Сколько в день нужно съедать углеводов: Суточная норма потребления углеводов

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть? – Drink-Drink

Согласно исследованиям, диеты с низким содержанием углеводов могут быть очень эффективными для снижения веса.

Сокращение углеводов снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до насыщения, чувствовать себя сытым и при этом терять вес.

Количество углеводов, которое человек должен съедать каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, телосложения и уровня активности.

В этой статье рассматривается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов.1).

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2,000 калорий (2).

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии по снижению веса.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахара и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он будет потреблять меньше калорий, и помочь ему сбросить вес легче, чем при других диетах, при условии, что он будет соблюдать диету (3).

В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого) (6, 7).

Низкоуглеводные диеты часто вызывают большую потерю веса и улучшают здоровье по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жира, которые многие люди до сих пор рекомендуют. Подтверждений этому предостаточно(8, 9, 10).

Заключение

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и более здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается низкоуглеводной диетой?

Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, и то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их углеводы нуждаются в изменении.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят много углеводов.

Заключение

Оптимальное потребление углеводов варьируется у разных людей, в зависимости от уровня активности, текущего состояния обмена веществ и многих других факторов.

Как определить свое ежедневное потребление углеводов

Если вы просто удалите самые нездоровые источники углеводов из своего рациона, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, вы будете на пути к улучшению здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводной диеты, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет научных работ, в которых бы точно объяснялось, как привести потребление углеводов в соответствие с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и снижении веса.

Съедать 100–150 граммов в день.

Это умеренное потребление углеводов. Это может работать для людей, которые стройны, активны и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при таком и любом потреблении углеводов, но вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• все овощи
• несколько кусочков фруктов в день
• умеренное количество здоровых крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и более полезные злаки, такие как рис и овес

Съедать 50–100 граммов в день.

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• много овощей
• 2-3 кусочка фруктов в день
• минимальное количество крахмалистых углеводов

Съедать 20–50 граммов в день.

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При употреблении менее 50 граммов в день организм переходит в кетоз, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это, вероятно, ослабит ваш аппетит и заставит вас похудеть автоматически.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• немного ягод, можно со взбитыми сливками
• следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета не означает, что это диета без углеводов. Есть место для большого количества овощей с низким содержанием углеводов.

Важно поэкспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно провести эксперимент над собой и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить потребность в лекарствах.

Заключение

Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, 100–150 граммов углеводов в день могут принести пользу. Тем, кто стремится быстро похудеть, может помочь потребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

Виды углеводов и на что обратить внимание

Низкоуглеводная диета предназначена не только для похудения, но и для улучшения здоровья.

По этой причине диета должна быть основана на цельных, необработанных продуктах и ​​здоровых источниках углеводов.

Нездоровая пища с низким содержанием углеводов часто вредна для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:

• диетическое мясо
• рыба
• яйца
• овощи
• орешки
• авокадо
• здоровые жиры

Выбирайте источники углеводов, содержащие клетчатку. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать источники нерафинированного крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленные сахара и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничить или избегать их.

Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и примерным меню.

Заключение

Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает большое количество овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты работают так хорошо, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна вещь, которую делает инсулин, это говорит почкам удерживать натрий. По этой причине диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать избыточную задержку воды.

Когда вы урезаете углеводы, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).

Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы сможете сбросить до 5–10 фунтов (2.3–4.5 кг).

Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.

В одном исследовании сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу.13).

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир на животе. Это самый опасный жир и сильно связан со многими заболеваниями (14).

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, потребуется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.

Это называется «гриппом с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза завершена, многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без провалов энергии во второй половине дня, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.

Заключение

Вес воды быстро снижается на низкоуглеводной диете, а сжигание жира занимает немного больше времени. Обычно плохое самочувствие возникает в первые несколько дней после снижения потребления углеводов. Тем не менее, многие люди чувствуют себя превосходно после этого начального этапа адаптации.

В нижней строке

Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день и являются ли они полезными или вредными. Бесплатное приложение может помочь.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Если вы не теряете вес или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с возможными причинами этого.

Одним из преимуществ низкоуглеводной диеты является то, что для многих людей это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.

Просто ешьте белок, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Что произойдет с организмом, если полностью отказаться от углеводов

• Образ жизни

Первым делом худеющие принимают волевое решение — не есть мучное и сладкое, и отказываются даже от небольшой порции макарон, молочных продуктов, фруктов, гречки и хлеба. Насколько полезно такое низкоуглеводное питание?

20 февраля 202214

«Уберите из рациона углеводы — быстрые полностью, медленные — сократите до минимума, и тут же заметите, как начнет снижаться вес».

Такие инструкции встречаются в популярных пабликах, где рассказывают о низкоуглеводном питании. Гуру в похудении считают, что это правило для худеющих — самое важное, особенно для тех, кто страдает ожирением.

На все вопросы о том, как же жить без углеводов, адепты низкоуглеводного питания отвечают, что «теперь еда кажется намного вкусней, чем раньше» и «…никогда от еды не было столько удовольствия, как сейчас!»

 — То, что мы едим, можно кратко описать фразой «то же, что и раньше, но без быстрых углеводов (мучного, картошки, риса, кукурузы и т.п. — и прежде всего сахара!) и сахарозаменителей, плюс стараемся есть побольше жиров», — рассказывают приверженцы низкоуглеводки.

На самом деле, многие, кто решил резко сократить углеводы, и правда, почти сразу видят эффект — стрелка на весах идет вниз. Но не стоит забывать о долгосрочных «спецэффектах» такого принципа питания.

Читайте также

Какие побочные эффекты могут проявиться при отказе от углеводов? И как их минимизировать? Выяснили, что об этом говорят ученые и исследования.

Боли в животе, дискомфорт в ЖКТ

На питании без углеводов нельзя есть фрукты и многие овощи (картофель, свекла, морковь), а также бобовые (включая фасоль, сою и горох). Но именно в этих продуктах содержится большое количество клетчатки.

По данным, опубликованным в Американском журнале гастроэнтерологии, клетчатка не только насыщает, но и помогает пищеварению — поддерживает работу желудочно-кишечного тракта.

Недостаток клетчатки может привести к серьезным запорам, депрессии и даже повышению уровня плохого холестерина и развитию ишемической болезни сердца, отмечают исследователи.

Женщинам рекомендуется употреблять около 25 граммов клетчатки, а мужчинам — около 38 граммов (или 14 г на каждую 1000 ккал) ежедневно. 

Так что, переходя на «низкоуглеводку», стоит озаботиться вопросом — какие продукты будут «доставлять» в ваш организм достаточное количество клетчатки?

Проблемы с сердцем

Казалось бы, здоровье сердца только улучшится, если прекратить есть пончики и картошку фри. Безусловно, это — продукты с пустыми калориями и жизнь без них гораздо лучше. Но вот без полезных — медленных — углеводов ваши сердце и сосуды лучше работать не станут.

Согласно исследованию, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, отказ от углеводов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аритмии в долгосрочной перспективе.

Читайте также

Дефицит калия

Отказ от продуктов, содержащих углеводы, в том числе, медленных, приводит к тому, что организм будет терять полезные питательные вещества.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, снижение употребления углеводов приводит к тому, что вы будете чаще бегать в туалет. Такое питание — хорошее мочегонное.

А учащенное мочеиспускание избавляет организм не только от лишней воды, шлаков и токсинов, но и от нужных нам солей (электролитов) и минералов. Например, калия. Это самый теряемый при отказе от углеводов минерал. Его недостаток может вызвать скачки давления, образование камней в почках.

Дисбаланс витаминов

При отказе от фруктов, что обязательно на низкоуглеводном питании, вы не сможете легко получить полезные витамины и минералы.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of the International Society of Sports Nutrition, у тех, кто до минимума ограничил углеводы, наблюдаются нехватка витаминов D, Е, B7 (биотина), хрома, йода и молибдена.

Пользу каждого из них для организма преувеличить невозможно — эти витамины и минералы обеспечивают правильное функционирование органов. Недостаток их приведет к выпадению волос, проблемами с памятью, сбоями цикла у женщин и нарушением работы щитовидной железы.

Плохой сон

Когда вы стремитесь похудеть, вы активно переводите свое тело в новое функциональное состояние. Эти изменения могут привести к побочным эффектам, связанным с психическим здоровьем.

Согласно исследованию, опубликованному в Pediatrics, снижение количества углеводов может быть причиной проблем со сном и ухудшением когнитивных функций мозга.

Хотя бы небольшое количество углеводов необходимо, если вам нужно быстро соображать, реагировать и оставаться в тонусе, отмечают ученые.

Читайте также

Ранее эксперт Роспотребнадзора Петербурга рассказала, что принцип питания, которого придерживаются желающие сбросить вес на кето-диете (много жира, отсутствие углеводов), может спровоцировать проблемы со здоровьем. Среди них — сыпь, неприятный запах изо рта и тахикардия. Минусами кето-диеты также могут быть повышение холестерина, потеря запасов магния, воды и гликогена.

Диетолог Александр Андреев также признал, что низкоуглеводная диета и полное исключение углеводов не принесет желаемых плодов, а только нарушит баланс. По его словам, при чрезмерном употреблении белковой пищи вы нанесете вред своей печени и почкам (так как в нет клетчатки и многих микроэлементов).

Автор текста:Анна Майская

низкоуглеводных диет — здоровые, но трудно их придерживаться?

Низкоуглеводная диета — здоровая, но ее трудно придерживаться?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Kris Gunnars, BSc — Updated on 6 февраля 2018 г.

Большинство органов здравоохранения начали признавать пользу для здоровья низкоуглеводных диет.

Однако не похоже, что в ближайшее время они станут массовыми.

Несмотря на доказанную пользу для здоровья, многие диетологи все еще неохотно рекомендуют их. Они считают, что диеты с низким содержанием углеводов слишком сложно придерживаться.

Я хочу развенчать этот миф сейчас, раз и навсегда.

Исследования с низким содержанием углеводов показывают хорошую приверженность

Многие рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) сравнивали диеты с низким содержанием углеводов со стандартной стратегией похудения — диетой с низким содержанием жиров и ограничением калорий.

Когда вы смотрите на эти исследования, вы видите, что придерживаться диеты с низким содержанием углеводов совсем несложно. Это заблуждение.

Большинство этих исследований показывают, что больше людей в группах с низким содержанием углеводов доходят до конца.

Я просмотрел 19 РКИ, в которых сравнивали диеты LC и LF (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Я включил каждое исследование, в котором были данные о том, сколько людей дошли до конца. Затем я подсчитал средний процент тех, кто закончил:

• В среднем для низкоуглеводных диет: 79,51%
• В среднем для диет с низким содержанием жиров: 77,72%

Результаты ясны. Низкоуглеводных диет легче придерживаться.

Разница невелика, но совершенно очевидно, что диеты с низким содержанием углеводов, по крайней мере, НЕ труднее придерживаться, чем диеты с низким содержанием жиров.

Резюме Большинство исследований показывают, что соблюдать диету с низким содержанием углеводов не сложнее, чем обычные диеты с ограничением калорий и низким содержанием жиров.

Низкоуглеводные диеты снижают аппетит

Низкоуглеводные диеты легко соблюдать по одной причине: они обходят главный побочный эффект диеты — чувство голода.

Это потому, что ограничение углеводов приводит к снижению аппетита.

Отчасти это связано с тем, что низкоуглеводные диеты богаты белком, который подавляет аппетит сильнее, чем углеводы или жиры (20).

Исследования также показывают, что это может быть связано с более высоким уровнем пептида YY (PYY) на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. PYY — это гормон, снижающий аппетит (21).

На мой взгляд, точный механизм не имеет значения, важен только тот факт, что низкоуглеводные диеты автоматически снижают потребление калорий.

Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, вы можете есть хорошую пищу, пока не почувствуете себя сытым — и все равно похудеете.

Резюме У людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, аппетит ниже, чем у тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты. Это облегчает соблюдение плана с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты просты в соблюдении

Простота — еще одна причина, по которой легко придерживаться низкоуглеводных диет.

Несмотря на то, что отказ от большинства видов сахара и углеводов является радикальным изменением для многих людей, низкоуглеводные диеты не обязательно должны быть сложными.

На самом деле, вы можете легко перейти на низкоуглеводную диету, соблюдая всего несколько простых правил:

• Избегайте полуфабрикатов
• Ешьте белки, жиры и овощи при каждом приеме пищи
• Избегайте сладких фруктов и крахмалистых овощей, таких как картофель

Отказываясь от всех обработанных продуктов, вы автоматически убираете из своего рациона большую часть углеводов.

Вам также не нужно считать калории или вести дневник питания. После начала низкоуглеводной диеты люди часто могут есть столько, сколько хотят, и при этом терять лишние килограммы.

Резюме Низкоуглеводные диеты просты в соблюдении. Всего несколько основных правил, таких как отказ от всех обработанных пищевых продуктов, сократят большинство углеводов из вашего рациона.

Легко сбиться с пути

Хотя я в значительной степени развенчал идею о том, что низкоуглеводной диеты трудно придерживаться, есть еще несколько вещей, о которых следует помнить.

Большинство диет, которым стоит следовать, требуют самоотверженности и стойкости. Посмотрим правде в глаза, сахар вызывает привыкание у многих людей, и оставаться трезвым может быть проблемой, особенно в социальных ситуациях.

Первые две недели низкоуглеводной диеты, пожалуй, самые тяжелые.

Как только ваше тело приспособится и вам удастся перейти на низкоуглеводную диету, вы начнете чувствовать себя хорошо. Поэтому соблюдение диеты не должно быть болезненным.

Но это не значит, что продукты с высоким содержанием углеводов вас не соблазнят. На самом деле, скорее всего, вы будете время от времени отклоняться от диеты.

Тем не менее, то же самое относится ко всем диетам, требующим радикального изменения вашего режима питания.

Просто имейте в виду, что если вы сбились с пути, всегда стоит начать заново.

Резюме Хотя низкоуглеводные диеты просты и легки, вам все равно придется сопротивляться искушениям и давлению сверстников.

Как придерживаться низкоуглеводной диеты

Не существует секретной формулы того, как придерживаться низкоуглеводной диеты.

Во многом это зависит от вашей самоотверженности и силы воли, но вот несколько советов, которые могут снизить риск неудачи:

• Узнайте, какие продукты содержат мало углеводов. Уверенность при покупке продуктов имеет важное значение. В этой статье вы найдете подробный список продуктов с низким содержанием углеводов.
• Никогда не ходите за продуктами, если вы голодны, и всегда берите с собой список покупок. Это снизит риск импульсивных покупок.
• Составьте план питания. Будьте готовы и заранее знайте, что вы собираетесь есть. Для отличного плана питания и меню, посетите эту страницу.
• Запаситесь продуктами с низким содержанием углеводов, которые вам нравятся.
• Всегда держите под рукой варианты с низким содержанием углеводов.
• Изучите рецепты с низким содержанием углеводов, которые вы хотели бы попробовать. Разнообразие важно в долгосрочной перспективе.
• Расскажите своим друзьям и семье о своей диете и попросите их поддержки. В какой-то момент вы даже можете пригласить их на обед с низким содержанием углеводов.
• Низкоуглеводная диета не является полностью безуглеводной. Обязательно включите в свой рацион много цельных некрахмальных растительных продуктов.

Есть много других способов повысить свои шансы на успех. Чтобы получить некоторые общие советы, прочитайте эту статью о 14 простых способах придерживаться здорового питания.

Резюме Чтобы успешно начать диету с низким содержанием углеводов и придерживаться ее, вам необходимо выработать соответствующий настрой. Правильные стратегии могут сделать это легко и весело.

Итоги

Низкоуглеводные диеты довольно легко соблюдать, по крайней мере, после первых двух недель.

Они подавляют аппетит сильнее, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и вам нужно всего лишь следовать нескольким основным правилам.

Тем не менее, вам все равно придется проявить стойкость и не поддаваться тяге к углеводам и социальному давлению.

Тем не менее, как только вы войдете в рутину, жизнь станет легче, и, скорее всего, вы почувствуете себя здоровее, чем когда-либо прежде.

Не позволяйте заблуждениям помешать вам перейти на здоровую низкоуглеводную диету.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 6 февраля 2018 г.

Новая диета гласит, что нужно есть углеводы на ночь.

ПОДРОБНЕЕ

16 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на кето-диете

Лиза Вартенберг, MFA, RD, LD

Кето-диета ограничивает количество углеводов, которое вы можете съесть. В этой статье объясняется, что нельзя есть на кето-диете, чтобы не сбиться с пути.

ПОДРОБНЕЕ

План питания и меню с низким содержанием углеводов для улучшения вашего здоровья еда. Что есть, что не есть и примерное низкоуглеводное меню на неделю.

ПОДРОБНЕЕ

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Рэйчел Аймера, MS, RD и Франциска Спритцлер

Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и улучшить здоровье. В этой статье перечислены 14 продуктов, которые вам нужно ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.

ПОДРОБНЕЕ

23 Исследования по диетам с низким содержанием углеводов и жиров — пора отказаться от моды

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Более 20 исследований сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров. Низкоуглеводные диеты неизменно приводят к лучшим результатам, как для потери веса, так и для общего риска…

ПОДРОБНЕЕ

20 лучших овощей с низким содержанием углеводов (плюс 1 великолепный фрукт с низким содержанием углеводов)

Франциска Спритцлер

Овощи являются очень важной группой продуктов при низкоуглеводной диете. Вот 21 полезный и вкусный овощ с низким содержанием углеводов.

ПОДРОБНЕЕ

15 основных причин, по которым вы не теряете вес на низкоуглеводной диете

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Люди часто перестают худеть, не достигнув желаемого веса. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но не теряете вес, вот 15 вещей, которые вы можете попробовать.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшая диета при подагре: что есть и чего избегать

Райан Раман, MS, RD правильная диета может облегчить его симптомы. В этой статье рассматриваются…

ПОДРОБНЕЕ

14 полезных жиров для кето-диеты (плюс некоторые для ограничения) диеты, важно помнить, что не все жиры одинаковы. Вот 14 здоровых источников…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое углеводы на самом деле и сколько вы должны съедать каждый день?

Вы определенно слышали термин «углеводы» раньше — ну, например, партию , , может быть, до такой степени, что вам надоело о них слушать. Но что такое углеводы на самом деле? И как лучше включить их в свой рацион?

Эти вопросы могут показаться относительно простыми, но для многих людей они могут стать довольно сложными. Это потому, что, как и многие вещи в мире питания, вокруг углеводов было много споров (и неправильных представлений).

Углеводы прошли довольно эпическое путешествие в глазах общественности. В 1992 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США (USDA) дебютировала с хлебом, хлопьями, крекерами, рисом и макаронными изделиями в нижней части, предполагая, что эти продукты с высоким содержанием углеводов должны быть наиболее распространенными продуктами в вашем ежедневном рационе (в то время как жиры, например, должно быть ограничено). Но чуть более десяти лет спустя мнения изменились: популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет резко возросла, заставив заботящихся о своем здоровье потребителей поверить в то, что углеводы следует ограничивать или даже избегать.

Перенесемся в сегодняшний день, и углеводы все еще пользуются плохой репутацией в некоторых кругах. Некоторые очень популярные планы питания, такие как кето-диета, основаны на философии ограничения углеводов. Но другие, такие как веганские диеты или средиземноморская диета, включают их множество.

Поэтому часто бывает немного непонятно, как обстоят дела с углеводами, особенно когда мы добавляем в смесь специфику — например, типы углеводов, такие как рафинированные и сложные — в качестве дескрипторов для рассмотрения. (Не говоря уже о том, что люди сильно упрощают вещи и делят углеводы на две противоположные группы: хорошие и плохие.) Краткий ответ? Большинство экспертов рекомендуют есть их в больших количествах, особенно если вы ведете активный образ жизни.

Что касается того, как углеводы функционируют в вашем организме, почему вы должны их есть, сколько углеводов в день вы можете съедать и как включить в свой рацион много полезных углеводов? Читайте дальше, чтобы найти более подробные, содержательные и научно обоснованные ответы на все ваши вопросы об углеводах.

Что такое углеводы на самом деле?

Углеводы являются одним из трех макронутриентов (наряду с жиром и белком), которые наш организм использует для получения энергии: каждый грамм углеводов дает четыре калории в качестве топлива для вашего тела. Все углеводы представляют собой молекулы сахара, и они бывают двух основных типов: простые углеводы и сложные углеводы.

Что такое простые углеводы? Простые углеводы включают простые сахара с самой простой молекулярной структурой: моносахариды и дисахариды. Некоторые примеры включают фруктозу (содержится во фруктах), лактозу (содержится в молоке) и сахарозу (содержится в столовом сахаре).

А что такое сложные углеводы? Сложные углеводы, состоящие из трех или более простых сахаров, связанных вместе, имеют более сложную молекулярную структуру. К ним относятся крахмалы (содержится в цельных зернах, таких как пшеница и картофель) и клетчатка (содержится в овощах, семенах и коричневом рисе). Когда цельные зерна обрабатываются и очищаются от внешней оболочки или отрубей, они называются очищенными зернами. Эти рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, имеют тенденцию действовать в организме больше как простые углеводы (подробнее об этом ниже).

Существует два типа клетчатки: Нерастворимая клетчатка, получившая свое название из-за того, что она не растворяется в воде, помогает пище быстрее проходить через ваш организм. Вот почему они известны тем, что поддерживают регулярные движения кишечника. Растворимые волокна растворяются в воде и превращаются в гели, когда вы их перевариваете, а некоторые типы связаны со снижением риска сердечных заболеваний. Они также могут сделать ваши какашки мягче и легче пройти.

Какие продукты являются углеводами?

«Любая растительная пища — это углевод», — говорит SELF Бриджит Хуссейн, MS, RDN, CDN, клинический диетолог в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Итак, все наши фрукты, овощи, фасоль, бобовые, даже наше арахисовое масло — все они содержат углеводы». Так же как и сладкие обработанные продукты, такие как кексы или печенье.

Когда пища состоит в основном из углеводов или содержит наибольшее количество углеводов из трех макронутриентов — в отличие от жира или белка — мы называем это углеводами. Таким образом, ответ на вопрос, какие продукты являются углеводами, состоит в том, что их много! И хотя мы навешиваем ярлык «углеводы» на все эти продукты, это не означает, что они обязательно очень похожи друг на друга.

Многие самые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как сложные углеводы, состоят не только из углеводов. Свежие фрукты и овощи, например, содержат много воды (сырой помидор, около 95%; сырой банан, около 75%; морковь, около 88%, по данным Министерства сельского хозяйства США. Цельные зерна, даже до того, как они будут приготовлены, содержат немного воды и других макроэлементов. (Например, сырой ячмень содержит около 10% воды и 9% белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. ) И в бобовых тоже есть белок. (По данным Министерства сельского хозяйства США, сухие черные бобы содержат около 24% белка.) Все эти продукты также содержат некоторые микроэлементы, такие как витамины и минералы.

Теперь, если вы съедаете ложку сахара, значит, вы едите буквально 100 % углеводов. И продукты, состоящие в основном из добавленных сахаров и других простых углеводов, таких как фруктовый сок и джем, также, как правило, являются практически чистыми углеводами. Например, жевательные резинки, леденцы, мармеладки, лакрица и кегли имеют более 90% углеводов. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, некоторые другие обработанные продукты, такие как сушеные яблоки, кукурузный крахмал и крупы (в том числе глазированный рис и глазированные кукурузные хлопья), также богаты углеводами.

Что углеводы делают в вашем организме, когда вы их едите?

Проще говоря, углеводы действуют как быстрый источник топлива — вот как. Ваше тело расщепляет углеводы до простой сахарной глюкозы. Глюкоза — это углевод и основной источник энергии вашего тела, который вы либо сжигаете во время физической активности, либо храните в мышцах или жире для последующего использования.

По сравнению с белками и жирами углеводы легче расщепляются до глюкозы, говорит Хуссейн. Это позволяет быстро использовать углеводы в качестве источника энергии, например, когда вы тренируетесь.

Вы начинаете переваривать углеводы, как только кладете их в рот. Этот процесс продолжается по мере того, как пища проходит по пищеводу в желудок и кишечник, где углеводы далее распадаются на более простые компоненты. (Этот процесс легче и быстрее для простых углеводов, чем для сложных углеводов, говорит Хуссейн.) Затем ваше тело поглощает простые сахара, которые попадают в кровоток. Эта глюкоза в вашей крови, широко известная как сахар в крови, затем перемещается по всему телу посредством кровообращения, чтобы снабжать энергией ваши ткани.

Самые популярные

Все углеводы при переваривании дают энергию, но воздействуют на организм по-разному. Например, поскольку вы перевариваете простые углеводы быстрее, чем сложные, они могут способствовать быстрым скачкам уровня сахара в крови, говорит Хуссейн. В некоторых случаях это преимущество — скажем, если вы долго и упорно тренируетесь и вам быстро нужно легкое топливо. Но если вы постоянно употребляете много простых углеводов (не связанных с физическими упражнениями), это может привести к хроническому повышению уровня сахара в крови, что нашему организму может быть трудно вывести из кровотока, говорит Хуссейн. Уровень сахара в крови важен, но когда он постоянно повышен в течение длительного периода времени, это может повысить риск развития диабета 2 типа. Кроме того, если вы едите простые углеводы сами по себе (скажем, не вместе с жиром, белком или сложными углеводами), вы, как правило, быстрее проголодаетесь и не будете чувствовать себя удовлетворенным так долго.

Однако сложные углеводы, такие как клетчатка, могут быть более сытными, потому что ваш организм не может их переварить — большая часть углеводов проходит через пищеварительную систему. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи по вашему организму, повышая чувство сытости. Когда вы едите углеводы с клетчаткой, «уровень сахара в крови не будет расти так быстро, потому что он не высвобождается и не сбрасывается одновременно», — говорит Хуссейн. «Он постепенно высвобождается в кровоток».

Сколько углеводов нужно съедать в день?

Количество углеводов, которое вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, пол и уровень активности. Но, как правило, согласно диетическим рекомендациям для американцев, женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны получать от 45% до 65% своих ежедневных калорий из углеводов, или около 130 граммов в день. Это общее количество должно включать не менее 25 граммов клетчатки и менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров.

Стремитесь к разнообразному сочетанию продуктов с умеренным и высоким содержанием углеводов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, чтобы получать много клетчатки и различных важных питательных веществ, Бахрам Х. Арджманди, доктор медицинских наук, профессор и директор Центр перспективных исследований в области упражнений и питания в области старения при Университете штата Флорида, сообщает SELF. «Мы должны разнообразить наши источники пищи, а не есть одно и то же», — говорит он.

Более 90 % людей не потребляют достаточное количество пищевых волокон, так что, скорее всего, вам также необходимо увеличить их количество. Это нормально — и, на самом деле, это хорошая идея — начинать медленно. «Если бы вы не ели много клетчатки, я бы не стал сразу переходить на 30 граммов клетчатки в день», — говорит Хуссейн. «Вам следует постепенно увеличивать потребление клетчатки, потому что если вы съедите слишком много за один раз, это может вызвать сильное вздутие живота и другие желудочно-кишечные расстройства. проблемы.” Подумайте о добавлении таких продуктов, как ежевика (около восьми граммов клетчатки на чашку), вареный булгур (четыре грамма на полстакана), вареную чечевицу (восемь граммов на полстакана) или авокадо (пять граммов на полстакана).

Когда вы оцениваете свой рацион на предмет того, сколько углеводов в день вам нужно, также учитывайте свои тренировочные привычки. Если вы не потребляете достаточно углеводов для подпитки ваших упражнений — помните, что они являются предпочтительным макроэлементом вашего тела в качестве топлива во время них — ваши результаты упражнений могут колебаться, и они могут ощущаться намного тяжелее, как недавно сообщал SELF. Углеводы помогают вашим мышцам работать более эффективно и лучше адаптироваться к тренировкам. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять от трех до пяти граммов углеводов на килограмм массы тела в день для легких упражнений (низкой интенсивности или продолжительности), от пяти до семи граммов для умеренных упражнений (около часа за занятие), и от 6 до 10 граммов для упражнений высокого уровня (более одного часа от умеренных до высоких усилий). Это означает, что женщина весом 150 фунтов, которая тренируется около 30 минут в день, должна потреблять от 204 до 340 граммов в день.

Самое популярное

Людям, которые часто занимаются спортом, следует учитывать еще один момент: вам, вероятно, захочется перекусить перед тренировкой 15–30 граммами пищи, богатой углеводами. , в зависимости от продолжительности и интенсивности, говорит Хуссейн. Держите его размером с небольшую закуску, если вы будете есть его за 30–60 минут до сеанса, и сделайте его с низким содержанием клетчатки и жира, которые могут вызвать желудочно-кишечный тракт. дистресс во время тренировки, как сообщает SELF.

Затем, если ваша тренировка длинная или тяжелая, скажем, более часа, вы также можете принимать от 30 до 60 граммов углеводов в час в течение времени, что может помочь вам питать ваши мышцы и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. уровней для оптимизации производительности, согласно ACSM. Вы также захотите дозаправиться углеводами после этого: по данным Национальной академии спортивной медицины, съедайте от 1 до 1,5 граммов на килограмм веса в течение 30 минут после окончания тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.

Итак, какие углеводы следует есть?

Скорее всего, вы слышали, что люди называют сложные углеводы полезными углеводами или хорошими углеводами, в то время как простые углеводы называют плохими углеводами. Но это слишком упрощенно: хотя сложные углеводы на отличаются от простых, они не на лучше их. И каждому найдется место в вашем рационе.

«Нет такой вещи, как плохой углевод и хороший углевод», — говорит доктор Арджманди. Кроме того, в любом случае не бывает «хороших» или «плохих» продуктов вообще. Кроме того, наш организм научился расщеплять сложные углеводы на более простые компоненты, включая моно- и дисахариды, говорит он. Другими словами, даже когда вы едите сложные углеводы, простые углеводы попадают в ваше тело.

Тем не менее, в некоторых случаях вам следует знать об этих различиях в типах углеводов, особенно если у вас есть такие заболевания, как диабет 2 типа или болезни сердца, или вы подвержены риску этих заболеваний. Со временем большие скачки уровня сахара в крови могут увеличить риск развития диабета 2 типа за счет снижения функции бета-клеток, которые вырабатывают инсулин, помогающий перерабатывать сахар в крови.

В таких случаях особенно полезно сосредоточиться на сложных углеводах. Чем полезны сложные углеводы? У них много преимуществ для здоровья: они играют важную роль в пищеварении, продвигая соли желчных кислот через ваш организм и ферментируясь в кишечнике для производства полезных жирных кислот с короткой цепью, говорит доктор Арджманди. Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут способствовать контролю уровня сахара в крови, уменьшать воспаление и многое другое. 2019 годмета-анализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания , пришел к выводу, что, когда люди заменяли крахмалом столь же калорийные сахара, их липопротеины низкой плотности (холестерин ЛПНП или тот, который может закупоривать кровеносные сосуды, когда в организме его слишком много) и голодание уровень сахара в крови упал.

С другой стороны, простые углеводы, особенно добавленные сахара, связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Например, метаанализ 2021 года, опубликованный в журнале Advances in Nutrition 9.0484 обнаружили, что каждая ежедневная порция подслащенных сахаром напитков была связана с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 8% и увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 8%. (Однако важно отметить ограничения для подобных исследований. Например, исследователи предупреждают, что здесь может иметь место обратная причинно-следственная связь, потому что у некоторых людей могут быть существующие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на взаимосвязь между этими напитками и риском сердечно-сосудистых заболеваний. возможно, что люди, которые ограничивают потребление сахаросодержащих напитков, могут также участвовать в других действиях, способствующих укреплению здоровья.)

Какой углевод самый полезный?

Да, вы уже догадались: не существует одного общепризнанного самого полезного углевода. (Что такое углеводы, если не тема с нюансами?) Эксперты, как правило, рекомендуют употреблять разнообразные продукты с высоким содержанием углеводов, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, как часть сбалансированной диеты.

Каких углеводов следует избегать?

Хорошие новости: нет необходимости полностью избегать углеводов. По словам Хуссейна, всему свое время и место.

Самые популярные

Сладкие напитки, например, могут быть полезны, если их использовать для восстановления опасно низкого уровня сахара в крови у человека с диабетом 1 типа. Простые углеводы также могут быть очень полезны для быстрых всплесков энергии во время тренировки или для быстрой дозаправки запасов гликогена после нее. Они также могут быть просто… вкусными и вам нравится их есть.

И еда и культура тесно связаны: если вы выросли, любя рафинированные углеводы, такие как макароны, белый хлеб, белый рис или что-то еще, приготовленное из простых углеводов, вы можете почувствовать давление, чтобы отказаться от них в пользу более «сложной» версии или продукты, воспринимаемые как более здоровые углеводы.