в форме, до любителей легкого и комфортного домашнего похудения. И вот почему.

✔• Во-первых, планку можно делать где угодно – хоть дома, хоть в парке, хоть на курорте.

✔• Во-вторых, не нужны никакие специальные тренажеры или спортивные аксессуары.

✔• В-третьих, она не только помогает быстрее убрать жир с живота, но еще и приводит в порядок все тело, так как участвуют разные группы мышц, и прекрасно тонизирует.

✔• В-четвертых, вы становитесь сильнее, если уделяете этому упражнению минимум 2 минуты в день.

Но самое главное – планка активизирует метаболизм и позволяет сжигать больше жира, чем при выполнении других упражнений.

Многие спрашивают: чем планка лучше скручиваний, когда нужно убрать живот. Отвечаем! При скручиваниях работает около 64 % мышц пресса, а при выполнении планки – все 100 %. Также во время выполнения планки травмы спины исключены в отличие от скручиваний. Дополнительные плюсы планки – улучшает осанку и равновесие, а скручивания такими достоинствами не обладают.

планка активизирует метаболизм

Главные правила, чтобы планка давала результат

Выполнять планку нужно обязательно на голодный желудок.Ноги, таз и корпус должны располагаться строго на одной ровной линии.Продолжительность нужно наращивать постепенно, начиная с 30-40 секунд. В идеале нужно дойти до 2-3 минут.

Хотите оставить свои лишние килограммы в прошлом и забыть про размер сайз-плюс, как про кошмарный сон? Тратьте по пару минут в день на планку, и будет вам красота, счастье и стройность!

Тратьте по пару минут в день на планку, и будет вам красота, счастье и стройность!

Если наше упражнение вам понравилось, то выскажите ваше мнение в комментариях.

Если наше упражнение понравилось, то выскажите ваше мнение в комментариях.

планкаупражнениепланкапланкадляпохудениякаксброситьвес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как убрать бока: готовим фигуру к лету

Летние месяцы с палящим солнцем, легкой одеждой и открытыми купальниками уже совсем близок, а значит самое время окинуть критическим взглядом свою фигуру и подготовить ее к горячему сезону! Уверены, за зиму вы поднабрали пару лишних кило, которые не мешало бы сбросить. Особенно заметные лишние килограммы на боках, поэтому мы расскажем, как легко избавиться от них в тренажерном зале или в домашних условиях.

Откуда появляется жир на боках
Жировые отложения по бокам талии – обычное явление. Именно на боках и животе человеческий организм чаще всего создает жировую прослойку по следующим причинам:

  • Нарушения режима питания.
  • Гормональные изменения.
  • Чрезмерное потребление пищи.
  • Пренебрежение физическими нагрузками.
  • Недостаточный период сна.
  • Злоупотребление табаком и алкоголем.

Факторов, влияющих на появление боков, достаточно в жизни любого современного человека. Но небольшие усилия с вашей стороны помогут нормализовать режимы сна, отдыха, сбалансировать питание. А физические упражнения уберут уже накопленные килограммы, чтобы ваша фигура летом выглядела достойно.

                                                       

5 упражнений для борьбы с боками в домашних условиях

  • «Планка» – чрезвычайно популярное сегодня упражнение, суть которого заключается в упоре на локтях, предплечьях и носках ног при выпрямленной спине. Упражнение статичное, то есть нужно всего лишь продержаться как можно дольше в такой позиции. О правильной технике выполнения этого упражнения вы можете прочесть здесь.
  • «Вакуум» — ноги чуть шире плеч, тело слегка наклонено вперед, ладони опираются на колени. После глубокого вдоха необходимо сделать глубокий выдох, прижимая подбородок к груди, и максимально втянуть на выдохе живот. В таком положении, когда в легких нет воздуха, а живот максимально втянут, нужно продержаться около 10 секунд.
  • Приседания – знакомое всем упражнение еще с уроков физкультуры. Не забывайте держать спину прямо и делать хотя бы 5 подходов по 7 повторений в день.
  • «Велосипед» — имитация вращения велосипедных педалей, лежа на полу на спине с поднятыми и полусогнутыми ногами. Колоссально нагружает мышцы брюшного пресса и помогает согнать жир с боков.
  • Скручивания – лежа на спине, ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы всей площадью касались пола. Затем поднимаем верхнюю часть корпуса без помощи рук, не забывая скруглять спину при подъеме. Также весьма популярное упражнение наряду с «планкой».

Таким образом, работая с собственным весом, вы можете избавиться от лишних килограмм на боках в домашних условиях. Преимущества занятий в зале состоит в наличии специальных тренажеров, а также в консультациях тренера. Преподаватели Института Фитнеса считают, что за оставшиеся до лета месяцы можно привести в форму любого человека, если тренировочным процессом будет руководить опытный специалист.

Сгоняем бока в зале
Отличным упражнением для того, чтобы убрать бока в тренажерном зале, является становая тяга. Это подъем лежащей на полу штанги из положения стоя. В этом упражнении очень важно прямое
положение спины, чтобы не получить травму. Другое хорошее упражнение заключается в наклонах в стороны с гантелями. Руки с гантелями в положении стоя (ноги на ширине плеч) нужно держать параллельно телу, чтобы гантели касались бедер. Далее поочередно выполняются наклоны туловища влево-вправо, причем руки с гантелями от тела не отрываются, а скользят вверх или вниз в зависимости от наклона.

Вес гантелей лучше определить с тренером.

Все упражнения с отягощениями должны выполняться в строгом соответствии с рекомендациями инструктора тренажерного зала, чтобы достичь максимального результата и не травмироваться. Инструктор также подскажет вам и другие упражнения на тренажерах, которые помогут убрать бока.
Такие физнагрузки вкупе с правильным питанием уберут лишний вес не только с боков, но и с других мест вашего тела. Приступайте к упражнениям прямо сейчас, чтобы летом ваша фигура стала предметом вашей гордости!

 

Самые эффективные упражнения на полу для избавления от дряблого живота, по словам тренера — Ешьте это, а не то жир является основной целью тренировки. Чтобы похудеть и потерять несколько сантиметров в талии, необходимо сосредоточиться на основах. Это означает соблюдение здоровой диеты при дефиците калорий, регулярное планирование силовых тренировок, а также выполнение ежедневных шагов и кардиотренировок. Есть несколько отличных упражнений на полу, которые вы можете постоянно добавлять в свой обычный режим фитнеса, и они помогут вам избавиться от дряблого живота.

Вы не одиноки, когда приходится иметь дело с раздражающим вялостью желудка. Harvard Health объясняет, что по достижении среднего возраста очень часто увеличивается соотношение жира к массе тела. Куда уходит лишний жир, который вы накапливаете? Как вы уже догадались, прямо в области живота. Этот избыток дряблости не только портит вашу талию и серьезно портит настроение, когда дело доходит до летней погоды в купальном костюме, но также может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Лишний жир на животе также может вызвать рак молочной железы и даже проблемы с желчным пузырем. Важно выполнять умеренную или интенсивную физическую активность в течение как минимум 30 минут каждый день (согласно Harvard Health).

Распространенная ошибка, которую совершают люди, тренируясь, чтобы избавиться от дряблого живота, заключается в выполнении бесконечных скручиваний, приседаний и боковых наклонов. К сожалению, вы не можете сразу определить область живота. Тем не менее, выполнение правильных упражнений для кора на полу может помочь укрепить и нарастить мышцы пресса, тем самым улучшив приток крови к этой области. Это, в свою очередь, позволит более эффективно высвобождать лишний жир из этой области.

Попробуйте эту фитнес-программу для следующей тренировки, чтобы избавиться от дряблого живота. Выполните от 3 до 4 подходов каждого из следующих упражнений и наслаждайтесь результатами все лето и даже дольше. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Для этого первого движения встаньте на пол на колени, держа руками колесо для пресса. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, вытяните тело вперед настолько далеко, насколько сможете, ведя руками и бедрами и напрягая пресс. Как только вы зашли так далеко, как только можете, выдохните весь воздух, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте это от 10 до 15 повторений.0003 Тим Лю, C.S.C. S.

Чтобы сделать боковую планку с вращением, начните с того, что примите положение боковой планки, когда плечо находится на одной линии с локтем, а ноги сложены друг над другом. С напряженным кором и сжатыми ягодичными мышцами начните с того, что возьмите верхнюю руку и вращайте ее под своим телом в зачерпывающем движении в другую сторону, вращая на локте и сжимая лопатку, чтобы закончить. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем повернуться и завершить повторения на другой стороне.

Тим Лю, C.S.C.S.

Для подъема ноги лежа начните с того, что лягте на спину, ребра опущены к полу. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите ноги вверх к голове. Сильно напрягите пресс в конце движения, затем опустите его обратно в исходное положение под контролем, сохраняя напряжение все время перед выполнением следующего повторения. Сделайте это от 10 до 15 повторений.

Связанный: Ускорьте потерю веса с помощью этих силовых упражнений, говорит тренер

Тим Лю, C. S.C.S.

Вы начнете выполнять приседания Джанды, приняв положение лежа на спине, согнув колени и прижавшись пятками к твердой поверхности. Выполните приседание, прижимая пятки к себе, напрягая подколенные сухожилия. Поднимаясь, максимально напрягите пресс, выдыхая весь воздух. Медленно опускайтесь (с контролем) перед выполнением следующего повторения. Сделайте это от 8 до 10 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Как избавиться от жира на животе в тренажерном зале

Источник изображения: Unsplash / Christopher Campbell

Если вы обнаружите, что ваш живот является самой большой проблемой, вы не одиноки. Многие люди, особенно женщины, считают, что их живот — это первое место, где они набирают вес, и самая трудная область для избавления от жира. Независимо от того, хотите ли вы сделать живот плоским или накачать пресс, избавиться от жира на животе — непростая задача.

Вот жесткая доза реальности: одними упражнениями добиться плоского живота невозможно. На самом деле, когда вы теряете вес, невозможно определить цель потери жира. Это означает, что вы можете делать все скручивания в мире и при этом не демонстрировать плоский живот, если вы не активно худеете. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно похудеть в целом, питаясь с дефицитом калорий. Если вы не уверены, какой должна быть ваша суточная калорийность, лучше всего начать с этой формулы.

После того, как вы настроите свое питание (лучше есть цельные, необработанные продукты и минимальное количество сахара), вы можете сосредоточиться на том, что вы делаете в тренажерном зале. Чтобы сделать живот плоским, нужно сочетать кардио, HIIT-тренировки и основные упражнения. Кардиотренировки ускорят сжигание калорий, доказано, что HIIT ускоряет сжигание жира, а основные упражнения укрепляют мышцы живота.

Вот некоторые из лучших упражнений и тренировок, которые вы можете использовать в тренажерном зале, чтобы сделать живот плоским и избавиться от жира на животе навсегда.

30-минутная тренировка на беговой дорожке

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Будьте готовы попотеть на этой убийственной тренировке на беговой дорожке! Разработанный вдохновителем Precision Running от Equinox, вы можете адаптировать его к любому уровню физической подготовки, на котором вы сейчас находитесь, изменяя скорость по своему усмотрению. Имейте в виду, что вся тренировка состоит из интервалов, поэтому в начале соблюдайте темп, чтобы не перегореть слишком быстро.