Как в домашних условиях убрать бока упражнения: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

упражнения, питание, процедуры, чтобы похудеть в животе

Жир на боках и животе считается проблемным, поскольку даже при соблюдении диеты и физических нагрузках уходить не спешит. Сначала объемы тают на груди, лице и руках, а уже потом покидают талию и бёдра. А ведь именно излишки висцерального жира портят фигуру сильнее всего. Делимся советами, как убрать живот в домашних условиях.

Редакция сайта

Теги:

Как убрать живот

Упражнения для талии

Здоровье

Похудение

Еда

Shutterstock

Сразу договоримся, рекомендаций из разряда «Исключи всего один продукт и стань стройной за одну ночь», тут не будет. Увы, люди пока не умеют запасать жир в тех местах, где посчитают нужным. Давай посмотрим правде в глаза – как это вообще возможно с точки зрения физиологии.

Но кое-что полезное о том, как женщине убрать живот и бока, мы все-таки знаем. И передаем информацию по цепочке.

Что такое жир на животе и зачем он вообще нужен

Нормальным показателем окружности талии считается не более 80 см у женщин и 94 см — у мужчин. Если же обхват талии у дам переваливает за отметку в 88 см, а у джентльменов – в 102, речь идет о риске преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака. Это мы про здоровье. А есть еще эстетическая сторона вопроса. Бывает так, что приложила все усилия и похудела, а убрать живот не удалось.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хорошие новости – совсем убирать подкожный жир нельзя, да и не получится. Жировая прослойка нужна, так как она защищает наш желудок, кишечник и другие органы от механических повреждений. И используется в период голодания. Также это источник энергии для нашего организма, а также ткань, которая обеспечивает нам тепло.

Чем меньше у тебя жира, тем больше ты мерзнешь – только мы не уверены, что это тот самый эффект, которого ты ожидаешь.

Но и слишком много жира – это плохо. Убрать большой живот важно как женщине, так и мужчине, поскольку он увеличивает риски развития ряда заболеваний, самые распространенные среди которых сердечно-сосудистые и диабет. Существует два вида жира на животе:

• Подкожный распределяется перед мышцами пресса. Эту складку ты можешь ухватить пальцами, особенно заметной она становится в сидящем положении. Такой жир портит внешний вид, но не опасен для здоровья.

• Висцеральный располагается за мышцами пресса и окружает внутренние органы. Его избыток может привести к серьезным заболеваниям, возникающим из-за способности данного жира высвобождать гормоны и другие вещества.

Сколько жира на животе – это норма

Повторимся, совсем без жировой прослойки нельзя. В поиске ответа, как убрать жир с живота, многие не задумываются о его полезной функции. Эти отложения нужны, особенно женщинам, так как жировые клетки участвуют в запасании эстрогена, важного полового гормона. Недостаток прослойки порой сказывается на проблемах в работе репродуктивной системы: цикл может стать нерегулярным, а также возможны проблемы с зачатием.

Нормальным для женщины считаются 20–30% жира в теле – эту долю приблизительно могут рассчитать «умные» весы. Кроме того, существуют обследования, которые направлены на выявление именно этого параметра в организме. Так что прежде чем выяснить, как быстро убрать живот, определи, действительно ли у тебя избыток жира.

Скорость, с которой ты будешь худеть в принципе и худеть в области живота, зависит от многих факторов. Влияет и то, какой именно метод ты выберешь, а также генетика, стресс, возраст и состояние здоровья.

Почему на животе появляется жир

В пышных боках виноваты не только забеги к холодильнику и малоподвижный образ жизни. Хотя эти факторы самые очевидные. Иногда возникает необходимость убрать живот после кесарева сечения или имеет место скрытое заболевание. Назовем наиболее частые причины появления лишнего жира в области талии.

• Ошибки в питании. Сладости, жирная еда, мучные изделия, фастфуд и алкоголь – все это пустые калории, от которых показатели на весах устремляются вверх.
• Качество и количество сна, стрессы. Активированный в результате этих факторов гормон кортизол защищает организм, вызывая увеличение уровня сахара в крови. От этого нам постоянно хочется есть, а насытиться не получается.
• Отсутствие физической активности. Сидячий образ жизни провоцирует искривление позвоночника, боли в спине. От этого на животе растет количество складок, мышцы пресса ослабевают, и талия расплывается.
• Гормональный сбой. Из-за этого возникают опасные заболевания, в результате которых нередко диагностируют абдоминальное ожирение. Сопутствующие проблемы – нарушение в работе ЖКТ, вздутие живота, накопление в организме токсинов и шлаков.

Какие продукты включить в рацион, чтобы убрать живот

Самый разумный подход – свести к минимуму употребление быстрых углеводов, перейдя на фрукты, овощи, нежирные сорта мяса и рыбы, ввести в меню злаки. Готовить желательно на пару, запекать, тушить еду, но не жарить или коптить. Постепенно уменьшить порции. В стремлении похудеть на 5 кг и убрать живот за три дня многие отказываются от всего и сразу. Но менять привычки резко нельзя, иначе увеличиваются шансы сорваться. Лучше переходить на правильное питание постепенно, вводя по одному новому правилу в неделю.

Продуктов, которые бы сжигали жир, работая за тебя, нет. Но существует пища, которая надолго насыщает и приносит организму сплошную пользу. Вместо того чтобы нацеливаться на невыполнимую задачу убрать живот в короткие сроки, введи в рацион следующие продукты:

• Гречка и другие сложные углеводы и клетчатка, ускоряющие метаболизм. Сюда же отнесем овес, цельнозерновой хлеб, батат, коричневый рис, злаки, некрахмалистые овощи, фрукты.
• Зелень важна для баланса рациона, она помогает пищеварительной системе лучше работать, обеспечивает организм целым комплексом витаминов и обогащает клетки хлорофиллом.
• Оливковое масло, а еще кокосовое или льняное в небольших количествах доставляет в организм необходимые растительные жиры. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, а еще улучшают работу кишечника.
• Корица, а также гвоздика, имбирь, куркума являются антиоксидантами и избавляют организм от свободных радикалов, выводят токсины и шлаки, насыщают клетки кислородом, витаминами группы A, B и E и минералами.
• Яйца богаты белком, благодаря чему увеличивают скорость метаболизма и способствуют набору мышечной массы.
• Лосось является источником белка, богатым омега-3, съедая который мы заставляем организм приложить больше усилий, чтобы его переварить. Также омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаления и снижают уровень гормона стресса кортизола.
  Последний как раз способствует накоплению жира в области талии.
• Вода необходима для обмена веществ, циркуляции лимфы и в целом для здорового снижения веса. Исходи из расчета 30 мл на килограмм веса и старайся выпивать свою норму.

Какие продукты надо убрать, чтобы быстрее похудеть в животе

Вот еще несколько советов, которые касаются твоей диеты. Мы не будем рекомендовать конкретный план похудения, как убрать живот девушке, питаясь одной морковкой или огурцами. Зато дадим несколько рекомендаций, которые помогут скорректировать рацион. Итак, что нужно исключить и тогда процесс пойдет быстрее.

• Рафинированные продукты: продукты из переработанного мяса, выпечка из белой муки, фастфуд. Они кажутся вкусными в моменте, но в действительности насыщают на очень короткое время.
• Алкоголь: источник лишних калорий, а также продукт, который способствует накоплению жировых отложений.
• Продукты, провоцирующие воспаление: например, сахар, который вызывает вздутие и дискомфорт, а также просто-напросто препятствует похудению.
• Готовые соусы и заправки: большинство магазинных соусов содержат много сахара, консервантов и калорий. Альтернативу ты можешь сделать самостоятельно, причем более здоровую и правильную.

Лучшие упражнения, чтобы похудеть в животе

Скручивание и подъемы корпуса, может, и кажутся поодиночке идеальными, чтобы обрести кубики на животе, но только они со своей задачей не справятся. Да, они укрепят мышцы кора, но не помогут сжечь калории именно в области талии. Подскажем, какие упражнения следует выполнять, чтобы убрать живот.

По словам фитнес-инструктора Криса Сленца, лучшим вариантом для тех, кто решил похудеть в талии, станут круговые тренировки или занятия со свободными весами. Они помогут как похудеть, так и убрать живот, ликвидируя ненужные объемы равномерно и постепенно уменьшая жировую прослойку. Мышечная масса будет нарастать, замещая жировую, а калории – эффективно сжигаться.

Бессмысленно просто качать пресс даже в сотни подходов. Чем больше двигательная активность в целом, на все группы мышц, тем больше шансов устранить жировые отложения на разных участках тела. К примеру, кардиотренировка должна продолжаться не менее тридцати минут с регулярностью 4-5 раз в неделю. Силовые тренировки лучше начинать с двух раз в неделю с плавным переходом до пяти. Убрать женщине живот в домашних условиях удастся с помощью энергозатратных упражнений. К ним относятся выпады, приседания, тяги с дополнительным весом.

Упражнение 1 «Вытягивание рук и ног на четвереньках»

Твоя задача вытягивать противоположные друг другу конечности. Можно ли быстро убрать живот с помощью такого простого варианта тренировки? Оперативно вряд ли получится, зато упражнение хорошо подходит для начинающих.

• Встать на четвереньки, выпрямить руки, колени находятся под тазом.
• Вытянуть одну руку, а противоположную ей ногу отвести назад и приподнять вверх.
• Вернуть руку и ногу на место, повторить с другими ногой и рукой.
• Выполнять в течение 30 секунд.

Упражнение 2 «Скручивания»

Данный вариант считается безопасным, с его помощью можно убрать живот как после родов, так и просто с целью получения подтянутых мышц.

• Лечь на спину, руки за головой, согнуть колени, упереться стопами в пол.
• Приподнимать корпус так, чтобы поясница не отрывалась от пола.
• Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 3 «Касание руками ног»

• Лечь на спину, согнуть колени, упереться стопами в пол, руки расположить вдоль туловища.
• Дотягиваться правой рукой до правой ступни, затем левой до левой.
• Плечи и спину слегка отрывать от пола.
• Делать упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 4 «Выпрямление ног лежа»

Если ты ищешь способ, как убрать выпирающий низ живота, попробуй проделать следующее.

• Лечь на коврик, согнуть ноги под прямым углом, руки положить вдоль тела.
• Напрягать мышцы живота на выдохе, прижимая с силой поясницу к опоре и вытягивая одну ногу вперед.
• Вернуться в исходное положение на вдохе, повторить 20 раз.

Упражнение 5 «Скалолаз»

• Встать в упор лежа.
• Сгибать левую ногу и подтягивать ее к корпусу, вернуть на место. Аналогично – правой ногой.
• Выполнять в течение 30 секунд.

Упражнение 6 «Планка с втягиванием живота»

• Встать в упор лежа, держать спину прямо.
• Сделать глубокий вдох, втянуть живот и скруглить спину.
• Принять исходное положение.
• Выполнять в течение 30 секунд.

Упражнение 7 «Подъем коленей к животу»

Это простое домашнее упражнение позволяет убрать живот постепенно, с каждым днем укрепляя мышцы.

• Лечь на спину, согнуть колени, вытянуть перед собой прямые руки.
• Поднимать согнутые ноги к рукам, заводя между ними колени.
• Опускать ноги на место.
• Делать в течение 30 секунд.

Упражнение 8 «Повороты корпуса»

• Сесть на пол, согнуть колени, упереть стопы в пол.
• Держать тело на весу, сложить руки на груди.
• Делать неглубокие скручивания то влево, то вправо.
• Выполнять в течение 30 секунд.

Многие девушки совершают ошибку, когда в поисковых системах надеются найти ответ на вопрос, как убрать живот за неделю. Имей в виду, что слишком интенсивные тренировки тебе не помогут справиться с жиром быстрее, лучше выбрать более мягкий комплексный подход, в котором сочетается всё: и здоровые привычки, и питание, и физическая активность. Даже если ты просто начнешь больше ходить, это будет куда более полезно, чем не делать совсем ничего.

Кроме того, когда мы убираем живот и бока в домашних условиях, важно помнить о питании. Если оно далеко от идеала, любой физической нагрузке трудно будет «переплюнуть» вред лишних калорий. Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – потреблять меньше калорий, чем ты тратишь.

Как убрать живот с помощью косметических процедур

Различные косметологические методики сулят как улучшение состояния кожи, так и обещают легко убрать живот, особенно после 40 лет, когда начинает замедляться метаболизм. Но массаж и обертывания не могут заставить сантиметры на талии исчезнуть. Эти процедуры не сжигают жир, а лишь усиливают кровоснабжение в области живота и помогают перераспределению жировых клеток. Только они никуда не улетучиваются, а блуждают по организму, оседая потом в ненужных местах.

Без физических нагрузок это лишь приятное времяпрепровождение и трата средств. Нужно знать, какие упражнения убирают живот, и выполнять их. Также дома можно массировать тело сухой щеткой с маслом зародышей пшеницы. Благодаря процессу повышается тонус кожи и растяжки становятся менее заметными.

Как отмечает эндокринолог Кэрол Шивли, чтобы убрать живот на долгий срок, может понадобиться шесть месяцев или год. Это связано с тем, что нельзя сразу нагружать организм тяжелой физической нагрузкой или жесткой диетой. Также важно действовать комплексно, с разных сторон, учитывая четыре составляющих – тренировки, питание, сон и отсутствие стресса. Но если бы мы могли себе позволить только одну из этих вещей, наибольшую пользу принесли бы упражнения, потому что они действуют на мышцы, помогают избавляться от лишнего веса и стресса.

3 упражнения, чтобы убрать бока в домашних условиях

Главная » Личный рост

Личный рост

На чтение 3 мин Просмотров 2. 5к.

Содержание

1. Укрепляем косые мышцы, чтобы убрать бока в домашних условиях.
2. Упражнение, сидя
3. Упражнение, лежа, для укрепления косых мышц
4. Разработка косых мышц
5. Результаты
6. Эти и другие упражнения для боков в этом видео

Укрепляем косые мышцы, чтобы убрать бока в домашних условиях.

Регулярно осуществляя упражнения для пресса думаем, что одновременно разрабатываем свою талию. Ничего подобного!

Действительно, традиционные упражнения для брюшного пресса усиливают, в первую очередь, главную мышцу живота, но многие забывают про боковые мышцы. Эти упражнения подойдут и мужчинам и женщинам. Ведь частенько бока висят и тез и других, а как хочется иметь осиную талию. Эти упражнения вы можете делать в добавок к 7 минутной зарядке, о которой я писал раньше.
Чтобы оттачить свою талию надо упражнять косые мышцы. Вот 3 простых упражнения, используемые большинством спортивных тренеров для тонкой талии.

Упражнение, сидя

Необходимый материал: стул или скамья, мяч.

Инструкция: сидя на краю стула, поднимите вверх обеими руками мяч. Втяните живот и делайте наклоны вправо и влево, толкая мяч как можно дальше. Делайте выдох при каждом наклоне.

Выполните 10 наклонов в каждую сторону. Отдохните 1 минуту и повторите это упражнение 3 раза.
Усложните упражнение: замените мяч более тяжелым предметом или используйте«медицинский» мяч (это такой тяжелый мяч), увеличьте количество движений.

Упражнение, лежа, для укрепления косых мышц

Необходимый материал: подстилка, мяч.

Инструкция: Лежа на полу, руки и ноги напряжены, поместите мяч между лодыжками, затем поднимите ноги ввеох, выдохните. Поддерживайте себя рукой на полу, чтобы правильно выполнить это движение.

Выполните 10 движений, отдохните и повторите 3 раза.
Усложните упражнение: замените мяч более тяжелым предметом, выполняйте движения медленнее, увеличьте количество повторений.

Разработка косых мышц

Необходимый материал: не требуется.

Инструкция: зафиксируйтесь на полу, с опорой на руки и кончиками ног. Тело выпрямить, ноги, ягодицы напряжены, живот втянут, взгляд устремлен в пол. Затем, подтяните колено к противоположному локтю, скрещивая максимально, чтобы задействовать, в первую очередь, наклонные мышцы. Чередуйте движения правой, затем левой ноги, при скрещивании делайте выдох.

Выполните 10 движений каждой ногой по очереди, затем отдохните 1 минуту и повторите это упражнение 3 раза.
Усложните упражнение: выполняйте движения медленнее, увеличьте количество повторений.

Результаты

Если хотите достичь быстрее желаемый результат, выполняйте эти 3 упражнения минимум 3 раза в неделю. Также используйте другие упражнения для укрепления косых мышц. Также можете дополнить эту программу упражнениями для брюшного пресса для женщин. Для оптимальных результатов, регулярно принимайте здоровое и сбалансированное питание.

Эти и другие упражнения для боков в этом видео

©  Алексей Пруслин специально для сайта http://pruslin.ru
При использовании материала обязательна активная ссылка на источник.

---

Если вам понравился статья и блог, подписывайте в социальных сетях на новые статьи:

Или просто репостните другу, и он вам будет благодарен!

спорт упражнения

( Пока оценок нет )

Поделится с друзьями

10 советов по устранению бокового поколачивания

Боковой покол также известен как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой, или ETAP. Это острая боль в боку, чуть ниже груди, когда вы тренируетесь.

У вас больше шансов получить покалывание в боку, если вы выполняете упражнения, которые удерживают верхнюю часть тела в вертикальном положении и напряжении в течение длительного времени, например:

• бег или бег трусцой
• езда на велосипеде
• игра в баскетбол
• аэробные упражнения
• верховая езда

Подсчитано, что более 75 процентов людей, занимающихся этими видами физической активности, сталкиваются с колющими боками более одного раза в год.

Но есть способы избавиться от этой надоедливой боли, как только вы почувствуете ее приближение. Есть также способы снизить вероятность получения бокового шва. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Если вы чувствуете, что покалывает в боку, есть способы остановить его ухудшение и полностью избавиться от него. Вот как:

Швы предположительно являются результатом чрезмерной нагрузки на мышцы туловища и позвоночника.

Замедление или короткая передышка во время упражнений может позволить этим мышцам расслабиться и уменьшить боль от перенапряжения.

Некоторые исследователи считают, что сокращения мышц и отсутствие притока крови к мышцам живота могут иметь какое-то отношение к боли от бокового шва.

Чтобы уменьшить боль в сокращенной мышце, сделайте глубокий вдох. Затем медленно выдохните. Повторите это несколько раз.

Медленное глубокое дыхание также может помочь убедиться, что ваши мышцы получают свежий приток насыщенной кислородом крови.

Растяжка мышц помогает предотвратить судороги в целом. С боковым стежком попробуйте эту технику, чтобы уменьшить спазмы:

1. Поднимите руку, которая находится на противоположной стороне, где ваш стежок над головой.
2. Аккуратно наклонитесь в направлении стежка, держа руку поднятой.

После того, как вы перестали тренироваться, попробуйте эту технику, чтобы уменьшить мышечные спазмы:

1. Надавите пальцами сильно, но осторожно на область, где вы чувствуете стежок.
2. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что боль начинает стихать.

Существуют способы, чтобы боковые стежки не мешали вашей тренировке. Вот шесть советов, которые могут помочь в первую очередь предотвратить боковые колики. Обильный прием пищи в течение часа или двух после тренировки может привести к тому, что ваш желудок будет оказывать дополнительное давление на мышцы живота.

Ограничьте сладкие напитки. Употребление сладких, газированных или спортивных напитков непосредственно перед тренировкой может нарушить обмен веществ и вызвать проблемы с желудком.

Улучшите осанку. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что сутулость или сутулость могут увеличить ваши шансы получить боковой шов. Во время упражнений старайтесь держать верхнюю часть тела прямо, а плечи отводить назад.

Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки. Постепенное наращивание мышц может помочь уменьшить мышечные спазмы и травмы. Так что начинайте медленно и продвигайтесь вверх. Например, если вы начинаете тренировку с нуля, делайте это поэтапно. Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро.

Укрепите мышцы живота. Исследование 50 бегунов, проведенное в 2014 году, показало, что более сильные мышцы туловища могут снизить частоту наложения швов.

Избегайте обезвоживания. Обязательно выпивайте не менее 64 унций воды в день. Сохранение достаточного количества жидкости может помочь предотвратить боковые швы в первую очередь. Просто убедитесь, что вы не пьете слишком много воды непосредственно перед тренировкой. Это может оказать дополнительное давление на диафрагму и сделать швы более болезненными.

Что именно вызывает боковой стежок, до конца не изучено.

Расположение бокового шва может указывать на то, что он как-то связан с напряжением мышц или усилением кровотока вокруг диафрагмы. Это большая плоская мышца, которая отделяет ваши легкие от органов брюшной полости.

Исследование 1997 года, опубликованное в Journal of Sports Science, предполагает, что колющие боли возникают из-за мышечных спазмов, вызванных повторяющимися движениями позвоночника и мышечной усталостью.

Боль в животе, возникающая из-за того, что ваши мышцы раздражаются при дополнительных движениях в области туловища, также может быть связана с болью в плече.

Около 75 процентов людей, занимающихся спортом, в какой-то момент могут получить поперечный шов. У многих людей эта боль обычно локализуется в боку, чуть ниже груди.

К счастью, есть способы избавиться от этой боли или облегчить ее. Может помочь замедление темпа, глубокое дыхание, растяжка и напряжение мышц.

Отказ от обильных приемов пищи перед тренировкой, ограничение употребления сладких напитков, правильная осанка и постепенное наращивание силы могут в первую очередь помочь предотвратить появление колющей боли в боку.

Если в какой-то момент во время тренировки вы почувствуете внезапную или сильную боль, обязательно остановитесь. Обратитесь к врачу, если боль усиливается или не проходит со временем.

9 Упражнения для облегчения и предотвращения болей в верхней части спины

Упражнения на растяжку шеи, плеч и верхней части спины могут облегчить боль и расслабить напряженные мышцы. К ним относятся упражнения, которые человек может выполнять дома или даже в офисе.

Боль в верхней части спины и напряжение являются распространенными жалобами, особенно когда люди находятся в состоянии стресса или проводят много времени сгорбившись.

В этой статье перечислены упражнения на растяжку, которые могут облегчить боль в верхней части спины, а также советы по разминке для предотвращения травм. Он также сообщает о том, когда обратиться к врачу.

Перед растяжкой или тренировкой разогрейтесь, чтобы предотвратить травмы и сделать любую тренировку более эффективной. Разминка обычно состоит из:

• аэробных упражнений
• динамических растяжек
• специальные упражнения
• кратковременная статическая растяжка

Ниже приведены шаги для 6-минутной разминки. Человек может продлить его, если заинтересован в более длительной разминке.

Шаг 1: Марш на месте (3 минуты)

Начните с марша на месте, покачивая руками вверх и вниз в ритме шагов. Держите локти согнутыми, а кулаки расслабленными.

Шаг 2: Копание пяткой (60 копаний за 60 секунд)

Чтобы выполнить копание пяткой:

• Встаньте прямо, слегка согнув левую ногу.
• Поставьте правую ногу перед собой так, чтобы пятка упиралась в землю, а пальцы ног смотрели вверх.
• Одновременно вытяните обе руки перед собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Шаг 3: Подъемы колен (30 подъемов за 30 секунд)

Чтобы выполнить подъем коленей:

• Встаньте с прямой спиной и напряженным прессом.
• Слегка согните левую ногу и поднимите правое колено, чтобы коснуться левой руки.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Этап 4: Перекатывания от плеч (2 подхода по 10 повторений)

Для выполнения перекатов от плеч:

• Марш на месте с прямыми руками вдоль тела.
• Поверните плечи вперед пять раз.
• Поверните плечи назад пять раз.

Шаг 5: Сгибание коленей (10 повторений)

Для выполнения сгибаний коленей:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
• Медленно согните ноги в коленях, опуская тело в удобное положение.
• Медленно поднимитесь в исходное положение.
• Повторите это 10 раз.

Многие упражнения могут облегчить боль в спине, шее и плечах. Варьируя виды деятельности, вы можете поддерживать диапазон движений и не допускать, чтобы рутина казалась пресной. Упражнения, которые могут помочь, включают:

• ходьба
• плавание
• йога
• пилатес
• легкие сердечно-сосудистые упражнения

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые могут помочь облегчить или предотвратить боль в верхней части спины.

Они растягивают суставы и мышцы во всем диапазоне движений. Ниже приведены некоторые динамические упражнения на растяжку, которые могут помочь облегчить и предотвратить боль в верхней части спины.

Вращение туловищем

Чтобы выполнить вращение туловищем:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Держа колени согнутыми, аккуратно поверните их вправо.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Верните колени в центр.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Вытягивание рук над головой

Чтобы выполнить вытягивание рук над головой:

1. Начните сидя или стоя.
2. Вытяните руки над головой.
3. Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Поза Кошка-Корова

Чтобы выполнить эту позу йоги:

1. Встаньте на четвереньки. Руки должны быть под плечами, а колени прямо под бедрами. Это поза стола.
2. Медленно выгните спину вверх, надавливая на плечи и опуская голову на грудь. Это поза кошки.
3. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
4. Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать нижнюю часть спины к полу. Аккуратно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос были направлены вверх. Это поза коровы.
5. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
6. Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Колено к груди

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Начните с положения лежа на спине.
2. Аккуратно поднимите ноги и согните колени, подтянув их к груди.
3. Прижмите колени к груди, чтобы вдохнуть, затем расслабьтесь, позволив ступням вернуться на пол.
4. При необходимости повторить несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Человек может легко выполнять их, сидя за своим столом или в офисе. Некоторые примеры приведены ниже.

Растяжка у стены

Для выполнения растяжки у стены:

1. Встаньте правым боком к стене.
2. Согните правую руку в локте, прислонив предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
3. Аккуратно сделайте шаг вперед правой ногой и повернитесь влево, позволяя правому плечу и верхней части спины растянуться.
4. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Сгибание шеи

Чтобы выполнить сгибание шеи:

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Аккуратно опустите подбородок на грудь, обязательно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
3. Поверните голову так, чтобы правое ухо было близко к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Опустив подбородок, медленно поворачивайте голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Продолжайте плавное вращение головы от плеча к плечу несколько раз. Делайте паузы и углубляйте растяжку всякий раз, когда есть мышечное напряжение.

Поделиться на Pinterest

Перекатывание плечами

Чтобы выполнить перекатывание плечами:

1. Сядьте или встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
2. Аккуратно перекатывайте плечи вперед, поднимая и опуская их круговыми движениями. Продолжайте около 30 секунд.
3. Повторить вращение плечами в противоположном направлении.

Поделиться на Pinterest

Статическая растяжка — это контролируемые непрерывные движения, которые человек выполняет, достигнув предела своего диапазона движений. Люди обычно используют статическую растяжку после тренировки, но эти растяжки также могут играть роль в разминке. Некоторые примеры приведены ниже.

Поза ребенка

Чтобы выполнить эту позу йоги:

1. Начните с позы стола, затем соедините большие пальцы ног.
2. Медленно опустите бедра к полу, положив ягодицы на стопы. При этом опустите грудь к бедрам и опустите лоб на пол.
3. Вытяните руки вперед, ладони касаются пола.
4. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания или столько, сколько вам удобно.
5. Отталкиваясь руками, медленно вернитесь в исходное положение.

Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, попробуйте отвести руки назад, чтобы они легли рядом с бедрами ладонями вверх.

Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, одновременно протягивая левую руку под правую руку и отводя ее в сторону, вращая голову лицом к ней. Затем человек повторяет это на противоположной стороне. Это создает мягкое вращение и скручивающее движение в спине и плечах.

Поделиться на Pinterest

Разгибание грудной клетки

Для выполнения этого упражнения человеку понадобится блок для йоги или поролоновый валик.

Для выполнения разгибания грудной клетки:

1. Сядьте на пол.
2. Поместите блок или валик на пол позади тела и медленно лягте так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины. Ягодицы должны быть на полу, а руки должны находиться за головой, поддерживая голову и шею.
3. Для более глубокого растяжения вытяните руки над головой, одновременно наклоняя корпус назад.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте мышцы спины и плеч.