Расчет бжу и калорий для похудения: Калькулятор БЖУ для похудения – рассчитать КБЖУ онлайн

0

Содержание

Как правильно рассчитать БЖУ для похудения

Калорийность пищи, а также основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) для простоты обозначаются аббревиатурой КЖБУ.

Обычно расчет КБЖУ производит нутрициолог или диетолог, составляющий диету, но в этой статье мы разберем, как рассчитать калории самостоятельно и сколько калорий нужно употреблять в день для того, чтобы похудеть.

Норма калорий в день

Суточный калораж зависит от пола и возраста. Для взрослых мужчин норма калорий в день для может составлять до 2600 ккал, а для женщин до 2000 ккал. В пожилом возрасте суточный калораж несколько меньше и может составлять — 1600-1800 ккал.

Основное количество энергии мы получаем из углеводов. Они дают нам 50-60% всех калорий, которые мы потебляем за сутки. Норма углеводов в день составляет 300-400 гр, из которых 20 гр. может быть представлено простыми углеводами, остальное — сложными. 

Суточная норма калорий для женщины определяется большим числом параметров:

  • антропометрические данные;
  • физическая активность и специфика туда;
  • физиологические состояния (беременность, лактация).

Чтобы рассчитать норму калорий для похудения, требуется знать:

  • фактический и идеальный (желаемый) вес;
  • ежедневные энерготраты.

Для расчета также понадобятся таблица калорийности продуктов питания и пищевой дневник (он же — калькулятор калорий, специальная программа для смартфона).

Расчёт калорий для похудения

Теперь мы подошли непосредственно к самим вычислениям. Расчет калорий для похудения можно произвести с помощью онлайн-калькулятора или вручную.

Чтобы рассчитать норму калорий самостоятельно, нам нужно найти основной, или базовый обмен (БО) — то количество энергии, которое мы тратим ничего не делая, суточные энерготраты (которые зависят от физической активности). И сложить их.

Для расчета основного обмена воспользуемся формулой Миффлина – Сан Жеора. Вот она:

БО для мужчин = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) — (5 × возраст, годы) + 5

БО для женщин= (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) — (5 × возраст, годы) — 161

Суточные энерготраты рассчитываются следующим образом: БО умножается на табличный коэффициент.

Вид трудовой деятельности

Легкая

Умеренная

Тяжелая

Мужчины

1,56

1,64

1,82

Женщины

1,55

1,78

2,1

Далее можно приплюсовать ещё то количество энергии, которое организм тратит собственно на переваривание пищи. Оно сильно зависит от индивидуальных особенностей и типа пищи, и составляет от 10% до 30% БО. Таков будет расчет нормы калорий в день.

Обратите внимание, что подсчет калорий был сделан исходя из фактического веса, и для похудения потребуется его уменьшить. В зависимости от количества лишних килограмм, КБЖУ для похудения нужно уменьшить на 15-30%.

Расчёт БЖУ

После того, как мы рассчитали калории для похудения, мы считаем БЖУ.

Расчёт начинается с белков. Их норму определить очень просто: количество белков в сутки равно весу человека.

Количество жиров и углеводов относится к белкам как 1:1:4. Однако для похудения количество жиров можно уменьшить. Тогда получаем: 1:0,8:4. 

Такое соотношение лежит в основе многих элиминационных диет, которые исключают продукты с высокой калорийностью. Иногда, на очень жестких диетах, соотношение БЖУ может быть даже 1:0,6:4. Например, на жестких фруктово-овощных диетах вроде диеты Домбровской. Это не очень физиологично, потому что организм может начать испытывать дефицит жирорастворимых витаминов и Омега-кислот.

И последнее, что нужно знать о КБЖУ худеющим — это как считать калории чтобы похудеть. Иными словами, это принципы ведения пищевого дневника.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ


Как правильно считать калории?

Для того, чтобы точно знать, что вы придерживаетесь диеты с фиксированным КБЖУ, необходимо ежедневно вести пищевой дневник. Как правило, для этого используют специальную программу для смартфона, которая одновременно содержит калькулятор и производит расчёт калорий для похудения.

Таких программ очень много, можно выбрать ту, которая наиболее удобна именно вам. Главный плюс таких дневников состоит в том, что подсчет КБЖУ из съеденного производится автоматически. Нужно лишь ввести продукт и указать его вес.

Главная хитрость при этом состоит в том, чтобы указывать всё, что вы едите: каждый перекус, каждую конфетку, каждый кусочек. Тогда вы будете не только видеть объективную картину, но и сможете проанализировать, от каких именно продуктов вам стоит отказаться.

Иногда значительной редукции калорий можно добиться просто перестав добавлять в чай сахар, а в кофе — молоко.

Если вам интересна тема здорового снижения веса, вы хотите не только научиться самостоятельно рассчитывать КБЖУ, но и составлять персонифицированный рацион, то вам стоит обратить внимание на программу обучения нутрициологии.

Всего за 7 месяцев вы можете приобрести новые знания и новую профессию профессию, расширить свой кругозор и начать помогать людям, зарабатывая при этом от 3500 р. за консультацию.

Специалисты в сфере питания являются сегодня востребованными, и могут работать как в фитнес-центрах, так и онлайн. Для того, чтобы узнать больше о программе обучения по специальности «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления» переходите по ссылке. 

#ожирение #калорийность #диета #похудение

Калькулятор калорий для похудения: рассчитать норму калорий

Содержание

  1. Расчет калорий для похудения
  2. Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд
  3. Факты

Калькулятор калорий для похудения – это полезный инструмент, благодаря которому вы сможете самостоятельно определять норму потребления белков, жиров и углеводов и рассчитывать калорийность блюд.

Расчет калорий для похудения


Калькулятор калорий будет полезно использовать всем людям, которые стремятся похудеть и поддерживать вес в норме, заботятся о своем здоровье и внешнем виде. Удобный инструмент в автоматическом режиме рассчитает калорийность рациона и БЖУ. Делать расчеты вы сможете в режиме онлайн, совершенно бесплатно.

Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд

Продукты

Вес, г

Калории


Питание человека должно быть максимально разнообразным, при этом следует придерживаться определенного соотношения белков, жиров и углеводов. Если цель человека – похудеть, то основу рациона должна составлять белковая пища со сниженным содержанием жиров и углеводов. Для набора веса, напротив, необходимо делать упор на белково-углеводную пищу.

Какая бы цель перед вами не стояла, наш калькулятор позволит правильно и быстро рассчитать калорийность исходных продуктов и готовых блюд. Вы сможете самостоятельно контролировать свой рацион, вносить в него корректировки и тем самым добиваться намеченных планов.

Для удобства пользователей мы предлагаем сразу два калькулятора:

  • Первый поможет определить ежедневную суточную норму калорий в зависимости от пола, возраста, цели человека.
  • Второй представляет собой счетчик калорий, который поможет рассчитать КБЖУ тех или иных продуктов и блюд.

Используйте инструменты в комплексе, а также не забывайте о необходимости регулярных физических нагрузок, которые помогут похудеть или поддержать форму.

Пример расчета

Чтобы рассчитать, какое количество калорий вам требуется, воспользуйтесь первым калькулятором:

  1. Укажите основные параметры для вычисления (возраст, пол, цель подсчета калорийности, образ жизни).
  2. Нажмите кнопку «Рассчитать», после этого в течение секунды получите итог вычислений и сможете использовать полученную цифру в качестве базового значения для подсчета суточной калорийности питания.

Второй калькулятор помогает рассчитывать объем калорий непосредственно в тех продуктах и блюдах, которые вы хотите употребить. Пользоваться им тоже очень легко:

  1. Выберите продукт или блюдо (в базе содержится огромное множество наименований, но если вдруг нужной позиции не оказалось, вы всегда можете оставить комментарий, и администраторы внесут ее в список).
  2. Укажите планируемый объем порции. Не рекомендуем определять размер порции «на глаз», лучше воспользоваться кухонными весами или иными средствами измерения.
  3. Калькулятор в течение нескольких секунд укажет общую энергетическую ценность еды, а также белки, жиры и углеводы.

Полученные результаты стоит использовать в качестве основы для составления оптимального суточного или недельного меню.

Факты

Все зависит от особенностей конкретного организма. Но есть несколько фактов, которые стоит принимать во внимание, если вы хотите обрести стройную фигуру и поддерживать ее в форме на протяжении длительного времени.

  • Главное правило похудения – это соблюдение баланса между КБЖУ. Когда стоит цель снизить вес, соотношение должно быть примерно следующим: до 50 % — белковая пища, до 30 % — жиры, до 20 % — углеводы.
  • Обезжиренные продукты – не лучшее решение. Во-первых, многие полезные витамины полезные вещества хуже усваиваются. Во-вторых, липиды (они же жиры) дают мозгу команды о насыщении. Без них возникает угроза переедания.
  • Набор и снижение веса – это длительный процесс. Какие бы диеты вы ни использовали, масса тела начнет меняться не сразу.
  • Из-за недосыпания вес увеличивается. Это происходит потому, что во время сна вырабатываются необходимые гормоны: в случае хронического недосыпания количество гормонов уменьшается.
  • Требуется одновременно повысить физическую активность и внести корректировки в ежедневный рацион, снизив калорийность блюд.
  • Низкокалорийная еда не такая полезная, как кажется. В стремлении похудеть некоторые люди сознательно отказываются от жирной пищи, что в корне неверно. Растительные масла, несмотря на высокую питательность и энергетическую ценность, необходимы человеку.
  • Уменьшить объемы в каком-то одном месте не удастся, поскольку жировая ткань равномерно уменьшается на всех участках тела. Другое дело, что в процессе сжигания лишних килограммов можно «прокачивать» отдельные группы мышц для улучшения их рельефа, тем самым получая упругие ягодицы, крепкий пресс и т.п.
  • Полный отказ от углеводов недопустим. Такие вещества необходимы организму для поддержания нормальной работы нервной и других систем. Если воспользоваться безуглеводной диетой, то в скором времени человек станет раздражительным, у него появится слабость, заторможенность в движениях, ухудшится память.

Полезная информация

Для определения избыточной и нормальной массы тела используется способ вычисления индекса массы тела (ИМТ).

Полученные значения интерпретируют следующим образом:

    Несмотря на то, что метод считается наиболее объективным и точным, не стоит после вычислений сразу же корректировать свое питание и уровень физических нагрузок. Следует принимать во внимание и дополнительные факторы, которые оказывают влияние на полученный результат. Например, колебания в большую или меньшую сторону возможны в силу возрастных особенностей, объема костной ткани, особенностей процесса развития в детском и подростковом возрасте.

    Чтобы иметь идеальную фигуру, следует придерживаться нескольких важных рекомендаций по питанию:

    • Чтобы объемы начали уменьшаться, нужно создать дефицит калорий. Этого добиваются путем корректировки рациона, а также за счет одновременного увеличения физической активности.
    • При разработке меню уменьшайте количество углеводной и жирной еды, но исключать их полностью не рекомендуется. Нельзя допускать недостатка полезных веществ, чтобы не нарушить функционирование организма.
    • Очень полезна клетчатка. Она дает чувство насыщения, является низкокалорийной, улучшает работу кишечника.
    • Суточное потребление белка для взрослого человека должно составлять не менее 0,75 г на килограмм веса.
    • Для сдерживания голода приемы пищи лучше делить на несколько раз, уменьшая порции. Оптимальное количество приемов пищи в день – до 5–6 раз (три основных и два дополнительных перекуса).
    • Благодаря отказу от острой, жирной, соленой пищи удастся контролировать аппетит и не допустить усиления голода.
    • Для поддержания метаболизма требуется употреблять не менее 1,5 литров воды в день (оптимальный объем высчитывается по формуле – 30 мл жидкости на каждый килограмм массы).
    • Значение имеет не только тип продуктов, но и способ их приготовления. Менее калорийными и более полезными считаются блюда, приготовленные на пару, в духовке или способом тушения.

    Следует помнить, что быстрое похудение не несет в себе пользы. Оптимальной считается потеря до трех килограммов жировой ткани в месяц. Главное – втянуться в процесс, поэтому первое время нужно контролировать себя очень строго. Далее организм привыкнет к новому режиму, и худеть будет намного проще.

Поделиться с друзьями

Как рассчитать калории для большей потери веса

Исследование , проведенное в 30 странах, показало, что 45% людей активно пытаются похудеть. Сорок четыре процента этих людей добавили, что они готовы сократить потребление калорий, чтобы помочь им достичь своих целей по снижению веса.

Но насколько важно ежедневное потребление калорий для успешного похудения? И сколько калорий вам нужно сократить, чтобы уменьшить жировые отложения? Давайте ответим на эти и другие вопросы.

Потребление калорий и потеря веса 

Если цель состоит в том, чтобы похудеть , вы должны создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем используете.

Иными словами, когда потребление калорий ниже, чем количество калорий, которые вы сжигаете, вы теряете вес. Если он выше, это приводит к увеличению веса. Когда потребление калорий и сжигание калорий равны, вес стабилизируется. Это цель на этапе обслуживания.

Создание дефицита требует подсчета калорий. Если вы не обращаете внимания на пищу, которую потребляете, легко превысить потребность в калориях. Даже незначительные излишки со временем накапливаются. Как минимум, они могут остановить усилия по снижению веса. Превышайте свои потребности в калориях, и набор веса неизбежен.

Узнать больше: Является ли индекс массы тела надежным показателем вашего здоровья?

Калькулятор калорий: как рассчитать калории для успешного похудения

У каждого человека свои потребности в калориях. Они варьируются в зависимости от вашего пола, текущего размера тела, уровня активности и многого другого. Выполните эти четыре шага, чтобы определить количество калорий, необходимое для успешного похудения.

Шаг 1: Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма

Прежде чем вы сможете рассчитать, сколько калорий необходимо для снижения веса, вы должны сначала рассчитать базовую потребность в калориях. Это количество калорий, необходимых просто для поддержания жизни. Он известен как базальная скорость метаболизма или BMR.

BMR учитывает калории, сожженные во время жизнедеятельности, такой как дыхание, переваривание пищи и кровообращение. Иногда BMR путают с скоростью метаболизма в покое (RMR). Но RMR отличается тем, что это количество сожженных калорий, когда тело находится в состоянии покоя. Это включает в себя калории, используемые не только для основных функций.

Одним из способов расчета BMR является формула Харриса-Бенедикта. Формула, которую вы используете, основана на вашем поле:

Мужчины : 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины : 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,7 х рост в см) – (4,7 x возраст)

Шаг 2. Учитывайте свой уровень физической активности

Затем возьмите свой BMR и используйте его, чтобы определить, сколько калорий вы используете ежедневно, исходя из уровня вашей активности. Чем больше физической активности вы регулярно выполняете, тем больше сжигаете калорий. Чем больше вы сжигаете калорий, тем больше пищи вы можете потреблять и при этом терять вес.

Этот расчет дает вам ваш общий ежедневный расход энергии или TDEE. Чтобы рассчитать свой TDEE, возьмите свой BMR и умножьте его на число, которое совпадает с уровнем вашей физической активности:

Шаг 3: Определите вашу цель Ежедневное количество калорий

Число, которое вы получите, умножив свой BMR на уровень вашей активности, это количество калорий, необходимое для поддержания здорового веса. Вопрос в том, насколько это потребление отличается от вашего текущего плана питания?

Причина, по которой это важно, заключается в том, что попытка слишком быстро сократить потребление калорий может вызвать постоянное чувство голода. Это также может вызвать у вас ощущение, что вам нужно лишить себя возможности достичь своих целей, связанных с весом. Это может настроить вас на неудачу.

Вместо того, чтобы пытаться сразу снизить рекомендуемое количество калорий, разработайте план постепенного достижения этого уровня. Например, в первую неделю вы можете потреблять на 100 калорий меньше. Это дает вашему телу время, чтобы приспособиться к меньшему потреблению пищи, не сталкиваясь со значительным сокращением калорий.

На следующей неделе уменьшите ежедневное потребление пищи еще на 100 калорий. Хотя этот подход может занять немного больше времени, чтобы похудеть, он также более устойчив. Кроме того, формирование здоровых жизненных привычек — это процесс. Медленное движение делает процесс более приятным, потому что изменения происходят со временем, а не шокируют тело сразу.

Шаг 4. Создайте меню с этим общим подсчетом калорий

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания основных функций организма, а также энергии, необходимой для физических упражнений и , вы можете сбросить вес со здоровой скоростью, вы можете планировать свое питание. меню еды. Решите, что вы будете есть, сколько и когда. Соблюдение ежедневного плана калорий поможет вам достичь здорового веса и мышечной массы тела.

Подсчет калорий также поможет вам изменить свой план, если это необходимо. Идеальная скорость потери веса составляет 1-2 фунта в неделю. Если ваша еженедельная потеря жира превышает этот показатель, вы можете увеличить потребление калорий, чтобы не терять вес слишком быстро.

Проблема с слишком быстрой потерей веса заключается в том, что это замедляет скорость метаболизма. Медленный метаболизм приводит к более медленной потере веса. Это может расстраивать, потому что вы все делаете правильно, но все еще не видите необходимых результатов для достижения желаемого веса.

Быстрая потеря веса также может привести к уменьшению мышечной массы. Большая мышечная масса означает более плотное телосложение. Мышцы также увеличивают скорость метаболизма. Таким образом, защита имеющихся у вас мышц помогает увеличить расход энергии.

Использование онлайн-калькулятора калорий

Онлайн-калькулятор калорий или калькулятор потери веса сообщит вам ваш TDEE без предварительного расчета вашего BMR. Калькулятор TDEE — один из вариантов. Выберите свой пол, затем введите свой возраст, вес, рост и уровень активности. Вы также можете выбирать между имперскими (фунты и дюймы) и метрическими (килограммы и сантиметры) вычислениями.

Calculator.net также предлагает калькулятор калорий . Этот веб-сайт позволяет вам рассчитать калории, используя выбранные вами формулы BMR. Чтобы увидеть ваши варианты, войдите в настройки. Вы можете выбирать между уравнениями Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сент-Джора и Катча-МакАрдла.

Следует отметить, что все три эти формулы дают оценку того, каким должно быть ежедневное потребление калорий. Таким образом, вам, возможно, придется изменить свой дневной диапазон калорий в зависимости от того, как потребление пищи влияет на ваш вес. Если шкала идет вверх, а не вниз, уменьшите диапазон калорий. Число, предоставленное калькулятором, является лишь отправной точкой.

Расчет потребности в калориях для поддержания веса

Возможно, вас больше интересует поддержание текущей массы тела, чем снижение веса. Или, возможно, вы использовали вышеуказанные шаги и достигли своей цели по весу. Следующим шагом является определение того, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса.

Чтобы остановить потерю веса, начните добавлять продукты в свой рацион, чтобы увеличить количество калорий. Попробуйте добавить 100 калорий в день и посмотрите, что произойдет с вашим весом. Продолжайте делать это каждую неделю, пока ваш вес не начнет стабилизироваться. Как только ваш вес стабилизируется, вы будете знать, сколько калорий должно быть в вашем рационе.

Два способа создать дефицит калорий

Мы много говорили о снижении потребления пищи для создания дефицита калорий. Но это не единственный ваш вариант. Вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы получаете . Увеличение ежедневной активности вынуждает организм использовать больше энергии, что также приводит к ее дефициту.

Вам также не нужно изо всех сил заниматься спортом. Если сейчас вы ведете малоподвижный образ жизни, стремитесь к нескольким занятиям с легкой активностью в неделю. Если вы малоактивны, постепенно переходите к умеренной активности. Каждое увеличение активности означает, что организм сжигает больше калорий, чтобы поддержать необходимый прирост энергии.

Преимущество создания дефицита с помощью упражнений заключается в том, что вам не нужно так резко ограничивать потребление пищи. Вместо этого вы используете свою деятельность, чтобы склонить уравнение в свою пользу, чтобы поддержать свою цель по снижению веса.

Выбор высококачественных источников калорий

Когда вашей целью является снижение веса, речь идет не только о сокращении ежедневного потребления калорий. Вы также должны выбирать продукты с наибольшей калорийностью.

Наполните свою тарелку нежирными белками, сложными углеводами, фруктами и овощами. Сведите к минимуму продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Это помогает поддерживать хорошее здоровье, работая над достижением целей по снижению веса.

Кроме того, уделяйте больше внимания натуральным продуктам, чем продуктам, подвергшимся технологической обработке. Если вы покупаете что-то в коробке или в банках, прочитайте факты о питании. Обратите внимание на то, что вы вкладываете в свое тело. Чем больше вы удовлетворяете его потребности в питании, тем лучше он функционирует. Чем лучше он функционирует, тем эффективнее он становится при похудении.

Помощь клиентам в достижении их целей по массе тела

Помощь клиентам в соблюдении рекомендаций по здоровому питанию может помочь им лучше достичь своих целей по снижению веса. Как правило, это выходит за рамки практики личного тренера. Но это вполне допустимо для сертифицированного диетолога.

Сертификационный курс диетолога ISSA дает возможность создавать индивидуальные меню, учитывающие ежедневную потребность вашего клиента в калориях. Независимо от того, является ли их целью потеря веса, они пытаются сохранить свой текущий вес или заинтересованы в увеличении веса, вы можете помочь им достичь этого, прописав правильное количество калорий для их тела и уровня физической активности.

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Посмотреть продукт


45% людей во всем мире в настоящее время пытаются похудеть. Ипсос. (2021). Получено 14 апреля 2022 г. с https://www.ipsos.com/en/global-weight-and-actions.

Калькулятор TDEE: узнайте свой общий ежедневный расход энергии.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.